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AVISO
La información presentada no está destinada al tratamiento o prevención de
enfermedades, ni es un sustituto del tratamiento médico ni una alternativa al consejo
médico. Esta publicación se presenta con fines informativos, para aumentar el
conocimiento público de los desarrollos en el campo de la fuerza y el acondicionamiento
físico. El programa descrito aquí no debe ser adoptado sin la consulta con un profesional
de la salud.
El uso de la información provista es bajo la única elección y riesgo del lector. Debes
obtener la aprobación de tu médico antes de comenzar este o cualquier otro programa
de ejercicios.

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 TABLA DE CONTENIDOS
#1: Caminata tirando del talón (Estiramiento dinámico) .......................................4
#2: Caminata de talón al trasero (Estiramiento dinámico) ....................................5
#3: Caminata tirando del talón (Estiramiento dinámico) .......................................6
#4: Rollos pélvicos (Estiramiento dinámico) ........................................................7
#5: Capturas de pie (Entrenamiento excéntrico) ..................................................8
#6: Toques de molino de viento con equilibrio sobre una pierna
(Ejercicios de Estabilidad del Núcleo Tridimensional) ........................................ 10
#7: Isquiotibial con la pierna en el aire (Estiramiento estático) ........................... 11
#8 Rizo de puente isométrico (Fortalecimiento isométrico) ................................ 12
#9: Puente de una sola pierna con caída y elevación de cadera
(Activación muscular) ........................................................................................ 14
#10: Sobre los autores ........................................................................................ 15
#11: Otros productos de Mike y Rick .................................................................... 18

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 DESBLOQUEA TUS
ISQUIOTIBIALES APRETADOS
#1 Caminata de rodilla al pecho
(Estiramiento dinámico)

Caminata de rodilla al pecho

(5 veces en total o puedes progresar a 10 veces en total)

Instrucciones: Tira de la rodilla derecha hacia el pecho y sostenla con las manos.
Da un paso adelante y completa con la pierna opuesta. Repite la secuencia
alternando las piernas. Ábrete camino a través de 5 a 10 metros en un movimiento
lento y controlado.

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 #2: Caminata de talón al trasero
(Estiramiento dinámico)

Caminata de talón al trasero

10 veces en total (5 veces cada pierna)

Instrucciones: Agarra el talón y tira de él hacia tu trasero. Luego, mueve la rodilla

hacia atrás para intensificar el estiramiento. Da un paso y haz lo mismo con la
pierna opuesta. Repite la secuencia, alternando las piernas. Ábrete camino a
través de 5 a 10 metros en un movimiento lento y controlado.

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 #3: Caminata tirando del talón
(Estiramiento dinámico)

Caminata tirando del talón

10 veces en total (5 veces cada pierna)

Instrucciones: Eleva el interior del pie hacia el ombligo y tira de él un poco más
con la misma mano. Da un paso, sube la pierna opuesta y tira de ella un poco más
con la misma mano. Repite la secuencia y alterna las piernas. Ábrete camino a
través de 5 a 10 metros en un movimiento lento y controlado.

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 #4: Rollos pélvicos
(Estiramiento dinámico)

Rollos pélvicos
10 veces en total (5 veces en cada dirección)

Instrucciones: Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
Inclina la pelvis hacia adelante tanto como sea posible y mantén la posición final
por un segundo. Luego, inclina la pelvis hacia atrás tanto como como sea posible
y mantén la posición final por un segundo. Haz esto con 5 repeticiones en cada
dirección hasta un total de 10 repeticiones.

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 #5: Capturas de pie
(Entrenamiento excéntrico)

Capturas de pie (primera posición)

Capturas de pie (segunda posición)

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 #5: Capturas del pie – continuación
(Entrenamiento excéntrico)

Capturas de pie (tercera posición)

10 veces en total (5 veces cada lado en 3 posiciones diferentes)

Instrucciones: Usa la pared para mantener el equilibrio. Vas a pararte sobre una
pierna y a levantar la rodilla para que quede alineada con la cadera. Vas a
enderezar la pierna y a hacer pequeñas patadas, y luego usa los isquiotibiales
para detener el movimiento y atrapar la pierna. Haz esto 5 veces en cada lado en
tres posiciones diferentes (rodilla doblada a 90 grados, rodilla doblada a 45 grados
y rodilla casi recta).

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 #6: Toques de molino con equilibrio sobre
una pierna (Ejercicios de Estabilidad del
Núcleo Tridimensional)

Toques de molino de viento con equilibrio sobre una pierna

1 serie de 10 repeticiones (5 repeticiones en cada lado)
con una retención de 2 segundos

Instrucciones: Usa la pared para mantener el equilibrio y párate sobre una

pierna. Dobla todo el cuerpo, deja caer la cadera y tócate el dedo del pie con la
mano opuesta; luego enderézate. Repite la secuencia con la pierna opuesta. Haz
5 repeticiones de cada lado con una retención de 2 segundos en la posición final.

