R E TO - CO ME CO M I DA

BIENVENIDOS
¡HOLA! Bienvenidos a esta nueva dinámica de nuestra Deliciosa COMUNIDAD.

Esta vez lo que haremos será COMER COMIDA al menos por 4 semanas.
Aunque creo que te puede gustar esta forma de pensar en LA COMIDA y la
puedes usar más tiempo. Nos vamos a basar en el libro de Michael Pollan,
“Saber Comer”. Si no has tenido oportunidad de leerlo, te lo recominedo
muchísimo. Este libro incluye 64 reglas para aprender a comer bien. Muchas
de ellas fueron escritas por el mismo Pollan, pero otras vienen de muchas
fuentes diferentes como antropólogos, médicos, nutriólogos, madres, abuelas
y bisabuelas. Incluso lectores del New York Times aportaron sus ideas para
hacer posible este compendio valiosísimo.

Personalmente he sufrido por la excesiva cantidad de información que

hay disponible en las redes sobre lo que deberíamos de comer para SER
saludables. Llegué al punto de NO DISFRUTAR más de la comida y hasta de
temer dar un bocado a tal o cual cosa porque NO es orgánico, gluten free,
dairy free, sugar free, etc.-free ... TODO al mismo tiempo. Hasta que tuve que
hacer un ALTO porque esa actitud iba en contra de todo lo saludable que
había conocido hasta el momento.

Hace tiempo dirigí un club de mamás en el que nos encargábamos de organizar

eventos relacionados con el bien comer. La última plática la organicé con una
doctora que nos habló sobre los desórdenes alimenticios. Después de varias
charlas sobre lo que NO PODÍA comer y de hacerle caso a casi todas las
corrientes diferentes, me preocupaba parar en algún desorden de este tipo.
Gracias a Dios no llegué a eso, pero tuve que hacer un ALTO en el camino.

Necesitaba definir cuál sería el estilo de alimentación que se me acomodaba

a mí y solo a mí; como mujer a la que le gustan los tacos, el café con leche y
el pan (sobre todo si lo hago yo), que cocina para 3 hijos y un esposo, y que
además quiere ser saludable pero en todos los sentidos.

Y así, me dejé de preocupar tanto por las nuevas tendencias que señalan el
súper alimento del momento. Mi forma de comer en realidad es muy sencilla.
Como casi todo lo que comía antes, pero ahora trato de prepararlo yo en la
medida de lo posible, y además, le agrego un montón de verduras. Convierto
lo ordinario en extraordinario con tan solo agregar unas hojas de espinaca y
unas rebanadas de tomate. No tiene que ser tan difícil.

Por eso el Libro de Michael Pollan me parece muy apropiado para leer y hacer

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una dinámica a su alrededor. Creo que no dramatiza al hablar de lo que es
y no saludable y respeta que haya diferentes gustos y tipos de dietas. De
hecho, es una de las recomendaciones del autor, que nos alimentemos de una
manera más tradicional, o sea variada (como las de antes). La única dieta que
no se recomienda en el libro es la Occidental. Ya sabes, la que está llena de
alimentos súper industrializados.
Es como regresar a los básicos (back to the basics). Regresarle el valor a
cocinar nuestros propios alimentos. Yo sé que a veces es difícil meternos a
la cocina, pero créeme que es posible y es una excelente decisión. No tienes
que ser súper gourmet al cocinar, con que aprendas algunas técnicas básicas
estarás del otro lado. Espero que con esta dinámica se te facilite la tarea de
llevar un estilo de vida que te haga sentir bien.
H E CH O 1 - Las poblaciones que se alimentan con una DIETA OCCIDENTAL
presentan siempre altos índices de lo que se puede denominar como
enfermedades occidentales: obesidad, diabetes tipo 2, el 80% de las
enfermedades cardiovasculares y más de una tercera parte de los cánceres.
¿Qué es la dieta occidental? La dieta occidental consiste en muchísimos
alimentos procesados y muchísima carne, muchísimos azúcares y grasas
añadidas, muchísimos cereales refinados, muchísimo de absolutamente todo
menos verdura, fruta y cereales integrales.
H E CH O 2 - “Las poblaciones que se alimentan con una dieta tradicional,
de las que existe una gama extraordinaramente variada, no suelen padecer
tanto estas enfermedades crónicas.” Así sea ala dieta de América Central
rica en carbohidratos (frijol y maíz) o la dieta en Groenlandia donde
subsisten gracias a la grasa de foca. Lo cual nos lleva a pensar que no existe

DEL LIBRO “SABER COMER” una única dieta humana ideal y que tenemos la capacidad para adaptarnos
a una amplia gama de alimentos y dietas distintas, menos a una: la dieta
occidental (relativamente nueva). Desafortunadamente es la dieta que cada
En la introducción del libro “Saber Comer”, Michael Pollan inicia escribiendo: vez más personas están adoptando en la actualidad.
“En la actualidad, comer se ha convertido en algo muy complicado ...
innecesariamente, creo yo”. Menciona que hemos dejado de ver a la ¿Listos para abandonar la Dieta Occidental?
comida como comida y sólo nos fijamos en los nutrientes que contiene
(buenos y malos), en las calorías y no estamos demasiado seguros de que si
preocuparnos más por las grasas o los carbohidratos. ¿Les suena familiar?
— ANA CABALLERO —
También aclara que no es nutriólogo ni científico, sino un periodista curioso
que quiere responder a una pregunta muy sencilla por su bien y el de su
familia. Y cuenta que cuando se embarca en este tipo de investigaciones,
por lo general acaba dándose cuenta de que las cosas son mucho más
complicadas de lo que el pensaba, pero que en el caso de la comida no fue
así.

