>> ¿Cómo engordar rápido?

Como sabrás, los cambios de peso demasiado bruscos no son recomendables para la salud y
suelen durar poco tiempo, así que si quieres obtener buenos resultados, la mejor alternativa
es subir de peso en forma gradual.

¿Qué comer para engordar?

Algunos podrían pensar que la comida chatarra podría funcionar, pero no es una buena idea,
ya que este tipo de alimentos contienen grasas trans o grasas saturadas que no son
recomendables si quieres cuidar tu salud. No obstante, necesitas aumentar la cantidad de
calorías para subir de peso, pero estas deben provenir de comidas saludables.

Entre las grasas saludables se incluyen los ácidos grasos omega- 3 que los encuentras en el
salmón, atún, nueces, entre otros. Las carnes, el pescado, las semillas y las legumbres son
buenas fuentes de proteínas. Por su parte las frutas, vegetales y cereales son fuentes
saludables de carbohidratos.

En vez de concentrar los alimentos en unas pocas ocasiones, lo más indicado será comer
varias comidas pequeñas a lo largo del día. Si necesitas más calorías, puedes adherir
suplementos nutricionales entre las comidas.

A la hora de ganar peso, el ejercicio es un punto fundamental. Los ejercicios de resistencia

como levantamiento de pesas pueden ayudarte a incrementar el tamaño de tus músculos.
Puedes realizarlos en un gimnasio o incluso en tu propia casa si posees el equipo adecuado.
Sin embargo, los ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta son recomendables
cuando se quiere adelgazar

Finalmente debes ser pacientes durante el proceso y seguir intentando hasta que logres
alcanzar el peso que deseas.

>> Consejos útiles

Consuma 3 comidas y entre 1 a 3 refrigerios al día mientras esté tratando de subir de peso.

Una dieta balanceada para un atleta tiene de 65 a 70% de calorías provenientes de los
carbohidratos, de 12 a 15% de las proteínas y del 20 al 30% de la grasa. Para hacer esto, su
médico le dirá cuantas porciones necesita usted de cada lista de alimentos que mencionamos
más adelante.

Conserve el uso diario de proteínas entre 1.2 y 1.8 gramos por kilogramo (Kg.) de peso
corporal. La máxima dosis de proteína que usted puede ingerir y que es segura, son 2 gramos
por kilogramo al día. Para saber su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Use
las cifras de proteína de cada lista de alimentos para que sepa cuanta proteína está ingiriendo.
Recuerde que debe incluir la proteína en cualquier suplemento para ganar de peso que usted
ingiera.

Es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que usted ingiere. Las grasas
saturadas pueden causar enfermedades en el corazón y hacer que usted gane grasa en lugar
de músculo.

Elija carnes magras y quíteles toda la grasa, antes de cocinarlas. Compre productos lácteos
que sean bajos o libres de grasa.

Usted no debería tratar de subir de peso si tiene altos el colesterol (sobre 200 mg/dL) y los
triglicéridos (sobre 150 mg/dL). Antes de subir de peso, pídale ayuda a su médico para
mantener el colesterol y los triglicéridos bajo control.
>> Analisis y Ejercicios.

Lo primero que deben hacer es acudir a un médico nutricionista que los examine y que
garantice que no tienen ningún problema físico por el cual no aumentan de peso, como
un desorden en la glándula Tiroides o anemia, o cualquier otra enfermedad.

Una vez que se tiene certeza de que no hay ningún problema físico, ni que tampoco se sufre de
anorexia o un desorden alimenticio por el cual no se quiera comer, entonces llega el momento
de buscar esa dieta que hará que aumentes de peso.

Para tener un éxito rotundo, es bueno que se complemente la dieta con evitar el ejercicio
vigoroso, buscar mayor tranquilidad en el ritmo de vida, dormir más y practicar un ejercicio
como la natación que es relajante y que además aumenta el apetito, o como las caminatas.

>> Claves para engordar

Existen numerosas dietas y ejercicios que permiten la reducción del peso, pero también las hay
orientadas al efecto contrario: engordar. Se trata de regímenes más complejos, pero cuyo
seguimiento para la consecución de sus objetivos es igual de importante.

A pesar de esto, no es la alimentación lo único que influye en la capacidad de coger peso.

Factores como el ejercicio, el estrés o la propia predisposición del organismo son esenciales.

