GUIA DE Planificacion PLADAR

GUIA DE PLANIFICACION

AREA PREPARACIÓN FÍSICA

UNIÓN ARGENTINA DE RUGBY

Profesor Martín Mackey

Prof. Martín Mackey
1

El siguiente texto es una guía para la organización y fundamentación de

los bloques que utilizaremos para Planificar el entrenamiento de los Pladares.

Los contenidos teóricos, técnicos y metodológicos se encuentran
redactados en el libro Entrenando Movimientos.

Las fechas y las etapas del año en las que se utilizará cada Bloque se
encuentran en el Master Plan.


2

PLANIFICACIÓN

Sabemos que el SNC necesita entre 48 y 72 horas luego de un partido para
recuperarse por lo tanto los días en los que les daremos cargas de Máxima
Intensidad serán los Martes y Jueves o bien los Miércoles y Viernes si juegan los
Domingos. Los Lunes o Martes (si juegan Domingo) serán los días que
utilizaremos para recuperar el SNC, por lo tanto serán días de baja Intensidad.

En nuestras planificaciones nunca periodizaremos semanas con días en
los que repartamos acciones de cargas máximas todos los días o por ejemplo
entrenar un día Fuerza Máxima, el otro Polimetría, el otro Velocidad, etc. con el
fin de crear días Intermedios de carga. Vamos a planificar días de Baja Intensidad
o días de Máxima Intensidad.

Sabemos que la mayoría de los jugadores que entrenan en nuestros
Centros también entrenan ese día en sus clubes y que en los clubes los días de
mayor Intensidad son los Martes y eventualmente los Jueves, por lo tanto son los
mismos días en los que nosotros entrenaremos también Máxima Intensidad, de
este modo los jugadores tendrán los días Miércoles y Viernes para recuperarse.

Si estamos fuera de competencia y en el PLADAR entrenamos 4 veces por
semana en lugar de tres, los días de Baja Intensidad serán los Lunes y Viernes
mientras que los de Máxima Intensidad serán Martes y Jueves, por lo tanto los
días de Máxima Intensidad serán los días que entrenan con su club y los de Baja
Intensidad serán el Lunes y el Viernes, esto también lo realizaremos teniendo en
cuenta que podrían jugar con su club el día sábado. Si no juega o no entrena con
su club le daremos un plan de entrenamiento para los días Sábados si creemos
fuese necesario, este plan solo contemplará trabajos de Fuerza y/o ESD y podrá
ser de Máxima Intensidad pero no les daremos para que hagan solos trabajos de
Potencia ni Velocidad para evitar riesgos de lesión.

QUE HACER LOS DÍAS DE MÁXIMA INTENSIDAD Y LOS DE BAJA INTENSIDAD

ACTIVIDADES QUE GENERAN MAYOR ESTRÉS AL SNC Y QUE ACTIVIDADES QUE GENERAN MENOR ESTRÉS AL SNC Y
DEBEN SER APLICADAS LOS DIAS DE ALTA CARGA QUE DEBEN SERAPLICADAS LOS DIAS DE BAJA CARGA
ACELERACION Y VELOCIDAD MAXIMA ESD AMARILLO O DE BAJA INTENSIDAD
PLIOMETRIA, SALTOS, LANZAMIENTOS FUERZA SUB MAXIMA (NO AL FALLO) AUXILIARES
METODO DE ESFUERZO DINAMICO RUGBY POR UNIDADES, DESTREZAS INDIVIDUALES
FUERZA MAXIMA Y SUB MAXIMA (-‐8 REP) CORRECTIVOS Y PREVENTIVOS
ENTRENAMIENTO DE RUGBY DE MAXIMA INTENSIDAD MOVIMIENTOS PREPARATORIOS Y TECNICA
ESD ROJO O DE MAXIMA EDT MAXIMO TIEMPO

TEMPO


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DISTRIBUCIÓN DE LA SEMANA

FUERA DE COMPETENCIA

RUGBY
MOVIMIENTOS PREPARATORIOS
LUNES CORRECTIVOS DESTREZAS / EDT ROTACIONAL ESD AMARILLO
MULTIDIRECCIONAL
UNIDADES / SIN
CONTACTO
MOVIMIENTOS PREPARATORIOS PLIOMETRIA RUGBY FUERZA

MAXIMA ESD
MARTES CORRECTIVOS VELOCIDAD POTENCIA ROTACIONAL EDT
MAXIMA O SUB ROJO
LINEALES MMII, M MSS MAXIMA
INTENSIDAD
MIERCOLES LIBRE
MOVIMIENTOS PREPARATORIOS PLIOMETRIA RUGBY FUERZA

MAXIMA ESD
JUEVES CORRECTIVOS VELOCIDAD POTENCIA ROTACIONAL EDT
MAXIMA O SUB ROJO
LINEALES MMII, M MSS MAXIMA
INTENSIDAD
RUGBY
VIERNES CORRECTIVOS DESTREZAS / EDT ROTACIONAL ESD AMARILLO
MULTIDIRECCIONAL
UNIDADES / SIN
CONTACTO

EN COMPETENCIA

RUGBY
MARTES LUNES CORRECTIVOS EDT ROTACIONAL ESD AMARILLO
MULTIDIRECCIONAL DESTREZAS /
UNIDADES / SIN
CONTACTO
FUERZA
MOVIMIENTOS PREPARATORIOS PLIOMETRIA RUGBY MAXIMA ESD
MIERCOLES MARTES CORRECTIVOS VELOCIDAD POTENCIA ROTACIONAL EDT
O SUB ROJO
MAXIMA MAXIMA
LINEALES MMII, M MSS INTENSIDAD
JUEVES MIERCOLES LIBRE
RUGBY FUERZA
MOVIMIENTOS PREPARATORIOS RUGBY MAXIMA ESD
VIERNES JUEVES CORRECTIVOS VELOCIDAD POTENCIA ROTACIONAL EDT
MULTIDIRECCIONAL O SUB ROJO
DESTREZAS / MAXIMA
UNIDADES MAXIMA
INTENSIDAD


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ADAPTACIONES, INTENSIDADES, VOLUMENES Y PAUSAS

Es muy importante tener claro cual es la adaptación que queremos lograr
en nuestros jugadores, para esto es fundamental respetar las cargas en los
entrenamientos. Por lo tanto siempre que nos sentemos a planificar primero
vamos a pensar cual es la adaptación que queremos lograr, una vez que hayamos
determinado esto tendremos en cuenta que Intensidades, Volúmenes y Pausas
provocan el tipo de adaptación que queremos lograr y a partir de esto
diseñaremos el plan y finalmente elegiremos los ejercicios.

ADAPTACION SEGÚN CARGA

NUMERO
DE REPETICIONES

FZA ADAPT.
MÁXIMA FUERZA SUB MAXIMA HIPERTROFIA ANAT
ESCALA
RESULTADO DEL ENTRENAMIENTO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 20 20 +
FUERZA
MAXIMA
HIPERTROFIA MIOFIBRILAR O FUERZA
SUB MAXIMA

HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA

POTENCIA

RESERVAS ATP-‐PC

ADAPTACION NEURAL

CAPILARIZACION

ACUMULACION DE LACTATO

TOLERANCIA AL DOLOR MINIMA
DENSIDAD OSEA

25%
100% 70% RM

FUERZA HIPERTROFIA RESISTENCIA ANAEROBICA
20
1 RM 10 RM RM

CARGAS

TOTAL DE REPETICIONES

REP X
CUALIDAD % RM BAJA MEDIA ALTA PAUSA
SERIES
3
POTENCIA 40 AL 60 3 A 6 12 A 18 18 A 24 24 A 30
Minutos
HIPERTROFIA 2
65 AL 75 8 A 12 12 A 24 24 A 36 36 A 50
SARCOPLASMATICA Minutos
HIPERTROFIA
2 a 3
FUERZA S. MAX 70 AL 85 4 A 8 4 A 8 8 A 12 12 A 16
Minutos

FUERZA 85 AL
1 A 3 1 A 4 4 A 7 8 A 10 4 A 10
100
MAXIMA


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El mismo caso utilizaremos para los ESD, sabemos que para cada Bloque
queremos lograr una adaptación específica que de sustento y este sustentada en
las adaptaciones siguientes o anteriores. Lo primero que debemos pensar es que
Adaptación queremos lograr y a partir de allí seleccionar el método de trabajo.


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READINESS, PUNTO MÁXIMO DE SUPERCOMPENSACIÓN O CONTROL DE

FATIGA

Con el fin de conocer el grado de fatiga de los jugadores realizaremos un
control todos los días antes de iniciar el entrenamiento.

El objetivo de este control es conocer si los jugadores están en óptimas
condiciones para poder recibir cargas de Máxima Intensidad.

Sabemos que el SNC necesita entre 48 y 72 horas luego de un partido para
recuperarse por lo tanto los días en los que les daremos cargas de Máxima
Intensidad serán los Martes y Jueves o bien los Miércoles y Viernes si juegan los
Domingos.

El primer día de entrenamiento (Lunes, los que juegan los sábados y
Martes, los que juegan los Domingos) las cargas serán de Baja Intensidad por lo
tanto no será necesario tomar los test de control ya que el plan de los días Lunes
no tendrán contenidos de Máxima Intensidad. Si por algún motivo decidiésemos
tomar el test y algún jugador alcanza el puntaje óptimo tampoco le daremos ese
día un plan de Alta Intensidad ya que el objetivo es que ese día se recupere por
completo para que podamos entrenar con el Máxima Intensidad al día siguiente.

Las evaluaciones de Readiness también nos permitirá poner en estudio
por que motivo los jugadores llegan cansados el día de entrenamiento de
Máxima Intensidad y de este modo poder controlar o corregir el motivo. Esto
podría ser por que el entrenamiento que dimos el día de Baja Intensidad la
Intensidad no fue tan baja, puede ser que en su club entrenaron con muy Alta
Intensidad y podríamos hablar con los entrenadores del club para explicarles por
que motivo no deben cargar tanto a los jugadores los días lunes, puede ser por
que el jugador esta entrenando por su cuenta en otro lugar y debemos explicarle
a él, etc.

PROTOCOLO

PASOS A SEGUIR EN LA SESION DE ENTRENAMIENTO

CUESTIONARIO:

Realizaremos 3 preguntas con el fin de conocer como se siente cada
jugador, ellos mas que nadie conocen su cuerpo y saben como están ese día. Las
respuestas se clasificarán con un puntaje que va del 1 (muy mal) al 5 (muy bien).
De este modo la puntuación máxima es de 15 puntos y la mínima de 3.

El resultado de la suma de las 3 preguntas nos indicará en que estado se
encuentra cada jugador, clasificándolos de 15 a 12, óptimo para entrenar
(verde), de 11 a 8 con algunos síntomas de fatiga (amarillo), menos de 8 fatigado
(rojo).


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La decisión final sobre el estado de cada jugador nos lo brindará el test de
Broad Jump (3 intentos), ya que si este coincide con el cuestionario tomaremos
la decisión de entrenar con máxima intensidad o no a este jugador.

En caso que el cuestionario de verde o amarillo pero el Broad Jump da un
resultado menor al 90% este jugador no recibirá cargas de máxima intensidad.
Siempre será el Test de Salto el que nos brinde la información de mayor
importancia para decidir sobre un jugador.

REALIZAR EL CUESTIONARIO, COMENZAR EL ENTRENAMIENTO

1. EJERCICIOS CORRECTIVOS Y/O MOVILIDAD
2. ACTIVACION DEL PILAR
3. FLEXIBILIDAD DINAMICA
4. MOVIMIENTOS INTEGRADOS
5. ACTIVACION NEURAL
6. TEST DE SALTABILIDAD
7. DETERMINAR ENTRENAMIENTO DE CADA JUGADOR TENIENDO EN
CUENTA EL RESULTADO DE LA EVALUACION DE SALTABILIDAD Y SU
CUESTIONARIO

JUGADORES EN OPTIMAS CONDICIONES TEST: 95 A 100%

8. PLIOMETRIA (SEGÚN SU ETAPA PUEDE SER GENERAL O ESPECIFICA)
9. VELOCIDAD (SEGÚN BLOQUE)
10. RUGBY (MAXIMA INTENSIDAD)
11. GIMNASIO (PUEDE REALIZAR: POTENCIA, FUERZA, ROTACIONAL,
AUXILIAR)
12. ESD (SEGÚN BLOQUE)

JUGADORES CON LEVES MUESTRAS DE FATIGA TEST: 90 A 95%

8. CORRECTIVOS
9. TEMPO TRAINING
10. RUGBY (TENER EN CUENTA DARLE PAUSAS EN EL ENTRENAMIENTO)
11. GIMNASIO (PUEDE REALIZAR: FUERZA SUB MAXIMA, ROTACIONAL,
AUXILIAR)
12. ESD (SEGÚN BLOQUE)

JUGADORES CON ALTAS MUESTRAS DE FATIGA TEST: -‐ 90%

8. CORRECTIVOS
9. EJERCICIOS DE PARED (TECNICA DE CARRERA)
10. RUGBY SIN GASTO DE ENERGIA (DESTREZAS INDIVIDUALES)
11. GIMNASIO (PUEDE REALIZAR: ROTACIONAL, AUXILIAR)
12. ESD AMARILLO


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CONTROL DE ENTRENAMIENTO

SISTEMA NERVIOSO
CENTRAL
FUERZA FALLO VELOCIDAD POTENCIA CARACTERISTICAS PORCENTAJE
STRESS
ADAPTACION ANATOMICA (-‐) 65%

FATIGADO
BAJA BAJA
REHABILITACION O PREHAB
MENOR AL 90%
AEROBICO BAJA INTENSIDAD
FUERZA SUB MAXIMA 65 AL 85%

MEDIO
MEDIO MEDIO
RUGBY CON MAS PAUSAS
ENTRE EL 90 Y 95%
AEROBICO MEDIANO A ALTO
90 AL 100% /
FUERZA MAXIMA / POTENCIA 40 AL 60%
APTO
RUGBY MAXIMA INTENSIDAD 40 AL 60%
ALTA ALTA
95 A MAS
AEROBICO MAXIMA INTENSIDAD

VELOCIDAD MAXIMA Y ACELERACION


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ENTRENAMIENTOS POR BLOQUES

Con el fin de construir una base solida de desarrollo físico de nuestros
jugadores vamos a organizar un sistema de Bloques (Bloque 1 al Bloque 4) que
los lleve desde trabajos generales a entrenamientos específicos.

Por lo tanto teniendo en cuenta los objetivos que queremos lograr con los
jugadores desde que comienzan a entrenar en el Pladar distribuiremos los
bloques de la siguiente manera.

MENORES DE 18 AÑOS

MENORES DE 19 AÑOS

MENORES DE 20 AÑOS

SENIORS


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BLOQUE 1

El objetivo principal del Bloque 1 es el de adaptar y dar base al organismo
para que en el futuro podamos aplicar mayores cargas e intensidades. Debemos
hacer resistente al Sistema Muscular, Cardio Respiratorio y al Sistema Nervioso
Central. El Bloque 1 es de características generales de educación, aprendizaje,
adaptación Central y prevención.

Veremos que este bloque como los demás no solo se encuentra en los
M18, por lo tanto sea la edad que sea cada vez que estamos en este bloque los
objetivos y la complejidad de los ejercicios es igual, esto no va a cambiar si el
Bloque 1 es en M18, M19, M20 o Seniors.

Sin embargo debemos tener en cuenta que es el único Bloque que
utilizaremos en los M18, durante esta edad debemos formar la base de
adaptación estructural para poder potenciar los objetivos de las próximas
edades. La adaptación que logremos durante esta división es fundamental para el
desarrollo futuro.

Las progresiones que vayamos desarrollando con M18 deben ser acordes
a los objetivos de este bloque, es muy importante no apurarnos con ellos ni
intentar lograr durante este año objetivos que debemos alcanzar en los años
próximos. Cuanto mejor este construida la base de desarrollo mejores resultados
obtendremos mas adelante.

Si algún jugador M18 es seleccionado para integrar un plantel de otra
división, se evaluará individualmente las características de su planificación. Este
será el único motivo por el cual a un jugador M18 se lo modificarán los objetivos
de su planificación.

