CURSO AF EN SALA FITNESS

EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO

GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN ZONA SUBZONA EJERCICIOS

1. Sentadilla

Glúteo, Cuádriceps 2. Peso muerto con barra

3. Prensa de piernas
Delavier, F (2004) Guía de los movimientos de 
musculación (4ª Edición). Barcelona: Paidotribo Cuádriceps 4. Extensión de cuádriceps en máquina
TREN 
INFERIOR
Isquiotibiales 5. Curl femoral en máquina

Abductor/Aductor 6. Abductores / Aductores en máquina

http://books.google.com/books?id=ipaznC1‐ Gemelo/Sóleo 7. Elevación de talones en máquina

1XEC&pg=PT17&dq=atlas+musculacion&hl=es&cd=5#v=onepage&q=&f=false
Sóleo 8. Elevación de talones sentado con barra

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO

ZONA SUBZONA EJERCICIOS ZONA SUBZONA EJERCICIOS

1. Dominadas 1. Press de banca

2. Jalón al pecho
2.  Press de banca Inclinado / Declinado
3. Remo en polea baja
TREN  TREN 
Espalda 4. Remo con mancuernas Pectoral 3.  Aperturas con mancuernas
SUPERIOR SUPERIOR
5. Pull‐Over con polea alta
4.  Fondos en paralelas

6. Remo al cuello erguido con manos juntas
5.  Aperturas en “contractora”

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO
ZONA SUBZONA EJERCICIOS ZONA SUBZONA EJERCICIOS

1. Press militar
1. Curl biceps alterno con mancuerna

2.  Elevaciones laterales con mancuernas
Hombro Biceps 2.  Curl biceps en polea baja
3.  Elevaciones frontales con barra

TREN  TREN 
4.  Remo al cuello, manos separadas 3.  Curl biceps en banco “Scott” (predicador)
SUPERIOR SUPERIOR

1.  Dipings entre bancos: fondos
1.  Curl antebrazos en barra en pronación
Triceps 2.  Patadas de triceps Antebrazos
2.  Curl antebrazos en barra en supinación
3.  Extensión de triceps en polea alta

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1
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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Inferior) (Tren Inferior)
Sentadilla
Ejecución:
Barra tras la nuca sobre los hombros (variantes)
Pies paralelos a la anchura de los hombros 
(variantes)
Tronco firme (contracción abdominales)
Flexión de piernas hasta 90º y extensión
Músculos trabajados:
Cuadriceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales
Variantes:
Posición pies, posición barra, multipower, Jaca

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Inferior) (Tren Inferior)
Peso Muerto
Ejecución:
De pie, piernas ligeramente separadas y ligera flexión
Pies anchura entre cadera y hombros(variantes)
Tronco inclinado hacia delante y firme (contracción faja 
abdominal), y agarre de la barra en pronación o enfrentado
Inspirar y enderezar el tronco manteniendo la espalda 
recta (extensión caderas)
Músculos trabajados:
Glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, dorsal, trapecio, 
romboides, redondo mayor
Variantes:
Flexión inicial de piernas, estilo sumo

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Inferior) (Tren Inferior)
Prensa de piernas
Ejecución:
Espalda bien apoyada en el respaldo
Pies paralelos a la anchura de los hombros 
(variantes)
Flexión de piernas máxima, y extensión
Músculos trabajados:
Cuadriceps, glúteos, isquiotibiales, 
aductores
Variantes:
Posición pies, prensa inclinada, recta

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Inferior) (Tren Inferior)
Extensión cuadriceps en máquina
Ejecución:
Espalda bien apoyada en el respaldo
Tobillos debajo de los cojines
Extensión de piernas hasta la horizontal
Músculos trabajados:
Cuadriceps, glúteos, isquiotibiales, 
aductores
Variantes:
Pierna alternativa

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Inferior) (Tren Inferior)
Curl femoral en máquina
Ejecución:
Tumbado boca abajo
Tobillos debajo de los cojines
Flexión de piernas intentar tocar glúteos 
con talones
Músculos trabajados:
Isquiotibiales, gemelos, músculo poplíteo
Variantes:
Tobillos extendidos, flexionados, pierna 
alternativa

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Inferior) (Tren Inferior)
Abductores / Aductores en máquina
Ejecución:
De pie, espalda recta
Cojín apoyado por debajo de la rodilla por la cara 
externa (abductor), o por la cara interna (aductor)
Elevación de la pierna lo más alto posible
Músculos trabajados:
Glúteo medio, glúteo menor (abducción), pectíneo, 
aductor menor, medio y mayor, y recto interno 
(aducción)
Variantes:
Polea baja, tobillera lastrada

