FICHA DE INSCRIPCION AL GIMNASIO:

DATOS PERSONALES
APELLIDO Y NOMBRE:
………………………………………………………………..........................
…………....……………….
DIRECCION:
………………………………………………………………………….............................
........…………………………….
TELEFONOS:
…………………………………………………………………………….........................
............…………………………
: …………….........................…………… FECHA NAC.:
…………………………………… EDAD:
……………………
HISTORIA CLÍNICA.

ALTURA: ……………………………………… PESO:

……………………………………… GRUPO SANGUÍNEO:
……………………...............
PATOLOGÍA DE COLUMNA SI – NO ESPECIFIQUE:
_______________________……………………………………………………………
……
ENFERMEDADES CARDÍACAS SI – NO ESPECIFIQUE:________________
…………………………………………………………………
LESIONES RECIENTES SI – NO ESPECIFIQUE:_______________
…………………………………………………………………
PRACTICA OTROS DEPORTES SI – NO ESPECIFIQUE:
____________________________………………………………………………………
…………
MARQUE CON UNA CRUZ LO QUE CORRESPONDA SUFRE MAREOS?

TIENE DOLOR DE CABEZA CON FRECUENCIA?

HA SUFRIDO DESMAYOS?

SUFRE HEMORRAGIAS NASALES?

TIENE DOLORES EN LAS ARTICULACIONES?

PRESENTA PIE PLANO, CABO O ALGUNA OTRA ALTERACIÓN?

PRESENTA PROBLEMAS DE RODILLA Y/O TOBILLOS?

HA SUFRIDO CONVULSIONES?
TIENE SILVIDO EN EL PECHO AL RESPIRAR?

TOMA ALGUNA MEDICACIÓN CON FRECUENCIA? ESPECIFIQUE: ….........

…………………………
….........................................................................................................................................
......................................
ES ALÉRGICO? ESPECIFIQUE:
…........................................................................................................
…………………………
….........................................................................................................................................
....................................................................
OTROS:
….........................................................................................................................................
......................…………………………
….........................................................................................................................................
...................................................................
…………………...………………………………………
FIRMA Y SELLO DEL MÉDICO A TENER EN CUENTA...

DR______________________________________

• Las cuotas mensuales deben abonarse del 1 al 10 de cada mes, por adelantado, sin
excepción; aquellas cuotas que

• Se cobrará una inscripción de ingreso junto con la primera cuota.

• Que habiendo tomado conocimiento de los riesgos de la práctica

de la Gimnasia . DEJO CONSTANCIA que exonero de toda
responsabilidad de cualquier naturaleza que fuere al cuerpo de
profesionales de del Gimnasio “__________ y a la empresa___________ por las
consecuencias de todo ejercicio deportivo de mi persona , dentro del establecimiento.

FIRMA Y CEDULA_______________________________________________

FECHA_________________________________

ERCICIOS PARA EL PRIMER MES

 MUSCULO         EJERCICIO           SERIES  REPETICIONES

Aperturas en maquina
1) Pecho 2 12
contractora
2) Hombros 2 12
Elevacion lateral con mancuernas
3) Espalda 2 12
Jalones frontales
4) Cuadriceps 2 12
Extensiones de pierna
5) Femorales 2 12
Flexion femoral acostados
6) Triceps 2 12
Jalones en polea
7) Biceps 2 12
Flexion de Banco Scott
8) Gemelos 2 12
Elevacion de talones de pie
9) Cintura 2 12
Encogimientos

     EJERCICIOS PARA EL SEGUNDO MES                                     TERCER MES

MUSCULO EJERCICIO SERIES REP. SERIES REP.