Se dio cuenta de que hay mucho temas en los que la ciencia de la nutrición
aún no tiene una respuesta determinante y que seguramente cuando se
descubran serán de muchísima utilidad para los seres humanos. Pero que
en la actualidad, solo hay dos hechos en los que las diferentes corrientes
de la nutrición se han logrado poner de acuerdo. Y que son dos hechos tan
sólidos y sensatos, que podríamos basar nuestra dieta en ellos:

— ANA CABALLERO —

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 “Come comida.
Con moderación.
Sobre todo vegetales.”
— Michael Pollan —

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semana 1 LAS REGLAS
DESINTOXICA
1. COME COMIDA
Parece fácil, pero aquí es donde todo empieza
a ponerse complicado. Cada año aparecen más
de 17,000 nuevos productos comestibles en
los supermercados. Es a lo que llama Michael
TU COCINA
Pollan, “sustancias comestibles con aspecto
alimenticio”. O sea, cosas que compramos, por
lo general, en los pasillos del súper, que vienen
en empaques muy bonitos y que han sido
diseñadas por la industria de la alimentación.
Consisten básicamente en derivados del maíz
¿CÓMO LO HACEMOS? y de la soya.
Será muy sencillo, no te preocupes. ¡Pero ojo! Esta actividad no pretende ser **Aquí aplica la regla #2 del Libro también:
demasiado exagerada, ni provocar disgustos entre marido y mujer. ¿Porqué lo “No comas nada que no le parecería
menciono? Porque a través de los años, he aprendido que no podemos cambiar a comida a tu bisabuela.”
los demás a la fuerza y tampoco es una buena técnica. Si nosotros queremos dar
un pasito o pasote hacia una mejor forma de alimentarnos, no vamos a obligar
a los demás a que se suban al “carrito”. Así es que por ahora NO nos vamos a LEE LAS ETIQUETAS Y ...
deshacer de los refrescos o los frijoles en bolsita de nuestro esposo. Ya verán que 3. Evita productos que contengan
poco a poco, sin empujar ni enfadarnos, los demás irán adoptando los buenos ingredientes que nadie tendría en la
cambios. Cuando “luchamos” para que los demás cambien, por lo general se despensa.
resistirán y puede ser que hasta logremos el efecto contrario. A nadie nos gusta 4. Evita productos que contengan jarabe
que nos digan qué hacer o qué comer. de maíz rico en fructosa..
6. Evita productos que contengan más de
Entonces, para hacer LA TA R EA DE LA SEMANA sacaremos de nuestra cinco ingredientes.
alacena productos altamente procesados que tengan aspecto alimenticio (al
menos uno), pero que no sean COMIDA de verdad. También habrá que ver con
qué lo vas a sustituir o si tan solo te desharás del producto en cuestión. Con las
siguientes reglas nos daremos una pista de cómo diferenciar estos dos.
8. EVITA PR ODUCTOS QUE
A FIR MEN S ER SA LUDA B L ES.
Son los primeros de los que podemos
sospechar. Los productos realmente
saludables NO lo anuncian a los 4 vientos
y la mayoría de ellos ni siquiera nececitan
etiquetas.
10. EVITA AL I MEN TOS QUE
FIN JA N SE R LO QUE N O SON .
El ejemplo más claro es la MARGARINA
tratando de ser MANTEQUILLA. Veamos
cuáles otros descubrimos durante esta
semana.
12. COMPR A EN L AS ZON AS
PER IFÉR IC AS DEL SÚPER Y
A LÉJATE D EL CEN T RO.
En la herradura o parte periférica del Súper
encontrarás alimentos frescos; Frutas y
Verduras, Pescados y Mariscos, Lácteos,. Y
aún ahí hay que revisar que no haya algún
colado.

RECETAS
Cuando empecé a elegir conscientemente lo que iba a entrar
en mi alacena, se redujeron mucho las buenas opciones y
muchas cosas las empecé a preparar yo misma. Aquí te dejo
algunas recetas que te pueden ser útiles para sustituir lo que
se irá. Las galletas y los cereales son los que más extrañaban
mis hijos al principio pero pronto se acostumbraron a las
nuevas alternativas. Las harinas preparadas para hot cakes
son muy fáciles de reemplazar. Poco a poco hay que ir
encontrando mejores opciones. Ya verás que si es posible.
Espero que estas te gusten y te sirvan.
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G A L L E TA S S A L A D A S D E
QUESO CON AJONJOLÍ
INGREDIENTES
2 tazas de harina integral
1 cucharadita de sal de mar
6 cucharadas de mantequilla (fría y en cuadritos)
1.5 tazas de queso gouda rallado
3 cucharadas de agua
Ajonjolí para decorar
PROCEDIMIENTO
1. En un procesador de alimentos, coloca la harina,
sal, mantequilla y queso rallado. Pulsa hasta
mezclado todo perfectamente. Si lo haces a mano,
también se puede, sólo hay que mezclar todo
con la mantequilla fría y tratar de deshacerla con
tus manos hasta que obtengas una consistencia
arenosa. (Yo usé el procesador).
2. Agrega el agua poco a poco. 1 cucharada a la vez y
espera un poco. Cuando se haga una bola de masa
detén el procesador. No es necesario agregar toda
el agua. Ésta sólo es para juntar la masa.
3. Extiende la masa para galletas con un rodillo. Debe
de quedar una masa muy delgada.
4. Coloca ajonjolí encima de la masa y pasa el rodillo
encima para que se incruste.
5. Corta la masa con cortadores de galletas o con un
cuchillo formando cuadros. Haz hoyitos en medio
con un tenedor o palillo, para que no se inflen. O
déjalas que se inflen ;).
6. Coloca las galletas en una charola para horno
engrasada o con papel para hornear.
7. Hornea las galletas a 180ºC por unos 15 a 20
minutos. Hasta que cambien su color y empiecen a
dorarse.
8. Retira del horno y déjalas enfriar en una rejilla.
Guárdalas en un tupper cerrado. Las nuestras
ya llevaban 5 días y seguían perfectas. No sé si
aguantan más porque ya se terminaron, jeje.
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H O T- C A K E S C A S E R O S MUESLI DELICIOSO

