HABILIDADES atención plena: ¿QUÉ SON?

Atención plena, también conocida como la meditación, es una habilidad valiosa que
se ha enseñado durante miles de años en muchas de las religiones del mundo,
incluyendo el cristianismo (Merton, 1960), el judaísmo (Pinson,2004), el budismo
(Rahula, 1974), y el Islam (Inayat Khan, 2000). A partir de la década de 1980, Jon
Kabat-Zinn comenzó a usar las habilidades de atención plena no religiosos para
ayudar a los pacientes del hospital a hacer frente a problemas de dolor crónico
(Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn, Lipworth, y Burney, 1985; Kabat-Zinn, Lipworth,
Burney, y Sellers, 1987). Más recientemente, las técnicas de mindfulness similares
también se integraron en otras formas de psicoterapia (Segal, Williams, y Teasdale,
2002),
incluyendo la terapia conductual (Teasdale et al., 2000); reducción de los
síntomas de ansiedad (Kabat-Zinn et al., 1992); reducir el dolor crónico (Kabat-
Zinn et al, 1985; Kabat-Zinn et al., 1987). Como resultado de los hallazgos de este
tipo, la atención es considerado uno de las más importantes habilidades
fundamentales en terapia de comportamiento dialéctica (Linehan, 1993a). Entonces,
¿qué es la atención? para los propósitos de este libro, la atención es la capacidad de
ser consciente de sus pensamientos, emociones, sensaciones físicas promoviendo
acciones en el momento presente, sin juzgar o criticar su experiencia.

¿Porque se considera importante?

1. Las habilidades mindfulness le ayudarán a centrarse en una cosa a la vez en

el momento presente y al hacer esto se puede controlar mejor y calmar sus
emociones abrumadoras.
2. La atención plena le ayudará a aprender a identificar y pensamientos críticos
separados de sus experiencias. Estos pensamientos críticos a menudo
alimentan sus emociones abrumadoras.
3. La atención plena le ayudará a desarrollar una habilidad que es muy
importante en el comportamiento llamada mente sabia ( Linehan, 1993a).

Un ejercicio de “MINDLESS”
Obviamente, la atención es una habilidad que requiere práctica. La mayoría de las
personas se distraen, “zona de salida”, o pasar la mayor parte de su vida cotidiana
siendo sin pensar o correr en piloto automático. Como resultado, a continuación, se
pierden, ansioso y frustrado cuando una situación no sucede ya que esperan que lo
haga. Aquí hay algunas formas comunes en las que todos nosotros hemos
experimentado ser desatento. Marque (X) los que has hecho:

1. Durante la conducción o de viaje, que no recuerda e la experiencia o qué

caminos que tomó.
 2. Mientras mantiene una conversación, de repente te das cuenta de que usted
no sabe lo que la otra persona está hablando.
3. Mientras mantiene una conversación, que ya está pensando en lo que vas a
decir a continuación antes de que la otra persona incluso ha dejado de
hablar.
4. Mientras lee, de repente te das cuenta de que has estado pensando en otra
cosa y no tienen idea de lo que acaba de leer.
5. Mientras que entrar en una habitación, se olvida de repente lo que vinieron a
conseguir. Después de poner algo abajo, usted no puede recordar dónde
acaba de poner. Al tiempo que toma una ducha, que ya está pensando en lo
que tiene
que hacer más tarde y luego se le olvida si ya ha lavado el cabello o alguna
otra parte del cuerpo.
6. Al tener relaciones sexuales, que está pensando en otras cosas u otras
personas. Todos estos ejemplos son bastante inofensivos. Pero para las
personas con emociones abrumadoras, siendo omiso a menudo pueden tener
un efecto devastador en sus vidas.
Considere el ejemplo de Lee. Lee cree que todos en el trabajo lo odiaba. Un día,
un nuevo empleado a quien Lee encontró atractiva se acercó a él en la cafetería
y pidió que se sentara. La mujer trató de ser amable y hacer conversación, pero
Lee fue más comprometidos en la conversación en su propia cabeza de lo que
era en la que tiene la mujer. Ella probablemente sólo sobresalía como el resto
de ellos”, pensó. “¿Por qué alguien como ella estar interesado en mí de todos
modos? ¿Por qué iba a querer que se siente conmigo? Es probable que sólo una
broma a alguien más puso su hasta. ”Desde el momento en que la mujer se sentó
y trató de hablar con él, Lee simplemente se enojó más y más sospechoso. La
mujer hizo lo posible para hacer una pequeña charla. Ella preguntó a Lee cómo
le gustaba trabajar en la empresa, cuánto tiempo había estado allí, y que incluso
le preguntó sobre el tiempo, pero Lee no se dio cuenta. Él estaba tan envuelto en
su propia conversación, y en prestar atención a sus propios pensamientos
autocrítica, que ni siquiera reconoce que la mujer estaba tratando de ser amable.
Después de cinco minutos de intentar sin éxito, finalmente la mujer dejó de
hablar con Lee. A continuación, unos minutos más tarde, se trasladó a una tabla
diferente, y cuando lo hizo, Lee felicitó a sí mismo. "YO lo sabía, “pensó, ‘yo
sabía que no estaba realmente interesado en mí. ‘Pero a costa de tener razón, un
mindfulness de Lee y la autocrítica le había costado otra oportunidad para
encontrarse con un amigo potencial.

