¿QUÉ DIABLOS DEBERÍA COMER?

Una guia sensata para

alcanzar un peso óptimo
y una salud duradera

1
 COMIDA
¿QUÉ DIABLOS DEBERIA COMER?

2
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Primera edición del libro electrónico: febrero de 2018

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ISBN 978-0-316-33885-1

E3-20180126-JV-PC

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Contenido
Portada
Página del titulo
Derechos de autor
Dedicación
Introducción

PARTE I
TERMINANDO CON LA CONFUSIÓN, EL
MIEDO Y LA INSEGURIDAD DE LOS
ALIMENTOS
PARTE II
¿QUÉ DIABLOS DEBO COMER?
Carne
Aves y huevos
Leche y lácteos
Pescados y Mariscos
Verduras
Fruta
Grasas y aceites
Frijoles
Granos
Nueces y semillas
Azúcar y edulcorantes
Bebidas

PARTE III
QUÉ MÁS NECESITA SABER SOBRE LOS
ALIMENTOS
Cosas que debe mantener fuera de su comida
Cosas que puede agregar a su dieta
La buena salud comienza en la cocina

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PARTE IV
LA DIETA PEGANA Y CÓMO COMER DE
POR VIDA
Antes de la Dieta, la Detox
La dieta Pegan
Plan de comidas y recetas
Expresiones de gratitud
Descubre más Mark Hyman
Sobre el Autor
Libros de Mark Hyman, MD
Elogio rotundo para la COMIDA ¿Qué diablos debo hacer?
¿Comer?
Notas
Boletines

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Para todos aquellos que alguna vez se han preguntado, "¿Qué
diablos debo comer?" Este libro es para ustedes.

7
Introducción
Supongo que eligió este libro porque la comida lo confunde.
¿Por qué digo eso? Porque he estado estudiando nutrición durante
35 años, e incluso los expertos están confundidos por la ciencia. Si
las personas a las que buscamos en busca de orientación nutricional
siguen cambiando de opinión, no es de extrañar que el resto de
nosotros estemos confundidos y desconcertados.
Cuando se despierta por la mañana, ¿se pregunta qué debe
comer ese día? ¿No está harto de confundirse y confundirse con los
informes contradictorios de los medios sobre las últimas
investigaciones sobre qué alimentos son buenos o malos para
nosotros? Un día los huevos no son saludables y al día siguiente son
un alimento milagroso. Un año, el gobierno dice que comamos de
seis a once porciones de carbohidratos (pan, arroz, cereales y pasta)
como base de nuestra dieta, y al siguiente nos dice que reduzcamos
los carbohidratos. Las Guías Alimentarias de EE. UU. Nos dijeron
hace 35 años que todos nuestros problemas de salud se derivaban
de comer grasa y recomendaban que comiéramos grasa "solo con
moderación". Luego, más de tres décadas después, de repente se
dieron cuenta de que la grasa no era tan mala para nosotros.
Recientemente, en las Pautas Dietéticas de EE. UU. De 2015,
dijeron: ―No se preocupe por la grasa; no hay restricciones sobre la
cantidad que puede comer porque la investigación no muestra
ninguna conexión entre la obesidad o las enfermedades cardíacas y
la grasa de la dieta. ¿Y ese colesterol que te dijimos que evitaras por
miedo a morir de un infarto? Bueno, también nos equivocamos en
eso, así que omita las claras de huevo y disfrute de los huevos
enteros".
Por supuesto, la industria billonario de los alimentos nos ofrece
todo tipo de opciones "saludables": bajas en grasas, altas en fibra,
integrales, sin gluten, la mayoría de las cuales son lo opuesto a lo
saludable. Mi regla alimentaria es que si hay declaraciones de
propiedades saludables en la etiqueta, lo que contiene
probablemente no sea saludable. Copos de nieve multicereales,
¿alguien quiere?
Todo esto es suficiente para que te rindas y comas lo que
quieras, cuando quieras, y en lo que sean las cantidades que desee.
Es como un latigazo nutricional. Ésta es la razón por la que he

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escrito este libro. yo quiero ayudarle a deshacer todas las creencias
sobre los alimentos que lo están engordando y enfermando y
reemplazarlas con una nueva comprensión que lo llevará a la salud y
la longevidad.
En el panorama de la alimentación, hay muchas creencias y
dogmas, desde alimentos veganos, paleo, vegetarianos,
mediterráneos y crudos, hasta cetogénicos, ricos en grasas, bajos
en grasas y omnívoros. ¿Cómo pueden estar todos bien? Hay
beneficios para cada una de estas dietas, pero un enfoque integral
para una u otra puede no ser la respuesta completa.
Los humanos somos adaptables. Durante generaciones hemos
consumido dietas variadas autóctonas de todo tipo de entornos de
todo el planeta, desde áridos paisajes desérticos hasta la tundra
ártica congelada.
Entonces, ¿debería consumir el 80 por ciento de carbohidratos
de mezquite, bellotas y plantas silvestres como los indígenas Pima
de Arizona durante miles de años, o el 70 por ciento de grasa de la
grasa de ballena y las focas, como tradicionalmente han comido los
inuit del Ártico?
La buena noticia es que la ciencia continúa perfeccionando e
iluminando los principios fundamentales de una buena nutrición, y
ahora sabemos más que nunca lo que parecería ser una dieta buena
y saludable realmente.
Me refiero a estos principios nutricionales básicos como la
Dieta Pegana, principalmente como una parodia del fanatismo de
mis amigos Paleo y Veganos, que a menudo se ponen nerviosos o
enojados cuando defienden sus puntos de vista. Es como un Boca-
River.
La triste verdad es que gran parte de lo que comemos no es
comida. Al menos, ha sido tan adulterado y procesado que es mejor
que no lo llamemos comida. Es más una sustancia parecida a la
comida. Y como resultado, la mayoría de nosotros estamos
confundidos, desconcertados y frustrados, sin saber en quién creer o
qué comer.
También escribí este libro porque creo que cultivar y consumir
alimentos integrales reales es la respuesta a muchos de los
problemas de nuestro mundo. La forma en que cultivamos,
producimos y comemos afecta a casi todos los aspectos de nuestras
vidas y nuestra sociedad. Este libro es una guía práctica honesta
diseñada para responder a la pregunta, "¿Qué diablos debo comer?"

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 Ahora, podrías estar pensando, sé lo que es la comida. Son las
cosas que uno come para proporcionar combustible a su cuerpo y
pueda estar vivo. Pero es mucho más. Es medicina. Es información.
La comida controla literalmente casi todas las funciones de su
cuerpo y mente. Y conecta casi todo lo que importa en nuestras
vidas. La comida nos conecta entre nosotros y con nuestro cuerpo;
puede revitalizar nuestra salud, unir familias, restaurar comunidades
vibrantes, mejorar la economía y el medio ambiente, reducir la
contaminación e incluso ayudar a nuestros niños a obtener mejores
calificaciones y evitar trastornos alimentarios, obesidad y abuso de
drogas; los alimentos pueden incluso reducir la pobreza, la violencia,
el homicidio y el suicidio. Nuestro sistema industrial de alimentos
genera muchos de estos problemas al permitir una dieta nacional de
alimentos azucarados, con almidón, excesivamente procesados y
con pocos nutrientes cargados de pesticidas, herbicidas, hormonas,
antibióticos y otras sustancias químicas nocivas.
Este libro está destinado a ser una hoja de ruta, basada en la
mejor y más reciente ciencia sobre qué comer. Lo que pones en tu
tenedor es lo más importante que haces todos los días. Influye en su
capacidad para vivir una vida rica, enérgica, conectada y
conmovedora, una vida en la que tiene la energía para cuidarse a sí
mismo, para amar a sus amigos y familiares, para ayudar a su
vecino, para mostrar plenamente su trabajo en el mundo, y vivir tus
sueños. Si disfrutas de los alimentos frescos, enteros y reales que
cocinas con ingredientes reales, estás afectando positivamente todo
lo que te rodea.
En pocas palabras: la comida es la puerta para vivir bien y
amar bien, y para solucionar gran parte de lo que está mal en
nuestro mundo.

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¿CÓMO FUNCIONA ESTE LIBRO?
Cada capítulo de la Parte II de este libro examina un grupo de
alimentos diferente (carne, lácteos, cereales, verduras, frutas, etc.) y
tiene como objetivo proporcionar una visión completa del mismo,
comenzando por la ciencia y pasando a los expertos: lo correcto y lo
equivocado. Cada uno de estos capítulos contiene una guía sobre
cómo integrar pautas ambientales y éticas en sus prácticas de
compra, así como listas de qué comer y qué no comer, porque,
después de todo, ¿no es eso lo que todos realmente queremos
saber? Ninguna parte de este libro implica privaciones y sufrimiento.
Quiero que te despiertes cada mañana sintiéndose bien, disfrutando
de la vida y listo para comer una buena comida. Creo que encontrará
que este libro no trata tanto de lo que no puede comer como de lo
que puede: alimentos deliciosos e integrales llenos de sabor, textura
y sorpresas culinarias.
En las Partes III y IV, le mostraré cómo usar los alimentos
como medicina para restablecer su cuerpo y comer de una manera
que promueva la salud, y le presentaré pautas simples y principios
nutricionales que sintetizan la investigación sobre alimentos, salud,
enfermedades y el medio ambiente. Estas pautas son flexibles y
permiten una dieta variada que es inclusiva, no exclusiva.
También aprenderá qué suplementos nutricionales son
esenciales para la salud y la curación. Según datos del gobierno, el
90 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de uno o
más nutrientes. En un mundo perfecto, ninguno de nosotros
necesitaría suplementos; sin embargo, dados los factores
estresantes de hoy en día, la naturaleza agotada de nuestro suelo, el
hecho de que nuestros alimentos se transportan a largas distancias
y se almacenan durante períodos de tiempo, y nuestra exposición a
una carga cada vez mayor de toxinas ambientales, todos
necesitamos un suministro diario básico. de vitaminas y minerales
para afinar nuestra bioquímica.
Puede notar que cierta información aparece en más
de un capítulo. He repetido ciertos hechos importantes
porque se aplican a más de un grupo de alimentos, y yo
saber que algunos lectores se saltearán el libro en lugar de
que leer de principio a fin. Es mejor decir algo dos veces que
perderlo por completo.
Aunque este libro contiene una gran cantidad de información
científica sobre los alimentos, espero que realmente le permita

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simplificar su vida. Cocinar y comer se vuelve infinitamente más fácil
cuando dejas atrás todas las cosas artificiales y te concentras en
alimentos reales e integrales. Es más fácil recordar qué es qué.
Pregúntese, ¿un ser humano hizo esto o lo hizo la naturaleza? La
naturaleza hizo un aguacate, pero no un Twinkie. Cualquier niño de
cinco años lo entendería. Ahora acabemos con todos esos mitos
nutricionales dañinos y aprendamos a abrazar los alimentos
deliciosos y deliciosos que le encantan y que también le quieren.

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PARTE I

TERMINANDO CON LA
CONFUSIÓN, EL MIEDO Y
LA INSEGURIDAD POR LA
COMIDA
La ciencia de la nutrición es confusa. Pero no debería ser así.
No hay nada más natural o fundamental en nuestras vidas. El
milagro que los humanos siempre hemos conocido es el siguiente: la
comida existe específicamente para energizarnos, sanarnos,
repararnos y elevarnos.
Cada bocado que tomas es una poderosa oportunidad para
crear salud o promover la enfermedad. Cuando digo que es
milagroso, me refiero a la comida real, del tipo que proviene de la
tierra y nos alimenta y sostiene, no la basura industrializada, hiper-
procesada e hiper-palatable que nos degrada y nos enferma. ¿Qué
tipo permitirás entrar en tu cuerpo?
La decisión es tuya. Ahora profundicemos en la historia real
sobre la comida, aclaremos qué muestra la ciencia y qué no, y
aprendamos a comer bien de por vida.
Antes de profundizar, comencemos con un pequeño
cuestionario sorpresa. Responda las siguientes preguntas
basándose en sus creencias actuales sobre la comida. Las
respuestas aparecen al final de la Parte I.
¡No hagas trampa!

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CUESTIONARIO DE NUTRICIÓN
¿Verdadero o falso?

1. La avena es un desayuno saludable.

2. Debe evitar las yemas de huevo porque aumentan el colesterol y
provocan infartos.
3. El jugo de naranja es una excelente manera de comenzar el día.
4. La carne roja no es saludable y causa cáncer y enfermedades
cardíacas.
5. La mejor manera de perder peso es seguir una dieta baja en
grasas.
6. La comida sin gluten es saludable.
7. Si desea perder peso, debe comer menos y hacer más ejercicio.
8. Los lácteos son el alimento perfecto de la naturaleza; es esencial
para que los niños crezcan y formen huesos y puede prevenir
fracturas.
9. Debe evitar la mantequilla porque tiene demasiadas grasas
saturadas y causa enfermedades cardíacas.
10. El aceite vegetal es mejor para usted que la mantequilla.

Supongo que la mayoría de ustedes se equivocaron en la

mayoría de las respuestas. Ciertamente me enseñaron que todas
estas declaraciones eran verdaderas, ¡y lo creí! Pero no son verdad.
Trágicamente esos mitos contribuyen a nuestro creciente aumento
en obesidad y enfermedades crónicas. El propósito de este libro es
separar la realidad de la ficción, acabar con los mitos y decir la
verdad sobre lo que sabemos, lo que no sabemos y lo que
necesitamos comer para prosperar.
A partir de una edad temprana, a todos se nos enseña que
debemos ―amar a tu prójimo como a ti mismo‖. Sin embargo, muchos
de nosotros nos descuidamos al comer alimentos industriales de
baja calidad que nos roban la salud, nos hacen pesados y
perezosos, nublan nuestras mentes y enfrían nuestro espíritu. Si
alimentamos a nuestros vecinos como la mayoría de nosotros nos
alimentamos a nosotros mismos, todos estaríamos en un gran
problema.
Muchos de nosotros nos enfocamos principalmente en el
trabajo, los pasatiempos y los amigos, y tendemos a ignorar

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nuestras necesidades básicas de buena comida, buena forma física,
relajación profunda y sueño de calidad.
No conectamos los puntos entre lo que tenemos en el plato y
nuestro bienestar mental, físico, emocional y espiritual. La comida no
son solo calorías; es medicina. Y la mayoría de nosotros no nos
damos cuenta de la rapidez con la que nuestra salud se recuperará
si solo lo pensáramos de esa manera. La pregunta, entonces, es,
¿cómo comemos para crear abundancia, salud, alegría, felicidad y
energía todos los días? ¿Cómo comemos para prevenir e incluso
revertir la mayoría de las enfermedades?
Las enfermedades crónicas afectan a la mitad de los
estadounidenses; entre estas se encuentran la demencia, las
enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, problemas neurológicos,
depresión, trastorno por déficit de atención, enfermedades
autoinmunes, alergias, reflujo, intestino irritable, trastornos de la
tiroides, problemas hormonales y menstruales y problemas de la
piel, incluidos eccema, psoriasis y acné. Los costos son
asombrosos. Los programas de seguridad social son el mayor
drenaje del presupuesto federal. El gasto anual en atención médica
en 2016 fue de $ 3.35 billones, o $ 10,345 por persona (casi $ 1 en $
5 de toda la economía estadounidense). Y el 80 por ciento de eso se
destina al tratamiento continuo de enfermedades crónicas
prevenibles y reversibles con un cambio de estilo de vida.
Todos sabemos que la comida puede dañar, que beber
refrescos y comer comida chatarra es malo para nosotros. Pero,
¿cuántos de nosotros creemos que la comida puede curar?
¿Cuántos de nosotros creemos que la comida puede curar la
depresión, la diabetes, la artritis, las enfermedades autoinmunes, los
dolores de cabeza, la fatiga y el insomnio? ¿Qué puede prevenir y
revertir la demencia y las enfermedades cardíacas o un centenar de
otras enfermedades y síntomas comunes?
Este es el mayor descubrimiento científico desde la teoría de
los gérmenes de la enfermedad a mediados del siglo XIX y el
desarrollo de los antibióticos en la década de 1920: la comida es
medicina.
La comida es la droga más poderosa del planeta. Puede
mejorar la expresión de miles de genes, equilibrar docenas de
hormonas, optimiza decenas de miles de redes de proteínas, reduce
la inflamación y optimiza tu micro-bioma (flora intestinal) con cada
bocado. Puede curar la mayoría de las enfermedades crónicas;

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funciona más rápido, mejor y más barato que cualquier fármaco
jamás descubierto; y los únicos efectos secundarios son buenos:
prevención, reversión e incluso tratamiento de enfermedades, sin
mencionar una salud óptima y vibrante. Sin embargo,
lamentablemente, los médicos no aprenden casi nada sobre
nutrición en la escuela de medicina. Eso está cambiando, ya que
cada vez más los médicos enfrentan las limitaciones de los
medicamentos y la cirugía cuando se trata de curar las
enfermedades relacionadas con el estilo de vida que causan tanto
sufrimiento en la actualidad.
Como director del Cleveland Clinic Center for Functional
Medicine y The UltraWellness Center, y presidente de la junta del
Institute for Functional Medicine, soy un firme defensor de la
educación de los profesionales y la investigación clínica para
demostrar que el uso de alimentos como medicina es eficaz en
tratamiento de enfermedades crónicas. He tratado a más de 10,000
pacientes usando la comida como mi principal ―medicamento‖ y sus
beneficios superan con creces los de cualquier receta que haya
escrito. Estos centros de vanguardia han creado programas que se
basan en la medicina funcional. En lugar de etiquetar y tratar las
enfermedades según sus síntomas, la medicina funcional aborda las
causas fundamentales de la enfermedad.
Y cuando se trata de enfermedades crónicas, el culpable casi
siempre es la comida. No me malinterpreten: seguimos tratando a
los pacientes de manera integral mediante pruebas avanzadas,
combinaciones cuidadosamente seleccionadas de suplementos y
medicamentos y otros ajustes en el estilo de vida para crear
equilibrio y curación. Pero nuestra principal "droga" es la comida. Es
así de poderoso cuando se aplica correctamente. La medicina
funcional es el mejor modelo que tenemos para abordar nuestra
epidemia de enfermedades crónicas. Es la medicina del por qué, no
la medicina del qué. Se trata de por qué tiene la enfermedad, no solo
de nombrar qué enfermedad tiene. Se esfuerzan por tratar la causa
subyacente de la enfermedad, en lugar de simplemente suprimir sus
síntomas.

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ENTONCES ¿QUÉ ESTAMOS COMIENDO?
La mayoría de los estadounidenses ya no comen, consumen
sustancias similares a los alimentos fabricados en fábrica y
producidos industrialmente, o Frankennsteins, que contienen grasas
trans, jarabe de maíz de alta fructosa, glutamato monosódico (GMS),
edulcorantes y colorantes artificiales, aditivos, conservantes,
pesticidas, antibióticos, proteínas nuevas en la naturaleza y el
aumento de alérgenos producto de modificaciones genéticas e
ingeniería.
A estos los llamamos antinutrientes. Si alguien le entregara una
caja simple de comida con solo una etiqueta nutricional y una lista de
ingredientes en el exterior, le resultaría difícil adivinar qué es; no
podría saber si se trataba de un bizcochuelo o una salsa
instantánea. Esto debería hacernos detenernos y pensar. Por
ejemplo, este "alimento" tiene treinta y siete ingredientes. Léelos y
luego vea si puede adivinar de qué se trata:

Ingredientes: Harina de trigo blanqueada enriquecida [harina,

hierro reducido, vitaminas B (niacina, mononitrato de tiamina
(B1), riboflavina (B2), ácido fólico)], jarabe de maíz, azúcar,
jarabe de maíz de alta fructosa, agua, vegetales parcialmente
hidrogenados y / o manteca animal (soja, semilla de algodón y /
o aceite de canola, grasa de res), huevos enteros, dextrosa.
Contiene 2% o menos de: almidón de maíz modificado,
glucosa, levaduras (pirofosfato ácido de sodio, bicarbonato de
sodio, fosfato monocálcico), suero de leche dulce, aislado de
proteína de soja, caseinato de calcio y sodio, sal, mono y
diglicéridos, polisorbato 60, lecitina de soja, Harina de soja,
almidón de maíz, goma de celulosa, estearoil lactilato de sodio,
sabores naturales y artificiales, ácido sórbico (para mantener la
frescura), amarillo 5, rojo 40.

No lo diga, porque no es comida de verdad. Es una sustancia

parecida a la comida. De hecho, son Twinkies. ¿Realmente
deberíamos poner esto en nuestros cuerpos? Ahora veamos otro
ejemplo; veamos si puedes adivinar qué es esto:

Ingredientes: Corazones orgánicos de lechuga romana

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Bastante obvio, ¿verdad? Un aguacate no tiene una lista de
ingredientes ni una etiqueta de información nutricional. Tampoco un
bistec. Son solo comida.
La industria alimentaria se ha invitado a nuestros hogares y
nos animó a "subcontratar" nuestra comida y cocina. Nos sacaron de
la cocina por completo. Hemos criado al menos dos generaciones de
niños que no saben cómo cocinar una comida desde cero con
ingredientes reales y que pasan más tiempo viendo la cocina en la
televisión que cocinando en realidad.
Las sustancias industriales similares a los alimentos de hoy en
día se han apoderado de nuestras papilas gustativas y de la química
cerebral. El azúcar es altamente adictivo desde el punto de vista
biológico. Y no por accidente. Los gigantes de la comida tienen
institutos del gusto, donde contratan a "expertos en antojos" para
identificar los "puntos de felicidad" de los alimentos para crear
"consumidores habituales". (Estos son términos que las empresas
utilizan internamente para describir lo que hacen). Un alto ejecutivo
de Pepsi me dijo lo emocionado que estaba de que hubieran
aprendido a cultivar y cosechar las papilas gustativas humanas en el
laboratorio. Les permitiría probar fácilmente sus nuevos productos y
crear bebidas o comida chatarra aún más adictivas.
Nuestro sistema alimentario industrial, patrocinado y
respaldado por nuestras políticas gubernamentales, se ha
apoderado de nuestros cuerpos, mentes y almas. Es como la
invasión de los ladrones de cuerpos. La mayoría de nosotros no
tenemos ni idea. Y lo que es peor, la mayoría de nosotros nos
culpamos por nuestros malos hábitos, antojos y aumento de peso.
La salud es el derecho humano más básico y nos lo han quitado.

COCINANDO NUESTRA SALIDA DE LA

OBESIDAD Y LA ENFERMEDAD
He estado escribiendo, dando conferencias y usando alimentos
como medicina durante mucho tiempo, y he visto los beneficios para
la salud en miles de mis pacientes. Pero no fue hasta que participé
en la película Fed Up que di un paso atrás y me di cuenta de cuan
grave se había vuelto la epidemia de alimentos industrializados en
EE.UU. La película expone cómo la industria azucarera impulsa la
epidemia de obesidad, y me pidieron que fuera a Carolina del Sur
18
para hablar con una familia de bajos ingresos sobre su salud.
Observé la crisis de salud de esta familia, traté de comprender las
causas fundamentales y trabajé para ayudarlos a salir de su
aterradora espiral descendente. Tres de los cinco eran obesos
mórbidos, dos tenían prediabetes y el padre tenía diabetes tipo 2 e
insuficiencia renal y estaba en diálisis. La familia sobrevivió gracias a
los servicios sociales por discapacidad y los cupones de alimentos (o
SNAP, el Programa de Asistencia de Nutrición Suplementaria).
Estaban bajo estrés financiero y se sentían desesperados. Este
círculo vicioso de pobreza y mala salud afecta a más de 150
millones de estadounidenses (incluyendo a decenas de millones de
niños) que de alguna manera luchan con la carga física, social y
financiera de la obesidad, las enfermedades crónicas y sus
complicaciones.
Y así fue con esta familia. La madre, el padre y el hijo de
dieciséis años eran todos obesos mórbidos. El adolescente tenía un
47 por ciento de grasa corporal total y su vientre tenía un 58 por
ciento de grasa. Para proporcionar cierta perspectiva, el rango
normal de grasa corporal total para un hombre es del 10 al 20 por
ciento. El mismo dijo que le preocupaba que pronto sería 100 por
ciento de grasa corporal. Sus niveles de insulina estaban por las
nubes, lo que provocó un ciclo implacable de antojos de azúcar y
adicción a la comida, lo que llevó al almacenamiento de más y más
grasa abdominal. Obeso a los dieciséis años, tenía una esperanza
de vida trece años más corta que la de los niños con grasa corporal
sana, y tenía el doble de probabilidades de morir a los cincuenta y
cinco que sus amigos más sanos.
Su padre, a los cuarenta y dos años, sufrió insuficiencia renal
por complicaciones de la obesidad. Toda la familia estaba en riesgo.
Querían desesperadamente encontrar una salida, pero no tenían los
conocimientos ni las habilidades para escapar del control que los
alimentos industrializados tenían sobre ellos. Se culparon a sí
mismos, pero estaba claro que no tenían la culpa. Fueron víctimas.
Cuando les pregunté qué los motivaba a querer cambiar, las
lágrimas empezaron a fluir.
El padre dijo que no quería morir y dejar a su esposa y sus
cuatro hijos. Su hijo menor tenía solo siete años. El padre necesitaba
un trasplante de riñón para salvar su vida, pero no sería elegible
hasta que perdiera veinte kilos y no tenía ni idea de cómo adelgazar.

19
 Ninguno de los miembros de la familia sabía cocinar. No sabían
cómo recorrer una tienda de comestibles, comprar comida real o leer
una etiqueta. No tenían idea de que los nuggets de pollo congelados
que estaban comprando tenían 25 ingredientes diferentes y solo uno
de ellos era "pollo". Habían sido engañados por las "declaraciones
de propiedades saludables" de los alimentos envasados que los
estaban engordando y enfermando, incluidos "bajo en grasas",
"dieta", "sin grasas trans" y "cereales integrales". ¿Bizcochuelos
integrales? ¿Pastelitos sin grasas trans? Aquí hay un pequeño dato
divertido sobre las etiquetas de los alimentos, el tamaño de las
porciones y el marketing: en 2003, el lobby de alimentos coaccionó a
la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para que
permitiera a las empresas de alimentos etiquetar a sus productos
como ―libres de grasas trans‖ si el producto tenía menos de ½ gramo
de grasas trans por porción. Por lo tanto, los fabricantes de
Pastelitos pueden afirmar que es un "alimento" sin grasas trans
porque hay menos de ½ gramo de grasas trans en una porción de 2
cucharadas, a pesar de que un Pastelito se compone principalmente
de grasas trans. Pueden mentir legalmente.
Finalmente, en 2015, la FDA dictaminó que las grasas trans no
son seguras para comer o no son GRAS (GRAS es un acrónimo de
generalmente reconocidas como seguras). Pero le han dado a la
industria alimentaria mucho tiempo para eliminar las grasas trans de
los productos. Así que ten cuidado. Lea las listas de ingredientes y
no coma nada que tenga la palabra "hidrogenado" en la etiqueta.
Los padres de esta familia de Carolina del Sur crecieron en
hogares donde prácticamente todo lo que comían estaba frito o
provenía de una caja o lata. Hicieron solo dos verduras: repollo
hervido y judías verdes enlatadas. No tenían herramientas de cocina
básicas, como tablas de cortar adecuadas para picar verduras o
cortar carne. Tenían algunos cuchillos viejos y desafilados que
estaban escondidos en la parte posterior del armario y nunca se
usaron. Todo lo que comían estaba prefabricado en una fábrica.
Vivían de cupones de alimentos y pagos por discapacidad,
gastando alrededor de $ 1,000 al mes en comida, la mitad de los
cuales se destinaba a cenar en restaurantes de comida rápida, ¡esa
era su principal actividad familiar! Estaban atrapados en un desierto
alimenticio y en un ciclo de adicción a la comida. La conversación ha
cambiado ahora que la ciencia ha demostrado que los alimentos
procesados, y especialmente el azúcar, son adictivos. Cuando su

20
cerebro está enganchado a las drogas, la fuerza de voluntad y la
responsabilidad personal no tienen ninguna posibilidad. Pero hay
una manera de romper el ciclo con alimentos integrales reales.

LA CURACIÓN ESTÁ EN LA COCINA

Me di cuenta de que lo peor que podía hacerle a esta familia
era avergonzarlos o juzgarlos, recetarles más medicamentos o
decirles que comieran menos y se ejercitaran más (una forma sutil
de culparlos). En cambio, quería enseñarles a cocinar comida real
desde cero y mostrarles que podían comer bien con un presupuesto
ajustado y sentirse satisfechos. Cuando miré a través de su
refrigerador ese primer día, me sorprendió ver un montón de
espárragos frescos. La madre explicó que solía odiarlos. ―Una vez
tuve espárragos de una lata; fue desagradable ‖, dijo. "Pero luego un
amigo me dijo que probara uno de la parrilla, y aunque no quería, lo
probé y estaba bueno".
Mi teoría sobre las verduras es la siguiente: si las odias, lo más
probable es que nunca las hayas preparado correctamente. Estaban
enlatados, cocidos en exceso, hervidos, fritos o papilla altamente
procesada e insípida. Solo piense en coles de Bruselas recocidas o
sin sabor.
Guisantes enlatados. ¡Lo peor! Así que hicimos que toda la
familia lavara, pelara, cortara, cortara, tocara y cocinara alimentos
reales: alimentos integrales como zanahorias, cebollas, batatas,
pepinos, tomates, verduras para ensalada e incluso espárragos.
Les mostré cómo pelar el ajo, cortar las cebollas y romper los
espárragos para deshacerse de los extremos masticables. Les
enseñé a saltear los espárragos con ajo en aceite de oliva, a asar
batatas con hinojo y aceite de oliva y a hacer chili de pavo desde
cero. Cocinamos todos juntos. La familia incluso hizo aderezos
frescos para ensaladas con aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y
pimienta, en lugar de rociar sus verduras en los aderezos
embotellados cargados con jarabe de maíz de alta fructosa, aceites
refinados y GMS que alguna vez prefirieron.
Los niños más pequeños entraron corriendo a la cocina,
atraídos lejos de sus consolas de juegos por los dulces y cálidos
olores del chile y las batatas azadas, fragancias que nunca antes
habían salido de su cocina. Todos nos sentamos a su mesa para
comer la comida recién preparada, y se sorprendieron de lo deliciosa
y sustanciosa que estaba.
21
 Después de una comida feliz y curativa de comida real,
cocinada en menos tiempo y por menos dinero de lo que les hubiera
costado conducir hasta Denny's y pedir nuggets de pollo fritos,
galletas, salsa y judías verdes enlatadas, el casi "super-obeso" hijo
se volvió hacia mí con incredulidad y preguntó: ―Dr. Hyman, ¿comes
comida real como esta con tu familia todas las noches? Dije: "Sí, lo
hacemos". Este niño había estado luchando por recuperarse,
esperaba ir a la escuela de medicina y quería ayudar a su familia.
Creo que quedó claro que si esta familia simplemente eligiera
comida real, cocinada en casa, incluso con un presupuesto limitado,
estarían en el camino correcto para lograr estos sueños y mucho
más. Cuando llegó el momento de volver a casa, me fui entre
lágrimas de alivio y esperanza por un futuro diferente para esta
familia. Les di mi Libro de recetas y una guía de bolsillo llamada
―Buena comida con un presupuesto ajustado‖ de una organización
con la que trabajo llamada ―Grupo de Trabajo Ambiental‖. Cinco días
después de que me fui, la madre me envió un mensaje de texto para
decirme que la familia ya había perdido ocho kilos en conjunto y que
estaban haciendo chile de pavo nuevamente. Cuando me registré
nueve meses después, la familia había perdido 90 kilogramos en
conjunto. La madre había perdido cincuenta kilos. El padre había
perdido cuarenta y cinco y pudo obtener un riñón nuevo. El hijo
había perdido veinticinco kilos, pero se fue a trabajar a un
restaurante de comida rápida y lo recuperó. Sin embargo, ha vuelto
a la normalidad, y pasó de un máximo de 153 Kg a 95Kg, una
pérdida de peso de 58Kg. ¡Y ahora está solicitando ingreso a la
escuela de medicina!
Si una familia que vive en uno de los peores desiertos
alimentarios de Estados Unidos y que sobrevive con cupones de
alimentos e ingresos por discapacidad puede hacer esto, cualquier
familia puede hacerlo.

COCINANDO NUESTRA SALIDA UNA COMIDA A

LA VEZ
El tiempo y el dinero son los mayores obstáculos percibidos
para comer bien. En la mayoría de los casos, ninguno es un
verdadero obstáculo.
Los estadounidenses pasan ocho horas al día frente a una
pantalla. En promedio, cada uno de nosotros pasa dos horas al día

22
en Internet, ¡algo que ni siquiera existía hace 20 años! ¿Pero no
podemos encontrar el tiempo para planificar, comprar y cocinar para
nuestras familias? Es cierto que puede costar un poco más comprar
carne, pescado y productos frescos que comer comida chatarra y
rápida procesada. Pero tampoco es necesario. De hecho, los
estudios han demostrado que comer alimentos reales no es más
caro que comer alimentos procesados. No tiene que comprar bistec
de animales alimentados con pasto (aunque es lo ideal).
Puedes comer bien por menos. Para ponerlo en perspectiva,
los europeos gastan alrededor del 20% de sus ingresos en
alimentos, los estadounidenses solo el 9%. Tenemos que valorar
nuestra alimentación y nuestra salud. Lo que no gastamos en la
parte delantera, lo pagamos en la parte trasera en la farmacia y el
consultorio del médico. Lo que falta es la educación, las habilidades
básicas, el conocimiento y la confianza para comprar y cocinar
alimentos reales. Cuando no sabe cómo cocinar una verdura, ¿cómo
puede alimentarse a sí mismo o a su familia? Mi experiencia en
Carolina del Sur me enseñó que no es la falta de deseo de mejorar
lo que mantiene a las personas como rehenes de la industria
alimentaria y los comerciantes. Sin la confianza que proviene de
saber cómo preparar alimentos de calidad, las personas quedan
vulnerables a las tácticas de marketing agresivas de la industria
alimentaria, que está demasiado ansiosa por vendernos productos
similares a los alimentos artificiales, de mala calidad y altamente
adictivos que engordarnos, junto con su resultado final. Las
principales empresas de alimentos envasados son como traficantes
de drogas que promocionan sus productos adictivos.
Tenemos que cocinar para salir de nuestra adicción a la mala
comida. Comprar, cocinar y comer son actos políticos con beneficios
de gran alcance para nuestra salud, la tierra, la economía y más allá.
Michael Pollan, en su libro Cooked, dice:
“El declive de la cocina casera cotidiana no solo daña la salud
de nuestros cuerpos y nuestra tierra, sino también a nuestras
familias, nuestras comunidades y nuestro sentido de cómo nuestra
alimentación nos conecta con el mundo. "
Cocinar es divertido, liberador y esencial para lograr la salud y
la felicidad. Lamentablemente, hemos entregado el acto de cocinar,
esta tarea única que nos hace humanos, a la industria alimentaria.
Nos hemos convertido en consumidores de alimentos, no en
productores o preparadores de alimentos, y al hacerlo, hemos

23
perdido nuestra conexión con nuestro mundo y con nosotros
mismos.
Mi objetivo es ayudarlo a reconstruir esa conexión.

DESENREDANDO LA INVESTIGACIÓN
ALIMENTARIA
Parte de la razón por la que estamos tan confundidos acerca
de lo que debemos comer es que la investigación nutricional es difícil
de realizar. Idealmente, los científicos tomarían dos grupos de
personas, alimentarían las diferentes dietas (asegurándose de que
no comieran nada más) y las seguirían durante 30 años. Eso nunca
sucederá. Los seres humanos, a diferencia de las ratas de
laboratorio, no pueden estar contenidos en entornos controlados
durante un período de tiempo prolongado, por lo que los resultados
de los estudios nutricionales nunca son tan definitivos como nos
gustaría que fueran.
La clave para sacar conclusiones precisas es sopesar toda la
evidencia de la ciencia básica, los estudios de población y los
experimentos controlados y combinarla con una pizca de sentido
común evolutivo. La ciencia de la nutrición a menudo es blanda, y
esto explica el tipo de contradicción y desinformación que hemos
visto de científicos y expertos a lo largo de las décadas. Por ejemplo,
la Asociación Estadounidense del Corazón, o AHA (que recibe gran
parte de sus fondos de las industrias alimentaria y farmacéutica),
declaró recientemente que el aceite de coco es dañino porque
contiene grasas saturadas, a pesar de que no ha habido un solo
ensayo o estudio controlado. mostrando que el aceite de coco virgen
orgánico causa ataques cardíacos. El estudio de la AHA sobre
grasas fue financiado en parte por procesadores de aceite de
canola. Los patrocinadores de la AHA incluyen muchas de las
grandes empresas de alimentos, como Kellogg's, PepsiCo, General
Mills, Nestlé, Mars, Domino's Pizza,
Kraft, Subway y Quaker: casi todos han cambiado las grasas
saturadas por aceites vegetales omega-6, que la AHA nos dice que
comamos más para prevenir enfermedades cardíacas. La AHA
también recibe cientos de miles de dólares cada vez que su marca

24
de verificación de aprobación saludable para el corazón se usa en
alimentos como Lucky Charms, comida basura con alto contenido de
azúcar que se sabe que causa enfermedades cardíacas. Cada vez
más, muchos científicos señalan el daño potencial de intercambiar
aceites vegetales saturados con refinados o PUFA (ácidos grasos
poliinsaturados).
La demonización del aceite de coco se basa en una teoría
obsoleta de que las grasas saturadas causan enfermedades
cardíacas. Más de diecisiete meta-análisis no han encontrado tal
vínculo. Si aceptamos la recomendación de la Asociación
Estadounidense del Corazón de consumir menos del 5 por ciento de
nuestras calorías en forma de grasa saturada, tendríamos que
prohibir la leche materna. (Contiene un enorme 25 por ciento de sus
calorías en forma de grasa saturada).
La mayor parte de la investigación nutricional se basa en
grandes estudios de poblaciones y sus patrones de alimentación, y
los datos se obtienen principalmente a través de cuestionarios
dietéticos o encuestas de recordación de alimentos, en las que los
participantes reciben un cuestionario de frecuencia alimentaria cada
año. ¿Recuerdas cada cosa que comiste este mes? ¿Qué tal esta
semana, o incluso en las últimas veinticuatro horas? ¿Y qué tan
fielmente representa eso lo que ha estado comiendo durante los
últimos cinco años o cinco décadas? Es un hecho de la vida que las
personas a menudo reportan menos o más su consumo,
dependiendo de lo que creen que suena más saludable. Por
ejemplo, si cree que el postre es perjudicial para su salud, es
probable que no informe la cantidad de helado que comió la semana
pasada.
Otro factor que debemos considerar es quién financia el
estudio. ¿Existe algún conflicto de intereses? Si una empresa de
alimentos paga un estudio, es de ocho a cincuenta veces más
probable que arroje resultados positivos para el producto de esa
empresa.
Si el Consejo Nacional Lacteo financia estudios sobre la leche,
es probable que la leche resulte beneficiosa. Si Coca-Cola suscribe
estudios sobre refrescos, es probable que los refrescos sean
declarados inocentes de obesidad y enfermedad.
Además, incluso los científicos a veces son culpables de
apoyando sus teorías preferidas con un fervor casi religioso. Como
resultado, solo creen en los estudios que confirman sus puntos de

25
vista. A esto lo llamamos seleccionar la investigación. Después de
leer miles de artículos sobre nutrición humana durante 35 años,
incluso yo me confundo. Pero encuentro mi camino más allá de los
titulares porque entiendo los métodos y puedo analizar los datos
reales para aprender lo que demuestran los estudios o, lo que es
igualmente importante, lo que no demuestran. He pasado horas y
horas vadeando datos y descifrando toda la ciencia geek para que tú
no tengas que hacerlo.
Como médico, también he visto cómo responden mis pacientes
a diferentes intervenciones dietéticas y nutricionales. He
desarrollado una forma de comer que te libera de un miedo peligroso
a la comida y crea una dieta sana, sostenible y flexible. No tomo
dinero de ningún interés personal, ni me he pasado la vida probando
ninguna escuela de pensamiento nutricional en particular.
He sido vegano y omnívoro. he comido dietas bajas en grasas
y altas en carbohidratos y dietas bajas en carbohidratos y altas en
grasas, y he recomendado y supervisado todo tipo de regímenes
para decenas de miles de pacientes durante más de 30 años de
práctica médica y defensa.
Una vez, recomendé y receté dietas vegetarianas bajas en
grasas, pero cuando una nueva investigación me convenció de que
la grasa era buena, cambié mis recomendaciones. No estoy casado
con un punto de vista en particular. Tengo curiosidad sobre lo que
yace debajo del dinero y los egos detrás de la investigación. Tengo
curiosidad por una cosa simple: ¿Qué debemos comer para
mantenernos en forma y saludables? Quiero vivir mucho tiempo,
sentirme bien y evitar enfermedades, y no quiero comer nada que
amenace ese objetivo. Y quiero lo mismo para ti.

