RECETARIO BAJO EN KCAL

Hehier Togher
“El camino hacia un cuerpo sano y un alma feliz se basa en el estudio de
uno mismo, la atención plena, el amor y la conciencia.

C o m p r e n d e r n u e s t r a r e l a c i ó n c o n l a a l i m e n t a c i ó n c u l ti v a m u c h a s
percepciones y nos ayuda a comenzar a vivir nuestro máximo potencial "
Desayos
 HUEVO A LA MEXICANA MODO DE PREPARACIÓN
1 TZ DE PAPAYA Calienta el aceite en una sartén
2 TORTILLAS mediana a fuego medio-alto, e.
Agrega la cebolla picada y
INGREDIENTES cocine por un minuto, luego
añada el chile Serrano y
1 taza de Papaya revuelva; cocine por 2 minutos
3 claras de huevo y luego agrega el jitomate,
1 Jitomate, Revuelva y deja cocinar por
Cebolla y chile al gusto otros 2 minuto, agrega las
1 cucharadita Aceite de oliva claras.
2 p i e z a s T o r ti l l a s o t o s t a d a s Puedes preparar tacos de huevo
( m a r c a T o m a ti n a s , A s u c e n a o c o n l a s t o r ti l l a s y b a ñ a r l o s e n
Susalia) caldillo verde.
 AVO TOAST CON CLARAS
INGREDIENTES
- 3 Claras de huevo
- 1 Pan tostado (de granos
marca orowheat o dave´s bread)
- 1/3 Aguacate
- 1/2 Tz de espinacas picadas
- 1/2 cdita de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
- Pam de aceite de oliva
- semillas de chile
MODO DE PREPARACIÓN
Coce las tres claras en el sartén
( s o l o u ti l i z a p a m d e a c e i t e d e
oliva 2 seg max.).
Machaca el aguacate y mezcla
con las espinacas, jugo de
limón, sal y pimienta.
Tuesta el pan, unta el aguacte
ya preparado coloca encima las
claras, sazona con sal y semillas
de chile
 BANANA PANCAKES MODO DE PREPARACIÓN
RECETA BY @VITALIV_
Mezcla todos los ingredientes.
INGREDIENTES Prepara los hotcakes en un
sartén caliente con 1 cdita de
- ¼ de taza de avena ghee o aceite de coco.
- ¼ de taza de amaranto
- 1 huevo Agrega la miel sin azúcar.
- 2 cucharaditas de chía
- 1 cucharadita de vainilla
- ½ cucharadita de polvo para
hornear
- 1/2 plátano
- 2 cucharadas de leche de
almendra sin azúcar
 AVENA BOWL MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES Bate las claras por dos minutos.