Prensa y gluteos
Peso muerto o flexion femoral
Press con mancuerna o maquina
1) Cuadriceps contractora 3 12.8.8 3a4 12.6.10
2) Femorales Press con mancuernas o elevacion 3 12.8.8 3a4 12.6.10
3) Pecho lateral 3 12.8.8 3a4 12.6.10
4) Hombros Remo sentado en polea o jalones 3 12.8.8 3a4 12.6.10
5) Espalda frontales 3 12.8.8 3a4 12.6.10
6) Biceps Flexion de brazos de pie o en 3 12.8.8 3a4 12.6.10
7) Triceps banco scott 3 12.8.8 3a4 12.6.10
8) Gemelos Press frances acostado o jalones 3 12.8.8 3a4 12.6.10
9) Cintura en polea 3 12.8.8 3a4 12.6.10
10) Espalda Elevacion de talones de pie 3 12.8.8 3a4 12.6.10
Encogimientos invertidos o
encogimientos
Extension de espalda baja

PRINCIPIANTES
 Iniciate de manera correcta
  Encontrando el equipo adecuado

 Entrenamiento con aparatos

 Entrenamiento con pesos libres

 Calentamiento: EI primer movimiento esencial

 Tu primer entrenamiento

 Tu segundo entrenamiento

 Guias de entrenamiento para el primer mes

 Guias de entrenamiento para el mes 2

 Guias de entrenamiento para el mes 3

 Despues de los tres meses

 Cuándo voy a empezar a ver cambios?

 Me gusta como duele pero, ¿tiene que doler siempre?  

 Lo que hace falta para entrenar

 Reglas básicas de iniciación

 Rutinas

Millones y millones de personas vuelven a apuntarse en los gimnasios o se inician por

primera vez en nuestro estilo de vida. Todas lo hacen con la intención de ponerse en forma y
verse con buen aspecto antes del comienzo del verano. Algunas lo consiguen, pero otras no. Y
en ese caso no es que no quieran tonificarse y perder la grasa que les sobra, lo que les sucede
es que fallan por falta de un plan que les lleve hacia donde apuntaban sus objetivos iniciales.
Nuestra guia de principiantes, muy completa y claramente explicada, va a convertirse ahora en
ese infalible mapa de carreteras que siempre te conduce hacia el destino deseado.
Aunque tu intención no sea la de convertirte en culturistas semejantes a los que aparecen en
nuestras paginas, tene en cuenta que aquellos hombres y mujeres se iniciaron exactamente
igual que vos. Unicamente con la visión y el deseo de mejorar sus físicos. Conseguir un cuerpo
atlético y musculado, que llame en todas partes la atención, es algo que está perfectamente al
alcance de tus objetivos, y esta guia será la que te ayudará a lograrlos.
En primer lugar, nunca debés dejar que te intimiden toda esa serie de aparatos de alta
tecnología disponibles en tu gimnasio o incluso para utilizarlos dentro del hogar. Pronto
descubriras la simplicidad del entrenamiento con pesas; lo que parece un infinito número de
formas de entrenar se descubre luego como una serie limitada de movimientos básicos que
trabajan los grandes grupos musculares: hombros, espalda, pecho, muslos, brazos, gemelos y
abdominales, solamente que en diversas maneras. Comenzaras con 1 ó 2 ejercicios
fundamentales para cada zona, y luego aprenderas las diversas variantes hasta poder formar
una rutina de movimientos favoritos. Pero aunque ya sepas que el más largo recorrido
comienza siempre con un primer paso, también debés asegurarte de que estas tomado la ruta
más directa hacia tus objetivos predilectos.
 
Iniciate de manera correcta

El culturismo te ofrece la posibilidad de

modificar tu cuerpo, bien sea orientándolo hacia el desarrollo muscular, la esbeltez o la simple
tonificación. Escribí primero tus expectativas de mejora a corto y largo plazo, y seguí después
un programa claramente definido que te conducirá hacia ellas. Al principio, el programa debe
ser básico, una vez que te hayas familiarizado con el entrenamiento con pesas, podés reformar
tu entrenamiento para adaptarlo mejor a tus objetivos. La gente elige el culturismo por diversas
razones, la más obvia de las cuales es la relfejada en estas páginas: tener mejor aspecto. Pero
los expertos en salud citan un número de otros beneficios importantes del entrenamiento con
pesas. Entre ellos están:

 
 
 
 
 
 
 
 
Fuerza superior· 
Flexibilidad más grande.· 
Mayor energía 
Retraso del envejecimiento.· 
Potenciación del sistema inmunológico· 
Motor vida sexual.· 
Control del peso.· 
Control del estres.· 
Huesos más fueres.· 
Incremento de la autoestima.· 
Alivio y prevención del dolor.· 
Rendimiento mental máximo.· 
Mejor control de la vida.· 
Salud cardiovascular superior.

