Sana a través

de tus chakras
con Anodea Judith

Cuaderno de ejercicios
 Índice

PRIMER CHAKRA: RAÍZ 3

Chakra raíz: evaluación del equilibrio 4
Día 1 - Chakra raíz: sana tu psique 5
Día 2 - Chakra raíz: sana tu cuerpo 7
Día 3 - Chakra raíz: sana tu espíritu 10

SEGUNDO CHAKRA: SACRO 12

Chakra del sacro: evaluación del equilibrio 13
Día 4 - Chakra del sacro: sana tu psique 14
Día 5 - Chakra del sacro: sana tu cuerpo 17
Día 6 - Chakra del sacro: sana tu espíritu 18

REVISIÓN E INTEGRACIÓN 21
Día 7: Revisión e integración 21
Notas adicionales 22

*para un compromiso
medio y completo

2
 PRIMER CHAKRA:
RAÍZ

Información básica: El primer chakra, comúnmente llamado chakra raíz o

chakra base
Ubicación: Base de la columna, perineo, incluye las piernas y los pies
Elemento: Tierra.
Nombre: muladhara, que significa "raíz de apoyo".

Palabras clave: arraigo, apoyo, estructura, salud, encarnación, seguridad,

protección y prosperidad

Serie de habilidades del chakra #1: Empieza a ser consciente cuando estés
comiendo. ¿Por qué? La alimentación es una forma básica de supervivencia
del cuerpo, y la atención plena nos ayuda a mantenernos presentes,
arraigados. D e s a c e l e r a. Saborea realmente tu comida, deja que llegue a
tu estómago antes de dar el siguiente bocado. Siente tu cuerpo. Observa los
resultados.

Opción #1 del reto semanal para el chakra: Superar el miedo.

Emprende una acción esta semana para hacer una cosa a la que tengas
miedo. ¿Cuál es tu miedo más grande? ¿Qué es lo que eso te impide hacer o
tener? ¿De dónde proviene ese miedo? Replanteamiento: siente el miedo
como una señal de vitalidad. Conviértelo en una acción para combatir tu
miedo (ejercicio de arraigo, afirmación de autoconsuelo, hacerte oír,
descargar energía, etc.). Convierte el MIEDO en FE.

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Logros respecto al primer chakra:
Mantente firme y establece límites en una situación con mucha carga.
Come de forma consciente.
Haz algo maravilloso por tu cuerpo: ejercicio, caminatas, recibir un
masaje.

Afirmaciones:
• Es seguro para mí estar aquí.
• Amo mi cuerpo y confío en su sabiduría.
• Estoy EN este lugar.
• La Tierra me sostiene.
• Vivo en la abundancia.
• Me mantengo firme pase lo que pase.

Chakra raíz: evaluación del equilibrio

Los chakras pueden ser deficientes, como resultado de una estrategia de
evitación, o excesivos, como resultado de una estrategia compensatoria.

Para funcionar mejor, cada chakra tiene que estar equilibrado. Al inicio de
cada nuevo chakra, evalúa tu equilibrio y en qué sentido necesitas
equilibrarte. Esto te orientará en tu Desafío mostrándote cuánto trabajo es
necesario para sanar.

Primer chakra Puntuación _3

____

Vives en tu cabeza Arraigado y estable Problemas de peso

Miedoso Saludable y en forma Perezoso, lerdo
Dificultades financieras Próspero Adicto a la seguridad

-5 -4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4 5
Sumamente deficiente Equilibrado Sumamente excesivo

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Día 1 - Chakra raíz: sana tu psique
Etapa de desarrollo: primer año de vida
La tarea a desarrollar es aprender a estar encarnado (vivir plenamente EN
tu cuerpo)

Este chakra se relaciona con tu nacimiento y primer año de vida, cuando

acabas de llegar a este mundo y empiezas a vivir en tu cuerpo, aprendiendo a
comer, dormir, gatear, ponerte de pie y caminar.

