TRABAJ

O
GRUPAL
BIOQUI

Docente: Jaqueline Burgos Zeballos

Estudiantes: Karla Quiñones 25348

Katerine Salinas 24430

Semestre: 6to semester

Oruro- Bolivia

PROTEINAS
¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un
tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de
los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las
proteínas están compuestas por:

Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Nitrógeno
Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del
organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de
participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.
Clasificación de las proteínas
Las proteínas son susceptibles de ser clasificadas en función de su forma y en
función de su composición química. Según su forma, existen proteínas fibrosas
(alargadas, e insolubles en agua, como la queratina, el colágeno y la fibrina),
globulares (de forma esférica y compacta, y solubles en agua. Este es el caso de
la mayoría de enzimas y anticuerpos, así como de ciertas hormonas), y mixtas,
con una parte fibrilar y otra parte globular.

Tipos

Dependiendo de la composición química que posean hay proteínas simples y

proteínas conjugadas, también conocidas como heteroproteínas. Las simples se
dividen a su vez en escleroproteínas y esferoproteínas.

Proteína vegetal vs. animal

A grandes rasgos, la principal diferencia entre la proteína animal y vegetal es su

calidad nutricional. La primera contiene todos los aminoácidos esenciales que
nuestro organismo no es capaz de crear por sí mismo. Y por ello es considerada
de alto valor biológico

Por el contrario, la vegetal no posee esta cualidad. Y para lograr todos los
aminoácidos esenciales al consumirlas hay que mezclar diferentes alimentos.

Por ejemplo:

o Legumbres (pobres en metionina y cistina) y cereales (pobres en lisina).

o Frutos secos (pobres en lisina y metionina) y lácteo.

 o Vegetales (pobres en cistina, metionina e isoleucina) u huevo.

No obstante, el nivel de concentración en algunas proteínas vegetales es menor

que en las proteínas de origen animal. Es importante tener en cuenta que, aunque
100 gramos de proteína animal y 100 gramos de proteína vegetal tengan un 20%
de concentración proteica, siempre será más fácil consumir 100 gramos de carne
que 100 gramos de legumbres en una comida.

También es importante tener en cuenta, los nutrientes que suelen acompañar las
proteínas animales y vegetales. En las primeras suele haber más grasa saturada,
a excepción de las del pescado azul (omega 3), y no suelen tener más de 200
Kcal / 100 g. Sin embargo, las proteínas vegetales de legumbres, cereales o frutos
secos se acompañan de antioxidantes, fibra, hidratos y otros micronutrientes.
Aunque sí es cierto que también aportan más calorías (de 300 a 700 Kcal / 100g).

La diferencia entre la proteína vegetal y animal radica en su calidad nutricional, en

la concentración proteica de cada alimento y en sus grasas saturadas.
CARBOHIDRATOS
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son unas biomoléculas que también toman los nombres de
hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos; aunque los dos primeros
nombres, los más comunes y empleados, no son del todo precisos, ya que no se
tratan estrictamente de átomos de carbono hidratados, pero los intentos por
sustituir estos términos por otros más precisos no han tenido éxito. Estas
moléculas están formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el
hidrógeno y el oxígeno, este último en una proporción algo más baja. Su principal
función en el organismo de los seres vivos es la de contribuir en el
almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al
cerebro y al sistema nervioso.
Esto se cumple gracias a una enzima, la amilasa, que ayuda a descomponer esta
molécula en glucosa o azúcar en sangre, que hace posible que el cuerpo utilice la
energía para realizar sus funciones.

Tipos de carbohidratos
Existen cuatro tipos, en función de su
estructura química: los monosacáridos, los
disacáridos, los oligosacáridos y los
polisacáridos.
Monosacáridos
Son los más simples, ya que están formados por una sola molécula. Esto los
convierte en la principal fuente de combustible para el organismo y hace posible
que sean usados como una fuente de energía y también en biosíntesis o
anabolismo, el conjunto de procesos del metabolismo destinados a formar los
componentes celulares. También hay algunos tipos de monosacáridos, como la
ribosa o la desoxirribosa, que forman parte del material genético del ADN. Cuando
estos monosacáridos no son necesarios en ninguna de las funciones que les son
propias, se convierten en otra forma diferente como por ejemplo los polisacáridos.
Disacáridos
Son otro tipo de hidratos de carbono que, como indica su nombre, están formados
por dos moléculas de monosacáridos. Estas pueden hidrolizarse y dar lugar a dos
monosacáridos libres. Entre los disacáridos más comunes están la sacarosa (el
más abundante, que constituye la principal forma de transporte de los glúcidos en
las plantas y organismos vegetales), la lactosa o azúcar de la leche, la maltosa
(que proviene de la hidrólisis del almidón) y la celobiosa (obtenida de la hidrólisis
de la celulosa).
Oligosacáridos
La estructura de estos carbohidratos es variable y pueden estar formados por
entre tres y nueve moléculas de monosacáridos, unidas por enlaces y que se
liberan cuando se lleva a cabo un proceso de hidrólisis, al igual que ocurre con los
disacáridos. En muchos casos, los oligosacáridos pueden aparecer unidos a
proteínas, dando lugar a lo que se conoce como glucoproteínas.

Polisacáridos
Son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en el organismo se
relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento. Ejemplos
de polisacáridos comunes son el almidón, la amilosa, el glucógeno, la celulosa y la
quitina.

Función de los carbohidratos

Aunque su función principal es la energética, también hay ciertos hidratos de
carbono cuya función está relacionada con la estructura de las células o aparatos
del organismo, sobre todo en el caso de los polisacáridos. Estos pueden dar lugar
a estructuras esqueléticas muy resistentes y también pueden formar parte de la
estructura propia de otras biomoléculas como proteínas, grasas y ácidos
nucleicos. Gracias a su resistencia, es posible sintetizarlos en el exterior del
cuerpo y utilizarlos para fabricar diversos tejidos, plásticos y otros productos
artificiales.
Nutrición
En el ámbito de la nutrición, es posible distinguir entre hidratos de carbono simples
y complejos, teniendo en cuenta tanto su estructura como la rapidez y el proceso a
través del cual el azúcar se digiere y se absorbe por el organismo.
Así, los carbohidratos simples que provienen de los alimentos incluyen la fructosa
(que se encuentra en las frutas) y la galactosa (en los productos lácteos); y los
carbohidratos complejos abarcan la lactosa (también presente en productos
lácteos), la maltosa (que aparece en ciertas verduras, así como en la cerveza en
cuya elaboración se emplea el cereal de la malta), y la sacarosa (que se encuentra
en el azúcar de mesa o azúcar común).
Algunos alimentos que son ricos en carbohidratos simples son las frutas y
verduras, la leche y los productos derivados de esta como el queso o el yogur, así
como en los azúcares y productos refinados (en los que también se produce el
suministro de calorías, pero a diferencia de los anteriores se trata de calorías
vacías al carecer de vitaminas, minerales y fibra); entre ellos se encuentran la
harina blanca, el azúcar y el arroz. En cuanto a los carbohidratos complejos, se
incluyen alimentos como legumbres, verduras ricas en almidón y panes y otros
productos que incluyan cereales integrales.