LA NECESIDAD DE POLITICAS ALIMENTARIAS,

SALUD Y BIENESTAR
Una última razón de la incertidumbre dietética es que nuestro
sistema alimentario se ha vuelto tan político. Las políticas
gubernamentales influyen en gran medida en nuestras pautas
dietéticas y dictan qué alimentos se cultivan, cómo se cultivan y
procesan, y cómo se comercializan. Nuestra política alimentaria
también determina qué alimentos son la base de todos nuestros
programas gubernamentales de alimentos, como cupones de
alimentos o SNAP, que alimenta a más de 40 millones de personas;

26
almuerzos escolares; y WIC (Servicio de alimentación y nutrición
para mujeres, bebés y niños). La enorme influencia que tienen los
cabilderos de la agricultura y la alimentación industrial en nuestras
políticas fomenta un sistema alimentario que engendra
enfermedades.
Por ejemplo, en las elecciones de 2016, La Asociación
Estadounidense de Bebidas y las empresas de refrescos gastaron
más de $ 30 millones que luchan contra los impuestos a las bebidas
azucaradas. Fue solo porque una organización de bolsillos
profundos y un multimillonario (la Fundación Arnold y Michael
Bloomberg) gastaron $ 20 millones en su oposición que los
impuestos a las bebidas gaseosas se aprobaron en cuatro ciudades.
Además, ¿por qué las Guías Alimentarias de EE. UU. De 2015
recomiendan que reduzcamos nuestro consumo de azúcares
agregados a menos del 10 por ciento de nuestras calorías? mientras
que el mismo programa SNAP del USDA (cupones de alimentos)
gasta alrededor de $ 7 mil millones al año para que los pobres
consuman refrescos y bebidas endulzadas con azúcar (alrededor de
20 mil millones de porciones al año)? (Los refrescos son el "artículo
alimenticio" número uno que compran quienes participan en SNAP).
No es de extrañar que los costos de las enfermedades crónicas
superen nuestro presupuesto federal. Necesitamos transformar
nuestro sistema alimentario y abordar una de las mayores amenazas
para nuestro bienestar: nuestra falta de una política alimentaria
coordinada e integral. Las crisis de salud de nuestra nación y del
mundo no son impulsadas por problemas médicos, sino más bien
por problemas sociales, económicos y políticos que conspiran para
impulsar la enfermedad o, como lo llama el médico y activista de
salud global Paul Farmer, "violencia estructural". Y nuestro sistema
alimentario está en el nexo de unión de nuestras crisis actuales.
Los efectos de la forma en que cultivamos, producimos,
distribuimos y consumimos alimentos socavan el bien público y
subvierten lo que queda de la confianza del público en el gobierno.
Estas son solo algunas de las consecuencias de nuestras políticas
alimentarias:
 Una crisis de atención médica que resulta de una enfermedad
crónica provocada por el estilo de vida y los alimentos que
afecta a la mitad de todos los estadounidenses
 Aumento de la deuda federal debido principalmente a la carga
fiscal de las enfermedades crónicas en Medicare y Medicaid.

27
  Bajo rendimiento escolar, lo que resulta en una disminución de
la competitividad económica mundial
 Amenaza a la seguridad nacional debido a la falta de aptitud de
los reclutas militares
 Degradación ambiental y cambio climático de la agricultura
basada en petroquímicos y las operaciones concentradas de
alimentación animal (CAFO): cómo la mayor parte de nuestra
carne se cría en el Estados Unidos
 Pobreza, violencia e injusticia social debido a los efectos de
una mala alimentación en el comportamiento.

Las políticas alimentarias actuales promueven el consumo de

azúcar y alimentos procesados no saludables al permitir:
 Comercialización de alimentos no regulada que se dirige a los
niños, los desatendidos y las minorías y promueve las bebidas
azucaradas y los alimentos industriales responsables de
nuestra epidemia de obesidad infantil y disparidades raciales
en salud, predominantemente en las comunidades
afroamericanas y latinoamericanas.
 Falta de un etiquetado claro de los alimentos para ayudar a los
consumidores a tomar decisiones informadas.
 Subsidio de productos básicos utilizados en alimentos
procesados (jarabe de maíz de alta fructosa y aceite de soja)
que se han relacionado con problemas de salud. Solo
alrededor del 1 por ciento de la factura agrícola apoya la
alimentación saludable. El precio de los refrescos ha
disminuido casi un 40 por ciento desde la década de 1970,
mientras que el precio de las frutas y verduras ha aumentado
casi un 40 por ciento.
 Un programa de cupones para alimentos (SNAP) que apoya el
consumo de bebidas azucaradas. (El rubro individual más
grande, como se señaló anteriormente, en SNAP es de $ 7 mil
millones al año para refrescos. Eso es casi 20 mil millones de
porciones de refrescos para los desatendidos cada año). Es la
"comida" número uno comprada con cupones de alimentos.
 Las pautas dietéticas de EE. UU. Que no reflejan la ciencia,
sino la influencia de los grupos de presión alimentaria, que
forman la base programas gubernamentales, incluidos los
almuerzos escolares, que permiten la leche baja en grasa
azucarada, pero no la leche entera. De hecho, en 2016 el

28
 Congreso dirigió la Academia Nacional of Sciences (NAS) para
revisar cómo se desarrollaron las Guías Alimentarias de EE.
UU. Se publicó el informe NAS a finales de 2017. Encontraron
problemas importantes con la proceso, incluida la influencia y
los conflictos de la industria alimentaria de interés de los
científicos del Comité Asesor de Guías Alimentarias. ¿Existe
alguna evidencia de que deberíamos beber tres vasos de leche
al día? Para nada. El informe también encontró que el comité
ignoró porciones significativas de la literatura científica. Por
ejemplo, ellos ignoraron muchos estudios grandes que no
mostraron ningún vínculo entre grasas saturadas y
enfermedades del corazón, o estudios que muestren la daño de
los cereales.
 Falta de impuestos sobre las bebidas azucaradas a pesar de la
clara evidencia de que los impuestos dan como resultado una
reducción del consumo y proporcionan una fuente de
financiación para las medidas de salud pública para combatir la
obesidad y las enfermedades crónicas y mejorar la salud de las
comunidades.
 Falta de regulación de las relaciones irresponsables entre la
industria alimentaria y las organizaciones sin fines de lucro
encargadas de la salud pública. Esto se ve agravado por las
actividades comunitarias y filantrópicas o los programas de
"responsabilidad social corporativa" de la industria alimentaria
diseñados para controlar o subvertir los esfuerzos de reforma
(ejemplos: las donaciones de la industria alimentaria a la
NAACP llevaron a que organización para oponerse a un
impuesto a las bebidas gaseosas; más del 40 por ciento del
presupuesto anual de la Academia de Nutrición y la dietética
proviene de la industria alimentaria).
 Falta de financiación adecuada para la ciencia de la nutrición o
intervenciones de salud comunitaria para enfermedades
crónicas (como el Plan Daniel, que Rick Warren y yo creamos
con los Dres. Mehmet Oz y Daniel Amen, o trabajadores
comunitarios de salud de Partners in Health, el grupo fundado
y dirigido por el mencionado Paul Farmer).
 Uso de antibióticos para la prevención de enfermedades en
animales. Alimento, que pone en riesgo nuestra salud al crear
superbacterias resistentes a los medicamentos.

29
  Oposición persistente al cambio por parte de la industria
alimentaria a través del cabildeo y la oposición activa a
cualquier iniciativa de impuestos a los refrescos o al azúcar.
Las compañías de refrescos gastaron $ 30 millones para
oponerse a los impuestos a los refrescos en solo cuatro
estados en 2016. También toman acciones legales con
regularidad para oponerse a las etiquetas de advertencia, los
impuestos y más.

Hay muchas formas de abordar estos problemas. Sin embargo, la

injusticia alimentaria y sus efectos de largo alcance sobre la salud de
nuestra población, la economía y el medio ambiente justifican una
revisión y una reforma exhaustivas de nuestra política alimentaria.
Tenemos más de ocho agencias federales que gobiernan el sector
más grande de nuestra economía: la industria alimentaria. Las
agencias y sus políticas a menudo están en desacuerdo entre sí y
producen resultados que no promueven nuestro bienestar. Por
ejemplo, las Guías Alimentarias de EE. UU. Nos aconsejan que
reduzcamos drásticamente el consumo de bebidas endulzadas con
azúcar, pero el "seguro de cosechas" del gobierno o los subsidios
agrícolas respaldan la producción de maíz, que se convierte en
jarabe de maíz de alta fructosa, lo que lo hace tan barato que es
omnipresente en nuestro suministro de alimentos. Por eso el
vicepresidente de Pepsi, cuando le pregunté por qué usan jarabe de
maíz de alta fructosa, respondió que el gobierno lo hace tan barato
que no puede permitirse el lujo de no usarlo. La falta de una política
coherente beneficia intereses especiales y socava el bien público.
Reformar nuestro sistema alimentario, crear una política nacional de
alimentación, salud y bienestar, y poner fin a la alimentación y la
injusticia son partes clave para crear una nación más saludable.

ENFOCARNOS LA COMIDA REAL

Parte de la confusión sobre lo que deberíamos y no
deberíamos comer se debe a algo llamado nutricionismo. El
nutricionismo es la ciencia de descomponer los componentes de la
dieta en sus partes individuales, como una vitamina o un tipo de
grasa, y estudiarlos de forma aislada. Este enfoque es útil para
evaluar la medicación, donde podría haber una sola molécula
diseñada para atacar una vía específica y una enfermedad en

30
particular. Pero no es útil para comprender la comida. Las cosas que
comemos contienen muchos componentes diferentes, que
interactúan entre sí y con la complejidad bioquímica de nuestros
cuerpos.
En el mundo real, ningún nutriente actúa de forma aislada. Pero
fingir que sí es el juego de la industria alimentaria, permitiendo
reclamos de beneficios de este o aquel nutriente, dependiendo de lo
que esté de moda hoy: si de repente todo el mundo habla de los
beneficios de la fibra o de los aceites vegetales, o de los peligros de
las grasas saturadas, los fabricantes pueden adaptar sus
ingredientes (y sus anuncios) para aprovecharlos. ¿Froot Loops
multicereales?
Quiero enfatizar esto: la gente no come ingredientes; comen
comida. Y a menudo estos contienen docenas de ingredientes
diferentes, muchos tipos diferentes de grasas, proteínas,
carbohidratos, vitaminas, minerales, fitonutrientes y más. Por
ejemplo, el aceite de oliva, que la gente considera una grasa
monoinsaturada o "buena", también contiene aproximadamente un
20% de grasas saturadas, un 20% de grasas poliinsaturadas omega-
6 e incluso un poco de grasas omega-3. Así como una gran cantidad
de polifenoles antioxidantes que eliminan enfermedades. La carne
de res también contiene diferentes tipos de grasas y muchas
vitaminas, minerales y antioxidantes. El mundo de la nutrición está
dejando de centrarse en los nutrientes individuales y se está
centrando en patrones dietéticos, alimentos integrales y surtidos
complejos de alimentos... en otras palabras, la forma en que
realmente comemos.

ACLARANDO LO QUE DEBERÍA COMER

Realmente creo que todos los expertos en salud del mundo
podrían estar de acuerdo en lo que constituye una buena nutrición, a
pesar de que parece haber tanta información y debate
contradictorios. Si todos aprovecháramos nuestro sentido común,
estaríamos de acuerdo en que deberíamos comer alimentos reales,
enteros, locales (cuando sea posible), frescos, sin adulterar, sin
procesar y sin químicos. Este libro se adentra en el meollo de lo que
realmente significa comer de esta manera.
Juntos, podemos replantear la narrativa en torno a las opciones
alimentarias. Podemos recuperar nuestra salud de aquellos que

31
ganan manteniéndonos confundidos. No quiero etiquetar a todas las
grandes empresas alimentarias y los medios de comunicación como
malvados especuladores; sin embargo, está claro que se
beneficiarán de mantenernos desorientados a los consumidores y
comensales. Nuestro gobierno permite que las corporaciones
privaticen las ganancias y socialicen los costos.
En los titulares, las declaraciones generales y la confusión
venden. Solo piense en los artículos que han arrasado en Internet:
"La lechuga es peor para el planeta que el tocino". "Mi dieta vegana
casi me mata". "El aceite de coco no es saludable".
Estos titulares tienen como objetivo engañarnos, y una vez que
estamos bien y frustrados, las grandes empresas de alimentos
pueden ganar mucho dinero proporcionando productos
convenientes, fáciles y sin complicaciones que pretenden eliminar
las conjeturas. En la década de 1950, General Mills invitó a las
principales empresas de alimentos a reunirse en Minnesota para
abordar la reacción en ese momento contra los alimentos
procesados. Decidieron colectivamente hacer de la conveniencia su
valor fundamental. La conveniencia fue la estrategia. Subvirtieron
activamente un movimiento de economía doméstica que enseñó a
las familias a cocinar y cultivar un huerto. Ellos inventaron a Betty
Crocker y crearon un libro de cocina que integraba comida
procesada (galletas Ritz, queso Velveeta, sopa Campbell y más) en
las recetas. Mi madre usaba estas recetas todo el tiempo. Las
grandes empresas de alimentos nos dijeron que en realidad nos
estaban quitando una carga de la espalda al hacer que la
preparación de nuestras comidas fuera fácil y barata, pero lo único
que realmente hicieron fue enfermarnos y engordar.
La confusión en torno a la comida no es solo un dilema
personal. Puede afectar a su familia y su comunidad.
Colectivamente, nuestra confusión envía el mensaje de que no
somos responsables de lo que ponemos en nuestro cuerpo;
podemos dejar que las grandes empresas alimentarias y los
supuestos expertos asuman la responsabilidad por nosotros.
En esencia, cuando nos sentimos derrotados, ellos ganan, pero
cuando nos sentimos lúcidos y no afectados por las tendencias, los
informes de noticias contradictorios y el marketing poco ético,
ganamos.
Este es un momento emocionante y complejo. Con cada
compra, tenemos la oportunidad de votar por un planeta más

32
saludable y crear una sociedad más saludable, y con cada bocado
tenemos la oportunidad de nutrir y sanar nuestros cuerpos.
La Parte II de este libro está diseñada para ayudarlo a
comprender cada aspecto de su comida, desde su efecto en su
biología y salud hasta su efecto en nuestro medio ambiente,
nuestros animales y las personas que elaboran nuestra comida.
Se ha estimado, por el Grupo Consultivo sobre Investigación
Agrícola Internacional (CGIAR), una asociación de quince centros de
investigación en todo el mundo, que cuando se toman en cuenta
todas las actividades agrícolas, desde los fertilizantes hasta el
empaque y el transporte, la agricultura representa hasta un tercio de
los gases de efecto invernadero. Lo que pones en tu tenedor es más
importante que el coche que conduces, tanto para tu salud como
para el medio ambiente.
¿Y de dónde viene mi autoridad en este tema? Viene de esto:
he visto a miles de pacientes increíblemente enfermos convertirse en
seres humanos prósperos y saludables al adoptar un enfoque
integral del bienestar en el que comen alimentos reales, reducen el
estrés, incorporan movimiento, construyen mejores relaciones y
encuentran alegría a su manera personal. .
Sin embargo, lo que conecta sus experiencias es y siempre
será la comida. Nunca he visto a nadie evolucionar para ser la mejor
versión de sí mismo al comer una dieta realmente horrible. Hace
cien años no necesitábamos una etiqueta que nos dijera que nuestra
comida era local, orgánica y alimentada con pasto; toda la comida
era comida tradicional integral, real, sin adulterar. Afortunadamente,
existe un fuerte deseo entre los consumidores conscientes de volver
a esa forma de vida y sanar nuestras relaciones conflictivas con lo
que comemos. Entonces, recuperemos nuestra salud, comenzando
por nuestra comida.

33
RESPUESTAS AL CUESTIONARIO DE
NUTRICIÓN
No pensaste que me había olvidado del Cuestionario de
Nutrición que comenzó la Parte I, ¿verdad?
Como verá en las siguientes respuestas, todas las afirmaciones
son falsas. Lea el resto del libro para saber cuáles de sus creencias
alimentarias y sabiduría convencional son verdaderas y cuáles son
mitos potencialmente dañinos. Y, quizás lo más importante, para
finalmente responder a la pregunta: "¿Qué diablos debo comer?"
1. La avena se ha promocionado como saludable para el
corazón porque el salvado que contiene reduce el colesterol. Sin
embargo, hay a menudo una tonelada de azúcar en avena
instantánea o para microondas.
No crea en las declaraciones de propiedades saludables en la
etiqueta ni en los respaldos de la Asociación Estadounidense del
Corazón. La AHA obtiene $ 300,000 cuando la empresa de un
producto pone el sello de aprobación de la AHA en la etiqueta. Y la
avena aumenta la insulina y el azúcar en la sangre, lo que te hace
sentir aún más hambriento.
Definitivamente no es saludable para el corazón y promueve el
aumento de peso. El salvado de avena en sí está bien, pero no la
avena instantánea. Y la avena cortada con acero no es mucho
mejor.
2. Después de décadas de evitar los huevos porque nos dijeron
que el colesterol causó ataques cardíacos, en EE.UU. las Guías
Alimentarias los exoneraron oficialmente, encontrando que no hay
relación entre el colesterol de la dieta y las enfermedades cardíacas.
Ahora los huevos son un alimento saludable.
3. El jugo de naranja es esencialmente un refresco con algunas
vitaminas. Un vaso de 340 gramos contiene aproximadamente la
misma cantidad de azúcar que una Coca-Cola de 340 gramos.
Definitivamente no es un alimento saludable. En su lugar, come la
naranja.
4. La carne roja ha sido vilipendiada durante décadas como
fuente de las Grasas saturadas y causa de enfermedades cardíacas.
Resulta que ni la carne ni la grasa es el enemigo; de hecho, la carne
es una gran fuente de proteínas y nutrientes clave. Entramos en
gran detalle sobre la carne y la ciencia detrás de ella en la Parte II.

34
 5. Ahora conocemos la principal causa del aumento de peso.
Es la insulina, nuestra hormona de almacenamiento de grasa.
Cuando comes una dieta baja en casi automáticamente comes una
dieta alta en carbohidratos. en una revisión de cincuenta y tres
estudios que compararon dietas bajas en grasas y altas en grasas
para perder peso, las dietas altas en grasas ganaron siempre.
Cuanto mayor sea la grasa, menor será la cantidad de
carbohidratos, mayor será la pérdida de peso. No se trata de las
calorías en sí mismas, sino de cómo esas calorías afectan su
metabolismo. La grasa acelera su metabolismo y quema la grasa
corporal. Los carbohidratos lo ralentizan y promueven el aumento de
peso.
6. Los alimentos procesados sin gluten definitivamente no son
saludables. Contienen azúcar, otros tipos de harina de alto índice
glucémico, espesantes y más. Los pasteles y galletas sin gluten
siguen siendo pasteles y galletas. Otros alimentos sin gluten son
excelentes: aguacates, pollo, brócoli, manzanas.
7. La mentira que nos han dicho a todos es que la pérdida de
peso se trata solo de calorías. Come menos, haz más ejercicio. Las
mil calorías de Pepsi son lo mismo que mil calorías de Almendras.
Disparates. Esto no tiene sentido intuitivo, y
La ciencia ha demostrado que las calorías que aumentan el azúcar
en sangre y la insulina (azúcar y almidón) promueven el aumento de
peso, mientras que las calorías que no aumentan el azúcar en la
sangre y la insulina, especialmente las grasas, las verduras y
algunas proteínas, en realidad aceleran su metabolismo.
8. Los lácteos son el alimento perfecto de la naturaleza, pero
solo si eres un ternero. No promueve huesos sanos ni previene
fracturas. Tiene más de sesenta hormonas naturales que pueden
causar cáncer y aumento de peso. Y la leche baja en grasa es aún
peor. ¿Es mejor un vaso de leche que una Coca-Cola? Sí. ¿Es
mejor que el agua? No. Aprenderá mucho más sobre los riesgos y
problemas de consumir lácteos en la Parte II.
9. La mantequilla ha estado en la lista de "no comer" durante
décadas. Pero ahora hemos descubierto que la margarina y los
sustitutos de la mantequilla matan a decenas de miles de personas
al año. Resulta que la grasa saturada no es el enemigo que todos
pensábamos que era, y se ha demostrado que no tiene ningún
efecto sobre las enfermedades cardíacas.

35
 10. Aparte del aceite de oliva virgen extra, los aceites vegetales
(grasas poliinsaturadas) son un alimento relativamente nuevo.
Fueron inventados a principios del siglo XX y nuestro consumo se ha
multiplicado por mil desde entonces. Los aceites de semillas, frijoles
y granos (girasol, soja, maíz) son inestables, se oxidan fácilmente y
crean inflamación. La mayoría de los estudios que muestran que
estos aceites son beneficiosos incluyen grasas omega-3
antiinflamatorias saludables (de aceite de pescado, semillas de lino y
nueces). Cuando miras solo los omega-6 (de aceite vegetal
refinado), estos aceites aumentan el riesgo de inflamación y ataques
cardíacos. Si las respuestas al cuestionario le sorprendieron, visite
www.foodthebook.com para suscribirse a mi boletín de noticias y
recibir una receta y datos alimentarios semanales directamente de
mi cocina.
Entonces, ¿cuáles son las grandes preguntas de nuestro
tiempo en torno a la comida? Bueno, primero, ¿a dónde se ha ido
toda la comida de verdad? ¿Qué ha hecho exactamente la
agricultura industrial con nuestro suministro de alimentos y cómo
afecta nuestra salud y nuestro medio ambiente?
¿Cómo podemos ser consumidores conscientes cuando
llegamos a las tiendas de comestibles? ¿Cuál es la diferencia entre
animales alimentados con pasto y orgánicos? ¿Importa realmente lo
orgánico? ¿Cómo podemos usar la comida como medicina? Y en
serio, ¿qué diablos deberíamos comer? Siga leyendo.

36
PARTE II

¿QUE DIABLOS DEBERÍA

COMER?
En esta parte del libro, abordaré la pregunta del título, elemento
por elemento, elección por elección. ¿Qué diablos deberíamos
comer?
Hoy en día, los expertos en nutrición generalmente nos
advierten que evitemos ciertos alimentos y adoptemos otros si
queremos estar saludables. Pero a menudo, no pueden ponerse de
acuerdo sobre cuál es cuál. Y su sabiduría siempre parece estar
cambiando. Eliminaré la confusión abordando categorías de
alimentos clave y revisando la mejor ciencia para brindarle los
conceptos básicos.
Esta es mi promesa para ti: si te tomas el tiempo para leer
a través de cada sección que sigue, no solo se irá con nueva
información, sino que también dejará ir la ansiedad y la
preocupación que la mayoría de la gente tiene en torno a la pregunta
básica: "¿Qué diablos debo comer?"
¡Empecemos!

37
CARNE
CUESTIONARIO NUTRICIÓNAL
¿Verdadero o falso?
1. La carne roja contiene altos niveles de grasas saturadas, lo que
causa enfermedades cardíacas.
2. Si evita la carne, puede obtener fácilmente todas las proteínas
que necesita de las plantas.
3. El ganado evolucionó para comer pasto en la naturaleza, no
granos y frijoles como el maíz y la soja.
4. El hígado es uno de los alimentos más nutritivos que puede
comer.
5. Comer tocino está tan ligado al cáncer como fumar cigarrillos.
6. El gobierno regula estrictamente qué se alimenta al ganado.
7. Asar carne ayuda a reducir los contaminantes y los productos
químicos.

Respuestas
1. Falso: La carne roja contiene varios tipos de grasas, no solo
grasas saturadas, sino también grasas omega-6 (más en las vacas
de corral de engorde alimentadas con maíz) y grasas omega-3 (en la
carne de animales alimentados con pasto). Además, se ha refutado
el vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
Los estudios de más de 600.000 personas en diecinueve países no
encontraron ningún vínculo entre las grasas saturadas y las
enfermedades cardíacas. Otro estudio de 135.000 personas de
dieciocho países y cinco continentes durante diez años mostró un
menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte por comer grasas
saturadas.
2. Falso: Tendría que comer muchas verduras, frijoles y granos para
satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Tendría que comer
3 tazas de lentejas para obtener la cantidad correcta de aminoácidos
y proteínas que obtiene de una porción de 4 a 170 gramos de carne,
pollo o pescado. Y a medida que envejece, necesita más proteínas
de mayor calidad para mantener la masa muscular y la salud. Las
proteínas vegetales contienen niveles bajos de leucina, el

38
aminoácido limitante para mantener y desarrollar los músculos,
mientras que la proteína animal contiene niveles altos de leucina.
3. Verdadero: las vacas, ovejas y cabras deben comer pasto y
forraje. Pero los animales de granjas industriales son alimentados
con cereales y dulces baratos y partes de animales molidas, sin
mencionar hormonas y antibióticos para engordarlos rápidamente.
4. Verdadero: el hígado contiene altos niveles de vitaminas,
proteínas y nutrientes. Pero coma solo hígado de animales
orgánicos, alimentados con pasto o criados en pastos.
5. Falso: Existe evidencia que vincula las carnes procesadas con el
cáncer colorrectal. Pero la asociación ha sido exagerada. No me
daría atracones de carne procesada, pero no es el hombre del saco
que podemos pensar al leer los titulares. Comer un trozo de tocino
todos los días aumenta su riesgo en la mitad del 1 por ciento.
6. Falso: La basura, las toxinas, las hormonas y los antibióticos que
se agregan legalmente a la alimentación del ganado lo harían
estremecer.
7. Falso: Cocinar carne a altas temperaturas puede producir
compuestos tóxicos. Es mejor no cocinarlo demasiado ni asarlo a
altas temperaturas.

Comer carne obstruirá sus arterias, causará cáncer y diabetes

tipo 2 y le quitará años de vida, ¿verdad?
Absolutamente no. Pero se le podría disculpar por creer eso.
Mucha gente lo hace, amantes de la carne y abstemios por igual.
Esta comida que hemos comido toda la vida se ha convertido en la
cosa más controvertida en nuestros platos. Es donde muchas de las
luchas de alimentos de hoy en día: teorías nutricionales en guerra, el
estado pésimo de la salud de nuestra nación, el impacto ambiental
de la agricultura, el trato poco ético de los animales (vacas, cerdos,
pollos), se unen en una colisión grande y desordenada. ¿La carne es
realmente mala para nosotros o realmente buena para nosotros? Si
queremos vivir una vida larga y saludable, ¿deberíamos comer
mucho, poco o nada?
Comencemos reconociendo que los humanos domesticaron por
primera vez ovejas, vacas y cerdos ya en el año 10.000 a. C. Los
seres humanos han estado comiendo carne desde que existe
nuestra especie. De hecho, los científicos que estudian a los
cazadores-recolectores modernos, que viven y comen mucho

39
al igual que nuestros antepasados del Paleolítico, con una dieta rica
en carne y baja en azúcar, encuentran que por lo general no
presentan signos de enfermedad cardíaca, diabetes u otras
enfermedades crónicas. Los animales siempre han ocupado un lugar
central en la dieta humana. Entonces, desde una perspectiva
evolutiva, es difícil imaginar que este alimento que ha sido una parte
tan integral de nuestra existencia, un alimento que ayudó a sostener
civilizaciones en todo el mundo durante milenios, nos ha estado
matando lentamente desde el principio.
En las últimas décadas, los defensores de la carne y los
científicos han intentado asustar a los estadounidenses vinculando la
carne con todo, desde el cáncer hasta las enfermedades cardíacas,
la diabetes e incluso la obesidad. Pero una y otra vez la
investigación ha demostrado que lo contrario es cierto. Como sabían
nuestros antepasados, la carne es un alimento rico en nutrientes que
puede ayudar a prevenir enfermedades y deficiencias nutricionales
cuando se consume en combinación con muchas plantas y
vegetales, o como parte de lo que me gusta llamar paleo-vegano o
"Pegano‖.
Por supuesto, eso no quiere decir que no haya un lado oscuro
en el consumo de carne. La mayoría de la carne que se consume en
Estados Unidos y otros países desarrollados, lamentablemente,
proviene de granjas industriales, donde los animales están sujetos a
condiciones crueles, insalubres y, a menudo, inimaginables. Estos
gigantes industriales contribuyen al cambio climático, contaminan el
medio ambiente y, en algunos casos, abusan de sus trabajadores.
Debemos hacer todo lo posible para evitar apuntalar esta
industria. Pero eso no niega el hecho de que la carne adecuada
puede, y debe, ser una parte esencial de la dieta del estadounidense
promedio. Existen razones personales, espirituales, religiosas, éticas
y ambientales válidas para no comer carne. Sin embargo, no existen
buenas razones científicas o de salud para evitar la carne de buena
calidad, orgánica, alimentada con pasto y criada de manera
sostenible en el contexto de una dieta saludable en general, lo que
yo llamo una dieta Pegana.

40
LA CIENCIA DE LA CARNE
Cuando piensas en carne, probablemente pienses en
proteínas. Pero la proteína existe en prácticamente todos los
alimentos. Incluso las verduras lo contienen en pequeñas
cantidades. A medida que la carne se demonizó durante el último
medio siglo, muchos estadounidenses comenzaron a buscar
alternativas y, en algunos casos, abandonaron la carne por
completo. Se estima que el 5 por ciento de los estadounidenses
ahora se identifica como vegetariano. Pero ese es un camino difícil
de mantener por mucho tiempo.
Si bien las alternativas vegetales a la carne están aumentando
en popularidad, no se puede eludir el hecho de que la carne es la
mejor fuente de proteína (y también muchas vitaminas y minerales).
Es posible que haya escuchado que las legumbres tienen
muchas proteínas, por ejemplo. Y lo hacen, para las plantas. Pero
carecen de una serie de aminoácidos críticos. Los huevos son otra
fuente de proteínas y contienen 6 gramos cada uno. Pero el adulto
promedio necesita entre 60 y 90 gramos de proteína por día, e
incluso más si está activo. Necesita unos 30 gramos, tres veces al
día, para mantener y desarrollar músculo. Si depende de los huevos,
tendrá que comer muchas tortillas. Satisfacer sus necesidades de
proteínas con alimentos no cárnicos requiere una planificación y un
esfuerzo enormes, más de lo que la mayoría de la gente puede
manejar. También debe asegurarse de obtener todos los
aminoácidos esenciales, los que necesitamos pero nuestros cuerpos
no pueden producir, de la proteína que consume. Solo la quinua, el
trigo sarraceno y la soja son fuentes vegetales que contienen los
nueve, pero se pueden encontrar en forma completa en todos los
alimentos de origen animal. Para darle una idea de cómo se clasifica
la proteína vegetal junto a la proteína animal, aquí hay una
comparación de las dos.

Gramos de proteína animal cada 100 gramos:

 Ternera: 36,71
 Ternera: 36,12
 Cordero: 32,08
 Carne de cerdo: 28,86
 Pollo: 28,74
 Atún: 25,51
 Sardinas: 24,62
41
  Queso: 23,63
 Salmón: 22,10
 Grillos: 20,50 (sí, están llenos de proteínas)
 Huevos: 12,58

Gramos de proteína vegetal cada 100 gramos:

 Mantequilla de maní: 22,21
 Almendras: 20,96 (pero leche de almendras: 0,42)
 Avena: 16,89
 Tofu: 9.04
 Lentejas: 9.02
 Frijoles negros: 8.86

Como puede ver, tendría que comer una gran cantidad de

frijoles negros, avena o tofu para entregar la proteína en solo una
pequeña porción de carne. Eso no significa que la carne deba ser su
única fuente de proteínas. Puede obtener una porción de su proteína
diaria de las plantas. Pero para la mayoría de las personas,
especialmente a medida que envejecemos y necesitamos más
proteínas para mantener nuestra masa muscular, la proteína animal
es importante.

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

Durante toda la historia de la humanidad, con la excepción de
un período que comenzó a mediados de la segunda mitad del siglo
XX, tanto los expertos como la gente común consideraron la carne
como una parte vital de la dieta humana. De hecho, nunca ha habido
una sociedad indígena voluntaria vegana en ningún lugar del
planeta. De hecho, la palabra ―vegano‖ no se acuñó hasta 1944. Sí,
algunos estudios muestran que comer carne daña nuestra salud,
pero el diablo está en los detalles, y en este caso eso significa el
diseño y el tipo de estudio. Como está a punto de ver, el alarmismo
se desmorona bajo el peso del escrutinio científico. ¿Las autoridades
de nutrición hicieron algo bien? Lo hicieron. Las advertencias sobre
el consumo excesivo de carne roja tienen cierta relevancia: la carne
de res criada de forma convencional proviene de animales que se
alimentan con dietas inadecuadas, lo que a su vez puede dañarnos.
Incluso la forma en que cocinamos la carne puede dañar nuestra
salud. En su mayor parte, sin embargo, la carne ha recibido una

42
mala reputación. La ciencia no respalda la carne como la cosa
creadora de enfermedades que pensamos que era durante décadas.

LOS ERRORES
Cualquiera que haya vivido en Estados Unidos durante los
últimos 50 años ha escuchado las terribles advertencias sobre la
carne roja. Causa cáncer. Causa enfermedades del corazón. Es
prácticamente mortal. ¿Cómo terminamos con toda esta histeria y
desinformación? Dos palabras: grasas saturadas.
El descubrimiento hace medio siglo de que las grasas
saturadas aumentan los niveles de colesterol llevó a la demonización
generalizada de la carne. Recortamos la carne, elegimos la carne
―magra‖ y recortamos y desnatamos toda la grasa de nuestra carne.
En aquel entonces, los científicos estaban convencidos de que el
colesterol alto era el principal culpable de la epidemia nacional de
enfermedades cardíacas, que contribuía a más de un millón de
muertes al año. Su teoría era simple, demasiado simple. Fue
introducido por el científico Ancel Keys de la Organización Mundial
de la Salud en Ginebra en 1955 y se conocía como la hipótesis de
los lípidos o "dieta-corazón". La teoría decía así: cuando aumenta el
colesterol, aumenta la enfermedad cardíaca. Y cuando lo baja,
reduce la enfermedad cardíaca. Inicialmente, Keys y sus colegas
apuntaron a todas las grasas de la dieta como la principal causa de
colesterol alto. Pero con el tiempo se concentraron en las grasas
saturadas, que normalmente aumentan el colesterol más que las
grasas insaturadas. Y dado que la grasa saturada se encuentra
principalmente en los alimentos de origen animal, argumentó Keys,
entonces la carne debe ser mala para usted. Esta línea de
pensamiento fue respaldada y promovida por la Asociación
Estadounidense del Corazón, que les dijo a los estadounidenses que
dejaran sus platos de tocino, huevos y salchichas y se alejaran de la
mesa del desayuno. De hecho, todos los alimentos que contenían
grasas saturadas se volvieron "malos" casi de la noche a la mañana,
incluso los alimentos vegetales grasos como el coco, las nueces y
los aguacates.
Hoy en día, sabemos que pensar era terriblemente simplificado
y completamente incorrecto: la enfermedad cardíaca es una
condición compleja que involucra no solo al colesterol, sino también

43
a la inflamación, el azúcar en la sangre, los triglicéridos y una serie
de otros factores. Y el impacto de las grasas saturadas sobre el
colesterol tampoco es tan sencillo. Algunas formas de grasas
saturadas aumentan el colesterol LDL, el llamado tipo malo. Pero al
mismo tiempo, las grasas saturadas aumentan el colesterol HDL, el
tipo que lo protege de las enfermedades cardíacas. Las grasas
saturadas también tienen un impacto beneficioso sobre el tamaño y
la densidad de las partículas de lipoproteínas que transportan el
colesterol en el torrente sanguíneo. Crea partículas de LDL que son
grandes y esponjosas (como bolas de algodón), que son menos
aterogénicas (que causan enfermedades cardíacas) que las
partículas de LDL pequeñas y densas creadas por el azúcar y los
carbohidratos refinados (alimentos con almidón), que aumentan la
inflamación y promueven la placa. formación en sus arterias.
Esta nueva información sobre las grasas saturadas ha sido
descubierta en numerosos estudios y adoptada por muchos
cardiólogos y expertos en nutrición. Pero la idea obsoleta de que las
grasas saturadas causan enfermedades cardíacas no ha
desaparecido tan fácilmente. Después de presentar la hipótesis de
los lípidos en la década de 1950, Keys siguió con el Estudio de siete
países en 1970, que impulsó la idea de que las naciones que
consumen cantidades relativamente bajas de grasas saturadas
tienen tasas bajas de enfermedad cardíaca. Desafortunadamente,
Keys seleccionó los datos: informó sobre el pequeño número de
países (7) que se ajustaban a su hipótesis e ignoró los que no (15),
como Francia, amante del queso Brie y la mantequilla. Los estudios
más recientes que involucraron a cuarenta y dos países no
encontraron ningún vínculo entre las grasas saturadas y las
enfermedades cardíacas.
A pesar de sus fallas, el Estudio de los Siete Países se afianzó
y quedó consagrado en nuestras políticas alimentarias, que
continúan hasta el día de hoy pidiendo reducciones drásticas en la
ingesta de carne y grasas saturadas en Estados Unidos.
La reducción de la ingesta de grasas saturadas sigue siendo una de
las recomendaciones más persistentes en las Guías Alimentarias
para los Estadounidenses del gobierno, que se actualizan cada cinco
años. Las pautas más recientes, publicadas en 2015, pedían a los
estadounidenses que limitaran su consumo de grasas saturadas a
no más del 10 por ciento de sus calorías diarias.

44
 Las recomendaciones igualmente desactualizadas de la
Asociación Cardíaca Estadounidense son aún más drásticas.
Aconsejan a los estadounidenses que limiten su consumo de grasas
saturadas a no más del 5 al 6 por ciento de las calorías diarias, que
para la persona promedio es un poco menos de una porción de 85
gramos de carne molida o una porción de 28 gramos de queso
cheddar. En su sitio web, la Asociación del Corazón le dice a la
gente que ―limite la carne roja‖ y evite otros alimentos con grasas
saturadas como el cordero, el cerdo y las aves con piel. La
Asociación del Corazón advierte: ―Comer alimentos que contienen
grasas saturadas eleva el nivel de colesterol en la sangre. Los
niveles altos de colesterol LDL en la sangre aumentan el riesgo de
enfermedad cardíaca y ACV
Mientras tanto, la investigación muestra que la fijación en el
colesterol LDL puede ocultar otras causas de enfermedad cardíaca.
Un estudio nacional que analizó a casi un cuarto de millón de adultos
ingresados en hospitales con ataques cardíacos encontrados que
casi el 75 por ciento de estos pacientes tenían niveles de LDL que
se clasificaron como "bajos" u "óptimos" según las pautas actuales
de colesterol . Los estudios a largo plazo, como el famoso
Framingham Heart Study, mostró que, si bien el colesterol cardíaco
LDL está asociado con enfermedades cardíacas.
Un ensayo clínico estrictamente controlado publicado en la
revista BMJ en 2016 comparó a personas que recibieron dietas ricas
en grasas saturadas de leche, queso y carne de res con personas a
las que se les asignó comer alimentos en los que la mayor parte de
la grasa saturada se eliminó y se reemplazó con maíz. aceite, un
aceite vegetal insaturado. El estudio encontró que el grupo de aceite
vegetal tenía niveles de colesterol más bajos pero tasas de
mortalidad más altas. Otra gran revisión de la investigación más
rigurosa sobre grasas saturadas, publicada en Annals of Internal
Medicine, no encontró ningún vínculo entre las grasas saturadas y
las enfermedades cardíacas y concluyó que las pautas dietéticas
actuales que nos dicen que evitemos las grasas saturadas y
aumentemos los PUFA, o vegetales refinados aceites, no están
respaldadas por evidencia científica.
Una de las reprimendas más llamativas a la mitología de las
grasas saturadas que surgió del Estudio de los Siete Países de Keys
se produjo en 2016. En un estudio publicado en la revista Food &
Nutrition Research, los científicos analizaron datos que se

45
recopilaron durante 16 años de cuarenta y dos países diferentes y
observaron la relación entre varios alimentos y enfermedades
cardíacas. Su estudio fue mucho más completo que el Estudio de los
Siete Países, y sus resultados fueron completamente opuestos a lo
que encontró Keys. De hecho, no encontraron ningún vínculo entre
la carne roja y las enfermedades cardíacas. En todo caso, sus
resultados indican que una mayor ingesta de grasa animal y proteína
animal protege contra las enfermedades cardiovasculares. Los
alimentos que se encontraron como los principales impulsores de
enfermedades fueron los carbohidratos de alto índice glucémico
como las papas, el pan y los cereales. El autor principal del estudio,
el Dr. Pavel Grasgruber, dijo que los hallazgos dejaron en claro que
los consejos de la dieta convencional deben ser invertidos. "Este
estudio va en contra de la sabiduría aceptada sobre la dieta", dijo a
un medio de comunicación. ―Está bastante claro que el consumo de
productos lácteos y la carne no está relacionado con el riesgo de
enfermedad cardíaca, como se creía tradicionalmente. Los mayores
problemas son los cereales, el trigo y las patatas, que aumentan el
riesgo de enfermedades cardíacas ‖.
Las ideas obsoletas a menudo tardan mucho en morir, por lo
que muchos en el establecimiento médico y nutricional se niegan a
cambiar su forma de pensar sobre las grasas saturadas. Pero
algunos están empezando a aparecer. En 2016, uno de los
cardiólogos más respetados del país, Steven Nissen, presidente de
medicina cardiovascular de la Clínica Cleveland, el hospital cardíaco
número uno del mundo, y colega mío, publicó un importante editorial
en Annals of Internal Medicina que tomó las pautas dietéticas y sus
recomendaciones de grasas saturadas a la tarea. "La mejor
evidencia disponible no respalda claramente la creencia
generalizada de que los estadounidenses deben limitar las grasas
saturadas y el colesterol en la dieta", escribió. Y en 2017, en una
importante conferencia de medicina cardiovascular en Suiza, el
presidente de la Federación Mundial del Corazón, Salim Yusuf, un
cardiólogo de renombre mundial, fue aún más directo sobre el mito
que rodea a las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas:
―Contrariamente a las creencias comunes, las recomendaciones
actuales para reducir las grasas saturadas no tienen base científica
‖. Entonces, preguntó, ¿qué causa la enfermedad cardíaca? ―Los
carbohidratos son probablemente su mayor culpable. Entonces,
cuando comas una hamburguesa, tira el pan y come la carne ".

46
 No podría estar más de acuerdo. Y si pudiera elegir entre un
bagel o mantequilla, yo elegiría la mantequilla.

LO QUE TODAVÍA NO SABEMOS CON

SEGURIDAD
A pesar de que la grasa saturada ha sido exonerada como la
causa de una enfermedad cardíaca que alguna vez pareció ser, eso
no significa que deba volverse loco con ella. No creo que debas
comer cantidades ilimitadas. Todavía estamos calculando con
precisión cuánta grasa saturada es "saludable", aunque la sabiduría
más reciente sugiere que es bastante neutral. No es dañino, pero no
es necesariamente un alimento saludable. Una gran advertencia:
cuando se combina con azúcar o carbohidratos refinados (lo que yo
llamo "grasa dulce"), es mortal. En estos días escuchas muchos
consejos para comer carne y mantequilla "con moderación". Pero,
¿qué significa exactamente "moderación"? Para eso necesitamos
más investigación. Mientras tanto, no tenga miedo de echar un poco
de mantequilla alimentada con pasto en sus huevos orgánicos
criados en pastos. Y no se sienta culpable por pedir el bistec de
animales alimentados con pasto en lugar del fletán la próxima vez
que salga a cenar.