INGREDIENTES INGREDIENTES

1 taza de harina de trigo 1 taza de avena remojada toda la noche en 2 tazas de

1 taza de hojuelas de avena agua (sin el agua de remojo)
1 taza de amaranto inflado 1 manzana cortada en cuadritos pequeños
1.5 tazas de leche 1 mango en cuadritos

1 huevo 1 taza de yogurt natural

1/4 de taza de nueces picadas, remojadas toda la noche
2 cdas. de azúcar mascabado
El jugo de 1 naranja
1/2 cdita. de bicarbonato de sodio
2 cditas. de miel de abeja
Opcional: chocolatitos semi amargos
Uvas, para decorar

PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

1. Pones en un bowl la harina, la avena y el amaranto, 1. De mis procedimientos favoritos … Mezcla todo en
y con una licuadora de mano mueles la avena y el un bowl, y listo! Sirve frío
amaranto, al mismo tiempo que vas revolviendo las
3 harinas. Puedes licuarlo en la licuadora también.
2. Ahora, agregas el bicarbonato de sodio y el azúcar
mascabado. Revuelve bien.
3. Agrega una taza de leche y el huevo mientras
sigues revolviendo. Ve agregando el resto de
la leche. Si sientes que le falta líquido, puedes
agregar un poco más.
4. Ya que esté la masa bien revuelta vas a poner
tantita mantequilla en el sartén que vas a hacer tus
hot cakes. Si te fijas, no llevan aceite ni mantequilla,
así es que sí van a necesitar que le pongas tantita
al sartén o comal.
5. Si vas a poner chocolatitos, los puedes agregar a
cada hotcake cuando pongas la masa en el comal,
en el lado que aún está crudo. Si los revuelves en
la masa, revuelve cada que vayas a ponerla en el
sartén porque los chocolates se van hacia abajo.
6. Cuece cada hotcake por ambos lados hasta que
estén doraditos. Sirve calientitos con crema de
cacahuate, fruta y mermelada de buena calidad.

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PA R FA I T D E F R U T O S H E L A D O D E VA I N I L L A
ROJOS Y GRANOLA
INGREDIENTES

INGREDIENTES 150grs. de azúcar mascabado

4 yemas de huevo
Yogurt Griego 600grs. de leche
Granola 250 grs. de crema para batir
Fresas, blueberries, zarzamoras … 1 pizca de sal de mar
Miel de Abeja 1 cdita. de vainilla o 1 vaina de vainilla

PROCEDIMIENTO

1. Con un batidor de globo, a mano o en la batidora,

PROCEDIMIENTO
1. Colocar capas de yogurt griego, granola,
frutos rojos y miel de abeja en vasitos de vidrio
transparentes. Si tienen tapa, servirán perfecto
para un snack en la oficina de media mañana
bate el azúcar con las yemas de huevo hasta que la
mezcla se ponga de color amarillo claro.
2. En una ollita pon a calentar la leche y la crema para
batir con una pizca de sal de mar hasta que suelte el
primer hervor.
3. Coloca 1/4 de taza de la mezcla de leche en la mezcla
de azúcar. Sigue batiendo mientras agregas la leche
porque está caliente. Agrega el resto de la mezcla sin
dejar de batir.
4. Ahora, regresa esto a a la ollita. Calienta, sin dejar de
batir por 5 minutos o hasta que sientas que la mezcla
ha espesado.
5. Apaga el fuego y agrega la vainilla. Si usas la vaina
de la vainilla, agrégala desde el principio en la leche.
Revuelve muy bien.
6. Deja que se enfríe por una hora aproximadamente.
7. Coloca la mezcla en un molde para panqué y tapa
con plástico autoadherible. Congela esto por una
noche.
8. Después de aproximadamente 8 horas, saca tu receta
del congelador y mezcla todo con un tenedor. Vuelve
a congelar. Esto es para que no se formen cristales
de hielo en tu helado.
9. Revisa en una hora y si crees que es necesario vuelve
a mezclar tu receta. Es probable que no necesite que
lo mezcles más. Si es así, es momento de disfrutar.
*Si el helado está muy duro sólo saca del congelador
unos minutos antes de servirlo para que se suavice
un poco.