- 1/ 3 de taza de avena Pica la media manzana en

- 1/2 manzana cuadritos y coce junto con la
- 1 cucharadita de crema de avena a fuego medio con 1/2
cacahuate (o nuez de tu taza de agua. Una vez que se
preferencia) consuma el agua agrega las
- 1 cucharada de coco rallado claras; mezcla hasta que las
- 2 claras de huevo claras esten cocidas.
- 1/2 scoop de proteína sabor
v a i n i l l a ( é s t a s u s ti t u y e a l a s R e ti r a d e l f u e g o , a g r e g a l a
claras de huevo) mantequilla de cacahuate, el
- 1 sobre de monk ( o stevia) coco rallado y el sobre de monk.
 HUEVOS REVUELTOS CON
ESPINACAS & QUESO DE CABRA
INGREDIENTES
- 1 huevo
- 1 clara
- 1 cucharada de queso de cabra
- 1/2 Tz de espinacas picadas
- 1 jitomate en rebanadas
- 1/4 de aguacate
- 1/ pan thin
- 1 cucharada de mermelada
light
MODO DE PREPARACIÓN
En un sartén con 1/2 cucharada
de aceite de oliva guisa las
espinacas picadas por dos
minutos agraga el huevo y la
c l a r a p r e v i a m e n t e b a ti d o s ,
sazona con sal, una vez cocido
r e ti r a d e l f u e g o y e s p o l v o r e a e l
queso de cabra encima.
Acompaña con el jitomate y
queso de cabra
Cidas
 PESCADO/ ARROZ Y PURÉ DE MODO DE PREPARACIÓN
COLIFLOR
Puré de coliflor:
INGREDIENTES rebana en julianas el echalote y
pon a freir en 1 cucharadita de
- 1 2 0 g r d e p e s c a d o ( ti l a p i a ) ghee hasta que quede dorado.
- sal y pimienta al gusto En el horno (o sarten) cuece la
- pam de aceite de oliva coliflor por 15 minutos aprox. lo
- 1 cucharadita de ghee mejor es que quede crujiente.
- 1 echalote mediano En la licuadora o food procesor
- coliflor mediana agrega el echalote, la coliflor y
- 1/3 de taza de arroz (cocido) una cucharadita de ghee, sazona
lo ideal es que sea de granos o al gusto con sal y pimienta,
integral elige la consistencia deseada. (
3 porciones)
Pescado:
Precalienta el horno a 180
grados popr 20 minutos. En un
refractario sazona el pescado
con pimienta y sal, hornea por
15 minutos.
Acompaña con arroz integral (
1/3 de taza ya cocido)
TACOS DE PESCADO AL PASTOR MODO DE PREPARACIÓN
Asa los chiles guajillo y
INGREDIENTES remójalos en 1 litro de agua por
10 minutos.
2 chiles guajillos Separa 2 cucharadas del agua y
20 g de achiote muélela con los chiles, el
1/2 cda. de comino achiote, el comino, el vinagre, y
3 cdas. de vinagre los granos de pimienta,
2 g de pimienta entera agregando una pizca de sal.
2 filetes de pescado basa Cubre los filetes de pescado en
oriental o blanco del Nilo (100 esta mezcla y marina por 2
gr) horas. Reserva.
3 rebanadas de piña En una sartén bien engrasada o
4 t o r ti l l a s ( s u s a l i a o t o m a ti n a s , parrilla, asa los filetes y la piña
dos por persona) hasta que se doren. Corta en
¼ de cebolla morada picada trozos el pescado y la piña.
finamente Forma los tacos con las
1 rama de cilantro t o r ti l l a s .
Sal Distribuye encima la cebolla y
1 cucharada de aceite balsámico el cilantro. Acompaña con
1 cucharada de vinagre integral y espinacas sazonadas
con aceite balsámico, vinagre y
NOTA: 2 PORCIONES limón.
 TOSTADAS DE POLLO MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES Calienta los frijoles y el pollo

deshebrado.
- 120 gr de pollo cocido y Mezcla las espinacas picadas
deshebrado con el aguacate.
- 3/4 Tz de espinaca bien Unta cada tostada con una
picada cucharada de frijoles, la mitad
- 6 jitomates cherry del aguacate preparado y el
- 1/4 de aguacate pollo. coloca arriba los
- salsa verde j i t o m a t e s c h e r r y p a r ti d o s p o r
- 2 cucharadas de frijoles mitades, sirve con salsa verde o
machacados roja.
- 2 tostadas marca Sanísimo
(horneadas)
 SOPA DE BRÓCROLI MODO DE PREPARACIÓN
& TACOS DE NOPALES
Para la sopa:
INGREDIENTES Hierve en agua el brócoli por 15
min a fuego medio con la sal.
- 250 gr de Floretes de brócoli R e ti r a d e l f u e g o c o l o c a e n l a
- 30 gr de queso de cabra licuadora con media taza del
- 1 cdita de sal agua en la que lo herviste y el
- 1 Tz de nopales picados queso de cabra. Sirve
- 1 cdita de ghee
- 1 echalote mediano Para los tacos de nopal:
- 2 cucharadas de requesón derrite el ghee a fuego medio y
- salsa chipotle coloca el echalote rebanado en
- 2 t o r ti l l a s d e n o p a l , t o m a ti n a s julianas, agrega los nopales,
o marca Azucena tapa el sartén y cocina por 15
minutos ( o hasta que quede
d o r a d i t o ) , s i r v e e n t o r ti l l a s y
agrega una cucharada de
requesón en cada taco. Puedes
sazonar con chipotle.
CARNE DESHEBRADA EN SALSA
VERDE
INGREDIENTES
- 100 gr de carne deshebrada
cocida
- 2 calabazas cortadas en
cuadritos
- 1/3 de Tz de caldillo verde
- 1/2 de Tz de arroz integral
MODO DE PREPARACIÓN
Cocina la carne de ternera y
deshebra.
En una olla coloca las calabazas
en cuadritos en agua hirviendo
con una cucharadita de sal por
12 min. en un sartén emzcla con
una cucharadita de caiete de
oliva la carne, las calabazas y el
caldillo, solo calienta y sirve.
Acompaña con arroz integral.
Snacks
 QUICK PINK SMOOTHIE SNACK DE MEDIA MAÑANA