Aunque podemos llegar a conseguir todas y cada una de esas cualidades a través del
culturismo, vamos a ser honestos: nadie tiene un secreto mágico que acelere esos procesos.
Incluso entrenando con estilo estricto y alimentándonos bien, no observaremos ninguna mejora
si no vamos al gimnasio de manera regular. Lo que te vamos a ofrecer aquí es una guia para
tus tres primeros meses de manera que puedas superar el estado de principiantes.

Amedida que vayas avanzando, podes crear tu propio programa basandote en tus necesidades
individuales; aquí trabajaremos para conseguir una base sólida. Cada persona que entrena
tiene motivaciones diferentes, deseos distintos y diverso potencial; por lo tanto, deberá hacer
sus ajustes a la hora de construir una rutina concreta.Antes de empezar, tene en cuenta todos
estos puntos:

 Pensá en hacerte un chequeo médico, si tenés más de 40 años, minusvallas,

enfermedades o molestias que puedan interferirse con el entrenamiento· 
 Mantene la concentración en tus objetivos. Comproba tu condición actual y donde
querés llegar dentro de tres meses, un año y cinco años. Adoptar una actitud positiva.· 

 Tene paciencia. La verdad es que conseguir un buen cuerpo cuesta tiempo. Deja que
pasen tres meses antes de hacer ninguna evaluación sobre tu progreso. Los cambios
se producen de forma incremental, pero tres meses ya es suficiente para observarlos.
La persistencia y la dedicación son características comunes a todos los culturistas de
éxito. ¿Las tenes vos?· 

 Convertí en un hábito el estilo de vida sano. Entrenar regularmente es excelente, pero

no olvides que conseguir un buen descanso nocturno y tomar los nutrientes necesarios
para alimentar tus entrenamientos y el crecimiento muscular es también importante.

Encontrando el equipo adecuado

Hasta hace pocos años, los culturistas

escogían las pesas libres (barras y mancuernas) de manera abrumadora. Pero la
tecnología de equipos de gimnasio y caseros ha avanzado hasta el punto de conseguir que
incluso muchos de los grandes profesionales incorporen muchos aparatos a su entrenamiento.
En lugar de usar placas como resistencia, muchas máquinas, utilizan aire comprimido,o
cilindros hidráulicos, ruedas excéntricas o sistemas electromecánicos computarizados. El
resultado final es mayor diversidad de equipo que semeja con realidad el sentir de los pesos
libres. Considerad los beneficios de cada uno:

 
 

ENTRENAMIENTO CON APARATOS

 Muy sencillo. La biomecánica del movimiento está predeterminada; las máquinas

suelen dictar la posición del cuerpo y vos empujás el peso en una sola dirección. Eso
ayuda si tenés poca coordinación, algo común entre los principiantes. Tampoco tenés
que preocuparte por el equilibrio del peso.
 Las máquinas son útiles para enfatizar un grupo muscular, sobre todo si intentamos
corregir un fallo especifico o rehabilitar una lesión.

 Podés entrenar más rápido con aparatos. Cambiar el peso es tan simple como el hecho
de patear una pelota o apretar un botón.

 Por lo general, es más seguro; no hay que preocuparse por la caida de un peso.

ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES

 Permite una variedad infinita de ejercicios y ángulos para trabajar un músculo,

proporcionando nuevos estimulos de entrenamiento· 
 Los culturistas altos o bajos pueden tener problemas para acoplarse a varias
máquinas. Eso no sucede con los pesos libres.

