Guía de Actividad Física

Quédate en casa
RECOMENDACIONES
DE EJERCICIOS FÍSICO - LÚDICOS
PARA NIÑAS Y NIÑOS
DURANTE EL AISLAMIENTO TEMPORAL

Facultad de Cultura Física
Universidad Central del Ecuador
Guía de Actividad Física Quédate en casa
Saludo a la comunidad:
La Universidad Central del Ecuador, la Facultad de Cultura Física y el
Departamento de Actividad Física, interesados en aportar en el bien-
estar de la comunidad universitaria y público en general, presenta la
Guía de Actividad Física
“RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO PARA LA COMUNI-
DAD UNIVERSITARIA DURANTE EL AISLAMIENTO TEMPORAL”.
EL documento consta de cuatro guías que contienen recomendacio-
nes de ejercicios físicos y actividades dirigidas a niños, adolescentes,
adultos, adultos mayores y personas con discapacidad para mante-
nerse en movimiento durante el aislamiento. Los objetivos son fomentar
la práctica del ejercicio físico permanente dentro de casa; evitar el
excesivo uso de equipos tecnológicos, el sedentarismo e inmovilidad
de las personas; y crear nuevos hábitos que beneficien su salud, a
través de la utilización de materiales sencillos que se tiene en el hogar.
#DesdeCasa
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 Guía de Actividad Física Quédate en casa

CONTENIDO:

• Introducción 4
• Actividad Física y Ejercicio Físico 5
• Beneficios 5
• Ejercicios físicos propuestos 6
• Recomendaciones 6
• Calentamiento 7-9
• Ejercicios físicos lúdicos 10 - 11
• Sesión de Yoga 12 - 13
• Estiramiento 14
• Juegos sociales en familia 15
• Créditos 16
• Bibliografía 17
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INTRODUCCIÓN:
La OMS manifiesta que la actividad física para los niños con-
siste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recrea-
tivas, educación física o ejercicios programados, en el contexto
de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, muscu-
lares, la salud ósea, y reducir el riesgo de ENT (enfermedades
no transmisibles), recomienda que:
Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60
minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada
a vigorosa.
La práctica diaria de actividad física por un tiempo superior a
60 minutos reportará un beneficio mayor para la salud.
La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, ae-
róbica. Incorporar, como mínimo tres veces por semana, acti-
vidades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y
huesos. (2020)

Por tal razón la Facultad de Cultura Física junto con

el DAF (Departamento de Actividad Física) presentan
la guía de ejercicios físicos lúdicos en casa para que
los niños lo realicen permitiéndoles distraerse de la
realidad ya que su necesidad esencial es el movimiento
mediante el juego.

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ACTIVIDAD FÍSICA
Y EJERCICIO FÍSICO
S
egún la OMS, define la actividad
física como “cualquier movimien-
to corporal producido por los
músculos esqueléticos que exija gasto
de energía”. (2010)
Guía de Actividad Física Quédate en casa
BENEFICIOS
• Mejora las habilidades para relacionarse.
• Favorece el desarrollo físico, con el
crecimiento de huesos y músculos.
• Duermen mejor.
• Implanta hábitos saludables y aleja al
sedentarismo, reduciendo el tiempo
de dedicación a la televisión y los
videojuegos.
• Mejora la salud del corazón y de los
pulmones (previene el asma).
• Previene muchas enfermedades e incluso
algunos tipos de cáncer.
• Mejora la capacidad motora gruesa, la
coordinación y la agilidad.
S
e conoce como ejercicio físico a la
• Corrige posibles defectos físicos (escoliosis,
realización de movimientos corpo-
entre otros).
rales planificados, repetitivos y en
ocasiones supervisados por un instructor,
con el objetivo de estar en forma y go-
zar de buena salud, el ejercicio físico
es sinónimo de bienestar físico, mental y
social de una persona. (Coelho. 2019)
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EJERCICIOS FÍSICOS PROPUESTOS

Importante:
• Ropa deportiva.

• Hidratarse antes, durante y después de la actividad.

• Realizar una correcta respiración, respiro profundo y suelto.

• Ser constante en la realización de estas actividades.

RECOMENDACIONES:
• Para mejorar la resistencia aeróbica puede subir, bajar escalones y saltar
• La Organización Mundial de la Salud cuerda (si dispone).
(OMS) recomienda una hora de ejerci-
cio físico moderado al día, para niños • Reproducir música a su gusto.
de entre 5 y 17 años, ya que su prácti-
ca aporta beneficios para su salud. • Tener una alimentación nutritiva y balanceada.
• En los más pequeños los ejercicios ae- • Es importante ducharse después del ejercicio.
róbicos son los más adecuados, pues
les ayuda a desarrollar su coordinación, • Lavarse las manos con abundante agua y jabón de forma regular, usar
elasticidad, equilibrio y sentido del rit- gel antibacterial o alcohol antiséptico.
mo, al tiempo que les permite instaurar
el hábito del ejercicio físico y mantener- • Realizar la limpieza del lugar de trabajo y de los implementos utilizados.
lo cuando sean mayores.

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CALENTAMIENTO:
Ejercicios de movilidad articular o precalentamiento
(Cuello, hombro, cadera, rodilla, tobillo)

1 2
Movimiento de cabeza Inclinación lateral
arriba y abajo. de cabeza.

3 4
Giro la cabeza derecha
Movimiento circular de
e izquierda.
hombros, hacia adelante
y atrás.

6
5 Inclinación lateral del
Movimiento del tronco tronco, derecha
hacia adelante y atrás. e izquierda.