INGREDIENTES 1 T z d e g e l a ti n a l i g h t
1 Tz de pepinos con limón y
- 1 taza de frutos rojos tajín
congelados
- 1 taza de leche de almendras
sin endulzar
- 2 cucharadas de chía
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 un puño de espinacas
- 1 sobre de stevia opcional
- 2 cucharadas de yogurt griego
( marca Fage)

MODO DE PREPARACIÓN

Licúa todos los ingredientes en

la licuadora o procesador de
alimentos
 MANZANA CON CANELA
JÍCAMA & GELATINA LIGHT

INGREDIENTES
INGREDIENTES

- 1 Manzana
- 1 Tz de jícama
- 1 S ti c k d e c a n e l a
- 1 T z d e g e l a ti n a l i g h t
- 1 stevia
- 1 cdita de canela en polvo

MODO DE PREPARACIÓN
Pica la manzana en cuadritos.
Hierve la manzana en agua junto
con la varita de canela por 5
minutos.
R e ti r a u n i c a m e n t e l a m a n z a n a y
agrega solo dos cucharadas del
agua donde la herviste.
Agrega stevia si deseas endulzar
un poco más y espolvorea con
canela en polvo
 JELLY YUMY
SNACK DE MEDIA MAÑANA
INGREDIENTES
1 Tz de Fresas
- 1 T z d e g e l a ti n a
- 1/2 Tz de leche de almendra
sin azucar sabor vainilla
- 1 stevia
- 1 cucharada de coco rallado
sin azúcar

MÉTODO DE PREPARACIÓN

C o l o c a l a g e l a ti n a e n u n b o w l
agrega todos los ingredientes y
mezcla
 FRAMBUESAS JITOMATES PREPARADOS
& GELATINA
INGREDIENTES
INGREDIENTES
-1 Tz de Frambuesas
1/2 cucharada de salsa inglesa
1/2 cucharada de salsa maggi
1 pizca de pimienta negra
1 pizca de sal
1 cucharada de chile piquín

MODO DE PREPARACIÓN
Corta 2 jitomates en cuadritos
sazona con las salsas, sal,
pimienta y piquín
Cas
 Guayabas
APIO CON HUMMUS

