Feliz y fisiológico 2016

¡Hola amigos!, durante 2015 compartimos el análisis de 250 estudios científicos que nos
mostraron nuevas tendencias de entrenamiento, propuestas de nuevas ayudas ergogénicas,
novedosas justificaciones teóricas, enfoques diferentes para comprender las adaptaciones
fisiológicas al ejercicio y debates sobre temas emergentes. Para 2016 seguimos con el
mismo objetivo: facilitar a los entusiastas de la Fisiología del Ejercicio y Fisiología Clínica del
Ejercicio un acceso rápido a los resultados de investigaciones relacionadas con el área.
Seguiré esforzándome en seleccionar y comentar los trabajos más relevantes y solo espero
sea de utilidad para vosotros y me podáis acompañar en el camino. MUCHAS GRACIAS por
vuestro apoyo e ilusión por aprender, son los estímulos que un docente-investigador
necesita. ¡Un abrazo fisiológico!!

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 Estiramientos y fuerza muscular

El debate sobre la conveniencia de realizar ejercicios de estiramiento antes de efectuar

entrenamiento o actividad vinculada al rendimiento de fuerza está servido desde hace
tiempo. La opinión más contratada entre los investigadores al respecto es evitar los
ejercicios previos de estiramiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Sá y col, 2015; J Strength Cond Res 21-dic) cuyo objetivo fue investigar los efectos
agudos de dos intervenciones de estiramiento (facilitación neuromuscular propioceptiva,
PNF y estiramiento estático pasivo, PSS) y un calentamiento específico (SW) sobre la fuerza y
la arquitectura de los músculos vasto lateral y bíceps femoral, en una subsecuente sesión de
entrenamiento de fuerza (STS). Se observaron imágenes musculares por ultrasonidos antes
e inmediatamente después de los estiramientos o calentamiento específico, y 10 min
después del entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron que el PNF se asoció a un
menor rendimiento en todos los ejercicios efectuados. El estiramiento pasivo (PSS) y el
calentamiento específico (SW) se asociaron a un mayor rendimiento de fuerza en prensa de
piernas que PNF. La longitud de fascículo muscular del vasto lateral aumentó después de
STS con realización previa de PNF. El músculo bíceps femoral mostró un mayor ángulo de
penación 10 min después de STS precedido de PSS, mientras que la longitud fascicular
aumentó inmediatamente después de PSS y disminuyó 10 min después de STS precedido
por PSS. Los resultados sugieren que un calentamiento específico puede ser realizado antes
del entrenamiento de fuerza, mientras que el estiramiento PNF no debería realizarse al
afectar negativamente al rendimiento muscular.

Los resultados de este estudio apoyan la tendencia actual de no recomendación de estiramientos

antes de entrenamiento o competición ligada a la fuerza, y en su lugar realizar un calentamiento
específico que ha mostrado ventajas respecto al rendimiento posterior.

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 “Efecto ahorro” de actividad física en programas de ejercicio
aeróbico y de fuerza

Debido a la corta duración de las sesiones de ejercicio, los efectos de estas sobre otros
aspectos que contribuyen al gasto de energía diario total (TDEE), como la actividad física no
asociada al ejercicio, necesita ser considerada cuando se evalúan los beneficios de un
programa de ejercicio. La actividad física (PA) no asociada al ejercicio refleja las actividades
de la vida diaria. Incluso en sujetos previamente sedentarios el gasto de energía de
actividades no vinculadas al ejercicio fue mayor que el gasto inducido por el ejercicio
programado, por lo que una alteración en la PA no asociada al ejercicio puede ser un
determinante clave en el éxito de programas de pérdida de peso asociados a ejercicio. La
mayoría de los programas utilizan ejercicio de resistencia aeróbica, que se asocia a un
mayor gasto de energía en las sesiones de ejercicio respecto a los programas de fuerza. Sin
embargo, el entrenamiento aeróbico se ha asociado con un descenso de la PA no vinculada
al ejercicio, lo que minimiza el TDEE. No se conocen bien los efectos en este sentido de los
programas basados en el entrenamiento de la fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Drenowatz y col, 2015; SpringerPlus 4: 798) cuyo objetivo fue
examinar los efectos agudos y crónicos del ejercicio aeróbico y de fuerza sobre el TDEE y la
PA no vinculada al ejercicio en jóvenes previamente sedentarios. Nueve hombres (edad
media: 27 años) completaron 2 programas de ejercicio de 16 semanas (3 sesiones de
ejercicio/semana) de entrenamiento aeróbico ó de fuerza separados por un mínimo de 6
semanas en orden aleatorio. Se valoraron el gasto energético y la actividad física realizada
antes de cada intervención y durante los programas de ejercicio. Los resultados mostraron
que el gasto energético total en los días de ejercicio aumentó una media de 443 kcal/día y
239 kcal/día para los programas de ejercicio aeróbico y de fuerza, respectivamente. La
actividad física no asociada al ejercicio, sin embargo, disminuyó los días de ejercicio aeróbico
(valor medio de -148 kcal/día). No hubo modificaciones en el gasto calórico total diario y
actividad física no asociada al ejercicio en los días de no entrenamiento aeróbico, mientras
que el entrenamiento de fuerza se asoció con un aumento de la actividad física no asociada
a ejercicio durante los días de no entrenamiento (valor medio: 216 kcal/día). Los resultados
de este estudio sugieren una reducción compensatoria en la actividad física no asociada al
entrenamiento aeróbico. El entrenamiento de fuerza, por otra parte, parece facilitar la
actividad física no asociada al ejercicio, particularmente en los días de no entrenamiento, lo
que puede conllevar a adaptaciones ventajosas en respuesta a un programa de ejercicio.

Es muy habitual que las personas implicadas en programas de ejercicio dejen de realizar
diferentes actividades físicas de la vida diaria (e. subir escaleras en vez de utilizar ascensor) que
como podemos observar en el estudio comentado constituyen en su conjunto un gasto energético
muy relevante. Los responsables de estos programas deben poner tanto o más énfasis para
convencer a pacientes y clientes que deben seguir realizando el máximo de momentos de
actividad física durante el día no permaneciendo además mucho tiempo sentados.

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 Entrenamiento con hipoxia intermitente

El entrenamiento con hipoxia intermitente (IHT) no ha mostrado en general resultados

sobre el rendimiento lo suficientemente consistentes como para considerarlo una opción
atractiva para los entrenadores. Recientemente un grupo de investigadores españoles
(Ramos-Campo y col, 2015; Acta Physiol Hung 102: 409-18) han publicado los resultados de un
interesante estudio cuyo objetivo fue analizar las modificaciones de parámetros
hematológicos y aeróbicos asociados al rendimiento después de un programa de IHT de 7
semanas. Dieciocho triatletas fueron divididos en 2 grupos: grupo IHTG, que realizó un
entrenamiento en normoxia más IHT, y un grupo control (CON) que solo realizó el
entrenamiento en normoxia. El programa IHT consistió en 2 sesiones de 60 min por semana
a intensidades superiores al umbral anaeróbico y condiciones atmosféricas entre un 14,5 y
15% FiO2. Los resultados mostraron que el grupo IHTG mostró mayores valores de
hemoglobina y glóbulos rojos que el grupo CON al finalizar el periodo de entrenamiento. No
se observaron cambios en variables asociadas a aspectos fisiológicos o de rendimiento
entre grupos después del entrenamiento. Los autores sugieren que la adición del
entrenamiento con hipoxia intermitente mejoró parámetros hematológicos pero no
variables fisiológicas o de rendimiento en comparación al entrenamiento en condiciones de
normoxia.

Aunque la investigación comentada no haya mostrado efectos fisiológicos o de rendimiento en

relación al entrenamiento con hipoxia intermitente, el hecho de haber constatado modificaciones
hematológicas deja abierta la puerta a efectos sobre el rendimiento no probados, quizás por la
breve duración del protocolo. En este sentido, este es sin duda uno de los puntos débiles de
muchos estudios publicados de los que nos nutrimos investigadores y entrenadores: el tiempo de
intervención. Publicamos resultados y proponemos conclusiones con protocolos de 6-8-12
semanas, cuando los programas de entrenamiento habituales tienen una duración mínima de
meses. Por ello, en mi opinión, antes de dar por bueno un resultado para aplicarlo al
entrenamiento con garantías, deben confluir distintos estudios similares en las mismas
conclusiones. Solo así podemos esquivar el factor tiempo de aplicación en los estudios científicos.

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 Entrenamiento aeróbico y de fuerza en edad avanzada

Uno de los objetivos que se establecen en la programación de ejercicio en edad avanzada es

el mantenimiento del fitness cardiorrespiratorio, es decir, los valores de VO 2pico. La razón
fundamental es la relación inversa que se establece con la mortalidad en esas edades. Por
otra parte, el entrenamiento de la fuerza también es fundamental en personas de edad
avanzada por muchos motivos, entre los que podemos destacar su relación negativa con la
dependencia, menor incidencia de caídas, etc., y por tanto con calidad de vida.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Burich y col, 2015; Eur J Sport
Sci 15: 773-83) cuyo objetivo fue investigar si un entrenamiento combinado aeróbico y de
fuerza podía aumentar la capacidad aeróbica en personas de edad avanzada en una cuantía
similar que un entrenamiento aeróbico aislado, cuando la duración del entrenamiento se
igualó. Participaron personas de ambos sexos de edad media de 63 años que fueron
distribuidas en dos grupos de intervención: grupo aeróbico (AG) y grupo combinado (CG).
Los sujetos entrenaron 40 min, 3 sesiones/semana durante 12 semanas. Ambos grupos
entrenaron 20 min al 65% de la FCreserva sobre un cicloergómetro seguido de otros 20 min
en cicloergómetro en el grupo AG y 20 min de entrenamiento de fuerza de miembros
inferiores para el grupo CG. Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron el
VO2pico (17-26%) sin diferencias significativas entre grupos, y la fuerza de contracción
máxima voluntaria en la extensión isométrica de rodilla (9-22%) con un aumento
significativamente mayor en el grupo CG. La valoración global del estado de salud (SF-36) fue
más alto en el grupo CG. Los autores sugieren que en personas de edad avanzada la
sustitución de una parte del entrenamiento aeróbico por entrenamiento de fuerza permite
mantener la mejora del VO2pico cuando se implican grandes grupos musculares.

Este y otros muchos estudios previos ratifican la idea de la importancia del entrenamiento de
fuerza en personas de edad avanzada. Pienso que a estas alturas ya no hay discusión al respecto
y cualquier programa de ejercicio diseñado para personas de edad avanzada debe contemplar
obligatoriamente una parte muy relevante de entrenamiento de fuerza.

7
 Electroestimulación en clínica: la aplicación más eficaz

La estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) es una técnica fisioterápica que se ha

venido aplicando en las últimas décadas en multitud de perfiles de pacientes. Sin embargo,
en otros muchos pacientes con patologías crónicas (insuficiencia cardiaca, enfermedades
pulmonares, etc.) esta técnica no ha sido suficientemente aplicada en la mejora de la
capacidad funcional. Recientemente se han publicado los resultados de un ensayo clínico
(Maddocks y col, 2015; Lancet Respir Med 14-dic) cuyo objetivo fue valorar la efectividad de la
NMES en una terapia aplicada en el hogar de pacientes con enfermedad pulmonar
obstructiva crónica severa (COPD). Pacientes con COPD severa fueron distribuidos
aleatoriamente en dos grupos: en uno se aplicó NMES activo, mientras que en el otro de
aplicó un placebo de NMES. La técnica se aplicó 6 días/semana durante 6 semanas. Los
resultados mostraron que el grupo que recibió NMES activo mejoró la distancia recorrida en
el test de 6 min en comparación con el grupo placebo. Los valores de este test se igualaron 6
semanas después de finalizar el periodo de intervención en ambos grupos. En resumen, el
NMES mejoró significativamente la capacidad funcional en pacientes con COPD severa,
incrementando la masa muscular y fuerza del cuádriceps.

Este y otros estudios similares muestran la eficacia de aplicación de esta técnica en pacientes
incapaces de desarrollar programas convencionales de ejercicio, como los pacientes pulmonares
o cardiacos severos. Los rehabilitadores y fisioterapeutas tienen la responsabilidad de extender al
máximo la aplicación de la electroestimulación en todos aquellos pacientes que puedan
beneficiarse de sus efectos y que lógicamente no presentes contraindicaciones.

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 Entrenamiento de fuerza y control de la glucemia

Un ambiente prenatal alterado en madres obesas predispone a la resistencia a la insulina, la

obesidad y sus co-morbilidades, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. El
acortamiento de los telómeros y la fragilidad son factores de riesgo adicionales.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Honka y col, 2016; J Appl
Physiol 7-ene) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el
metabolismo hepático y la acumulación de grasa ectópica. Participaron en el estudio
mujeres cuyas madres fueron obesas ó no durante su embarazo, llevando a cabo un
programa de entrenamiento de fuerza durante 4 meses. Se midieron la producción
endógena de glucosa (EGP, el consumo de glucosa hepático y en grasa visceral, durante
hiperinsulinemia euglucémica y tomografía con emisión de positrones. También se midió la
grasa ectópica mediante resonancia magnética. Los resultados mostraron que el
entrenamiento redujo la EGP durante la estimulación con insulina en el grupo total de
estudio. Es importante destacar que la reducción fue mayor entre aquellos cuya EGP fue
más resistente a la insulina basal (superior a la mediana). Además, el descenso en EGP se
asoció con la elongación del telómero. La intervención del entrenamiento de fuerza no
modificó el consumo hepático de glucosa, ni en la grasa visceral, o la cantidad de grasa
ectópica. La obesidad maternal no influyó en los resultados. Los autores sugieren que el
entrenamiento de fuerza mejoró la supresión de EGP en mujeres de edad avanzada. El
hallazgo de la mejora de la sensibilidad de la insulina puede reducir el riesgo de diabetes
tipo 2 y la incidencia de enfermedades cardiovasculares asociadas.

Los estudios que otorgan ventajas del entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia aeróbica
sobre la salud en general se multiplican. En mi opinión, estamos en la antesala de asistir a un
claro protagonismo de la opción del entrenamiento de fuerza sobre la opción tradicional de la
resistencia aeróbica, cuando lo que se pretenda sea prevenir enfermedades.

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 ¿El “colesterol bueno” (HDL) es siempre “tan bueno”?

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, del inglés High density lipoprotein) son
aquellas lipoproteínas que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el
hígado, de tal manera que pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de
vuelta al hígado para su excreción. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Elmer y col, 2015; Eur J Appl Physiol 31-dic) que aclara algunos conceptos sobre las
HDL. La evidencia sugiere una asociación inversa entre las concentraciones de HDL y el
riesgo de eventos cardiovasculares (CHD), los sujetos con valores normales o altos (≥ 60
mg/dL) de HDL no están necesariamente protegidos frente a CHD. Por ejemplo, en el
Framingham Heart Study (2003), el 44% de los hombres y el 43% de las mujeres que
tuvieron un evento CHD mostraron concentraciones de HDL superiores a lo normal. El fallo
de la protección de la HDL frente a CHD puede explicarse parcialmente por una alteración
en la funcionalidad de la HDL. Así, se ha propuesto que un estado de inflamación sistémica
crónica pueda asociarse con un HDL más pro-inflamatorio y menos capaz de transportar el
colesterol. No es entonces sorprendente que un estado de inflamación sistémica crónica sea
un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular independiente de los valores de HDL. El
ejercicio regular ha mostrado efectos beneficiosos sobre la reducción de inflamación
sistémica crónica, lo que podría explicar por qué el ejercicio aumenta las concentraciones de
HDL y la función anti-inflamatoria del HDL, disminuyendo el riesgo de CHD. Esta adaptación
es el resultado de repetidos episodios de ejercicio que provocan cambios pro-inflamatorios
agudos, pero que como adaptación a esos estímulos una mayor función enzimática anti-
oxidante. Por tanto, los perfiles de ejercicio que provocan más respuesta inflamatoria
podrían ser los que se asocian como adaptación a un menor grado de inflamación sistémica
crónica, y por tanto con mayores concentraciones de HDL funcionante. En este sentido, el
entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) genera sin duda una mayor
respuesta inflamatoria como efecto agudo (aumento de IL-6) que el entrenamiento continuo
de intensidad moderada (ET), por lo que se puede hipotetizar que el HIIT podría ser más
beneficioso que el ET para reducir la inflamación crónica, y por tanto para obtener perfiles
lipídicos más saludables.

Por tanto, un valor elevado de HDL no es necesariamente sinónimo de un perfil saludable

cardiovascular. Y es que no solo es importante una alta concentración de HDL, sino que ese HDL
debe poder cumplir adecuadamente su función. Asumir sin más un alto valor de HDL sérico como
un factor protector de riesgo cardiovascular puede no ser lo más correcto. No obstante, es cierto,
que el ejercicio de resistencia aeróbica no solo se asocia a valores altos de HDL, sino que además
posibilita que estas lipoproteínas mejores su funcionalidad.

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 EPO y rendimiento

La administración de eritropoyetina recombinante humana (RhEPO) es una de las

modalidades de dopaje más extendida en los últimos años, sin embargo, los mecanismos
fisiológicos por lo que logra mejorar el rendimiento no están totalmente clarificados. La
eritropoyetina (EPO) controla el volumen de las células rojas (RCV) y el volumen plasmático
(PV). Así, la administración de RhEPO aumenta el RCV y reduce el PV. Aunque el mecanismo
fisiológico más probable que justifica la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica sea
el aumento de capacidad de transporte de oxígeno por la sangre, que mejoraría el VO 2max,
existe un debate acerca de si el aumento del RCV es más importante que la mejora del
VO2max en el aumento del rendimiento evaluado por el tiempo hasta el agotamiento a
intensidad submáxima. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Annaheim y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ene) en el que se investigaron los efectos de
diferentes dosis de RhEPO durante 4 semanas (placebo, baja, media y alta), sobre el RCV, PV,
VO2max y tiempo hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que mientras que el RCV
aumentó de manera dosis-dependiente, el PV disminuyó independientemente de la dosis de
RhEPO. La mejora del tiempo hasta el agotamiento fue dependiente de la dosis aplicada
(R2=0,89), mientras que no fue así la mejora del VO2max. Además, el tiempo absoluto hasta
el agotamiento no se relacionó ni con cambios en RCV, ni con cambios en VO 2max. Los
autores sugieren que una contracción del PV no afectó negativamente al tiempo hasta el
agotamiento, y que la administración de RhEPO mejoró el tiempo hasta el agotamiento por
factores no hematopoyéticos.

Seguimos sin conocer en profundidad los mecanismos fisiológicos asociados a la administración

de RhEPO que mejoran el rendimiento. Tampoco sabemos a ciencia cierta si esta mejora del
rendimiento ocurre en todas las disciplinas de resistencia aeróbica, ni en todos los sujetos, ya que
con seguridad existirán respondedores y no respondedores. Mientras, esta forma de doparse
pierde interés en los deportistas, dados los sofisticados métodos de detección existentes en la
actualidad.

11
 El entrenamiento con hipoventilación mejora el rendimiento en
natación

Los nadadores utilizan muy frecuentemente en sus entrenamientos la técnica de la

hipoventilación pulmonar. Consiste básicamente en la realización de cortos periodos de
ejercicio, generalmente intensos, en apnea una vez expulsado el aire de la última espiración.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Woorons y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 7-ene) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento en hipoventilación en
intensidades supramáximas podría mejorar el rendimiento en natación en mayor medida
que ese mismo entrenamiento respirando normalmente. Durante un periodo de 5 semanas,
16 triatletas incluyeron 2 veces por semana en su esquema normal de entrenamiento una
serie supramáxima de 12 a 20 x 25 m, realizado con hipoventilación a bajo volumen
pulmonar (después de haber espirado normalmente) (grupo VHL) o con respiración normal
(grupo CONT). Antes y después del periodo de entrenamiento todos los triatletas realizaron
test de 100, 200 y 400 m a la máxima velocidad posible. Los resultados mostraron una
mejora del rendimiento en el grupo VHL en todas las distancias (-3,7 s, -6,9 s y -13,6 s, para
100, 200 y 400 m respectivamente). No hubo cambios en el grupo CONT. En el grupo VHL, la
máxima concentración de lactato fue mayor después del periodo de entrenamiento en el
grupo VHL, pero no en el grupo CONT. No se detectaron cambios en ningún grupo en
VO2max o variables respiratorias. Los autores sugieren que el entrenamiento en
hipoventilación con bajo volumen pulmonar es un método eficaz para mejorar el
rendimiento en natación, en parte debido al aumento en la actividad de la glucólisis
anaeróbica.

Distintas técnicas se aplican en natación para efectuar el entrenamiento en hipoventilación. Para

todos aquellos que quieran realizarlo hay que precisar que la hipoventilación más eficaz es la
efectuada después de una espiración normal, es decir, apnea después de una espiración normal
durante una distancia aproximada de 25 m. Lo que no está tan claramente establecido y es clave
para la eficacia de la técnica es el tiempo de recuperación entre intervalos: 30-40 s puede ser un
buen punto de partida.

12
 Dormir con bajos niveles de glucógeno y rendimiento

La manipulación de la ingesta de hidratos de carbono (CHO) en relación al entrenamiento se

ha mostrado como un elemento que interfiere en las adaptaciones conseguidas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Marquet y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 7-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una periodización de estrategia
nutricional sobre el rendimiento de atletas de resistencia aeróbica entrenados. 21 triatletas
con un VO2max medio de 58,7 ml/kg/min fueron distribuidos en 2 grupos: un grupo “sleep-
low” (SL) y un grupo control (CON). Ambos grupos consumieron la misma cantidad diaria de
CHO (6 g/kg/dia) pero con diferente ordenación en su ingesta diaria. La estrategia “sleep-low”
consistió en una intervención de entrenamiento/dieta de 3 semanas que comprendía 3
bloques de manipulación dieta/ejercicio: 1) “train-high”, entrenamiento con intervalos de alta
intensidad (HIT) por la tarde/noche con alta disponibilidad de CHO; 2) restricción de CHO
durante la noche (“sleeping-low”); y 3) sesiones “train-low” con baja disponibilidad de CHO
endógeno y exógeno. El grupo CON realizó el mismo programa de entrenamiento pero con
alta disponibilidad de CHO en todas las sesiones de ejercicio y sin restricción de CHO
nocturna. Los resultados mostraron una significativa mejora de la eficiencia durante ciclismo
a intensidad submáxima en el grupo SL vs CON. El grupo SL también aumentó el tiempo
hasta el agotamiento a intensidad supramáxima (150% Wmax) y el rendimiento en prueba
simulada de 10 k, en relación al grupo CON. La masa grasa descendió significativamente en
SL, pero no la masa libre de grasa.

Más datos que muestran la importancia de controlar los nutrientes en relación al entrenamiento.
Como han apuntado estudios previos, la reposición tardía de CHO después de un entrenamiento
vinculado a una depleción (ej. HIT) puede asociarse a adaptaciones ventajosas desde un punto de
vista metabólico, que se puede traducir en un mejor rendimiento. En cualquier caso, este
concepto aún no está asentado lo suficiente como para realizar una recomendación generalizada
de su uso en deportistas. Aún nos movemos en el ámbito de la investigación.

13
 Umbrales láctico y ventilatorio en “ejercicio de fuerza”

Los umbrales láctico y ventilatorio se vienen aplicando en el entrenamiento de resistencia

aeróbica desde hace más de 30 años. En los últimos años se ha planteado la posibilidad de
detectar también esos umbrales durante “ejercicios de fuerza”, particularmente media-
sentadilla (half-squat), aunque en sentido estricto más bien son test que utilizan ejercicios
habitualmente utilizados para entrenamiento de fuerza, aunque en el fondo no dejan de ser
test de resistencia aeróbica. Recientemente, un grupo de investigadores españoles pionero
de estos test ha publicado los resultados de un estudio (Maté-Muñoz y col, 2016; Clin Physiol
Funct Imaging 7-ene) cuyo objetivo fue determinar si la detección de los umbrales láctico (UL)
y ventilatorio (VT) se producen a las mismas cargas durante un protocolo de resistencia
creciente en ejercicio de media sentadilla. Además, compararon medios visuales vs métodos
por algoritmos para la detección de ambos umbrales. Los sujetos realizaron 2 sesiones de
test con 48 h de separación entre ellos: 1) determinación de 1RM; 2) test incremental para
determinar UL y VT. Los resultados mostraron que UL y VT fueron determinados en la
misma intensidad de ejercicio (aprox. 23-24% 1RM). Por otra parte, ambos umbrales
mostraron correlación significativa, y la detección visual y algorítmica mostró resultados
similares. Los autores sugieren que la determinación de los umbrales durante ejercicios
utilizados habitualmente para entrenar fuerza, pero aplicando protocolos de test
incrementales aeróbicos, pueden ser de utilidad para controlar la intensidad del
entrenamiento en medias sentadillas.

La determinación de los umbrales cuando se implican grandes grupos musculares en

intensidades progresivamente crecientes no está condicionada con la modalidad de ejercicio
empleado. Así, los umbrales se detectan remando, corriendo, patinando o pedaleando. La
detección de los umbrales durante un ejercicio de media sentadilla guarda toda similitud
fisiológica con las anteriores modalidades de ejercicio, excepto que es un tipo de ejercicio que
habitualmente se utiliza para entrenar fuerza. Ahora, más allá del interés fisiológico (que lo tiene)
hemos de saber la utilidad práctica de la detección de estos umbrales en el entrenamiento real.
Se me hace difícil visualizar a deportistas realizando periodos de 60 min de medias sentadillas a
intensidad umbral. No obstante, aplaudo y felicito a este grupo de investigación español por estar
contribuyendo a ampliar el conocimiento en torno a la denominada transición aeróbica-
anaeróbica, con una novedosa metodología.

14
 Masaje y recuperación muscular

El masaje post-ejercicio es una de las intervenciones más frecuentemente aplicadas para

mejorar la recuperación de los atletas. Sin embargo, la evidencia que soporta la efectividad
de tales medidas en relación a la recuperación y el rendimiento es escasa. Además, no hay
una norma clara sobre las condiciones en las que el masaje puede ser más efectivo.
Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Poppendieck y col, 2016;
Sports Med 7-ene) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta-análisis sobre
los estudios disponibles al respecto. De los 25 estudios seleccionados, 5 utilizaron técnicas
de automasaje (ej. vibración), mientras que los otros 17 utilizaron técnicas clásicas de
masaje. La tendencia fue de una duración de más de 12 min. Los efectos fueron mayores en
recuperación corta (10 min) que para periodos de más de 20 min. Para después de ejercicios
mixtos de alta intensidad se observaron efectos moderados, mientras que para después de
ejercicios de fuerza o resistencia aeróbica fueron pequeños. Además, los resultados
indicaron una tendencia a una mayor efectividad del masaje en sujetos desentrenados vs
entrenados. Los autores concluyen que los efectos del masaje sobre el rendimiento son
pequeños en general, aunque parece que pueden ser relevantes bajo circunstancias
especiales (ej. entrenamiento mixto de alta intensidad). Parece en cualquier caso
cuestionable sobre si los efectos limitados constatados justifican la masiva aplicación de
masaje como medio de recuperación en atletas de competición.

Dado que los escenarios pueden ser tan variados en cuanto a modalidad de ejercicio, estado de
entrenamiento, intensidad, edad, etc.,, no parece que pueda haber en este momento una
recomendación clara sobre la eficacia o no del masaje post-ejercicio en relación a la
recuperación.

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 La suplementación con nitrato aumenta la potencia muscular

La velocidad de acortamiento muscular y por consiguiente la potencia parecen aumentar en

presencia de óxido nítrico (NO). La disponibilidad de NO aumenta al consumir nitratos (NO 3-
). Diferentes estudios han sugerido que la ingesta de zumo de remolacha (rico en nitratos)
aumenta la potencia muscular en adultos no entrenados. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Rimer y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 2-dic) cuyo objetivo
fue determinar si la suplementación de nitratos podría mejorar de forma aguda la potencia
muscular también en atletas entrenados. Con un diseño doble ciego cruzado, 13 atletas
entrenados realizaron test de carácter máximo de 3-4 s, inmediatamente antes (PRE) y
después (POST) de consumir un producto rico en nitratos (NO3) ó ausente de los mismos
(PLA). Se realizó un test de salto para valorar la máxima potencia, así como tasa optima de
pedaleo. Los participantes también realizaron una prueba máxima de 30 s de pedaleo
isocinético para valorar los efectos de la suplementación. Los resultados mostraron que la
potencia máxima aumentó significativamente más después de ingerir NO3 vs PLA. No se
observaron diferencias en el test de 30 s. Los autores sugieren que la suplementación aguda
de NO3- parece aumentar la potencia muscular máxima en atletas entrenados.

Los resultados de este y otros estudios previos sugieren mejoras del rendimiento en acciones
explosivas como respuesta inmediata a la ingesta de nitratos. Probablemente la recomendación
de nitratos se extienda en los próximos meses, posicionándose en breve como ayuda ergogénica
eficaz. El zumo de remolacha parece tener todas las opciones de convertirse en un fijo en la dieta
de deportistas. Veremos si se confirma en el futuro.

16
 La hiperventilación mejora el test de Wingate

A pesar de sus bases fisiológicas firmes, la hiperventilación previa al ejercicio no es muy

utilizada por los deportistas que participan en pruebas de alto componente glucolítico. Si
está extendida la recomendación de los productos alcalinizantes, como el bicarbonato, para
mejorar el rendimiento de eventos de media distancia y sprint mantenidos. En unos pocos
minutos, una hiperventilación puede inducir alcalosis respiratoria, aunque no se conoce con
certeza si ello puede realmente ayudar en la mejora del rendimiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Leithäuser y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 9-
nov) cuyo objetivo fue valorar el potencial efecto ergogénico de la hiperventilación asociada
a un estado de alcalosis respiratoria, en un test anaeróbico de Wingate de 30 s (WAnT). 10
hombres voluntarios realizaron 2 test WAnT, uno sin hiperventilación previa, y otro
realizando una hiperventilación estandarizada durante 15 min antes del test, en orden
aleatorio y separados por 7 días. Los resultados mostraron que en comparación con la
situación control, la hiperventilación redujo la pCO2 y el HCO3-, incrementando el pH y el
exceso de base, evidenciando un efecto ergogénico sobre la potencia media del WAnT, y la
energía metabólica total, basada en un aumento de la energía glucolítica. Los autores
sugieren que la hiperventilación que se asocia a alcalosis respiratoria puede mejorar el
rendimiento en sprint de ciclismo en una magnitud similar a la observada al ingerir
bicarbonato.

Para aquellos deportistas que compiten en pruebas vinculadas a la acidosis metabólica, los
resultados de este studio pueden resultar de interés. Aunque es anecdótica la utilización de la
hiperventilación en la competición, disciplinas como la natación podrían verse quizás
beneficiadas en una mejora del rendimiento.

17
 Acción endocrina y paracrina de la miostatina

La miostatina es una proteína de la familia de los factores de crecimiento, que ha

demostrado desempeñar un papel importante en la regulación del metabolismo muscular.
Su principal función conocida hasta el momento es actuar como agente inhibitorio del
crecimiento del tejido muscular, lo que ha llevado a relacionarla con los procesos de
sarcopenia. En los últimos años se ha demostrado su participación en situaciones asociadas
a procesos de debilidad muscular, como los observados en el sida, la sarcopenia asociada a
la edad, la atrofia muscular por encamamiento, la ingravidez y la pérdida de masa muscular
asociada al tratamiento con glucocorticoides. La miostatina se produce principalmente en el
músculo esquelético humano, desde donde se libera al plasma. Parece que los diferentes
grupos musculares expresan diferentes valores de miostatina. Existe controversia sobre si la
miostatina actúa principalmente a través de un mecanismo autocrino o endocrino. La
miostatina se sintetiza en la célula muscular como una preproteína que, tras un proceso de
proteólisis, se divide en 2 péptidos: el propéptido N-terminal y un péptido maduro. La
proteína madura puede liberarse directamente al plasma o mantenerse unida de forma no
covalente al propéptido formando el llamado «péptido latente asociado» (LAP, de latency
associated peptide), que representa el 70% de la miostatina sérica. Una vez en el lugar de
acción, el LAP se ve sometido a un proceso de proteólisis en el que se obtiene la miostatina
madura y activa que actúa sobre el receptor. Una cuestión aún sin resolver es si la
miostatina circulante puede regular el crecimiento de cualquier músculo del organismo o si
por el contrario su acción está localizada al lugar donde se produce. Recientemente se ha
publicado una interesante revisión en este sentido (Lee y col, 2016; J Appl Physiol 14-ene). Los
autores refieren un experimento en el que se utilizaron ratones transgénicos en los que fue
eliminada la producción de miostatina de los músculos situados posteriormente, dejando
intacta la producción de los músculos localizados en el plano anterior. El resultado fue un
grupo de ratones que producían la mitad de miostatina. El análisis posterior de los músculos
de esos ratones mostró claras diferencias indicativas de importantes efectos paracrinos en
la regulación de la masa muscular. Significativo, aunque más sutil, también se un efecto
consistente con un modo de acción endocrina de la miostatina en esos ratones. Estos
resultados tienen importantes implicaciones no sólo para la comprensión del control
fisiológico de la masa muscular, sino también para las estrategias terapéuticas en relación a
la miostatina para tratar a pacientes con pérdida de masa muscular.

18
 HIT en triatletas adolescentes

Los triatletas realizan elevados volúmenes de entrenamiento semanal y ello puede causar
fatiga y lesiones. El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) es una
modalidad de entrenamiento que puede inducir algunas adaptaciones que tradicionalmente
se logran con el entrenamiento de resistencia aeróbica continuo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Lee y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 21-ene) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de 2 semanas de HIT sobre la capacidad de ejercicio y
respuesta hormonal de jóvenes triatletas. Participaron 12 triatletas adolescentes, que
realizaron 18 sesiones de HIT de carrera, ciclismo y natación en 2 semanas. Los resultados
mostraron que el VO2pico mejoró significativamente después del entrenamiento. La
potencia media y trabajo total durante un test de 6x10 s de sprint mejoraron
significativamente. Además, en tiempo en 750 m en natación y los 20 k en ciclismo
mejoraron también significativamente, mientras que el tiempo en 5 k de carrera no se
modificó. La concentración de amonio aumentó respecto al pre-entrenamiento, mientras
que la creatín kinasa descendió significativamente.

Aunque en este estudio se incluyen 6 sesiones de HIT por semana, con seguridad no fueron
verdaderas sesiones de HIT. En cualquier caso, la inclusión de HIT en la planificación del
entrenamiento en triatletas es complicada, debido a la necesidad de un periodo de recuperación
post-HIT independientemente de la disciplina en la que se desarrolle. En mi opinión, quizás lo más
adecuado sea prescindir de la aplicación de HIT en natación, para así poder aplicar al menos 1
sesión de HIT semanal en carrera y ciclismo. El perfil fisiológico del tramo de natación en triatlón,
unido al hecho de la inclusión sistemática de alta intensidad en el entrenamiento de natación
puede justificar que el entrenador decida excluir a la natación de un protocolo específico de HIT,
para poder establecer los periodos de recuperación adecuados post-HIT.

19
 Economía de pedaleo en posición sentada y de pie

Estudios previos han mostrado que el pedaleo durante el ciclismo en posición de pie reduce
la economía de pedaleo en comparación con la posición sentada. No se conoce si la
intensidad del ejercicio puede moderar la reducción de la economía de pedaleo en posición
de pie. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arkesteijn y col, 2016;
Int J Sports Physiol Perform 18-ene) cuyo objetivo fue determinar si el efecto negativo de
pedalear de pie sobre la economía en ciclismo podría minimizarse a elevada intensidad. Diez
ciclistas pedalearon en 8 condiciones diferentes. Cada sesión se desarrolló al 50% ó 70% de
la potencia aeróbica máxima, con una pendiente del 4% ó 8% en posición sentada y de pie.
Se calculó la economía del pedaleo en todas las condiciones y el nivel de activación muscular
de 8 músculos diferentes de las piernas. Los resultados mostraron un descenso de la
economía de pedaleo en posición de pie vs sentado, pero esa diferencia fue menor a mayor
intensidad de ejercicio. El patrón de activación de los músculos de las piernas más distales
no logró explicar la diferencia en la economía de pedaleo en posición de pie. El patrón de
activación muscular general sugiere que el aumento de activación de los músculos
proximales de las piernas explica en parte la menor economía de pedaleo en posición de
pie.

La economía de pedaleo es uno de los pilares fundamentales del rendimiento en ciclismo de

resistencia aeróbica. La decisión de los ciclistas de mantener una posición sentada o de pie debe
estar basada en aspectos fisiológicos y no en conductas de imitación de otros ciclistas. El estudio
personalizado de la economía de gesto, patrones de fatiga muscular, aspectos biomecánicos o
antropométricos y de composición corporal, son algunos de los factores que han de decidir esa
toma de decisión en relación al rendimiento.

20
 Fatiga y suplementación con BCAA y ornitina-aspartato

Estudios previos han mostrado escasos efectos sobre la fatiga central de la suplementación
con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante esfuerzos variados en hombres
sanos. Se ha hipotetizado que la hiperamonemia resultado del metabolismo de los
aminoácidos podría atenuar sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento psicomotor, por
lo que se ha propuesto la utilización de L-ornitina L-aspartato (OA) como agente que puede
disminuir la hiperamonemia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Mikulski y col, 2015; Folia Neuropathol 53:377-86) cuyo objetivo fue investigar la efectividad de
una suplementación oral de BCAA+OA para reducir los niveles de amonio en plasma y
mejorar con ello el rendimiento psicomotor durante el ejercicio agotador en hombre sanos.
Participaron hombres entrenados en resistencia aeróbica (32,6±1,9 años) que realizaron 2
sesiones (separadas por 1 semana) de ejercicio submáximo sobre cicloergómetro durante
90 min al 60% VO2max, seguido de un ejercicio incremental hasta el agotamiento con una
suplementación aleatoria diseño doble ciego de 16 g BCAA y 12 g OA (BCAA+OA) o agua con
sabor (placebo). Antes del ejercicio, durante ambos esfuerzos y después de 20 min de
recuperación se valoraron el tiempo de reacción de múltiples test, percepción de fatiga,
frecuencia cardiaca y VO2, así como niveles plasmáticos de leucina, valina, isoleucina,
ornitina, aspartato, triptófano libre (fTRP), amonio, lactato y glucosa. Los resultados
mostraron que después de la ingesta, durante el ejercicio y en recuperación los niveles
plasmáticos de los aminoácidos suplementados fueron elevados, mientras que la relación
fTRP/BCAA disminuyó con el protocolo BCAA+OA en mayor medida que en el grupo placebo.
Al finalizar el ejercicio incremental los niveles de fTRP fueron menores en el grupo BCAA+OA,
mientras que el tiempo de reacción fue menor respecto al grupo placebo. Al finalizar el
ejercicio submáximo los niveles de amonio en plasma fueron más elevados que en
condiciones placebo. El descenso de amonio durante la recuperación fue mayor en el grupo
BCAA+OA que en el grupo placebo. Los niveles de amonio en plasma correlacionaron
positivamente con los valores plasmáticos de BCAA y tiempo de reacción, solo en el grupo
BCAA+OA. La relación fTRP/BCAA fue correlacionada positivamente con el tiempo de
reacción en el grupo placebo. Los autores sugieren que la suplementación con BCAA+OA fue
útil para mejorar el tiempo de reacción durante ejercicio de alta intensidad y acelerar la
eliminación de amonio en el periodo de recuperación después del ejercicio.

Aunque la teoría de la fatiga central basada en la entrada desproporcionada de triptófano en el

sistema nervioso central no ha sido demostrada, se considera una hipótesis firme y por ello
muchos deportistas de resistencia aeróbica se suplementan con BCAA en las pruebas de larga
distancia. Este estudio abre la puerta a considerar la conveniencia de añadir a los BCAA los
aminoácidos ornitina y aspartato con el fin de mejorar la eficacia de los BCAA. Aún en el marco de
una hipótesis fisiológica no demostrada tiene sentido esta asociación.

21
 Adictos al ejercicio

La realización de ejercicio se asocia a múltiples beneficios en todas las esferas del ser
humano. Para muchas personas la realización de ejercicio se convierte en una adicción,
seguramente por modificaciones hormonales o cambios en diferentes neurotransmisores.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Antunes y col, 2016; Physiol
Behav 23-ene) cuyo objetivo fue identificar posibles asociaciones entre marcadores
bioquímicos de adición al ejercicio y parámetros afectivos en una muestra de atletas
durante 2 semanas de cese de realización de ejercicio. Participaron corredores varones que
fueron distribuidos en un grupo control (n=10) compuesto de corredores sin síntomas de
adición al ejercicio, y un grupo de adictos al ejercicio (n=8) compuesto de corredores con
síntomas de adición al ejercicio. Los voluntarios realizaron una valoración que incluyó
cuestionarios afectivos, muestras de sangre, composición corporal y un test aeróbico a
intensidad umbral ventilatorio 1. Después de la evaluación de base, los grupos iniciaron un
periodo de ausencia de ejercicio durante 2 semanas. Durante este periodo se utilizó un
acelerómetro para monitorizar el movimiento realizado. También se midieron CK y LDH para
validar la no realización de ejercicio. Los resultados mostraron que al final del periodo de
experimentación, el grupo adicto al ejercicio mostró un aumento de depresión, confusión,
enfado, fatiga y descenso de vitalidad, con modestos amentos de beta-endorfina post-
ejercicio. Además, el grupo adicto al ejercicio mostró un descenso del VO 2 y cociente
respiratorio (RER) después del periodo de cese de ejercicio, lo que caracteriza una situación
de desentrenamiento. Los datos sugieren que 2 semanas de cese de ejercicio se asoció a un
estado de ánimo negativo en el grupo adicto al ejercicio; además, en el grupo de adición al
ejercicio se constataron bajos niveles de anandamida, que es un neurotransmisor que imita
los efectos de los compuestos psicoactivos presentes en el cannabis.

Que la adición al ejercicio existe es un hecho, especialmente entre deportistas de resistencia

aeróbica. Esto es una ventaja, puesto que aumenta de forma natural la adherencia al ejercicio,
aunque al mismo tiempo se torna en un hecho negativo al condicionar la vida diaria de la
persona en torno al ejercicio. Aunque no se conocen bien los mecanismos fisiológicos que
producen esa adición, lo cierto es que muchos deportistas manifiestan malhumor cuando no
pueden entrenar.

22
 Programas de fuerza y rendimiento en natación

El entrenamiento de fuerza es imprescindible si lo que se busca es rendimiento en natación,

aunque es cierto que fuera del ámbito de la natación los protocolos de fuerza que se aplican
en aficionados (triatletas, master natación, etc) son muchas veces cuestionables en cuanto a
su eficacia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Belfry y col, 2016; J
Strength Cond Res 30:305-310) cuyo objetivo fue valorar los efectos de 2 programas distintos
de entrenamiento de fuerza en relación al press de banca (BP) y pullover (PO) sobre el
rendimiento en natación, actividad enzimática y distribución de fibras musculares en 16
varones de edad media de 23 años. El grupo 30 s realizó 20 repeticiones de BP y PO en 30 s.
El grupo 2 min, realizó un máximo de 80 repeticiones de BP y PO en 2 minutos. Cuando los
participantes alcanzaron las 20 y 80 repeticiones respectivamente, el peso fue aumentado
en 4,5 kg. Un tercer grupo sirvió como control sin entrenamiento. El entrenamiento se
desarrolló en 3 sesiones/semana durante 6 semanas. Antes y después del periodo de
entrenamiento se realizaron test máximos de 50 y 200 yardas. Los resultados mostraron
una mejora del rendimiento de los dos grupos en los dos ejercicios. El rendimiento en
natación en el grupo de 30 s mejoró en 50 y 200 yardas, mientras que el protocolo de 2 min
solo mejoró el rendimiento en las 200 yardas. La actividad de la succinato-deshidrogenasa
del tríceps solo mejoró en el grupo de 30 s, mientras que la actividad de la
fosfofructoquinasa y la distribución de fibras musculares no se modificó en ningún grupo.
Los autores sugieren que un programa de entrenamiento de fuerza de 20 repeticiones en 30
s, específico de la musculatura aplicada en natación sin entrenamiento concurrente de
natación, mejora el rendimiento en 50 y 200 yardas.

Muchos nadadores aficionados, especialmente los de categoría master, y la mayoría de los

triatletas no elite, no saben entrenar fuerza específica aplicada a natación. La gran mayoría
verían mejorar muy significativamente su rendimiento si se dejaran asesorar por entrenadores
especializados. Casi siempre es más rentable invertir en un entrenador que en una bici con 2 kg
menos de peso.
.

23
 Reposo en cama y pérdida de masa muscular

Los modelos de experimentación que utilizan el reposo en cama durante tiempo

prolongado son muy interesantes para comprobar como la inactividad física afecta a la
función y estructura de órganos y sistemas. Dado que el deterioro de la función muscular se
ha ligado a la inactividad física con el paso de la edad, es interesante conocer si existen
diferencias entre jóvenes y mayores de edad como respuesta al reposo prolongado.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pisot y col, 2016; J Appl Physiol
28-ene) cuyo objetivo fue comparar la respuesta de adultos de edad avanzada (OM, 55-65
años) y sujetos jóvenes (YM, 18-30 años) a un periodo de reposo en cama y posterior
rehabilitación. Los voluntarios permanecieron 14 días en cama (BR) seguido de 14 días de
rehabilitación (R). Antes y después de BR y R se valoraron el volumen muscular del
cuádriceps (QVOL), fuerza (QF) y potencia explosiva (QP) de los extensores de la rodilla;
además se valoró la fuerza isométrica de fibras aisladas (Fo), VO 2pico, longitud de zancada y
tres parámetros metabólicos (índice de sensibilidad a la insulina, curva de lípidos
postprandiales y niveles de homocisteína en plasma. Los resultados mostraron que después
de BR, el QVOL descendió más en OM (-8,3%) que en YM (-5,7%). Por otra parte, QF (-13,2%),
QP (-12,3%) y longitud de la zancada (-9,9%) solo disminuyeron en OM. Fo descendió en los
dos grupos sin diferencias entre ellos. VO2pico disminuyó más en OM (15,3% que en YM (-
7,6%). La sensibilidad a la insulina disminuyó más en YM, mientras que el aumento de la
curva de lípidos postprandiales y la concentración de homocisteína en plasma solo aumentó
en YM. Después de R, la recuperación de QVOL, QP y VO 2pico no fue completa en OM,
mientras que Fo no se recuperó en ambos grupos de edad. Los resultados mostraron que el
impacto de la inactividad sobre la masa y función muscular fue mayor en adultos de edad
avanzada, mientras que las alteraciones metabólicas fueron mayores en los sujetos más
jóvenes. Además, los resultados sugieren que la recuperación a las condiciones pre-
inactividad es más lenta en mayores de edad.

Gran parte de las enfermedades crónicas que afectan a nuestra sociedad tienen su origen en la
inactividad muscular. El músculo no es solo un tejido capaz de provocar tensión interna en sus
fibras musculares, es además un órgano endocrino que modula la producción de sustancias
según sea su actividad. Da un poco igual que y como lo hagamos, pero es necesaria una mínima
activación muscular si no queremos enfermar. Esto es especialmente importante con el paso de
los años, ya que la tendencia natural lleva a moverse menos lo que agrava progresivamente el
estado funcional de la persona y la predispone a enfermedades crónicas.

24
 “Barefoot” mejora la economía de carrera

La economía de carrera (RE) es uno de los tres principales pilares en los que se apoya el
rendimiento en atletas de resistencia aeróbica, junto con el VO 2max y el umbral láctico.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Berrones y col, 2016; J Strength
Cond Res 19-ene) cuyo objetivo fue examinar la influencia de correr descalzo (barefoot) vs
zapatillas de deporte sobre la RE, expresada en ml O 2 /kg/min, durante test de 5 min de
intensidad submáxima (65, 75 y 85% VO2max). También se valoraron otras variables
fisiológicas, como el RER, lactato, frecuencia cardiaca, y RPE. Participaron atletas femeninas
corredoras de larga distancia sin experiencia con barefoot. Después de los test iniciales las
atletas realizaron aleatoriamente los test con y sin calzado deportivo convencional. Los
resultados mostraron que el VO2 submáximo descendió significativamente al 85% VO2max
con barefoot indicando una mejora de la economía de carrera, pero no se modificó a las
otras intensidades. No se observaron otros cambios en el resto de variables fisiológicas
analizadas. Los autores sugieren una mejora de la economía de carrera con barefoot a altas
intensidades de ejercicio.

En mi opinión, lejos de recomendar a nadie que abandone sus zapatillas tradicionales para
abrazar la esfera del barefoot como alternativa, yo lo recomendaría como complemento. La
carrera con pies descalzos o con zapatillas minimalistas debe seguramente formar parte del
entrenamiento de un atleta, pero el cómo, el cuándo y el cuanto, debe decidirlos el entrenador en
base a las características biomecánicas, fisiológicas, etarias y de composición corporal del atleta.

25
 Efecto ergogénico de la citrulina malato

La citrulina es un aminoácido no proteico que participa en la síntesis del aminoácido

arginina. Forma además parte del ciclo de la urea, que consiste en una serie de reacciones
que tienen lugar en el hígado y que transforman el amoniaco, producto del metabolismo
proteico, en urea. El ácido málico, o su forma ionizada el malato, forma parte importante
del ciclo de Krebs. El consumo diario de citrulina malato (CM) parece mejorar el
metabolismo del músculo esquelético y la eficiencia contráctil, lo que podría mejorar la
resistencia a la fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cunniffe
y col, 2016; J Strength Cond Res 19-ene) cuyo objetivo fue examinar los efectos de CM sobre el
balance ácido-base y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Se diseñó un protocolo
doble ciego cruzado con grupo placebo en el que participaron hombres entrenados que
consumieron 12 g de CM (en 400 ml) o limonada libre de azúcar (Placebo, PL) 60 min antes
de completar dos sesiones de ejercicio. Cada sesión consistió en 10 (x15 s) de sprint de
intensidad máxima en cicloergómetro (con 30 s de recuperación) seguido de 5 min de
descanso, antes de completar un test incremental de carácter máximo hasta el agotamiento
(TTE) al 100% de la potencia pico (PP). Los resultados mostraron aumentos plasmáticos de
citrulina, ornitina y glutamina después de 60 min de recibir la suplementación CM. La
frecuencia cardiaca fue más alta durante el ejercicio en el grupo CM vs PL, aunque no se
observaron diferencias en el rendimiento (TTE, PP, potencia media o índice de fatiga), RPE o
medidas del balance ácido-base (pH, lactato, bicarbonato, exceso de base). Los resultados
sugieren que la suplementación aguda de 12 g de citrulina malato no parece asociarse a
efectos ergogénicos en el diseño utilizado en este estudio para sujetos entrenados.

La citrulina malato ha sido recomendada como ayuda ergogénica, pero no todos los estudios han
mostrado esos efectos. Evidentemente la eficacia depende en gran manera de los protocolos
utilizados, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de los investigadores optan por diseñar
protocolos favorables, por lo que a día de hoy es dudosa su eficacia ergogénica.

26
 Ingesta de proteínas, déficit calórico y ejercicio intenso

Un consumo de proteínas mayor que el recomendado durante periodos de déficit

energético ayuda a preservar la masa libre de grasa (LBM), particularmente cuando se
asocia al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Longland y
col, 2016; Am J Clin Nutr 27-ene) cuyo objetivo fue valorar si la manipulación en el consumo
diario de proteínas durante un periodo de déficit energético unido a un programa de
ejercicio intenso podría asociarse a modificaciones en la composición corporal. Durante 4
semanas se elaboró una dieta hipoenergética (40% de reducción respecto a los
requerimientos) de 33 kcal/kg LBM para un grupo de jóvenes varones, que consumieron,
bien una dieta baja en proteínas (1,2 g/kg/día), bien una dieta control, o bien una dieta alta
en proteínas (2,4 g/kg/día, PRO). Todos los sujetos realizaron entrenamiento de fuerza
combinado con entrenamiento interválico de alta intensidad, 6 días/semana. Los resultados
mostraron que el LBM aumentó en el grupo PRO, en mayor cuantía que en el grupo control.
El grupo PRO tuvo una mayor pérdida de masa grasa que el grupo control. Todas las
variables asociadas a rendimiento en ejercicio mejoraron de manera similar en el grupo PRO
y grupo control, sin efectos de la suplementación con proteínas. Los cambios en los niveles
de cortisol sérico durante la intervención se asociaron a los cambios en la grasa corporal y
LBM. Los resultados sugieren que durante una dieta hipoenergética el consumo de 2,4
g/kg/día de proteínas fue más eficaz (incremento de LBM y descenso de grasa) que una dieta
de menor contenido proteico, cuando a la dieta se unión el ejercicio de alta intensidad de
fuerza y anaeróbico.

La inclusión de ejercicio interválico de alta intensidad en los programas de pérdida de peso están
muy extendida. En ese contexto, la recomendación de dietas hipocalóricas debe asociarse con el
consumo de una cantidad de proteínas superior a las recomendaciones generales con el fin de
preservar la masa muscular y con ello mejorar la pérdida de grasa corporal.

27
 Lactato sanguíneo y economía de carrera

La acumulación de lactato en sangre se asocia con el desarrollo de fatiga muscular,

mostrando una correlación negativa con el rendimiento de resistencia aeróbica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hoff y col, 2016; J Strength
Cond Res 22-ene) cuyo objetivo fue valorar si diferentes concentraciones de lactato en sangre
afectaban la economía de carrera de atletas de clase mundial (VO2max: 80,7±2,7 ml/kg/min),
cuando corrían a intensidad correspondiente al umbral anaeróbico individual. Después de
realizar un test de máxima intensidad para valorar el VO 2max, a los atletas se les evaluó la
economía de carrera a una velocidad correspondiente al umbral láctico, cuando las
concentraciones de lactato en sangre alcanzaron 3 ó 5 mM. Después de un periodo de 5 min
a intensidad correspondiente a la velocidad aeróbica máxima se realizó un test para
relacionar la economía de carrera con los niveles de lactato. Los resultados mostraron que
la economía de carrera a intensidad umbral láctico fue peor (5,5%) a una concentración de 5
mM frente a 3 mM. El deterioro de la economía de carrera en concentraciones moderadas
de ejercicio enfatiza la importancia de evitar intensidades de ejercicio superiores al umbral
láctico en la primera parte de una prueba de resistencia aeróbica.

La elevación de la concentración de lactato en sangre es un reflejo de lo que acontece en el

interior de los músculos en ejercicio, aunque las concentraciones absolutas de lactato sean
diferentes. Este estudio muestra la interrelación entre dos de los pilares en los que se sustenta el
rendimiento en resistencia aeróbica: umbral láctico y economía de carrera. Así, conforme mejor
sea el estado de entrenamiento, el umbral láctico ocurrirá a una mayor intensidad y por tanto la
elevación de la concentración sanguínea de lactato se retrasara, y con ello se mantendrá la
economía de carrera.

28
 Hidratos de carbono y rendimiento en resistencia aeróbica

Que el rendimiento en resistencia aeróbica es dependiente de la utilización de glucosa como

fuente energética no lo duda nadie. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Torrens y col, 2016; Eur J Appl Physiol 5-feb) cuyo objetivo fue determinar los efectos
de suprimir la lipolisis por medio de la administración de ácido nicotínico (NA) sobre la
utilización de sustratos y rendimiento en pruebas de rendimiento en ciclismo (TT). Los
ciclistas voluntarios del estudio completaron 2 series de TT en las que realizaron una
cantidad de trabajo predeterminada durante 60, 90 y 120 min. Las pruebas se realizaron
después de un desayuno estándar (2 g/kg de CHO) más la ingesta de unas cápsulas de NA ó
placebo. Los resultados mostraron que los ácidos grasos libres se suprimieron con NA, pero
aumentaron en las últimas fases de TT90 y TT120 con placebo. No hubo efecto tratamiento
en el tiempo para completar TT60 ó TT90 para NA ó placebo. Sin embargo, TT120 fue más
lento con NA, lo que coincidió con un descanso de la glucemia durante las últimas etapas de
la prueba. Para los TT de la misma duración, la tasa de oxidación de CHO no fue afectada
por la NA, pero disminuyó con el incremento del tiempo en los TT. Los hidratos de carbono
fueron el sustrato predominante en todos los TT contribuyendo entre el 83 y el 94% de la
energía total generada, aunque también hubo una pequeña parte derivada de la oxidación
de los ácidos grasos. Los resultados mostraron que el NA afectó al rendimiento del TT de
120 min.

El metabolismo de los hidratos de carbono es clave para cualquier disciplina de rendimiento

aeróbico, especialmente cuando la intensidad es elevada. Lo cierto es que la afirmación anterior
no es nada novedosa, pero a veces conviene recordar esos conceptos básicos cuando se leen y
escuchan planteamientos bioquímicos que nada tienen que ver con la realidad en el deporte. Da
igual los regates que quieras hacer a tu metabolismo, pero el día de la competición asegúrate
tener bien llenos tus depósitos de glucógeno hepático y muscular.

29
 Función respiratoria y rendimiento en maratón

En sujetos sanos, habitualmente la función respiratoria no es considerada decisiva ni tan

siquiera limitante del rendimiento en deportes de resistencia aeróbica. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio de investigadores españoles (Salinero y col, 2016;
J Sports Med Phys Fitness 2-feb) cuyo objetivo fue analizar la relación entre la marca en
maratón y los parámetros espirométricos en un grupo heterogéneo de corredores de
maratón aficionados. Participaron 110 maratonianos (edad media: 41,9 años) que
informaron de su experiencia en carreras y las mejores marcas en 10 k, media maratón y
maratón. Todos realizaron una espirometría evaluando flujo espiratorio pico (PEF), volumen
espiratorio forzado en el primer segundo (FEV1) y capacidad vital forzada (FVC). Todas las
variables fueron normalizadas por el peso corporal del atleta. En un plazo de 3 días después
de la realización de la espirometría los atletas completaron una maratón, agrupando a los
mismos por las marcas realizadas en: <210 min; entre 210 y 240 min; y >240 min. Los
resultados mostraron que la marca de maratón correlacionó significativamente con FVC/kg,
FEV1/kg y PEF/kg. El grupo de corredores más rápidos (<210 min) alcanzaron valores de
FEV1/kg y FVC/kg más elevados que los otros dos grupos más lentos. Los autores sugieren
una relación significativa entre la función pulmonar y la marca en maratón. Así, una mayor
capacidad pulmonar por kg de masa corporal quizás sea una variable importante en el
rendimiento de corredores de maratón aficionados.

Interesante trabajo con resultados que llevan a reforzar la recomendación del entrenamiento
específico de los músculos respiratorios en corredores de maratón. Sabemos que las variables
espirométricas están correlacionadas con el VO2max, así que es lógico que se alcancen las
correlaciones mostradas con la marca en maratón. No me voy a aburrir (ya van cerca de 15 años
insistiendo) recomendando el entrenamiento específico de los músculos respiratorios en
deportistas de resistencia aeróbica, aunque he de reconocer que estamos como si fuera ayer, es
decir, tengo muy poco éxito respecto a esta recomendación.

30
 Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM

Igual que ocurre en otros componentes del fitness, muchas de las adaptaciones musculares
pueden alcanzarse por distintos caminos o sistemas de entrenamiento, no existiendo por
tanto un único patrón de entrenamiento eficaz. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Jenkins y col, 2015; J Strength Cond Res 15-dic) cuyo objetivo fue
investigar las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y neuromuscular a un entrenamiento de 4
semanas realizado bien al 80% 1RM, bien al 30% 1RM ambos hasta el fallo, aplicados en
sujetos no entrenados. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente al grupo de alta ó
baja carga, realizando entrenamiento de fuerza de flexión del antebrazo hasta el fallo, 3
veces por semana durante 4 semanas. Los resultados mostraron que el espesor muscular
de los músculos flexores del antebrazo (hipertrofia) aumentó de forma significativa con
ambos protocolos, sin diferencia significativa entre ellos. La fuerza isométrica máxima y la
fuerza 1RM, aumentó solo en el protocolo de 80% 1RM. Los resultados sugieren que el
entrenamiento de fuerza al 80% 1RM vs 30% 1RM se asociaron con similar hipertrofia, pero
solo el protocolo del 80% 1RM aumentó la fuerza muscular. Estos resultados no son fáciles
de explicar ya que las adaptaciones neuromusculares fueron similares con ambos
protocolos.

Esta y otras investigaciones que ofrecen resultados, en algunos casos sorprendentes, han de ser
analizados con detenimiento y cierta distancia, antes de caer en la tentación de considerar como
“verdad” las conclusiones del propio estudio. El hecho de un periodo corto de entrenamiento (4
semanas) y de aplicarse en sujetos desentrenados pueden ser factores que condicionen los
resultados mostrados. No obstante, e independientemente de las conclusiones de este estudio, las
adaptaciones al entrenamiento pueden alcanzarse en muchos casos con perfiles de
entrenamiento sustancialmente diferentes. Esto es bueno, ya que deja en manos del entrenador
la elección de una u otra modalidad del entrenamiento.

31
 Intervalos largos vs cortos en entrenamiento en natación

La duración de los intervalos es uno de las variables clave en la efectividad de un programa

de entrenamiento interválico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Dalamitros y col, 2016; J Strength Cond Res 3-feb) cuyo objetivo fue comparar dos programas
de entrenamiento interválico en natación de diferente duración, igualados por distancia
total e intensidad de ejercicio, sobre el rendimiento en natación, adaptaciones aeróbicas y
parámetros técnicos. Los nadadores voluntarios fueron asignados a: grupo de intervalos
cortos (INT50, 12-16x50 m con 15 s recuperación), grupo de intervalos largos (INT100, 6-
8x100 m con 30 s de recuperación) o un grupo control. Los dos grupos experimentales
realizaron el entrenamiento específico durante 8 semanas. Los resultados mostraron que
ambos protocolos mejoraron el rendimiento en 100 y 400 m, así como la velocidad aeróbica.
El rendimiento en 50 m no se modificó. Los valores de VO 2max post-entrenamiento fueron
significativamente mayores que los observados pre-entrenamiento en los dos grupos sin
diferencias entre ellos. La potencia aeróbica pico solo aumentó significativamente en
INT100. La recuperación de la frecuencia cardiaca y el lactato mejoraron en ambos grupos
por igual. La longitud de brazada aumento en los test de 100 y 400 m con ambos protocolos
sin diferencias entre ellos. En resumen, cuando los intervalos se igualaron por distancia total
e intensidad de ejercicio, los protocolos cortos (50 m) y largos (100 m) mostraron mejoras
análogas en el rendimiento en natación e índices de adaptación aeróbica y parámetros
técnicos.

Para diseñar una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad es necesario controlar
hasta 9 variables, lo que hace especialmente complicado estructurar esta modalidad de
entrenamiento. La combinación de intensidad y duración de los intervalos es clave para
garantizar las adaptaciones deseadas, pero como en otras modalidades de entrenamiento no
existe una única combinación para lograr tales efectos. Por otra parte, la manipulación de la
recuperación (activa vs pasiva ó intensidad en la activa) puede igualmente igualar protocolos de
duración e intensidad de los intervalos diferentes.

32
 Entrenamiento durante quimioterapia

La quimioterapia aplicada en los enfermos de cáncer disminuye la capacidad de resistencia

y la fuerza muscular. El entrenamiento durante el periodo de aplicación de la quimioterapia
puede prevenir esos acontecimientos. Sin embargo, no hay unas guías claras acerca de qué
tipo de entrenamiento y a que dosis es más eficaz o está más indicado. Recientemente se
han publicado los resultados de una revisión (Van Moll y col, 2016; Acta Oncol 12:1-8) cuyo
objetivo fue aclarar los efectos de diferentes modalidades de entrenamiento aplicadas
durante la quimioterapia, sobre la fuerza muscular y la capacidad de resistencia aeróbica. 14
estudios cumplieron los criterios de inclusión en el análisis de esta investigación. Se
observaron mejoras en la capacidad de resistencia aeróbica en el 59% de los estudios, en un
rango entre el 8% y el 31%. En contraste, la capacidad de resistencia aeróbica disminuyó en
9 de los 13 grupos control (69%) en un rango entre el 1% y el 32%. La fuerza muscular
aumento en 17 de las 18 intervenciones (94%) entre un 2% y un 38%. La fuerza muscular
también mejoró en 11 de los 14 grupos control (79%), pero este aumento fue mínimo
(rango: 1,3% a 6,5%). El análisis de los resultados de los estudios publicados indica que el
entrenamiento durante la quimioterapia puede ayudar a prevenir el descenso de la fuerza
muscular y la capacidad de resistencia. Es importante llegar a conocer la intensidad y
duración del ejercicio idóneas para obtener los máximos efectos en estos pacientes.

33
 BCAA y recuperación de potencia muscular

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen una de las ayudas ergogénicas
más utilizadas, tanto en las actividades de fuerza, como en las de resistencia aeróbica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gee y Deniel, 2016; J Sports
Med Phys Fitness 20-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con
BCAA sobre la recuperación de la potencia muscular después de una sesión de
entrenamiento de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, quienes realizaron test
de salto contramovimiento (CMJ) y lanzamiento de peso sentado (SSPT). Los participantes
fueron suplementados con 20 g de BCAA o placebo. Cada dosis se dividió en 2 porciones
tomándolas antes y después de una sesión de entrenamiento de fuerza, que consistió en
varios ejercicios multiarticulares con pesas. En ambas condiciones de suplementación se
repitieron CMJ y SSPT a las 24 h post-entrenamiento. Además, los sujetos valoraron su
percepción de dolor muscular mediante una escala analógica. Los resultados mostraron que
después del entrenamiento de fuerza hubo descensos significativos en CMJ y SSPT en
comparación con los valores pre-entrenamiento en ambas condiciones. Sin embargo, la
ingesta de BCAA atenuó de manera significativa el descenso de rendimiento en los test en
comparación al placebo. En relación a la percepción de dolor muscular, este aumento post-
entrenamiento, pero no hubo diferencias entre los grupos. Los autores concluyeron que la
administración de BCAA antes y después de un entrenamiento de fuerza atenúa el descenso
de la potencia muscular.