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Inferior) (Tren Inferior)
Elevación talones en máquina
Ejecución:
De pie, espalda recta
Punta de los pies sobre la calza, tobillos en 
flexión pasiva
Extensión de tobillos manteniendo las rodillas 
en tensión
Músculos trabajados:
Triceps sural (gemelo interno, gemelo externo, 
sóleo)
Variantes:
Rodillas flexionadas (sóleos), multipower, barra

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Inferior) (Tren Inferior)
Elevación talones sentado con barra
Ejecución:
Sentado en banco, con cuña bajo las puntas de 
los pies
Barra sobre las rodillas (aconsejable forrada)
Elevación de talones (flexión plantar)
Músculos trabajados:
Sóleo (reforzamiento tendón de Aquiles)
Variantes:
Mismo movimiento sin carga, mayor nº de 
repeticiones

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda) (Tren Superior: Espalda)
Dominadas
Ejecución:
Suspendido en barra fija
Manos en pronación, muy separadas
Traccionar hasta sobrepasar la barra con la barbilla
Músculos trabajados:
Músculos de la espalda, biceps braquial, supinador 
largo, pectoral mayor
Variantes:
Posición manos, tracción a la nuca, agarres, lastre

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
Jalón al pecho
Ejecución:
Sentado, muslos fijados con los cojines
Manos en pronación, muy separadas
Barra hasta el esternón, llevando los codos hacia atrás
Músculos trabajados:
Dorsal ancho, redondo mayor,  biceps braquial, braquial 
anterior, supinador largo, romboides, trapecios
Variantes:
A la nuca, posición de las manos, agarre

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
Remo en polea baja
Ejecución:
Sentado, tronco y piernas ligeramente flexionados
Estirar del agarre, llevándolo hasta el esternón
Enderezar la espalda y codos hacia atrás
Músculos trabajados:
Dorsal ancho, redondo mayor,  biceps braquial, 
braquial anterior, supinador largo, romboides, trapecios
Variantes:
Espalda fija, agarre

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
Remo con mancuernas
Ejecución:
Mancuerna con una mano en semi‐pronación
Mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco
Espalda fija, estirar, llevando el codo lo más alto posible
Músculos trabajados:
Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides, trapecio, 
romboides, biceps braquial, braquial anterior, supinador 
largo
Variantes:
Recorrido del codo, torsión de la espalda al finalizar

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
Pull‐Over con polea alta
Ejecución:
De pie, pies separados, brazos extendidos, manos pronación
Manos anchura de los hombros, abdominales contraídos
Llevar barra hasta los muslos manteniendo los brazos 
estirados (o ligeramente flexionados)
Músculos trabajados:
Dorsal ancho, redondo mayor,  porción larga del triceps
Variantes:
Agarre, barra

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Espalda)
Remo al cuello erguido con manos juntas
Ejecución:
De pie, pies separados, manos pronación
Manos separadas aproximadamente un palmo
Llevar barra hasta el mentón, levantando los codos 
lo máximo posible
Músculos trabajados:
Trapecios, deltoides, biceps, antebrazos, 
abdominales y glúteos
Variantes:
Apertura de las manos, mancuerna

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
Press de banca
Ejecución:
Acostado sobre banco plano (toda la espalda en contacto)
Pies apoyados en el suelo o elevados
Manos en pronación, anchura superior a los hombros
Flexión controlada hasta el pecho y extensión
Músculos trabajados:
Pectoral mayor, pectoral menor, triceps, deltoides anterior, 
serratos y coracobraquial
Variantes:
Posición manos, recorrido de la barra, multipower

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
Press de banca Inclinado / Declinado
Ejecución:
Acostado sobre banco inclinado / declinado
Pies apoyados / fijados
Manos en pronación, anchura superior a los hombros
Flexión controlada hasta el pecho y extensión
Músculos trabajados:
Pectoral mayor, pectoral menor, triceps, deltoides 
anterior, serratos y coracobraquial
Variantes:
Posición manos, recorrido de la barra, multipower

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
Aperturas con mancuernas
Ejecución:
Tumbado sobre banco estrecho
Brazos estirados, o ligeramente flexionados con 
mancuernas
Apertura hasta la horizontal, y elevar brazos hasta 
la vertical
Músculos trabajados:
Pectoral mayor, pectoral menor
Variantes:
Contracción isométrica del pectoral en la vertical

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
Fondos en paralelas
Ejecución:
Apoyado sobre barras paralelas
Brazos estirados, piernas colgando
Flexionar hasta llevar el pecho a la altura de la 
barra
Movimiento controlado: lesiones de hombro
Músculos trabajados:
Pectoral mayor, triceps, deltoides anterior
Variantes:
Inclinación del cuerpo, lastre