 Por lo general, permiten hacer ejercicios que trabajan más de un grupo muscular al
tiempo (llamados movimientos compuestos), que consumen más calorías y proporciona
entrenamientos más completos.

 Imita con más aproximación a los movimientos de la vida real.

 Nos enseña coordinación y equilibrio.  

Los principiantes pueden conseguir un entrenamiento satisfactorio en un buen gimnasio casero

con unas cuantas pesas libres. Aprendé a utilizarlas y a las diversas variaciones posibles que
te permitan efectuar sustituciones en tu entrenamiento y seguir progresando.

Calentamiento: EI primer movimiento esencial

 El calentamiento no debe ser un concepto extraño; incluso los
principiantes lo conocen. Básicamente, implica poner nuestro cuerpo en condición de trabajo.
Estamos hablando de un proceso gradual que transporta nuestro cuerpo desde un estado de
descanso hasta otro de ejercicio. El calentamiento no sólo reduce el riesgo de lesiones sino
que ayuda también a potenciar el rendimiento.

Los calentamientos ayudan a prevenir lesiones al transportar la sangre hacia los músculos y las
articulaciones. Un calentamiento también eleva las pulsaciones gradualmente, lo que es útil
para que el corazón se ponga en modo de trabajo. Aparte de eso, también llevamos sangre
hacia los músculos y articulaciones que vamos a entrenar, lo que significa menos problemas de
tirones o molestias.

 Respecto al rendimiento, calentarse asegura que una vez que hayamos comenzado a
entrenar, ya estamos dispuestos para hacerlo. En otras palabras, no es necesario gastar la
mitad del entrenamiento en calentarse una y otra vez. Eso nos permite disponer de más tiempo
y energía para entrenar intensamente. 

Podes hacer uno o dos tipos de calentamiento. El general se ha diseñado para elevar las
pulsaciones gradualmente y preparar los músculos para el trabajo. El específico prepara

músculos, articulaciones y movimientos concretos de nuestro

entrenamiento.El calentamiento general debe tomar dos formas: la primera es una actividad
cardiovascular que dura de 5 a 10 minutos y produce una ligera sudoración. Eso debe elevar
tus pulsaciones y acelerar el flujo sanguíneo. 

El segundo componente consiste de movimientos diseñados para calentar los músculos del
torso (encogimientos, extensión de espalda, etc) y deben diseñarse de acuerdo con tu nivel de
puesta en forma. Los músculos del tronco son importantes de calentar porque se
responsabilizan de estabilizar o ayudar activamente en la mayor parte de los ejercicios. El
calentamiento específico también debe tomar dos formas: la primera parte se hará con
ejercicios tipo calistenia, diseñados para calentar los músculos y las articulaciones que vamos a
entrenar. 

Por  ejemplo, si vamos a trabajar el pecho, debemos hacer

rotaciones con los brazos (para hombros), "fondos" (para hombros y codos) y flexiones entre
bancos (hombros y codos) para poner en disposición de trabajo músculos y articulaciones; es
obvio que todo esto no debe resultar fatigoso. La segunda parte del calentamiento se referirá a
los grupos específicos y debe consistir de series muy ligeras del primer ejercicio que vayas a
realizar (en el caso del press de banca, unas series antes de pasar a las series pesadas o
verdaderas). esto es útil para dos propósitos: practicar el movimiento y acostumbrar músculos y
articulaciones a moverse de manera específica. Una muestra de calentamiento para el
entrenamiento de pecho podría ser así: 

1) Calentamiento general: bicicleta estática (5 a 10 minutos). Encogimientos y extensiones de

espalda en superserie, 3 series de 12 a 15 repeticiones.

2) Calentamiento específico: circuito de calistenia, haciendo 2 a 4 movimientos consecutivos, 3

series de 10 repeticiones: rotaciones de brazos (hacia el frente y hacia atrás), "fondos", y
flexiones de brazos entre bancos. Press de banca, 2 a 3 series ligeras con pesos cada vez
mayores hasta llegar a nuestros kilajes habituales.