TUBERCULOS
Los tubérculos son una familia de
plantas muy fuertes y resistentes que
crecen en el suelo.
En general, son dulces y son altos en
almidones esto lo hace en un ingrediente
ideal en la cocina saludable.
Los tubérculos son muy nutritivos ya que
contienen fitoquímicos que actúan como
antióxidantes y estos nos protegen
contra los radicales libres, es decir nos
ayudan a desintoxicar nuestro cuerpo.

Beneficios nutricionales de los tubérculos:

Fibra: importante para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la

digestión y reducir el estreñimiento, reducir el colesterol y aumentar la saciedad.

Antioxidantes: amortigua la producción de radicales libres y protege nuestro

cuerpo del daño que estos ocasionan, los antioxidantes funcionan como
desintoxiantes ya que se dedica a proteger nuestras células evitando que se
puedan dañar a tal punto de provocar condiciones médicas a largo plazo como
algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión etc.

Carbohidratos complejos: algunos se quejan de que los tubérculos son demasiado

dulces y almidonados. Sí, algunos de ellos son dulces, pero los efectos de esa
dulzura se mitigan por su gran cantidad de fibra, así como por su contenido de
vitaminas y minerales. También puede compensar cualquier aumento potencial en
el azúcar en la sangre combinándolos con grasas nutritivas y fuentes de proteínas
de buena calidad.
Vitaminas A + C: la vitamina A apoya la inmunidad, la visión, la inflamación y la
cicatrización de los tejidos, mientras que la vitamina C ayuda a combatir el
resfriado común, apoya la producción de colágeno, aumenta la inmunidad y
reduce la inflamación.

Vitaminas B: ayuda con los niveles de energía y nutre el sistema nervioso.

Nutrientes antiinflamatorios: los vegetales de raíz contienen una variedad de

compuestos antiinflamatorios que previenen o abordan la inflamación en el cuerpo.

La composición de los tubérculos es influida por el cultivar y por las condiciones de

crecimiento del cultivo; en el Cuadro 1 se presenta la composición promedio de un
tubérculo de papa.

¿Qué tipos existen?

Los tubérculos son un tipo de hortalizas de raíces que suele diferenciarse del resto
por tener un característico tallo engrosado.

Generalmente, crecen de forma subterránea y contienen una serie de escamas

que producen yemas, a partir de las cuales surgen tallos o brotes que originan
nuevas plantas.
Además, estos acumulan una sustancia de reserva constituida principalmente por
almidón.
A continuación, te compartimos los más comunes en la dieta de los mexicanos y
sus propiedades:

AJO
Una de sus cualidades más importantes es que es un antibiótico natural que ataca
diversas infecciones, elimina toxinas, depura el organismo y es anticancerígeno.

BERENJENA: UNO DE LOS MÁS RICOS TUBÉRCULOS

Cuenta con un alto contenido de hierro, calcio y fósforo.
Retrasa el crecimiento de células cancerígenas en el estómago, es rica en
antioxidantes que estimulan el sistema inmune y reduce el nivel de glucosa en la
sangre.
BETABEL
Posee un alto contenido de hierro que purifica y oxigena la sangre, mejora la
circulación y fortalece el organismo en general.

CAMOTE: DE LOS TUBÉRCULOS MÁS SALUDABLES

Es una raíz tuberosa cuyo tubérculo es comestible. Este es muy saludable porque
proporciona energía fácil de digerir para el organismo, en forma de almidón.
Se considera valioso en la dieta por ser un alimento muy rico en betacarotenos,
vitamina E, potasio y ácido fólico.
CÚRCUMA
Apreciada por aumentar la retención de la memoria, bloquear las células
cancerosas, promover la salud del sistema digestivo y desintoxicar el hígado.

JENGIBRE:
Esta raíz es famosa por los grandes beneficios que proporciona, entre ellos el
mejorar la circulación, aliviar distintos dolores, ser antiinflamatorio, depurativo, y
también eficaz para reforzar el sistema inmune.
NABO
Sus elevadas propiedades nutricionales favorecen el fortalecimiento del sistema
inmune y previene la aparición de enfermedades como el cáncer gracias a su
contenido de vitaminas, especialmente la C, y minerales.
PAPA
Este es un tubérculo rico en vitaminas y minerales, como vitaminas del grupo B, y
potasio, hierro, magnesio, fósforo, ácido fólico y también fitoquímicos.
También es una fuente de carbohidratos, almidón y glucosa.

RÁBANO
Son muy bajos en carbohidratos y calorías y es rico en vitamina C. Es muy bueno
para la digestión, además de proteger el tejido gástrico. Además, posee
propiedades anticancerígenas.

YUCA
Qué es la yuca y sus beneficios para la salud
Es un tipo de raíz tuberosa rica en carbohidratos complejos como almidón,
además de fibra, proteína vegetal, vitaminas a, B2, B3, B6, B9, ácido fólico, C, K, y
minerales como potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro y sodio.

ZANAHORIA
Es rica en potasio, hierro y calcio. Mejora la salud del cabello, es un potente
anticancerígeno, mejora la visión y apoya la lactancia.

GRANOS
El grano entero son las semillas de cereales como trigo, avena, centeno o arroz; y
se divide en tres partes: salvado, ensospermo y germen. Su consumo le otorga al
organismo fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Sin embargo, al pasarlo
por el proceso de refinado, en el cual se retira la cáscara y el germen, se pierden
la mayoría de los nutrientes, pues es ahí donde se concentran la mayoría de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

"Cuando tenemos un grano de trigo recién cosechado, va a tener de forma natural

tres partes: la cáscara, donde se concentra principalmente la fibra y antioxidantes
del grano; después sigue el endospermo, la parte almidonosa de donde se saca la
harina; y finalmente, el germen que es de donde vuelve a crecer la planta y es rico
en ácidos grasos esenciales y diferentes vitaminas y minerales. Cuando el grano
se refina, se le quita la cáscara y el germen quedando únicamente la parte
almidonosa, la cual es rica en carbohidratos".