Los ejercicios de este capítulo le enseñarán cuatro “qué” habilidades:

1. Para enfocar más plenamente en el momento presente
2. Para reconocer y centrarse en sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas
 3. Para centrarse en su flujo de momento a momento de conciencia
4. Para separar sus pensamientos de sus emociones y sensaciones físicas.

DIARIO DE MEDITACIÓN FORMAL

Día: 23 - 12 - 20
Hora: 9:38
Duración (Mínimo 10 minutos):
Ejercicio: 1.centrarse

¿Cómo fue tu experiencia durante el ejercicio?

1. A la hora de centrarme no podria cl

Reflexiones sobre la práctica meditativa

Ejercicios

CENTRARSE EN UN SOLO MINUTO

Este es el primer ejercicio que le ayudará a concentrarse más plenamente en el

momento presente. Es muy sencillo de hacer, pero a menudo tiene un efecto
asombroso. Su propósito es ayudarle a ser más consciente de su propio sentido del
tiempo. Para este ejercicio, se necesita un reloj con segundero o, preferiblemente, un
cronómetro. Muchas personas sienten que el tiempo pasa muy rápidamente. Como
resultado, siempre están en una carrera para hacer las cosas y que siempre están
pensando en la próxima cosa que tienen que hacer o lo próximo que podría salir
mal. Por desgracia, esto sólo los hace más atento a lo que están haciendo en el
momento presente. Otras personas sienten que el tiempo pasa muy lentamente.
Como resultado, se sienten como si tuvieran más tiempo de lo que realmente hacen
y que se encuentran a menudo con retraso. Este simple ejercicio le ayudará a ser
más conscientes de la rapidez o lentitud en realidad el tiempo no pasar.
Instrucciones Para comenzar este ejercicio, encontrar un lugar cómodo para sentarse
en una habitación donde no será perturbado por unos minutos y apague cualquier
sonido de distracción. Comenzar tiempo a sí mismo con su reloj o cronómetro.
Entonces, sin contar los segundos o mirando el reloj, sólo tiene que sentarse en
cualquier lugar. Cuando se piensa que haya pasado un minuto, comprobar el reloj de
nuevo, o detener el temporizador.
Tenga en cuenta la cantidad de tiempo que realmente ha pasado. ¿Qué permitió
menos de un minuto para pasar? Si es así, ¿Cuánto tiempo pasó, unos pocos
segundos, veinte segundos, cuarenta segundos? Si no fuera un minuto completo,
considere cómo esto le afecta. ¿Estás siempre en una carrera para hacer las cosas
porque usted no
piensa que tiene tiempo suficiente? Si es así, ¿qué significa el resultado de este
ejercicio para usted? ¿O es que permite que más de un minuto para pasar? Si es así,
¿Cuánto tiempo pasó-uno y medio minutos, dos minutos? Si es así,
considere cómo esto le afecta. ¿Estás con frecuencia tarde a las citas porque usted
piensa que usted tiene más tiempo de lo que realmente lo hace? Si es así, ¿qué
significa el resultado de este ejercicio para usted? Sean cuales sean sus resultados
fueron, uno de los objetivos de aprendizaje de habilidades de atención es para
ayudarle a desarrollar un conocimiento más preciso de todas sus experiencias
momento a momento, incluyendo su percepción del tiempo. Si lo desea, volver a
este
ejercicio en unas pocas semanas después de que has estado practicando sus
habilidades de atención y ver si su percepción del tiempo ha cambiado.
CENTRARSE EN UN OBJETO