Con respecto a los ejercicios no debemos cambiarlos permanentemente,
debemos trabajar un patrón de movimiento con un ejercicio que les permita
mejorar y hacerse fuertes en ese patrón. Si todas las semanas cambiamos el/los
ejercicios no lograremos buenas adaptaciones, esto lo tendremos en cuenta tanto
para Movimientos como para los ejercicios de fuerza.


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OBJETIVOS GENERALES

OBJETIVOS BLOQUE 1

BLOQUE 1
LEGO
GENERAL
CORRECTIVOS SEGÚN FMS APRENDIZAJE
APRENDER DRAW IN
POSICION BASICA
GLUTEOS CONTROL Y
MOVIMIENTOS
ESCAPULAS APRENDIZAJE
PREPARATORIOS
CORE
FLEXIBILIDAD DINAMICA
ACTIVACION NEURAL
SALTOS
PLIOMETRIA 3 PLANOS TECNICA DE SALTO
SCM Y ATERRIZAJE
CCM JUMP, BOUND Y HOP
MIEMBROS INFERIORES DOBLE CONTACTO

LANZAMIENTOS
ESTABILIDAD DEL TRONCO
MIEMBROS SUPERIORES ARRODILLADOS
MEDIA ESTOCADA
PARED POSTURA Y
DESTREZAS DE
TECNICA ACCION DE LAS PIERNAS, DIRECCION DEL
MOVIMIENTO
EMPUJE, ACCION DE LOS BRAZOS
VELOCIDAD CARRERAS AL 70% DE LA MAXIMA TEMPO
VOLUMEN MINIMO MIEMBROS SUPERIORES: 40%

TENSION EXCENTRICA MINIMA MIEMBROS INFERIORES: 60%
EJERCICIOS GENERALES METODO DE ESFUERZO DINAMICO (TIEMPO)
POTENCIA METODO DE ESFUERZO DINAMICO (BALISTICO)
METODO DE ESFUERZO DINAMICO (INCREMENTO DE

TENSION)

FUERZA SUB MAXIMA
VOLUMEN SEGÚN OBJETIVO
FUERZA 1 65% AL 75%

FUERZA SUB MAXIMA
FUERZA 2 65% AL 75%

EDT EL OBJETIVO ES ADAPTACION ANATOMICA
AUXILIAR
O HIPERTROFIA: 1 O 2 BLOQUES DE 10 a 15 minutos

ESTABILIDAD ISOMETRICA FORTALECIMIENTO
ROTACIONAL FRONTAL Y LATERAL ZONA MEDIA
EN EL PISO APOYO ESTABLE O CAMINANDO
DIMENSION CARDIACA EXCENTRICA 130 -‐ 150 pulsaciones 30 a 90 minutos
ESD HIPERTROFIA FIBRAS LENTAS 40¨x 40

EJERCICIOS CORRECTIVOS

Es importantísimo determinar el déficit primario en los FMS y dar
prioridad a la recuperación de la función articular y/o de tejidos blandos que
están provocando una disfunción en el movimiento.

Por tal motivo vamos a evaluar y vamos a asignar y enseñar los ejercicios
a los jugadores con la colaboración de los Kinesiólogos. Los jugadores deben
conocer el por que y la importancia que tiene que hagan estos ejercicios.

Una vez que esto se haya establecido los jugadores realizaran sus
ejercicios correctivos correspondientes 15 minutos antes de que inicien los
entrenamientos y durante las pausas de los ejercicios de fuerza.

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Los FMS se reevaluarán cada 6 o 10 semanas con el fin de conocer las

mejoras.


Enseñaremos o repasaremos:

PILAR PRINCIPAL

• el Draw In con el fin de activar el Transverso Profundo del
Abdomen.
• La Posición Básica para repasar la postura.
• Box Position para proteger el cuello.
• Realizaremos ejercicios básicos de Glúteos, Core y Escápulas.
• El objetivo esta puesto en enseñar la importancia del Pilar
Principal en el movimiento y por que es tan importante entrenarlo.
• Los ejercicios serán de baja complejidad e inicialmente se
realizarán en el piso, sin sobrecarga y con tensión isométrica (el
objetivo: identificar los grupos musculares y generar conciencia
corporal). A medida que mejoren el control y su fuerza podremos
realizar ejercicios dinámicos (incorporando movimientos de
brazos y/o piernas y/o rotación del tronco), podrán hacer
ejercicios de pie con banditas para Glúteos sin o con
desplazamiento según el patrón de movimiento del día. Podremos
también incorporar sobrecarga proximal para los ejercicios de
Glúteos, Core y Escápulas.


• La acción correcta de los ejercicios, grupos musculares
intervinientes, objetivos, palabras claves. En este bloque lo mas
importante es comprender la importancia de las acciones y que
deben ser ejecutadas correctamente. Durante el desarrollo del
bloque iremos incrementando la complejidad de los ejercicios
según el aprendizaje y control de los jugadores. Iremos de acciones
en el piso, luego de pie y finalmente con desplazamiento.

MOVIMIENTOS INTEGRADOS

• Técnica de Movimientos, el objetivo de por que se deben hacer y
cual es el beneficio de hacerlo correctamente. Educar el
movimiento es la prioridad.
• Dirección de los empujes, acción de la piernas, posición de los pies,
distribución del peso del cuerpo, función del tronco, acción de los
brazos.
• El coaching y la detección de los errores como así también la
utilización de las palabras claves son fundamentales en este
bloque.

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ACTIVACION NEURAL

• Postura, acción de las piernas y brazos, función del tronco.
• Disociación y control de Miembros Superiores e Inferiores.

PLIOMETRIA MIEMBROS INFERIORES

• Técnica de salto, acción de las piernas (triple extensión), función
del tronco, acción de los brazos, distribución del peso del cuerpo,
dirección de las fuerzas (importancia de las tibias positivas).
• Acción del cuerpo en el aire, flexionar la cadera, acción del tronco y
brazos.
• Aterrizaje.
• Técnica de saltos y aterrizaje de Saltos Jump, Bound y Hop en
distintos Planos.
• Cada uno de estos saltos y en distintos Planos SCM, CCM, 2
Contacto y Continuos.
• Durante todo este bloque el objetivo principal estará centrado en
la ejecución correcta de los saltos y no en la distancia o en la altura.
• Inicialmente realizaremos debemos reducir la fase excéntrica ya
que el objetivo principal estará en saltar y no en caer.
• El volumen: Hasta 30 saltos por sesión.

PLIOMETRIA DE MIEMBROS SUPERIORES

• La importancia de mantener el tronco y las caderas estables para
ejecutar el lanzamiento.
• Lanzamientos sobre cabeza, de pecho y de cadera, en distintos
planos y direcciones con apoyos estables.
• Cada uno de estos lanzamiento los realizaremos SCM, CCM y
Continuos.
• Volumen: de 10 a 40 lanzamientos por sesión.

DESTREZAS DE MOVIMIENTO

• Técnica de Aceleración, Lanzada, Shuffle y Cross Over sobre pared.
• Posturas de pies, tibias, caderas, tronco, brazos, cabeza y
distribución del peso del cuerpo en partidas de cero y frenos
lineales y multidireccionales.
• Técnica de estas acciones en el campo.
• Tempo training (carreras al 70% de su máxima).


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CAPILARIZACION
TEMPO RUNNING
Realizaremos este método con carreras al 70% de la máxima velocidad, exigiendo que se logre mantener una buena
técnica de carrera y evitando que el trabajo genere alta fatiga.
Las series se realizaran de 40 a 100 metros. Comenzaremos por un volumen de 500 metros hasta alcanzar los 2000 metros
por sesión. El Tempo running se puede realizar de 2 a 3 veces por semana en Pre, Post Temporada y en Competencia los días
de baja intensidad. Las pausas deben permitir al los jugadores alcanzar las 130 pulsaciones x minuto antes de comenzar
nuevamente

POTENCIA

En los trabajos de potencia realizaremos el Método de Esfuerzos
Dinámicos con tres tipos de variantes.

METODO DE ESFUERZO
DINAMICO (TIEMPO)
Este método tiene como objetivo generar una transferencia de fuerza a velocidad y potencia. Se realizan de 3 a 6 repeticiones por serie y los porcentajes de
intensidad de carga varían entre en 40% y el 60% de 1 RM.
En la primera serie se coloca el peso que va a utilizar y cuando el deportista comienza el movimiento se enciende el cronometro, al finalizar se registra el
tiempo
La cantidad de series que realizará dependerán de la velocidad de ejecución. El trabajo termina cuando la serie realizada no alcance el 95% del tiempo en el
que se ejecuto la primera serie

METODO DE ESFUERZO
DINAMICO (BALISTICO)
La mayoría de los las acciones deportivas encuentran su punto de mayor aceleración al final del movimiento. Teniendo en cuenta esto el momento en el que
mas velocidad se necesita los ejercicios con barras encuentran su punto de velocidad cero en ese ángulo generando una desaceleración. Por este motivo
utilizamos el método de esfuerzo Balístico que consiste en anular la desaceleración generando un lanzamiento con el fin de estimular el punto de máxima
aceleración.
La intensidad de la carga varia del 40% al 60%. El numero máximo de repeticiones por series es de 6 y el volumen varia de 12 a 30 repeticiones.
Es un método que se puede utilizar durante el periodo de competencia pero se debe controlar la fatiga.

METODO DE ESFUERZO
DINAMICO (INCREMENTO DE TENSION)
El objetivo es reducir la desaceleración sobre el final del movimiento para esto se utilizan bandas elásticas en la barra o cadenas. Las bandas elásticas
aumentan
su tensión a medida que la barra se aproxima al momento de la desaceleración. En el caso de agregar cadenas a medida que la barra se despega del piso se
agregan mas eslabones aumentando el peso de la barra.
La Intensidad varia del 40 al 60%, el número de repeticiones x series es de 3 a 6 y el volumen varia de 12 a 30 repeticiones.
Es un método que puede utilizarse durante el periodo de competencia pero se debe controlar la fatiga.

INTENSIDADES Y VOLUMEN

TIEMPO BALISTICO X TENSION

TRANSFERENCIA DE F MAX LANZAR CARGA LEVANTAR LA CARGA
CARACTERISTICA
Y TECNICA O SALTAR CON GARGA CON TENSION
EJERCICIOS
2 2 a 4 2
X SESION
% RM 40 AL 60 40 AL 60 40 AL 60
REP X SERIES 3 A 6 3 A 6 3 A 6
HASTA QUE NO ALCANCE EL
BAJA 12 A 18 12 A 18
95%
MEDIA 18 A 24 18 A 24
95%
ALTA 24 A 30 24 A 30
95%
PAUSA 3 MINUTOS 3 MINUTOS 3 MINUTOS


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Si bien el Master Plan muestra en que semanas trabajar con cada variante
cada Centro podrá utilizar el que sea mas fluido para su trabajo.

Durante el Bloque 1 el volumen de trabajo de Potencia es mínimo ya que
el objetivo esta centrado en la Adaptación Anatómica, Hipertrofia y Fuerza Sub
Máxima.

FUERZA

Durante el Bloque 1 el objetivo de fuerza esta centrado en adaptar
nuestro cuerpo, aumentar la masa muscular y aprender la técnica correcta de los
ejercicios. Por este motivo vamos a plantear 3 objetivos, Adaptación Anatómica,
Hipertrofia y Fuerza Sub Máxima.

Cada uno de estos tres tipos de trabajo tendrán prioridades en
determinados momentos del Bloque, de este modo cuando alguno de ellos tenga
prioridad utilizaremos el volumen máximo e intensidad mientras que los otros
tendrán volumen medio o mínimo.

Los ejercicios de Adaptación Anatómica y de Hipertrofia los realizaremos
dentro de los bloques de Fuerza Auxiliar con un Método al que llamaremos EDT
(Escalating Density Training) el cual realizaremos en dos bloques los días lunes
(día de baja Intensidad, se harán también los viernes cuando entrenemos 4
estímulos por semana) y 1 los martes y jueves (días de Máxima Intensidad) ya
que estos días realizaremos 2 bloques de Fuerza Sub Máxima.

La Intensidad de los ejercicios de EDT los determinaremos según la
adaptación que queremos lograr. En caso de elegir ejercicios en los que no
podamos medir 1 RM tomaremos como norma que para la cantidad de
repeticiones sobre las que se este entrenando se llegue con un esfuerzo cercano
al fallo. Si el jugador llega fácilmente a las repeticiones planificadas quiere decir
que la carga elegida es muy baja.

El EDT nos permite exigir a los jugadores en cada entrenamiento ya que
semanalmente repetirán los mismos ejercicios que la semana anterior, cuando
con la misma carga realicen un 20% mas de series aumentaremos la carga un
5%.

Según la prioridad del bloque (AA o Hipertrofia) se determinará la
cantidad de repeticiones, cargas y ejercicios. Los jugadores realizarán la serie
correspondiente y serán ellos quienes determinen la pausa necesaria. Si cuando
intenta hacer una nueva serie no completa la cantidad de repeticiones tendrá
que tener en cuenta tomarse mas pausa. Una vez transcurrido el tiempo de
duración del bloque se tomará el registro de la cantidad de series realizadas,
solamente se tomarán como validas las que hayan completado la cantidad de
repeticiones completas de todos los ejercicios.

Cuando el objetivo principal del Bloque 1 sea Adaptación Anatómica los
días lunes realizaremos dos bloques de EDT (comenzaremos x 10 minutos cada

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bloque y podemos en el siguiente período subir a 2 bloques de 15 minutos)

mientras que los martes y jueves vamos a hacer un solo EDT de 15 minutos.

Los ejercicios seleccionados deben respetar el balance de tracción y
empuje de Miembros Superiores e Inferiores como así también la elección de
ejercicios de aducción o abducción, cuello y brazos.

La cantidad de ejercicios del bloque de EDT será de 4 y la cantidad de
repeticiones de 12 a 20.

La Adaptación Anatómica también tiene como objetivo provocar
adaptación central por este motivo elegimos 4 ejercicios y un alto volumen de
repeticiones.

Si la prioridad es Adaptación Anatómica los martes y jueves haremos
Fuerza Sub Máxima con ejercicios Primarios de Miembros Superiores e
Inferiores respetando el balance de empuje y tracción pero en este caso el
volumen de Fuerza Sub Máxima será mínimo al igual que la intensidad.

Cuando el objetivo principal del Bloque 1 sea Hipertrofia los días lunes
realizaremos dos bloques de EDT (comenzaremos x 10 minutos cada bloque y
podemos en el siguiente período subir a 2 bloques de 15 minutos) mientras que
los martes y jueves vamos a hacer un solo EDT de 15 minutos.


La cantidad de ejercicios del bloque de EDT será de 2, la cantidad de
repeticiones de 8 a 12 y la ejecución tendrá mayor énfasis durante la tensión
excéntrica con el fin de lograr mayor hipertrofia.

La Hipertrofia tiene como objetivo provocar Adaptación Periférica por
este motivo elegimos 2 ejercicios y un volumen medio de repeticiones.

Si la prioridad es Hipertrofia los martes y jueves haremos Fuerza Sub
Máxima con ejercicios Primarios de Miembros Superiores e Inferiores
respetando el balance de empuje y tracción pero el volumen de Fuerza Sub
Máxima será mínimo al igual que la intensidad.

METODO
EDT
Se debe determinar el rango de adaptación, seleccionar los ejercicios los cuales deben ser de 2 (Hipertrofia) a 4 (Adaptación Anatómica) durante el mismo bloque,
Seleccionar la carga y seleccionar el tiempo limite de trabajo por bloque.
El Objetivo es Adaptación Anatómica o Hipertrofia por lo tanto vamos a realizar 1 o 2 bloques de 10 a 15 minutos.
Se contabilizaran las series que alcancen las repeticiones establecidas y siempre se debe alcanzar este numero, en caso de que no sea así dar mas pausa entre las series del
bloque
y no se contabilizan las series incompletas.
Cuando el objetivo es HIPERTROFIA exigir mayor énfasis durante la fase excéntrica del ejercicio con el fin de obtener una mayor adaptación.
Se debe registrar la cantidad de series realizadas durante el bloque de 10 o 15 minutos, cuando la cantidad de series se incrementa en un 20%, incrementar un
5% a la carga.