Los BCAA se recomiendan habitualmente bien para prevenir la supuesta fatiga central, bien como
sustratos energéticos en deportistas de resistencia aeróbica. Aunque existen bases científicas que
apoyan tales efectos, lo cierto es que no hay una demostración clara de los mismos. En el ámbito
del deporte vinculado a la fuerza o potencia muscular, se utilizan con el fin de hacer más eficaz la
síntesis de proteínas asociadas al entrenamiento. Este estudio sugiere que en aquellos deportistas
que han de hacer pruebas sucesivas de potencia muscular (ej. lanzadores), la suplementación con
BCAA puede mostrar efectos ergogénicos.

34
 Daño cardiaco en ultramaratones

Distintos estudios han abordado desde diferentes ángulos si el ejercicio intenso y

prolongado puede asociarse en personas sanas con una elevación de marcadores de daño
cardiaco. La pregunta es reiterativa por necesidad: ¿el ejercicio intenso y prolongado puede
causar daño cardiaco en personas sanas?. Lo cierto es que la mayoría de los estudios se han
planteado como respuesta aguda, cuando en realidad lo más importante es saber que
ocurre en el corazón de deportistas de resistencia aeróbica después de 20 ó 30 años de
actividad. En mi conocimiento esa pregunta no tiene una respuesta segura. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Yoon y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 22-
ene) cuyo objetivo fue comparar marcadores de daño cardiaco antes y después de pruebas
de ultra-resistencia. Los resultados mostraron un aumento de la CK (creatín quinasa) mayor
después de 308 k de ultramaratón respecto a maratón o ultramaratón de 100 k. El valor de
troponina I cardiaca después de los 100 k fue significativamente más alto que después del
maratón o el ultramaratón de 308 k. Los valores de péptido natriurético cerebral (NT-
proBNP) fueron más altos después de los 100 k y 308 k, que tras la maratón. Por último, la
proteína C reactiva de alta sensibilidad (Hs-CRP) fue más elevada después de los 308 k que
tras la maratón o los 100 k. Los autores concluyen que la prueba en la que los marcadores
de daño cardiaco se elevaron más fue en la ultramaratón de 100 k, lo que puede ser
causado por una combinación de intensidad moderada y larga distancia de carrera.

Aunque para muchos constituya su gran pasión, correr más de 100 k no se puede considerar una
actividad saludable, con independencia de que los marcadores de daño cardiaco se eleven o no.
Aparentemente los grandes sistemas del organismo logran adaptarse al esfuerzo requerido en los
entrenamientos, pero existen dudas fundamentadas sobre posibles consecuencias en la función
de algunos órganos a largo plazo. Una estrecha vigilancia ligada a reconocimientos médicos
periódicos puede prevenir quizás consecuencias negativas para la salud de algunos deportistas
(pocos afortunadamente) que no logran una adecuada adaptación fisiológica.

35
 Zumo de remolacha en insuficiencia cardiaca

La administración de zumo de remolacha ha mostrado en algunos estudios efectos positivos

sobre la capacidad funcional durante el ejercicio en sujetos sanos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Eggebeen y col, 2016; JACC Heart Fail 2-feb) cuyo
objetivo fue determinar si una dosis aislada o una administración diaria durante 1 semana
de nitrato inorgánico podría mejorar la tolerancia al ejercicio en pacientes con insuficiencia
cardiaca con fracción de eyección preservada (HFpEF). La intolerancia al ejercicio es la
primera manifestación de HFpEF y es debido principalmente a factores no cardiacos que
reducen la cesión de oxígeno a los músculos activos. Un estudio reciente mostró mejora de
la capacidad de ejercicio en pacientes HFpEF después de una dosis única de zumo de
remolacha, mientras que otro estudio no logró demostrar efectos positivos. Los pacientes
recibieron una dosis única de zumo de remolacha (6,1 mmol de nitrato) o un placebo. En
una segunda fase, se administró una dosis diaria durante 1 semana de zumo de remolacha
o un placebo. Para valorar la capacidad funcional se valoró el tiempo hasta el agotamiento
en un test de cicloergómetro realizado hasta el agotamiento al 75% Wmax. Los resultados
no mostraron efectos adversos asociados a la intervención. La capacidad de ejercicio mejoró
en un 24% después de una semana de suplementación, pero no se observaron efectos de la
dosis única de zumo de remolacha. Por otra parte, el consumo de zumo de remolacha
redujo de manera significativa la presión arterial sistólica. Los autores sugieren que una
semana de administración diaria de zumo de remolacha mejora la capacidad funcional de
los pacientes con insuficiencia cardiaca, mejorando al mismo tiempo el control de la presión
arterial.

Existe un desequilibrio inexplicable entre la recomendación de ayudas ergogénicas eficaces y

seguras en personas sanas que buscan salud o alguna modalidad de rendimiento, y la
prescripción de esas mismas ayudas en pacientes o poblaciones especiales (especialmente en
edad avanzada). Aunque esta situación no es sorprendente, teniendo en cuenta que en la
mayoría de los casos la prescripción de ejercicio (cuando está médicamente indicado) se realiza
de manera inespecífica y carente de una adecuada dosificación a pesar de la fuerte evidente
científica que apoya una adecuada posología, lo cierto es que los médicos deberíamos al menos
valorar la conveniencia de prescribir alguna de esas ayudas ergogénicas que han mostrado
eficacia y seguridad y que podría mejorar la calidad de vida de muchos pacientes sin interferir en
el tratamiento médico coadyuvante.

36
 Dieta hiperproteica e índices de salud en entrenamiento de fuerza

El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva establece una

recomendación de 1,4-2,0 g/kg/día para individuos físicamente activos en relación a la salud
y a la efectividad en la mejora de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Estudios
previos han sugerido que consumos de hasta 5 veces más de proteínas en relación a las
recomendaciones anteriores no tienen efectos diferenciados sobre la composición corporal
de sujetos entrenados que mantienen un mismo protocolo de entrenamiento. Otras
investigaciones han sugerido que en hombres y mujeres entrenados, cuando se mantenía
una dieta rica en proteínas con un programa de entrenamiento de fuerza periodizado, se
asociaba a un descenso de masa grasa, sin efectos secundarios detectables. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Antonio y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 16-ene)
cuyo objetivo fue determinar los efectos de una dieta rica en proteínas (>3 g/kg/día) en
hombres entrenados con amplia experiencia en entrenamiento de fuerza. Además, los
autores examinaron posibles efectos sobre marcadores de salud metabólica (ej. lípidos
sanguíneos). Participaron 12 sujetos entrenados en fuerza (edad media: 25,9 años) con una
media de 7,6 años de experiencia. Los voluntarios fueron examinados al inicio y después de
8 semanas de intervención (dieta normal y dieta alta en proteínas) valorando composición
corporal, índices de salud y rendimiento. Cada sujeto mantuvo una dieta durante 16
semanas (8 semanas con su dieta habitual y 8 semanas con una dieta rica en proteínas). Los
resultados mostraron un consumo medio de 2,6±0,8 y 3,3±0,8 g/kg/día de proteínas para las
dietas “normal” y “alta” de proteínas, respectivamente. El consumo de proteínas medio en
los 4 meses del estudio fue de 2,9±0,9 g/kg/día. No hubo diferencias entre grupos en
ninguna medida. Tampoco hubo cambios en la composición corporal o marcadores de salud
en ningún grupo. No se detectaron efectos secundarios (ej. lípidos sanguíneos, glucemia,
función renal, etc.) asociados a la dieta rica en proteínas. Los autores sugieren que en
sujetos entrenados en fuerza, una dieta rica en proteínas (2,6 a 3,3 g/kg/día) en un periodo
de 4 meses no tuvo efectos sobre la composición corporal, rendimiento, lípidos sanguíneos
o marcadores de función hepática o renal. Este es el primer estudio realizado con sujetos
entrenados en fuerza que muestra que un consumo de proteínas de más de 4 veces lo
recomendado no se asoció a cambios adicionales a los mostrados con los consumos
habituales en estos deportistas.

Este estudio refuerza dos conceptos básicos complementarios en relación a las proteínas y el
entrenamiento de la fuerza: 1) más allá de la dosis eficaz de ingesta de proteínas no se alcanzan
efectos adicionales; y 2) hasta cierto límite, ingerir más proteínas de lo recomendado en
deportistas de fuerza no parece afectar a la salud. En definitiva, la ingesta de proteínas debe
establecerse en base a las recomendaciones avaladas por su efectividad y seguridad: “no más
tiene que ser mejor”.

37
 Efectos del entrenamiento interválico submáximo y supramáximo

El entrenamiento interválico aeróbico en concepto está asociado a una elevada intensidad,

de tal forma que es necesario establecer periodos alternos de ejercicio y recuperación para
llegar a acumular un tiempo determinado a la intensidad seleccionada. Sin embargo,
construir un entrenamiento interválico de intensidad submáxima también puede asociarse a
adaptaciones que hasta ahora no han sido investigadas. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Paquette y col, 216; Scand J Med Sci Sports 16-feb) cuyo objetivo
fue comparar los efectos de entrenamientos interválicos submáximos y supramáximos
sobre bicicleta sobre determinantes del rendimiento aeróbico en hombres moderadamente
entrenados. El entrenamiento fue de 6semanas evaluando las variables de rendimiento
antes y después de ese periodo. El entrenamiento se desarrolló en 3 sesiones semanales al
85% MP (máxima potencia aeróbica) o al 115% MP hasta el agotamiento. El volumen de
entrenamiento de alta intensidad fue un 47% menor en el protocolo del 115% MP. Ambos
protocolos mejoraron de manera similar el VO2max, la potencia pico y la potencia
anaeróbica media, sin diferencias entre ellos. Los resultados sugieren que 6 semanas de
entrenamiento interválico de intensidad submáxima o supramáxima realizados hasta el
agotamiento parecen asociarse a mejoras similares de variables asociadas al rendimiento
aeróbico.

Aunque en el estudio no se detallen las características de estructura del entrenamiento

(recuperación, etc), y que seguramente el nivel de entrenamiento del grupo de sujetos facilite los
resultados obtenidos, quiero aprovechar para abrir la puerta al estudio de los efectos del
entrenamiento interválico de intensidad moderada (ej. Umbral láctico). La interrupción y
reanudación de un ejercicio independientemente de la intensidad a la que se desarrolle es posible
que se asocie a adaptaciones, especialmente vinculadas al sistema nervioso autónomo, que aún
no han sido bien establecidas.

38
 Deprivación de sueño: daño cardiaco y muscular

El sueño cumple una función imprescindible para aquellos deportistas que de alguna
manera buscan rendimiento. Por otra parte, existen diversas circunstancias que llevan a la
realización de ejercicio con deprivaciones agudas o incluso crónicas de sueño cuyas
consecuencias no están completamente aclaradas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Arbi Mejri y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo
fue evaluar los efectos de dos tipos de deprivación parcial de sueño (PSD) sobre
biomarcadores de lesión musculares y cardiacos en respuesta a un ejercicio intermitente en
atletas profesionales. Los atletas voluntarios del estudio realizaron un test intermitente Yo-
Yo en tres condiciones después de 36 h de recuperación entre sesiones: 1) después de una
noche de sueño habitual; 2) después de una deprivación de sueño al inicio de la noche; y 3)
después de una deprivación de sueño al final de la noche. Se valoraron frecuencia cardiaca y
saturación arterial de oxígeno durante el ejercicio. Muestras de sangre fueron obtenidas
antes y 3 min después del test Yo-Yo para medir los biomarcadores de daño cardiaco y
muscular. Los resultados no mostraron efectos significativos de la deprivación de sueño
sobre la frecuencia cardiaca o SaO2, en reposo o durante el ejercicio. Sin embargo, la
deprivación de sueño al final del mismo se asoció con una alteración de los niveles de
reposo de proteína C reactiva y de los niveles de mioglobina. Además, ambas modalidades
de deprivación de sueño se asociaron con aumentos de los niveles de CPK y mioglobina
durante el ejercicio. Los resultados del estudio.

Muchas lesiones asociadas al ejercicio están relacionadas con falta de sueño, o de tiempo o de
calidad. Los deportistas profesionales lo saben bien y este tema ocupa un lugar estratégico muy
importante en su preparación. En contraste, los deportistas aficionados, con potenciales cargas
familiares y laborales en coexistencia con altos niveles de entrenamiento, se enfrentan en
ocasiones a un riesgo importante de lesión ó sobreentrenamiento. En cualquier caso, es difícil
convencer a un deportista aficionado que al día siguiente a dormir 4 horas renuncie a su sesión
de entrenamiento.

39
 Café, cafeína y rendimiento en fuerza

La cafeína es una ayuda ergogénica de eficacia probada, que es consumida especialmente

por los deportistas de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Richardson y Clarke, 2016; J Strength Cind Res 12-feb) cuyo objetivo fue
determinar los efectos sobre el rendimiento de la ingesta equivalente en dosis de cafeína,
café o café descafeinado + cafeína durante ejercicio de fuerza. Participaron sujetos
entrenados en fuerza, que completaron ejercicio de squat y press de banca con un
protocolo del 60% 1RM hasta el fallo en 5 ocasiones, consumiendo 0,15 g/kg de café (COF),
0,15 g/kg de café descafeinado (DEC), 0,15 gkg de café descafeinado + 5 mg de cafeína (D+C)
(CAF) o placebo (PLA). Los resultados mostraron diferencias significativas en el peso total
levantado en el ejercicio de squat entre las diferentes condisiones, con el mayor peso
levantado en el grupo D+C, en comparación con DEC, CAF y PLA. El total de peso levantado
de la condición COF fue mayor que PLA, aunque no significativamente mayor que en DEC.
No hubo diferencias significativas en el press de banca entre condiciones experimentales.
Los autores concluyeron que el café y el café descafeinado + cafeína, mejoran el
rendimiento durante un protocolo de ejercicio de fuerza.

Los resultados refuerzan la idea de las propiedades ergogénicas de la cafeína también en las
actividades de fuerza. Quizás en las sesiones más exigentes esté indicada de forma rutinaria la
suplementación con cafeína.

40
 Fatiga en esfuerzo máximo y oxigenación cerebral

La fatiga en relación al ejercicio es un fenómeno generalmente multifactorial. A

continuación, el Dr Rafael Sánchez de Torres-Peralta, investigador del equipo del Prof. José
Antonio López Calbet de la Universidad de las Palmas, principal referente de los
investigadores españoles en Fisiología del Ejercicio, nos expone un resumen de sus
recientes investigaciones, que de alguna manera dan un vuelco a los argumentos
tradicionales de justificar la fatiga o cese de ejercicio en actividades de máxima intensidad
en un entorno aeróbico.

La fatiga humana se manifiesta tanto en la imposibilidad de generar una potencia máxima

debida al ejercicio como en el aumento del esfuerzo necesario para mantener una potencia
submáxima y puede ser causada por mecanismos neurales, de transmisión de la señal o
musculares. El ejercicio en condiciones de baja oxigenación permite generar menos trabajo
que en normoxia y esto ha sugerido un posible papel de la oxigenación cerebral en estos
procesos. Para comprobar si la oxigenación cerebral es el factor determinante en el cese del
esfuerzo en una prueba incremental hasta el agotamiento 11 varones jóvenes sanos
realizaron diez ejercicios incrementales hasta la fatiga, la mitad de ellos con sprints previos y
posteriores, en distintas condiciones de oxigenación desde la hipoxia severa aguda de un
campamento base en el Everest hasta la normoxia a nivel del mar, mientras se medían
variables respiratorias, de potencia instantánea, de activación muscular, de flujo sanguíneo
cerebral y de oxigenación de la corteza cerebral y de la musculatura de la pierna. Durante
las recuperaciones entre el final de un esfuerzo incremental hasta el agotamiento y los
sprints posteriores se ocluyó instantáneamente la circulación a los miembros inferiores para
evitar la recuperación de los músculos. Para confirmar los mecanismos musculares se
obtuvieron biopsias antes y después de ejercicios incrementales en las mismas condiciones.
Entre las conclusiones del estudio, publicado en sus tres aspectos fundamentales en los
artículos (Calbet et al., 2015; Morales-Alamo et al., 2015; Torres-Peralta et al., 2015) se
encuentran las siguientes: la activación muscular es menor en hipoxia que en normoxia a la
misma intensidad relativa (Torres-Peralta et al., 2014), y que la imposibilidad de continuar el
ejercicio incremental hasta el agotamiento se debe a mecanismos centrales y no a la
capacidad del músculo de responder a las órdenes del sistema nervioso. Por tanto, la
decisión de detener el ejercicio incremental radica en el sistema nervioso donde la
oxigenación del mismo juega un papel importante en la percepción del esfuerzo y en la
capacidad de activación de los sistemas cardiorespiratorio y músculo-esquelético durante el
ejercicio incremental.

41
 Producción muscular de eritropoyetina

La eritropoyetina es responsable del crecimiento y desarrollo de la línea de producción de

las células rojas sanguíneas o hematíes. Durante años ha constituido el medio de dopaje
más utilizado por deportistas de resistencia aeróbica, pero la evidencia científica de sus
efectos fisiológicos es limitada debido a los problemas éticos asociados a su utilización con
fines científicos en sujetos sanos. Por otra parte hay resultados contrapuestos acerca de si el
músculo esquelético es capaz o no de producir eritropoyetina y liberarla a la circulación, y el
papel que puede jugar el ejercicio en ese proceso. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Baker y Parise, 2016; Med Sci Sports Exerc 16-feb) cuyo objetivo fue
determinar la producción de eritropoyetina en el músculo, y determinar en su caso si la
eritropoyetina producida en el músculo esquelético puede estimular la eritropoyesis. Los
autores utilizaron un modelo in vitro para exponer células musculares esqueléticas a varias
formas de estímulos fisiológicos de ejercicio, y medir la expresión génica de eritropoyetina.
Para entender si las células musculares esqueléticas son capaces de estimular la
eritropoyesis independientemente de otras células que se encuentran en el músculo
esquelético, los autores utilizaron mioblastos. Asimismo, se valoró la expresión de la
eritropoyetina en condiciones de hipoxia. Los resultados más relevantes de este estudio
revelaron que la hipoxia incrementó la expresión de la eritropoyetina en los mioblastos, y
que el ejercicio también se asoció a estímulos de la eritropoyesis. Estos resultados
demuestran que el músculo esquelético produce eritropoyetina en hipoxia, y que la
eritropoyetina producida es capaz de estimular la eritropoyesis o formación de glóbulos
rojos.

Desde hace algunos años al tejido muscular se le considera como un órgano endocrino por su
capacidad de generar productos que tienen repercusión en el funcionamiento global del
organismo. Esta capacidad endocrina se hace especialmente notoria durante el ejercicio y parece
dependiente de la intensidad del mismo. Lo que sabemos hoy es que las señales, neurales y
endocrinas, que parten del músculo en contracción con las que verdaderamente controlan el
grado de activación de los órganos con el fin de que estos puedan seguir satisfaciendo las
necesidades energéticas de los músculos.

42
 Sobreesfuerzo y suplementación con hidratos de carbono

El sobreesfuerzo (overreaching) se presenta para muchos entrenadores como una fase

inherente del proceso del entrenamiento que da paso a una mejora del estado de forma del
deportista. El manejo del sobreesfuerzo es muy importante ya que una mala distribución de
volumen y/o intensidad de la carga de entrenamiento puede desembocar en un proceso de
sobreentrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Svendsen y col, 2016; Eur J Appl Physiol 23-feb) cuyo objetivo fue determinar los efectos de un
entrenamiento intenso (IT) junto con suplementación de hidratos de carbono (CHO) sobre el
sobreesfuerzo y la inmunidad. 13 ciclistas completaron de manera aleatoria dos periodos de
8 días de IT. En una ocasión, los participantes recibieron bebidas con un 2% CHO (L-CHO)
antes, durante y después del entrenamiento. En una segunda ocasión, recibieron bebidas
con un 6% CHO (H-CHO) antes, durante y después del entrenamiento, añadiendo además 20
g de proteínas en la bebida post-entrenamiento. Se obtuvieron muestras de sangre antes y
después de un ejercicio incremental hasta la fatiga en los días 1 y 9. Los resultados
mostraron, que el IT se asoció a un descenso de la Wmax, frecuencia cardiaca máxima y
hematocrito, con aumento del volumen plasmático. Los niveles basales de cortisol
aumentaron mientras que la ACTH disminuyó después de IT, sin diferencias entre sesiones.
Se constataron cambios en la producción de IL-1α mayores en L-CHO. Los leucocitos y
neutrófilos en estado de reposo aumentaron con IT, sin diferencias entre grupos. Los
autores concluyen que el IT provocó síntomas compatibles con sobreesfuerzo, aunque los
cambios inmunológicos fueron modestos. Un consumo mayor de CHO no modificó las
consecuencias fisiológicas e inmunológicas asociadas.

El manejo de sobreesfuerzo es fundamental en el proceso de adaptación al entrenamiento si se

quiere obtener un rendimiento óptimo. Lo fundamental desde mi punto de vista, es que el
sobreesfuerzo ha de ir ligado invariablemente a la recuperación, binomio inseparable si lo que se
pretende es la mejora del rendimiento. Muchos deportistas aficionados olvidan la necesidad de
ese segundo componente (recuperación-descanso) o lo infravaloran, ocasionando que un
porcentaje demasiado elevado de aficionados convivan bordeando un estado de
sobreentrenamiento crónico.

43
 Entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardiaca

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) se define como la variación de la frecuencia

del latido cardiaco durante un intervalo de tiempo definido con anterioridad (nunca superior
a 24 horas) en un análisis de períodos circadianos consecutivos. La valoración de la HRV ha
mostrado un amplio potencial en la ayuda de prescripción de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vesterinen y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 24-feb) cuyo objetivo fue investigar la efectividad de la utilización de HRV en la
prescripción de entrenamiento de resistencia aeróbica. Participaron 40 sujetos corredores
que fueron divididos en un grupo de análisis de HRV (EXP) o un grupo tradicional (TRAD).
Después de 4 semanas de periodo de entrenamiento, el grupo TRAD entrenó de acuerdo
con un plan definido con antelación incluyendo 2-3 sesiones de ejercicio moderado (MOD) y
entrenamiento intervalico de alta intensidad (HIT) por semana durante 8 semanas. Por su
parte, la distribución semanal de MOD y HIT en el grupo EXP se basó en la valoración de la
HRV medida cada mañana, de tal manera que en función de esa valoración se programó
MOD o HIT. Se valoró el VO2max y el rendimiento en 3 k, antes y después del periodo de
entrenamiento. Los resultados mostraron que el número de sesiones MOD y HIT fue menor
en EXP que en TRAD. No se observaron otras diferencias en el entrenamiento entre grupos.
El tiempo en 3 k mejoró en EXP, pero no en TRAD. VO 2max mejoró en ambos grupos de
manera significativa. Los autores sugieren que la HRV tiene un potencial no bien explorado
en la prescripción del entrenamiento de resistencia aeróbica al poder individualizar las
cargas de intensidad en cada sesión semanal.

En mi opinión, la valoración de la HRV está infrautilizada en el ámbito deportivo. Solo unos

cuantos sujetos parecen guiarse en sus entrenamientos (aunque sea parcialmente) por la
medición previa de HRV. Se le augura un papel relevante a esta metodología en los próximos
años.

44
 Efectos de diferentes periodos de recuperación en rendimiento de
fuerza

Situemos donde situemos el contexto de recuperación en fisiología tendremos problemas

de manejar la situación, y es que la recuperación en el ejercicio es seguramente el proceso
más complicado de entender desde un punto de vista fisiológico. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Senna y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 710-6) cuyo
objetivo fue investigar los efectos agudos de diferentes periodos de descanso entre series
sobre el rendimiento de ejercicios mono y multiarticulares con cargas casi máximas.
Participaron sujetos entrenados en fuerza que realizaron 8 sesiones (2 ejercicios con 4
intervalos de descanso): cada uno consistió en 5 series 3RM. Los ejercicios realizados fueron
uno de pectorales (machine chest fly, MCF) para ejercicio aislado o monoarticular, y press de
banca (BP) para ejercicio multiarticular o compuesto. Los tiempos de recuperación entre
series fueron de 1, 2, 3, y 5 min. Los resultados mostraron que para MCF, se realizaron un
mayor número de repeticiones con descansos de 2 ,3 y 5 min, frente a 1 min. Para BP, se
realizaron más repeticiones con descansos de 3 y 5 min, frente a 1 min. Además, los sujetos
realizaron más repeticiones con 5 min de descanso frente a 2 min. Los autores proponen
para mantener el número de repeticiones entre series un periodo de recuperación de 2 min
para MCF y de 3-5 min para BP. Los autores sugieren que los ejercicios multiarticulares
necesitan periodos de recuperación más prolongados en comparación a los ejercicios
monoarticulares.

Los periodos de recuperación entre series en el entrenamiento de fuerza dependen de los

objetivos del entrenamiento, pero en general la mayoría de los sujetos los utilizan
inapropiadamente. Periodos estándar de 1 min entre series está muy extendido entre los usuarios
de fitness. Aunque manejar la recuperación es complicado, la individualización del descanso y la
orientación de un entrenador puede minimizar los errores derivados de pausas demasiado largas
o cortas.

45
 Entrenamiento concurrente y respuesta endocrina

No cabe duda que el entrenamiento concurrente “está de moda”, solo hace falta asomarse a
la literatura científica para darse cuenta que es uno de los temas que más interesa a los
científicos que trabajan en fisiología del ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Jones y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 693-702) cuyo objetivo fue
examinar las respuestas endocrinas y de fuerza frente a diferentes modalidades de
entrenamiento concurrente. Participaron sujetos entrenados en fuerza que completaron 6
semanas (3 días/semana) de entrenamiento: a) entrenamiento de fuerza (ST); b)
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica con una relación 3:1 (CT3); c)
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica con una relación 1:1 (CT1); o d)
no entrenamiento (CON). El entrenamiento de fuerza consistió en ejercicios multiarticulares,
mientras que el ejercicio de resistencia aeróbica se desarrolló corriendo en tapiz rodante. Se
valoró fuerza y potencia máxima, así como factores endocrinos antes del entrenamiento, y
después de 3 y 6 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que después de la
intervención ST y CT3 mostraron similares aumentos de fuerza de miembros inferiores;
además ST mejoró más la fuerza que CT1 y CON. Todas las modalidades de entrenamiento
mejoraron la fuerza de parte superior del cuerpo de manera similar. El grupo ST mostró las
mayores ganancias de potencia de miembros inferiores frente al resto de condiciones.
Después del periodo de entrenamiento, CT1 mostró mayores incrementos de cortisol que
ST. Los autores sugieren que en el entrenamiento concurrente un alto volumen de
entrenamiento de resistencia aeróbica inhibe el desarrollo de ganancia de fuerza, mientras
que bajos volúmenes no lo hacen. Por otra parte, la potencia muscular se ve negativamente
afectada por el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta y baja frecuencia. Por otra
parte, frecuencias más elevadas de entrenamiento de resistencia aeróbica se asociaron a
mayores niveles de cortisol durante el entrenamiento.

Este, como otros muchos estudios previos, demuestran una clara interferencia entre el
entrenamiento de fuerza y de resistencia aeróbica, cuando el objetivo principal es la mejora de la
fuerza. En cualquier caso, en mi opinión el tema del entrenamiento concurrente quizás se le esté
dando una importancia que en la práctica no tiene. Me explico: los atletas siempre separaron las
sesiones de fuerza y resistencia aeróbica, por lo que utilizan escasamente el entrenamiento
concurrente; mientras que las personas que buscan salud, bienestar ó estética en el ejercicio, e
igualmente los pacientes, no creo que deban preocuparse de esas interferencias entre
modalidades de entrenamiento, ya que su objetivo no es el rendimiento. A veces sobrevaloramos
pequeños detalles y dejamos sin control aspectos fundamentales del entrenamiento.

46
 Suplementación con nitratos y eficiencia neuromuscular en fuerza

Los suplementos ricos en nitratos (NR) parece mejorar el rendimiento al mejorar la función
neuromuscular y el costo aeróbico del ejercicio. Sin embargo, no se conocen bien los
posibles efectos sobre el rendimiento de fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Flanagan y col, 2016; J Am Coll Nutr 17-feb) cuyo objetivo fue valorar
los efectos de la suplementación con nitratos sobre el rendimiento neuromuscular en
ejercicios de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, en un diseño de
experimento doble ciego cruzado. Los sujetos consumieron un suplemento NR ó pobre en
nitrato (NP) durante 3 días, realizando un ejercicio de fuerza de alta intensidad. Antes,
durante y después se valoró la eficiencia de la unidad motora mediante contracciones
musculares dinámicas e isométricas. Además, se valoraron frecuencia cardiaca, niveles de
lactato y VO2. Los resultados mostraron que la suplementación con nitratos se asoció con
una menor tasa inicial de activación (muscle firing rates) en reposo, y también en el curso de
ejercicios llevados a la fatiga. Además, la suplementación con nitratos se asoció con un pico
más elevado de amplitud de registro electromiográfico (EMG). La frecuencia cardiaca, los
niveles de lactato y el rendimiento no fue diferente entre condiciones, pero el VO 2 aumentó
más con el nitrato. Los autores sugieren que la suplementación con nitratos mejora la
función neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.

La mayor parte de los estudios que han valorado los efectos ergogénicos de los suplementos con
nitratos o consumo de alimentos ricos en nitratos, como la remolacha, han observado efectos
positivos sobre el rendimiento de resistencia aeróbica. Ahora los investigadores dirigen su mirada
hacia el rendimiento de fuerza, con resultados parece que también positivos. Todo apunta a que
a medio plazo la suplementación con nitratos serán una de las ayudas ergogénicas más
utilizadas entre deportistas.

47
 Suplementación con L-citrulina

Distintos estudios han sugerido que el óxido nítrico (NO) mejora el rendimiento deportivo.
Se ha propuesto como base fisiológica de esta mejora al papel modulador del NO del flujo
sanguíneo, metabolismo muscular y respiración mitocondrial durante el ejercicio. La L-
citrulina es un aminoácido presente en el organismo precursor de L-arginina, que es un
sustrato de la NO sintasa. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Suzuki y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 19-feb) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementación con L-citrulina sobre el rendimiento en ciclismo. Se utilizó un diseño doble
ciego con grupo control. Participaron ciclistas entrenados que consumieron 2,4 g/día de L-
citrulina o placebo por vía oral durante 7 días. En el día 8 tomaron 2,4 g de L-citrulina o
placebo 1 h antes de un test de 4 k sobre bicicleta. Los resultados del estudio mostraron que
la suplementación con L-citrulina aumentó significativamente los valores plasmáticos de L-
arginina y redujo el tiempo de ejecución de los 4 k en ciclismo un 1,5% (p<0,05), en
comparación con el placebo. Además, la suplementación con L-citrulina mejoró la sensación
subjetiva de fatiga muscular. Los autores sugieren que la L-citrulina se muestra con una
ayuda ergogénica segura y eficaz en la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica.

Diferentes estudios están avalando desde hace un tiempo la eficacia de la L-citrulina como ayuda
ergogénica en resistencia aeróbica. Sigamos atentos a las investigaciones, pero todo apunta que
en breve la recomendación de su suplementación se va a posicionar como rutinaria.

48
Entrenamiento de fuerza vs electroestimulación en edad avanzada

La sarcopenia (pérdida de masa y función muscular en edad avanzada) se asocia a un

descenso de la fuerza, movilidad y riesgo de caídas en edad avanzada. El descenso del
tamaño y número de miofibrillas, así como la reducción de neuronas motoras
(especialmente de unidades motoras rápidas), que habitualmente provoca un fenómeno de
remodelación de unidad motora (reinervación de fibras musculares lentas), es común en
ancianos. Distintos estudios han mostrado que el ejercicio puede retrasar este deterioro en
la función muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zampieri
y col, 2016; Eur J Transl Myol 25: 237-42) cuyo objetivo fue comparar los efectos de
entrenamiento de fuerza (press de piernas LP) vs electroestimulación (ES) en un grupo de
ancianos, durante un periodo de 9 semanas. Antes y después del periodo de entrenamiento
los sujetos realizaron distintas pruebas funcionales, obteniéndose igualmente una muestra
de tejido muscular por biopsia del músculo vasto lateral de ambas piernas. Los resultados
mostraron la ausencia de signos de daño muscular y/o inflamación después del periodo de
entrenamiento. Los test funcionales mostraron que ambos protocolos mejoraron la fuerza y
la movilidad de los sujetos. El protocolo ES aumento significativamente el tamaño de las
fibras rápidas, junto con un aumento de las células satélite. Un significativo descenso del
diámetro de las fibras lentas fue observado con ambos protocolos. Los autores sugieren que
aunque ambos protocolos demostraron efectividad en la mejora de la capacidad funcional
de músculos envejecidos, la electroestimulación demostró seguridad y eficacia para
contrarrestar la atrofia de fibras rápidas, típicamente asociadas con el envejecimiento de las
fibras musculares.

El descenso del tamaño y función musculares, junto con las limitaciones funcionales de los
sistemas asociados al aporte de energía de los músculos, caracterizan al sujeto de edad avanzad,
promoviendo un estilo de vida sedentario, y con ello estableciendo un círculo vicioso de pérdida
de función y descenso de actividad física, llevando a un deterioro de la calidad de vida y un
mayor riesgo de mortalidad. La electroestimulación parece mostrarse como una técnica
alternativa al ejercicio tradicional para tratar de frenar ese deterioro, por lo que deberán
establecerse los protocolos más seguros y eficaces, así como las contraindicaciones (si las
hubiera) en su aplicación.

49
 HIIT y sensibilidad a la insulina

El ejercicio de resistencia aeróbica reduce la resistencia a la insulina, la inflamación del tejido

adiposo y la incidencia de hígado graso (NAFLD), un efecto a menudo asociado con
modestas pérdidas de peso. Recientes estudios han mostrado que el entrenamiento
intervalico aeróbico de alta intensidad (HIIT) desciende la glucemia en pacientes con
diabetes tipo 2 independientemente de que pierdan o no peso, aunque los mecanismos no
son bien conocidos. El ejercicio de alta intensidad incrementa la fosforilación e inhibición de
la acetil-CoA-carboxilasa (ACC) por la proteín quinasa activada por el AMP (AMPK) en
músculo, tejido adiposo e hígado. El AMPK y la ACC son enzimas clave en la regulación del
metabolismo de los ácidos grasos, contenido graso del hígado, inflamación del tejido
adiposo y sensibilidad a la insulina. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Marcinko y col, 2016; Mol Metab 4: 903-15) cuyo objetivo fue valorar la influencia del
HIIT en esta vía de regulación de la insulina. En este estudio se valoraron el efecto de 6
semanas de HIIT sobre ratones obesos con mutaciones genéticas de la fosforilación del
AMPK, y ratones control. Los resultados mostraron que el HIIT disminuyó la glucemia,
incrementó la capacidad de ejercicio, el consumo de alimentos y los niveles basales de
oxidación de hidratos de carbono. También mejoró la sensibilidad a la insulina en hígado y
tejido adiposo en los ratones con mutaciones. Esos cambios ocurrieron
independientemente de la pérdida de peso corporal o reducciones de la masa grasa,
inflamación y contenido graso hepático. Los autores sugieren que el HIIT desciende la
glucemia por mejora de la sensibilidad de la insulina en tejido adiposo e hígado,
independientemente de los cambios en la adiposidad, inflamación del tejido adiposo,
contenido hepático de grasa o fosforilación de AMPK de ACC.

La aplicación de HIIT que durante muchos años se limitó al deporte, desde hace un tiempo se está
aplicando con gran eficacia y seguridad en muchas patologías. El diseño de sesiones de HIIT en
clínica requiere un estudio profundo de la fisiopatología de las diferentes enfermedades objeto de
su aplicación, con el fin de conseguir eficacia y seguridad.

50
 Carga crítica: un nuevo concepto en entrenamiento de fuerza

Está bien establecida la relación hiperbólica en la relación entre potencia de trabajo y

tiempo hasta el agotamiento (Tlim) en ejercicio dinámico. Sin embargo, poco es conocido
acerca de este concepto en ejercicios de fuerza (RE), lo que podría ser definido como carga
critica (CL). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arakelian y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo fue verificar la existencia de CL durante
ejercicio RE, y verificar el número de sesiones necesarias para determinar esa carga. Un
grupo de voluntarios completaron un test de 1RM sobre prensa de piernas, y 3 (60, 75 y 90%
1RM) ó 4 (+30% 1RM) protocolos para obtener CL mediante modelos de regersión lineal y
función hiperbólica entre Tlim y la carga. También se midieron las concentraciones de
lactato en sangre y la fatiga de las piernas. Los resultados mostraron que CL fue
determinado con el protocolo de 3 cargas al 53% 1RM, y mediante el protocolo de 4 cargas
al 38% 1RM. Sin embargo, en base a los coeficientes de determinación, el protocolo con 3
cargas parece acercar un valor más real. Los valores de lactato y la fatiga muscular fueron
menores a cargas inferiores a CL. Los autores sugieren que es posible determinar CL
durante ejercicio de fuerza dinámica de piernas, y que el modelo con 3 cargas parece
estimar mejor ese umbral denominado carga crítica.

Los hallazgos de este estudio pueden tener importantes aplicaciones en la valoración de la

capacidad funcional y en la prescripción de ejercicio de fuerza. Estos resultados se unen a los
publicados por Mate-Muñoz y col, 2016 (comentado hace unas semanas) en el que definía el
umbral láctico durante un protocolo incremental de fuerza.

51
 Efectos del entrenamiento de fuerza y proteínas en sarcopenia y
sobrepeso

La edad avanzada se caracteriza por un descenso del gasto energético de reposo (REE) y de
la oxidación de las grasas, lo que habitualmente se traduce por un aumento de la grasa
corporal (FM). El entrenamiento de fuerza puede frenar este deterioro asociado a la edad. El
consumo diario de lácteos se ha asociado con un descenso de la grasa corporal en
diferentes subpoblaciones, habiéndose relacionado con la oxidación de las grasas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Maltais y col, 2016; Int J Sport
Nutr Exerc Metab 26: 71-77) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento de fuerza
combinado con suplementación láctea pudiera tener un efecto aditivo sobre la masa grasa y
el metabolismo energético, en sujetos con sarcopenia, o pérdida de masa muscular.
Participaron en el estudio 26 sujetos con sobrepeso y sarcopenia de edad media de 65 años.
Durante 4 meses realizaron entrenamiento de fuerza y fueron distribuidos en grupos de
manera aleatoria respecto a la administración de batidos post-ejercicio (control, lácteo,
isocalórico no lácteo y suplemento con igual cantidad de proteínas con 375 ml y unas 280
kcal por batido. Los resultados mostraron un descenso de la masa grasa corporal solo en el
grupo que recibió un batido lácteo después del entrenamiento, sin cambios en otras
variables, incluida la tasa metabólica basal.

Los hallazgos de este estudio son interesantes y abre la puerta a nuevas investigaciones que
ratifiquen estos resultados, y que ayuden a justificar el descenso de la grasa corporal al ingerir
lácteos después de entrenamiento de fuerza en ancianos con sarcopenia. Un estudio reciente
(Rankin y col, 2015; Eur J Appl Physiol 12-feb) comentado el año pasado en nuestro blog sugería
efectos positivos de la ingesta de leche en la recuperación de esfuerzos musculares intensos.

52
 Estimulación mioeléctrica como alternativa al ejercicio

El ejercicio físico está vinculado genéticamente al ser humano, y es por ello por lo que la
ausencia de ejercicio se asocia a diferentes enfermedades considerándose como un factor
de riesgo para la salud. El hecho es que a pesar de esa vinculación la población mundial es
cada vez más sedentaria. La estimulación eléctrica de los músculos se está planteando como
alternativa al ejercicio para aquellas personas que no hacen actividad física de manera
regular por distintas razones. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Miyamoto y col, 2016; Eur J Sport Sci 1:1-7) cuyo objetivo fue investigar los efectos de un
entrenamiento de estimulación eléctrica de baja intensidad sobre la fuerza muscular y el
fitness cardiorrespiratorio en sujetos sanos. Los voluntarios fueron asignados a grupo de
intervención o control. Ambos grupos mantuvieron su actividad física habitual, y además al
grupo de intervención se le aplicó un protocolo de 30 min de estimulación eléctrica de baja
intensidad durante 4 semanas. Los resultados mostraron que la ganancia de fuerza en el
cuádriceps del grupo de intervención fue mayor que en el grupo control. Igualmente, la
mejora del VO2pico y el VO2 en el umbral ventilatorio en un test incremental aumentaron
significativamente en el grupo de intervención en comparación al grupo control. Los autores
sugieren que la electroestimulación de baja frecuencia aplicada de manera prolongada en
sujetos sanos mejora la fuerza y el fitness cardiorrespiratorio.

Estos y otros muchos datos publicados en los últimos años plantean dos escenarios de aplicación
en el ámbito de la salud. El primero, incomprensiblemente infrautilizado, en la aplicación de
protocolos de electroestimulación en enfermos que por una u otra causa no pueden/quieren
realizar programas de ejercicio físico (obesidad, problemas ortopédicos, enfermedades graves
cardiacas o pulmonares, etc.). El segundo, más discutible, como alternativa a los programas de
ejercicio tradicionales en personas aparentemente sanas como factor preventivo. Podemos
debatir sobre esta opción, pero lo cierto es que hay millones de personas que no hacen ni van a
hacer ejercicio por mucho que nos empeñemos en constatar sus beneficios para la salud.

53
 Estancias idóneas en altura para competir en baja y moderada
altitud

Los atletas que habitualmente entrenan a nivel del mar y tienen que competir el altitud baja
o moderada, necesitan un tiempo de aclimatación a la altitud para minimizar el descenso
del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chapman y
col, 2016; J Appl Physiol 10-mar) cuyo objetivo fue comprobar si es más favorable desde un
punto de vista fisiológico para el atleta aclimatarse a una altitud similar a la de la
competición o a una mayor altura. Los voluntarios realizaron un periodo de entrenamiento
supervisado a nivel del mar durante 4 semanas, siendo entonces asignados aleatoriamente
a una de estas cuatro altitudes (1780 m, 2085 m, 2454 m, 2800 m), residiendo en ellas 4
semanas. El entrenamiento diario para todos los atletas se realizó a altitudes comunes entre
1250 m y 3000 m. Los sujetos completaron un test de 3000 m a nivel del mar, 28 y 6 días
antes de partir, y a 1780 m los días 5,12,19 y 26. Los resultados mostraron que los atletas
que vivieron a 2454 m y 2800 m tuvieron una mayor afectación del rendimiento frente a
aquellos que vivieron a 1780 m en el 5º día en altitud. El grupo que vivió a 1780 m no mostró
cambios significativos en el rendimiento a lo largo de los 26 días en altura, mientras que los
grupos que vivieron más altos mostraron afectación del rendimiento del 5º al 19º día,
estabilizándose más tarde hasta el día 26. Los datos sugieren que los atletas que deben
competir a 1780 m deberían vivir a la altura de competición y no más altos.

En resumen, vivir entre 300 y 1000 m más altos que la altitud de la competición puede ser
perjudicial, necesitando unos 19 días de aclimatación para minimizar el descenso del
rendimiento.

54
 Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio de alta intensidad

El teórico exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) después de ejercicios

interválicos de alta intensidad (HIE) y ejercicios interválicos de sprint (SIE) puede contribuir a
una mayor pérdida de masa grasa en comparación al ejercicio continuo de estado estable
(SSE). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tucker y col, 2016; J
Strength Cond Res 3-mar) cuyo objetivo fue comparar el EPOC después de HIE, SIE y SSE. Los
sujetos participantes del estudio completaron 3 sesiones de ejercicio en cicloergómetro en
días separados en orden aleatorio: HIE (4 intervalos de 4 min al 95% HRmax, separados por
3 min de recuperación activa), SIE (6 intervalos de 30 s all-out, separados por 4 min de
recuperación activa) y SSE (30 min al 80% HRpico). El VO2 fue medido de forma continua
durante el ejercicio y durante las 3 h después del mismo. Los resultados mostraron que en
todas las condiciones de ejercicio el VO2 fue más alto que en reposo durante la primera hora
post-ejercicio. Aunque el EPOC a las 3 h y la energía gastada neta después del ejercicio fue
mayor en SIE en comparación con SSE, el consumo neto total de oxígeno (ejercicio + post-
ejercicio) y el gasto energético neto fue mayor en SSE que en SIE. Los valores
correspondientes para HIE no fueron diferentes de los medidos en SSE ó SIE. El EPOC
después de SIE y HIE es improbable que justifique una mayor pérdida de grasa como se ha
sugerido en la literatura.

En los últimos meses se le ha otorgado un excesivo protagonismo al entrenamiento interválico de

alta intensidad (HIIT) en relación a la pérdida de grasa corporal, pero es necesario tener en
cuenta ciertos matices metodológicos y situar al HIIT en su contexto. Afirmar que el HIIT provoca
un descenso de los nucleótidos de la célula muscular y que ello provoca una restauración de los
mismos muy costosa energéticamente en el periodo de recuperación, es cierto, pero solo cuando
realmente se realiza un verdadero HIIT. La inmensa mayoría de las personas de hábitos
sedentarios que utilizan “HIIT” para perder peso graso, realmente no hacen HIIT sino un
entrenamiento interválico de intensidad relativamente alta pero alejado de los criterios que
definen una sesión de HIIT. Ello hace que no debamos aplicar argumentos energéticos vinculados
al HIIT a aquellas sesiones de entrenamiento intervalado que realmente no son HIIT.

55
 Red Bull® y rendimiento en corredores aficionados

Las denominadas bebidas energéticas pueden ser consideradas por su composición ayudas
ergogénicas, aunque no sean muy utilizadas en el ámbito del deporte. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Prins y col, 2016; J Strength Res 1-mar) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos sobre el rendimiento de corredores de resistencia aeróbica
después de ingerir una bebida energética comercialmente disponible (Red Bull®) que
contenía cafeína, glucosa y taurina. Participaron atletas aficionados en un estudio diseño
doble ciego cruzado, en el que se administró 500 ml de Red Bull® ó un placebo libre de
cafeína y azucas (PLA), 60 min antes de realizar un test de 5 km en un tapiz rodante, con 7
días de separación entre sesiones. Los resultados mostraron una mejora del rendimiento
(tiempo en 5 km) con Red Bull® en comparación con PLA (p=0,016), pero no se observaron
diferencias en los valores de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

Este estudio muestra al Red Bull® como una ayuda ergogénica eficaz. Hace unos meses
publicamos un estudio similar en el que también encontraron efectos ergogénicos del Red Bull®
en corredores. En esa ocasión (Quinlivan y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 24-feb) los
autores no observaron diferencias en sus efectos al compararlo con la ingesta de cafeína sola. El
estudio sugirió que ingerir cafeína (evidencia A) es de similar eficacia que tomar Red Bull® desde
el punto de vista del efecto ergogénico de resistencia aeróbica. Si nos basamos en los resultados,
beber Red Bull® no aporta ventajas ergogénicas adicionales a las obtenidas por la cafeína.

56
 Suplementos ricos en nitrato y entrenamiento de fuerza

Diferentes investigaciones han mostrado que los suplementos ricos en nitratos (NR) pueden
mejorar el rendimiento al influir en la función neuromuscular y en el costo de oxígeno del
ejercicio aeróbico. Sin embargo, no se conocen bien posibles efectos del nitrato sobre el
ejercicio de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Flanagan y
col, 2016; J Am Coll Nutr 17: 1-8) cuyo objetivo fue tratar de evidenciar efectos positivos sobre
el rendimiento de fuerza de un suplemento rico en nitratos. Los voluntarios, entrenados en
fuerza, participaron en un diseño experimental doble ciego cruzado. Los sujetos
consumieron NR o un suplemento pobre en nitrato (NP) durante 3 días, realizando una
sesión de entrenamiento de fuerza intenso, seguido de un periodo de “lavado” (washout) y
seguidamente repetir la sesión de entrenamiento cruzando los tratamientos. Antes, durante
y después del ejercicio se realizó valoración de la eficiencia de la unidad motora durante
contracciones isométricas y dinámicas. Además, se comparó el rendimiento, la frecuencia
cardiaca, niveles de lactato y consumo de oxígeno (VO2). Los resultados mostraron que la
suplementación con nitratos se asoció a una menor tasa d disparo muscular en reposo, y
menores tasas de activación media y máxima en el curso del ejercicio intenso. Además, la
suplementación con nitrato dio como resultado una mayor amplitud pico de la señal de
electromiografía integrada (EMG). La frecuencia cardiaca, los niveles de lactato y el
rendimiento no difirieron entre condiciones, pero el VO2 aumentó más con el consumo de
nitratos. Los autores sugieren que la suplementación rica en nitratos basado en extracto de
zumo de remolacha mejora la función neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.

La suplementación con nitratos se está mostrando como una ayuda ergogénica eficaz respecto a
distintos componentes de la condición física. La mayoría de los estudios se han realizado en
relación a la resistencia aeróbica, pero en los últimos meses también estamos asistiendo a un
interés de los investigadores por la mejora del rendimiento de fuerza. Todo apunta que estamos
ante lo que casi con seguridad de va a convertir en una ayuda ergogénica segura y eficaz.

57
 Entrenamiento de fuerza y deterioro funcional post-infarto

Las recomendaciones de ejercicio dirigidas a la salud del sistema cardiocirculatorio, y

específicamente como prevención de la enfermedad coronaria, siempre han estado
vinculadas al ejercicio de resistencia aeróbica. De la misma forma, los programas de
ejercicio en rehabilitación cardiaca, aunque contemplan como secundario el entrenamiento
de fuerza, tienen en el entrenamiento aeróbico su razón de ser. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Barboza y col, 2016; Int J Sports Med 29-feb) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento aeróbico y de fuerza sobre la función y
morfología del ventrículo izquierdo, capacidad física, función autonómica, así como estado
inflamatorio ventricular en ratas entrenadas antes de un infarto de miocardio. Los animales
fueron divididos en diferentes grupos: sedentarias, sedentarias + infarto de miocardio,
entrenamiento aeróbico + infarto de miocardio, y entrenamiento de fuerza + infarto de
miocardio. Los infartos de miocardio fueron provocados después de los periodos de
entrenamiento. Los resultados mostraron que el entrenamiento aeróbico previno el
deterioro de capacidad aeróbica (en mayor grado) y de fuerza, la disfunción ventricular, la
sensibilidad del barorreflejo y los desajustes autonómicos (descenso tono parasimpático y
aumento tono simpático), provocados por el infarto de miocardio. Por otro lado, el
entrenamiento de fuerza previno los cambios negativos de la capacidad aeróbica y de fuerza
(en mayor grado), pero no la disfunción ventricular, y si previno el aumento de actividad
simpática. Ambas modalidades de entrenamiento redujeron la concentración de citoquinas
inflamatorias ventriculares. Los resultados sugieren que el entrenamiento aeróbico, y por
primera vez el de fuerza, fueron capaces de reducir el tono simpático del corazón y los vasos
sanguíneos, así como prevenir el aumento de citoquinas pro-inflamatorias en el ventrículo
izquierdo de los grupos entrenados. Estos datos enfatizan los efectos positivos del
entrenamiento aeróbico y de fuerza sobre la prevención de los cambios negativos asociados
al infarto de miocardio.

El entrenamiento de fuerza ha sido contemplado clásicamente como una modalidad de ejercicio

más vinculado al rendimiento y a la estética que a la salud. Lo cierto es que poco a poco el
entrenamiento de fuerza va ganando un lugar destacado como opción más eficaz en muchas
patologías (ej. osteoporosis) y poblaciones especiales (ej. edad avanzada). Ahora, con una
reconocida potente función endocrina vinculada a la salud asociada al tejido muscular, todo hace
presagiar que en los próximos años se va a modificar el paradigma de ejercicio vinculado a la
salud, y el entrenamiento de fuerza se vislumbra como el gran protagonista. Esperemos a ver.

58
 ¿Cuál es la cantidad óptima de proteínas post-ejercicio en edad
avanzada?

Numerosos estudios han mostrado que el aumento de concentración de aminoácidos en

sangre después del entrenamiento de fuerza mejora el efecto anabólico de esta modalidad
de ejercicio al estimular la síntesis de proteínas musculares. Aunque hay factores como la
fuente de proteínas ingeridas ó el tiempo de ingesta en relación al ejercicio que influyen en
la tasa de síntesis de proteínas, la cantidad de proteínas ingeridas después del ejercicio es el
factor nutricional clave que determina la magnitud de la respuesta en su síntesis después
del entrenamiento de fuerza. En los jóvenes adultos, la dosis ideal consensuada de ingesta
de proteínas post-ejercicio para estimular la síntesis de proteínas musculares es de unos 20
g. En contraste, en los adultos mayores parece que esa dosis es mayor, habiéndose
propuesto alrededor de los 40 g. Recientemente se ha publicado un artículo (Churchward-
Venne y col, 2016; Sports Med 19-feb) que revisa esta problemática en profundidad y ofrece
recomendaciones de la cantidad de proteínas de son requeridas para maximizar la
respuesta muscular en relación al entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada.

Las recomendaciones nutricionales en relación al ejercicio no pueden ser estáticas, estando

influenciadas por modalidades de ejercicio, objetivos, momentos de la temporada, etc. La edad
del deportista es clave en la estructura del entrenamiento, necesitando mayores tiempos de
recuperación, pero también lo es en las dosis de ayudas ergogénicas o recomendaciones
nutricionales. Tengamos en cuenta estos aspectos en nuestros atletas master.

59
 Calidad muscular en pacientes sarcopénicos con EPOC

Los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) sufren de atrofia
muscular y pérdida de fibras oxidativas, así como de un descenso del contenido
mitocondrial del músculo cuádriceps, lo que conlleva un descenso muy significativo de la
capacidad funcional. Por otra parte, la sarcopenia es un síndrome asociado a la edad
caracterizado por una pérdida y debilidad de la masa muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (van de Bool y col, 2016; J Am Med Dir Assoc 2-feb) cuya
hipótesis de trabajo fue que tanto la atrofia de fibras musculares como la pérdida de fibras
oxidativas serían más pronunciadas en pacientes con EPOC y sarcopenia, que en aquellos
que no la padecen. Se realizó un estudio retrospectivo, obteniendo datos de composición
corporal y biopsia muscular del cuádriceps (distribución y tamaño de fibras musculares) en
pacientes con EPOC (42-77 años) y sujetos sanos (50-77 años). Los resultados mostraron una
incidencia de sarcopenia en el 5,8% de los sujetos sanos y en un 31,1% de los pacientes con
EPOC. La proporción de fibras I oxidativas y el tamaño de las fibras IIx fue menor en
pacientes con EPOC, mientras que el subgrupo con sarcopenia estos cambios fueron aún
mayores, con más descenso de la proporción y tamaño de las fibras tipo I. Los autores
sugieren que la proporción de fibras tipo I es menor en pacientes con EPOC sarcopénicos
frente a los no sarcopénicos.

Este estudio, como otros previos, refuerza la idea de la necesidad del entrenamiento de fuerza en
pacientes con EPOC. No debemos asumir que un problema central (en este caso pulmonar) tenga
que desembocar irremediablemente en un problema central + periférico (muscular), porque ello
supondrá no solo un peor pronóstico de los pacientes, sino además una pérdida de su calidad de
vida y capacidad funcional.

60
 Atletas master y freno al envejecimiento neuromuscular

El envejecimiento se asocia a un deterioro funcional de todos los sistemas del organismo sin
excepción. El ejercicio no puede impedir el envejecimiento, que recordemos es un hecho
fisiológico, pero en muchos aspectos si puede minimizar o frenar sus efectos. No cabe duda
que las personas que mantienen un alto nivel de ejercicio durante toda su vida y les respeta
la enfermedad, llegar a edades muy avanzadas con capacidades funcionales muy altas
respecto a los sujetos de su edad. En un estudio recientemente publicado (Power y col, 2016;
J Appl Physiol 24-mar) los autores estudiaron a un grupo de corredores master ( 65 años)
que mostraba un mayor número de unidades motoras funcionantes (MU) respecto a un
grupo control de la misma edad. Los autores se plantean si conociendo la pérdida del
número de unidades motoras funcionantes (MU) en la 8ª y 9ª década de la vida, en atletas
máster de esa edad y categoría mundial (MA) podrían tener también un mayor número de
MU funcionantes (MUNE) en comparación con grupos control. Los investigadores midieron
el número de MU y la estabilidad en la transmisión neuromuscular en el músculo tibial
anterior de campeones mundiales master de 80 años comparando con sujetos de la misma
edad sanos, pero de baja actividad física. Se utilizó electromiografía de superficie e
intramuscular durante la dorsoflexión al 25% de la contracción isométrica máxima. Los
resultados mostraron que la cantidad de masa muscular excitable fue un 14% mayor en
atletas, así como un 28% más de unidades motoras funcionantes. Además, los atletas
master mostraron mayor estabilidad neuromuscular que los controles. Los resultados
demuestran que los octogenarios entrenados mantienen la estabilidad neuromuscular de
sus unidades motoras y frenan la pérdida de unidades motoras funcionantes asociadas a la
edad en décadas avanzadas de la vida durante las que se produce de forma notoria una
pérdida de masa muscular y de fuerza, lo que convierte a estos hallazgos en relevantes.
Futuros estudios deberán identificar el papel jugado en esta neuroprotección por la genética
y el ejercicio.

Los beneficios asociados al ejercicio respecto al envejecimiento son evidentes, eso es indiscutible.
El reto es conseguir que las personas de edad avanzada, especialmente los de edad muy
avanzada, sigan realizando ejercicio de una cierta intensidad. Y es que no debemos olvidar que el
impulso fisiológico primario nos lleva a un descenso de la actividad física espontánea con el
envejecimiento. Así, hay mucho de estrategia y educación para conseguir que nuestros mayores, y
especialmente aquellas personas que realizan ejercicio con regularidad, sigan siendo deportistas
el resto de su vida.

61
 Ingesta de azúcar de mesa (sacarosa) post-ejercicio

La sacarosa (azúcar de mesa) es el edulcorante más utilizado. Se obtiene de la caña de

azúcar y de la remolacha azucarera. La miel también contiene gran cantidad de sacarosa.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fuchs y col, 2016; J Appl Physiol
24-mar) cuyo objetivo fue valorar el efecto de la sacarosa vs glucosa sobre la repleción
muscular y hepática de glucógeno. Participaron ciclistas entrenados que realizaron 2 test en
días separados. Cada sesión consistió en un ejercicio de depleción de glucógeno, seguido de
un periodo de 5 h de recuperación, durante las que los sujetos ingirieron 1,5 g/kg/h de
sacarosa o glucosa. Se obtuvieron muestras de sangre y se realizó resonancia magnética
(13C) a los 0, 120 y 300 min de recuperación para determinar las concentraciones hepáticas y
musculares de glucógeno y el tamaño hepático. Los resultados mostraron un aumento
significativo del contenido de glucógeno muscular tanto con sacarosa como con glucosa, sin
diferencias entre tratamientos. Por otra parte, la repleción de glucógeno hepático fue mayor
con sacarosa vs glucosa, y el volumen hepático solo aumentó significativamente a los 300
min de recuperación en el grupo que ingirió sacarosa. Los autores sugieren que la ingesta
de azúcar de mesa (1,5 g/kg/h) acelera la recuperación de glucógeno hepático, pero no el
muscular en sujetos entrenados.

En muchos ámbitos se muestra a la sacarosa (azúcar de mesa) como un gran enemigo del
deportista en particular y de la dieta en general. Sin embargo, este estudio muestra algunas
ventajas del azúcar de mesa frente a la glucosa en la recuperación del glucógeno hepático lo que
podría tener alguna aplicación práctica. Así, tras una noche de ayuno son los depósitos de
glucógeno hepático los que se muestran descendidos, y quizás la sacarosa podría tener su
indicación, aunque obviamente la reposición de los hidratos de carbono tras el ejercicio no se
debe contemplar de manera tan aislada.

62
 Recuperación post-HIT activa vs pasiva y marcadores de fatiga

El número ideal de sesiones de HIT en un microciclo (semana) depende del momento de la

temporada, perfil del atleta y condiciones de aplicación, pero habitualmente no supera las 2
sesiones semanales. En ocasiones los entrenadores establecen microciclos con un mayor
número de sesiones de HIT (hasta 5 sesiones/semana) aunque no está claro la utilidad de tal
condensación de entrenamiento de alta intensidad que invariablemente se asocia a fatiga.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wiewelhove y col, 2016; Int J
Sports Physiol Perform 21-mar) cuyo objetivo fue investigar el efecto de utilizar recuperación
activa post-HIT durante un microciclo de 4 días con siete sesiones de HIT sobre marcadores
de fatiga. Participaron tenistas jóvenes (aprox. 15 años) de categoría élite. Después de cada
sesión de HIT los sujetos realizaron 15 min de carrera de intensidad moderada
(recuperación activa, ACT) o recuperación pasiva (PAS), en dos periodos separados por 4
meses. Se realizaron test de salto contramovimiento (CMJ), concentraciones séricas de
creatín quinasa (CK), dolor muscular (DOMS) y percepción de recuperación y estrés, 24 h
antes y 24 h después del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que el
microciclo de HIT indujo un descenso significativo del rendimiento en CMJ y percepción de la
recuperación, así como un aumento significativo de la CK, DOMS y estrés percibido. No se
observaron diferencias en los marcadores de fatiga evaluados entre el protocolo de
recuperación activa vs pasiva. Los autores sugieren que en un protocolo de entrenamiento
de HIT condensado como el descrito la intervención activa vs pasiva después de cada sesión
no modifica los marcadores de fatiga asociados.

La pregunta de cuantas sesiones de HIT pueden ser soportadas en un microciclo es obligada. En

mi opinión, y siempre que estemos ante una verdadera sesión de HIT, 2 sesiones semanales sería
el máximo recomendado. Claro que esta recomendación depende de muchos factores, entre otros
la edad del deportista (que obliga a distanciar las sesiones de HIT), el nivel competitivo del atleta
(la elite soporta más carga y recupera antes), y momento de la temporada (en fase de puesta a
punto deben ser menos frecuentes), entre otros muchos.

63
 ¿Efectos terapéuticos de la carnosina?

La obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares constituyen las causas

más prevalentes de mortalidad y morbilidad en el mundo, con la particularidad que se
pueden prevenir. El aumento de prevalencia de la obesidad y diabetes tipo 2 contribuyen de
forma decisiva al aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares e ictus.
Recientemente se ha publicado un artículo (Bave y col, 2016; Amino Acids 16-mar) en relación
al posible papel terapéutico ó preventivo de la carnosina. La carnosina es un dipéptido con
propiedades anti-inflamatorias, antioxidantes y anti-isquémicas, estando disponible en
distintos suplementos alimenticios. Estudios con animales sugieren que la carnosina puede
ofrecer efectos terapéuticos en múltiples enfermedades crónicas debido a esas
propiedades. La carnosina es habitualmente utilizada en fisiología del ejercicio para mejora
del rendimiento, y en animales ha mostrado efectos beneficiosos en obesidad, resistencia a
la insulina y complicaciones micro y macrovasculares de la diabetes, así como efectos de
trastornos neurológicos y condiciones mentales. Sin embargo, poco es conocido en
humanos en relación a esos posibles efectos. Así pues, futuros estudios deberán arrojar luz
sobre los posibles efectos preventivos y terapéuticos de la carnosina de enfermedades
crónicas prevalentes.

Quizás en un futuro próximo la prescripción de beta-alanina para mejora de la salud sea un

hecho. Por ahora, en el área del rendimiento se sitúa progresivamente en un lugar más destacado
en relación a su eficacia.

64
Entrenamiento de fuerza, aeróbico o ambos en adolescentes obesos

La obesidad es un síndrome multifactorial que requiere por tanto un enfoque terapéutico

multifactorial. El ejercicio constituye uno de los elementos clave del tratamiento de la
obesidad, pero la modalidad de ejercicio más eficaz no está aun totalmente clarificada. Por
otra parte, para los enfermos de obesidad es imprescindible disminuir la grasa corporal,
pero también lo es mejorar su capacidad funcional. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Alberga y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 9: 1-11) cuyo objetivo
fue examinar los efectos de un entrenamiento de fuerza, aeróbico y combinado sobre el
fitness cardiorrespiratorio y musculo-esquelético en adolescentes post-puberales con
obesidad. El programa tuvo una duración de 22 semanas, distribuyendo a los participantes
en 4 grupos: entrenamiento de fuerza, aeróbico, combinado y no entrenamiento. Todos los
participantes realizaron una dieta con un déficit calórico máximo de 250 kcal/día. Los
resultados mostraron un mayor aumento del VO2pico en el grupo de entrenamiento
aeróbico en relación al grupo control. El aumento de la fuerza muscular fue mayor en el
grupo de fuerza frente al grupo control, y del grupo combinado frente al grupo de
entrenamiento aeróbico. En resumen, los resultados de este estudio mostraron que en
adolescentes obesos el entrenamiento aeróbico se asoció a mayores aumentos del VO 2pico,
mientras que el grupo que entrenó fuerza o entrenamiento combinado aumentaron más la
fuerza que el grupo control o que el grupo que entrenó solo aeróbico.