OCHO COSAS QUE DEBE SABER SOBRE LA

CARNE

1. Es más que proteínas y músculo

Los alimentos de origen animal son nuestra única fuente de
vitamina B12, que es esencial para la vida misma. La carne también
proporciona vitamina E, vitamina D y otras vitaminas B. Contiene
enzimas que necesitamos para acceder a nutrientes, aminoácidos
esenciales y antioxidantes que combaten el cáncer como el
betacaroteno (que nuestro cuerpo convierte en vitamina A), luteína y
zeaxantina. La carne contiene minerales como zinc, selenio,
magnesio, sodio y potasio. Y también contiene hierro, que es
particularmente importante para las mujeres, muchas de las cuales
padecen anemia debido a la menstruación. Es cierto, como señalan

47
los veganos, que todos estos minerales (e incluso proteínas) están
disponibles en verduras, legumbres y otros alimentos. Pero los
sistemas internos de nuestro cuerpo tienen que trabajar para
convertirlos en una forma que podamos usar, mientras que los
nutrientes de la carne son mucho más biodisponibles. Un estudio
clínico en el American Journal of Clinical Nutrition encontró, por
ejemplo, que las personas asignadas a seguir dietas que incluyen
carne de res, aves, cerdo y pescado obtienen más músculo y masa
corporal magra que las personas que siguen dietas vegetarianas que
consisten en plantas, lácteos, huevos y cereales. También se ha
demostrado que las dietas que contienen proteína animal ayudan a
preservar la masa muscular y reducen la "degradación de proteínas"
en el cuerpo en un grado mucho mayor que las dietas vegetarianas.
Se requieren proteínas para mantener y desarrollar músculo. Con la
pérdida de músculo (sarcopenia) vienen cambios hormonales
relacionados con la edad, incluida la prediabetes (que causa
enfermedades cardíacas, cáncer y demencia), niveles más altos de
hormonas del estrés como el cortisol y niveles más bajos de
hormonas antienvejecimiento como la hormona del crecimiento y la
testosterona. Es por eso que los estudios muestran que a medida
que envejece, necesita más proteínas para prevenir enfermedades y
la muerte. No es de extrañar que evolucionamos para comer carne.

2. Deje de preocuparse por el cáncer que causa el tocino

Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente
vio la aterradora noticia a fines de 2015. "Las carnes procesadas se
clasifican junto con el tabaquismo como causas de cáncer", decía un
titular en The Guardian. "Tocino, perritos calientes tan malos como
los cigarrillos", decía otro. Estos titulares se referían a un informe de
la Organización Mundial de la Salud (OMS) que concluía que comer
carnes procesadas como tocino, jamón, fiambres y salchichas
aumentaba el riesgo de cáncer de colon en un 20 por ciento. Muchas
personas que vieron la noticia estaban comprensiblemente
preocupadas. Algunos, quizás, incluso renunciaron al tocino por
completo. Pero los hallazgos del informe fueron muy exagerados.
Este es el por qué. El informe encontró que los efectos de la
carne roja per se en nuestra salud no eran concluyentes. Y aunque
vinculó las carnes procesadas con el cáncer, el efecto fue
relativamente pequeño. El aumento del 20 por ciento se refirió al

48
riesgo relativo de cáncer, no al riesgo absoluto. La persona promedio
tiene una probabilidad bastante baja de desarrollar cáncer de colon
en su vida: aproximadamente un 5 por ciento de riesgo. Cuando la
OMS dice que comer tocino todos los días aumenta el riesgo en un
20 por ciento, lo que significa es que el riesgo de por vida
aumentaría del 5 al 6 por ciento si comiera cuatro piezas de tocino
todos los días durante toda su vida. Eso es solo un aumento real del
1 por ciento en el riesgo. Por un trozo de tocino de vez en cuando,
probablemente sea un riesgo que estoy dispuesto a correr,
especialmente en el contexto de una dieta saludable en general. Si
considera el riesgo absoluto en lugar del riesgo relativo, el aumento
no es tan aterrador como los titulares le hacen creer. Como
mencioné, los riesgos asociados con comer carne a menudo se
distorsionan. De hecho, es discutible si las advertencias de la OMS
sobre la vinculación de la carne con el cáncer son incluso precisas.
Un artículo publicado en la revista Obesity Reviews analizó treinta y
cinco grandes estudios sobre el cáncer y el consumo de carne y
concluyó que había poco riesgo. De hecho, un análisis del Estudio
de salud de la mujer de 37,547 mujeres durante casi nueve años
encontró que las mujeres que consumían más carne en realidad
tenían las tasas más bajas de cáncer de colon. Entonces, ¿por qué
algunos estudios encuentran que el consumo de carne está
relacionado con el cáncer y otros encuentran lo contrario? Una razón
es el sesgo del usuario saludable. En la mayoría de los estudios, las
personas que informan niveles más altos de consumo de carne
también tienden a participar en otros comportamientos "no
saludables" como fumar, beber en exceso, descuidar las frutas y
verduras frescas y comer más alimentos procesados y azúcar, todos
los cuales están relacionados con un mayor cáncer tarifas. Por otro
lado, las personas que hacen lo ―saludable‖ y evitan la carne roja
también tienen más probabilidades de hacer ejercicio varias veces a
la semana, comer muchas verduras y evitar los cigarrillos.
Cometemos el error de pensar que es la carne la que causa la
enfermedad, cuando es todo lo demás que la gente come y hace.
Esto explica algunos de los hallazgos engañosos sobre el cáncer en
los estudios de nutrición.
Por supuesto, no toda la carne procesada es igual. Gran parte de la
carne procesada moderna está llena de azúcar, rellenos y aditivos
como gluten y conservantes. Limítese a la carne procesada de
alimentos integrales, como pavo en rodajas y rosbif, o salami o

49
tocino preparados tradicionalmente de productores orgánicos como
Niman Ranch. Mi amigo neurocirujano, a modo de broma, una vez le
envió un perrito caliente en lugar de una biopsia cerebral al patólogo.
El patólogo volvió a llamar alarmado porque encontró huesos,
cabello, uñas y dientes en la muestra. Sepa de dónde viene su
carne.

3. Somos lo que come nuestra carne

Probablemente hayas escuchado el viejo dicho de que eres lo
que comes, ¿verdad? Bueno, eso es falso. ¡Eres lo que come tu
comida! Eso da miedo porque todos nuestros peores temores sobre
cómo se alimenta y trata a los animales modernos e industrializados
son esencialmente ciertos; de hecho, la verdad podría ser incluso
peor de lo que imagina. Los animales de granjas industriales se
alimentan con cereales baratos y producidos en masa porque los
engordan rápidamente a bajo costo. Eso significa que están
comiendo OGM y pesticidas. Están llenos de hormonas y antibióticos
porque también los hacen más grandes y más gordos. Y se vuelve
más aterrador:
Según las regulaciones federales, es perfectamente legal
alimentar al ganado y las aves de corral con cosas que nunca
comerías o que no querrías que comiera ningún animal. Sin
embargo, los "aditivos" permitidos por la ley incluyen "harina de
plumas" (plumas molidas); desechos de animales "reciclados" secos
y sin procesar (eso es caca para usted y para mí); alimentos
adulterados con desechos de roedores, insectos o pájaros (más
caca, pero solo después de haber sido tratados térmicamente para
matar los gérmenes); "Reemplazo de fibra de polietileno" (que es
relleno de plástico); bacterias, incluidas algunas que son resistentes
a los antibióticos; productos químicos tóxicos como PCB y dioxinas;
y una larga lista de otras sustancias que no suenan a nada que le
gustaría alimentar a un animal. Lamentablemente, muchas granjas
industriales están dispuestas a alimentar a sus animales con lo que
sea necesario para engordarlos de la manera más rápida y
económica posible, sin tener en cuenta la nutrición adecuada o la
calidad de la carne que producen. En enero de 2017, una camioneta
de plataforma derramó accidentalmente su carga en una carretera
de Wisconsin, creando una escena notable. El camión, destinado a
una granja industrial, transportaba cientos de miles de bolos rojos

50
para ser utilizados como alimento para el ganado. El derrame dejó
una manta de caramelos rojos esparcidos por la carretera, pero lo
más inquietante del accidente fue que reveló un hecho poco
conocido sobre las granjas industriales: que no solo es legal, sino
común que los productores alimenten a su ganado con todo tipo de
alimentos. azúcar, dulces, polvo de Kool-Aid, papas fritas y melaza.
Algunos productores incluso se jactan de ello. En 2012, el propietario
de United Livestock Commodities en Kentucky le dijo a una estación
de televisión local que, en respuesta al aumento de los precios del
maíz, comenzó a alimentar a su ganado con dulces baratos y
defectuosos que habrían sido destinados a los vertederos. Un video
incluso mostró que el ganado estaba siendo alimentado con dulces
que todavía estaban en sus envoltorios. Los expertos en agricultura
dicen que esto ha estado sucediendo durante años y es
perfectamente legal.
De hecho, muchos productores de carne de res arrojan todo
tipo de desperdicios de comida en la alimentación animal, cosas que
se consideran no aptas para el consumo humano, pero que de
alguna manera están perfectamente bien para los animales que
comemos.

4. Por qué es mejor la carne alimentada con pasto

Es difícil negar todos los problemas de las granjas industriales.
Daña el medio ambiente con el uso generalizado de combustibles
fósiles para fertilizantes y productos químicos agrícolas. Drena y
contamina los suministros de agua locales, libera sustancias
químicas tóxicas a la atmósfera y contribuye al cambio climático. Se
basa en el uso desenfrenado de antibióticos en la alimentación
animal para promover animales más grandes y gordos que sean
más resistentes a las enfermedades que se propagan fácilmente en
corrales abarrotados y agrupados y jaulas de retención. E implica el
trato inimaginablemente cruel y horrendo de los animales. Pero hay
otra razón para desaprobar la agricultura industrial: da como
resultado una carne menos nutritiva. La alternativa a la carne de
granjas industriales, la carne de animales alimentados con pasto, no
solo es mejor para el medio ambiente y mejor para los animales,
sino también para usted. La carne de animales alimentados con
pasto es tan nutricionalmente superior a la carne de granjas
industriales que prácticamente es un alimento diferente.

51
 Las vacas, ovejas y cabras son rumiantes, lo que significa que
tienen estómagos de cuatro cámaras diseñados para extraer los
nutrientes que necesitan de la hierba, el heno y otros forrajes. Los
cerdos son omnívoros, se ganan su reputación, pero son más
saludables cuando se les permite deambular y comer cualquier
planta o alimento natural que encuentren en el suelo, como bellotas,
frutas y larvas. Estos son los alimentos que evolucionaron para
comer. Pero eso no es lo que se les alimenta en las granjas
industriales. En cambio, se ven obligados a comer maíz, soja, trigo y
otros cultivos que son extremadamente baratos porque están
subsidiados por el gobierno federal. Aproximadamente la mitad de
toda la soja y el 60 por ciento del maíz producido en los Estados
Unidos se utilizan como alimento para el ganado.
¿Cómo afecta todo eso su salud y la salud de su carne?
Terriblemente. El ganado criado con cereales puede desarrollar
hinchazón, abscesos hepáticos y otras afecciones mortales. Un
estudio en el Journal of Animal Science informó que hasta un tercio
del ganado del corral de engorda desarrolla abscesos hepáticos
como resultado de "programas agresivos de alimentación con
granos". Pero los estudios muestran que la incidencia de estas
enfermedades disminuye cuando el ganado se alimenta con su dieta
natural de pasto y heno. El ganado criado de forma convencional
también es más susceptible a infecciones que pueden persistir en su
carne. En una investigación de 2015, Consumer Reports analizó 300
muestras de carne de res compradas en tiendas de todo el país y
comparó las muestras de carne de res criadas de manera
convencional con la carne de res criada de manera ―sostenible‖ que
fue alimentada con pasto, orgánica o criada sin antibióticos. La
investigación encontró que el 18 por ciento de las muestras de carne
de res convencional estaban contaminadas con superbacterias, las
bacterias peligrosas que son resistentes a tres o más clases de
antibióticos, en comparación con solo el 6 por ciento de las muestras
de carne de res alimentadas con pasto y el 9 por ciento de las
muestras que eran orgánicas. o criado sin antibióticos. La
investigación también encontró que tres de las muestras de carne
convencionales contenían un tipo de bacteria resistente a los
antibióticos llamada MRSA (Staphylococcus aureus resistente a la
meticilina), que mata a más de 10,000 personas en los Estados
Unidos cada año. Las muestras de animales alimentados con pasto,
orgánicos y sin antibióticos no contenían ninguno de estos insectos

52
potencialmente letales. La carne convencional también tenía más
probabilidades de albergar E. coli.
―Sabemos que los métodos sostenibles son mejores para el
medio ambiente y más humanos para los animales‖, dijo el Dr.
Urvashi Rangan, director ejecutivo del Centro para la Seguridad y la
Sostenibilidad de los Alimentos de Consumer Reports. "Pero
nuestras pruebas también muestran que estos métodos pueden
producir carne molida que presenta menos riesgos para la salud
pública".
Tres décadas de investigación han demostrado que la carne de
res alimentada con pasto y la carne de pastoreo son
significativamente más saludables que la carne de granjas
industriales alimentada con granos. La carne alimentada con pasto
tiene tipos de grasa mucho mejores que la alimentada con granos
(más omega-3, menos omega-6 y más CLA, o ácido linoleico
conjugado).
Cuando el ganado se alimenta con cereales y otros alimentos
que no forman parte de su dieta natural, los niveles de ácidos grasos
omega-6 inflamatorios en su carne aumentan, mientras que los
niveles de grasas omega-3 beneficiosas se desploman. Si se les
alimenta con una dieta natural, ocurre lo contrario. La carne de
animales alimentados con pasto contiene hasta cinco veces más
grasas omega-3 que la carne criada convencionalmente y niveles
mucho más bajos de grasas omega-6. En la carne de res alimentada
con pasto, la proporción de omega-3 a omega-6 es saludable de 1:
1. En la carne de vacuno alimentada con cereales, la proporción es
más parecida a 1: 7. La carne alimentada con pasto tiene niveles
más altos de nutrientes críticos que incluyen las vitaminas B,
vitamina E y los antioxidantes luteína, zeaxantina, betacaroteno,
superóxido dismutasa y glutatión, un poderoso compuesto que
combate el cáncer que también se encuentra en las verduras
frescas.
La carne de res alimentada con pasto también contiene niveles
mucho más altos de minerales beneficiosos como potasio, fósforo,
zinc y hierro.

53
5. La carne alimentada con pasto contiene un ácido graso
notable
Es cierto que la carne contiene grasas saturadas, pero eso es
solo una parte de la historia, y resulta que no es un problema. El
cuarenta por ciento de la grasa de la carne de res es grasa
monoinsaturada y poliinsaturada, los mismos tipos que se
encuentran en el aceite de oliva, los mariscos y las nueces. El tipo
de grasa saturada en el bistec también es digno de mención: gran
parte de ella es ácido esteárico, el tipo que no aumenta el nivel de
colesterol total. La carne también contiene grasas trans
inusualmente saludables y naturales que son realmente excelentes
para usted. Se llama CLA o ácido linoleico conjugado. Existe en solo
unos pocos alimentos, y la fuente más rica conocida es la grasa de
los rumiantes (vacas, ovejas y, en la parte superior de la lista, en
caso de que sea un comensal aventurero, canguros) que comen
pasto. CLA es un poderoso antioxidante que retarda el crecimiento
de tumores cancerosos. También evita que se forme placa en las
arterias y cause aterosclerosis. Reduce el riesgo de enfermedad
cardíaca y diabetes tipo 2, reduce los triglicéridos y ayuda con el
control del peso y el metabolismo. Todos los alimentos de origen
animal contienen CLA, pero la carne y los lácteos alimentados con
pastura son, con mucho, la mejor fuente: contienen hasta un 500 por
ciento más de CLA que la carne y los productos lácteos alimentados
con cereales.

6. La carne orgánica o alimentada con pasto vale el costo

adicional
En su investigación de 2015, Consumer Reports realizó una
análisis de costos de la carne molida de res de diferentes fuentes, y
esto es lo que se encontró:
Carne criada convencionalmente, por kilo: $ 9.9
Orgánico: $ 5.62
Criado sin antibióticos: $ 6.55
Alimentado con pasto: $ 7.38
Alimentado con pasto y orgánico: $ 7.83
Hubo aproximadamente una diferencia de precio del 50 por
ciento entre la carne de res de menor y mayor calidad, que es una
cantidad considerable de dinero si está alimentando a una familia.

54
 Esto se debe a que los animales alimentados con pasto tardan
mucho más en alcanzar el peso de mercado, ya que no se les
suministra granos, maíz, dulces o antibióticos baratos para
engordarlos, y generalmente son más delgados, con menos carne
en los huesos que los de las granjas industriales. animales. El
ganado alimentado con pasto también requiere tierras adicionales y
pastos de alta calidad. Tenga en cuenta que está pagando por carne
que no solo se cría de manera humana y se produce de manera
sostenible, sino que es más nutritiva, tiene menos probabilidades de
estar contaminada y, en última instancia, es mejor para su cuerpo.
Los estadounidenses dedican alrededor del 10 por ciento de su
salario a la comida, mientras que los europeos gastan el 20 por
ciento y algunos países incluso más. Piense en todas las formas en
que desperdiciamos dinero (cafés especiales de $ 5, por uno).
Reorganizar su presupuesto para enfocarse en su salud y la calidad
de los alimentos lo hará sentir mejor ahora y ahorrará mucho más en
costos de atención médica más adelante. Pero lo mejor de todo es
que no necesariamente tiene que pagar un precio alto por la carne
de animales alimentados con pasto si sabe dónde comprar y qué
recursos utilizar. Proporcionaré una lista de ellos un poco más
adelante en este capítulo. La gran conclusión: necesitamos menos
carne de la que comemos. No necesitamos un bistec de 340
gramos, solo uno de 110 a 170 gramos. Le insto a que se concentre
en las carnes de alta calidad en lugar de en la gran cantidad.

7. Deberíamos volver a las vísceras

¿Alguna vez has visto uno de esos especiales de National
Geographic en los que una manada de leones acaba con un antílope
o una cebra? Hay una razón por la que siempre van directo al
hígado cuando devoran lo que matan: es uno de los órganos más
densos en nutrientes del cuerpo. El hígado contiene una amplia
gama de vitaminas (especialmente A y B12, pero también folato y C,
que solemos asociar con alimentos vegetales), minerales
(especialmente cobre, fósforo, hierro, zinc y magnesio) y otras
sustancias, como CoQ10. , que necesitamos para una buena salud,
así como una gran cantidad de proteínas. Es muy probable que tus
abuelos comieran hígado. Es una comida popular en muchas
culturas. El hígado picado es un plato judío tradicional. El hígado y
las cebollas es una comida esencialmente británica. En Polonia,

55
comen hígado de cerdo frito junto con verduras frescas. Los
franceses comen hígado frito con mantequilla y tocino. Los
españoles lo comen cocido en aceite de oliva y ajo. Y en Brasil, el
hígado se sirve con patatas u otra verdura con almidón.
Pero en Estados Unidos, hemos dejado el hábito de los
despojos, es decir, preferimos comer carne de músculo casi
exclusivamente. Una de las razones por las que el hígado se cayó
del menú en Estados Unidos es que no nos animaron a comerlo
debido a su alto contenido de colesterol. Después de todo, el
colesterol se fabrica en el hígado, y si no podíamos comer yemas de
huevo debido a su colesterol, el hígado también estaba fuera de los
límites. Pero así como comer yemas tendrá un impacto insignificante
en sus niveles de colesterol en sangre, también lo hará comer
hígado. Otros pueden preguntarse si el hígado almacena toxinas. No
es así; los procesa. La mayoría de las toxinas se almacenan en los
tejidos musculares y grasos, incluido el cerebro. La textura del
órgano puede ser un desvío para algunas personas. Pero cuando
está bien preparado, en rodajas finas y bañado en cebollas y un
poco de tocino orgánico, por ejemplo, puede ser un manjar
sorprendente y una gran comida.
Algunas personas incluso lo comen crudo o mezclado en
batidos, pero no te preocupes, ¡no intentaré convencerte de que
vayas tan lejos! Hay una forma más sencilla de consumirlo. Cuando
era niño, mi madre solía preparar hígados de pollo salteados sobre
arroz, que todos en mi familia consideraban un delicioso manjar. No
puedo recomendarlo lo suficiente.
Idealmente, debe obtener su hígado de fuentes alimentadas con
pasto para asegurarse de que sea de buena calidad. Y el hígado no
es el único órgano que es bueno para ti. Los comensales más
aventureros deberían aprovechar los beneficios de comer
corazones, riñones, callos, mollejas, etc. Pero dólar por dólar, el
hígado es probablemente la fuente de nutrientes mejor concentrada
que encontrará.

8. Cómo se cocina la carne es importante

Cuando se fríe, se fuma, se asa a la parrilla o se cocina
cualquier carne a altas temperaturas, se generan compuestos
cancerígenos llamados aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos

56
aromáticos policíclicos (HAP). Por esta razón, debe tener cuidado de
no quemar ni cocinar demasiado la carne que consume. ¡Pero estos
compuestos también se encuentran en vegetales y granos! Esas
marcas negras de parrilla en su bistec o verduras pueden ser
deliciosas, pero ahí es donde es más probable que se encuentren
los subproductos peligrosos de la parrilla. Así que concéntrese en
usar métodos de cocción a baja temperatura como hornear, asar y
guisar.

ALERTA GEEK: UN POCO MÁS DE CIENCIA

SOBRE LA CARNE
Pero, ¿qué pasa con todos los estudios científicos bien
publicitados que muestran que los consumidores de carne tienen
peor salud que los vegetarianos y mueren antes? Bueno, incluso eso
no es tan simple como parece. Los hallazgos pueden tener algo que
ver con qué consumidores de carne se están estudiando. En
términos generales, las personas que comen mucha carne también
tienen hábitos poco saludables en general: pesan más, beben más,
fuman más, comen menos productos y fibra y son más sedentarios
que aquellos que consumen menos carne, según un estudio que
involucra a más de 600.000 sujetos. Entonces, tal vez no sea la
carne lo que está dañando la salud de los carnívoros, tal vez sea
todo lo demás que están haciendo para dañar su salud. En una era
en la que la carne roja se consideraba mala, la gente sana la evitaba
y la gente enferma no se preocupaba y comía más carne. Otro
estudio se realizó con consumidores de carne y vegetarianos que
compran en tiendas naturistas y, presumiblemente, buscan estilos de
vida saludables. ¿El resultado? Ambos grupos eran igualmente
saludables y vivían más que aquellos que no prestan tanta atención
a una nutrición adecuada. Esto se conoce como el "efecto del
comedor saludable", y explica por qué es tan difícil descubrir la
influencia de cualquier grupo de alimentos o nutriente individual
cuando estamos tratando de descubrir cómo comer de manera
saludable.
Otro gran estudio, de 245.000 personas, no encontró
diferencias en la mortalidad entre vegetarianos, pescatarianos y
carnívoros. Todo lo que comemos (o evitamos comer) se suma. Así
cómo es posible ser un vegano enfermo y con sobrepeso, es posible

57
ser un carnívoro sano y bien alimentado. Solo tienes que comer
bien.

¿LA CARNE CONTRIBUYE AL CALENTAMIENTO

GLOBAL?
Puede sonar gracioso, pero el gas metano intestinal producido
por el ganado representa casi la mitad de la contaminación por
gases de efecto invernadero de la agricultura. Si hubiera un país
poblado únicamente por todas las vacas del mundo, ocuparía el
tercer lugar detrás de China y Estados Unidos como los mayores
productores de gases responsables del calentamiento global.
Además de eso, se requieren alrededor de 939 litros de aceite para
producir las aproximadamente 1270Kg de maíz que cada vaca
criada convencionalmente comerá durante su vida. A nivel mundial,
una quinta parte de todo nuestro consumo de energía se utiliza para
la agricultura industrial. Eso es más de lo que se utiliza para todo
nuestro transporte: automóviles, camiones, aviones, trenes, barcos,
¡combinados!
La producción ganadera también consume alrededor de un
tercio del agua dulce del mundo. Se necesitan 6810 litros de agua
para producir 0,45 Kg de carne de res y 2186 litros para producir
0,45 Kg de carne de cerdo. Para empeorar las cosas, el cultivo de
soja y maíz, que es con lo que se alimentan los animales de granjas
industriales, requiere una enorme cantidad de agua.
El riego agrícola está drenando el Acuífero Ogllala, el
suministro de agua más grande de los Estados Unidos, 4,9 billones
de litros al año más rápido de lo que la lluvia puede reponer. Sin
embargo, la mayor parte de esta agua se utiliza para cultivar
cereales y alimentar a los animales de granjas industriales.
¿Podemos hacer algo al respecto? Las primeras
investigaciones han demostrado que la agricultura regenerativa
puede ser el futuro de la carne que es saludable para nosotros y el
medio ambiente, y también humana para los animales. Las
operaciones de pastoreo bien administradas pueden en realidad
compensar o incluso compensar completamente el metano y otros
gases de efecto invernadero relacionados con la producción de
carne al atrapar carbono en el suelo. La hierba absorbe y almacena,
o secuestra, carbono, evitando que se libere dióxido de carbono a la
atmósfera.

58
 El cultivo del suelo nos salvará. Vea la película o lea el libro
Kiss the Ground para aprender cómo podemos reducir el dióxido de
carbono a niveles preindustriales mediante la agricultura
regenerativa.
Estas operaciones también implican trasladar regularmente a
los animales a pastos frescos y mantenerlos alejados de los lechos
de los arroyos, lo que puede ayudar a prevenir la contaminación del
agua. En su mayor parte, el ganado criado en pastos no depende de
cultivos de regadío para alimentarse, lo que reduce la cantidad de
agua necesaria para producir carne. Al elegir carne de animales
alimentados con pasto de granjas pequeñas y sostenibles, también
apoyamos el trato justo de los trabajadores y el ganado. Si desea
obtener más información sobre esto, consulte el Savory Institute
(www.savory.global) y nuestra página de recursos sobre carne de
animales alimentados con pasto en
www.foodthebook.com/resources.

RESUMIENDO
Al comprar, busque estas etiquetas
Las siguientes etiquetas le ayudarán a asegurarse de que está
comprando carne de autor que se produce de forma humana y
sostenible, así que haga todo lo posible para elegirlas:
Aprobado por el Bienestar Animal
Humanitario certificado
Asociación Animal Global
Certificado por Food Alliance

¡Elija lo alimentado con pasto!

Le recomiendo que elija carne de res, bisonte, cabra, cordero y
oveja que estén certificados por la American Grassfed Association
(AGA). Para ello, busque el logotipo verde de la organización, que
dice "American Grassfed". Su certificación asegura lo siguiente:
Todos los animales certificados por la AGA se crían
íntegramente en pastizales abiertos. Esto es importante porque
algunos animales "alimentados con pasto" se crían con granos y
otros cultivos durante la mayor parte de sus vidas y luego se
"terminan" con pasto justo antes del sacrificio. La certificación AGA
prohíbe esa práctica.

59
Tratamiento: La certificación AGA asegura que los animales pueden
pastar en el pasto sin ser forzados a pequeños corrales de engorde
o confinamientos severos.
Antibióticos y hormonas: la certificación AGA estrictamente
prohíbe el uso de antibióticos u hormonas de crecimiento en
animales.
Origen: La certificación AGA requiere que los animales nazcan y se
críen en granjas familiares en Estados Unidos. No se permite carne
importada. Puede encontrar carne de animales alimentados con
pasto en su tienda local de alimentos saludables y en algunos
supermercados. Consulte con su carnicero si tiene alguna duda.
También puede usar estos recursos para encontrar carne de
animales alimentados con pasto en su área:
Los perfiles de productores de AGA: puede buscar un productor
aprobado por AGA en el sitio web del grupo. Puede buscar por
estado y encontrar los productores en su área:
http://www.americangrassfed.org/producer-profiles/.
Eatwild: puede consultar el directorio de granjas basadas en pastos
de Eatwild, que es una de las fuentes más completas de carne y
lácteos alimentados con pasto. Haga clic en su estado para
encontrar su proveedor más cercano:
http://www.eatwild.com/products/index.html.
Cosecha local: este grupo ayuda a los consumidores a encontrar y
comprar alimentos reales de los agricultores locales. Tienen una
página web dedicada a la carne de res alimentada con pasto, donde
puede escribir su código postal para obtener una lista de productores
alimentados con pasto y CSA en su área:
http://www.localharvest.org/beef.jsp.
La guía de los consumidores de carne sobre el cambio climático y la
salud:
El Grupo de Trabajo Ambiental publicó esta guía para ayudar a
brindar a los consumidores acceso a una extensa investigación
sobre etiquetado, certificaciones y mejores prácticas para los
consumidores de carne. Échale un vistazo para encontrar más
consejos y sugerencias sobre cómo ser un consumidor responsable
de carne:
http://www.ewg.org/meateatersguide/eat-smart/.
Otros recursos incluyen Butcher Box (www.butcherbox.com) y
Walden Local Meat (www.waldenlocalmeat.com) para ventas en
línea de productos animales orgánicos o alimentados con pasto.

60
También puede participar en las acciones de las vacas: compartir
una vaca entre un grupo de personas para reducir el costo. Para
obtener más información, visite www.eatwild.com/products/ y
www.marksdailyapple.com/where-to-buy-grass-fed-beef/.

Cuando la alimentación con pasto no es una opción, lo mejor es

buscar la alimentación con pasto orgánico.
Pero la segunda mejor opción es la carne con certificación
orgánica del USDA. Es más barato que los alimentados con pasto y
casi comparable en precio al convencional. Aunque los estándares
del USDA no son tan estrictos como los de la American Grassfed
Association, siguen siendo mucho mejores que los que se aplican a
la carne convencional.
La compra de carne orgánica certificada por el USDA garantiza lo
siguiente:
Dieta: a diferencia de la carne certificada alimentada con pasto, la
carne orgánica se puede criar con una dieta de granos y maíz, pero
no exclusivamente.
Las regulaciones de certificación orgánica del USDA requieren que
los animales se críen en condiciones de vida que "se adapten a sus
comportamientos naturales". Por tanto, parte de su vida debe
dedicarse a pastorear hierba.
Tratamiento: La certificación orgánica requiere que el ganado no
pueda ser confinado por períodos de tiempo prolongados.
Antibióticos y hormonas: para estar certificado como orgánico, los
animales no deben estar sujetos a antibióticos u hormonas de
crecimiento nocivos, a diferencia de la carne convencional.
OGM: La certificación orgánica requiere que los animales sean
alimentados con piensos y forrajes 100% orgánicos. Eso significa
que no hay cultivos transgénicos, contaminantes sintéticos,
fertilizantes o pesticidas artificiales.
Observe las cantidades que come: El adulto promedio en Estados
Unidos consume un poco más de 150g de carne todos los días. A
menos que sea un atleta, probablemente eso no sea necesario.
Recuerde, al menos tres cuartas partes de su plato deben ser
verduras y el resto proteínas.
Me gusta el término "condimentado": una pequeña cantidad de
carne que se agrega a las comidas que son en su mayoría
vegetales. He reducido mi propio consumo a no más de 110 a 170
gramos por día, que es una pieza que es aproximadamente del

61
tamaño de mi palma. Como principalmente cordero, especialmente
cuando salgo a cenar, porque casi todo es criado en pastos. De vez
en cuando, como carne de res, bisonte o venado alimentados con
pasto.

Limite las carnes procesadas

Como ya he comentado, la evidencia sugiere que puede haber
algún vínculo entre las carnes procesadas y el cáncer. Sin embargo,
ese riesgo es pequeño: un aumento de un riesgo poblacional
promedio del 5 por ciento de cáncer de colon a un riesgo del 6 por
ciento si come carne procesada todos los días. Sé que la mayoría de
la gente no puede vivir sin tocino y salchichas, así que considérelo
un regalo, no un alimento básico. Aquí hay algunas cosas que debe
buscar para reducir el riesgo de las carnes procesadas cuando debe
comerlas.
Evite los conservantes: busque tocino, fiambres, jamón y
salchichas elaborados con alimentos integrales y que no estén llenos
de aditivos, rellenos, conservantes, gluten y jarabe de maíz de alta
fructosa. Algunas carnes procesadas también contienen nitratos, que
no son cancerígenos, pero cuando esos nitratos se asan a la parrilla,
se carbonizan o se calientan a altas temperaturas (más de 130 °C),
se convierten en nitrosaminas, que son cancerígenas. Lo mejor es
cocinar a fuego lento y a baja temperatura. El calor también crea
otros dos subproductos cancerígenos tóxicos: HAP (hidrocarburos
aromáticos policíclicos) y HCA (aminas heterocíclicas). Obtén carnes
orgánicas o mínimamente procesadas. Pruebe las marcas Applegate
y Niman Ranch, que a menudo se venden en la mayoría de las
tiendas y supermercados.
Compre local: compre su tocino, salchichas y otras carnes
procesadas de los agricultores locales. Puede encontrarlos en el
mercado de agricultores más cercano, donde puede preguntar qué
ingredientes o conservantes (si los hay) utilizan.
Lea la etiqueta: antes de comprar carnes frías o tocino en su tienda
local, lea la etiqueta para asegurarse de que no contenga nada de lo
siguiente:
azúcar agregada, jarabe de maíz de alta fructosa, ingredientes
artificiales o glutamato monosódico.
Sin curar: busque etiquetas de carne procesada que digan "sin
curar". Esto ayuda a garantizar que no reciba conservantes ni
productos químicos desagradables.

62
Di no a las salchichas: si hay algún producto cárnico que debes
evitar a toda costa, son las salchichas. A menudo están cargados de
sal y productos químicos y están hechos de una combinación de
partes de animales. Es demasiado difícil saber lo que obtienes
cuando compras un perrito caliente. Así que evítalos.

Evite las carnes carbonizadas

La carne a la parrilla puede ser tan americana como el pastel
de manzana. Pero asar a la parrilla sobre una llama abierta o a
temperaturas muy altas puede conducir a la creación de aminas
heterocíclicas y otros compuestos cancerígenos. A continuación, se
ofrecen algunos consejos para reducir su exposición:
No lo quemes: evita comer hamburguesas y otros tipos de carne
que estén carbonizados o muy bien hechos.
Marinar: Marinar la carne antes de cocinarla ayuda a reducir la
producción de compuestos tóxicos. Los adobos más saludables y de
mejor sabor contienen ajo, cebolla y jugo de limón.
Use romero: un estudio en el Journal of Food Science encontró que
agregar extractos de romero a las empanadas de carne antes de
cocinarlas a altas temperaturas redujo significativamente la
producción de aminas heterocíclicas (en algunos casos en más del
90 por ciento). Agregue romero a su carne antes de cocinarla.
Cuantas más especias, mejor: si no eres fanático del romero, prueba
con otras especias. Los estudios sugieren que los antioxidantes en
muchas especias ayudan a reducir la producción de toxinas. Quizás
por eso funcione el romero. Algunas otras especias ricas en
antioxidantes que puede agregar a su carne antes de cocinar son el
orégano, la albahaca, el pimentón, la pimienta de cayena, la
cúrcuma, el jengibre y el chile.

63
CARNE: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO COMER?
Carne de vacuno alimentado a hierba
Cordero alimentado con pasto
Cerdo de pasto
Bisonte
Venado
Alce
Pequeñas cantidades de tocino, jamón, pavo, salami y salchichas
orgánicos de alta calidad, sin nitratos, aditivos y sin azúcar

CARNE: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO EVITAR?

Carne de res, cordero o cerdo criados de forma convencional (haz tu
mejor esfuerzo)
Jamón deli y otras carnes procesadas
Perritos calientes (si no son 100 por ciento de carne de res o cerdo)
Salchicha convencional
Tocino hecho convencionalmente
Salami hecho convencionalmente

64
AVES Y HUEVOS
CUESTIONARIO DE NUTRICIÓN
¿Verdadero o falso?
1. Es mejor comer pollo que carne roja.
2. Debe limitar la ingesta de huevos porque el alto contenido de
colesterol aumenta su riesgo de ataque cardíaco.
3. El mejor tipo de pollo que puede comer es el de corral.
4. Es mejor comer tortillas de clara de huevo que tortillas de huevo
entero.
5. No debes comer piel de pollo porque es mala para ti.
6. Los huevos en pasto son mejores para usted que los huevos
convencionales.

Respuestas
1. Falso: La composición de grasa de la carne de res alimentada
con pasto es en realidad más nutritiva. Los pollos comen cereales y
tienen niveles más altos de grasas omega-6, que en general son
demasiado abundantes en nuestra dieta para empezar.
2. Falso: Comer colesterol no necesariamente eleva los niveles de
colesterol en la sangre, y estudio tras estudio ha demostrado que
comer huevos no causa ataques cardíacos.
3. Falso: El término "campo libre" a menudo es engañoso y no
significa que las aves pasen mucho tiempo al aire libre. Quieres
comer 100 por ciento "criado en pastos".
4. Falso: La yema es la parte más nutritiva del huevo; contiene
todos los nutrientes necesarios para crear una nueva vida. Además,
los huevos enteros saben mejor y sacian más. Y se ha exonerado el
colesterol. No causa ataques cardíacos.
5. Verdadero: La piel del pollo no es saludable si se ha cocinado
hasta que quede crujiente, lo que genera sustancias químicas
nocivas. Sin embargo, la piel de las aves de corral al horno está bien
para comer.
6. Verdadero: Los pollos en pastoreo tienen una dieta más
saludable y viven con menos estrés que las aves criadas de forma
convencional. Cuando los pollos se alimentan y comen insectos,

65
aumentan drásticamente la calidad y la cantidad de nutrientes en sus
huevos.

En la década de 1960, el estadounidense promedio comía casi

29Kg de carne de res, 27Kg de cerdo y 16Kg de aves de corral cada
año. Pero hoy, el amor de Estados Unidos por la carne roja ha dado
paso a una obsesión por el pollo. El adulto promedio ahora consume
41Kg de pollo cada año, un aumento del 200 por ciento desde la
administración Kennedy. ¡Son muchos pájaros! Mientras tanto, la
cantidad de carne de cerdo y carne de res en nuestros platos se ha
desplomado, y los estadounidenses consumen solo 25Kg de carne
de res y 23Kg de carne de cerdo al año. ¿Entonces qué pasó?
La carne de res puede haber sido lo que se cenó hace
décadas. Pero las pautas dietéticas del gobierno federal cambiaron
todo eso con la demonización de las grasas saturadas. La carne de
res, ternera, cordero y otros tipos de carne roja fueron descartados
por el establecimiento de nutrición, que comenzó a exaltar la carne
blanca como una alternativa más saludable. Pero
desafortunadamente, el consejo equivocado del USDA creó
involuntariamente una mayor demanda de aves de corral que
transformó radicalmente los pollos que comemos, y no para mejor.
La manipulación industrial ha transformado a los pollos de hoy de
pequeños bichos de corral en materias primas baratas para las
masas, como carbón o madera. Como resultado, su carne no es tan
nutritiva ni tan segura como lo era antes. Y a medida que aumentó la
demanda de pollos, la calidad de su producto estrella, los huevos,
también se desplomó, gracias en parte al temor del gobierno sobre
el colesterol. Las mismas pautas dietéticas que nos decían que
evitáramos la grasa y la reemplazáramos con pan y pasta también
nos decían que las yemas de huevo elevarían nuestro colesterol y
nos provocarían ataques cardíacos. Ese consejo llevó a
generaciones de estadounidenses a cambiar sus huevos revueltos y
salchichas por tortillas de clara de huevo y papas. Pero esas
recomendaciones estaban equivocadas. Ni la gallina ni el huevo
merecían su mala reputación.

66
LA CIENCIA DE LAS AVES DE CORRAL
Las aves de corral son una buena fuente de algunos nutrientes
cruciales: proteínas (110 gramos de pollo proporcionan alrededor de
30 gramos, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada),
vitaminas B, colina y minerales como selenio, fósforo, azufre y
hierro.
Las aves de corral contienen la misma cantidad de grasas
monoinsaturadas que el aceite de oliva y son una fuente de ácido
palmitoleico, que es antimicrobiano y combate las infecciones. (¡Y
probablemente pensó que la "penicilina judía", también conocida
como sopa de pollo, era un mito!) Pero el pollo de hoy no se parece
en nada a lo que solía ser. La cría intensiva, que reduce el precio de
las aves de corral a un alto costo para su calidad, reduce las
cantidades de muchas de estas vitaminas, minerales y grasas
nutritivas a niveles casi insignificantes.
Sus bisabuelos probablemente no reconocerían los cortes
magros de pollo envasado que se venden en los supermercados hoy
en día. El pollo que comieron era un pájaro muy diferente. A menudo
se vendía en tiendas de aves de corral que sacrificaban,
desplumaban y destripaban en el acto. Eso es lo más fresco posible.
Mi abuela solía desplumar pollos en la ciudad de Nueva York por un
centavo cada uno y usaba ese dinero para ir al cine.
Los pollos no venían con etiquetas que nos indicaran lo que
comían o cómo fueron criados porque todos vivían en granjas reales
y comían como la naturaleza lo pretendía: omnívoros, principalmente
de pasto, malezas, insectos y semillas. Por lo tanto, no es de
extrañar que los pollos criados en pastos de antaño fueran
nutricionalmente muy superiores a las aves convencionales de hoy,
que se alimentan con una dieta constante de cereales, maíz, soja y
antibióticos para engordarlos lo más rápido posible, y se crían en
espacios increíblemente estrechos conocidos como operaciones
concentradas de alimentación animal, o AFO. Estas condiciones
crueles no solo son malas para las aves y el medio ambiente, sino
también para ti.
Los estudios muestran que los pollos de hoy tienen menos
ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, más ácidos grasos omega-
6 inflamatorios y sustancialmente menos vitaminas y minerales. Eso
le deja a usted, el consumidor, con una sola opción. Por el bien de
su salud, el medio ambiente y el bienestar de los animales, debe
minimizar su dependencia de las aves de corral criadas de forma
67
convencional. No siempre es fácil. Tendrás que hacer un esfuerzo
especial y, en algunos casos, pagar un poco más si quieres comer
pollo que sea tan natural y tan sano como los pájaros que
consumían nuestras bisabuelas.
Más adelante en este capítulo le mostraré cómo hacerlo.

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

El pollo es generalmente más bajo en calorías y grasas que la
carne de res, como nos dijo la policía alimentaria, pero aún ofrece
los beneficios de la nutrición de origen animal. La cuestión es que
ahora sabemos que el aumento de peso y las enfermedades
cardíacas no están relacionados con las calorías o las grasas, sino
con la calidad de las calorías y el tipo de grasa. En lo que respecta a
los huevos, las autoridades fueron más sabias hace mucho tiempo
cuando hicieron de los huevos fritos un alimento básico para el
desayuno. Esos huevos fueron mucho mejores para nosotros que
los bagels, muffins, croissants, cereales y panqueques que tomaron
su lugar.

