Tipos de vida física de vida

Actividad física según las cualidades físicas desarrolladas

Es la capacidad de hacer un esfuerzo durante un tiempo determinado.

Resistencia 
Se puede hablar de resistencia aeróbica y anaeróbica.
 

Flexibilidad o Es la capacidad que tiene una articulación para ofrecer un determinado

amplitud de grado de movimiento. 
movimiento
 

Es la capacidad de llevar a cabo una tarea o una acción lo más

rápidamente posible.
Velocidad
Se puede hablar de velocidad de acción y de velocidad de reacción.
 

Es la capacidad de oponerse a una fuerza interna o externa mediante la

tensión que crea un músculo o grupo de músculos al activarse.
Fuerza
Se puede hablar de fuerza estática (isométrica) y de dinámica (isotónica).
  

  
 
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La actividad física según la intensidadpP@7)

Hay muchas clasificaciones de intensidad de la actividad física.

Generalmente la intensidad se utiliza como medida de control de
una actividad física, es decir, que siempre se intenta medir
numéricamente la cantidad de esfuerzo que supone una actividad.

1. Actividad física insignificante, 2. Actividad física ligera, 3. Actividad

física moderada, 4. Actividad física vigorosa, 5. Actividad física
excesiva.
 
La intensidad se puede valorar tanto de forma objetiva (por ejemplo,
mediante la frecuencia cardiaca, que es el número de latidos que
hace el corazón en un tiempo determinado) como de forma subjetiva
(por ejemplo, mediante la escala de Borg, que consiste en poner un
número del 1 al 10 en función de la fatiga que provoca una actividad
determinada).

Teniendo en cuenta que hay actividades que se clasifican

directamente dentro de un cierto grado de dificultad o intensidad (por
ejemplo, algunos gimnasios ofrecen actividades de alta, media o baja
intensidad bien diferenciadas), siempre depende de las características
de cada persona que una actividad pueda considerarse de una
intensidad o de otra.

Por ejemplo, para una deportista de veinticinco años salir a correr

despacio seguramente es una actividad de baja intensidad (ligera),
mientras que para una persona sedentaria de cincuenta años la
misma actividad supone una intensidad muy elevada (vigorosa). Esto
es importante a la hora de leer los ejemplos para cada intensidad que
se encuentran desde el punto 1 hasta el punto 5.

La intensidad puede determinar la duración de una actividad, de

manera que un esfuerzo vigoroso es mucho más difícil de aguantar
que un esfuerzo ligero. A pesar de ello, la intensidad no se asocia a la
duración de una determinada actividad, sino a la fatiga o al trabajo
muscular que ésta provoca.

Por ejemplo, se pueden comparar el caso de un atleta de 800 m lisos,

cuya carrera dura unos dos minutos, y el de un atleta de media
maratón, que necesita aproximadamente ochenta minutos para llegar
a la meta. Debido a que los dos se han esforzado al máximo y han
llegado al límite de sus fuerzas, se concluye que han hecho una
actividad a una intensidad extrema (vigorosa), a pesar de que el
primero tenga la frecuencia cardiaca más elevada y que haya corrido
a más velocidad.
La actividad física según la intensidad se puede clasificar de muchas
maneras. Por ejemplo, entre actividad física insignificante, ligera,
moderada, vigorosa y excesiva. En cada tipo de actividad física se da
una noción de como se modifica la frecuencia cardiaca y la percepción
del esfuerzo (en una escala de fatiga llamada escalera de Borg, en que
0 es nada de fatiga y 10 el límite de fatiga).
 
1.  Actividad física insignificante
Se considera que una actividad física es insignificante cuando la
persona hace un movimiento o actividad simple que no le supone
ningún tipo de esfuerzo o, por decirlo de otra manera, que lo lleva a
cabo sin pensar que está haciendo una actividad física. Dentro de esta
clasificación entran la mayor parte de las tareas diarias: levantarse de
la cama, ir al baño, lavarse, preparar el desayuno, comer, conducir el
coche, trabajar con el ordenador, etc.