Cinco comidas
Lo más importante es seguir una dieta muy estricta dividida en 5 comidas diarias: desayuno,
media mañana, almuerzo, merienda y cena. Algunos incluso incluyen una sexta comida, antes
de acostarse, a base de líquidos.

Picoteo calórico
También es recomendable la ingestión entre horas de frutos secos y zumos de todo tipo, que
tienen un aporte calórico muy elevado.

Control de calorías
La cantidad de calorías mínima debe ser de unas 2.000 a 2.300 calorías al día, aunque
dependiendo de la rapidez con la que se quiera subir peso estos parámetros pueden aumentar
hasta las 2.500 calorías. Esto es mucho teniendo en cuenta que el consumo medio de calorías
al día, recomendada por los médicos y dietistas, es de aproximadamente 1.800 calorías/día.

Agua en abundancia
El agua es otra de las claves de estas dietas y su presencia debe ser constante a lo largo de
toda la jornada. Se recomienda que al menos se ingieran 2-3 litros de agua diarios, con el fin de
suavizar en el estómago el fuerte efecto que la ingestión constante de grasas puede producir.

Alimentos que abren el apetito

Dentro de las dietas para engordar hay que priorizar aquellos alimentos que abren el apetito
como pueden ser la nata, la mantequilla o las harinas de trigo, además del azúcar. El pan
también es base fundamental dentro de las comidas, siendo bueno el consumo de al menos
200 gramos al día.

Ricas calorías
Los alimentos más ricos en calorías son las papas, arroces, cereales, salsas y sopas. También
se puede incluir en este grupo las legumbres y los pescados ahumados. Entre las salsas más
usadas está la mayonesa que usa para acompañar todo tipo de carnes y pescados, eso sí,
siempre rebozados. Estas mismas carnes pueden ir con salsas espesas.

Frutas y verduras
Aunque no sirven para ganar peso, no hay que olvidar incluir las verduras y frutas entre los
alimentos a consumir ya que sirven como estabilizadores dentro de cualquier tipo de dieta, ya
sea para engordar o para adelgazar. Lo más conveniente es aderezarlos con aceite de oliva,
nunca de girasol, y en ocasiones de soja.

Suplementos dietéticos
Los complementos para las comidas son esenciales, sobre todo para aquellos que realizan un
ejercicio físico. Su uso adecuado puede ser beneficioso, siempre que sea recetado por un
especialista. Sirven para reforzar las dietas y, en su caso, para generar músculo.

Algunos de estos suplementos más eficaces son las proteínas en polvo la creatina
monohidratada y las bebidas energéticas. En ningún caso los anabolizantes deben ser usados
para aumentar peso, ni músculo, ya que pueden provocar problemas cardíacos.

>> Pautas para engordar

• Intenta obtener unas 500 calorías más al día, a través de alimentos nutritivos y
agradables pero de poco volumen, tales como los frutos secos, semillas, pasas, orejones.

• Los copos de avena tienden a regular el peso, por lo que son útiles tanto para los obesos
como para los que quieren engordar. Tomar copos de avena con leche de almendra para el
desayuno es una buena opción para quienes desean subir de peso.

• Otra pauta es buscar aumentar la masa muscular con dieta y deporte. Generalmente los
casos muy complicados responden muy bien al aumento de proteína y el trabajo de
musculación en un gimnasio. Busca asesoramiento dietético y deportivo. Algunos gimnasios
cuentan con buenos especialistas.

• Cuida tu sistema nervioso. Si llevas una vida ajetreada, intenta disminuir el ritmo y
replantea tu forma de vida. Trata de no llegar al nivel de agotamiento y aprende a delegar
también en los demás.

• Intenta descansar después de cada comida, al menos unos minutos. Mejor si puedes hacer
una pequeña siesta.

• Para aquellos a los que los nervios los adelgaza excesivamente, se recomienda tomar una
infusión relajante que puede ser de manzanilla, azahar, pasiflora o Melisa.

• Evita el tabaco. Muchas personas delgadas fuman dos o tres cajetillas al día como si nada, y
la nicotina inhibe la sensación de apetito. Por esta razón, las personas que dejan de fumar o
reducen el número de cigarrillos, logran ganar los kilitos que tanto deseaban.

