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Secencias Gicnasticas
Secencias Gicnasticas
COMBINADOS LATERALES
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Deltoides (Porción Acromial) Abducción del Brazo hasta los 90°
Redondo Mayor Aducción del Brazo
Redondo Menor Rotación Externa en ascenso del brazo a los 135°
Pectoral Mayor (Porción External) Aducción del Brazo
Dorsal Ancho Aducción de brazo
Músculos que accionan los miembros Inferiores
Glúteo Mediano Abducción del muslo
Glúteo Menor Abducción del muslo
Glúteo Mayor (Las fibras superiores: abductoras)
Sartorio Abducción del muslo
Aductor Largo Aducción del muslo
Aductor Corto Aducción del muslo
Grácil Aducción del muslo
Gemelos la flexión plantar del tobillo.
Articulaciones:
Hombros
Caderas
radiocubital
Tobillos
Importante al momento de la ejecución:
Cuando se abducen los miembros inferiores también lo hacen los superiores.
Los codos deben estar extendidos.
La palmada debe ser por arriba de la cabeza.
Falanges extendidas (cuando no hay potes)
Vista al frente.
Ejecución:
Posición inicial: Posición de firme.
Desarrollo: Los miembros superiores deben realizar una abducción con el brazo extendido y al
momento de llegar a los 90º hacer una rotación interna de hombro combinado con una
pronación de los brazos de hasta lograr una palmada en la parte superior del cuerpo que es
donde se realizara el conteo de la secuencia, los miembros inferiores deben realizar saltos
bipodales realizando abducción y aducción en combinación con los brazos que mientras los
están en la parte superior las piernas están separadas, el conteo cuando las piernas están es
abducción y la palmada en la parte superior del cuerpo.
Cierre: Este se realizara al culminar las series bajando los brazos y uniendo las piernas hasta
quedar en posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de baja a Media intensidad
SECUENCIA Nº 4
SENTADILLAS
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Deltoides Contracción Isométrica (flexión de la glenohumeral 90º)
Músculos que accionan los miembros Inferiores
Cuádriceps extensión de la pierna
Isquiotibiales Extensión del muslo
Glúteo Mayor, Mediano y Menor Extensión del muslo
Bíceps Femoral Flexión de la pierna
Tríceps Sural Estabilizador de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los
movimientos de flexión
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Tobillos
Importante al momento de la ejecución:
• Miembros inferiores a la anchura de los hombros.
• Articulación del hombro flexionada a 90º
• Codos extendidos.
• La flexión de caderas y rodillas debe ser a 90º.
• Tronco recto.
• Manos empuñadas.
Ejecución:
Posición inicial: Se debe realizar una abducción del miembro inferior izquierdo y los miembros
superiores deben hacer una flexión de hombro con las manos empuñadas hasta los 90º.
Desarrollo: Se debe bajar con la espalda totalmente recta hasta hacer una flexión de la cadera, y
de los miembros inferiores de 90º manteniendo la planta del pie apoyada sobre el piso, para
subir se realiza una extensión total de los miembros inferiores, es arriba donde se realizara el
conteo para esta secuencia.
Cierre: Se debe realizar una pausa al terminar las series se aduce (cierra) la pierna izquierda y
los brazos bajan hasta tomar la posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de Media a alta intensidad
SECUENCIA Nº 5
COMBINADO DE BRAZOS
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Deltoides (flexión del hombro)
Deltoides (Porción Acromial) Abducción del Brazo hasta los 90°
Serrato Mayor elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo trapecio.
Redondo Mayor Aducción del Brazo
COMBINADOS FRONTALES
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Deltoides (Porción Clavicular) Flexión del Brazo hasta los 90°
Redondo Mayor Aducción del Brazo
Pectoral Mayor (Porción External) Aducción del Brazo
Músculos que accionan los miembros Inferiores
Glúteo Mediano Abducción del muslo
Glúteo Menor Abducción del muslo
Glúteo Mayor (Las fibras superiores: abductoras)
Sartorio Abducción del muslo
Aductor Largo Aducción del muslo
Aductor Corto Aducción del muslo
Grácil Aducción del muslo
Gemelos la flexión plantar del tobillo.
Articulaciones:
Hombros
Caderas
Tobillos
Importante al momento de ejecución:
• La posición inicial con los miembros inferiores juntos.
• Puños juntos y pegados al cuerpo.
• Cuando se flexionan los hombros a 90º hay una leve separación de los puños, y el regreso es a la
posición inicial
• Se debe realizar con las puntas de los pies
• Vista al frente.
Ejecución:
Posición inicial: Los miembros superiores deben aducirse hasta quedar con las manos
empuñadas paralelas al cuerpo, mientras que las puntas de ambos pies se deben unir.
Desarrollo: Los miembros superiores deben realizar flexión de 90° y extensión de hombros,
cuando suben lo deben hacer en forma de V, los miembros inferiores deben realizar saltos
bipodales realizando abducción y aducción en combinación con los brazos que mientras los
están en la parte superior las piernas están separadas, el conteo cuando las piernas están es
abducción y los brazos a la altura del hombro.
Cierre: se realizara al culminar las series bajando los brazos y uniendo las piernas hasta quedar
en posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de baja intensidad
SECUENCIA Nº 12
100 METROS PLANOS
Articulaciones:
Hombros
Codos
Muñecas
Importante al momento de la ejecución:
• Piernas juntas
• Codos proyectados hacia fuera
• Vista al frente
• Flexionar los codos a 90º y extenderlos por completo
• La flexión plantar
Ejecución:
Posición inicial: Se debe realizar una flexión de tronco, de caderas, de hombro a 90° y una
flexión palmar para el apoyo facial, mientras q los miembros inferiores primero se extenderá la
derecha y luego la pierna izquierda.
Desarrollo: Se debe realizar una flexión y extensión del brazo permitida por la articulación del
codo, al momento de la flexión se debe extender la cadera a 30° aproximadamente empezando
con la pierna izquierda, el conteo se realiza al momento de culminar la extensión del brazo y la
pierna baja, alternando la izquierda y la derecha.
Cierre: Se debe empezar por flexionar primero la pierna derecha, luego se realizara una
extensión completa del tronco, la cadera y la pierna derecha uniendo la pierna izquierda y
quedando en posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de Media a Alta intensidad
SECUENCIA Nº 21
COMBINADO DE PIERNAS
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Redondo Mayor Lleva el brazo atrás
Deltoides (flexión del hombro)
Dorsal Ancho
El abdomen directamente (Recto Abdominal)
Músculos que accionan los miembros Inferiores
Psoas Iliaco Flexión del Muslo
Pectíneo Flexión del Muslo
Isquiotibiales Extensión del Muslo
Isquiotibiales Flexión de la Pierna
Glúteo Mayor, Mediano y Menor Extensión del muslo
Bíceps Femoral Flexión de la Pierna
Cuádriceps extensión de la pierna
Glúteo Mediano Abducción del muslo
Glúteo Menor Abducción del muslo
Glúteo Mayor (Las fibras superiores: abductoras)
Aductor Largo Aducción del muslo