INGREDIENTES
INGREDIENTES

- 2 guayabas
- 1 Tz de apio
- 2 cucharadas de hummus
 JITOMATES CHERRY
CON QUESO DE CABRA
INGREDIENTES
- 2 Tz de jitomates cherry
- 2 cucharadas de queso de
cabra
- 1 cucharada de pesto
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Berros ( opcional )
- Orégano ( opcional)
- Sal al gusto
MODO DE PREPARACIÓN
Calienta el aceite de oliva en un
sartén a fuego medio, fríe los
jitomates cherry por 20 min.
aprox, sazona con sal y orégano.
R e ti r a d e l f u e g o s i r v e e n u n
plato agrega el pesto, revuelve
y finalmente espolvorea el
queso de cabra encima. Puedes
colocarlos encima de una cama
de hojas verdes o berros.
 HUEVO A LA MEXICANA MODO DE PREPARACIÓN
1 TZ DE PAPAYA Calienta el aceite en una sartén
2 TORTILLAS mediana a fuego medio-alto, e.
Agrega la cebolla picada y
INGREDIENTES cocine por un minuto, luego
añada el chile Serrano y
1 taza de Papaya revuelva; cocine por 2 minutos
3 claras de huevo y luego agrega el jitomate,
1 Jitomate, Revuelva y deja cocinar por
Cebolla y chile al gusto otros 2 minuto, agrega las
1 cucharadita Aceite de oliva claras.
2 p i e z a s T o r ti l l a s o t o s t a d a s Puedes preparar tacos de huevo
( m a r c a T o m a ti n a s , A s u c e n a o c o n l a s t o r ti l l a s y b a ñ a r l o s e n
Susalia) caldillo verde.
 SANDWICH DE NOPAL MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES
Coloca los nopales sobre una
- 2 Rebanadas de pechuga de tabla, barniza por una cara y asa
pavo sobre una sartén parrilla bien
-1 Cucharadita de oregano caliente. Coloca aceite en la
-2 Rebanadas de queso panela otra cara del nopal y voltea para
-1/2 Jitomates asar.
-2 Nopales, para el sándwich Sobre una pieza de nopal, coloca
- 1 cucharada de aceite de oliva dos rebanadas de queso y sobre
la otra, coloca las rebanadas de
jitomate y el jamón. Cocina por
5 minutos o hasta que el queso
se derrita; junta ambas caras
para formar un sándwich. Sirve
acompañado de fruta y jugo
natural. ¡Disfruta!
 TOSTADAS DE CHAMPIÑONES MODO DE PREPARACIÓN
2 PORCIONES
Q u i t a e l r a b i t o d e l c h i l e y r e ti r a
INGREDIENTES l a s s e m i l l a s . C o r t a e n ti r a s
4 tazas champiñones rebanados delgadas con el cuchillo o las
3 cucharadas ajo picado ti j e r a s .
finamente Derrite el ghee en un sartén,
1 chile guajillo sin semillas, en agrega el ajo picado y cocina
ti r i t a s o c h i l e s e c o q u e b r a d o o unos segundos.
triturado, al gusto Agrega los champiñones
1 cucharada ghee rebanados y chile guajillo en
Sal y pimienta al gusto ti r i t a s .
2 tostadas horneadas Cocina unos 4 a 5 minutos o
hasta que los champiñones se
hayan suavizado. Sazona al
gusto con sal y pimienta.
Sirve como más se te antoje, ya
sea en tacos, sopes, tostadas, de
guarnición etc..
 HAMBURGUESAS PORTOBELLO MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES En un tazón mezcla todos los

ingredientes para las hamburguesas a

-400 gramos de carne molida de excepcion de los portobellos. Divide la

res carne en 2 porciones iguales.Haz las

-4 portobellos g¡hamburguesas , coce por un lado.

-1 huevo Limpia los portobellos con una servilleta

-1/4 taza de pan molido h u m e d a y r e ti r a e l t a l l o i n t e r i o r . R e l l e n a

-1 cucharadita de sal los portobellos con la carne (parte cocida

-1 cucharadita de salsa inglesa hacia abajo).En un sarten a fuego

-1 cucharadita de ajo en polvo medio-alto coloca los portobellos

-1 cucharadita de cebolla en rellenos con la carne hacia abajo. Deja

polvo dorar por 5 minutos aprox hasta que la

-1/2 cucharadita de pimienta carne tome un color doradito.

- 60 gr de queso panela Agrega un poco de sal y salsa inglesa a

los portobellos por encima y voltea las

NOTA: 2 PORCIONES hamburguesas. Baja el fuego a bajo y

tapa el sartén. Deja el sartén con la tapa

sin abrir por 10 minutos. puedes

acompañar con salsa pico de gallo

(jitomate, cebolla,chile serrano y limón)

-Pasando estos 10 minutos agrega el

queso y vuelve a tapar por unos 3 o 5

minutos para que se derrita muy bien.