• Ingiere frutas secas (ocho almendras aportan 100 calorías) o desecadas, como los orejones
o los higos secos, pues al perder el agua, queda un concentrado de azúcares con un gran
aporte calórico. Estos son una excelente opción como snack entre comidas (3 higos desecados
aportan 100 calorías).

• Consume dulce de batata o membrillo y los merenguitos, pues estos últimos aportan
proteínas y azúcares. Estos alimentos que son de gran ayuda para subir de peso.

• Consume preferiblemente el jugo exprimido, en vez de la naranja, el licuado de banana en

vez de la fruta entera, el puré de papas en vez del vegetal hervido y enfriado.

• Las personas que buscan engordar suelen tener más masa muscular que grasa, y el músculo
quema muchas calorías (por cada 500 gramos de músculo se queman 50 calorías), por lo que
la tasa metabólica del gasto por mantenerse es mayor.

• Enriquece las preparaciones. Bebe licuados con leche, en vez de licuados con agua. Al puré
de papa puedes adicionarle leche en polvo, crema o un huevo, para incorporar más calorías en
el mismo volumen a través de proteínas -o más grasas en el caso de la crema. Puedes también
preparar tus licuados con yogurt entero, helado de crema o leche entera, o enriquecerlos con
crema o leche en polvo.

• Tomar suplementos. Si estás muy por debajo de tu peso, está la opción de tomar
suplementos (polvos o productos listos para consumir, ricos en calorías y enriquecidos con
vitaminas y minerales). Consulta con tu nutricionista.

• Actividad física. Si el índice de Masa Corporal (IMC) está por debajo de 18.5 la persona "está
en delgadez". En ese caso, el sistema inmune está decaído, y la persona tendrá menos
resistencia a las enfermedades, por lo que debe hacer un ejercicio moderado y lo menos
aeróbico posible. Caminatas o una gimnasia modeladora, son algunas alternativas.

>> Como ganar peso sin perder salud

Si deseas aumentar unos kilos, lo ideal es que lo hagas de la manera más saludable, no sólo
con la incorporación de grasas. Recuerda que debes cuidar la calidad de las grasas que
consumes.

Sigue estas recomendaciones si tu meta es ganar peso:

Hay dos puntos básicos que debes tomar en cuenta:

1) Elige alimentos de alta densidad calórica (aquellos que en poco volumen tienen muchas
calorías). Por lo general, las personas muy delgadas suelen tener menos apetito y no llegan a
cubrir el valor calórico total.

2) Ten en cuenta la "termogénesis" de los alimentos, es decir el gasto calórico que el

organismo hace para digerir lo consumido. Cuanto más procesado, menos gasto calórico,
explican expertos en nutrición. Así que quienes quieren engordar deben procurar “ahorrarle
trabajo” al estómago.

>> Tips

No olvides que una dieta debe ser personalizada, sin embargo acá te damos algunos consejos
que podrían ayudarte.

- El aporte extra de calorías debe ser base de alimentos ricos en hidratos de carbono como
pan, pastas, patatas o arroz.

- En cuanto al aporte de grasas, conviene que éstas sean de buena calidad para que sean más
saludables, como por ejemplo las que provienen de frutos secos, aceite de oliva, aceitunas o
aguacate.

- Los alimentos entre comidas no deben restar el apetito para las comidas principales.

- Para las meriendas se aconsejan alimentos con elevado contenido calórico y nutrientes, por
ejemplo: frutos secos como almendras, nueces o avellanas.

- Algunos alimentos y encurtidos ayudan a abrir el apetito, como las cebolletas, aceitunas o
pepinillos. Por eso se recomienda comerlos antes de las comidas principales. El aroma del pan
recién horneado u otras comidas son también estimulantes del apetito.

- Los “snacks”, refrescos y los dulces aportan muchas calorías pero no te alimentan.

- Se puede aumentar el valor calórico de las comidas añadiendo, por ejemplo, mayor cantidad
de aceite a sopas, cremas o salsas, huevo, queso, mantequilla o nata.
- Conviene beber zumos, leche entera, batidos de frutas (además de agua) para hidratar y
nutrir el cuerpo entre horas.

- Finalmente no te olvides del ejercicio físico que te ayudará a aumentar la masa muscular,
además que practicar ejercicio estimula el apetito y mejora el estado de ánimo.

