Manual práctico

DE FERMENTACIÓN
SALUDABLE EN CASA
Aprende a elaborar tus propios fermentos y
revive los mejores cultivos tradicionales

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 A manera de introducción…
¿Qué es fermentar?, ¿qué necesitamos para hacerlo en casa?, ¿es algo
complicado?, son algunas de las preguntas que recibimos a diario de
los nuevos fermentadores o los curiosos que quieren saber más sobre
este interesante proceso. En esta pequeña guía queremos darles
algunos alcances prácticos para que puedan iniciarse y seguir
explorando, para tener cada día nuevos experimentos caseros que
además de sorprender por sus nuevos sabores y burbujeantes
texturas, puedan aliviar afecciones comunes y enriquecer nuestra
 pocas veces engreída flora intestinal.

No podemos prometer una receta y resultado exacto, por la

naturaleza experimental del manual, así que les recomendamos
encontrar su fermento favorito por degustación, ensayo y prueba.

 Así como nunca verás el mismo río dos veces nunca podrás lograr dos
 fermentos exactamente iguales…

 ¡Los invitamos a fermentar y a animarse a autogestionar su salud!

Misha Rastrera
2016

Esta obra esta bajo licencia Creative Commons

puede ser compartida, copiada, mejorada y vendida,
¡Nosotrxs apostamos por la cultura Libre!

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La fermentación fuente de salud…
La fermentación produce prebióticos y probióticos cruciales para
mantener nuestro organismo saludable. Si bien existen diferentes
tipos de fermentos y fermentaciones, sus beneficios son muy
similares: “hay un fermento para cada persona”, es así que los
diabéticos preferirán fermentaciones lácticas (de vegetales por
ejemplo), personas que no pueden consumir sal pueden optar por
los productos de fermentación alcohólica etc.

A continuación una lista de algunos beneficios:

• Excelentes para personas que salen de tratamientos con

antibióticos al ayudar a reconstituir su sistema digestivo.
• Ayudan a controlar el peso, logrando que asimilemos mejor
nuestros alimentos y los procesemos más rápido.
• Combaten la gastritis y otras afecciones al estómago.
• Energizan y activan
• Ayudan con el estreñimiento
• Elevan las defensas y nos enfermamos menos.
• prolongadores de la salud especialmente durante la vejez
• enriquecen nuestra flora intestinal
• y muchos muchos más!

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Para comenzar…
No debe faltar en tu cocina para comenzar a experimentar:

 frascos de vidrios de boca ancha (de todos los tamaños)

 botellas de tapa ajustable (como las de la cerveza Grolsh)
 unos cuantos buenos coladores (si puedes conseguir de
diferentes tamaños de malla mejor)
 cucharas de palo
 tela de algodón cruda (sin tintes)
 ligas
 marcadores y etiquetas
 globos grandes o trampas de aire
 piedras grandes de río o algún otro peso (para las verduras
fermentadas)
 mortero
 otros que la experimentación te sugiera…

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Consideraciones preliminares (para hablar
el mismo idioma)…
• Cuando hablamos de agua se entiende que esta debe estar fría
(salvo que la receta lo especifique) y no ser directamente
obtenida del caño ya que contiene mucho cloro. El agua óptima
para los fermentos es agua reposada, de filtro o agua de bidón.

• Cuando hablamos de azúcar siempre debe ser azúcar

compuesta por glucosa, no sacarinas ni stevia. Los azucares
usables son miel, azúcar panela (chancaca), azúcar blanca,
azúcar rubia o la propia azúcar de las frutas.

• La fermentación siempre produce gases, debemos tomar en

cuenta esto cuando vamos a tapar herméticamente el pomo o
botella donde fermentamos ya que esta puede explotar si no
colocamos una trampa de aire u otra forma de liberación de los
gases que se formen.

• Las dosis de consumo medicinal están muy poco limitadas y sin

contraindicaciones, beba lo que pueda durante el día y siéntase
mejor.

• Siempre es mejor usar vidrio y herramientas de plástico o

madera.

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FERMENTACIÓN CON SCOBYS
(ASMO : Asociación Simbiótica de
Microorganismos)…

Kefir de agua / Tibicos

Ingredientes –
• Agua (1 litro)
• Azúcar (4 cucharadas aprox)
• Cultivos de kéfir (2 cucharadas soperas)

Preparación-
Mezclar los ingredientes disolviendo el azúcar, luego agregar el
cultivo y tapar el envase con una tela, asegurar con una liga.

Tiempo de fermentación:  a partir de 48 horas la bebida es

probiótica, puede dejarse más tiempo para reducir el contenido de
azúcar (siempre probando la bebida y teniendo en cuenta que no
debemos matar de hambre a los cultivos).

Una vez pasado el tiempo de fermentado se cuela y se repite el

procedimiento de por vida.

Ojo: el cultivo aumentará con el

tiempo, puede regalarlo o ir
reduciéndolo para no tener que
producir cada vez más cantidad
de bebida (y por tanto
aumentando más la cantidad
de insumos requeridos)

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Kéfir de leche / Yogurt de pajaritos / yogurt kéfir
Ingredientes –

• Leche con lactosa (1/2 litro)

• Cultivos de kéfir de leche (1 cucharada sopera)

Preparación-
Colocar en el envase de vidrio leche, agregar el cultivo y tapar el
envase con una tela, asegurar con una liga.

Tiempo de fermentación: a partir de 8 horas la bebida es probiótica,

puede dejarse más tiempo y probar con la elaboración de quesos
untarles. Puede también fermentarse en el refrigerador para que el
producto final baje su acidez.