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METODO
EDT
REPETICIONES X TIEMPO
CARACTERISTICA INCREMENTA EL VOLUMEN 20%
INCREMENTO CARGA : 5%
SERIES 1 A 2
EJERCICIOS
2 a 4 X SERIE
X SESION
DEPENDE DE LA ADAPTACION
% RM
QUE SE QUIERE LOGRAR
REP X SERIES
HIPERTROFIA: 8 A 12
ADAPTACION ANATOMICA: 12 A 20
TIEMPO DEL BLOQUE 10 A 15 Minutos
CUANDO EL OBJETIVO ES
ADAPTACION ANATOMICA 2 SERIES
DIAS DE ALTA CARGA
ADAPTACION ANATOMICA 1 SERIE
DIAS DE BAJA CARGA
FUERZA SUB MAXIMA 1 SERIE
DIAS DE ALTA CARGA
FUERZA SUB MAXIMA 2 SERIES
DIAS DE BAJA CARGA
10 MINUTOS
PAUSA
CORRECTIVOS

Cuando la prioridad del Bloque 1 es Fuerza Sub Máxima los días lunes
realizaremos dos bloques de EDT (comenzaremos x 10 minutos cada bloque y
podemos en el siguiente período subir a 2 bloques de 15 minutos) mientras que
los martes y jueves vamos a hacer un solo EDT de 15 minutos.

Fuerza Sub Máxima realizaremos los días martes y jueves, los ejercicios
seleccionados serán Primarios y deben respetar el balance de tracción y empuje
de Miembros Superiores e Inferiores.

Cuando la prioridad del Bloque 1 es Fuerza Sub Máxima vamos a
planificar un volumen e intensidad alto y los trabajos de EDT de martes y jueves
tendrán una duración máxima de 10 minutos.

Es muy importante que tengamos siempre presente que cuando estemos
observando la ejecución de los ejercicios de fuerza Sub Máxima la velocidad de la
acción del ejercicio debe ser siempre constante teniendo en cuenta la adaptación
que queremos lograr. Durante el Bloque 1 seremos muy estrictos en la ejecución
correcta de los ejercicios. Podemos decir que las acciones de Fuerza Sub Máxima
tienen como objetivo también desarrollar el aspecto técnico de los ejercicios.

Los ejercicios de Fuerza Sub Máxima también tendrán que planificarse
teniendo en cuenta que durante este Bloque debemos desarrollar los tres tipos
de tensión muscular por lo tanto en el Bloque 1 dedicaremos semanas a tensión
Excéntrica, luego a Isométrica y finalmente Concéntrica.


18

METODO DE ESFUERZO
SUB MAXIMO
A este método vamos a llamarlo el método de la destreza de ejecución, ya que vamos a insistir en este método que la ejecución debe ser perfecta
debemos tener en cuenta la velocidad constante de la barra, manejar el grado de fatiga y que no se ejecuten compensaciones en la acción.
Se realizaran de 8 a 12 repeticiones por serie y el volumen varia de 12 a 50 repeticiones como máximo. Las Intensidades varían del 65% al 85% de 1
RM.
Es un método que se puede aplicar durante periodo de competencia, con novatos o de experiencia intermedia
Se pueden planificar varios ejercicios en el día monoarticulares o multi articulares.

METODO DE ESFUERZO SUB
MAXIMO
TECNICA
CARACTERISTICA
CORRECTA
EJERCICIOS
2 X BLOQUE
X SESION
% RM 65 AL 85
REP X SERIES 8 A 12
BAJA 12 A 24
MEDIA 24 A 36
ALTA 36 A 50
PAUSA 2 Minutos

FUERZA ROTACIONAL

Con respecto a los Ejercicios Rotacionales la prioridad la pondremos en
fortalecer las paredes frontales, posteriores y laterales de la zona media, para
esto realizaremos ejercicios de tensión Isométrica de baja complejidad
comenzando con apoyos que brinden mayor estabilidad (arrodillados, en media
estocada o en posición básica). Realizaremos ejercicios de Chop y Lift pero con la
intención de que puedan mantener estabilidad en el CORE aun con el
movimiento de los Miembros Superiores. A medida que los jugadores tengan
mejor control podremos incorporar ejercicios caminando con carga proximal.

DESARROLLO DEL SISTEMA ENERGETICO

Durante el Bloque 1 el objetivo principal será aumentar las cavidades del
corazón y aumentar la Hipertrofia de la Fibras Rojas.

Con el objetivo de aumentar la capacidad excéntrica del corazón
planificaremos trabajos que se ubiquen entre las 130 y 150 pulsaciones por
minuto. Esta frecuencia cardíaca debe mantenerse entre 30 y 90 minutos de
forma continua.

Como la adaptación que queremos lograr es Central, los ejercicios que
podemos elegir para lograrlo pueden ser variados, podemos hacer circuitos con

19

diferentes trabajos en cada estación, podemos optar por bicicleta, remo, correr,
boxeo, sogas, etc. lo que tenemos que respetar es la frecuencia cardíaca entre
130 y 150 y que aunque hagamos circuitos con distintas estaciones no deben
detenerse en los cambios de una estación a otra ya que el trabajo debe ser
continuo.

Este método lo realizaremos los días de baja intensidad (lunes).

DIMENSIÓN DEL CORAZÓN
AUMENTO DEL TAMANO DE LAS CAVIDADES (Hipertrofia Excéntrica)
Realizar esfuerzos entre 130 y 150 pulsaciones x minuto. Realizar entre 30 y 90 minutos continuos, el objetivo es
aumentar la capacidad del corazón para expandir sus cavidades
La adaptación es Central por lo tanto no importa que tipo de actividad se realice. Por el gasto energético que genera
puede realizarse todos los días incluso en competencia.

Con respecto a los trabajos para aumentar la Hipertrofia de las Fibras
Rojas es importante tener en cuenta que para que esto suceda debemos realizar
acciones de baja carga y de contracción lenta o de baja velocidad. Es importante
generar hipoxia y lactato pero la Frecuencia Cardíaca no debe elevarse por arriba
del Umbral Aeróbico.

Durante los ejercicios que realicemos debemos solicitar a los jugadores
que realicen las acciones con rango incompleto de movimiento con el fin de que
la acción siempre mantenga los músculos bajo tensión (de 3 a 4 segundos
excéntrico y de 3 a 4 segundos concéntrico).

La adaptación que queremos lograr es periférica por lo tanto se deben
planificar ejercicios que involucren a las piernas. Sentadillas, Sentadillas
Unipodales, Estocadas, Prensa, son algunas de las sugerencias.

Para lograr esta adaptación los jugadores realizarán 40 segundos de
trabajo por 40 segundos de pausa, esto lo realizarán 5 veces. Les daremos una
pausa de 10 minutos en la que realizarán ejercicios correctivos y lo repetirán 2 o
3 veces. La Intensidad que utilizaremos será del 30 al 40%.

HIPERTROFIA
FIBRAS LENTAS
Con el fin de estimular las fibras lentas se realizaran acciones de baja carga y baja velocidad pero que generen hipoxia y lactato
En este método utilizaremos tensión constante por lo tanto los movimientos no completaran el rango completo de movimiento
Controlar que la Frecuencia Cardiaca se mantenga por debajo del Umbral Aeróbico
La adaptación que se quiere lograr es Periférica por lo tanto deben estar involucrados los MMII. Sentadillas,
Sentadillas Unipodales, Estocadas, Prensa son algunas sugerencias
Realizar 40 segundos de trabajo x 40 segundos de pausa (4 seg excéntrico 4 segundos concéntrico) x 5 veces.
Realizar de 1 a 3 series. Intensidad del 30 al 40%. Este método puede aplicarse en Pre, post Temporada y Competencia, los días de Alta Intensidad


20

BLOQUE 2

El objetivo principal del Bloque 2 esta centrado en desarrollar las
habilidades de Fuerza y Potencia sustentadas sobre una base general solida
desarrollada durante el Bloque 1. El Bloque 2 es también de características
generales y debe dar un base solida al Bloque 3 y 4 que serán de características
específicas.

Veremos que este bloque se encuentra en los M19, M20 y Seniors por lo
tanto sea la edad que sea cada vez que estamos en este bloque los objetivos y la
complejidad de los ejercicios es igual, esto no va a cambiar si el Bloque 2 es en
M19, M20 o Seniors.

Veremos que este Bloque esta combinado con el Bloque 1 para los M19,
con los jugadores de esta división comenzaremos a fortalecer y potenciar las
adaptaciones logradas durante M18. La combinación de estos dos bloques nos
permitirá lograr adaptaciones de Fuerza Máxima y Explosiva como así también
seguir desarrollando y aumentando las bases de Adaptación General con el
Bloque 1.

Al igual que con los M18 durante esta división debemos tener claro que
estamos creando las bases de adaptación para las categorías mayores. Es
fundamental respetar los objetivos que queremos lograr y no adelantarnos. En
caso que un jugador M19 sea convocado para algún seleccionado de otra división
se revisará el plan, este será el único motivo por el cual modificaremos el
objetivo de un jugador de esta edad.


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OBJETIVOS GENERALES

OBJETIVOS BLOQUE 2

BLOQUE 2

LEGO
GENERAL A ESPECIFICO
CORRECTIVOS PRIORIDADES 1, 2, 3 MAYOR ENFASIS EN DEFICITS 1

GLUTEOS
ESCAPULAS
MOVIMIENTOS
CORE FASE 2
PREPARATORIOS
ACTIVACION NEURAL

SALTOS
PLIOMETRIA SCM INCREMENTAR LA ACCION
CCM DE LA GRAVEDAD
DOBLE CONTACTO
MIEMBROS
CONTINUOS
INFERIORES

LANZAMIENTOS
MIEMBROS
ACOPLE SEGMENTARIO
SUPERIORES 2 APOYOS
TECNICA POSTURA Y
DESTREZAS DE
CON DESPLAZAMIENTO TECNICA
MOVIMIENTO
TRINEOS Y BANDAS
CARRERAS AL 70% DE LA MAXIMA
VELOCIDAD TEMPO / VELOCIDAD
VELOCIDAD MAXIMA BAJO VOLUMEN
SI EL OBJETIVO ES FZA MAXIMA:EL VOLUMEN ES MINIMO MIEMBROS SUPERIORES: 40%
SI EL OBJETIVO ES POTENCIA MAXIMA: EL VOLUMEN ES
MIEMBROS INFERIORES: 60%
MAXIMO
TENSION EXCENTRICA MINIMA METODO DE ESFUERZO DINAMICO (TIEMPO)
POTENCIA
EJERCICIOS GENERALES METODO DE ESFUERZO DINAMICO (BALISTICO)
METODO DE ESFUERZO DINAMICO (INCREMENTO DE

TENSION)

FUERZA MAXIMA 85% AL 100%
FUERZA 1

FUERZA MAXIMA
FUERZA 2 85% AL 100%

EL OBJETIVO ES MANTENER MASA MUSCULAR
1 BLOQUE DE 15 minutos
AUXILIAR EDT

ESTABILIDAD FRONTAL, LATERAL ESTABILIDAD ZONA MEDIA EN
ROTACIONAL Y ROTACIONAL 2 Y 3 APOYOS EN ACCION DINAMICA DE MMII Y SS
DE PIE
AUMENTO DE LAS PAREDES CARDIACAS (TENSION
CONCENTRICA) 4´TRABAJO 4´PAUSA X 4 SERIES
ESD
DENSIDAD MITOCONDRIAL METODO 2 ALTA CARGA BAJA VELOCIDAD


están provocando una disfunción en el movimiento. Tal como en el Bloque 1 la
prioridad será mejorar el déficit primario pero estableceremos momentos para
los déficit 2 y 3.


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ejercicios correctivos correspondientes para el déficit Primarios 15 minutos
antes de que inicien los entrenamientos y durante las pausas de los ejercicios de
fuerza daremos tiempo para trabajar sobre los déficits 2 y 3.

mejoras.



PILAR PRINCIPAL

• Los ejercicios de Escápulas y Core, comenzaremos a trabajarlos de
pie o en posición básica, de forma estática y/o dinámica y con
sobrecarga distal o con la resistencia de un compañero.
• Realizaremos ejercicios de Glúteos con banditas con
desplazamientos en los distintos planos y ángulos según el patrón
de movimiento del día. Podemos incorporar ejercicios Unipodales
con el fin de estimular la acción de los glúteos.
• Los ejercicios serán de mediana complejidad e intentaremos que
los músculos que integran el Pilar Principal se activen en la
postura según la cual se vaya a entrenar ese día.


intervinientes, objetivos, palabras claves seguirán siendo la
prioridad. Sin embargo en este Bloque exigiremos que se ejecuten
con mayor dinámica y con desplazamientos. Incentivando la acción
de los músculos estabilizadores durante los movimientos.


• Los movimientos respetaran los mismos objetivos que el Bloque 1,
Dirección de los empujes, acción de la piernas, posición de los pies,
distribución del peso del cuerpo, función del tronco, acción de los
brazos, pero durante el Bloque 2 los ejercicios tendrán mayor
desplazamiento y dinámica. Se deben cumplir todos los objetivos
del Bloque 1 pero ahora deben aplicarse en las acciones.
• El coaching y la detección de los errores (debería haber pocos, ya
que fueron comprendidas las correcciones durante el Bloque 1)
como así también la utilización de las palabras claves son
fundamentales también en este bloque.


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ACTIVACION NEURAL

• Activación del Ciclo de estiramiento acortamiento.

PLIOMETRIA MIEMBROS INFERIORES

• Siempre la prioridad principal será la calidad de ejecución (dando
por hecho que el aprendizaje correcto de salto, vuelo y aterrizaje
se realizo en el Bloque 1).
• Tendremos en cuenta que solo realizaremos Pliometría los días de
Máxima Intensidad.
• En este Bloque dedicaremos un número determinado de semanas
a cada tipo de salto. Por lo tanto tendremos semanas para
desarrollar los saltos Jump, Bound o Hop.
• Incrementaremos la distancia y altura de los saltos por tal motivo
la acción de la gravedad tendrá mayor influencia en el aterrizaje y
salto siguiente.
• Incorporaremos obstáculos en altura o pondremos objetivos a
distancia para lograr que apliquen mas fuerza al momento de
saltar.
• Realizaremos cada uno de estos saltos y en distintos Planos SCM,
CCM, 2 Contacto y Continuos.
• Durante todo este bloque el objetivo principal estará centrado en
la ejecución correcta de los saltos y en la distancia y la altura.
• Utilizaremos la formula del 95% para determinar la cantidad de
saltos que cada jugador puede realizar.
• Si planificamos un volumen determinado de saltos y un jugador
antes de llegar a ese volumen ejecuta algún salto en el que no
alcanza el 95% de su mejor salto daremos por terminada la sesión
de Pliometría para él.

VOLUMENES

CANTIDAD DE VOLUMEN X SESION PAUSAS ENTRE
TIPO DE
SALTO SALTOS X
ALTO MEDIO BAJO SERIES
SERIE
JUMP 1 A 6 50 35 25 2 A 3 Minutos
BOUND 1 A 10 50 35 25 2 A 3 Minutos
HOP 1 A 5 30 20 10 2 A 3 Minutos

PLIOMETRIA DE MIEMBROS SUPERIORES

• Incorporaremos las piernas a la acción de lanzamiento con el fin de
lograr un correcto acople segmentario.

24

• En principio la prioridad estará centrada en lograr una correcta

asociación entre el empuje de las piernas y la acción del tronco y
los brazos para ejecutar el lanzamiento.
• Lanzamientos sobre cabeza, de pecho y de cadera, en distintos
planos y direcciones con apoyos estables.
• Cada uno de estos lanzamiento los realizaremos SCM, CCM y
Continuos.
• Una vez que el acople segmentario se ejecute correctamente el
objetivo principal estará centrado en la en la distancia y la altura.
lanzamientos que cada jugador puede realizar.
• Si planificamos un volumen determinado de lanzamientos y un
jugador antes de llegar a ese volumen ejecuta algún lanzamiento
en el que no alcanza el 95% de su mejor lanzamiento daremos por
terminada la sesión de Pliometría para él.
• Los lanzamientos los realizaremos solamente los días de Máxima
Intensidad.