LOS ERRORES
Los expertos nos dijeron que comiéramos pollo en lugar de
ternera porque la carne roja contiene grasas saturadas. El pollo es
más magro que la carne roja. Pero todavía contiene grasas
saturadas y colesterol (ninguno de los cuales es realmente malo
para usted), al igual que la carne roja y cualquier otro alimento
animal. De hecho, así es como se acumulan: la grasa de la carne de
res está saturada aproximadamente en un 37 por ciento; la grasa de
pollo está saturada en un 29 por ciento; y la grasa de la trucha de
arroyo está saturada en un 26 por ciento. Las diferencias son tan
pequeñas que un ensayo controlado aleatorio publicado en el British
Journal of Nutrition encontró que la carne roja y el pollo tienen
prácticamente el mismo impacto en los niveles de colesterol y
triglicéridos en los consumidores.
En cuanto a los huevos, lo que los expertos se equivocaron es
uno de los mayores errores nutricionales del último medio siglo. A
partir de la década de 1970, nos dijeron que limitáramos nuestra
ingesta diaria de colesterol a aproximadamente la cantidad
contenida en un solo huevo.

68
 Así es, come un huevo en el desayuno y luego serás vegano
por el resto del día. Ese consejo comenzó a tambalearse un par de
décadas después, cuando la Asociación Médica Estadounidense
publicó un estudio en el que participaron 118.000 personas que no
encontró asociación entre el consumo de huevos y las
enfermedades cardíacas. Aún más sorprendente, los investigadores
descubrieron que las personas que comían media docena de huevos
a la semana tenían un riesgo menor de enfermedad cardíaca que las
que comían menos de uno. Varios otros estudios recientes también
han confirmado que los expertos que calumniaron los huevos se
equivocaron.
Un riguroso ensayo controlado aleatorio publicado en el
American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer una
docena de huevos por semana casi no tenía ningún efecto sobre los
niveles de colesterol. Y otro estudio en BMJ no encontró ningún
vínculo entre el consumo de huevos y los ataques cardíacos o
accidentes cerebrovasculares.
En 2015, después de décadas de sugerir que las personas
deberían tirar la yema cada vez que abren un huevo, el panel de
expertos que da forma a las pautas dietéticas del USDA finalmente
reconoció que su recomendación contra el colesterol dietético no
estaba respaldada por evidencia científica. La advertencia de
colesterol, dijeron, debería eliminarse de las pautas dietéticas. En
una asombrosa revelación, una de las expertas involucradas en la
creación de las recomendaciones, Alice H. Lichtenstein de la
Universidad de Tufts, explicó que el consejo sobre el colesterol se
había incluido en las pautas durante décadas sin mucho escrutinio.
"Durante muchos años, la recomendación sobre el colesterol se ha
llevado a cabo, pero los datos simplemente no la respaldan", dijo al
New York Times.
Si todo eso no es lo suficientemente persuasivo, considere el
caso de Emma Morano, una mujer italiana de 117 años que, cuando
murió en 2017, tenía el récord de la persona más anciana del
mundo. Un siglo antes, un médico le dijo a Morano, que entonces
tenía veinte años, que estaba anémica y que debía comer tres
huevos al día. Siguió los consejos de su médico diligentemente,
comiendo de dos a tres huevos todos los días durante los siguientes
90 años, un hábito que luego atribuyó a su notable longevidad.
―Suponiendo que ha cumplido su palabra‖, escribió el New York
Times, ―la Sra. Morano habría consumido alrededor de 100.000

69
huevos en su vida, más o menos mil, al diablo con el colesterol ". Si
bien no hay forma de saber con certeza si todos esos huevos
tuvieron algo que ver con el hecho de que Morano alcanzara una
edad tan madura y asombrosa, parece bastante claro que comer
100.000 huevos a lo largo de su vida no le hizo daño.

LO QUE TODAVÍA NO SABEMOS

Ahora que se ha desmentido el vínculo entre el colesterol en la
dieta y las enfermedades cardíacas, algunos investigadores
advierten sobre otro posible peligro: una conexión entre la colina,
una vitamina contenida en las yemas de huevo (y otros alimentos de
origen animal) y las enfermedades cardíacas.
La teoría sugiere que las bacterias en nuestro intestino
metabolizan los nutrientes de los alimentos de origen animal, como
la colina, en un compuesto llamado trimetilamina-N-óxido, o TMAO,
que puede promover la aterosclerosis. Pero esa asociación no ha
sido probada, y la teoría tiene algunos agujeros bastante grandes.
Por un lado, la correlación entre TMAO y aterosclerosis se basa
principalmente en investigaciones realizadas en ratones. Y los
estudios muestran que los alimentos que generan el mayor aumento
de TMAO en el torrente sanguíneo, incluso más grande que los
huevos y las carnes rojas, son el pescado. De hecho, un ensayo
controlado aleatorio realizado por investigadores de la Universidad
de Cornell encontró que las personas tenían aumentos
sustancialmente mayores en TMAO cuando comían 170 gramos de
bacalao que cuando comían 170 gramos de carne de res o tres
huevos duros. Dado que sabemos con certeza que comer mariscos
protege contra las enfermedades cardíacas, es posible que los
niveles de TMAO no sean tan significativos como sospechan
algunos científicos. ―Los mariscos ricos en TMAO, que son una
fuente importante de proteínas y vitaminas en la dieta mediterránea,
se han considerado beneficiosos para el sistema circulatorio‖, señaló
un grupo de científicos en la revista Nutrition.
Por ahora, sabemos con certeza que la colina es un nutriente
valioso, importante para un hígado sano, una función nerviosa
adecuada, una función cerebral normal y niveles de energía
saludables. Entonces, aunque el jurado puede estar deliberando
sobre TMAO, no debe preocuparse por comer alimentos con colina.
Tenga en cuenta que algunos de los que se oponen a los
alimentos de origen animal, como las aves de corral y los huevos,
70
nunca dejarán de afirmar que estos alimentos son mortales.
También afirman, por ejemplo, que comer aves de corral aumenta el
riesgo de algunos cánceres. Pero la mejor investigación muestra que
comer aves de corral en realidad reduce su riesgo. Eso incluye una
gran revisión sistemática y un metanálisis publicado en el American
Journal of Clinical Nutrition en 2010, que mostró que un mayor
consumo de aves de corral y pescado, en particular, protegían
fuertemente contra el cáncer. En otro estudio, publicado en Cancer
Prevention Research, Los científicos de los Institutos Nacionales de
Salud concluyeron que consumir demasiada carne roja de granjas
industriales (que no es lo mismo que las alimentadas con pasto)
podría aumentar el riesgo de enfermedad. Pero reemplazarlo con
aves de corral y mariscos tuvo el efecto contrario. Por cada aumento
de 10 gramos en la ingesta de pescado o aves de corral por día, el
riesgo de cáncer de hígado, colon, esófago, recto, pulmón y varios
otros tipos de cáncer se redujo hasta en un 20 por ciento.

CINCO COSAS QUE NECESITAS SABER SOBRE

LAS AVES DE CORRAL Y LOS HUEVOS

1. La palabra “natural” en las etiquetas de los pollos no tiene

sentido
Comprar aves y huevos saludables es una de las aventuras
más complicadas y confusas en las que puede embarcarse en la
tienda de comestibles. En su sitio web, el USDA tiene un glosario de
términos que aparecen en las etiquetas de veinte elementos.
Aquí hay una lista parcial, junto con algunas traducciones al inglés
simple:
 "Natural" no tiene sentido, por supuesto que estos animales
son naturales.
 ―Fresco‖ significa solo que las aves de corral nunca se
congelaron. No tiene nada que ver con lo recientemente que
fue sacrificado.
 "Sin jaulas" no se aplica a las aves criadas para carne, solo
aquellas criadas para huevos. Los pollos que comemos no
viven en jaulas (aunque aún pueden criarse en entornos CAFO
de pesadilla).

71
  "Corral libre" sugiere que los animales tenían cierto acceso al
aire libre, pero no dice cuántas horas al día o incluso si
realmente salieron o no. Esto tampoco se refiere a qué se les
dio de comer a las aves.
 "Sin antibióticos" es importante, lo que significa que las aves no
recibieron antibióticos innecesarios o medicamentos similares
solo para engordar. Pero esta etiqueta no dice nada más sobre
las condiciones de vida de los animales o lo que comieron.
 "Sin arsénico", como "sin antibióticos", es bueno; lo crea o no,
los pollos son alimentados con arsénico para engordarlos más
rápido, pero esto tampoco nos dice nada más.
 "Sin hormonas" no tiene ningún sentido porque es ilegal
administrar hormonas a las aves de corral (no es el caso de
otros animales que comemos).
 "Vegetariano" es engañoso porque suena saludable, excepto
que los pollos no son vegetarianos. Se supone que deben
obtener algo de proteína de insectos en su dieta en forma de
gusanos, insectos y larvas, que encuentran al aire libre
picoteando la tierra.
 La etiqueta "orgánica" certificada es la mejor etiqueta que se
encuentra comúnmente porque garantiza que las aves no
comieron granos con pesticidas u OGM y no recibieron
antibióticos o arsénico para promover un crecimiento rápido.
También significa que pueden haber tenido acceso al aire libre.
 Las etiquetas de ―certificado humanitario‖ o similares significan,
en teoría, que alguna organización de bienestar animal ha
inspeccionado cómo se trata a las aves y lo ha considerado
aceptable. Pero ha habido informes de supervisión laxa, por lo
que es difícil estar seguro.
 "Pastoreo", aunque no es una designación oficial, es ideal
porque, si es exacto, significa que las aves eran libres de vagar
al aire libre sobre la tierra cuando quisieran y comer lo que
quisieran. Por supuesto, los pollos de pastoreo son los más
difíciles de encontrar y, por lo general, los más costosos:
fácilmente duplican el precio del pollo criado de manera
convencional.

La ausencia de cualquiera de la terminología anterior significa que

las aves de corral fueron criadas de manera convencional,
alimentadas con una dieta no natural (posiblemente incluyendo

72
arsénico y antibióticos) y tratadas con crueldad. La carne contendrá
la menor cantidad de nutrientes. Debido a las condiciones de vida de
hacinamiento, las aves también habrán tenido un mayor riesgo de
infección. Los métodos utilizados para cultivarlos y eliminar su
estiércol también habrán causado la mayor cantidad de daño
ambiental. Estos, no es de extrañar, también serán los pollos más
baratos que puedas comprar. Pero siguen siendo una ganga terrible.
En enero de 2017, la Oficina Federal de Administración y
Presupuesto anunció que había aprobado un nuevo conjunto de
reglas llamadas Prácticas de ganado y aves de corral orgánicas
(OLPP), que establecen estándares más estrictos de bienestar
animal para la agricultura orgánica. Este conjunto de medidas, la
única ley federal integral que regularía el bienestar de los animales
criados para la alimentación, tenía como objetivo mejorar en gran
medida las condiciones de vida, la atención médica, el transporte y
el proceso de sacrificio del ganado orgánico, especialmente las aves
de corral. Entre otras cosas, las medidas establecieron requisitos
mínimos de espacio interior y exterior para los pollos. Se suponía
que las reglas entrarían en vigencia el 20 de marzo de 2018. Pero en
febrero de 2017, menos de un mes después de asumir el cargo, la
administración Trump congeló la implementación de las medidas. La
administración ha insistido en que puso las reglas en suspenso para
tener tiempo de revisarlas adecuadamente, pero los defensores
dicen que la OLPP ahora está en peligro y es posible que no se
implemente en absoluto. Esperemos que eso no suceda. Si estas
reglas entran en vigor, como deberían, no solo mejorarán
sustancialmente la vida de todos los animales criados para la
alimentación, sino que también mejorarán en gran medida la calidad
de la carne que se vende a los consumidores.

2. No se deje engañar por afirmaciones engañosas sobre

cartones de huevos
Ingrese a la sección de productos lácteos refrigerados en
cualquier supermercado y verá todo tipo de etiquetas en los cartones
de huevos. Muchos de ellos son confusos y difíciles de descifrar.
Pero el sistema de etiquetado de los huevos, aunque no es idéntico,
es bastante similar a las afirmaciones de las etiquetas que se
colocan en las aves de corral. Aquí hay un resumen:
 "Natural" no tiene sentido.

73
  "Fresco" no tiene sentido.
 "Puro" no solo no tiene sentido; es ridículo.
 "Sin jaulas" significa solo que las aves no fueron encarceladas
durante toda su vida, no que salieron. Y no dice nada sobre su
alimentación o si se les administró antibióticos o arsénico para
hacerlos crecer.
 "Al aire libre", lo mismo que "sin jaulas".
 "Sin antibióticos" es bueno, al igual que "sin arsénico", pero no
dice nada sobre las condiciones de vida.
 ―Vegetariano‖ es falso ya que se supone que las aves comen
insectos.
 ―Sin hormonas‖ no es nada de lo que presumir, ya que las
hormonas en las aves de corral son ilegales.
 "Sin gluten", de hecho lo vi en un cartón de huevos, es
simplemente absurdo. Todos los huevos no contienen gluten,
sin importar lo que comió la gallina.
 ―Criado en porches sombreados‖, otra etiqueta común, es
engañoso porque suena muy hogareño y anticuado. Pero en la
avicultura, un "porche" es un espacio interior con un techo fijo
pero con lados abiertos. No es exactamente un corral.
 "Orgánico" es lo mejor que puede esperar encontrar,
especialmente dadas las nuevas reglas OLPP que mencioné
anteriormente.
 Los huevos "de pastoreo" son incluso mejores, si puede
encontrarlos. Pero a menos que esté comprando sus huevos
directamente del granjero, estos no son tan fáciles de
conseguir.

Los huevos con omega-3 son realmente buenos para ti. Los
pollos se alimentan con semillas de lino ricas en omega-3. Si la
etiqueta no dice nada, entonces los huevos provienen directamente
de una granja de pesadilla donde miles de aves están alojadas en
jaulas tan apretadas que no pueden darse la vuelta, sus picos están
cortados para que no se peguen unos a otros hasta morir. y el
estiércol se acumula a su alrededor creando un hedor que las
palabras no pueden describir. Los huevos tampoco son tan buenos.

74
3. ¡No tires la yema!
Si usted es como la mayoría de las personas, a estas alturas
probablemente se haya arrepentido de todas esas tortillas de clara
de huevo insípidas y revueltos que comió durante años en sus
esfuerzos por proteger sus niveles de colesterol. Lamento decir que
fue un esfuerzo en vano. Obtienes la proteína que contienen las
claras de huevo, pero ninguno de los muchos otros nutrientes que se
encuentran en la yema. Eso significa que ninguno de los minerales
(calcio, zinc y fósforo), vitaminas (complejo A, D, E, K y B),
antioxidantes (como el glutatión) o grasas antiinflamatorias omega-3.
Mucha gente todavía se pregunta: ¿Está bien comerse las
yemas? Y la respuesta es un SÍ rotundo. Come el huevo entero,
como pretendía la madre naturaleza. Pero si por alguna razón aún
insiste en usar solo productos de clara de huevo, debe leer
cuidadosamente los ingredientes en la caja. Algunas marcas son
100 por ciento claras de huevo, mientras que otras contienen
saborizantes, colorantes y espesantes para enmascarar el sabor, el
color y la consistencia poco apetitosos de las claras. ¿No te has
preguntado cómo todas esas claras de huevo viscosas se volvieron
tan amarillas y cremosas?

4. La mayoría de las aves de corral contienen bacterias

desagradables
Independientemente de la dieta que siga, de vez en cuando se
encontrará con algunos alimentos que están contaminados con
bacterias dañinas. Incluso las frutas y verduras a menudo están
contaminadas con E. coli y otros insectos desagradables. Pero las
aves de corral, en general, pueden ser el peor infractor. En parte,
esto se debe al hacinamiento desenfrenado en las granjas
industriales. Y cuando los pollos son sacrificados en condiciones de
granjas industriales, sus heces a veces pueden entrar en contacto
con su piel.
Además, los antibióticos que se les dan a muchos pollos (y a
otros animales que comemos) crean cepas de bacterias transmitidas
por los alimentos que los medicamentos no pueden matar. De
hecho, el uso de productos farmacéuticos en la agricultura es tan
habitual y generalizado que se venden más antibióticos a nivel
nacional para los animales productores de alimentos que para las
personas. Según la Administración de Drogas y Alimentos, el 80 por

75
ciento de los antibióticos se usan para prevenir infecciones en
animales criados en condiciones confinadas y mejorar el crecimiento
animal (sí, los antibióticos engordan). Eso deja el 20 por ciento de
todos los antibióticos para los humanos. Las consecuencias son
nefastas. Consumer Reports examinó más de 300 pechugas de pollo
crudas compradas en tiendas de todo el país y descubrió que el 97
por ciento dio positivo a seis bacterias dañinas, incluidas Salmonella,
Enterococcus y E. coli.
Todas las principales marcas que se probaron, incluidas
Perdue, Tyson y Sanderson Farms, contenían bacterias
preocupantes. También lo hicieron las marcas más pequeñas. Lo
más preocupante es que la mitad de todas las pechugas de pollo
analizadas contenían al menos una bacteria que era resistente a tres
o más familias comunes de antibióticos. Todas esas bacterias
podrían potencialmente causar enfermedad, hospitalización y, en
algunos casos, incluso la muerte. ¿Entonces, qué puede hacer usted
al respecto?
Primero, compre aves de corral orgánicas siempre que sea
posible. Debido a que las aves orgánicas no reciben antibióticos, es
menos probable que su carne albergue bacterias resistentes a los
medicamentos. En segundo lugar, asegúrese siempre de cocinar
bien las aves de corral, al menos a 75 °C internamente, que es lo
suficientemente caliente como para matar los gérmenes. Por
razones similares, los huevos son otro de los principales
sospechosos de intoxicación alimentaria. De hecho, los huevos son
la causa número dos, justo después de las verduras de hoja verde,
de los brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos. Un
informe del Center for Science in the Public Interest, un grupo de
defensa del consumidor, encontró que entre 1990 y 2006 más de
11,000 personas se enfermaron de intoxicación por Salmonella
después de comer huevos contaminados. Los huevos generalmente
se contaminan cuando los pollos que los producen portan bacterias
dañinas o cuando las heces cargadas de bacterias entran en
contacto con las cáscaras de huevo. Por lo tanto, otra precaución
que debe seguir es asegurarse de que los huevos que coma estén
limpios antes de romperlos (lávelos suavemente con agua tibia).

76
5. Los McNuggets de pollo son una pesadilla de pollo
Los pollos tienen alas, no dedos, y tampoco tienen pepitas,
tienen carne. Entonces, debería ser obvio que cuando decimos que
el pollo es bueno para comer, nos referimos a la carne de pollo
intacta, no a la carne que ha sido procesada y convertida en algo
irreconocible. Pero una gran cantidad de pollo termina de esa
manera, en los restaurantes de comida rápida y en la sección de
alimentos congelados de su supermercado. Aquí está la lista parcial
de ingredientes de una marca nacional de nuggets de pollo
congelados: carne de pollo molida, agua, harina de soja, proteína de
soja aislada, una mezcla de condimentos que incluye una larga lista
de ingredientes, entre ellos tripolifosfato de sodio (un conservante
químico que también se usa en detergentes). y azúcar (por
supuesto). Y eso no incluye lo que hay en el empanado y la masa.
Anteriormente, mencioné el glosario de términos del USDA que
describen varias formas de aves de corral en nuestros alimentos. En
esa lista se encuentra esta, que encontrará en todo el supermercado
si estudia las etiquetas de los ingredientes: "aves de corral
separadas mecánicamente", que se define como "un producto de
aves de corral con forma de pasta y rebozado que se produce al
forzar huesos con tejido comestible adherido a través de un tamiz o
dispositivo similar a alta presión para separar el hueso del tejido
comestible ". En otras palabras, pasta de pollo. ¡Mmm!
Fui a Haití después del terremoto de 2010 para brindar
atención médica, y después de días sin comida, los militares llegaron
con MRE (comidas listas para comer). Pedí uno y me dieron pollo y
albóndigas. Mientras lo calentaba, leí la etiqueta: ¡no pollo! Era una
"sustancia parecida a un pollo". Claramente, no como el pollo que
solía hacer la abuela.
El abanderado de productos avícolas extrañamente
manipulados, el Chicken McNugget, está hecho de carne blanca,
dice McDonald's en su sitio web, y ya no tiene conservantes
artificiales. Pero sigue conteniendo productos químicos como fosfato
de sodio y aluminio, pirofosfato ácido de sodio, lactato de calcio,
fosfato monocálcico, todos supuestamente seguros para el consumo
humano. Hasta aquí.

77
ALERTA GEEK: UN POCO MÁS DE CIENCIA
SOBRE AVES DE CORRAL
¿Por qué alguien alimentaría con arsénico a un pollo? Porque
hace que las aves aumenten de peso más rápido, hace que su carne
se vuelva un poco más rosada y mata a los parásitos. A menos que
las aves de corral que compra estén etiquetadas como orgánicas, es
casi seguro que hayan sido tratadas con arsénico. Por supuesto, el
arsénico que se les da a las aves no las mata, es de tipo orgánico,
que es inofensivo. Pero una vez que lo comen, se puede convertir en
el tracto digestivo del pollo al tipo inorgánico, que la Organización
Mundial de la Salud clasifica como carcinógeno.
¿Qué significa eso para ti? En 2013, investigadores de la
Universidad Johns Hopkins encontraron que el pollo criado
convencionalmente en tiendas de todo el país contenía niveles de
arsénico inorgánico de aproximadamente dos partes por mil
millones. En comparación, se encontró que el pollo orgánico
contenía un nivel de arsénico inorgánico de aproximadamente la
mitad de una parte por mil millones.
Según los estándares federales, ambos niveles están por
debajo de las cantidades que podrían perjudicarnos. Pero los
autores del estudio discreparon de los estándares federales.
Estimaron que la mayor exposición al arsénico causa 124 muertes
anuales adicionales por cáncer de pulmón y vejiga. En un país de
300 millones de habitantes, eso no es gran cosa. ¿Pero quieres ser
uno de esos casos? Y dado que no hay ningún beneficio de ingerir
arsénico en ningún nivel, debe minimizar su exposición eligiendo
aves de corral orgánicas siempre que sea posible.

LAS GRANDES COMPAÑIAS CAUSAN

GRANDES PROBLEMAS
El grupo de defensa ecológica Environment America informó
que Tyson Foods es responsable de verter más desechos en las
vías fluviales de EE. UU. Que casi cualquier otra empresa en este
país. Entre 2010 y 2014, Tyson y sus subsidiarias arrojaron 104
millones de kilogramos de contaminantes en las aguas de Estados
Unidos, la segunda descarga tóxica más grande reportada durante
esos años, solo detrás de AK Steel Holding Corporation. Esta
contaminación crea "zonas muertas" y contamina el agua potable.

78
Otro productor importante, Perdue Farms, también estaba en la lista
de los diez principales contaminadores del agua de Environment
America. Entre 2010 y 2014, la famosa empresa avícola arrojó 31
millones de kilogramos de contaminantes en ríos, arroyos y otras
vías fluviales.
Los pollos criados en estas granjas industriales a menudo se
mantienen en jaulas pequeñas y estrechas y se exponen a muy poca
luz solar. De hecho, menos del 9 por ciento de las gallinas en los
Estados Unidos se crían sin jaulas, según United Egg Producers. En
2014, un ex trabajador de una fábrica de Perdue publicó un video
que explica los verdaderos horrores de las aves de corral de granjas
industriales. Muestra pollos certificados por el USDA (no orgánicos)
restringidos a espacios más pequeños que un pie cuadrado, así
como aves, obviamente con dolor, caminando con llagas abiertas y
otras deformidades. Estas operaciones concentradas de
alimentación animal (CAFO) también son semilleros de infecciones
bacterianas como Salmonella, en parte porque no existe un mandato
para controlar tales infecciones en las granjas o criaderos.

RESUMIENDO
Siempre que sea posible, debe comer pollo de pastoreo que
haya recibido una dieta adecuada; eso significa orgánico pero no
vegetariano. Esta carne de pollo será la más sabrosa y nutritiva.
Además, puede estar relativamente seguro de que las aves criadas
en pastizales no fueron sometidas a condiciones crueles e
insalubres ni tratadas con arsénico o antibióticos.
Comer pollo criado en pastos también reduce el riesgo de
intoxicación alimentaria debido a la contaminación con bacterias
dañinas y potencialmente mortales.
Idealmente, debería encontrar una fuente local confiable de
pollo en lugar de simplemente comprar lo que esté disponible en el
supermercado o incluso en la tienda naturista. La mayoría de los
mercados de agricultores en estos días incluyen un vendedor de
aves de corral. Deberías empezar por ahí. Incluso puede comprar
pollos orgánicos de pastoreo en línea.
En cuanto a los huevos, no se deje intimidar por las décadas de
desinformación. Debe comer huevos libremente; son excelentes
para usted y ciertamente no causan enfermedades cardíacas. Pero
debe observar las mismas reglas para los huevos que para las
gallinas. Quieres huevos de gallinas en pastoreo que fueron
79
alimentadas con una dieta orgánica y los quieres lo más frescos
posible. Incluso puede obtener huevos ricos en omega-3 de pollos
alimentados con semillas de lino y otros alimentos ricos en omega-3.
Y si tienes la suerte de encontrarte con huevos extraños, como los
que tienen una cáscara azulada, o huevos de patos o pavos,
deberías probarlos, solo para mantener las cosas interesantes.

Cómo comprar huevos y aves de corral

Comprar las mejores aves y huevos puede ser un desafío.
Pero, afortunadamente, hay muchos recursos dedicados a ayudarlo
a encontrar las opciones más sostenibles, humanas y nutritivas. Si
es posible, recomiendo comprar su carne en granjas locales más
pequeñas. Estas granjas crean mejores entornos para las gallinas y
producen menos desechos que los grandes mataderos. Para
encontrar carne y huevos locales, visite los siguientes sitios web:
Cosecha local: este es uno de mis sitios favoritos. Vaya aquí para
encontrar todos los mercados de agricultores, granjas familiares y
otras fuentes de aves y huevos locales en su área:
http://www.localharvest.org.
Eatwild: este sitio web es la cámara de compensación líder en
información sobre la agricultura basada en pastos. Tiene un
directorio estado por estado que puede usar para encontrar
granjeros locales que venden aves de corral criadas en pastos en su
zona de bosque: http://eatwild.com.
Eat Well Guide: puede utilizar este excelente directorio en línea
gratuito para encontrar aves y huevos criados de manera sostenible
en supermercados, tiendas, granjas, restaurantes y todo tipo de
sitios web minoristas: http://www.eatwellguide.org/.
Mercados de agricultores: el USDA mantiene una lista nacional de
mercados de agricultores en su sitio web:
https://www.ams.usda.gov/services/local-regional.
ButcherBox: esta es una fuente en línea de alimentos para
animales orgánicos y alimentados con pasto:
www.butcherbox.com/drhymanfans/.
Walden Meats: esta es una fuente en línea de carne orgánica
alimentada con pasto en Nueva Inglaterra y partes del estado de
Nueva York: www.waldenlocalmeat.com.

80
Cómo preparar sus aves de corral
Aquí hay algunas pautas para tener en cuenta.
No lo queme: tenga cuidado de no carbonizar o freír las aves de
corral, lo que genera sustancias nocivas para la salud. Eso significa
que no se debe asar a la parrilla a fuego alto para obtener una piel
crujiente.
Hornear es mejor: hornear, estofar, guisar o saltear su pollo es su
mejor opción. Pero debes asegurarte de cocinarlo completamente.
Use un termómetro para alimentos para asegurarse de que la
temperatura interna de su ave alcance los 75 °C.
Tenga cuidado con las bacterias: las aves de corral crudas nunca
deben tocar otros alimentos o incluso sentarse sin tapar en el
refrigerador o en un mostrador. La envoltura de plástico debe
desecharse inmediatamente y los utensilios como los cuchillos
deben limpiarse a fondo antes de usarlos en cualquier otra cosa.
Límpielo bien: considere usar una tabla de cortar separada para
aves crudas, o rocíe la tabla con una mezcla de agua y un toque de
peróxido de hidrógeno cuando la limpie. Si tiene un buen lavavajillas,
asegúrese de enjuagar la tabla de cortar y ponerla directamente en
la máquina.
Lávese bien: Lávese siempre las manos después de preparar pollo
crudo. No se preocupe por usar jabón antibacteriano. El jabón
común y el agua caliente funcionan bien.

¿Qué pasa con el pato y el pavo?

Otras aves de corral están bien (y el pato, en particular, es muy
nutritivo), siempre y cuando siga las reglas del pollo: pasto, orgánico
y, si es posible, de una fuente conocida. Utilice los recursos
proporcionados para el pollo para guiarlo a patos y pavos locales,
criados en pastizales u orgánicos.

Cómo cocinar tus huevos

Hay personas que comen (o beben) sus huevos crudos, para
obtener la máxima nutrición, algo que nunca haría a menos que
estuviera extremadamente seguro de que los huevos se manipularon
de manera segura. Es más inteligente hervir, escalfar o cocinar
ligeramente los huevos en mantequilla de animales alimentados con
pasto, ghee o aceite de coco orgánico para que la yema aún esté
líquida. Si hace demasiado calor, corre el riesgo de oxidar grasas

81
preciosas. Las yemas líquidas también retienen mucho mejor sus
nutrientes.

¿ESTA BIEN COMER CLARAS DE HUEVO?

Claro, junto con la yema. La compra de cajas de claras de
huevo separadas aumenta innecesariamente la ingesta de alimentos
procesados. Y comer tortillas de clara de huevo te priva de comidas
nutritivas y de buen sabor sin una buena razón.

AVES DE CORRAL: ¿QUÉ DIABLOS DEBO

COMER?
Pollo entero orgánico o de pasto
Pavo o pato orgánico o de pasto
Huevos enteros con omega 3, orgánicos o criados en pastos

AVES DE CORRAL: ¿QUÉ DIOS DEBO EVITAR?

Pollo, pavo o pato criados de forma convencional
Todas las aves de corral procesadas
Huevos de aves de corral criadas de forma convencional
Claras de huevo

¿Y QUÉ PASA CON LAS NUGGETS DE POLLO?

¿Tengo que contestar?

82
LECHE Y LACTEOS
CUESTIONARIO DE INTENSIDAD DE NUTRICIÓN

¿Verdadero o falso?
1. La leche baja en grasa es mejor para usted que la leche entera.
2. Los niños necesitan beber leche para desarrollar huesos y dientes
fuertes.
3. Los lácteos son una gran fuente de vitamina D.
4. La mantequilla causa enfermedades del corazón.
5. El yogur es un alimento saludable.
6. La intolerancia a la lactosa afecta a la mayoría de los adultos.
7. La mantequilla puede ayudar a prevenir la diabetes y no tiene
ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.

Respuestas
1. Falso: La grasa es una de las cosas más saludables de la leche.
De hecho, la leche baja en grasa se ha relacionado con tasas más
altas de obesidad en los niños y muchos otros problemas de salud.
2. Falso: Las verduras son en realidad una fuente mucho mejor de
calcio. Y a pesar de la "sabiduría convencional", también conocida
como propaganda de la industria láctea, la ingesta elevada de leche
está relacionada con tasas más altas de osteoporosis.
3. Falso: La leche descremada naturalmente no tiene vitamina D y la
leche entera contiene solo pequeñas cantidades. La leche está
―fortificada‖ con vitamina D. Los hongos y el hígado son mejores
fuentes, al igual que la luz solar.
4. Falso: La mantequilla, en el peor de los casos, tiene un efecto
neutral en nuestro sistema cardiovascular. La mantequilla real es
más saludable que todos los sustitutos de la mantequilla, incluida la
margarina y los aceites vegetales para untar (excepto el aceite de
oliva).
5. Quizás: el yogur puede ser saludable, dependiendo de cómo
cómelo, pero la mayor parte es poco mejor que la comida chatarra.
El yogur Yoplait de la mañana tiene la misma cantidad de azúcar por
gramo que la Coca-Cola. ¡Es un postre, no un desayuno! El yogur de
oveja, cabra o vaca alimentado con pasto, sin azúcar y con cultivos
vivos, puede ser parte de una dieta saludable para aquellos de
nosotros que no somos sensibles o alérgicos a los lácteos.
83
6. Verdadero: la mayoría de los adultos no pueden metabolizar
adecuadamente la lactosa.
Aproximadamente el 70 por ciento de la población mundial no puede
digerir los lácteos y, para muchos otros, puede causar cáncer,
enfermedades autoinmunes y acné.
7. Verdadero: un estudio que siguió a 3.000 personas durante más
de 15 años encontraron una reducción del 30 al 40 por ciento en la
tasa de diabetes tipo 2 entre aquellos que tenían los niveles más
altos de grasa de mantequilla en la sangre, y no se encontró un
vínculo entre la mantequilla y las enfermedades cardíacas.

Si alguien le entregara una bebida que usted supiera que

podría causarle aumento de peso, hinchazón, acné, gases, alergias,
eczema, huesos quebradizos y posiblemente incluso cáncer, ¿la
tomaría? ¿Tomarías 3 tazas de ese líquido al día y les darías 2 tazas
a tus hijos?
Probablemente no. Sin embargo, el gobierno federal nos dice
que la leche es un alimento perfecto que los estadounidenses deben
consumir a diario, a pesar de un gran (y creciente) cuerpo de
investigación que muestra su falta de beneficios y sus terribles
efectos secundarios. Los humanos son la única especie que
continúa bebiendo leche después del destete. Y la leche que
bebemos hoy no es la que bebían nuestros abuelos. Hoy en día, la
leche de vaca contiene docenas de hormonas reproductivas,
proteínas alergénicas, antibióticos y factores de crecimiento, algunos
de los cuales son conocidos por promover el cáncer, como el IGF-1
(factor de crecimiento similar a la insulina).
Gracias a la mala ciencia, el lobby de la comida y la comida
chatarra y su influencia de la industria en la investigación, los
estadounidenses han sido alimentados con muchas mentiras y
desinformación sobre su comida. Pero solo los productos lácteos
han inspirado consejos equivocados de todos lados. Las pautas
dietéticas del gobierno dicen que los adultos deben beber al menos
3 tazas de leche al día y que los niños deben beber al menos 2, para
que todos podamos obtener suficiente calcio y otros nutrientes que
protegen nuestros huesos y nuestra salud. Pero, como veremos, la
evidencia simplemente no existe. De hecho, los estudios muestran
que la leche puede debilitar nuestros huesos. Además de eso, hay
muchas fuentes mejores, más ricas y saludables de calcio en los
alimentos.

84
 En el otro extremo del espectro están los científicos y
nutricionistas que nos advirtieron contra los productos lácteos
enteros bajo la premisa de que las grasas saturadas causan
enfermedades cardíacas. Ellos también se equivocaron en eso. Y
sus malos consejos han dado lugar a que una generación de niños
crezca con leche con chocolate azucarada y sin grasa, que es peor
que la leche entera en todos los sentidos. De hecho, la leche
azucarada baja en grasa hace que los niños tengan más hambre y
sean más propensos a volverse obesos. No es la grasa de la leche
el problema; los estudios muestran que no está relacionado con
enfermedades cardíacas. Son todas las otras cosas malas de las
que tenemos que preocuparnos.
La mayoría de las personas ni siquiera pueden digerir la leche:
como se mencionó en las respuestas del Cuestionario de CI de
Nutrición de este capítulo, alrededor del 70 por ciento de la
población mundial sufre de malestar digestivo inducido por la leche
debido a la intolerancia a la lactosa. Una de las principales proteínas
de la leche se ha relacionado con el cáncer de próstata. Los
productos lácteos causan problemas en las personas que tienen
síndrome del intestino irritable e intestino permeable. Las alergias a
la leche son comunes, especialmente entre los niños. ¿Tienes
leche? Seguro que espero que no.

LA CIENCIA DE LOS LÁCTEOS

La leche y otros productos lácteos contienen algunas cosas
buenas: vitaminas A, B6, B12 y D (pero solo porque se agregan),
además de calcio, magnesio, niacina, riboflavina, selenio y zinc.
También tienen una cantidad sustancial de ácidos grasos, tanto
saturados como insaturados, algunos de los cuales son
extremadamente saludables. Pero toda la leche tiene un propósito:
hacer crecer los seres vivos. Entonces, ¿por qué lo consumirían los
adultos? En la mayoría de las personas, la producción de lactasa, la
enzima que digiere los lácteos, comienza a caer en picado alrededor
de los dos años. Ese solo hecho debería decirle cómo se sienten
nuestros cuerpos acerca de consumir lácteos más allá de la infancia.
Pero la leche sabe bien, y para las personas en partes del
mundo con pocas opciones, es un alimento rico en nutrientes. Los
miembros de las tribus masai en África, por ejemplo, históricamente
han vivido en gran parte con una dieta de leche, carne y sangre
alimentados con pasto sin sufrir ningún efecto nocivo. Los seres
85
humanos han consumido productos lácteos de una forma u otra
prácticamente en todo el mundo a lo largo de milenios,
principalmente en formas tradicionales y saludables.
Si no podía pagar la carne, los lácteos eran la mejor alternativa:
en lugar de sacrificar una vaca una vez, podía ordeñarla durante
años. Pero las vacas "reliquia" de antaño no son las razas de hoy.
Ahora tenemos variedades genéticamente "mejoradas" que
producen proteínas que nuestros cuerpos no reconocen.
La leche de vaca es una de las primeras y más comunes
causas de alergia alimentaria en la primera infancia. Los científicos
han identificado varios alérgenos de la leche diferentes, sobre todo
las proteínas de caseína, que pueden inducir inflamación que
conduce a eczema, infecciones de oído, congestión y problemas de
los senos nasales.
Si bien un gran vaso de leche fría ha sido durante mucho
tiempo la bebida nacional de Estados Unidos, muchas personas, con
razón, están dudando acerca de los lácteos. De hecho, el consumo
anual de leche líquida en los Estados Unidos se redujo de 112Kg por
persona en 1975 a 70Kg en 2015. Durante ese mismo período, el
consumo de helado disminuyó de 8,2 Kg a 5,9Kg. Teniendo en
cuenta todos los peligros de la producción y el consumo de lácteos
industrializados y modernos, esas tendencias son positivas.

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

Nada, sinceramente. Todos los consejos a favor de la leche
estaban destinados principalmente a beneficiar la salud de la
industria láctea, no al público. De hecho, una gran iniciativa de
nuestro propio gobierno (el USDA) creó la Junta Nacional de
Promoción e Investigación de Productos Lácteos, que financió, en
asociación con el grupo de presión de la industria el Consejo
Nacional de Productos Lácteos, muchos de los anuncios a favor de
los productos lácteos, campañas de salud pública, y pautas
dietéticas.
¿Recuerda ese famoso lema publicitario, "Leche: hace bien al
cuerpo"? Bueno, no es así.

LOS ERRORES
Nos dijeron que la leche era buena para nuestros huesos. Ellos
estaban equivocados. Dijeron que deberíamos beber leche baja en

86
grasa. Una vez más, totalmente equivocado. La mayoría de las
personas son alérgicas a las proteínas de los lácteos o tienen
problemas para digerirlas. Pero, como veremos, el resto de nosotros
también tenemos muchas otras razones para evitar la leche.

LO QUE TODAVÍA NO SABEMOS CON

SEGURIDAD
A estas alturas, la ciencia está bastante resuelta. Puede haber
algunos beneficios de cantidades moderadas de yogur y kéfir, y
también de mantequilla y queso. Aparte de eso, sin embargo, el halo
de la leche probablemente se haya ido para siempre. Sin embargo,
las pautas dietéticas de nuestro gobierno aún recomiendan que
consumamos muchos lácteos, específicamente lácteos bajos en
grasa, ambas ideas no respaldadas por la ciencia pero promovidas
por el lobby de los lácteos. Lamentablemente, la ciencia no informa
las políticas cuando el dinero contamina la política.

OCHO COSAS QUE NECESITA SABER SOBRE

LOS LÁCTEOS

1. Las grandes lecherías está detrás de las pautas

En el sitio web de su iniciativa MyPlate, el Departamento de
Agricultura pregunta a los estadounidenses: "¿Consiguió sus
productos lácteos hoy?" A continuación, se incluyen diez consejos
destinados a "ayudarle a comer y beber más productos lácteos sin
grasa o bajos en grasa". La agencia incluso anima a los padres a
beber leche para dar ejemplo a sus hijos.
―Los padres que beben leche y comen productos lácteos les
muestran a sus hijos que es importante‖, dice el USDA. ―Los
productos lácteos son especialmente importantes para fortalecer los
huesos en crecimiento de niños y adolescentes. Coma o beba
productos lácteos bajos en grasa o sin grasa con las comidas y
bocadillos, para beneficio de todos ". Pero no siempre fue así.
Cuando el gobierno federal publicó sus Metas Dietéticas para los
Estados Unidos, el predecesor de MyPlate, en 1977, la leche no
recibió un estatus especial ni ninguna mención para aumentar los
productos lácteos. El informe no fue explícitamente contra la leche,
pero no incluyó productos lácteos en sus recomendaciones finales.
87
Ese informe no fue visto favorablemente por la industria láctea, que
presionó al Congreso para que incluyera un respaldo más pleno en
las directrices futuras. El Congreso se comprometió a crear una junta
de promoción de productos lácteos y el programa de "verificación"
de productos lácteos, que financia la investigación de productos
lácteos y paga los anuncios de productos lácteos, incluida la famosa
campaña "Got Milk". La industria aumentó su gasto en Washington y
presionó al USDA, presionándolo para que revirtiera su postura
sobre la leche. Para cuando el gobierno publicó sus primeras
recomendaciones sobre la pirámide alimenticia en 1992, había
hecho un ochenta, recomendando que los adultos bebieran al menos
2 tazas de leche al día. Cuando finalmente reemplazaron la pirámide
alimenticia obsoleta con MyPlate, la recomendación de leche para
adultos se consolidó en 3 tazas por día.
Hoy en día, la industria láctea de $ 47 mil millones al año es
uno de los grupos de presión de alimentos más influyentes en
Capitol Hill. Según el Center for Responsive Politics, un grupo no
partidista que rastrea el dinero en la política, la industria láctea dio
casi $ 46 millones a los políticos entre 1990 y 2016. Y no es solo el
Congreso el que se está alimentando de la ubre lechera. En 2015, el
comité de expertos científicos que da forma a las pautas dietéticas
de EE. UU. Incluía no uno, sino dos miembros diferentes con
vínculos financieros con Big Dairy. Uno era consultor científico
pagado del Procesador de Leche nacional.
El programa de educación, y el otro era miembro del Consejo
Científico del Instituto Dannon. Además, la industria láctea ha
gastado millones de dólares en financiar estudios que afirman que la
leche ofrece beneficios como pérdida de peso, mejor salud y huesos
más fuertes. Un análisis en la revista PLOS Medicine encontró que
los estudios de nutrición financiados por Big Dairy tenían ocho veces
más probabilidades de encontrar beneficios para la salud asociados
con el consumo de leche que los estudios que no recibieron
financiamiento de la industria. Ahora, sobre esas declaraciones de
propiedades saludables ...