A esta edad, todas tus necesidades de supervivencia las proporcionan tus

cuidadores. Si esas necesidades se satisfacen como deberían, el resultado es
una sensación bien establecida de seguridad y encarnación. Si no se
satisfacen, el resultado es inseguridad y miedo. El primer chakra se contrae
energéticamente y más adelante puede que compense volviéndose excesivo
(demasiada energía de la Tierra - pesado) o deficiente (muy poca energía de la
Tierra - desarraigado).

Reto para el chakra: superar el miedo

Don del chakra: prosperidad, estabilidad, seguridad

Día 1: Apuntes de la lección

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Día 1: Ejercicio del día
1. Reflexiona sobre lo que sabes sobre tu experiencia de nacimiento y
considera cómo eso puede estar afectándote en la actualidad (es decir, tu
sensación de seguridad, de ser digno de tener y tus finanzas). Si tus padres
aún están vivos, ve lo que puedes averiguar.

Aquí hay algunas preguntas para que empieces a reflexionar (elige 3 ó 4

preguntas que sean convenientes para ti. No tienes que contestarlas todas):

• ¿Naciste en un hospital?
• ¿Le administraron medicamentos a tu madre?
• ¿Hubo alguna complicación?
• ¿Estuviste en una incubadora?
• ¿Cómo te fue en esta etapa de tus primeros años? ¿Se cubrieron tus
necesidades de supervivencia?
• ¿Tuviste dificultades de alimentación?
• ¿Fuiste alimentado con biberón o amamantado?
• ¿Te sentiste seguro en general mientras crecías, incluso cuando ya eras
un niño de más edad?
• ¿Te sentías relajado en tu cuerpo?
• ¿Dormías en una cuna?
• ¿Tuviste un buen vínculo con tu madre?
• ¿Tuviste que compartir este importante período de vinculación con
otros hermanos y hermanas?

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2. Repite las afirmaciones a continuación, siéntelas y empieza a reprogramar
tu experiencia de nacimiento. Alternativamente, puedes también recrear un
útero con mantas en tu cama, o hacer que alguien te sostenga y te acune
mientras repites estas afirmaciones:

• Es seguro para mí estar aquí.

• Puedo relajarme en mi cuerpo y en la Tierra.
• Amo mi cuerpo y confío en su sabiduría.
• Estoy EN este lugar.
• La Tierra me sostiene.
• Vivo en la abundancia.
• Me mantengo firme pase lo que pase.
• Soy digno de tener
• Soy digno de estar aquí

Día 2 - Chakra raíz: sana tu cuerpo

Para cada uno de los días enfocados en el cuerpo, sigue las instrucciones de
Anodea a través de los movimientos. Pausa el vídeo en cualquier momento
para repetir. Te aconsejamos calificar qué tan bien te funcionó el
movimiento, para que puedas seleccionar tu propia lista de herramientas y
técnicas favoritas al final del Desafío.

La mejor manera de aprender es practicar el sintonizar con tu cuerpo y

saber qué movimiento utilizar. Con el tiempo, te volverás un experto en
saber lo que funciona mejor para tu cuerpo. ¡Intenta enseñarle a alguien
más! Eso te ayudará a dominar la técnica más rápido, ya que aprendemos
mejor al enseñar a otros.

Comienza con los movimientos de carga para cargar energía. Luego, haz que
esa energía se mueva con el flujo de yoga para el chakra. Después, puedes
continuar con tu día practicando un movimiento diario sencillo. Ten
presente que puedes insertar esos movimientos en cualquier momento que
te lo plantees. Cuanto más lo hagas, más sólidos se volverán esos canales en
tu cuerpo.

Cuerpo y salud: este chakra se relaciona con las piernas y los pies, los
huesos, el intestino grueso y el colon. Practica el abrir los canales de las
piernas con los movimientos para cargarse a continuación.

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Movimientos para cargarse:

• 1. Arraigo bioenergético de pie __ / 5

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los
dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas mientras
inhalas, empuja hacia abajo y hacia afuera a través del núcleo de ambas
piernas al exhalar, enderezando las piernas solo al 90%. Repite,
coordinando con la respiración durante varios minutos, moviéndote
lentamente (básicamente carga las piernas).