La mayor parte de los estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza es más eficaz a largo
plazo para disminuir grasa corporal en sujetos con sobrepeso u obesidad. El entrenamiento de
fuerza no solo aumenta la tasa metabólica basal, sino que también se asocia a crear un ambiente
sistémico menos inflamatorio, lo que sitúa al entrenamiento de fuerza como primera opción una
vez que se decide intervenir con ejercicio en personas con sobrepeso u obesidad.

65
 Entrenamiento de fuerza en niños: ¿un debate superado?

Durante muchos años el entrenamiento de fuerza estuvo contraindicado en niños (pre-

púberes) por la idea de un tejido muscular no desarrollado, posibles consecuencias
negativas para el crecimiento de los huesos y riesgo de lesiones (fracturas). Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Fritz y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 707-15)
cuyo objetivo fue valorar como la intervención de un programa de fuerza en una población
pediátrica se relacionó con la mejora de la fuerza muscular y el riesgo de fracturas. Se
realizó una intervención escolar con la realización de 200 min de actividad física/semana
durante 5 años a 335 niñas y 408 niños entre los 6 y los 9 años de edad al inicio del estudio.
Se valoró igualmente un grupo control de 756 niñas y 782 niños de la misma edad que
realizaron un programa con 60 min de actividad física a la semana. Durante todo el estudio
se registraron el número de fracturas. En un subgrupo de 51 niñas y 54 niños en el grupo
control y 74 niñas y 107 niños en el grupo de intervención se midieron fuerza de flexo-
extensión de rodilla, así como composición de miembros inferiores por DEXA. Los
resultados mostraron que los niños del grupo de intervención tuvieron un riesgo de fractura
de 1,03 (p=0,79). La ganancia anual de fuerza fue significativamente mayor en el grupo de
intervención tanto en niños como en niñas, mientras que la composición de miembros
inferiores (musculo, grasa, hueso), fue similar. Los autores sugieren que un aumento de la
actividad física en periodo pre-puberal mejora la ganancia en fuerza sin afectar al riesgo de
fractura.

La única herramienta que hay que aplicar para estructurar programas de actividad física en
general, y de fuerza en particular, en edad infantil, es el CONOCIMIENTO. Solo así el
entrenamiento de fuerza deja de estar contraindicado para tener su justificación e incluso su
indicación en esta población. La pregunta es la de siempre: ¿estamos realmente capacitados para
entrenar niños? Si la respuesta sincera es no, mejor no intervengas, ahórraselo a los peques.

66
 Dependencia de hidratos de carbono durante contrarreloj
simuladas

Aunque nadie duda de la dependencia de los hidratos de los hidratos de carbono en el

ejercicio de resistencia aeróbica de alta intensidad, de vez en cuando sale alguna voz
ignorante que reclama la conveniencia de la desaparición de los hidratos de carbono de la
dieta del deportista. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Torrens y
col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 781-90) cuyo objetivo fue determinar el efecto de la
supresión de la lipolisis vía administración de ácido nicotínico (NA) sobre la utilización de
sustratos en una contrarreloj simulada en ciclismo (TT). Ciclistas y triatletas entrenados
completaron 2 sesiones de TT de forma aleatoria, en la que desarrollaron contrarreloj
simuladas de 60, 90 y 120 min. Los test se realizaron después de ingerir un desayuno
estándar (2 g/kg de hidratos de carbono) junto con cápsulas que contenían NA o placebo
(PL). Los resultados mostraron que la concentración de ácidos grasos en plasma fue
bloqueada con NA, pero aumentó en las últimas etapas de TT90 y TT120 con PL. No hubo
efectos de tratamiento en el rendimiento de TT60 o TT90, sin embargo, el rendimiento en
TT120 fue menor con NA, lo que coincidió con un descenso de la concentración de glucosa
durante la parte final de la prueba. Los hidratos de carbono fueron el sustrato
predominante en todas las duraciones de TT contribuyendo entre el 83% y 94% del total de
la energía generada. Los autores concluyen afirmando que: 1) el bloqueo de la lipólisis
afectó al rendimiento en test de 120 min; 2) pruebas de alta intensidad entre 60 y 120 min
son dependientes de los hidratos de carbono; y 3) es obligado la utilización de lípidos como
fuente de energía en pruebas de rendimiento que tengan una duración entre 1 y 2 h.

Este estudio no hace sino reafirmar las bases del conocimiento que sobre nutrición deportiva y
metabolismo ya tenemos. Los deportistas de resistencia aeróbica que buscan rendimiento
compiten en base a una dependencia inexcusable del metabolismo de los hidratos de carbono,
junto con una contribución cualitativamente imprescindible de los ácidos grasos como sustrato
energético y regulador metabólico. Así que, a llenar nuestros depósitos de glucógeno antes de
competir, y a entrenar mucho volumen de baja intensidad para optimizar el metabolismo de los
ácidos grasos.

67
 Geles y trastornos gastrointestinales en ejercicio

La ingesta de hidratos de carbono (CHO) en pruebas de duración prolongada de resistencia

aeróbica, como el triatlón de larga duración, se considera no solo beneficiosa sino
imprescindible en relación al rendimiento. Sin embargo, no se conoce bien si la forma de
administración de los CHO puede interferir en el rendimiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Sareban y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 26:
114-22) cuyo objetivo fue determinar el impacto de la ingesta de CHO en forma semisólida
(GEL) sobre medidas de rendimiento y confort gastrointestinal (GI) comparado con la ingesta
de CHO de forma líquida (LIQ). Participaron triatletas que completaron 60 min nadando, 180
min en bicicleta y 60 min corriendo, todo a la mayor intensidad posible. Las pruebas se
realizaron en ambiente de laboratorio en dos condiciones, en una de ellas recibieron
67,2±7,2 g/h de CHO como GEL, y en otra ocasión ingirieron 67,8±4,2 g/h de CHO como LIQ.
La cantidad de líquido ingerido se igualó en ambas condiciones. El cociente respiratorio
(RER), la glucemia y los niveles de lactato, así como el grado de confort GI, fueron evaluados
a intervalos regulares durante el experimento. Los resultados mostraron que la distancia
total recorrida en ambas condiciones no fue diferente. Tampoco se observaron diferencias
en los valores de lactato, RER o glucemia entre condiciones. Siete de los 9 participantes
refirieron malestar gastrointestinal con GEL, mientras que ninguno lo hizo con LIQ. Los
autores sugieren que la administración de GEL no altera el rendimiento en comparación con
LIQ, pero si se asoció a una menor tolerancia gastrointestinal durante el ejercicio.

Está claro que una buena planificación de ingesta de CHO durante el ejercicio de prolongada
duración puede ser clave para el rendimiento. La oferta de modos de administración es muy
variada (Geles, Líquido, Barritas) y el atleta debe experimentar lo que su organismo tolera mejor
siempre respetando la dosificación adecuada. Son muy frecuentes entre los deportistas de
resistencia aeróbica los problemas gastrointestinales, algo que puede arruinar la carrera, así que
estudiemos la composición de los geles que ingerimos, ensayémoslos antes en entrenamientos, y
no abracemos entusiásticamente todo lo que el mercado nos ofrece.

68
 Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de

fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del
entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo
que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016;
Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento
de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en
los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante
12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo,
con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos
utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de
excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida,
excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del
periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área
transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y
músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor
en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1). Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%),
MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos.
En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C
(23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%). Los resultados mostraron adaptaciones similares
frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición
hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales
en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para
alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en
relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente
eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se
pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

69
 Entrenamiento de fuerza y rendimiento en ciclismo femenino

Está más que probado que los ciclistas de resistencia aeróbica deben incorporar a sus
rutinas de preparación el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay escasos estudios en
los que se haya valorado la transferencia del mismo en mujeres ciclistas. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Vikmoen y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:
384-96) cuyo objetivo fue investigar los efectos de añadir entrenamiento de fuerza al
entrenamiento habitual de mujeres ciclistas de resistencia aeróbica sobre el rendimiento.
Las ciclistas que participaron en el estudio fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos
de entrenamiento durante 11 semanas, en el primer grupo se estableció el entrenamiento
habitual + entrenamiento de fuerza (E+S), mientras que el segundo (E) realizó el
entrenamiento de resistencia aeróbica habitual. Los resultados mostraron que el grupo E+S
aumentó significativamente el valor 1RM de press de pierna y el área transversal del
cuádriceps (CSA) en relación al grupo E; además, el grupo E+S mantuvo una potencia media
superior durante un test de 40 min de máxima intensidad, así como la utilización fraccional
de oxígeno y la economía de pedaleo. La proporción de fibras musculares tipo IIAX-IIX en el
músculo vasto lateral se redujo en E+S con un aumento significativo de fibras IIA. No
ocurrieron cambios significativos en el grupo E. Los cambios individuales en el rendimiento
en el test de 40 min se correlacionaron tanto con los cambios en la tipología muscular como
con el cambio en el área transversal del cuádriceps. Los autores sugieren que el
entrenamiento de fuerza máxima añadido al entrenamiento habitual de resistencia aeróbica
mejora el rendimiento, la utilización fraccional de oxígeno y la economía de gesto en ciclistas
femeninas de resistencia aeróbica. Los principales mecanismos que pueden justificar esos
hallazgos son la hipertrofia muscular y las modificaciones de la tipología muscular hacia una
transición IIAX-IIX hacia IIA.

Muchos ciclistas aficionados que entrenan sin el asesoramiento de entrenadores especializados

incorporan el entrenamiento de fuerza a sus rutinas de preparación. Sin embargo, como en todas
las disciplinas deportivas el entrenamiento de fuerza, que puede ser muy variado, debe ir dirigido
a las necesidades específicas del deportista. Así, entrenar fuerza resistencia en una sala, como
hacen muchos ciclistas, corredores o triatletas, es innecesario, ya que eso ya lo hacen entrenando
su deporte. Lo que necesitan son otras expresiones de fuerza (fuerza máxima, potencia…), por lo
que la necesidad de un entrenador especializado para aplicar entrenamientos de fuerza eficaces
es evidente.

70
 Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero
no la potencia

Los protocolos de entrenamiento de fuerza son enormemente variados en dependencia de

las adaptaciones que se quieren alcanzar. Como en otras disciplinas de entrenamiento no
hay un único camino para lograr las adaptaciones deseadas, pero hay muchos caminos para
no lograrlas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y col, 2016;
Int J Sports Med 37: 305-12) cuya hipótesis de trabajo fue que el entrenamiento de baja carga
y lenta velocidad aplicada al squat podría aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia, pero
no la potencia. Participaron sujetos jóvenes que fueron asignados al grupo LST (50% 1RM, 3
s para bajar y subir sin pausa) o baja carga y velocidad normal (LN: 50% 1RM, 1 s de bajada y
subida con 1 s de pausa. Ambos grupos entrenaron 8 semanas (10 repeticiones por serie, 3
series/día y 3 días/semana. Antes y después de la intervención, se midieron el espesor del
cuádriceps, momento de fuerza máxima mediante extensión isométrica de cadera y
extensión de rodilla, 1RM squat, potencia máxima desde posición de squat y
electromiografía (RER) de extensores de rodilla, potencia de extensores de rodilla y altura de
salto vertical. Los resultados mostraron que después de la intervención el grupo LN no
mostró cambios en ninguna variable. El grupo LST aumentó significativamente el espesor
muscular (6-10%), fuerza isométrica de extensión de cadera (18%) y 1RM squat (10%), pero
no el resto de variables (fuerza isométrica de extensión de rodilla, potencia, RER, y altura de
salto vertical). Los resultados sugieren que LST parece aumentar el tamaño muscular y la
fuerza, pero tiene poco efecto sobre la ganancia de potencia muscular durante movimientos
explosivos.

La velocidad de movimiento en el entrenamiento de fuerza es determinante para lograr las

adaptaciones deseadas. Para la mayoría de las personas que entrenan fuerza para salud y
también para la mayoría de los deportistas una elevada velocidad de movimiento suele asociarse
a los mejores resultados de transferencia al rendimiento, aunque obviamente cada deporte tiene
su perfil idóneo de entrenamiento de fuerza.

71
 Respuestas fisiológicas en el bádminton

El bádminton es un deporte olímpico que ha sido muy poco estudiado desde un punto de
vista fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Deka y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 7-abr) cuyo objetivo fue determinar el costo de oxígeno de un
partido de bádminton entre aficionados. Se valoraron, además, la frecuencia cardiaca (HR),
niveles de lactato (BL), percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), y gasto energético.
Participaron catorce jugadores varones de 35,9 años de edad media, que jugaron periodos
de 30 min mientras llevaban sistemas portátiles de valoración del intercambio gaseoso. VO 2
y HR fueron evaluados de forma continua, mientras que lactato y RPE se determinaron
después del calentamiento y a los 15 y 30 min del partido. Los resultados mostraron un VO 2
medio de 34,4 ml/kg/min que correspondió a un 76,1% VO 2max. El VO2 no varió entre los 3
periodos de 10 min evaluados en la sesión, mientras que la HR fue más alta al final del
periodo de ejercicio, con una HR media de 167 lpm. El valor de RPE a los 30 min fue de 17,57
(escala de Borg 6-20). El gasto medio de energía fue de 391,7 kcal. Los resultados mostraron
que este deporte puede ser clasificado como actividad vigorosa y se sugiere que el
badminton puede ser una alternativa a las tradicionales actividades aeróbicas como
caminar, correr o montar en bicicleta.

Como en todos los deportes de raqueta, la respuesta fisiológica obtenida depende del nivel
técnico y competitivo del deportista. Estoy seguro que los jugadores de bádminton profesionales
elevan la exigencia fisiológica de este deporte a niveles solo alcanzables y sostenibles con un
entrenamiento intenso. Como en el tenis o el ping-pong (salvando las distancias claro) el esfuerzo
fisiológico en un partido o entrenamiento profesional se parece poco al de aficionados que por
dificultades técnicas no logran dar continuidad al juego a una elevada intensidad.

72
 Nitrato y rendimiento en fuerza

En los últimos meses estamos asistiendo a un desembarco en el ámbito fisiológico de la

suplementación con nitratos (ej. zumo de remolacha) como ayuda ergogénica en resistencia
aeróbica. La mayor parte de los estudios muestra que la suplementación con nitratos
incrementa los niveles de óxido nítrico que su vez mejora el rendimiento. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Mosher y col, 2016; J Strength Cond Res 2-abr)
cuyo objetivo fue investigar los efectos de la ingesta de nitratos sobre el rendimiento en un
ejercicio de press de banca hasta el fallo. Los sujetos participantes en el estudio (diseño
doble ciego cruzado) ingirieron una bebida (70 ml “BEET It Sport®) que contenía 400 mg de
nitrato, o un placebo, completando una sesión de entrenamiento que consistió en un
ejercicio de press de banca 60% 1RM, 3 series hasta el fallo, con 2 min de recuperación entre
series. Las repeticiones completadas, el peso total levantado, la percepción de esfuerzo
global (RPE) y los niveles de lactato en sangre fueron valorados. Los resultados mostraron
diferencias significativas (p<0,001) en el número de repeticiones y en el total de peso
levantado, no mostrando diferencias en los niveles de lactato o RPE. Los autores sugieren
que la suplementación con nitratos mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza.

Los resultados de este estudio se suman a los previos en la misma dirección: la suplementación
con nitrato parece posicionarse como una ayuda ergogénica segura y eficaz, tanto en resistencia
aeróbica (lo más estudiado), como ahora en el rendimiento de ejercicios de fuerza.

73
 Respuestas hemodinámicas al ejercicio de fuerza en pacientes
coronarios

Desde hace décadas los pacientes coronarios en fase de rehabilitación se benefician del
entrenamiento de resistencia aeróbica, habiendo evolucionado el carácter del mismo a lo
largo del tiempo. Así, inicialmente la intensidad solo era contemplada en torno al umbral
aeróbico (umbral láctico), para en la actualidad aplicar también entrenamientos interválicos
de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza (RE) no era una indicación cuando se iniciaron
los programas de rehabilitación cardiaca, luego se pasó a un entrenamiento de fuerza
resistencia, para más tarde abrir la posibilidad de fuerza máxima. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Giovaaq y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 581-8)
cuyo objetivo fue valorar las respuestas hemodinámicas al ejercicio de fuerza con cargas
moderadas (según las directrices internacionales para pacientes coronarios) frente a altas
cargas en pacientes con enfermedad arterial coronaria (CAD). Participaron pacientes
coronarios estables en fase de rehabilitación, que realizaron 3 series de 15 RM y 4RM en
orden aleatorio y días separados. Durante el ejercicio fueron monitorizadas latido a latido
las siguientes variables: presión arterial sistólica (SBP) y diastólica (DBP), frecuencia cardiaca
(HR), volumen sistólico (SV), gasto cardiaco (CO) y resistencia vascular periférica. Los
resultados mostraron que, en comparación con el pre-ejercicio, la SBP y la DBP aumentaron
un 12 y 13%, y un 35 y 40%, con 4RM y 15RM, respectivamente. El aumento con 15RM fue
significativamente mayor que con 4RM. La SBP de la cuarta repetición de 15 RM fue similar a
la 4º repetición de 4 RM. Comparado con el pre-ejercicio el SV aumentó moderada pero
significativamente después de 4 RM y 15 RM. La HR aumentó más con 15 RM en
comparación con 4 RM, y por tanto el gasto cardiaco fue más elevado con 15 RM vs 4 RM. La
resistencia vascular periférica disminuyó un 15% y un 50% después de 4 RM y 15 RM,
respectivamente. Los autores concluyen que la presión arterial aumentó más después de
entrenamientos con 15 RM (moderada carga), por lo que la magnitud de la carga externa no
parece el principal determinante de la respuesta de la presión arterial en esta modalidad de
entrenamiento clínico. Se sugiere entonces, que en estos pacientes si de lo que se trata es
de manejar la respuesta de la presión arterial parecen preferibles altas cargas y bajas
repeticiones a cargas moderadas con altas repeticiones.

Como ocurre con el entrenamiento deportivo, pero mucho más acusado por un menor tiempo de
aplicación histórica, el conocimiento de las variaciones en las respuestas y adaptaciones al
ejercicio en pacientes en general cambia de año en año. Es importante estar al día de estas
nuevas recomendaciones para prescribir programas de ejercicio más seguros y más eficaces. Solo
un profundo conocimiento de la fisiopatología de la enfermedad, de las interferencias fisiológicas
de los tratamientos, y de las respuestas y adaptaciones a distintas modalidades de ejercicio,
pueden llevar a optimizar programas de ejercicio para nuestros pacientes.

74
 Periodización del consumo de hidratos de carbono

Existe un interés fisiológico y un debate práctico en la influencia de los tiempos de consumo

de hidratos de carbono en relación al desarrollo del entrenamiento. El denominado
“entrenamiento en ayunas” es un ejemplo de este tema de interés. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Marquet y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 663-72)
cuyo objetivo fue investigar los efectos de una estrategia de periodización de consumo de
hidratos de carbono sobre el rendimiento en resistencia aeróbica de sujetos entrenados.
Participaron triatletas (VO2max: 58,7 ml/kg/min) que fueron divididos en 2 grupos: “grupo de
sueño-bajo” (SL) y grupo control (CON) que consumieron la misma cantidad diaria de
hidratos de carbono (6 g/kg/día) pero con diferentes tiempos de ingesta a lo largo del día
para manipular la disponibilidad de hidratos de carbono (CHO) antes y después de las
sesiones de entrenamiento. La estrategia SL consistió en una intervención de dieta y
ejercicio de 3 semanas que comprendía tres periodos de manipulación: 1) “entrenamiento-
alto”, sesiones de entrenamiento interválico por la tarde con alta disponibilidad de CHO; 2)
restricción de CHO por la noche (sueño-bajo”), y 3) “entrenamiento bajo”, sesiones con baja
disponibilidad endógena y exógena de CHO. El grupo CON siguió el mismo programa de
entrenamiento, pero con disponibilidad de CHO en todas las sesiones de entrenamiento.
Los resultados mostraron una mejora de la delta eficiencia durante en ciclismo a intensidad
submáxima para SL vs CON (p<0,05). SL también aumentó el rendimiento en test
supramáximos hasta el agotamiento (150% Wpico) y 10 k de carrera. La masa grasa
disminuyó en el grupo SL, pero no la masa libre de grasa. En resumen, un corto periodo de
periodización en relación a la disponibilidad de CHO en los entrenamientos promueve
mejoras significativas en la economía submáxima durante el ciclismo, así como el
rendimiento supramáximo en bicicleta y tiempo en 10 k corriendo en atletas de resistencia
aeróbica entrenados.

Si el objetivo principal de entrenar es la mejora del rendimiento entonces además de entrenar

bien, el atleta debe procurar utilizar todos los conocimientos fisiológicos disponibles con el fin de
facilitar las adaptaciones deseadas. En entre esos conocimientos está la influencia en la
disponibilidad de sustratos energéticos, cuya manipulación parece influir decisivamente en el
rendimiento. Así, un entrenador actual debe manejar con soltura tanto las ayudas ergogénicas
necesarias en cada periodo de entrenamiento y/o competición, así como las principales
manipulaciones nutricionales que combinadas con el entrenamiento hacen a este más eficaz. Si
en el equipo está la figura del nutricionista deportivo, entonces estas maniobras serán mucho
más acertadas.

75
 HIIT en ciclismo indoor: propuesta metodológica

El viernes pasado tuve la suerte de asistir a las II Jornadas que sobre Ciclismo Indoor
organizó la Catedra de Ciclismo Indoor de la Universidad Europea de Madrid. Fue una
mañana muy interesante y tuve la oportunidad de escuchar las nuevas tendencias de
control de la intensidad en esta actividad tan demandada en todo el mundo. Esta actividad
se caracteriza como todos sabemos por un ejercicio continuo con variados y constantes
cambios de intensidad, ritmo, cadencia, etc. En el fondo es un fartlek encubierto. En mi
ponencia trataba de explorar si el HIIT podía tener cabida en una sesión de ciclismo indoor,
y me atreví a formular una propuesta en ese sentido, que quiero compartir con todos
vosotros. Dicha propuesta hace referencia a una verdadera sesión de HIIT, y por tanto en
principio solo estaría destinada a usuarios muy bien entrenados en resistencia aeróbica. El
protocolo consiste en 6 intervalos de 3 minutos separados por periodos de recuperación de
2 min, para una duración total de 28 minutos, a los que se tendrían que sumar el
calentamiento y la vuelta a la calma hasta llegar a los 50 min de duración total. La intensidad
(vatios, W) del primer intervalo será la guía de los siguientes, y la fijaremos de la siguiente
manera: 1) bien alcanzando una frecuencia cardiaca del 90-95% de la máxima; 2) bien
mediante la escala de percepción de esfuerzo, alcanzando 18-19 (escala 6-20) ó 8-9 (escala 1-
10). Todo ello con una cadencia fija de 70 rpm. La recuperación de 2 min se realizará
siempre a una intensidad correspondiente al 50% de los W correspondientes al primer
intervalo y una cadencia de 80 rpm. Para los intervalos 2º a 6º, la intensidad será la
correspondiente a los vatios alcanzados en el primer intervalo. Tanto en los intervalos como
en la recuperación la posición siempre será sentados.

76
A continuación, os muestro el perfil de frecuencia cardiaca obtenido en una prueba real
aplicando el protocolo anteriormente propuesto, alcanzado la frecuencia cardiaca máxima
en los intervalos.

77
 Ejercicio interválico de alta intensidad y riesgo cardiovascular

El ejercicio de alta intensidad se asocia a múltiples efectos positivos sobre la salud, pero
algunos autores defienden que puede incrementar el riesgo de padecer eventos
cardiovasculares debido a los cambios pro-trombóticos asociados a modificaciones de la
coagulación de la sangre y formación de trombina. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Sedqwick y col, 2016; Eur J Appl Physiol 12-abr) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del ejercicio de alta intensidad sobre la formación de trombina
plasmática y concentraciones de triacilglicerol. Los voluntarios realizaron 2 sesiones de
ejercicio con 1 semana de separación. En la sesión 1, los participantes permanecieron en
reposo (control) o completaron 4 intervalos de 3 min de alta intensidad remando a una
percepción de esfuerzo medio de 17 (RPE 6-20). Se obtuvieron muestras de sangre antes y
después del ejercicio para determinar concentraciones de trombina. En el día 2, los
participantes permanecieron en reposo y consumieron una carga de glucosa (0 h) y comida
rica en grasa (2 h). En las siguientes 8 h se obtuvieron muestras de sangre para valorar la
formación de trombina y concentraciones de triacilglicerol. Los resultados mostraron que en
el día 1, las concentraciones de trombina fueron significativamente mayores que en
situación de reposo. En el día 2, no se detectaron variaciones en las concentraciones de
trombina en situación postprandial en ambas condiciones. Los autores sugieren que una
sesión de ejercicio interválico de alta intensidad aumentó significativamente la
concentración plasmática de trombina después del ejercicio, normalizándose los valores a
las 16-24 h post-ejercicio.

El ejercicio interválico de alta intensidad es ahora una tendencia mundial en la recomendación de

ejercicio en el ámbito de la salud y el fitness, y también en el deportista aficionado. Esta
modalidad de entrenamiento es muy eficaz para mejorar ciertos aspectos fisiológicos, pero no
está exenta de riesgo para la salud en aquellas personas con alguna patología o alteración
fisiopatológica de base. La alta intensidad se asocia siempre a una activación mayor simpático-
adrenal y ello afecta a toda la economía, incluida la composición de la sangre y la fisiología
cardiaca. Un elevado tono simpático es siempre potencialmente arritmógeno para sujetos
susceptibles, además de exigir un gran consumo de oxígeno miocárdico al elevar la frecuencia
cardiaca a ritmos muy altos. Dicho lo cual, en mi opinión, entrenar alta intensidad como base del
entrenamiento debe llevar asociado una cierta seguridad de ausencia de alteraciones cardiacas, y
eso solo se puede saber con un chequeo cardiaco apropiado. Estamos dispuestos? O miramos
para otro lado?

78
 Recuperación de entrenamiento de fuerza y potencia

Hay bastante información sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza, pero muy pocos
de esos estudios se han realizado en deportistas de elite. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Howatson y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 356-62)
cuyo objetivo fue establecer las respuestas agudas y a las 24 h de entrenamientos de fuerza
en deportistas de elite levantadores de pesas y de potencia. Los deportistas realizaron 4x5
repeticiones de 3 ejercicios de squat. Los sujetos realizaron sesiones de fuerza y potencia
separados por un periodo de 24 h. Se valoraron la actividad electromiográfica (EMG), la
velocidad del movimiento, y el ángulo de rodilla, así como la contracción máxima voluntaria
(MVC), altura de salto, activación central y niveles de lactato antes, justo después y a las 24 h
de finalizar los ejercicios. Los resultados mostraron que la duración de las repeticiones y el
trabajo total fue mayor en las sesiones de fuerza, mientras que la potencia fue mayor en las
sesiones de potencia. Los niveles de lactato aumentaron después de las sesiones de fuerza,
pero no después de las sesiones de potencia. La actividad EMG aumentó a lo largo de las
sesiones, aumentándose más rápido en las sesiones de fuerza, alcanzando una mayor
activación. La MVC disminuyó después de la sesión de fuerza, pero no después de la sesión
de potencia, permaneciendo descendida 24 h después. Los autores sugieren que, en
deportistas de elite, el entrenamiento de fuerza se asoció a una mayor demanda metabólica
y neuromuscular, lo que afectó a la máxima producción de fuerza durante un periodo de 24
h.

Así pues, nuevamente un estudio sugiere un periodo de 24 h como tiempo idóneo de recuperación
después de entrenamientos de fuerza. Este hecho es importante para aplicar en la práctica diaria,
donde con frecuencia los deportistas aficionados entrenan casi a diario. Tengamos presentes que
es mucho más eficaz un entrenamiento aplicado en un músculo “descansado” que en un músculo
fatigado.

79
 Entrenamiento de fuerza en ciclistas

Aunque subsiste un debate sobre las interferencias entre entrenamientos de fuerza y

resistencia aeróbica (entrenamiento concurrente) lo cierto es que cuando el entrenamiento
de fuerza se lleva a cabo apropiadamente se asocia a adaptaciones que mejoran el
rendimiento del deportista de resistencia aeróbica. Recientemente se ha publicado un
comentario al respecto (Mujika y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 283-9) manifestando
que el entrenamiento de fuerza intenso realizado adicionalmente al entrenamiento de
resistencia aeróbica mejoraba el rendimiento a corto y largo plazo de los ciclistas. Además,
el entrenamiento de mantenimiento de la fuerza en el periodo de competición es esencial
para retener las ganancias de la fuerza logradas. Las mujeres ciclistas con mayor masa
magra en piernas tienden a alcanzar potencias máximas por kg más elevadas (entre un 4-
9%). El entrenamiento de fuerza además permite modificar más fácilmente la masa libre de
grasa de miembros inferiores, mientras que otras estrategias de entrenamientos para
ciclistas como el excéntrico pedaleando o el pedaleo con una pierna deben investigarse más
en profundidad. Los potenciales mecanismos que pueden justificar la mejora del
rendimiento pueden ser el retraso de la activación de fibras musculares tipo II, que son
menos eficientes, conversión de fibras IIx a fibras IIa, e incremento de la masa muscular y
del desarrollo de fuerza.

Independientemente del debate genérico en torno al entrenamiento concurrente lo

fisiológicamente cierto es que los deportistas de resistencia aeróbica en general, y los ciclistas en
particular, deben entrenar fuerza específica si quieren optimizar el entrenamiento. Como ocurre
con la carrera, solo falta que los entrenamientos se estructuren adecuadamente para alcanzar
los máximos grados de adaptación sin interferir en las cualidades oxidativas musculares. Y para
eso hacen falta entrenadores especializados.

80
 Efectos agudos del ejercicio con restricción de flujo sanguíneo

En los últimos meses hemos asistido a la irrupción de propuesta de entrenamiento bajo

restricción de flujo sanguíneo en ámbitos deportivos y clínicos. Entre sus efectos, hay alguna
evidencia que elevados niveles de restricción de flujo sanguíneo (BFR) aumenta la activación
muscular durante el ejercicio. Sin embargo, el impacto de diferentes niveles de BFR sobre la
respuesta neuromuscular aguda al ejercicio de fuerza no está totalmente aclarada.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fatela y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 26-mar) cuyo objetivo fue examinar los efectos agudos una extensión de rodilla de
baja intensidad (20% 1RM) con BFR sobre la activación muscular, fatiga neuromuscular y
momento de fuerza en los músculos recto femoral (RF) y vasto medial (VM). El ejercicio de
extensión de rodilla se llevó a cabo con una resistencia del 20% 1RM con restricciones de
flujo sanguíneo del 40, 60 y 80%. Se determinó el momento de fuerza en máxima
contracción voluntaria antes y después del ejercicio. Se obtuvo el trazado electromiográfico
(RMS-EMG) durante contracciones dinámicas e isométricas antes y después del ejercicio, así
como la frecuencia media (MF) del espectro de potencia de la EMG durante contracciones
isométricas. Los resultados mostraron que el momento de fuerza solo disminuyó
significativamente con la condición 80% BFR (-5,2%, p<0,01). La MF post-ejercicio disminuyó
en ambos músculos en todas las condiciones, excepto en VM al 40% BFR. El descenso de MF
fue mayor según aumentó BFR. RMS-EMF aumentó en todas las series de ambos músculos
alcanzando los valores más altos al 80% BFR. Los autores sugieren que la activación
muscular, así como la fatiga neuromuscular, varía en función de la intensidad relativa BFR.
Por lo tanto, la determinación individual de los niveles de restricción de flujo sanguíneo es
crucial antes de someterse a esta modalidad de entrenamiento.

El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo ha mostrado su eficacia y seguridad. También

sus indicaciones precisas, como en edad avanzada. Sin embargo, la complejidad metodológica y
la limitación anatómica de aplicación hace que su implantación sea escasa. Una herramienta de
entrenamiento más con bases científicas de eficacia con una potencial aplicación en deportistas
de rendimiento.

81
Remodelado ventricular izquierdo después de 60 días de reposo en
cama

Cortos periodos de ingravidez se asocian a una reducción del volumen sistólico y masa
ventricular izquierda (LV) que aparecen rápidamente y cuya causa más probable está ligada
al descenso del volumen plasmático. La magnitud de esas adaptaciones cardiacas es incluso
mayor después de periodos prolongados de ingravidez simulada pero el periodo de tiempo
durante y después de reposo en cama no se ha descrito aún. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Westby y col, 2016; J Appl Physiol 120: 956-64) en el
que valoraron el volumen plasmático (PV) y la estructura y función del ventrículo izquierdo,
antes, durante y hasta 2 semanas después de 60 días de reposo en cama con una
inclinación hacia la cabeza de 6º (HDTBR) en siete sujetos. Los resultados mostraron que
después de 60 días de reposo en cama el PV se redujo 2,7±0,3 l en HDTBR frente a 2,3±0,3 l
(p<0,001) en el grupo control. Las medidas de reposo de volumen de LV y masa ventricular
fueron un 15% y un 14% menores en comparación a los valores iniciales. Después de 3 días
de deambulación, tanto PV como LV recuperaron los valores previos, sin embargo, la masa
ventricular izquierda no se recuperó al normalizarse el PV permaneciendo un 12% más bajo
que los valores previos. El descenso de PV y de volumen de LV precedió y probablemente
contribuyó a la atrofia cardiaca durante una situación de falta de carga del LV. Los
resultados mostraron que una reducción de la masa del ventrículo izquierdo no es un
simple efecto de la deshidratación del tejido, sino que más bien es una verdadera atrofia
que persiste en recuperación.

Este estudio es muy interesante porque pone sobre la mesa un tema de debate actual: ¿el corazón
necesita actividad intensa (ej. ejercicio) para mantener su funcionalidad? Esta pregunta también
podría formularse como sigue: ¿un corazón “inactivo” (actividad de reposo únicamente) puede
deteriorar significativamente su función y llegar a enfermar?

82
 Aplicación de crema con nonivamida y nicoboxilo y rendimiento

La cantidad de supuestas ayudas ergogénicas que circulan por el mercado es innumerable.

Basta con que un grupo de deportistas con cierto eco difunda que algo “funciona” para que
una legión de seguidores se abrace con desaforado entusiasmo a la supuesta ayuda. Hace
muchos años los deportistas utilizaban lilimento de Sloan “El tío del bigote” antes de las
competiciones para mejorar el rendimiento, de manera que el olor penetrante de la
trementina, el alcanfor y el amoniaco era insoportable en los vestuarios. Más recientemente
la aplicación tópica de cremas que contienen nonivamida y nicoboxilo (ej. Finalgon®) en los
miembros inferiores se la ha relacionado con la mejora de la oxigenación de la hemoglobina
15 min después de su aplicación. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Zinner y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 969-74) cuyo objetivo fue examinar si la
aplicación tópica de una de estas cremas en las piernas mejoraba el rendimiento de ciclistas
experimentados en un test de 4 km. Los ciclistas realizaron 3 test sobre 4 km en un
cicloergómetro, uno con crema con principio activo (CREAM), otra con crema sin principio
activo (SHAM) y otra sin crema (CONTROL). Los resultados mostraron que solo con CREAM
aumentó la temperatura de la piel en el lugar de la aplicación. Todos los otros parámetros
evaluados (potencia media, índice de saturación tisular del músculo vasto lateral, gasto
cardiaco, frecuencia cardiaca, VO2, lactato en sangre y percepción subjetiva del esfuerzo, no
mostraron diferencias entre condiciones. Los autores sugieren que la aplicación de crema
con esos principios activos en las piernas de los ciclistas no mejoró el rendimiento, ni
modificó ninguna variable asociada al mismo.

En general debemos ser muy prudentes de toda acción administrada tópicamente, y debemos ser
muy escépticos cuando se vende como medio de mejora del rendimiento. Es muy complicado
atravesar la barrera de la piel, así que se hace complicado de entender las supuestas ayudas
ergogénicas administradas por esa vía. Busquemos siempre la base científica de todas las
propuestas, es lo mejor para no malgastar nuestro dinero.

83
 La co-ingesta de fructosa no parece acelerar la recuperación de
glucógeno

La mayor parte de estudios recomiendan la co-ingesta de glucosa + fructosa para una mejor
asimilación de los hidratos de carbono favoreciendo la recuperación de los niveles
musculares. Sabemos que la recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio está
determinado en gran manera por la disponibilidad sistémica del hidrato de carbono
suministrado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y
col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 907-12) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la ingesta
combinada de fructosa y glucosa sobre la recuperación de glucógeno muscular post-
ejercicio, cuando se ingirieron cantidades óptimas de hidratos de carbono. Participaron
ciclistas entrenados que fueron valorados en tres ocasiones. Cada test comenzó con una
sesión de ejercicio de depleción de glucógeno. Esto se continuó con un periodo de
recuperación de 5 h, durante el cual los sujetos ingirieron 1,5 g/kg/h de glucosa (GLU), 1,2
g/kg/h de glucosa + 0,3 g/kg/h de fructosa (GLU+FRU) o 0,9 g/kg/h de glucosa + 0,6 g/kg/h de
sucrosa (GLU + SUC). Se realizó biopsia muscular al finalizar y a los 120 y 300 min después
de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que la respuesta de la glucosa plasmática
no fue diferente entre tratamientos, pero la insulina plasmática y las concentraciones de
lactato fueron elevadas en GLU+FRU y GLU+SUC al compararlo con GLU. A las 5 h de
recuperación, la ingesta de hidratos de carbono aumentó los niveles de glucógeno muscular
respecto a los niveles al finalizar el ejercicio, pero no hubo diferencias significativas entre
tratamientos en las concentraciones de glucógeno muscular en la recuperación. Los autores
sugieren que la co-ingesta de glucosa + fructosa no parece acelerar el proceso de
recuperación de glucógeno muscular post-ejercicio en ciclistas entrenados.

Aunque pocos deportistas (salvo los que encadenan varios días de actividad) se ocupan de
manera meticulosa de la recuperación de los niveles de glucógeno muscular post-ejercicio, lo
cierto es que tiene una gran importancia en el proceso del entrenamiento, teniendo tanta
importancia como el consumo de hidratos de carbono durante la actividad. Combinar glucosa
con fructosa, por ejemplo, o añadir proteínas a los hidratos de carbono son decisiones que deben
basarse en la evidencia científica disponible. Desde luego no basta con comerse un plátano.

84
 Adaptaciones cardiacas maternas al ejercicio durante el embarazo

La conveniencia de desarrollar programas de ejercicio en mujeres embarazadas es un hecho

contrastado. Hay publicados diferentes estudios sobre los efectos del ejercicio sobre el
desarrollo del feto, complicaciones en el desarrollo del embarazo, progresión del parto, etc.,
pero no hay muchos estudios que hayan valorado los efectos de un programa de ejercicio
desarrollado durante el parto sobre la salud cardiovascular de la madre. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Perales y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 896-
906) cuyo objetivo fue valorar las adaptaciones cardiacas de la madre embarazada en el
transcurso de un programa de ejercicio. Participaron 241 mujeres que fueron asignadas a
un grupo control (cuidados estándar) o a un grupo de intervención (programa de ejercicio),
que consistió en tres sesiones supervisadas a la semana de ejercicio de resistencia aeróbica
y de fuerza, de unos 60 min de duración. El programa se desarrolló entre las semanas 9-11 a
38-39. Se evaluaron ecocardiografía, indicadores hemodinámicos, remodelado cardiaco,
función ventricular izquierda (LV) y factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD).
Los resultados mostraron: 1) la proporción de mujeres con excesiva ganancia de peso al
finalizar el embarazo fue menos en el grupo de ejercicio; 2) hubo una tendencia de una
menor prevalencia de depresión al finalizar el embarazo en el grupo de ejercicio. No se
observaron cambios en las variables ecocardiográficas, factores de riesgo cardiovascular o
perfil saludable del recién nacido. Los autores sugieren que un programa de ejercicio de
moderada intensidad es seguro en mujeres embarazadas y no supone una mayor
sobrecarga cardiaca asociada a adaptaciones diferentes a las que ocurren en el embarazo
sin ejercicio asociado. La intervención del ejercicio quizás ayude parcialmente a disminuir
dos factores de riesgo cardiovascular, la depresión y el sobrepeso asociado al embarazo.

Las mujeres embarazadas deben realizar programas de ejercicio acordes con el perfil de
actividad física o deporte previo al embarazo. Así, mujeres de perfil sedentario no deben tratar de
asumir objetivos deportivos claramente alejados de sus hábitos. El cuidado de un profesional que
entienda la fisiología del embarazo se hace necesario en muchos casos, especialmente en mujeres
sin hábitos deportivos previos. Ese profesional debe estar adecuadamente formado para asumir
la responsabilidad de entrenar de forma segura y eficaz a las mujeres embarazadas que lo
requieran.

85
 Duración de la recuperación entre series de fuerza

La duración idónea de los intervalos de recuperación entre series de fuerza no está

plenamente establecida, siendo este uno de los procesos más importantes de cara a
alcanzar las adaptaciones deseadas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Scudese y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1275-86) cuyo objetivo fue examinar la
influencia de la duración del periodo de recuperación (1 vs 3 min entre series) sobre las
respuestas hormonales a un ejercicio de press de banca de alta intensidad e igual volumen.
Los voluntarios del estudio realizaron 2 sesiones de fuerza separadas por una semana. Cada
una consistió en 5 series de 3 repeticiones al 85% 1RM, con 1 o 3 min de recuperación entre
series. Se midieron en sangre las concentraciones circulantes de testosterona (TT),
testosterona libre (FT), cortisol (C), relación testosterona/cortisol (TT/C) y hormona de
crecimiento (GH) antes (PRE), inmediatamente después (T0) y 15 min (T15) y 30 min (30)
después de finalizar el ejercicio. La tasa de percepción de esfuerzo se valoró antes y después
de cada serie. Los resultados mostraron que, para la TT, ambos protocolos elevaron sus
concentraciones respecto al reposo al finalizar el ejercicio y en todos los tiempos de
recuperación. La FT aumentó con ambos protocolos (T0 y T15 para 1 min; T15 y T30 para 3
min) comparado con PRE. Los valores de cortisol no variaron. Finalmente, los valores de GH
no se modificaron con ambos protocolos. Los autores sugieren que, aunque ambos
protocolos de recuperación aumentaron los niveles de testosterona, las recuperaciones más
prolongadas mantuvieron elevadas más tiempo las concentraciones de TT y FT.

Aunque la recuperación idónea depende de los protocolos establecidos, modalidad de

entrenamiento y objetivo principal de adaptación, lo que está claro es que no sabemos con
certeza los periodos óptimos de recuperación. Según este y otros estudios para crear un ambiente
hormonal anabólico las recuperaciones más largas parecen ventajosas; ahora bien, que ello se
vincule o favorezca la hipertrofia muscular en mayor medida, es algo de lo que no estamos
seguros.

86
 Enjuague con bebida con hidratos de carbono y rendimiento

El enjuague con soluciones que contengan hidratos de carbono (CHO), sin la necesidad de
ingerirlo, ha mostrado que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica hasta
1 h de duración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ataide-Silva y
col, 2016; Med Sci Sports Exerc 29-abr) cuyo objetivo fue investigar la respuesta
neuromuscular, oxidación de sustratos y rendimiento en ciclismo, enjuagando la boca con
una solución de CHO en diferentes niveles iniciales de CHO endógenos. Seis sujetos
completaron 6 sesiones experimentales de enjuague con CHO: CHO (6,4% de maltodextrina)
o solución placebo en estado de buena nutrición (FED), después de 12 h en ayunas (FAST) o
en una combinación de ejercicio previo para deplecionar los niveles de glucógeno seguido
de 12 h de ayuno (DEP). Los sujetos realizaron sesiones de 30 min de ciclismo al 90% del
umbral ventilatorio, seguido de 20 k de simulación de contrarreloj. Se valoraron los niveles
de lactato, glucosa, consumo de oxígeno (VO2) y actividad EMG, así como la tasa de
oxidación de grasas y CHO. Los resultados mostraron que el enjuague con CHO mantuvo
mayores niveles de glucosa plasmática en la carga constante de ejercicio. La reducción de la
actividad EMG en condición DEP con el placebo durante el ejercicio de carga constante
mejoró con el enjuague con CHO. La potencia media y actividad EMG se redujo durante el
test de 20 k en DEP con placebo, pero ambos mejoraron con el enjuague con CHO. El
tiempo en 20 k solo mejoró con CHO en DEP en comparación con placebo, sin diferencias
entre suplementos en FED o FAST. El enjuague con CHO no tuvo efectos sobre la tasa de
oxidación de CHO o grasas en ninguna condición. Los autores concluyeron que el enjuague
con CHO cuando la disponibilidad de CHO endógenos es baja influyó en el rendimiento
probablemente por una mejora de la actividad motora central como mecanismo principal.

Las molestias gastrointestinales son muy frecuentes en deportistas de resistencia aeróbica

durante su actividad debido a los efectos secundarios asociados a la ingesta de hidratos de
carbono. Desde un punto de vista práctico en pruebas de hasta 1 h de duración y partiendo de
condiciones de nutrición adecuadas, no es necesaria la ingesta de hidratos de carbono pudiendo
ser sustituida por el enjuague con bebidas para deportistas.

87
 Entrenamiento aeróbico: 40 años no es demasiado tarde para
comenzar

No se conoce bien si comenzar a entrenar resistencia aeróbica de forma estructurada

después de los 40 años es suficiente estímulo global como para inducir adaptaciones
cardiovasculares para el resto de la vida. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Matelot y col, 2016; Int J Sports Med 26-abr) que trató de responder a esta
cuestión. 34 hombres de entre 55 y 75 años participaron en el estudio: 10 sujetos
sedentarios a lo largo de su vida (SED), 13 atletas de resistencia master que comenzaron a
entrenar con menos de 30 años (ET30), y 11 atletas de resistencia master que comenzaron a
entrenar con más de 40 años con hábitos sedentarios hasta entonces (ET40). Se les realizó
un análisis de variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo (HR), ecocardiografía en
reposo y durante ejercicio submáximo, y test máximo de esfuerzo. Los resultados
mostraron que el VO2max fue más alto y la HR de reposo menor en ambos grupos de
entrenados vs sedentarios, sin diferencias entre entrenados. Las dimensiones de aurícula y
ventrículo izquierdos fueron mayores en ET30 y ET40 vs SED, sin diferencias entre
entrenados. En reposo la compliance arterial fue mayor en ET30 y ET40 vs SED. Durante el
ejercicio submáximo, la post-carga del ventrículo izquierdo fue solo mayor en ET30 vs SED.
En resumen, dos potentes marcadores de salud, VO 2max y HR de reposo, no fueron
diferentes entre atletas que comenzaron a entrenar antes de los 30 años o después de los
40 años, pero fueron significativamente mejores respecto a los de hábitos sedentarios.

Aunque el escenario ideal es aquel que muestra a personas que realizaron ejercicio desde la niñez
a la vejez, lo cierto es que por distintas circunstancias hay personas que se acercan al ejercicio en
edades medias de la vida. Este estudio y algunos más muestran claramente que nunca es tarde
para comenzar a entrenar y que las adaptaciones al ejercicio se producen de manera
significativa.

88
 Frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la

hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número
de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un
grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Schoenfeld y col,
2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta-
análisis para determinar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la
hipertrofia muscular. Los resultados del estudio mostraron que al comparar los efectos de
entrenar de 1 a 3 días por semana para un volumen igual de entrenamiento, se observó que
entrenar 2 días tuvo más efectos sobre la hipertrofia que entrenar solo 1. Así, se puede
inferir que los principales grupos musculares deberían ser entrenados al menos 2 veces a la
semana para maximizar su crecimiento. Si el entrenamiento de 3 veces a la semana puede
ser superior a una frecuencia de 2 sesiones a la semana debe ser aún determinado.

Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos
musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo
muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios
sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es más eficaz entrenar al menos 2 sesiones a
la semana cada grupo muscular importante.

89
 La administración aguda de taurina no parece mejorar el
rendimiento

La taurina es un ácido orgánico (a veces catalogado como aminoácido) que se encuentra de

forma natural en nuestro organismo y está presente en la dieta. Se le han atribuido muchas
funciones, como su papel en la formación de la bilis, y algunas funciones en el sistema
nervioso central. Está presente en algunas bebidas energéticas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Milioni y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 8: 1-6) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de la administración aguda de taurina sobre el tiempo
hasta el agotamiento (TTE) de un ejercicio de carrera de alta intensidad, así como sobre el
déficit acumulado de oxígeno (MAOD). Voluntarios sanos realizaron un test máximo en
cicloergómetro para determinar el VO2max, así como la intensidad correspondiente al
VO2max. Posteriormente los participantes completaron 2 sesiones de ejercicio de intensidad
supramáxima en el tapiz rodante al 110% de la intensidad en VO 2max hasta el agotamiento,
después de ingerir 6 g de dextrosa ó 6 gr de taurina, con una separación de 1 semana. Los
resultados no mostraron diferencias significativas entre ambas condiciones en el tiempo
hasta el agotamiento ó MAOD. Los autores concluyeron que la ingesta aguda de 6 g de
taurina antes del ejercicio de intensidad supramáxima no parece ejercer efectos
ergogénicos significativos.

Aunque cada estudio tiene su sesgo, lo habitual es que los investigadores busquen los perfiles de
protocolos más favorables para resaltar los efectos ergogénicos de las sustancias investigadas. En
ese contexto, no parece que la taurina haya mostrado ser eficaz en relación a la mejora del
rendimiento.

90
 Proteínas + hidratos de carbono en recuperación

Algunos estudios han mostrado que después de ejercicios prolongados la ingesta de

hidratos de carbono (CHO) más proteínas pueden mejorar la recuperación de los niveles de
glucógeno muscular post-ejercicio frente a la ingesta únicamente de CHO. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Alghannam y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc
Metab 20-abr) cuyo objetivo fue valorar si la ingesta de proteínas + hidratos de carbono
podría influenciar en el metabolismo del glucógeno muscular durante un periodo de
recuperación breve después de un ejercicio corriendo hasta el agotamiento y subsecuente
ejercicio. Los voluntarios de este estudio realizaron dos sesiones de ejercicio con un diseño
aleatorizado doble ciego. Cada sesión consistió en una carrera inicial hasta el agotamiento a
una intensidad del 70% VO2max (Run-1) seguido de 4 h de recueración (REC) y un ejercicio
de carrera posterior hasta el agotamiento al 70% VO 2max (Run-2). Las bebidas ingeridas
contuvieron CHO + proteínas (CHO-P; 0,8 g CHO/kg/h + 0,4 g Proteínas /kg/h) o CHO de igual
contenido calórico (CHO; 1,2 g CHO/kg/h). Las bebidas se ingirieron en intervalos de 30 min
durante el periodo de recuperación. Se obtuvieron muestras de músculo por biopsia al
finalizar Run-1, post REC y en el punto de fatiga de Run-2. Los resultados mostraron que el
tiempo hasta la fatiga en Run-1 fue similar en CHO-P que en CHO. Las concentraciones de
glucógeno muscular al finalizar Run-1 fueron similares en ambos grupos. Durante REC, el
aumento del glucógeno muscular se produjo en ambos grupos sin diferencia significativa
entre ellos. La degradación de glucógeno muscular en Run-2 fue similar en ambas sesiones,
no observando diferencias en su concentración en el punto de agotamiento en Run-2. De
manera similar, el tiempo hasta el agotamiento no fue diferente entre tratamientos en Run-
2. Los resultados sugieren que añadir proteínas a los hidratos de carbono durante la
recuperación no mejoró la utilización del glucógeno muscular ni el tiempo de fatiga en
ejercicios de carrera consecutivos hasta el agotamiento.

Aunque no hay unanimidad en los resultados entre estudios que han investigado las posibles
ventajas de añadir proteínas a los hidratos de carbono para mejorar la recuperación de las
concentraciones de glucógeno después de ejercicios de duración prolongada, parece que la
tendencia se inclina más hacia añadir proteínas. No obstante, no parece que las ventajas, si las
hay, sean especialmente relevantes.

91
 Inmersión en agua fría en recuperación

La aplicación de frío post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperación durante el

entrenamiento de alta intensidad y/o duración o en los periodos de competición. Un meta-
análisis publicado en 2015 (Hohenauer y col, 2015; PLoS One 28-sep) mostró que la aplicación
de frío, especialmente la inmersión en agua fría minimizó los síntomas del DOMS (dolor
muscular) después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-
ejercicio, aunque no se modificó ningún marcador sérico (citoquinas) de inflamación
durante las 96 h de recuperación estudiadas. En otro meta-análisis publicado en 2013
(Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 227-42) los autores concluyeron que en
conjunto los efectos del frío post-ejercicio en atletas no fue importante, pero que bajo
condiciones apropiadas (frío de cuerpo entero y recuperación de sprints) la aplicación de
frío post-ejercicio parece tener efectos positivos en atletas de competición. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (García y col, 2016; Int J Sports Med 2-may) cuyo
objetivo fue evaluar la efectividad de la inmersión en agua fría sobre la recuperación del
rendimiento en jugadores de rugby justo después de la aplicación y a las 12 h de la misma.
Los voluntarios realizaron un test específico de rugby de 40 min seguido por diferentes
estrategias de recuperación: inmersión en agua fría (8,9±0,6ºC; 9 min con 1 min fuera del
agua, dos veces) ó control (sentados 20 min) en orden aleatorio. Los jugadores realizaron
test de rendimiento (salto contramovimiento y 30 s de saltos continuo, así como test de
agilidad) en 4 ocasiones: antes, inmediatamente después del test de rugby, justo después de
los protocolos de recuperación, y a las 12 h de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron
que los test de agilidad y de salto contramovimiento no fueron diferentes después del
ejercicio entre condiciones de recuperación, ni a las 12 h de la misma. Sin embargo, el
rendimiento en el test de saltos de 30 s disminuyó justo después del ejercicio, pero aumentó
a las 12 h en el protocolo de recuperación en agua fría en comparación con el control. La
percepción subjetiva de recuperación fue mejor después de la inmersión en agua fría a las
12 h de recuperación.

Los datos científicos sugieren que la aplicación de frío de cuerpo entero (mejor cámara de frío
que agua) es beneficiosa para la recuperación; sin embargo, tenemos que seguir atentos a la
confirmación de estos datos, dada la complejidad del fenómeno de recuperación y sus diferentes
características entre diferentes modalidades de entrenamiento y/o competición.

92
 Entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica e índices de salud

La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica (RES + AER) es

recomendada por la mayoría de las organizaciones para mejorar los factores de riesgo para
la salud asociados al comportamiento sedentario. Recientemente se ha publicado una
revisión (Johannsen y col, 2016; Sports Med 3-may) que examinó la literatura acerca de los
efectos de RES + AER sobre indicadores clínicos de salud, incluyendo la homeostasis de la
glucosa, fitness cardiorrespiratorio (CRF) y fuerza muscular, así como otros indicadores
clínicos importantes, como síndrome metabólico, hipertensión, dislipemia y calidad de vida.
Colectivamente las investigaciones sugieren que RES + AER y AER ó RES aislados mejoraron
el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina, en comparación con el
comportamiento sedentario. También se observaron cambios significativos en CRF
sugiriendo una reducción del riesgo de mortalidad. La reducción de la adiposidad,
especialmente de la abdominal, y el aumento de la fuerza, pueden también interaccionar
con la mejora de la CRF para promover beneficios adicionales de la salud asociado con RES +
AER. En resumen, los hallazgos soportan las recomendaciones o guías relacionadas con el
ejercicio recomendado y la salud.

Es muy probable que en los próximos años asistamos a un cambio de paradigma en la

recomendación de ejercicio y salud. Todo apunta a que el ejercicio denominado aeróbico
(resistencia aeróbica) dejará paso como prioritario al entrenamiento de la fuerza como base del
binomio ejercicio-salud.

93
 La necesidad de actividad muscular en humanos

Los seres humanos tenemos todos nuestros sistemas diseñados para dar respuesta a la
demanda energética de las células musculares cuando el sistema nervioso ejecuta órdenes
motoras. Esto es un proceso fisiológico que de alguna manera vincula la una adecuada
función entre los tejidos demandantes (células musculares) y los órganos y sistemas
demandados. Un músculo inactivo, constituye un riesgo para la salud, no solo porque se
relaciona a un descenso de movilidad, sino también porque genera diferentes productos
que pueden dañar el funcionamiento correcto de los grandes sistemas de nuestro
organismo. El reposo en cama es un modelo ideal para estudiar la respuesta muscular a la
inactividad, habiéndose comprobado la inducción de atrofia muscular, especialmente en
organismos de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Arentson-Lantz y col, 2016; J Appl Physiol 15-abr) cuyo objetivo fue examinar los
efectos de 14 días de reposo en cama sobre el contenido de células satélite musculares y
atrofia de fibras musculares en adultos de edad media. Se obtuvieron muestras musculares
por biopsia antes y después de 14 días de reposo en cama. Los resultados mostraron una
reducción del porcentaje de fibras IIa, con un descenso de tamaño de todas las fibras
musculares (aprox. 25%). El contenido de células satélite se redujo aprox., un 39%. Se
observó también un descenso en la capilaridad (aprox. 23%), asociándose este cambio al
descenso del VO2pico. Los autores demostraron un rápido deterioro muscular en un
periodo de 14 días sin carga mecánica muscular.

Aunque el protocolo de inactividad utilizado en esta investigación es extremo, el mensaje que nos
deja es muy claro: un músculo inactivo es un músculo que se deteriora en estructura y función, lo
que afecta directa e indirectamente a la salud general del organismo.

94
 Entrenamiento de fuerza: el gran olvidado de los corredores
aficionados

Que a los corredores aficionados de resistencia aeróbica les gusta correr es una obviedad,
que la mayoría corren por divertirse sin la vista en el crono es cierto, pero que muchos se
marcan objetivos mirando el crono es una realidad. Este último numerosísimo grupo
habitualmente sigue planes de entrenamiento (la gran mayoría sin entrenador) vinculados al
rendimiento, y un porcentaje abrumadoramente mayoritario no entrena fuerza específica.
La economía de carrera (RE) y la velocidad aeróbica máxima (VAM) se consideran 2 de los
indicadores más importantes del rendimiento en corredores de resistencia aeróbica.
Además de estos, los factores neuromusculares son claves para alcanzar un determinado
nivel de rendimiento, y esos factores mejoran específicamente con el entrenamiento de
fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beattie y col, 2016; J
Strength Cond Res 21-abr) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 40 semanas de
entrenamiento de fuerza sobre la fuerza (máxima y fuerza reactiva), VAM, economía de
carrera y composición corporal en atletas de resistencia aeróbica. El grupo fue dividido en
dos: grupo de intervención y grupo control. Durante las semanas 0, 20 y 40, cada sujeto
completó diferentes valoraciones fisiológicas (velocidad a 2 y 4 mM de lactato, RE, VAM,
VO2max), de fuerza (1RM squat, salto contramovimiento, salto desde 0,3 m) y composición
corporal. Los resultados mostraron que el grupo de intervención alcanzó mejoras
significativas en las cualidades ligadas a la fuerza, RE y VAM en las semanas 20 y 40. El grupo
control no mostró cambios significativos. El estudio demostró que 40 semanas de
entrenamiento de fuerza mejoró significativamente factores fisiológicos ligados al
rendimiento sin provocar una concomitante hipertrofia.

Miles de corredores de maratón de todo el mundo, señalan al músculo como limitante principal
de su rendimiento; sin embargo, solo una minoría decide entrenar fuerza con el fin de minimizar
ese limitante. Lo cierto es que este comportamiento no se entiende muy bien, máxime cuando el
entrenamiento de fuerza aplicado en corredores ha demostrado sobradamente sus efectos sobre
el rendimiento.

95
Determinación de la VAM con protocolos continuos vs discontinuos

La velocidad asociada al VO2max (VAM ó vVO2max) es una variable fisiológica importante

que se utiliza como referencia para administrar cargas de trabajo durante el entrenamiento
(ej- HIIT). La metodología de determinación de la VAM puede ocasionar valores diferentes y
con ello intensidades de ejercicio distintas en el entrenamiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Riboli y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 13-abr)
cuyo objetivo fue comparar dos protocolos de determinación de la VAM (rampa continuo
incremental y discontinuo) sobre tapiz rodante (treadmill). Los voluntarios realizaron 3 test
incrementales máximos sobre un tapiz rodante: 2 protocolos continuos en rampa, con
diferente estructura (R1, 1 km/h /min; y R2, 1 km/h cada 2 min), y uno discontinuo (SW), en
orden aleatorio, para determinar VO2max y VAM. Los resultados mostraron que la VAM fue
más alta en R1 y R2 en comparación con SW. No hubo diferencias en los valores de VO 2max
entre protocolos, ni tampoco en otras variables fisiológicas, como la ventilación VCO2,
frecuencia cardiaca ó lactato en sangre. Los autores justifican los valores de VAM más altos
con protocolos continuos a la posibilidad de disponer de más tiempo para los ajustes
cardiorrespiratorios y metabólicos, y por tanto sugiriendo diferente participación del
metabolismo oxidativo y glucolítico.

A la hora de determinar la VAM hemos de tener en cuenta el protocolo utilizado para ello, y en
cualquier caso intentar no variar el mismo en las posteriores mediciones con el fin de no
distorsionar la medida por la diferente metodología utilizada. Cuando en vez de medir se estima
la VAM, los errores acumulados aumentan y con ello la administración de cargas de
entrenamiento. Así pues, es muy importante estar seguros de la metodología a utilizar, y una vez
seleccionada aplicarla en los test sucesivos de control del atleta.

96
 Influencia de la carga y el ambiente hormonal en la hipertrofia

Diferentes investigaciones han mostrado que con distintos protocolos de entrenamiento de

fuerza se consiguen adaptaciones similares. En trabajos previos se mostró que con
entrenamientos de fuerza unilaterales (RT), protocolos con altas y bajas cargas (masa por
repetición) daban como resultado similares mejoras de hipertrofia y ganancia de fuerza en
sujetos no entrenados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Morton y col, 2016; J Appl Physiol 21-may) cuyo objetivo fue determinar si esos hallazgos se
reproducían también en sujetos entrenados con experiencia en el entrenamiento de fuerza,
y si las concentraciones hormonales sistémicas post-ejercicio se relacionaban con los
cambios en la hipertrofia y la fuerza. Los voluntarios realizaron un protocolo de 12 semanas,
asignándose aleatoriamente a un grupo de altas repeticiones (HR) que levantaron cargas de
30-50% 1RM y realizaron entre 20-25 repeticiones/serie, o a un grupo de bajas repeticiones
(LR) que utilizaron cargas de 75-90% 1RM realizando 8-12 repeticiones/serie. Todas las series
se realizaron hasta el fallo. Los resultados mostraron aumentos del 1RM en todos los
ejercicios de ambos grupos, con la única diferencia significativa entre grupos en el press de
banca (HR: 9±1 vs LR: 14±1 kg, p=0,012). La masa libre de grasa, y las áreas de las fibras
musculares I y II aumentaron significativamente después del entrenamiento, sin diferencias
entre grupos. No se observaron correlaciones significativas entre los aumentos post-
ejercicio de hormonas anabólicas y las ganancias en hipertrofia o fuerza en cualquiera de los
grupos. Los autores sugieren que, en sujetos entrenados, cuando las series son realizadas
hasta el fallo, diferentes cargas de entrenamiento producen similares ganancias de fuerza e
hipertrofia muscular.

El control de las cargas de entrenamiento es fundamental para alcanzar las adaptaciones

deseadas, aunque en muchos casos no existen procedimientos exclusivos para alcanzarlas. En mi
opinión, los pilares básicos del entrenamiento no admiten apenas variaciones, pero respetando
los mismos, si existen diferentes caminos para alcanzar los objetivos propuestos.

97
 Predictores de rendimiento contrarreloj en pendiente

Los condicionantes del rendimiento en ciclismo cuando el deportista se sitúa en pendiente

positiva varía significativamente respecto a superficies llanas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Bossi y col, 2016; J Sports Sci 7:1-8) cuyo objetivo fue
evaluar la relación entre el rendimiento en una prueba contrarreloj en ciclismo con
pendiente positiva (TT) respecto a parámetros aeróbicos y anaeróbicos obtenidos en
laboratorio. Participaron ciclistas entrenados que realizaron un test de Wingate, un test de
esfuerzo (GXT) y una contrarreloj simulada de 20 min con una pendiente media del 2,7%.
Después de 5 semanas de entrenamiento no supervisado, 10 de los 15 ciclistas del estudio
realizaron un segundo test TT para análisis de reproducibilidad. Los resultados mostraron
por regresiones múltiples que el 91% de la variación en la potencia media (W/kg)
desarrollada en el TT fue explicado por el valor del VO 2max (ml/kg/min) y la potencia
asociada al segundo umbral ventilatorio (W/kg). Los autores sugieren que en una
contrarreloj simulada de ciclismo en pendiente de unos 20 min de duración el rendimiento
se relacionó con variables fisiológicas aeróbicas (VO2max y segundo umbral ventilatorio). Por
otra parte, el test de reproducibilidad indicó que los ciclistas adoptaron similares estrategias
en la contrarreloj de 20 min realizados con 5 semanas de separación.

El rendimiento en el ciclismo de carretera depende de muchos factores fisiológicos, y esta mayor o

menor influencia es diferente según la modalidad asociada al rendimiento (ascensos puertos,
contrarreloj cortas o largas, etc.). En test cortos, como el evaluado en este estudio, el valor del
VO2max y del segundo umbral son decisivos, ya que para esa duración del ejercicio la intensidad
se situará por encima del segundo umbral. Extrapolando en parte estos resultados, los triatletas
aficionados que participan en triatlones cortos deberían tener en cuenta estos condicionantes en
la estructura de sus entrenamientos.