VOLUMENES

CANTIDAD DE VOLUMEN X SESION
LNAZAMIENTOS X
ALTO MEDIO BAJO
SERIE
1 A 6 50 35 20


• Técnica de Aceleración, Lanzada, Shuffle y Cross Over con Trineos
de Empuje o Tracción, inicialmente el uso de los trineos será
caminando. Estos elementos suplantan a los trabajos de pared con
la diferencia que ahora en la técnica hay desplazamiento haciendo
mas complejas las acciones.
• Si la técnica es correcta exigiremos que se comience a aumentar la
velocidad de las acciones y disminuiremos el peso del trineo.
• En el caso de correr con trineo utilizaremos como parámetro que
la carga utilizada en el trineo no debe provocar que el tiempo
empleado en realizar esa distancia sea mas lento al 90% del
tiempo logrado sin carga y sin trineo.
• Los trineo los utilizaremos inicialmente para acciones técnicas y
luego para lograr adaptaciones fisiológicas. Cuando realicemos
trineos el objetivo será el de aumentar la longitud de las zancadas.
• Durante este Bloque también podremos incorporar el uso de
bandas para realizar trabajos de súper velocidad que tendrán
como objetivo mejorar la frecuencia de las zancadas o con el fin de
aumentar la demanda excéntrica al momento de entrenar los
frenos en los distintos planos de movimiento.
• Técnica de estas acciones en el campo.

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• Tempo training (carreras al 70% de su máxima), lo realizaremos

luego de el estímulo de velocidad antes de rugby del día lunes o
bien los días martes con aquellos jugadores a los que el Readiness
les de rojo (mismo si a alguno le da rojo el jueves) o jueves con
aquellos jugadores que deban mejorar su técnica de carrera o su
capacidad aeróbica.

CAPILARIZACION
TEMPO RUNNING
por sesión. El Tempo running se puede realizar de 2 a 3 veces por semana en Pre, Post Temporada y en Competencia los días
de baja intensidad. Las pausas deben permitir al los jugadores alcanzar las 130 pulsaciones x minuto antes de comenzar
nuevamente

VELOCIDAD

• Durante el Bloque 2 comenzaremos a realizar estímulos de
Velocidad Máxima. Pero utilizaremos el volumen mínimo ya que
en este bloque la velocidad aún no es la prioridad. Debemos seguir
dando una gran importancia a los aspectos técnicos de esta
cualidad lo cual nos dará una gran base para los próximos bloques.
• Utilizaremos la fórmula del 95% para determinar la cantidad de
repeticiones que cada jugador puede realizar.
• El 95% corresponde a la mejor marca del día.
• Si planificamos un volumen determinado de repeticiones y un
jugador antes de llegar a ese volumen ejecuta alguna repetición en
la que no alcanza el 95% de su mejor marca daremos por
terminada la sesión de Velocidad para él.
• Si realiza la última repetición y aún en ella se encuentra por arriba
del 95% también finalizaremos la sesión.
• Las pausas serán de 3 a 10 minutos, inicialmente daremos pausas
de 3 minutos pero si consideramos que la pausa es poca y por este
motivo el jugador no puede mantenerse por encima del 95% de la
intensidad lograda en su mejor marca, debemos considerar que en
la próxima sesión debemos darle mas descanso.
• Realizaremos velocidad solamente los días de Máxima Intensidad
(martes y jueves fuera de competencia, solo los martes en
competencia).


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VELOCIDAD MAXIMA

DISTANCIA REPETIC
0 A 10 3 A 5
10 A 20 2 A 4
20 A 30 2 A 4
30 A 40 1 A 3
40 A 50 1 A 2

POTENCIA

Al igual que en el bloque 1, los trabajos de potencia los realizaremos con
el Método de Esfuerzos Dinámicos con tres tipos de variantes.

METODO DE ESFUERZO
DINAMICO (TIEMPO)
Este método tiene como objetivo generar una transferencia de fuerza a velocidad y potencia. Se realizan de 3 a 6 repeticiones por serie y los porcentajes de
intensidad de carga varían entre en 40% y el 60% de 1 RM.
En la primera serie se coloca el peso que va a utilizar y cuando el deportista comienza el movimiento se enciende el cronometro, al finalizar se registra el
tiempo
La cantidad de series que realizará dependerán de la velocidad de ejecución. El trabajo termina cuando la serie realizada no alcance el 95% del tiempo en el
que se ejecuto la primera serie

METODO DE ESFUERZO
DINAMICO (BALISTICO)
La mayoría de los las acciones deportivas encuentran su punto de mayor aceleración al final del movimiento. Teniendo en cuenta esto el momento en el que
mas velocidad se necesita los ejercicios con barras encuentran su punto de velocidad cero en ese ángulo generando una desaceleración. Por este motivo
utilizamos el método de esfuerzo Balístico que consiste en anular la desaceleración generando un lanzamiento con el fin de estimular el punto de máxima
aceleración.
La intensidad de la carga varia del 40% al 60%. El numero máximo de repeticiones por series es de 6 y el volumen varia de 12 a 30 repeticiones.
Es un método que se puede utilizar durante el periodo de competencia pero se debe controlar la fatiga.

METODO DE ESFUERZO
DINAMICO (INCREMENTO DE TENSION)
El objetivo es reducir la desaceleración sobre el final del movimiento para esto se utilizan bandas elásticas en la barra o cadenas. Las bandas elásticas
aumentan
su tensión a medida que la barra se aproxima al momento de la desaceleración. En el caso de agregar cadenas a medida que la barra se despega del piso se
agregan mas eslabones aumentando el peso de la barra.
La Intensidad varia del 40 al 60%, el número de repeticiones x series es de 3 a 6 y el volumen varia de 12 a 30 repeticiones.
Es un método que puede utilizarse durante el periodo de competencia pero se debe controlar la fatiga.

INTENSIDADES Y VOLUMEN

TIEMPO BALISTICO X TENSION

TRANSFERENCIA DE F MAX LANZAR CARGA LEVANTAR LA CARGA
CARACTERISTICA
Y TECNICA O SALTAR CON GARGA CON TENSION
EJERCICIOS
2 2 a 4 2
X SESION
% RM 40 AL 60 40 AL 60 40 AL 60
REP X SERIES 3 A 6 3 A 6 3 A 6
BAJA 12 A 18 12 A 18
95%
MEDIA 18 A 24 18 A 24
95%
ALTA 24 A 30 24 A 30
95%
PAUSA 3 MINUTOS 3 MINUTOS 3 MINUTOS

27

Si bien el Master Plan muestra en que semanas trabajar con cada variante
cada Centro podrá utilizar el que sea mas fluido para su trabajo.

Durante el Bloque 2 el volumen de trabajo de Potencia será mínimo
cuando el objetivo del Master Plan indique que la prioridad es Fuerza Máxima.
Sin embargo cuando el Master Plan indica que el objetivo es Fuerza Explosiva el
volumen de Potencia será máximo y el de Fuerza Máxima será mínimo.

FUERZA

Durante el Bloque 2 el objetivo de fuerza esta centrado en la Fuerza
Máxima. Debemos adaptar al Sistema Nervioso Central a generar tensiones de
máximo esfuerzo.

Los estímulos de Fuerza Máxima generan un gran estrés al SNC por lo
tanto solo realizaremos entrenamientos de Fuerza Máxima los días Martes y
Jueves.

Cuando el Master Plan indica que la prioridad del bloque es Fuerza
Máxima, los volúmenes serán máximos los días Martes y utilizaremos volúmenes
medios o balos los Jueves si los jugadores compiten el fin de semana, si no hay
competencia ambos días serán de volúmenes máximos. Cuando la prioridad es
Fuerza Explosiva los volúmenes de Fuerza Máxima serán mínimos los martes y
jueves.

Para lograr la adaptación a Fuerza Máxima utilizaremos ejercicios
Primarios, tanto para Miembros Superiores e Inferiores ya sean de Empuje o
Tracción.

Organizaremos para los martes y jueves dos bloques de Fuerza Máxima,
en el primer bloque seleccionaremos 1 ejercicio primario de Miembro Superior o
Inferior (lo alternaremos en el segundo bloque) alternado con un (o mas)
correctivo y un ejercicio Secundario del Miembro opuesto y de fuerza sub
máxima con su correctivo. Para el segundo día de Fuerza Máxima
seleccionaremos los ejercicios Primarios opuestos a los del día 1. Es decir que si
el martes trabajamos dos Primarios para Empuje el Jueves realizaremos Tracción
o si hicimos el martes un bloque de Miembros Superior Empuje y el segundo
bloque de Miembros Inferior Tracción el día jueves haremos un bloque de
Miembros Superior Tracción y un segundo bloque de Miembros Inferior Empuje.

La selección de que patrón utilizaremos dependerá de las necesidades de
cada jugador, de la decisión de cada PF, de las posibilidades de cada Pladar como
así también (y fundamentalmente) de la época del año ya que si el fin de semana
hay competencia en el club realizaremos los martes en ambos bloques Miembros
Inferiores y los jueves Miembros Superiores con el fin de dar mayor tiempo de
recuperación para el partido teniendo en cuenta que los trabajos de Miembros
Inferiores generan mas estrés al SNC.


28

Los ejercicios correctivos los realizaremos durante las pausas, pero

debemos tener en cuenta que el tiempo durante el cual se hacen los correctivos y
el ejercicio secundario debe dar la pausa suficiente para la recuperación que
demanda un trabajo de Fuerza Máxima. Si con los correctivos y el ejercicio
Secundario no se logra la pausa suficiente se debe agregar pausa pasiva o bien
mas ejercicios correctivos o mas cantidad de repeticiones por ejercicio
correctivo.

METODO DE ESFUERZO
MAXIMO
Tiene como objetivo lograr un gran reclutamiento muscular, obtenido a partir de esfuerzos de máxima carga. Se realizan poca cantidad
de repeticiones (1 a 3) por serie y los volúmenes varían de 3 a 10 repeticiones como máximo. Los porcentajes de carga utilizadas van del 85% al 100% de 1 RM
Es un método que debe ser utilizado con deportistas avanzados.
Genera altos niveles de fatiga del SNC por tal motivo es recomendable realizarlo con 2 ejercicios por sesión
Es un método recomendado para mejorar los niveles de fuerza máxima

VOLUMENES E INTENSIDADES

ESFUERZO
MAXIMO
INTENTO
CARACTERISTICA
MAXIMO
EJERCICIOS 1 X
X SESION BLOQUE
% RM 85 AL 100
REP X SERIES 1 A 3
BAJA 1 A 4
MEDIA 4 A 7
ALTA 8 A 10
4 A 10
PAUSA minutos
correctivos

Para los trabajos de Fuerza Auxiliar al igual que en el Bloque 1 los
desarrollaremos con el método EDT (Escalating Density Training) el cual
realizaremos en dos bloques los días lunes de 10 o 15 minutos cada uno (día de
baja Intensidad, se harán también los viernes cuando entrenemos 4 estímulos
por semana) y 1 bloque de 10 minutos los martes y jueves (días de Máxima
Intensidad) ya que estos días realizaremos 1 Bloque de Potencia y 2 bloques de
Fuerza Máxima según el objetivo del Master Plan uno de ellos tendrá prioridad.
Esto es importante tenerlo en cuenta ya que en este bloque Fuerza Máxima y/o
Potencia son la prioridad por lo tanto si debemos achicar el tiempo de trabajo del
martes o el jueves ese día no realizaremos el EDT.

Durante el Bloque 2 los ejercicios auxiliares los trabajaremos entre 8 y 12
repeticiones ya que tienen como fin mantener la masa muscular. Pero si por
alguna circunstancia algún jugador debe realizar Adaptación Anatómica
respetaremos las mismas características del Bloque 1 para este objetivo.

Los Bloques de EDT ya se venían realizando durante el Bloque 1 por lo
tanto la Intensidad de los ejercicios ya se conocerán por haberse trabajado en el
bloque anterior. En caso de elegir nuevos ejercicios y que no podamos medir 1
RM tomaremos como norma que para la cantidad de repeticiones sobre las que

29

se este entrenando se llegue con un esfuerzo cercano al fallo. Si el jugador llega
fácilmente a las repeticiones planificadas quiere decir que la carga elegida es
muy baja.

5%.

Los jugadores realizarán la serie correspondiente y serán ellos quienes
determinen la pausa necesaria. Si cuando intenta hacer una nueva serie no
completa la cantidad de repeticiones tendrá que tener en cuenta tomarse mas
pausa. Una vez transcurrido el tiempo de duración del bloque se tomará el
registro de la cantidad de series realizadas, solamente se tomarán como validas
las que hayan completado la cantidad de repeticiones completas de todos los
ejercicios.


METODO
EDT
Se debe determinar el rango de adaptación, seleccionar los ejercicios los cuales deben ser de 2 (Hipertrofia) a 4 (Adaptación Anatómica) durante el mismo bloque,
Seleccionar la carga y seleccionar el tiempo limite de trabajo por bloque.
El Objetivo es Adaptación Anatómica o Hipertrofia por lo tanto vamos a realizar 1 o 2 bloques de 10 a 15 minutos.
Se contabilizaran las series que alcancen las repeticiones establecidas y siempre se debe alcanzar este numero, en caso de que no sea así dar mas pausa entre las series del
bloque
y no se contabilizan las series incompletas.
Cuando el objetivo es HIPERTROFIA exigir mayor énfasis durante la fase excéntrica del ejercicio con el fin de obtener una mayor adaptación.
Se debe registrar la cantidad de series realizadas durante el bloque de 10 o 15 minutos, cuando la cantidad de series se incrementa en un 20%, incrementar un
5% a la carga.

METODO
EDT
REPETICIONES X TIEMPO
CARACTERISTICA INCREMENTA EL VOLUMEN 20%
INCREMENTO CARGA : 5%
SERIES 1 a 2
EJERCICIOS
2 a 4 X SERIE
X SESION
% RM
REP X SERIES HIPERTROFIA: 8 A 12
ADAPTACION ANATOMICA: 12 A
20
DIAS DE BAJA
15 MINUTOS
CARGA
DIAS DE ALTA
10 MINUTOS
CARGA


30

FUERZA ROTACIONAL

El objetivo de la Fuerza Rotacional estará puesto en la capacidad de dar
estabilidad con el tronco a los Movimientos de los Miembros. Con este fin
realizaremos ejercicios de Chop y Lift en Posición Básica, en Estocada y
Unipodales. A medida que se controlen estos movimientos en estas posiciones
podremos incorporar al momento de realizar la acción de Chop y Lift empuje de
piernas o desplazamientos para asociar la acción de fuerza rotacional con el
acople segmentario generado por empuje de las piernas.

También podemos realizar ejercicios caminando y agregar sobrecarga
distal ya sea por delante, a los lados o por arriba del cuerpo con el fin de generar
mayor fuerza de la zona media provocando una mayor demanda de la estabilidad
del Core.


Durante el Bloque 2 el objetivo principal será aumentar la fuerza de
contracción del corazón con el fin de eyectar mas sangre en cada contracción.
También vamos a aumentar la densidad mitocondrial de los músculos
involucrados en la carrera con el fin de aumentar la capacidad de producir
energía aeróbica.

Con el objetivo de aumentar la Fuerza Concéntrica del corazón
planificaremos trabajos de esfuerzo máximo o cercanos a la máxima frecuencia
cardíaca pero que puedan mantenerse por un período de 4 minutos continuos de
trabajo. La adaptación que queremos lograr es central por lo tanto podemos
utilizar distintas estrategias para lograrlo. Podemos pensar en trabajos
continuos de 4 minutos u organizar circuitos de 30 segundos o de 1 minuto sin
pausas en los cambios de un circuito a otro y que alcancen la duración
establecida. Las pausas serán del mismo tiempo que el trabajo y la duración total
de 30 a 40 minutos.

Este tipo de trabajos genera mucha fatiga por lo tanto lo realizaremos los
días de máxima intensidad. Si no estamos en competencia podemos realizarlo los
martes y jueves mientras que si los jugadores están en etapa de competencia lo
realizaremos solo los martes.

AUMENTO DEL TAMANO DE LAS PAREDES (Hipertrofia Concentrica)
Realizar esfuerzos de Máxima o cercana a la máxima Frecuencia Cardiaca, el objetivo es lograr aumentar la fuerza
de contracción del corazón para eyectar sangre. La adaptación es Central por lo tanto se pueden realizar distintas actividades
para lograr el objetivo. Pero se debe tener en cuenta que estas acciones deben ser de máxima fuerza e Intensidad.
Los entrenamientos deben ser de 4 minutos de trabajo x 4 de pausa de 3 a 4 series.
Por la Intensidad y la carga con la que se trabaja este entrenamiento genera alta fatiga, por lo tanto es recomendable realizarlo
de 1 a 2 veces por semana en Pre Temporada o post temporada. En temporada puede realizarse 1 vez por semana (martes)

31

El otro método que utilizaremos durante el Bloque 2 tiene como objetivo
aumentar la Densidad Mitocondrial de los músculos involucrados en la carrera
con el fin de elevar la capacidad de estos para producir energía aeróbica.