Regla 39. Hínchate de comida chatarra si quieres, pero

prepárala tú.

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 “Creo que cada vez el mundo
le pide más a la comida
dándole menos. Le pide que
no ensucie, que tenga todos
los nutrientes, que se haga en
5 minutos, que no engorde,
que sea limpia, que salga
barata y le quiere prestar
menos atención, menos
dedicación.”

— Narda Lepes —

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semana 2 LAS REGLAS
¿QUÉ COMER?
22. COME SOB R E TODO
VEGETA LES, EN ESPECIA L LOS
QUE TIEN EN HOJAS.
“Decenas de estudios demuestran que una
dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo
de morir de una enfermedad típicamente
occidental. En países donde se come medio
“ S O B R E T O D O V E G E TA L E S ”
kilo de frutas y verduras al día, el índice de
incidencia del cáncer es la mitad del registrado
Cuando decidí mejorar mi forma de alimentarme y llevar un estilo de vida más saludable,
en Estados Unidos.” (fragmento de la regla 22
lo primero en lo que pensé es que en mi casa no consumíamos frutas y verduras
regularmente. Es más, a veces ¡ni siquiera estaban incluidas en la lista del súper! Y otras del libro).
veces que si llegaban a casa, las tenía que tirar después de un tiempo porque se echaban
a perder en el refrigerador o en el frutero (ahora eso está casi prohibido). Aquí te cuento 23 . CON SIDER A LA CA R N E
cómo fue que empecé a incluir los vegetales en mi lista del súper, pero sobre todo, en mi COMO UN A GUA R N ICIÓN O UN
mesa. A LIMEN TO PA R A OCASION ES
ESPECIA LES.
La primera cosa que hice fue incluir un snack a media tarde para mi y para mis hijos “Los seres humanos llevan muchísimo tiempo
que consistiera en una fruta. Lo tomé como una obligación. Y si, al principio era casi comiendo carne y disfrutando de ella. Se
a fuerza, pero después de un tiempo nos acostumbramos y todo empezó a fluir. trata de un alimento muy nutritivo, y por eso
mi consejo (Michael Pollan) es que comamos
Cuando tuvimos dominado lo del comer fruta por la tarde, empecé a agregar verduras
<<sobre todo>>, pero no <<solo>>, vegetales.”
a los platillos que ya comíamos. Por ejemplo; si hacía picadillo (carne molida), le
agregaba el doble de vegetales y más variedades que antes o si íbamos a cenar
Es como lo que les platicaba que hice, más o
quesadillas todos le teníamos que poner al menos un pedazo de lechuga, espinacas,
jitomate, aguacate, etc. menos. En mi familia seguíamos disfrutando de
los platillos de antes, pero ahora les agregaba
Después, empecé a cocinar casi todo desde cero (from scratch). Ya no compraba conscientemente y muy deliberadamente un
harinas para hotcakes preparadas sino que experimentaba con mis propias mezclas, montón de vegetales. No siempre era fácil que
empecé a hacer galletas, mermeladas, chiles en vinagre y hasta mi propio yogurt. Esto los niños se los comieran, sobre todo mi hija
me dio tanta satisfacción, que pasado un tiempo, me metí a estudiar Gastronomía mayor, pero no dejé de intentarlo, ni dejaron de
para saber más cosas y es así como terminé haciendo PAN ARTESANAL y dando aparecer estos nuevos elementos en su plato.
clases de cocina.
24. COME A TODO COLOR .
Este fue más o menos ha sido mi camino. A continuación te comparto algunas reglas del
He aprendido en las innumerables pláticas
libro Saber Comer que pueden orientarte a la hora de decidir “¿QUÉ COMER?”.
y conferencias a las que he asistido sobre
alimentación saludable, que cada color de las
L A TA REA DE LA S EMANA - Elige conscientemente una de las reglas de esta semana
frutas y verduras te ayuda para cosas diferentes,
y trata de aplicarla todos los días. Poco a poco esa regla se convertirá en un buen hábito
a protegernos de enferemedades, a tener
de todos los días. Después, sigue con las demás reglas que te llamen la atención.
**Cuéntanos en el GRUPO DE FB cuál regla será la primera que eligirás y ¿cómo te una piel más brillante, a que los músculos se
sientes al aplicarla? Puedes compartir tus fotos de comida, reflexiones o lo que sea que desarrollen mejor, a la buena memoria y hasta
nos ayude a saber de tu proceso.** para estar más felices, activos y ver mejor. Así
es que trato de incluir todos los colores en mi
refrigerador. Así, nos aseguramos de consumir
muchas cosas buenas para todo.
26 . B ÉB ETE EL CA L DO DE L AS
ESPIN ACAS.
Cuando hervimos verduras, muchos de los
nutrientes se quedan en el agua de cocción.
No se trata de que literal bebas vasos de este
caldo. Pero lo puedes guardar para cuando
necesites el famoso caldo de verduras que
viene en un cuadrito, (que ni es caldo y dudo
que tenga verduras).
3 5. COME LOS DULCES QUE
N OS DA LA N AT URA L EZA .
“En la naturaleza casi siempre vienen
empaquetados con fibra, lo cual hace más lenta
su absorción y te proporciona sensación de
saciedad antes de haber ingerido demasiadas
calorías.” Siempre he pensado que la naturaleza
es demadiado sabia, nos da sandías en tiempo
de calor cuando necesitamos hidratarnos,
dotadas de agua con un sabor delicioso y nos
da naranjas con mucha vitamina C apenas
empieza el invierno. Observemos lo que nos da
la naturaleza, ella no se equivoca.
3 9. HÍN CHAT E DE COMI DA
CHATA R R A SI QUI ERES, PERO
PR EPÁ R A L A T Ú.
Muchas personas me han dicho que mejor no
van a mis cursos de pan porque después se la
van a pasar comiendo pan todo el tiempo. Y
no digo que el pan sea comida chatarra, ¡para
nada! Pero creo que el problema con el es que
es tan fácil de conseguir, que no medimos su
consumo. Cuando haces tu propio pan, no es
tan fácil de obtener como ir a comprarlo. Y si
te propones a solo comer el pan que tu hagas,
te aseguro que no consumirás tanto como el
comprado.