Una vez pasado el tiempo de fermentado se cuela y se repite el

procedimiento de por vida.

Ojo:  el cultivo aumentará con el tiempo, puede regalarlo o ir

reduciéndolo para no tener que producir cada vez más cantidad de
bebida.

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Kombucha / té kombucha :
Ingredientes –

• Agua (1 litro)
• 4 sobres de té (negro,
verde o rojo) o 4
cucharadas de té en
hoja
• azúcar glucosa (4
cucharas soperas)
• cultivo de kombucha

Preparación-
Colocar en el envase de vidrio la azúcar, el agua y el té pasado y
frío, agregar el cultivo y tapar el envase con una tela, asegurar con
una liga.

Tiempo de fermentación:  a partir de 5 días la bebida es probiótica,

puede dejarse más tiempo.

Una vez pasado el periodo de fermentado se cuela con cuidado, si es

la primera vez se recomienda esperar a que toda la Kombucha
cubra la superficie y alcance un grosor que le permita manipular. Se
repite el procedimiento de por vida.

Ojo: el cultivo aumentará con el tiempo, en capas puede regalarlo o

ir reduciéndolo para no tener que producir cada vez más cantidad
de bebida. Nunca usar utensilios de metal para manipular el cultivo.

Si la kombucha muere irá hasta el fondo del pomo, si alguna parte

queda flotando se regenerará y puede botar la parte que quedo
sumergida.

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Masa madre sencillísima:
Ingredientes –

• Agua (4 cucharadas soperas )

• Harina blanca sin preparar u otra
harina de trigo
•

Preparación-
Colocar en el envase de vidrio la harina
y agua hasta que se forme una pasta
líquida. Dejar el envase con una tela,
asegurar con una liga. Agregar cada 2
días más harina y un poco más de agua
hasta ver que la masa se active
(aparezcan burbujas).

Tiempo de fermentación:  cuando la masa esta activa puede usarse

una parte para comenzar a fermentar y hacer pan.

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FERMENTACIÓN SALVAJE (Wild
Fermentation)
Chicha de frutas:
Ingredientes –

• Agua (para cubrir la fruta )

• Frutas pequeñas (aguaymantos, arándanos, etc)
• Azúcar glucosa

Preparación-
Colocar en el envase de vidrio la fruta lavada y agua hasta cubrir la
fruta, tapar y dejar fermentar moviendo ocasionalmente para que la
fermentación se propague en todo el envase. Cuando se observe
más actividad (burbujeo) re embotellar colando y colocar trampa de
aire o globo.

Tiempo de fermentación: una semana o 5 días según temperatura

ambiente.

Puedes realizar esta preparación con frutas grandes sin embargo

debes considerar trozarlas, si las frutas están muy dulces es posible
que no requieras de azúcar adicional. Experimenta.

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Chichas de semillas :
Ingredientes –

• Agua
• Semillas (arroz, maíz etc.)
• Azúcar glucosa

Preparación-
El truco “mágico” para poder
fermentar semillas es hacerlas germinar Cuando hacemos germinar
una semilla logramos que la propia planta quiebre sus cadenas de
azúcar largo (almidón) y esto facilita el trabajo de los
microorganismos (bacterias y levaduras) para iniciar el proceso
fermentativo.

La preparación entonces de cualquier chicha requiere de una

germinación y luego adición de líquido azucarado, este puede ser
hervido con frutas, azúcar, canela, clavo, según la imaginación, luego
de esto enfriado y adicionado a las semillas germinadas licuadas o
molidas para luego ser coladas cuando termine el proceso de
espera. Es importante no tapar completamente o colocar una
trampa de aire al envase donde dejaremos que se fermente el
líquido y buscar los mínimos cambios de temperatura (razón la cual
se entierra tradicionalmente).

Los peruanos y peruanas llevamos la tradición de chichas como la

Jora o la Chicha de Molle y cada pueblo o familia tiene una forma
particular de realizarla ¡ te invitamos a descubrirla!.

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VEGETALES FERMENTADOS…

Chucrut / Sauerkraut:
Ingredientes –

• Col
• Sal marina

Preparación-
Picar la col en trozos medianos y colocarla en una fuente, agregar
sal marina al gusto y empezar a aplastar con las manos. Puede
ayudarse de la piedra del mortero, un mazo de madera u otro, el
objetivo es que la col pierda agua que nos servirá para conservarla.
Una vez que tengamos mucha agua de col podemos envasar todo el
producto (col y agua) en pomos de vidrio con boca ancha que nos
permitan aplastar los trozos de col para que queden sumergidos
bajo su propio líquido, la tradición coloca en este momento piedras
encima para que los trozos de col no floten. Si no tienes piedras a la
mano asegúrate de aplastar la col hacia abajo interdiario.

Una vez tengas tapado el pomo (con las piedras dentro) debes
abrirlo cada cierto tiempo para dejar salir los gases que se producen
durante el proceso, el chucrut estará listo en 3 a 4 días y puede
durar más de un mes, anda probándolo y encuentra el tiempo
exacto en el que te gusta más el producto.

Si bien el Chucrut lleva exclusivamente col te animamos a probar

con otras verduras (asegurándote que no sean dulces) y especias,
no hay límites y te aseguramos que es más rico no saber cómo
quedará el sabor final. No tengas miedo.

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Páginas web que no debes dejar de visitar:

-www.wildfermentation.com (del maestro Sandor Katz)

-www.nourishedkitchen.com
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Grupos Facebook:

Fermentadores peru
Kombucha brewers

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Libros imperdibles:

The Art of Fermentation (Sandor Katz)

Wild Fermentation (Sandor Katz

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