Para lograr este objetivo vamos a realizar acciones que involucren a los
glúteos, cuádriceps, Isquiotibiales, gemelos y soleos ya que son los principales
músculos involucrados durante la carrera.

Vamos a realizar acciones que exijan generar fuerza pero sean de muy
baja velocidad con el fin de evitar que se produzca Hipoxia o Acido Láctico
durante los ejercicios. El tiempo de trabajo será de 20 a 40 minutos y vamos a
fraccionarlos en bloques de 10 minutos con el mismo tiempo de pausa.

Elegiremos para lograr este objetivo caminar con trineos, trepadas al
banco, caminar en estocadas, bicicleta con carga a muy baja velocidad.

Este método lo realizaremos los días de baja intensidad.

DENSIDAD MITOCONDRIAL
METODO 2
Realizar acciones que demanden fuerza pero que sean de muy baja velocidad que no provoquen hipoxia ni acido láctico.
El tiempo de trabajo debe ser de 20 a 40 minutos dividiendo el tiempo total en dos series. La pausa debe ser de 10 minutos
La adaptación que se quiere lograr en Periférica por lo tanto deben estar involucradas las piernas en las acciones seleccionadas
Traccionar o empujar trineos, subir escaleras, hacer bicicleta fija con alta carga, son algunas sugerencias.
Este método puede realizarse hasta dos veces por semana en pre temporada, post temporada y en competencia los días de
baja intensidad

Cuando estemos en competencia y algún jugador deba mejorar su
capacidad aeróbica los días jueves podemos realizar: el mismo método de los
martes (aumento de la Densidad Mitocondrial), un Tempo Training como trabajo
de resistencia Aeróbica o utilizaremos el método de baja intensidad del Bloque 1
(Aumento de las Cavidades Cardíacas) con una duración de 30 a 90 minutos.
Utilizamos estos métodos ya que tienen un corto período de recuperación
teniendo en cuenta que jugarán el fin de semana.

CAPILARIZACION
TEMPO RUNNING
por sesión. El Tempo running en este Bloque también podemos utilizarlo como desarrollo de la Resistencia Aeróbica los días
jueves en competencia.
Las pausas deben permitir al los jugadores alcanzar las 130 pulsaciones x minuto antes de comenzar nuevamente

AUMENTO DEL TAMANO DE LAS CAVIDADES (Hipertrofia Excéntrica)
Realizar esfuerzos entre 130 y 150 pulsaciones x minuto. Realizar entre 30 y 90 minutos continuos, el objetivo es
aumentar la capacidad del corazón para expandir sus cavidades
La adaptación es Central por lo tanto no importa que tipo de actividad se realice. Por el gasto energético que genera
puede realizarse todos los días incluso en competencia.


32

BLOQUE 3

El objetivo del Bloque 3 es el de desarrollar las cualidades y habilidades
específicas de cada jugador teniendo en cuenta el puesto y las necesidades que
su posición en la cancha le demandan.

Durante los Bloque 1 y 2 creamos la base para que a partir de este Bloque
podamos desarrollar cualidades específicas.

Veremos que este bloque se encuentra en M20 y Seniors por lo tanto cada
vez que estamos en este bloque los objetivos y la complejidad de los ejercicios es
igual, esto no va a cambiar si el Bloque 3 es en M20 o Seniors.

Veremos que este Bloque esta combinado con el Bloque 1 y 2 para los
M20 y Seniors, ya que si bien vamos a desarrollar capacidades específicas
también vamos a seguir solidificando las bases sobre las que se sustentan los
Bloques 3 y 4.

Debemos tener claro cual es el Rol Primario y Secundario de cada
posición y crear ejercicios en base a estas funciones, los trabajos seleccionados
deben ser siempre específicos y deben potenciar y dar sustento a lo que los
jugadores deben hacer dentro de la cancha.


33

OBJETIVOS GENERALES

BLOQUE 3
LEGO
ESPECIFICO

GLUTEOS
MOVIMIENTOS ESCAPULAS
FASE 3
PREPARATORIOS
CORE
ACTIVACION NEURAL
PLIOMETRIA MAYOR INCIDENCIA
PLIOMETRIA SALTOS DE LA GRAVEDAD
SCM SALTAR OBSTACULOS
CCM HACIA O DESDE CAJONES

MIEMBROS
DOBLE CONTACTO ESPECIFICO
INFERIORES
CONTINUO
LANZAMIENTOS
CEA
MIEMBROS
SUPERIORES PLIOMETRIA
DESPLAZAMIENTO BAJO VOLUMEN
ACELERACION
DESTREZAS DE
MOVIMIENTO LANZADA / ABSOLUTA PREPARATORIA PARA VELOCIDAD
MULTIDIRECCIONAL
VELOCIDAD VELOCIDAD MAXIMA
MAXIMA POTENCIA TIPO DE CONTRACCION
EN EJERCICIOS ESPECIFICOS DIRECCION DE LA FUERZA
SEGÚN LAS DEMANDAS DEL PUESTO TIEMPO DE CONTACTO

POTENCIA
VOLUMEN: MAXIMO MUSCULOS UTILIZADOS
PICO DE FUERZA
VELOCIDAD DE MOVIMIENTO

FUERZA 1 SUB MAXIMA 65% AL 75%
VOLUMEN MINIMO

FUERZA 2 FUERZA SUB MAXIMA 65% AL 75%
VOLUMEN MINIMO
EL OBJETIVO ES MANTENER MASA

MUSCULAR
AUXILIAR Y CREAR BASE DE MOVIMIENTOS
EDT
ESPECIFICOS SEGÚN EL PUESTO
PROPULSION
ROTACIONAL BODY TOTAL
ESTABILIDAD
DENSIDAD MITOCONDRIAL METODO 1 5¨ 20 A 50 Repeticiones

ESD
UMBRAL AEROBICO FITNESS GAME


34


están provocando una disfunción en el movimiento. Tal como en el Bloque 1 la
prioridad será mejorar el déficit primario pero estableceremos momentos para
los déficit 2 y 3.

ejercicios correctivos correspondientes para el déficit Primarios 15 minutos
antes de que inicien los entrenamientos y durante las pausas de los ejercicios de
fuerza daremos tiempo para trabajar sobre los déficits 2 y 3.

mejoras.

Ejercicios con Foam Rollers, Sticks y de movilidad también deben
sumarse al inicio del entrenamiento, debemos tener en cuenta que los días
martes y/o jueves realizaremos estímulos de máxima velocidad por lo tanto, los
déficits articulares deben ser estimulados pero también el tejido blando y la
movilidad articular deben estar óptimas para la exigente demanda que tendrá la
sesión de entrenamiento.



PILAR PRINCIPAL

• Los ejercicios de Escápulas y Core, comenzaremos a trabajarlos de
pie o en posición básica, de forma estática y/o dinámica y con
sobrecarga distal o con la resistencia de un compañero.
• Realizaremos ejercicios de Glúteos con banditas con
desplazamientos en los distintos planos y ángulos según el patrón
de movimiento del día, pero debemos tener en cuenta que los
martes y/o jueves vamos a realizar estímulos de máxima velocidad
por lo tanto los estabilizadores de cadera y del Core deben estar
correctamente preparados para esta demanda.
• Los ejercicios serán de mayor complejidad e intentaremos que los
músculos que integran el Pilar Principal se activen con el fin de
estar listos al momento de estimular la velocidad.


intervinientes, objetivos, palabras claves seguirán siendo la

35

prioridad. Sin embargo en este Bloque exigiremos que se ejecuten
con mayor dinámica y con desplazamientos. Incentivando la acción
de los músculos estabilizadores durante los movimientos.


• Los movimientos respetaran los mismos objetivos que el Bloque 1
y 2, Dirección de los empujes, acción de la piernas, posición de los
pies, distribución del peso del cuerpo, función del tronco, acción de
los brazos, pero durante el Bloque 3 los ejercicios tendrán mayor
desplazamiento y dinámica. Se deben cumplir todos los objetivos
del Bloque 1 y 2 pero ahora deben aplicarse en las acciones las
cuales deben ser fluidas y perfectas.
• El coaching y la detección de los errores (debería haber pocos, ya
que fueron comprendidas las correcciones durante el Bloque 1 y 2)
como así también la utilización de las palabras claves son
fundamentales también en este bloque.

ACTIVACION NEURAL

• Activación del Ciclo de estiramiento acortamiento.


• Técnica de Shuffle y Cross Over las realizaremos los días de baja
Intensidad y debemos crear junto con los entrenadores estímulos
reales con el fin de aplicar estas destrezas a situaciones del juego
con el fin de mejorar la agilidad de los jugadores.
• Velocidad de aceleración y lanzada las entrenaremos los días
martes y jueves cuando no estén en competencia y en competencia
las entrenaremos solo los martes. Por lo tanto en el bloque de
Destrezas de Movimiento prepararemos a los jugadores para el
bloque de velocidad.
• Realizaremos algunos ejercicios de pared o trineos o tempo
training de bajo volumen con el fin de estimular y activar los
grupos musculares que participaran en las carreras de máxima
intensidad.
• También haremos algunos saltos con el fin de aplicar velocidad y
fuerza (impulso) pero no será en este momento donde
aplicaremos los trabajos principales de Pliometría (esto lo
haremos en el bloque de potencia).

VELOCIDAD

• En el Bloque 3 entrenaremos velocidad Máxima con volúmenes
máximos los días martes y jueves fuera de competencia y los días

36

martes en competencia, podríamos hacer los jueves también pero

de volumen mínimo.
• El día de entrenamiento de velocidad el volumen será máximo.
• La distancia utilizada para estos estímulos dependerá de las
demandas del puesto.
• Utilizaremos la fórmula del 95% para determinar la cantidad de
• El 95% corresponde a la mejor marca del día.
la que no alcanza el 95% de su mejor marca daremos por
terminada la sesión de Velocidad para él.
• Si realiza la última repetición y aun en ella se encuentra por arriba
del 95% también finalizaremos la sesión.
• Las pausas serán de 3 a 10 minutos, inicialmente daremos pausas
de 3 minutos pero si consideramos que la pausa es poca y por este
motivo el jugador no puede mantenerse por encima del 95% de la
intensidad lograda en su mejor marca, debemos considerar que en
la próxima sesión debemos darle mas descanso.
• Es muy importante tener claro que debemos respetar los tiempos
de pausa para poder lograr siempre la máxima expresión de
velocidad.
• Es fundamental tener en cuenta que los estímulos de velocidad son
un importante factor preventivo de las lesiones de Isquiotibiales
(la prevención no depende solo del fortalecimiento, no es
suficiente), la ausencia de estos estímulos es lo que provoca las
lesiones.

VELOCIDAD MAXIMA
VOLUMENES

DISTANCIA REPETIC
0 A 10 10 a 12
10 A 20 8 a 10
20 A 30 6 a 8
30 A 40 4 a 6
40 A 50 2 a 4

POTENCIA / PLIOMETRÍA

• El bloque de Pliometría va a estar en el Bloque 3 unido al bloque
de Potencia del Gimnasio y no dentro de la estructura del LEGO
como en los Bloques 1 y 2.
• Tendremos en cuenta que solo realizaremos Pliometría los días de
Máxima Intensidad.

37

• En este Bloque dedicaremos el 100% de los estímulos Pliométricos

a acciones específicas.
• Los ejercicios los armaremos con características específicas según
su Rol Primario y Secundario.
• Los ejercicios seleccionados deben cumplir la mayor cantidad de
características que tienen las acciones Primarias y Secundarias que
cada jugador debe desarrollar según su función dentro de la
cancha y para esto tendremos en cuenta: Tipo de contracción,
Dirección de la fuerza, Tiempo de contacto, Estiramiento previo,
Velocidad de contracción, Músculos intervinientes, Pico de Fuerza.
• Utilizaremos recursos externos con el fin de que apliquen la mayor
fuerza y velocidad posible.
• Incorporaremos en este Bloque el método de Shock que vamos a
utilizarlo con el fin de reclutar mas unidades motoras y poder
desarrollar mas potencia. Para lograr la respuesta de Shock
utilizaremos saltos desde cajones con un salto posterior horizontal
o vertical, saltar vallas, acciones que aumenten la tensión
excéntrica en la recepción pero que no aumenten el tiempo de
contacto en el piso. Para esto debemos utilizar alfombras de
medición que nos permitan determinar la altura óptima de caída
de cada jugador. Podemos también utilizar recurso externos para
incentivar que la respuesta al aterrizaje sea mayor.
• El método de shock para Miembros Superiores lo realizaremos en
empuje de brazos dejándolos caer desde un step con alturas
variables, también utilizaremos alfombras de medición para poder
determinar la altura del step o podemos hacer que reciban una
medicine ball y al recibirla lancen.
la que no alcanza el 95% de su mejor repetición daremos por
terminada la sesión de Pliometría para él.

VOLUMENES

CANTIDAD DE VOLUMEN X SESION
MÉTODO
SALTOS X
ALTO MEDIO BAJO
SERIE
SALTOS Y
3 a 6 24 a 30 18 a 24 12 a 18
LANZAMIENTOS
SHOCK 1 a 3 12 a 15 8 a 11 3 a 7


38

ROL PRIMARIO Y SECUNDARIO

PRIMERAS LINEAS

El Rol Primario de la Primera Línea es el de empujar y transferir fuerza en
el Scrum. Vamos a analizar esto desde la fuerza y no desde la Potencia, por lo
tanto en este caso los ejercicios de Potencia vamos a pensarlos desde el Rol
Secundario que es levantar en el Line. El volumen de Potencia para los Primeras
Líneas será Medio o Bajo ya que el objetivo principal de estos es La Fuerza
Máxima.

ROL SECUNDARIO PILARES
LEVANTAR EN EL LINE
OUT
TIPO DE ISOMETRICA

CONTARCCION CONCENTRICA
DIRECCION DE LA
VERTICAL
FUERZA
TIEMPO DE
LENTO
CONTACTO
ESTIRAMIENTO MI: MUY POCO

PREVIO MS: POCO
VELOCIDAD DE
MEDIO A LENTO
CONTRACCION
M. INFERIORES
TRIPLE EXTENSION
MUSCULOS M. SUPERIORES
FLEXION DE HOMBROS
EXTENSION DE CODOS

DURANTE TODO EL
PICO DE FUERZA
RECORRIDO

EJERCICIOS

PRESS CON IMPULSO
LANZAR BOLSA DE TACKLE
LINE OUT CON BARRA

RECEPCION DE PELOTA DE PIE
TWITS CON DISCO
CAMINAR CON TRINEO S/ CABEZA
CAMINAR CON CARGA S/ CABEZA
POTENCIA
AVANZAR CON TRX BRAZOS S/ CABEZA
LUMBAR SOBRE BANCO BRAZOS
EXTENDIDOS
EJERCICIOS DE VERTICAL CORE

SALTAR EN CUARTO DE SENTADILLA C/
CARGA
SALTAR CON BANDA AL PISO
SENTADILLA + BRAZOS CON TENSOR

El mismo caso es el de los Hoockers por lo tanto los ejercicios de Potencia
vamos a pensarlos desde su Rol Secundario que es Lanzar el Line Out. También

39

en este caso el volumen de Potencia será Medio o Bajo ya que el objetivo esta
centrado en Fuerza Máxima.