• 2. Pisotear con los pies __ / 5

Tumbado de espaldas, con las rodillas dobladas, pisotea en el suelo con

los dos pies, alternándolos, como si fuese un berrinche infantil. ¡Haz
ruido y descarga!

• Suplemento adicional haciéndolo en pareja: túmbate boca arriba,

empujando los pies contra las manos de tu pareja para acumular carga.
Luego empuja rápidamente contra la resistencia de tu pareja, diciendo:
"¡Míos!" (es decir, tus raíces, tu cuerpo). Finaliza pateando contra el suelo,
como si fuese un berrinche. Continúa diciendo "míos" o lo que surja en
ese momento (descarga las piernas).

Flujo de yoga para el chakra __/ 5

Ejercicios diarios: estas son prácticas que puedes realizar en cualquier

lugar, en cualquier momento, en solo unos momentos. Te ayudarán a
equilibrar tu primer chakra.

1. Coxis hacia atrás __/ 5

Presiona la punta del coxis hacia la parte posterior de tu cuerpo

dondequiera que estés sentado: comiendo, trabajando en tu
computadora, conduciendo o meditando. Observa cómo eso facilita el
mantener la columna recta.

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 2. Rebote de la kundalini __/ 5

Rebota hacia arriba y hacia abajo en tu trasero sobre un cojín o una

silla durante 30 segundos (cronométralo). Te despierta, ¿no es cierto?
Este ejercicio estimula el movimiento fluido en la columna y fortalece
las piernas.

Día 2 - Ejercicio del día

Durante las próximas 24 horas, practica el sintonizarte con cómo se siente
tu cuerpo y utiliza uno de los movimientos que aprendiste hoy.

Observa si tu chakra raíz necesita sentirse más cargado (energizado) o si

sientes que tus piernas necesitan soltar o descargarse. Si necesitas cargarte,
usa el ejercicio de la correa o el arraigo de pie, sin patear al final. Si
necesitas descargarte para sentirte más tranquilo y arraigado, patea más.

Tómate un tiempo para registrar cualquier emoción que surja.

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Día 3 - Chakra raíz: sana tu espíritu
Espíritu y mundo: esto representa nuestra relación con la Tierra y la
protección de la naturaleza. Su valor sagrado es la salud: en nuestro cuerpo,
nuestro medio ambiente y nuestro mundo. Una cosa es hacer algo con
nuestro cuerpo, pero la pieza final es conectarnos con la naturaleza y el
mundo en general.

Día 3: Apuntes de la clase

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Día 3 - Ejercicio del día

1. Reflexiona y redacta una lista de cosas que sean refugios para ti: un lugar
donde puedas abandonarte a tu cuerpo y sentirte seguro.

Comprométete a buscar refugio a lo largo de este Desafío según sea necesario.

Tu camarada guerrero arcoíris también puede ser tu sistema de apoyo.

Lista de refugios:

A. ___________________________________________

B. _______________________________________________

C. ___________________________________________

D. ___________________________________________

E. ___________________________________________

F. ___________________________________________

G. ___________________________________________

2. Comparte tu refugio favorito con la Tribu. ¡Alguien podría descubrir

algo nuevo a partir de tu publicación!

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 SEGUNDO CHAKRA:
SACRO

Información básica: segundo chakra, comúnmente llamado chakra del

sacro
Ubicación: el segundo chakra está ubicado en el abdomen, entre el
ombligo y el pliegue de la cadera. Incluye la zona lumbar, la pelvis y los
órganos sexuales.
Elemento: agua
Nombre: svadhisthana, que significa "lugar propio".

Una vez que la energía entra en el cuerpo, el siguiente paso es moverla a

través del cuerpo, reflejando la naturaleza fluida de este chakra. El
propósito del segundo chakra es sentir, mover la energía y aumentar tu
capacidad para el placer.

Sentir es un importante aspecto de la consciencia, la cual transporta

información relevante del cuerpo al cerebro.