98
 Cadencia y rendimiento en ciclistas entrenados

El control de la cadencia de pedaleo en ciclistas comenzó a extenderse hace ya unos años,

cuando distintos ciclistas de elite ganaron competiciones esgrimiendo altas cadencias de
pedaleo. A partir de ahí muchos ciclistas aficionados decidieron imitar a los deportistas de
elite y modificar las cadencias de pedaleo al alza sin valorar si realmente beneficiaba su
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Whitty y col,
2016; Appl Physiol Nutr Metab 24:1-8) cuyo objetivo fue determinar los efectos de altas y bajas
cadencias de pedaleo en entrenamiento interválico sobre la cadencia libremente
seleccionada (FCC) y el rendimiento de ciclistas entrenados. Los ciclistas voluntarios
completaron diferentes series submáximas al 60% de la potencia máxima (Wmax) en
cadencias de 50, 70, 90 y 110 rpm, y su FCC para determinar su cadencia preferida, eficiencia
de pedaleo (GE), percepción de esfuerzo (RPE) y momento de fuerza. El rendimiento fue
valorado por medio de un test contrarreloj simulado de 15 min. Después de los test los
participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de alta cadencia (HC; 20%
superior a FCC) o baja cadencia (LC; 20% menor que FCC) para 18 sesiones de
entrenamiento interválico en 6 semanas. Los resultados mostraron que el grupo HC
aumentó su FCC de 92 a 101 rpm después de la intervención (p<0,01), mientras que el grupo
LC permaneció sin cambios (93 rpm). GE aumentó de 22,7% a 23,6% en el grupo HC a 90
rpm, del 20% al 20,9% a 110 rpm, y de 22,8% a 23,2% a su FCC. Ambos grupos aumentaron
significativamente la distancia total y la potencia media sostenida después del
entrenamiento, con el grupo LC mostrando mayores mejoras del rendimiento. Este estudio
demostró que la FCC puede ser alterada con el entrenamiento interválico a alta cadencia de
pedaleo y que los determinantes de la cadencia optima son multifactoriales y no
completamente aclarados. Además, el entrenamiento interválico con baja cadencia mejoró
en mayor medida el rendimiento en la prueba contra-reloj de corta duración como
resultado de un aumento de la fuerza o de posibles adaptaciones neuromusculares.

La decisión de altas o bajas cadencias de pedaleo en ciclistas no debe hacerse por conductas de
imitación. En la mayoría de las ocasiones la similitud fisiológica y biomecánica entre deportistas
profesionales y aficionados es anecdótica, de tal manera que lo que va bien para los primeros
puede no reproducirse para los segundos. La decisión estratégica de la cadencia de pedaleo ha de
basarse en argumentos científicos y respuestas individuales.

99
 Los atletas aficionados no cumplen las recomendaciones de
carbohidratos

No hay mucha información sobre el consumo de hidratos de carbono (CHO) en atletas

aficionados de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Masson y Lamarche, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 1:1-7) cuyo objetivo fue
caracterizar el consumo de CHO de atletas de resistencia aeróbica no de elite que
participaban en triatlones de invierno, pentalón de invierno, Ironman y Medio Ironman, en
relación a las recomendaciones de nutrición deportiva. Se evaluaron a 116 atletas no de elite
(32 mujeres y 84 hombres) que participaron en alguno de esos eventos. El consumo de
nutrientes se evaluó mediante cuestionario. Los participantes (22-66 años) entrenaban de
media 14,8±5,3 h/semana. Los resultados mostraron que solo el 45,7% consumieron las
cantidades de CHO recomendadas por las guías de nutrición deportiva. Por otra parte, el
87,1% de los atletas consumieron al menos 1,2 g de proteínas/kg/día, mientras que un 66,4%
consumieron más de 1,6 g de proteínas/kg/día. No hubo diferencias en el consumo de
nutrientes entre hombres y mujeres. Loa hallazgos sugieren que muchos atletas aficionados
de resistencia aeróbica, no alcanzan las recomendaciones oficiales de ingesta de CHO, lo
que indica la necesidad de reforzar la educación nutricional entre estos atletas.

Para un deportista de resistencia aeróbica los hidratos de carbono son imprescindibles en el

metabolismo asociado al ejercicio. Se puede, y muchas veces se debe, entrenar con bajos niveles
de glucógeno hepático y/o muscular para lograr adaptaciones metabólicas, pero lo que no se
puede es lograr altas intensidad de entrenamiento o competir con niveles bajos de glucógeno. No
juguemos con uno de los pilares básicos del rendimiento de resistencia aeróbica.

100
 Recuperación en el entrenamiento de potencia muscular

El entrenamiento de fuerza en sus distintas vertientes es probablemente la modalidad de

ejercicio más extendida. La distribución en series de esta modalidad de entrenamiento
obliga a tomar decisiones para hacer el mismo más eficaz, y una de esas decisiones es el
tiempo de recuperación entre series, algo que no está totalmente clarificado. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Hernández Davó y col, 2016; J Strength Cond
Res 30: 1265-74) cuyo objetivo fue valorar la influencia de distintas variaciones en la duración
de las recuperaciones (RI) entre series sobre el rendimiento en potencia muscular y
variables fisiológicas y perceptuales durante una sesión de entrenamiento de fuerza
utilizando un 40% 1RM en press de banca. Los sujetos realizaron 5 series de 8 repeticiones
en tres ocasiones diferentes en función de la duración del intervalo entre recuperaciones (1,
2 ó 3 min). Los resultados mostraron que una recuperación de 1 min se asoció a un mayor
descenso del rendimiento (potencia), y concentraciones de lactato y percepción de esfuerzo
más elevadas, en comparación con recuperaciones de 2 ó 3 min. No hubo diferencias en
rendimiento o variables fisiológicas o perceptuales entre 2 y 3 min. Los resultados del
estudio sugieren que cuando el entrenamiento se realiza a una carga del 40% 1RM en press
de banca (potencia muscular) una recuperación de 2 min parece idónea para mantener la
potencia muscular durante el entrenamiento.

La duración idónea de recuperación entre ejercicios depende de muchos factores, desde la

modalidad propia del objetivo, pasando por el objetivo del entrenamiento, y nivel de
entrenamiento de los sujetos, entre otros muchos. Pero por encima de todos ellos se sitúa la
respuesta individual. Por consiguiente, no puede haber duraciones fijas aplicables a todos los
individuos aun cuando realicen la misma rutina de entrenamiento.

101
 Velocidad y fuerza en lugar de volumen de entrenamiento en
corredores

Que el volumen de entrenamiento es imprescindible si lo que se busca es rendimiento en

resistencia aeróbica es indiscutible. Pero para la mayoría de los corredores aficionados la
mejora del rendimiento está mucho más condicionado por factores externos que en
deportistas de elite; así, por ejemplo, la necesidad de dedicar horas al trabajo, familia y otros
quehaceres sociales, les resta sueño y horas de descanso, por lo que el concepto de mejora
del rendimiento es más relativo, aunque se busque. En este contexto, la mayoría de esos
corredores aficionados verían mejorar su rendimiento si descansaran más, y si sustituyeran
algunas de las sesiones de carrera por entrenamiento de fuerza. En ese contexto,
recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vorup y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 14-may) cuyo objetivo fue investigar los efectos de introducir entrenamiento de
fuerza y de velocidad aeróbica en un programa de entrenamiento, al tiempo que se reducía
el volumen del mismo, sobre el rendimiento, la economía de carrera y las adaptaciones
musculares en corredores entrenados. Participaron corredores entrenados de VO 2max de
60 ml/kg/min, que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento
combinado de fuerza y velocidad de resistencia (CSS) o a un grupo control. Durante 8
semanas el grupo CSS reemplazó el entrenamiento de intensidad moderada (aprox. 63
km/semana) por 2 sesiones de fuerza a la semana, 2 sesiones de velocidad aeróbica a la
semana, 1 día de alta intensidad y 1 día de intensidad moderada, reduciendo el volumen de
entrenamiento en un 58%. El grupo control continuó con su entrenamiento normal. Los
resultados mostraron una mejora de la velocidad aeróbica máxima (VAM) de 0,6 km/h en el
grupo CSS, así como una mejora del 17% en la actividad de la enzima lactato
deshidrogenasa. El tiempo hasta el agotamiento en un test de esfuerzo incremental
aumentó en un 9%, y el pico de lactato en la misma prueba se incrementó en un 32%. El
rendimiento en 10 k, el VO2max y la economía de carrera no se modificaron. En el grupo
control no se observaron cambios significativos.

Sustituir entrenamiento de “relleno” (generalmente entre los dos umbrales ó Fase II) por
entrenamientos de fuerza, puede suponer mejoras de rendimiento para muchos corredores
aficionados siempre que ese entrenamiento sea específico para corredores, algo que
técnicamente solo los buenos entrenadores saben diseñar. Animo a los corredores aficionados a
romper la idea de entrenar todos los días carrera, reservando un par de huecos para el
entrenamiento de fuerza. Notarán la diferencia enseguida.

102
 Rehidratación con agua profunda del océano y rendimiento

La deshidratación causada por ejercicio prolongado influye de forma negativa sobre la

termorregulación, la resistencia y el rendimiento en ejercicio. La evidencia disponible con
estudios humanos y animales apoya el potencial del agua mineral desalada del fondo del
océano sobre las condiciones físicas y patofisiológicas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Keen y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 13: 17) cuyos investigadores
examinaron si el agua mineral del fondo del océano, extraída de una profundidad de 915 m
de Kona (Hawaii), mejoraba la recuperación del estado de hidratación y el rendimiento tras
un protocolo de ejercicio en comparación con el agua de las montañas y una bebida
deportiva basada en hidratos de carbono. 8 sujetos fueron expuestos a un protocolo de
ejercicio (cicloergómetro) que produjo deshidratación bajo condiciones calurosas (30º) para
llevar a una pérdida de masa corporal del 3% (93,4±21,7 tiempo total de ejercicio). Durante
el periodo de recuperación post-ejercicio, los sujetos recibieron agua mineral del fondo del
océano (Kona), agua de las montañas (Spring) o una bebida deportiva basada en hidratos de
carbono (Sports), con un volumen (en L) equivalente a la pérdida de masa corporal (en kg).
Las muestras de saliva se recogieron a intervalos regulares durante el ejercicio y en el
periodo de rehidratación post ejercicio. Adicionalmente, cada participante llevó a cabo un
ejercicio de fuerza máxima de los extensores de rodilla como medida del rendimiento
muscular del tren inferior. Los sujetos que recibieron el agua de Kona durante el periodo de
recuperación mostraron una vuelta al estado de hidratación previo al ejercicio más rápido
en comparación con los grupos que tomaron Sports y Spring. Además, los sujetos
mostraron una mejora significativa en la recuperación del rendimiento del tren inferior tras
la hidratación con Kona versus Sports o Spring. En conclusión, el agua mineral del fondo del
océano se mostró como fuente de rehidratación, con más eficacia que el agua normal o las
bebidas deportivas.

No creo que el agua del océano profundo pueda hacer la competencia a las bebidas para
deportistas, pero en cualquier caso me parece una investigación digna de comentar, más por su
originalidad que por su aplicación práctica.

103
 Economía de carrera y rendimiento

La economía de carrera (RE) es uno de los pilares fisiológicos en los que se apoya el
rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica. Existen multitud de formas de medir la RE,
especialmente la intensidad de carrera utilizada, por lo que se hace difícil comparar los
resultados entre estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Engeroff y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 3-may) cuyo objetivo fue comparar la influencia
de la RE, valorada como costo de oxígeno (OC) y costo calórico (CUC), sobre la velocidad de
carrera en los umbrales fisiológicos individuales. Los corredores aficionados que
participaron en este estudio realizaron: 1) un test de esfuerzo para medir el primer umbral
ventilatorio (VT1), el punto de compensación respiratoria (RCP) y el VO2max; 2) una
valoración de RE para determinar el OC en ml/kg/km y CUC en kcal (kg/km en tres diferentes
intensidades de carrera (VT1, RCP y punto medio entre VT1 y RCP (TP). Los resultados
mostraron que el valor de OC (ml/kg/km) y CUC (kcal/kg/Km) disminuyeron con la intensidad
de ejercicio. Controlando la influencia del sexo, OC y CUC correlacionaron linealmente con la
velocidad de carrera en RCP y VO2max. Los autores concluyen que la economía de carrera,
incluso cuando es determinada a baja intensidad, se relaciona con el rendimiento en
corredores.

Los corredores aficionados de resistencia aeróbica (ej. maratón) que buscan de alguna manera
rendimiento deberían saber que la progresión de este depende en gran manera de la mejora de
su economía de carrera. Los métodos de entrenamiento para lograr esas mejoras son variados
(cuestas, fuerza, etc.) y su eficacia depende casi siempre de la presencia de un buen entrenador.

104
 Cadencia de pedaleo y actividad cortical cerebral

Ya que la actividad cortical cerebral depende en gran parte de la cadencia de pedaleo, el

ejercicio realizado a diferentes frecuencias de pedaleo podría constituir un estímulo
eficiente para lograr adaptaciones funcionales en el cerebro. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ludyga y col, 2016; J Sci Med Sport 19: 342-7) cuyo
objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento con cadencias de pedaleo específicas
sobre la actividad cortical cerebral, así como sobre el rendimiento de resistencia aeróbica.
Participaron hombres y mujeres ciclistas que fueron asignados aleatoriamente a un grupo
de alta cadencia (HCT), baja cadencia (LCT) o control (CON) durante un periodo de
intervención de 4 semanas. Todos los grupos realizaron un entrenamiento de base de 4 h
semanales. Adicionalmente, HCT y LCT completaron 4 sesiones de 60 min a la semana de
cadencia específica. Al inicio del estudio y después de 4 semanas los sujetos realizaron un
test incremental con espirometría, así como una sesión interválica (carga constante,
variación de cadencias) con monitorización continua del ritmo electroencefalográfico (EEG).
Los grupos HCT y LCT mostraron similares amentos del VO2max y potencia asociada a los
umbrales láctico y máximo estado estable del lactato. Además, hubo una reducción de la
actividad alfa y beta, así como de la densidad espectral en HCT, lo que se hizo más
pronunciado a altas cadencias. La mejora del rendimiento se correlacionó con la reducción
de potencia espectral EEG en 90 y 120 rpm. Los autores sugieren que mientras que el
entrenamiento de alta y baja cadencia se correspondieron con similares mejores de
indicadores de rendimiento, la actividad cortical cerebral fue especialmente sensible al
entrenamiento con alta cadencia. Su reducción puede ser interpretada en el marco de la
hipótesis de eficiencia neural, afectando quizás a la sensación de fatiga central
positivamente.

El entrenamiento en ciclismo con cadencias altas es para muchos entrenadores una necesidad
para asegurar una mejora del rendimiento. Una parte de esas posibles mejoras puede estar en
adaptaciones de patrones neuronales de la corteza motora, hecho que generalmente no se
contempla a la hora de justificar esta modalidad de entrenamiento y/o competición.

105
 Entrenamiento muscular al fallo

Durante muchos años el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como rutina de
entrenamiento de fuerza en muchos deportistas en función de los objetivos perseguidos.
Desde hace unos pocos años no parece tan claro que llevar las repeticiones al fallo se asocie
invariablemente a una mayor ganancia de fuerza muscular; así distintas investigaciones han
sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede lograr similares mejoras de la fuerza
sin necesidad de tanto esfuerzo. Recientemente se han publicado los resultados de un
meta-análisis (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo fue examinar los
efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre el desarrollo de
fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios que cumplían los criterios de inclusión en el meta-
análisis. El volumen de entrenamiento se controló en 4 estudios. Los resultados mostraron
que el entrenamiento sin alcanzar el fallo se asoció a un mayor desarrollo de fuerza
muscular (0,6-1,3%) que el entrenamiento al fallo. No se observó esta diferencia cuando solo
se incluyeron los estudios de volumen controlado. En conjunto los resultados del meta-
análisis sugieren que, a pesar de los efectos estadísticamente significativos en el desarrollo
de la fuerza entre ambas modalidades de entrenamiento, el pequeño porcentaje de
diferencias observado hace improbable que esa diferencia sea real. Por lo que quizás sea
más realista concluir que no hay diferencias en el desarrollo de la fuerza muscular entre
ambos entrenamientos. La parte práctica del estudio según los resultados sugiere que no es
necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa además un
menor riesgo de lesiones. En este sentido y según Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J Sports
Med 37: 295-304) la realización de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a: 1)
velocidades de repetición más rápidas; 2) menor deterioro de rendimiento neuromuscular y
recuperación más rápida; 3) reducción de respuesta hormonal y daño muscular; y 4) menor
afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del ejercicio.

Futuros estudios deberán ratificar estas recomendaciones genéricas a deportes específicos y

diferentes poblaciones (aficionados, profesionales). Los estudios a largo plazo también deberán
confirmar los hallazgos obtenidos hasta el momento. Todo apunta que a medio plazo el
entrenamiento al fallo será historia, pero por ahora seamos un poco prudentes antes de tirar
abajo definitivamente esta modalidad de entrenamiento.

106
 Umbral de dolor y ejercicio

Estudios previos han sugerido que la percepción de dolor se reduce después de ejercicio
(hipoalgesia inducida por el ejercicio, EIH). Aunque se han descrito diferencias en la
percepción del dolor post-ejercicio entre hombres y mujeres, en la mayoría de esos estudios
no se controló el grado de fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Lemley y col, 2016; Eur J Appl Physiol 23-may) cuyo objetivo fue determinar si hay
diferencias en la percepción del dolor post-ejercicio entre sexos cuando la fatiga asociada al
ejercicio fue la misma en los sujetos estudiados. Se midió la percepción de dolor en 33
hombres (15 de ellos jóvenes) y 31 mujeres (19 jóvenes) utilizando un estímulo de presión
sobre el dedo índice izquierdo antes y después de realizar contracciones concéntricas a
máxima velocidad de extensores de rodilla y flexores de codo, en días separados. Durante
los 2 min de duración del test de presión los participantes indicaron verbalmente el inicio de
la sensación de dolor (umbral de dolor) e indicaron la intensidad de dolor (0-10) cada 20 s.
Los resultados mostraron que solo las mujeres experimentaron un aumento del umbral de
dolor (de 30 a 41 s) después del ejercicio de flexión del codo. Ni los hombres ni las mujeres
experimentaron alteraciones en el umbral de dolor después del ejercicio de extensión de
rodilla. Por otra parte, la respuesta al dolor fue similar en jóvenes y mayores, a pesar de que
los sujetos de más edad mostraron mayor fatigabilidad que los jóvenes para ambos
ejercicios. Los autores concluyeron que en condiciones de fatiga controlada las diferencias
en la acción hipoalgésica del ejercicio entre sexos ocurrió solo al trabajar con miembros
superiores (acción específica). Solo las mujeres experimentaron aumento del umbral de
dolor después de contracciones musculares a elevada velocidad.

Las causas fisiológicas por las que ocurre el fenómeno de la hipoalgesia post-ejercicio no son bien
conocidas, pero podrían estar relacionadas, al menos en parte, con la activación de mecanismos
inhibitorios del dolor central durante la realización del ejercicio. Por otra parte, el hecho de que
este fenómeno se presente en mujeres y no en hombres es desconocido.

107
 Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones

En los últimos años hemos asistido en el entrenamiento de fuerza al planteamiento de

metodologías de trabajo que siendo diferentes en su raíz se asociaban a adaptaciones
similares a medio plazo. Uno de los planteamientos más frecuentes hace referencia a la
comparación de protocolos de altas y bajas repeticiones en relación a las adaptaciones más
demandadas: hipertrofia y fuerza máxima. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Klemp y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 16: 1-7) cuyo objetivo fue comparar
dos protocolos de entrenamiento de fuerza (altas y bajas repeticiones) de igual volumen de
trabajo, sobre la mejora de la fuerza e hipertrofia. Participaron sujetos entrenados de 23
años de edad media que fueron distribuidos en 2 grupos: 1) DUPHR, altas repeticiones, con
un esquema de entrenamiento de 3 días por semana (12, 10 y 8 repeticiones, para los días
1,2 y 3 de entrenamiento); y 2) DUPLR, bajas repeticiones, con entrenamiento de 3 días por
semana (6, 4 y 2 repeticiones, para los días 1,2 y 3 de entrenamiento). Ambos grupos
entrenaron durante 8 semanas, realizando únicamente sentadillas y press de banca. Los
resultados mostraron que ambos grupos mejoraron el 1RM en ambos ejercicios, sin
diferencias entre grupos. Ambos grupos igualmente mostraron aumentos de espesor
muscular en distintos músculos, sin diferencias entre grupos. La fuerza resistencia no
mejoró en ningún grupo, aunque hubo una tendencia de mejora significativa en el grupo
DUPHR. Los autores sugieren que, en sujetos jóvenes, previamente entrenados, el volumen
de entrenamiento en un factor decisivo para mejorar fuerza e hipertrofia,
independientemente del número específico de repeticiones.

Aunque los resultados de este estudio no deben tomarse como referencia única de transferencia
práctica, si añaden evidencia acerca de la eficacia de distintos sistemas en la consecución de las
adaptaciones musculares más habituales. Huyamos pues de recetas universales, y
experimentemos diferentes procedimientos dependiendo del perfil fisiológico de cada sujeto.

108
 Aclimatación al calor y a la hipoxia: tolerancia cruzada

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (White y col, 2016; Temperature
(Austin) 3: 176-85) cuyo objetivo fue examinar el efecto (“tolerancia cruzada”) de la
aclimatación al calor (HA) sobre el rendimiento en ejercicio bajo exposición de hipoxia
hipobárica aguda (4350 m). Participaron como voluntarios ciclistas residentes a 1600 m que
realizaron test de esfuerzo máximo para valorar VO 2max a 1600 m y 4350 m, un test de
rendimiento de contrarreloj simulada de 16 k a 4350 m, y un test de tolerancia al calor a
1600 m, antes y después de 10 días de aclimatación al calor a 40ºC y 20% humedad relativa.
Se obtuvieron muestras de sangre antes y después de la aclimatación al calor para estimar
los cambios en el volumen plasmático (PV). La aclimatación al calor se asoció con una
menor frecuencia cardiaca y temperatura rectal en ejercicio en el día 10 vs día 1 del periodo
de aclimatación, y durante los test de tolerancia al calor. La aclimatación al calor causó un
1,9% PV, sin embargo, el VO2max no fue diferente a 1600 y 4350 m. El rendimiento en el
test de contrarreloj mejoró 28 s después del periodo de aclimatación al calor (p=0,07),
sugiriendo un posible beneficio del rendimiento en exposición aguda a la hipoxia y que la
tolerancia cruzada de adaptación calor-hipoxia puede existir en humanos. Los hallazgos del
estudio no soportan con claridad que la aclimatación al calor mejore el rendimiento en una
exposición aguda a hipoxia hipobárica, pero si muestran que la tolerancia al calor no afecta
negativamente a la capacidad de ejercicio o rendimiento en esas condiciones.

109
 Descenso de capacidad aeróbica y anaeróbica en atletas master

Los atletas master de todas las disciplinas deportivas entrenan fuerte y alcanzan
rendimientos muy destacados. A pesar de sus esfuerzos por mantener el rendimiento, éste
se deteriora según pasa la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Capelli y col, 2016; Eur J Appl Physiol 25-may) cuyo objetivo fue analizar el
rendimiento de atletas master ciclistas en distintas competiciones para estimar el descenso
de la potencia aeróbica máxima (MAP) y capacidad anaeróbica (AnS) con la edad. Se
analizaron atletas de entre 30 y 80 años, y se observó un descenso significativo de la MAP
desde los 45 años de aproximadamente un 16% por década, valor similar al observado en
otras disciplinas deportivas. Además, la AnS descendía un 11% por década desde la década
de los 50 años. El descenso de la MAP ocurrió a pesar del entrenamiento de los sujetos
pudiendo ser atribuida especialmente a la afectación progresiva de la cesión de oxígeno y/o
utilización del mismo a nivel periférico. La pérdida de capacidad anaeróbica parece
esencialmente al descenso de la masa muscular que ocurre de manera especial después de
la década de los 50 años, al deterioro de las vías metabólicas (enzimas) y a la menor
capacidad de reclutamiento neuromuscular durante esfuerzos máximos.

El entrenamiento de los atletas máster es un reto especial para los entrenadores, ya que por una
parte se enfrentan a atletas con alta experiencia en entrenamiento y competición, y por otra al
impacto emocional que supone observar un descenso inexorable del rendimiento a pesar de
duros entrenamientos. En realidad, estamos ante un entrenamiento de contención de cualidades
más que de progresión de rendimiento. Solo el profundo conocimiento de los procesos ligados al
envejecimiento puede habilitar a los entrenadores a enfrentarse eficazmente a este proceso. Los
mayores periodos de recuperación son clave para estos atletas, y el entrenador a de imponerse al
deseo irrefrenable del atleta master por entrenar. No distinguir en los planes de entrenamiento
entre un atleta de 30 años y otro de 50 es un error muy extendido que conlleva a peores
rendimientos del atleta master.

110
 Efectos de la intensidad de ejercicio sobre VO2max en jóvenes

El entrenamiento de resistencia aeróbica mejora el VO2max, que es un fuerte predictor de

mortalidad cardiovascular y por cualquier causa. La fisiología nos muestra que es el ejercicio
de alta intensidad el que permite mayores mejoras del VO 2max. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-análisis (Scribbans y col, 2016; Int J Exerc Sci 9: 230-47)
cuyo objetivo fue determinar si existe la relación dosis-respuesta entre la intensidad de
ejercicio y el aumento del VO2max en adultos jóvenes sanos. Se incluyeron en el análisis 28
estudios (Edad media: 23±1 años), dividiendo los mismos en tres tertiles en base a la
intensidad del ejercicio realizado (VO2max) (60-70%, 80-92%, 100-250% VO2max). Los
resultados mostraron ausencia de diferencias significativas entre cuartiles en la mejora del
VO2max. El volumen de entrenamiento fue significativamente menor según aumentó la
intensidad del ejercicio. Los datos sugieren que la intensidad del ejercicio no tuvo efecto
sobre la magnitud del aumento del VO2max inducido por el entrenamiento en sujetos sanos
jóvenes, si bien, adaptaciones similares se alcanzaron con menores volúmenes de
entrenamiento y mayor intensidad, en comparación con altos volúmenes y menor
intensidad del ejercicio.

Este estudio ratifica que en sujetos no entrenados el estímulo de entrenamiento,

independientemente de la intensidad, hace mejorar el VO2max en similar cuantía, aunque con
menos volumen de entrenamiento. Sin embargo, para sujetos ya adaptados, es la alta intensidad
(ej. HIIT) el sistema más eficaz en la mejora de los valores de VO2max o velocidad/potencia
asociada a VO2max.

111
 Test de fuerza máxima en octogenarios

Uno de los indicadores más utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de

fuerza es el valor de 1 repetición máxima (1 RM) de un determinado movimiento. Una
asunción extendida es que los sujetos de edad avanzada pueden elevar su presión arterial
de forma peligrosa si realizan estos test de valoración. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Bertani y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 31-may) cuyo objetivo
fue valorar la respuesta de la presión arterial (BP) en sujetos octogenarios que realizaron un
test de valoración 1 RM. Participaron 40 sujetos de edad media de 83,3 años que realizaron
dos test en días separados. Se valoró la BP, antes y después (1 min) de un test 1 RM en press
de banca, prensa de piernas y remo bajo. Los resultados mostraron que el aumento de la
presión arterial sistólica post- test 1RM fue moderado (137 – 143 mmHg).

Quizás deberían revisarse las guías que indican la contraindicación de test de valoración de
fuerza máxima en personas de edad avanzada. Las recomendaciones actuales llevan a
estimaciones indirectas del 1RM, que ocasionan en muchos casos cargas de trabajo que no son
óptimas para alcanzar los objetivos planteados. Otras investigaciones deben ratificar los
hallazgos del estudio analizado.

112
 Tiempo de recuperación durante entrenamiento de fuerza

El tiempo de recuperación entre series y entre sesiones de entrenamiento depende de

muchos factores entre los que se encuentra de manera destacada el nivel de adaptación o
deportivo del deportista. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Hernández Davó JL y col, 2016; J Strength Cond Res 28-may) cuyo objetivo fue investigar la
influencia del nivel de fuerza de los sujetos sobre la capacidad de mantener el rendimiento
(potencia), y las respuestas fisiológicas y perceptuales durante una sesión de entrenamiento
de fuerza con diferentes periodos de recuperación (RI). Treinta y ocho sujetos (hombres y
mujeres) fueron distribuidos en grupo fuerte y menos fuerte en función de su rendimiento
en general pico de potencia. Los test fueron realizados utilizando el mismo protocolo (5
series de 8 repeticiones al 40% 1RM) en ejercicio de press de banca, pero con diferentes
periodos de recuperación entre series (1, 2 y 3 min). Durante las sesiones de entrenamiento
se valoraron la potencia pico alcanzada, niveles de lactato, y (percepción subjetiva del
esfuerzo (RPE). Además, se valoró el dolor muscular tardío (DOMS) a las 24 y 48 h después
de finalizar la sesión de ejercicio. Los dos grupos de sujetos mostraron descensos
significativos en las respuestas fisiológicas, mecánicas y perceptuales al utilizar periodos de
recuperación de 1 min. Sin embargo, el grupo de “más fuertes” fue capaz de sostener la
potencia a lo largo de la sesión al emplear periodos de recuperación de 2 min, mientras que
el grupo de “menos fuertes” necesitó una recuperación de 3 min para conservar el
rendimiento. Los autores sugieren que el nivel de fuerza (adaptación) parece influir en el
periodo de descanso necesario durante una sesión de potencia muscular, y este hecho
debería ser tomado en consideración en el diseño individualizado de sesiones de
entrenamiento.

Una vez más la recuperación se muestra como el factor más complicado para diseñar una sesión
de entrenamiento. Tanto es así, que técnicamente no es posible alcanzar una estructura de sesión
de entrenamiento individualizado hasta comprobar la respuesta del sujeto a una sesión
determinada.

113
 Máximo estado estable del lactato y cadencia de pedaleo

La potencia asociada al máximo estado estable del lactato (MLSS) es una de las variables
más utilizadas en la planificación de cargas de entrenamiento en resistencia aeróbica. El
MLSS hace referencia a una determinada concentración de lactato en sangre que puede ser
mantenida a lo largo de un periodo de tiempo (aprox. 30 min) a una intensidad estable, sin
que los niveles de lactato aumenten. El MLSS coincide con un valor del cociente respiratorio
(RER) de aproximadamente 1,0, aunque estudios previos han observado que en un ejercicio
de intensidad progresiva incremental el valor de RER = 1 fue similar expresado como vatios,
pero con concentraciones de lactato más elevadas a cadencias de 100 rpm frente a
cadencias de 50 rpm. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beneke
y Leithäuser, 2016; Int J Sports Physiol Perform 1-jun) cuyo objetivo fue valorar el “efecto
cadencia” de pedaleo sobre el MLSS, y confirmar la hipótesis que el MLSS es más alto a 105
rpm vs 60 rpm sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS (IMLSS). Los
resultados mostraron que el MLSS fue menor a 60 rpm que a 105 rpm (4,3±0,7 vs 5,4±1,0
mmol/l; p=0,003), sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS. Los resultados
soportan la hipótesis que cadencias más elevadas pueden inducir a un mayor aclaramiento
del lactato producido, que se manifestaría con mayores concentraciones de lactato en
sangre.

Las variaciones de las concentraciones de lactato en sangre no asociadas a cambios en la

intensidad de ejercicio (potencia de trabajo) vinculadas al MLSS ó al LT (umbral láctico) no deben
interpretarse necesariamente como una mejor adaptación al entrenamiento o mejoras del
rendimiento en resistencia aeróbica. En cambio, las variaciones de la potencia de trabajo
asociadas al LT ó MLSS, independientemente de las concentraciones absolutas de lactato en
sangre, si es un signo de buena adaptación al entrenamiento y potencialmente de mejor
rendimiento.

114
 HIT en diabetes tipo 2

El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) se está aplicando desde hace
algunos años en distintas patologías sustituyendo o complementando el entrenamiento
continuo aeróbico tradicional. La mayor parte de esos estudios confieren al HIT algunas
ventajas que hacen interesante contemplar esta modalidad de entrenamiento como una
opción en la prescripción de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Alvarez y col, 2016; Int J Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de
aplicación de HIT de bajo volumen sobre factores de riesgo cardiometabólico y capacidad de
ejercicio de mujeres con diabetes tipo 2 (T2DM). Participaron en el estudio mujeres con
sobrepeso u obesidad diagnosticadas de diabetes tipo 2, que fueron asignadas a un
programa de HIT (3 sesiones/semana) o a un grupo control (CON). Antes y después de las
16 semanas de entrenamiento se valoraron control glucémico, lípidos, presión arterial,
rendimiento aeróbico y medidas antropométricas. Los resultados mostraron mejoras
significativas en el grupo HIT en los niveles de glucosa en ayunas, hemoglobina glucosilada,
presión arterial sistólica, HDL-colesterol, triglicéridos, rendimiento aeróbico, peso corporal,
BMI, circunferencia de cintura y % grasa corporal. Los pacientes además redujeron la dosis
diaria de medicación antihiperglucemiante y antihipertensiva durante el periodo de
seguimiento. No hubo cambios significativos en el grupo control. Los cambios observados
en el grupo HIT se obtuvieron con un tiempo de ejercicio del 56-62% en relación al
recomendado por las guías clínicas de aplicación de ejercicio.

Los hallazgos de esta investigación junto con otros previos sugieren al entrenamiento de alta
intensidad como una opción eficaz y segura para aplicar en pacientes diabéticos tipo 2.
Evidentemente esa prescripción de ejercicio, como la de cualquier otro paciente, debe realizarse
por el profesional de la medicina con el fin de asegurar la indicación y seguridad de esta
modalidad de entrenamiento.

115
 Creatina y supercompensación de glucógeno muscular

La disponibilidad de glucógeno muscular limita el rendimiento de resistencia aeróbica. Se ha

observado en estudios previos que la ingesta durante 5 días de creatina (Cr) e hidratos de
carbono (CHO) podría asociarse a un mayor contenido de glucógeno muscular post-ejercicio
en comparación a la ingesta únicamente de CHO en voluntarios sanos. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Roberts y col, 2016; Amino Acids 19-may) cuyo
objetivo fue identificar los tiempos más idóneos de ingesta de Cr y CHO post-ejercicio, así
como identificar los mecanismos potenciales que subyacen a este efecto. Participaron
sujetos sanos que realizaron ejercicio en cicloergómetro hasta el agotamiento al 70%
VO2max. Se obtuvieron biopsias musculares en reposo, inmediatamente después de
finalizar el ejercicio, y 1,3 y 6 días post-ejercicio, durante los que se administró Cr
suplementos placebo (20 g/día), junto con una dieta elevada de hidratos de carbono (37,5
kcal/kg/día; 80% kcal como CHO). Se realizaron test de tolerancia oral a la glucosa (oral-GTT)
antes del ejercicio, y 1,3 y 6 días post-ejercicio, en los dos grupos. Los resultados mostraron
que el ejercicio disminuyó los niveles de glucógeno muscular en la misma cuantía en ambos
grupos. La suplementación con Cr aumentó el contenido muscular de Cr total, Cr libre y
fosfocreatina (PC), en comparación con el grupo placebo, en 1,3 y 6 días post-ejercicio. La
suplementación con Cr también aumentó el contenido de glucógeno muscular por encima
de los valores obtenidos en el grupo placebo después de 1 día de suplementación, y
permaneciendo los días posteriores. Los resultados de este estudio confirman que la
ingesta de Cr permite una mayor recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio
(supercompensación de glucógeno), y esto ocurre ya a las 24 h post-ejercicio. Esta respuesta
se obtuvo sin aparente aumento de la sensibilidad a la insulina, estrés osmótico o volumen
de la célula muscular, lo que sugiere otros mecanismos de justificación.

La suplementación con creatina ya no se contempla únicamente en los deportes de fuerza y/o

potencia, sino que, por sus efectos sobre la mejora de la recuperación, también se justifica en los
deportes de resistencia aeróbica con el fin de mejorar la recuperación del glucógeno muscular
entre sesiones de ejercicio.

116
 Estrés fisiológico en la frontera entre caminar y correr

La denominada velocidad de transición entre caminar y correr (WRTS) depende de distintos

factores, algunos fisiológicos (fuerza, economía de gesto, etc.) y otros biomecánicos
(longitud miembros inferiores, etc.), pero en cualquier caso es un punto de referencia para
aquellas personas que no desean llegar a correr (ej. evitar alto impacto) pero quieren
alcanzar un alto grado de estrés fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Monteiro y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 27-may) cuyo objetivo fue
comparar el estrés fisiológico inducido por periodos prolongados de correr o caminar en la
velocidad de transición (WRTS) en sujetos sanos no entrenados. Los voluntarios realizaron
una prueba de esfuerzo en rampa incremental en primer lugar, y posteriormente un
protocolo específico para detectar el WRTS. Finalmente realizaron 2 periodos de 30 min
caminando o corriendo a velocidad WRTS. Los resultados mostraron que la carrera se asoció
a un mayor grado de respuesta (estrés) cardiorrespiratoria (dif VO 2 = 0,26 l/min; VE = 5,53
l/min; FC = 13 lpm; Kcal = 59 kcal). La tasa de percepción del esfuerzo fue similar en ambos
modos de ejercicio. Los autores concluyen que la carrera se asoció a mayor estrés
cardiorrespiratorio que caminar a intensidad correspondiente a la transición entre andar y
correr.

Los resultados de este estudio podrían tener alguna aplicación práctica, si bien las personas que
optan por caminar vs correr generalmente lo hacen por motivos de evitar un mayor impacto
musculoesquelético. Por otra parte, los resultados de este estudio difieren de otros previos que
mostraban que a esa velocidad correr era más económico que caminar, y por tanto el VO2 era
menor. Seguramente el protocolo utilizado y el perfil de los sujetos puede explicar esas
diferencias.

117
 Tres esprint de 20 s a la semana no son suficientes para mejorar
VO2max

El entrenamiento interválico de esprint (SIT) se ha mostrado como un potente estímulo para

mejorar la capacidad aeróbica máxima (VO2max), que como sabemos es una variable
asociada a un buen estado general de salud, estando relacionada además de manera
inversa con cualquier causa de muerte. Los protocolos habituales de SIT suelen utilizar
bicicleta y consisten generalmente en 6 ó más esprint “all out” de 30 s por sesión de
entrenamiento. Estudios previos han sugerido que se pueden alcanzar mejoras similares del
VO2max con protocolos de dos intervalos de 20 s de máxima intensidad. Estos hallazgos
sugieren que el volumen del ejercicio de esprint podría tener influencia limitada en las
adaptaciones alcanzadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Songsom y col, 2016; Eur J Appl Physiol 6-jun) cuyo objetivo fue examinar si un único esprint
de 20 s por sesión de ejercicio en cicloergómetro podría constituir un estímulo suficiente
para aumentar el VO2max. Participaron sujetos sedentarios de edad media de 24 años y
VO2max de 33±7 ml/kg/min. Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en un
grupo de entrenamiento o un grupo control de no intervención. El entrenamiento consistió
en 3 sesiones a la semana durante 4 semanas, y en el mismo se efectuó un esprint de 20 s
de máxima intensidad (all out), sin calentamiento, ni vuelta a la calma. El VO2max fue
medido antes del periodo de entrenamiento y 3 días después de finalizar el mismo. Los
resultados mostraron que el entrenamiento no se asoció a mejoras significativas del
VO2max, y los investigadores sugieren que, aunque 2 esprint de 20 s “all out” habían
mostrado en estudios previos efectos positivos sobre el VO2max, en este caso, un único
esprint de 20 s efectuado 3 días por semana no se mostró eficaz en la mejora del VO2max.

Por mucha eficacia que tenga la intensidad del ejercicio en relación a las mejoras de variables
asociadas al fitness cardiometabólico, ha de aplicarse con un volumen mínimo para establecer
adaptaciones significativas. Y es que, si queremos provocar adaptaciones las respuestas a los
estímulos aplicados han de ser suficientes en intensidad, frecuencia y volumen. Pero eso ya lo
sabíamos.

118
 ¿Es eficaz una dosis más alta de proteínas post-ejercicio en atletas
master?

Después de ejercicios que implican daño muscular (EIMD) los atletas master necesitan
periodos de recuperación más prolongados que los atletas más jóvenes. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Doering y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 10
jun) cuyo objetivo fue determinar el efecto de ingerir una mayor cantidad de proteínas post-
ejercicio, respecto a las recomendaciones habituales, sobre la recuperación del momento
pico de fuerza isométrico de extensores de rodilla (PIT), percepciones de recuperación, y
rendimiento en un test contrarreloj en ciclismo (TT) después de un ejercicio que provocó
daño muscular en triatletas master. Los triatletas (edad: 52±2 años) completaron 2 sesiones
de ejercicio en orden aleatorio separadas por 7 días entre ellas. Se utilizó un diseño doble
ciego. Las sesiones de ejercicio consistieron en un test PIT por la mañana y 30 min de
carrera con pendiente negativa, seguido de un periodo de recuperación de 8 h. Durante la
recuperación, se consumieron proteínas a dosis moderada (0,3 g/kg) ó alta (0,6 g/kg), cada 2
h del periodo de recuperación. El test PIT y un TT (7 KJ/kg) se completaron post-
recuperación. La percepción de la recuperación fue evaluada antes y después del ejercicio.
Los resultados mostraron que la dosis más alta de proteínas no mejoró la recuperación en
relación a la dosis moderada. Sin embargo, la dosis más alta de proteínas tendió (no
significativo) a atenuar en mayor medida la pérdida de fuerza (PIT). Por otra parte, la dosis
más elevada de proteínas redujo la percepción de fatiga durante la recuperación en
comparación con la dosis más moderada. A pesar de esos efectos el rendimiento en el test
TT no fue diferente entre condiciones. Los autores sugieren que doblar la dosis
recomendada de proteínas post-ejercicio no parece mejorar de manera significativa la
recuperación de atletas master, si bien algunos indicadores de la recuperación favorables a
las dosis más altas dejan abierta la posibilidad de confirmar estos hallazgos.

Como ya hemos comentado en varias ocasiones el periodo de recuperación es clave para

planificar los programas de entrenamiento. Esto es especialmente importante en atletas master,
donde los periodos de recuperación inevitablemente han de ser más prolongados. Es
incuestionable que las recomendaciones para atletas más jóvenes no pueden extrapolarse a los
atletas master, y en esas recomendaciones se encuentran también la dosificación de la
suplementación con proteínas, que debe ser más elevada que en jóvenes.

119
 Ejercicio por la tarde y calidad del sueño

Aunque subyace la idea de que el ejercicio intenso realizado por la tarde puede afectar a la
calidad del sueño, lo cierto es que la etiqueta de “ejercicio intenso” puede hacer referencia a
una gran variedad de entrenamientos, por lo que no es fácil saber con certeza cuanto afecta
esa modalidad de ejercicio a la calidad de sueño nocturno. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Arias y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 597-605) cuyo
objetivo fue investigar si la calidad de sueño nocturno era afectada por una actividad física
fatigante (PA) realizada a primera o última hora de la tarde. Participaron 9 varones que
realizaron sesiones de actividad física fatigante durante 3 días consecutivos (lunes a
miércoles) durante 2 semanas. Una semana la PA se realizó a las 17:00 h y la otra a las 21 h.
En una semana control, los sujetos no realizaron actividad física. Las sesiones de ejercicio PA
consistieron en varias series de 20 m de carrera de alta intensidad. El sueño fue valorado
por registros actigráficos obtenidos durante los 3 días de la semana, en las tres semanas de
estudio. Se evaluó la percepción de calidad de sueño mediante encuesta de la Fundación del
Sueño. También se registraron la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Los
resultados mostraron que en comparación con la semana control, las sesiones de ejercicio
se asociaron a aumentos de la frecuencia cardiaca en cama, recuperando los valores
después de la noche. No hubo diferencias significativas en la temperatura corporal entre
condiciones. Los registros actigráficos no revelaron diferencias entre las noches en las que
se hizo ejercicio respecto a las noches control. Sin embargo, la percepción de la calidad del
sueño fue negativamente afectada por la realización de actividad física. Los autores
concluyen que la actividad física fatigante realizada a primera o última hora de la tarde no
tuvo impacto sobre la calidad del sueño, si bien subjetivamente los sujetos percibieron una
menos calidad del mismo.

En este estudio se seleccionó una modalidad de ejercicio que no parece afectara a la calidad del
sueño de los voluntarios. Sin embargo, en mi opinión estos resultados no pueden extrapolarse a
cualquier modalidad de ejercicio. Y es que hay dos condiciones en las que la realización de
ejercicio afectará a la calidad y cantidad de sueño: 1) ejercicios de intensidad submáxima pero
muy prolongados en el tiempo (especialmente con componente excéntrico como la carrera); y 2)
ejercicios de muy alta intensidad sostenidos durante un tiempo prolongado (intermitentes en
mayor grado), y que se asocian a una importante activación simpático-adrenal. Esta activación
simpática situada cerca de la hora del sueño, sin duda afectará a la calidad y cantidad de este.

120
 Presión arterial y entrenamiento de fuerza

Durante muchos años los cardiólogos no recomendaban el entrenamiento de fuerza en

pacientes hipertensos, y a lo sumo la prescripción estaba más relacionada con baja
resistencia. Desde hace tiempo, numerosos estudios han mostrado que estos pacientes se
podían beneficiar del entrenamiento de fuerza en el control de su hipertensión, siempre que
su prescripción cumpliera los requisitos médicos de aplicación. La discusión en relación a las
cargas idóneas utilizadas en este entrenamiento clínico sigue vigente. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Gjovaag y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 616-
23) cuyo objetivo fue comparar las respuestas hemodinámicas y cardiovasculares al
entrenamiento de alta carga y bajas repeticiones (RT) frente a otro de baja carga y altas
repeticiones. Participaron sujetos sanos que realizaron 4 series de 4 repeticiones máximas
(RM) y 20 RM de extensión de piernas sin retener la respiración. La sesión de ejercicio se
llevó a cabo en orden aleatorio con 48 h de separación entre ellas. Se midió la presión
arterial sistólica y diastólica latido a latido (SBP/DBP), mientras que se estimó el gasto
cardiaco (CO) por impedancia. Los resultados mostraron un aumento de la presión arterial
sistólica a 154±22 mmHg con el protocolo 4RM, y a 203±33 mmHg con el protocolo 20 RM.
La presión arterial diastólica aumentó hasta los 90±18 mmHg con el protocolo 4RM, y hasta
los 126±10 mmHg con el protocolo 20 RM, siendo significativamente más elevados en el
protocolo 20 RM. La SBP aumentó desde la primera serie a la 4ª en el protocolo 20RM, pero
no ocurrió lo mismo en el protocolo 4RM. La respuesta del CO fue significativamente más
alta con el protocolo 20 RM. Los autores concluyen que el protocolo 20RM se asoció a una
mayor respuesta de la presión arterial sistólica y diastólica que el protocolo 4RM, cuando
ambos se desarrollaron hasta el agotamiento. Así pues, las respuestas hemodinámicas
parecen más ligadas a la duración del ejercicio que a la diferencia de carga.

Es importante resaltar que los resultados de este estudio se obtuvieron en sujetos sanos, por lo
que no debemos extrapolar los mismos a pacientes hipertensos. No obstante, son muy
interesantes desde el punto de vista práctico. La prescripción de ejercicio de fuerza en pacientes
hipertensos depende de muchos factores, entre los que destacan: 1) si la hipertensión está o no
controlada médicamente; y 2) el tipo de hipertensión arterial. En cualquier caso, esta y otras
investigaciones contribuirán a que los médicos puedan prescribir los tratamientos (en este caso
ejercicio) más eficaces y seguros para los pacientes.

121
 Periodización del entrenamiento de alta intensidad (HIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) es utilizado de forma sistemática desde

hace 100 años en el ámbito del deporte de resistencia aeróbica. En los últimos años se
discute como organizar de manera más eficaz la periodización de esta modalidad de
entrenamiento con el fin de alcanzar las máximas adaptaciones y por consiguiente mejorar
el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sylta y col,
2016; Med Sci Sports Exerc 10-jun) cuyo objetivo fue comparar los efectos de tres modelos de
periodización de HIT, balanceados por la carga total, pero difiriendo entre ellos en la
prograsión del plan, sobre las adaptaciones de resistencia aeróbica y el rendimiento.
Participaron 63 ciclistas (VO2max: 61,3±5,8 ml/kg/min) que fueron distribuidos
aleatoriamente en tres grupos de entrenamiento que se desarrolló en 12 semanas, y que
consistió en 24 sesiones de HIT, un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad (LIT) y
test de laboratorio. El grupo de HIT progresivo (INC) realizó entrenamiento interválico de
4x16 min en las semanas 1 a 4, 4x8 min en las semanas 5 a 8, y 4x4 min en las semanas 9 a
12. El grupo de HIT regresivo (DEC) realizó el orden opuesto al descrito en INC, y el grupo de
HIT mixto (MIX) realizó las sesiones con una distribución mixta en todos los mesociclos. Las
sesiones de entrenamiento interválico tuvieron carácter de máximo esfuerzo, y se
ejecutaron con concentraciones medias de lactato de 4,7. 9,2 y 12,7 mM en 4x16, 4x8 y 4x4,
respectivamente. Antes y después del periodo de entrenamiento los ciclistas realizaron
diferentes test para medir la potencia media en un test de 40 min (Power40min), potencia
máxima en un test de esfuerzo hasta el agotamiento (PPO), VO2pico y potencia asociada a
concentración de lactato de 4 mM (Power4mM). Los resultados mostraron que todos los
grupos mejoraron entre un 5 y 10% Power40min, PPO y VO2max con el entrenamiento, no
observando diferencias entre los grupos. Los autores sugieren que distintos modelos de
distribución de HIT en mesociclos no parecen tener influencia decisiva en las adaptaciones
conseguidas, cuando la carga total de carga de entrenamiento es la misma.

Como hemos comentado en alguna ocasión en relación a la eficacia de la aplicación de distintos

modelos de periodización del HIT, no parece existir uno que sea especialmente más eficaz. Más
bien cada modelo habrá que encajarlo en el planteamiento general del macrociclo de
entrenamiento diseñado por el entrenador. Particularmente soy más partidario de aplicar HIT (en
su máxima expresión) en los periodos de resistencia específica una vez alcanzada una resistencia
aeróbica suficiente, pero no parece que exista un patrón oro diferencial al respecto. Sigamos
investigando.

122
 Entrenamiento en hipoxia por hipoventilación voluntaria en
natación

El entrenamiento de esprints repetido en hipoxia (RSH) se ha mostrado como un método

eficiente para mejorar la capacidad de esprintar de forma repetida (RSA) es deportes de
equipo, pero no ha sido investigado en natación. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Trincat y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 13-jun) cuyo objetivo
fue valorar si el entrenamiento de esprint en hipoxia (RSH) con desaturación arterial
inducida por hipoventilación voluntaria por bajos volúmenes pulmonares (VHL) podría
mejorar la capacidad de esprintar de forma repetida (RSA) en mayor cuantía que el mismo
entrenamiento desarrollado bajo condiciones de respiración normal (NB). Participaron en el
estudio nadadores de competición que completaron 6 sesiones de esprint repetidos (2
series de 16x15 m con 30 s de recuperación) en dos condiciones: VHL o NB. Antes y después
del periodo de entrenamiento los sujetos fueron evaluados mediante un test RSA (25 m
máxima intensidad con 35 s de recuperación hasta el agotamiento). Los resultados
mostraron que respecto a las condiciones pre-entrenamiento el número de esprint aumentó
de forma significativa en VHL (7,1 a 9,6), pero no en NB. La concentración máxima de lactato
fue más alta en post que en pre, solo en el grupo VHL (11,5 vs 7,9 mM). Se observó una
cerrada correlación entre el incremento del número de esprint y la concentración máxima
de lactato, solo en el grupo VHL. Los autores concluyen que el entrenamiento de esprint
repetido en hipoxia inducida por hipoventilación voluntaria con bajos volúmenes
pulmonares mejoró la capacidad de realizar esprint repetidos en natación, probablemente
debido a una mejora de la glucolisis anaeróbica. Los resultados de este estudio confirman
hallazgos previos de Woorons y col, 2016 (Med Sci Sports Exerc 7-ene) comentados en este
blog el 14 de enero de este año.

Los nadadores utilizan muy frecuentemente en sus entrenamientos la técnica de la

hipoventilación pulmonar, que consiste básicamente en la realización de cortos periodos de
ejercicio en apnea, una vez expulsada el aire de la última espiración. En este caso, esa técnica
parece confirmar una mejora de la glucólisis anaeróbica. Nadadores y triatletas en menor grado,
podrían beneficiarse de esta modalidad de entrenamiento.

123
 HIT y SIT en ciclistas de montaña

Sabemos que la aplicación de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) es

imprescindible en los deportes de resistencia aeróbica que buscan el máximo rendimiento.
Para algunos existe cierto debate sobre posibles interferencias en las adaptaciones
conseguidas al aplicar junto al HIT protocolos SIT (entrenamiento interválico de esprint),
aunque lo cierto es que no hay cuerpo de conocimiento suficiente para realizar afirmaciones
taxativas en uno y otro sentido. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Hebisz y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-jun) cuyo objetivo fue comparar los efectos de
dos diferentes modalidades de entrenamiento sobre el VO 2max y carga de trabajo.
Participaron ciclistas de montaña bien entrenados que fueron distribuidos aleatoriamente
en 2 grupos. El primero utilizó un entrenamiento convencional de resistencia aeróbica en
intensidades moderadas de estado estable e intensidades variables (alta-moderada-baja)
que implicaban libremente esfuerzos máximos. El segundo grupo combinó el
entrenamiento de resistencia aeróbica con protocolos de HIT (intervalos de 4 min) y SIT
(esfuerzos máximos de 30 s). La duración del entrenamiento fue de 8 semanas. Antes y
después del periodo de entrenamiento se realizó una prueba de esfuerzo con análisis de
gases respiratorios. Los resultados mostraron que la potencia pico alcanzada en el test
aumentó significativamente en ambos grupos, pero el grupo HIT+SIT lo hizo en mayor
grado. Aumentos significativos en VO2max, máxima ventilación pulmonar y volumen
sistólico máximo solo se observaron en el grupo HIT+SIT. Los autores concluyeron que la
inclusión de HIT + SIT en el esquema de entrenamiento de ciclistas de montaña con años de
experiencia indujo efectos fisiológicos positivos sobre el VO2max y otras variables
fisiológicas importantes para el rendimiento.

La evidencia disponible sobre los efectos del HIT en los valores del VO2max es incuestionable.
Ahora, la inclusión de protocolos claramente glucolíticos, como el SIT, en la planificación de
disciplinas de resistencia aeróbica, también se abre camino con fuerza. Quizás en breve se ponga
sobre la mesa el debate de sustituir las típicas “series de 400” de los planes de entrenamiento de
corredores de maratón aficionados, por series de 30 s de máxima intensidad (SIT). Veremos.

124
 El efecto antioxidante del ejercicio

La realización de actividad física se ha asociado con una reducción del estrés oxidativo (OS)
en diferentes estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis
(de Sousa y col, 2016; Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio
sobre distintos parámetros del estrés oxidativo. Los autores analizaron 30 ensayos
controlados (1346 participantes) en el estudio cualitativo e incluyeron 19 de ellos en el meta-
análisis. El análisis reveló que independientemente de la intensidad, volumen, modalidad de
ejercicio y población estudiada, los indicadores antioxidantes tendieron a aumentar y los
indicadores pro-oxidantes tendieron a disminuir después del entrenamiento. Los autores
concluyen sugiriendo que el entrenamiento induce un efecto antioxidante, lo que redunda
en una mejora del estado de salud.

Desde hace tiempo existe el debate sobre la necesidad de suplementar con antioxidantes a las
personas que entrenan con regularidad, especialmente en resistencia aeróbica. Es fácil generar
un argumento simple que lleve a decidir esa suplementación en el gran público, pero es más
difícil posicionarse críticamente frente a la suplementación sistemática con antioxidantes, al
margen de la alimentación. En mi opinión, la necesidad real de suplementación rutinaria y
generalizada con antioxidantes es muy cuestionable, pudiendo incluso afectar al rendimiento
negativamente. Mejor estudiemos deportista a deportista y luego decidamos si esa
suplementación puede estar indicada en base al conocimiento científico actual.

125
 Entrenamiento con la máscara de simulación de altitud

El entrenamiento en altitud y el entrenamiento específico de los músculos respiratorios

(RMT) han mostrado efectos de mejora del rendimiento en atletas de elite y aficionados.
Diferentes dispositivos (para simular altura y entrenar músculos respiratorios) han sido
desarrollados para ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento. La utilización de la
máscara de simulación de entrenamiento en altura (“The elevation Training Mask 2.0”, ETM)
ha mostrado mejoras de la capacidad aeróbica (VO2max), rendimiento de resistencia
aeróbica y función pulmonar. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Porcari y col, 2016; J Sports Sci Med 15: 379-386) cuyo objetivo fue doble: 1) determinar los
efectos de entrenar con ETM sobre distintas variables relacionadas con el rendimiento; y 2)
determinar si la ETM actúa de forma similar al entrenamiento en altitud. Participaron en el
estudio 24 sujetos moderadamente entrenados que completaron 6 semanas de
entrenamiento en cicloergómetro. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en un
grupo de utilización de la máscara o un grupo control. Antes y después del periodo de
intervención los sujetos realizaron diferentes test que incluyeron VO 2max, función
pulmonar, presión inspiratoria máxima, hemoglobina y hematocrito. Los resultados no
mostraron diferencias significativas en función pulmonar o variables hematológicas entre
grupos. Hubo un aumento de VO2max y PPO en ambos grupos sin diferencias entre ambos.
Solo el grupo que entrenó EMT mejoró el umbral ventilatorio (VT) (13,9%), potencia en VT
(19,3%), punto de compensación respiratoria (RCT) (10,2%) y potencia en RCT (16,4%)
después del entrenamiento. Hubo una tendencia para alcanzar significación estadística de
mejora entre grupo en relación a los cambios de RCT. Los autores sugieren que utilizar la
máscara de simulación de altitud durante entrenamientos de alta intensidad no parece
actuar como un simulador real de entrenamiento en altura, sino más bien como un
entrenamiento más específico de músculos respiratorios. La utilización de estas máscaras
para el entrenamiento puede mejorar marcadores específicos de rendimiento en resistencia
aeróbica más allá de los alcanzados con el entrenamiento interválico únicamente.

Si la publicidad generada en torno a la utilización de este dispositivo lleva a los deportistas de

resistencia aeróbica a asumir que el entrenamiento específico de los músculos respiratorios
puede ayudarles a mejorar el rendimiento bienvenida sea. Otra cosa es que sus efectos sean
exactamente los enumerados en el catálogo, aunque en cualquier caso si se comporta como un
estímulo adicional de los músculos respiratorios. Ahora, toca establecer los protocolos idóneos de
su utilización, es decir, lo más complicado. Hay que tener en cuenta que entrenar con este
dispositivo disminuye la capacidad de respuesta durante el propio entrenamiento (como ocurre al
entrenar en altura), con lo que hay que combinar apropiadamente estas sesiones con las
habituales sin máscara para conseguir una mejora real del rendimiento.

126
 Creatina y fuerza en miembros superiores

La creatina (Cr) es una ayuda ergogénica eficaz y segura muy utilizada por deportistas en
todo el mundo, especialmente por aquellos cuyo objetivo de entrenamiento es la mejora de
la fuerza muscular. Los meta-análisis publicados previamente han mostrado eficacia de la
suplementación con creatina en miembros inferiores, pero no hay apenas resultados en
relación al posible efecto en miembros superiores. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Lanhers y col, 2016; Sports Med 21-jun) cuyo objetivo fue realizar
una revisión sistemática sobre los efectos de la suplementación con creatina sobre la fuerza
de brazos. Se incluyeron estudios que hubieran comparado la suplementación con creatina
con placebo, y que evaluaron el rendimiento en actividades de menos de 3 min de duración.
Finalmente se incluyeron en el análisis 53 estudios (563 sujetos que tomaron Cr y 575
control). Los resultados mostraron que la suplementación con creatina fue eficaz en la
mejora de la fuerza vs control en miembros superiores, con mejoras del rendimiento para
ejercicios de menos de 3 min de duración. Además, esos efectos fueron independientes de
las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la
suplementación.

La suplementación con creatina nos devuelve lo que pocas ayudas ergogénicas logran, siendo una
de las ayudas más eficaces. Es importante una adecuada dosificación y sobre todo una óptima
indicación en la planificación del entrenamiento de cada deportista. Nada conseguimos con dosis
más elevadas a las recomendadas, o con periodos de suplementación mayores de 10 semanas.

127
 Alteración de economía de carrera y rendimiento

La economía de carrera es uno de los pilares básicos en los que se sustenta el rendimiento
de corredores, estando influenciada por distintos factores condicionantes, como la fuerza,
técnica de carrera o características biométricas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Hoogkamer y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 20-jun) cuyo objetivo
fue cuantificar si pequeños (1-3%) de la economía de carrera afectaba de forma significativa
al rendimiento. Teniendo en cuenta la relación lineal entre la tasa metabólica y la velocidad
de carrera, y en base a hallazgos previos que mostraron que una zapatilla más pesada
incrementa la tasa metabólica aproximadamente un 1% por cada 100 g añadidos, los
autores hipotetizaron que añadir entre 100 y 300 g por zapatilla podría enlentecer la
velocidad media en 3000 m entre un 1% y un 3%. Participaron 18 atletas con tiempos
inferiores a los 20 min en 5 k, completando un test de esfuerzo y tres test de 3000 m con
zapatillas control, y con las mismas zapatillas, pero añadiendo 100 y 300 g a cada una. Los
autores midieron VO2, VCO2 y tasa metabólica en los diferentes test realizados. Los
resultados mostraron que añadir 100 g de peso a cada zapatilla aumentó la tasa metabólica
en un 1,11%. Por otra parte, el tiempo empleado para recorrer 3000 m fue un 0,65±1,36% y
un 2,37±2,09% mayor en relación a las condiciones control, al añadir 100 g y 300 g,
respectivamente. Teniendo en cuenta la relación lineal observada, los autores observaron
un descenso del rendimiento del 0,78% por cada 100 g añadidos a las zapatillas.

Correr con zapatillas más pesadas modifica la economía de carrera y enlentece la velocidad
media en 3 k de manera proporcional. En este sentido y para aquellos atletas que buscan
rendimiento la elección de las zapatillas es un elemento clave que ha de ir más allá de la estética
de las mismas. Por otro lado, este y otros muchos estudios demuestran la influencia decisiva de la
economía de carrera en el rendimiento de carrera de resistencia aeróbica, hecho que deberían
tener muy presente los corredores aficionados.

128
 Recuperación entre series en entrenamiento de fuerza en pre-
hipertensos

Desde hace años el entrenamiento de fuerza en hipertensos no solo no es una

contraindicación inicial, sino que forma parte de las diferentes modalidades de
entrenamiento habitualmente prescritas en estos pacientes, lógicamente bajo supervisión
médica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Figueiredo y col, 2016;
J Strength Cond Res 30: 1813-24) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 2 diferentes
periodos de recuperación entre series durante el entrenamiento de fuera (ST) sobre la
presión arterial (BP) y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) en sujetos pre-
hipertensos. Los sujetos del estudio estaban entrenados en fuerza y fueron evaluados para
medir su 1RM de diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los sujetos realizaron 2
sesiones con diferentes periodos de descanso entre series en orden aleatorio y con 72 h de
separación entre ellas. Cada sesión de ST consistió en 3 series de 8-10 repeticiones al 70%
1RM de cada ejercicio, con 1 min (SEQ1) o 2 min (SEQ2) de recuperación entre series. Antes y
después de cada sesión, BP y HRV fueron evaluados durante 60 min. Los resultados
mostraron una respuesta hipotensiva post-ejercicio (PEH) en ambos protocolos.
Adicionalmente, se constató un mayor estrés cardiaco con SEQ1 mediante medición de HRV.
Así, los resultados indicaron que ambos protocolos fueron eficaces para lobrar una
adecuada PEH. Sin embargo, la recuperación de 1 min entre series se asoció a un mayor
estrés cardiaco.

La prescripción de entrenamiento de fuerza en pacientes es un acto médico que debe ser guiado
por profesionales de ciencias del deporte o fisioterapeutas dependiendo del perfil del paciente. En
cualquier caso, estos y otros resultados indican que las series del entrenamiento de fuerza deben
espaciarse más conforme mayor sea la disfunción cardiovascular del paciente. Para algunos,
entrenar fuerza con pacientes es considerado como una rutina fisiológica, pero la realidad dicta
que siempre que estemos ante pacientes no puede haber rutinas preestablecidas, ya que cada
enfermo se comporta de manera diferente ante similares cuadros fisiopatológicos.