HOOCKER
LANZAMIENTO DEL LINE OUT
ISOMETRICA
TIPO DE CONTRACCION
CONCENTRICA
DIRECCION DE LA FUERZA HORIZONTAL
TIEMPO DE CONTACTO MEDIO A LENTO
TRONCO: LEVE
ESTIRAMIENTO PREVIO
MS: NO HAY
VELOCIDAD DE CONTRACCION MEDIA A VELOZ
M. SUPERIORES
EXTENSION DE HOMBROS Y
CODOS
MUSCULOS TRONCO
EXTENSION Y FLEXION
M. INFERIORES: TRIPLE
EXTENSION
PICO DE FUERZA EN EL LANZAMIENTO

EJERCICIOS

LANZAMIENTO DE
MEDICINE S/ CABEZA
LANZAMIENTO DE
MEDICINE BALL
ACOSTADO
LANZAMIENTO S/
CABEZA ARRODILLADO
LANZAMIENTO S/
CABEZA ESTOCADA 3
APOYOS
LANZAMIENTO S/
CABEZA ESTOCADA 2
APOYOS
LANZAMIENTO
POTENCIA SENTADO EN SWISS
BALL
RECEPCION DE PELOTA
EN BANCO Y
LANZAMIENTO

RIP SOBRE CABEZA
VERTICAL CORE
FLEXION DE TRONCO S/
SWISS BALL
TOCAR PARED CON
MEDICINE BALL S/
PARED


40

SEGUNDA Y TERCERA LINEA

2 LINEA TERCERA LINEA
ROL PRIMARIO
SALTAR EN EL LINE OUT RUCK Y MAUL
EXCENTRICO EXCENTRICO
TIPO DE CONTRACCION ISOMETRICO ISOMETRICO
CONCENTRICO CONCENTRICO
DIRECCION DE LA FUERZA VERTICAL HORIZONTAL Y VERTICAL
TIEMPO DE CONTACTO RAPIDO LENTO
ESTIRAMIENTO PREVIO ANGULO GRANDE (CADERA) ANGULO PEQUEÑO (CADERA)
VELOCIDAD DE
RAPIDA MEDIA
CONTRACCION
TRIPLE EXTENSION
TRIPLE EXTENSION LUMBARES
FZA MAS PROLONGADA QUE EN EL
MUSCULOS BRAZOS (15% DE PARTICIPACION EN EL SALTO)
SALTO
SE APLICA FUERZA DURANTE TODO EL
RANGO DE MOVIMIENTO
PICO DE FUERZA AL INICIO DE LA TRIPLE EXTENSION EN EL IMPACTO

EJERCICIOS

2 LINEA TERCERA LINEA
SALTAR EN EL LINE OUT RUCK Y MAUL
LANZAMIENTO DE MEDICINE BALL
LANZAR PELOTA HACIA ARRIBA DESDE EL PECHO HORIZONTAL DESDE CADERA
LANZAMIENTO DE MEDICINE BALL
SALTAR CON BARRA EN HOMBROS HORIZONTAL DESDE EL PISO
SALTAR CON MANCUERNA A LOS LADOS DEL CUERPO JUMP HORIZONTAL (IDEM + SHOCK)
SALTAR AL BANCO
POTENCIA SALTAR AL BANCO DESDE ALTURA PREVIA EMPUJE HORIZONTAL TRX CON BANDA
SALTAR Y EXTENDER LOS BRAZOS (IDEM + SHOCK) TRINEO EN CUADRUPEDIA

LANZAR CUBIERTA
TRIPLE EXTENSION HORIZONTAL SOBRE
SWISS BALL
TRIPLE EXTENSION HORIZONTAL EN
TRX + BANDA EN CADERA

ROL SECUNDARIO

ROL SECUNDARIO 2 LINEA 3 LINEA
RUCK Y MAUL SALTAR EN EL LINE OUT
TIPO DE CONTRACCION ISOMETRICO ISOMETRICO
DIRECCION DE LA FUERZA HORIZONTAL Y VERTICAL VERTICAL
TIEMPO DE CONTACTO LENTO RAPIDO
ESTIRAMIENTO PREVIO ANGULO PEQUEÑO (CADERA) ANGULO GRANDE (CADERA)
VELOCIDAD DE
MEDIA RAPIDA
CONTRACCION
TRIPLE EXTENSION
LUMBARES TRIPLE EXTENSION
FZA MAS PROLONGADA QUE EN EL BRAZOS (15% DE PARTICIPACION EN EL
MUSCULOS
SALTO SALTO)
SE APLICA FUERZA DURANTE TODO EL
RANGO DE MOVIMIENTO
PICO DE FUERZA EN EL IMPACTO AL INICIO DE LA TRIPLE EXTENSION


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EJERCICIOS

2 LINEA 3 LINEA
RUCK Y MAUL SALTAR EN EL LINE OUT
LANZAMIENTO DE MEDICINE BALL HORIZONTAL DESDE
CADERA LANZAR PELOTA HACIA ARRIBA DESDE EL PECHO
LANZAMIENTO DE MEDICINE BALL HORIZONTAL DESDE EL
PISO SALTAR CON BARRA EN HOMBROS
JUMP HORIZONTAL (IDEM + SHOCK) SALTAR CON MANCUERNA A LOS LADOS DEL CUERPO
EMPUJE HORIZONTAL TRX CON BANDA EN LA CADERA SALTAR AL BANCO (IDEM + SHOCK)
TRINEO EN CUADRUPEDIA SALTAR Y EXTENDER LOS BRAZOS (IDEM + SHOCK)
LANZAR CUBIERTA
TRIPLE EXTENSION HORIZONTAL SOBRE SWISS BALL

APERTURA Y MEDIO SCRUM

ROL PRIMARIO MEDIO SCRUM APERTURA
PASE DE RUCK, SCRUM Y MAUL PASE PARADO

TIPO DE CONTRACCION ISOMETRICO EXCENTRICO
CONCENTRICO ISOMETRICO
DIRECCION DE LA FUERZA HORIZONTAL HORIZONTAL
TIEMPO DE CONTACTO LENTO LENTO
ESTIRAMIENTO PREVIO NO HAY (ANGULO PEQUEÑO) MEDIO. ANGULO GRANDE
VELOCIDAD DE CONTRACCION MEDIA A VELOZ MEDIO RAPIDA
MS: PLANO TRANSVERSAL MS: PLANO TRANSVERSAL
MUSCULOS TRONCO: PLANO TRANVERSAL TRONCO: PLANO TRANVERSAL
MI: PLANO FRONTAL (SAGITAL) MI: PLANO FRONTAL (SAGITAL)
PICO DE FUERZA EN EL LANZAMIENTO EN EL LANZAMIENTO

EJERCICIOS

MEDIO SCRUM APERTURA
LANZAMIENTO LATERAL (DISDE EL
PISO Y VARIANTES) LANZAMIENTO LATERAL
LANZAMIENTO EN DIAGONAL (DESDE
EL PISO Y VARIANTES) LANZAMIENTO EN DIAGONAL
LANZAMIENTO SENTADO CON LANZAMIENTO SENTADO CON
RECEPCION RECEPCION
POTENCIA
LANZAMIENTO HACIA DELANTE
(DESDE EL PISO Y VARIANTES) LANZAMIENTO FRONTAL
SWING CON CARGA (TRIPLE
EXTENSION) SWING CON CARGA (TRIPLE EXTENSION)
SALTO BOUND LATERAL SALTO BOUND LATERAL


42

ROL SECUNDARIO

ROL SECUNDARIO
PATADA AL CAJON PATADA AL TOUCH Y PALOS
PIERNA DE APOYO PIERNA DE APOYO
ISOMETRICO ISOMETRICO
TIPO DE CONTRACCION PIERNA DE KICK PIERNA DE KICK
ISOMETRICO ISOMETRICO
DIRECCION DE LA FUERZA VERTICAL HORIZONTAL
P. APOYO: LENTO P. APOYO: LENTO
TIEMPO DE CONTACTO
P. KICK: RAPIDA P. KICK: RAPIDA
P. APOYO: NO P. APOYO: NO
ESTIRAMIENTO PREVIO
P. KICK: GRANDE P. KICK: GRANDE
P. APOYO: LENTO P. APOYO: LENTO
VELOCIDAD DE CONTRACCION
P. KICK: MUY RAPIDA P. KICK: MUY RAPIDA

P. APOYO: TRIPLE EXTENSION P. APOYO: TRIPLE EXTENSION
MUSCULOS P. KICK: FLEXION DE CADERA Y P. KICK: FLEXION DE CADERA Y
EXTENSION DE RODILLA EXTENSION DE RODILLA

PICO DE FUERZA AL CONTACTAR LA PELOTA AL CONTACTAR LA PELOTA

EJERCICIOS

PATADA AL CAJON PATADA AL TOUCH Y PALOS
SALTAR A POSICION BASICA DESDE SALTAR A POSICION BASICA DESDE
ARRODILLADO ARRODILLADO
VERTICAL VERTICAL
FLEXION DE CADERA CON BANDA FLEXION DE CADERA CON BANDA
FLEXION DE CADERA CON TRINEO BAJA CARGA FLEXION DE CADERA CON TRINEO BAJA CARGA
POTENCIA FLEXION DE CADERA CON POLEA FLEXION DE CADERA CON POLEA
SALTO JUMP AL CAJON SALTO JUMP AL CAJON
SALTO JUMP DE VALLAS SALTO JUMP DE VALLAS
SALTO ALTERNADO CON PIE EN EL STEP SALTO ALTERNADO CON PIE EN EL STEP
SALTO ALTERNADO CON PIE EN EL STEP C/ SALTO ALTERNADO CON PIE EN EL STEP C/
CARGA EN EL TOBILLO CARGA EN EL TOBILLO

CENTROS, WINGS Y FULL BACKS

ROL PRIMARIO

ROL PRIMARIO CENTROS WINGS Y FULL BACKS
ACELERACION VELOCIDAD MAXIMA
MAXIMA EN LAS TRES
FLEX DE CADERA: PSOAS CONCENTRICO
ISOMETRICA EXTENS RODILLA: ISQUIO EXCENTRICO
CONCENTRICA AL CONTACTAR EN EL PISO: ISOMETRICA
TIPO DE CONTRACCION
EN EL EMPUJE EN EL PISO: ISQUIO EXCENTRICO
AL ACORTAR LA PALANCA: ISQUIO

CINCENTRICO
GEMELO: STIFNESS
DIRECCION DE LA FUERZA HORIZONTAL HORIZONTAL
TIEMPO DE CONTACTO LENTO MAXIMO
POCO. ANGULOS PEQUEÑOS A
ESTIRAMIENTO PREVIO MUY GRANDE. ANGULOS GRANDES
MAYORES (CADERA)
VELOCIDAD DE
MEDIA A MAXIMA MAXIMA
CONTRACCION
FLEXORES DE CADERA
MUSCULOS TRIPLE EXTENSION EXTENSORES DE CADERA
ISQUIOTIBIALES
EN EL EMPUJE CONTRA EL PISO AL CONTACTAR EL PISO Y EMPUJAR. AL
PICO DE FUERZA
AL INICIAR EL CONTACTO FLEXIONAR LA CADERA

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EJERCICIOS

CENTROS WINGS Y FULL BACKS
JUMP HORIZONTAL SCM BOUND SAGITAL CONTINUO
JUMP HORIZONTAL + LANZAMIENTO HOP SAGITAL
JUMP HORIZONTAL CONTINUO HOP SAGITAL CONTINUO
LANZAMIENTO HORIZONTAL CAER DESDE CAJON A SALTO HORIZONTAL
LANZAMIENTO HORIZONTAL + CORRER CAER DESDE CAJON A SALTO VERTICAL
POTENCIA
SALTAR VALLAS SCM HORIZONTAL SALTO DE VALLAS ALTAS CONTINUOS
SALTAR VALLAS HORIZONTAL CONTINUO SALTAR A POSICION BASICA DESDE ARRODILLADO
SALTAR ESCALERAS CONTINUO HORIZONTAL
SALTAR AL CAJON Y AL PISO
SALTAR 45 GRADOS SOSTENIDO DE TRX

ROL SECUNDARIO

EVASION SALTO VERTICAL
EXCENTRICA
TIPO DE CONTRACCION ISOMETRICA EXCENTRICO
CONCENTRICA ISOMETRICO
DIRECCION DE LA FUERZA HORIZONTAL VERTICAL
TIEMPO DE CONTACTO MEDIO A RAPIDO RAPIDO
ESTIRAMIENTO PREVIO MEDIO ANGULO GRANDE (CADERA)
VELOCIDAD DE
MEDIA A RAPIDA RAPIDA
CONTRACCION
TRIPLE EXTENSION TRIPLE EXTENSION
MUSCULOS ADUCTORES BRAZOS (15% DE PARTICIPACION EN EL
ABDUCTORES SALTO)
PICO DE FUERZA EMPUJE AL INICIO DE LA TRIPLE EXTENSION

EJERCICIOS

ROL
SECUNDARIO
EVASION SALTO VERTICAL
BOUND CCM LATERAL / DIAGONAL LANZAR PELOTA HACIA ARRIBA DESDE EL PECHO
BOUND CONTINUO LATERAL /
DIAGONAL SALTAR CON BARRA EN HOMBROS
SALTAR CON MANCUERNA A LOS LADOS DEL
SALTO VALLAS BOUND CUERPO
POTENCIA LANZAMIENTO LATERAL SALTAR AL BANCO
SHUFFLE CON TRINEO SALTAR Y EXTENDER LOS BRAZOS
SALTO BOUND VERTICAL
FLEXION DE CADERA CON BANDA

La distribución de los ejercicios se realizará en función del Rol Primario y
Secundario por lo tanto si el día martes el objetivo esta centrado en mejorar la
Potencia del Rol Primario seleccionaremos ejercicios para este rol y el jueves
será el turno de los ejercicios del Rol Secundario. Pero no siempre será así ya que
si estamos en competencia y los ejercicios del Rol Secundario son mas
estresantes que los del Rol Primario realizaremos Rol Secundario el martes y
primario el jueves.

Con respecto a la cantidad de ejercicios que realizaremos por bloque
nunca será mayor a 3 y el volumen seleccionado será Máximo ambos días si no

44

estamos en Competencia. Si estamos en competencia los días martes será

Máximo y los jueves será Medio o Bajo.

FUERZA

Durante el Bloque 3 el objetivo de fuerza esta centrado en la Fuerza Sub
Máxima. Los trabajos de Fuerza Sub Máxima se realizaran los días Martes y
Jueves. A diferencia de los Bloques 1 y 2 solo realizaremos 1 bloque de Fuerza
Sub Máxima y los ejercicios que elegiremos deben ser Primarios como primera
opción.

Al realizar un solo bloque de Fuerza Sub Máxima vamos a seleccionar 1
ejercicio de Tracción para Miembros Inferiores, 1 de Tracción de Miembros
Superiores, 1 de Empuje de Miembros Superiores y 1 de Empuje de Miembros
Inferiores. La distribución de estos ejercicios según los días dependerá del
momento del año en el que este ubicado el Bloque 3, ya que si estamos en
competencia realizaremos Miembros Inferiores los Martes y Miembros
Superiores los jueves. Si no estamos en competencia podremos alternar 1
ejercicio de Miembros Superiores con otro de Miembros Inferiores. Igualmente
esta decisión queda a entera resolución de cada profesor en cada Centro.

METODO DE ESFUERZO
SUB MAXIMO
A este método vamos a llamarlo el método de la destreza de ejecución, ya que vamos a insistir en este método que la ejecución debe ser perfecta
debemos tener en cuenta la velocidad constante de la barra, manejar el grado de fatiga y que no se ejecuten compensaciones en la acción.
Se realizaran de 8 a 12 repeticiones por serie y el volumen varia de 12 a 50 repeticiones como máximo. Las Intensidades varían del 65% al 75% de 1 RM.
Es un método que se puede aplicar durante periodo de competencia, con novatos o de experiencia intermedia
Se pueden planificar varios ejercicios en el día monoarticulares o multi articulares.

METODO DE ESFUERZO
SUB MAXIMO
TECNICA
CARACTERISTICA
CORRECTA
EJERCICIOS
2 EN EL BLOQUE
X SESION
% RM 75 AL 85
REP X SERIES 8 A 12
BAJA 12 A 24
MEDIA 24 A 36
ALTA 36 A 50
PAUSA 2 Minutos

Distinto es el caso de los Primeras Líneas ya que en este Bloque el
objetivo de Fuerza será el de Fuerza Máxima para los Miembros Inferiores y
Fuerza Sub máxima para los Miembros Superiores.

Para lograr la adaptación a Fuerza Máxima utilizaremos ejercicios
Primarios, ya sean de Empuje o Tracción mientras que para los miembros
Superiores la primera opción será la elección de ejercicios Primarios pero
podremos seleccionar ejercicios Secundarios.

Organizaremos para los martes y jueves 1 bloque de Fuerza, con 1
ejercicio Primario de Fuerza Máxima de Miembros Inferiores alternado con un (o
mas) correctivo y un ejercicio Primario o Secundario de Fuerza Sub Máxima de
Miembros Superiores con su correctivo. También podremos realizar para el
martes (podría ser el jueves) en el bloque de Fuerza los 2 ejercicios Primarios de

45

Fuerza Máxima para Miembros Inferiores y el otro día realizar dos ejercicios
Secundarios de Fuerza Sub máxima para Miembros Superiores.