En resumen, el calentamiento debe convertirse en un hábito

que haras antes de cada entrenamiento. Pasar de 10 a 15 minutos puede obrar maravillas en el
hecho de reducir el potencial de lesiones y aumentar el rendimiento.

Tu entrenamiento consiste de una rutina de tres meses dividída en dos partes. En el primer
mes, haras 10 ejercicios que incorporan movimientos básicos monoarticulares, diseñados para
trabajar los grandes grupos musculares, todos en el mismo día. Durante los meses 2 y 3
seguiráis con 10 ejercicios, pero aquí alternando movimientos moncarticulares con ejercicios
compuestos y trabajando para añadir fuerza y tamaño mediante el incremento del peso.  

Antes de empezar, hacé algo de bicicleta estática u otras formas de ejercicio aerobico durante
5 a 10 minutos. Hacé el número de series y repeticiones idóneas, según estés en uno u otro
mes. Tras de seguir la rutina durante tres meses, ya estás listo para saltar de grado

Tu primer entrenamiento
Si sos un novato, debés familiarizarte con los movimientos a efectuar antes de levantar pesos
más grandes. Luego podrés ir añadiendo peso para hacerte una idea de tu nivel de fuerza en
cada ejercicio. Estudiá cuidadosamente las descripciones de ejercicios y sus fotos; si algo te
parece difícil pedí consejo a los más experimentados. Un par de sesiones con un buen
entrenador personal es una buena inversión a este respecto. Muchos principiantes utilizan un
estilo incorrecto que jamás hay que imitar. No debés sentir vergüenza de ser novatos; todos en
su día lo fueron. Unos cuantos consejos que te resultarán útiles: 

 El culturismo se refiere al desarrollo muscular y a la fuerza, no a ver quien es capaz de

levantar el peso máximo. Trabajar con grandes pesos con estilo incorrecto es la receta
segura para la lesión.
 Aprendé y practicá la forma correcta de hacer ejercicio desde la primera vez. Usá
barras sin peso y mancuernas muy ligeras; nunca debés llegar a tu fuerza máxima para
una repetición.

 Concentrate en efectuar los ejercicios correctamente de manera que puedas encontrar

el recorrido idóneo del movimiento. Sentí como trabaja el músculo que entrenás.

 En general, la cabeza debe estar hacia el frente, la espalda manteniendo un arco ligero
y los pies apoyados firmemente sobre el piso para ofrecer una base segura.

 No entrenes hasta el fallo muscular las primeras veces; basta con que hagas dos
series de 12 repeticiones de cada movimiento de manera que las acciones de los
ejercicios queden grabadas firmemente en tu mente.

 Eso es todo para tu primera sesión. Después de aprender a efectuar los ejercicios
correctamente, podés dedicar tu próximo entrenamiento a determinar cuanto peso sos
capaz de usar en cada movimiento. 

Tu segundo entrenamiento
Hacé los 10 ejercicios prescritos; aquí podés ir acercándote a la determinación del peso
correcto de trabajo:

 En cada ejercicio, comenzá con un peso más bien ligero y ve las repeticiones que sos
capaz de hacer usando un estilo estricto. Si comprobás que pasás de 12, añadí de 2 a
4 kilos en la próxima serie. Si, por otra parte, ves que no llegás al número prescrito,
reducí el peso en la siguiente vez.
 Una vez que hayas descubierto el peso correcto para efectuar el número sugerido de
 repeticiones con estilo estricto, tomá nota del peso en tu cuaderno de entrenamiento.