Beneficios del consumo de grano entero

1. Ayuda a mantener una dieta sana y equilibrada.
Los granos enteros son ricos en fibra, proteína, vitamina B, vitamina E,
antioxidantes y minerales como magnesio. Se recomienda consumir tres porciones
al día de 16 gramos.
2. Es bueno para el corazón
Estudios señalan que el consumo de granos enteros contribuye a la disminución
de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que son ricos en fibra
soluble, polifenoles, fitonutrientes, betaglucanos y vitamina E, componentes que
ayudan a disminuir el colesterol sanguíneo y nivelar el azúcar en la sangre.
3. Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2
Si ya se vive con diabetes tipo 2, el consumo de granos enteros mejora la
sensibilidad de la insulina y reduce la glucosa en la sangre después de cada
comida. Por otro lado, de acuerdo con The Journal of Nutrition, de Oxford
Academic, el consumo del grano entero, podría reducir el riesgo de padecer esta
enfermedad.
4. Buena salud intestibal y un peso sano 
Consumir granos enteros puede contribuir a mantener un peso saludable ya que la
fibra brinda la sensación de saciedad, de igual manera, te ayudará a tener una
buena digestión y tener un distema digestivo en buenas condiciones. Por otro
lado, el consumo de granos enteros podría disminuir el riesgo de contraer cáncer
colorrectal.

El cereal es un alimento básico en la alimentación. Contienen abundantes hidratos

de carbono y fibra, así como proteínas, vitaminas B1 y B2 y sustancias y minerales
como calcio y hierro.
Es importante incluir los cereales en la dieta, nos aportan fibra, nutrientes
importantes y la energía necesaria para el buen funcionamiento. Pero hay que
acompañar el consumo de cereales con otros alimentos (verduras, proteínas…).

El inconveniente de los cereales que se consumen y se venden hoy en día es que

algunos están muy refinados. Un cereal refinado pierde parte d los nutrientes y
otras sustancias que son buenas para el cuerpo. Por eso, consumir el grano
entero de un cereal es más saludable ya que contiene más nutrientes.

*El grano entero de trigo contiene 8 veces más de vitamina B1, 7 veces más de
vitamina A y 5 cinco veces más de hierro y calcio.

A continuación, te presento las principales propiedades nutricionales de los granos

más consumidos.

1.Garbanzo
Es originario del Mediterráneo. Su cultivo y consumo es muy extendido en esa
región, así como en India y América. Proporciona a la alimentación minerales
como Cobre, Calcio, Sodio, Potasio, Manganeso y Magnesio; también proteínas
vegetales y vitaminas A, C, E, B1, B2, y B6.

2.Lentejas
Es una legumbre que se cultiva en varias partes del mundo como alimento,
gracias a que la planta soporta bastante bien los periodos de sequía. Proporciona
vitaminas como la B1, B3, B6, Fibra, Almidones; y minerales como Magnesio,
Hierro, Fósforo, Zinc y Calcio. Tiene una variedad diversa: verdes, rojas, grises,
negras o naranjas.

3.Frijoles
Se trata de una planta originaria de Mesoamérica (México) y hay muchas
variedades que cambian tanto en el tamaño de la semilla, como de su coloración.
Existen frijoles negros (las caraotas), blancos (también llamadas judías), amarillos,
cafés (porotos) e incluso de dos colores (blanco y negro, café y amarillo, etc.). Los
frijoles tienen un alto contenido de vitaminas B1, B2, B3, Ácido Fólico y fibra.

4.Soya
La soya o soja es una planta leguminosa, cuyas semillas (frijoles de soya) son
comestibles y se utilizan en la alimentación humana y del ganado.
Nutricionalmente, entre los granos y sus propiedades nutricionales es de los más
completos, ya que aporta: Vitamina K, E, B1, B5, B6, B7, B9; también Magnesio,
Zinc, Potasio, Hierro, Fibra y Proteína de origen vegetal.

5.Habichuleas
Son las semillas de la planta que crecen dentro de vainas, en cuyo interior se
encuentran protegidas por una especie de pelusilla. Se pueden comer frescas o
secas en distintos guisos. Aportan: Vitamina C, A, E, B1, B2, Potasio, Fósforo,
Socio, Calcio, Fibra

Los 8 grados del cereal desde el grano a la fécula

El cereal, según se trabaje o refine tiene un resultado u otro y tiene una
utilidad diferente.

1. CEREAL PELADO: Es el grano pelado y pulido (variedades: trigo y cebada)

2. LOS COPOS: se obtienen del grano pelado, sometiéndolo a vapor,

aplanándolo y secándolo (variedades: avena, maíz, cebada, arroz)

3. CEREAL TRITURADO: es el grano, pelado o al natural machacado en

trozos grueso (variedades: el trigo o el centeno)

4. EL SALVADO: Es la cascara del grano con brote (variedades: trigo)

5. GRANO MOLIDO: es el grano molido en trozos gruesos sin cascara del

fruto y de la semilla ni brote (variedades: centeno, cebada, avena, mijo)

6. SÉMOLA: es el producto de moler en trozos gruesos el grano entero.

7. HARINA: es el grano entero finamente molido en distintos grados de

molienda (variedades trigo, centeno, maíz, arroz).

8. FÉCULA: Es la harina despojada de sustancias (variedades: arroz, trigo,

maíz).
HARINA
Características de la harina y
tipos

La harina de trigo es el resultado de

moler el grano del trigo solo o bien
mezclándolo con el trigo duro. Las
características de la harina de trigo
pueden ser muy diferentes dependiendo
del tipo de grano que se utilice (duro o
blando), o del tipo de molturación que
se realice, es decir, el modo con el que
se destruye el grano.

Harina de trigo blanca

En primer lugar se limpian los granos de trigo y se comienza a separar el germen,
el salvado y la capa de aleurona que se encuentra en el interior del propio grano.
Una vez
hemos realizado este paso, se ejecuta la molienda y en base al tamaño de las
partículas se hace una clasificación.

De aquí obtenemos diferentes tipos de harina como la sémola, la semolina, la

mostacilla y la harina gruesa y fina. Estos tipos de harina se utilizan como base
para muchos tipos de alimento como la pasta o el pan, entre otros.

Harina de trigo integral

La harina de trigo integral es la consecuencia de moler el grano entero. De esta

manera, la materia que obtenemos va a tener un color mucho más oscuro e
intenso. Este procedimiento también nos va a permitir obtener una harina que
mantiene mucho mejor sus propiedades.

Algunos de nuestros productos están elaborados con harina de trigo integral, es el

caso de las rizadas integrales.
Valor nutricional de la harina de trigo

El trigo es un alimento rico en hidratos de carbono, si bien también contiene en

menor medida proteínas, grasas, minerales y una considerable aportación de
vitaminas, concretamente la A, la B-3 y la B-9.

Otra de las características más particulares del grano de trigo es su escasa

aportación de agua. Esta singularidad respecto a otros alimentos permite que la
harina se conserve con gran facilidad.

El gluten, una de las proteínas que se encuentra en la harina, es el responsable de

que esta
tenga una elasticidad y esponjosidad incomparable con otros alimentos.

Por su parte, la harina integral, además de tener un índice glucémico más bajo,
aporta una mayor cantidad de nutrientes, si bien contiene más grasa que la
blanca.