Es importante tener en cuenta también que el Rol Primario de los
Primeras Líneas es el de empujar en el Scrum y que este tipo de contracción va
de Fuerza Isométrica a Fuerza Concéntrica, por lo tanto debe ser tenido en
cuenta en el momento de hacer los ejercicios de Miembros Inferiores.

La selección de que patrón utilizaremos dependerá de las necesidades de
cada jugador, de la decisión de cada PF, de las posibilidades de cada Pladar.

Los ejercicios correctivos los realizaremos durante las pausas, pero
debemos tener en cuenta que el tiempo durante el cual se hacen los correctivos y
el ejercicio secundario debe dar la pausa suficiente para la recuperación que
demanda un trabajo de Fuerza Máxima. Si con los correctivos y el ejercicio
Secundario no se logra la pausa suficiente se debe agregar pausa pasiva o bien
mas ejercicios correctivos o mas cantidad de repeticiones por ejercicio
correctivo.

METODO DE ESFUERZO
MAXIMO
Tiene como objetivo lograr un gran reclutamiento muscular, obtenido a partir de esfuerzos de máxima carga. Se realizan poca cantidad
de repeticiones (1 a 3) por serie y los volúmenes varían de 3 a 10 repeticiones como máximo. Los porcentajes de carga utilizadas van del 85% al 100% de 1 RM
Es un método que debe ser utilizado con deportistas avanzados.
Genera altos niveles de fatiga del SNC por tal motivo es recomendable realizarlo con 2 ejercicios por sesión
Es un método recomendado para mejorar los niveles de fuerza máxima

METODO DE ESFUERZO
MAXIMO
INTENTO
CARACTERISTICA
MAXIMO
EJERCICIOS
2 X BLOQUE
X SESION
% RM 85 AL 100
REP X SERIES 1 A 3
BAJA 1 A 4
MEDIA 4 A 7
ALTA 8 A 10
4 A 10 minutos
PAUSA
correctivos

Para los trabajos de Fuerza Auxiliar al igual que en el Bloque 1 y 2 los
desarrollaremos con el método EDT (Escalating Density Training) el cual
realizaremos en un bloque los días lunes de 10 o 15 minutos (opción hacer dos
bloques), se harán también los viernes cuando entrenemos 4 estímulos por
semana y 1 bloque de 10 minutos los martes ya que Fuerza Máxima y/o Potencia
son la prioridad por lo tanto si debemos achicar el tiempo de trabajo del martes
o el jueves ese día no realizaremos el EDT.

Durante el Bloque 2 los ejercicios auxiliares tienen como objetivo mejorar
la acción de los movimientos del Rol Primario y Secundario de cada puesto. Para
lograr esto vamos a fraccionar estos patrones de movimiento y realizaremos
ejercicios para lograr este resultado.


46

Realizaremos de 8 a 12 repeticiones y seleccionaremos 4 ejercicios. Si por

alguna circunstancia algún jugador debe realizar Adaptación Anatómica
respetaremos las mismas características del Bloque 1 para este objetivo.
También podemos aplicar ejercicios Isométricos para los cuales utilizaremos un
tiempo de 30 segundos y le agregaremos carga si fuera necesario.

En caso de elegir nuevos ejercicios y que no podamos medir 1 RM
tomaremos como norma que para la cantidad de repeticiones sobre las que se
este entrenando se llegue con un esfuerzo cercano al fallo. Si el jugador llega
fácilmente a las repeticiones planificadas quiere decir que la carga elegida es
muy baja.

5%.

Los jugadores realizarán la serie correspondiente y serán ellos quienes
determinen la pausa necesaria. Si cuando intenta hacer una nueva serie no
completa la cantidad de repeticiones tendrá que tener en cuenta tomarse mas
pausa. Una vez transcurrido el tiempo de duración del bloque se tomará el
registro de la cantidad de series realizadas, solamente se tomarán como validas
las que hayan completado la cantidad de repeticiones completas de todos los
ejercicios.

PILARES

1 LINEA Y HOOCKER 1 LINEA Y HOOCKER
SCRUM SCRUM
BAJA INTENSIDAD (LUNES) ALTA INTENSIDAD (MARTES Y JUEVES)
CUELLO POSTERIOR CON APOYO EN BANCO RDL
CUELLO ANTERIOR CON APOYO EN BANCO BUEN DIA
CUELLO PUENTE LUCHADOR POSTERIOR SWING CON CARGA
CUELLO PUENTE LUCHADOR ANTERIOR EXTENSION DE TRONCO CON BANDA
CUELLO + VUELO PUENTE GLUTEO DINAMICO
PUENTE CON VARIANTES ISQUIO SOBRE SWISS BALL
T CON BANDAS ISOMETRICO 360 S/ SWISS BALL
POSICION DE SCRUM EN TRX CON BANDA EN
Y CON BANDAS ISOMETRICO CADERA
T CON BANDAS CONTINUO

Y CON BANDAS CONTINUO

ESCAPULAS EN VERTICAL CORE CON BANDA O
CARGA
ANTEBRAZOS Y VARIANTES
REMO A 1 BRAZO CON VARIANTES
VUELOS CON VARIANTES
TRICEPS
VUELOS CON VARIANTES
TRICEPS


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HOOCKERS

HOOCKER HOOCKER HOOCKER
LANZAMIENTO DEL LINE
SCRUM SCRUM
OUT
BAJA INTENSIDAD
BAJA INTENSIDAD (LUNES) ALTA INTENSIDAD (MARTES Y JUEVES)
(LUNES)
CUELLO POSTERIOR CON APOYO EN
BANCO PULL OVER RDL
CUELLO ANTERIOR CON APOYO EN
BANCO TRICEPS BUEN DIA
CUELLO PUENTE LUCHADOR POSTERIOR ABDOMINALES FLEXION SWING CON CARGA
CUELLO PUENTE LUCHADOR ANTERIOR FLEXION DE MUNECA EXTENSION DE TRONCO CON BANDA
CUELLO + VUELO PUENTE GLUTEO DINAMICO
PUENTE CON VARIANTES ISQUIO SOBRE SWISS BALL
T CON BANDAS ISOMETRICO 360 S/ SWISS BAL
POSICION DE SCRUM EN TRX CON BANDA
Y CON BANDAS ISOMETRICO EN CADERA
T CON BANDAS CONTINUO
Y CON BANDAS CONTINUO
ESCAPULAS EN VERTICAL CORE CON
BANDA
ANTEBRAZOS Y VARIANTES
REMO A 1 BRAZO CON VARIANTES
PULL OVER
TRICEPS
ABDOMINALES FLEXION
FLEXION DE MUNECA

SEGUNDA Y TERCERA LINEA

ROL PRIMARIO Y SECUNDARIO

2 LINEA 2 LINEA TERCERA LINEA 3 LINEA
SALTAR EN EL LINE OUT RUCK Y MAUL RUCK Y MAUL SALTAR EN EL LINE OUT
ALTA INTENSIDAD (MARTES Y JUEVES) ALTA INTENSIDAD (MARTES Y JUEVES) ALTA INTENSIDAD (MARTES Y JUEVES) ALTA INTENSIDAD (MARTES Y JUEVES)
RDL RDL RDL RDL

BUEN DIA BUEN DIA BUEN DIA BUEN DIA
SWING CON CARGA SWING CON CARGA SWING CON CARGA SWING CON CARGA
EXTENSION DE TRONCO CON BANDA EXTENSION DE TRONCO CON BANDA EXTENSION DE TRONCO CON BANDA EXTENSION DE TRONCO CON BANDA
PUENTE GLUTEO DINAMICO PUENTE GLUTEO DINAMICO PUENTE GLUTEO DINAMICO PUENTE GLUTEO DINAMICO
GEMELOS ISQUIO SOBRE SWISS BALL ISQUIO SOBRE SWISS BALL GEMELOS
ISQUIO SOBRE SWISS BALL ABDOMINALES EMPUJANDO LA BARRA ABDOMINALES EMPUJANDO LA BARRA ISQUIO SOBRE SWISS BALL
VUELO FRONTAL VUELO FRONTAL
SENTADILLA ALTA SENTADILLA ALTA

2 LINEA 2 LINEA TERCERA LINEA 3 LINEA
SALTAR EN EL LINE OUT RUCK Y MAUL RUCK Y MAUL SALTAR EN EL LINE OUT
BAJA INTENSIDAD (LUNES) BAJA INTENSIDAD (LUNES) BAJA INTENSIDAD (LUNES) BAJA INTENSIDAD (LUNES)
BICEPS VUELO FRONTAL VUELO FRONTAL VUELO FRONTAL

CUELLO POSTERIOR CON APOYO EN
BANCO BICEPS BICEPS BICEPS
CUELLO ANTERIOR CON APOYO EN CUELLO POSTERIOR CON APOYO EN CUELLO POSTERIOR CON APOYO EN CUELLO POSTERIOR CON APOYO EN
BANCO BANCO BANCO BANCO
CUELLO ANTERIOR CON APOYO EN CUELLO ANTERIOR CON APOYO EN CUELLO ANTERIOR CON APOYO EN
CUELLO PUENTE LUCHADOR POSTERIOR BANCO BANCO BANCO
CUELLO PUENTE LUCHADOR ANTERIOR CUELLO PUENTE LUCHADOR POSTERIOR CUELLO PUENTE LUCHADOR POSTERIOR CUELLO PUENTE LUCHADOR POSTERIOR
CUELLO + VUELO CUELLO PUENTE LUCHADOR ANTERIOR CUELLO PUENTE LUCHADOR ANTERIOR CUELLO PUENTE LUCHADOR ANTERIOR
PUENTE CON VARIANTES CUELLO + VUELO CUELLO + VUELO CUELLO + VUELO
T CON BANDAS ISOMETRICO PUENTE CON VARIANTES PUENTE CON VARIANTES PUENTE CON VARIANTES
Y CON BANDAS ISOMETRICO T CON BANDAS ISOMETRICO T CON BANDAS ISOMETRICO T CON BANDAS ISOMETRICO
T CON BANDAS CONTINUO Y CON BANDAS ISOMETRICO Y CON BANDAS ISOMETRICO Y CON BANDAS ISOMETRICO
Y CON BANDAS CONTINUO T CON BANDAS CONTINUO T CON BANDAS CONTINUO T CON BANDAS CONTINUO
Y CON BANDAS CONTINUO Y CON BANDAS CONTINUO Y CON BANDAS CONTINUO


48

MEDIOS SCRUMS Y APERTURAS

ROL PRIMARIO

MEDIO SCRUM Y APERTURA MEDIO SCRUM Y APERTURA
ALTA INTENSIDAD (MARTES Y/O
BAJA INTENSIDAD (LUNES)
JUEVES)
ESTOCADAS LATERALES CON CARGA VUELOS LATERALES
ESTOCADAS LATERALES CON TENSOR BICEPS
ANTEBRAZOS PRONACION Y
RDL SUPINACION
BUEN DIA TRICEPS
SWING CON CARGA ROTADORES INTERNOS
EXTENSION DE TRONCO CON BANDA ROTADORES EXTERNOS
PUENTE GLUTEO DINAMICO TWIST SOVIETICO
ISQUIO SOBRE SWISS BALL

ROL SECUNDARIO

MEDIO SCRUM Y APERTURA MEDIO SCRUM Y APERTURA
PATADA AL CAJON PATADA AL TOUCH
ALTA INTENSIDAD (MARTES Y/O JUEVES) BAJA INTENSIDAD (LUNES)
CORE CAMINANDO CON CARGA
FLEXORES DE CADERA CON BANDA O CABLE PROXIMAL
EXTENSION RODILLA CON TENSOR CORE CAMINANDO CON CARGA DISTAL
PUENTE GLUTEO UNIPODAL CORE CON PATIN CORRIENDO
PUENTE GLUTEO UNIPODAL CON PIE EN
BANCO LIFT CON BANDA UNIPODAL
SENTADILLA UNIPODAL + FLEXION DE GLUTEOS ISOMETRICO PARADO
RODILLA UNIPODAL
DE LA PIERNA OPUESTA
GEMELOS CON BARRA
ESTOCADA ATRÁS CON PATINES

CENTROS, WINGS Y FULL BACKS

ROL PRIMARIO

CENTROS WINGS Y F. BACKS
ACELERACION Y VELOCIDAD MAXIMA
MAXIMA INTENSIDAD
MAXIMA INTENSIDAD (MARTES Y/O JUEVES) BAJA INTENSIDAD (LUNES)
(MARTES Y/O JUEVES)
RDL RDL CHOP ESTABILIDAD
BUEN DIA BUEN DIA LIFT ESTABILIDAD

TREPADA AL BANCO FLEXORES DE CADERA CON BANDA PROXIMAL
TREPADA AL BANCO DOBLE FLEXORES DE CADERA CON CABLE CORE CAMINANDO CON CARGA DISTAL
ESTOCADA CON PATINES
SAGITAL NORDICO
SENTADILLA UN PIE EN BANCO EXTENSION DE RODILLA EXCENTRICO CON BANDA
EXTENSION DE RODILLA SOBRE SWISS BALL
SENTADILLA A UN PIE TRX EXCENTRICO
EXTENSION DE RODILLA SOBRE TRX EXCENTRICO


49

ROL SECUNDARIO

CENTROS CENTROS WINGS Y FULL BACKS WINGS Y FULL BACKS
EVASION EVASION SALTO VERTICAL SALTO VERTICAL
ALTA INTENSIDAD (MARTES O

BAAJA INTENSIDAD (LUNES) ALTA INTENSIDAD (MARTES O JUEVES) BAJA INTENSIDAD (LUNES)
JUEVES)
SWING POR ARRIBA DE LA CABEZA CON
ESTOCADA LATERAL CON BARRA CORE CON PATIN CORRIENDO CARGA CHOP ESTABILIDAD
ESTOCADA CON PATINES LATERAL PROXIMAL EXTENSION DE TRONCO CON BANDA LIFT ESTABILIDAD
SHUFFLE CON TRINEO CORE CAMINANDO CON CARGA DISTAL PUENTE GLUTEO DINAMICO PROXIMAL
CARIOCA CON TRINEO CHOP ESTABILIDAD ISQUIO SOBRE SWISS BALL CORE CAMINANDO CON CARGA DISTAL
CROSS OVER CON TRINEO LIFT ESTABILIDAD

CROSS OVER AL BANCO GEMELOS CON BARRA
CROSS OVER AL BANCO CON
BANDA

Los ejercicios que se presentan son algunos ejemplos, cada PF podrá
desarrollar nuevos si los desea siempre y cuando tenga en cuenta el objetivo de
los ejercicios creados para los EDT.

FUERZA ROTACIONAL

El objetivo de la Fuerza Rotacional para los días de Baja Intensidad estará
puesto en la capacidad de dar estabilidad con el tronco a los Movimientos de los
Miembros. Con este fin realizaremos ejercicios de Chop y Lift en Posición Básica,
en Estocada, Unipodales o con desplazamiento. Algunos de estos ejercicios
pueden estar incluidos en los EDT, de no ser así realizaremos ejercicios con este
propósito.

Los días de alta Intensidad el objetivo estará centrado en realizar
ejercicios de propulsión de Body Total con el fin de generar potencia en la zona
media. Los ejercicios de Body total serán de Lift o Chop, al realizar la acción de
Chop y Lift de propulsión debemos exigir el empuje de piernas y la aceleración
de la cadera y hombros para asociar la acción de fuerza rotacional con el acople
segmentario generado por empuje de las piernas.


Durante el Bloque 3 el objetivo principal será aumentar la Densidad
Mitocondrial de los músculos involucrados en la carrera con el fin de aumentar la
capacidad de producir energía aeróbica y aumentar el nivel del Umbral Aeróbico
con el fin de utilizar un rango máximo de oxígeno.

En este Bloque las acciones serán de Máxima Intensidad y Específicas de
Rugby.

Con el fin de aumentar la Densidad Mitocondrial vamos a realizar trabajos
de Máxima Velocidad de carrera que no generen Acido Láctico ni Hipoxia. Para
esto vamos a planificar trabajos de una duración no mayor a 5 segundos (30 a 40
metros de máxima velocidad) y les daremos una pausa que sea suficiente para
que recuperen una frecuencia cardíaca menor a 130 pulsaciones por minuto.