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Pectoral)
Aperturas en Contractora
Ejecución:
Sentado, brazos en la horizontal, flexión de codo a 90º
Antebrazos y muñecas relajados
Juntar los brazos al máximo y volver a la posición inicial
Músculos trabajados:
Pectoral mayor, coracobraquial, porción corta del biceps
Variantes:
Empujar con las manos, codos altos

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Hombro) (Tren Superior: Hombro)
Press militar en máquina
Ejecución:
Sentado, espalda bien recta (mejor apoyada)
Barra detrás de la nuca, manos en pronación
Llevar la barra hacia arriba extendiendo los brazos
Músculos trabajados:
Deltoides, trapecio, triceps, serrato
Variantes:
Tras nuca, codos, apertura de manos

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Hombro) (Tren Superior: Hombro)
Elevaciones laterales con mancuernas
Ejecución:
De pie, espalda bien recta
Brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano
Elevar hasta la horizontal (codos ligeramente flexionados)
Músculos trabajados:
Deltoides, trapecio
Variantes:
Posición del cuerpo, recorrido de las manos

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Hombro) (Tren Superior: Hombro)
Elevaciones frontales con barra
Ejecución:
De pie, espalda bien recta
Barra sobre los muslos, agarrada en pronación
Brazos estirados, elevar hasta la horizontal
Músculos trabajados:
Deltoides anterior, pectoral mayor
Variantes:
Mancuernas, polea baja
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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Hombro)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Hombro)
Remo al cuello, manos separadas
Ejecución:
De pie, espalda bien recta
Barra sobre los muslos, agarrada en pronación, un poco más 
de la anchura de los hombros
Elevar la barra hasta el mentón, codos lo más alto posible
Músculos trabajados:
Deltoides, trapecio, bíceps, antebrazo
Variantes:
Mancuernas

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Triceps) (Tren Superior: Triceps)
Dipings entre bancos: fondos
Ejecución:
Manos apoyadas en un banco, pies apoyados en otro
Cuerpo suspendido con estos 2 apoyos
Flexión de los brazos, bajando el cuerpo y extensión
Músculos trabajados:
Triceps, pectorales, deltoides anterior
Variantes:
Separación de las manos, peso en las piernas
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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Triceps) (Tren Superior: Triceps)
Patadas de triceps
Ejecución:
De pie, tronco inclinado hacia delante, o apoyado en 
banco
Brazo paralelo al suelo, codo flexionado, mancuerna cerca 
del hombro
Extensión del codo llevando la mancuerna hacia detrás y 
hacia arriba, procurando mantener fijo el brazo
Músculos trabajados:
Triceps, ancóneo
Variantes:
Posición del tronco, del brazo, con rotación interna

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Triceps)
EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Triceps)
Extensión de triceps en polea alta
Ejecución:
De pie, barra agarrada en pronación
Codos pegados al cuerpo, procurando no separarlos
Extensión de brazos, procurando “fijar” los codos
Músculos trabajados:
Triceps
Variantes:
Manos en supinación, cuerda

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Bíceps) (Tren Superior: Bíceps)
Curl biceps alterno con mancuerna
Ejecución:
Sentado, una mancuerna en cada mano en semi‐pronación
Flexión de codos con rotación externa antes de la 
horizontal
Fin de la flexión con ligera elevación de codos
Músculos trabajados:
Supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, 
deltoides anterior
Variantes:
simultáneo

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Bíceps)
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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Bíceps)
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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Antebrazos)
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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Bíceps)
Curl biceps en polea baja
Ejecución:
De pie, frente a la polea
Mano/s agarrando la barra en supinación
Flexión de los codos y posterior extensión controlada
Músculos trabajados:
Biceps, braquial anterior
Variantes:
1 / 2 manos, posición del cuerpo respecto a la polea
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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Bíceps)
Curl biceps en banco Scott (Predicador)
Ejecución:
Sentado, pecho y brazos apoyados en el banco Scott
Barra agarrada a la anchura de los hombros
Flexión de los codos y posterior extensión controlada
Músculos trabajados:
Biceps
Variantes:
Barra en “Z”, mancuernas
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EJERCICIOS MUSCULACIÓN
(Tren Superior: Antebrazos)
Curl Antebrazos con barra en pronación/supinación
Ejecución:
Sentado, brazos apoyados en el banco o sobre los muslos
Barra agarrada en pronación/supinación
Elevación de las muñecas sin separar los antebrazos
Músculos trabajados:
Mayor parte de la zona anterior/posterior del antebrazo
Variantes:
Mancuernas
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