Durante el desarrollo de estas actividades, la frecuencia

cardiaca aumenta muy poco (en relación con el reposo total) y la
persona no percibe ningún esfuerzo (dentro de una escala
de fatiga de 10 está entre 0 y 2). En cuanto a la actividad física
saludable, es necesario hacer a menudo durante el día este tipo de
actividades, a pesar de que la mayor parte de la población ya lo
cumple.
 
 
2.  Actividad física ligera
Se considera que una actividad física es ligera cuando la persona hace
una serie de movimientos o actividad física que supone un pequeño
esfuerzo. En actividades de dicho tipo de intensidad la persona es
consciente que ha hecho un esfuerzo físico mientras hace la actividad
o cuando ha acabado, pero no tiene sensación de fatiga. Dentro de
esta clasificación hay algunas actividades diarias, como por ejemplo
caminar a ritmo suave, para la población adulta sedentaria, y algunos
ejercicios físicos normalmente cardiovasculares (correr, nadar, ir en
bicicleta, etc.) a baja intensidad, para personas deportistas.

Durante el desarrollo de estas actividades, la frecuencia cardiaca se

encuentra entre el 55 % y el 65 % de la frecuencia cardiaca máxima,
esto es, entre 93 y 110 latidos por minuto en una persona de
cincuenta años, y la percepción del esfuerzo es baja, es decir, la
persona siente que ha hecho ejercicio pero no está fatigada (entre el
2 y el 4 en la escala de fatiga). Es fundamental para la salud hacer
media hora o una hora de actividad ligera y moderada todos los días.
 
3.  Actividad física moderada
Se considera que una actividad física es moderada cuando la persona
hace una serie de movimientos o actividad física que supone un
esfuerzo considerable, o sea, que la actividad que ha hecho le supone
una cierta sensación de fatiga durante la realización y un rato
después de haber acabado. Dentro de esta clasificación pueden
entrar algunas actividades diarias en función del estilo de vida de la
persona, como por ejemplo caminar rápido o llevar a cabo un trabajo
físicamente activo (sin que suponga un esfuerzo físico muy grande).
Es preciso señalar que la mayor parte de ejercicios físicos que hace la
población en general se encuentran (o se tendrían que encontrar)
dentro de este nivel de esfuerzo.

En estos casos, la frecuencia cardiaca se encuentra entre el 65% y el

75% de la máxima, lo que equivale a 110 y 128 latidos por minuto en
una persona de cincuenta años, y una percepción del
esfuerzo considerable (entre 4 y 6 en la escala de fatiga). Es
fundamental para cualquier persona adulta hacer media hora o una
hora diaria de actividad ligera y moderada para la actividad física
saludable.
 
4.  Actividad física vigorosa
Se considera que una actividad física es vigorosa cuando la persona
hace una serie de movimientos o actividad física que supone un
esfuerzo muy elevado o máximo, es decir, cuando la actividad que ha
hecho le supone una fatiga elevada durante la realización del
esfuerzo y durante las horas e incluso los días posteriores.
Normalmente, las actividades que entran dentro de esta clasificación
son los ejercicios físicos intensos (nadar a ritmo elevado, ir a correr
rápido, hacer ejercicios de musculación con bastante de peso,
practicar un deporte de forma amateur, etc.). Normalmente son las
personas jóvenes las que hacen estos tipos de actividades (entre diez
y cuarenta años), a pesar de que cada vez hay más personas por
encima de esta franja de edad que hacen ejercicios físicos vigorosos.

La frecuencia cardiaca está entre el 75% y el 95% de la máxima, o sea,

entre 128 y 162 latidos por minuto en una persona de cincuenta años,
y entre 143 y 180 latidos por minuto en una persona de treinta años.
En cuanto a la percepción del esfuerzo, la persona da una puntuación
entre 7 y 10 puntos en la escala de fatiga, esto es, se siente muy
fatigada. Este tipo de actividades no son necesarias para llevar una
actividad física saludable, a pesar de que tampoco son perjudiciales si
se llevan a término correctamente, sobre todo en la franja de edad
más joven (entre diez y treinta años).
 