 Continuá usando ese peso hasta llegar a fortalecerte y sentir los kilajes ligeros

Guias de entrenamiento para el primer mes

Durante tu primer mes de entrenamiento, seguí aprendiendo

el estilo correcto de ejercicio al tiempo que te concentrás en el sentir del ejercicio. En ese
momento, debés dar consistencia a tu objetivo, ya que muchos principiantes son capaces de
hacer grandes progresos en fuerza y tamaño durante sus primeros meses de entrenamiento.
Pero tampoco tenés que emocioanrte en exceso con los incrementos; eso podría llevarte a
sobreentrenar, y producir fatiga y agotamiento. Seguí estos consejos: 

 Entrená tres veces por semana, con un mínimo de un día de descanso entre cada
sesión. 
 Efectuá únicamente los ejercicios que aparezcan en tu rutina, a menos que no puedas
hacer bien ese movimiento. En tal caso, utilizá un ejercicio alternativo, que te haya
explicado un buen amigo o un entrenador personal.  

 Los ejercicios efectuados serán casi todos monoarticulares; o sea, que podemos
enfatizar el músculo en cuestión. Si ya estuviste entrenado con asiduidad en el pasado,
seguiremos el trabajo del primer mes sólo durante un par de semanas antes de pasar
al programa del mes 2. 

 Durante el primer mes, hacé dos series de cada ejercicio.

 Seguí las instrucciones de cada ejercicio y hacé el número exacto de repeticiones

anotado. Sin embargo, podés seguir añadiendo más peso a los ejercicios que sientas
como fáciles, siempre que los kilajes no te obliguen a trabajar de manera incorrecta.

 Si sentís demasiado los pesos algún dia, no tengas miedo de reducirlos. Todos
tenemos altibajos energéticos. Hacé un par de buenas comidas y dormí bien.

Guias de entrenamiento para el mes 2

Durante el segundo mes de entrenamiento acelerarás tu progreso y convertirás tu programa en
algo que se parezca más a una rutina culturista. Estos son nuestros consejos:

 Seguí entrenando tres veces por semana.

 Introducí nuevos movimientos más complicados (ejercicios compuestos) que cuesta
 más tiempo aprender. Tomate tu  tiempo y usá pesos ligeros con los nuevos ejercicios.
Una vez que hayas conseguido el sentido del movimiento, utilizá pesos superiores .

 Hacé el número exacto de repeticiones indicado para cada ejercicio.

 Empezá a establecer retos personales mediante el uso de más peso en cada

movimiento. Fijate en el estilo, pero teniendo en cuenta que la utilización de mayor
peso es lo que proporciona fuerza y tamaño a los músculos.· 

 Después de un calentamiento ligero de 1 serie de 12 repeticiones (un buen hábito que

incluso siguen los culturistas avanzados), utilizá un| peso que te permita hacer ocho
repeticiones en la segunda serie. Luego tomate un descanso breve. Hacé otra serie
más con el mismo peso pero intentando lograr el mismo número de repeticiones. Esta
serie tercera se verá más difícil que la primera, pero si persistís en un esfuerzo
determinado, podrás completarla sin problemas.

 Una vez que hayas terminado la tercera serie, tomate un descanso de 1,5 a 3 minutos
y pasá al siguiente ejercicio, haciendo tres series de la manera que acabamos de
describir. Hacé cada ejercicio siguiendo esas directrices.

Guias de entrenamiento para el mes 3

Ahora ya observarás cambios concretos en tu físico, tanto sea referidos al aumento como a la
disminución de peso corporal. Ver cambios notorios es una de las fuerzas de motivación más
grandes que te impulsarán a mantener tu programa de ejercicio. ¡Seguí con él! Estas guias te
serán muy útiles para el tercer mes:

 Continuá entrenando tres veces por semana, haciendo tres series de cada ejercicio; sin
embargo, cambiá el número de repeticiones. Para la primera serie de cada movimiento,
usá un peso ligero a modo de calentamiento. Para la segunda, un peso tan pesado
como puedas aguantar en seis repeticiones. Luego, después de un breve descanso,
reducí el peso lo suficiente para permitirte hacer una tercera serie de 10 repeticiones.
 Tenés que experimentar para conocer el peso que vas a utilizar en la segunda serie y
en cuanto vas a reducirlo en la tercera. En algunos ejercicios, bastará sólo con algunos
kilos; en otros tendrá que ser un 25%. La prueba y el error es aquí el mejor método.