Palabras clave: sensación, sentimiento, emoción, placer, flujo, movimiento,

sensualidad, sexualidad, disfrute.

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Serie de habilidades del chakra #2: siente la carga de tus emociones.
Cuando sientas que surge una emoción, siente más bien la sensación asociada.
No prestes atención a la historia que provocó la emoción, y en su lugar,
mantente enfocado en la sensación de carga emocional. Siente dónde se
encuentra en tu cuerpo y qué quiere hacer. Ve si puedes hacer que tu cuerpo
se relaje, de modo que puedas liberar la emoción, al tiempo que mantienes la
carga y la cosechas en tus tejidos.

Reto semanal para el chakra #2: disfrutar y sentir placer. Programa algo
placentero y tómate el tiempo realmente para disfrutarlo. Podría ser salir a
cenar, tomar un baño caliente con velas o tener una cita nocturna con tintes
eróticos.

Logros respecto al segundo chakra:

Las caderas se mueven más fácilmente.
Tu vida sexual mejora.
Estás más en contacto con tus emociones.

Afirmaciones:
• Merezco placer.
• Me siento bien.
• Abrazo y celebro mi sexualidad.
• Es seguro sentir mis emociones.
• Escucho mis sentimientos.
• La vida es placentera.

Chakra del sacro: evaluación del equilibrio

Segundo chakra Puntuación ____

Impasible Emociones equilibradas Demasiado emocional

Abnegado Capacidad para el placer Falta de límites
Inflexible, rígido Sentirse bien en el cuerpo Demasiado indulgente

-5 -4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4 5
Sumamente deficiente Equilibrado Sumamente excesivo

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Día 4 - Chakra del sacro: sana tu psique
Etapa de desarrollo: 6 meses a 2 años
Tarea de desarrollo: exploración sensible del mundo (placer/dolor); adquirir
sensibilidad emocional; establecer una conexión emocional

Este chakra entra en juego una vez que el niño puede moverse. El niño se
mueve por el mundo, explorando a través de los sentidos. Aprende lo que es
placentero o doloroso, bueno o malo. Se comunica solo a través de las
emociones, porque aún no tiene el lenguaje adecuado. Movimiento,
sensaciones, emociones: todo acaba mezclado

Si la vida fue dolorosa, el movimiento y el sentimiento están restringidos. La

culpa puede sobrevenir por sentir o desear algo. La culpa detiene nuestro
flujo, impidiendo que los impulsos se lleven a cabo y las necesidades se
satisfagan.

Reto semanal para el chakra: superar la culpa y la insensibilidad

Don del chakra: placer, disfrute

Día 4 - Apuntes de la lección

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Día 4 - Ejercicio del día
1. Reconoce tu derecho a sentir. Sé el observador de tus propias emociones
y permítete sentirlas.

2. O, si quieres profundizar, en su lugar puedes empezar a reclamar tu

derecho a sentir trabajando en la opción de ejercicio avanzado a
continuación.

Opciones para el compromiso pleno:

Para reclamar tu derecho a sentir más profundamente, primero toma

consciencia y reconoce dónde te perdiste en primer lugar. En tu diario o
cuaderno de ejercicios, reflexiona y responde:

• ¿Qué te enseñaron sobre tus sentimientos en tu familia? ¿Te

permitieron sentir y expresar tus emociones? ¿Hubo algún tipo de
apoyo?

• ¿Qué sentimientos se han mantenido inexpresados?

• ¿Qué necesitabas de niño que no recibiste?

• ¿Qué recibiste que no querías?

• ¿Qué hiciste como resultado de no lograr que se satisficieran tus

necesidades?

• ¿Cómo afecta eso tu capacidad para reconocer y satisfacer tus

necesidades ahora?

• ¿Cómo afecta eso tus límites emocionales contigo mismo y con los
demás?

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* Puede que te surjan muchas cosas. No sientas la necesidad de entender
todo de una vez. Sé el observador de tu propio proceso. Este es el comienzo
de una nueva consciencia, que es el primer paso del viaje.