El magnesio, el calcio, el potasio o la fibra son otros de los componentes que

hacen de la harina de trigo un alimento completo. Estas características hacen que
la harina de trigo se encuentre entre los tipos de harina más saludables.

Beneficios de la harina de trigo

Hoy en día encontramos una gran cantidad de productos que contienen harina de
trigo. Algunos productos que forman parte de nuestra dieta como el pan o la pasta
están elaborados con una cantidad importante de harina.

En realidad para que una dieta pueda ser considerada sana y equilibrada ha de
contener alimentos de todo tipo. Tampoco pueden faltar aquellos que nos aportan
una cantidad considerable de hidratos de carbono.

La harina de trigo tomada con moderación es un alimento recomendable para

aquellas personas que tengan ácido úrico elevado, ayudando por ejemplo a evitar
ataques de gota. También beneficia al sistema circulatorio y al corazón, por lo que
es idóneo para aquellos que tienen colesterol.

Por su aportación de hierro es aconsejable para aquellas personas que realizan

entrenamientos muy intensos, puesto que es capaz de desarrollar y proteger la
musculatura. Por su parte, el potasio que contiene la harina de trigo puede ayudar
a regular la presión arterial e incluso a prevenir el reuma y la artritis.

Desde Monte Turia deseamos que este artículo os haya permitido conocer un
ingrediente tan fundamental como la harina de trigo. Los dulces en general pueden
formar parte sin ningún problema de nuestra dieta. De hecho en otro de nuestros
artículos ya os mencionamos una lista de 7 dulces sanos y saludables.
Valor nutrcional

LOS LIPIDOS:
Composición:
Los lípidos son biomoléculas orgánicas formadas por C, H y O pudiendo contener
además N, P y S. Son un grupo muy heterogéneo de moléculas aunque tienen en
común las siguientes propiedades: Son insolubles en agua, pero solubles en
disolventes orgánicos, es decir, no polares, como el éter, cloroformo, benceno,
acetona,… y son poco densos. Se clasifican en:

FUNCIONES:
Reservan energía
Almacenar energía es la función más
significativa de los lípidos. Esto ocurre
cuando la cantidad de grasas que ingieres
es mayor a la que necesita tu cuerpo. En
este caso, el exceso de lípidos se acumula
en tejidos adiposos que terminan por
transformarlos en una fuente de energía
extra.
Esta representa una gran ayuda cuando te expones a temperaturas muy bajas, ya
que la energía se libera y protege tu cuerpo. También, actúa como un colchón
protector cuando requieres energía adicional para cumplir con ciertas funciones
vitales.

Ayudan a regular la temperatura de tu cuerpo

Gracias a la energía acumulada, los lípidos son capaces de regular la temperatura
de tu cuerpo. Esto es porque cada gramo de lípido aporta el doble de energía que
un gramo de carbohidratos. De esta manera, la grasa corporal protege el interior
del cuerpo, ya que evita la radiación térmica emitida hacia afuera. Esto representa
una menor pérdida de calor que tu organismo puede aprovechar en temperaturas
de frío extremo.
Facilita las señales en el organismo
Los lípidos como las hormonas esteroides, entre las que se encuentran la
testosterona y el estrógeno, pueden emitir señales a través de tu organismo. Son
capaces de comunicarse con las membranas celulares al entrar en contacto con la
sangre. Por ello, actúan en la regulación de los procesos de tu organismo y en la
forma de comunicar sus respuestas. Entre sus ventajas más valiosas, es que a
través de esta función pueden facilitar la modificación genética del cuerpo.
Gracias a que contribuye a la comunicación entre células, un lípido como los
ácidos grasos puede ayudar en el desarrollo de embriones o en el estudio de
enfermedades como el cáncer.
Son transmisores de impulsos nerviosos
La propiedad estructural que tienen los lípidos contribuye a la formación de una
membrana lipídica con altos niveles de mielina. Esta, es una sustancia que ayuda
a transmitir impulsos nerviosos desde varios puntos del cuerpo al cerebro Incluso,
facilita en gran medida que las señales viajen más rápido a lo largo de la circular
nerviosa.
Por lo que desempeñan una importante labor en el sistema nervioso y en la
transmisión de señales eléctricas entre neuronas.
Alimentos donde se encuentran los lípidos
Estos compuestos se encuentran en todos los alimentos ricos en ácidos grasos.

Aunque pueden estar en las grasas saturadas, lo más recomendable es que

consumas las grasas insaturada.
Los alimentos ricos en lípidos para una dieta equilibrada son:

 Alimentos con ácidos grasos saturados. Están presentes en la

mantequilla, manteca, tocino, lácteos, huevos, carne magra y el aceite de
coco.
 Comestibles con ácidos grasos monoinsaturados. Se encuentran en el
aceite de oliva y de semillas, frutos secos como el maní y las almendras, y
en frutas como el aguacate.
 Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados. en cualquier tipo de
aceites vegetales, en las algas, y en una pequeña proporción de la grasa
animal.
Ejemplos de alimentos con lípidos
 Mantequilla. Así como los quesos madurados, la crema de leche o la nata,
estos derivados de la leche tienen un alto contenido graso permite su
untabilidad y sabor característicos.
 Carnes rojas. Tanto de ganado vacuno como porcino, es decir, carnes ricas
en grasa como la chuleta, los embutidos y la tocineta (bacon).
 Mariscos. A pesar de ser suculentos y poseer mucho yodo, contienen una
importante carga lipídica que incide directamente en el colesterol del
organismo.
 Aceites vegetales. Empleados como aderezo de ensaladas o como parte de
salsas y cocciones, contienen ácidos grasos a menudo esenciales para la
vida.
 Frutos secos y semillas. Como las nueces, el maní, chía, sésamo, las
almendras y castañas. De hecho, éstos suelen emplearse en la elaboración
de aceites para cocinar o aderezar.
 Huevos. La yema del huevo (parte amarilla) contiene un aporte lipídico
importante.
 Leche entera. Si bien es una fuente importante de proteínas y
carbohidratos, también lo es de grasas en abundancia, ya que este
alimento está destinado naturalmente a nutrir individuos en pleno
desarrollo.
 Pescados. Son ricos en aceites grasos sumamente benéficos para el
organismo (Omega 3) y que pueden consumirse incluso como suplemente
dietético.
 Soja o soya. Una legumbre empleada para obtención de aceites para el
tofu, y múltiples aplicaciones como sustituto alimenticio.
 Las frituras. Esto debido a su preparación, sumergidas en aceites
polisaturados. Tanto harinas, carnes y mariscos.
ACEITES Y GRASAS
Composición de grasas y aceites.
Las grasas y aceites se obtienen a partir de fuentes vegetales y animales. Están
constituidos por triglicéridos, que son esteres de una molécula de glicerina con
tres ácidos grasos. La mayoría de los triglicéridos son mixtos; es decir, 2 o 3 de
sus ácidos grasos son diferentes.

