Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Técnicas Avanzadas para Hipertrofia
Técnicas Avanzadas para Hipertrofia
LIFT AMBITION
Técnicas avanzadas
para hipertrofia
2 3
4 5
Índice
Science time 23
Conclusiones 23
6 7
Introducción
CONTACTO:
@sergiomolina.98
info@liftambition.es
8 9
01. ¿Cómo se produce la hipertrofia?
¿Cuándo usar técnicas avanzadas?
Las técnicas avanzadas son herra-
mientas para generar adaptaciones
literatura nos hablan de la importan-
las cuales requieren de un apren-
cia del volumen e intensidad. Se ha
dizaje previo de todas las bases del
demostrado como el entrenamien-
to con cargas bajas (30-60% 1RM) entrenamiento.
provoca similares adaptaciones que (Álvaro Guzman, 2018).
moderadas-altas cargas (>60 % 1RM)
siempre que se entrene cerca del
fallo muscular (RIR 0-4) (Schoenfeld, Por tanto, los métodos avanzados
El entrenamiento de fuerza es el es- Wilson, Lowery, & Krieger, 2016). se deberán de utilizar una vez ha-
tímulo más determinante y directo yamos exprimido todas las bases
que podemos dar para el desarro- Sin embargo, cuando se usan car- del entrenamiento. Es inútil utili-
llo de la fuerza y la masa muscu- gas moderadas-altas se deben de zarlos antes de tiempo cuando aún
lar. La hipertrofia es determinante dejar más repeticiones en la recá- no tenemos dominio de la técnica,
en personas que quieran mejorar mara (RIR 3-4) para optimizar el de nuestra percepción subjetiva
su composición corporal, estética, ratio estímulo: fatiga (Helms et al., del esfuerzo, del volumen de en-
rendimiento o salud. El desarrollo 2018). Asegurando la intensidad, la trenamiento …
de masa muscular se produce cuan- ciencia nos dice que el volumen de
do la síntesis proteica supera a la entrenamiento (series x repeticio- Los objetivos que persiguen estas
degradación y el balance neto es nes x carga en kg) es la variable más técnicas es utilizar grandes inten-
positivo. Este proceso anabólico se determinante para la hipertrofia sidades cerca y más allá del fallo,
produce con una adecuada ingesta (Schoenfeld, Contreras et al., 2019). aumentar el volumen de entrena-
nutricional y con las adaptaciones No obstante, conforme el atleta se miento, incidir directamente en los
conseguidas por el entrenamiento, a vuelve avanzado cuesta más desa- mecanismos de la hipertrofia (ten-
través del cual debemos de manejar rrollar un entorno adecuado y se sión mecánica, estrés metabólico,
las variables para individualizarlas al hace necesario hilar más fino. Aquí tiempo bajo tensión, daño muscu-
contexto del atleta y crear el entor- es donde entran en juego las técni- lar …), reclutar el mayor número de
no más eficiente para ello. Desde la cas avanzadas para la hipertrofia. unidades motoras….
10 11
02. Tempo y excéntrica
Desde la vieja escuela siempre se le Controlar la fase excéntrica ofrece más determinante para la hipertro- nera (Tensión pasiva en Fig. 2). Como
ha dado gran importancia al TEMPO ventajas y desventajas: aporta mayor fia. Además, a pesar de que sabemos última desventaja podemos estar sa-
y en especial a la duración de la fase TUT (Tiempo bajo tensión), aumen- que el daño muscular es necesario, el crificando estrés metabólico debido
excéntrica. Se cuantifica mediante la tando la efectividad de cada repeti- creado por aguantar en exceso la ex- al excesivo TUT y las pocas repeticio-
duración en segundos de las distintas ción. Sin embargo, afecta al número céntrica puede ser excesivo y contra- nes realizadas (Fig. 1)
fases del movimiento: Por ejemplo, de repeticiones realizables en una producente debido a que en la fase de
(2,0,1,0), siendo excéntrica, transición serie (volumen de entrenamiento mayor alargamiento de los sarcóme-
concéntrica, transición. total), que recuerdo que es la variable ros es cuando mayor tensión se ge-
12 13
Science time Conclusiones
_ En un metaanálisis de (Schoenfeld et al., 2015) concluyeron A día de hoy no está clara su eficacia, se puede manejar el resto de variables
con que no hubo diferencias entre 0,5 vs 8 seg de duración / pues como muestran los estudios, al de entrenamiento (intensidad expre-
repetición. Además, se dijo que el entrenamiento superlento inducir mayor TUT puede perjudi- sada en kg movidos). También cuando
(más de 10 segundos por repetición) puede perjudicar el au- car a la capacidad de aplicar fuerza. nuestros objetivos son otros como el
mento de la masa muscular. Como limitante encontramos que Desde mi punto hay otras estrate- aprendizaje de un patrón de movi-
únicamente midieron el tiempo de cada repetición sin clasifi- gias mucho más eficaces. Los autores miento, permitiéndonos controlar los
carlo según la fase en la que se encontrase concluyen con que aguantar 2 seg la segmentos corporales en el espacio y
excéntrica parece ser lo más eficiente mejorar nuestra consciencia corporal
por norma general. para automatizar el gesto.
