Actividad 11 | Recurso 1 | 5.

° grado

Actividad física1

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que exija gasto de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la

mortalidad mundial (6 % de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la
inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21 % - 25 % de los cánceres de
mama y de colon, el 27 % de los casos de diabetes y aproximadamente el 30 % de la carga de
cardiopatía isquémica.

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes,

cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;

• mejora la salud ósea y funcional; y

• es un determinante clave del gasto energético y, por tanto, es fundamental para el equilibrio
calórico y el control del peso.

Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como
prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad
física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o
el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento
corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte
activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige
una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria y culturalmente idónea.

¿Cómo reconocer cuando las actividades son de moderada y vigorosa intensidad?2

La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad o la magnitud del esfuerzo

requerido para realizar un ejercicio o actividad.

1. Adaptado de Organización Mundial de la Salud. (2017). física. [Artículo publicado en la web de la OMS]. Recuperado el 11 de febrero de 2021 de
https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/#:~:text=Se%2 considera%20actividad%20f%C3%ADsica%20cualquier,registradas%20en%20todo%20el%20mundo)

2.MEDIX. (2021). Actividad física de intensidad moderada o vigorosa. 10/02/2021, de Medix.com.mx Sitio web:
https://medix.com.mx/sobrepeso-obesidad/actividad-fisica-intensidad/

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN SECUNDARIA

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La intensidad de la actividad física (que realizará una persona) depende de lo ejercitada que esté
la persona y de su condición física.

Actividad física de intensidad moderada o vigorosa

Las actividades de moderada intensidad:

Requieren de un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco, pero
habitualmente se puede mantener una conversación.Algunos ejemplos de este tipo de actividad
son:

Caminar a paso rápido, bailar, jardinería, trabajos domésticos, participación activa en juegos y
deportes con niños, paseo con animales domésticos, trabajos de construcción generales (pintar,
hacer tejados, etc.), desplazamiento de cargas moderadas (<20 kg)

Actividad física de vigorosa intensidad:

Requiere una gran cantidad de esfuerzo, y provoca una respiración rápida y un aumento
sustancial de la frecuencia cardíaca. No es posible mantener una conversación.
Se consideran ejercicios vigorosos:

Ascender a paso rápido o trepar por una ladera, desplazamientos rápidos en bicicleta, aeróbicos,
natación, deportes y juegos competitivos (fútbol, vóleibol, baloncesto), trabajo intenso con pala
o excavación de zanjas, desplazamiento de cargas pesadas (>20 kg)

Ocho tipos de actividad física considerados ejercicios aeróbicos moderados3

RECUERDA

La actividad física vigorosa siempre es más difícil de identificar. Por ello, te dejamos estas pistas
para que puedas determinar si la intensidad de tu ejercicio se encuentra en un nivel vigoroso:

• Tu respiración es profunda y rápida.

• Sudas después de solo unos minutos de actividad.

• No puedes decir más que unas pocas palabras sin antes detenerte para respirar.

Consideraciones importantes

Ten cuidado de esforzarte mucho con demasiada frecuencia. Si tienes dificultad para respirar,
dolor o no logras hacer ejercicio durante el tiempo que habías estimado, la intensidad de tu
ejercicio probablemente sea mayor a la que puede soportar tu nivel de condición física. Si es así,
retrocede un poco y aumenta la intensidad gradualmente.

3. Fundación Carlos Slim. (2020). 9 tipos de actividad física considerados de intensidad vigorosa. [Artículo publicado en la web de Salud Digital].
Recuperado el 10 de febrero de 2021 de https://www.clikisalud.net/9-tipos-de-actividad-fisica-considerados-ejercicio-de-intensidad-vigorosa/

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¿Cómo entender la intensidad de las actividades físicas y los ejercicios?4

Entender la intensidad del ejercicio

Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad
del ejercicio se correlaciona con la dificultad que la actividad implica para ti. La intensidad del
ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás
sudando y qué tan cansados tienes los músculos.

Hay dos maneras básicas de medir la intensidad del ejercicio:

• Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la
actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que percibes
puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una
carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor estado
físico.

• Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general,
cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del
ejercicio.

Es posible que el esfuerzo percibido no siempre sea similar al nivel de la frecuencia cardíaca;
además, depende de cada persona. No obstante, puede ser una guía general para medir el nivel
de esfuerzo. Si sientes que estás ejercitando arduamente, es probable que tu frecuencia cardíaca
sea más alta de lo normal.

Puedes usar cualquiera de las dos formas para medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la
tecnología, puedes controlar tu frecuencia cardíaca con un dispositivo de registro de actividad
que incluye un monitor de frecuencia cardíaca. Si sientes que estás en sintonía con tu cuerpo y el
nivel de esfuerzo, es probable que no necesites un monitor.

Demasiado esfuerzo

No te presiones demasiado muy seguido. Si tienes dificultad para respirar, sientes dolor o no
puedes entrenarte como habías previsto, es probable que la intensidad del ejercicio sea mayor de
la que admite tu estado físico. Desacelera un poco y aumenta la intensidad gradualmente.

Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver qué tan fuerte te late el corazón durante
la actividad física. Para usar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca
máxima, es decir, el límite más alto que tu sistema cardiovascular puede tolerar durante la
actividad física.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45
años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio
máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.

4. Mayo Clinic. (2019, agosto). Intensidad del ejercicio: Cómo medirla. [Artículo publicado en la web de Mayo Clinic]. Recuperado el 11 de
febrero de 2021 de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

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Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular el rango de frecuencia
cardíaca deseado, es decir, el nivel en que tu corazón se ejercita y se acondiciona, pero no se
esfuerza demasiado.

La Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de los
siguientes valores:

Intensidad moderada de ejercicio: del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima

Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima

Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor

inferior del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad.
Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el valor superior del
rango de tu frecuencia cardíaca.

Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo

Usa una calculadora en línea para determinar el rango de frecuencia cardíaca deseado, o bien, a
continuación, encontrarás una forma simple de hacer el cálculo tú mismo. Si apuntas a una
frecuencia cardíaca objetivo en el rango vigoroso del 70 % al 85 %, puedes usar el método de
frecuencia cardíaca de reserva (FCR) para calcularla de esta manera:

Resta tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.

Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando las veces que tu corazón late por minuto
cuando está en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana. Suelen ser entre 60 y 100
latidos por minuto en el adulto promedio.

Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR) restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu

frecuencia cardíaca máxima.

Multiplica tu FCR por 0,7 (70 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.

Multiplica tu FCR por 0,85 (85 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.

Estos dos números son tu rango de frecuencia cardíaca objetivo promedio para una intensidad de
ejercicio vigorosa al usar la FCR para calcular tu frecuencia cardíaca. Por lo general, tu frecuencia
cardíaca durante el ejercicio vigoroso debe estar entre estos dos números.

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.