Centrándose en un único objeto es la segunda habilidad atención que le ayudará a

concentrarse más plenamente en el momento presente. Recuerde, una de las
mayores trampas de ser sin pensar es que su atención se desvía de una cosa a otra o
de un pensamiento a otro. Y como resultado, a menudo se pierde, distraído, y
frustrado. Este ejercicio le ayudará a enfocar su atención en un solo objeto. El
propósito de este ejercicio es ayudar a entrenar a su “músculo mental.” Esto
significa que aprender a mantener su enfoque en lo que sea que está observando. Y
con la práctica, usted consigue mejor en enfocar su atención, al igual que un atleta
que ejerce ciertos músculos a ser más fuerte.
Durante este ejercicio, es muy probable que se distraiga por sus pensamientos,
recuerdos, u otras sensaciones. Está bien; esto le sucede a todo el que hace este
ejercicio. Haga todo lo posible para no criticar a sí mismo o detener el ejercicio.
Sólo notar cuando su mente se distrae y volver su atención a cualquier objeto que
está observando. Recoger un objeto pequeño que centrarse. Elija algo que puede
descansar sobre una mesa, se puede tocar, y es emocionalmente neutro. Puede ser
cualquier cosa, como por ejemplo un bolígrafo, una flor, un reloj, un anillo, una
taza, o algo similar. No optar por centrarse en algo que podría perjudicar a usted o
en una imagen de alguien que no le gusta. Estos serán despertar demasiadas
emociones para usted en este momento. Encontrar un lugar cómodo para sentarse en
una habitación donde no será perturbado por unos minutos, y poner el objeto en una
mesa delante de usted. Apague todos los sonidos de distracción. Si usted tiene un
cronómetro o un reloj de alarma, ajustar el temporizador de cinco minutos. Haga
este ejercicio una o dos veces al día durante dos semanas, la elección de un objeto
diferente a concentrarse en cada momento. Puede fotocopiar las instrucciones si
desea copias adicionales para referirse a, o puede grabar las instrucciones con voz
lenta, incluso en un dispositivo de grabación de audio y reproducirlos mientras se
está explorando el objeto.
Instrucciones Para empezar, sentarse cómodamente y tomar unas cuantas
respiraciones lentas y profundas. Entonces, sin tocar el objeto, comience a mirarlo y
explorando sus diferentes superficies con sus ojos. Tómese su tiempo para explorar
lo que parece. A continuación, tratar de imaginar las diferentes cualidades que posee
el objeto.
¿Qué hace la superficie del objeto parece? ¿Es brillante o mate?
¿Se ve lisa o rugosa? ¿Tiene un aspecto suave o duro?
¿Tiene múltiples colores o un solo color? ¿Qué más es único acerca
de la forma en que el objeto se ve?
Tómese su tiempo para observar el objeto. Ahora, mantenga el objeto en la mano o
extender la mano y Tómese su tiempo para observar el objeto. Ahora, mantenga el
objeto en la mano o extender la mano y tocar el objeto. Empezarán a notar las
diferentes formas en que se siente.
¿Es lisa o rugosa que es? ¿Tiene crestas o es plana? Es suave o es
difícil? ¿Es flexible o rígida que es?
¿Tiene el objeto áreas que se sienten diferentes el uno del otro? ¿Qué hace
la temperatura del objeto siente? Si se puede sostener en la mano, observe
cuánta pesa. ¿Qué más se nota sobre la forma en que se siente?
Continuar explorando el objeto, tanto con su visión y su sentido del tacto. Continuar
a respirar cómodamente. Cuando su atención comienza a vagar, devolver el foco al
objeto. Seguir explorando el objeto hasta que su alarma se apaga o hasta que haya
explorado a fondo todas las cualidades del objeto.

Ejercicio: Banda de la Luz

Este es el tercer ejercicio que le ayudará a concentrarse más plenamente en el

momento presente. Se le ayudará a ser más conscientes de las sensaciones físicas en
su cuerpo. Lea las instrucciones antes de iniciar el ejercicio para familiarizarse con
el
proceso. A continuación, puede mantenerlos estas instrucciones cerca de usted si
necesita hacer referencia a ellos mientras estás haciendo el ejercicio, o puede
registrarlos en una voz lenta, incluso en un dispositivo de grabación de audio y
reproducirlos mientras estás observando las sensaciones en su cuerpo.
Al igual que con los otros ejercicios de este capítulo, más probable es que su
enfoque comenzará a vagar mientras haces este ejercicio. Está bien. Cuando se
reconoce que su enfoque está a la deriva, vuelva suavemente su atención sobre el
ejercicio y hacer lo posible para no criticar o juzgar a sí mismo.

