Plan de entrenamiento

Sesión nº: 1

Nº de deportistas: 20 Edad: 35 - 50 Nivel:

Sexo: masculino

Institución: CREAID

Objetivo: Se trabaja las cualidades físicas de la potencia realizando ejercicios metodológicos para ayudar a desarrollar la flexibilidad en las personas del centro
CREAID

Nombre entrenador: Dayana Salinas – Sandra Piña Fecha. 17/05/2021

P ACTIVIDAD T 115´ MÉTODO ORGANIZACIÓN O. METODOLÓGICAS

Instrucciones previas:

Objetivo de clase. -Circulo

INICIAL Calentamiento:  12 Repeticiones Que todos trabajen a la

vez.
General.

Realizar movimientos articulares en orden

ascendente de los (tobillos, rodillas,
cadera, muñecas, codos, hombros, cuello).

Vascularización (elevación de la frecuencia

 cardiaca ):

 Talones al glúteo
 Poli chilenos
 Tijeritas 15´
 Sentadilla con salto
 Sentadilla pequeña en posición
sentada Enfatizar en la extensión
 Sentadilla con saltos laterales completa de la rodilla en el
 Zancadas con salto
momento del salto
 Escaladores frontales

Estiramiento muscular:

 Estiramiento de espada
 Estiramiento de inclinación lateral
 Movimientos de hombros
 Estiramientos flexores de la rodilla y
tobillos
 Estiramiento de aductores
 Estiramiento de gemelos
Ejercicios:

1. Zancadas con saltos

Procura que el torso esté recto y
P erguido, que la punta de tu pierna trasera  Los participantes
esté bien apoyada en el suelo y que tus trabajaran a
R conciencia
rodillas estén flexionadas formando un
I ángulo de 90º. A continuación, abalánzate
con fuerza desde el suelo, saltando y  Realizar una
N cambiando en el aire la posición de las correcta ejecución
piernas. de movimientos a
C realizar.
2. Subida a un cajón
I Para llevar a cabo 90  Mando directo Filas y columnas
este ejercicio simplemente necesitaremos  5 series de 12
P repeticiones ooooo  Existen pausas
un cajón o un step sobre el que poder
 Intensidad moderada
A subirnos. ooooo

L Partiendo de esta postura lo que haremos ooooo

será subirnos encima del cajón como si se
tratase de subir una escalera. Primero lo ooooo
haremos con una pierna. Para ello
utilizaremos los músculos de la pierna que
nos propulsarán para subir. No debemos
doblar la espalda ni nada por el estilo.
Primero lo haremos con una pierna y luego
con la otra para trabajarlas de la misma
manera a la vez que trabajamos la
estabilización del cuerpo y el equilibrio.

Otra variación de este ejercicio puede ser

el salto sobre cajón que lo haremos sin
carga y con ambos pies a la vez. La idea
es mediante un salto subirnos encima del
cajón y así conseguir una mayor potencia y
control del movimiento.
 3. Salto lateral sobre un banco
Nos colocaremos en un lateral del mismo
de pie con el cuerpo recto y mirando al
frente.

En esta postura lo que haremos será, de

forma lateral, primero subir una pierna
sobre el banco, la que está más cercana al
mismo. Acto seguido, mediante un salto,
nos desplazaremos lateralmente para que
la pierna que teníamos apoyada sobre el
banco descienda hasta el suelo y la que
teníamos en el suelo lo haga sobre el
banco.

Este mismo movimiento lo debemos

efectuar del lado contrario para así
conseguir el efecto deseado y lograr
un control total de las piernas, de su
movilidad y aumentar la potencia de las
mismas.

4. Box jumb
En la posición de inicio estamos de pie
frente al cajón. Realizamos media
sentadilla para coger impulso y damos un
salto vertical para aterrizar sobre el cajón.
F INAL Vuelta a la calma 10´

 Respiración caminando Mando directo En un circulo Todos los participantes

 Respiración profunda caminada trabajan
 Estiramiento de las partes
musculares trabajadas durante la Realizan una adecuada
sesión trabajada. ejecución de estiramiento
de los músculos trabajados

Total 115
´