SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

FECHA: 15 – 10 / 2020

OBJETIVO: Fortalecer los grupos musculares de los miembros inferiores

a través de trabajos de fuerza

FASE DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD TIEMPO

- Movilidad articular de forma céfalo caudal (de la cabeza a los 5 min

pies)

Trabajo con banda en los tobillos (2 series):

I
N 1 min
I 1. Skipping (banda arriba de las rodillas)
2. Títere (abre y cierra las piernas) 1 min
C
I 3. Tijera (piernas hacia adelante y atrás alternadas) 1 min
A 4. Hacia adelante, por cada pierna 1 min
L
5. Hacia atrás, por cada pierna
6. Hacia los lados, por cada pierna 1 min
7. Elevación de pierna de forma frontal (banda en la planta de los 1 min
pies) 1 min
8. Desplazamiento lateral (banda arriba de las rodillas) 1 min
9. Sentadillas normales (banda arriba de las rodillas) 1 min
10. Sentadillas con salto y manos en la cintura (banda arriba de las 1 min
rodillas)
11. Piernas en un ángulo de 90 grados, apoyando la espalda contra
una pared y la banda arriba de las rodillas, abre y cierra las 1 min
piernas manteniendo la posición
12. Piernas en un ángulo de 90 grados, apoyando la espalda
contra una pared y la banda en los tobillos, realiza extensión y 1 min
 flexión de rodillas alternando las piernas, pero sosteniendo
durante 2 segundos al realizar las extensiones
13. Sentado en una silla, con la banda en el tobillo derecho por 1 min
ejemplo y en la pata del lado derecho de la silla, realiza
extensión y flexión de rodilla (después cambia de pierna) 1 min
14. Acostado de forma supino (boca arriba) con las piernas
extendidas hacia arriba y la banda en los tobillos, abre y cierra
las piernas 1 min
15. Acostado de forma supino (boca arriba) con las piernas
apoyadas en el suelo, flexionadas a 45 grados y la banda arriba
de las rodillas, abre y cierra las piernas

Fortalecimiento de Tren Inferior (2 series)

1. Sentadilla en tijera alternando de una pierna a la otra con un 1 min

C pequeño salto (realiza la sentadilla con una pierna adelante y la
E otra atrás, y salta cambiando las piernas de lugar para realizar
N la otra sentadilla)
T 2. Sentadilla en tijera, una pierna estará adelante apoyada en el 1 min
R
suelo, la otra estará hacia atrás apoyada con el empeine en una
A
L superficie elevada (ejemplo el borde de la cama, un mueble etc)
3. Arrodillado en el suelo (sobre un cojin, colchoneta, almohada 1 min
etc) manos en el pecho, lleva el torso hacia atrás hasta donde
más pueda y vuelve a la posición de inicio
4. Acostado de forma supino (boca arriba) con los brazos abiertos 1 min
hacia los lados, con una pierna flexionada a 45 grados y la otra
extendida completamente y elevada, realiza elevación de
cadera (después cambia de pierna)
5. Parado en el borde de una superficie con la punta de un pie 1 min
(cama, mueble, silla, muro etc.) y el otro pie en el aire,
apoyando las manos contra la pared o alguna otra superficie,
realizar planti extensión y flexo extensión (empinarse y bajar
repetidas veces) trabajo de gastronecmios (pantorrillas)
después cambia de pierna
6. Parado en el borde de una superficie con la punta de los pies 1 min
(cama, mueble, silla, muro etc.) y los talones en el aire,
apoyando las manos contra la pared o alguna otra superficie,
realizar planti extensión y flexo extensión (empinarse y bajar
repetidas veces) trabajo de gastronecmios (pantorrillas)
 5 min
F - Estiramiento
I Total:
N
60 min
A
L