Instrucciones
Para empezar, encontrar un lugar cómodo para sentarse en una habitación donde no
será perturbado durante diez minutos. Apague todos los sonidos de distracción.
Tome algunas respiraciones lentas, largas y luego cierra los ojos. Usando su
imaginación, imaginar una banda estrecha de luz blanca que rodea la parte superior
de su cabeza como un halo. A medida que avanza este ejercicio, la banda de la luz
se moverá lentamente por su cuerpo, y mientras lo hace, usted se dará cuenta de las
diferentes sensaciones físicas que sientes por debajo de la banda de luz. A medida
que continúe a respirar con los ojos cerrados, seguir viendo la banda de luz blanca
que rodea la parte superior de su cabeza y notar las sensaciones físicas que se siente
en esa parte de su cuerpo. Tal vez usted se dará cuenta de que su cuero cabelludo
hormigueo o picazón.
Cualquiera que sea sensaciones notas están bien. Poco a poco la banda de la luz
comienza a descender alrededor de su cabeza, pasando por encima de la parte
superior de las orejas, los ojos y la parte superior de la nariz. Mientras lo hace,
tomar conciencia de las sensaciones que se sienten allí, incluso las pequeñas
sensaciones.
Observe cualquier tensión muscular que puede estar sintiendo en la parte superior
de su cabeza. A medida que la banda de luz desciende lentamente sobre la nariz, la
boca y la barbilla, seguirá centrándose en las sensaciones físicas que puede estar
sintiendo allí.
Prestar atención a la parte posterior de su cabeza, donde es posible que tengan
sensaciones. Notar las sensaciones que puede estar sintiendo en la boca, en la
lengua o en los dientes.
Seguir viendo la banda de la luz en su imaginación descender alrededor de su
cuello, y observe cualquier sensación en la garganta o cualquier tensión muscular en
la parte posterior de su cuello. Ahora la banda se ensancha y comienza a bajar su
torso, a lo ancho de los hombros.
Notar las sensaciones, la tensión muscular, hormigueo o es posible que se sienta en
los hombros, espalda superior, superior de los brazos, y la parte superior del pecho.
A medida que la banda de luz continúa descendiendo hacia abajo alrededor de sus
brazos, observe cualquier sentimiento de que está consciente de en sus brazos,
codos, antebrazos, muñecas, manos y dedos. Tomado conocimiento de ningún
hormigueo, picazón, o la tensión que podría estar sosteniendo en esos lugares.
Ahora tomar conciencia de su pecho, la mitad de la espalda, del lado de su torso, su
baja de la espalda y el estómago. Una vez más, observe cualquier tensión o
sensaciones, no importa lo pequeño que sean.
A medida que la banda continúa moviéndose hacia abajo parte inferior del cuerpo,
tomar conciencia de las sensaciones en su región pélvica, las nalgas y los muslos.
Asegúrese de prestar atención a la parte posterior de las piernas y notar cualquier
sentimiento allí. Seguir viendo la banda de descenso luz alrededor de sus piernas,
alrededor de las pantorrillas, los tobillos, los pies y dedos de los pies. Observe
cualquier sentimiento o la tensión que está experimentando. Entonces, como la
banda de la luz desaparece después de haber completado su descenso, tomar unas
cuantas respiraciones lentas y largas, y cuando se sienta cómodo, abra lentamente
los ojos y volver su atención a la habitación.

Ejercicio: Inner-Outer Experiencia

Ahora que usted ha practicado ser consciente tanto de un objeto fuera de sí mismo y
de sus sensaciones físicas internas, el siguiente paso es combinar las dos
experiencias. Este es el primer ejercicio que le enseñará cómo reconocer y
concentrarse en
sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Esto se hará mediante la
enseñanza de cambiar su atención hacia adelante y hacia atrás en una consciente,
centrado camino entre lo que está experimentando internamente, tales como las
sensaciones físicas y pensamientos, y lo que está experimentando el exterior, como
lo observa el uso de sus ojos , oídos, nariz y sentido del tacto.
Lea las instrucciones antes de iniciar el ejercicio para familiarizarse con la
experiencia. A continuación, puede mantenerlos estas instrucciones cerca de usted si
necesita hacer referencia a ellos mientras estás haciendo el ejercicio, o puede
registrarlos en una voz lenta, incluso en un dispositivo de grabación de audio para
que pueda escuchar a ellos mientras practicar cambiar su foco entre su conciencia
interna y externa.