50

Vamos a hacer entre 20 y 50 repeticiones. Este tipo de trabajos genera mucha

fatiga por lo tanto lo realizaremos los días de máxima intensidad. Si no estamos
en competencia podemos realizarlo los martes y jueves mientras que si los
jugadores están en etapa de competencia lo realizaremos solo los martes.

Cuando el objetivo este puesto en aumentar el Umbral Aeróbico vamos a
utilizar para lograrlo Fitness Games para esto vamos a trabajar con el
entrenador. Las acciones deben durar como mínimo 2 minutos y un máximo de 3
(ejemplo Tocata con variantes). Vamos a darles una pausa que les permita
alcanzar las 130 pulsaciones o menos y el tiempo de trabajo total debe ser entre
20 y 30 minutos.

Si queremos alcanzar este objetivo y no lo hacemos a través de Fitness
Games podemos proponer trabajos con una frecuencia cardíaca del 85% (+ -‐ 10
pulsaciones) de la Máxima Frecuencia Cardíaca. Vamos a hacer para esto
trabajos corriendo o en bicicleta ya que la adaptación que queremos lograr es
periférica. Las repeticiones tendrán una duración de 2 minutos continuos y les
daremos una pausa necesaria para llevar la frecuencia cardíaca por debajo de
130 pulsaciones antes de comenzar una nueva repetición. La duración total del
trabajo será entre 20 y 30 minutos.

Sea a través de Fitness Game o por repeticiones podemos realizar este
método dos veces por semana los días de máxima intensidad.

Los días Lunes (baja intensidad) realizaremos un Tempo Training si
necesitáramos realizar un ESD. También los días jueves podemos realizar un
Tempo Training si tenemos que trabajar un ESD y queremos hacer un trabajo de
baja intensidad por que el sábado hay partido


51

BLOQUE 4

En el Bloque 4 el objetivo es el de expresar las habilidades específicas de
cada jugador según las demandas de su puesto dentro de la cancha en los
entrenamientos o partidos.

Solo realizaremos este Bloque 4 en los Seniors o bien durante el período
de mantenimiento en competencia o semanas antes de la competencia.

Todas las trabajos que se realicen en este bloque se realizarán con el fin
de tener el mayor rendimiento dentro de la cancha, todo el gasto energético de
este bloque debe darse en los entrenamientos y fundamentalmente en el partido.
Durante este Bloque no tendremos el objetivo de desarrollar ninguna cualidad
física (ya lo habremos logrado en los 3 Bloques anteriores), todo lo que haremos
será recuperar y mantener a los jugadores en óptimas condiciones para rugby.

La duración máxima de este Bloque será de 4 semanas y una vez
transcurridas estas semanas comenzaremos nuevamente por el Bloque 1.


52

OBJETIVOS GENERALES

BLOQUE 4
LEGO
DEPORTE ESPECIFICO

GLUTEOS SEGÚN DESTREZA ESPECIFICA
MOVIMIENTOS ESCAPULAS DEL PUESTO O DE LA SESION

PREPARATORIOS CORE DE RUGBY DEL DIA
ACTIVACION NEURAL

PLIOMETRIA
EN EL
ESPECIFICA
SALTOS EN EL LINE
ENTRENAMIENTO
SALTOS EN LA RECEPCION DE PELOTA
MIEMBROS (BACKS)
INFERIORES

MIEMBROS EN EL
ESPECIFICA PASES
SUPERIORES ENTRENAMIENTO

TRABAJAR CON LOS
DESTREZAS DE
ENTRENADORES ESPECIFICA SEGÚN PUESTOS
MOVIMIENTO
REALIZAR EJERCICIOS SEGÚN

VELOCIDAD PUESTOS SOLO CON BACKS
POTENCIA SOLO EN RUGBY LAS REALIZAN CUANDO ENTRENAN

FUERZA 1 FUERZA SUB MAXIMA 65% AL 75%
VOLUMEN MINIMO

FUERZA SUB MAXIMA 65% AL 75%
FUERZA 2
VOLUMEN MINIMO

EL OBJETIVO ES MANTENER MASA
AUXILIAR EDT MUSCULAR
PROPULSION
ROTACIONAL SEGÚN DEMANDAS DEL PUESTO
ESTABILIDAD
ESD RUGBY ESPECIFICO SEGÚN PUESTO


Durante el Bloque 4 realizaremos ejercicios correctivos con el fin de
prevenir lesiones y optimizar los rangos de movimiento para tener un mejor
rendimiento en los entrenamientos. No vamos a realizar evaluaciones de FMS.

Ejercicios con Foam Rollers, Sticks y de movilidad también deben
sumarse al inicio del entrenamiento, debemos tener en cuenta que cuando
estemos en este Bloque estaremos en competencia por lo tanto es importante
que antes de comenzar cada entrenamiento los jugadores realicen una entrada
en calor acorde a los entrenamientos. Los días lunes debemos realizar ejercicios
correctivos, con Foam Rollers, Sticks con el fin de recuperar el tejido blando
luego de los partidos. Los días martes y jueves realizaremos entrenamientos de
Máxima Intensidad por lo tanto, los déficits articulares deben ser atendidos, el

53

tejido blando y la movilidad articular deben estar óptimas para la exigente

demanda que tendrá la sesión de entrenamiento.


Para la elección de los ejercicios que realizaremos durante los
Movimientos Preparatorios del Bloque 4 tendremos en cuenta cual será el
objetivo principal del entrenamiento del día y cual será la destreza que se
realizará cuando hayamos terminado de hacer los ejercicios de Movimientos
Preparatorios a los que les daremos el nombre también de Activación ya que
cada uno de los ejercicios seleccionados tiene que ser específico para esa
destreza que completará la entrada en calor.

Las destrezas que completan a los Movimientos Preparatorios y con las
que habitualmente comienzan los entrenamientos son: Duelos, Ruck, Tomar y
Pasar y Tackle.

Por lo tanto debemos coordinar con el entrenador que destrezas
realizarán en esa sesión y elegiremos los ejercicios para que al momento de
comenzar las destrezas los grupos musculares que tendrán mayor demanda
durante las mismas estén en óptimas condiciones para poder hacerlas. También
es muy importante que los movimientos preparatorios o de activación tengan en
cuenta la postura en las que se realizan estas destrezas y que los ejercicios
seleccionados permitan a los jugadores repasar las posturas con ejercicios
específicos.

POTENCIA Y VELOCIDAD

Durante el Bloque 4 todas las acciones serán planificadas con el fin de
obtener el máximo rendimiento dentro de la cancha y el día del partido. Por lo
tanto no realizaremos ejercicios de Potencia, ni de velocidad (excepto en los
Backs que realizarán estímulos de velocidad de bajo volumen solo los días
martes) en el Gimnasio. Los jugadores deberán expresar Potencia y Velocidad en
cada movimiento de rugby que lo requiera, saltos (Line y recepción de Kicks),
Potencia y Fuerza (Scrum), Velocidad (ataque o defensa).

FUERZA

En el Bloque 4 el objetivo es Fuerza Sub Máxima que realizaremos los días
martes y jueves, los ejercicios seleccionados serán Primarios y deben respetar el
balance de tracción y empuje de Miembros Superiores e Inferiores.

Este Bloque lo vamos a hacer durante competencia o próximo a ella por lo
tanto el volumen de Fuerza Sub Máxima será mínimo.

Es muy importante que tengamos siempre presente que cuando estemos
observando la ejecución de los ejercicios de fuerza Sub Máxima la velocidad de la
acción del ejercicio debe ser siempre constante teniendo en cuenta la adaptación
que queremos lograr. Durante el Bloque 4 seremos muy estrictos en la ejecución

54

correcta de los ejercicios. Podemos decir que las acciones de Fuerza Sub Máxima
tienen como objetivo también desarrollar el aspecto técnico de los ejercicios.

Los días lunes realizaremos dos bloques de EDT (10 minutos cada
bloque) mientras que los martes y jueves vamos a hacer un solo EDT de 10
minutos.

Si en competencia realizamos solo dos estímulos de Fuerza haremos un
día dos bloques de EDT de 8 a 12 repeticiones de 2 a 4 ejercicios y el otro día dos
bloques de Fuerza Sub Máxima con un volumen mínimo. Cada Profesor podrá
determinar que día dedica a cada uno de los estímulos.

El objetivo de Fuerza de este Bloque es el de mantener la masa muscular y
los niveles de fuerza.

En este Bloque no realizaremos Fuerza Rotacional ni ESD.


55

EJERCICIOS Y METODOS EN LOS BLOQUES DE POTENCIA

Durante los bloques 1 y 2 los métodos de potencia que utilizamos en el
Pladar son el Método Dinámico Balístico, Método Dinámico por tiempo y el
Método Dinámico de Incremento de Tensión. Estos tres métodos los
realizaremos con el fin de acelerar la barra en el momento de mayor aceleración
del movimiento, exigir movimientos veloces en el menor tiempo posible o
aumentar la carga a medida que la barra se aleja del piso.

En el Bloque 3 seleccionaremos los ejercicios en función del Rol Primario
y Secundario según sus puestos. Para la selección de los ejercicios tendremos en
cuenta: Tipo de contracción, Dirección de la Fuerza, Tiempo de contacto,
Estiramiento previo, Velocidad de contracción, Músculos y Pico de fuerza.

En el Bloque 4 buscamos que la potencia se exprese en los gestos
deportivos dentro de la cancha, es por este motivo que los trabajos de Potencia
los consideramos en la práctica de rugby y en la destrezas, lanzamientos (pases o
al line), Push o Pull en los contactos (tackles, rucks, scrum), también los kicks a
los palos, en las salidas o al touch los consideramos expresiones de potencia.

Las adaptaciones creadas en los Bloques 1, 2 y 3 se generan con el fin de
aplicar fuerza en el menor tiempo posible en estas situaciones.

Los ejercicios de Levantamiento Olímpico no los realizamos ya que son de
gran complejidad en la ejecución correcta, es difícil poder controlar a todos los
jugadores durante los entrenamientos y por lo general los jugadores de rugby
tienen déficits en la movilidad de sus hombros, muñecas y en la estabilidad y
movilidad de sus caderas por tal motivo se ven imposibilitados de ejecutar
técnicamente bien estos ejercicios.

A demás los Ejercicios Olímpicos analizados desde el movimiento no
cumplen con las demandas del rol primario y secundario de las destrezas de cada
puesto de este modo el Tipo de contracción, Dirección de la Fuerza, Tiempo de
contacto, Estiramiento previo, Velocidad de contracción, Músculos y Pico de
fuerza en muchos casos no se corresponden con los movimientos de
Levantamiento Olímpico.

Las Cargadas tienen una complejidad extrema para los jugadores de
rugby en el momento que la barra debe ser colocada en los hombros ya que
muchos jugadores tienen grandes déficits en la movilidad de sus muñecas y/o en
la movilidad y estabilidad de sus hombros (dadas de manifiesto en el FMS). Por
lo tanto vamos a utilizar de este ejercicio la primera parte del mismo (triple
extensión).

En las Cargadas el déficit mas importante que se ve en la técnica es que
muchos jugadores al realizar el ejercicio con el fin de poner la barra en los
hombros no realizan la triple extensión por lo tanto quienes ejecutan el ejercicio

56

de este modo están pasando por alto el factor mas importante de este ejercicio
en su aplicación para el rugby.

Algunos otros separan la barra del cuerpo cuando esta está pasando a la
altura del pecho en algunos casos esto sucede por una mala ejecución técnica
pero en otros casos se debe a que no tienen movilidad en sus hombros y en sus
muñecas por lo tanto no podrán realizar la técnica correctamente. Esta acción, la
de subir la barra a los hombros tiene un fin reglamentario en el Levantamiento
Olímpico pero en el rugby esta acción no tiene ningún fin especifico.

En el caso del Arranque también para los jugadores de rugby el punto mas
complejo se encuentra en la acción de sus hombros debido al déficit de
estabilidad y movilidad de esta articulación y si analizamos el movimiento no
hay ninguna acción del rugby que demande cargar peso por arriba de la cabeza
con una flexión profunda de las caderas. Una vez mas vamos a rescatar de este
movimiento la triple extensión que se genera durante la primera etapa del
ejercicio antes de que se genere la flexión de cadera y se coloque el peso por
encima de la cabeza.

Si analizamos el Segundo Tiempo en el momento que los brazos se
extienden por encima de la cabeza se genera un descenso del centro de gravedad
con el fin de flexionar la cadera y las rodillas para poder levantar el peso que se
ubica por arriba de la cabeza con la acción de la extensión de las piernas.

Una vez mas en el análisis de este movimiento en ninguna acción del
juego es necesario que al poner peso arriba de la cabeza sea necesario bajar el
centro de gravedad, por el contrario en el momento de poner peso por arriba de
la cabeza (levantar en el line) se debe intentar extender la caderas y elevar el
Centro de Gravedad.

Con el fin de lograr este objetivo realizaremos Hombros con Impulso,
tomando la barra a la altura de los hombros y en el momento de extender los
brazos también realizaremos en un solo movimiento la triple extensión de los
Miembros Inferiores.

En el Rugby la acción mas importante que se debe estimular es la triple
extensión generada por tobillos, rodillas y caderas por lo tanto, sí vamos a hacer
ejercicios derivados del Levantamiento Olímpico tales como Tirones y Press de
Hombros con impulso que estimulan esta acción.


57


58

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El siguiente texto es una guía para la organización y fundamentación de

Prof. Martín Mackey

ACELERACION Y VELOCIDAD MAXIMA ESD AMARILLO O DE BAJA INTENSIDAD

METODO DE ESFUERZO DINAMICO RUGBY POR UNIDADES, DESTREZAS INDIVIDUALES

FUERZA MAXIMA Y SUB MAXIMA (-­‐8 REP) CORRECTIVOS Y PREVENTIVOS

ENTRENAMIENTO DE RUGBY DE MAXIMA INTENSIDAD MOVIMIENTOS PREPARATORIOS Y TECNICA

ESD ROJO O DE MAXIMA EDT MAXIMO TIEMPO

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DISTRIBUCIÓN DE LA SEMANA

MOVIMIENTOS PREPARATORIOS PLIOMETRIA RUGBY FUERZA

MOVIMIENTOS PREPARATORIOS PLIOMETRIA RUGBY FUERZA

JUEVES MIERCOLES LIBRE

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ADAPTACIONES, INTENSIDADES, VOLUMENES Y PAUSAS

TOTAL DE REPETICIONES

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Prof. Martín Mackey

READINESS, PUNTO MÁXIMO DE SUPERCOMPENSACIÓN O CONTROL DE

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ADAPTACION ANATOMICA (-­‐) 65%

FUERZA SUB MAXIMA 65 AL 85%

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ENTRENAMIENTOS POR BLOQUES

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VELOCIDAD CARRERAS AL 70% DE LA MAXIMA TEMPO

VOLUMEN MINIMO MIEMBROS SUPERIORES: 40%

Prof. Martín Mackey

Los FMS se reevaluarán cada 6 o 10 semanas con el fin de conocer las

Prof. Martín Mackey

Prof. Martín Mackey

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bloque y podemos en el siguiente período subir a 2 bloques de 15 minutos)

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REP X SERIES 8 A 12

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CORRECTIVOS PRIORIDADES 1, 2, 3 MAYOR ENFASIS EN DEFICITS 1

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• En principio la prioridad estará centrada en lograr una correcta

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• Tempo training (carreras al 70% de su máxima), lo realizaremos

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Los ejercicios correctivos los realizaremos durante las pausas, pero

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AUMENTO DEL TAMANO DE LAS PAREDES (Hipertrofia Concentrica)

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CORRECTIVOS PRIORIDADES 1, 2, 3 MAYOR ENFASIS EN DEFICITS 1

PLIOMETRIA MAYOR INCIDENCIA

PLIOMETRIA SALTOS DE LA GRAVEDAD

SCM SALTAR OBSTACULOS

CCM HACIA O DESDE CAJONES

DESPLAZAMIENTO BAJO VOLUMEN

FUERZA MAXIMA Y SUB MAXIMA (-‐8 REP) CORRECTIVOS Y PREVENTIVOS

ADAPTACION ANATOMICA (-‐) 65%