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?

o Son la principal fuente de energía de la alimentación: aportan 9 cal/g
(más del doble de los HdeC o de las proteínas).
o Sirven de vehículo para las vitaminas lipo-solubles: A, D, E y K.
o Aportan ácidos grasos esenciales, necesarios para las membranas
celulares y para la producción de sustancias que actúan como
hormonas y que intervienen en funciones tan diversas como la
coagulación y la respuesta inmune.
o Además, constribuyen al sabor, la textura y la saciedad de los
alimentos

Tabla 2.1.- Ácidos grasos de los triglicéridos

Ácido graso Nº Enl. Estructura
de dobles
C
Láurico 12 - CH3-(CH2)10-COOH (coco y semillas de
palma)
Mirístico 14 - CH3-(CH2)12-COOH (nuez moscada, coco y
 semillas de palma)
Palmítico (s) 16 - CH3-(CH2)14-COOH (animales, casi todos
los aceites vegetales)
Esteárico (s) 18 - CH3-(CH2)16-COOH (animales, cacao y casi
todos los aceites vegetales)
Araquídico 20 - CH3-(CH2)18-COOH (cacahuete)
Palmitoleico 16 1 CH3-(CH2)5-CH=CH-(CH2)7-COOH
(animales y vegetales)
Oleico 18 1 CH3-(CH2)7-CH=CH-(CH2)7-COOH
(aceituna y almendra)
Linoleico 18 2 CH3-(CH2)4-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-
COOH (aceituna, girasol, soja)
Linolénico 18 3 CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-
CH=CH-(CH2)7-COOH (lino)
Araquidónico 20 4 CH3-(CH2)4-(CH=CH-CH2)3-CH=CH-(CH2)3-
COOH (vegetales)
Erúcico 22 1 CH3(CH2)7CH=CH(CH2)11COOH (colza,
uva)

Salvo raras excepciones, los ácidos grasos naturales tienen un número par de
átomos de carbono, ya que su biosíntesis se produce por unión de grupos acetilo.
Los ácidos grasos insaturados naturales son generalmente isómeros cis. La
presencia de dobles enlaces cis altera la forma lineal recta de los ácidos grasos y
les da una forma angular. Por eso las moléculas de los ácidos grasos saturados
(estructura lineal en zig-zag) presentan un mayor empaquetamiento y sus puntos
de fusión son más elevados.
Los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico no se biosintetizan en el hombre, y
son esenciales en la dieta porque de ellos se derivan las prostaglandinas,
hormonas que desempeñan funciones vitales tales como tensión sanguínea,
contracción de músculos lisos y fertilidad entre otras. También intervienen en
procesos antiinflamatorios y en la coagulación sanguínea.

En la Tabla 2.2 se muestra la composición, en %, de varias grasas y aceites

naturales.

Tabla 2.2.- Composición de varias grasas y aceites naturales (% de

ácidos grasos)
Grasa o Saturado Insaturados I. de
aceite s yodoa
C16 + C16 C18 C18 C18 otros
C18 (1)b (1)b (2)b (3)b
Sebo de 48 3 42 1 6 40
buey
Manteca de 38 2 45 10 5 68
 cerdo
Aceite de 12 76 9 1 2 85
oliva
Aceite de 14 22 55 8 1 130
soja
Aceite de 10 27 58 4 1 135
girasol
Aceite de 8 20 25 45 2 185
linaza
a: Índice de yodo: mide el grado de insaturación de los triglicéridos
(gramos de I2 que se adicionan a 100 g de aceite. b: El número entre
paréntesis indica el número de dobles enlaces. C18 (1) = ac. oleico;
C18 (2) = ac. linoleico; C18 (3) = ac. linolénico

Los aceites y las grasas son un componente clave en nuestra alimentación,

ya que contribuyen en la palatabilidad de la dieta. Desde el punto de vista
nutricional, hay que destacar su elevado valor energético, además de su aporte de
ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles (A, D y E). 
En nuestra alimentación, de forma general, podemos distinguir entre la grasa
visible, que se ve de forma evidente, como en el caso de los aceites, la
mantequilla o la grasa del jamón, etc., y la grasa invisible, como la infiltrada en la
carne, vegetales, etc. Por otro lado, también podemos diferenciar los alimentos en
función del tipo de grasa que predomina, distinguiendo entre: alimentos ricos en
grasa saturada (grasas de carnes y derivados cárnicos, grasa láctea y derivados y
grasas de coco y palma) y aquellos ricos en grasa insaturada (de origen vegetal,
excepto coco y palma, y de animales marinos). 

Grasas de origen animal 

La grasa de origen animal terrestre en general contiene una alta proporción

de ácidos grasos saturados, siendo la proporción de grasa total diferentes en
función del animal, de la parte del animal considerada y del tipo de embutido
(derivados cárnicos). A parte de la grasa contenida en carnes y derivados, también
hay que considerar las grasas animales, como son los sebos, la grasa o manteca
de cerdo y el tocino o panceta. 
En referencia al pescado, el contenido de grasa es variable en función de la
especie, pero es mayoritariamente insaturada. Tal y como ya hemos
comentado, según el contenido graso, el pescado puede clasificarse en azul o
graso (salmón, sardina, boquerón, etc.), semigraso (dorada, lubina, etc.) y blanco
o magro (bacalao, merluza, lenguado, etc.). Los pescados grasos y semigrasos
contienen una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, con
propiedades beneficiosas en aspectos relacionados con enfermedades
cardiovasculares. En los aceites de pescado también predominan los ácidos
grasos poliinsaturados omega 3 como el eicosapentaenoico (EPA) y el
docosahexaenoico (DHA).
 En cuanto a los lácteos y derivados, el contenido de grasa, principalmente
saturada, es variable en función de que sean enteros, semidesnatados o
desnatados. A partir de la grasa láctea se elabora la mantequilla, donde también
predominan los ácidos grasos saturados. 
Los huevos son otro alimento de origen animal, formado por la clara, rica en
proteínas, y la yema, mezcla de proteínas y grasas. El contenido graso de la yema
está formado principalmente por lipoproteínas de baja densidad ricas en
colesterol. Al contrario de lo que se creía hace unos años, se ha evidenciado que
no hay correlación entre el consumo de huevo y la incidencia de enfermedades
cardiovasculares. 

Grasas de origen vegetal

Estas grasas casi siempre son líquidas a temperatura ambiente y se

denominan aceites. 
En general, están compuestas principalmente por ácidos grasos
insaturados, a excepción de las grasas de coco y palma, que son saturadas, con
una elevada capacidad de favorecer la aparición de arteriosclerosis.