 Si lo deseás, añadí una cuarta serie que será también pesada.  Alternar repeticiones
altas y bajas nos ayudará a conseguir lo siguiente:

1) Las bajas repeticiones (4 a 6) con pesos pesados trabajan mejor las fibras musculares
utilizadas para contracciones explosivas para potencia y desarrollo muscular; 

2) las altas repeticiones (10 y más) con pesos ligeros dan forma y resistencia muscular. Esta
secuencia de repeticiones permite desarrollar los componentes de las fibras musculares que
contribuyen al incremento de la forma y el tamaño:·Procurá siempre utilizar más peso al tiempo
que seguís haciéndolo con estilo estricto.

Despues de los tres meses

Al final del mes tercero de entrenamiento, habrás conseguido la base de un físico fuerte y bien
formado, y tu salud y estado mental habrán mejorado mucho.
¡Estarás en camino! En esos momentos, debés hacer cambios significativos en tu
entrenamiento. Una de las cosas más fáciles de hacer es cambiar tu rutina, algo que se hace
necesario cuando nuestros músculos se acostumbran a un régimen de ejercicio determinado.
Primero, experimentá con otros ejercicios. También podés cambiar la secuencia de ejercicios,
series y repeticiones e intervalos de descanso. El proceso de cambios continuos mantiene a los
músculos completamente estimulados. Recordá que la rutina perfecta no existe, porque podés
hacer cualquier movimiento de muchas maneras: con barra, con mancuernas, con aparatos, en
un multipower. La gente usa rutinas distintas porque las ajusta para que se aproximen más a
cubrir sus necesidades concretas. Cuando lleves algún tiempo en esto, irás a desarrollar un
sentido instintivo sobre como manipular las variables de entrenamiento y cuando llega el
momento de hacer algún cambio. Por supuesto, el mejor lugar para conseguir información
nueva y fehaciente son siempre las páginas dewww.musculoargentina.bravepages.com

Cuándo voy a empezar a ver cambios?

Unas pocas personas se inician en el culturismo solamente con la intención de conseguir

beneficios para su salud, no para modificar el aspecto que tienen. El resto de nosotros tiene
que trabajar muy duro para conseguir un kilo de músculo y para perder un kilo de grasa
corporal. Las buenas noticias que te damos es que si entrenamos y nos alimentamos de una
manera inteligente, podremos perder grasa y conseguir fuerza. Esto resulta especialmente
cierto durante nuestro primer año de entrenamiento.
Varios factores influencian la velocidad a la que somos capaces de incrementar el músculo. Un
número de ellos están relacionados con la genética y quedan fuera de nuestro control. Entre
estos, la composición y tipo de fibras musculares, estructura ósea, edad y sexo. Como los
organismos femeninos producen sólo una fracción de la testosterona que generan los cuerpos
de los hombres, no pueden incrementar sus músculos igual que ellos, pero eso no significa que
las mujeres no deban entrenar intensamente.  
Los factores más criticos relacionados con el progreso culturista son controlables. El programa
de entrenamiento, la intensidad de esfuerzo, la dieta y la recuperación afectan a nuestro éxito.
Aprendé todo lo posible respecto a esos factores. Los factores intangibles como el coraje, la
disciplina, la paciencia y la creencia en lo que se hace también determinan vuestro éxito. La
mente es una de las más poderosas armas culturistas. Creé que podés y pronto lo tendrás
entre tus manos.

 
Me gusta como duele pero, ¿tiene que doler siempre? 

Arnold Schwarzenegger ha popularizado la mentalidad de  "Sin dolor no hay progreso",

pero lo cierto es que el culturismo no tiene por qué molestarnos para producirnos un beneficio.
Sin embargo, como culturistas, vamos a experimentar algo de pinchazos. Vamos a hablar de
sus diversos tipos:· Cuando hacemos una serie de repeticiones con un peso, los kilajes se
convierten progresivamente dificultosos. Se incrementa la  formación de ácido láctico y se
produce un cambio en el pH local hasta que ya no somos capaces de completar más
repeticiones. Trabajar los músculos hasta el punto de fatiga, no siempre hasta el fallo, es muy
valioso para el culturista, pero los expertos no están de acuerdo en hasta cuanto. Sin embargo,
hay que sentir alguna molestia en el músculo para conseguir progresar.