>> Cantidades recomendadas

Las cantidades se deben calcular en base al Metabolismo Basal de cada persona. Este hace
referencia a las calorías que quema diariamente la persona (durmiendo, estando sentado,
haciendo deporte, o incluso respirando). También habrá de tener en cuenta el grado de
actividad diaria (moderado, alto...).

Como guía de cuánto se ha de proporcionar al organismo de los productos alimenticios

básicos, la Dra. Mª Teresa Doria Iriarte, especialista en Nutrición, recomienda consumir las
siguientes cantidades a la semana:

PROTEÍNAS:
De leche, dos vasos y dos yogures.
Huevos, dos el martes, jueves y sábado.
Carne o pescado, lunes, miércoles, viernes y domingo 240 gramos y el martes, jueves y
sábados 210.
De pescado azul, el miércoles y viernes 240 gramos.

GRASAS
Aceite oliva o girasol para freír, 5 cucharas cada día.

VITAMINAS-MINERALES
Verduras, cantidad que se desee.

HIDRATOS DE CARBONO
Pan, lunes, miércoles, viernes y domingo 150 gramos y el resto de días 150 gr.
Arroz, pastas, legumbres, patatas, 200 gramos diarios.
Fruta, 4 piezas al día.
>> Instrucciones

Instrucciones:

Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el

fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el
aporte de proteínas. Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero
evitando siempre engordar.

Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y
estructural que conviene ir reparando constantemente. Por este motivo, la ingesta de proteína
debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al
día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo,
una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en
función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que
suficiente para repararla.

Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o
yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne,
pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta.

También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar. Si quieres

lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es
decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de
las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13-
18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero
intentando no superar el 30 %.

Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del
entrenamiento. Guía de nutrición para personas que entrenan

Nutrición:

La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos

proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica. Esto implica que
un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos
nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la
pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de
cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y
los derivados lácteos.

La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos

proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica. Esto implica que
un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos
nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la
pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de
cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y
los derivados lácteos.

La ingesta diaria de alimentos, debe estar condicionada por la actividad física de cada persona,
ya sea de mayor o menor gasto energético para cada caso en particular.

La reposición de energía también debe ser adoptada por aquellas personas que laboralmente
son muy exigidas, ya que al finalizar el día su cuerpo está agotado.

El aumento o disminución de lo que se consume está en la preferencia por los "carbohidratos

complejos", por su mayor facilidad de digestión y por el aporte de energía para reserva. Las
"pastas" (carbohidratos complejos) poseen una proteína llamada glúten, que es materia
albuminoidea de las harinas, constituido por una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal
de las abejas.
Estas celdas retienen el almidón, liberado en la digestión de manera más lenta. Por ello, la
importancia de la ingesta de pastas en deportistas o aquellos que por diversas causas necesita
una alimentación que les provea energía sin hacerlos engordar. Otro factor importante es la
"hidratación" del organismo, y el mejor elemento que existe para dicha función es el agua.

Agua:

El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la

temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento
para beber agua es antes, durante y después de la actividad deportiva.

Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas, pero sí una hora antes o después
de comer.

Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen desayuno que incluya cereales,
jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz con miel.

Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de
fruta o galletitas de glúten, pero siempre respetando la mismas cantidades. La primera comida
del día es importante porque provee de la energía necesaria para encarar el resto de la
jornada, y evita una sensación de hambre que siempre termina en atracones de comida al
mediodía.

Colaciones:

Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan importantes como las
comidas principales. Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos
minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe
comerse). También una fruta es una buena alternativa, preferentemente la banana para los
deportistas, ya que previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo dulce.

Ejemplos de alimentos a tener en cuenta:

Desayuno:

Es muy importante para estar con energías durante el día. Podemos decir que de las 4 comidas
básicas es la fundamental.

Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puede

acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado.
También se puede emplear mermeladas de frutas.

Colación de media mañana:

Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden
consumir en una colación.

Almuerzo:

Una porción (200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la

parrilla). Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con
aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto
de los días se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay
que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de
deportistas o personas con exigencias físicas.

Merienda:

Un licuado con media banana y 250cc. de leche descremada. También puede usarse otra fruta.
Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.
Cena:

Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola, acompañada con algún vegetal,
por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de
espinacas. Se puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet
o algún postre natural.

Colación nocturna:

Recomendada para aquellos que trabajan o estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de
leche tibia, un yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como manzana.