Por otro lado, existen también las margarinas, que generalmente son de origen
100 % vegetal, aunque a veces pueden contener cierta cantidad de leche. Éstas
proceden de aceites vegetales refinados, a los que se les ha sometido a un
proceso de hidrogenación para que tengan una consistencia sólida o semisólida.
En los últimos años, la industria alimentaria ha ido modificando los procesos de
producción para reducir la cantidad de ácidos grasos trans presentes en las
margarinas, que se producen en la hidrogenación de los aceites y que tienen
efectos nocivos en la salud cardiovascular.   

Actualmente, en el mercado hay una gran

variedad de aceites vegetales que se pueden
incorporar en mayor o menor cantidad en
nuestra alimentación. 

A continuación, os presentamos las principales

características de algunos de estos aceites: 

 Aceite de oliva: es el aceite más común en

nuestro entorno, rico en ácido oleico (omega 9) y
en menor proporción en omega 3 y 6. A nivel
comercial, podemos encontrar: 
 Aceite de oliva virgen o virgen
extra: sería como el zumo de la aceituna, ya que se ha obtenido sólo mediante
procedimiento mecánicos y no ha recibido ningún tipo de intervención química. Se
distinguen entre ellos (virgen o virgen extra) en función de distintas características
física-químicas y organolépticas. El aceite de oliva virgen y, preferiblemente virgen
extra, serían las opciones más recomendadas.
 Aceite de oliva: es un aceite de oliva refinado al cual se le ha
agregado cierto porcentaje de aceite de oliva virgen extra.
 Aceite de orujo de oliva: es de menor valor nutricional y
gastronómico, ya que se obtiene a partir de los restos de la extracción del aceite
de oliva extra y refinado, mediante disolventes orgánicos. 
 Aceite de girasol: se obtiene por prensado de las semillas de girasol y
generalmente se refina, aunque el aceite obtenido de la primera prensada es apto
para consumo. Por lo tanto, en el mercado podemos encontrar las dos opciones.
Mayoritariamente contiene omega 6 y, en menor contenido ácido oleico.  
 Aceite de lino: destaca por su contenido en omega 3 y su adecuada
proporción entre éstos y los omega 6. 
 Aceite de sésamo: es rico en oleico y omega 6 y contiene cantidades
importantes de vitamina E, por lo que se conserva bien.
 Aceite de maíz: se obtiene del germen de maíz y tiene un elevado
contenido en ácidos grasos poliinsaturados, principalmente omega 6.
 Aceite de nuez: se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. Es
muy rico en omega 3 y tiene una adecuada proporción entre éstos y los omega 6.
Se oxida y enrancia con mucha facilidad, por lo que se recomienda usarlo en
crudo.
 Aceite de semilla de soja: se obtiene a partir de las semillas de la
legumbre. Actualmente su cultivo se ha extendido por todo el mundo, aunque es
originaria de Asia Oriental. Presenta un elevado contenido en oleico y omega 6,
además de contener omega 3. 
 Aceite de canola o nabina: se obtiene de las semillas de colza y tiene
cierto interés nutricional debido a su bajo contenido en ácidos grasos saturados,
su alto contenido en ácido oleico y omega 6, además de presentar cantidades
relativamente elevadas de omega 3.

Recomendaciones generales

Es importante seguir una alimentación saludable rica en alimentos de origen

vegetal entre lo cuales se incluyan frutas, verduras, legumbres, frutos secos,
cereales integrales, etc. Dentro de ésta, no debemos olvidar la importancia
de las grasas, que deberán ser principalmente de origen vegetal, con
predominio del aceite de oliva virgen extra, debido a su calidad y tradición en
nuestra cultura. Respecto a las grasas de origen animal, es importante fomentar el
consumo de pescados, variando entre blanco y azul, carnes magras, huevos y
lácteos enteros o semidesnatados, principalmente fermentados.
Así pues, debemos evitar la presencia en nuestra alimentación de alimentos
ricos en grasas de mala calidad, contenidos principalmente en: embutidos,
carnes procesadas, bollería, alimentos procesados y precocinados, aceites
refinados, etc. Además, estos productos aportan grandes cantidades de azúcares
y sal, por lo que no son recomendados a ninguna edad.
VERDURAS Y FRUTAS:
VERDURAS
Características nutricionales de verduras y hortalizas
 Presentan una baja densidad calórica.
 Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos
y, en menor medida, proteínas y grasas.
 Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su
composición.
 Son ricas en fibra soluble e insoluble.
 Son pobres en materia grasa, excepto
el aguacate y las aceitunas. Al ser de
origen vegetal, no contienen colesterol.
 Proporcionan una amplia variedad de
vitaminas:
- Vitamina A en forma de caroteno
(zanahorias, tomate, espinacas,
col roja).
- Vitamina C (pimiento, coliflor y
coles de Bruselas).
- Ácido fólico (vegetales de hoja
verde y coles).
- Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
 Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros,
espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha,
champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón,
alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre
y sodio.

 El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones

durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles
(complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las
vitaminas A y C.
COMPOSICION NUTRICIONAL
Acá va una tabla con los aportes de calorías y macronutrientes (proteínas,
carbohidratos y lípidos grasas) de las frutas y verduras, en 100 gramos, donde
todas se clasifican como de consumo permitido, pero están ordenadas de
menor a mayor aporte de carbohidratos.
■ Se aconseja su consumo.
■ Se aconseja su consumo ocasional.
■ No aconsejable su consumo.
Popiedades y nutrientes de algunos vegetales
 Cebolla

Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus

beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el
nivel de grasa en sangre o previene la arteroesclerosis. Es muy
recomendable para problemas circulatorios.
 Brécol, coliflor, repollo, lombarda

Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a

asimilar mejor el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en
sangre es una fatiga constante y falta de energía. También son ricas en
betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen
aspecto de la piel.
 Esparrágos

Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua.

Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y
vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser depurativos,
diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no están indicados
para los enfermos del riñón. 
 Espinacas

Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también

calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina que es antianémica y que
resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto.
Contienen también vitamina C y A. 
 Judías Verdes

Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a

regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con
 anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los níveles de
azúcar y colesterol en sangre.
 Lechuga

El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de

ácido láctico y hierro. Además es un relajante natural dado su efecto sedante
sobre el sistema nervioso.
 Tomate

Su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en

licópeno, un tipo de caróteno cuya virtud es ser un potente antioxidante.
Además, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en
potasio. 
 Zanahorias

Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en términos

generales para fortalecer nuestras defensas.
 Pimientos

Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de

nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus
máximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo.
Remolacha

Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.

FRUTAS
COMPOSICION:
Aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio,
compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.
Se denomina fruta al “fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de
órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas
para el consumo humano”.

Características nutricionales de las frutas

 Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como
azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le
confieren dulzor a las frutas. Cuanto más maduras son, mayor
concentración de azúcares tienen.
 Proporcionan un importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6,
ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc,
sulfatos, fosfatos, cloruros).
 Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.
 La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por
ciento.
 Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos
y sustancias fitoquímicas.