129
 Cafeína, polifenoles y gasto energético

La tasa metabólica basal es un factor decisivo en el control de gasto energético general de

un individuo, mientras que el gasto energético extra asociado al periodo de recuperación de
una sesión de ejercicio también ha mostrado una importante influencia en el costo
energético general. Es por ello por lo que muchos programas de entrenamiento diseñados
para ayudar a perder grasa corporal utilizan protocolos que tratan de aumentar la masa
muscular y/o generar un gasto energético post-ejercicio lo más elevado posible.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jo y col, 2016; J Strength Cond
Res 30: 1871-9) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una suplementación con cafeína y
polifenoles sobre: a) la tasa metabólica basal y la oxidación de las grasas en reposo y
después de un entrenamiento interválico de esprint (SIE); y b) el rendimiento en SIE.
Aplicando un protocolo doble ciego con grupo placebo, 12 sujetos (% Grasa Corporal:
21,6±2,0) realizaron 2 sesiones de entrenamiento después de haber consumido cafeína +
polifenoles vs placebo. Después de la suplementación, se valoraron gasto energético de
reposo, frecuencia cardiaca (HR) y presión arterial (BP). A continuación, los sujetos realizaron
30 min de SIE, valorando en el periodo de recuperación de la sesión gasto energético, HR y
BP. Los resultados mostraron que el grupo que se suplementó con cafeína + polifenoles
mostró un mayor gasto energético (reposo: +7.99%, post ejercicio: +10.16%), VO 2 (+9.64 en
reposo; +12,10% en post-ejercicio) y tasa de oxidación de las grasas (+10,60% reposo;
+9,76% post-ejercicio) vs grupo placebo. No hubo diferencias en el rendimiento en SIE entre
grupos, ni tampoco en los valores de presión arterial. La HR fue más alta post-ejercicio en el
grupo de suplementación. Los resultados mostraron que el efecto termogénico extra
observado después de la sesión de entrenamiento pudo ser atribuido a la suplementación
con cafeína y polifenoles. Los autores sugirieron que la suplementación con cafeína y
polifenoles puede ayudar al descenso de la grasa corporal y mejora de la composición
corporal al utilizar protocolos de ejercicio interválicos de esprint.

Y es que además de protocolos de ejercicio idóneos y una correcta alimentación, también

debemos utilizar todas las ayudas nutricionales seguras y eficaces que permitan mejores
resultados en la aplicación de programas de ejercicio diseñados para ayudar a perder grasa
corporal.

130
 Beneficios para la salud del entrenamiento Zumba®

Entre las actividades de fitness, la disciplina Zumba es muy demandada. Consiste en

movimientos de baile (es de origen colombiano) combinados con rutinas aeróbicas. Hace un
par de años comentamos un estudio (Araneta y Tanori, 2014; J Sport Med Phys Fitness 12-jun)
en el que los autores mostraron que el entrenamiento en la disciplina de fitness Zumba
mostró buena adherencia con reducciones significativas de los triglicéridos sanguíneos y la
presión arterial. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática
(Vendramin y col, 2016; American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, PR R 15-jun)
cuyo objetivo fue analizar el cuerpo de evidencia sobre los efectos de esta disciplina sobre la
capacidad funcional y el bienestar. Se analizaron 11 estudios con 586 participantes entre 18
a 65 años. Los resultados mostraron que la realización de Zumba® puede ser considerado
como actividad física eficaz en relación a la mejora de la capacidad funcional aeróbica.
También se constataron pequeños pero positivos efectos en la reducción del peso corporal.
Por otra parte, también mostró beneficios sobre aspectos psicológicos y sociales de calidad
de vida. La evidencia disponible sobre mejoras de la fuerza muscular y la flexibilidad es
limitada, pero muestra efectos positivos.

Como he comentado en anteriores ocasiones, desde un punto de vista de la vinculación entre la

actividad física y la salud, no importa tanto la actividad que uno realice, ni siquiera que seamos
capaces de controlar la intensidad, lo importante es que las personas se adhieran al ejercicio;
para eso, la diversión otorgada por la actividad es un componente clave y Zumba®, como otras
muchas disciplinas grupales, puede ser un buen ejemplo.

131
 Precondicionamiento isquémico en ejercicios de fuerza

El precondicionamiento isquémico (PCI) consiste en la aplicación de breves periodos de

isquemia tisular seguidos de reperfusión. Los efectos del PCI en el rendimiento deportivo no
están claros, pero como hipótesis de mantiene que después de PCI puede mejorar la
extracción tisular de oxígeno por aumento de actividad mitocondrial frente al estímulo
hipoxico. Los mecanismos implicados en este efecto se han vinculado a la liberación de
distintas sustancias generadas en el músculo sometido a isquemia, como adenosina,
bradiquinina u óxido nítrico, por lo que los efectos no serían afectarían solo a los músculos
sometidos a PCI. Los estudios que han valorado posibles efectos del PCI en el rendimiento
de fuerza son escasos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Marocolo y col, 2016; Int J Sports Med 27-jun) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del
precondicionamiento isquémico (PCI) sobre el rendimiento de fuerza en miembros
superiores. Los autores determinaron el 12RM en un grupo de sujetos que realizaron 4
sesiones de fuerza con 3 días de separación entre ellas en un diseño cruzado. Se
conformaron 2 grupos: IPC (4x5 min de oclusión 220 mmHg/reperfusión 0 mmHg) en brazos
y muslos, y grupo SHAM (igual que PCI pero “oclusión” a 20 mmHg) en brazos y muslos. 8
min después de las respectivas intervenciones los sujetos realizaron una serie de flexión de
codo con carga de 12 RM hasta el fallo concéntrico. Los resultados mostraron que el número
de repeticiones aumentó en ambos protocolos en brazos y piernas. El número de
repeticiones tendió a disminuir a lo largo de las 4 sesiones, no encontrando efectos en la 4ª
sesión. Los autores sugieren que PCI ó SHAM perecen mejorar el rendimiento en ejercicios
de fuerza en miembros superiores, aunque este efecto disminuye con el tiempo.

Aunque los resultados vinculados a la mejora del rendimiento no son unánimes, pienso que
merece la pena explorar como el condicionamiento isquémico puede influir en el rendimiento de
distintos deportes. Nos falta conocer los protocolos ideales para cada modalidad deportiva, pero
la base fisiológica conocida hasta la fecha apunta a que su aplicación será notable en los
próximos años.

132
 Enjuague con bebidas de hidratos de carbono a distintas
concentraciones

Diferentes investigadores recomiendan enjuagarse la boca con soluciones que contengan

hidratos de carbono en pruebas cortas (ej. 10 k de carrera) en lugar de ingerir el líquido, con
el fin de prevenir los disturbios gastrointestinales con frecuencia asociados a las bebidas
que contienen hidratos de carbono. Recientemente se han publicado los resultados de un
nuevo estudio (Devenney y col, 2016; Eur J Sport Sci 23: 1-6) cuyo objetivo fue identificar los
efectos de enjuagarse la boca con soluciones de hidratos de carbono al 6% y 16% sobre el
rendimiento, am compararlo con una solución al 0% (PLA) en estado de saciedad. Doce
voluntarios realizaron 3 sesiones de ejercicio en las que tuvieron que completar una serie a
600±65 W en estado de saciedad. En las sesiones de ejercicio los sujetos se enjuagaron con
25 ml de bebida con 0%, 6% ó 16% de hidratos de carbono (maltodextrina) por cada 12.5%
de trabajo finalizado. Cada 12,5% del trabajo finalizado se analizaron la percepción subjetiva
del esfuerzo (RPE) y la frecuencia cardiaca (HR). Los resultados mostraron que el tiempo de
ejercicio y la potencia desarrollada mejoraron significativamente en las condiciones de
soluciones de 6% y 16% frente al 0% (PLA). No se observaron diferencias entre soluciones al
6% y 16%. Tampoco se observaron diferencias en los valores de RPE ó HR entre condiciones.
Los autores sugieren que el enjuague con soluciones de maltodextrina al 6% ó 16% tienen
efectos positivos sobre el rendimiento en una contrarreloj simulada realizada en estado de
saciedad.

Aunque las evidencias son bastante firmes, aún no estamos muy habituados a observar a
deportistas (especialmente a corredores) que participan en pruebas de menos de 1 h de duración
total, enjuagarse la boca con bebidas para deportistas en vez de ingerir las mismas. Claro que si
no tienen molestias gastrointestinales tampoco hay razones para no ingerir las bebidas.

133
 Antioxidantes y rendimiento

Durante la última década distintas investigaciones han demostrado que una alta ingesta de
antioxidantes podría reducir la respuesta y adaptación el ejercicio, es decir, interferir en en
los procesos de adaptación al entrenamiento. A pesar de existir evidencia sólida en
humanos y animales, hasta ahora no se conoce el mecanismo por el que los antioxidantes
pueden reducir la respuesta adaptativa al entrenamiento. Se ha hipotetizado que las
especies reactivas de oxígeno (ROS), moléculas claves en la adaptación molecular al
ejercicio, serían en gran medida responsables de la activación de vías de señalización
molecular asociadas al metabolismo mitocondrial. Recientemente se han publicado los
resultados de una investigación (Henriquez-Olguín C (@MuscleBiology) y col, 2016; Front
Physiol (http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00282/full#) cuyo objetivo
fue estudiar el papel de la enzima NAPDH oxidasa 2 (NOX2) (genera superóxido) en la
respuesta molecular al ejercicio en el músculo esquelético. Los resultados mostraron por
primera vez que la NAPDH oxidasa 2 (NOX2) se activa durante el ejercicio desencadenando
la activación de vías sensibles a ROS y expresión de genes que llevarían a la adaptación
muscular al ejercicio.

Las implicaciones prácticas de este descubrimiento son aun insospechadas, pues se abre una
ventana al estudio de esta vía en torno a enfermedades asociadas a la desregulación del
equilibrio redox o a trastornos de estrés oxidativo como el sobreentrenamiento. En el ámbito del
rendimiento, por ahora pongamos en cuarentena la “necesidad imperiosa” de la suplementación
con antioxidantes en atletas de alto nivel que buscan rendimiento.

134
Rendimiento aeróbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada
altitud

El rendimiento aeróbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada altitud parece

superior a los que viven en tierras bajas (ej. para una altitud dada los nativos manifiestan
mayores valores de VO2max). La base fisiológica más probable que justifica lo anterior es
una mayor capacidad de difusión pulmonar, lo que asegura una saturación arterial de
oxígeno (SaO2) más elevada, y por tanto también potencialmente una mayor capacidad de
cesión de oxígeno a los músculos activos. Recientemente se ha publicado una revisión cuyo
co-autor es el Prof. José Antonio López Calbet de la Universidad de Las Palmas (España)
(Lundby y Calbet, 2016; Adv Exp Med Biol 903: 65-81), cuyo objetivo se centró en el transporte
de oxígeno en la etnia aimara, que habita en la meseta andina. Los autores valoraron la
cesión de oxígeno desde la arteria femoral, la extracción arterial de oxígeno, y calcularon el
VO2 de los miembros inferiores en aimaras, comparando con sujetos daneses residentes a
nivel del mar pero aclimatados a la altura. Todos los sujetos fueron estudiados a 4100 m.
Los resultados mostraron que en el ejercicio de máxima intensidad la SaO2 cayó
drásticamente en los daneses aclimatados, pero no cambió en los aimaras. Por lo tanto, el
contenido arterial de oxígeno fue también mayor en los aimaras. En ejercicio de intensidad
máxima, sin embargo, la extracción fraccional de oxígeno fue menor en los aimaras, y la
diferencia arterio-venosa de oxígeno fue similar en ambas poblaciones. Los menores niveles
de extracción de oxígeno en los aimaras se asociaron con una menor capacidad de difusión
muscular. Para una dada intensidad submáxima de ejercicio, el VO 2 de las piernas fue de
similar magnitud en ambas poblaciones, pero en el ejercicio de máxima intensidad los
daneses aclimatados manifestaron flujos de sangre más elevados a las piernas, y por tanto
también mayor VO2. Con la inducción de normoxia arterial aguda fraccionada la extracción
arterial de oxígeno se mantuvo en los aimaras, pero se mantuvo sin cambios en los daneses
aclimatados. Por tanto, los nativos de las alturas parecen tener una mayor limitación en la
difusión muscular de oxígeno. En resumen, los aimaras preservan elevadas SaO 2 durante
ejercicio en hipoxia (probablemente debido a una mayor capacidad de difusión pulmonar),
pero el efecto sobre el VO2max es limitado por la menor capacidad de extracción de oxígeno
a nivel muscular.

135
Efectos del kinesio-taping en la recuperación de ejercicio excéntrico

Las bases científicas en las que se sustentan los efectos del kinesio-taping no están claras,
aunque muchos atletas manifiestan mejoras sustanciales en dolor, limitaciones e incluso
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Szymura y col,
2016; Res Sports Med 30: 1-12) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad del kinesio-taping en la
recuperación del rendimiento anaeróbico después de la realización de un ejercicio con alto
componente excéntrico. El estudio se realizó con 10 hombres sanos que corrieron 60 min
con pendiente negativa a una velocidad constante. Se midieron la potencia anaeróbica pico
(PP) y la potencia anaeróbica media (MP) antes y en cinco ocasiones después de la carrera.
La potencia anaeróbica se evaluó con el test de esprint máximo en bicicleta. Después del
ejercicio excéntrico los sujetos recuperaron pasivamente (PR) o con la aplicación linfática de
kinesio-taping (KT), en orden aleatorio. El ejercicio provocó al menos durante 24 h post-
esfuerzo un descenso de la PP y MP en comparación a los valores pre-ejercicio, tanto en el
grupo PR como en el KT. No obstante, los autores sugieren que la aplicación de kinesio-
taping acortó el tiempo de recuperación de la potencia anaeróbica.

Aunque los autores de este estudio concluyen que la aplicación de kinesio-taping acortó los
tiempos de recuperación, lo cierto es que el análisis de los resultados del estudio no apoya tal
afirmación, sino que no muestran diferencias entre los grupos. Así pues, este estudio como otros
previos no han podido demostrar una mejora del rendimiento al utilizar kinesio-taping.

136
 Beta-alanina y rendimiento

La beta-analina (BA) es un aminoácido no esencial que puede ser sintetizado en el hígado y

obtenido de la dieta, especialmente de la carne. Es una de las ayudas ergogénicas más
utilizadas, y diferentes estudios han mostrado mejoras de rendimiento con su
suplementación. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática
(Berti Zanella y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 5-jul) cuyo objetivo fue investigar la
evidencia de la mejora del rendimiento y de la resistencia a la fatiga con la suplementación
con BA en atletas y no atletas. Se seleccionaron 23 estudios. La media de intervención fue de
5,2 semanas y la dosis de BA de 4,8±1,3 g/día. Los resultados analizados en conjunto
mostraron que la suplementación con BA no mejoró el tiempo hasta el agotamiento a una
determinada intensidad o el VO2max. Si mejoró la percepción de esfuerzo y los parámetros
bioquímicos relacionados con la fatiga muscular. Lo que sí está demostrado es la
suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina (dipéptido de los
aminoácidos beta-alanina e histidina) intramusculares. La carnosina se la ha relacionado con
su capacidad buffer de H+ intramusculares, así como regulador del calcio en los procesos
relacionados con la excitación-contracción muscular. Además, también se le atribuye una
importante propiedad antioxidante, lo que le atribuye propiedades terapéuticas potenciales.

La suplementación con beta-alanina está justificada en actividades cuyo rendimiento implica una
importante activación de la glucólisis anaeróbica, pero es más complicado evidenciar efectos
sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica.

137
 Vitamina D y fuerza

Desde hace tiempo se sabe que la vitamina D es imprescindible para el desarrollo de una
buena función muscular y que la suplementación con vitamina D puede ser muy importante
para determinados atletas (podéis escuchar la opinión sobre el tema de una experta M
González-Gross en http://www.fisiologiadelejercicio.com/recursos/opinion-del-experto/).
Hay dos formas de esta vitamina: la vitamina D2, también llamada ergocalciferol, se deriva
del colesterol en la dieta mientras que la vitamina D3 o colecalciferol se deriva del colesterol
vía 7-dehidrocolesterol (de fuentes animales). Los rayos ultravioletas de la luz solar son los
responsables de la producción de una gran cantidad de la vitamina D3 en el cuerpo. La
forma activa de la vitamina es el 1,25-dihidroxicolecalciferol, también denominado calcitriol,
que se sintetiza en los riñones a partir de la forma circulante en la sangre 25-
hidroxicolecalciferol o calcidiol que a su vez se forma en el hígado a partir de vitamina
D3. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Chiang y col,
2016; J Strength Cond Res 28-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación
con vitamina D sobre la fuerza muscular en atletas. De los estudios seleccionados se
identificaron 5 como de excelente calidad y 1 de elevada calidad. Los ensayos tuvieron una
duración de 4 semanas a 6 meses y las dosis fueron de entre 600 IU a 5000 UD por día. Los
resultados mostraron que la suplementación con vitamina D2 no fue eficaz en la mejora de
la fuerza muscular. En contraste la vitamina D3 tuvo un efecto positivo sobre la fuerza
muscular, entre un 1,37% y un 18,75%. Los autores concluyen que son necesarios nuevos
estudios para confirmar las asociaciones planteadas entre la suplementación con vitamina D
y la mejora de la fuerza muscular.

Actualmente hay un cierto consenso en recomendar el control de los niveles de 25 (OH) D3 a lo

largo de la temporada en los atletas indoor, especialmente en los meses de invierno. Este control
forma parte de la batería de análisis bioquímicos efectuados periódicamente al atleta en el
contexto del denominado “control bioquímico del entrenamiento”.

138
 Taurina y rendimiento

La taurina es un producto de desintegración del azufre que contiene los aminoácidos

cisteína y metionina. No es un aminoácido en el sentido estricto, ya que no contiene ningún
grupo carboxilo. Se haya en mayor concentración (50%) en las células del músculo cardíaco
que otros aminoácidos. La taurina tiene un efecto positivo anti-arritmia en el músculo
cardíaco, y es un regulador de la presión arterial. Se ha descrito que los suplementos de
taurina bajan los niveles de colesterol ya que estimula el flujo biliar. Está presente en
algunas bebidas energéticas. Estudios previos han sugerido que la taurina (TAU) podría
mejorar el rendimiento en pruebas de 3 k corriendo. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Ward y col, 2016; Amino Acids 5-jul) cuyo objetivo fue determinar
los efectos de la ingesta de una dosis oral de 1000 mg de TAU sobre el rendimiento sobre 4
k en un test en laboratorio sobre cicloergómetro. Participaron ciclistas entrenados que
realizaron 2 test después de 2 h de consumir TAU o placebo (P) utilizando un diseño doble
ciego cruzado. Los resultados no mostraron efectos sobre el rendimiento, ni efectos sobre
los valores de lactato, pH, VO2 ó HCO3-.

Con la evidencia científica actual podemos afirmar que la taurina no tiene efectos ergogénicos, y
por lo tanto su recomendación ha de ser cuestionada.

139
 Alta cadencia en ciclismo y actividad cortical

Las adaptaciones del sistema nervioso al ejercicio son poco exploradas por su complejidad.
Distintos estudios previos han sugerido que la frecuencia de pedaleo en ciclismo puede ser
un factor que determine diferentes patrones de adaptaciones funcionales cerebrales,
específicamente en la corteza motora. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ludyga y col, 2016; J Sports Sci 22: 1-6) cuyo objetivo fue valorar los efectos de
entrenamientos con alta (HCT) y baja (LCT) frecuencia de pedaleo sobre la actividad cortical
cerebral durante el ejercicio, y también sobre el rendimiento. Los ciclistas fueron asignados
aleatoriamente a un grupo de entrenamiento: HCT ó LCT. El periodo de entrenamiento
controlado fue de 4 semanas, en las que los ciclistas desarrollaron una sesión de
entrenamiento de resistencia aeróbica de 4 h, más 4 sesiones específicas de cadencia de 60
min de duración, por semana. Antes y al finalizar las 4 semanas de entrenamiento, los
ciclistas realizaron un test incremental y una sesión de ejercicio a carga constante con
registro electroencefalográfico (EEG). Los resultados mostraron que en comparación con el
grupo LCT, los deportistas del grupo HCT mostraron un mayor incremento en la relación
alfa/beta frontal, debido a un menor nivel de actividad beta durante el ejercicio. Ambos
grupos mostraron aumentos similares en VO2max y potencia (W) en el umbral anaeróbico
individual. Igualmente, ambos protocolos mostraron mejoras similares en el rendimiento
evaluado con el test de laboratorio, aunque el grupo HCT realizó el ejercicio con menor
actividad cortical.

Durante un tiempo entrenar a altas frecuencias de pedaleo se puso de moda simplemente como
conducta de imitación de algunos campeones. Posteriormente, se han ido abriendo paso razones
científicas que justifican esta modalidad o variante de entrenamiento. Las adaptaciones neurales
están siendo exploradas desde hace tiempo por varios grupos, pero por ahora solo estamos en la
superficie, mostrando respuestas sin poder afrontar aún las bases
fisiológicas/bioquímicas/moleculares que justifican esos cambios y las consecuencias sobre el
rendimiento.

140
 Volumen de entrenamiento de fuerza en mujeres no entrenadas

El entrenamiento de fuerza provoca adaptaciones neurales y estructurales de manera

bastante rápida. La aplicación de protocolos para personas que inician entrenamientos
desde hábitos sedentarios no está bien definida y con frecuencia se aplican protocolos
estándar de sujetos en proceso de entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Schoenell y col, 2016; Int J Sports Med 10-jun) cuyo objetivo fue
analizar las adaptaciones neuromusculares en mujeres jóvenes sedentarias asociadas a
entrenamiento de fuerza en agua aplicando una o varias series de ejercicio. Las voluntarias
se asignaron aleatoriamente a uno de los dos grupos constituidos: SS (única serie de 30 s) y
MS (3 series de 30 segundos). Ambos grupos realizaron 2 sesiones por semana durante 10
semanas. Los resultados mostraron una mejora del 1RM sentadilla en ambos grupos (SS:
14,59%; MS: 14,86%), en 60% 1RM (SS:31,23%; MS: 37,37%), y capacidad de salto (SS: 9,1%;
MS: 6,8%), sin diferencias entre grupos. Los autores sugieren que en mujeres jóvenes y de
hábitos sedentarios el entrenamiento provocó significativas mejoras relacionadas con la
fuerza independientemente del volumen de entrenamiento.

Probablemente los estímulos idóneos a aplicar inicialmente en personas sedentarias que se

asoman al entrenamiento, sea cual sea la modalidad de este, sean menores de lo que
habitualmente se recomienda. En ocasiones la voluntad de avanzar rápidamente en las mejoras
conseguidas puede llevar a aplicar cargas de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia…)
inadecuadas para personas sin ningún hábito de ejercicio. Reflexionemos sobre ello.

141
 Interrupciones de estar sentado y respuestas metabólicas

Diferentes estudios han mostrado los efectos positivos de interrumpir cada cierto tiempo la
posición de sentados cuando esta se va a prolongar en exceso. No hay unas directrices
claras acerca de la frecuencia idónea de interrupción, ni del tipo de actividad a realizar en
esos periodos. Por otra parte, el tiempo total de sedentarismo se ha relacionado con efectos
perjudiciales para la salud, como la obesidad, e incluso con una mayor tasa de mortalidad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hawari y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 6-jul) cuyo objetivo fue comparar los efectos metabólicos de la interrupción de la
posición de sentado con periodos prolongados de estar de pie vs múltiples periodos cortos
de interrupción, para una duración igual de los mismos, para determinar si la alteración de
la frecuencia de interrupción tenía una influencia en la respuesta metabólica a lo largo del
día. Participaron sujetos varones con sobrepeso/obesidad normoglucémicos de 33 años de
edad media, que participaron en 3 sesiones experimentales en orden aleatorio. Los sujetos
llegaron al laboratorio en ayunas, entonces consumieron un desayuno controlado (8 kcal/kg,
37% grasas, 49% CHO, 14% proteínas) y 4 h después otra ración idéntica. Se monitorizaron el
aire espirado y se tomaron muestras de sangre en ayunas y 8 h postprandial. En una sesión
(SIT) los sujetos permanecieron sentados durante todo el periodo de estudio; en la sesión de
interrupción prolongada (PRO-Stand) los sujetos interrumpieron la posición de sentado
durante 15 min cada 30 min; y en la sesión de interrupción intermitente (INT-Stand) los
sujetos se levantaron de la silla 1,5 min, 10 veces por minuto. Los resultados mostraron que,
en comparación al SIT, las condiciones PRO-Stand y INT-Stand obtuvieron un mayor gasto
energético, mientras que INT-Stand gastó un 9% más de energía que PRO-Stand. Sin
embargo, no se observaron diferencias significativas entre las condiciones en las respuestas
postprandiales de glucosa, insulina o triglicéridos. Los datos sugieren un efecto
independiente de la frecuencia de interrupción de estados sedentarios sobre el gasto
energético lo que provee una explicación de la asociación entre la frecuencia de
interrupciones y la adiposidad observada en estudios epidemiológicos. Sin embargo,
parecen ser necesarias interrupciones más activas físicamente, y no el simplemente estar de
pie, para influenciar en el metabolismo de la glucosa, insulina o triglicéridos.

Aunque aún hay muchas respuestas que deben ser contestadas, a día de hoy podemos
recomendar a la población la interrupción regular de la posición de sentado (o cualquier otra
sedentaria). Para algunos, la mayoría, un simple paseo de 5-10 min será suficiente, para otros,
los menos, ejercicios más exigentes (sentadillas, push up…) pueden estar más indicados. En
cualquier caso, no deberíamos estar más de 60 min sentados sin actividad muscular.

142
 Los resultados de trabajos de investigación: la tentación de
generalizar

El área de las ciencias del ejercicio avanza a un elevado ritmo asentando sus conocimientos
cada vez en mayor medida en una investigación de calidad. Son miles los artículos científicos
relacionados con el ejercicio que se publican cada año en revistas de impacto, tratando
innumerables aspectos de interés no solo para la comunidad científica, sino también para
profesionales que tratan de aplicar esos conocimientos de manera práctica de acuerdo a las
conclusiones formuladas. Yo mismo trato de mostrar en este blog día a día, siquiera
mínimamente, un reflejo de las tendencias de interés en el área, en una miscelánea entre
estudios más prácticos, con otros de mayor base teórica. Es tentador, muy tentador, elevar
la conclusión de un estudio a la categoría de “conocimiento fisiológico asentado” dando por
buena e irrebatible la misma, e incluso llevándolo inmediatamente a la práctica. El
comentario de hoy tiene como finalidad quizás, rebajar un poco nuestro nivel de entusiasmo
con los resultados de estudios aislados. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las
investigaciones en nuestra área están limitadas por un número bajo de sujetos, perfiles
fisiológicos distintos en los sujetos del estudio, tiempo limitado de aplicación y análisis
(generalmente 8 semanas), variaciones de protocolos, etc. Es cierto que hay investigaciones
que por su calidad marcan ellas solas tendencias de futuro en un área concreta, pero lo
habitual es que sean una sucesión de trabajos de investigación que concluyen en sus
hallazgos los que finalmente abren la puerta a modificaciones de comportamientos,
justificaciones o aplicaciones en el ámbito del entrenamiento. Teniendo en cuenta este
aspecto, los artículos que comentamos día a día, nos hacen reflexionar, nos hacen dudar,
nos estimulan, y sobre todo unidos a otros similares nos van mostrando en ocasiones
nuevos planteamientos, bases teóricas distintas o ámbitos de aplicación diferentes. En
realidad, vamos construyendo día a día en nuestra mente los fundamentos de un meta-
análisis, que es el diseño de investigación al que acuden los investigadores cuando quieren
dar respuestas más firmes a una línea de investigación concreta. Esos resultados sí que son
muy confiables. Los conocimientos fisiológicos avanzan muy rápido, y hemos de estar muy
atentos día a día para ver donde y cuando rompe la ola, con el fin de coger su estela y no
quedarnos atrás. ¡Os animo a todos a seguir progresando, es apasionante!

143
 HIIT con brazos + piernas y rendimiento

Muchas veces hemos hablado del “abandono” que sufren los músculos de los miembros
superiores en deportistas cuya actividad se basa en la fuerza ejercida por los miembros
inferiores (ej. corredores, ciclistas). Ese “abandono” no se refiere tanto al entrenamiento de
la fuerza, sino al entrenamiento de resistencia aeróbica, que en la mayor parte de las
ocasiones queda relegado a las piernas. Quizás los entrenadores deberían revisar este tema.
En este sentido, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zinner y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 7-jul) cuyo objetivo fue investigar los efectos de aplicar
entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) de manera combinada en
piernas y brazos (HIIT brazos+pìernas) sobre el VO2max, función cardiaca e índice de
oxigenación tisular (TOI) de los músculos vasto lateral y tríceps braquial, así como la
potencia desarrollada, en comparación a la aplicación de HIIT solo en piernas (HIIT piernas).
Los sujetos del estudio (hombres y mujeres) completaron 6 sesiones de HIIT con piernas
sobre cicloergómetro ó HIIT brazos+piernas sobre ergómetro de brazo y cicloergómetro.
Antes y después del periodo de entrenamiento los sujetos completaron un test submáximo
y otro incremental hasta el agotamiento sobre un cicloergómetro. Los resultados mostraron
resultados probablemente o muy probablemente más beneficiosos aplicando HIIT
brazos+piernas vs HIIT piernas sobre el VO2max, función cardiaca y potencia desarrollada. El
TOI después de HIIT brazos+piernas incrementó de probable a muy probable la oxigenación
del tríceps y del vasto lateral en comparación al HIIT piernas.

Estos resultados, aunque no son concluyentes nos deben hacer reflexionar acerca de la posible
eficacia de aplicar entrenamientos aeróbicos, en este caso HIIT, sobre brazos en deportistas que,
como los corredores, utilizan los miembros inferiores como base de su actividad deportiva. La
frecuencia, intensidad, duración y características del HIIT en este contexto de aplicación a
músculos “accesorios” al deporte específico, no han sido definidos. Si ese entrenamiento
complementario modifica la función cardiaca, el VO2max o la extracción de oxígeno estaremos
contribuyendo a la mejora del rendimiento. En este contexto, ya se ha demostrado como el
entrenamiento de los músculos respiratorios mejora el VO2 de las piernas en ejercicio y retrasa la
fatiga. Quizás haya que probarlo.

144
 Umbral de variabilidad de frecuencia cardiaca

Aunque la ergoespirometría es considerada como el “patrón oro” para la determinación del

segundo umbral ventilatorio (VT2) o punto de compensación respiratoria, para su
determinación es necesario un analizador de gases respiratorios que tiene un alto costo
económico. Estudios previos han sugerido que el VT2 se podría calcular o estimar mediante
el estudio de la variabilidad de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, lo que abriría una
puerta de menor coste y mayor aplicabilidad. Sin embargo, la metodología de determinación
del VT2 por variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) a día de hoy no está suficientemente
validada- Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mankowski y col,
2016; J Strength Cond Res 19-may) cuyo objetivo fue estudiar una metodología de
determinación del VT2 por medio de la HRV durante el ejercicio. Los sujetos del estudio
realizaron 3 test de esfuerzo en los que se midieron ventilación, VO 2, VCO2 y HRV de manera
continuada. Los test de esfuerzo fueron realizados en tres condiciones de fracción de
oxígeno en aire inspirado (14%, 21% y 35% de O2). Las condiciones de realización fueron
blindadas para voluntarios y experimentadores. Los resultados mostraron que la carga
media correspondiente a VT2 y HRVT (umbral de HRV) fueron un 19% y un 15% menores en
condiciones de hipoxia respecto a la hiperoxia. Se observó un aceptable acuerdo en las
cargas de trabajo correspondientes entre ambas metodologías de determinación. Los
autores sugieren que el análisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca puede estimar
con precisión la carga correspondiente al VT2, lo que abre una puerta a aplicaciones
prácticas en la valoración de deportistas.

La determinación de los umbrales (aeróbico, anaeróbico, láctico, ventilatorio 1, ventilatorio 2,

MLSS) es uno de los pilares básicos para valorar la eficacia del entrenamiento, al tiempo que sirve
al entrenador de referencias para administrar cargas de trabajo. Aunque lo más preciso es medir,
las diferentes técnicas validadas que estiman esos umbrales pueden ser muy prácticas para los
entrenadores. En cualquier caso siempre hay que saber que se está midiendo en realidad.

145
 Efectos de la inmersión en agua fría vs terapia de contraste en
recuperación

Ayer comentaba en Facebook las conclusiones de un meta-análisis en relación a los efectos

de la aplicación de frío post-ejercicio sobre la recuperación. Los autores sugerían en sus
conclusiones que la aplicación de frío no aportaba ventajas relevantes en los procesos de
recuperación de diferentes variables. Recientemente se han publicado los resultados de otra
revisión sistemática y meta-análisis (Higgins y col, 2016; J Strength Cond Res 7-jul), en la que los
autores analizaron 23 estudios que cumplían los requisitos exigidos de los 606 publicados,
en los que se aplicaron inmersión en agua fría (CWI) ó terapia de agua de contraste (CWT).
Los resultados mostraron que CWI mejoró la recuperación a las 24 h de la altura de salto y
sprint, después de una actividad de deporte de equipo. También la aplicación de CWI mejoró
la fatiga a las 72 h de finalizar el ejercicio, mientras que la terapia de contraste mejoró la
recuperación de la fatiga a las 48 h. La aplicación de frío mejoró la recuperación
neuromuscular, mientras que los baños de contraste no lo consiguieron. Por otra parte, la
inmersión en agua fría no mejoró la capacidad de realizar esprint. Subjetivamente ambos
protocolos mejoraron la percepción de fatiga a las 24 h (CWT) y a las 72 h (CWI), pero
ninguno de los protocolos influyó en el dolor muscular tardío.

Antes de extraer conclusiones, es muy importante considerar las características del ejercicio
realizado antes de aplicar frío u otra técnica de recuperación. Estaremos de acuerdo en que las
características de la fatiga generada después de una actividad de deporte de equipo (como ocurre
en este estudio) no pueden ser las mismas que la que acontece después de recorrer 50 k por
montaña. Teniendo eso en cuenta, y con los antecedentes de meta-análisis publicados, mi
interpretación es que la aplicación de frío por ejercicio no afecta decisivamente en los procesos de
recuperación. Seguramente mejore significativamente algunos de ellos, pero en conjunto no
parece ofrecer grandes ventajas. Seguiremos leyendo nuevos estudios para intentar llegar a poder
ofrecer recomendaciones prácticas sobre su posible aplicación o no recomendación. Por ahora,
cierta cautela.

146
 Recuperación entre series, número de repeticiones y actividad
muscular

La organización de una sesión de entrenamiento de fuerza depende de los objetivos a

alcanzar. Los entrenadores estructuran los entrenamientos en base de número de series,
descanso entre series, carga, número de repeticiones, etc. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Penzer y col, 2016; Eur J Appl Physiol 20-jul) cuyo objetivo fue
comparar los efectos agudos de una sesión de entrenamiento sobre la actividad muscular y
la oxigenación, utilizando un método novedoso de entrenamiento (3/7) y unos protocolos
más clásicos (4x6 y 8x 6). Todos los protocolos utilizaron como ejercicio los músculos
flexores del codo con una carga del 70% 1RM. El protocolo 3/7 consistió en 5 series
aumentando el número de repeticiones entre series (de 3 a 7 repeticiones), con un descanso
entre series de 15 s. Los otros protocolos consistieron en 4 ó 8 series de 6 repeticiones con
intervalos de descanso entre series de 2,5 min. Se realizó electromiografía de superficie
(EMG) del bíceps braquial, supinador largo y tríceps braquial, y el índice de oxigenación
muscular (TOI) de los músculos flexores del codo. Los resultados mostraron que en todos
los músculos el EMG aumentó de forma similar (50-60%) durante cada serie en los
protocolos 4x6 y 8x6. Durante el protocolo 3/7 el EMG aumentó de forma progresiva con las
series. Una vez completados los protocolos, el 3/7 alcanzó mayores valores
significativamente que los otros protocolos. El TOI disminuyó en cada serie en todos los
protocolos, pero al contrario de los que ocurrió en los protocolos 4x6 y 8x6, en el protocolo
3/7 no retornó a los valores de reposo. El déficit en TOI por repetición fue mayor en 3/7
frente a los otros protocolos en el músculo bíceps braquial, pero no en el supinador largo.
Los autores sugieren que breves periodos de recuperación entre series y un aumento en el
número de repeticiones en las series sucesivas induce una mayor actividad muscular y
cambios metabólicos en comparación con métodos de repeticiones constantes por serie y
periodos de recuperación más prolongados.

Como ocurre en el entrenamiento de resistencia aeróbica cuando se trabaja con intervalos, la

necesidad de controlar la recuperación y la dificultad que tiene este objetivo, hace que los
protocolos propuestos para entrenamientos con objetivos similares puedan ser muy diferentes.
No creo en un único camino para alcanzar el objetivo en el entrenamiento, pero tampoco creo
que todos tengamos que recuperar el mismo tiempo entre series como hecho consumado. El
control del proceso del entrenamiento ejercido por un entrenador es lo único que puede hacer
que los usuarios de entrenamiento de fuerza puedan llegar a ser más eficaces en sus entrenos.

147
Menor síntesis de proteínas en triatletas master: más recuperación

El entrenamiento de los triatletas es complicado al tener que competir en tres disciplinas, se

hace aún más difícil cuando los triatletas son aficionados y tienen que compatibilizar sus
entrenamientos con la vida laboral y/o familiar, y extremadamente complejo cuando los
triatletas son de categoría master, especialmente porque no es sencillo establecer las
recuperaciones adecuadas, que en cualquier caso siempre serán más prolongadas que en
triatletas más jóvenes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Doering y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 1613-8) cuyo objetivo fue comparar la tasa de
síntesis proteica muscular (MPS) en triatletas jóvenes y master durante 3 días consecutivos
de entrenamientos intensos. La recuperación del rendimiento en bicicleta, después de una
sesión de carrera asociada a daño muscular también fue valorada. Participaron 5 triatletas
master (53±2 años) y 6 jóvenes (27±2 años). Los atletas realizaron 30 min de carrera con
pendiente negativa y 3 sesiones de 20 k en bicicleta (TT) realizadas a las 10, 24 y 48 h
después de la carrera. Se obtuvieron muestras de saliva cada mañana y una muestra de
tejido muscular 72 h después de finalizar la carrera, para determinar la tasa de síntesis
proteica muscular (MPS). Se controló la dieta durante el estudio. Los resultados mostraron
que en los 3 días de seguimiento los atletas master mostraron menor tasa de síntesis de
proteínas miofibrilares que los más jóvenes. En los test de rendimiento los atletas master
mostraron una tendencia a un deterioro mayor de los mismos a las 10 h post-carrera. El
hallazgo más relevante de este estudio es la menor tasa de síntesis de proteínas musculares
observada en atletas master, lo que puede contribuir a una peor reparación proteica
muscular.

Realizar planes de entrenamientos grupales sin tener en cuenta la individualización que exige la
edad, economiza tiempo, pero conlleva saltarse el principio de la individualización que en el caso
de los atletas máster es decisivo. No me cansaré de manifestar que los atletas master de todas las
disciplinas han de establecer mayores periodos de recuperación entre las sesiones de
entrenamiento. Los entrenadores tienen que tener muy en cuenta estos datos, para obtener el
máximo rendimiento y no propiciar estados de sobre-entrenamiento tan comunes en triatletas
aficionados.

148
 Recuperación de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca (HR) es una de las variables más utilizadas para control del
entrenamiento; es cierto que tiene muchas e importantes limitaciones, pero no deja de ser
una herramienta de fácil utilización para muchos deportistas. Los valores de recuperación
de la frecuencia cardiaca (HRR) post-ejercicios se han relacionado con la capacidad aeróbica,
aunque hay pocos datos que avalen esa relación en atletas. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Watson y col, 2016; J Strength Cond Res 16-jul) cuyo objetivo fue
determinar si la HRR estaba relacionada a la capacidad aeróbica de atletas de elite, y si esa
relación estaba influenciada por el sexo o la composición corporal. Participaron 45 atletas de
elite, a los que se valoró el % de grasa corporal por DXA y realizaron una prueba de esfuerzo
máxima con 5 min de recuperación. Se valoró el VO 2max y la frecuencia cardiaca máxima
(HRmax), así como la HRR expresada como %HRmax, a los 10 s, 30 s, 1,2,3,4, y 5 min post-
ejercicio. Los resultados mostraron que HRR no difirió entre sexos, siendo más rápida en
aquellos sujetos de mayor VO2max únicamente a los 10 y 30 s post-ejercicio. VO2max se
correlacionó con HRR únicamente a los 10 y 30 s de recuperación. Los autores sugieren que
la capacidad aeróbica se relacionó con una más rápida recuperación de la frecuencia
cardiaca post-ejercicio solamente en los primeros 30 s post-esfuerzo.

La llamada de atención de estos resultados, no es tanto la relación ya conocida entre el VO 2max y

la velocidad de recuperación de la frecuencia cardiaca, sino la necesidad a nivel práctico de
individualizar los tiempos de recuperación en entrenamientos interválicos si utilizamos la
frecuencia cardiaca como referencia. A día de hoy, no existe en mi conocimiento ninguna
referencia relativa a la frecuencia cardiaca que permita al entrenador determinar cuándo ha de
finalizar un periodo de recuperación entre intervalos durante un entrenamiento de resistencia
aeróbica intermitente de alta intensidad. Lo anterior no significa que no lo pueda haber, y es este
punto donde fisiológicos del ejercicio y entrenadores deberíamos colaborar más para tratar de
arrojar luz a este tema.

149
 Cafeína durante el ejercicio y rendimiento

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas de eficacia más probada y una de las más
utilizadas por deportistas aficionados y profesionales en todo el mundo. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Talanian y Spriet, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 1:
1-6) cuyo objetivo fue valorar si dosis bajas o moderadas de cafeína administradas en una
solución de hidratos de carbono (CES) ingeridas una vez comenzado el ejercicio, se asociaba
a una mejora en el rendimiento de una contrarreloj simulada (TT). Los ciclistas voluntarios
realizaron 4 sesiones (diseño experimental doble ciego) de ejercicio en orden aleatorio. Los
sujetos completaron 120 min de ejercicio en bicicleta al 60% VO 2max, incluyendo 5
intervalos de 120 s al 82% VO2max seguidos de 40 s a 50 W. Después de 80 min de ejercicio
los sujetos ingirieron una solución CES al 6% (PL), una CES con 100 mg de cafeína (baja dosis,
1,5 mg/kg, CAF1)) ó una CES con 200 mg de cafeína (dosis moderada, 2,9 mg/kg, CAF2).
Después de finalizar los 120 min de ejercicio los ciclistas realizaron una contrarreloj
simulada a una potencia de 6 KJ/kg. Los resultados mostraron que el grupo CAF2 obtuvo un
mejor rendimiento que CAF1, y ambos (CAF1 y CAF2) un mejor rendimiento que PL. Los
niveles de lactato fueron similares entre condiciones. Los autores sugieren que ambas dosis
de cafeína ingeridas tardíamente mejoraron el rendimiento en relación al placebo, y que la
dosis moderada aumentó el rendimiento más que dosis más bajas.

La ingesta de cafeína durante el ejercicio es habitual en aquellas disciplinas deportivas que por su
duración (triatlón) pueden favorecer un descenso del efecto ergogénico de la cafeína ingerida
antes de comenzar la competición. Lo que es muy importante es tener claro que los efectos
ergogénicos de la cafeína se obtienen con dosis de unos 3 mg/kg, y que aumentar las mismas solo
provocará un mayor riesgo de efectos secundarios sin ningún efecto en el rendimiento.

150
 Dieta libre de gluten en deportistas

Muchos deportistas han decidido prescindir del gluten en su dieta impulsados por una no
justificada asociación con la mejora de su salud y del rendimiento. Los datos reflejan que
cerca del 35% de atletas podrían estar consumiendo dieta libre de gluten, lo que representa
una proporción unas 4 veces mayor que aquellas personas que tienen necesidad clínica de
ello (celiacos). Las razones por las que los atletas no celiacos deciden prescindir del gluten
son: mejora función gastrointestinal, reducción de la inflamación sistémica y una cierta
acción ergogénica vinculada al rendimiento. Todo ello sin existir soporte científico de base
que lo sustente. Adoptar una dieta libre de gluten implica una dificultad de elaboración de
una dieta apropiada, sin duda con un costo económico superior y quizás una alteración en el
consumo de hidratos de carbono de cadena corta.

Desde luego que este tema necesita una valoración más profunda, y los científicos deben
responder a la realidad de esta toma de posiciones por parte de muchos deportistas. Es fácil
dejarse llevar por la corriente, sobre todo cuando se plantea una mejora del rendimiento, pero
los profesionales hemos de actuar con bases científicas claras, y por ahora no está claro que la
dieta libre en gluten mejore el rendimiento deportivo.

151
Efectos aditivos de la beta-alanina en entrenamiento interválico de
esprint

La beta-alanina (BA) es un aminoácido no esencial que puede ser sintetizado en el hígado y

obtenido de la dieta, especialmente de la carne. Es una de las ayudas ergogénicas más
utilizadas, y diferentes estudios han mostrado mejoras de rendimiento con su
suplementación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bellinger y
Minahan, 2016; Med Sci Sports Exerc 18-jul) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementación de BA aislada, o en combinación con un entrenamiento interválico aeróbico
de esprint (SIT), sobre la intensidad del entrenamiento, provisión de energía y rendimiento
durante un ejercicio supramáximo en bicicleta hasta el agotamiento, y pruebas contrarreloj
simuladas de 4 y 10 k (TT). Catorce ciclistas entrenados participaron en este estudio con
diseño doble ciego con placebo. Los voluntarios realizaron un test supramáximo hasta el
agotamiento (aprox. 120% VO2max) y dos TT de 4 k y 10 k, con 4 esprint de 1 k, en tres
momentos diferentes: antes y después de 28 días de suplementación con BA (6,4 g/día) ó
placebo, y después de 5 semanas de un programa SIT supervisado, realizado 2
veces/semana (esprint repetidos de 1 k) mientras mantenían la suplementación con beta-
alanina (1,2 g/día) o placebo. Los resultados mostraron como después del periodo de carga
los esprint 3 y 4 de los 4x1 k que realizaron mejoraron con la suplementación con BA /4,5% y
7%, respectivamente). Después de 5 semanas de SIT la intensidad de entrenamiento
aumentó en ambos grupos, pero los cambios fueron mayores con BA. La suplementación
con BA también mejoró el test supramáximo hasta el agotamiento en mayor cuantía que el
placebo, mientras que los test TT de 4 k y 10 k mejoraron similarmente en ambos grupos.
Después del SIT, la BA mejoró la capacidad anaeróbica, mientras que el VO2max mejoró de
manera similar en ambos grupos. Los autores sugieren que la suplementación con BA
mejoró la intensidad del entrenamiento durante SIT aportando beneficios adicionales en el
rendimiento de tests supramáximos hasta el agotamiento en comparación con la realización
de SIT sin suplementación.

La suplementación con ayudas ergogénicas en entrenamientos debe ser muy bien evaluada. En el
caso de la beta-alanina o de la creatina están justificados por la evidencia disponible sobre la
mejora de las adaptaciones al entrenamiento al permitir una mayor intensidad de
entrenamiento. En casos como los alcalinizantes, la mayoría de los investigadores se inclinan por
utilizarlos, si cabe, únicamente en competición, al igual que la cafeína cuya recomendación
durante entrenamientos no es habitual.

152
 Intensidad vs volumen en remeros

El debate sobre la mayor eficacia del entrenamiento de intensidad (HIIT) sobre el

entrenamiento de volumen en deportes de resistencia aeróbica es un poco artificial, ya que
en la realidad los deportistas utilizan ambos sistemas de entrenamiento. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Ni Chéilleachair y col, 2016; J Sports Sci 20: 1-7)
cuyo objetivo fue comparar los efectos del entrenamiento de larga distancia y baja
intensidad (LSD) con el entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) en
remeros. Los atletas voluntarios realizaron 3 test antes y después de 8 semanas de
entrenamiento: 1) 2000 m; 2) test incremental escalonado para determinar VO 2max, PAM
(potencia aeróbica máxima), potencia máxima alcanzada, economía de gesto y niveles de
lactato; y 3) test de potencia de remada para determinar Wmax y Fuerza máxima. Después
de realizar los test basales los sujetos fueron aleatoriamente asignados al grupo HIIT o LSD.
El grupo LSD realizó 10 sesiones aeróbicas a la semana, mientras que el grupo HIIT también
realizó 10 sesiones, 8 aeróbicas y 2 HIIT. Las sesiones de HIIT consistieron en 6-8 x 2,5 min al
100% PAM con un tiempo de recuperación basado en la frecuencia cardiaca (70% FCmax).
Los resultados mostraron que el HIIT mejoró el rendimiento en 2000 m en mayor medida
que LSD. Además, el grupo HIIT mejoró más el VO2max y la potencia asociada al umbral
láctico.

Como comenté al inicio de este post, este debate no tiene mucho sentido en el ámbito del
rendimiento en resistencia aeróbica y que todos los deportistas realizan siempre sesiones de HIIT
y altos volúmenes de entrenamiento, no obstante, sí que es importante que las sesiones de HIIT
sean realizadas adecuadamente para obtener el máximo beneficio.

153
 EL HIIT mejora el gasto cardiaco

El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado su eficacia en la

mejora del VO2max, especialmente en sujetos de entrenamiento medio o de hábitos
sedentarios. Esta mejora del VO2max está justificada por adaptaciones centrales (cardiacas)
y periféricas (musculares). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Astorino y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 8-jul) cuyo objetivo fue examinar los cambios en
el VO2max y gasto cardiaco (CO) en respuesta a 10 sesiones de HIIT. Participaron en el
estudio 30 hombres y mujeres físicamente activos (VO2max: 39,6 ml/kg/min) que realizaron
HIIT, y 30 hombres y mujeres que sirvieron de grupo control sin entrenamiento. El HIIT
consistió en 6-10 x 60 s de ejercicio en bicicleta por sesión al 90-110% Wmax, con 75 s de
recuperación. Los resultados mostraron aumento significativo del VO 2max y COmax en el
grupo que entrenó HIIT, no observando cambios en el grupo control. El volumen sistólico
máximo también mejoró con el HIIT, pero no lo hizo la frecuencia cardiaca máxima. Los
resultados ratifican que el aumento del VO2max después de 10 sesiones de HIIT es debido a
una mejora del gasto cardiaco máximo.

El gasto cardiaco es un limitante del rendimiento en resistencia aeróbica y su mejora es objetivo

principal de los entrenamientos, al menos en los primeros años de entrenamiento. Las razones
por las que el gasto cardiaco aumenta hay que buscarlas en la hipertrofia asociada, y mejoras de
la capacidad contráctil, capacidad de intercambio del Ca2+ en el citosol y sensibilidad al Ca2+ de
los cardiomiocitos.

154
 Masa de hemoglobina en altitud moderada en atletas de elite

Hace más de una década que Levine y Stray-Gundersen plantearon la asociación “live high-
train low” (vivir arriba-entrenar abajo) (LHTL) como la más eficaz en la mejora del
rendimiento en atletas de elite de resistencia aeróbica. Inicialmente se planteó que vivir en
altitud moderada se asociaría a un aumento de volumen de los hematíes (RCV) y de la masa
de hemoglobina (Hbmass), mientras que entrenar a nivel del mar evitaría la desventaja de
una menor intensidad de entrenamiento si este se realizaba en altura. El VO 2max se reduce
linealmente entre un 6% y un 8% por cada 1000 m de ascenso desde el nivel del mar a los
3000 m, con intensidades de entrenamiento más elevadas en términos relativos para cargas
absolutas iguales. Con 2 semanas de aclimatación este déficit puede ser reducido a la mitad.
En los últimos años se ha establecido un debate sobre si el entrenamiento a nivel del mar o
la exposición a altitud moderada aumentaban el RCV y la Hbmass en deportistas de elite.
Recientemente se ha publicado un interesante artículo sobre este tema (Wehrlin y Marti,
2016; Adv Exp Med Biol 903: 357-74). Los estudios que han valorado la Hbmass han mostrado
que no aumenta entrenando a nivel del mar. Cuando los atletas son expuestos a altitud
moderada, nuevos estudios muestran que es posible aumentos de la Hbmass entre un 5-6%
en atletas que pasan más de 400 h en altitud de 2300-2500 m. Sin embargo, este efecto es
pequeño al compararlo con las mejoras del 10-15% de Hbmass de atletas que viven
permanentemente a 2600 m. Se necesitan más investigaciones para comprobar si los atletas
pueden alcanzar esas mejoras con series de LHTL.

Por ahora, la asociación “live high-train low” parece la más ventajosa a la hora de afrontar
mejoras del rendimiento asociadas a la combinación entre entrenamiento y estancia en altitud.
Una serie de variantes como la “hipoxia intermitente” han surgido en los últimos años como
alternativas, pero si nivel de eficacia no ha alcanzado los mínimos para una recomendación
generalizada de aplicación.

155
 Dieta, ejercicio y grasa visceral

El exceso de tejido adiposo visceral (VAT) en niños con obesidad está asociado con el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-análisis (Vissers y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 1415-
24) cuyo objetivo fue investigar si la intervención en el estilo de vida podría reducir el VAT en
jóvenes con sobrepeso u obesidad. Se analizaron estudios que supervisaron intervenciones
de dieta, ejercicio o ambos. Los resultados mostraron que tanto el ejercicio supervisado,
como la combinación de ejercicio más dieta, redujeron la VAT en niños son sobrepeso u
obesidad. El mayor efecto se observó en los grupos en los que se empleó el ejercicio. Los
autores resaltan la necesidad de disponer de estudios de calidad en los que la dieta
supervisada pueda ser evaluada más ampliamente como estrategia de intervención para
reducir el VAT en niños con sobrepeso u obesidad.

Nadie duda a estas alturas de la eficacia del ejercicio como elemento clave en la reducción de la
grasa corporal en general, tanto en adultos como en niños. La dificultad estriba es como llegar a
aplicar una herramienta tan poderosa a lo largo del tiempo. Es ahí donde falla realmente esa
asociación. Bajo mi punto de vista, y referidos a los niños, quizás el primer paso sería revisar los
planes de muchos sistemas educativos que relegan el tiempo de actividad física intra-escolar a 1-
2 h a la semana. Con esos cimientos, la casa se va a tambalear seguro.

156
 Influencia de la cena en la energética del ejercicio por la mañana

El horario de las competiciones por las mañanas puede limitar un desayuno apropiado
afectando en muchos casos al rendimiento. Establecer una estrategia nutricional por la
noche, antes de dormir, puede ser una alternativa para cubrir las necesidades metabólicas y
de hidratación de la mañana sin comprometer las horas de sueño o el confort
gastrointestinal durante el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ormsbee y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 2: 1-9) cuyo objetivo fue examinar los
efectos agudos de la ingesta de chocolate con leche (CM) antes de dormir sobre el
rendimiento en carrera a la mañana siguiente, y sobre el metabolismo y el estado de
hidratación. Participaron mujeres corredoras y triatletas que aleatoriamente ingirieron CM ó
un placebo no nutritivo unos 30 min antes de dormir, y entre 7 y 9 h antes del ejercicio de la
mañana. La tasa metabólica basal (RMR) fue valorada antes del ejercicio. El ejercicio de la
mañana incluyó un calentamiento, tres cargas de 5 min al 55%, 65% y 75% VO2max, y 10 min
de una contrarreloj simulada de 10 min corriendo (TT). Los resultados mostraron que el
rendimiento no fue diferente entre condiciones. RMR aumentó un 4,8% y la oxidación de
hidratos de carbono fue probablemente aumentada en la condición CM vs placebo. No hubo
cambios en los índices de hidratación. Los autores concluyen que la ingesta de CM antes de
dormir puede alterar el metabolismo de reposo y ejercicio del día siguiente por la mañana a
favor de la oxidación de los hidratos de carbono, pero no parece tener efectos sobre el
rendimiento en 10 k corriendo.

Aunque el estudio comentado es limitado en cuanto a extraer aspectos directos de aplicación, sí

que abre un interesante debate sobre cómo establecer las mejores estrategias nutricionales de
todos aquellos deportistas (ej. triatlón, carreras de larga distancia, etc) que deben comenzar a
competir a horas muy tempranas en la mañana, obligándoles a despertar a las 4,30-5,00 de la
mañana con el deterioro que ello supone en el sueño. Quizás protocolizar, igual que se hace con
el desayuno habitualmente, una ingesta programada antes de dormir, evitaría los madrugones y
las molestias gastrointestinales que muchas veces se producen por desayunos apresurados
ingeridos cerca del inicio del ejercicio.

157
 Tiempo óptimo entre el calentamiento y la competición

Todas las disciplinas deportivas requieren un periodo de activación (calentamiento) antes de

la competición con el fin de obtener el máximo rendimiento. El calentamiento es deporte-
específico, depende mucho del nivel deportivo del atleta, así como de las condiciones
ambientales, edad, etc. No existe un modelo de calentamiento óptimo universal, y cada
deportista va fraguando el mejor en base a la experiencia en la competición. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Neiva y col, 2016; J Sci Med Sport 27-may) cuyo
objetivo fue comparar los efectos de un periodo de 10 min y 20 min de recuperación pasiva
después del calentamiento sobre el rendimiento de 100 m de estilo libre en natación. Los
nadadores voluntarios realizaron dos sesiones experimentales en días diferentes, que
consistieron en una prueba de 100 m libres después de un periodo de recuperación pasiva
post-calentamiento de 10 min y 20 min. El calentamiento consistió en 1200 m. Los
resultados mostraron que los tiempos en la prueba de 100 m fueron significativamente
mejores con una recuperación de 10 min frente a 20 min. La frecuencia cardiaca antes de la
prueba fue más alta con la recuperación de 10 min, al igual que la temperatura corporal y el
VO2. Los datos sugieren que un periodo de recuperación pasiva de 10 min post-
calentamiento mejora el rendimiento en una prueba como los 100 m libres en natación en
comparación a un periodo de 20 min.

Conforme el deportista se aleja de la esfera del deporte de elite más complicado se hace respetar
los tiempos adecuados entre el calentamiento y la competición. Por ejemplo, en las pruebas de
natación master es realmente difícil calcular cuando se iniciará la prueba seleccionada para
competir lo que hace que los nadadores estén seguramente más tiempo en recuperación post-
calentamiento que el que sería óptimo. La utilización de ejercicios o gomas en las cámaras de
salidas quizás podría ayudar, pero hay demasiados nervios, y demasiados ojos, como para tomar
esa decisión.

158
 Respuestas metabólicas a la vibración de cuerpo entero

La vibración de cuerpo entero (WBV) ha mostrado su utilidad en muchas aplicaciones

mostrando adaptaciones vinculadas al rendimiento y a la salud. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Kang y col, 2016; Eur J Appl Physiol 26-jul) cuyo
objetivo fue valorar los efectos de la WBV de distinta frecuencia y amplitud sobre las
respuestas metabólicas durante la sesión de WBV y posterior ejercicio aeróbico. Los
voluntarios del estudio realizaron 6 protocolos experimentales, uno sin WBV (NV) y seis WBV
en 30 Hz/baja amplitud (30 L), 30 Hz/alta amplitud (30 H), 40 Hz/baja amplitud (40L), 40
Hz/alta amplitud (40H), 50 Hz/baja amplitud (50L) y 50Hz/alta amplitud (50 H). Durante cada
protocolo los sujetos realizaron 10 series de 10 sentadillas (squat) con su peso con 1 min de
reposo entre series sobre una plataforma vibratoria con una carga que representaba una de
las seis combinaciones de frecuencia y amplitud. Cada protocolo fue seguido de 20 min de
ejercicio en cicloergómetro al 65% VO2max. Durante las sesiones en la plataforma y en el
ejercicio posterior se midieron VO2, tasas de oxidación de hidratos de carbono (COX) y
grasas (FOX). Los resultados mostraron que durante WBV, el VO2 fue mayor en 40H, 50L y
50H que en NV, y en 50H que en 30L, 30H y 40L. COX fue más alto en 40H, 50L y 50H que en
NV, mientras que FOX no se modificó entre protocolos. Durante el ejercicio posterior, VO2
fue más elevado en 50L y 50H que en NV, y en 50H que en 30L. No hubo diferencias entre
protocolos en COX ó FOX. Los autores sugieren que la WBV combinada con ejercicio de
sentadilla puede aumentar el VO2 a 40 Hz de alta amplitud y 50 Hz tanto de baja como de
alta amplitud. Esta potenciación metabólica permanece durante el ejercicio realizado
posteriormente. WBV no parece afectar a la oxidación de grasas o hidratos de carbono.

Todos estamos de acuerdo en no considerar a las vibraciones de cuerpo entero como un placebo.
Diferentes estudios han mostrado respuestas fisiológicas distintas que en algunos casos se han
traducido en adaptaciones interesantes. La clave, cuando el entrenador se decide a utilizar la
plataforma vibratoria, es seleccionar el protocolo más adecuado para alcanzar los objetivos
marcados, y para ello ha de conocer bien los efectos de combinar frecuencias y amplitudes de
aplicación.

159
 Medias de compresión y mejora de la recuperación

La utilización de medias de compresión en deportistas ha sufrido muchas críticas,

especialmente cuando se ha insistido más con carácter comercial que científico en su
eficacia en relación al rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Mizuno y col, 2016; Int J Sports Med 25-jul) cuyo objetivo fue examinar los efectos de
utilizar medias de compresión (CG) de pierna entera después del ejercicio de resistencia
aeróbica sobre la recuperación. Los voluntarios participaron en dos protocolos
experimentales: carrera con pendiente negativa (DHR) y carrera en llano (LR). Los sujetos
realizaron 30 min de DHR (pendiente: -10%) o LR (pendiente o%) al 70% VO2max, llevando
medias de compresión (CG exp) o medias sin compresión (CON exp) durante 24 h después
de la carrera. Los resultados mostraron que la altura del salto contramovimiento (CMJ) y el
salto con rebote (DJ) fueron mayores en el grupo CG exp que en el CON exp a las 24 h de
finalizar el ejercicio. No se observaron otros cambios significativos relacionados con el dolor
muscular, marcadores bioquímicos de inflamación o volumen muscular. Los autores
sugieren que la utilización de medias de compresión post-ejercicio con alto componente
excéntrico puede facilitar la recuperación del rendimiento en el salto.

La eficacia de las medias de compresión en el ámbito del deporte sigue sin estar clara. A pesar de
las muchas publicaciones al respecto, la inmensa mayoría no encuentran efectos significativos
relevantes por lo que su recomendación generalizada debe ser cuestionada. Ahora bien, dado
que su utilización con está asociada a efectos secundarios conocidos, los atletas que se sientan
cómodos o sientan efectos subjetivos favorables no tienen por qué renunciar a ello.

160
 Daño muscular en atletas de carreras en montaña

La respuesta biológica de los atletas que participan en carreras en montaña no ha sido muy
estudiada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y
col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 7: 1-7) cuyo objetivo fue determinar los cambios
bioquímicos y fisiológicos después de participar en una carrera en montaña. Participaron en
el estudio 11 corredores aficionados (edad media: 29,7 años), que completaron 54 k en 6 h
44 min (±28 min). Los resultados mostraron como después de la carrera las concentraciones
de mioglobina y creatina quinasa aumentaron de 14,9 a 1419,9 µg/L y de 820 a 2421,1 UI/L,
respectivamente. Además, la lactato-deshidrogenasa y la troponina I aumentaron
significativamente después de la carrera. Leucocitos y plaquetas aumentaron post-ejercicio
un 180% y 23%, respectivamente. Después de la competición los atletas presentaron un
déficit calórico de 3704 kcal, un descenso del salto contra-movimiento, peso corporal y
diámetro de miembros inferiores. Durante la competición los niveles de lactato no se
modificaron y mantuvieron una frecuencia cardiaca media de 158 lpm. Los resultados
mostraron que a pesar de la “baja intensidad mantenida”, la carrera de ultra-resistencia en
montaña produjo un alto daño muscular en los atletas.

Los resultados de este y otros estudios similares son muy importantes para diseñar las estrategias
de entrenamiento para este perfil de corredores. Dos son los elementos claves estratégicamente:
1) el aspecto nutricional; y 2) la prevención del daño muscular. Está claro que una adecuada y
ensayada nutrición durante la carrera, y el trabajo muscular de gimnasio son claves para estos
atletas. En el primer punto, la intervención del nutricionista deportivo es obligada; en el segundo,
los entrenadores especializados deben convencer a los atletas a seguir un buen plan de
entrenamiento de fuerza específica.

161
 Edad y rendimiento en corredores de elite africanos y no africanos

La edad de los mejores maratonianos del mundo ha sido analizada, pero no la edad en
relación a la nacionalidad de los más rápidos. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Knechtle y col, 2016; J Sports Sci 19: 1-13) cuyo objetivo fue
investigar la edad de los 100 mejores corredores y corredoras de maratón de los “Cuatro
Grandes”: Boston, Berlín, Chicago y Nueva York) además del Maratón de Estocolmo, durante
2000 y 2014. Los resultados mostraron que los tiempos medios de carrera de los hombres
etíopes disminuyeron a 2 h: 14 min, pero permanecieron sin cambios los de keniatas (2 h 14
min), marroquíes (2 h 15 min) y sudafricanos (2 h 18 min). En mujeres, los tiempos de
etíopes (2 h 34 min), keniatas (2 h 29 min) y sudafricanas (2 h 49 min) no variaron. La edad
aumentó en hombres etíopes (29±5 años) y sudafricanos (32±1 años). La edad de keniatas
(29,9±2 años) y marroquíes (34,9±3,9 años) no cambiaron. La edad media de las mujeres
etíopes (26,5±2 años), keniatas (30±0,8 años) y sudafricanas (36,3±7 años) no se modificaron.
En resumen, los atletas varones etíopes mejoraron sus marcas de maratón, pero no las
mujeres de la misma nacionalidad. La edad aumentó en hombres etíopes, pero no en
mujeres del mismo país.

Desde un punto de vista práctico, los hombres y las mujeres etíopes maratonianos de elite, fueron
los más jóvenes y los más rápidos.