RECETAS
A continuación te comparto recetas bien sencillas para
agregar más frutas y verduras a nuestra dieta. Aunque no
tienes que hacer algo especial, con que te propongas comer
una manzana, unas cuantas uvas o un plátano al día y hacerlo
de manera consciente. También puedes convertir platillos
ordinarios en platillos extraordinarios con tan solo agregar
vegetales. El secreto es que no no se te pase incluir frutas
y verduras en tu día a día. Ve de a poco y luego aumenta la
dosis. Verás cómo cada vez lo saludable gana terreno sin
necesidad de sentir que te estás privando de algo.
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C O C T E L D E F R U TA S
INGREDIENTES
1/4 de jícama en cuadritos (1 taza aprox)
2 tazas de sandía picada en cuadritos (aprox)
2 kiwis en cuadritos
2 ciruelas en cuadritos
2 mangos en cuadritos
1 taza de uvas partidas por la mitad
1 naranja (el jugo)
1 limón (el jugo)
1 cucharada de miel
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todas las frutas que están picadas en
cuadritos en un bowl.
2. Agregar la miel, el jugo de naranja y el de limón y
mezclar muy bien con el resto de los ingredientes.
3. Dejar reposar unos 15 minutos en el refrigerador
antes de servir.
4. Servir frío y acompañar con la familia y los amigos.
Con esas compañías todo cae y sabe mejor. ;)
*Puedes agregar o quitar frutas. El chiste es que lo
hagas con lo que más te guste o tengas a la mano
para que sea más fácil consumir más frutas.
Regla 24. Come a todo color.
Regla 35. Come los dulces que nos da la naturaleza.
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“ C R E M A” D E E S P I N AC A S ENSALADA DE HOJAS CON
U VA S Y Q U E S O F E TA

INGREDIENTES INGREDIENTES
5 zanahorias
1 manojo de espinacas
4 calabacitas (zucchini)
Unas cuantas hojas de lechuga (la de tu preferencia)
2 papas
Unas cuantas hojas de arúgula
1 tomate
1/2 cebolla blanca Uvas partidas por la mitad
2 dientes de ajo Tomatitos cherry partidos por la mitad
10-14 hojas de espinacas Queso feta o del que tengas a la mano. El feta es
2 varitas de apio (yo no tenía en el video, pero se los muy rico y le da un toque muy especial.
recomiendo)
Sal de Mar
Para la vinagreta
2 cucharadas de mantequilla
1 cucharada de vinagre balsámico
PROCEDIMIENTO 1 cucharada de miel
1 diente de ajo picado
1. Corta todas las verduras, excepto las espinacas, en 6 cucharadas de aceite de oliva
pedazos grandes (toscos) y colócalas en una olla
sal y pimienta para sazonar
con suficiente agua, hasta que se tapen. Agrega
dos cucharadas de sal de mar y ponlas a hervir
hasta que se cuezan perfectamente.
2. Cuando las verduras se hayan cocido y estén PROCEDIMIENTO
suaves, agrega las hojas de espinacas. No tienes
que agregar más agua, con el vapor se cocinarán. 1. Prepara la vinagreta antes que la ensalada para
Es recomendable hacer toda la cocción, con la olla que sus sabores se mezclen muy bien. Si puedes
tapada, para ahorrar gas o luz (según sea el caso), un día antes, mejor. Yo la tengo en el refrigerador
ya que tardarán un rato en estar listas. para cuando necesito. Se vuelve un poco espesa,
3. Ahora, pasa las verduras a la licuadora, con la pero con el calor, luego luego vuelve a tomar su
menor cantidad posible de líquido de cocción. consistencia. Para prepararla sólo coloca todos
Agrega la mantequilla y licua hasta que no haya los ingredientes en un frasco con tapa y agita
pedazos. vigorosamente (me encanta decir eso, jaja).
2. La ensalada estará lista en cuanto pongas todos
4. Regresa las verduras a la olla con el agua de
los ingredientes en un bowl y los mezcles un poco.
cocción (puedes retirar un poco si quieres una
3. Añade la vinagreta justo antes de servir.
crema más espesa). Vuelve a prender el fuego
hasta que hierva de nuevo. Y, ¡listo!
Regla 22. Come sobre todo vegetales. En especial los
que tienen hojas.
TIP. Si quieres “beberte el caldo de las espinacas”
(regla 26) - Agrega más agua a la cocción. Al
final, podrás separar este caldo y guardarlo en el
refrigerador o en el congelador para usar en otras
preparaciones como en el arroz, las lentejas o
cualquier receta en la que se pida el cuadrito de
“caldo de pollo o verduras”.