Valor energético
 Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de
hidratos de carbono, a excepción del caso de los frutos secos, el aguacate
y el coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor
energético.

 Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa,

glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y
suponen un 5-18% del peso de la porción comestible. Las manzanas y las
peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también otro mono
y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las
ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol,
una sustancia emparentada con los azúcares que posee un conocido efecto
laxante. En menor proporción se hallan los hidratos de carbono complejos
(almidón). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero
conforme maduran ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo
 en los plátanos maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su
peso total.

 Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en los frutos

secos y algunas frutas como el aguacate, que aporta un 14% de grasa,
sobre todo ácido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con
un 35% de grasa, sobre todo saturada (88,6% del total de grasa), menos
saludable.

Valor plástico
 Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente
representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las proteínas están
compuestas por aminoácidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina,
treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son
esenciales para el ser humano. El término esencial hace referencia a que el
organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos
necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que contenga,
en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se considera
completa o de alto valor biológico. En las frutas, las proteínas son de bajo
valor biológico. En los cítricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas
simples como la asparagina y la glutamina y los ácidos aspártico y
glutámico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las
naranjas son ricas en prolina.

Valor regulador
Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
 Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales,
melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques,
cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción antioxidante. En menor
proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua,
biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos...). En general, son
más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas
expuestas al sol. Como curiosidad hay que reseñar que dentro de un mismo
árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los
orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los
exteriores. más ricos que los interiores.
  Minerales: en las frutas abunda el potasio, necesario para la transmisión del
impulso nervioso y para la actividad muscular normal, lo que contribuye al
equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Son ricas en potasio el
plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques,
ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También
aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios
y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la
resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto
laxante y es anti estrés).

Otros componentes no nutritivos pero también importantes:

 Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra
soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las
frutas y que, asimismo, proporciona efectos beneficiosos para nuestra
salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el
0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua, o cuya porción
comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más
elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así,
en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%..

 Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El

ácido cítrico (cítricos, fresas, peras...) potencia la acción de la vitamina C y
ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos
orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas,
albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), este último de acción
anticoagulante y antiinflamatoria.

 Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a

pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen de forma
decisiva en la aceptación y apetencia por las frutas y, muchos de ellos son,
además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades
degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.
LISTA DE FRUTAS Y CARACTERISTICAS

MANZANAS

 Las manzanas están entre las frutas más

populares y también son increíblemente
nutritivas.

 Contienen una gran cantidad de fibra,

vitamina C, potasio y vitamina K. También
proporcionan algunas vitaminas B.

 Los estudios sugieren que los antioxidantes

de las manzanas pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo
de diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer.

 La actividad antioxidante de las manzanas también se ha relacionado con

una mayor densidad ósea en estudios realizados en animales y en
laboratorio.

 Otro beneficio importante para la salud de las manzanas es su contenido de

pectina.

 La pectina es una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias buenas del
intestino y ayuda a mejorar la digestión y la salud metabólica.

GRANADAS

 Las granadas están entre las frutas más saludables que puedes comer.

 No solo están cargadas de nutrientes, sino que también contienen

poderosos compuestos vegetales que son responsables de la mayoría de
sus beneficios para la salud.

 Los niveles de antioxidantes en las granadas han demostrado ser tres

veces más altos que los del té verde y el vino tinto.
  Los estudios también han demostrado que las granadas tienen efectos
antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

MANGO

 Los mangos son una excelente fuente de vitamina C.

 También contienen fibra soluble, que puede proporcionar muchos

beneficios para la salud.

 Además, los mangos tienen fuertes propiedades antioxidantes y

antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

 En estudios en animales, los compuestos vegetales en los mangos han

demostrado proteger contra la diabetes.

FRESAS

 Las fresas son altamente nutritivas.

 Se destacan por su contenido de vitamina C, manganeso, folato y potasio.

 En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico

relativamente bajo. Comerlas no debería causar un aumento brusco de
azúcar en la sangre.

 Al igual que otras bayas, las fresas tienen una gran capacidad antioxidante,
lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

 Estudios en animales y en laboratorio han demostrado que las fresas

también pueden ayudar a prevenir el cáncer y la formación de tumores.

ARÁNDANOS ROJOS

 Los arándanos rojos tienen impresionantes beneficios para la salud.

 Tienen un excelente perfil nutricional y son ricos en vitamina C, manganeso,

vitamina E, vitamina K1 y cobre.
  También contienen una cantidad significativa de antioxidantes llamados
polifenoles de flavonol, que pueden mejorar la salud.

 Lo que hace que los arándanos rojos sean únicos con respecto a otras
frutas es que sus jugos y extractos ayudan a prevenir las infecciones
urinarias.

 Se cree que las proantocianidinas de tipo A son los compuestos

responsables de este efecto, ya que pueden evitar que las bacterias se
adhieran al revestimiento de la vejiga y el tracto urinario.

LIMONES

 Los limones son una fruta cítrica muy saludable conocida por su alto
contenido de vitamina C.

 Pueden ser particularmente útiles para promover la salud del corazón

debido a su potencial para reducir los lípidos en la sangre y la presión
arterial.

 De acuerdo con los hallazgos de estudios en animales, los investigadores

también han propuesto que los compuestos vegetales en los limones
pueden ayudar a prevenir el aumento de peso.

 Otros estudios muestran que el ácido cítrico en el jugo de limón tiene la

capacidad de tratar los cálculos renales.

LA SANDÍA

 La sandía tiene un alto contenido de vitaminas A y C. También es rica en

algunos antioxidantes importantes, incluyendo licopeno, carotenoides y
cucurbitacina E.

 Algunos de los antioxidantes de la sandía han sido estudiados por sus

efectos anticancerígenos.

 El consumo de licopeno está relacionado con un menor riesgo de

desarrollar cánceres del sistema digestivo, mientras que la cucurbitacina E
puede inhibir el crecimiento de tumores.
  El consumo de alimentos ricos en licopeno también puede promover la
salud del corazón debido a su capacidad para reducir el colesterol y la
presión arterial.

 De todas las frutas, la sandía es una de las más hidratantes. El 92 por

ciento de la sandía es agua, lo que puede ayudarte a sentirte más lleno.

ACEITUNAS

 Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio.

 También proporcionan muchos antioxidantes, que pueden ayudar a

prevenir las enfermedades del corazón y el daño al hígado, y tienen efectos
antiinflamatorios.

 Al igual que los aguacates, las aceitunas contienen ácido oleico, que puede
proporcionar varios beneficios para la salud del corazón y la prevención del
cáncer.

 Además, los estudios en animales han vinculado algunos de los

compuestos vegetales de las aceitunas con un menor riesgo de
osteoporosis.

