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Heavy Duty
Heavy Duty
Variaciones
Si en el entrenamiento del Día Uno en lugar de utilizar press inclinado se usa press común
o declinado cambiar en el entrenamiento del Día Tres a:
El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin
descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el
compuesto pero sin llegar al sobreentrenamiento.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del
cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en
abdominales y pantorrilla que es 12-20.
Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico, este es el punto donde no se
puede mover el peso ni para una repetición mas; es solamente en el fallo donde se puede
asegurar que el crecimiento será estimulado.
Entrenar con 3 o cuatro días de descanso entre entrenamientos, por ejemplo: lunes, viernes,
miércoles y de nuevo lunes; después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6
o 7 días de descanso, inclusive períodos mayores que pueden llegar a 14 dias.
Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a
3 minutos salvo en la superserie.
Preagotamiento
Los músculos grandes del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que,
para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños; por
ejemplo, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser
entrenados y los dorsales la de los bíceps.
En ambos casos los músculos pequeños se agotan antes que los mas grandes,
para evitar esta situación desfavorable al entrenamiento de los músculos grandes
será necesario cansar o preagotar al músculo principal con un ejercicio aislante y
luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes
estarán descansados a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo
más efectivo.
Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa
descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.
Rutina de Consolidación
Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días, se recomienda 7 días.
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)
Día Dos
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Dia Dos
En estas rutinas será necesario aplicar las técnicas de alta intensidad, Preagotamiento,
Contracciones estáticas, Repeticiones Forzadas, Negativas, Descanso y pausa.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del
cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en
abdominales y pantorrilla que es 12-20.
Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes
cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser
practicado durante todo el año. Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve e
Infrecuente.