162
 Recuperación daño muscular: Inmersión agua fría vs crioterapia
total

La eficacia de la aplicación de frío para mejorar la recuperación post-ejercicio es cuestionada

por muchos investigadores. A pesar de ello, y dado que los escenarios de aplicación, así
como los perfiles de los atletas no son siempre los mismos, se siguen investigando los
mejores protocolos para lograr una eficacia demostrada. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Abaïdia y col, 2016; Int J Sports Physiol 11-jul) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de la inmersión en agua fría y de la crioterapia de cuerpo entero sobre
la cinética de recuperación después de un ejercicio que indujo daño muscular. Los
voluntarios del estudio realizaron 5 series de 15 repeticiones de contracciones excéntricas
con piernas. Inmediatamente después del ejercicio los sujetos fueron expuestos
aleatoriamente a 10 min a 10ºC de inmersión en agua fría ó 3 min a -110ºC de
crioterapia de cuerpo entero. Se analizaron diferentes variables relacionadas con la
recuperación a las 24, 48 y 72 h post-ejercicio. Los resultados mostraron un muy probable
efecto moderado a favor de la inmersión en agua fría en el salto contra-movimiento a las 72
h post-ejercicio. El dolor muscular fue moderadamente menor a las 48 h post-ejercicio
después de la inmersión en agua fría. La percepción subjetiva de la recuperación fue mejor a
las 24 h post-ejercicio con la inmersión en agua fría. Los autores sugieren que la inmersión
en agua fría fue más eficaz en acelerar los procesos de recuperación que la crioterapia de
cuerpo entero en las variables estudiadas.

Aunque este estudio no compara los efectos sobre la recuperación de aplicar ó no crioterapia, los
resultados indican que el frío aplicado en forma de inmersión parece más eficaz que la
crioterapia de cuerpo entero. De confirmarse, estos hallazgos son interesantes especialmente por
la dificultad para acceder a los sistemas de crioterapia de cuerpo entero.

163
 Nitratos y adaptaciones al entrenamiento interválico de esprint

El aporte diario de nitratos parece mejorar la capacidad de realizar entrenamientos

interválicos de esprint (SIT) y ejercicios supramáximos, aunque los efectos sobre las
adaptaciones que puede producir no han sido bien estudiados. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Muggeridge y col, 2016; J Sci Med Sport 21-may) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de la suplementación diaria con nitratos sobre las
respuestas a 3 semanas de entrenamiento de SIT. Participaron sujetos sanos no entrenados
(28 años; VO2max: 42 ml/kg/min) que completaron un test máximo de esfuerzo al inicio y
final del estudio. Los participantes fueron agrupados por VO2max y asignados
aleatoriamente a un grupo control (CON), grupo SIT+placebo (PLA) ó grupo SIT+nitrato (NIT).
El SIT consistió en 4-6 intervalos de 15 s de máxima intensidad sobre un cicloergómetro, con
4 min de recuperación entre intervalos, realizado 3 veces/semana. Aproximadamente 2,5 h
antes del entrenamiento los sujetos consumieron un gel que contenía placebo (PLA) o unos
8 mmol de nitrato (NIT). Los resultados mostraron que los grupos que entrenaron SIT (PLA y
NIT) mejoraron el VO2max y el umbral ventilatorio (VT) en el mismo rango, sin diferencias
entre grupos. La carga de trabajo máxima y el índice de fatiga (cambio en la potencia entre
el primer intervalo y el último) tendieron a ser más altos en el grupo NIT vs PLA, pero no
alcanzó significación estadística. En resumen, la suplementación con nitratos no parece
aportar ventajas adicionales cuando se trabaja con SIT.

Estudios previos han mostrado a la suplementación con nitratos (ej. zumo de remolacha), como
una ayuda ergogénica eficaz respecto a distintos componentes de la condición física. La mayoría
de los estudios se han realizado en relación a la resistencia aeróbica, pero en los últimos meses
también estamos asistiendo a un interés de los investigadores por la mejora del rendimiento de
fuerza. Debemos esperar a nuevos estudios para posicionarnos en su recomendación definitiva.

164
 Ácido fosfatídico, masa muscular y fuerza

El ácido fosfatídico (PA) es un lípido a partir del que se forman los fosfoglicéridos, que son
unos fosfolípidos que forman parte esencial de la membrana celular. Estudios previos han
observado que el PA activa la vía de señalización de la ´proteína mTOR (diana de rapamicina
en células de mamífero), lo que podría potenciar los efectos anabólicos del ejercicio de
fuerza. Hace unos años se publicaron resultados de un estudio piloto (Hoffman y col, 2012; J
Int Soc Sports Nutr 9: 47) cuyo objetivo fue examinar si la administración oral de TA podría
aumentar la fuerza y el tamaño muscular en un periodo de suplementación y
entrenamiento de fuerza de 8 semanas. Más recientemente, otras investigaciones (Joy JM y
col, 2014, Nutr Metab (Lond) 11:29; Shad y col, 2015, Appl Physiol Nutr Metab 40: 1233-41;
Escalante G y col, 2016, J int Soc Sports Nutr 13:24) han planteado objetivos similares. Los
resultados de estos estudios sugieren que la suplementación con 750 mg al día de PA
asociado al entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la masa muscular.

Aunque los efectos ergogénicos del ácido fosfatídico, especialmente en relación al entrenamiento
de fuerza, deben ser confirmados, los resultados de las investigaciones apuntan a considerar esta
ayuda ergogénica como eficaz.

165
 Intensidad en natación y sensibilidad a la insulina

Uno de los efectos más importantes del ejercicio sobre las alteraciones metabólicas es la
mejora en la sensibilidad a la insulina. Diferentes estudios previos han mostrado que la
intensidad del ejercicio es una característica importante para optimizar la eficacia del
ejercicio sobre esta variable de salud. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Connolly y col, 2016; Eur J Appl Physiol 29-jul) cuya hipótesis fue que la natación de
bajo volumen y alta intensidad podría tener un mayor impacto sobre la sensibilidad a la
insulina y control de la glucemia que un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad,
en mujeres premenopáusicas inactivas con hipertensión arterial. Las mujeres del estudio
fueron distribuidas en tres grupos: CON (control, inactivas); HIT (alta intensidad-bajo
volumen. 6-10x 30 s máxima intensidad, con 2 min de recuperación. 86% FCmax); LIT (alto
volumen-baja intensidad. 1 h al 73% FCmax). Los entrenamientos se efectuaron 3 días por
semana durante 15 semanas. Los resultados mostraron como después del periodo de
entrenamiento en el grupo HIT se produjo un descenso significativo de los niveles de
insulina en reposo. Por otra parte, en el test de tolerancia a la glucosa (OGTT) en el grupo
HIT los niveles de glucosa e insulina descendieron significativamente (24% y 10%,
respectivamente), no modificándose en los grupos CON y LIT. la sensibilidad a la insulina
aumentó significativamente un 22% en el grupo HIT, sin observar cambios en los grupos
CON o LIT.

Nuevamente la alta intensidad y el bajo volumen de entrenamiento, esta vez en natación,

muestra sus ventajas para la salud frente a entrenamientos más clásicos de alto volumen e
intensidad baja-moderada. Este planteamiento ya no es una tendencia, es una realidad que
debemos ir aplicando cada vez a poblaciones más extensas que buscan salud con el ejercicio.

166
 Dormir con bajos niveles de glucógeno

Los niveles de glucógeno de nuestro organismo influyen no solo en el rendimiento, sino

también en la regulación de otras importantes funciones, como la inmunidad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Louis y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 4-ago) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una periodización nutricional de 3
semanas sobre la inmunidad y el sueño de triatletas. Los voluntarios fueron divididos en 2
grupos con diferentes protocolos nutricionales durante 3 semanas en las que se desarrolló
un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica que incluyó 9 sesiones dobles con
disponibilidad de glucógeno baja (SL) o mantenida (CON) durante la noche posterior al
entrenamiento. Los resultados mostraron que el grupo SL mejoró el rendimiento en 10 k, no
habiendo cambios en el grupo CON. No hubo cambios en número de leucocitos, cortisol
plasmático, ni IL-6 en ninguno de los grupos. Los niveles de IgA salivar disminuyó solo en el
grupo SL. No hubo cambios relevantes en el patrón de sueño de los grupos estudiados. Los
autores sugieren que dormir y entrenar a la mañana siguiente con bajos niveles de
glucógeno tuvo efectos mínimos sobre marcadores de inmunidad y patrones de sueño,
mientras que el rendimiento mejoró.

El denominado “entrenamiento en ayunas”, se muestra eficaz para conseguir adaptaciones

adicionales y los entrenadores deben utilizarlo en determinadas fases de entrenamiento. Como
alternativa, dormir con bajos niveles de glucógeno también puede aportar adaptaciones
interesantes durante la recuperación.

167
 Entrenamiento con intervalos en pendiente positiva

El entrenamiento interválico de alta intensidad en carrera se suele realizar sin pendiente

para así evitar limitaciones musculares a la activación cardiocirculatoria. No obstante, la
utilización de entrenamientos con inclinación positiva tiene sus indicaciones y los
entrenadores las utilizan de forma rutinaria. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Ferley y col, 2016; Int J Sports Med 1-ago) cuyo objetivo fue comparar 6
semanas de entrenamiento interválico en tapiz rodante con inclinación (INC) del 10%
utilizando protocolos cortos de esprint o periodos más prolongados y a menor velocidad.
Los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: uno realizó
2 sesiones de INC a la semana, mientras que el otro realizó una sesión de 30 min a la misma
inclinación a la semana. La intensidad de INC fue la correspondiente a la VAM (velocidad
aeróbica máxima), la duración de 30 s, y el número de intervalos de 10 a 14. El protocolo de
los intervalos más largos consistió en intervalos de 3 min al 65% VAM. Los resultados
mostraron que ambos protocolos sirvieron para mejorar los test de rendimiento utilizados
(tiempo hasta el agotamiento al 80% VAM y 20% pendiente positiva). El protocolo de
intervalos cortos mejoró significativamente más la velocidad asociada al umbral láctico y el
tiempo hasta el agotamiento en el test descrito anteriormente. Los resultados sugieren que
en comparación con los protocolos interválicos más prolongados y de menor intensidad en
pendiente positiva, los intervalos cortos e intensos mejoran determinantes claves del
rendimiento en carrera, como la velocidad asociada al umbral láctico, y parece preparar
mejor para el rendimiento en pruebas con cambios de pendiente.

La realización de entrenamientos interválicos de alta intensidad y corta duración (30 s) con

pendientes positivas (10%) parecen más eficaces para mejorar el rendimiento en pruebas en las
que los cambios de pendiente sean notables. Todo apunta a la recomendación general de HIT
cortos en pendiente positiva.

168
 HIIT y función endotelial

El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado una alta eficacia
no solo en la mejora de los valores de VO2max, sino también en marcadores de salud
cardiocirculatoria y metabólica. Su aplicación en clínica está consolidada y son pocas las
patologías en las que esta modalidad de entrenamiento, con sus lógicos matices, no está
indicada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sawyer y col, 2016; J
Appl Physiol 2-jun) en el que los autores hipotetizaron que el HIIT podría ser más efectivo que
el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en la mejora de la función
endotelial y VO2max en adultos obesos. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en 2
grupos que entrenaron durante 8 semanas (3 sesiones/semana). El grupo HIIT realizó 10 x 1
min, 90-95% FCmax, 1 min de recuperación activa, mientras que el grupo MICT realizó 30
min al 70-75% FCmax. Los resultados mostraron que el HIIT mejoró la capacidad de
dilatación arterial mediada por flujo, y el MICT el diámetro arterial de reposo. El VO 2max
mejoró de forma similar con ambos entrenamientos. Los resultados indican que el HIIT y el
MICT producen adaptaciones vasculares diferentes en adultos obesos.

HIIT y entrenamiento continuo se asociaron a similares adaptaciones cardiometabólicas y

vasculares, pero el HIIT requirió un 27,5% de menor tiempo de entrenamiento, y
aproximadamente un 25% de menos gasto energético. El HIIT sigue mostrando sus ventajas y
seguridad al aplicarlo en la clínica.

169
 Respuestas agudas y daño muscular con diferentes protocolos de
HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se aplica con diferentes protocolos y

aunque estos pueden diferir notablemente en las respuestas y adaptaciones asociadas,
habitualmente son englobados en el epígrafe de HIIT. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Wiewelhove y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 606-15) cuyo
objetivo fue evaluar las respuestas agudas y el daño muscular inducido por el ejercicio con 5
diferentes protocolos de HIIT ajustados por la máxima velocidad aeróbica estimada
mediante el test de fitness intermitente 30-15 (VIFT). Los 5 protocolos diferentes se aplicaron
separados de 6 días entre ellos (P240: 4x4 min al 80% VIFT; P120: 7x2 min al 85%; P30:
2x10x30 s al 90%; P15: 3x9x15 s al 95%; P5: 4x6x5 s esprint all-out). Los resultados
mostraron que las respuestas de frecuencia cardiaca, RPE y lactato en sangre aumentaron
sus valores con la duración de los protocolos de P15 a P240, mientras que el pH se
comportó de manera inversa. En contraste P5 se asoció con el máximo valor de lactato en
sangre y mínimo pH. 24 h después del ejercicio los valores de creatín-kinasa, dolor muscular
y descenso en la altura en test de salto fueron mayores en P5 en comparación con los otros
protocolos.

Los protocolos de HIIT de más duración se asocian a mayor exigencia cardiocirculatoria, mientras
que los protocolos cortos se vinculan a mayor estrés muscular. Así pues, la aplicación de
entrenamientos interválicos y los protocolos utilizados deberán variar según los objetivos
propuestos, algo que parece sencillo pero no lo es en absoluto, al tener que combinar hasta 9
variables para configurar un protocolo personalizado.

170
 La creatina potencia la recuperación del glucógeno muscular

La disponibilidad de glucógeno muscular es un limitante del rendimiento en resistencia

aeróbica. Varios estudios han demostrado que la ingesta durante 5 días de 5 g de creatina
(Cr) más hidratos de carbono (CHO) aumentan los depósitos de glucógeno muscular post-
ejercicio comparado con la ingesta de CHO únicamente. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Roberts y col, 2016; Amino Acids 19-may) cuyo objetivo fue ratificar
los hallazgos comentados, a la vez que identificar posibles causas de esa potenciación. Los
sujetos voluntarios pedalearon hasta el agotamiento a una intensidad correspondiente al
70% VO2max. Se obtuvieron muestras musculares por biopsia en reposo, inmediatamente
después del ejercicio, y 1, 3 y 6 días post-ejercicio, en dos condiciones: con y sin
suplementación con 20 g de Cr/día, con una dieta rica en CHO (37,5 kcal/kg/día; >80%
calorías totales). Los resultados mostraron que el ejercicio disminuyó el glucógeno muscular
en la misma cuantía en ambos grupos. La suplementación con Cr aumentó los depósitos de
glucógeno muscular por encima del grupo placebo, 1 día después de iniciar la
suplementación, manteniéndose posteriormente. Los autores confirmaron que la
suplementación con Cr +`dieta rica en CHO aumenta los depósitos de glucógeno muscular a
las 24 h, aun cuando el contenido de Cr muscular solo aumentó un 10% en el músculo.

Todos aquellos deportistas en los que la recuperación del glucógeno muscular es clave para el
rendimiento, ya sea en entrenamientos o en competición, deberían valorar la suplementación con
creatina para potenciar la recuperación de los niveles de glucógeno muscular.

171
 Proteínas y bicarbonato para frenar el deterioro muscular del
reposo

El reposo puede estar indicado en diferentes patologías, como consecuencia de

traumatismos o después de intervenciones quirúrgicas, entre otros muchos motivos. El
problema del reposo es que especialmente el sistema muscular sufre un importante
deterioro que complica la recuperación posterior. Para evaluar las consecuencias del reposo
se aplican protocolos de “reposo en cama” en los que los voluntarios del estudio
permanecen en completo reposo durante un tiempo más o menos prolongado.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bosutti y col, 2016; J Appl
Physiol 11-ago) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad de una dieta enriquecida en proteínas
y bicarbonato potásico (WP+KHCO3) para mitigar los cambios asociados al desuso en la
capacidad oxidativa muscular y capilarización durante un periodo de reposo en cama de 19
días. Se obtuvieron muestras de diferentes músculos por biopsia antes y después del
periodo de reposo en cama (BR). También se evaluaron, VO2max, fatiga muscular y fuerza
isométrica. Los resultados mostraron que el BR redujo la fuerza isométrica máxima, el
VO2max y la capacidad oxidativa muscular, pero no tuvo impacto significativo sobre la
capilarización muscular o la resistencia a la fatiga. La ingesta de dieta rica en proteínas más
bicarbonato potásico atenuó la reducción de la capacidad oxidativa muscular inducida por el
desuso. Los autores concluyen que 19 días de reposo en cama causa un mayor deterioro en
la capacidad oxidativa muscular que en la capilaridad, observando además que las proteínas
más el bicarbonato potásico atenúan las reducciones de la capacidad oxidativa inducida por
el desuso.

Cuando el reposo está indicado, tanto a nivel clínico como a nivel deportivo, debemos intentar
minimizar el deterioro de la capacidad funcional por diferentes medios (ej. electroestimulación),
entre los que probablemente haya que incluir cambios en la composición de la dieta. Un aumento
de la ingesta de proteínas parece obligado para frenar el deterioro de la inactividad muscular.

172
Características fisiológicas de un doble campeón del Tour de France

No es fácil tener la oportunidad de valorar fisiológicamente a grandes campeones de

ciclismo. Creo que estaremos de acuerdo en que los datos obtenidos de estos deportistas
son excepcionales (especialmente cuando la victoria en una gran vuelta se consigue en más
de una ocasión), por lo que desde un punto de vista fisiológico solo queda observar los
límites fisiológicos establecidos por estos deportistas y como ello se puede traducir en un
gran rendimiento en competición. Está claro que los condicionantes fisiológicos no son los
únicos determinantes en el alto rendimiento, pero en el ámbito de la resistencia aeróbica
son excluyentes del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un caso
(Bell y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 8-ago) de análisis fisiológico de un doble campeón del
Tour de France que merece la pena difundir. El ciclista fue evaluado en dos ocasiones
utilizando test submáximos realizados en diferentes condiciones ambientales (20ºC y 40%
humedad relativa (ambiente) y 30ºC y 60% de humedad relativa, HH), valorando la eficiencia
grosera (GE), y respuestas a diferentes niveles de lactato en sangre. También se evaluaron
las respuestas termorreguladoras y de sudoración, VO2max y Wmax en test en rampa hasta
el agotamiento. Los resultados mostraron valores de VO2max de 5,91 l/min (84 ml/kg/min) y
Wmax de 525 W, mientras que la GE fue de 23% y 23,6% para condiciones ambiente y HH,
respectivamente. Además de una superior GE, la potencia alcanzada a 4 mM de lactato en
sangre fue más alta en HH que en condiciones ambiente (429,6 W vs 419 W). El % de grasa
corporal fue del 9,5%. Los autores concluyen que el rendimiento en ambiente caluroso fue
elevado, sugiriendo una muy eficaz respuesta termorreguladora, quizás muy ligada al éxito
deportivo en este tipo de pruebas.

Aunque los datos fisiológicos aportados para este doble campeón del Tour de France son
excepcionales, probablemente no sean los más sobresalientes del pelotón internacional. Un dato
muy interesante aportado por este caso es el del rendimiento en calor, que quizás sea decisivo en
el rendimiento. En cualquier caso, los datos son interesantes para encuadrar bien donde se sitúan
los deportistas profesionales y donde lo hacen los aficionados.

173
 Vitamina D, factores de riesgo cardiovascular y rendimiento

Diferentes estudios han mostrado asociaciones entre la deficiencia de vitamina D y la

presencia de factores de riesgo cardiovascular (CVD), incluyendo hipertensión arterial y
niveles elevados de cortisol plasmático. De la misma forma la suplementación con vitamina
D se ha relacionado con el rendimiento físico. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Al-Duijaili y col, 2016; Ther Adv Endocrinol Metab 7: 153-65) cuyo
objetivo fue investigar los efectos del consumo de vitamina D sobre los factores de riesgo
cardiovascular, cortisol libre en orina y rendimiento físico en personas sanas. Los
participantes (n=15) recibieron 2000 IU (50 µg) de vitamina D3 al día ó un placebo durante
14 días. Los resultados mostraron que el grupo de vitamina D redujo significativamente los
valores de presión arterial sistólica y diastólica al cabo de los 14 días de tratamiento.
También se redujo la rigidez arterial en el grupo de suplementación con vitamina D, al igual
que los valores de cortisol libre en orina. En respuesta al ejercicio, los valores de presión
arterial se redujeron en el grupo de ingesta de vitamina D, aumentando además la distancia
recorrida en un test de 20 min de máxima intensidad, mientras que los valores de
percepción de esfuerzo se redujeron. En el grupo placebo, no se observaron cambios
significativos. Los resultados sugieren que la suplementación diaria con vitamina D puede
mejorar los factores de riesgo cardiovascular y mejorar el rendimiento en personas sanas.
Son necesarios no obstante estudios más amplios para ratificar estos hallazgos.

Desde hace unos pocos años la asociación entre los niveles de vitamina D y el rendimiento se han
ido consolidando, de manera que a día de hoy los médicos del deporte valoran rutinariamente
esos niveles en deportistas de elite para en su caso programar una suplementación que ayude a
cubrir los déficits que pueden afectar al rendimiento. La asociación ahora planteada de salud, en
relación a los factores de riesgo cardiovascular, hace que probablemente debamos incluir los
niveles de vitamina D en los chequeos ordinarios de personas sanas.

174
 Efectos de la temperatura del agua fría en inmersión para
recuperación

Existe un debate abierto sobre la efectividad de la aplicación de frío, inmersión o cámaras de

frío, sobre los procesos de recuperación post-ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Vieira y col, 2016; Int J Sports Med 24-ago), cuyo objetivo fue
investigar los efectos de la inmersión en agua fría a 5ºC y 15ºC sobre la recuperación de
ejercicios asociados a daño muscular. Los voluntarios del estudio realizaron 5 x 20 saltos y
fueron asignados aleatoriamente a uno de estos tres grupos: 1) 5ºC; 2) 15ºC; y 3) control.
Después del ejercicio los sujetos en los que se aplicó frío por inmersión sumergieron los
miembros inferiores en agua fría durante 20 min. Los resultados no mostraron diferencias
entre grupos en la recuperación de la fuerza isométrica de extensión de rodilla (14 a 168 h
post-ejercicio). Sin embargo, la recuperación del salto contramovimiento fue más rápida en
los grupos de inmersión en agua fría en comparación al grupo control. El salto
contramovimiento se recuperó en el grupo de 15º C a las 72 h, en el grupo de 5ºC a las 96 h,
y no se recuperó en el grupo control a las 168 h. Los niveles de creatín-quinasa regresaron a
los niveles pre-ejercicio a las 72 h en el grupo de 15ºC, mientras que no lo hizo en el grupo
de 5ºC o grupo control a las 168 h. Los resultados sugieren que la inmersión en agua fría
post-ejercicio mejora la recuperación del ciclo estiramiento-acortamiento, pero no la fuerza
contráctil máxima. Además, parece que la inmersión en agua más fría (5ºC) es menos eficaz
que la efectuada a mayor temperatura (15ºC).

A pesar de ser para muchos una medida rutinaria a aplicar después de ejercicios de alta
intensidad y/o alto componente excéntrico, lo cierto es que no tenemos aún la convicción firme de
las ventajas que ofrece, si es que las ofrece, la aplicación de frío post-ejercicio para mejorar la
recuperación muscular.

175
 Cafeína: ¿también eficaz en la recuperación?

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas de eficacia más contrastada, siendo además
una de las más utilizadas por los deportistas de diferentes disciplinas. La cafeína puede
reducir el dolor muscular durante el ejercicio, pero no ha sido establecido si también puede
ayudar a resolver el dolor muscular post-ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Caldwell y col, 2016; J Strength Cond Res 19-ago) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del consumo de cafeína sobre la percepción de dolor post-ejercicio
(“perceived muscle soreness”, RPMS) y funcionalidad percibida de miembros inferiores (LEF)
después de completar 164 k en un evento de ciclismo. Los sujetos ingirieron 3 mg/kg de
cafeína o de placebo en protocolo aleatorizado doble ciego, inmediatamente después de
finalizar la carrera y durante las siguientes 4 mañanas y 3 tardes. Antes de cada ingesta se
valoraron RPMS y LEF. Los resultados mostraron que la LEF fue significativamente más alta
en el grupo de cafeína 1 día después de finalizar la carrera, pero no en otros tiempos de
valoración. Por otra parte, el grupo de cafeína mostró una tendencia a percibir menor RPMS
en general, alcanzando una significación estadística cuando la RPMS se refirió a las piernas.
Los autores sugieren que la ingesta de cafeína post-ejercicio parece reducir el dolor
muscular en los días siguientes al entrenamiento o evento deportivo.

Aunque los resultados no son concluyentes, esta investigación abre la puerta a otras
investigaciones que traten de verificar si la recomendación de cafeína como ayuda ergogénica
también debería extenderse al post-ejercicio.

176
Adaptaciones neuromusculares con entrenamiento concurrente en
runners

El entrenamiento concurrente (resistencia aeróbica y fuerza) aplicado a corredores de

resistencia aeróbica es muy recomendable según avalan multitud de estudios. Sin embargo,
el entrenamiento de fuerza sigue siendo la asignatura pendiente del corredor aficionado
que tiene en las sesiones de carrera casi su único objetivo. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Schumann y col, 2016; Int J Sports Med 30-ago) cuyo objetivo fue
examinar las adaptaciones neuromusculares en corredores aficionados que participaron en
un programa de entrenamiento de 24 semanas combinando resistencia aeróbica y fuerza
(E+S), frente a un entrenamiento solo basado en resistencia aeróbica (E). El entrenamiento
de resistencia aeróbica fue similar en ambos grupos (4-6 sesiones x semana). Además, el
grupo E+S realizó entrenamiento de fuerza máxima y explosiva, siempre después del
entrenamiento aeróbico (35-45 min, 65-85% FCmax). Los resultados mostraron que la fuerza
máxima de press de piernas no se modificó en el grupo E+S, disminuyendo en el grupo E en
la semana 24 (-5%). Por otra parte, la actividad electromiográfica (EMG) de los músculos
extensores de rodilla en press isométrico, así como la activación voluntaria permaneció
inalterada en los dos grupos. Los cambios en la sección transversal (hipertrofia) aumentó en
el grupo E+S (7%), y disminuyó en el grupo E (-6%). El tiempo en 1000 m disminuyó en
ambos grupos sin diferencias entre ellos. Los autores sugieren que la realización de
entrenamiento de fuerza después del aeróbico en la misma sesión, no incrementó la fuerza
máxima, la hipertrofia, la actividad EMG o la activación voluntaria.

Como ya hemos comentado en más de una ocasión, la resistencia muscular es probablemente el

principal limitante para la mayoría de los corredores aficionados de pruebas de larga distancia
(ej. maratón). Un entrenamiento de fuerza específico, no necesariamente realizado en la misma
sesión del entrenamiento aeróbico, sin duda contribuirá a la mejora del rendimiento. Eso sí, no
vale cualquier entrenamiento de fuerza, este debe ser específico para corredores de resistencia
aeróbica.

177
 Entrenamiento interválico de esprint y adaptaciones fisiológicas

El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HHIT) tiene muchas variantes en

función de las variaciones que se realicen en las variables que lo configuran. La duración de
los intervalos es una de las variables que pueden hacer variar las adaptaciones alcanzadas
en un periodo de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Chia-Lun y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 30-ago) cuyo objetivo fue determinar cómo
diferentes protocolos de HIIT en función de la duración del intervalo se relacionan con las
adaptaciones alcanzadas. Los participantes fueron asignados a uno de los siguientes grupos
de entrenamiento: HIIT de larga duración (HIIT60s; 8x60 s al 85-90% VO2max con 120 s de
recuperación al 30% VO2max), HIIT de corta duración (HIIT10s; 48x10 s al 85-90% VO2max
con 20 s de recuperación al 30% VO2max), y grupo control (CON, actividad física regular sin
HIIT). Antes y después de 4 semanas de entrenamiento (3 sesiones/semana) los
participantes realizaron test incrementales y test de esprint repetidos, para valorar sus
capacidades aeróbicas y anaeróbicas. También se evaluaron los pliegues y marcadores
sanguíneos. Los resultados mostraron que después del entrenamiento el VO 2max aumentó
en HIIT60s y HIIT10s, sin cambios en CON. Los valores de los pliegues (% grasa corporal) del
abdomen y muslo disminuyeron significativamente en ambos grupos de entrenamiento sin
diferencia entre ellos. Los niveles de lactato en sangre, colesterol, triglicéridos, cortisol e
insulina no difirieron entre grupos, pero los valores de testosterona en HIIT10s fueron más
altos post-entrenamiento en relación a pre-entrenamiento. El rendimiento en esprint fue
mejorado solo en el grupo HIIT60s. En conclusión, los protocolos de HIIT utilizados
mostraron adaptaciones similares, pero el rendimiento en test de esprint repetidos solo
mejoró en el HIIT largo, lo que refleja una mayor adaptación glucolítica.

La estructura de una sesión de HIIT debe estar suficientemente razonada en función de los
objetivos marcados en el entrenamiento. Con frecuencia se intercambian modelos de
entrenamiento de HIIT sin justificar fisiológicamente. Aunque todos los modelos de HIIT inciden en
adaptaciones similares, si queremos ser más eficaces debemos precisar que “apellidos” ponemos
a cada sesión (duración del intervalo, intensidad, nº de intervalos, intensidad de la recuperación,
duración de la recuperación, etc.)

178
 Ejercicio como prevención y tratamiento del cáncer

La realización de ejercicio regular se ha asociado con un menor riesgo de varios tipos de

cáncer y con menor recurrencia de tumores y muerte entre supervivientes, particularmente
del cáncer colorrectal y de mama. Los estudios sugieren que las personas que hacen
ejercicio de más intensidad tienen una reducción de un 40% en mortalidad relacionada con
el cáncer en relación a la población general. Pero, ¿qué mecanismos están implicados en
esta acción del ejercicio?. Recientemente dos investigadores españoles (Lucía A y Ramirez M)
han publicado un artículo nada menos que en el N Engl J Med 375: 9, 2016 (factor de impacto
= 60) en el que recogen algunas propuestas al respecto. El ejercicio disminuye la expresión
de oncogenes, reduce las hormonas sexuales circulantes, induce la activación de vías de
defensa antioxidante y ayuda a combatir condiciones metabólicas, como la adiposidad,
inflamación crónica y resistencia a la insulina, factores que han sido relacionados con varios
tipos de cáncer. El ejercicio también induce efectos más directos; así, durante el ejercicio las
fibras musculares en contracción liberan proteínas (llamadas mioquinas) a la corriente
sanguínea. Esas mioquinas parecen ejercer efectos beneficiosos sobre muchos sistemas,
como el aumento de la sensibilidad a la insulina. Algunas mioquinas tienen también efectos
anti-proliferativos que pueden inducir apoptosis en las células de algunos tumores. Una
mioquina concreta, la interleuquina 6, ha mostrado efectos anti-tumorales. Pedersen y col,
utilizando un modelo de ejercicio con ratones observaron que el ejercicio desarrollado
durante 6 semanas redujo la tasa de crecimiento de ciertos tumores (melanomas, de
pulmón y de hígado). La supresión de la tasa de crecimiento se asoció con un mayor número
de ciertas familias de linfocitos, incluyendo las células “natural killer”. Estos efectos fueron
mediados por la liberación de IL-6 por los músculos ejercitantes y por la adrenalina
producida por la médula adrenal. Los autores observaron que la inyección de IL-6 no
asociada al ejercicio no produjo efectos de supresión del crecimiento tumoral. La idea de
que las células musculares en contracción sintetizan mioquinas anti-cáncer es tentadora,
pero nuevas investigaciones han de replicar los trabajos de Pedersen y posteriormente
confirmarse en humanos.

Que esta línea de trabajo de asociación entre ejercicio y cáncer se publique en la revista N Engl J
Med, la revista científica más prestigiosa en el área de salud, es enormemente relevante. Los
clínicos comienzan a considerar al ejercicio una herramienta potente en su lucha contra el
cáncer, y eso sitúa al ejercicio en una esfera de responsabilidad, que debe salpicar a todos los que
nos dedicamos a recomendar ejercicio para mejora de la salud.

179
 Objetivo hipertrofia: ¿entrenar por la mañana o por la tarde?

Está claro que para conseguir el objetivo de hipertrofia muscular se han de cumplir ciertos
requisitos, el más importante un entrenamiento adecuado. Pero como todo en el ámbito del
entrenamiento, distintas condiciones asociadas al entrenamiento pueden hacer que este
sea más o menos eficaz (ej. nutrición adecuada). La selección de la hora del día en que
sucede el entrenamiento quizás influya en las adaptaciones conseguidas, aunque en ningún
caso será un factor decisivo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Burley y col, 2016; PLoS One 1 sep) cuyo objetivo fue determinar el impacto de una sesión de
entrenamiento de fuerza realizada por la mañana o por la tarde sobre factores de
señalización anabólica (IGFBP-3, índice y diferenciación miogénica) y procesos catabólicos
(cortisol). Los sujetos participantes, sin experiencia en entrenamiento de fuerza, realizaron
sesiones de entrenamiento (80% 1RM) a las 0800 am y a las 1800 pm, con una separación de
72 h entre sesiones. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después de cada sesión de
entrenamiento. También hubo un grupo control que no hizo ejercicio. Los resultados
mostraron un descenso de los niveles de cortisol antes y después del ejercicio en el
entrenamiento realizado por la tarde. Por otra parte, los niveles de IGFBP-3 fueron mayores
en el horario de tarde. El índice miogénico pre-ejercicio fue mayor en el horario de tarde.
Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde parece asociarse
con el aumento de algunos marcadores de potencial hipertrofia, con elevación de IGFBP-3,
descenso de cortisol y ambiente celular miogénico más favorable.

Aunque los resultados de este estudio no pueden tomarse como definitivos, si nos muestra lo que
otras investigaciones ya sugirieron previamente: la cronobiología es importante en el ser humano
es muchas de sus funciones y por tanto debe influir de manera significativa en las adaptaciones
alcanzadas como resultado de estímulos generados a diferentes horas del día. Además, cada uno
de nosotros poseemos ritmos circadianos diferenciados, y eso también ha de tenerse en cuenta
cuando pretendamos optimizar el entrenamiento.

180
 Ingesta de proteínas post-ejercicio: ¿mejor 40 g que 20 g?

La mayoría de los nutricionistas deportivos, entrenadores e incluso usuarios del

entrenamiento de fuerza aceptan que la cantidad de proteína recomendada después del
entrenamiento de fuerza para facilitar la máxima estimulación de síntesis de proteínas
miofibrilares (MPS) es de 20-25 g. Sin embargo, la influencia de la masa libre de grasa (LBM)
sobre la respuesta a la suplementación de proteínas en relación a la MPS no está clara.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Macnaughton y col, 2016;
Physiol Rep 4-ago) cuyo objetivo fue valorar la influencia de LBM tanto total como la
implicada en el ejercicio, sobre la máxima respuesta de MPS a la ingesta de 20 ó 40 g de
proteína de suero después de un entrenamiento de fuerza. Los sujetos participantes,
entrenados en fuerza, fueron asignados a un grupo con menor LBM (<56 kg LLBM) ó mayor
LBM (> 70 kg, HLBM), participando en el ensayo de manera aleatoria. MPS fue medida por
infusión del trazador 13 C6 fenilalanina, obteniéndose muestras musculares por biopsia
después de ingerir los 20 ó 40 g de proteínas post-ejercicio. Los resultados mostraron una
respuesta similar de MPS durante la recuperación en ambos grupos de LBM; así, en ambos
grupos la ingesta de 40 g se asoció a una mayor MPS comparado con 20 g. Los datos indican
que la suplementación con 40 g de proteínas post-ejercicio estimula la síntesis de proteínas
miofibrilares en mayor cuantía que ingiriendo 20 g en hombres jóvenes entrenados. Por
otra parte, la cantidad de masa libre de grasa no parece modificar esa respuesta.

La suplementación con proteínas después del entrenamiento de fuerza es uno de los hábitos más
extendidos en el ámbito del fitness y del entrenamiento deportivo. Qué, cuando, como y en qué
cantidad se han de ingerir las proteínas ha de precisarse adecuadamente. Este estudio sugiere
que la cantidad de 40 g parece mostrar mayor eficacia.

181
 Deficiencia de hierro en corredores y triatletas

Los deportistas de resistencia aeróbica, especialmente las deportistas, tienden a estar

habitualmente en el fijo de la navaja respecto a los niveles de hierro en su organismo.
Cuando se produce una deficiencia significativa de hierro la hemoglobina se hace menos
funcionante lo que significa que el transporte de oxígeno por la sangre va a afectarse
negativamente, lo que puede asociarse con un descenso de la capacidad de rendimiento
aeróbico. Cuando se instaura una anemia ferropénica entonces sí que la afectación del
rendimiento es notable. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Coates y col, 2016; Clin J Sport Med 5-sep) cuyo objetivo fue valorar la incidencia de deficiencia
de hierro (ID) y de anemia por deficiencia de hierro (IDA) en hombres y mujeres bien
entrenados en carrera o triatlón. En el estudio también se examinó la asociación entre la
suplementación oral con hierro y los niveles de ferritina (sFe) y hemoglobina (Hb). Se
analizaron a 38 atletas de elite de entre 21 y 36 años durante varios años. Los resultados
mostraron que entre un 31-37% de los atletas masculinos tuvieron al menos un episodio de
déficit de hierro, mientras que ese porcentaje se elevó a 55-60% en mujeres. Los hombres
tuvieron una mayor incidencia de anemia que las mujeres (25% vs 6%). Los niveles de
hemoglobina fueron <14g en el 87% de los triatletas en al menos una ocasión, y <12 g en el
20% de las mujeres triatletas. La incidencia en corredores y corredoras fue menor. No se
observó correlación entre el tratamiento con hierro oral y los valores de sFe ó Hb. Los
autores concluyen, que incluso con controles rigurosos, la deficiencia de hierro y de anemia
ferropénica son frecuentes en deportistas de elite en resistencia aeróbica.

Si los resultados expresados se observan en deportistas de elite, ¿qué podemos esperar en

deportistas aficionados? Una adecuada alimentación, suplementos con hierro siempre bajo
prescripción médica y controles analíticos frecuentes son imprescindibles para los deportistas
aficionados a la resistencia aeróbica. La realidad es que con frecuencia nos llegan deportistas
(especialmente mujeres) con valores de hierro muy por debajo de lo recomendable, con la
consiguiente afectación no solo del rendimiento, sino también de su saludSi jugamos a ser
deportistas, comportémonos como deportistas a todos los niveles.

182
 Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia

Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de
fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de
entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el número de
sesiones efectuadas en un periodo determinado de tiempo (generalmente una semana), así
como el número de veces que un grupo muscular específico es entrenado en ese periodo de
tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Schoenfeld y col,
2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue determinar los efectos de diferentes frecuencias
de entrenamiento sobre la hipertrofia muscular. Entre los criterios de inclusión de los
estudios figuraron haber utilizado ejercicios dinámicos (fases concéntrica y excéntrica), y
periodos de entrenamiento de 4 semanas mínimo. Finalmente 10 estudios fueron
seleccionados para su análisis. Los resultados mostraron que al comparar estudios que
utilizaron frecuencias de entrenamiento de grupos musculares de entre 1 y 3
sesiones/semana para igual volumen de entrenamiento, la frecuencia de 2 sesiones a la
semana se asoció a mayor consecución de hipertrofia que los entrenamientos de 1 sesión a
la semana. No se pudo determinar con los datos de los estudios valorados si una frecuencia
de 3 sesiones por semana puede promover mayor hipertrofia que la frecuencia de 2
sesiones por semana.

A falta de nuevos datos que puedan completar este análisis, podemos sugerir que los grupos
musculares principales deberían entrenarse al menos en dos sesiones semanales para maximizar
su crecimiento. Evidentemente existen variables no contempladas en este análisis que podrían
condicionar esta conclusión, entre las que figuran: edad, años de entrenamiento, rutinas
utilizadas, etc., pero desde un punto de vista práctico la recomendación de 2 sesiones a la
semana puede ser válida para la inmensa mayoría de los aficionados al entrenamiento de fuerza
con objetivo hipertrofia.

183
 Dieta rica en nitratos y mejora del rendimiento

Ya hemos hablado en varias ocasiones de los efectos ergogénicos de la suplementación con

nitratos, y los estudios realizados hasta ahora parecen indicar que es una ayuda ergogénica
segura y eficaz. En la mayoría de esos estudios se utilizó el zumo de remolacha o el nitrato
sódico como suplemento, pero no hay muchos datos de los posibles efectos ergogénicos de
un aumento del contenido de nitratos en la dieta basado en frutas y vegetales.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Porcelli y col, 2016; Nutrients
31-ago) cuyo objetivo fue valorar si una dieta rica en nitratos aumentaba la biodisponibilidad
de óxido nítrico, y evaluar los efectos de esta intervención nutricional sobre el rendimiento.
Los sujetos participantes fueron valorados antes y después de 6 días de una dieta rica en
nitratos (HND, 8,2 mmol/día) o control (CD, 2,9 mmol/día). Los resultados mostraron que los
nitratos y nitritos plasmáticos aumentaron en HND en comparación con CD. En el grupo
HND (vs CD) se observó: 1) un descenso significativo del VO2 durante cargas constantes de
ejercicio moderado; 2) un mayor trabajo muscular durante ejercicio submáximo de
extensión isométrica de rodilla hasta el agotamiento; y 3) una mejora del rendimiento en
test de esprint repetidos. Los hallazgos sugieren que una dieta rica en nitratos podría
mejorar el rendimiento.

La tendencia de los estudios publicados en los últimos meses señala a la suplementación con
nitratos como una ayuda ergogénica eficaz y segura. Aunque a día de hoy sean escasos los
deportistas que utilizan suplementos ricos en nitratos, con seguridad en un breve espacio de
tiempos se convertirá en una ayuda ergogénica habitual entre deportistas que buscan
rendimiento.

184
 Entrenamiento de fuerza y economía de carrera

Varias estrategias de entrenamiento han sido propuestas para la mejora de uno de los
pilares del rendimiento en resistencia aeróbica, la economía de carrera (RE). La RE se define
como el consumo de oxígeno necesario para una velocidad submáxima determinada. En ese
contexto el entrenamiento de fuerza es considerado como un método eficaz para la mejora
de la RE, si bien es necesario concretar el tipo de entrenamiento de fuerza a aplicar, así
como combinarlo con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-análisis (Denadai y col, 2016; Sports Med 6-ago) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento concurrente sobre la RE de corredores e
identificar los efectos de las características de los sujetos y las variables del entrenamiento
de fuerza sobre la mejora de la economía de carrera. Los autores analizaron 16 estudios
publicados hasta agosto de 2015. Los resultados mostraron que el entrenamiento
concurrente tuvo un pequeño efecto beneficioso sobre la RE (% cambio: -3,93%; p<0,001).
Además, tanto el entrenamiento de fuerza máxima, como el entrenamiento explosivo se
asociaron a similares mejoras de la RE, mientras que el entrenamiento isométrico no
produjo mejoras significativas. Los autores también concluyeron que la magnitud del
cambio en la RE fue significativamente mayor cuando el entrenamiento de fuerza se
aplicaba durante un tiempo prolongado.

Ningún entrenador duda de la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores.

Obviamente el concepto de “entrenamiento de fuerza” es demasiado amplio y es necesario
concretar las características del mismo según objetivos. En el caso de la economía de carrera, los
datos disponibles apuntan a que tanto el entrenamiento de fuerza máxima como el explosivo son
eficaces en su mejora, y que ese entrenamiento debería mantenerse durante un tiempo
prolongado para llegar a alcanzar las máximas adaptaciones.

185
 Diabetes tipo 2 y ejercicio

Desde hace tiempo tenemos amplia evidencia de los efectos positivos del ejercicio sobre la
evolución y pronóstico en pacientes diabéticos tipo 2, siendo una de las enfermedades más
receptivas a los efectos beneficiosos del ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-análisis (Way y col, 2016; Diabetes Metab J 40: 253-71) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del ejercicio regular sobre la sensibilidad a la insulina en adultos con
diabetes tipo 2 (T2DM). Además, los autores del estudio quisieron saber si cortos periodos
de inactividad física podrían disminuir las mejoras obtenidas con el ejercicio. Los estudios
incluidos en el análisis deberían cumplir entre otros objetivos, realizar 3 ó más sesiones de
ejercicio a la semana. Se seleccionaron 14 estudios para su análisis. Los resultados
mostraron claramente efectos positivos de mejora de la sensibilidad a la insulina entre las
48 y 72 h después de la sesión de ejercicio, persistiendo los efectos más allá de las 72 h
después de haber finalizado la última sesión de ejercicio.

Los resultados de este estudio permiten espaciar las sesiones de entrenamiento entre 48 y 72 s sin
que ello suponga, en principio, una pérdida de eficacia. En cualquier caso, los efectos beneficiosos
del ejercicio en diabéticos tipo 2 está bastante bien asentada, ahora falta que los propios
pacientes se decidan a realizar una actividad que en la mayoría de los casos no ejercieron
voluntariamente. Conseguir que estos pacientes se adhieran a programas de ejercicio es un reto,
pero eso no depende de los estudios clínicos publicados.

186
 Los “suplementos lipolíticos”: ¿qué hay de cierto?

Estoy seguro que si existiera una píldora que consiguiera los mismos efectos que logra el
ejercicio el número de personas que realizan ejercicio con regularidad caería
estrepitosamente. Estos suplementos tienen dos destinatarios claros: 1) aquellos
deportistas que quieren mejorar su rendimiento en resistencia aeróbica facilitando el
metabolismo de los ácidos grasos; y 2) aquellas personas que desean mejorar su contenido
de grasa corporal acompañando o no de ejercicio, pero que no buscan efectos de
rendimiento, sino solo estéticos. Recientemente se ha publicado una interesante revisión
(Kim y col, 2016; J Nutr Sci Vitaminol 62: 141-161) en la que se describen la efectividad de
diferentes suplementos lipolíticos en el metabolismo de las grasas y como ayuda ergogénica
en la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica. Hay numerosos suplementos
lipolíticos disponibles en el mercado, pero en esta revisión solo se hizo referencia a los
constituidos por ingredientes naturales, como la cafeína, extracto de té verde, L-carnitina,
ácido hidroxicítrico (Garnicia cambogia), capsaicina, ginseng, taurina y octacosanol. Los
resultados de los diferentes estudios realizados indican que únicamente la cafeína y el
extracto de té verde, tienen efectos ergogénicos en resistencia aeróbica y mejoran el
metabolismo de las grasas. Para el resto de suplementos seleccionados hace falta más
evidencia científica para asegurar los efectos ergogénicos y/o de mejora del metabolismo de
las grasas. Es previsible que en el futuro inmediato los laboratorios puedan comercializar
suplementos mixtos de varios de estos componentes que quizás logren mayores efectos
ergogénicos para los atletas de resistencia aeróbica. Por ahora, es mejor que nos guiemos
más por lo que dice la ciencia que por los actos de fe en productos que no han demostrado
su eficacia.

187
 L-arginina y rendimiento en fuerza

La L-arginina es un aminoácido semi-esencial implicado entre otras funciones en la

producción de óxido nítrico (NO), y uno de los suplementos más utilizados. Ya que el NO ha
mostrado importantes efectos vasodilatadores, la suplementación con L-arginina podría
mejorar la perfusión muscular y con ello el rendimiento durante el ejercicio. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Meireller y Matsuura, 2016; J Sports Med Phys
Fitness 13-sep) cuyo objetivo fue determinar los efectos agudos de la suplementación con L-
arginina sobre el rendimiento en fuerza y niveles de óxido nítrico en sujetos sanos
entrenados. Se utilizó un diseño doble ciego cruzado participando 12 sujetos que fueron
asignados aleatoriamente a un grupo que recibió L-arginina o a un grupo placebo. Los
sujetos recibieron 6 g de L-arginina 60 min antes de realizar un test de fuerza (máximo
número de repeticiones, 3 series al 70% 1RM en press de banca, y al 80% 1RM en extensión
de rodillas, con 2 min de recuperación entre series y ejercicios. Se obtuvieron muestras de
sangre antes de la suplementación y 6 min después de finalizar. Los resultados mostraron
que los niveles plasmáticos de nitrito no se modificaron en ninguno de los grupos, mientras
que el rendimiento en los test de fuerza no se observaron efectos significativos en el grupo
que ingirió L-arginina. Los resultados no soportan la utilización de la L-arginina como ayuda
ergogénica para mejora del rendimiento de fuerza, al menos en el contexto de la
administración aguda antes de la realización de un test de rendimiento en fuerza.

Estudios previos no observaron tampoco efectos ergogénicos con la L-arginina administrada de

manera aguda. Sin embargo, otras investigaciones han mostrado que la suplementación crónica
podría mejorar el rendimiento en resistencia aeróbica. No están claros a día de hoy los efectos
ergogénicos de la suplementación con L-arginina.

188
 Fuerza máxima y explosiva y rendimiento en ciclistas

La economía de pedaleo (CE), la potencia en consumo de oxígeno máximo (WVO 2max) y la

función anaeróbica (ej. esprint) son considerados como los mejores indicadores de
rendimiento fisiológico en ciclistas de élite de carretera. Además, de por la función
cardiovascular, los indicadores de rendimiento están también condicionados por los
factores neuromusculares. Una técnica para la mejora de la función neuromuscular en
atletas es por medio del entrenamiento de fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Beattie y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 6-sep) cuyo objetivo
fue investigar el efecto de una intervención de entrenamiento de 20 semanas de fuerza
máxima y explosiva sobre la fuerza ejercida durante el pedaleo, WVO2max, CE y composición
corporal en los ciclistas. Quince ciclistas de competición fueron distribuidos en un grupo de
intervención (entrenamiento de resistencia aeróbica y de fuerza) o un grupo control
(entrenamiento de resistencia aeróbica). Los resultados mostraron que el entrenamiento de
fuerza mejoró la fuerza máxima, la fuerza explosiva específica de ciclismo, WVO 2max, masa
muscular total y en piernas. En el grupo control no se objetivó cambios significativos en
ninguna variable. Este estudio demuestra que 20 semanas de entrenamiento de fuerza
puede mejorar la fuerza máxima, fuerza explosiva asociada al ciclismo y WVO 2max en
ciclistas de competición.

Es un hecho probado que el entrenamiento de fuerza específico al deporte realizado es

imprescindible cuando se busca rendimiento. Es lógico también que miles de ciclistas aficionados
no entrenen fuerza a pesar de la fuerte evidencia disponible, simplemente porque su tiempo
dedicado al entrenamiento es limitado y prefieren dedicarlo a pedalear. Pero cuando en este
proceso, sea cual sea el nivel deportivo, se incluye el concurso de un entrenador, entonces este
por profesionalidad no debe privar de este componente esencial del entrenamiento en ciclistas,
corredores, nadadores y otras muchas especialidades. Así, los entrenadores deben estar
preparados para abordar esa especificidad de entrenamiento propio de cada disciplina.

189
 Natación y densidad mineral ósea

La práctica de la natación se ha asocia con un descenso de la masa mineral ósea debido a

las condiciones de “hipogravedad” en las que se desarrolla. La práctica de este deporte a un
cierto nivel en adolescentes, debido a su alta exigencia de tiempo, se asocia con frecuencia
con un descenso en la realización de muchas actividades de la vida diaria propia de esta
etapa de la vida, que se vinculan a la formación de masa mineral ósea. Así, las adolescentes
que compiten en natación están más expuestas a esos efectos deletéreos de la natación.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ribeiro-Dos-Santos y col, 2016;
J Bone Metab 23: 149-55) cuyo objetivo fue analizar los efectos de la natación sobre ganancia
de densidad mineral ósea (BMD) entre adolescentes implicadas en competiciones a nivel
nacional durante un periodo de 9 meses. Cincuenta y cinco adolescentes fueron asignadas
aleatoriamente a un grupo control o a un grupo de nadadores (n=26). La BMD fue evaluada
por DEXA. Los resultados mostraron que durante el periodo de seguimiento las nadadoras
presentaron mayor ganancia de masa libre de grasa (FFM) y BMD en columna que el grupo
control. Por otra parte, los chicos nadadores ganaron más masa libre de grasa y BMD
vertebral que las chicas. La participación más prolongada en natación afectó negativamente
a las ganancias en brazos entre nadadores y columna entre nadadoras. Los autores
sugieren que en 9 meses de seguimiento la ganancia de BMD y FFM fue más evidente en
hombres nadadores, mientras que la prolongación del entrenamiento en natación afectó
negativamente la ganancia de masa ósea, independientemente del sexo.

Que la natación es uno de los mejores deportes para practicar en la niñez, adolescencia y edad
adulta, nadie lo puede poner en duda. Que la natación no es la mejor actividad para niñas y
adolescentes desde un punto de vista de su salud ósea futura, tampoco admite mucho debate.
Con este panorama, en mi opinión el entrenamiento de natación debería acompañarse
necesariamente de actividades que faciliten la formación de masa ósea, especialmente en
mujeres, ya que es en las edades tempranas de la vida donde se configura el patrimonio óseo de
la edad adulta. Los entrenadores deben tener muy en cuenta este hecho para minimizar en la
medida de lo posible esta limitación de la natación vinculada a la salud de la mujer.

190
 Biomarcadores de salud después de una maratón

No estoy seguro que se pueda catalogar como “ataque a la salud” correr una maratón, lo
que estoy seguro es que no es una actividad necesaria para tener una excelente salud. Miles
de atletas cubren cada año una o más maratones y sería absurdo pensar que ello les
ocasiona un deterioro de su salud, pero todos los que hemos corrido maratones conocemos
las consecuencias agudas que para el organismo tiene recorrer 42,195 m, y muchos las
secuelas de tantos kilómetros recorridos en los entrenamientos. Por otra parte, sabemos
que el ejercicio intenso y/o muy prolongado causa notables perturbaciones en el perfil
químico de la sangre, aunque pocos estudios han valorado diferentes biomarcadores de
salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Niemela y col, 2016;
Scand J Clin Lab Invest 9:1-6) cuyo objetivo fue comparar marcadores de salud musculares,
cardiovasculares, renales, hepáticos e inflamatorios en reposo y a las 3 h y 48 h después de
completar una maratón (media: 3 h 19 min) o media maratón (media: 2h 1 min) en atletas
aficionados. Los resultados mostraron cambios significativos post-carrera en los niveles de
mioglobina, creatín quinasa, CK-MB masa, troponina I, troponina T, péptido natriurético
cerebral, creatinina, enzimas aminotransferasas, ácido úrico, cortisol, proteína C-reactiva,
leucocitos, hemoglobina, hematocrito, y volumen corpuscular medio. Las elevaciones de la
mayoría de esos marcadores fueron más pronunciadas después de la maratón vs media-
maratón. La elevación de los niveles de troponina fueron observados solo en los
participantes más jóvenes (< 30 años), y mucho más marcados en los menores de 20 años.

Este estudio ratifica hallazgos previos en relación a la afectación transitoria de diferentes

marcadores de salud en relación con pruebas como la maratón. Quizás el resultado más
relevante es la especial elevación de la troponina (marcador de salud cardiaca) en los atletas más
jóvenes, y debe abrir un debate en la consideración de la conveniencia de este tipo de
competición en los atletas más jóvenes. Este es un tema complicado de abordar porque suele
cruzarse con consideraciones emocionales que hace que muchos atletas se pongan en guardia,
pero la realidad dicta que el hecho de recorrer 42,195 m supone un estrés muy importante sobre
el organismo, que este devuelve con la alteración temporal de marcadores de salud.

191
 Proteger al músculo con proteínas durante periodos de desuso

La masa muscular está íntimamente relacionada con la salud global de una persona, por lo
que un objetivo prioritario de cualquier programa de actividad física dirigido a la salud ha de
ser mejorar la cantidad y calidad de la masa muscular. El conocimiento de la importancia del
músculo en la salud es lo que ha llevado en los últimos años a considerar al músculo como
objetivo principal de los programas de ejercicio-salud, por encima incluso del sistema
cardiocirculatorio. Los periodos de reposo en cama o inactividad obligada aceleran la
pérdida de masa muscular, deteriora la función y la tolerancia a la glucosa. Unas pautas
nutricionales adecuadas y un consumo mínimo de proteínas pueden preservar las
consecuencias de un periodo de inactividad de función muscular. Recientemente se ha
publicado una revisión sobre este tema (Galvan y col, 2016; Nutrients 8: 404) del que
especialmente sensible la población adulta. Así, los periodos de inactividad física tienen más
repercusiones negativas sobre personas de edad avanzada vs jóvenes. Un simple aumento
del consumo de proteínas durante estos periodos de inactividad puede no ser lo más
adecuado para proteger la salud muscular. La evidencia disponible sugiere que la
suplementación con leucina puede proteger temporalmente al músculo esquelético durante
los periodos de desuso preservando el anabolismo y minimizando la reducción de masa y
función muscular, así como de la homeostasis metabólica. En cualquier caso, tratemos de
evitar siempre que los músculos pierdan su estado funcional saludable.

192
Descenso de potencia aeróbica y capacidad anaeróbica con la edad

Con el envejecimiento se produce un descenso de diferentes cualidades fisiológicas

asociadas al rendimiento, aunque la tasa de declinación depende de muchos factores:
entrenamiento, genética, modalidad de actividad, etc. Además, cada disciplina alcanza la
madurez de rendimiento en un rango de edad y normalmente los atletas de elite se sitúan
en ese rango en su máximo estado de forma. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Capelli y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 1395-410) cuyo objetivo
fue las mejores marcas de ciclistas de elite en distancias entre 200 y 3000 m en pista con el
fin de estimar el comportamiento de descenso de la potencia aeróbica máxima (MAP) y de la
capacidad anaeróbica (AnS) con el envejecimiento. Mediante análisis computarizados de las
mejores marcas de atletas de elite master entre los 30 y los 80 años de edad agrupados en
rangos de 5 años, los autores calcularon un descenso del 16% y 11%/década para la MAP y
AnS, respectivamente, observando que ese descenso comenzó alrededor de los 45 años
(rango: 43-49 años). El descenso de la MAP ocurrió a pesar de los entrenamientos de los
sujetos y puede ser atribuido a la afectación progresiva de la cesión máxima de oxígeno y/o
utilización periférica de oxígeno. La pérdida de AnS quizás esté relacionada con el descenso
de la masa muscular que ocurre después de la quinta década de vida que lleva a un
deterioro progresivo del rendimiento energético de las rutas anaeróbicas o a una menor
capacidad de reclutamiento neuromuscular durante esfuerzos máximos.

Otros autores han calculado que realmente el deterioro fisiológico que lleva a un descenso del
rendimiento se sitúa en los 25 años, cuando el análisis parte de edades más tempranas. En
cualquier caso, lo que los entrenadores de atletas máster han de tener en cuenta es que la masa
muscular y la función muscular deben preservarse en la medida de lo posible, frenando su
deterioro, y eso solo pasa por dar cada vez más importancia al trabajo de fuerza en los
entrenamientos de cualquier disciplina deportiva.

193
 Efectos de la calidad de las proteínas en recuperación

Diferentes estudios publicados en los últimos años han mostrado que la ingesta de
proteínas después de entrenamientos de fuerza mejora la eficacia de los mismos; algunos
incluso han sugerido que la recuperación de esas sesiones de ejercicio puede acelerarse,
aunque no hay unanimidad en esa consideración. Sobre el perfil de las proteínas a ingerir
no hay unanimidad, pero la mayoría de los estudios apuestan por proteínas de suero (whey).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rindom y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 20-sep) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con proteínas de
alta vs baja calidad sobre la recuperación del rendimiento después de un periodo de
entrenamiento de fuerza de alta intensidad. El estudio se desarrolló en un entorno de dieta
controlada, en el que los participantes realizaron 2 periodos de entrenamiento idénticos.
Cada periodo incluyó 4 sesiones de entrenamiento de fuerza de alta intensidad durante 5
días, mientras recibían proteínas de alta (Whey, 50% aminoácidos esenciales y 23,5% de
aminoácidos de cadena ramificada) y baja calidad (Colágeno, 15,6% aminoácidos esenciales
y 6,8% de aminoácidos de cadena ramificada). Antes y a las 3, 24 y 48 h después de los
periodos de entrenamiento se analizó el rendimiento por medio de contracción máxima
voluntaria (MVC) de extensión y flexión de rodilla, salto contramovimiento (CMJ) y potencia
anaeróbica (pico y media). Además, antes y a las 48 h después se realizó un test hasta el
agotamiento al 70% VO2max (TTE). Los resultados mostraron un descenso del rendimiento
del orden del 4-24% en MVCext, CMJ, potencia anaeróbica media y TTE. En particular, el
rendimiento en TTE no se recuperó en 48 h. El descenso del rendimiento a lo largo de la
recuperación no se vio afectado por la calidad de las proteínas ingeridas.

Aunque este estudio tiene algunas limitaciones (duración del protocolo, tipo de entrenamiento,
variables valoradas, etc.), es interesante para resaltar que no debe esperarse comportamientos
espectaculares como resultado de la suplementación a la alimentación, cuando esta es adecuada
a las necesidades de las personas, hagan o no ejercicio. Pienso que gastamos tiempo y dinero en
buscar suplementos cuyos ingredientes se pueden encontrar en los alimentos disponibles para el
consumo.

194
 Entrenamiento de fuerza vespertino y proteínas antes de dormir

Estudios previos comentados en este BLOG han mostrado que la ingesta de proteínas antes
de dormir incrementa la tasa de síntesis de proteínas durante la noche. Ahora, los mismos
autores han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y col, 2016; Med Sci Sports
Exerc 16-sep) cuyo objetivo fue valorar si el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde
incrementa la tasa de síntesis proteica muscular como respuesta a la ingesta de proteínas
antes de dormir. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que ingirió
30 g de proteínas antes de dormir después de haber realizado un entrenamiento de fuerza
por la tarde (PRO+EX) o sin realizar ejercicio (PRO). Se infundieron fenilalanina, tirosina y
leucina marcadas con isótopos para calcular la síntesis de proteínas musculares. Se
obtuvieron muestras de sangre y de tejido muscular por biopsia para la valoración de
síntesis de proteínas miofibrilares. Los resultados mostraron que el entrenamiento de
fuerza realizado por la tarde más la ingesta de proteínas antes de dormir aumentó la tasa de
síntesis proteica muscular en comparación con el grupo que solo ingirió proteínas antes de
dormir pero que no hizo ejercicio de fuerza, aumentando además la contribución de los
aminoácidos perfundidos en la síntesis de nuevas proteínas miofibrilares durante el sueño.

Para todos aquellos que buscan la máxima eficacia asociada al entrenamiento, estos resultados
les pueden resultar muy interesantes. Entrenar a última hora del día e ingerir un suplemento de
proteínas antes de dormir puede llegar a constituir una rutina para muchos deportistas. Estos
hallazgos, en caso de confirmarse por más estudios, contribuyen al avance de la fisiología del
entrenamiento.

195
 Validación de la App iPhone para estimar altura salto vertical

El rendimiento en salto vertical ha sido evaluado con distintos instrumentos; plataformas de

fuerza, superficies de contacto, acelerómetros, cámaras con infrarrojos y cámaras de alta
velocidad; sin embargo, la plataforma de fuerza es considerada el patrón oro en la medida
de la altura del salto vertical. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Carlos-Vivas y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 22-sep) cuyo objetivo fue validar la app de
iPhone, “My Jump”, que mide la altura del salto vertical, comparándolo con la medición
efectuada con la plataforma de fuerza. Participaron 40 sujetos que completaron 5 saltos
contramovimiento (CMJ) sobre una plataforma de fuerza. Los 200 saltos fueron valorados
también con la app My Jump de iPhone para estimar el tiempo en el aire de cada salto. Los
resultados mostraron una correlación perfecta (ICC = 1,000, p<0,001) en el tiempo en el aire
valorado con ambos sistemas. La correlación entre los sistemas referente a la velocidad de
despegue del suelo fue también muy alta (ICC = 0,996, p<0,001) con un error marginal del
0,78%. Los resultados sugieren que la aplicación de iPhone, “My Jump”, es un método
apropiado para evaluar el rendimiento en el salto vertical, aunque la altura del salto vertical
fue ligeramente sobreestimada con la app “My Jump” respecto a la plataforma de fuerza.

El rendimiento del salto vertical en sus distintas versiones es una de las pruebas más utilizadas en
la valoración de la capacidad funcional. Disponer de sistemas de uso diario que puedan realizar
esas valoraciones es de gran utilidad práctica para entrenadores y docentes. Otra cosa es su
aplicación a la investigación, donde siempre hemos de tratar de utilizar los métodos más fiables y
exactos.

196
 HIT post-entrenamiento de fuerza: efectos sobre fuerza e
hipertrofia

La conveniencia de realizar entrenamientos concurrentes (aeróbico y fuerza) en la misma

sesión de entrenamiento se puede debatir ampliamente. Al no existir un único escenario de
aplicación tampoco se puede llegar a conclusiones universales, así que, dependiendo de los
objetivos, modalidades de entrenamiento, perfil de los sujetos, etc., esta modalidad de
entrenamiento interferirá positiva o negativamente en las adaptaciones deseadas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tsitkanou y col, 2016; Scand J
Med Sci Sports 23-sep) cuyo objetivo fue investigar si el entrenamiento interválico de alta
intensidad en bicicleta realizado inmediatamente después de una sesión de entrenamiento
de fuerza podría inhibir el incremento de la fuerza e hipertrofia esperado del entrenamiento
de fuerza. Los sujetos participantes del estudio fueron asignados a un grupo de
entrenamiento de fuerza (RE) o de entrenamiento de fuerza más entrenamiento interválico
de alta intensidad en bicicleta (REC). El programa tuvo una duración de 8 semanas (2
sesiones/semana). Los resultados mostraron que la fuerza muscular y la sección transversal
del cuádriceps (CSA) aumentaron de manera similar con ambas intervenciones. El tamaño
de las fibras musculares aumentó de manera similar en RE (tipo I: 13,6%; tipo IIa: 17,6%; tipo
IIx: 23,2%) y REC (tipo I: 10,0%; tipo IIa: 14,8%; tipo IIx: 20,8%). La densidad capilar y la
capacidad aeróbica estimada aumentaron solo en el grupo REC. Esos resultados sugieren
que el entrenamiento interválico de alta intensidad realizado después de un entrenamiento
de fuerza parece no inhibir las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza
después de 2 meses de entrenamiento, mientras que mejora la capilarización muscular y la
capacidad aeróbica.