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 #7: Isquiotibial con la pierna en el aire
(Estiramiento estático)

Isquiotibial con la pierna en el aire

1 serie de 5 repeticiones en 3 posiciones diferentes
con una retención de 2 segundos

Instrucciones: Acuéstate boca arriba con las piernas casi rectas. Puentéalas y
luego activa tus isquiotibiales como si estuvieras tratando de mover los talones
hacia el trasero sin mover los pies. Sostén la posición durante 2 segundos y luego
vuelve a bajar. Repite los ejercicios en una posición de rodilla que esté alrededor
de 90 grados y a 45 grados. Haz un total de 5 repeticiones.

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 #8 Rizo de puente isométrico
(Fortalecimiento isométrico)

Rizo de puente isométrico (primera posición)

Rizo de puente isométrico (segunda posición)

Rizo de puente isométrico (tercera posición)

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 #8: Rizo de puente isométrico -
continuación (Fortalecimiento isométrico)
1 serie de 5 repeticiones en 3 posiciones diferentes con una retención de 2
segundos

Instrucciones: Acuéstate boca arriba con las piernas casi rectas. Puentéalas y
luego activa los isquiotibiales como si estuvieras tratando de mover los talones
hacia tu trasero sin mover los pies. Sostén la posición durante 2 segundos y luego
vuelve a bajar. Repite los ejercicios en una posición de rodilla que esté alrededor
de 90 grados y a 45 grados. Haz un total de 5 repeticiones.

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#9: Puente de una sola pierna con caída y
elevación de cadera (Activación muscular)

Puente de una sola pierna con caída y elevación de cadera

1 serie de 10 repeticiones (5 repeticiones en cada lado)
con una retención de 2 segundos

Instrucciones: Ponte en una posición de puente normal y luego estira una pierna.
Deja caer la cadera unos centímetros y luego levántala de vuelta al inicio. Luego
alterna al otro lado. Haz la caída de cadera con 5 repeticiones en cada lado.

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 SOBRE LOS AUTORES
RICK KASELJ, Minnesota
Rick Kaselj es el tipo "ideal" cuando se trata
de superar las lesiones y el dolor, pero la
mayor parte de su aprendizaje no proviene de
libros ni seminarios, sino de sus propias
luchas con las lesiones y el dolor.
El viaje de Rick para vivir una vida libre de
dolor comenzó con una grave lesión en la
espalda causada por ejercitarse de la forma
incorrecta. La lesión amenazó con poner fin a
su carrera profesional y evitar que viviera una
vida plena y feliz. Rick no quería una vida de
dolor, citas con el médico y fármacos, así que
comenzó a buscar una solución para superar
su paralizante dolor de espalda.
Utilizándose a sí mismo como conejillo de Indias, desarrolló técnicas y estrategias
para superar su lesión en la espalda y ha utilizado estas mismas efectivas técnicas
con más de cien mil clientes, profesionales, espectadores y lectores para superar
dolores de espalda, hombro, rodilla, codo y muchos otros.
Diariamente, Rick ayuda a más de 80,000 personas de 137 países (incluida la
Antártida) a vivir una vida más saludable y sin dolor, y Rick ha enseñado sus
técnicas a más de 8,152 profesionales de la salud y el acondicionamiento físico
de todo el mundo.

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MIKE WESTERDAL
Mike Westerdal es entrenador
personal, instructor de pesas rusas y
fundador de CriticalBench.com, el
sitio de fuerza más grande de Internet
que ayuda a medio millón de
personas por mes a alcanzar sus
objetivos de fuerza y salud.
Con experiencia en entrenamiento
deportivo y levantamiento de pesas,
Mike se ha asociado con el
especialista en lesiones líder de la industria, Rick Kaselj, Minnesota, para superar
sus lesiones personales y su dolor persistente.
Juntos, su misión es compartir la serie “Reparar Mi Dolor” con otras personas
interesadas en reparar sus propias lesiones y combatir el dolor sin citas con el
doctor, medicamentos o pasar por el cuchillo para vivir la vida al máximo dentro y
fuera del gimnasio.
Mike reside en la soleada Clearwater, Florida, con su bella esposa Courtney y sus
dos hijos, Karina y Lincoln.

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 OTROS PRODUCTOS DE MIKE Y RICK
101 superalimentos que detienen el dolor
y la inflamación de las articulaciones

Una de las causas más mortales de

enfermedades es la inflamación crónica. ¡Es
correcto! Según un estudio reciente, la
inflamación crónica puede causar asma,
síndrome del intestino irritable, alergias,
enfermedades cardíacas, artritis, obesidad,
formación de tumores, cáncer, diabetes tipo 2
e incluso mal de Alzheimer.
Para evitar que esto suceda, debes comer
ciertos superalimentos llenos de las vitaminas
y minerales adecuados para COMBATIR estas
dañinas enfermedades.
Esto es exactamente lo que obtienes con este
programa.

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