_ Shiaba et al. (2018) demostró que hubo similares ganancias
musculares ante la realización de sentadilla con fase excéntrica No obstante, como todo depende
de 4 seg vs 2 seg. del contexto y puede ser útil cuan-
do el tiempo total de entrenamiento
sea limitante y se necesite aumen-
_ En un estudio de diseño cruzado aleatorizado de hace esca- tar efectividad en las repeticiones, o
sas semanas (Wilk et al., 2020), midieron la influencia de la fase cuando por cualquier limitación (en-
excéntrica en 6, 4 y 2 segundos sobre la repetición máxima en trenamiento en casa por Covid-19) no
press de banca en 21 mujeres de nivel intermedio. Los resulta-
dos indican que cuanto mayor es la duración de la fase ECC,
mayor es la disminución en el resultado de la prueba 1RM, debi-
do al mayor gasto de energía inducido por el aumento del TUT.
Lo que va relacionado con lo que hemos comentado antes del
menor número de repeticiones realizables.
14 15
03. Rest- Pause La fosfocreatina (PCr) es el primer
sustrato energético y el más deter-
al hacer rest-pause y descansar solo
20 seg permite la resíntesis de solo
minante que se utiliza en el entrena- una pequeña parte de los niveles de
miento de fuerza. Tras una serie, los PCr para contribuir al rendimiento
niveles bajan y necesitamos 3-5 min en las siguientes repeticiones. Todo
para reponerlo al 100%. Sin embargo, esto produce mayor >>
Science time
16 17
Conclusiones
>> estrés metabólico que las se- Sin embargo, lo curioso es que en el Aunque falta evidencia, la poca que mecanismos que tienen una relación
ries tradicionales, pues nos permite estudio no se vieron mejoras ni de hay ha demostrado ser un método directa con la hipertrofia (TUT, estrés
ir más allá del fallo muscular. hipertrofia ni de resistencia muscu- eficiente para el aumento de hiper- metabólico, mejora de la resistencia
lar localizada en el tren superior. trofia, especialmente en el tren in- muscular localizada…). Ahora bien,
La mejora de la resistencia mus- ferior. Como única desventaja que su uso debería estar dirigido para
cular localizada es la habilidad de Algo curioso a destacar también del podemos añadir es el exceso de daño ejercicios analíticos y al final de la se-
producir acciones musculares sub- estudio es que los incrementos de muscular que se podría crear si abu- sión, pues si abusamos al inicio y con
máximas continuamente. Mejorar fuerza fueron iguales en ambos gru- samos de él, sin embargo, la utiliza- ejercicios multiarticulares crearemos
esta cualidad se verá reflejado en un pos, lo que demuestra que el uso de ción de la rest-pause bien programa- mayor fatiga y nos lastrará todo el en-
aumento de nuestra capacidad de rest-pause no tiene porqué suponer do nos permitirá ahorrar tiempo de trenamiento.
trabajo al poder realizar más repe- una disminución del rendimiento. entrenamiento para el mismo (o in-
ticiones con el mismo %RM, lo que hipertróficas y/o de fuerza. cluso mayor) estímulo, pues estimula
aumenta nuestro volumen de en-
trenamiento y, quizás, a largo plazo
se vea reflejado en mayor hipertro-
fia (falta evidencia). Parece lógico
que se mejore esta capacidad, pues
las mejoras del entrenamiento son
específicas a lo que entrenamos, y
llegar al fallo muscular y descansar
solamente 20 seg para volver a rea-
lizar repeticiones es más específico
que realizar series tradicionales con
3 min de descanso.