Para la gran mayoría de los usuarios de los centros deportivos el entrenamiento concurrente
debería ser la mejor opción, y en ese escenario, el entrenamiento de fuerza en circuito
probablemente la elección más certera.

197
 Rigidez arterial y entrenamiento de fuerza

La rigidez arterial es un predictor de morbimortalidad cardiovascular en la población

general, y su aumento está relacionado con cambios estructurales arteriales, tales como
fragmentación de la elastina e incremento del colágeno tipo III que genera mayor rigidez,
calcificación arterial y alteraciones de las proteínas de la matriz. Existen discrepancias acerca
del impacto del entrenamiento de fuerza (RET) sobre la rigidez arterial. En ese contexto de
falta de consenso las cargas aplicadas en los entrenamientos de fuerza (pesadas o ligeras),
la salud cardiovascular de los participantes y el método de valoración de la rigidez arterial,
son factores confundentes que dificultan establecer conclusiones. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Au y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 23-sep) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de protocolos de entrenamiento de fuerza pesados vs
ligeros sobre la rigidez arterial central y local en hombres jóvenes entrenados. Los
participantes fueron aleatoriamente asignados a un programa supervisado de
entrenamiento de 12 semanas que consistió en 3 series de 8-12 repeticiones (carga pesada,
LR) o a otro de 3 series de 20-25 repeticiones (carga ligera, HR) hasta el fallo. Otros sujetos
fueron asignados a un grupo control que mantuvo sus hábitos de actividad física (CON). La
rigidez arterial central (pulso carotideo-femoral) y local (distensibilidad arteria carótida), así
como la masa ventricular izquierda fueron evaluados antes y después del periodo de
entrenamiento. Los resultados mostraron un descenso de la rigidez arterial central con
ambos protocolos de entrenamiento, sin cambios en la distensibilidad de la carótida o masa
ventricular izquierda. No hubo cambios en el grupo control. Los autores sugieren que la
rigidez arterial se redujo después del entrenamiento de fuerza, independientemente de la
carga utilizada. Los resultados refuerzan la idea del papel del entrenamiento de fuerza en la
promoción de adaptaciones positivas sobre la función vascular.

En habitual que las personas que buscan salud, y no rendimiento, acaben asumiendo o tratando
de asumir, programas de ejercicio vinculados a la mejora del rendimiento. En la fuerza si cabe es
aún más frecuente. Todos los que tenemos alguna responsabilidad en educar a las personas que
utilizan el ejercicio para mejorar la salud o prevenir enfermedades debemos asesorarles con
conocimiento científico con el fin de hacerles ver que en el vínculo que se establece entre ejercicio
y salud, “más no siempre es mejor”.

198
 Entrenamiento de fuerza en días consecutivos

Estudios previos han mostrado que el entrenamiento de fuerza (RT) realizado 2 ó 3 días
alternos por semana tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular y la composición
corporal. No existe evidencia sobre los efectos beneficiosos de encadenar días consecutivos
de entrenamiento de fuerza en el ámbito de aplicación del fitness. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Carvalho y Rodrigues Santos, 2016; J Sports Med Phys
Fitness 29-sep) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un programa de entrenamiento de
fuerza realizado en 3 días consecutivos (CD) o alternos (NCD) en una semana durante un
periodo de 7 semanas sobre la fuerza máxima y composición corporal en sujetos
aficionados entrenados. Los sujetos del estudio fueron asignados aleatoriamente a grupos
NCD ó CD. Antes y después de finalizar el entrenamiento se realizó una valoración
antropométrica y un test 1RM de press de piernas y press de banca. Los resultados
mostraron un aumento del 1RM de piernas y press de banca en ambos grupos. La
valoración de perímetro de brazos y tórax también aumentaron en ambos grupos. No se
observaron diferencias entre grupos en ninguna variable. Los autores sugieren que los
programas de fuerza general realizados en 3 días consecutivos o no consecutivos por
semana se asocian a efectos similares sobre la fuerza máxima y la composición corporal.

Aunque bajo mi punto de vista este estudio tiene muchas limitaciones, es una buena excusa para
abordar la necesidad o no de descanso entre entrenamientos de fuerza, cuando éstos son
aplicados a poblaciones que no se vinculan al rendimiento en ninguna de sus expresiones. La
organización en días alternos del entrenamiento de fuerza en ese segmento de población puede
que no esté justificado, ya que el grado de exigencia (volumen, intensidad) aplicada en las
sesiones no compromete la función neuromuscular. Nuevamente la conducta de imitación de los
esquemas de entrenamiento de los deportistas de nivel competitivo puede no ser lo más correcto
para la mayoría de las personas que buscan salud a través del ejercicio.

199
 Running y osteoartritis

La susceptibilidad a padecer osteoartritis (OA) depende de muchos factores, entre los que
podemos destacar: edad, genética, etnia, dieta, obesidad y sexo, entre otros. El impacto
continuado asociado a la carrera predispone a la lesión osteoarticular, especialmente si
existe un sobrepeso. Aunque la percepción de que la carrera tiene efectos negativos a largo
plazo sobre las articulaciones es un hecho, también lo es que los corredores más avanzados
asocian la carrera con un índice de masa corporal (IMC) bajo, lo que resta estrés articular de
forma significativa, mejorando incluso el espesor y la función del cartílago articular. Pero lo
cierto es que la gran mayoría de corredores (ellas y ellos) aficionados no mantienen IMC
bajos, especialmente al ir cumpliendo años. El IMC parece asociarse de forma importante
con la OA (5% de aumento por cada punto de IMC). Kujala y col, 1994 (BMJ 308: 231)
evaluaron el riesgo de OA en 2049 exatletas profesionales implicados en deportes de
resistencia aeróbica (carrera, esquí nórdico) durante un periodo de 21 años, observando
que el riesgo de padecer OA aumentó 1,73 veces en estos deportistas. Además, la tasa de
hospitalización debido a OA en edades avanzadas fue mayor en corredores. En otro estudio
retrospectivo (Marti y col, 1989; BMJ 299: 91), los autores demostraron que la esclerosis
subcondral, la formación de osteofitos y el estrechamiento del espacio articular aumentaron
significativamente en corredores frente a sujetos sanos no entrenados. Además, el ritmo de
carrera fue más fuerte predictor de enfermedad degenerativa de la cadera, que el volumen
de kilómetros, sugiriendo que, a largo plazo, la carrera de alta intensidad asociada a
volúmenes altos de entrenamiento, pueden potenciar el riesgo de padecer osteoartritis de
cadera con el tiempo.

Es tentador concluir diciendo: “si quieres mantener tu salud articular no corras”, pero además de
herir la sensibilidad de muchos corredores, seguramente no pueda extrapolarse a todos los
corredores. El control del peso corporal, la superficie en la que se entrena, la edad, y la
susceptibilidad individual entre otros factores, pueden condicionar quizás la afirmación anterior.
En cualquier caso, no es deseable mirar para otro lado, todos los corredores saben que este
deporte está asociado invariablemente a lesiones continuadas que de alguna manera van
sumando para constituir un factor de riesgo para nuestra salud articular.

200
 Suplementación con proteínas y entrenamiento de fuerza en edad
avanzada

La actividad física y la intervención nutricional pueden ser utilizados para tratar de

minimizar la pérdida de masa y función muscular asociada a la edad. Revisiones previas han
demostrado los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza (RET) combinado con
aportes de proteínas o aminoácidos esenciales (EEA) en sujetos jóvenes. No está claro que
los sujetos mayores puedan responder de manera similar. Recientemente se han publicado
los resultados de una revisión sistemática (Thomas y col, 2016; J Am Med Dir Assoc 17: 959)
cuyo objetivo fue determinar si la suplementación regular con proteínas/EEA durante un
periodo de entrenamiento de fuerza (RET) aumentaba los efectos del RET sobre el músculo
esquelético en sujetos de edad avanzada. Los autores seleccionaron 15 estudios que
incluían a 917 sujetos con una edad media de 77,4 años. Los estudios incluyeron a sujetos
sanos y a aquellos descritos como frágiles o sarcopénicos. En conjunto los resultados que la
suplementación con proteínas no mejoró significativamente los efectos del RET en ninguna
de las medidas efectuadas. Las excepciones incluyeron algunas medidas de fuerza muscular
(3 estudios) y composición corporal (2 estudios). Los autores concluyen que la
suplementación con proteínas y/o aminoácidos esenciales no aumentó los efectos del
entrenamiento de fuerza en sujetos de edad avanzada.

En alguna ocasión hemos hablado de la conveniencia de suplementar con proteínas a las

personas de edad avanzada en un contexto global. Los resultados de esta revisión sistemática
cuestionan esas predicciones mostrando que en las personas de edad avanzada que realizan
entrenamiento de fuerza la suplementación con proteínas puede no aportar ventajas adicionales
a las obtenidas con el entrenamiento. Interesante aporte que nos obliga a ser cautos en las
recomendaciones que hacemos a la comunidad, al tiempo que hemos de seguir atentos a los
resultados de próximas investigaciones.

201
 Carga óptima para máxima potencia

La potencia mecánica externa es considerada como una de las principales características de

desarrollo en el ámbito del rendimiento deportivo. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-análisis (Soriano y col, 2016; Sports Med 3-oct) cuyo objetivo fue
examinar los efectos de la carga sobre la expresión de potencia pico y media durante press
de banca. Los autores realizaron una revisión de estudios hasta octubre de 2015,
seleccionando finalmente 11 estudios con 434 sujetos. La carga utilizada en cada estudio fue
categorizada en tres zonas de intensidad: zona 1 (0-30% 1RM), zona 2 (30-70% 1RM) y zona 3
(≥70% 1RM). Para el ejercicio de press de banca las cargas de >30% hasta <70% 1RM se
mostraron óptimas en el desarrollo de la máxima potencia.

Todos los deportistas de competición y muchos de los usuarios aficionados de gimnasios

reclaman referencias con las que estructurar sus entrenamientos para conseguir la máxima
eficacia. En el caso de los primeros la obtienen por sus entrenadores, pero muchos aficionados
aplican rutinas que pasan de boca en boca sin demasiada base científica. Estudios como el
comentado hoy sirven de alguna manera como herramienta educativa para muchos de estos
deportistas.

202
 Entrenamiento de fuerza durante radioterapia

El ejercicio físico es considerado como un factor preventivo de desarrollo de cáncer de

mama. Además, en pacientes con cáncer desarrollado se ha mostrado como una ayuda
eficaz al tratamiento médico en estas pacientes. Recientemente se han publicado los
resultados de un ensayo clínico controlado (Wiskemann y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 5-
oct) en el que se valoró la eficacia de 12 semanas de entrenamiento de fuerza durante el
periodo de aplicación de radioterapia. Se valoró la fuerza mediante método isocinético en
dos velocidades angulares (60º/s y 180º/s) y contracción isométrica máxima para rotación de
hombro externa e interna, así como para extensión y flexión de rodilla, antes y después de
la intervención en 146 pacientes aleatoriamente distribuidas en un grupo de ejercicio o en
un grupo control. Los resultados mostraron del desarrollo de más fuerza isocinética en el
grupo de entrenamiento para flexión de rodilla y rotación interna y externa del hombro
(p<0,05). El análisis de subgrupos mostró que, en las pacientes tratadas previamente con
quimioterapia, el efecto del entrenamiento de fuerza tendió a ser mayor (p=0,06). Por otra
parte, la fuerza ganada en el brazo operado fue significativamente superior que en el no
operado en el grupo de entrenamiento. Los autores concluyen que el entrenamiento de
fuerza fue eficaz para aumentar la fuerza de piernas y brazos en pacientes con cáncer de
mama en tratamiento con radioterapia.

La aplicación de ejercicio en pacientes con cáncer ha mostrado múltiples beneficios. Sin embargo,
su aplicación está sujeta a varias barreras que hay que tener en cuenta, entre ellas la realización
de ejercicio previo al padecimiento del cáncer. Una persona de hábitos sedentarios que padece
un cáncer no solo va a aceptar más difícilmente la aplicación del ejercicio como coadyuvante de
tratamiento, sino que probablemente la eficacia alcanzada sea menor. Otro aspecto a considerar
es la adecuación de protocolos de entrenamiento aplicados a estos pacientes. No consiste en
reproducir matizados protocolos aplicados a personas sanas que han mostrado su eficacia, sino
que es necesario no solo individualizarlo, sino adecuarlo a la evolución del proceso y a los
tratamientos médicos aplicados.

203
 El HIIT aumenta el gasto cardiaco y el VO2max

En el ámbito del rendimiento aeróbico, la inclusión de sesiones de entrenamiento interválico

aeróbico de alta intensidad (HIIT) tiene como objetivo principal el aumento del VO 2max y/o
velocidad ó potencia asociada al VO2max. Las adaptaciones específicas que llevan a las
mejoras descritas con esta modalidad de entrenamiento aún deben completarse.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Astorino y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 16-sep) cuyo objetivo fue examinar cambios en VO2max y gasto cardiaco (CO) en
respuesta a HIIT. Participaron en el estudio hombres y mujeres físicamente activos (edad
media: 25,7 años; VO2max medio: 40,7 ml/kg/min), que se distribuyeron en grupo
experimental (HIIT) y grupo control (CON). Las primeras 10 sesiones de HIIT consistieron en
8-10 intervalos de 60 s pedaleando en bicicleta al 90-110% Wmax, con 75 s de recuperación,
seguido de otras 10 sesiones en las que se aplicó de manera aleatoria uno de los siguientes
esquemas de entrenamiento: entrenamiento interválico de esprint (SIT), entrenamiento
interválico de alto volumen (HIITHI) o entrenamiento interválico periodizado (PER). Antes y
después del programa de entrenamiento de midió VO 2max y se estimó el gasto cardiaco.
Los resultados mostraron que en comparación al grupo control, los tres grupos de HIIT
mostraron aumentos significativos de VO2max, hecho que se asoció a un incremento del CO.
El volumen sistólico aumentó en HIIT, pero no se modificó la frecuencia cardiaca máxima o
la diferencia arteriovenosa. Los autores concluyen que el aumento del VO 2max asociado al
HIIT se produjo por mejora en la cesión de oxígeno.

La aplicación de HIIT está cada vez más extendida en el área de fitness, aunque hay que hacer la
precisión que en la mayoría de las ocasiones no se cumplen los requisitos de una verdadera
sesión de HIIT. A pesar de ello la alta intensidad relativa aplicada se asocia a adaptaciones que
son beneficiosas para el rendimiento y la salud.

204
 Índice glucémico en comida pre-ejercicio y rendimiento

Los alimentos ingeridos antes del ejercicio con bajo índice glucémico (GI) parecen mejorar el
rendimiento al mantener los niveles de glucemia. Sin embargo, la evidencia de esa mejora
del rendimiento no está suficientemente contrastada. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-análisis (Burdon y col, 2016; Sports Med 28-sep) cuyo objetivo fue
evaluar los efectos de una comida pre-ejercicio de bajo índice glucémico (LGI) frente a alto
índice glucémico (HGI) sobre el rendimiento en resistencia aeróbica utilizando un meta-
análisis. Para los criterios de búsqueda, el ejercicio a desarrollar debió ser de más de 60 min.
Las intervenciones incluyeron alimentos con un LGI (≤55) y HGI (≥70), ingeridas entre 30 y
240 min antes de la prueba. Lo estudios fueron agrupados por el tipo de test de rendimiento
utilizado y en función de la ingestión o no de hidratos de carbono (CHO) durante el ejercicio.
Los estudios incluidos en el análisis fueron 19 con un total de 188 sujetos. Los resultados
mostraron que todos los test sin ingesta de CHO durante el ejercicio mostraron ligera
mejoría del rendimiento con LGI, pero no se observaron efectos agrupados significativos.
Los estudios en los que se ingirió CHO durante el ejercicio mostraros efectos
contradictorios. No se observaron respuestas metabólicas diferenciadas (glucosa, insulina,
lactato, RER) durante el ejercicio con los distintos alimentos con GI diferentes. Debido al
escaso número de estudios homogéneos en el análisis las conclusiones deben ratificarse.
Los autores concluyen que no parece haber un beneficio claro en el consumo de alimentos
con LGI antes del ejercicio en relación al rendimiento en resistencia aeróbica,
independientemente de la ingesta de CHO durante el ejercicio.

Los resultados de este meta-análisis, con sus reconocidas limitaciones, pone en cuestión
recomendaciones que hasta ahora se consideraban poco menos que incuestionables, como la de
no tomar alimentos con índices glucémicos altos antes del ejercicio. Estaremos atentos a esta
consideración al ser un tema de referencia obligada en la formación de nutricionistas, graduados
en ciencias del deporte y entrenadores.

205
 Entrenamiento concurrente: ejercicio aeróbico antes que la fuerza

El entrenamiento concurrente intra-sesión es muy utilizado por miles de usuarios de

gimnasios en todo el mundo. Algunos de ellos, los menos, están interesados en conocer la
secuencia u orden más favorable en la consecución de sus objetivos. Los entrenadores
saben que no hay una respuesta única a ese interrogante puesto que son muchas las
situaciones cruzadas que pueden darse, pero en cualquier caso las aportaciones de nuevas
investigaciones siempre ayudar a entender mejor el proceso y ofrecer respuestas más
acertadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ratamess y col,
2016; J Strength Cond Res 30: 2667-2681) cuyo objetivo fue examinar el rendimiento en un
ejercicio de fuerza (RE) realizado después de 4 diferentes protocolos de resistencia aeróbica
(AE). Once sujetos entrenados en fuerza realizaron un protocolo control y 4 protocolos RE 10
min después de diferentes protocolos de AE en secuencias aleatorizadas. El protocolo RE
consistió en 5 ejercicio, 3 series de 6-10 repeticiones al 70-80% 1RM con 3 min de
recuperación entre series. El protocolo AE consistió en carrera en tapiz rodante a
velocidades correspondientes a: 60% VO2de reserva (P1), 45 min; 75% VO2de reserva 20 min
(P2); 90-100% VO2de reserva 3 min intervalos (5 con 1:1)(P3); 75% VO2de reserva, pendiente
positiva 6-9% 20 min (P4). Los resultados mostraron que los protocolos P1 a P4 se asociaron
con un descenso del 9,1-18,6% del número total de repeticiones comparado con el
protocolo control, con el ejercicio de squat como más afectado. Todos los protocolos (P1-P4)
afectaron a la potencia media y velocidad de ejecución de los ejercicios de fuerza. La
frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de fuerza fue mayor
después de los protocolos de ejercicio aeróbico (P1-P4). Los resultados indican que el
rendimiento en ejercicios de fuerza se compromete después de la realización de ejercicio
aeróbico con diferentes intensidad y duración, observando las mayores reducciones
después del entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad.

Los resultados de esta investigación alimentan la tendencia en los centros de fitness de realizar
primero la fuerza y después la resistencia aeróbica cuando se desarrollan protocolos
concurrentes. Aunque la transcendencia fisiológica real sea mínima en este perfil de sujetos,
siempre es bueno para el entrenador tener referencias en las que apoyarse cuando se decide que
la fuerza se entrene antes que la resistencia aeróbica o viceversa. En cualquier caso, los
resultados de esta investigación no cierran ni mucho menos el debate fisiológico, solo es un dato
más.

206
 Ejercicio físico y disfunción eréctil

La disfunción eréctil es un trastorno de etiología diversa que afecta a millones de hombres

en todo el mundo. En su vertiente fisiológica su etiopatogenia podemos relacionarla a un
“proceso fisiológico” asociado al envejecimiento biológico. Existe un cuerpo de evidencia
científica que sugiere que la actividad física y el ejercicio pueden mejorar la función eréctil.
Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Silva y col, 2016; Br J
Sports Med 5-oct) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de diferentes modalidades de
ejercicio sobre la función y disfunción eréctil. Los estudios valorados fueron publicados
entre 1990 y julio de 2016, incluyendo solo a pacientes con disfunción eréctil. Finalmente 7
estudios fueron seleccionados con un total de 478 pacientes, con seguimientos de entre 8
semanas a 2 años. Los resultados del meta-análisis mostraron que las intervenciones con
ejercicio mejoraron la disfunción eréctil de los pacientes, particularmente al realizar ejercicio
aeróbico de moderada a alta intensidad.

Los resultados de este estudio, que podían intuirse por cuanto está demostrada la eficacia del
ejercicio en la función vascular del organismo, seguramente puedan extrapolarse al aspecto
preventivo de la disfunción eréctil. La dicotomía “envejecimiento biológico vs cronológico”,
probablemente tenga en este contexto un amplio campo de expresión, y es que las adaptaciones
neurohormonales asociadas al ejercicio ejercen un fuerte freno a las consecuencias del
envejecimiento cronológico, que en este caso pueden manifestarse con una mejor función
vascular.

207
Sesión de ejercicio por la mañana mejora el rendimiento en la tarde

Una sesión de ejercicio realizada varias horas antes de un evento donde se busca
rendimiento puede mejorar los resultados de la competición. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (McGowan y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 6-
sep) cuyo objetivo fue examinar la influencia de una sesión de ejercicio realizada por la
mañana sobre el rendimiento en esprint de una prueba de natación desarrollada por la
tarde. Trece nadadores de competición realizaron una sesión de entrenamiento de 1200 m
de variada intensidad (solo natación), una combinación de natación y circuito de fuerza
(natación+fuerza) o no ejercicio, antes de un test de 100 m libres realizado 6 h después. Los
resultados mostraron que el tiempo fue mejor en “natación solo” (1,6%) y “natación+fuerza”
(1,7%), en comparación con “no ejercicio”. En los primeros 50 m la velocidad de brazada fue
más alta en los dos grupos que realizaron ejercicio previo. Por otra parte, la temperatura
central y la de la piel fue más alta antes de competir por la tarde en el grupo “natación solo”
en comparación al grupo que no hizo ejercicio. Los resultados sugieren que la realización de
una sesión de entrenamiento en natación, con o sin ejercicios de fuerza en seco, puede
mejorar el rendimiento de pruebas de esprint realizadas horas más tarde en el mismo día.

La preparación previa a la competición, desde pocos minutos a varias horas antes, no está
estandarizada. Depende de demasiados factores para poder ofertar un protocolo único. La
modalidad deportiva, tipo de prueba, perfil del competidor, edad, etc., son demasiadas variables
para controlar. Lo que sí está claro es que cada deportista debe buscar su mejor rutina,
ensayando y ensayando, hasta encontrar el protocolo ideal. Es tomar demasiado riesgo imitar las
conductas de otros. Lo que va bien para uno, puede ser fatal para otro. Los entrenadores son los
que mejor pueden orientar en como comenzar a desenredar la madeja.

208
Entrenamiento de fuerza y composición corporal en edad avanzada

La evidencia sugiere que el proceso fisiológico del envejecimiento se asocia a sarcopenia y

osteoporosis con reducción de la calidad de vida en mujeres de edad avanzada. El
entrenamiento de fuerza (RT) se ha aceptado como eficaz para retrasar o minimizar la
pérdida de fuerza muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Amarante y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 13-oct) cuyo objetivo fue analizar los efectos
de un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (2 sesiones/semana) con
mantenimiento de la composición de la dieta sobre la fuerza muscular y composición
corporal en mujeres sedentarias sanas de edad avanzada (media 66,3 años). Las mujeres
participantes fueron aleatoriamente distribuidas en un grupo experimental (entrenamiento
RT) o un grupo control. Se realizaron valoraciones de press de banca y extensión de piernas
(1RM) para valorar la fuerza muscular. La composición corporal se valoró con DEXA para
determinar masa grasa, masa libre de grasa, y contenido mineral óseo. El consumo de
alimentos fue monitorizado mediante sistema de encuesta de 3 días. Todas las mujeres
mantuvieron su dieta habitual sin modificaciones. Los resultados no mostraron diferencias
en los componentes de la composición corporal en y entre grupos. El entrenamiento de
fuerza si mostró mejoras en la fuerza de miembros superiores (12%) e inferiores (13%). Los
autores concluyen que los programas de entrenamiento de fuerza de los principales grupos
musculares mejoran la fuerza sin alterar la composición corporal en mujeres de edad
avanzada sin modificación de la dieta.

Hablar de entrenamiento de fuerza es demasiado genérico. Las adaptaciones conseguidas con

diferentes programas pueden mostrar algunas diferencias importantes. Esto significa que cada
grupo poblacional, y más allá, cada persona, necesitará un diseño particular de entrenamiento
de fuerza. En edad avanzada, se presenta un verdadero reto dado que las condiciones fisiológicas
no acompañan al desarrollo de las adaptaciones que son esperadas en poblaciones más jóvenes.
El control de la alimentación debe ir unido necesariamente al programa de ejercicio, igual que en
su caso, los tratamientos hormonales sustitutorios. No es fácil además entrenar a un organismo
cuyos impulsos fisiológicos predisponen a la inactividad. Pero se puede conseguir.

209
 Suplementación con nitrato y rendimiento en ciclismo

La administración de zumo de remolacha ha mostrado en algunos estudios efectos positivos

sobre la capacidad funcional durante el ejercicio en sujetos sanos. La velocidad de
acortamiento muscular y por consiguiente la potencia parecen aumentar en presencia de
óxido nítrico (NO). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (McQuillan y
col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 13: 1-22) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la
suplementación con nitrato sobre el rendimiento en ciclistas bien entrenados después de 6
a 8 días de suplementación. Ocho ciclistas de competición participaron en un estudio doble
ciego con placebo cruzado en el que los participantes ingirieron 70 ml de zumo de
remolacha que contenía aproximadamente 4 mmol de nitrato (NIT) o un placeno (PLA)
durante 8 días. Los sujetos realizaron un test incremental máximo en cicloergómetro para
determinar VO2pico, primer y segundo umbral ventilatorio (VT1, VT2). También se realizó un
test de economía de gesto y otro sobre 4 km contrarreloj. Los resultados mostraron que, en
relación al placebo, 6 días de suplementación con nitrato no produce efectos claros sobre
VO2pico, VT1, VT2 y economía de gesto. Sin embargo, el rendimiento en el test de 4 km y la
potencia media desarrollada en el mismo mejoraron significativamente en el grupo NIT. Los
autores concluyen que, a pesar de la ausencia de efectos sobre determinantes fisiológicos
del rendimiento, la suplementación con nitrato durante 8 días mejoró el rendimiento en
ciclistas bien entrenados.

Como ya hemos comentado en alguna ocasión este año, la suplementación con nitrato se ha
posicionado como una ayuda ergogénica eficaz, no solo en el deporte de resistencia aeróbica,
sino también en fuerza y potencia muscular.

210
 Muerte súbita y ejercicio

¿Se asocia la muerte súbita con demasiada frecuencia a la realización de ejercicios de

resistencia aeróbica? El número de participantes en carreras populares de maratón y media
maratón ha aumentado unas 25 veces en los últimos 40 años. Kim y col, 2012 (N Engl J Med
366: 130) observó una incidencia de muerte súbita cardiaca entre corredores de maratón y
media maratón de 1 entre 259000 atletas. Estos valores están infravalorados al incluir a
corredores de media maratón y solo considerar los eventos durante la prueba y no en el
periodo post-carrera. Aun así, los datos indican que la incidencia es muy baja, siendo incluso
significativamente menor que la que acontece en atletas universitarios (1 por cada 40000
atletas/año). Un dato interesante es que casi la mitad de las muertes súbitas que acontecen
en las carreras de maratón tienen lugar en los dos últimos kilómetros de carrera (Kim y col,
2012; O’Keefe y col, 2012; Mayo Clin Proc 87:587).

Los datos indican una “baja” incidencia relativa de muertes súbitas en maratones y medias
maratones populares, y ello a pesar de que un alto porcentaje de corredores no deberían correr
esas pruebas por prescripción médica, al no tener suficiente preparación y/o padecer factores de
riesgo cardiovascular. Las pruebas populares son un buen negocio para los organizadores, que
progresivamente amplían los tiempos límite de entrada a meta, ello hace que cada vez sean más
los que se inscriben como “supervivientes” a estas pruebas, banalizando no solo la exigencia
fisiológica de la carrera, sino también la esencia misma del deporte. Los maratones de todo el
mundo cada vez son más numerosos y pero también más lentos, y es que no todos los deportistas
que corren habitualmente están preparados para CORRER una maratón. A pesar de lo anterior,
afortunadamente la incidencia de muertes súbitas en muy baja.

211
 Modelos de periodización en HIT

El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) se aplica desde hace años en
el ámbito deportivo, pero recientemente se está discutiendo como incluirlo en los diferentes
modelos de periodización. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Sylta y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 2165) cuyo objetivo fue comparar los efectos de tres
diferentes modelos de periodización, balanceados en la carga total, pero difiriendo en la
progresión, sobre las adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica. Participaron
ciclistas (VO2max: 61,3 ml/kg/min) que fueron aleatoriamente distribuidos en 3 grupos de
entrenamiento. Se realizó un seguimiento de 12 semanas con 24 sesiones de HIT, un
entrenamiento de baja intensidad y larga duración y un test de laboratorio. El grupo HIT
creciente realizó 4x16 min en las semanas 1-4, 4x8 min en las semanas 5-8, y 4x4 min en las
semanas 9-12. El grupo HIT decreciente realizó el entrenamiento en el orden inverso, y el
grupo HIT mixto, realizó una organización mixta en todos los mesociclos. Las sesione de HIT
fueron estructuradas como esfuerzos máximos, con valores medios de lactato de 4,7, 9,2 y
12,7 mM/L en 4x16, 4x8 y 4x4 min, respectivamente. Antes y después del periodo de
entrenamiento se valoraron: potencia media en un test de 40 min, pico de potencia durante
test incremental hasta el agotamiento, VO2pico y carga a 4 mM/L. Los resultados mostraron
que todos los grupos mejoraron entre un 5-10% la potencia media en test de 40 min, Wmax
y VO2pico, no observándose diferencias entre grupos. Los autores sugieren que el modelo
de periodización del entrenamiento HIT no parece tener mucho efecto diferencial en las
adaptaciones al entrenamiento cuando la carga de trabajo es la misma.

Interesantes resultados que pueden sumarse al debate sobre el modelo ideal de periodización a
la hora de aplicar HIT en resistencia aeróbica. El modelo más habitual es esperar a tener una
buena base aeróbica (volumen a baja intensidad) antes de aplicar HIT, pero en los últimos años
algunos entrenadores han propuesto incluir sesiones HIT desde prácticamente el inicio de la
preparación. Pienso que no hay un único camino para conseguir la mayoría de las adaptaciones
fisiológicas, mientras se respeten los pilares fisiológicos que sustentan el proceso del
entrenamiento.

212
 Entrenamiento de fuerza, restricción calórica y síndrome
metabólico

La prevalencia de síndrome metabólico es mayor en personas obesas de edad avanzada, no

existiendo una estrategia de tratamiento que haya mostrado plena eficacia. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Normandin y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 13-
oct) cuyo objetivo fue determinar la eficacia de combinar restricción calórica (CR) y
entrenamiento de fuerza (RT) sobre los componentes del síndrome metabólico (MetS) en
personas obesas de edad avanzada. Participaron 126 sujetos (65-79 años) obesos o con
sobrepeso que fueron asignados a un programa de entrenamiento de fuerza (3
días/semana) de moderada intensidad con restricción calórica (RT+CR) o sin restricción
calórica (RT). Se determinaron la presencia de componentes de síndrome metabólico antes y
después de la intervención. Los resultados mostraron que la masa corporal descendió en
RT+CR (-5,67%) pero no se modificó en RT. Comparado al grupo RT, en el grupo RT+CR
descendió las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL-C), triglicéridos (TG) y presiones
arteriales sistólica y diastólica. El grupo RT no mostró cambios en los criterios de MetS. La
obesidad abdominal, la hipertensión, y número de alteraciones metabólicas y la presencia
de MetS disminuyó en RT-CR. Hubo una diferencia significativa entre grupos en obesidad,
hipertensión y número de alteraciones metabólicas. Los autores concluyeron que el RT+CR
es una estrategia eficaz para mejorar algunos factores ligados al síndrome metabólico en
sujetos obesos de edad avanzada.

El síndrome metabólico no solo es cada vez más frecuente en la población, sino que cada vez
afecta a personas más jóvenes. Aunque el ejercicio físico en general parece mejorar los
componentes de este síndrome, probablemente por la intensidad alcanzada en los programas
dirigidos a personas de edad avanzada, el entrenamiento de fuerza en este caso no parece
mostrarse eficaz. La restricción calórica, dirigida por un nutricionista, es un tratamiento que no
debe excluirse en estos pacientes, manifestándose en muchos casos más eficaz que el propio
ejercicio.

213
 Suplementación con vitamina D en atletas

Desde hace algunos años la suplementación con vitamina D se está utilizando en atletas casi
de manera rutinaria, sin embargo, la respuesta de los principales metabolitos de la vitamina
D a altas dosis de aporte no está bien caracterizada. Algunos investigadores defienden que
mantener niveles de vitamina D superiores a los rangos clínicamente normales podría
mejorar el rendimiento muscular, mejorar la recuperación post-esfuerzo, aumentar la
potencia y fuerza musculares, y favorecer la producción de testosterona. Todo ello podría
justificar una mejora del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Owens y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 13-oct) cuyo objetivo fue identificar las
respuestas de los principales metabolitos de la vitamina D cuando se suplementa con
moderadas y altas dosis. Participaron en el estudio 46 atletas de elite que fueron
distribuidos en bloques diferentes en función de la concentración basal de 25 (OH) vitamina
D. Los atletas recibieron 35000 ó 70000 IU/semana de vitamina D3 durante 12 semanas. 42
atletas completaron el estudio. Los resultados mostraron que ambas dosis aumentaron
significativamente la 25 (OH) D y la 1,25 (OH) 2D3. La suplementación con 70000 IU/semana
también se asoció a un aumento de la 24,25 (OH) 2D en la semana 12 de suplementación,
persistiendo los valores altos hasta la semana 18 a pesar de haber cesado el aporte de
vitamina D, y de observar un descenso de 1,25 (OH) 2D3. La PTH disminuyó en ambos
grupos en la semana 6 y permaneció baja durante todo el estudio. Los autores sugieren que
altas dosis de vitamina D3 (70000 IU/semana) puede ir en contra de los objetivos de la
suplementación al aumentar la producción de 24,25 (OH) 2D, pudiendo inhibir la
bioactividad de la 1,25 (OH)2D3. En resumen, dosis más bajas de vitamina D (ej. 30000
IU/semana) puede ser más apropiado para conseguir potencialmente efectos sobre el
rendimiento.

La denominada “suplementación para deportistas” se ha banalizado en exceso. De la misma

forma que el diseño y aplicación de un entrenamiento ha de ser elaborado y ejecutado por un
entrenador, la suplementación deportiva debería ser responsabilidad de un profesional
responsable. Decidir “de oídas” no es bueno en ningún caso, y como demuestra este artículo casi
nunca más es mejor, así que lo correcto es siempre tomar decisiones en base al conocimiento.

214
Breves recuperaciones entre series de fuerza y síntesis de proteínas

¿Recuperaciones breves entre series de fuerza se asocian a una respuesta anabólica

superior en comparación con periodos más prolongados de descanso? Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (McKendry y col, 2016; Exp Physiol 101: 866-82)
cuyo objetivo fue determinar la respuesta muscular aguda a un entrenamiento de fuerza
realizado con recuperaciones entre series de diferente duración. Los sujetos del estudio
realizaron 4 series de press de piernas y extensión de rodilla al 75% 1RM hasta el fallo,
seguido de un aporte de 25 g de proteínas de suero. Se utilizaron 2 periodos diferentes de
recuperación entre series: 1 min y 5 min. Se obtuvieron muestras de musculo por biopsia en
reposo, al finalizar el ejercicio y a las 4, 24 y 28 h post-ejercicio. Durante la recuperación se
infundió fenilalanina marcada isotópicamente para determinar la tasa de síntesis miofibrilar
y vías de señalización intracelulares. Los resultados mostraron que la tasa de síntesis
miofibrilar aumentó de 0 a 4 h un 76% con periodos de recuperación de 1 min y un 152%
con periodos de recuperación de 5 min, obteniendo una mayor respuesta (p<0,001) en el
grupo de 5 min de recuperación. La tasa de síntesis miofibrilar permaneció elevada a las 24
y 28 h sin diferencias significativas entre grupos. La activación de las vías de señalización
intracelulares fue superior con los descansos de 1 min. Sin embargo, las concentraciones
séricas de testosterona fueron mayores a los 20-40 min, y el lactato al finalizar el ejercicio,
en el protocolo que utilizó 1 min de recuperación. Los autores sugieren que un breve
periodo de recuperación (1 min) entre series de fuerza puede atenuar la síntesis de
proteínas miofibrilares en la recuperación inmediata en comparación con descansos más
prolongados (5 min), seguramente por una activación comprometida de las vías de
señalización intracelulares.

Determinar la recuperación ideal de cualquier modalidad de entrenamiento estructurada en

series o intervalos es la parte más difícil del entrenamiento. No es posible determinar a priori la
duración ideal de ningún periodo de recuperación en entrenamiento, y no lo es porque está
sujeta a distintos factores que la condicionan (edad, estado de entrenamiento, sexo, tipo de
respondedor, etc.). Podemos plantear periodos de recuperación en un diseño de entrenamiento,
pero hasta que este no se lleve a cabo no sabremos si está realmente ajustado de manera
individual.

215
 El agua de coco no mejora la hidratación y rendimiento vs agua

El agua de coco tiene diferentes componentes, como una alta concentración de potasio, L-
arginina, ácido ascórbico y magnesio, entre otros. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Peart y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-19) cuyo objetivo
fue comparar marcadores de hidratación durante un ejercicio submáximo y posterior test
de rendimiento al consumir agua (PW) o agua de coco (CW). También se testó la
palatabilidad de CW durante el ejercicio y el consumo voluntario en ejercicio de alta
intensidad. Los sujetos del estudio completaron 60 min de ejercicio en bicicleta a intensidad
submáxima seguido de un test de rendimiento de 10 k en dos ocasiones, en las que
consumieron bien PW, bien CW en orden aleatorio. Los sujetos bebieron 250 ml entre 10-15
min, 25-30 min y 40-45 min, y bebieron ad libitum desde los 55 min hasta el final del test de
rendimiento. Peso corporal y osmolalidad de orina fueron medidos antes, a los 30 y 60 min
del ejercicio submáximo, y al finalizar el test de rendimiento. También se valoraron los
niveles de glucemia, lactato en sangre, frecuencia cardiaca y RPE, así como sensación de sed,
presencia de nauseas, plenitud o molestias en el estómago. Los resultados mostraron
ausencia de influencia de la bebida en el test de rendimiento, así como no diferencias en el
resto de variables fisiológicas evaluadas. Sin embargo, hubo diferencias en el gusto por la
bebida con menor ingesta de volumen de líquido en CW.

Aunque la publicidad empuja a muchos a probar alternativas a aquello que ha demostrado

mayor eficacia, en este caso y con el protocolo ensayado, beber agua de coco no parece influir
significativamente en el estado de hidratación en comparación con la ingesta de agua. Y es que,
en cuanto a hidratación en el deporte se refiere, las denominadas bebidas para deportistas son
las que ostentan todas las garantías de una adecuada hidratación.

216
 La frecuencia: ¿variable clave para hipertrofia muscular?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda para ganar masa
muscular la realización de 2 a 4 series de cada grupo muscular 2-3 veces por semana. Esta
recomendación es para sujetos que realizan 8-12 repeticiones por serie utilizando cargas de
≥ 70% 1RM. La mayoría de los sujetos que quieren seguir aumentando la masa muscular a lo
largo del tiempo, aplican el principio de la sobrecarga progresiva mediante el incremento del
número de series por sesión. Sin embargo, este método puede no ser eficaz una vez que se
alcanza un umbral determinado. Recientemente se ha publicado una revisión (Dankel y col,
2016; Sports Med 17-oct) para examinar diferentes metodologías de aplicación del principio
de la sobrecarga progresiva. En este sentido de los pocos estudios que han valorado la
importancia de la frecuencia de entrenamiento con respecto al crecimiento muscular,
ninguno de ellos ha examinado altas frecuencias de entrenamiento (ej. 7 días/semana).
Aunque el ACSM recomienda que los sujetos entrenados deben utilizar rutinas que permitan
al menos 48 h de descanso entre sesiones de ejercicio que impliquen los mismos grupos
musculares, dado que la síntesis de proteínas musculares como respuesta al ejercicio de
fuerza está atenuada en sujetos entrenados, puede ser hipotetizado que un aumento de la
frecuencia de entrenamiento podría permitir elevaciones más frecuentes de síntesis de
proteínas musculares, pasando más tiempo en balance proteico neto positivo. Los autores
sugieren que el aumento de la frecuencia de entrenamiento, como oposición al incremento
de la carga o del número de series puede ser una estrategia más adecuada para sujetos
entrenados con el fin de progresar en el objetivo de incrementar la masa muscular.

217
 Creatina y HIIT

El entrenamiento interváico de alta intensidad (HIIT) mejora el fitness cardiorrespiratorio, el

rendimiento en resistencia aeróbica, la composición corporal y la sensibilidad a la insulina.
La suplementación con creatina (Cr) puede mejorar las respuestas en este tipo de
entrenamiento, llevando quizás a mayores adaptaciones fisiológicas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Forbes y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21: 1-
23) cuyo objetivo fue determinar los efectos de cuatro semanas de HIIT (3 sesiones/semana)
combinado con suplementación con Cr en mujeres activas físicamente. Las mujeres
participantes en el estudio fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos;
suplementación con Cr (0,3 g/kg/día durante 5 días seguido de 0,1 g/kg/día durante 23 días)
ó placebo (PLA). Antes y después de la intervención se determinaron VO2pico, umbral
ventilatorio (VT), test de rendimiento, masa muscular y masa grasa y sensibilidad a la
insulina. Los resultados mostraron una mejora del VO2pico, VT, y tiempo en el test de
rendimiento, sin diferencias entre grupos. No hubo cambios en el resto de variables. Los
autores sugieren que la suplementación con Cr no parece otorgar mayores adaptaciones en
el fitness cardiorrespiratorio y rendimiento en mujeres físicamente activas.

Esta investigación nos sirve muy bien de ejemplo de algunas limitaciones que determinados
estudios pueden mostrar a la hora de elaborar sus conclusiones. Eso no significa que los
resultados no sean válidos, sino que debemos ser cautos a la hora de abrazarnos definitivamente
a un comportamiento fisiológico. En este estudio el periodo de aplicación fue de solo 4 semanas
en mujeres físicamente activas; solo por esos dos hechos debemos mostrar prudencia en hacer
firmes las conclusiones. Futuros estudios nos aclararan si la suplementación con creatina puede
llegar a provocar mayores o diferentes adaptaciones al aplicar HIIT.

218
 Ejercicios continuos e intermitentes vs HDL-VDL-colesterol

La lipoproteína de alta densidad (HDL) es uno de los factores protectores más importantes
de la arteriosclerosis identificados hasta el momento. Esta función protectora de la HDL se
ha atribuido tradicionalmente a su participación activa en el transporte inverso de
colesterol. La paraoxonasa 1 (PON1), estrechamente unida a la partícula de HDL, es la
enzima de su función antioxidante y su actividad enzimática está intensamente regulada por
factores ambientales como la dieta, la actividad física y ciertos fármacos. La LDL oxidada
juega un papel clave en la iniciación y la progresión de la aterogénesis caracterizada por una
inflamación crónica, la acumulación de lípidos y modificaciones de las células vasculares en
la pared arterial. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Välimäki y
col, 2016; Int J Sports Med 25-oct) cuyo objetivo fue investigar los efectos de diferentes tipos
de ejercicio sobre las concentraciones de HDL oxidadas (oxHDL) y LDL oxidadas (ofLDL),
lípidos séricos, potencial antioxidante, paraoxonasa (PON1) y malondialdehido en
corredores de resistencia aeróbica que realizaron 40 min de carrera continua (80% VO2max)
y 40 min de carrera intermitente (2 min de carrera al 100% VO 2max y 2 min de descanso) en
un tapiz rodante. Se obtuvieron muestras de sangre antes del ejercicio, a los 20 y 40 min de
ejercicio, y 15 y 90 min después de finalizar. Los resultados mostraron que las
concentraciones de ofLDL no cambiaron durante los test, pero a los 90 min de recuperación
descendieron un 4% (p<0,05) en el ejercicio intermitente y un 16% (p<0,01) en el ejercicio
continuo. El efecto agudo del ejercicio sobre oxHDL fue de aumentos del 26 y 25% para
ejercicios intermitente y continuo, respectivamente (p<0,001). Un hallazgo interesante es
que oxHDL no aumentó después de la primera parte de la carrera (20 min) durante el
ejercicio intermitente. Un fenómeno similar se observó en maratonianos durante la carrera
continua. Los resultados de esta investigación pueden indicar un aumento agudo en el
transporte de productos de oxidación lipídica por las HDL.

Los efectos del ejercicio sobre el perfil lipídico es uno de los aspectos más interesantes en relación
a la prevención de enfermedades cardiocirculatorias, especialmente la aterosclerosis. Aunque con
carácter general podemos afirmar que el ejercicio favorece un perfil lipídico saludable, el tipo
ideal de ejercicio, si es que existe, para conseguir los cambios más notables aún está por
determinar.

219
 Ejercicio durante el embarazo

El nacimiento pre-término es una de las causas más importantes de mortalidad perinatal. En

el pasado no se recomendaba ejercicio en mujeres embarazadas debido a los riesgos que se
presuponían en relación a partos prematuros. Esta relación “ejercicio-parto prematuro”
manejaba como justificación el aumento de catecolaminas, especialmente noradrenalina,
que podría estimular la actividad del miometrio. Por otra parte, el ejercicio podría prevenir el
parto prematuro por otros mecanismos como el descenso del estrés oxidativo o la mejora
de la vascularización de la placenta. Por lo anterior, la seguridad del ejercicio aplicado a
mujeres embarazadas en relación al nacimiento pre-término permanece controvertido.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática y meta-análisis
(Di Mascio y col, 2016; Am J Obstet Gynecol 215:561-571) cuyo objetivo fue el evaluar los efectos
del ejercicio durante el embarazo sobre el riesgo de parto prematuro. En el estudio se
incluyeron a 1022 mujeres que realizaron ejercicio y a 1037 que participaron como grupo
control. Los autores concluyeron que el ejercicio aeróbico realizado entre 35-90 min, 3-4
veces/semana durante el embarazo es seguro para mujeres sanas en normopeso, con
embarazos únicos, no asociándose a un aumento de riesgo de parto prematuro, o con una
reducción de la edad de gestación. El ejercicio se asoció con una mayor incidencia de parto
vaginal y una menor incidencia de cesáreas, con menor incidencia de diabetes gestacional e
hipertensión arterial.

El ejercicio físico en mujeres embarazadas está indicado siempre que se cumplan los requisitos
médicos que podrían no recomendarlo. Por tanto, el profesional que tome la responsabilidad de
entrenar a una mujer embarazada, deberá, primero, tener la autorización médica pertinente, y
segundo, poseer los conocimientos suficientes para hacerse cargo con garantías del proceso de
entrenamiento. Esta segunda condición, parece obvia, pero la realidad dicta que en demasiadas
ocasiones se carece de suficiente formación en fisiología del embarazo como para hacer segura
una práctica, que lo es de manera natural.

220
 Bicicleta elíptica vs carrera

Se ha sugerido que el entrenamiento en bicicleta elíptica outdoor (EBIKE) se asocia a

adaptaciones similares al de carrera, pero reduciendo las fuerzas de impacto que
habitualmente provocan lesiones. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Klein y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 2998-3006) cuyo objetivo fue comparar 4
semanas de entrenamiento en EBIKE frente a entrenamiento de carrera sobre el VO 2max,
umbrales ventilatorios (VT1 y VT2), economía de carrera y test de rendimiento de 5 k.
Participaron 12 corredores experimentados completaron 4 semanas de entrenamiento en
un diseño cruzado con ambos protocolos. Los resultados mostraron mejoras significativas
con ambos sistemas de entrenamiento sin diferencias entre ellos. En el resto de variables
evaluadas no se observaron diferencias significativas entre modalidades de entrenamiento.
Los autores concluyen que entrenar únicamente en EBIKE se asocia a adaptaciones
fisiológicas similares a las de la carrera. Los resultados sugieren que el entrenamiento en
bicicleta elíptica outdoor puede ser un buen sistema de entrenamiento cruzado para
mantener las adaptaciones fisiológicas asociadas al entrenamiento de carrera, sin el impacto
propio de esta actividad.

Muchos corredores de resistencia aeróbica aficionados quizás deberían probar a “descargar” algo
el impacto de la carrera mediante la utilización programada de la elíptica. Quizás los más
pesados pudieran ser los más favorecidos. No obstante, hay que considerar que el impacto de la
carrera es necesario para una adecuada adaptación muscular, por lo que la utilización de
elíptica solo se contemplaría como un medio complementario de entrenamiento cruzado.

221
 Electroestimulación + proteínas antes de dormir

Conocemos con los músculos esqueléticos se atrofian cuando no son utilizados con cierta
regularidad. Investigaciones previas han mostrado que tanto la estimulación eléctrica neuro-
muscular (NMES) como la ingestión de proteínas antes de ir a dormir, son estrategias
eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Dirks y col, 2016; J Appl Physiol 27-oct) cuyo objetivo fue
comprobar la hipótesis de que la aplicación de NMES puede potenciar la síntesis de
proteínas mientras se duerme cuando se asocia a la ingesta previa de proteínas en personas
de edad avanzada. Participaron hombres de 69 años de edad media, que fueron
controlados durante 24 h de reposo en cama desde las 08:00 AM. Por la noche, los sujetos
recibieron durante 70 min una sesión de NMES en una de sus piernas, mientras que la otra
sirvió como control (CON). Inmediatamente después de la aplicación de NEMES (antes de
dormir), se administraron 40 g de fenil-alanina marcada. Se obtuvieron muestras de tejido
muscular por biopsia por la noche y a la mañana siguiente (8 h después de la ingesta). Los
resultados mostraron que la aplicación de NMES antes de la ingesta de proteínas antes de
dormir se asoció a una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares en hombres de edad
avanzada.

Interesante estudio con dos posibles vertientes de aplicación. Una, quizás la más importante,
sobre los cuidados que podemos ofrecer a las personas de edad avanzada para tratar de
minimizar la pérdida de masa y función muscular. La otra, sobre la posible utilización de la
electroestimulación muscular como herramienta para completar el proceso de entrenamiento, en
este caso facilitando la recuperación y/o la adaptación muscular.

222
 La diarrea del corredor: ¿se puede prevenir?

La diarrea es un episodio que con frecuencia afecta a corredores con la incomodidad y

deterioro del rendimiento asociados. Habitualmente no es una situación ligada a ninguna
patología, pero en algunos corredores se repite frecuentemente. Recientemente se ha
publicado una revisión (de Oliveira, 2016; Curr Opin Gastroenterol 27-oct) en la que se discuten
las principales causas de la “diarrea del corredor” y las recomendaciones nutricionales para
prevenirla. Las causas de la diarrea del corredor no están bien definidas, habiéndose
argumentado etiologías isquémicas, mecánicas y factores nutricionales. Aunque no hay
muchos datos disponibles, la ingesta de hidratos de carbono de transporte múltiple son
preferibles a la glucosa. Por otra parte, evitar la ingesta de oligosacáridos, disacáridos,
monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) parece asociarse a menor incidencia de
problemas gastrointestinales. Sin embargo, no hay estudios que hayan asociado a los
FODMAP con la diarrea del corredor de manera directa. La dieta libre de gluten no parece
tener impacto sobre la función intestinal de no celiacos y por tanto no hay evidencia para
recomendar su exclusión. Otras recomendaciones de prevención son: evitar la ingesta
previa a la carrera de fibra, grasas, proteínas, bebidas con alta concentración de hidratos de
carbono, FODMAP, cafeína, bicarbonato y anti-inflamatorios no esteroideos.

La gran mayoría de los corredores ha sufrido alguna vez un episodio de diarrea mientras
entrenaba o competía. La identificación de las causas que provocan este cuadro debe ser
individual y el atleta debe ir descartando todas las posibles causas potencialmente responsables.

223
 Proteína de suero, presión arterial, función endotelial y lipidos

La hipertensión arterial afecta a 1 de cada 3 personas, y estudios previos han sugerido que
el consumo de leche podría disminuir la presión arterial. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Fekete y col, 2016; Am J Clin Nutr 26-oct) cuyo objetivo fue
investigar si las proteínas de la leche (el 80% es caseína y el 20% proteína de suero de leche)
podrían modificar la presión arterial y otros marcadores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares. El estudio se desarrolló con un diseño doble ciego. Los participantes
consumieron 2x28 g proteínas de suero/día, 2 x28 g de caseína/día o 2x27 g de
maltodextrina/día durante 8 semanas, separadas las condiciones por 1 semana de lavado.
Los resultados mostraron que las proteínas de la leche (proteína de suero y caseína) a una
dosis de 56 g/día mejoraron la reactividad vascular, biomarcadores de función endotelial y
factores de riesgo lipídicos. La suplementación con proteína de suero también disminuyó la
presión arterial sistólica y diastólica en pacientes con valores de presión arterial limítrofes o
hipertensos moderados.

Resultados interesantes que deben ser ratificados por otras investigaciones. De confirmarse,
serían de interés para recomendaciones de salud en la población general. Podemos hipotetizar
que quizás una buena parte de esos efectos observados pueden estar relacionados con la mejora
de la estructura y/o función muscular, que en realidad sería el tejido que mediaría en las
respuestas observadas.

224
 Entrenamiento concurrente y salud cardiometabólica en ciclistas
master

En sujetos sedentarios de edad avanzada el entrenamiento de resistencia aeróbica se

muestra como un estímulo más eficaz para mejorar la salud cardiometabólica en
comparación con el ejercicio de fuerza o entrenamiento de esprint. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Delvecchio y col, 2016; J Exerc Rehabil 12: 442-450)
cuyo objetivo fue examinar los efectos de sustituir una parte del entrenamiento de
resistencia aeróbica con entrenamiento combinado de fuerza y/o esprint, sobre indicadores
de salud cardiometabólica en ciclistas master de resistencia aeróbica (edad media: 53,7
años). Los ciclistas fueron asignados a uno de los siguientes grupos de entrenamiento:
fuerza y esprint (RTC), resistencia aeróbica y esprint (ETC) y resistencia aeróbica (CTRL).
Tanto RTC como ETC completaron 12 semanas de intervención de entrenamiento específico,
mientras que el grupo CTRL mantuvo el entrenamiento habitual. Los resultados mostraron
un descenso de la masa grasa del tronco en todos los grupos, mientras que la masa libre de
grasa de los miembros inferiores aumentó significativamente en los grupos ETC t RTC. No
hubo cambios con el entrenamiento, ni diferencias entre los grupos en glucemia en reposo,
colesterol total, triglicéridos ó presión arterial. Los resultados sugieren que sustituir una
parte del entrenamiento de resistencia aeróbica por entrenamiento de fuerza o esprint
favorece a la composición corporal, sin afectar negativamente a los indicadores de salud
cardiometabólica en ciclistas master de resistencia aeróbica bien entrenados.

Los resultados de este estudio no son sorprendentes, debido a la gran cantidad de información
disponible en la última década sobre los efectos beneficiosos para la salud cardiometabólica
tanto del entrenamiento de fuerza, como el de alta intensidad. Como ya he comentado en alguna
ocasión, en mi opinión, el entrenamiento de fuerza será en las próximas décadas el seleccionado
en el contexto de ejercicio-salud desplazando al ejercicio aeróbico.

225
 Ejercicio por la mañana o tarde y metabolismo de los lípidos

Prácticamente todas las funciones fisiológicas en el organismo están sometidas a las

influencias de ritmos circadianos, lo que hace que en el contexto de las respuestas y
adaptaciones al ejercicio puedan existir diferencias dependiendo de la hora del día en que
se realice el entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Kim y col, 2016; J Sports Sci Med 15:467-476) cuyo objetivo fue investigar los efectos de
diferentes intensidades de ejercicio realizadas a distintas horas del día sobre la respuesta
del metabolismo de los lípidos durante el ejercicio prolongado. Los voluntarios del estudio
realizaron ejercicio de resistencia aeróbica a varias intensidades (60% VO 2max ó Fatmax) por
la mañana (9 am a 10 am) o por la tarde (5 pm a 6 pm). Se obtuvieron muestras de sangre
antes del ejercicio, justo después y a la hora y 2 h de finalizar el mismo. El gas espirado fue
analizado desde el inicio del ejercicio hasta 2 h después. Los resultados no mostraron en las
catecolaminas circulantes y en los ácidos grasos libres entre las sesiones de mañana o tarde
en cada intensidad de ejercicio. Sin embargo, tanto por la mañana como por la tarde la
intensidad asociada a Fatmax mostró una mayor oxidación de lípidos respecto al 60%
VO2max. Los resultados sugieren que el ejercicio en Fatmax ofrece una mayor oxidación de
lípidos durante el ejercicio frente al 60% VO2max, independientemente de la hora en la que
se realice el entrenamiento.

La influencia de los ritmos circadianos en el rendimiento físico, y probablemente intelectual, es un

hecho. Diferentes expresiones del rendimiento se ven más o menos influenciadas por la hora en la
que se desarrolla la actividad, teniendo en cuenta además que todos tenemos perfiles
cronobiológicos diferenciados y que podemos resumir en “perfil alondra” o ´”perfil búho”,
refiriéndose el primero a personas que se levantan muy temprano, a menudo sin necesidad de
despertador, y alcanzan su máximo de productividad hacia mediodía. Sobre un 10% de la
población pertenece a éste tipo.

226
 Entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo y resistencia
aeróbica

Aunque su aplicación queda restringida a pocos centros, la propuesta de entrenamiento

bajo restricción de flujo sanguíneo en ámbitos deportivos y clínicos es un hecho desde hace
meses. Entre sus efectos, hay alguna evidencia que elevados niveles de restricción de flujo
sanguíneo (BFR) aumenta la activación muscular durante el ejercicio, aunque el impacto de
diferentes niveles de BFR sobre la respuesta neuromuscular aguda al ejercicio de fuerza no
está totalmente aclarada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Corvino y col, 2016; Eur J Appl Physiol 8-nov) cuyo objetivo fue identificar un protocolo de
entrenamiento de resistencia aeróbica bajo restricción de flujo sanguíneo que maximizara
tanto la respuesta cardiopulmonar como la metabólica, minimizando la percepción del
esfuerzo realizado. Los participantes realizaron 5 protocolos diferentes de ejercicio en orden
aleatorio: HI, ejercicio de alta intensidad comenzando al 105% de la potencia pico alcanzada
(Wpico); I-BFR30, BFR intermitente al 30% Wpico; C-BFR30, BFR continuo al 30% Wpico;
CON30, ejercicio control sin BFR al 30% Wpico; I-BFR0, intermitente BFR ejercicio sin
resistencia. Los resultados mostraron que VO2, Ventilación, frecuencia cardiaca, lacttao
sanguíneo y RPE fueron mayores en HI que en los otros protocolos. Sin embargo, la
saturación muscular de oxígeno no fue diferente entre HI y I-BFR30. Las respuestas
fisiológicas fueron similares entre I-BFR30 y C-BFR30, el lactato fue mayor en I-BFR30 y RPE
fue menor también en I-BFR30. I-BFR30 mostró similares reducciones de la saturación de
oxigeno muscular comparado con HI, y mostró un mayor lactato comparado con C-BFR30.
Los resultados demuestran que el ejercicio de pedaleo en bicicleta de resistencia aeróbica
con BFR intermitente promueve una especial desoxigenación muscular y estrés metabólico
que puede incrementar las adaptaciones al entrenamiento mientras minimiza la carga
desarrollada y la PRE en entrenamiento.

Son muchos los estudios que muestran respuestas fisiológicas diferentes al entrenamiento de
resistencia aeróbica con restricción de flujo sanguíneo, lo que hace pensar en que las
adaptaciones también serán distintas, al menos cuantitativamente. Ahora, hay que salir del
laboratorio y demostrar que esos procedimientos tienen transferencia en el deportista desde el
punto de vista del rendimiento, y especialmente valorar como encajar esta modalidad de
entrenamiento en una planificación global. Quizás en poco tiempo forme parte de la rutina de
entrenamiento de los deportistas de resistencia aeróbica.

227
 Pedaleo excéntrico como opción en insuficiencia cardiaca

La insuficiencia cardiaca (CHF) se caracteriza por disnea y muy baja tolerancia al ejercicio,
con bajos valores de VO2pico que se correlacionan con un descenso de la calidad de vida y
de la mortalidad. En personas sanas, el ejercicio de pedaleo excéntrico (ECC) se realiza con
baja demanda de oxígeno en comparación a las mismas cargas desarrolladas con ejercicio
concéntrico (CON), pero pocos estudios han evaluado la respuesta del VO2 durante ECC en
pacientes con insuficiencia cardiaca. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Chasland y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 7-nov) cuya hipótesis de trabajo fue que
cuando se iguala la resistencia externa (vatios, W), un pedaleo ECC podría asociarse con
menor demanda cardiorrespiratoria (VO2) que el pedaleo normal CON en pacientes con CHF.
Participaron 11 pacientes con CHF con afectación de la función sistólica ventricular izquierda
(FE: 31±12%) que realizaron un test de esfuerzo en cicloergómetro habitual, con
subsecuentes protocolos ECC y CON al 70% de la máxima carga (W) en el test CON. Los
resultados mostraron que ECC se desarrolló con menores valores de VO 2 (12,3 vs 14,1
ml/kg/min), RER (0,92 vs 0,96) y VE (36,5 vs 40,2) en comparación con ON, a pesar de que en
ambas condiciones la carga externa fue la misma. La frecuencia cardiaca y la percepción del
esfuerzo no fueron diferentes entre condiciones. Los autores concluyen que cuando se
iguala la carga externa el pedaleo ECC puede desarrollarse con menor demanda de VO 2 en
pacientes con insuficiencia cardiaca. El pedaleo excéntrico en bicicleta se muestra como una
buena opción en rehabilitación de pacientes con insuficiencia cardiaca severa.

El conocimiento que nos otorga la fisiología es la clave para plantear los entrenamientos más
eficaces y seguros a nuestros pacientes. A pesar de los muchos años de investigaciones, el pedaleo
excéntrico en bicicleta es de escasa utilización en nuestros hospitales. El menor reclutamiento de
unidades motoras para soportar la misma carga externa es clave para poder desarrollar ese
ejercicio en modo excéntrico. Cuando explicamos a nuestros alumnos la contracción excéntrica
deberíamos pensar más en las aplicaciones prácticas que en la definición misma. Solo el
conocimiento te abre la puerta de la innovación.

228
 HIIT en pendiente positiva

La mayoría de los estudios que han valorado la realización de entrenamientos interválicos

aeróbicos de alta intensidad (HIIT) con pendiente positiva no han observado ventajas en las
adaptaciones alcanzadas, más bien inconvenientes en la capacidad de alcanzar los objetivos
propuestos, fundamentalmente debido a no poder sostener la velocidad de carrera
asociada a VO2max (VAM) sobre una inclinación positiva. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Ferley y col, 2016; Int J Sports Med 37: 958-965) cuyo objetivo fue
comparar 6 semanas de entrenamiento interválico sobre tapiz rodante con inclinación
positiva del 10% (INC) utilizando intervalos cortos o de duración media. Los participantes
fueron asignados aleatoriamente a dos grupos que realizaron 2 entrenamientos INC más un
entrenamiento de carrera continua a la semana. Las intensidades de entrenamiento,
duración de los intervalos y número de los mismos fue para el INC corto: intensidad VAM,
duración 30 s, número de intervalos: 10-14. Para el INC largo la intensidad fue del 68% VAM,
la duración de 3 min y el número de intervalos de 4-6. Las sesiones de entrenamiento
continuo de 30 min se realizaron al 65% VAM. Los resultados mostraron que los dos grupos
mejoraron el VO2max, la velocidad asociada al umbral láctico (VLT), la economía de carrera y
el tiempo hasta el agotamiento en un test al 80% VAM y 20% de pendiente. El grupo de INC
corto mejoró más la VLT y el test hasta el agotamiento que el grupo que entrenó con
intervalos más largos, a pesar de que este último grupo invirtió casi dos veces más de
tiempo de entrenamiento en cada sesión. Los autores sugieren que los intervalos cortos de
carrera en superficies con inclinación positiva mejoran más los indicadores de rendimiento
en carrera, y preparan mejor para aquellas pruebas en las que hay variedad de pendientes.

Este estudio viene a ratificar lo que comentaba al inicio de la entrada de hoy. Para realizar HIIT
en pendiente positiva con las duraciones idóneas es necesario disminuir la intensidad y con ello te
alejas del objetivo principal de un entrenamiento HIIT. En este caso, los intervalos largos se
desarrollaron al 68% de la VAM que es una intensidad muy alejada de la más eficiente, que si
mantuvieron en los INC cortos (100% VAM). Esto no significa que los intervalos cortos no sean
eficaces, que lo son, sino que los intervalos de mayor duración a la misma intensidad (VAM)
logran mayores adaptaciones, algo que no se puede conseguir al introducir una pendiente
positiva.