RECETAS
CHAIRO (SOPA)

Chairo significa sopa en aimara y es un

plato tradicional de la ciudad de La Paz,
tiene orígenes precolombinos y su
ingrediente de base es el chuño (patata
deshidratada).

INGREDIENTES

- 8 tasas de agua

- 250 gr de carne de cordero

- 250 gr de charque (pedazos de carne de res deshidratada con sal )

- 100 gr de habas peladas

- 100 gr de guisantes

- 100 gr de zanahorias picadas

- 500 gr de patatas peladas y picadas

- 120 gr de chuño molido

- 120 gr de maíz molido y cocido

- 120 gr de trigo cocido

- Cebolla picada

- Pimienta

- Comino

- Ajo

- Sal

- Menta

PREPARACIÓN

- Hervir el agua, poner las carnes, retirar la espuma que se forma y hervir,
nuevamente, durante 60 min.

- Añadir las habas, las zahorias, los guisantes, las patatas y dejar hirviendo 15 min.

- Añadir el chuño el trigo y el maíz.

- En un sartén aparte, freír la cebolla y, luego, añadir el ajo, la pimienta, el comino y

la sal.

- Añadir todo esto a la sopa

- Dejar cocer durante 10 min.

- Una vez lista, servirla con menta picada.

PLATO PACEÑO

INGREDIENTES

 5 libras haba con cáscara (para tres

platos)

 1/2 kg. De carne (bife, pulpa, bistec)

 6 papas (para tres platos)

 6 choclos

 1 queso

 1 botellita soya

 Azúcar

 Para la llajua (aji picante) :

 1/2 libra tomate

 2 locotos (picante 🌶)

PASOS

1. Lavar bien la haba sin pelar y sin sacar de la cáscara y colocar en una olla con
agua y hacer hervir (mejor si es en olla a presión)

2. Lavar la papa y no pelar, mejor si es papá con cáscara roja, colocar en una olla
con agua (mejor si es en olla a presión)

3. Para el choclo o maíz 🌽, en una olla mejor si es a presión, 2 litros de agua y

agregar azúcar, 2 cucharas y media por litro de agua. Una vez que el agua esté
hirviendo recién colocar el maíz o choclo, y hacer cocer por lo menos 40
minutos
 4. Para la carne, yo lo ablando con papaya, colocando una capa de papaya y
luego al sartén con salsa soya, pimienta, y comino al gusto, cocinar a fuego
lento o mínimo para que salga jugo de la carne

5. Con el mismo jugo de la carne, cocinar dos tiras de queso 🧀

MAJADITO CASERO

INGREDIENTES

 1/2 Kl arroz

 1/2 taza alverjas peladas

 1 cebolla picada

 1/4 de carne picada

 1 salsa soya frasco pequeño

 4 papas holandesa picadas en cubo

 3 sobres concentrado de carne (si gustan)

 2 Sazonador rojo "colorante"

 cantidad necesaria Agua

 Sal a gusto
 PASOS

1. Alistar los ingredientes, picar cebolla, carne, papa

y remojar el arroz en un bol con agua. Poner a hervir en
una olla 4 litros de agua.

2. En otra olla colocar un poco de aceite o manteca,

agregar la cebolla retostar y agregar la carne agregar
sal (o concentrado de carne) y tapar para que salga el
jugo de la carne luego de 2 minutos agregar la salsa
soya y las alverjas tapar y dejar hervir por dos minutos
más agregar el sazonador rojo "colorante" y el agua
caliente, agregar la papa y tapar. Dejar hervir por 5
minutos.

3. Agregar el arroz batiendo para que no se

prenda, dejar hervir por 15 minutos. Luego remover
continuamente para que no se prenda hasta que el
jugo vaya desapareciendo cuando luzca como en la
última imagen apagar y servir.

CALDO DE POLLO (CHANGA DE POLLO)

INGREDIENTES
 6 buenas presas de pollo
 1 taza arroz
 6 papas medianas y peladas
 2 cebollas medianas y picadas en
cubitos finos
 1 1/2 taza de habas peladas
 Las colas verdes de 4 cebollas picados
en hilos
PASOS:
 En una olla con 3lt de agua ya hirviendo, poner a cocer las presas de pollo
y la cebolla picada agregando sal a gusto. Ya pasado los 20min de cocción
agregue las papas enteras peladas y deje cocer hasta que la papa este
bien cocido. Retire las presas de pollo y la papa y reservar. También el
caldo reservar.
 Mientras está cociendo el pollo. En otra olla con 3lts de agua hirviendo
poner a cocer el arroz con sal a gusto, más de 35 min hasta que vea que ya
este el arroz medio cremoso, mueva de rato en rato. Si ve que todavía no
se hace cremoso y ya se está secando o pegando agregue una taza más
de agua. Mueva sin dejar que se pegue el arroz. Reservar.
 Mientras va cociendo 1 y 2. En una ollita pequeña con 1lt de agua, poner a
cocer las habas, pasado los 15 min de cocción agregue las tiras verdes de
cebolla con sal a gusto otros 5 min más. Escurra su agua y reservar.
 En un perol o sartén con aceite bien caliente sofría las presas de pollo
espolvoreando con un poco de sal hasta que doren las presas y listo. Sirva.
 Modo de servir. 1 Ponga el arroz en forma de bolita, 2 ponga una papa, 3 la
presa, 4 las habas y el verde, 5 con calmita agregue el caldo. Puede
degustar agregando unas gotitas de limón.

FIDEOS UCHÚ
INGREDIENTES
 ½ kilo fideo
 ¼ kilo carne
 ½ arvejas
 ½ taza de habas
 1 tomate picado
 1 cebolla picada finamente
 4 papas cortadas en
cuadrados (no tan grandes)
 1 zanahoria cortada en
cuadritos
  ¼ de taza de Aceite

CONDIMENTOS
 2 dientes de ajo
 1 Pastilla de caldo de res
 3 cucharas de Ají amarillo
 Pimienta (al gusto)
 Comino ( al gusto)
 Orégano (al gusto)
 Sal

PREPARACIÓN
 Tostar el fideo en una perol o sartén con un poco de aceite, por lo menos
de 10 a 12 minutos. Una vez terminado reservar.
 Dentro de una olla verter el aceite hasta calentar y agregar; ajo, cebolla
hasta dorar para luego añadir el tomate.
 En la misma olla añadir los trozos de carne cortados en trocitos y
condimentar con comino, orégano y sal.
 Pasado el paso anterior añadimos las papas cortadas, habas, arvejas, la
zanahoria, la pastilla de caldo, el ají amarillo, los fideos tostados y el agua
caliente.
 Mezclar muy bien y cocinar a fuego medio por 20 minutos hasta que el fideo
y las papas estén suaves, moviendo cuidadosamente a cada instante.
 Finalmente espolvorear perejil encima. y servir buen provecho.