 
5.  Actividad física excesiva
Se considera que una actividad física es excesiva cuando la persona
ha sobrepasado el límite en que una actividad puede comenzar a
considerarse perjudicial. En lo que concierne a las características del
esfuerzo (la frecuencia cardiaca, la fatiga, etc.), es muy parecido a la
actividad física vigorosa, con la salvedad de que en este caso es
perjudicial para la salud (sobre todo porque la persona no está
preparada o porque hace estas actividades demasiado a menudo).

Este tipo de actividades tienen un gran porcentaje de probabilidades

de provocar lesiones agudas (pueden curarse en un tiempo
determinado) o crónicas (se arrastran durante toda la vida).
Normalmente las actividades de este grupo son los deportes
practicados de forma profesional (suponen un entrenamiento
vigoroso durante largo tiempo) y las profesiones físicas repetitivas,
como trabajar en la obra, de campesino, en una fábrica, etc. (suponen
una demanda excesiva, normalmente descompensada, de una parte
del cuerpo durante muchos años).

EN TODO MOMENTO SE LLEVA A CABO ACTIVIDAD FÍSICA

INSIGNIFICANTE. PARA RESPETAR LOS PARÁMETROS DE ACTIVIDAD
FÍSICA SALUDABLE ES PRECISO HACER ENTRE 30 MINUTOS Y 1 HORA
AL DÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LIGERA Y MODERADA.

Actividad física según la intensidad

Aquel movimiento o actividad simple La mayor parte de tareas diarias.

que no supone ningún tipo de Aumento muy ligero de la
Actividad física
esfuerzo. frecuencia cardiaca.
insignificante 
No hay conciencia de la actividad 0-2 en la escala de Borg. 
física.  

Aquellos movimientos o actividad Algunas actividades diarias.

física que supone un pequeño
Actividad física esfuerzo.
ligera Hay conciencia de actividad física
pero no sensación de fatiga.
Algunos ejercicios físicos (sobre
todo para quien está en buena
forma física).
55-65 % FC máxima.
2-4 en la escala de Borg.

Actividad física
moderada Aquellos movimientos o actividad Algunas actividades diarias.
física que supone un esfuerzo Muchos ejercicios físicos para
 Actividad física según la intensidad

Aquel movimiento o actividad simple La mayor parte de tareas diarias.

que no supone ningún tipo de Aumento muy ligero de la
Actividad física
esfuerzo. frecuencia cardiaca.
insignificante 
No hay conciencia de la actividad 0-2 en la escala de Borg. 
física.  

considerable. gran parte de la población.

Hay una fatiga durante y después de la 65-75 % FC máxima.
actividad física.  4-6 en la escala de Borg.
 

Aquellos movimientos o actividad Actividades físicas intensas.

física que supone un esfuerzo muy Ejercicios físicos intensos.
Actividad física elevado o máximo. Muchas actividades deportivas
vigorosa La fatiga es elevada durante y después (sobre todo el deporte amateur).
de la actividad física. 75-95 % FC máxima.
7-10 en la escala de Borg.

Aquellos movimientos o actividad Actividades físicas vigorosas

física que tienen muchas
probabilidades de producir un
Actividad física
problema de salud.
excesiva
Las características son muy parecidas
a las de la actividad física vigorosa.
para personas en baja forma
física.
Actividades vigorosas
repetitivas (deportes de alto
nivel y profesiones físicas
repetitivas).  

FC: Frecuencia cardiaca.

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La actividad física según el objetivopP@7)

En el caso del tipo de actividad física según el objetivo, se trata

siempre de ejercicio físico, ya que la actividad física se programa para
mejorar las cualidades físicas y de esta manera alcanzar un
determinado objetivo (el ejercicio físico es una parte de la actividad
física encaminada a mejorar las cualidades físicas de forma
intencionada). En función del objetivo se modifican los ejercicios y la
manera como se deben llevar a cabo.