Instrucciones
Para empezar, encontrar un lugar cómodo para sentarse en una habitación donde no
será perturbado durante diez minutos. Apague todos los sonidos de distracción.
Tome algunas respiraciones lentas y largas y relajarse.
Ahora, mantener los ojos abiertos, centrar su atención en un objeto en la habitación.
Note lo que el objeto se parece. Observe su forma y color. Imagínese lo que ese
objeto se sentiría como si pudiera sostenerlo. Imagínese lo que el objeto debe pesar.
Describir el objeto en silencio a sí mismo, siendo lo más descriptivo posible. Tome
un minuto para hacer esto. Sigue respirando. Si su enfoque comienza a la deriva,
sólo tiene que devolver su atención sobre el ejercicio sin criticarse. [ Una pausa aquí
por un minuto si está grabando las instrucciones.] Cuando haya terminado de
describir el objeto, volver su atención a su cuerpo. Notar las sensaciones físicas que
usted podría estar experimentando. Escanear su cuerpo desde la cabeza hasta los
pies. Observe cualquier tensión muscular podría ser la celebración, cualquier
hormigueo que puede estar experimentando, o cualquier otro tipo de sensaciones de
los que es consciente. Tome un minuto para hacer esto, y seguir respirando
respiraciones lentas y profundas. [ Una pausa aquí por un minuto si está grabando
las instrucciones.]
Ahora redirigir su atención a su sentido del oído. Observe cualquier sonido que se
puede escuchar. Aviso sonidos que se escuchan viene desde fuera de la habitación y
la nota a sí mismo lo que son. Ahora tomado conocimiento de ningunos sonidos que
se escuchan viene desde el interior de la habitación y nota a sí mismo lo que son.
Trate de observar incluso pequeños sonidos, como el tictac de un reloj, el sonido del
viento, o los latidos de su corazón. Si se distrae por cualquier pensamiento, volver
su atención a su sentido del oído. Tome un minuto para hacer esto, y seguir
respirando. [ Una pausa aquí por un minuto si está grabando las instrucciones.]
Cuando haya terminado de escuchar los sonidos que se puede notar, volver su
atención a su cuerpo. Una vez más, observe las sensaciones físicas. Tomar
conciencia del peso de su cuerpo descansa en la silla. Observe el peso de los pies
apoyados en el suelo. Observe el peso de su cabeza descansando en la parte superior
de su cuello. Nótese, en general, cómo se siente su cuerpo. Si se distrae por sus
pensamientos, simplemente darse cuenta de lo que son y centrar su atención lo
mejor que pueda en sus sensaciones físicas. Tome un minuto para hacer esto, y
seguir respirando respiraciones lentas y profundas. [ Una pausa aquí por un minuto
si está grabando las instrucciones.]
Una vez más, redirigir su atención. Esta vez, puso su enfoque en su sentido del
olfato. Nota cualquier olor que se encuentran en la habitación, agradable o de otra
manera. Si usted no nota ningún olor, simplemente tomar conciencia del flujo de
aire que se mueve en sus fosas nasales cuando se inhala por la nariz. Haga su mejor
esfuerzo para mantener su enfoque en su sentido del olfato. Si se distrae por
cualquier pensamiento, volver su atención a su nariz. Tome un minuto para hacer
esto, y seguir respirando. [ Una pausa aquí por un minuto si está grabando las
instrucciones.]
Cuando haya terminado de usar el sentido del olfato, una vez más volver su
atención a sus sensaciones físicas. Notar las sensaciones que puede estar sintiendo.
Una vez más, escanear su cuerpo desde la cabeza hasta los pies y tomar conciencia
de cualquier tensión muscular, hormigueo, u otras sensaciones físicas. Si sus
pensamientos que distraen, hacer todo lo posible para volver su atención a sus
sensaciones físicas. Tome un minuto para hacer esto, y seguir respirando
respiraciones lentas y profundas. [ Una pausa aquí por un minuto si está grabando
las instrucciones.] Ahora, por fin, redirigir su atención a su sentido del tacto. Llegar
con una de sus manos para tocar un objeto que está a su alcance. O, si no hay
ningún objeto a su alcance, toque la silla en la que está sentado en su pierna o toque.
Note lo que el objeto se siente. Tenga en cuenta si es lisa o rugosa. Tenga en cuenta
si es flexible o rígido. Tenga en cuenta si es suave o sólido. Note lo que las
sensaciones se sienten como en la piel de su alcance. Si sus pensamientos
comienzan a distraerte, devuelva su enfoque al objeto que estás tocando. Tome un
minuto para hacer esto, y seguir respirando respiraciones lentas y profundas. [ Una
pausa aquí por un minuto si está grabando las instrucciones.]
Cuando haya terminado, tomar de tres a cinco respiraciones lentas, largas y
devolver el foco a la habitación.