2. No necesita leche para huesos fuertes

Empecemos con lo básico. Todo el mundo sabe que necesitas
calcio para tener huesos más fuertes, ¿verdad? Sin él, los niños no
llegarían a ser grandes y fuertes. Los adultos sufrirían fracturas

88
fácilmente. Y muchos ancianos estarían plagados de osteoporosis y
sus huesos se convertirían en polvo. Pero simplemente no hay
evidencia de que necesitemos leche para fortalecer nuestros
huesos. Por un lado, los países con el menor consumo de leche
tienen las tasas más bajas de osteoporosis y fracturas, mientras que
aquellos con el mayor consumo de lácteos e ingesta de calcio tienen
las tasas más altas de fracturas, un fenómeno llamado paradoja del
calcio.
En un gran metanálisis publicado en 2011, los científicos
recopilaron datos de nueve estudios diferentes y encontraron que el
consumo de leche no reducía el riesgo de fracturas de cadera en
hombres o mujeres. En otro metanálisis exhaustivo que incluyó una
docena de estudios prospectivos y nueve ensayos clínicos rigurosos,
los investigadores encontraron que una mayor ingesta de calcio no
ofrecía protección contra las fracturas; de hecho, estaba vinculado a
un mayor riesgo. El Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard
y otro estudio prospectivo en Suecia tampoco encontraron ningún
vínculo entre el alto consumo de lácteos y la disminución del riesgo
de fracturas.
Pero seguramente beber leche debe tener cierta capacidad
para fortalecer los huesos de los niños, ¿verdad? De lo contrario,
¿por qué el gobierno ordenaría que las escuelas públicas en
Estados Unidos sirvan leche en cada comida? ¡Así es, las escuelas
no pueden obtener su dinero federal para el almuerzo a menos que
le den leche a todos los niños! Pero nuevamente, la evidencia no
muestra ningún beneficio. Un metaanálisis publicado en la revista
BMJ combinó diecinueve ensayos controlados aleatorios que
analizaron la ingesta de calcio en más de 2.800 niños y encontró que
los niveles más altos no protegían contra las fracturas. Un gran
análisis publicado en Pediatrics también evaluó el impacto de la
ingesta de calcio y lácteos en la salud ósea en niños y adolescentes.
Después de revisar cincuenta y ocho estudios y ensayos clínicos, los
investigadores concluyeron que había "poca evidencia" que
respaldara la afirmación de que el aumento de la ingesta de lácteos
o calcio promueve huesos más fuertes. El Estudio de Salud de las
Mujeres Jóvenes de Penn State siguió a mujeres de entre doce y
dieciocho años y descubrió que la cantidad de calcio que consumían
no tenía ningún impacto en su densidad mineral ósea cuando eran
adultos jóvenes. Pero la actividad física lo hizo. Cuanto más ejercicio
hacían en la adolescencia y la adolescencia, mayor era su densidad

89
mineral ósea en su decimoctavo cumpleaños. Esto sugiere que
cuando se trata de promover huesos fuertes en los niños, alentarlos
a practicar deportes es más sabio que decirles que beban leche con
chocolate.

3. Fuentes de calcio sin la basura añadida

Los estudios son claros. No hay nada especial en la salud de
los lácteos y los huesos. Es probable que la cantidad de calcio que
necesita una persona promedio sea mucho menor que los niveles
recomendados en los Estados Unidos. No es la ingesta total de
calcio lo que importa, sino la cantidad de calcio que retiene. En estos
días, orinamos grandes cantidades de calcio: el humo del cigarrillo,
el azúcar, el ácido fosfórico en los refrescos, el estrés y la cafeína
nos hacen perder el mineral. Pero podemos obtener niveles
adecuados de calcio de muchos alimentos además de la leche.
Algunas fuentes contienen incluso más que lácteos, menos
hormonas, alérgenos y otro bagaje. La FDA aconseja a los
estadounidenses que consuman 1.000 miligramos de calcio al día. Si
es un mineral que le falta, hay mejores formas de obtenerlo que de
los lácteos.
Así es como se acumula en algunas fuentes de alimentos
comunes:
 Semillas de sésamo, ¼ de taza: 351 miligramos
 Sardinas (con huesos), lata de 105g: 351 miligramos
 Tofu, 100 g: 350 miligramos
 Yogur, 1 taza: 296 miligramos
 Hojas de berza, 1 taza: 268 miligramos
 Espinaca, 1 taza: 245 miligramos
 Queso, 28g: 204 miligramos
 Hojas de nabo, 1 taza: 197 miligramos
 Salmón rojo enlatado (con espinas), 85g: 188 miligramos
 Melaza Blackstrap, 1 cucharada: 180 miligramos
 Hojas de mostaza, 1 taza: 165 miligramos
 Hojas de remolacha, 1 taza: 164 miligramos
 Bok choy, 1 taza: 158 miligramos
 Almendras, tostadas en seco, 57g: 150 miligramos
 Leche de vaca, 227g: 276 miligramos
Además, incluso hay evidencia de que es la vitamina D, no el
calcio, la que realmente fortalece nuestros huesos.

90
4. La leche aumenta su riesgo de cáncer
No es frecuente que los principales expertos en salud del país
unan fuerzas para reducir uno de los alimentos más preciados de
Estados Unidos. Pero en un editorial publicado en JAMA Pediatrics
en 2013, dos de los principales científicos en nutrición de Harvard,
David Ludwig y Walter Willett, llamaron al gobierno federal por
recomendar 3 tazas diarias de leche baja en grasa para la mayoría
de los estadounidenses. Su argumento: las recomendaciones sobre
la leche no se basan en pruebas y sus daños potenciales podrían
ser graves. Como vimos anteriormente, la leche no promueve la
salud de los huesos. Pero, como señalaron Ludwig y Willett, resulta
que puede promover el cáncer. Eso es porque la leche contiene una
mezcla de hormonas de brujas que actúan como Miracle-Gro para
las células cancerosas.
El vaso medio de leche contiene sesenta hormonas diferentes.
Muchas son hormonas anabólicas, que hacen que las células
crezcan. Eso es genial para un ternero recién nacido que necesita
crecer rápidamente. Pero en un ser humano adulto, son malas
noticias. Las prácticas ganaderas industriales actuales mantienen a
las vacas lecheras en un estado constante de producción de leche.
Las vacas a menudo se ordeñan durante el embarazo, por lo que la
leche que obtenemos de ellas está llena de hormonas.
El más preocupante es el IGF-1, un conocido promotor del
cáncer que también está asociado con la enfermedad renal crónica,
la diabetes y las enfermedades cardíacas. Algunos de los
investigadores de longevidad más destacados del mundo han
descubierto que las personas con niveles reducidos de IGF-1 viven
más tiempo y tienen tasas más bajas de cáncer. Pero la leche
empuja sus niveles de IGF-1 en la dirección incorrecta. En un
ensayo controlado aleatorio de 204 hombres y mujeres sanos, los
investigadores encontraron que aquellos asignados a seguir las
recomendaciones de leche del gobierno durante doce semanas
tenían un aumento del 10 por ciento en sus niveles de IGF-1 en
comparación con aquellos que no bebían leche. En un informe
publicado en 2014, el Fondo Mundial para la Investigación del
Cáncer compiló numerosos estudios que indican que los hombres
que consumen muchos productos lácteos tienen tasas más altas de
cáncer. Un gran estudio en el Journal of Nutrition, por ejemplo,
relacionó el consumo de leche, incluida la leche descremada y baja

91
en grasa, con un mayor riesgo de diagnóstico de cáncer de próstata
y un mayor riesgo de progresión de la enfermedad. Es posible que
los hombres que consumen muchos productos lácteos compartan
otros hábitos que podrían explicar sus mayores tasas de cáncer.
Quizás comen mucha azúcar o beben más alcohol. También pueden
hacer menos ejercicio. Pero considerando lo que sabemos sobre
todas las hormonas que promueven el cáncer en la leche y las
proteínas lácteas que causan alergias e inflamación, ¿por qué
arriesgarse?

5. La grasa láctea no es el problema

Las pautas dietéticas del gobierno alientan fuertemente a los
estadounidenses a beber leche. Pero recomiendan específicamente
versiones bajas en grasa o sin grasa debido a preocupaciones de
larga data (equivocadas) de que las grasas saturadas causen
enfermedades cardíacas.
Como mencioné, hay muchas razones para no comer lácteos,
pero su contenido de grasa no es una de ellas. De hecho, puede ser
su única cualidad redentora.
Una revisión histórica y un metaanálisis publicado en Annals of
Internal Medicine en 2014 examinó setenta y dos de los estudios
más rigurosos sobre grasas en la dieta y enfermedades cardíacas,
incluidas dos docenas de ensayos controlados aleatorios, y concluyó
que el consumo de grasas saturadas y grasas totales tiene poco
efecto sobre la enfermedad cardíaca. De hecho, los investigadores
encontraron que consumir ácido margárico, un tipo de grasa
saturada que se encuentra en los lácteos, en realidad reduce el
riesgo de enfermedad cardiovascular. Varios otros estudios también
han demostrado que las grasas de los lácteos ayudan a proteger
contra enfermedades cardiovasculares y de otro tipo.
Un estudio publicado en Circulation en 2016 midió los niveles
sanguíneos de diferentes grasas en 3300 adultos y descubrió que
aquellos que tenían las concentraciones más altas de grasa láctea
en el torrente sanguíneo tenían entre un 30 y un 40 por ciento
menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Así es, la
mantequilla en la sangre protege contra la diabetes tipo 2. Y la
mantequilla y el ghee (mantequilla a la que a menudo se les elimina
la caseína y el suero, que suelen ser alergénicos) no tienen la
mayoría de los problemas de la leche.

92
 Cuando quitamos la grasa de los lácteos, los hacemos menos
saciantes y promovemos la ingesta excesiva. Los estudios han
demostrado que los niños y adultos que beben leche baja en grasa
aumentan más de peso que los que beben leche entera. Como
escribió el Dr. Ludwig en su editorial de JAMA, "La gente compensa
o compensa en exceso el contenido calórico más bajo de la leche
baja en grasa comiendo más de otros alimentos". Lo peor es quitar
la grasa de la leche y luego reemplazarla con azúcar y sabores
artificiales para que los niños la beban. Muchas escuelas alientan a
los niños a beber leche con chocolate cargada de edulcorantes bajo
la premisa de que sigue siendo mejor que los refrescos. Pero esa es
una idea terrible. Ya sea que provenga de Coca-Cola (39 gramos de
azúcar por cada 340 gramos) o de leche con chocolate (29 gramos
por cada 340 gramos), el azúcar genera obesidad y socava la salud.
Si alguna vez compró leche descremada o leche al 2 por
ciento, es posible que haya notado que está suplementada con
vitaminas A y D. Esto es un requisito de la ley federal porque la
eliminación de la grasa elimina simultáneamente estas dos
importantes vitaminas.
La leche entera, por otro lado, no necesita tal suplementación,
otra razón por la que la grasa de los lácteos es tan beneficiosa.
Agregar vitaminas liposolubles como A y D a la leche descremada
también es inútil porque necesita grasa para digerir estas vitaminas.

6. Sí, la mantequilla ha vuelto

Como aconseja mi buen amigo el Dr. Ludwig, si le ofrecen
lectura y mantequilla, omita lo primero y coma lo segundo. Lo mismo
ocurre con las papas al horno, muffins, bagels, panqueques y otros
alimentos que comúnmente combinamos con un poco de
mantequilla. (Una excepción: verduras con mantequilla, porque
necesitamos grasa para digerir adecuadamente algunas de las
vitaminas solubles en grasa de las plantas).El problema es solo
mantequilla combinada con carbohidratos con almidón o azúcar.
La mantequilla ha tenido una reputación terrible porque es pura
grasa animal, gran parte de ella saturada, que es precisamente del
tipo que el gobierno federal nos ha advertido que no comamos. De
hecho, alrededor del 60 por ciento de las grasas de la mantequilla
están saturadas. Aproximadamente el 20 por ciento son
monoinsaturados (el tipo predominante en el aceite de oliva) y el

93
resto son poliinsaturados. Pero, como dije antes, ahora sabemos
que la grasa saturada no es el villano dietético que se suponía. Aún
mejor, la mantequilla tiene todas las grasas naturales que se
encuentran en los lácteos, con poca o ninguna de las proteínas y
azúcares problemáticos, como la caseína y la lactosa.
El consumo de mantequilla en los Estados Unidos ha caído
vertiginosamente desde que el establecimiento de la nutrición
comenzó su guerra contra la grasa hace medio siglo. Pero ahora que
los expertos se están dando cuenta de que los carbohidratos y el
azúcar han sido responsables de la crisis de la obesidad desde el
principio, la mantequilla se está recuperando. En 2016, un grupo de
científicos destacados realizó un análisis de nueve de los mejores
estudios sobre mantequilla y salud, que incluían datos de consumo
de 636.000 personas durante muchos años (6,5 millones de
personas-año para ser exactos), y concluyó que no existía un
vínculo entre mantequilla y enfermedades del corazón. También
encontraron que la mantequilla protege contra la diabetes.
Eso no significa que debas comer mantequilla con abandono.
Pero está bien comerlo como lo hacían nuestros abuelos. Todos
comían mantequilla alimentada con pasto (no había otro tipo en ese
momento), y tú también deberías hacerlo porque tiene menos
toxinas, mejores grasas y más antioxidantes. De hecho, la
mantequilla alimentada con pasto es una de las mejores fuentes de
ácido linoleico conjugado (CLA), que estimula su metabolismo y
ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas. Siéntase
libre de cocinar sus huevos en mantequilla. Derretir un poco las
verduras. O dale una palmada a tu pescado asado. La mantequilla
agrega textura, sabor y humedad a su comida. Hay una razón por la
que a los chefs les encanta.

7. Los lácteos alimentados con pasto son de lo mejor que debe

comer
Como veremos en el capítulo sobre grasas, los
estadounidenses consumen una dieta que es demasiado rica en
grasas omega-6 inflamatorias y demasiado baja en omega-3
saludables. Cuando la proporción de estas dos grasas es
desequilibrada, se prepara el escenario para la inflamación crónica y
la enfermedad. Pero el viejo dicho de que eres lo que comes se
aplica no solo a los humanos sino también al ganado. Las vacas que

94
pastan con su dieta natural de pasto producen leche (y carne) con
una mejor composición de grasas y nutrientes que las vacas que son
alimentadas con maíz, soja y granos.
Si va a consumir mantequilla u otros productos lácteos,
recuerde que lo mejor es alimentarse con pasto. La leche que
producen estas vacas tiene una proporción de omega-6 a omega-3
de 1: 1, que es óptima. Las vacas criadas de forma convencional
comen cereales y otros cultivos que hacen que sus perfiles de
ácidos grasos sean más inflamatorios. La leche que producen y,
como resultado, la mantequilla y el queso elaborados con ella, se
inclina en gran medida hacia las grasas omega-6. Los productos
lácteos orgánicos están en algún punto intermedio. Estos productos
provienen de vacas que tienen cierto acceso a los pastos. El resto
de su dieta proviene de granos orgánicos y alimentos libres de
pesticidas, herbicidas y antibióticos. Como resultado, la leche que
producen tiene una mejor proporción de grasas que los lácteos
convencionales. Pero la alimentación con pasto sigue siendo la
mejor. Contiene no solo la mejor proporción de ácidos grasos
esenciales, sino también los niveles más altos de caroteno, vitamina
A y CLA, que tiene efectos beneficiosos sobre el metabolismo.
También recomiendo productos lácteos ricos en probióticos
como el kéfir y el yogur (siempre que sean alimentados con pasto y
no llenos de azúcar agregada). Me gusta la mantequilla clarificada, a
la que se le han eliminado todo el agua y los sólidos de la leche (lo
que significa que pueden usarla las personas alérgicas a los
lácteos). También me gusta el ghee orgánico alimentado con pasto,
la forma tradicional india de mantequilla. Tiene todos los excelentes
nutrientes y ácidos grasos, pero un punto de ahumado más alto, lo
que lo hace ideal para cocinar y dorar a altas temperaturas.
Para mucha gente, es difícil vivir sin queso, y no
necesariamente es necesario. Está bien comer quesos de buena
calidad de origen local o, mejor aún, quesos de cabra y oveja como
Feta, Manchego y Pecorino, y buscar quesos de la marca Humboldt
Fog. Solo asegúrese de evitar los tipos procesados industrialmente,
como el suizo, el queso cheddar y el americano envasados, que
están llenos de hormonas, alérgenos y aditivos. Si tu bisabuela no se
lo comió, tú tampoco deberías. Tomemos, por ejemplo, el "queso"
americano de Kraft: las regulaciones gubernamentales no permiten
que se le llame queso porque contiene menos del 51 por ciento de

95
queso. Debe llamarse un "producto de queso preparado
pasteurizado". ¡Qué asco!

8. La leche de cabra es diferente de la leche de vaca

Quizás se esté preguntando acerca de otras formas de leche,
como la leche de cabra. Para muchos, la leche de vaca es muy
inflamatoria y causa problemas intestinales, alergias, eccema y
acné. Esto se debe a que las vacas modernas han sido criadas para
tener altos niveles de caseína A1, que es mucho más inflamatoria
que la caseína A2, que estaba presente en las vacas de antaño. La
buena noticia es que la leche de cabra solo tiene caseína A2 y no es
inflamatoria. También es más fácil de digerir y no causa malestar
estomacal para la mayoría. Además, tiene altos niveles de
triglicéridos de cadena media (MCT), que estimulan el metabolismo y
la función cerebral, y niveles más altos de vitamina A, que es buena
para la piel.
Los estudios han encontrado que las personas que consumen
leche con caseína A2 evitan los síntomas gastrointestinales, reducen
los biomarcadores inflamatorios y mejoran la función cognitiva
(probablemente debido a los MCT en la leche de cabra). Por tanto, la
leche de cabra puede ser una buena alternativa a la leche de vaca.
Además, la leche A2 estimula el poderoso compuesto antioxidante
desintoxicante llamado glutatión. La leche regular, con caseína A1,
forma caseomorfinas, que actúan como péptidos adictivos similares
a la morfina que tienen consecuencias negativas para el cerebro y el
comportamiento (especialmente en el caso del TDAH y el autismo).
¿Alguna vez se preguntó por qué la gente se da atracones de
productos lácteos o no quiere dejarlos? La caseína A1 también
parece ser un desencadenante de la autoinmunidad y la diabetes,
mientras que la caseína A2 no tiene el mismo efecto negativo.

96
ALERTA GEEK: UN POCO MÁS DE CIENCIA Y
POLÍTICA DE LÁCTEOS
Es uno de los campos de batalla más candentes en la
alimentación actual: el debate sobre si es una buena idea consumir
productos elaborados con leche que no ha sido pasteurizada, en
otras palabras, leche cruda. Por un lado, como hemos dicho a lo
largo de este libro, es más saludable comer alimentos integrales que
se hayan procesado lo menos posible. Pero, ¿los beneficios de la
leche cruda superan los riesgos? Depende de a quién le preguntes.
La sabiduría convencional dice que tenga cuidado: el gobierno
federal considera un delito vender productos lácteos sin pasteurizar
a través de las fronteras estatales y, a partir de 2016, veinte estados
han prohibido todas las ventas de leche cruda. En diecisiete estados,
la leche cruda es legal, pero solo si se compra en la finca donde se
produjo; en trece estados también se puede comprar en tiendas; y
en ocho estados es legal solo si se compra a través de un acuerdo
de "vacas compartidas".
Pero las leyes siempre están cambiando debido a los esfuerzos
de los activistas alimentarios. Toda esta precaución es
comprensible, ya que las personas se enferman e incluso mueren
por consumir leche cruda contaminada con E. coli, Salmonella,
Listeria, Campylobacter, parásitos y virus, todos los cuales se
eliminan mediante la pasteurización. Los estudios muestran que
entre 2007 y 2012, la cantidad de brotes de enfermedades causados
por el consumo de leche cruda en los Estados Unidos casi se
duplicó.
Pero, según los defensores de los productos lácteos crudos,
todo lo que comemos provoca brotes graves e incluso mortales de
intoxicación alimentaria: verduras, frutas, aves, huevos, carne, las
obras. Entonces, ¿por qué elegir los lácteos? El caso a favor de los
productos lácteos no pasteurizados es el siguiente: calentar la leche
mata parte del contenido de vitaminas. Es verdad. Algunas personas
dicen que tienen dificultades para digerir la leche pasteurizada, pero
no tienen esos problemas con la leche cruda. Eso también puede ser
cierto, incluso si es difícil de probar. Y es prácticamente seguro que
la leche cruda proviene de vacas alimentadas con pasto, lo cual es
una mejora definitiva con respecto a los productos lácteos criados de
manera convencional.

97
 Al final, esta lucha se trata tanto de la libertad de elegir los
alimentos que queremos, sin interferencia del gobierno, como de la
nutrición o la salud. La leche cruda generalmente proviene de las
operaciones de pequeñas granjas, una ventaja a los ojos de algunos
comedores concienzudos que evitan todo lo que provenga de Big
Agriculture o Big Dairy. Pero la conclusión es que los adultos no
deberían consumir mucha leche, de ningún tipo. Podemos obtener
todos los nutrientes que contiene de fuentes más seguras.
El queso elaborado con leche cruda es una historia ligeramente
diferente:
Está permitido en los Estados Unidos siempre que haya
envejecido durante sesenta días o más. La mayoría de los
conocedores prefieren las variedades artesanales elaboradas con
lácteos crudos. Pero también deberíamos ir con cuidado con el
queso, es un placer "a veces".

EL IMPACTO MEDIOAMBIENTAL Y ÉTICO DE

LOS LÁCTEOS
Los lácteos son terribles para el medio ambiente.
Aproximadamente el 19 por ciento del agua utilizada en la ganadería
es consumida por la producción lechera. Solo en los Estados
Unidos, hay alrededor de 9 millones de vacas lecheras. Las vacas
necesitan mantenerse hidratadas; es necesario lavar los pisos y las
paredes de la granja; el cultivo de alimentos requiere agua. Según
One Green Planet, "Cuando se suma el agua utilizada para cultivar
alimentos, beber agua y limpiar las instalaciones, la vaca lechera
promedio usa 18.750 litros de agua por día".
Además, cuando se trata de la producción de alimentos, la
elaboración de queso genera la tercera cantidad más alta de
emisiones de gases de efecto invernadero, solo detrás de la carne y
las aves de corral. ¿Como puede ser? Bueno, se necesitan
alrededor de 4,5Kg de leche (3,7 litros) para producir 0,45Kg de
queso. Se necesitan 7,5 litros de leche para hacer 0,45Kg de
mantequilla. El estiércol de las vacas lecheras emite una gran
cantidad de gas metano y óxido nítrico, y con todos los recursos
utilizados para crear alimento para las vacas, la huella se acumula.
Hay quesos menos densos que requieren menos leche, como ricota,
requesón y mozzarella. Por lo tanto, si está preocupado por la huella
de carbono de sus alimentos pero aún ama el queso, estas opciones

98
pueden hacer que se sienta un poco mejor. En cuanto a la
mantequilla, opte por la variedad alimentada con pasto, que es más
saludable y ayuda a reducir las emisiones de la producción de
piensos. La industria láctea quiere que creamos que sus vacas están
produciendo leche felizmente y pastando en pastos verdes, pero en
su mayor parte, eso no podría estar más lejos de la verdad. De
hecho, a las vacas lecheras a menudo se les niega el acceso a los
pastos y viven en cuartos pequeños y sucios mientras se las
bombea para obtener más y más leche. Los terneros son
rápidamente separados de sus madres y alimentados con leche en
polvo barata llena de antibióticos para que los granjeros puedan
vender cada gota que producen sus madres. Los únicos animales
destinados a beber leche de vaca son los que se les niega el
acceso.
A diferencia de las vacas, las cabras y las ovejas no se
encuentran normalmente en las mega granjas, por lo que su leche
se produce generalmente de manera más ética que la de las vacas.
Las cabras y ovejas también producen menos gas metano que las
vacas y, como son más pequeñas, requieren menos recursos. Al
comprar un producto lácteo, debe buscar una de las siguientes
certificaciones en la etiqueta para asegurarse de que se haya
producido de manera ética:
 Aprobado por el Bienestar Animal
 Humanitario certificado
 Certificado por American Humane
 Certificado por Food Alliance
 Asociación Animal Global
Las granjas locales más pequeñas que realmente permiten que
sus vacas deambulen por los pastos son mejores para el medio
ambiente y mejores para los animales. Y aunque los productos
lácteos de tales granjas son mejores para usted, la mayoría de los
seres humanos son propensos a tener problemas de salud por
comer lácteos, así que no se preocupe. Y si tiene alguna
enfermedad o síntoma crónico, dejar los lácteos durante dos o tres
semanas puede ayudarlo a ver si está contribuyendo.
Para obtener un directorio de granjas lecheras locales y productos
alimentados con pasto, visite: http://www.eatwild.com/.
Para obtener leche entera sin procesar, alimentada con pastura en
su área, visite: http://www.realmilk.com/real-milk-finder/.

99
 Para obtener información sobre si su leche favorita es ética y
sostenible, busque su calificación aquí:
https://www.cornucopia.org/dairysurvey/index.html.

RESUMIENDO
Si es intolerante a la lactosa o sensible a los lácteos, debe
evitarlos a toda costa. Pero incluso si eres tolerante, no debería ser
una parte importante de tu dieta. La leche de vacas criadas de forma
convencional está llena de hormonas, sustancias químicas y
compuestos inflamatorios. Manténgase alejado de él y reduzca la
ingesta de todos los demás quesos o productos lácteos producidos
industrialmente.
Si sufre de problemas digestivos; enfermedad autoinmune;
aumento de peso; diabetes tipo 2; PMS; esterilidad; sangrado
menstrual abundante; trastornos de la piel como acné, eccema o
psoriasis; alergias sinusitis; o cualquier enfermedad crónica, debe
evitar los lácteos, o al menos hacer la dieta de desintoxicación de 10
días con solución de azúcar en sangre y luego agregar lácteos
nuevamente para ver cómo le afecta.
Dicho esto, los productos lácteos no tienen por qué estar
completamente fuera de los límites. Está bien tener un poco de
leche, queso y mantequilla de animales alimentados con pastura de
vez en cuando, siempre que sean enteros, sin aditivos y producidos
de forma ética y sostenible. Pruebe productos de oveja o cabra. Son
menos inflamatorios y más fáciles de digerir. Utilice los recursos
proporcionados en esta sección para ayudarlo a encontrar las
mejores opciones producidas de manera más responsable en su
área.

LÁCTEOS: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO COMER?

Leche entera de animales alimentados con pasto en cantidades
muy pequeñas: un chorrito de café está bien; Idealmente, use leche
de cabra. Yogur sin endulzar, sin grasa, de animales alimentados
con pasto que contenga leche y cultivos vivos y nada más;
idealmente, use yogur de cabra o de oveja Kéfir (leche fermentada
de vaca), siguiendo las mismas reglas que para el yogur Leche
entera, queso de animales alimentados con pasto elaborado sin
aditivos Mantequilla o ghee, alimentados con pasto, por supuesto.

100
Todos estos productos elaborados con leche de cabra o de oveja
cuando pueda encontrarlos, pero aún en pequeñas cantidades
Nota: Consuma estos productos solo si no tiene alergias o
sensibilidades a los lácteos.

LÁCTEOS: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO EVITAR?

 Productos lácteos de vacas criadas de forma convencional
 Leche descremada, al 1 por ciento o al 2 por ciento
 Yogur descremado o descremado
 Yogur que contenga frutas, edulcorantes, aditivos o cualquier
otra cosa.
 Queso elaborado con leche desnatada o descremada
 Queso procesado que contiene conservantes, aditivos,
saborizantes o cualquier cosa que suene poco natural (hierbas,
pimienta, frutas, trufas, etc. agregadas están bien para comer)
 Queso en aerosol

101
PESCADOS Y MARISCOS
CUESTIONARIO DE NUTRICIÓN IQ
¿Verdadero o falso?
1. No debe comer camarones porque contienen mucho colesterol.
2. El pez espada tiene la menor cantidad de mercurio de todos los
peces.
3. El sushi es un alimento saludable.
4. Comer pescado de piscifactoría es mejor para usted.
5. Las sardinas son una mejor fuente de calcio que la leche.
6. El pescado de pulpa blanca es más nutritivo que el oscuro.

Respuestas
1. Falso: Los camarones contienen mucho colesterol, pero tienen
poco o ningún impacto en el colesterol en sangre o en el riesgo de
sufrir un ataque cardíaco.
2. Falso: El pez espada ocupa el segundo lugar en contaminación
por mercurio, justo detrás del blanquillo. Cuanto más grande es el
pez, más contaminantes contiene.
3. Falso: Principalmente por el arroz blanco, que está cargado de
almidón pero despojado de toda su fibra. Una vez que quitas el arroz
y las algas, tampoco hay mucho pescado.
4. Falso: Los peces de piscifactoría se alimentan de soja, cereales y
otros alimentos que no deberían comer. Se ven obligados a nadar en
sus propias heces y, a menudo, están infestados de parásitos. Y el
pescado de piscifactoría contiene altos niveles de dioxinas, PCB y
mercurio.
5. Verdadero: Las sardinas silvestres son excelentes fuentes de
calcio, grasas omega-3 y colina necesarias para un cerebro e hígado
saludables.
6. Falso: Necesita comer pescado oscuro y graso como sardinas,
caballa, arenque y anchoas para obtener todos los beneficios de los
mariscos. El atún está lleno de grasas omega-3, pero también tiene
un alto contenido de mercurio. El pescado blanco generalmente
contiene menos grasas omega-3, excepto el fletán y la lubina
chilena. El único problema es que ambos tienen un alto contenido de
mercurio.

102
 Quizás sea posible ser una persona sana que no coma
pescado, pero no es fácil. Sabemos desde hace mucho tiempo que
comer mariscos es una buena idea. Los antropólogos dicen que una
de las razones por las que los primeros asentamientos humanos
surgieron cerca de las costas y grandes masas de agua es que el
consumo de pescado ayudó a nuestros antepasados a desarrollar
cerebros más grandes.
La noción de que el pescado es alimento para el cerebro no es
solo un cuento de viejas. Nuestros cerebros tienen más de la mitad
de grasa e incluso los fetos en desarrollo necesitan las grasas
omega-3 que se encuentran en el pescado. Además de beneficiar a
nuestro cerebro, sistema nervioso, corazón y sistema cardiovascular,
grandes estudios han encontrado que las grasas omega-3 también
protegen contra la diabetes tipo 2, la inflamación, las enfermedades
autoinmunes e incluso la depresión. Pero el pescado es casi
demasiado nutritivo para su propio bien. La demanda mundial ha
crecido tan rápidamente que estamos agotando los océanos,
convirtiendo la pesca en una práctica insostenible. Como resultado,
los países de todo el mundo dependen cada vez más de las
operaciones pesqueras de piscifactoría industrial. Eso puede parecer
una buena solución al problema de la sobrepesca, pero en realidad,
trae un nuevo conjunto de desafíos ambientales y de salud a la
mesa de la cena.
La mitad de los mariscos que consumen los estadounidenses
proviene de granjas. Según los investigadores de Johns Hopkins, es
el sector de alimentos y animales de más rápido crecimiento, por
delante incluso de las industrias de carne de res y aves de corral. La
producción acuícola casi se ha triplicado en las últimas dos décadas,
lo que ha traído consigo un aumento significativo en el uso de
antibióticos para sofocar enfermedades e infecciones que proliferan
en las granjas de peces industriales superpobladas.
Tradicionalmente, los peces de piscifactoría se criaban con
piensos fabricados principalmente compuestos de harina de pescado
y aceite de pescado derivado de peces silvestres, que es similar a
sus dietas naturales (los peces carnívoros comen a los más
pequeños en la naturaleza). Pero alimentar al creciente número de
peces de piscifactoría con alimentos de alta calidad se ha vuelto
insostenible. Entonces, en cambio, muchos peces de cultivo ahora
reciben alimentos manufacturados que consisten en maíz, trigo, soja

103
y aceites vegetales como la canola, ninguno de los cuales se
encuentra en sus dietas naturales, o alimentos que pueden contener
químicos tóxicos.
Lo mejor es comer pescado salvaje. Pero incluso entonces, no
está del todo claro porque todavía existe el problema muy real de la
contaminación. Las industrias del carbón y el gas han pasado
décadas vertiendo mercurio y otros contaminantes en nuestros
océanos y ríos, y aunque no podemos ver estos químicos, son
absorbidos por los peces y luego por quienes los comen (traducción:
¡tú y yo!) . Todo lo cual significa que comer mariscos en estos días
se ha convertido en un acto de equilibrio. Como verá en este
capítulo, es posible obtener todos los beneficios del pescado
mientras se minimizan las posibles desventajas. Tendrás que hacer
tu tarea, pero no te preocupes, ¡estoy aquí para ayudarte!

LA CIENCIA DEL PESCADO

Los mariscos son una de las mejores fuentes dietéticas de
proteínas que existen y están repletos de nutrientes como el yodo, el
selenio y las vitaminas D y B12. Pero los mayores beneficios para la
salud del pescado provienen de los dos ácidos grasos omega-3 que
obtenemos de ellos y de ningún otro lugar. Son estas grasas
poliinsaturadas, el ácido docosahexaenoico y el ácido
eicosapentaenoico, más conocidos como DHA y EPA,
respectivamente, las que hacen del pescado la carne preferida de
los consumidores saludables. Algunos de los principales beneficios
de DHA y EPA son cardiovasculares. Comer salmón dos veces por
semana es suficiente para reducir el riesgo de un ataque cardíaco,
arritmia, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y
triglicéridos altos. Se obtienen beneficios similares al comer otros
pescados con alto contenido de omega-3, especialmente peces
carnada pequeños como sardinas, arenques, caballas, truchas y
anchoas.
Los ácidos grasos omega-3 son tan especiales que
prácticamente todas las autoridades sanitarias están de acuerdo en
que pertenecen a su dieta. Son una gran parte de la razón por la que
el consumo de pescado reduce el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2,
artritis reumatoide y otras enfermedades autoinmunes, así como
depresión e inflamación. En un estudio histórico sobre las grasas
omega-3 publicado en The Lancet, se asignó al azar a 11.000
personas que habían sufrido recientemente un ataque cardíaco a
104
consumir 300 miligramos de vitamina E o 1 gramo de grasas omega-
3 al día. El estudio encontró que tomar vitamina E no mostró
beneficios aparentes. Pero las personas asignadas a consumir más
omega-3 tuvieron una reducción del 20 por ciento en la mortalidad.
En otro estudio publicado en The Lancet, los investigadores
reclutaron a miles de pacientes cardíacos que tomaban estatinas,
medicamentos antiplaquetarios y otros medicamentos, y asignaron a
un grupo para que comenzara a tomar suplementos diarios de aceite
de pescado además de su medicación. En comparación con un
grupo de control, el grupo que tomó el aceite de pescado
experimentó una reducción del 19 por ciento en los ataques
cardíacos y otros eventos coronarios importantes.
Es cierto, como señalan mis amigos veganos, que las nueces,
las semillas de lino y algunos otros alimentos vegetales contienen un
tercer tipo de ácido graso, ALA, que nuestro cuerpo puede convertir
en DHA y EPA. Pero la tasa de conversión es extremadamente baja:
accedemos a menos del 10 por ciento, lo cual está lejos de ser
suficiente. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical
Nutrition revisó los efectos de los omega-3 en los coágulos
sanguíneos, el colesterol LDL, los triglicéridos, la colitis y otras
afecciones y concluyó que ―[las grasas omega-3] deben incluirse en
las dietas de todos los seres humanos . " Como veremos en el
capítulo sobre grasas y aceites, una gran preocupación en la
nutrición actual es la proporción de grasas omega-3 y omega-6 en
su dieta. Recibimos muy poco de lo primero y demasiado de lo
último, y esto está causando una inflamación crónica generalizada,
la causa subyacente de las enfermedades mortales más prevalentes
en la actualidad. Este desequilibrio incluso se ha atribuido a
problemas de salud mental, como comportamientos violentos,
incluidos el homicidio y el suicidio, así como la depresión. Los
omega-6 provienen de la comida chatarra ultraprocesada elaborada
con granos refinados y aceites procesados, mientras que las
mejores fuentes de omega-3 provienen directamente del mar o de
animales silvestres o alimentados con pasto.

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

¿Alguna vez ha habido un momento en el que no nos
recomendaron comer pescado? No lo creo, a pesar de que muchos
estadounidenses terminaron comiendo mariscos de maneras que no
105
son óptimas desde el punto de vista nutricional. Gravitamos hacia los
tipos equivocados: palitos de pescado, pescado con patatas fritas o
sándwiches de filete de pescado frito de McDonald's. También
existen pautas federales que advierten a las mujeres embarazadas y
a los niños que limiten el consumo de atún y otros pescados que
contienen mercurio.

LOS ERRORES
Durante más de 35 años, las Guías Alimentarias de EE. UU.
Del gobierno federal nos dijeron que limitáramos nuestra ingesta de
alimentos ricos en colesterol en la dieta, incluido el camarón, debido
a la creencia errónea de que comerlo promovería enfermedades
cardíacas. Eso estuvo mal.
Ahora está claro que para la mayoría de las personas el
colesterol en los mariscos y los huevos no eleva la cantidad de
colesterol en la sangre ni aumenta el riesgo de ataques cardíacos.
Después de revisar toda la investigación actual sobre el vínculo
entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas, las
Guías Alimentarias de 2015 eliminaron cualquier restricción sobre el
colesterol en la dieta y declararon en voz baja que "ya no es un
nutriente de preocupación" . El gobierno asumió (y también lo
hicieron casi todos los nutricionistas y médicos) que si el colesterol
en sangre es malo, el colesterol de la dieta también debe serlo.
Excepto que nunca se probó y no es cierto. Más allá del
problema del colesterol, las directrices gubernamentales nos
animaron a comer pescado, pero no explicaron que no todas las
variedades son iguales. Todos los mariscos contienen grasas
omega-3, pero algunos más que otros, y algunos son más
sostenibles y menos propensos a transportar toxinas.

106
OCHO COSAS QUE DEBE SABER SOBRE EL
PESCADO
1. ¡Los peces pequeños son los mejores!
Al igual que nuestra preferencia por las verduras, los pescados
que más gustan a los estadounidenses tienden a ser los menos
nutritivos, como la tilapia y el bagre de piscifactoría. Los
estadounidenses a menudo optan por las variedades pálidas y de
sabor suave que son más bajas en omega-3, en lugar de los
pescados oscuros, aceitosos y de sabor más fuerte que son mejores
para usted. Las listas que siguen muestran qué pescados tienen
mayor y menor contenido de omega-3. Los mejores pescados para
comer son el salmón salvaje pequeño y los tipos más pequeños
libres de toxinas, como las sardinas, el arenque, las anchoas y la
caballa, que están llenos de omega-3.
Yo los llamo pescado SMASH (salmón, caballa, anchoas,
sardinas y arenque). Siempre le digo a la gente que si puedes meter
todo el pescado en tu sartén, probablemente sea una buena opción.
Los peces más grandes ocupan un lugar más alto en la cadena
alimentaria oceánica y, como resultado, acumulan más mercurio,
PCB y otras toxinas. Es por eso que debe mantenerse alejado del
pez espada, la lubina chilena, el fletán y el atún. Las toxinas que
acumulan estos peces grandes superan los beneficios de sus
omega-3.
Estas son las variedades de mariscos con mayor contenido de
omega-3:
 Sardinas (enlatadas o frescas)
 Arenque (especialmente capturado en la naturaleza)
 Salmón (capturado en la naturaleza)
 Caballa (Atlántico o Pacífico, no rey)
 Trucha (especialmente trucha arcoíris de piscifactoría)
 Ostras
 Mejillones
 Atún (enlatado o fresco)
 Pez espada
 Estas variedades son relativamente bajas en omega-3:
 Único
 Tilapia
 Platija

107
  Bacalao
 Pargo
 Langosta
 Vieiras
 Camarón
 Cangrejo

2. El pescado se te sube a la cabeza

¿Necesita más pruebas de que el pescado es alimento para el
cerebro? Existe evidencia de que el DHA y el EPA son más efectivos
que la psicoterapia y los antidepresivos para tratar la depresión. Los
investigadores del Centro de Estudios Infantiles de Yale encontraron
que las grasas en el pescado pueden mejorar los síntomas del
trastorno por déficit de atención con hiperactividad en los niños.
Incluso se ha descubierto que reducen los actos de agresión y el
incumplimiento de las reglas entre los presos. Y en un importante
estudio publicado en la Revista de Psiquiatría Clínica, los científicos
de los Institutos Nacionales de Salud encontraron que los miembros
del ejército de EE. UU. Que tienen los niveles más bajos de omega-3
también tienen el mayor riesgo de suicidio.
"Los hallazgos se suman a un extenso cuerpo de investigación
que apunta a un papel fundamental para el DHA y otros ácidos
grasos omega-3 en la protección contra los problemas de salud
mental y los riesgos de suicidio", dijo el autor principal del estudio, el
Dr. Joseph Hibbeln, un investigador militar. En sus décadas de
investigación sobre grasas y salud cerebral, el Dr. Hibbeln ha
descubierto que las dietas bajas en grasas omega-3 y ricas en
grasas omega-6 están relacionadas con tasas más altas de delitos
violentos, psicosis, suicidio e incluso homicidio.