DELICIOUSHOME.MX DELICIOUSHOME.MX
VERDURAS CON CARNE
MOLIDA
INGREDIENTES
400 grs. de carne molida de pulpa negra
4 zanahorias (220 grs. aprox)
1 cebolla (220 grs. aprox)
2 dientes de ajo pelados y picados (8 grs)
2 calabacitas (200 grs)
2 tomates (240 grs)
1 chayote (190 grs)
1 papa (210 grs)
1 varita de apio (18 grs)
1 pimiento (180 grs)
sal de mar
pimienta
aceite de oliva
PROCEDIMIENTO
1. Corta todas las verduras en cuadritos pequeñitos
excepto el tomate. El tomate hay que licuarlo con 1/4
de taza de agua, casi sin líquido.
2. En un sartén o en una olla grande pon un chorrito de
aceite de oliva y agrega la cebolla y el ajo picadito.
Saltéa hasta que quede transparente y brillante.
3. Agrega la carne molida y empieza a mover
constantemente para evitar que se desjugue.
Sazónala con sal y pimienta antes de que se cocine
por completo.
4. Es momento de agregar todas las verduras. Puedes
ir agregando de las más duras hasta las más suaves.
Añade cualquier verdura que se te antoje y tengas
a la mano … ejotes, berenjena, brócoli, coliflor,
nopalitos. Todo cabe en esta receta.
5. Finalmente y ya que tengas todo bien incorporado,
agrega el tomate licuado para agregar sabor y algo
de líquido para facilitar la cocción.
6. Sazona de nuevo con sal y pimienta. Comprueba el
sabor antes de hacerlo y después. ¡Listo! Ya tienes
el típico picadillo o carne molida, pero con muchas
verduras.
Regla Considera la carne como una guarnición o un
alimento para ocasiones especiales.
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C A R N E PA R A
HAMBURGUESAS
INGREDIENTES
500 gramos de carne molida de pulpa negra
1/4 de cebolla finamente picada (o rallada)
1 zanahoria rallada y picada
1 pimiento morrón rojo bien picadito
Cilantro picadillo (al gusto)
1/2 taza de pan molido
1 huevo
Sal al gusto
1 pizca de pimienta
PROCEDIMIENTO
1. Mezcla muy bien todos los ingredientes en un
bowl. Asegúrate de que todas las verduras estén
bien picaditas. La zanahoria yo la rallo primero
y después la corto más con un cuchillo, pero la
puedes dejar sólo rallada.
2. Haz bolitas de 100 gramos de carne
aproximadamente. O si las quieres más pequeñas,
pueden ser de 80 o 70 gramos. Aplástalas
ligeramente para darles forma. Ahí pueden ser tan
aplastadas como tu quieras. Nosotros las hacemos
gorditas y no tan grandes porque los panes salen
pequeños.
3. Ahora sí, al asador o a la parrilla. Cuece
perfectamente por ambos lados. Revisa que el
centro también esté cocido cuando las vayas a
servir.
4. Listo! Arma tu hamburguesa con lechuga, tomate,
aguacate.
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 “¿Habrá alguna práctica
menos egoísta, un tiempo
mejor aprovechado, que
preparar algo delicioso y
nutritivo para las personas
que amas?”