229
 Entrenamiento aeróbico y de fuerza en rehabilitación cardiaca

Los programas de rehabilitación cardiaca combinan habitualmente entrenamiento de

resistencia aeróbica (AT) y entrenamiento de fuerza (CT). Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Lepretre y col, 2016; Int J Sports Med 10-nov) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de 2 programas con similar carga de entrenamiento, basados en la
combinación de AT y CT, sobre las respuestas cardiorrespiratorias en 32 pacientes
coronarios (CHD. Los programas se desarrollaron durante 4 semanas aplicando ejercicios de
fuerza o de resistencia aeróbica. Antes y después del periodo de entrenamiento se realizó
una prueba de esfuerzo en cicloergómetro para determinar potencia máxima tolerada
(MTP), VO2pico y frecuencia cardiaca máxima (HRmax). El umbral anaeróbico (VT1) fue
también determinado. La carga de trabajo no difirió entre modalidades de entrenamiento.
Los resultados mostraron aumentos significativamente mayores de VO 2pico en el grupo CT.
Además, CT mejoró la potencia (W) y el VO2 asociado al VT1. Los resultados de este estudio
mostraron la eficacia del entrenamiento de fuerza en la mejora de indicadores fisiológicos
de capacidad funcional en pacientes con enfermedad coronaria.

Como ya he comentado en alguna ocasión, la recomendación de entrenamiento de fuerza está

rebasando los límites de aplicación que los propios fisiólogos y entrenadores le otorgaron
históricamente. Pensar a día de hoy, recomendar solo ejercicio de fuerza prescindiendo del
aeróbico, a una persona que quiere mejorar su salud o en proceso de rehabilitación
cardiocirculatoria ya no suena a un planteamiento disparatado. Esta tendencia seguirá
creciendo.

230
 Respuesta endocrina según orden de entrenamiento concurrente

La realización en la misma sesión de entrenamientos de fuerza y resistencia aeróbica se ha

denominado entrenamiento concurrente intrasesión. No se puede afirmar de forma general
que el entrenamiento concurrente afecta negativamente a las adaptaciones esperadas de
ambas modalidades de entrenamiento efectuadas por separado, porque depende de
muchos factores condicionantes, entre los que se encuentran el nivel del deportista y los
objetivos a conseguir con el entrenamiento, además lógicamente del perfil de las sesiones
efectuadas en ambas disciplinas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Jones y col, 2016; Eur J Sport Sci 7:1-9) cuyo objetivo fue examinar los efectos del
orden de ejecución de entrenamientos de fuerza y resistencia aeróbica sobre la respuesta
endocrina asociada al desarrollo de la fuerza y rendimiento durante una sesión de
entrenamiento concurrente. Los sujetos voluntarios participantes estaban entrenados en
fuerza y completaron 4 sesiones de ejercicio en orden aleatorio: entrenamiento de fuerza
(ST), fuerza seguido de aeróbico (ST-END), aeróbico seguido de fuerza (END-ST) o no
entrenamiento (CON). Se obtuvieron muestras de sangre antes de cada protocolo,
inmediatamente después y 1 h más tarde. Los resultados mostraron que la capacidad para
mantener una carga del 80% 1RM fue más alta en ST y ST-END. Todos los protocolos se
asociaron a aumentos post-ejercicio de testosterona. ST y END-ST provocaron mayores
incrementos de cortisol que ST-END. La relación testosterona-cortisol fue similar en todos
los protocolos. Los niveles de lactato post-ejercicio fueron más altos en END-ST y ST que en
ST-END. Los resultados sugieren que la realización de ejercicio de resistencia aeróbica antes
que el entrenamiento de fuerza puede dar como resultado respuestas endocrinas no
favorables cuando el entrenamiento de fuerza se realiza con altas cargas.

Para la mayoría de los deportistas aficionados de fitness que buscan mejoras generales en su
capacidad funcional e indicadores de salud, no hay debate bajo mi punto de vista. Pueden y
deben hacer entrenamiento concurrente en el orden que les apetezca o les convenga mejor,
teniendo la seguridad que las interferencias entre ellos no serán relevantes. Conforme avanzamos
en la pirámide del rendimiento, el entrenamiento concurrente también se aleja del esquema del
entrenador, distanciando las sesiones de fuerza y aeróbico al menos 6 h y solo algunos días por
semana (dependiendo del deporte) y en el punto intermedio, es preferible realizar antes el
ejercicio de fuerza que la resistencia aeróbica si ambos entrenamientos tienen que coincidir en
una sesión.

231
 Enjuague con solución de carbohidratos:  gasto energético
y  apetito

Enjuagarse la boca con soluciones que contienen hidratos de carbono puede aumentar el
rendimiento de resistencia aeróbica, considerándose una ayuda ergogénica cuando el
ejercicio se realiza en estado de ayunas. La estrategia puede ser beneficiosa también para
aumentar el déficit de energía durante ejercicios de moderada intensidad, hecho que puede
tener interés en los programas de control del peso corporal con sesiones de ejercicio
realizadas en ayunas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Deighton y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 22: 1-7) en el que los voluntarios realizaron 3
sesiones experimentales. Después de una noche de ayuno, los participantes realizaron 60
min de ejercicio caminando sobre un tapiz rodante a una velocidad correspondiente a una
RPE de 13. Los participantes fueron regulando la intensidad para mantener esa sensación
de esfuerzo. La solución de enjuague oral contenía un 6,4% de maltodestrina con
edulcorante (CHO), solo edulcorante (PLA) o agua (WAT). La sensación de apetito fue
valorada mediante escala de percepción. Los resultados mostraron que el aumento de la
distancia recorrida en CHO y PLA indujeron mayor gasto energético en comparación con
WAT. La sensación de apetito fue menor en CHO y PLA que en WAT. La oxidación de CHO
fue más alta en CHO que en PLA y WAT. Este estudio ofrece novedades sobre los efectos del
enjuague con soluciones dulces sobre un mayor déficit de oxígeno durante ejercicio de
moderada intensidad mediante un aumento del gasto energético y descenso del apetito. Un
efecto placebo puede contribuir a los resultados obtenidos.

Estudios previos han mostrado que el enjuague con hidratos de carbono no es un placebo,
mejorando el rendimiento. Además, en pruebas de <60 min se recomienda el enjuague frente a la
ingesta, al evitar con ello los problemas digestivos que con frecuencia se presentan en los
deportistas. Conocer cuándo la necesidad de hidratación es superior al efecto ergogénico del
enjuague en pruebas deportivas de menos de 60 min, hará cambiar el planteamiento estratégico
de reposición de líquidos y/o hidratos de carbono.

232
 Entrenamiento de fuerza en obesos de edad avanzada con
sarcopenia

La obesidad sarcopénica se asocia a discapacidad, problemas posturales y caídas. Las

actividades comunes de la vida diaria, como caminar o subir escaleras, se hacen difíciles o
imposibles para personas con obesidades severas. Esas limitaciones también lo son para
poder participar en programas de ejercicio, lo que dificulta mantener una buena función
muscular, algo esencial para la salud de estos pacientes. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Stoever y col, 2016; J Geriatr Phys Ther 7-nov) cuyo objetivo fue
investigar la influencia del entrenamiento de fuerza sobre la capacidad física de pacientes
obesos de edad avanzada con sarcopenia. Los pacientes (hombres y mujeres) eran
físicamente inactivos con BMI ≥30 kg/m). Los voluntarios fueron divididos en 2 grupos:
pacientes con sarcopenia (SAR) y pacientes sin o con pre-sarcopenia (NSAR). El
entrenamiento de fuerza aplicado a estos pacientes fue progresivo, 2 días/semana durante
16 semanas, incrementando del 80 al 85% 1RM con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Los
resultados mostraron que después del entrenamiento el grupo SAR mejoró la fuerza de
prensa de mano (9%), velocidad de marcha (5%), sarcopenia (13%) y test de rendimiento
físico (11%). En las dos últimas variables estos pacientes alcanzaron los niveles pre-
entrenamiento del grupo NSAR. Los pacientes del grupo NSAR mejoraron las variables
evaluadas respecto al estado basal. No hubo modificaciones en ningún grupo respecto al
índice de masa muscular esquelética. Los autores concluyen que los pacientes obesos de
edad avanzada con sarcopenia mejoraron con el entrenamiento de fuerza. Esta mejora de la
capacidad muscular puede ayudar a una vida más independiente, reduciendo el riesgo de
discapacidad y caídas.

Hemos defendido al entrenamiento de fuerza como el “entrenamiento de elección” para mantener

la salud y prevenir enfermedades. En el caso de las personas de edad avanzada o pacientes
obesos ya no es una opción es una necesidad. Ahora, solo cabe aplicar las dosis adecuadas de
esta modalidad de ejercicio, y para conseguirlo el único camino es conocer en profundidad la
fisiopatología de estas condiciones y aplicar los principios generales del entrenamiento de
manera individualizada.

233
 Alcohol y recuperación de ejercicio excéntrico

El consumo de alcohol y el rendimiento físico no se llevan bien, lo que equivale a decir que el
consumo de alcohol no está indicado en los atletas que buscan rendimiento. Otra cosa es el
ámbito aficionado, donde los deportistas adquieren los hábitos más representativos de la
sociedad como es el consumo de alcohol. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (McLeay y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-20) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del consumo de alcohol sobre la recuperación de la fuerza en mujeres
después consumirlo al finalizar el ejercicio. Las voluntarias realizaron 300 acciones
excéntricas máximas con cuádriceps femoral sobre un dinamómetro isocinético en dos
ocasiones en un diseño cruzado aleatorio. Después de la sesión de ejercicio las mujeres
consumieron una bebida alcohólica (0,88 g etanol(kg) o un placebo iso-calórico. Antes, 36 h y
60 h post ejercicio se midieron momento máximo isocinético y fuerza isométrica. Se
obtuvieron valores de CK antes y post-ejercicio, así como el dolor muscular percibido. Los
resultados mostraron descensos del momento de fuerza máximo concéntrico y excéntrico,
así como de la fuerza máxima, en la pierna que se ejercitó frente a la que no lo hizo. No se
observaron respuestas diferenciales respecto al consumo de alcohol, ni en las valoraciones
de fuerza, ni en los niveles de CK, ni en el dolor percibido. Loa autores sugieren que el
consumo de alcohol (0,88 g etanol/kg) después de una sesión de entrenamiento excéntrico
que indujo daño muscular, no afectó al proceso de recuperación en los días siguientes a la
realización del protocolo excéntrico.

Los resultados obtenidos en este estudio para un protocolo concreto y unas valoraciones de
variables determinadas, no deben distorsionar la idea de la incompatibilidad establecida entre
alcohol y rendimiento. Esto no significa que una copa de vino o una cerveza vayan a arruinar la
temporada de un deportista, ni nada parecido. En el contexto más habitual de práctica de
ejercicio (deporte aficionado) es bueno saber qué cantidades moderadas de alcohol tampoco
representan al demonio enmascarado en cerveza, aunque una cosa es 1 cerveza y otra muy
distinta 2 litros de esa rica bebida.

234
 Entrenamiento de fuerza y OBLA

La determinación del OBLA (inicio del acúmulo de lactato en sangre) se aplica en el control
de los programas de entrenamiento, tanto para administrar la intensidad, como para
verificar las adaptaciones. Aunque tiene muchas limitaciones y una gran variabilidad inter-
individual prefijar una concentración fija de lactato en sangre de 4 mM/L como indicador de
la intensidad asociada al máximo estado estable del lactato, lo cierto es que su utilización
está muy extendida por su sencillez de aplicación. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Lantis y col, 2016; J Strength Cond Res 13-oct) cuyo objetivo fue
determinar si la intensidad de ejercicio asociada al OBLA podría retrasarse añadiendo un
entrenamiento de fuerza de alto volumen (HVRT) al programa de entrenamiento de
resistencia aeróbica empleado como base principal. Los sujetos participantes en el estudio
realizaron un test de esfuerzo hasta el agotamiento para determinar VO 2max, OBLA,
potencia máxima y tiempo hasta el agotamiento. Además, se valoró la fuerza de prensa de
piernas (LP), flexores de rodilla (LC) y extensión de pierna (LE). Los participantes
encuadrados en el grupo control (CON) realizaron únicamente el entrenamiento habitual de
resistencia aeróbica, mientras que el grupo experimental (EX) añadió un entrenamiento
bisemanal de fuerza durante 8 semanas, realizando 4 series de 15 repeticiones de LP, LC y
LE. Los resultados mostraron una mejora del OBLA (+18.17 W; p<0,02) respecto al inicio del
periodo experimental en el grupo EX, no obteniendo modificaciones en el grupo CON. La
fuerza de los grupos musculares entrenados también aumentó significativamente en el
grupo EX. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza mejoró los valores del OBLA
en deportistas de resistencia aeróbica.

Con las limitaciones comentadas de la aplicabilidad y valoración del OBLA, esta es una variable
que se ha relacionado con el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica, por lo que
cualquier mejora debe ser bien recibida. Que el entrenamiento de fuerza mejore el valor de OBLA
no debe sorprendernos, quizás debería sorprendernos más que algunos deportistas de resistencia
aeróbica no añadan entrenamiento de fuerza a sus programas de entrenamiento. Un músculo
más fuerte necesitará menos unidades motoras para sostener un trabajo submáximo, y eso se
reflejará en aspectos metabólicos (ej. OBLA) o de economía de gesto.

235
 Nitratos y mejora del rendimiento en esprint

La velocidad de acortamiento muscular y por consiguiente la potencia parecen aumentar en

presencia de óxido nítrico (NO). La disponibilidad de NO aumenta al consumir nitratos (NO3-
). Diferentes estudios han sugerido que la ingesta de zumo de remolacha (rico en nitratos)
aumenta la potencia muscular en adultos no entrenados. El aporte diario de nitratos parece
mejorar la capacidad de realizar entrenamientos interválicos de esprint (SIT) y ejercicios
supramáximos, aunque los efectos sobre las adaptaciones que puede producir no han sido
bien estudiados. Hace unos meses se publicaron los resultados de un estudio (Muggeridge y
col, 2016; J Sci Med Sport 21-may) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementación diaria con nitratos sobre las respuestas a 3 semanas de entrenamiento de
SIT, concluyendo que la suplementación con nitratos no parece aportar ventajas adicionales
cuando se trabaja con SIT. Recientemente se han publicado los resultados de otro estudio
(Thompson y col, 2016; Nitric Oxide 21-oct) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementación con nitratos sobre el rendimiento de esprint corriendo, así como la función
cognitiva y el rendimiento en un test intermitente como el Yo-Yo (iR1). Se aplicó un diseño
doble ciego cruzado en el que un grupo de hombres entrenados en deportes de equipo
recibieron un suplemento rico en nitratos (BR) procedente de zumo de remolacha durante 5
días, mientras que el otro grupo se suplementó con placebo (PL). Al 5º día de
suplementación los sujetos completaron una serie de esprint de 20 m de intensidad máxima
seguido de un Yo-Yo IR1. Los resultados mostraron que el grupo BR mejoró el rendimiento
frente al grupo CL, a los 5, 10 y 20 m de los esprint. La distancia cubierta en el test Yo-Yo IR1
aumentó un 3,9% en el grupo BR (p<0,05). El tiempo de reacción a tareas cognitivas también
fue menor en el grupo BR respecto al grupo PL en reposo, pero no durante el Yo-Yo IR1. Los
autores concluyen que la suplementación con nitratos mejoró el rendimiento de esprint
máximos de corta duración en jugadores de equipo.

Aunque los dos trabajos referidos no aplicaron exactamente el mismo protocolo de valoración del
rendimiento, lo cierto es que en esencia evaluaron los posibles efectos de la suplementación con
nitrato sobre la capacidad de rendimiento en ejercicios intermitentes breves de alta intensidad,
con resultados contradictorios. Probablemente el perfil de los sujetos del estudio, no entrenados
en el caso de Muggeridge y jugadores de equipo en el caso de Thompson, pudieron justificar las
discrepancias. Lo que denotan los resultados de estos estudios es un debate abierto sobre la
verdadera eficacia ergogénica de los nitratos (zumo de remolacha), debate que tiene cierta
inclinación acerca de su valor positivo.

236
 Suplementación crónica con lactato y rendimiento

El lactato cálcico (CL) es una sal del ácido láctico que se emplea en la industria alimentaria,
en el procesado de ciertos alimentos con el objetivo de estabilizar la estructura interna de
frutas, hortalizas y sobre todo patatas. Hay controversia sobre las propiedades ergogénicas
del CL relacionadas con su capacidad buffer. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Oliveira y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 23-nov) cuyo objetivo fue investigar
los efectos de la suplementación crónica de CL sobre el pH sanguíneo, bicarbonato y
rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. El bicarbonato sódico (SB) se
utilizó como control positivo. Los participantes recibieron 3 tratamientos diferentes: placebo
(PL), CL y SB. La dosis fue idéntica en los tres casos: 500 mg/kg dividido en 4 tomas al día de
125 mg, durante 5 días, seguido de un periodo de 7 días de lavado, antes de recibir otro
preparado. El 5º día de suplementación los sujetos realizaron 4 esfuerzos de 30 s all-out
(Wingate) con ergómetro de brazos con 3 min de recuperación entre esfuerzos. Se
determinó el trabajo mecánico total (TMW) para todo el protocolo, para los dos primeros
esfuerzos, y para el 3º y 4º, de cada sesión. Se determinaron pH sanguíneo, bicarbonato y
niveles de lactato, antes y 5 min post-ejercicio. Los resultados mostraron que el CL no afectó
el rendimiento, ni a las concentraciones de bicarbonato o pH en sangre. La suplementación
con SB mejoró el rendimiento significativamente un 2,9% para TMW, y un 5,0% para los
esfuerzos 3º y 4º. Los resultados mostraron que la suplementación con CL no mejoró el
rendimiento en esfuerzos intermitentes breves de alta intensidad, ni modificó la capacidad
buffer extracelular, desafiando la idea de que este suplemento es un efectivo agente buffer.

Estudios previos ya habían señalado la falta de evidencia ergogénica de la administración de

lactato como suplemento en resistencia aeróbica (Northgraves y col, 2014; J Strength Cond Res 28:
273-80). Los resultados del estudio comentado ratifican la ausencia de efectos ergogénicos, esta
vez en esfuerzos de alto componente glucolítico. Así pues, todo apunta a que la suplementación
con lactato no aporta ventajas de cara al rendimiento.

237
 Remodelado del ventrículo izquierdo y corazón de atleta

El entrenamiento físico determina un aumento progresivo de la masa cardiaca conocido

como hipertrofia adaptativa. Aunque las exploraciones ecocardiográficas de las últimas
décadas lo cuestionaron abiertamente, aún persiste para muchos la idea de dos patrones
adaptativos ecocardiográficos en atletas: aumento predominante de los espesores de las
paredes cardiacas en ejercicios más estáticos (fuerza), y aumento predominante de las
cavidades cardiacas en entrenamientos más dinámicos (resistencia aeróbica).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Galanti y col, 2016; Cardiovasc
Ultrasound 14: 46) cuyo objetivo fue hacer un seguimiento del impacto del entrenamiento
físico sobre la función y morfología cardiaca en un grupo de futbolistas (n=250) y jugadores
de rugby (n=114) de elite durante al menos 5 años. También se evaluó un grupo control. Los
resultados mostraron que la masa cardiaca y las dimensiones del ventrículo izquierdo
fueron mayores en los sujetos deportistas frente a los inactivos. Después de 5 años de
seguimiento los atletas no mostraron modificaciones significativas de las dimensiones
cardiacas, ni de la raíz aórtica. Además, no se observaron diferencias entre los jugadores de
futbol respecto a los de rugby, a pesar de los diferentes patrones de entrenamiento (más
fuerza en jugadores de rugby). Los valores ecocardiográficos de los deportistas se situaron
en el rango superior de la normalidad. Por otro lado, después de 5 años de seguimiento en
estos deportistas los valores ecocardiográficos no se modificaron a pesar de situarse en
rango superior de la normalidad clínica.

Es extraño el comportamiento de muchos deportistas aficionados, entrenan duro, a veces muy

duro para conseguir sus objetivos llevando al organismo a expresar sus casi máximas
capacidades de adaptación. Eso está bien. Casi todos se preocupan por recuperar la
funcionalidad de sus músculos después de periodos de entrenamiento duros o competiciones
exigentes, y todos, demandan una “resonancia” cuando creen que alguna estructura de su
andamiaje articular puede estar afectada. Pero lo raro, es que muy pocos solicitan una
ecodardiografía, al menos anual, para comprobar que la parte más decisiva del binomio salud-
rendimiento se encuentra estructural y funcionalmente bien.

238
 Ibuprofeno y entrenamiento de fuerza en mujeres post-
menopaúsicas

El entrenamiento de fuerza con suplementación con ibuprofeno puede mejorar la salud

musculoesquelética en mujeres post-menopaúsicas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Duff y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 21-nov) cuyo objetivo fue
determinar la eficacia del entrenamiento de fuerza y la suplementación con ibuprofeno
sobre las propiedades óseas y musculares en mujeres post-menopaúsicas. 90 mujeres de
65,3 años de edad media fueron aleatoriamente asignadas a uno de estos dos grupos:
entrenamiento de fuerza supervisado o estiramientos, con suplementación con ibuprofeno
(400 mg) o placebo, 3 días a la semana, durante 9 meses. Los resultados mostraron que el
entrenamiento de fuerza con ibuprofeno disminuyó el contenido total óseo en la porción
distal del radio en comparación con el entrenamiento aislado de fuerza. Los autores
sugieren que el consumo de ibuprofeno justo después del entrenamiento de fuerza tuvo un
efecto deletéreo sobre el contenido mineral óseo en la parte distal del radio, mientras que el
entrenamiento de fuerza o la suplementación con ibuprofeno previnieron la pérdida de
masa ósea.

Las interferencias de medicamentos con las adaptaciones vinculadas al ejercicio son a veces muy
relevantes. Es cierto que no es posible retirar los tratamientos farmacológicos prescritos, por lo
que debemos estar atentos a las interacciones, y sobre todo ir describiéndolas con el fin de hacer
prescripciones de ejercicio y de fármacos de la manera más eficaz para nuestros pacientes.

239
 Entrenamiento concurrente intrasesión en niños prepuberes

En los últimos meses se ha escrito mucho sobre el entrenamiento concurrente desde

diferentes ámbitos. Mi opinión es que el entrenamiento concurrente intrasesión, a nivel
general, es rechazado por los entrenadores de deportistas de élite, pero que, para cualquier
deportista aficionado, y mucho más para personas que buscan salud, el entrenamiento
concurrente intrasesión no solo no está contraindicado, sino que es una magnífica opción.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Alves y col, 2016; J Strength
Cond Res 30: 3267-3277) cuyo objetivo fue analizar la interferencia del orden de aplicación de
un entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica en un periodo de 8 semanas sobre
rendimiento explosivo y VO2max en niños prepuberes. Participaron 128 niños (edad media:
10,9 años) que fueron aleatoriamente asignados a uno de los siguientes 3 grupos:
entrenamiento aeróbico antes (GAS) o después (GSA) del entrenamiento de fuerza, o grupo
control (GC). Los resultados mostraron que ambos programas de entrenamiento
concurrente mejoraron las variables estudiadas de fuerza (lanzamiento balón medicinal),
capacidad de salto vertical y salto de longitud, así como velocidad en 20 m de carrera.
También ambos grupos mejoraron el VO2max. Los resultados mostraron que el
entrenamiento GAS se asoció a cambios más relevantes en VO 2max, mientras que GSA lo
hizo con las variables vinculadas a la fuerza.

Los resultados confirman la apreciación inicial de este post. El entrenamiento concurrente

intrasesión, se asocia a adaptaciones funcionales propias del perfil de entrenamiento aplicado,
pero, en cualquier caso, hace mejorar globalmente la fuerza y la potencia aeróbica. En resumen,
no perdamos el tiempo para este perfil de deportistas sobre cuanto interfiere un entrenamiento
concurrente en las adaptaciones objetivo, ni cuál es el orden mejor de aplicación. Todo cambia, si
los objetivos que el entrenador tiene están vinculados al rendimiento, en ese caso, todo ha de ser
estudiado con la máxima precisión.

240
 Entrenamiento concurrente “por la mañana” vs “por la tarde”

El organismo está sujeto a diferentes ritmos biológicos internos que afectan las
concentraciones de hormonas producidas y circulantes, y posiblemente al desarrollo de
adaptaciones vinculadas al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Küüsmaa y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 41:1285-1294) cuyo objetivo fue
invetsigar los efectos de 24 semanas de entrenamiento concurrente (fuerza, S y resistencia
aeróbica, E) en la misma sesión, realizado por la mañana o por la tarde, sobre el
rendimiento, hipertrofia muscular y niveles basales de testosterona y cortisol. Los sujetos
fueron asignados aleatoriamente al grupo de entrenamiento de mañana (m) o tarde (e) con
orden de entrenamiento E+S y S+E (mE+S; mS+E; eE+S; eS+E). Se realizaron test de
valoración de 1RM de prensa de piernas (1RM) y tiempo hasta el agotamiento durante un
test incremental (Tlim) en cicloergómetro, tanto por la mañana como por la tarde. También
se valoraron sección transversal de vasto lateral (CSA) y concentraciones diurnas de
testosterona y cortisol. Los resultados mostraron que todos los grupos incrementaron de
forma similar el 1RM (14-19%) por la mañana y por la tarde (18-24%). CSA aumentó en todos
los grupos en la semana 24 (12-20%). Tlim aumentó en todos los grupos por la mañana (16-
28%) y por la tarde (18-27%), sin embargo, se observó un mayor efecto se observó en E+S,
tanto por la mañana, como por la tarde. Las concentraciones de testosterona y cortisol no
se modificaron en ningún caso.

Los resultados de este estudio, ratifican que el orden aeróbico–fuerza en el entrenamiento

concurrente favorece las adaptaciones de resistencia aeróbica. Por otra parte, no parece que la
hora del día en la que se desarrolla el entrenamiento se asocie a cambios significativos en las
adaptaciones conseguidas.

241
Suplementación con nitrato y entrenamiento interválico de esprint

Dos estudios muy recientes ofrecieron resultados algo contradictorios sobre la capacidad de
mejora del aporte diario de nitratos sobre la capacidad de realizar entrenamientos
interválicos de esprint (SIT) y ejercicios supramáximos. Muggeridge y col, 2016; J Sci Med Sport
21-may concluyeron que la suplementación con nitratos no parece aportar ventajas
adicionales cuando se trabaja con SIT. Recientemente Thompson y col, 2016; Nitric Oxide 21-
oct sugirieron que la suplementación con nitratos mejoró el rendimiento de esprint
máximos de corta duración en jugadores de equipo. Ahora, este último grupo de
investigación acaba de publicar los resultados de otro estudio (Thompson y col, 2016; J Appl
Physiol (1985) 1-dic) en el que hipotetizaron que 4 semanas de suplementación diaria con
nitratos podría mejorar el rendimiento y las adaptaciones metabólicas musculares con un
entrenamiento interválico de esprint (SIT). Los voluntarios del estudio fueron asignados a
uno de los siguientes grupos: 1) SIT y zumo de remolacha sin NO3- como placebo (SIT+PL); 2)
SIT y zumo de remolacha rico en NO3- (13 mmol NO3-/día; SIT+BR); 3) no entrenamiento +
zumo de remolacha rico en NO3- (NT+BR). Los resultados mostraron que durante el ejercicio
de intensidad moderada el VO2 se redujo un 4% después de 4 semanas con SIT+BR y NT+BR,
pero no en SIT+PL. El pico de carga alcanzado en un test incremental hasta el agotamiento
aumentó más en SIT+BR que en el resto de grupos. La reducción de lactato sanguíneo y
muscular y el aumento de pH muscular en la intervención pre-post, fue mayor en 3 min de
alta intensidad en SIT+BR comparado con los otros grupos. Sin embargo, el rendimiento en
ejercicio de muy alta intensidad no fue diferente entre SIT+BR y SIT+PL. La proporción de
fibras IIx en el vasto lateral se redujo solo en SIT+BR. Estos hallazgos sugieren que la
suplementación con BR puede mejorar algunas adaptaciones fisiológicas asociadas al SIT,
aunque no mejoró el rendimiento.

Como ya comentaba hace algunos días, existe un debate abierto sobre la verdadera eficacia
ergogénica de los nitratos (zumo de remolacha), que se irá resolviendo en los próximos meses. La
diversidad de protocolos aplicados, población de estudio y variables asociadas al rendimiento
analizadas en los distintos estudios hacen difícil sacar conclusiones algo definitivas a día de hoy.

242
 Vaciado gástrico: influencia de la osmolalidad, tipo CHO y [CHO]

Las molestias gastrointestinales son muy frecuentes en deportistas de resistencia aeróbica

durante su actividad debido a los efectos secundarios asociados a la ingesta de hidratos de
carbono. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Shi y col, 2016; Med
Sci Sports Exerc 28-nov) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la osmolalidad de la
bebida, tipo de hidrato de carbono (CHO) y concentración de CHO [CHO] sobre el vaciado
gástrico en sujetos euhidratados en reposo. Los investigadores midieron la tasa de vaciado
gástrico de agua (W), 4 bebidas con glucosa (2,4 6 y 8% de glucosa: 2G, 4G, 6G y 8G) y 4
bebidas con fructosa (2,4,6 y 8% de sucrosa; 2S, 4S, 6S y 8S). Los participantes ingirieron la
bebida correspondiente (7 ml/kg) realizando análisis gástrico y de sangre desde los 10 a los
40 min posteriores. Los resultados mostraron que el volumen de secreción gástrico no fue
diferente entre condiciones. El volumen gástrico residual de bebida (GRBV) a lo largo del
tiempo no fue diferente entre 2S, 4S, 6S y 8S y agua. 8G mostró un mayor GRBV comparado
con las otras bebidas a los 20, 30 y 40 min. GRBV de 6G fue mayor que 2G a los 30 min, pero
no se observaron otras diferencias significativas entre W, 2G, 4G y 6G. Por otra parte, 8S
tuvo mayor GRBV que W a los 40 min. La osmolalidad gástrica media se correlacionó
positivamente con el GRBV (r=0,93). La tasa de vaciamiento gástrico (GER) se correlacionó
negativamente con las calorías ingeridas, con mayor impacto de las bebidas con glucosa
frente a la fructosa. Los datos sugieren que la glucosa ejerce un mayor estímulo inhibitorio
que la sucrosa sobre el vaciamiento gástrico, y que existe un umbral fisiológico que combina
la concentración de glucosa y la osmolalidad de la bebida asociándose a una inhibición del
vaciado gástrico.

Las bebidas para deportistas han de cumplir unos requisitos para considerarse como tales: 1)
contener entre 80 y 350 kcal/l procedentes de hidratos de carbono, y al menos el 75% de la
energía debe derivarse de hidratos de carbono que provoquen una respuesta glucémica alta; y 2)
contener entre 20 -50 mmol/l de sodio, y tener una osmolalidad entre 200 y 330 mOsm/kg de
agua. Aun cumpliendo estas recomendaciones, una bebida puede no ser óptima para deportistas,
si los hidratos de carbono incluidos en su composición no son adecuados. Como el estudio
comentado hoy refleja, no todo hidrato de carbono permite la misma tasa de vaciamiento
gástrico, algo fundamental para evitar los problemas gastrointestinales tan frecuentes en
deportistas, especialmente de resistencia aeróbica.

243
 Fitness cardiorrespiratorio y muerte por cáncer

Un bajo fitness cardiorrespiratorio (CRF) se ha asociado a una mayor probabilidad de

muerte por cáncer. La mayoría de los estudios que han observado esta relación lo han
hecho desde estudios de seguimiento breves en el tiempo, pudiendo por tanto existir
factores confundentes de enfermedades subclínicas ya presentes cuando se valoró el CRF.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jensen y col, 2016; Br J Sports
Med 25-nov) cuyo objetivo fue investigar la asociación entre CRF y muerte por cáncer u otras
causas en un estudio longitudinal de 42 y 44 años de seguimiento, respectivamente. Un total
de 5131 hombres de una edad media de 48,8 años fueron seguidos durante 44 años. 4486
murieron (87,4%), 1527 (29,8%) de cáncer. Aplicando modelos multivariable, CRF se asoció
de manera inversa con la muerte por cáncer, y con cualquier causa de muerte. La asociación
observada no se modificó cuando los autores excluyeron a los sujetos fallecidos a los 10 y
20 años de seguimiento desde su inclusión.

Este estudio longitudinal de seguimiento de 44 años confirma la asociación inversa entre los
valores del fitness cardiorrespiratorio, es decir, VO2pico, y muerte por cáncer o por cualquier
causa. En base a este y otros estudios, el mantenimiento del VO2pico debería ser prioritario en los
programas de ejercicio asociados al mantenimiento de la salud. Los ejercicios breves de alta
intensidad (ej. HIIT) se ofrecen aquí como alternativas muy interesantes, seguras y eficaces.

244
 Electroestimulación en pacientes

Las técnicas de entrenamiento por estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) son

especialmente eficaces en pacientes que no pueden realizar entrenamientos convencionales
o a veces ni siquiera las tareas cotidianas. Recientemente se ha publicado un artículo de
opinión (Veldman y col, 2016; Front Physiol. Nov 16; 7:544) donde proponen que la NMES de
baja y alta frecuencia (y probablemente la combinación de ambos según el cuadro clínico)
son relevantes en la mejora de la capacidad de resistencia aeróbica en diferentes perfiles de
pacientes, y aunque sus efectos fisiológicos son relativamente bien entendidos en sujetos
sanos, se necesitan más evidencias en cuanto a los protocolos idóneos de entrenamiento en
distintas poblaciones de pacientes.

Es sorprendente el eco social que ha tenido la difusión comercial de técnicas de

electroestimulación en sujetos sanos, frente a la escasa aplicación de estas técnicas en pacientes
realmente necesitados de ella. Y todo ello a pesar del peso de la evidencia fisiológica y clínica de
los últimos 20 años. La idea de no dejar abandonado al músculo mientras se tratan patologías
que de una u otra forma impiden el movimiento, parece que aún se mantiene distante para
muchos clínicos.

245
 Entrenamiento concurrente: ¿HIT y fuerza no interfieren?

El denominado entrenamiento concurrente se refiere a la combinación de sesiones de

ejercicio de resistencia aeróbica con otras de fuerza, aplicadas en una misma sesión o en
sesiones diferentes en el mismo día o en días diferentes. Hay mucho publicado sobre este
tema, pero debido a la enorme variedad de combinaciones, tanto en el tiempo de aplicación,
como en las modalidades de entrenamiento aplicados, es imposible tener una única
conclusión. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fyfe y col, 2016;
Front Physiol 7: 487) cuyo objetivo fue determinar el efecto del entrenamiento concurrente
utilizando entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) o entrenamiento
continuo moderado (MICT) sobre la fuerza máxima, salto contramovimiento (CMJ) y
adaptaciones en la composición corporal, comparado con únicamente sesiones de
entrenamiento de fuerza (RT). Participaron sujetos físicamente activos de 30 años de edad
media con 44 mlO2/kg/min de VO2max que realizaron durante 8 semanas (3
sesiones/semana) diferentes entrenamientos: 1) HIT combinado con RT (grupo HIT+RT); 2)
MICT combinado con RT (grupo MICT+RT); ó 3) RT únicamente (grupo RT). Los resultados
mostraron una mejora del 1RM de prensa de piernas en RT (+38%) y HIT+RT (+28,7%) y
MICT+RT (27,5%), si bien la magnitud del cambio fue mayor en RT frente a HIT+RT ó
MICT+RT. No hubo diferencias significativas entre grupos en los valores de 1RM de press de
banca. RT indujo mayores ganancias en CMJ frente a HIT+RT y MICT+RT. La masa libre de
grasa de la parte inferior del cuerpo aumentó de manera similar en RT y MICT-RT, siendo el
cambio menor en HIT+RT. Los autores sugieren que el entrenamiento aeróbico, sea
continuo o interválico, interfiere negativamente en la mejora de la fuerza y rendimiento del
salto contramovimiento, en comparación con el entrenamiento de fuerza aislado. Los
resultados indican además que la intensidad del entrenamiento aeróbico no es un factor
crítico en esa interferencia.

Hablar de entrenamiento concurrente sin considerar los factores asociados al mismo nos puede
llevar a conclusiones erróneas en muchos casos. Son tantos los factores que pueden diferenciar
fisiológicamente un entrenamiento concurrente de otro, que en mi opinión cometemos
seguramente un error importante cuando genéricamente sacamos conclusiones generales de esta
modalidad de entrenamiento. Las respuestas fisiológicas asociadas al entrenamiento de
resistencia aeróbica y al entrenamiento de fuerza, indican que es fácil provocar interferencias
negativas en algunos aspectos de adaptación que se hacen más evidentes según mejora el nivel
del deportista. Aunque esto claro está, compete a un porcentaje mínimo de la población
deportista, para el resto y especialmente según baja el nivel deportivo, deberíamos relajarnos y
no ver en una posible interferencia el eje en el que giren las decisiones de la estructura del
entrenamiento.

246
 Respuestas hemodinámicas en la restricción de flujo sanguíneo

La propuesta de entrenamiento bajo restricción de flujo sanguíneo en ámbitos deportivos y

clínicos es un hecho desde hace meses. Entre sus efectos, hay alguna evidencia que
elevados niveles de restricción de flujo sanguíneo (BFR) aumenta la activación muscular
durante el ejercicio, aunque el impacto de BFR sobre la respuesta hemodinámica no ha sido
ampliamente estudiada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Libardi y col, 2016; Int J Sports Med 8-dic) cuyo objetivo fue comparar las respuestas
hemodinámicas entre el ejercicio de fuerza con BFR (BFR-RE), el ejercicio de fuerza de alta
intensidad (HI-RE) y el ejercicio de fuerza de baja intensidad (LI-RE), realizados hasta el fallo
muscular. Los voluntarios del estudio realizaron 4 series de prensa de piernas utilizando
BFR-RE (30% 1RM), HI-RE (80% 1RM) y LI-RE (30% 1RM). Los resultados mostraron que el HI-
RE y LI-RE mostraron valores más altos en todas las series respecto a BFR-RE para presión
arterial sistólica (SBP), presión arterial diastólica (DBP), y frecuencia cardiaca (HR). Además,
HI-RE mostró mayores valores de SBP (4ª serie) y DBP (todas las series) que LI-RE. Sin
embargo, el volumen sistólico, el gasto cardiaco y la resistencia vascular periférica
mostraron mayores valores para LI-RE en comparación con HI-RE y BFR-RE. Los autores
sugieren que el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo se asoció a una menor
respuesta hemodinámica en comparación con HI-RE y LI-RE hasta el fallo.

La aplicación de entrenamiento de fuerza con restricción de flujo, aunque no está extendida, es

una opción que en muchos pacientes puede ser prioritaria. Así, pacientes con restricción de
respuesta cardiaca al ejercicio (ej. insuficiencia cardiaca) pueden llegar a evitar la limitación
central al ejercicio mediante esta modalidad de entrenamiento que se asocia a una menor
respuesta hemodinámica.

247
 Inmersión en agua fría y recuperación post-ejercicio

La capacidad de los atletas para recuperarse rápidamente del esfuerzo del entrenamiento
es importante al condicionar los tiempos entre sesiones de entrenamiento o competiciones.
La aplicación de frío post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperación durante el
entrenamiento de alta intensidad y/o duración o en los periodos de competición. Un meta-
análisis publicado en 2015 (Hohenauer y col, 2015; PLoS One 28-sep) mostró que la aplicación
de frío, especialmente la inmersión en agua fría minimizó los síntomas del DOMS (dolor
muscular) después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-
ejercicio, aunque no se modificó ningún marcador sérico (citoquinas) de inflamación
durante las 96 h de recuperación estudiadas. En otro meta-análisis publicado en 2013
(Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 227-42) los autores concluyeron que en
conjunto los efectos del frío post-ejercicio en atletas no fue importante, pero que bajo
condiciones apropiadas (frío de cuerpo entero y recuperación de sprints) la aplicación de
frío post-ejercicio parece tener efectos positivos en atletas de competición. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Argus y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform
5:1-21) cuyo objetivo fue determinar la efectividad de la inmersión en agua fría (CWI) y
terapia de contraste en agua (CWT) en comparación a un grupo control, sobre la
recuperación a corto plazo (<4h) después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Los
sujetos del estudio completaron uno de estos tres protocolos: 14 min de CWI ó CWT ó
actitud pasiva, CON. Se realizaron diferentes valoraciones de recuperación al finalizar el
ejercicio, y a las 2 h y 4 h post-ejercicio. Los resultados mostraron que el momento pico
durante la contracción máxima voluntaria y el rendimiento en test de salto disminuyeron
después de la sesión de entrenamiento y permanecieron descendidos en las 4 h posteriores
independientemente del método de recuperación. Ni CWI, ni CWT tuvieron efectos sobre la
percepción subjetiva de recuperación, o el rendimiento durante las 4 h posteriores a la
sesión de ejercicio. Los autores concluyeron que ni el frío, ni la terapia de contraste, mejoran
la recuperación post-ejercicio a corto plazo (<4 h) de una sesión de fuerza.

La aplicación de frío post-ejercicio sigue en debate abierto. Muchos investigadores argumentan

que la menor temperatura asociada a la aplicación de frío puede interferir en los procesos
regenerativos y retardar con ello la consecución de la mejora del rendimiento. Las publicaciones
hasta la fecha no muestran ninguna seguridad en su eficacia, así que mantengamos la atención
antes de abrazarnos con efusividad al hielo al final de cada entrenamiento.

248
 Longitud de telómeros en atletas de elite

La evidencia sugiere que la actividad física de moderada intensidad se asocia con una
atenuación del acortamiento de la longitud de los telómeros de los leucocitos (LTL). Hay
cierta controversia sobre si el ejercicio de alta intensidad y elevado volumen como el
realizado por atletas de elite se asocia también con esa influencia sobre la longitud de los
telómeros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Muniesa y col,
2016; Int J Sports Physiol Permorm 5: 1-13) cuyo objetivo fue investigar las diferencias en LTL
entre atletas jóvenes de elite (n=61; 54% hombres; 27,2±4,9 años) y jóvenes control inactivos
físicamente, sanos, no fumadores (n=64; 52% hombres, 28,9±6,3 años). Los resultados
mostraron que los atletas mostraron mayores LTL que los sujetos control (0,89±0,26 vs
0,78±0,31; p=0,013). Los autores sugieren que los atletas de elite tienen telómeros más
largos que los sujetos inactivos físicamente de la misma edad. En relación a este tema el
pasado año se publicaron los resultados de un meta-análisis (Mundstock y col, 2015; Ageing Res
Rev 5-may) cuyo objetivo fue valorar los efectos del ejercicio sobre la longitud de los telómeros.
Se incluyeron en el análisis 37 artículos originales para un total de 41230 personas. Veinte
artículos no observaron asociación estadística, mientras que en 15 si la encontraron. Aunque
hubo una tendencia hacia la influencia del ejercicio sobre la longitud de los telómeros, no se
puede afirmar en el momento actual la existencia de una relación positiva entre la actividad
física realizada y la longitud de los telómeros.

Tema enormemente interesante abierto a debate científico. Por ahora, necesitamos más estudios,
con análisis de poblaciones amplias para elaborar conclusiones definitivas.

249
 Ácidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) y rendimiento

Los ácidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) pertenecen a una familia de ácidos grasos
que se encuentran fundamentalmente en el aceite de pescado. Los efectos de los N-3 PUFA
sobre la salud se derivan esencialmente de sus efectos anti-inflamatorios y de su influencia
positiva sobre la función inmune. Recientemente se ha publicado una revisión (Da Boit y col,
2016; Metabolism 66: 45-54) que aborda los posibles efectos de los N-3 PUFA en relación al
rendimiento deportivo. Los diferentes estudios publicados pusieron sus objetivos en
aspectos metabólicos, retraso de la fatiga, hipertrofia muscular y de mejora de la función
neuromuscular. El análisis de las investigaciones sugiere que en el momento actual no hay
suficiente evidencia que soporte un papel beneficioso sobre los factores mencionados y el
rendimiento durante el ejercicio.

250
 Entrenamiento concurrente en atletas de elite

Los atletas de elite de todas las disciplinas entrenan con frecuencia 2 sesiones diarias,
teniendo que “ordenar” los perfiles y objetivos de los entrenamientos para conseguir sumar
adaptaciones generando las menores interferencias negativas posibles. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Johnston y col, 2016; J Strength Cond Res 30:3098-
3106) cuyo objetivo fue comparar las respuestas neuromusculares, endocrinas y
bioquímicas de un entrenamiento diario que consistió en una sesión de velocidad aislada ó
realizando también un entrenamiento de fuerza añadido. Los voluntarios, jugadores de
rugby, completaron 2 protocolos en orden aleatorio. El protocolo de solo velocidad consistió
en 6 repeticiones de máxima intensidad de 50 m corriendo con 5 min de recuperación entre
cada esprint, mientras que el grupo de esprint+fuerza realizó el mismo entrenamiento, pero
fue seguido 2 h después de una sesión de fuerza (4series de 5 repeticiones de backsquat y
peso muerto) al 85% 1RM. Los resultados mostraron que después de 24 h el dolor muscular
fue mayor en el grupo esprint+fuerza. No hubo diferencias entre grupos en los test de salto
efectuados inmediatamente después, a las 2 h y 24 h post-ejercicio. Igualmente, los niveles
de creatin-kinasa, testosterona y cortisol no se afectaron por añadir fuerza al entrenamiento
diario de esprint. Los datos sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado 2 h después
del entrenamiento de esprint, aumentó la sensación de fatiga al día siguiente de su
realización, pero no se asoció a diferencias en las respuestas neuromusculares, bioquímicas
o endocrinas.

Combinar entrenamientos de perfiles fisiológicos diferentes en el mismo día es en muchas

ocasiones una necesidad para los atletas de elite. En este caso los entrenadores saben bien cómo
combinar los entrenamientos para obtener el máximo de beneficio en las adaptaciones. Para los
deportistas aficionados esa necesidad es mucho más débil, de tal forma que la mayoría de ellos
rendirían más sin aplicar dobles entrenamientos diarios. Por último, para las personas que
buscan salud en el ejercicio, y para la mayoría de los pacientes, el entrenamiento concurrente se
convierte en rutinario, ya que las ventajas de agrupar en una sesión diferentes modalidades de
entrenamiento es siempre positivo como estrategia general al no tener como objetivos la mejora
del rendimiento físico.

251
 Modificación del “entrenamiento germano” e hipertrofia

El entrenamiento de volumen germano (GTV) o método de las 10 series, ha sido utilizado

durante décadas por miles de deportistas para incrementar la masa muscular. Sin embargo,
hasta la fecha no hay estudios que hayan examinado las adaptaciones a esta modalidad de
entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Amirthalingam y col, 2016; J Strength Cond Res 25-nov) cuyo objetivo fue investigar los efectos
de un protocolo GVT modificado sobre la fuerza y la hipertrofia muscular. Participaron
sujetos sanos (22 años; 3,5 años de experiencia en entrenamiento de fuerza) que fueron
asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de fuerza de 6 semanas
realizando 10 ó 5 series de 10 repeticiones del ejercicio, 3 sesiones/semana. En día 1
entrenaron pectorales y espalda. Día 2, piernas. Día 3 hombros y brazos. Los resultados
mostraron que ambos entrenamientos mejoraron la masa libre de grasa, pero en el tronco y
brazos aumentó más con el protocolo de 5 series. No se observaron cambios significativos
en el espesor muscular de ningún grupo entrenado. La fuerza muscular aumentó en ambos
grupos, aunque el aumento en press de banca y jalón (lat-pull down) fue mayor para 5 series
que para 10. Los autores sugieren que 4-6 series de 10 repeticiones parecen maximizar el
aumento de fuerza e hipertrofia, frente al protocolo clásico de 10x10.

Muchas rutinas de entrenamiento de fuerza se mantienen en el tiempo por dos motivos

esenciales: 1) son eficaces; y 2) no hay estudios que demuestren que hay protocolos mejores para
los mismos objetivos. El estudio comentado hoy es un ejemplo de ello. Esta nueva investigación
abre la puerta a considerar nuevos estudios que confirmen que menos series pueden llevar a
similares o superiores adaptaciones. Estaremos atentos.

252
 Ejercicio en pacientes con CK crónicamente elevada

La elevación de la enzima creatín quinasa sérica (CK) es a menudo un signo de enfermedad

muscular, aunque muchas personas tienen elevados niveles de CK de manera crónica sin un
diagnóstico preciso. Por otra parte, la elevación de la CK post-ejercicio, especialmente si este
es de muy larga duración y/o de alta intensidad (especialmente si conlleva un elevado
componente excéntrico), puede considerarse fisiológica como resultado del estrés muscular
asociado al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cooper y
col, 2016; Muscle Nerve 9-dic) cuyo objetivo fue mostrar diferentes respuestas fisiológicas en
pacientes con elevación crónica de la CK. Los participantes (hombres y mujeres) realizaron
un test incremental para valorar la capacidad aeróbica, respuesta cardiovascular y
ventilatoria. Los niveles de lactato, amonio y CK fueron valorados en reposo, a los 4 min de
ejercicio y a los 2 min de finalizar el mismo. Los resultados mostraron que el grupo de
pacientes con CK elevadas y el grupo control mostraron similares respuestas
cardiovasculares y de capacidad aeróbica al ejercicio incremental. Aquellos con niveles de CK
≥ 300 U/L mostraron niveles de lactato y amonio después del ejercicio, junto con un
incremento mayor de la respuesta ventilatoria, mientras que aquellos con CK ≥ 200 U/L pero
≤ 300 U/L no mostraron esa respuesta. Los resultados sugieren la recomendación de utilizar
la monitorización de los perfiles de amonio y lactato durante ejercicios incrementales hasta
el agotamiento para ayudar a identificar pacientes a los que esté indicada la realización de
biopsia muscular para descartar miopatías.

El área de las miopatías es muy variada y afecta de manera distinta a los pacientes en relación a
la práctica de ejercicio físico. Evidentemente los casos más marcados muestran un perfil de
respuesta al ejercicio muy característico que no genera dudas acerca de la existencia de una
enfermedad, pero hay miopatías de “bajo perfil” que permiten a los pacientes realizar ejercicio
incluso desconociendo la existencia de la misma. Por otra parte, estos pacientes pueden y en
muchos casos deben realizar ejercicio físico, pero como siempre antes de recomendar o en su
caso prescribir ejercicio se ha de conocer en profundidad la fisiopatología de la miopatía
correspondiente.

253
Respuestas cardiometabólicas con daño muscular y bajo glucógeno

Las respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas después de provocar un daño muscular

significativo no han sido muy estudiadas. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Gavin y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-oct) cuyo objetivo fue examinar los
efectos del daño muscular y bajos niveles de glucógeno sobre las respuestas
cardiorrespiratoria y metabólica a un ejercicio de baja intensidad. Los participantes
pedalearon sobre una bicicleta 10 min al 50% VO2max antes y 12 h después de una mañana
de sesión de carrera en pendiente descendente (5x8 min a -12% de pendiente, con 2 min de
recuperación), con niveles de glucógeno normales (NORM) o bajos (LOW). Las sesiones
realizadas en las dos condiciones se espaciaron 6 semanas. Los resultados mostraron que
los síntomas de daño muscular justo al terminar la sesión fueron similares en ambas
condiciones. El VE/VCO2 aumentó durante 12 h post-ejercicio en LOW, pero no en NORM.
Hubo una tendencia, no significativa, a RER más bajos en las 12h post-ejercicio en LOW vs
NORM. En las 12 h post-ejercicio en LOW, aumentó la oxidación de ácidos grasos y
disminuyó la de hidratos de carbono. En las condiciones NORM no se modificaron. Los
autores sugieren que un ejercicio de pedaleo en bicicleta a baja intensidad con bajos niveles
de glucógeno realizado 12 h después de una sesión de ejercicio asociada a daño muscular
aumenta la oxidación de las grasas y disminuye la de hidratos de carbono.

Los resultados de este estudio son interesantes, aunque probablemente no tenga mucha
aplicación práctica. El escenario que se me ocurre más similar a las condiciones del estudio es la
sesión de entrenamiento al día después de finalizar una maratón, en la que se dan esas
condiciones: bajo nivel de glucógeno y daño muscular. Ahora bien, que esas respuestas se asocien
a adaptaciones que puedan mejorar el rendimiento de los sujetos es bastante dudoso.

254
Estimulación eléctrica neuromuscular y rendimiento en resistencia
aeróbica

La estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) se refiere a la aplicación transcutánea de

corrientes eléctricas sobre un determinado grupo muscular con el objetivo de provocar una
despolarización sobre las neuronas motoras y propiciar contracciones musculares de
diferente intensidad (10-60% máxima contracción voluntaria). La aplicación de NMES es
habitual en los procesos de rehabilitación, pero también se aplica asociada al entrenamiento
de fuerza en atletas. Bajo ciertas condiciones, NMES puede mejorar la capacidad oxidativa
muscular e incluso provocar cierta transición de fibras musculares rápidas a lentas.
Recientemente se ha publicado un artículo de opinión (Veldman y col, 2016; Frontiers in
Physiology, 18nov) cuyo objetivo fue discutir los efectos de corrientes de alta vs baja
frecuencia sobre la capacidad de resistencia aeróbica muscular. Los autores concluyen
afirmando que el entrenamiento con NMES mejora la capacidad funcional aeróbica en
dependencia directa con el grado inicial de entrenamiento al comenzar la aplicación. Esto es,
las personas más inactivas y los pacientes son los que más se benefician inicialmente, frente
a las personas físicamente activas. Investigaciones previas sugieren que el entrenamiento
con NMES de baja frecuencia se muestra particularmente eficaz en pacientes con
insuficiencia cardiaca. Los autores concluyen que el entrenamiento con NMES de baja y alta
frecuencia mejoran potencialmente el rendimiento aeróbico, con mayores efectos en
relación inversa al estado funcional de la persona.

Como ya he comentado en alguna ocasión, el entrenamiento de NMES, lejos de las

consideraciones o modas comerciales, se postula como una alternativa para miles de personas
que no ven, ni verán en el ejercicio una actividad que les cause la satisfacción suficiente para
realizarla con regularidad. Veremos cuanto da de sí en los próximos años esta modalidad de
entrenamiento fuera del marco de la rehabilitación.

255
 Diferentes tiempos de recuperación en entrenamiento de fuerza

Los periodos de recuperación entre series de fuerza siguen siendo motivo de debate, y es
que son muchos los factores que condicionan la idoneidad del tiempo de recuperación,
tanto desde un punto de vista de objetivos del entrenamiento, como de las características
del sujeto. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fink y col, 2016; Int
J Sports Med 16-dic) cuyo objetivo fue valorar los efectos de un entrenamiento de fuerza con
baja carga hasta el fallo realizado con diferentes periodos de recuperación, sobre las
respuestas hormonales y ganancias de fuerza y músculo a largo plazo. Los sujetos fueron
asignados a un grupo de tiempo de recuperación breve (S, 30 s) o más prolongado (L, 150 s)
con un protocolo utilizando el 40% 1RM. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después
de la sesión de ejercicio. Los resultados mostraron que en ambos grupos aumentó
significativamente la hormona del crecimiento e IGF-1 inmediatamente después de la
sesión. En el estudio longitudinal, el mismo protocolo en las dos condiciones fue
desarrollado 2 veces por semana durante 8 semanas en 21 voluntarios. Los resultados
mostraron que ambos grupos aumentaron el área transversal del tríceps (9,8-10,6%) y
muslo (5,7-8,3%). El valor de 1RM también aumentó significativamente en press de banca
(6.5-9.9%) y squat (5.2-5.4%). Los autores concluyen que las respuestas agudas, así como las
adaptaciones a largo plazo en hipertrofia muscular y fuerza con entrenamiento con baja
carga hasta el fallo son independientes del periodo de recuperación establecido.

El establecimiento de los periodos de recuperación entre series durante el entrenamiento de

fuerza depende de muchos factores, entre los que destacan, la intensidad y volumen de carga, el
nivel de adaptación del sujeto, y el objetivo de la sesión del entrenamiento. No hay una única
respuesta general a la hora de establecer los periodos idóneos de recuperación, aunque si unos
valores generales que han sido acuñados por la experiencia de los entrenadores a lo largo de los
últimos 40 años. La fisiología ha de dar respuesta precisa a la demanda del entrenador en este
campo, pero probablemente no encontremos frente al objetivo más complicado que se le puede
plantear al fisiólogo del ejercicio.

256
 Trombosis venosa profunda en triatletas

La trombosis en venas profundas de la extremidad superior relacionadas con el ejercicio fue

descrita ya en 1875 (Paget) y 1884 (Schröetter). Más tarde, en 1948 Hughes denominó a este
cuadro Enfermedad de Paget-Schroetter, y la definió como una trombosis venosa profunda
espontánea, típicamente localizada en venas axilar y/o subclavia, y generalmente asociada a
movimientos repetitivos de los miembros superiores. Aunque la incidencia es baja, es la
patología vascular más común en atletas profesionales. Recientemente nuestro grupo ha
publicado un caso (Sancho-Gonzalez I y col, 2016; Am J Emerg Med 13-dic) en un triatleta de
38 años participante en un Medio-Ironman con síntomas de trombosis venosa axilar a las 48
h después de finalizada la competición. Con el tratamiento adecuado, 4 semanas después
del evento el paciente estaba asintomático y el diámetro de su brazo fue normal. No están
claros los mecanismos vinculados a la trombosis venosa profunda en miembros superiores
en el ejercicio. La compresión externa mantenida debido a gestos o posturas mantenidos
por tiempo prolongado se ha esgrimido como causa predisponente, al relacionarse con
inflamación local que se asociaría a turbulencias en la zona. La hipercoagulabilidad asociada
al ejercicio podría estar también relacionada, si es que se llega a plantear un desequilibrio
entre los mecanismos de coagulabilidad frente a los fibrinolíticos. Otros factores, como la
deshidratación y quizás un cierto estado de estasis en los brazos por la postura “acoplada”
típica del triatleta podrían favorecer el cuadro. Por último, la utilización de esteroides
anabolizantes, diuréticos o eritropoyetina se han relacionado también con un mayor riesgo
de trombosis. En el caso de los triatletas de larga distancia, desde un punto de vista
preventivo, se recomienda cambios ligeros de postura en tronco y extremidades superiores
durante la prueba de ciclismo, así como contracciones isométricas periódicas de los brazos
o ligera movilización de los mismos con el fin de activar el retorno venoso en los brazos.

257
 Hidratos de carbono durante ejercicio: ¿gel, sólido, líquido?

Las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono producen beneficios probados
en el rendimiento de deportistas de resistencia aeróbica en comparación con bebidas
control sin hidratos de carbono (CHO). Actualmente los atletas consumen CHO además en
forma de geles y barritas, pero no se conoce bien los efectos comparativos sobre el
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Guillochon y
Rowlands, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:1-21) cuyo objetivo fue establecer los efectos
relativos de bebidas, geles y barrritas con CHO, así como formatos mixtos, sobre el
rendimiento en ciclismo. Ciclistas bien entrenados participaron en el estudio realizando 4
sesiones de simulación de carrera de 140 min, seguido de un test en rampa hasta el
agotamiento (0,333 w/s). Cada 20 min los deportistas ingirieron fructosa + maltodextrina en
forma de bebidas, geles, barritas o una mezcla de los tres, aportando 80 CHO/h. La ingesta
de líquidos fue de 705 ml/h. Se valoraron la sensación de fatiga y las molestias
gastrointestinales. Los resultados mostraron potencias pico 370, 376 362 y 368 W para
líquidos, geles, barritas o mixto, respectivamente. La ingesta de barritas se asoció a un
descenso de la potencia (3,9%) frente al gel, sin cambios entre líquidos, geles y mixto. Las
barritas se asociaron a más molestias gastrointestinales en relación a los geles y los líquidos.
La ingesta mixta de CHO también se asoció a mas molestias que los líquidos. Los autores
sugieren que las barritas es la forma de aporte de CHO menos favorable para el
rendimiento de resistencia aeróbica.

Aunque es complicado generalizar debido a las diferentes formas de presentación de líquidos,

geles y barritas que utilizan los deportistas de resistencia aeróbica, los resultados de este estudio
van en la línea de otros anteriormente publicados: la administración exógena de hidratos de
carbono en forma de líquidos (bebidas para deportistas) y geles, parece lo más recomendable
para evitar problemas gastrointestinales, que recuerdo constituyen uno de los principales
limitantes del rendimiento para muchos deportistas.

258
 El péptido natriurético aumenta el cortisol y las catecolaminas

El péptido natriurético tipo B (BNP) es una hormona liberada por el corazón en respuesta a
sobrecargas de volumen, ejerciendo efectos natriuréticos. Se utiliza clínicamente como
biomarcador pronóstico y diagnóstico. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Grimm y col, 2016; J Appl Physiol 22-dic) cuyo objetivo fue investigar los efectos
hormonales en hipófisis, glándula adrenal y tiroides en respuesta a la administración de
BNP. El estudio se llevó a cabo en sujetos sanos (21-19 años) que participaron en dos
sesiones experimentales, recibiendo una infusión intravenosa continua durante 4 h (un
placebo y otra BNP) permaneciendo en posición supina. Los autores evaluaron las
concentraciones de hormonas de la hipófisis, glándulas adrenales y tiroides, frecuencia
cardiaca y presión arterial en reposo antes de la administración y durante las 4 h
posteriores. Los resultados mostraron un aumento de las concentraciones de cortisol, d
adrenalina y noradrenalina, como respuesta a la administración de BNP. Esos cambios
hormonales se acompañaron de un incremento de la frecuencia cardiaca. La presión arterial
no se modificó. Lo que este estudio nos muestra es que el impacto de la liberación de BNP
sobre el sistema endocrino va más allá del eje renina-angiotensina-aldosterona, incluyendo
un aumento de actividad adrenérgica y niveles de cortisol.

Los resultados de esta investigación son muy ilustrativos sobre la importancia del conocimiento
de la fisiopatología en relación a la prescripción de ejercicio. Cuando nos enfrentamos a un
paciente en el que el ejercicio esté indicado, hemos de hacerlo con seguridad y eficacia y ese
camino pasa en primer lugar por conocer la fisiopatología de la enfermedad.

259
 OPINIÓN: prescribir vs aplicar ejercicio terapéutico

Afortunadamente el ejercicio físico se contempla cada vez más como un factor asociado al
tratamiento de muchas enfermedades, y es plausible que diferentes profesionales
participen en ese proceso. Éste, tiene dos partes bien definidas: 1) la prescripción del
ejercicio, que compete al médico; y 2) la estructuración y aplicación del ejercicio recetado,
que, dependiendo de la patología y del enfermo, deben asumir en la mayoría de los casos
(aunque no exclusivamente) fisioterapeutas y/o licenciados/graduados en ciencias del
deporte. El hecho de que la prescripción de ejercicio en patología sea un acto médico, igual
que ocurre con un antibiótico, se basa en la necesidad del conocimiento de la fisiopatología
de la enfermedad en relación a la prescripción de ejercicio. Para que el ejercicio sume sus
potentes beneficios a los otorgados por el tratamiento farmacológico (en el 90% de los casos
más potente y eficaz), es necesaria una adecuada prescripción en base a conocer la
fisiopatología de la enfermedad, su estado de desarrollo, las limitaciones funcionales y
contraindicaciones en relación al ejercicio, así como los efectos secundarios de los fármacos
administrados. El conocimiento técnico de la administración del ejercicio es el segundo pilar
sin el que los programas de ejercicio pueden minimizar sus efectos o incluso empeorar el
desarrollo de la patología. Este segundo pilar clave, puede ser asumido dependiendo de la
patología por fisioterapeutas, licenciados/graduados en ciencias del deporte o ambos al
mismo tiempo. En este contexto, la coordinación estrecha entre prescripción y aplicación de
ejercicio son clave para que éste exprese realmente su potencial de beneficios sobre los
pacientes. Por una vez, aprendamos a trabajar en equipo, algo que propiciará el
enriquecimiento y desarrollo profesional, pero sobre todo la atención a los muchos
pacientes en los que el ejercicio físico está indicado como parte del entrenamiento.

JL Chicharro

260
 Nitratos y rendimiento: una asociación que no termina de
consolidarse

Los estudios realizados en los últimos meses en relación al efecto ergogénico de los nitratos
apuntan hacia una respuesta afirmativa, pero esa tendencia debe ahora ir aclarándose en
las diferentes expresiones del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (McQuillan y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:1-26) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de la suplementación con nitratos (NO3-) sobre el rendimiento en test
de 1 y 4 k en ciclistas altamente entrenados. Se utilizó un diseño doble ciego en el que los
ciclistas ingirieron 140 ml de zumo de remolacha (8,0 mmol NO3-) o placebo, durante 7 días.
Los test se realizaron a los 3 y 6 días del periodo de suplementación para el test de 4 k, y en
los días 4 y 7 para el test de 1 k. Los resultados mostraron que, en relación al placebo, los
resultados no fueron significativos en los test realizados en los días 3 y 4. Los efectos en los
test de los días 6 y 7 tampoco mostraron diferencias significativas.

Aunque distintos estudios bien diseñados han mostrado efectos significativos sobre el
rendimiento en relación al aporte de nitratos (generalmente mediante la ingesta de zumo de
remolacha) en disciplinas de resistencia aeróbica e incluso de fuerza, los resultados de esta
investigación no observaron efectos en pruebas de duración más breve. Seguiremos leyendo.

261