1. Bienestar (wellness), 2. Estar en forma (fitness) , 3. Rendimiento,

4. Rehabilitación.
 
1.  Bienestar (wellness)
Es el caso de la persona que hace ejercicio físico para llevar un estilo
de vida saludable. La actividad se hace a una intensidad baja
o moderada. Los ejercicios que promueven el bienestar o wellness
van dirigidos a toda la población, sea cual sea la edad, el sexo o las
otras características individuales, a pesar de que para cada persona
habrá actividades más adecuadas que otras.  

El desarrollo de dicho tipo de actividades permite mantener una

buena condición física, la cual ayudará a prevenir algunos problemas
de salud (enfermedades y lesiones) y mejorará la funcionalidad
(capacidad de poder llevar a cabo las actividades de la vida diaria que
impliquen la activación de las cualidades físicas). 
 
2.  Estar en forma (fitness)
Se habla de fitness cuando el objetivo de la actividad física va más allá
de la salud, es decir, cuando la persona aparte de hacer ejercicio
físico para mejorar la salud también pretende conseguir algún otro
objetivo, como mejorar la figura (adelgazarse, aumentar la masa
muscular, etc.). Pero estar en forma generalmente también supone
llevar a cabo actividad física saludable. En resumen, mediante el
fitness se alcanzan los objetivos del wellness y otros objetivos más
personales, relacionados con la moda de cada momento.

Por ejemplo, la persona que va todos los días al gimnasio para hacer
media hora de bicicleta a un ritmo suave (intensidad ligera o
moderada) y treinta minutos de musculación con muy poca
resistencia (intensidad ligera o moderada) está haciendo wellness,
mientras que la persona que hace media hora en bici a intensidad
vigorosa y después ejercicios de musculación con mucho peso
(intensidad vigorosa) está haciendo fitness.
 
3.  Rendimiento
Generalmente el rendimiento está relacionado con los deportes o
actividades deportivas de alto nivel. Se habla de rendimiento cuando
una persona lleva a cabo una cantidad de ejercicio físico muy elevada
a intensidad vigorosa para mejorar su capacidad en una determinada
disciplina.

Es el caso del atleta que entrena dos horas todos los días para
mejorar su marca, o el jugador de fútbol que intenta mejorar
su resistencia y potencia de chut, etc. En todos estos casos el objetivo
es mejorar al máximo en su disciplina, aunque eso le suponga un
riesgo para la salud, ya que la mayoría de deportistas tienen
problemas de salud a lo largo de su carrera, e incluso se resienten
una vez se han retirado.
 
4.  Rehabilitación
Cuando se habla de rehabilitación, se hace referencia a la posibilidad
de mejorar el estado de una persona que tiene algún problema de
salud. En este caso, el ejercicio físico está totalmente unido a las
características de cada persona y al problema de salud que tiene, de
modo que el ejercicio que es rehabilitador para una persona puede
empeorar la salud de otra con un problema similar.

Por ejemplo, una persona con artrosis en las rodillas puede caminar

como ejercicio rehabilitador, pero si esta misma persona es obesa es
posible que el hecho de caminar le perjudique aún más las rodillas.
Así pues, cuando alguien quiere hacer ejercicio físico a tal fin
necesitará la opinión y la supervisión de un profesional (equipo
médico, fisioterapeuta, etc.). 
 
Recuperación

La recuperación son todos los ejercicios físicos desarrollados para

curar o recuperar el estado de una persona después de haber sufrido
una lesión aguda (una lesión que puede curarse).

Por ejemplo, cuando alguien se rompe una pierna necesita que

recupere su movilidad normal, la fuerza, etc., o sea, se busca que al
cabo de un tiempo la extremidad esté en las mismas condiciones que
antes del accidente. En este caso el profesional que hace los ejercicios
y que debe dar unas pautas de ejercicio físico es el fisioterapeuta.