— Michael Pollan —

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semana 3
¿CÓMO COMER?
“CON MODERACIÓN”
Vivimos en la época del “Todo con Exceso, Nada con Medida”. Así decía una
publicidad del Palacio de Hierro hace unos años. Y aunque como slogan suena
pegajoso, si analizamos la frase más profucndamente, nos queda mucho para
reflexionar.
En el mundo se come el doble de proteína animal que el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos recomienda. La cantidad recomendada de
proteína animal por semana es de 500 grs. ¡En USA se estima que un adulto
promedio los consume por día! En México nos salvamos porque no nos llevan tan
bien las cuentas, pero no creo que estemos tan alejados de ese número.
Es hora de hacer una pausa y ponernos a pensar si realmente es necesario tanto.
No digo que nos quedemos con hambre. Pero si comemos con más conciencia,
más despacio, sentados a la mesa y/o acompañados, nos vamos a dar cuenta
de que la comida se disfruta más y que no es necesario llenarnos tanto. Y si nos
queda un huequito, ¿qué tal si elegimos llenarlo con vegetales mejor?
Espero que las siguientes reglas que elegí te dejen más claro ¿Cómo Comer?
L A TAR E A DE L A SE M A N A - Elige conscientemente una de las reglas de esta
semana y trata de aplicarla todos los días. Poco a poco esa regla se convertirá
en un buen hábito de todos los días. Después, sigue con las demás reglas que te
llamen la atención.
**Cuéntanos en el GRUPO DE FB cuál regla será la primera que eligirás y ¿cómo
te sientes al aplicarla? Puedes compartir tus fotos de comida, reflexiones o lo que
sea que nos ayude a saber de tu proceso.**
LAS REGLAS
44. PAGA MÁ S Y COME MEN OS.
Elige calidad sobre cantidad. Hay estudios que
demuestran que comemos mucho más que las
personas de hace 60 años. Cuando la población
en el mundo se duplicó, por allá de los años 50,
el consumo de carne se quintuplicó. El sector
alimetario ha dedicado sus energías a aumentar
la cantidad y reducir el precio, en lugar de
mejorar la calidad. Empieza por una cosa, elige
tu favorita. Si te gusta el chocolate, tómate un
tiempo para ir a elegir uno de buena calidad,
con pocos ingredientes y cuando lo saborees,
hazlo despacio y disfruta cada pedazo de
forma consciente. Con un poco será suficiente.
47. COME CUA N DO TEN GAS
HA MB R E, N O CUA N DO ESTÉS
A B UR R IDO.
“Intenta tomar conciencia de porqué comes y
pregúntate si de verdad tienes hambre, tanto
antes de comer como mientras estás en ello.”
49. COME DESPACIO.
“Come lo bastante despacio para saborear los
alimentos: te hará menos cantidad para sentirte
saciado.”
50. EL B A N QUETE ESTÁ EN EL
PR IMER B OCA DO.
Soy de las personas que dejaban lo más rico para
el final. Aún lo hago, de vez en cuando, como
cuando dejo la cajeta de la empanada hasta el
último bocado. En el resto de mi comida, ahora
trato de comer lo más rico al principio, por si
tengo que dejar algo, sea lo no tan bueno y así
no sentirme obligada a comerme todo.
56 . N O PIQUES N A DA QUE N O
SEA N A LIM EN TOS V EGETA L ES
SIN PR OCESA R.
Como cuando decidí que el snack de la tarde
en mi familia fuera una fruta. Creo que esto
hay que estarlo recordando con frecuencia.
Hace un tiempo que lo del snack lo dejé de
hacer por la tarde y las frutas ahora se incluyen
sí o sí en el desayuno. Pero creo que es una
buena práctica, que los snacks sean alimentos
vegetales.
58. COME SI EMPRE SEN TA DO
A UN A MESA . ( un e sc r itor io no
es una m esa) .
Creo que con este simple acto, le damos la
importancia que merece a nuestras comidas.
Hacernos conscientes de lo que estamos
haciendo y no solo llenarnos para terminar el
día. “Si comemos mientras trabajamos, vemos la
tele o conducimos, comemos mecánicamente.”
No creo que ni registremos que ya comimos.
59. IN TEN TA N O COMER SOLO.
Hay un documental en Netflix que les
recomiendo mucho, se llama “HAPPY”. En éste,
se dan a la tarea de investigar qué hace que
las personas sean felices. hay una ciudad en
Japón en donde viven las personas más felices
y longevas. Una de las cosas que acostumbran
hacer es reunirse a comer con toda la familia,
vecinos o amigos al menos una vez por semana.
60.LOS CAPRI CHOS,
CA PR ICHOS SON .
“No tiene nada de malo comer algo especial
de vez en cuando, siempre que no sea todos
los días ... Los alimentos para ocasiones especiales constituyen algunos de los mayores placeres
de esta vida, así que no deberíaos privarnos de ellos, pero si reconsiderar el significado de ocasión
especial. Una forma de hacerlo es prepararlos en casa: si tienes que hacer tú el pastel del postre,
seguro que no te tomarás la molestia todos los días.”
62. PL AN TA U N H U E RTO S I TIE NE S D O ND E, S I NO, U NA
JARDI N E R A .
Estoy convencida de los beneficios que trae plantar un huerto. No necesitas un gran espacio,
puedes sembrar en macetas. Si quieres saber realmente lo que cuesta que lleguen los vegetales a
tu mesa, no te puedes perder de esta actividad que además te servirá de terapia y de ejercicio ;).
Cultivarás mucho más que vegetales.
63. COC I N A .
“El hecho de que cocines tu mismo o dejes que otros hagan el tranajo por ti no debería de afectar
demasiado a tu salud, en teoría. Sin embargo, a menos que puedas permitirte contratar a un chef
particular para que te prepare las comidas siguiendo tus instrucciones al pie de la letra, dejar que
otros cocinen por ti implica una pérdida de control sobre lo que comes, tanto en cuestión de
raciones como de ingredientes. Cocinar tu mismo es la única forma segura de recuperar el control
sobre tu dieta y arrebatárselo a los fabricantes de alimentos procesados y científicos de la industria
de la alimentación, además de garantizar que comes comida de verdad y no sustancias comestibles
con aspecto alimenticio, repletas de grasas perjudiciales, jarabe de maíz rico en fructosa y con un
exceso de sal. A nadie debería de extrañarle que el declive de la cocina casera esté directamente
relacionado con el aumento de la obesidad, y existen estudios que parecen indicar que la gente
que cocina en casa suele llevar una dieta más saludable.”
Esta regla es la única que copié completa del libro. Y es que ...
“esta regla y la de plantar un
huerto son definitivamente las
que cambiaron mi vida.”
Y no sólo porque gracias a ellas recuperé mi salud y la de mis hijos sino que le dieron un sentido
muy especial a mi vida. Antes de tomar la sartén por el mango, sentía que lo que hacía no tenía
chiste alguno y me estaba volviendo loca en mis jornadas interminables como mamá. Comprar 10
danoninos para el lunch de los niños a la semana, (eran solo dos en ese tiempo), 28 juguitos de
tetrapack, uno para la mañana y otro para la tarde para cada uno de mis hijos (al menos), calentar
los taquitos y las papitas congeladas en el hornito o mandar pedir el pastel de cumpleaños.
Cuando descubrí el mundo alternativo dentro de mi pequeña cocina, todo cambió. A mi hijo le
desapareció la alergia que en varias ocasiones por poco le provoca neumonía, del reflujo de mi hija
ya ni nos acordamos y el mío que había llegado recientemente para quedarse de por vida también
quedó atrás. Cuando yo tuve reflujo pensé estar enferma de la garganta como por dos meses
hasta que fue demasiado para amanecer sin voz y un doctor de la colonia advirtió lo dañada que
estaba mi garganta por el ácido que la quemaba todas las noches. Y así, otras enfermedades que
por ahora me da pena contarles quedaron en el olvido. Cada cierto tiempo que me descuido, el
reflujo regresa para recordarme lo importante de comer bien.
Además el hecho de poder CREAR ALGO todos los días fue como una inyección de vitaminas
intangibles. Lo dicho antes, le dió SENTIDO a lo que hacía día a día. Algo que de todas formas
tendría que haber hecho, pero que decidí hacerlo conscientemente, con un significado y con mucho
amor. Estaba haciendo algo que realmente importaba y que además une a mi familia alrededor de
la mesa con pláticas a veces interminables, a veces apresuradas, pero ahí estamos, juntos.
6 4. SÁ LTATE LAS R EGLAS UN A QUE OTR A V EZ.
“Obsesionarse con las reglas del saber comer no es bueno para la felicidad de nadie, y seguramente
tampoco para tu salud. Nuestra experiencia sobre las últimas décadas parece indicar que
hacer régimen y preocuparse demasiado por la nutrición no nos ha hecho estar más sanos ni
más delgados. Por el contrario, cultivar una actitud más relajada hacia la comida es mucho más
importante. Siempre habrá ocasiones especiales en las que querrás tirar estas reglas por la borda.
Lo que importa no es ese día puntual de la ocasión especial, sino la práctica diaria, los hábitos
interiorizados de qué y cómo comes un día cualquiera. <<Todo con moderación ... la moderación
incluida (Oscar Wilde)>>.”
No puedo estar más de acuerdo con lo anterior. Para ser una persona que nunca en la vida he hecho
una dieta, te puedo decir que me ha ido muy bien. Una única ocasión seguí una forma determinada
de comer, porque estaba haciendo un curso y quería saber lo que sucedería si me sometía al plan
propuesto. Te puedo decir que jamás me había sentido tan excluida de la sociedad como esa
semana. Porque además, como cosa hecha adrede, tocó que en la familia de mi esposo alguien
cumplió años y cuando alguien cumple años, mi suegra cocina la comida árabe más deliciosa que
te puedas imaginar. Yo llevaba un tupper con verduras al vapor y arroz integral. El experimento
del curso al final fue un desastre para mí porque tenía que tomarme cosas el último día que no me
atreví y no dio resultado. En fin, me alegro de no haberme sometido a todo el proceso. No creo
que lo volvería a intentar.
 DIARIO DE COCINA
Este es un recetario en el que incluyo
recetas con 5 de las hortalizas más fáciles

