Alimentación Deportiva

Planificación y Valoración Nutricional

Grupo 3: Lácteos
Carnes y
Legumbres
NUTRICIONISTA
NATALIA MELLA G
Grupo 3: lácteos
 El grupo de los lácteos incluye alimentos como la
leche y sus derivados.
 Alimento esencial en la vida de los mamíferos.
 Vitaminas A, B y D, fundamentales para la absorción
del calcio, el buen funcionamiento de la vista, la piel y
los huesos.
 Proteínas de alto valor biológico, esenciales para
mantener, reparar los órganos y tejidos del cuerpo.
 Calcio mineral de vital importancia para mantener los
huesos sanos y prevenir la osteoporosis.
Alimentos que componen el grupo

LECHE YOGURT QUESO

Lácteos altos en grasa

Leche entera fluida

Yogur natural
Queso tipo gauda mantecoso
Lácteos medios en grasa

Leche semidescremada fluida

Quesillo
Tofu
Lácteos bajos en grasa

Leche descremada fluida

Yogurt dietético
Contenido nutricional

Alimentos Calorías Hidratos de Lípidos (g) Proteínas (g)

(Kcals) carbono (g)
Altos en grasa 110 9 6 5
Medios en grasa 85 9 3 5
Bajos en grasa 70 10 0 7
Porciones

Alimentos Medidas caseras Gramos

Leche entera fluida 1 taza 200
Yogur natural 1 unidad 150
Queso tipo gauda mantecoso ½ lamina 20
Leche semidescremada fluida 1 taza 200
Quesillo rodela 3 cm 60
Tofu 1 rebanada 70
Leche descremada fluida 1 taza 200

Yogurt dietético 1 unidad 125

Utilización culinaria

 Preparaciones con leche son: leche con

café o con cereal, entre otros.
 Se utiliza como ingrediente para
preparaciones de repostería, como:
panqueques, arroz con leche, helados,
entre otros.
 Batidos de leche con frutas
 Yogurt en colaciones y comidas como
desayuno u once.
 Quesos en su mayoría para acompañar el
pan. También en ensaladas y platos de
fondos.
Beneficios

 Gran variedad de nutrientes

 Previene la osteoporosis
 Reduce los riesgos de caries dentales
 Ayuda en formación y regeneración de
tejidos
Grupo 3

CARNES Y LEGUMBRES
 Grupo 3: Carnes

 Se entiende por carne todas las partes blandas

comestibles de los animales, como los músculos y las
vísceras del animal mamífero o ave, utilizables para la
alimentación.
 Las carnes se han clasificado desde un punto de vista
de su color en carnes rojas y carnes blancas. Las rojas
contienen mayor mioglobina que las blancas, que es
una proteína muscular que contiene hierro, aunque en
cuanto al contenido en proteína apenas hay
diferencia entre ambas. Las rojas son las de bovino,
caprino, equino y ovino, mientras que entre las
blancas se encuentran el conejo, el pavo y el pollo
entre otras.
 Grupo 3: Carnes

 La grasa, se encuentra en un porcentaje muy variable

de unas carnes a otras. Así, los lípidos se encuentran en
menor cantidad en el caballo, conejo, cabrito, pollo y
pavo sin piel; en mayor cantidad ternera, vaca, cerdo
y cordero.
 La grasa saturada, procedente de estos animales, tiene
incidencia sobre los niveles plasmáticos de colesterol, y
por tanto en el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares y en otras alteraciones patológicas.
Grupo 3: legumbres

 Se denomina legumbre a la semilla contenida en las plantas de la

familia de las leguminosas.
 Las legumbres son de cuerpo sólido, contienen vitaminas, minerales,
proteínas, almidón y grasa, se cosechan en corto y largo tiempo.
 Las más consumidas son: garbanzos, lentejas y porotos (judías).
Alimentos que componen el grupo

VACUNO

CERDO

CARNES POLLO

PESCADO Y
MARISCOS
PROCESADOS
HUEVO

LEGUMBRES
EJEMPLOS CARNES ALTAS EN
GRASA
CARNES VACUNO
PLATEADA
CHULETA
HIGADO
LENGUA
LONGANIZA
VIENESA
ATUN EN ACEITE
SALMON
CHORITO ACEITE
EJEMPLOS CARNES BAJAS EN
GRASA
LOMO LISO
POSTA
FILETE
POLLO
PAVO
CONEJO
JAMON PAVO
HUEVO
MERLUZA
REINETA
JAIBA
ALMEJAS
 Contenido nutricional

Alimentos Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos

Carnes altas en grasa 120 11 1 8

Carnes bajas en grasa 65 11 1 2
Legumbres 170 11 30 1
Porciones

Alimentos Medidas caseras Gramos

Plateada, chuleta trozo (mitad palma de mano) 50
Hígado vacuno trozo 60
Lengua trozo 60
Longaniza 1 rodela (4 cm) 45
Vienesa 1 unidad 40
Atún en aceite ¼ taza 50
Salmón 1 trozo (mano completa) 80
Chorito aceite 14 unidades 60
Porciones
Alimentos Medidas caseras Gramos
Lomo liso, posta, filete trozo 50
Pollo trozo 50
Pavo trozo 50
Conejo trozo 60
Jamón pavo 1 lamina 50
Huevo 1 unidad 50
Merluza, reineta trozo 80
Almejas 6 unidades 60
Garbanzos, porotos cocidos ¾ taza 100
Lentejas ¾ taza 140
Utilización culinaria
 Se consume la carnes crudas en preparaciones como:
ceviche, tártara de carne, entre otros.
 Preparaciones de carnes cocidas como carne al jugo, pollo
asado, pescado frito, entre otras.
 Las legumbres se preparan como ensaladas y plato de
fondo.
 Los Huevos que complementan preparaciones como tortillas
de verduras. También para preparaciones de repostería
como queques, tortas, entre otras.
 Otra utilizan es clásica es para acompañar al pan, como
huevos revueltos.
Gracias!