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depresión y ansiedad
(COMPARTIDO POR SAM FAM)
Lección Nº 1
INDICE
1. INTRODUCCIÓN
2. EXPLORANDO LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD
3. CAUSAS DE LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD
4. PILOTO AUTOMÁTICO
5. CONSCIENCIA PLENA
6. LUCHAR O HUIR
7. ATENCIÓN Y RESPIRACIÓN
8. RUMIACIÓN Y PREOCUPACIÓN
9. IDENTIFICANDO LOS SÍNTOMAS
10. TERAPIA COGNITIVO CONDUCTUAL
11. INFORMACIÓN ADICIONAL (MEDICACIÓN)
GUÍA PARA
MEJORAR LA 1. Introducción
DEPRESIÓN Y LA
ANSIEDAD La depresión y ansiedad pueden afectar múltiples áreas de la vida, ya sea
en lo personal, educativo, profesional, social, emocional y la salud.
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GUÍA PARA
MEJORAR LA 2. Explorando la depresión y la ansiedad
DEPRESIÓN Y LA
ANSIEDAD La depresión de manera clínica es caracterizada de la siguiente manera:
-Sentimientos de tristeza o bajo ánimo que dura la mayor parte del día.
-Poco interés o dificultad de poder experimentar placer o disfrutar.
-Baja energía, sensación de fatiga y cansancio.
2. Explorando la depresión -Dificultad para dormir (ya sea dormir mucho o muy poco).
y la ansiedad -Sentimientos que nada importa y que nada mejorará.
-Pensamientos autodestructivos (alta crítica personal).
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3. Causas de la depresión y la ansiedad
MEJORAR LA
DEPRESIÓN Y LA
ANSIEDAD Existen diferentes factores que influencian el origen de la depresión y la
ansiedad, entre las más comunes tenemos las siguientes:
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4. Piloto automático
MEJORAR LA
DEPRESIÓN Y LA
ANSIEDAD Tras el pasar del tiempo, se puede desarrollar un modo de piloto
automático principalmente al experimentar estrés, lo cual puede estar
reforzando constantemente la depresión y la ansiedad. Este modo
también lo experimentamos en situaciones sin estrés, por ejemplo
cuando aprendemos a conducir o a nadar. Una vez que ya sabemos muy
4. Piloto automático bien como hacerlo, se podría decir que simplemente lo hacemos
automáticamente. Ya que tras hacerlo muchas veces, se convierten en
hábitos, y cuando algo se convierte en hábito, lo podemos hacer inclusive
sin pensar ni estar recordando paso a paso, y así nos podemos concentrar
en otras cosas mientras realizamos el hábito que ya dominamos.
5. Consciencia plena Una persona en este modo es de mente abierta, consciente, generosa y
curiosa sobre el entorno, sus pensamientos, emociones y sensaciones.
Esto ayuda mucho a contrastar el modo de piloto automático y se puede
desarrollar al practicar la meditación o realizar diversos ejercicios para
mejorar la concentración y atención.
Recuerda que sólo por pensar o percibir un peligro no significa que este
vaya a ocurrir. La mayoría de sensaciones físicas son el resultado de los
cambios en la respiración al activarse la respuesta luchar o huir. Al sentir
estrés o ansiedad, la respiración se acelera, a veces inclusive sin darnos
cuenta. Al estar hiperventilados, inhalando más oxígeno de lo que el
cuerpo necesita, afectamos el balance natural de oxígeno y dióxido de
carbono en los pulmones. Este desbalance puede generar sensaciones de
mareo, dificultades de respiración, nausea, y otros malestares asociados.
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MEJORAR LA 7. Atención y respiración
DEPRESIÓN Y LA
ANSIEDAD Las personas con depresión y ansiedad sienten mayor temor al
experimentar las sensaciones de la respuesta luchar o huir. Ahora
veremos algunas maneras de manejar estos síntomas:
DEPRESIÓN Y LA
ANSIEDAD Es importante el poder identificar tus propios síntomas de ansiedad y
depresión. De igual manera, el entender qué mantiene estos síntomas
constantes y qué los empeora al pasar del tiempo. Una vez que
aprendamos a identificarlos y entenderlos, podremos aplicar diversas
medidas prácticas para mejorar los 3 tipos de síntomas generales:
9. Identificando los síntomas
1.- Pensamientos negativos comunes: “todos sabrán que no soy capaz”,
“siempre seré ansioso”, “no me puedo concentrar y estoy arruinando mi
vida”, “nunca resisto”, “mi preocupación detiene que todo se arruine”,
“nunca se puede estar muy preparado”, “todo saldrá mal si no hago todo
bien al 100%”, “nunca seré capaz de hacer todo correcto”, “nunca seré
normal”, “no tengo nada interesante que decir”, “me juzgarán por ser
ansioso”, “el mundo es muy peligroso”, “no tiene sentido intentarlo”, “no
hay esperanza”, “no tengo valor”, “hay algo muy mal en mi”, “este
tratamiento no servirá”, “todo es mi culpa”, “soy un perdedor”, “soy un
fracaso”, “estoy loco”, “otros piensan que soy un idiota”, “la ansiedad me
paralizará”, “si no planifico con anticipación fracasaré terriblemente”, “no
soy lo suficientemente bueno”, “a nadie le importo”, etc.
10. Terapia cognitivo a) Enfoque en el aquí y ahora. A pesar que el pasado es importante para
conductual comprenderse a uno mismo, TCC se centra principalmente en desarrollar
habilidades prácticas que necesitas para cambiar tu vida en el presente
con una mejor proyección a futuro.
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