3. Pero las mujeres embarazadas no obtienen suficiente

Nuestros cerebros están compuestos principalmente de grasa,
principalmente el ácido graso omega-3 DHA. Esta es la razón
principal por la que la Administración de Alimentos y Medicamentos
aconseja a las mujeres embarazadas que coman de dos a tres
porciones (aproximadamente de 8 a 340 gramos) de pescado con
bajo contenido de mercurio por semana: hace que sus bebés sean
más inteligentes. En un estudio publicado en el Periodico

108
Estadounidence de Epidemiolog, los niños nacidos de madres que
comían regularmente pescado con bajo contenido de mercurio
obtuvieron de 2 a 6 puntos más en las pruebas de inteligencia que
los niños cuyas madres consumieron poco o nada de pescado. Los
autores concluyeron: "Una mayor ingesta de pescado se asoció con
un mejor rendimiento en las pruebas cognitivas de los niños y
niveles más altos de mercurio con peores resultados en las
pruebas". Pero según un análisis de la FDA sobre el consumo de
pescado entre las mujeres embarazadas, "el 21 por ciento de ellas
no comió pescado en el mes anterior, y las que comieron pescado
comieron mucho menos de lo que recomiendan las Guías
Alimentarias para los Estadounidenses".
Por el bien de sus bebés, las mujeres embarazadas deben
consumir un mínimo de 227 gramos e idealmente 340 gramos de
pescado por semana, preferiblemente salmón salvaje, sardinas,
arenque, caballa y anchoas. Mejor aún, deberían tomar suplementos
de aceite de pescado. Los omega-3 también son importantes
durante la lactancia. Un estudio en el American Journal of Clinical
Nutrition comparó a los bebés cuyas dietas fueron suplementadas
con grasas omega-3 con aquellos cuyas dietas no lo fueron. Luego,
el estudio los evaluó cuando tenían entre tres y cinco años y
encontró que el grupo que consumió grasas omega-3 cuando eran
bebés lo hizo mejor en algunas tareas mentales. Para prevenir
totalmente cualquier exposición al mercurio o toxinas, recomiendo
que las mujeres coman solo sardinas o arenques y tomen
suplementos de aceite de pescado.

4. ¡Tu pez podría ser falso!

A medida que ha aumentado la demanda de pescado, también
ha aumentado el fraude. Como vemos con el aceite de oliva virgen
extra, las apuestas son demasiado altas para que los delincuentes
se resistan. En 2016, el grupo de conservación sin fines de lucro
Oceana publicó una revisión de 200 estudios publicados de
cincuenta y cinco países, que encontró que hasta una de cada cinco
muestras de peces estaban mal etiquetadas intencionalmente. Solo
en los Estados Unidos, la cifra puede llegar al 28 por ciento.
El motivo es económico: los peces que son más baratos, están
en peligro o no son seguros para comer debido a la contaminación
están siendo sustituidos por variedades más costosas y seguras por

109
las que los consumidores están pagando. El informe de Oceana
encontró que el 87 por ciento de los pargos muestreados en todo el
país estaban mal etiquetados. ¿Es esto un peligro para la salud?
Ciertamente podría ser, siempre que no sepa lo que está comiendo,
es vulnerable. En otros casos, se ha engañado a los consumidores
para que coman especies en peligro de extinción.
En un caso, un par de chefs de sushi en un restaurante de
Santa Mónica disfrazaron la carne de ballenas en peligro de
extinción como atún graso y se la vendieron a sus clientes. Puede
mejorar sus probabilidades de obtener realmente lo que desea
comprando a vendedores de pescado que estén bien informados y
sean confiables. Otra forma de saberlo: si el precio de ese salmón
salvaje que está pensando en comprar en el supermercado parece
demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

5. El pescado enlatado está bien, pero no todos los tipos

A los estadounidenses les encanta el atún enlatado: es
conveniente, asequible, los niños lo comerán y se puede almacenar
durante meses. Tiene muchos omega-3, proteínas y otros nutrientes.
Pero como todo el atún, también contiene niveles significativos de
mercurio. El atún blanco ―blanco‖ es el más contaminante. El atún
enlatado ―light‖ tiene menos contaminantes, pero también menos
grasas saludables. (La grasa tiende a ser el lugar donde se
almacenan los contaminantes). El hecho de que los niños coman
atún es un arma de doble filo: significa que están ingiriendo mercurio
junto con su nutrición. Si desea pescado enlatado, es mejor que
coma otras variedades, como salmón de Alaska (que siempre se
captura en el medio silvestre), sardinas, anchoas, arenque, caballa o
mariscos, incluidas almejas y ostras, todos los cuales generalmente
son seguros (tenga cuidado que las latas no están forradas con
BPA). El pescado envasado en aceite de oliva es mejor que el
envasado en agua, ya que el aceite conserva los nutrientes.
Además, las espinas blandas del pescado enlatado son comestibles
y le proporcionarán una forma de calcio altamente absorbible. Una
ventaja final de las conservas: tiende a tener menos mercurio (a
menos que sea atún) porque generalmente está hecho de pescados
más pequeños (salmón, sardinas, arenque, caballa).

110
6. ¿El sushi es comida sana? No tan rápido
Parece que el sushi debería ser bueno para usted; comer
pescado crudo significa que no se está perdiendo enzimas o
nutrientes que se habrían destruido durante la cocción. La salud
cardíaca excepcional y la longevidad de los japoneses a menudo se
atribuyen al pescado crudo en su dieta. Pero no es tan simple.
Primero, está la contaminación por mercurio. Un estudio realizado
por investigadores de la Universidad de Rutgers encontró que el
atún de grado sushi tenía de tres a diez veces más mercurio que la
anguila, el cangrejo, el salmón y las algas marinas. Curiosamente, el
atún que se sirve en algunos de los mejores restaurantes de sushi
tenía las concentraciones de mercurio más altas de todos, mientras
que el atún barato en el sushi de los supermercados tenía menos. El
estudio encontró que el 10 por ciento de los encuestados que
comieron más sushi ingirieron alrededor de tres veces el límite diario
recomendado de mercurio. Y esa no es la única razón para evitar el
sushi: el arroz blanco refinado y la preparación azucarada del
pescado añaden almidones innecesarios a la comida. La próxima
vez que pida sushi, pruebe esto: desarme una pieza y vea cuánto de
lo que está comiendo es en realidad pescado. La mayor parte de lo
que obtiene es arroz blanco con almidón. La próxima vez que pida
sushi, observe cuánto arroz (que también está hecho con azúcar
agregada) entra en un rollo de sushi. O simplemente desenrolle su
sushi y amontone el arroz; se sorprenderá. Es mejor pedir sashimi,
que no viene enterrado en una bola gigante de carbohidratos.

7. Olvídese de la agricultura. ¡Enloquecer!

La mayor parte del salmón que comemos es de cultivo. Mucha
gente lo prefiere porque el precio del salmón silvestre puede ser
excesivo: hasta $ 60 por kilogramo, que es aproximadamente tres
veces el precio del salmón de piscifactoría. Desafortunadamente,
algunos de los mismos problemas que afectan al ganado de los
corrales de engorde (alimentos de baja calidad con demasiados
granos, hacinamiento y condiciones insalubres) disminuyen la
calidad del pescado de piscifactoría. El salmón en la naturaleza no
come maíz ni granos. Pero eso es lo que se les alimenta cuando se
cultivan. Cuando llegan a su mesa, contienen más ácidos grasos
omega-6 (que no necesita) y menos omega-3 (que sí necesita), una
combinación que crea el mismo efecto inflamatorio causado por los

111
aceites procesados y la basura. alimentos. Un estudio publicado en
el Journal of the American Dietetic Association analizó treinta
muestras de pescado de consumo común que se venden en los
supermercados de los Estados Unidos y encontró que algunos
peces de cultivo contenían niveles casi indetectables de omega-3. El
mismo estudio también encontró que dos de los peces de cultivo
más populares en el mercado, la tilapia y el bagre, se encontraban
entre los peores infractores en lo que respecta a su proporción de
ácidos grasos omega. "Estos datos revelan que los cambios
marcados en la industria pesquera durante la última década han
producido pescado de consumo generalizado que tiene
características de ácidos grasos que la comunidad de atención
médica acepta generalmente como inflamatorio", concluyeron los
investigadores.
El pescado de piscifactoría también contiene niveles más altos
de contaminantes orgánicos persistentes (COP) que sus hermanos
silvestres, incluidos plaguicidas clorados y bifenilos policlorados
(PCB) (más sobre esto más adelante). Según el Acuario de la Bahía
de Monterey, una autoridad en sostenibilidad acuática, el único tipo
de salmón que deberíamos comer es el de Alaska capturado en la
naturaleza, porque los métodos de pesca son amigables con el
medio ambiente y los peces están llenos de ácidos grasos omega-3
y bajos en contaminantes. . Sin embargo, existen marcas de
pescado orgánico de cultivo sostenible que son buenas para comer.
Visite www.cleanfish.com para obtener más información.

8. El salmón de piscifactoría podría provocar diabetes

Idealmente, debe comer una variedad de mariscos para no
correr el riesgo de obtener demasiada toxina o contaminante. Lo
principal que debe tener en cuenta es el mercurio, que proviene
principalmente del carbón que se quema en las centrales eléctricas
generadoras de electricidad. Los contaminantes de estas fábricas
caen en nuestros ríos, lagos y mares, y luego en los peces y en
nosotros. Casi todos los mariscos están contaminados hasta cierto
punto. Por lo tanto, lo mejor que puede hacer es mantener su
exposición al mercurio lo suficientemente baja como para evitar
cualquier daño real a su salud. Según la FDA, los diez tipos de
mariscos con menor contaminación por mercurio son, en orden:

112
 1. Vieiras
2. Salmón enlatado
3. Almejas
4. Camarones
5. Ostras
6. Sardinas
7. Tilapia
8. Anchoas
9. Salmón salvaje
10. Calamar
Y el más alto en contaminación por mercurio, en orden:
1. Blanquillo
2. Pez espada
3. Tiburón
4. Caballa real
5. Atún patudo
6. Reloj anaranjado
7. Marlin
8. Caballa española
9. Mero
10. Atún
El mercurio no es la única preocupación. Muchos peces
también contienen dioxinas, contaminantes cancerígenos que
provienen del uso de pesticidas y otras manufacturas industriales.
Las dioxinas permanecen en el medio ambiente y se almacenan en
el tejido graso, por lo que la exposición puede provenir de la carne,
los lácteos y los huevos, así como del pescado.
Los estudios sugieren que están relacionados con la diabetes
tipo 2 y el síndrome metabólico. Un grupo de investigadores
encontró que el alto consumo de salmón del Atlántico cultivado
estaba relacionado con niveles altos de azúcar en sangre, aunque
no está claro a partir de la correlación si hay otros factores
involucrados.
Afortunadamente, cocinar el pescado y quitarle parte de la piel,
que es donde tienden a concentrarse las toxinas, puede reducir los
niveles de dioxinas. En caso de que se lo esté preguntando, los
estudios han encontrado que cocinar carne de res y otras carnes
también reduce significativamente los niveles de dioxinas que
contienen.

113
ALERTA GEEK: UN POCO MÁS DE CIENCIA
SOBRE EL PESCADO
Por importantes que sean los omega-3 para todas las células
de nuestro cuerpo, no vamos a comer salmón y sardinas todos los
días. Algunos de nosotros nunca comeremos esos pescados grasos
y oscuros. Entonces, complementamos con aceite de pescado. Es
una buena idea, con algunas salvedades. Para la mayoría de
nosotros, es aconsejable tomar un suplemento de 1 a 2 gramos al
día. Protege su sistema cardiovascular y reduce la inflamación. Pero
debes tener cuidado con la fuente. Puede encontrar cápsulas de
aceite de pescado en todo tipo de tiendas, en todos los precios, pero
no hay forma de saber cuál se obtiene, prueba y manipula de
manera responsable y cuál no.
Si el pescado ha sido contaminado con toxinas y
contaminantes, también lo está su aceite. Si los aceites se han
manipulado incorrectamente, pueden oxidarse. Sin embargo, hay
empresas que producen aceite de pescado que ha sido filtrado,
destilado o purificado para eliminar todas las toxinas y el mercurio.
Visite www.foodthebook.com para obtener más información sobre
las mejores marcas de aceite de pescado y otros suplementos.
El aceite de krill es una alternativa. Los diminutos crustáceos
que se elaboran a partir de plancton se alimentan de plancton, lo que
significa que están muy por debajo de la cadena alimentaria y, como
resultado, bajos en mercurio, dioxinas y PCB. El aceite de krill
contiene los mismos niveles de DHA y EPA que el aceite de
pescado. Sin embargo, me preocupa agotar la principal fuente de
alimento de gran parte de la vida marina. Como discutimos
anteriormente, el ALA en alimentos vegetales como nueces o
semillas de lino es una fuente pobre de omega-3, pero eso no es
cierto para al menos un suplemento de origen vegetal: las algas, que
contienen DHA preformado, un omega-3 que es crítico para tu
cerebro. Para las personas veganas o vegetarianas, las algas son
una fuente mucho mejor de omega-3 que otras grasas vegetales
como las nueces y el aceite de linaza.

114
CÓMO COMER MARISCOS SEGUROS Y
SOSTENIBLES
Para hacer mejores elecciones de pescados y mariscos,
tenemos que investigar de dónde provienen nuestros alimentos y,
afortunadamente, existen muchos recursos excelentes para
encontrar pescados y mariscos que se hayan cosechado de manera
sostenible. Aquí están algunas:
Para encontrar mariscos frescos, locales y de bajo impacto, puede
unirse a una pesquería apoyada por la comunidad. Para ubicar uno
en su área, visite www.localcatch.org.
El Consejo de Defensa de los Recursos Naturales, o NRDC,
publica una guía para comprar pescado que es saludable para usted
y el medio ambiente: https://www.nrdc.org/stories/smartseafood-
buying-guide.
El programa de Vigilancia de Mariscos del Acuario de la Bahía de
Monterey ayuda a los consumidores a elegir productos del mar que
se obtienen de formas que apoyen un océano saludable:
http://www.montereybayaquarium.org/conservation-andscience/our-
programs/seafood-watch.
El Acuario de la Bahía de Monterey también tiene una
excelente aplicación que puede usar para asegurarse de comprar
peces capturados de manera sostenible:
http://www.seafoodwatch.org/seafoodrecommendations/our-app.
El Grupo de Trabajo Ambiental publica una guía de consumo
fácil de usar sobre productos del mar que ayuda a las personas a
determinar qué es seguro comer y qué contiene demasiados
contaminantes. Es una lectura rápida y fácil de usar que recomiendo
encarecidamente: http://www.ewg.org/research/ewgsgood- Seafood-
guide / executive-summary.

No se deje engañar: busque estas etiquetas para evitar el fraude

El fraude pesquero está muy extendido, por lo que hay que
tener cuidado. Busque logotipos de organizaciones de terceros que
certifiquen que los productos del mar que compra en su mercado
local son auténticos.
A continuación, se incluyen algunos consejos que pueden
ayudarlo:
 Busque logotipos de certificadores externos como el Marine
Stewardship Council u otra organización llamada Gulf Wild.

115
  Cuando compra salmón salvaje, puede buscar el logotipo de
Wild Alaska Pure, que solo aparece en el salmón de Alaska. O
mejor aún, compre su pescado a un pescadero local que
conozca y en el que confíe.

Si el salmón salvaje es demasiado caro o difícil de encontrar,

intente esto ...
En general, estoy en contra del pescado de piscifactoría por
motivos sanitarios y medioambientales. Pero sé que el salmón
salvaje puede ser caro o simplemente no estar disponible
dependiendo de dónde viva. Si el pescado de piscifactoría es su
única opción, aquí hay algunos recursos que pueden guiarlo hacia
las mejores opciones. También se incluyen pautas para el pescado
capturado de manera segura y sostenible.
Busque el símbolo de Mejores prácticas de la Alianza Global de
Acuicultura. Esta organización promueve prácticas de acuicultura
responsable y prohíbe estrictamente el abuso de antibióticos en la
piscicultura.
Vaya a cleanfish.com, que puede conectarlo con peces de
piscifactoría que no tienen antibióticos ni hormonas, niveles bajos de
mercurio y muchos omega-3. Clean Fish promueve el pescado que
se captura de forma sostenible y que no se sobrepesca ni se cría de
forma sostenible.
Visite fishwise.org para obtener información sobre los
minoristas en su área que están trabajando para asegurarse de que
los productos del mar que venden sean sostenibles y rastreables.
Seafood Watch (www.seafoodwatch.org) recomienda una serie de
organizaciones de certificación ecológica para productos del mar
cultivados y capturados en la naturaleza. Le sugiero que busque
estas certificaciones: ASC (Aquaculture Stewardship Council),
Mejores prácticas de acuicultura, Naturland, Friend of the Sea,
Canada Organic, Certified Sustainable Seafood (MSC, o Marine
Stewardship Council). O visite www.cleanfish.com para ver las
marcas de pescado que se crían o cultivan de manera sostenible.

RESUMIENDO
Debes comer mariscos al menos tres veces por semana. Los
mejores pescados son de origen sostenible, repletos de omega-3,
bajos en contaminantes y omega-6, y certificados como auténticos.
Pero manténgase alejado de los mariscos cultivados (a menos que
116
sean orgánicos) o los peces silvestres que contienen muchas
toxinas. Los peces más grandes están más arriba en la cadena
alimentaria oceánica y, por lo tanto, acumulan más mercurio. El
pescado de piscifactoría también puede contener una gran cantidad
de antibióticos y toxinas como los PCB, pero no el pescado de
piscifactoría ecológica o criado de forma sostenible.

¿Y SI ESTOY EMBARAZADA?
Si está embarazada, definitivamente debe comer mariscos,
pero debe tener especial cuidado con sus elecciones.
Siga las pautas proporcionadas en esta sección, pero evite
estrictamente todos los mariscos de cultivo y pescados grandes; no
vale la pena correr el riesgo de exponerse incluso a niveles
pequeños de contaminantes. Los omega-3 en los mariscos son
fundamentales para la salud del cerebro fetal. Por lo tanto, dé
prioridad a los pescados con mayor contenido de omega-3, como
sardinas, arenque, caballa, anchoas y salmón salvaje, y coma dos o
tres porciones (o aproximadamente 340 gramos) por semana.

MARISCOS: ¿QUÉ DIOS DEBO COMER?

 Salmón salvaje, ya sea enlatado o fresco, o salmón etiquetado
de Alaska (ya que todo el salmón de Alaska es salvaje).
 Pescados pequeños libres de toxinas (cuanto más pequeños
mejor) como sardinas, anchoas, arenques y caballas.
 Almejas, vieiras, mejillones y ostras, que están cargadas de
zinc beneficioso. También debes comer camarones, si
provienen del Golfo de México.
En caso de duda, puede encontrar y descargar una práctica
tarjeta de bolsillo del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales
que enumera los peces con los niveles más bajos de mercurio en:
www.nrdc.org/health/effects/mercury/walletcard.pdf.

MARISCOS: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO EVITAR?

Grandes peces como tiburón, pez espada, lubina chilena,
caballa, marlín, mero, fletán, blanquillo y reloj anaranjado.
La mayoría de los peces de piscifactoría, con raras excepciones.
Utilice los recursos proporcionados en este capítulo para encontrar
los mejores tipos de peces de cultivo cuando sea su única opción.
Atún.
117
 Sushi.
Camarones importados.
Da la casualidad de que muchos de estos peces también están
al borde de la extinción debido a la sobrepesca. La demanda
insostenible del pescado más popular es un gran problema que solo
puede resolverse diversificando sus opciones de pescado y eligiendo
mariscos de fuentes verdaderamente renovables.

118
VEGETALES
CUESTIONARIO NUTRICIONAL
¿Verdadero o falso?
1. Los brotes de alfalfa son un alimento saludable.
2. Las papas contienen carbohidratos complejos, que son mejores
para usted que los carbohidratos simples como el azúcar.
3. Los beneficios de las verduras orgánicas se exageran porque los
estudios muestran que no son más saludables que los alimentos
cultivados de manera convencional.
4. Los champiñones blancos son relativamente bajos en nutrición.
5. Los tomates pueden crear inflamación en el cuerpo.
6. La rúcula es solo otro tipo de lechuga, como el iceberg.
7. Algunas de las verduras más nutritivas son raras,
como algas.

Respuestas
1. Falso: La contaminación por Salmonella es un gran problema con
los brotes de alfalfa y contienen toxinas como la canavanina, que
pueden causar cáncer.
2. Falso: La mayoría de las papas no son mucho mejores que el pan
blanco. La vieja distinción de carbohidratos simples y complejos es
bastante inútil. Las papas alevines o peruanas son mejores que la
mayoría porque tienen un índice glucémico más bajo y más
nutrientes.
3. Falso: A menos que le guste tener químicos letales dentro de su
cuerpo, opte por lo orgánico. El único estudio que no mostró
diferencias entre lo orgánico y lo convencional fue financiado por la
industria alimentaria y agrícola. Muchos otros estudios han
relacionado los vegetales orgánicos con una disminución de los
efectos negativos de los pesticidas y han encontrado que los
vegetales orgánicos contienen más nutrientes y fitoquímicos que los
convencionales.
4. Verdadero: Son sorprendentemente escasos en vitaminas y
contienen toxinas que causan cáncer cuando se comen crudos,
como muchas personas lo hacen en ensaladas.

119
5. Verdadero: Algunas personas reaccionan mal a las solanáceas
(patatas, tomates, pimientos, berenjenas). Los efectos negativos
incluyen dolor, inflamación y artritis.
6. Falso: A diferencia de la lechuga, la rúcula pertenece a la familia
de las crucíferas. Es más parecido al brócoli que a la lechuga y
contiene todo tipo de nutrientes como calcio y fitoquímicos que
ayudan con la desintoxicación de los químicos ambientales y
previenen el cáncer.
7. Verdadero: Todos deberíamos hacer un esfuerzo por comerlos
con más frecuencia. De hecho, la mejor manera de obtener
alimentos más densos en nutrientes es comer alimentos orgánicos,
alimentos silvestres o plantas inusuales como la verdolaga, el diente
de león o el colinabo, por ejemplo. No son alimentos básicos, por lo
que es menos probable que se alteren genéticamente (siempre que
tampoco contengan almidón).

Sabes que tienes que comer tus verduras. Lo has escuchado

miles de veces. Pero aquí hay una buena pregunta: ¿Por qué
debería comer sus verduras?
Después de todo, las plantas no contienen todas las vitaminas
y minerales que necesita para estar saludable. Y, en algunos casos,
aportan sorprendentemente poco. El hígado de res tiene varias
veces más vitamina A que cualquier planta, incluidas las zanahorias,
que, aunque destacan por ese nutriente en particular, en realidad
solo contienen betacaroteno, que el cuerpo debe convertir en
vitamina A. piense en la vitamina C, pero también puede obtenerla
de las vísceras. Los mariscos son la mejor fuente de ácidos grasos
omega-3 esenciales que necesita para sobrevivir y prosperar. No
puede obtenerlos de las verduras, excepto las algas y la verdolaga.
Todos sabemos lo crucial que es la vitamina D para la salud, sin
embargo, las plantas no producen prácticamente ninguna (excepto
ciertos hongos, como los porcini).
Lo mismo ocurre con las vitaminas B, especialmente la B12,
que proviene de alimentos de origen animal como la carne, los
huevos y el salmón salvaje. Los veganos deben complementar con
vitamina B 12 para evitar la deficiencia.
Las plantas contienen algo de proteína y algunas, como la col
rizada y los frijoles negros, incluso tienen cantidades significativas.
Pero la proteína vegetal es de mala calidad en comparación con la
proteína animal. Hay casi siete veces más proteína en la carne

120
molida que en la espinaca, por ejemplo. Aquí es donde mis amigos
veganos y vegetarianos se meten en problemas: sin comer carne o
pescado, es más probable que terminen con deficiencias
nutricionales de hierro, calcio, vitamina K, grasas omega-3, B12 y
vitaminas liposolubles como como A y D. Lo he visto en muchos
pacientes veganos y vegetarianos en mi práctica. Sin embargo, las
verduras contienen carbohidratos, una fuente de energía. De hecho,
la mayor parte de su dieta debe ser carbohidratos: no pan, patatas,
azúcar, frijoles o cereales, sino verduras. Las verduras no aumentan
el nivel de azúcar en la sangre (excepto las que contienen almidón) y
son fundamentales para la salud.
Pero vale la pena señalar que los carbohidratos no son una
necesidad nutricional. Aunque existen aminoácidos esenciales
(proteínas) y grasas esenciales (omega-3 y omega-6), la mayoría de
las personas no se dan cuenta de que no existen los carbohidratos
esenciales. No necesitamos carbohidratos para nuestra
supervivencia. No obstante, necesitamos vegetales porque
contienen muchas vitaminas, minerales y compuestos poderosos
que luchan contra las enfermedades y promueven la salud llamados
fitonutrientes.

LA CIENCIA DE LAS VERDURAS

Aunque no pueden brindar una salud prístina por sí mismos,
hay razones muy convincentes para hacer de las verduras el
la mayor parte de su dieta. Las plantas son nuestra única fuente de
fibra, que es un fertilizante para las bacterias buenas que forman el
jardín interno de su intestino. La fibra hace que los alimentos
digeridos se muevan sin problemas a través de su sistema. Previene
el cáncer y las enfermedades cardíacas. Te ayuda a adelgazar. Y la
persona promedio ni siquiera se acerca a obtener lo suficiente.
Nuestros antepasados cazadores recolectores consumían de 100 a
150 gramos de fibra al día.
¿Hoy? El estadounidense típico come unos miserables 8 a 15
gramos al día. Y aquí hay otra razón importante por la que debe
comer sus verduras: son nuestra única fuente de fitonutrientes (fito
que significa plantas), un grupo de sustancias químicas esenciales
para una salud vibrante que nos protege del cáncer, la inflamación,
las infecciones, las enfermedades cardíacas, las enfermedades
autoinmunes y una larga lista de otras dolencias crónicas. Las
plantas son farmacias vivientes que dispensan sustancias naturales
121
con poderes medicinales. Muchos fármacos y suplementos
nutricionales tienen su origen en plantas. La otra gran ventaja de las
verduras es que si come suficientes de ellas, no quedará espacio
para todos los alimentos Franken ultraprocesados que están
matando lentamente a millones de estadounidenses.
Pero aquí está el problema. La mayor parte de lo que nos han
dicho sobre qué verduras comer está mal. Los que aparecen en los
platos de Estados Unidos con mayor frecuencia carecen de
fitoquímicos, están cargados de carbohidratos de acción rápida y
rociados con pesticidas. Descubramos algunos datos asombrosos
sobre las verduras y algunas reglas básicas que lo ayudarán a elegir
sabiamente. Pero primero…

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

En este caso, todos los expertos, desde las comunidades
científicas y médicas hasta tu madre, lo entendieron, al menos en
parte, correctamente: no puedes equivocarte si sigues el antiguo
consejo de "come tus vegetales". Simplemente no llega lo
suficientemente lejos. La idea de la cena como un gran trozo de
carne criada convencionalmente acompañada de dos guarniciones,
una verdura, generalmente demasiado cocida, y una papa, debe
cambiarse por completo. No solo debes comer tus verduras. Debes
apuntar a comerlos en cada comida. Las verduras sin almidón como
la espinaca, los espárragos, el brócoli y la col rizada deben constituir
del 50 al 75 por ciento de su plato con una pequeña porción de
proteína animal como "condimentar". Piense en esto como la regla
de 3 a 1.

LOS ERRORES
Nos dijeron que comiéramos nuestras verduras, pero en
realidad no especificaron cuáles ni por qué. Quizás esa sea la razón
por la que algunas de las verduras menos beneficiosas son las
favoritas de Estados Unidos.
Según el USDA, las papas, especialmente las papas grandes y
blancas de Idaho, son el "vegetal" número uno más consumido
(técnicamente son tubérculos) en Estados Unidos.
Desafortunadamente, están tan llenos de carbohidratos de
acción rápida que elevarán rápidamente el azúcar en la sangre y la
insulina. Y la mayoría de las papas se consumen como papas fritas

122
después de haber sido cocinadas en aceite tóxico. Fisiológicamente
hablando, también podrías estar comiendo azúcar. La combinación
de aceites vegetales refinados calentados y almidón es tóxica. La
verdura número dos en la dieta occidental es el tomate, que, como
hemos dicho, puede ser un alimento inflamatorio para algunos. La
mayoría de ellos son insípidos, se venden sin madurar y están
diseñados para caber apilados en una caja.

Y el resto generalmente se encuentra en salsa de tomate o

salsa de tomate que está cargada de azúcar. Justo detrás de los
tomates viene el maíz dulce, que no solo es un carbohidrato con
almidón, sino otro alérgeno común. Las cebollas son el número
cuatro, pero en realidad son bastante buenas para ti. Finalmente,
para completar la lista sin gloria de las cinco verduras favoritas de
Estados Unidos se encuentra la lechuga iceberg, que es muy
común, que es poco más que agua con un toque de fibra y vitamina
A. Tiene algunos de los valores nutricionales más bajos de cualquier
vegetal conocido. . Mientras tanto, las potencias nutricionales, como
la col rizada, las coles de Bruselas, los rábanos, las alcachofas y las
hojas de berza, se agrupan casi al final de la lista de verduras del
USDA, que viven en el grupo "menos popular". Deberías darle la
vuelta a esa lista. Come todas las verduras extrañas, raras e
impopulares en lugar de las aburridas y demasiado comunes. Aquí
es donde encontrará los niveles más altos de fitoquímicos curativos
que tienen el mayor impacto nutricional. Busque variedades de
verduras silvestres o tradicionales. Estas son cepas anticuadas que
se han cultivado y transmitido de generación en generación. Son de
polinización abierta por el viento o los insectos, lo que significa que
no han sido alterados por la intervención humana o la modificación
genética. La triste realidad es que durante más de cien años hemos
criado deliberadamente nuestros productos para que sean más
dulces, menos coloridos y menos nutritivos. Los fitonutrientes más
potentes son los que dan a las verduras su sabor amargo y
astringente y sus colores profundos. Hemos tomado nuestras
plantas silvestres, verduras y frutas, y las hemos despojado de sus
mejores cualidades.
Una manzana silvestre, por ejemplo, tiene cien veces más
antocianinas que combaten el cáncer y la inflamación que la
variedad Golden Delicious que se encuentra en los supermercados.
Las zanahorias moradas contienen veinte veces más fitonutrientes
123
que sus hermanas naranjas más comunes. Los arándanos silvestres
tienen docenas de veces más fitonutrientes que las bayas
domesticadas. Y el maíz morado tradicional que probablemente
nunca hayas visto o probado tiene sesenta veces más antocianinas
que el maíz blanco dulce tan omnipresente en Estados Unidos.

LO QUE TODAVÍA NO SABEMOS CON

SEGURIDAD
Recién estamos comenzando a comprender el papel de los
alimentos como medicina y cómo interactúan exactamente las
sustancias químicas de las plantas con nuestras propias células y
las de nuestro microbioma. A todos nos han dicho que nuestros
genes son nuestro destino. Pero eso no es del todo cierto. Los
estudios demuestran que los alimentos que ingiere pueden activar o
desactivar sus genes. Esto se conoce como la ciencia de la
nutrigenómica. Existe evidencia de que el ARN vegetal puede
regular nuestro propio ADN, algo extraordinario de contemplar.
Significa que puede llegar un momento en el que sabrá con precisión
qué plantas necesita comer para maximizar su salud y protegerse
contra las enfermedades.

SIETE COSAS QUE NECESITAS SABER SOBRE

LAS VERDURAS

1. Come el arcoíris
Las verduras y las frutas utilizan sus colores para indicar qué
sustancias beneficiosas contienen. El rojo significa una cosa, el
amarillo otra, el violeta otra. Los colores atraen a los insectos y
animales que dispersarán las semillas de la planta; estos son los
mismos químicos — fitonutrientes — que dan a las flores sus
colores. Es el lenguaje del reino vegetal y haríamos bien en
aprenderlo porque cada color representa un grupo diferente de
compuestos curativos.
¿Sabías que nuestros antepasados cazadores-recolectores
comían más de 800 variedades de plantas? Así es como obtenían
tanta fibra todos los días. Debido a que se alimentaban por todas
partes, por lo general comían una variedad de plantas silvestres de
todos los colores diferentes. En otras palabras, se comieron el

124
arcoíris y tú también deberías hacerlo. Piense en eso la próxima vez
que alguien le entregue un plato de puré de papas blanco pálido o
ensalada de lechuga iceberg. Nuestros antepasados no tenían
medicamentos ni pastillas. Comieron su medicina en forma de
plantas. En general, cuantos más colores coma cuando se trata de
plantas, más compuestos antiinflamatorios, desintoxicantes y
curativos de los fitonutrientes absorberá. Algunos de estos colores
incluso funcionan juntos de manera sinérgica para tener un efecto
más poderoso, que es otra razón por la que debe comer una
variedad diversa de verduras. Aunque estos no son "esenciales"
como las vitaminas y los minerales, sin ellos envejecerá y morirá
más rápido.
Algunos de estos nutrientes de plantas medicinales son
familiares, como el resveratrol en el vino tinto o las uvas. Otros son
más oscuros, como los compuestos que son antiinflamatorios y
desintoxicantes, o la amplia gama de antioxidantes que nos protegen
del daño causado por los radicales libres (u oxidación) que son parte
de todas las enfermedades crónicas, como los compuestos
desintoxicantes y anticancerígenos. en el brócoli llamados
glucosinolatos, o el licopeno que previene el cáncer en los tomates,
o la curcumina antiinflamatoria en la cúrcuma, la especia india en el
curry.
Entonces, ¿qué significan todos esos nutrientes coloridos? A
continuación, le indicamos cómo leer el arcoíris:
Rojo: indica el licopeno carotenoide en tomates, pimientos y
zanahorias. El licopeno protege contra las enfermedades cardíacas y
el daño genético que pueden causar cáncer.
Azul-violeta: es causado por las antocianinas en la berenjena,
la remolacha, la col roja y las papas moradas. Las antocianinas
previenen la formación de coágulos sanguíneos, retrasan el
envejecimiento celular y pueden retrasar la aparición de la
enfermedad de Alzheimer.
Verde: se encuentra en las brassicas —brócoli, coles de
Bruselas, bok choy, repollo, coliflor, col rizada, berza, rúcula y
otros— e indica fitoquímicos, sulforafano, isocianatos e indoles, que
inhiben los carcinógenos y estimulan la desintoxicación.
Blanco verdoso pálido: Aparece en ajo, cebolla, puerro y otras
verduras y aliums y es causado por las alicinas, que tienen
poderosas propiedades anticancerígenas, antitumorales,

125
inmunoestimulantes y antimicrobianas. Estas verduras también
contienen flavonoides antioxidantes como quercetina y kaempferol.
Naranja: representa el alfacaroteno y el betacaroteno en
zanahorias, calabazas, bellotas y calabazas de invierno y batatas. El
alfacaroteno protege contra el cáncer y beneficia la piel y la visión.
Amarillo-verde: Señala los carotenoides luteína y zeaxantina,
que benefician nuestros ojos y protegen nuestro corazón contra la
aterosclerosis. Es posible que las verduras de este grupo no siempre
parezcan amarillentas a la vista: incluyen espinacas, berza, mostaza
y hojas de nabo, maíz amarillo, guisantes e incluso aguacate.

2. Cuándo debe comer orgánico

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, toda la
agricultura estuvo libre de pesticidas. Pero eso cambió
drásticamente después de la Segunda Guerra Mundial, cuando las
empresas que producían armas químicas para la guerra comenzaron
a vender sus toxinas (antiguas armas biológicas como el gas
nervioso venenoso) a los agricultores para matar gorgojos, gusanos
alambre, escarabajos y otras plagas agrícolas. En la década de
1950, los agricultores estadounidenses rociaban regularmente sus
cultivos con grandes cantidades de DDT, un disruptor endocrino y
carcinógeno. En la década de 1970, los efectos secundarios dañinos
del DDT en los seres humanos y la vida silvestre se hicieron
ampliamente conocidos gracias al libro Silent Spring de Rachel
Carson. La indignación pública llevó a una prohibición nacional de su
uso en la agricultura en 1972, pero para entonces los científicos ya
habían desarrollado clases completamente nuevas de
productos químicos para rociar sobre los productos. Hoy en día, se
utilizan más de 2268 millones de kilos de pesticidas en la agricultura
cada año, una cuarta parte solo en los Estados Unidos.
Los pesticidas se convirtieron en un pilar fundamental como
forma de aumentar el rendimiento y la rentabilidad de la agricultura.
Pero hay mucha evidencia de que son neurotóxicos y cancerígenos
para quienes los consumimos. Un gran metanálisis en la revista
Neurotoxicology encontró que la exposición crónica a algunos
pesticidas comunes aumentaba significativamente el riesgo de la
enfermedad de Parkinson La agricultura es una de las ocupaciones
más peligrosas debido a eso. Los estudios en adultos y niños
también han relacionado la exposición a pesticidas con cánceres de
riñón, páncreas, próstata, mama y estómago, así como con

126
problemas respiratorios y depresión. El viento y la escorrentía
transportan estos químicos dañinos de las granjas a los ríos y áreas
circundantes, afectando incluso a aquellos de nosotros que no los
consumimos en nuestros alimentos. Y permanecen en el medio
ambiente y en nuestros cuerpos durante décadas. En un informe de
2005, el Grupo de Trabajo Ambiental encontró DDT en los cordones
umbilicales de los bebés incluso antes de que respiraran por primera
vez. Estos productos químicos tóxicos permanecen durante docenas
o, a veces, cientos de años, incluso después de que su uso está
prohibido o detenido.
Pero puede reducir en gran medida su exposición a los
pesticidas comiendo orgánicos. Un estudio de 2015 financiado por la
EPA descubrió que los consumidores que a menudo o siempre
compraban productos orgánicos tenían significativamente menos
insecticida en la orina, a pesar de que comían un 70 por ciento más
de productos que las personas que compraban solo frutas y
verduras cultivadas de manera convencional.
Como sin duda habrá notado, lo orgánico suele ser más
costoso, lo que puede ser un obstáculo para muchas personas.
¿Vale la pena? En algunos casos, absolutamente. El Grupo de
Trabajo Ambiental clasifica las frutas y verduras que están más
contaminadas con residuos de pesticidas. Esa lista, conocida como
la Docena Sucia, puede indicarle qué alimentos debe comprar
orgánicos. El EWG también mantiene una lista de los alimentos que
tienen la menor cantidad de residuos de pesticidas, conocida como
Clean Fifteen. Puede visitar EWG.org para obtener las listas y el
informe de antecedentes en su totalidad. La investigación del EWG
arrojó información interesante:
La papa promedio tiene más pesticidas en peso que cualquier
otro producto. Una sola muestra de pimiento dulce contenía quince
pesticidas diferentes.
La col rizada, la col, otras verduras de hoja verde y los
pimientos picantes no se encuentran entre la Docena Sucia, pero
son "de particular preocupación" porque las pruebas de residuos
realizadas por el USDA encontraron pesticidas especialmente
tóxicos, "incluidos los insecticidas organofosforados y carbamatos.
Estos ya no se detectan ampliamente en otros productos, ya sea
debido a restricciones legales vinculantes o eliminaciones
voluntarias ".
Mi consejo: compre estos orgánicos.

127
La mitad de los alimentos en la lista de la Docena Sucia del EWG,
los que contienen los mayores residuos de pesticidas, son vegetales.
(El resto son frutas, de las que hablaremos en otro capítulo). Estas
son las verduras que deberíamos comprar orgánicas cuando sea
posible:
 Apio
 Espinacas
 Tomates
 Pimientos
 tomates cherry
 Pepinos
 col rizada
 Hojas de berza
 Otras verduras de hoja verde
 Pimientos picantes
 Aquí están los que puede comprar de forma más segura no
orgánicos.
 cuando sus opciones son limitadas:
 Repollo
 Guisantes dulces congelados
 Cebollas
 Espárragos
 Berenjena
 Coliflor

3. Cómo preparas tus verduras hace una gran diferencia

Aquí hay un hecho poco conocido: si machacas el ajo y picas el
brócoli y luego los dejas reposar antes de cocinarlos, aumentas
significativamente su poder para combatir el cáncer y las
enfermedades cardíacas. Triturar o picar el ajo y dejarlo reposar
unos minutos libera enzimas antiplaquetarias que ayudan a prevenir
los bloqueos de las arterias coronarias. Pero los dientes de ajo
enteros, una vez cocidos, no ofrecen ningún beneficio para el
corazón. Tampoco el ajo que se ha calentado en el microondas. Un
fenómeno similar ocurre con el brócoli. Los estudios demuestran que
cortarlo y dejarlo reposar durante cuarenta minutos antes de
cocinarlo libera el compuesto que combate el cáncer, el sulforafano,
que de otro modo se habría destruido con la cocción. Usar brócoli
crudo precortado y congelado es igualmente beneficioso. Por

128
supuesto, comer ajo o brócoli crudos es la mejor manera de
mantener intactos todos los nutrientes, pero el ajo y el brócoli crudos
no son apetitosos para todos. Es mejor comer mucho,
deliciosamente cocido, que poco o nada crudo. Esto subraya la
importancia de preparar adecuadamente las verduras antes de
comerlas. Hervir verduras casi siempre es una mala idea. La
mayoría de los nutrientes se filtran al agua que se vierte por el
desagüe.
Analicemos algunas reglas básicas más:
1. Siempre lave bien los productos no orgánicos para eliminar la
mayor cantidad de pesticida posible. La fricción ayuda a eliminar los
contaminantes de la superficie de sus productos, así que no se limite
a enjuagarlos. Frótelos. Puedes usar un cepillo de verduras. Algunos
sugieren lavar en una solución diluida de peróxido de hidrógeno al 3
por ciento. Puede ser menos exigente con lo orgánico.
2. Las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas y, en
algunos casos, incluso más. Eso es especialmente cierto si se
congelaron inmediatamente después de recogerlos, lo que bloquea
las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes, evitando que se
degraden con el tiempo. También son más económicos.
3. La mejor manera de cocinar la mayoría de las verduras es
cocinarlas al vapor durante no más de 4 minutos. Deben ser
brillantes y crujientes.
4. Algunas verduras son mejores cuando se cocinan y se dejan
enfriar antes de comerlas. En el capítulo sobre granos, discutiré
cómo cocinar arroz y luego enfriarlo durante la noche en el
refrigerador reduce la velocidad a la que su cuerpo absorbe el
almidón. Lo mismo ocurre con las patatas. Si las va a comer,
cocínelas y déjelas enfriar primero. Puede calentarlos suavemente
nuevamente antes de ingerirlos. La cocción y el enfriamiento crean
almidón resistente, que es bueno para las bacterias intestinales,
ayuda a su metabolismo y reduce el índice glucémico de los
alimentos.
5. Si prefiere saltear o asar sus verduras, también está bien, siempre
y cuando no las cocine demasiado hasta el olvido.
6. No fríe las verduras. Destruirá sus compuestos beneficiosos y
creará sustancias nocivas como la acrilamida durante el proceso de
fritura. Las verduras buenas no son el calabacín o la coliflor fritos.
7. Debe evitar poner las verduras en el microondas, como hervirlas.
Se perderán demasiados de sus nutrientes. Y el microondas crea

129
AGE, moléculas que generan inflamación y estrés oxidativo en el
cuerpo. No está bien.
8. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa
que debe consumirlas con grasas para que su cuerpo las absorba.
Buenas fuentes de grasas vegetales como aceite de oliva, aceite de
coco, aguacate, nueces y semillas (o grasas animales saludables
como carne de animales alimentados con pasto y mariscos
silvestres) deben ser parte de cada comida. Nunca use aderezos sin
grasa o bajos en grasa en sus ensaladas; haz el tuyo con aceite de
oliva y vinagre.
9. El licopeno que combate el cáncer en los tomates se libera
cuando se calientan, así que busque formas de disfrutar la salsa de
tomate sin tener que cargar con pasta.