GRACIAS
de cultivar. También vienen tips de cómo
cultivarlas en macetas. Desde cómo
preparar la tierra, sembrar y cosechar.

Está disponible en Formato Digital.

Si has llegado hasta aquí ...

¡Muchas GRACIAS! Y si solo te has inscrito y leíste un pequeño fragmento de este
librito o solo preparaste alguna receta ... También ¡GRACIAS! Estoy segura de que
hasta donde hayas llegado con esta actividad, es lo que debía de ser. Como dice
Marie Kondo ... “Hay libros que no necesariamente tienes que terminar de leer.
Quizá solo vinieron a enseñarte una cosa que leíste al principio o simplemente a
pensar que no quieres saber nada de lo que ofrecen. En ese caso, agradece por lo
que te enseñaron y sigue adelante.” Palabras más, palabras menos. TALLE R PAN ARTESANAL
Si algo te llevas de este reto, aunque sea solo habernos conocido, conocer el E N LÍNE A
trabajo de Michael Pollan, mejorar tu relación con la comida, relajarte un poco en Aprende a preparar el mejor PAN casero
el tema de la nutrición, apreciar más la riqueza de tu cocina tradicional ... Lo que con videos paso a paso, un recetario con
sea, espero que lo hayas disfrutado. todas las instrucciones + información, con
una comunidad de panaderos y panaderas
Me gustaría mucho saber qué te pareció la experiencia. Siéntete libre de escribirme entusiastas y mi asesoría en el proceso.
con cualquier comentario, crítica constructiva, recomendación, revelación, etc.
Próximo Grupo Inicia el 11 de Octubre.

Por ahora, hemos terminado con el RETO COME -

COMIDA, pero puedes seguir practicando las reglas
si te han gustado.

Hay dos reglas con las que te puedo ayudar por

medio de mis cursos. INICIA T U H UERTO EN
A continuación te dejo información por si necesitas ayuda con las reglas 62 - CASA CO N E L CLUB DE
<<PLANTA UN HUERTO>> y 63 - <<COCINA>>.
S E MB RADO RES
Este es un curso muy bonito en el que
podrás ir dándole forma a tu huerto
desde el primer día. Siembra tus vegetales
favoritos y coséchalos con nosotros.

Próximo Grupo Inicia ENERO 2018