Plan de entrenamiento

Sesión nº: 3

Nº de deportistas: 20 Edad: 35 - 50 Nivel:

Sexo: masculino

Institución: CREAID

Objetivo: Se trabaja las cualidades físicas de fuerza realizando ejercicios metodológicos para ayudar a desarrollar la flexibilidad en las personas del centro
CREAID

Nombre entrenador: Dayana Salinas – Sandra Piña Fecha. 21/05/2021

P ACTIVIDAD T 115´ MÉTODO ORGANIZACIÓN O. METODOLÓGICAS

Instrucciones previas:

Objetivo de clase. -Circulo

INICIAL Calentamiento:  15 Repeticiones Que todos trabajen a la

vez.
General.

Realizar movimientos articulares en orden

ascendente de los (tobillos, rodillas,
cadera, muñecas, codos, hombros, cuello).

Vascularización (elevación de la frecuencia

 cardiaca ):

 Talones al glúteo
 Poli chilenos
 Tijeritas 15´
 Sentadilla con salto
 Sentadilla pequeña en posición
sentada Enfatizar en la extensión
 Sentadilla con saltos laterales completa de la rodilla en el
 Zancadas con salto
momento del salto
 Escaladores frontales

Estiramiento muscular:

 Estiramiento de espada
 Estiramiento de inclinación lateral
 Movimientos de hombros
 Estiramientos flexores de la rodilla y
tobillos
 Estiramiento de aductores
 Estiramiento de gemelos

Ejercicios:

P 1. Plancha  Los participantes

Puedes hacerlas frontales o laterales. Para trabajaran a
R hacer la primera debes colocarte conciencia
completamente boca abajo y apoyar
I antebrazos (o manos con los brazos
totalmente estirados) y pies.  Realizar una
N Para realizar la lateral tendrás que correcta ejecución
colocarte de lado con apoyo en el suelo de movimientos a
C con un solo antebrazo o pie. realizar.
Tanto en una como en otra, no debes
I hundir nunca la zona lumbar. Para trabajar 90  Mando directo Filas y columnas
bien los músculos deberás aguantar el  6 series de 15
P mayor tiempo posible. Rétate a ti mismo/a repeticiones ooooo  Existen pausas
y aguanta más tiempo cada día.  Intensidad moderada
A ooooo

L ooooo
2. Sit – ups ooooo
Para hacerlo, debes tumbarte boca arriba
en una esterilla, flexionar las rodillas y
juntar las plantas de los pies.
Con la cabeza apoyada en el suelo tienes
que elevar el torso flexionando la zona
abdominal hasta subir la cabeza a la altura
de las rodillas. Después hay que
descender hacia la posición inicial poco a
poco y continuar haciendo repeticiones.

3. Burpees
Es una combinación explosiva de salto,
sentadilla y flexión.
Para hacerla tienes que colocar las manos
en el suelo a la anchura de los hombros
con los pies entremedias.
Para iniciar este movimiento impulsa tus
pies hacia atrás dando un salto hasta la
 posición de plancha hasta una flexión,
vuelve a la posición inicial de sentadilla y
finaliza con un buen salto extendiendo los
brazos hacia arriba.

4. Elevación de piernas acostado

Este ejercicio activa los abdominales
inferiores, son muy sencillos de realizar y
solo necesitamos una colchoneta o toalla
para estar cómodos. Se debe recostar en
el suelo, colocar las manos debajo de los
glúteos con las palmas hacia el suelo,
levantar las piernas lo más rectas posible y
sin flexionar las rodillas. Ejercicios de
fuerza en casa

F INAL Vuelta a la calma 10´

 Respiración caminando Mando directo En un circulo Todos los participantes

 Respiración profunda caminada trabajan
 Estiramiento de las partes
musculares trabajadas durante la Realizan una adecuada
sesión trabajada. ejecución de estiramiento
de los músculos trabajados
Total 115
´