TRES MINUTOS DE PENSAMIENTOS

Este es el segundo ejercicio que le ayudará a reconocer y concentrarse en sus

pensamientos, emociones y sensaciones físicas. En este ejercicio, usted identificará
el número de pensamientos que tiene en un período de tres minutos. Esto le
permitirá ser más consciente de lo rápido que su mente funciona de verdad. Este
ejercicio también le ayudará a prepararse para el próximo ejercicio, pensamiento
Defusión.
Las instrucciones para este ejercicio son simples: establecer un temporizador de tres
minutos y comenzar a escribir cada pensamiento que tiene en un pedazo de papel.
Pero no trate de grabar la palabra por palabra pensamiento. Simplemente escriba
una palabra o dos que representa el pensamiento. Por ejemplo, si estás pensando en
un proyecto que tiene que completar en el trabajo para la próxima semana, sólo
tiene que escribir “proyecto” o “proyecto de trabajo.” A continuación, grabar su
siguiente pensamiento. Ver la cantidad de sus pensamientos se puede tomar en tres
minutos, no importa lo pequeño que los pensamientos son. Incluso si usted
comienza a pensar en este ejercicio, escribir “ejercicio”. O si comienza a pensar en
el papel que está escribiendo sobre, escribir “papel”. Nadie más tiene que ver este
registro, por lo que ser honesto con usted mismo. Cuando haya terminado, cuente el
número de pensamientos que tenía en tres minutos y multiplicar ese número por
veinte a tener una idea de la cantidad de pensamientos que pueda tener en una hora.

LA RESPIRACION CONSCIENTE

Para empezar, encontrar un lugar cómodo para sentarse en una habitación donde no
se verá afectado por el tiempo que se haya configurado el temporizador. Apague
todos los sonidos de distracción. Si se siente cómodo cerrando los ojos hágalo, para
que se relaje. Para empezar, tome algunas respiraciones lentas y largas. Coloque una
mano sobre su estómago. Ahora respire lentamente por la nariz y luego exhale
lentamente por la boca. Siente que su estómago subida y caída a medida que respira.
Imagine que su vientre se llena de aire como un globo cuando se inhala, y luego se
siente que se desinfle mientras exhala. Sentir el aliento que se mueve en otro lado de
las fosas nasales y a continuación, se siente la respiración soplando a través de sus
labios. A medida que inhala, notar las sensaciones en su cuerpo. Sienten que sus
pulmones se llenan de aire. Observe el peso de su cuerpo que descansa sobre lo que
usted está sentado en. Con cada respiración, observe cómo su cuerpo se siente más y
más relajado. Ahora, a medida que continúe para respirar, comience a contar sus
respiraciones cada vez que exhala. Usted puede contar ya sea en silencio o en voz
alta a sí mismo. Contar cada exhalación hasta llegar a “4”, y comenzará a contar a
“1” de nuevo. Para empezar, respire lentamente por la nariz, y luego exhale
lentamente por la boca. Cuente “1.” Una vez más, inhalar lentamente por la nariz y
lentamente por la boca. Cuente “2.” Repetir, respirando lentamente por la nariz, y
luego exhale lentamente. Cuente “3.” La última vez, respirar por la nariz y
exhalando por la boca. Cuente “4.” Ahora empezará a contar a “1” de nuevo. Esta
vez, sin embargo, a medida que continúe a contar, en ocasiones cambiar su enfoque
a la forma en que estás respirando. Note el ascenso y descenso de su pecho y el
estómago mientras inhala y exhala. Una vez más, se siente la respiración se mueve
por la nariz y lentamente por la boca. Si lo desea, coloque una mano sobre su
estómago y sentir su aliento subida y bajada. Seguir contando como tomar
respiraciones lentas, largas. Siente que su estómago expandirse como un globo
cuando se inhala, y luego sentir que se desinfle mientras exhala.