18 19
Science time
_ Por otro lado, Angleri et al. (2017) demostró que las drop set
no son superiores que las series tradicionales en las ganancias
de masa muscular del tren inferior a igual volumen de entrena-
04. Drop-sets
miento en sujetos entrenados
Conclusiones
El que está a favor (Fin et al., 2017) Por un lado, la evidencia nos dice ya que al igual que las rest – pause
contiene dos principales limitacio- que de forma aguda (a corto plazo) provocan un estímulo eficiente con
nes: fueron sujetos principiantes y sí parece ser un método efectivo en menor tiempo total de entreno. No
no se igualó el volumen de entrena- sujetos principiantes especialmen- obstante, utilizaría este método en
miento, siendo menor en las drop te, incluso realizando menor vo- ejercicios en máquinas y en poleas,
sets curiosamente. Además su dura- lumen de entrenamiento. Sin em- donde el disminuir la carga y el lle-
ción es de 6 semanas por lo que no es bargo, a largo plazo no se han visto gar al fallo no suponga ningún pe-
Consiste en realizar una serie hasta extrapolable al largo plazo. mejoras significativas en compara- ligro.
fallar e inmediatamente después ba- Por el otro lado, el estudio en con- ción con las series tradicionales.
jar la carga (por ejemplo, un 20%), y tra (Angleri et al., 2017) se realizó Desde mi punto de vista, son una de
continuar haciendo repeticiones al en sujetos avanzados. No fue mejor las técnicas más usadas de la vieja
fallo. Las ventajas que ofrecen son que el grupo que realizó series tra- escuela y que mayores resultados
parecidas a las rest – pause, provo- dicionales, pero tampoco fue peor, se ha visto desde la visión experi-
can gran estrés metabólico y TUT. por lo que nos indica que puede que mental. Aunque falte mucha evi-
sean efectivas de cara a provocar dencia para apoyar esta técnica,
Tenemos dos estudios principales, el mismo estímulo, pero en menor sin duda es uno de los mejores mé-
uno en contra y otro a favor. tiempo total de entreno. todos avanzados para hipertrofia,
20 21
Science time
05.
ron con que velocidad y potencia se benefician del uso de
Cluster en comparación con las series tradicionales, pero la
Método Cluster fuerza no. Como sabemos, la potencia es el producto de la
fuerza por velocidad. Por tanto, los clusters contribuyen de
forma directa al mantenimiento de la velocidad, lo que nos
da mayor calidad, pues también mantenemos la técnica y la
eficiencia en la producción de fuerza.
22 23
06. Superseries
24 25
Science time Conclusiones
_ Wallace et al. (2019) comparó en hombres con experiencia Los sujetos entrenados que busquen podrá lastrar todo el entrenamiento.
el método superseries VS. series tradicionales durante el maximizar el volumen de entrena- Además, no nos permitirá mover la
Press Banca plano + Press Banca inclinado. Los resultados miento y la intensidad del esfuerzo misma carga que en las series tradi-
indicaron que el volumen de entrenamiento que se pudo se pueden beneficiar del uso de su- cionales debido a la mayor fatiga.
realizar en el grupo superseries resultó ser menor que el de perseries de músculos agonistas-
series tradicionales antagonistas o de tren superior-infe- Desde mi punto de vista es una técni-
rior (pero no tanto en superseries de ca brutal, que si se usa correctamen-
_ Respecto a las superseries de músculos agonistas-anta- músculos agonistas). Su uso permite te nos puede dar ese extra de meter
gonistas, Robbins et al. (2010) mostró como en sujetos en- meter mayor volumen de entrena- más volumen cuando este ya es gran-
trenados la realización de Seal Row + Press Banca resultó miento en menor tiempo total res- de para un mismo tiempo. Además,
en mayor volumen de entrenamiento en comparación con pecto a las series tradicionales es útil para utilizarlo como “finisher”
las series tradicionales. y “pumpear” al final de de la sesión.