4. Las papas blancas son como el pan maravilloso

Técnicamente, todas las verduras se consideran carbohidratos,
lo cual es parte de la razón por la que la nutrición puede ser tan
confusa. Entonces, ¿cómo puedes saber cuáles están bien para
comer en abundancia y cuáles necesitas consumir con moderación?
Al elegir verduras, debe seguir un principio simple: elija las que no
provoquen un aumento rápido de azúcar en la sangre. La mayoría
de los tipos, los más saludables, como las verduras de hoja verde, el
brócoli, los pimientos y muchas otras variedades, apenas
aumentarán el nivel de azúcar en la sangre. A estos los llamamos
carbohidratos lentos. Otros, los que contienen almidón, como las
patatas, el maíz, la remolacha, la calabaza, la calabaza de invierno,
las chirivías, provocan un rápido aumento del azúcar en sangre. A
estos los llamamos carbohidratos de rápida absorción. Todos los
alimentos se clasifican según su efecto sobre el azúcar en sangre
cuando medimos su índice glucémico y su carga glucémica.
Discutiremos esto en detalle más adelante en este capítulo, en la
sección "Alerta Geek".

5. Algunas verduras pueden engordar y enfermar

¿Recuerda el famoso consejo de Michael Pollan? "Comer
alimentos. No demasiado. Principalmente plantas ". Bueno, deberías
comer plantas, pero no todas las plantas. Algunas verduras son un
problema porque actúan como alérgenos que causan inflamación

130
crónica. Cuando piensa en alergias alimentarias, probablemente
piense en alguien que come un maní y tiene una reacción aguda que
pone en peligro su vida. Pero algunos provocan una reacción
alérgica retardada de bajo grado que quizás ni siquiera note. Se
parecen más a sensibilidades que a verdaderas alergias. Pero con el
tiempo, con la exposición repetida a los alimentos dañinos, junto con
otros insultos que dañan su intestino, puede terminar en un estado
de inflamación crónica que conduce a aumento de peso, síndrome
del intestino irritable, dolores de cabeza, retención de líquidos,
depresión, dolor en las articulaciones, y problemas de los senos
nasales, o algo peor. Millones de personas tienen estas reacciones y
no tienen idea. Pero en mi práctica, veo de primera mano el alcance
de esta epidemia silenciosa de enfermedades o sensibilidades
alimentarias crónicas.
Un análisis de sangre puede ayudar a determinar cuándo está
produciendo nti-cuerpos para ciertos alimentos, y una dieta de
eliminación puede permitirle identificar los problemáticos. Es posible
que conozca algunos alérgenos alimentarios comunes, como el
gluten, los lácteos, las nueces y la soja. Pero otro que la mayoría de
la gente no conoce son las solanáceas: tomates, pimientos
morrones, patatas y berenjenas. Todos somos diferentes, pero para
algunos, estas plantas en particular son difíciles de digerir y
metabolizar, lo que provoca hinchazón y otras manifestaciones de
inflamación crónica. La inflamación incontrolada es un fuego latente
que puede provocar resistencia a la insulina, lo que prepara el
escenario para muchas enfermedades crónicas. Si sospecha que es
alérgico a las solanáceas, lo mejor que puede hacer es eliminarlas
de su dieta durante una semana y ver si nota alguna mejoría. Las
personas con artritis o trastornos autoinmunes suelen ser tan
sensibles a las solanáceas que deberían evitarlas por completo. Mi
libro The Blood Sugar Solution Dieta de desintoxicación de 10 días
(menos las solanáceas) es un buen lugar para comenzar con una
dieta de eliminación.

6. Una de las mejores verduras del mundo no crece en granjas

Probablemente ignore las algas marinas cuando piense en
verduras. Pero eso es un error. Como saben los japoneses, es uno
de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer, ya que
contiene minerales que son difíciles de conseguir en la dieta

131
estadounidense, como el manganeso y el yodo que estimula la
tiroides. Las algas son ricas en vitamina C y hierro. Lucha contra el
cáncer y la inflamación y fortalece el sistema inmunológico. Contiene
nutrientes y antioxidantes importantes que no se encuentran en los
vegetales terrestres. Entonces, si la única vez que come algas es
cuando está comiendo sushi, es la delgada sábana negra envuelta
alrededor del arroz, entonces se lo está perdiendo. Las variedades
más comunes de algas marinas en los Estados Unidos son wakame,
kombu y nori.
Recomiendo usarlos en ensaladas, guisos y sopas. Una de mis
recetas favoritas es mi Ultrabroth, que hago con rábanos picados,
verduras, cilantro, zanahorias, apio, jengibre fresco y algas. Puede
encontrar la receta en mi sitio web www.foodthebook.com. O
simplemente puede masticar algas como bocadillo. Muchas tiendas
naturistas venden paquetes de algas tostadas y ligeramente saladas
o aromatizadas. ¡Es mejor que las patatas fritas!
Sin embargo, manténgase alejado del hijiki, ya que contiene
altos niveles de arsénico.

7. La fermentación realiza una especie de magia en nuestros

alimentos
Los seres humanos han estado fermentando alimentos desde
el Neolítico.
Los estudios de ollas y jarras antiguas descubiertas en China
muestran que se usaban para contener mezclas de alimentos
fermentados que tenían un significado social, religioso y médico. La
práctica de fermentar verduras fue históricamente común en muchos
países. Pero en la cultura actual de la comida rápida, la mayoría de
la gente come solo un puñado de alimentos fermentados, como
encurtidos, salsa de soja, yogur y crema agria y, por supuesto,
cerveza.
Es una pena. Muchas verduras fermentadas tradicionales
ofrecen innumerables beneficios para la salud. Los investigadores de
la Universidad Estatal de Michigan notaron que la tasa de cáncer de
mama entre las mujeres polacas se triplica cuando emigran a los
Estados Unidos. Aunque no están seguros de por qué, sospechan
que una de las razones es el cambio en su dieta. Las mujeres
polacas en Polonia comen repollo fermentado, mejor conocido como

132
chucrut, diariamente, hasta 13,6 Kg al año. Pero después de
mudarse a Estados Unidos, donde el repollo fermentado es poco
más que un condimento, su consumo de chucrut cae
significativamente. Por supuesto, la investigación sobre estas
mujeres es observacional, lo que significa que solo puede mostrar
una correlación, no una causa y efecto. Pero el repollo, como el
brócoli y otras verduras crucíferas, contiene la enzima mirosinasa y
compuestos conocidos como glucosinolatos, que son
desintoxicantes y juegan un papel en la prevención del cáncer.
Existe alguna evidencia de que la fermentación hace que estos
compuestos sean más bioactivos. Aparte de su potencial
anticanceroso, existen otras razones para amar las verduras
fermentadas. Los alimentos fermentados como el kimchi, la
kombucha, el tempeh, el miso y el chucrut son fuentes dietéticas de
insectos beneficiosos que lo ayudan a mantener un intestino sano. Si
tiene síndrome del intestino irritable, estos alimentos ricos en
probióticos pueden ser una buena manera de repoblar su intestino
con bacterias buenas. Los suplementos probióticos son otra opción.
Pero comer alimentos fermentados es mejor. Si eres aventurero,
puedes fermentar casi cualquier cosa que te guste, verdura o fruta,
con bastante facilidad en casa. Todo lo que necesitas es un frasco,
agua, sal, algunas especias o hierbas y un poco de tiempo. Algunas
personas usan una cultura de inicio como atajo, lo cual está bien.
Pero nunca use vinagre, como las compañías de alimentos tienden a
hacer con el chucrut y otros platos, porque mata las bacterias vivas,
anulando el propósito de la fermentación. Cuando compre alimentos
fermentados, asegúrese de que estén preparados de forma natural,
sin el uso de vinagre.

ALERTA GEEK: UN POCO MÁS DE CIENCIA

SOBRE LAS VERDURAS
El índice glucémico es una herramienta útil en la ciencia de la
nutrición para medir cuánto un alimento en particular elevará el
azúcar en sangre de una persona. Pero la cantidad de comida que
ingieres también importa. Por ejemplo, las zanahorias tienen la
reputación de tener un alto contenido de almidón, y su índice
glucémico, 68, está de hecho bastante arriba en la escala, más alto
que el de algunos helados.

133
 Pero la carga glucémica (que representa la cantidad real de
alimentos que normalmente comería) para una porción promedio de
80 gramos de zanahorias es de solo 3. Así que, a menos que planee
comer un kilogramo a la vez, puede comer zanahorias, sin miedo.
Como dijimos, la mayoría de las verduras ni siquiera se registran en
la escala de carga glucémica, lo que significa que es prácticamente
imposible comer una cantidad suficiente para aumentar
significativamente el nivel de azúcar en la sangre.
Siéntase libre de consumir tanto como desee de:
 Ensaladas verdes
 Espinacas
 Brócoli
 col rizada
 Espárragos
 Repollo
 Bok choy
 Tomates
 Pimientos
 Berenjena
 Apio
 Pepinos
 Hongos
 Hierbas
 Algas marinas
Por otro lado, hay verduras que sí se clasifican como elevados en
la lista de carga glucémica. Estos tienden a ser los más
almidonados, como era de esperar. Pero incluso aquí hay una gran
variedad de números GL:
 Calabaza: 3
 Maíz dulce: 11
 Batata japonesa: 11
 Chirivía: 12
 Patata rojiza al horno: 26
 Patata para microondas: 27
Nuestro objetivo debe ser seguir con los alimentos que tienen una
carga glucémica de 11 o menos.

134
ORGÁNICO Y LOCAL SON LOS MEJORES PARA
EL MEDIO AMBIENTE
Ya hemos establecido por qué los productos orgánicos son
mejores para nuestra salud, por lo que no debería sorprendernos
que también sean mejores para nuestro medio ambiente. El cultivo
de verduras orgánicamente ayuda a eliminar la toxicidad del agua, el
aire y el suelo, y promueve la biodiversidad. Cuanto más lejos tienen
que viajar los alimentos, mayor es su carga medioambiental. La
mejor manera de encontrar comida local fresca es cultivarla usted
mismo. Si esa no es una opción, puede comprar una participación en
la producción de una granja cercana uniéndose a una organización
CSA (agricultura apoyada por la comunidad). Salvo eso, puede
comprar en el mercado de agricultores más cercano. Visite
cualquiera de estos dos sitios para obtener ayuda para encontrar
uno:
Cosecha local: Agricultura apoyada por la comunidad:
http://www.localharvest.org/csa
USDA: Directorios de alimentos locales: National Farmers Market
Directorio: https://www.ams.usda.gov/local-
fooddirectories/farmersmarkets

No desperdicie
El Consejo de Defensa de los Recursos Naturales estima que
40 por ciento de toda la comida en los Estados Unidos se tira a la
basura. Eso incluye millones de kilos de frutas y verduras frescas
que los agricultores descartan debido a la sobreproducción o que los
supermercados no pueden vender debido a imperfecciones
cosméticas menores. El USDA estima que los supermercados
pierden $ 15 mil millones al año en frutas y verduras no vendidas
que en muchos casos son perfectamente comestibles. Para combatir
este desperdicio, varias organizaciones han comenzado a recolectar
estas frutas y verduras no deseadas y a venderlas a los
consumidores a bajo costo. Una nueva compañía llamada WTRMLN
WTR aprovecha 363 millones de kilos de sandía fea, deformada y
blanqueada por el sol y la convierte en una bebida deliciosa,
saludable y baja en azúcar.

135
 Debe aprovechar estos servicios para obtener productos
orgánicos baratos mientras lucha contra el desperdicio de alimentos.
Intente lo siguiente:
Imperfect Produce es una empresa con sede en California que
trabaja con agricultores locales para recuperar productos "feos"
perfectamente comestibles que los supermercados no compran.
Luego lo vende a los consumidores a un precio muy reducido. Por
tan solo $ 12 a la semana, la compañía entregará una caja de frutas
y verduras en su puerta: http://www.imperfectproduce.com/#ugly-
producedelivered.
Hungry Harvest es un programa agrícola apoyado por la
comunidad que recupera los excedentes de producción y los vende
a precios de descuento a los consumidores. Cada vez que compra
una caja de sus frutas y verduras, ellos donan una segunda caja a
un hogar necesitado: http://www.hungryharvest.net/#how-itworks.

RESUMIENDO
Su principio rector debería ser el siguiente: coma verduras
orgánicas cultivadas localmente siempre que sea posible. Busque
verduras que no hayan sido desnaturalizadas, bastardizadas y
domesticadas por el complejo industrial de alimentos o que no hayan
sido modificadas genéticamente. Muchas verduras se cultivan para
obtener un alto rendimiento, rentabilidad, alto contenido de azúcar
(esto también es cierto para las frutas) y resistencia para el envío.
Muchas de las verduras que se consumen en Estados Unidos
hoy en día son genéticamente modificadas, deficientes en nutrientes
y carentes de biodiversidad. Un estudio en Molecular Metabolism
concluyó que de las 250.000 a 300.000 especies de plantas
comestibles conocidas, los humanos solo consumen entre 150 y
200. Aproximadamente las tres cuartas partes de los alimentos del
mundo se generan a partir de solo doce especies de plantas y cinco
animales, lo cual es triste y sorprendente.
Nuestros antepasados consumían una variedad diversa de
verduras y plantas, y usted también debería hacerlo. Consuma al
menos de siete a nueve porciones de verduras al día, o
aproximadamente 4 tazas, con especial atención a las verduras de
bajo índice glucémico y de combustión lenta que contienen la mayor
cantidad de nutrientes.

136
 También debes esforzarte por comer todas las verduras
extrañas que puedas encontrar. Si te encuentras con un vegetal
marino extraño de Japón que nunca supiste que existía, o un vegetal
fermentado tradicional que nunca antes comiste, cómelo. Busque
variedades tradicionales de otras verduras; en otras palabras,
vuélvase loco. Si come de esta manera, será menos probable que
consuma alimentos transgénicos o plantas cargadas de pesticidas.
Las variedades extrañas tienden a ser cultivadas por pequeños
agricultores que se dedican a principios agrícolas sólidos. Mientras
tanto, las verduras más consumidas en Estados Unidos son algunas
de las menos beneficiosas. Tienden a ser bajos en nutrientes, altos
en almidón o ambos. Dado que hay un límite en la cantidad de
vegetales que consumirá en un día promedio, puede ignorar con
seguridad los aburridos.

VEGETALES: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO COMER?

 Brócoli, col rizada, repollo, coles de Bruselas y demás
miembros de la familia de las crucíferas
 Verduras de hojas verdes oscuras como rúcula (que también
es una crucífera), espinacas, acelgas y berzas (también
crucíferas)
 Alliums como ajo, chalotes y cebollas
 Verduras con alto contenido de fibra como apio y espárragos
 Hongos shiitake, ostra y cremini
 Rábanos, hojas de nabo y hojas de remolacha
 Pepinos, escarola y berros
 Calabacín y quingombó
 Batatas y calabaza de invierno (tienen almidón pero lleno de
nutrientes, así que disfruta de 1 taza varias veces a la semana
pero no te emborraches)
 Dientes de león
 Hojas de mostaza
 Brotes de brócoli (tienen mucha más nutrición que incluso
brócoli)
 Kabocha o calabaza calabaza
 Vegetales marinos como algas
 Papas alevines moradas, rojas o blancas
 Berenjenas japonesas
 Zanahorias rojas, amarillas o moradas
 Alazán
137
  Alcachofas de Jerusalén (también llamadas sunchokes)
 Colinabo

VEGETALES: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO EVITAR?

 Lechuga iceberg
 Patatas blancas
 Champiñones blancos crudos
 Brotes de alfalfa
 La mayoría de los tomates, pimientos, berenjenas y otras
solanáceas de los supermercados (si tiene artritis o
inflamación)
 Verduras con una carga glucémica alta, como se enumeran
anteriormente en este capítulo en nuestra sección "Alerta geek"
 Ketchup y salsa de tomate, a menos que lo haga usted mismo
o comprar el tipo hecho sin azúcar (sí, el Congreso una vez
declaró la pasta de tomate como una verdura, que, bajo
presión del mayor fabricante de pizzas para escuelas, Schwan
Food Company, pizza calificada como alimento saludable para
almuerzos escolares)

138
FRUTA
CUESTIONARIO DE INTENSIDAD DE
NUTRICIÓN

¿Verdadero o falso?
1. Los plátanos son la mejor fuente natural de potasio.
2. Las bayas congeladas son mejores para usted que las frescas.
3. Debe comer al menos cinco porciones de fruta al día.
4. Hacer jugos es una excelente manera de incluir mucha fruta en su
dieta.
5. Las granadas son una de las mejores frutas que puede comer.
6. Comprar productos orgánicos es una pérdida de dinero.
7. Las manzanas son la fruta más nutritiva. Uno al día mantiene
alejado al médico.

Respuestas
1. Falso: Obtenemos más potasio de los aguacates y otros
alimentos vegetales sin azúcar.
2. Verdadero: lo crea o no, las bayas congeladas tienen altos
niveles de nutrientes porque se recogen maduras y se congelan de
inmediato. La fruta fresca a menudo se recolecta demasiado pronto,
se transporta a largas distancias y se almacena.
3. Falso: Eso es demasiado. Aunque la fruta contiene fibra,
vitaminas y fitonutrientes, puede aumentar el nivel de azúcar en la
sangre. Las uvas, las piñas y la mayoría de los melones son los
peores infractores.
4. Falso: El jugo entrega todo el azúcar o fructosa de la fruta, que su
cuerpo absorbe rápidamente, y nada de la fibra.
La fructosa puede provocar resistencia a la insulina y aumento de
peso. También estimula la lipogénesis, el proceso de producción de
grasas y tipos peligrosos de colesterol y triglicéridos en el hígado, lo
que puede provocar enfermedad del hígado graso, obesidad,
diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
5. Verdadero: Son una superfruta por todos los antioxidantes que
contienen.
6. Falso: Coma manzanas, bayas y otras frutas orgánicas para
minimizar su exposición a pesticidas tóxicos. Consulte la lista del
139
Grupo de Trabajo Ambiental de la Docena Sucia para obtener más
información.
7. Falso: Las manzanas están bien, pero hay otras frutas que son
mucho más ricas en nutrientes y fitonutrientes, como las moras, los
arándanos y las frambuesas.

Probablemente le hayan dicho que "coma sus frutas y

verduras" desde que era niño. Pero este consejo da la falsa
impresión de que las frutas y verduras deberían ocupar el mismo
espacio en su dieta. Es fácil ver por qué la mayoría de la gente
agradecería esa conclusión: la fruta es, con mucho, la más dulce de
las dos y la más conveniente. Pero el perfil azucarado de la fruta
también es su principal inconveniente: algunas variedades son lo
suficientemente dulces como para ser un desastre para las personas
con problemas de peso o azúcar en la sangre.
Aproximadamente el 70 por ciento de los estadounidenses
tienen sobrepeso o son obesos, y 115 millones son diabéticos o
prediabéticos, por lo que muchos de nosotros debemos tomar con
moderación nuestra ingesta de frutas. He visto a muchas personas
dejar las galletas y los dulces solo para comenzar a comer piñas y
uvas, reemplazando una adicción al azúcar por otra. Algunos
estudios muestran que los consumidores de frutas tienen una menor
incidencia de diabetes tipo 2, pero eso puede deberse a que los
consumidores de frutas generalmente toman decisiones de vida más
saludables y no se dan atracones de tortas. Pacientes míos con
diabetes tipo 1 o tipo 2 informan que la fruta a menudo aumenta su
nivel de azúcar en la sangre.

LA CIENCIA DE LA FRUTA
En la era de la existencia humana antes de la agricultura, antes
del Twinkie, las frutas silvestres satisfacían nuestros golosos. Pero
en ese entonces la fruta era bastante diferente de lo que
encontramos hoy en el pasillo del supermercado, o incluso en el
puesto de los agricultores.
La capacidad de la horticultura moderna para satisfacer la
fuerte preferencia del consumidor por la dulzura esencialmente ha
eliminado la fruta como la naturaleza originalmente la concibió.
Alguna vez hubo aproximadamente 15,000 variedades de manzanas
cultivadas en los Estados Unidos.

140
 Hoy en día, por lo general, no hay más de una docena que
pueda encontrar en la mayoría de las tiendas, a menos que vaya a
una tienda especializada o al mercado de agricultores al final del
verano. La variedad más popular es la Golden Delicious, la manzana
más dulce, pero también una de las menos nutritivas. Las frutas
silvestres, especialmente las bayas, todavía existen y aún poseen
las propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antimicrobianas y
antiinflamatorias que las convierten en medicamentos naturales tan
potentes.
A menudo los llamamos superalimentos en estos días. Por
ejemplo, el legendario árbol baobab en Madagascar y otras partes
de África, a veces conocido como el "árbol de la vida", da frutos que
contienen varias veces más vitaminas, minerales y otros fitoquímicos
que casi cualquier otro producto. Si bien no verá los frutos del árbol
baobab en su mercado local, puede encontrarlo en forma de polvo
en línea o en tiendas naturistas. Las principales frutas antioxidantes
que puede comprar con bastante facilidad son las bayas,
especialmente las bayas de goji secas del Himalaya, arándanos
silvestres congelados, bayas de saúco, arándanos y moras.

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

Las frutas, al igual que las verduras, son universal y
justificadamente veneradas en el mundo de la nutrición. Durante
mucho tiempo se ha recomendado a los estadounidenses que
coman varias porciones al día porque las frutas aportan fibra,
antioxidantes y vitaminas en un paquete pequeño y dulce. Aunque la
mayoría de los datos que tenemos sobre la fruta y sus beneficios
para la salud provienen de investigaciones observacionales, los
mejores estudios han llegado prácticamente a la conclusión de que
comer fruta previene el cáncer, la diabetes y las enfermedades
cardíacas y reduce el riesgo general de mortalidad.

LOS ERRORES
Las recomendaciones dietéticas del gobierno, que nos dicen
que comamos entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras por
día, son demasiado vagas y engañosas. Es mejor comer un mínimo
de diez porciones de alimentos vegetales cada día: siete u ocho
porciones de verduras y no más de dos o tres porciones de fruta.
Lamentablemente, la mayoría de los estadounidenses escatiman en

141
frutas y, cuando las comen, eligen las opciones menos nutritivas.
Según estudios a nivel nacional, la "fruta" número uno que
consumen los estadounidenses es el jugo de naranja, que es casi
azúcar puro, carece de algunos nutrientes clave que se encuentran
en las frutas enteras y se ha relacionado con el aumento de peso y
la diabetes. Los siguientes en la lista son los plátanos, que tienen un
alto contenido de azúcar y, idealmente, se consumen mejor como un
bocadillo ocasional. ¿Otra de las diez "frutas" más consumidas en
Estados Unidos? Jugo de manzana. Desafortunadamente, la
comprensión estadounidense de lo que constituye el consumo
saludable de frutas está sesgada.

SEIS COSAS QUE NECESITA SABER SOBRE

LAS FRUTAS

1. La fructosa con fibra no es un problema

La fructosa, o "azúcar de frutas", tiene efectos pronunciados en
su cuerpo cuando la digiere. Se procesa casi por completo en el
hígado, donde se metaboliza en grasa. Los estudios clínicos
muestran que el consumo de fructosa aumenta los niveles de
triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que causa enfermedades
cardíacas y juega un papel en el síndrome metabólico (prediabetes).
La fructosa se encuentra naturalmente en la fruta, pero también
se usa como edulcorante de fuerza industrial que se puede
encontrar en innumerables alimentos procesados. Cuando encuentre
un producto con jarabe de maíz de alta fructosa (o incluso solo la
palabra "fructosa") en la etiqueta de sus ingredientes, debe volver a
poner esa "sustancia similar a un alimento" en el estante.
En un estudio publicado en el American Journal of Clinical
Nutrition, los investigadores asignaron a las personas a beber dos
porciones diarias de refrescos, bebidas dietéticas, leche o agua
durante seis meses. En México, la soda se endulza con azúcar. En
los Estados Unidos y la mayor parte del mundo se endulza con
jarabe de maíz de alta fructosa. Al final del estudio, los bebedores de
refrescos habían aumentado la grasa hepática, la grasa muscular,
los triglicéridos y la grasa visceral o abdominal en el abdomen. En
otras palabras, el refresco había producido las características
distintivas de la enfermedad del hígado graso y el síndrome

142
metabólico en solo seis meses. Gracias a los refrescos, ahora
incluso los niños tienen hígado graso y necesitan trasplantes de
hígado. Otro estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró
que tales cambios podrían ocurrir después de tan solo diez semanas
de consumir una bebida que contiene fructosa al día. Debido a su
poderosa capacidad para estimular la producción de grasa, la
fructosa tiene un impacto directo en su cintura. Un metanálisis de
ensayos controlados aleatorios publicado en la revista BMJ mostró
que a medida que aumenta su consumo de azúcar, también
aumenta su peso corporal. Pero reducir la cantidad de azúcar en su
dieta hace que baje de peso.
La fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta, con
algunas excepciones: no pertenece a esa categoría de sustancias
que deben evitarse a toda costa. La fructosa en la fruta entera está
acompañada de fibra soluble, un tipo de andamiaje celular que
brinda muchos beneficios. Cuando muerdes una nectarina, su fibra
ralentiza la absorción de fructosa por parte del cuerpo y le da al
hígado más tiempo para metabolizarla. La fibra de la fruta también
alimenta la flora amigable en su intestino y limpia sus intestinos. Los
ensayos controlados aleatorios han encontrado que el consumo de
fruta no tiene los mismos efectos adversos sobre el peso, la presión
arterial, la insulina y los triglicéridos que el consumo de fructosa de
alimentos altamente procesados.
Los grandes estudios de observación tampoco muestran
evidencia de que un mayor consumo de frutas aumente el riesgo de
enfermedad coronaria. De hecho, un gran metanálisis de estudios
publicados en el Journal of Human Hypertension encontró lo
contrario: los sujetos de prueba que consumían fruta regularmente
tenían una reducción del 17 por ciento en el riesgo de enfermedad
cardíaca.
La fruta puede ser una adición saludable a su dieta. Pero eso
no significa que debas volverte loco. La fruta es excelente, con
moderación. Si tiene sobrepeso o prediabetes o diabetes, no debe
consumir más de una taza de fruta al día, y lo ideal es que elija
frutas con un índice glucémico más bajo, como las bayas.

2. No todas las frutas son iguales

No es necesario ser nutricionista para saber que la fruta es un
alimento saludable. Un estudio en el British Journal of Nutrition

143
encontró que las personas de mediana edad y mayores que
consumían regularmente grandes cantidades de frutas y verduras
tenían menos probabilidades de desarrollar signos de deterioro
cognitivo a medida que envejecían. En un metanálisis de estudios
rigurosos en The Lancet que incluyó a más de 250.000 sujetos, los
investigadores encontraron una correlación inversa entre el consumo
diario de frutas y verduras y el riesgo de accidente cerebrovascular.
Un metaanálisis de estudios llevados a cabo por investigadores del
prestigioso Imperial College de Londres encontró una relación similar
entre la ingesta de frutas y el riesgo de cáncer de mama.
Claramente, necesitamos comer fruta, pero ¿cuál es la mejor?
En el capítulo de verduras, discutimos por qué las verduras que
contienen carbohidratos "lentos", es decir, los alimentos que liberan
sus carbohidratos en el torrente sanguíneo gradualmente, son
mejores que las variedades que contienen carbohidratos que nuestro
cuerpo absorbe rápidamente. Lo mismo se aplica a la fruta. Para
obtener los mejores resultados, debe comprender dos conceptos:
índice glucémico y carga glucémica. El índice glucémico, o IG, es
una escala que mide cuánto un alimento en particular eleva su nivel
de azúcar en la sangre. (Discutimos esto en detalle en la sección
"Alerta Geek" del capítulo sobre vegetales). Cuanto más bajo sea el
índice glucémico, menor será el efecto de un alimento en la
producción de insulina, lo cual es especialmente importante si el
control de peso es un problema, porque la insulina es la hormona
que almacena grasa. El número de IG es útil para comparar un
alimento con otro. Pero debido a que no tiene en cuenta el tamaño
de la porción, no es un criterio perfecto.
En 1997, los científicos de Harvard desarrollaron la carga
glucémica, que es una forma más útil de medir el impacto real de un
alimento en la respuesta de la insulina y el azúcar en la sangre.
Básicamente, la carga glucémica mide cuánto aumentará el
nivel de azúcar en la sangre una porción típica de un alimento. La
sandía, por ejemplo, tiene un alto contenido de azúcar, con un índice
glucémico de 72 (100 es glucosa pura). Pero debido a que las
sandías contienen principalmente agua, no obtienes una gran
cantidad de azúcar por porción, por lo que su carga glucémica es
baja: 4.
Cuando elija qué frutas comer, debe dejar que la carga
glucémica sea su guía. A continuación, encontrará las cifras de GL
de algunas frutas populares. Para darle un punto de comparación, el

144
GL de una rebanada de pastel de chocolate Betty Crocker con
glaseado es 20, o aproximadamente cinco veces el de una porción
típica de sandía. Como regla general, debe limitarse a comer frutas
que tengan una carga glucémica de no más de 11.Cuanto más bajo,
mejor.
 Albaricoques: 3
 Naranjas: 3
 Sandías: 4
 Nectarinas: 4
 Arándanos silvestres: 5
 Manzanas Golden Delicious: 6
 Piñas: 6
 Kiwis: 7
 Mangos: 8
 Cerezas: 9
 Uvas negras: 11
 Plátanos: 16
 Higos secos: 16
 Pasas: 28

3. Las bayas pueden ser las mejores

Entre todos los nutrientes contenidos en los alimentos vegetales,
los antioxidantes son los más apreciados porque ayudan a prevenir
el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la demencia y la
artritis. Es casi seguro que nunca ha tenido la fruta con el contenido
de antioxidantes más alto medido: la grosella espinosa india o la
baya amla. En la India, se adora al árbol y su baya se considera el
alimento número uno para el rejuvenecimiento. ¿Cómo se nos ha
escapado esta joya? Quizás porque su sabor ha sido descrito como
"ácido y astringente". ¡No suena como algo que vas a empacar en tu
lonchera!
Si se conecta a Internet, puede encontrarlo fácilmente, en forma
de polvo, que es conveniente para agregar a batidos y licuados que
enmascaran su sabor amargo. Pero no espere encontrarlo en el
pasillo de productos del supermercado. Si está buscando obtener
antioxidantes de los productos agrícolas, y es absolutamente
necesario que lo haga, las bayas, en general, tienen más por caloría
que cualquier otra fruta. Por lo tanto, debe decidir comer muchos de
ellos, ya sean frescos o congelados. Aquí hay una lista de algunos

145
de los mejores, en orden descendente de contenido de
antioxidantes:
 Bayas de Goji
 Frambuesas negras (que no son tan fáciles de encontrar)
 Arándanos silvestres
 Moras
 Frambuesas
 Bayas de saúco
 Arándanos
 Fresas
 Arándanos cultivados
Como ya dijimos, la clave con la fruta es lograr un equilibrio
saludable entre la ingesta de nutrientes y la ingesta de azúcar.
Las frutas no baya con más antioxidantes por caloría son, en orden
descendente:
 Ciruelas
 Cerezas
 Manzanas Red Delicious
 Higos
 Manzanas Granny Smith
 Peras

4. Sucio (o limpio) hace la diferencia

Cada año, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Analiza
más de 6,900 tipos de productos para detectar residuos de
pesticidas, y los encuentra en aproximadamente tres cuartas partes
de las muestras. Según el Grupo de Trabajo Ambiental, que compila
estas estadísticas, se pueden encontrar 146 pesticidas diferentes en
frutas y verduras, a veces incluso después de haber sido lavadas y
peladas. ¿Importa esto? Según el USDA, todos los productos
químicos utilizados en los cultivos que comemos han sido evaluados
y ninguno representa una amenaza para nuestra salud.
Como era de esperar, muchos científicos no están de acuerdo y
muchas investigaciones los respaldan. Según un informe del EWG,
entre los pesticidas más utilizados en nuestra fruta se encuentran:
 Carbendazim, un fungicida que daña el sistema reproductor
masculino y está prohibido por la Unión Europea
 Bifentrina, un insecticida que California ha designado como
"posible carcinógeno humano"

146
  Malatión, un "carcinógeno probable" que es tóxico para el
sistema nervioso.
Y hay 143 más que podríamos enumerar, muchos de ellos
igualmente aterradores. ¿Cómo puedes protegerte? La respuesta
obvia es comprar solo productos orgánicos. De esa manera, no hay
peligro de que los productos químicos tóxicos estén en su comida.
También es una garantía de que no obtendrá ningún producto
modificado genéticamente y que sus frutas y verduras se cultiven de
manera que mantengan la salud del suelo.
Por supuesto, eso se vuelve caro, especialmente si intenta comer
muchos productos todos los días. Una solución menos confiable es
comprar fruta cultivada de manera convencional y lavar
cuidadosamente los residuos químicos (pero cuidado, esto no
siempre funciona). O puede prestar atención a las listas Dirty Dozen
y Clean Fifteen del EWG (las frutas y verduras que tienen la mayor
cantidad y la menor cantidad de residuos de pesticidas,
respectivamente) y comprar productos orgánicos de forma selectiva.
Existe una gran disparidad: más del 98 por ciento de las fresas,
manzanas, nectarinas y duraznos dieron positivo en al menos cuatro
pesticidas diferentes, según el EWG, mientras que solo el 1 por
ciento de los aguacates tenía algún residuo.
Aquí están las frutas en la lista del EWG, clasificadas de más a
menos contaminadas:
 Fresas
 Manzanas
 Nectarinas
 Melocotones
 Uvas
 Cerezas
 Arándanos domésticos
 Arándanos importados
 Ciruelas
 Peras
 Frambuesas
 Mandarinas
 Plátanos
 Naranjas
 Sandías
 Melones
 pomelos

147
  Melones
 Kiwis
 Papayas
 Mangos
 Piñas
 Aguacates
No es casualidad que las frutas más limpias sean también las de
piel más gruesa y dura. Evitan que los productos químicos lleguen a
las partes comestibles. Mi consejo sería comprar todo orgánico
hasta frambuesas.
Por debajo de eso, probablemente esté de acuerdo con el cultivo
convencional. Pero recuerde que los pesticidas son rebeldes: las
trazas del herbicida más vendido de Monsanto, el glifosato, se
encuentran incluso en alimentos a base de granos altamente
procesados, desde Cheerios hasta Oreos y Doritos.

5. La fruta fresca no siempre es la mejor opción

¿Prefieres comprar fruta fresca o congelada? Qué tal si
¿Enlatado? Espera antes de decidirte. Esto puede ser una obviedad
cuando se trata de frutas que son baratas y abundantes en los
supermercados durante todo el año, como plátanos, manzanas y
naranjas. Pero para otras frutas, como las bayas, ese no es siempre
el caso.
De hecho, a veces las variedades congeladas ofrecen no solo
más comodidad, sino también más nutrición. Para evitar que la fruta
se pudra en su largo viaje, a menudo al extranjero, desde la granja
hasta el supermercado, a menudo se recoge sin madurar. Como
resultado, sus nutrientes no tienen la oportunidad de desarrollarse
por completo. Ahí es donde la fruta congelada tiene una ventaja.
El producto se congela instantáneamente justo cuando su
contenido de nutrientes alcanza su punto máximo. Y debido a que
permanece congelado hasta que se descongela y se come, no hay
necesidad de preocuparse por la degradación del contenido
nutricional durante el envío. Los investigadores han descubierto que
los productos congelados retienen sus fitoquímicos y otros nutrientes
mucho mejor que los productos frescos. ¡Y es más barato!
En un estudio publicado por el Journal of Agricultural and Food
Chemistry, los investigadores recolectaron, procesaron y luego
analizaron el contenido de vitaminas y nutrientes de ocho tipos

148
diferentes de productos, incluidas frutas como arándanos y fresas,
antes y después de su congelación. Las pruebas mostraron que
después de diez días en el congelador, sus niveles de nutrientes
clave como la vitamina C se habían mantenido estables. En algunos
casos, incluso aumentaron. El producto congelado se volvió a probar
después de noventa días; sus niveles de nutrientes habían
aumentado aún más. Entonces, ¿qué puedes hacer con las bayas
congeladas? Resulta que tienes muchas opciones. Me encanta
agregarlos a mis batidos.
Pero cocinar con ellos o descongelarlos suavemente para
usarlos en ensaladas y otras recetas puede ser incluso mejor. Eso
es porque calentarlos no agota todos sus nutrientes. De hecho, un
estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró
que calentar los arándanos en realidad aumentó algunos de sus
niveles de antioxidantes.
Como arándanos cada vez que puedo, y por una buena razón.
En un ensayo clínico publicado en el American Journal of Clinical
Nutrition, los investigadores reclutaron a veintiún hombres sanos y
examinaron su función arterial después de alimentarlos con una
porción de arándanos o una bebida rica en vitaminas. Descubrieron
que su función vascular mejoró después de comer los arándanos,
pero no el placebo.
Los resultados sugieren que los compuestos beneficiosos de
los arándanos reducen los niveles sanguíneos de enzimas dañinas
como la NADPH oxidasa, que juega un papel en la causa de
enfermedades cardíacas. Todo esto significa que si no fuera por el
azúcar y los carbohidratos refinados, ¡el pastel de arándanos en
realidad podría ser un alimento saludable!
Sin embargo, por ahora, evite el pastel y limítese a comer sus
bayas en batidos, ensaladas o solas como un refrigerio saludable
para el corazón. Puedes ver un video de mí preparando mi batido de
arándanos favorito en www.foodthebook.com.

6. No beba su fruta; Cómala

Como mencioné, la "fruta" número uno que se consume en
Estados Unidos según las encuestas es el jugo de naranja. Pero
como probablemente ya sepa, el jugo es la peor forma de consumir
fruta porque obtiene todo el azúcar con poca o ninguna fibra. La
carga glucémica de una naranja es 3, mientras que el GL del jugo de
naranja es 12, cuatro veces más alto, lo que significa que aumenta el

149
nivel de azúcar en la sangre mucho más rápido y más alto que
comer una naranja en su estado natural. El otro problema:
Cuando bebe su fruta, no crea la sensación de plenitud que
tiene al comerla. Además, su cerebro no reconoce las calorías que
bebe de la misma manera que las que come. Como resultado de
esos dos factores, terminas consumiendo más calorías bebiendo
jugo o cualquier bebida endulzada con azúcar que cuando comes
frutas enteras.
¿Significa esto que debe renunciar a los jugos de frutas por
completo? Bueno eso depende. Si tiene sobrepeso, resistencia a la
insulina o diabetes tipo 2, debe evitar todos los jugos de frutas. En
esas circunstancias, lo último que necesita es otra fuente de azúcar
líquida. Pero incluso si no tiene problemas con su peso o azúcar en
la sangre, debe tomar jugo de frutas con moderación. Trate de
evitarlo si no lo exprimió usted mismo ni lo obtuvo directamente de
un exprimidor. Eso se debe a que los fitonutrientes en las variedades
comerciales de jugo de frutas se destruyen durante la
pasteurización, dejando nada más que una gran cantidad de azúcar.
El jugo de manzana claro (del tipo que se encuentra en el
supermercado) puede contener tan solo un 6 por ciento de los
fitonutrientes que se encuentran en las propias manzanas. Es mejor
reemplazar el jugo de frutas con batidos.
Pero incluso entonces, debes tener cuidado. Aún obtiene fibra
al beber frutas mezcladas, pero se ha descompuesto
sustancialmente, por lo que absorberá el azúcar más rápido de lo
que lo haría si acabara de comer la fruta entera. Y al igual que con el
jugo, cuando convierte su fruta en un batido, es más probable que
consuma cantidades mayores. Los batidos que obtienes en el
elegante bar de jugos orgánicos o en el quiosco Smoothie King del
centro comercial casi siempre serán muchísimo más grandes que
cualquier batido que te prepares (después de todo, las tiendas tienen
que justificar sus altos precios ). Peor aún, existe una buena
posibilidad de que se agregue azúcar (o miel o jarabe) a su bebida.
Si está haciendo batidos en casa, evite agregar edulcorantes y
limítese a frutas de bajo índice glucémico como arándanos y fresas
junto con otros productos saludables como col rizada, espinaca,
jengibre, aguacate, apio o pepino. Y tenga cuidado con las bebidas
"saludables" como los jugos "verdes", que pueden contener más
azúcar que una lata de Coca-Cola o Pepsi.