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Día 5 - Chakra del sacro: sana tu cuerpo

Cuerpo y salud: este chakra se relaciona con el abdomen y la pelvis. ¿Tu

barriga sobresale?

Movimientos para cargarse:

• 1. Postura de la mariposa __/ 5

Desde la postura de la diosa reclinada, supta baddha konasana (plantas

de los pies juntas, rodillas hacia afuera, como una mariposa), exhala
mientras juntas las rodillas lentamente e inhala mientras las separas.
Repite lentamente al principio, luego experimenta con diferentes
velocidades (cargarse).

• 2. Pulsaciones pélvicas __/ 5

Balancea rápidamente tu pelvis de un lado a otro mientras estás

tumbado de espaldas. A continuación puedes levantar las caderas de 5
a 7 centímetros y sostenerte ahí. Esto hará que la pelvis se mueva
espontáneamente (ejercicio de liberación de trauma, descargarse).

• Suplemento adicional haciéndolo con una pareja: postura del

puente con resistencia: el ayudante coloca las manos sobre el hueso de
la cadera para crear resistencia, mientras que el receptor pasa a la
postura del puente (cargarse).

Flujo de yoga para el chakra __/ 5

Prácticas diarias:

• 1. Balanceo bioenergético __/ 5

Inhala, mueve las caderas y el coxis hacia atrás, exhala y balancéalas
hacia adelante.

• 2. Movimiento ondulatorio __/ 5

Inhala, lleva el coxis hacia atrás, exhala, balancéalo hacia adelante y, al
hacerlo, continúa la ondulación por todo el cuerpo. Este ejercicio deja
el cuerpo suelto y fluido. Hace que suba la energía por la columna.

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Día 5 - Ejercicio del día
Durante las próximas 24 horas, practica el sintonizarte con cómo se siente
tu cuerpo y utiliza uno de los movimientos que aprendiste hoy. Si es
necesario, registra cualquier liberación o descarga de emoción.

Día 6 - Chakra del sacro: sana tu espíritu

Cuando menospreciamos el sentimiento, nos insensibilizamos. Sin
sentimiento, no hay compasión. Un mundo que convierte el contacto en
algo malo es un mundo desconectado. Las personas desconectadas de sí
mismas se desconectan unas de otras y se desconectan del planeta.

Compartir y hacer que nuestros sentimientos sean vistos y comprendidos

nos empodera. Nos ayuda a crear conexiones más profundas y
significativas.

Practica trabajar con tus sentimientos, siéntete cómodo compartiéndolos y

reconoce que todos tenemos algo en común. Eso te ayudará a estar más en
contacto con tu chakra del sacro y a darte cuenta de que todos nos
sentimos culpables; todos sentimos, punto. No existen las "malas
emociones". Se trata simplemente de aprender a manejar la carga, que es
nuestra vitalidad esencial.

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Día 6 - Apuntes de la lección

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Día 6 - Ejercicio del día
1. Comparte una emoción con alguien y presta atención a lo que sucede
en tu cuerpo como resultado. Incluso puedes publicar un vídeo y
compartirlo con la Tribu.

2. Reflexiona sobre el ejercicio. ¿Cómo fue la experiencia? ¿Qué te surgió?

¿Cómo cambia esto una creencia o actitud mantenida anteriormente
sobre compartir emociones?

3. Te invitamos a compartir tu experiencia con la Tribu.

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 REVISIÓN E INTEGRACIÓN

Día 7 - Revisión e integración

Puedes usar esta autorreflexión semanal opcional como parte de tu revisión
para integrar mejor tus aprendizajes a tu vida cotidiana.

¿Cuáles fueron tus éxitos, grandes o pequeños, de esta semana?

¿Qué lecciones aprendiste? ¿Cómo pondrás en práctica estas lecciones y las

desarrollarás?

¿Qué agradables sorpresas/milagros experimentaste esta semana?

¿De qué estás más agradecido?

¿Qué es lo que más anhelas durante la próxima semana?

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Notas adicionales

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