No obstante, la fatiga del SNC au-
_ Varios estudios (Weakley, J.J.S. et al., 2017) (Robbins, D.W. et al., mentará y si abusamos de ellas o lo
2010) concluyeron con que el método superseries en ejercicios realizamos al inicio de la sesión nos
de tren superior + tren inferior es más eficiente en el tiempo de
entrenamiento que las series tradicionales
26 27
07. Pre-fatiga
Science time
La técnica pre-fatiga consiste en la 1. Pre–fatiga: El mono articular y el _ Golas et al. (2017) instruyó a 8 experimentados atletas a la
realización de dos ejercicios conse- multiarticular van destinados al mús- realización de aperturas en banco inclinado para posterior-
cutivos al igual que las superseries, culo agonista principal (por ejemplo, mente realizar un levantamiento en press de banca con el
pero realizando uno primero mono cruces en polea + press de banca). 95% 1RM. Los resultados no mostraron cambios significati-
articular (al fallo normalmente) y Es muy usada por los culturistas y vos en la actividad EMG sobre el pectoral.
posteriormente un multiarticular. pretende fatigar primero el múscu-
Podemos distinguir dos tipos: lo agonista de forma aislada con el _ Augustsson J. et al. (2003) comprobó como afectaba el llegar
mono articular, dejándolo “fuera de al fallo o en una extensión de cuádriceps previo a un prensa
juego” para darle mayor trabajo al de piernas. Los resultados indicaron que la activación EMG del
resto de músculos sinergistas (trí- cuádriceps fue menor durante la prensa de piernas.
ceps y deltoides anterior), ejerciendo
mayor tensión y activación sobre el _ Junio VAR et al. (2010) demostró que exactamente como
ejercicio multiarticular. en el estudio anterior, pero sin llegar al fallo en las exten-
siones de cuádriceps, la activación EMG fue mayor poste-
2. Pre-fatiga inversa: El mono ar- riormente en la prensa de piernas.
ticular va destinado al trabajo de
un músculo agonista secundario o _ Por último, la realización de peck deck al fallo previo al press
sinergista, para sacarlo “fuera de de banca aumentó la actividad EMG del tríceps, llevándose más
juego” en el posterior ejercicio mul- trabajo que el pectoral (Gentil, P. et al., 2007).
tiarticular, recayendo mayor tra-
bajo y activación sobre el agonista
principal (extensiones de tríceps en
polea + press de banca).
28 29
Conclusiones
30 31
08. Sobrecarga excéntrica
32 33
>> Las desventajas que encontra-
mos en la literatura sobre este méto-
do son:
34 35
10. Referencias y bibliografía _ Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019).
The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training:
A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(12), 1861–
1877. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01172-z
_ Shibata, K.; Takizawa, K.; Nosaka, K.; Mizuno, M. Effects of Pro- _ Wilk, M., Gepfert, M., Krzysztofik, M., Mostowik, A., Filip, A., Hajduk,
longing Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to G., & Zajac, A. (2020). Impact of Duration of Eccentric Movement in the
Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repe- One-Repetition Maximum Test Result in the Bench Press among Wo-
tition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. men. (November 2019), 317–322.
J. Strength Cond. Res. 2018. Ahead of Print.
_ Fink, J.; Schoenfeld, B.J.; Kikuchi, N.; Nakazato, K. Effects of drop set
_ Schoenfeld, B.J.; Contreras, B.; Krieger, J.; Grgic, J.; Delcastillo, K.; resistance training on acute stress indicators and long-term muscle
Belliard, R.; Alto, A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hy- hypertrophy and strength. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017, 58, 597–605.
pertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 2019, 51, 94. [CrossRef] [CrossRef]
_ Marshall, PW, Robbins, DA, Wrightson, AW, and Siegler, JC. Acute _ Angleri, V.; Ugrinowitsch, C.; Libardi, C.A. Crescent pyramid and drop-
neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. JSci set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy,
Med Sport 15: 153–158, 2012. and changes on muscle architecture compared with traditional resistan-
ce training in well-trained men. Eur. J. Appl. Physiol. 2017, 117, 359–369.
_ Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., Haischer, M. H., Carzoli, J. P., [CrossRef]
Johnson, T. K., … Zourdos, M. C. (2018). RPE vs. Percentage 1RM loading
in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in _ Wallace, W.; Ugrinowitsch, C.; Stefan, M.; Rauch, J.; Barakat, C.;
Physiology, 9(MAR), 1–10. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247 Shields, K.; Barninger, A.; Barroso, R.; De Souza, E.O. Repeated Bouts of
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Goła, A. (2019). Maximizing Advanced Strength Training Techniques: Effects onVolume Load, Me-
Muscle Hypertrophy : A Systematic Review of Advanced Resistance tabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports
Training Techniques and Methods. 2019, 7, 14
36 37
_ Robbins, D.W.; Young,W.B.; Behm, D.G. The Effect of an Upper-Body _ Douglas, J.; Pearson, S.; Ross, A.; McGuigan, M. Chronic Adaptations to
Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. 2017, 47, 917–941.
Efficiency. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 2632–2640.
_ Franchi, M.V.; Reeves, N.D.; Narici, M.V. Skeletal Muscle Remodeling in
_ Weakley, J.J.S.; Till, K.; Read, D.B.; Roe, G.A.B.; Darrall-Jones, J.; Phibbs, Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular,
P.J.; Jones, B. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance and Metabolic Adaptations. Front. Physiol. 2017, 8, 447.
training structures on perceived intensity and physiological responses.
Eur. J. Appl. Physiol. 2017, 117, 1877–1889. _ Damas, F.; Libardi, C.A.; Ugrinowitsch, C. The development of skele-
tal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle
_ Robbins, D.W.; Young,W.B.; Behm, D.G. The Effect of an Upper-Body damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 2018, 118,
Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and 485–500.
Efficiency. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 2632–2640.
_ Narici, M.; Franchi, M.; Maganaris, C. Muscle structural assembly and
_ Golas, A.; Maszczyk, A.; Pietraszewski, P.; Stastny, P.; Tufano, J.J.; Zaj functional consequences. J. Exp. Biol. 2016, 219, 276–284.
˛ac, A. Effects of Pre-exhaustion on the Patterns of Muscular Activity in
the Flat Bench Press. J. Strength Cond. Res. 2017, 31, 1919–1924. [Cros- _ Wilk, M., Gepfert, M., Krzysztofik, M., Mostowik, A., Filip, A., Hajduk,
sRef] G., & Zajac, A. (2020). Impact of Duration of Eccentric Movement in the
One-Repetition Maximum Test Result in the Bench Press among Women.
_ AUGUSTSSON, J., THOMEÉ, R., HÖRNSTEDT, P., LINDBLOM, J., Journal of Sports Science and Medicine, 19(2), 317-322.
KARLSSON, J., & GRIMBY, G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise
on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. The _ Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones,
Journal of Strength & Conditioning Research, 17(2), 411-416. J., & Jones, B. L. (2020). The effects of superset configuration on kinetic,
kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. The Journal
_ Junior, V. A., Bottaro, M., Pereira, M. C., Andrade, M. M., Júnior, P. P. R., & of Strength & Conditioning Research, 34(1), 65-72.
Carmo, J. C. (2010). Electromyographic analyses of muscle pre-activation
induced by single joint exercise. Rev Bras Fisioter, 14(2), 158-65.
_ Gentil, P., Oliveira, E., Júnior, V. D. A. R., do Carmo, J., & Bottaro, M.
(2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and
exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research,
21(4), 1082-1086.
38 39
Créditos de las imágenes
Página 15
Photo by Daniel Apodaca on Uns-
plash
Página 16
Photo by John Fornander on Uns-
plash
Página 20
Designed by Freepik
Página 24
Photo by Edgar Chaparro on Uns-
plash
40 41
E-book editado por Eva Lucía
Palacios Morenilla
CONTACTO:
@sergiomolina.98
info@liftambition.es
42 43