 Estamos entrenando cuando, de repente, ¡boom!, y el músculo nos duele y todo se nos
pone difícil. ¿Debemos seguir entrenando?. Ese tipo repentino de dolor asociado con
tirones o roturas significa que ha sucedido algo malo. Detenete inmediatamente; puede
que te haga falta atención médica.
 Un tipo común de pinchazo, denominadas de aparición tardía (DOMS) se inicia 24
horas después de un entrenamiento. Las DOMS pueden deberse a roturas
microscópicas de fibras musculares y tejidos conjuntivos o a los efectos de los
desechos metabólicos. Sea cual fuere su causa los pinchazos DOMS pueden durar
varios días y es una de las razones por las que los principiantes o cualquiera que
regrese de un descanso debe tomárselo con cuidado durante las primeras semanas. El
estiramiento ligero antes y después del entrenamiento es una buena idea, y los
principiantes deben evitar técnicas de entrenamiento de alta intensidad como las
superseries. Si experimentamos las molestias de las DOMS, no deberemos entrenar el
mismo grupo muscular hasta que no cedan las molestias. Si resulta absolutamente
necesario, podremos tomar antiinflamatorios o analqésicos. El masaje ligero también
puede mejorar esa condición.

Lo que hace falta para entrenar

Una de las mejores características del culturismo es que precisa de muy poco equipo para
practicarlo. Esta es una lista de lo que podés necesitar para empezar. 

ROPAS DE ENTRENAMIENTO: No hace falta mas que remera y "shorts". Las ropas tienen
que estar sueltas o ser elásticas para que no impidan el movimiento; el algodón y los sintéticos
transpirables son excelentes porque absorben y eliminan la transpiración. 

CALZADO: Cómodo y sólido, que proporcione buena protección al tobillo con arcos sólidos
que ayuden a mantener el equilibrio y protejan nuestros pies

GUANTES: Ayudan a mejorar el agarre cuando sudan las palmas de las manos y reducen la
formación de callosidades. (Compralos lavables)

CINTURON: No es esencial para el culturista pero ayuda estabilizar la espalda baja durante un
número de movimientos con pesos pesados.

TOALLA: Procurá eliminar el sudor de los bancos después de utilizarlos. A nadie le gusta

sentarse sobre el sudor de otro.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO: Usalo para anotar los kilajes, series y repeticiones, y demás

elementos útiles para tu entrenamiento.

BOTELLA DE AGUA: Intentá consumir un litro cada hora. No te fíes  siempre de las canillas,
un par de tragos a veces no es suficiente.
MUSICA: No es esencial, pero muchos culturistas las utilizan. La música puede motivar y
eliminar la mayor parte de lasdistracciones.

Reglas básicas de iniciación

Seguir una serie de simples precauciones puede salvarte de una lesión o del mero embarazo
de que se te caigan todas las pesas colocadas en una barra. Hace caso de estas reglas de
seguridad:

  Hacete un chequeo médico antes de empezar· 

 Calentate en una bicicleta estática o aparato semejante antes de empezar a entrenar.· 

 Debes saber lo que estás haciendo. 

 Utilizá los servicios de un entrenador personal o compañero experimentado.· 

 Utilizá topes o ganchos (mariposas) en las barras con las que trabajes.· 

 Controlá todo lo que levantes. 

 No dejes que las pesas se muevan por la inercia o el impulso.· 

 Mantené la mente en lo que estés haciendo.· 

 Ajusta las máquinas que vayas a utilizar. Algunas requieren modificaciones de acuerdo
con tu estatura o tamaño.· 

 Lleva la ropa y el calzado idóneos· 

 Siguí las reglas del gimnasio.