Dedicarle de 10 a 15 minutos al calentamiento para elevar la temperatura corporal. 7

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CALENTAMIENTO:

7 8

Rotaciones internas y
Círculos con la cadera. externas de las rodillas.

9 10

Rotaciones internas y
Camino elevando piernas
externas del tobillo.
alternadamente.

11 12
Camino flexionando el
tronco hasta tocar los Camino suavemente sobre
pies alternadamente. talones y puntas de pie.

Dedicarle de 10 a 15 minutos al calentamiento para elevar la temperatura corporal. 8

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CALENTAMIENTO:

13

Trote ligero abriendo y

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Trote ligero con un brazo
cerrando los brazos.
arriba y otro abajo.

15 16
Trote ligero haciendo
círculos con los brazos. Trote ligero.

17 Subir y bajar gradas 18

si dispone. Salto en el sitio abriendo y
cerando piernas – brazos.

Dedicarle de 10 a 15 minutos al calentamiento para elevar la temperatura corporal. 9

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EJERCICIOS FÍSICOS LÚDICOS

Laberinto en suelo:
Con cinta adhesiva, crear un laberinto
en el suelo que les permita moverse e
intentar salir de él. Variar con el uso de
una pelota pequeña.

Circuito de
obstáculos:
Con cualquier objeto que tengamos en
casa, como sillas, mesas, botellas de Carreras:
plástico o juguetes, colocarse de tal
Si disponen de un pasillo largo en casa,
manera para realizar un recorrido en el
marcar la salida y la meta, para que el
que tengan que agacharse, saltar, andar
niño lo recorra durante varias series en
a gatas o a cuadrúpeda, impulsarse
el menor tiempo posible.
con los brazos y todo lo que nuestra
imaginación nos permita.

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EJERCICIOS FÍSICOS LÚDICOS

Yoga:
Saltos: Mientras se realiza la sesión de yoga,
se puede reproducir música para que
Con cinta adhesiva, marcar en el
los niños canten, esta acción transmite
suelo 4 líneas rectas a una distancia
mensajes al sistema nervioso; relajación,
de 30 centímetros, a medida que el
positivismo, conexión y calma. De igual
niño lo logre separar las líneas.
forma mejora las capacidades físicas,
concentración, fomenta el autoestima
así como la conciencia del cuerpo, y
mejora la postura corporal.

Cuerdas en el pasillo:
Atravesamos cuerdas o cintas de una
pared a otra, pegándolas con cinta
adhesiva, al igual que hojas de papel
pegadas en el suelo por donde deberá
atravesar lo más rápido posible.

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SESIÓN DE YOGA:

1) Postura de árbol 2) Manos levantadas 3) Postura de rezar 4) Postura de silla 5) Extensión lateral

6) Pierna estirada 7) Postura del guerrero I 8) Postura del guerrero II 9) Postura del guerrero III 10) Postura de tabla

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SESIÓN DE YOGA:

11) Postura de cobra 12) Postura corporal 13) Postura del barco 14) Puente 15) Postura vaca

16) Postura del gato 17) Postura del camello 18) Inclinación hacia 19) Postura del niño 20) Respiración abdominal
adelante
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ESTIRAMIENTO
CADA EJERCICIO REALIZAR DURANTE 10 SEGUNDOS.

2) Extensión del
1) Entrelazar las 3) Inclinar el troco,
hombro hacia la
manos y estirar los derecha luego
derecha y luego
brazos hacia arriba. izquierda.
a la izquierda.

6) Sentado en el
5) Con las piernas suelo, abrir las piernas
abiertas y espalda estiradas lo máximo
4) Elevar los brazos
recta, tocar con las que pueda, estirar el
hacia atrás.
palmas de las manos torso sin doblar las
el suelo. rodillas, tocar la punta
de los pies.

8) Estirar una
7) Extender una pierna y flexionar 9) Estirar
pierna, con una la otra, cogiendo la lateralmente el
mano sujetando rodilla por debajo cuello, ayudándose
la punta del pie. y acercándola al con la mano,
Cambiar de pierna. pecho, derecha derecha y luego
luego izquierda. izquierda.
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JUEGOS SOCIALES EN FAMILIA.

Todos los integrantes de la familia pueden sumarse a los juegos.

Baile de la silla Hockey con globo

• Colocar una silla menos que partici- • Para este divertido juego necesitamos
pantes. dos canastas de ropa, unos peque-
• Bailan en un sentido hasta que la mú- ños bastones, una escoba de juguete
sica para, cada participante debe o cualquier elemento con un mango.
sentarse en la silla más cerca. • Colocar las canastas a modo de ar-
• Quien no ha podido sentarse en nin- cos en cada extremo de la habitación
guna silla queda eliminado. y todos los globos que tengan en el
• Para la reanudación del juego, se centro, se da la señal de salida y los
retira una silla. niños corren de un lado a otro mien-
tras intentan meter al arco los globos
que puedan.

Rayuela
• Con cinta adhesiva marcar en el piso
una rayuela.

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Contenido:
MSc. Fernando Rosero.
DECANO
MSc. Oswaldo Vásconez.
SUBDECANO
MSc. Juan Albarracín.
COORDINADOR ACADÉMICO
Docentes del Departamento
de Actividad Física
MSc. Bladimir Aponte
MSc. Javier Otáñez
MSc. Soledad Rodríguez
MSc. Marco Zapata

Facultad de Cultura Física - Universidad Central del Ecuador

Diseño, diagramación Dirección de Comunicación

y edición Universidad Central del Ecuador

www.uce.edu.ec

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