150
CONSIDERACIONES AMBIENTALES Y ÉTICAS
DE LA FRUTA
Según el USDA, aproximadamente la mitad de la fruta fresca
que se consume en los Estados Unidos es importada. La mayoría de
los plátanos que encontramos en los supermercados de América del
Norte se envían desde Perú, Ecuador, Honduras y otros países de
América del Sur o Centroamérica. Los principales productores de
piña son Costa Rica, Brasil, Filipinas, Tailandia e Indonesia. La
mayoría de nuestras bayas provienen de California o Florida, y la
distancia de Florida a Nueva York, por ejemplo, es de más de 1,000
millas, una caminata larga desde cualquier punto de vista. Según un
estudio de 2008 publicado en Environmental Science & Technology,
el transporte de frutas por sí solo puede representar la mitad de sus
emisiones totales de carbono.
Una de las frutas más de moda en Estados Unidos es el
aguacate (sí, es una fruta). Pero si bien nuestro amor relativamente
nuevo por los aguacates significa más ingresos para México, de ahí
es donde obtenemos el 60 por ciento de ellos, también significa
problemas. No hay suficientes tierras de cultivo disponibles para
satisfacer la creciente demanda mundial, por lo que algunos
agricultores están talando bosques ilegalmente para hacer espacio.
Entre 2001 y 2010, algunas regiones de México perdieron hasta
1,700 acres de tierras forestales por año como resultado directo de
la creciente demanda de producción de aguacate. Además de eso,
las pandillas a veces exigen una parte de las ganancias de los
productores y aquellos que se niegan a pagar enfrentan la violencia.
Desafortunadamente, ese guacamole que agregue a su tazón de
burrito puede tener un alto precio kármico. Las regiones agrícolas de
Colombia, Ecuador y otros países suelen ser entornos inestables y
violentos. En 2007, Chiquita fue multada por pagar protección a un
notorio grupo terrorista en Colombia. Dole, en 2009, fue criticado por
financiar grupos de milicias que asesinaron a líderes sindicales y
utilizaron tácticas terroristas para disuadir a los trabajadores de
organizarse. Para asegurarse de que no está apoyando estas
prácticas o las personas que las perpetran, debe buscar bananas
con pegatinas de "Equal Exchange", lo que significa que la fruta se
produjo de una manera segura y justa para los trabajadores. Whole
Foods, Trader Joe's y otras tiendas naturistas ofrecen frutas
orgánicas de granjas más pequeñas más cercanas a casa.

151
 Ir a productos locales, de temporada y orgánicos puede reducir
el impacto ambiental de la fruta. Orgánico elimina los muchos
peligros que los pesticidas representan para su salud, el medio
ambiente y los trabajadores agrícolas, y comer productos cultivados
localmente mientras está en temporada reduce su huella de
carbono.
También puede cultivar su propia fruta, la opción más segura y
fresca de todas. Acabo de plantar un mini huerto de cinco árboles
frutales en mi patio trasero. Pero si esa no es una opción, puede
comprar en los mercados de agricultores o unirse a una CSA
(agricultura apoyada por la comunidad). Para encontrar la CSA o el
mercado de agricultores más cercano, o para obtener más
información sobre el comercio justo y las cooperativas de
agricultores, consulte los siguientes recursos:
El sitio web de Local Harvest, que mantiene un directorio
nacional de pequeñas granjas, mercados de agricultores y otras
fuentes de alimentos locales: http://www.localharvest.org/csa/
El Directorio Nacional de Mercados de Agricultores, mantenido por el
USDA: https://www.ams.usda.gov/local-
fooddirectories/farmersmarkets
El sitio web de Equal Exchange, que promueve el comercio
justo y las cooperativas de trabajadores que benefician a los
agricultores:
http://equalexchange.coop/about

RESUMIENDO
Si es como la mayoría de los estadounidenses, las "frutas" que
consume con mayor frecuencia son los jugos. A menudo están tan
llenos de azúcar como los refrescos y promueven la obesidad, la
diabetes y las enfermedades cardíacas. Una manzana o naranja sin
su fibra no es fruta, es agua azucarada con algunas vitaminas y no
sustituye a la fruta entera.
Debe concentrarse en las frutas con bajo contenido de azúcar, como
las bayas, las manzanas y las peras, y usar las otras como golosinas
en cantidades más pequeñas. La porción promedio es de ½ taza o
una pieza de fruta. Si tiene sobrepeso, es diabético o tiene otros
problemas de azúcar en sangre, debe tener más cuidado; limite su
consumo de frutas a ½ taza de bayas o una pieza de fruta por día.

152
 Cuando piensas en frutas, la grasa es probablemente lo último
que te viene a la mente. Pero tres de las mejores variedades están
cargadas de eso. Y las grasas que contienen tienen algunos
beneficios para la salud notables.
Los aguacates tienen casi un 80 por ciento de grasas, la
mayoría de las cuales son monoinsaturadas, del tipo que se ha
demostrado que protege contra las enfermedades cardíacas y los
accidentes cerebrovasculares. Contienen grandes cantidades de
fibra e incluso más potasio que los plátanos.
Durante la moda de los bajos en grasa, los aguacates fueron
descartados como "engordantes" debido a su contenido de grasa y
calorías. Pero ahora lo sabemos mejor. Asegúrese de comprar
aguacates cultivados en California. Los de México a menudo se
llaman "aguacates de sangre" debido a su conexión con los cárteles
de la droga.
Los cocos están repletos de grasas especiales llamadas
triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera
diferente a otras grasas. Su cuerpo las absorbe y utiliza de manera
mucho más eficiente que otras grasas. Incluso te ayudan a quemar
grasa, mejorar la función cerebral y acelerar tu metabolismo.
Las aceitunas son el fruto del olivo. El aceite que producen es
uno de los alimentos más saludables para el corazón del planeta.
Pero la pulpa de la aceituna también contiene mucha vitamina
E y fibra. Y las aceitunas están llenas de antioxidantes, por lo que
son naturalmente amargas. Se curan y fermentan para que sean
más apetecibles. Intente comer aceitunas como una alternativa
saludable a las papas fritas y otra basura.

FRUTA: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO COMER?

 Arándanos, cerezas, moras y frambuesas silvestres, orgánicos
y frescos
 Bayas orgánicas congeladas, ya sea descongeladas o en
batidos o postres congelados
 Fruta de hueso orgánica como ciruelas, melocotones,
nectarinas, cerezas y otras
 Naranjas, pomelos, mandarinas y otros cítricos orgánicos
 Granadas, kiwis y papayas
 Fruta extraña como bayas de goji, fruta de serpiente, bayas de
acai, grosellas, mangostán o fruta del dragón
 Las frutas "grasas": aguacates, coco y aceitunas
153
  Limones y limas: guárdelos en la cocina y utilícelos para dar
sabor a los alimentos y al agua que bebe.

FRUTAS: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO EVITAR (O AL

MENOS PASAR CON FACILIDAD)?
 Las uvas son deliciosas y fáciles de comer en exceso. Pero
debido a que son azucarados, cómelos solo en pequeñas
cantidades.
 Los plátanos son bastante almidonados y ricos en azúcar.
 Las frutas secas como los higos, los dátiles, las pasas y las
corrientes tienen mayor contenido de azúcar y, a veces,
contienen azúcar agregada o el conservante sulfito.
 Las piñas son una buena fuente de una enzima llamada
bromelina, que ayuda a aliviar la inflamación y mejorar la salud
de las articulaciones. Pero tienen un contenido muy alto de
azúcar.
 No tome más de 1 taza al día.
 Las manzanas y fresas cultivadas de forma convencional se
encuentran entre los peores infractores cuando se trata de
pesticidas. Compra orgánico.
 Todos y cada uno de los jugos de frutas, especialmente los que
no exprimiste tú mismo.

154
GRASAS Y ACEITES
CUESTIONARIO NUTRICIONAL

¿Verdadero o falso?
1. Los aceites vegetales son mejores para la salud que las grasas de
origen animal.
2. Una ensalada con aderezo sin grasa o jugo de limón es más
saludable que una empapada en aceite.
3. El colesterol de los huevos obstruye las arterias y causa
enfermedades cardíacas.
4. La manteca vegetal es una mejor alternativa que la manteca de
cerdo (grasa de cerdo) para cocinar u hornear.
5. Las grasas y los aceites te hacen subir de peso porque contienen
más calorías que los carbohidratos o las proteínas.
6. Las pautas dietéticas del gobierno federal ahora nos dicen que no
hay límite en la cantidad de grasa que puede comer y mantenerse
saludable.

Respuestas
1. Falso: Los aceites vegetales refinados promueven la inflamación
y pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, suicidio,
homicidio y comportamiento violento.
2. Falso: Necesita comer grasas junto con alimentos vegetales para
absorber todos sus nutrientes solubles en grasa, como la vitamina A.
Y se ha demostrado que el aceite de oliva reduce el riesgo de
enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.
3. Falso: Comer alimentos ricos en colesterol como huevos o
camarones tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol que circula
en el torrente sanguíneo y no está relacionado con enfermedades
cardíacas.
4. Falso: La manteca vegetal está altamente procesada y hecha de
grasas trans, las cuales han sido declaradas no GRAS, o no seguras
para comer, por la FDA. Es inferior a la manteca de cerdo y otras
grasas animales para hornear.

155
5. Falso: Comer los tipos adecuados de grasas y aceites puede
protegerlo contra el aumento de peso. De hecho, en más de
cincuenta y tres ensayos controlados aleatorios, una dieta alta en
grasas superó a una dieta baja en grasas para perder peso. Comer
las grasas adecuadas quema la grasa corporal, aumenta su
metabolismo, mejora su HDL, reduce sus triglicéridos y se asocia
con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca,
diabetes y obesidad.
6. Verdadero: Hasta 2015, las pautas nos instaban por error a
limitar las grasas y comer muchos carbohidratos. Ahora finalmente
se han puesto al día con la ciencia.

La grasa es confusa. Tantos tipos diferentes de grasas,

algunas, según nos dicen, son buenas, otras malas. ¿Qué es
verdad? Y luego está la palabra "gordo". A todos nos enseñaron que
comer grasa en la dieta conduce a la acumulación de grasa corporal;
esa grasa que pasa por los labios termina en las caderas. También
nos dijeron que las vetas de grasa en las arterias que causan
ataques cardíacos provienen de la grasa y el colesterol de la dieta.
Pero no es verdad. Lejos de ahi.
Comer grasas no engorda. Comer grasas no provoca ataques
cardíacos. Esta no es solo mi opinión, sino el consenso del Comité
Asesor de Guías Alimentarias de 2015, un grupo de científicos
conservadores que finalmente eliminaron cualquier recomendación
para limitar la grasa o el colesterol de la dieta.
Las suposiciones deben probarse y probarse en estudios antes
de aceptarlas como un hecho. Pero históricamente eso no siempre
ha sucedido en la ciencia de la nutrición. Y ninguna suposición ha
sido más catastrófica para nuestra salud que la que insiste en que la
grasa engorda y causa enfermedades cardíacas. Llevó al gobierno a
promover todos los alimentos incorrectos. Permitió a la industria
alimentaria ávida de ganancias vender miles de millones de dólares
en chatarra baja en grasas como "alimentos saludables". Y provocó
que millones de personas en todo el mundo se volvieran obesas,
enfermas, diabéticas y murieran. Todo gracias a una suposición
aparentemente de sentido común que fue aceptada sin apenas
ningún escrutinio científico. Entonces, ¿cómo sucedió todo?
La mentira de que la grasa dietética es el enemigo número uno
de la salud pública se basó en tres malas ideas. La primera fue que
la grasa corporal y la grasa dietética son lo mismo, y que la grasa

156
que comemos se convierte en grasa en nuestros cuerpos. La
segunda fue una visión simplista del metabolismo humano y el
aumento de peso, que ―una caloría es una caloría‖, que los expertos
nos taladraron en la cabeza. El pensamiento fue así: un gramo de
carbohidratos tiene 4 calorías y un gramo de grasa tiene 9 calorías,
por lo que comer muchos carbohidratos y reducir las grasas lo
mantendrá delgado. Eso estuvo muy mal. De hecho, un estudio de
Harvard de 2012 encontró que una dieta muy alta en grasas, en
comparación con una dieta muy baja en grasas, acelera el
metabolismo en 300 calorías al día. Comer grasas acelera su
metabolismo y le ayuda a perder peso. Eso le da la vuelta a la
sabiduría convencional.
Finalmente, la comunidad médica llegó a creer que comer
grasas saturadas y su primo hermano, el colesterol, crea obstáculos
en nuestras arterias y la muerte por ataque cardíaco. Junte las tres
falsedades y obtendrá una gran razón para que las autoridades
sanitarias nos digan a todos que tiremos la mantequilla, la carne y el
aceite de coco. Por eso, en 1980, las Guías Alimentarias de EE. UU.
Comenzaron a recomendar dietas bajas en grasas. A medida que
pasaron los años, sus consejos se volvieron cada vez más
agresivos, lo que llevó a la Pirámide de la Guía Alimentaria en 1992
que nos decía que consumiéramos pan, arroz, cereales y pasta,
para evitar incluso los alimentos vegetales grasos como las nueces y
el aguacate, y comer grasas y aceites con moderación. Pero
después de 40 años de difundir este evangelio, las autoridades de
salud y los expertos en nutrición ahora finalmente confiesan que lo
que nos dijeron era falso. Y no fue simplemente porque entendieron
mal la ciencia, sino porque no había una buena ciencia para
empezar. Una de las consecuencias de la cruzada del gobierno
contra las grasas saturadas fue que los estadounidenses
reemplazaron las grasas animales como la mantequilla y la manteca
de cerdo por aceites vegetales hidrogenados producidos
industrialmente conocidos como grasas trans. Walter Willett,
presidente del departamento de nutrición de Harvard, estima que el
cambio a nivel nacional a las grasas trans causó hasta 228.000
ataques cardíacos en Estados Unidos cada año.
Hoy en día, todo investigador, nutricionista y médico bien
informado debe saber que comer grasas no engorda ni causa
enfermedades cardíacas. Pero puede conectarse en línea en este
mismo segundo y pasar todo el día leyendo consejos de nutrición

157
sobre grasas que están desactualizadas, son inexactas e incluso
mortales. El cambio en nuestra comprensión de las grasas ha sido
monumental. Pero al igual que nuestros antepasados se
acostumbraron lentamente a la idea de que la tierra gira alrededor
del sol, la gran revelación sobre las grasas alimentarias tardará
algún tiempo en asimilarse.
Nos han enseñado a pensar en las grasas y los aceites como un mal
necesario: la parte malsana de todo lo que comemos y las cosas
necesarias para evitar que la comida se pegue a la olla. Nada mas
lejos de la verdad. La grasa es fundamental para la salud.
Empecemos por ahí.

LA CIENCIA DE LAS GRASAS

Quemamos dos tipos de combustible para obtener energía,
carbohidratos y grasas (aunque podemos quemar proteínas cuando
sea necesario). La mayoría de las personas están más
familiarizadas con los carbohidratos en ese papel y saben que el
azúcar y el pan nos dan energía. Las grasas son más misteriosas.
La mayoría de las grasas que comemos son partes naturales de
alimentos como la carne, el pescado, los lácteos y las nueces. Y
esas grasas suelen ser las buenas.
Las grasas de origen natural en nuestros alimentos integrales
no son el problema; Las grasas y aceites refinados y procesados
que se agregan a nuestros alimentos por la industria alimentaria son.
Antes de centrar nuestra atención en esas grasas malas,
aborde una pregunta básica: ¿Cuál es exactamente el propósito
nutricional de las grasas y aceites de todos modos? Nos ayudan a
sentirnos llenos y saciados. Aumentan nuestro metabolismo. Debido
a que las grasas (a diferencia de los carbohidratos) no contienen
glucosa, no aumentan nuestros niveles de azúcar en la sangre ni
desencadenan la liberación de insulina, que actúa como fertilizante
para las células grasas de nuestro cuerpo. Hacen lo contrario.
En un riguroso estudio de sala metabólica publicado en el
Journal of the American Medical Association, los investigadores
compararon los efectos de las dietas altas en grasas y bajas en
carbohidratos con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas
sobre el metabolismo. Un estudio de sala metabólica es el tipo de
estudio nutricional más preciso. Los participantes están confinados a
una sala cerrada y se mide todo lo que comen, al igual que su tasa

158
metabólica. Así sabrá exactamente cuántas calorías se consumen y
se queman. A un grupo se le asignó seguir una dieta con un 60 por
ciento de carbohidratos, un 20 por ciento de proteínas y un 20 por
ciento de grasas durante cuatro semanas. Los otros sujetos
consumieron 60 por ciento de grasas, 30 por ciento de proteínas y
10 por ciento de carbohidratos. Luego, los sujetos con una dieta alta
en grasas se cambiaron a la dieta baja en grasas y viceversa. Esto
permitió a los investigadores estudiar y comparar los efectos de dos
dietas dramáticamente diferentes en el metabolismo de cada sujeto.
Los hallazgos fueron asombrosos. Con la dieta alta en grasas, los
sujetos quemaron 300 calorías más por día que con la dieta baja en
grasas. Eso es como correr una hora al día sin levantarse del sofá.
La dieta alta en grasas también produjo las mayores mejoras en el
azúcar en sangre, la insulina, los triglicéridos y el colesterol HDL y
otros marcadores cardiovasculares.
En otro estudio publicado en Annals of Internal Medicine, los
investigadores reclutaron a 150 personas con sobrepeso y las
asignaron a seguir una dieta baja en grasas o una dieta alta en
grasas durante un año. Al final del experimento, los sujetos del grupo
alto en grasas habían perdido un promedio de 3,6Kg más que los del
grupo bajo en grasas, tenían mayores reducciones de grasa corporal
y habían mantenido más músculo magro, aunque ninguno de los
grupos había cambió sus niveles de actividad física. Al mismo
tiempo, los sujetos ricos en grasas vieron caer su inflamación y sus
niveles de triglicéridos, y sus niveles de colesterol HDL protector
aumentaron bruscamente. Todo ello a pesar de que su ingesta de
grasas saturadas había sido más del doble de la recomendada por la
American Heart Association. Los hallazgos de todos los estudios
relevantes apuntan en la misma dirección.
La prestigiosa Colaboración Cochrane publicó una revisión
sistemática que encontró que las dietas de bajo índice glucémico,
que tienden a ser más altas en grasas, eran superiores para la
pérdida de peso y la salud en general a las dietas de alto índice
glucémico, que tienden a ser más bajas en grasas. En 2015, otro
grupo de investigadores publicó una revisión sistemática y un
metanálisis en Lancet Diabetes & Endocrinology que examinó
cincuenta y tres ensayos clínicos que duraron un año o más.
Descubrieron que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos
conducían a la mayor pérdida de peso. Y cuanto más extrema es la
diferencia en grasas y carbohidratos, más significativa es la pérdida

159
de peso. En otras palabras, cuantas más grasas comían los sujetos,
más peso perdían.
La evidencia que respalda el consumo de grasas (grasas
tradicionales sin refinar de plantas y animales) es abrumadora. El
estudio PREDIMED, el estudio controlado aleatorizado más grande
que compara una dieta alta en grasas con una baja en grasas,
mostró que una dieta alta en grasas reduce las enfermedades
cardíacas, la diabetes y la obesidad. Necesitamos grasas para tener
membranas celulares saludables. Los necesitamos para producir
hormonas (como testosterona y estrógeno) y células inmunes, para
regular la inflamación y el metabolismo. Necesitamos grasas porque
el 60 por ciento de nuestro cerebro está gordo. Eso suena bastante
importante, ¿no?

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

Nada en realidad. Excepto que necesitamos grasas omega-3
porque son "esenciales" para la vida. Recientemente, las Guías
Alimentarias de EE. UU. De 2015 eliminaron cualquier límite sobre el
colesterol y las grasas dietéticas totales. Sin embargo, todavía
recomiendan limitar las grasas saturadas en la dieta. Necesitamos
grasas para tener membranas celulares saludables. Los
necesitamos para producir hormonas (como testosterona y
estrógeno) y células inmunitarias, para regular la inflamación y el
metabolismo. Necesitamos grasas porque el 60 por ciento de
nuestro cerebro está gordo. Eso suena bastante importante, ¿no?

LOS ERRORES
"El mayor experimento de salud pública de la historia". Esas
son las palabras que usa David Ludwig de la Facultad de Medicina
de Harvard para describir los intensos esfuerzos realizados por el
establecimiento científico y el gobierno federal para que todos
adoptemos dietas bajas en grasas. En las cuatro décadas que
siguieron, los estadounidenses y, finalmente, la gente de muchos
otros países occidentales, siguieron fielmente sus consejos.
Desafortunadamente, el experimento fue un fracaso y muchas
personas murieron a causa de los mismos problemas
cardiovasculares que esas recomendaciones pretendían evitar.
Según el USDA, a medida que la cantidad total de grasa consumida
por los estadounidenses se redujo en aproximadamente un 25 por

160
ciento, del 40 por ciento de nuestras calorías al 30 por ciento, la
cantidad de calorías que consumimos a partir de azúcar y
carbohidratos aumentó drásticamente. Y también lo hizo la
prevalencia de la obesidad y la diabetes tipo 2. De hecho, el
aumento a nivel nacional de las tasas de obesidad comenzó
exactamente al mismo tiempo que comenzamos a eliminar la grasa.
Según los CDC, las tasas de obesidad fueron relativamente planas
entre 1960 y mediados de la década de 1970.
Luego, de repente despegaron, subieron más del 8 por ciento
entre 1976 y 1994, y continuaron con una tendencia ascendente
hasta hoy. Las tasas de obesidad infantil también se triplicaron
durante el mismo período. Es fácil ver cómo el aumento de la
obesidad coincidió con la publicación por parte del gobierno federal
de las primeras Guías Alimentarias para los Estadounidenses en
1980, que nos decían restringir las grasas y consumir carbohidratos
y almidones.
En junio de 2015, una de las principales autoridades de
nutrición del país, Dariush Mozaffarian, cardiólogo y decano de la
escuela de ciencias y políticas de nutrición de Tufts, había visto
suficiente. En un editorial publicado en el Journal of the American
Medical Association, él y el coautor David Ludwig pidieron al
gobierno que pusiera fin a su guerra de décadas contra las grasas
en la dieta y que promueva el consumo de grasas saludables.
¿Grasa saludable? Lo que una vez fue una contradicción se está
convirtiendo en el nuevo evangelio: la grasa es buena.

LO QUE TODAVÍA NO SABEMOS CON

SEGURIDAD
Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en
alimentos de origen animal como los productos lácteos y la carne,
así como en el aceite de coco y algunos otros alimentos vegetales,
fueron una vez ampliamente considerados como la razón por la que
la enfermedad cardíaca era nuestra principal causa de muerte. Toda
la investigación ha dado un vuelco desde entonces. Ahora sabemos
que no hay grasas saturadas monolíticas. Hay muchas grasas
saturadas, cada una con sus propios efectos (en su mayoría
buenos). La grasa saturada del coco, por ejemplo, es diferente de la
grasa saturada de la mantequilla. Queda mucha investigación por
hacer antes de que realmente entendamos todo sobre las grasas

161
saturadas, pero estudio tras estudio no ha logrado demostrar un
vínculo entre ellas y las enfermedades cardíacas.

OCHO COSAS QUE NECESITA SABER SOBRE

LAS GRASAS Y ACEITES

1. La grasa monoinsaturada es nuestra amiga

A menos que planee especializarse en química orgánica,
realmente no hay razón para abrirse paso a través de las
complejidades de la composición molecular de la grasa. Es
complicado. Hay clasificaciones dentro de las clasificaciones, la
mayoría de las cuales tienen que ver con el número y la alineación
de los átomos de carbono e hidrógeno. Es mucha ciencia en la que
pensar cada vez que quieres comer. Y, sin embargo, las distinciones
son importantes. Determinan qué grasas son saludables y cuáles no.
Entonces, centrémonos en eso y olvidemos el resto: no comemos
moléculas, después de todo; comemos comida. Los ácidos grasos
monoinsaturados, o MUFA para abreviar, son buenos para nosotros.
Provienen de alimentos vegetales y animales. Contienen nutrientes y
antioxidantes importantes y lo protegen contra las enfermedades
cardíacas (y más). Se ha demostrado que reducen la presión
arterial, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el colesterol
LDL. Más importante aún, cuando se trata de colesterol, se ha
demostrado que reducen las partículas de LDL pequeñas y densas
que atacan las paredes de las arterias y aceleran la aterosclerosis o
el endurecimiento de las arterias.
Los MUFA constituyen el pilar principal de la dieta
mediterránea. Se encuentran en alimentos como aceite de oliva,
nueces y aceites de nueces, aguacates y otras plantas. También
están presentes en los alimentos de origen animal, razón por la cual
la mantequilla, la manteca de cerdo, el sebo de res, la grasa de pollo
y la grasa de pato pueden ser saludables cuando se usan para
cocinar. Sin embargo, los MUFA se encuentran en algunos
alimentos refinados no saludables como el aceite de canola, que se
refina y blanquea con productos químicos fuertes y a altas
temperaturas. Está tan procesado que hay que desodorizarlo antes
de poder venderlo. Ese no es un pensamiento apetitoso. Y no es
bueno para los aceites. Cuando expone ácidos grasos

162
monoinsaturados o poliinsaturados a altas temperaturas, se oxidan o
se dañan. Cuando eso sucede, la grasa puede volverse rancia y
dañina.

2. Grasas poliinsaturadas ... lo bueno, lo malo y lo feo

Los científicos llaman a algunos ácidos grasos poliinsaturados,
o PUFA, "esenciales", lo que significa que los necesitamos pero
nuestros cuerpos no pueden producirlos. Los necesitamos en
nuestra dieta porque brindan dos necesidades: ácido linoleico y
grasas omega-3 (ácido alfa-linolénico de origen vegetal, y EPA y
DHA, que se encuentran principalmente en el pescado y la caza
silvestre o en la carne de animales alimentados con pasto). Aquí
están los detalles que importan: Las dos grasas poliinsaturadas más
importantes son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos tipos
son el yin y el yang de las grasas poliinsaturadas.
Los necesitas a ambos. Uno es bueno, el otro (ya que lo
consumimos principalmente en aceites vegetales refinados) es malo.
Uno puede ser inflamatorio (omega-6) y el otro es antiinflamatorio
(omega-3), y funcionan juntos de diferentes maneras. Todo es
cuestión de equilibrio.
Los omega-3 son los mejores de los dos. Son como una
medicina poderosa sin efectos secundarios. Reducen la inflamación,
promueven la salud cardiovascular, protegen su cerebro y ayudan a
prevenir el síndrome metabólico y las enfermedades crónicas.
Sabemos lo importantes que son debido a lo que sucede cuando no
obtenemos lo suficiente (y más del 90 por ciento de los
estadounidenses tienen deficiencia de grasas omega-3). Las
personas que carecen de omega-3 en sus dietas tienen un mayor
riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e inflamación crónica. Las
deficiencias se han relacionado con una mayor prevalencia de la
enfermedad de Alzheimer y la demencia, el TDA, la violencia, la
depresión e incluso el suicidio.
Los omega-6, por otro lado, pueden aumentar la inflamación
frente al estrés oxidativo. Cuando su cuerpo tiene demasiado
omega-6 y no suficiente omega-3, el resultado natural es una
inflamación crónica, que promueve una variedad de enfermedades.
Un gran ensayo controlado aleatorio,
el Lyon Diet Heart Study, encontró que disminuir la cantidad de
grasas omega-6 consumidas por las personas mientras aumentaba

163
su ingesta de grasas omega-3 reducía los ataques cardíacos en un
70 por ciento, protegía contra el cáncer y reducía las tasas de
mortalidad.
Los omega-3 abundan en algunos alimentos integrales
naturales como pescados grasos, mariscos, huevos, carne de
animales alimentados con pasto, semillas de lino, algas y nueces.
Los omega-6 se encuentran principalmente en nueces, semillas,
granos, frijoles, aceites vegetales altamente refinados y alimentos
empaquetados ultraprocesados, exactamente lo que no debería
comer (excepto pequeñas cantidades de granos integrales y frijoles).
Las nueces enteras y las semillas son la mejor fuente de grasas
omega-6. De hecho, según el USDA, los estadounidenses ahora
obtienen casi el 10 por ciento de sus calorías del aceite de soja
refinado, que es una de las fuentes más abundantes de ácidos
grasos omega-6. Además, a menudo contiene altos niveles de
glifosato o Roundup, el herbicida tóxico utilizado por Monsanto. No
es que los estadounidenses estén bebiendo aceite de soja por taza;
la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de que lo están
comiendo.
Pero está al acecho por todas partes. Si come comida rápida,
postres, bocadillos empaquetados, papas fritas, muffins o carne
criada convencionalmente, o compra casi cualquier cosa cocida en
aceite en una cafetería, restaurante o restaurante, es casi seguro
que está consumiendo mucho aceite de soya y otros Aceites ricos en
ácidos grasos omega-6 sin siquiera saberlo.
En tiempos prehistóricos, nuestros antepasados consumían
ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una proporción saludable de
1: 1. Sin embargo, desde el advenimiento de los aceites vegetales
refinados, la mayoría de nosotros come muchos más omega-6 de los
que deberíamos. La proporción puede llegar hasta 20: 1 para las
personas que consumen muchos alimentos procesados. Esto se
debe a que, como parte de su guerra contra las grasas saturadas, el
establecimiento de la nutrición ha aconsejado durante mucho tiempo
a los estadounidenses que reemplacen la mantequilla, la manteca de
cerdo, el aceite de coco y otras grasas saturadas con aceite de
canola, aceite de soja, aceite de maíz, margarina y aceites hechos
de cártamo y girasol. , supuestamente para reducir el riesgo de
enfermedad cardíaca. Por supuesto, como hemos visto, los
estadounidenses lo hicieron. Pero nuestra salud solo empeoró. En
grandes ensayos clínicos, las personas que redujeron su ingesta de

164
grasas saturadas y comieron alimentos cocinados o preparados con
aceites vegetales ricos en omega-6 vieron aumentar sus tasas de
mortalidad, no disminuir.
La conclusión es que necesitamos absolutamente grasas
poliinsaturadas, tanto omega-3 como omega-6. Pero deberíamos
obtenerlos de alimentos integrales, como pescado (variedades
grasosas, silvestres como salmón, sardinas, arenques, anchoas y
caballa); carne (especialmente animales de pastoreo, alimentados
con pasto que no han sido alimentados con granos y otros
desperdicios); huevos y aves de corral en pastoreo; productos
lácteos alimentados con pasto; y alimentos vegetales integrales
como aguacates, nueces y otras nueces y semillas (calabaza,
sésamo, chía, cáñamo y lino).

3. La grasa saturada fue una vez el enemigo, pero ya no

La grasa saturada mata, nos dijeron (erróneamente), fin de la
historia. Pero es mucho más complejo que eso. Por un lado, las
grasas saturadas vienen en muchas formas. En total, hay más de
treinta tipos diferentes, como el ácido láurico (que se encuentra en
los cocos y la leche materna), el ácido margárico (en los lácteos) y el
ácido palmítico (en el aceite de palma y otros alimentos), por
nombrar algunos. Pero las grasas saturadas que comemos no están
relacionadas con las grasas que se encuentran en nuestra sangre y
tejidos. De hecho, y esto va a sonar paradójico, estudios rigurosos
muestran que comer carbohidratos aumenta los niveles de algunas
grasas saturadas en nuestro torrente sanguíneo, particularmente el
ácido palmitoleico, un ácido graso que está fuertemente relacionado
con el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y las
enfermedades cardiovasculares. (No confunda el ácido palmitoleico
con el ácido palmítico, que se menciona en el párrafo anterior; están
relacionados pero no son lo mismo).
Esta verdad nutricional fundamental se demostró claramente en
un artículo histórico escrito por un equipo de investigadores
prominentes de todo el mundo y publicado en Annals of Internal
Medicine en 2014. El estudio no solo analizó lo que las personas
supuestamente comían. Revisó datos objetivos de setenta y dos
estudios, incluidos datos de observación y ensayos controlados
aleatorios rigurosos que manipularon los tipos de grasas que comían
las personas y analizaron los ácidos grasos que circulan en el

165
torrente sanguíneo y en el tejido graso. En total, su estudio incorporó
datos de más de medio millón de sujetos. Lo que descubrieron es
sorprendente. El estudio mostró que las grasas en la sangre que
causan ataques cardíacos (ácido palmítico y esteárico) son las que
provienen de comer azúcar y carbohidratos, no grasas. Esto ocurre
porque su cuerpo literalmente convierte los carbohidratos en grasa
en un proceso conocido como lipogénesis de novo, que es más
activo cuando consume mucha azúcar y almidón. Piense en eso la
próxima vez que coma un bagel o un plato de pasta. Puede parecer
carbohidratos, pero cuando llega al hígado, una gran parte se
convierte directamente en grasa. También se descubrió que las
grasas omega-6 de los aceites vegetales causan un ligero aumento
en las enfermedades cardíacas cuando se estudian solas (sin
consumirlas junto con las grasas omega-3).
Las grasas que redujeron el riesgo de enfermedades cardíacas
fueron las grasas omega-3 y las grasas saturadas que provienen de
productos animales, especialmente el ácido margárico, que
obtenemos al comer alimentos como lácteos y mantequilla. Algunos
de los autores del estudio habían respaldado previamente la
sustitución de las grasas saturadas con aceites vegetales
poliinsaturados, e incluso reconocieron que la evidencia exoneraba
claramente a las grasas saturadas y socavaba las recomendaciones
del gobierno de no consumirlas.
Los críticos pueden descartar ese estudio porque incluyó datos de
población que no pueden probar causa y efecto. Pero otro estudio
puede. Se realizó hace 40 años, pero no se publicó hasta 2016
porque los resultados contradecían el dogma predominante de que
las grasas saturadas eran malas y que el colesterol LDL causa
enfermedades cardíacas. Este estudio estándar de oro (un ensayo
controlado aleatorio) no se pudo realizar ahora, y probablemente
nunca debería haberse realizado, por razones éticas, pero los
hallazgos son interesantes de todos modos. Los investigadores
llevaron a 9.000 pacientes a hospitales psiquiátricos y los
alimentaron con mantequilla y grasas saturadas o aceite de maíz
(aceite vegetal poliinsaturado, que el informe de la AHA dice que
deberíamos comer más). ¿Adivina qué? Los pacientes que
consumieron aceite de maíz tuvieron más ataques cardíacos y
muertes a pesar de reducir su colesterol LDL. ¿Qué? ¿En serio? Sí,
es verdad. De hecho, por cada caída de 30 puntos en el LDL, el
riesgo de ataque cardíaco aumentó un 22 por ciento. Esto se debe a

166
que el LDL es malo y el aceite vegetal es bueno. Otro estudio de
población reciente, muy grande e impresionante (el estudio PURE)
no encontró ningún vínculo entre la grasa total o la grasa saturada y
las enfermedades cardíacas. De hecho, se descubrió que las grasas
son protectoras. Y también lo era la proteína animal, por cierto.
El estudio examinó a más de 135.000 personas de dieciocho
países de los cinco continentes durante diez años.
Los investigadores encontraron que los carbohidratos aumentaron el
riesgo de enfermedad cardíaca y muerte, mientras que la grasa total,
la grasa saturada, la grasa monoinsaturada y la grasa poliinsaturada
redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte. Este estudio
no puede probar causa y efecto, solo correlación. Y dado que no
existe una correlación entre las grasas saturadas o las proteínas
animales y la enfermedad, se puede demostrar que no existe una
correlación.
Las grasas saturadas no solo no son tan peligrosas como nos
han dicho; en realidad, es beneficioso por varias razones. Muchas
grasas saturadas son necesarias para el correcto funcionamiento
hormonal y del sistema inmunológico. Suprimen la inflamación e
incluso contienen vitaminas. La mayoría de las veces obtenemos
grasas saturadas de alimentos integrales, aunque hay una línea de
grasas animales artesanales para cocinar —sebo de res, manteca
de cerdo y grasa de pato y pollo orgánicos, criados de forma
humana— dirigida a los amantes de la comida. Las buenas noticias
sobre las grasas saturadas se están extendiendo, pero está
tardando mucho en llegar a todos. Seguimos recibiendo malos
consejos incluso de los Institutos Nacionales de Salud, que publican
en su sitio web una tabla de grasas y aceites clasificados desde los
que deberíamos "elegir con más frecuencia" hasta los que
deberíamos "elegir con menos frecuencia". Como era de esperar,
continúa recomendando que cocinemos y horneemos con aceites
vegetales y de semillas insaturados altamente procesados como
canola (que contiene solo 7 por ciento de grasa saturada), cártamo
(10 por ciento), maíz (13 por ciento), soja (15 por ciento) y tina de
margarina (17 por ciento), mientras que nos dice que nos
mantengamos alejados de la mantequilla (68 por ciento de grasa
saturada) y el aceite de coco (91 por ciento).
Eso es todo lo contrario de lo que dicen las últimas y más
creíbles investigaciones. Y es un consejo particularmente malo para
cualquiera que cocine. ¿Recuerda antes cuando le expliqué que

167
algunas grasas y aceites no se mantienen bien cuando se exponen a
altas temperaturas? Son las grasas insaturadas las más vulnerables
a la oxidación. Estos aceites se dañan fácilmente y pueden
convertirse en grasas oxidadas rancias cuando se sobrecalientan.
Es mucho mejor cocinar o freír con grasas saturadas como
mantequilla, aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada). Debido
a que las moléculas de las grasas saturadas contienen dobles
enlaces fuertes, es menos probable que se descompongan y se
conviertan en grasas oxidadas dañinas. No solo son más nutritivos y
sabrosos, sino también más estables que los aceites vegetales
refinados.
Hay una razón por la que nuestros abuelos y sus abuelos antes
que ellos cocinaban y horneaban con mantequilla y manteca de
cerdo.

4. Las grasas trans nunca fueron nuestras amigas

Margarina, manteca vegetal Crisco, cremas para untar falsas
de mantequilla: estas son las grasas trans hidrogenadas que nos
recomendaron comer en lugar de mantequilla y manteca de cerdo
por el bien de nuestra salud. Resulta que es un mal consejo porque
son mucho más tóxicas que las grasas saturadas que debían
reemplazar. Este es un buen ejemplo de lo que sucede cuando los
científicos y los ingenieros alimentarios deciden que saben más que
la naturaleza. Las grasas trans surgieron hace solo un siglo. Se
alentó a los estadounidenses a comprar y cocinar con ellos mucho
antes de que fueran realmente estudiados, lo que significa que los
adoptamos sin saber realmente cómo nos afectarían. Originalmente,
la margarina (que era aceite de soja con hidrógeno agregado para
solidificarla) se inventó debido a la escasez de mantequilla. En poco
tiempo, estos aceites ―hidrogenados‖, o grasas trans, tomaron el
lugar de la mantequilla y la manteca de cerdo en pasteles, tortas,
galletas, masa de pastel, papas fritas, papas fritas y miles de otros
alimentos procesados. Las grasas trans eran baratas de fabricar y
daban a los alimentos una larga vida útil, lo que las hacía perfectas
para la producción industrial de alimentos. Es por eso que tu Twinkie
puede durar años en el estante. Pero estas grasas aumentan las
partículas de LDL pequeñas y densas, que se colocan debajo del
revestimiento de las arterias y causan bloqueos, y contribuyen a la
inflamación crónica, diabetes, obesidad, demencia e incluso el riesgo

168
de cáncer. No fue hasta 2015 que la FDA finalmente eliminó las
grasas trans de la lista de "generalmente reconocidas como
seguras" y ordenó a las empresas de alimentos que las eliminaran
gradualmente de sus productos. Se supone que las grasas trans se
eliminarán gradualmente para 2018, pero no está claro si
desaparecerán de todos los alimentos. Es posible que todavía
encuentre algunos alimentos procesados que los contengan en los
estantes de las tiendas. La clave para evitarlos es leer las etiquetas
de los ingredientes y buscar la palabra "hidrogenado". Las grasas
trans aparecen como aceite vegetal o de soja hidrogenado. Incluso
si la etiqueta dice "cero" grasas trans, no puede estar seguro de que
sea cierto gracias a una laguna que la FDA le dio a la industria
alimentaria.

5. Las grasas y las verduras son la combinación perfecta

Piensa en todas las veces que has escuchado a alguien pedir
una ensalada y decir: "¡Aderezarte a un lado, por favor!" O con qué
frecuencia ha elegido aderezos para ensaladas bajos en grasa de
los estantes del supermercado. Ahora piensa en el desperdicio de
todo ese sacrificio.
La razón es que algunos nutrientes muy importantes, como las
vitaminas A, D, E y K, son solubles en grasa, lo que significa que
nuestros cuerpos no pueden absorberlos y usarlos a menos que la
grasa esté presente. Eso es porque la grasa estimula la producción
de bilis, que necesita para absorber las vitaminas solubles en grasa.
Sin él, las vitaminas liposolubles de los vegetales, como la vitamina
A, no se absorberán bien.
Una ensalada llena de vegetales crudos saludables sin aceite
de oliva, o un plato de brócoli al vapor con solo un chorrito de limón,
te harán mucho menos bien de lo que imaginabas. Y si usa aderezos
bajos en grasa en lugar de aceite de oliva, no solo reduce la
biodisponibilidad de las vitaminas en sus ensaladas, sino que es casi
seguro que obtiene una dosis poco saludable de aceites refinados,
emulsionantes, saborizantes artificiales y otros ingredientes no
alimenticios, incluidos los de alta calidad. jarabe de maíz de fructosa.
Los estudios también han demostrado que los flavonoides y otros
polifenoles de la salsa de tomate se potencian si añadimos un poco
de aceite de oliva virgen extra. En otras palabras: todo va mejor con
la grasa.

169
6. Pero incluso el aceite de oliva puede ser un problema
Como mencioné anteriormente, muchas grasas y aceites son
volátiles. Incluso los sanos pueden pasar de buenos a malos
dependiendo de cómo se manejen. Pueden oxidarse cuando se
exponen al calor o la luz. Cuando se cocinan hasta el punto en que
se fuman continuamente, lo que se conoce como ―punto de humo‖,
las moléculas de grasa se descomponen y liberan radicales libres y
otras sustancias tóxicas. Para estar seguro, debe seleccionar los
aceites adecuados para la cocción que está haciendo. El aceite de
oliva es prácticamente un alimento milagroso, como todo el mundo
sabe, lleno de grasas saludables, polifenoles, antioxidantes y
compuestos antiinflamatorios. Solo un par de cucharadas al día lo
protegen de las enfermedades cardíacas. Pero tiene sus
inconvenientes. El aceite de oliva tiene un punto de humo
relativamente bajo: alrededor de 175 °C. Por lo tanto, es mejor
cuando se usa crudo, en aderezos o en salsas y salsas cocidas a
fuego lento. El aceite de coco tiene un punto de humo más alto, lo
que lo hace mejor para saltear. La mantequilla también tiene un alto
punto de humo. De hecho, el punto de humo de la mantequilla
clarificada (o ghee) es de 230 °C, por lo que es perfecto para cocinar
más caliente. A altas temperaturas, las grasas animales como la
manteca de cerdo o el sebo (grasa de res) también son buenas
opciones. Vale la pena señalar que el punto de humo del aceite de
oliva refinado "ligero", 240 °C, es considerablemente más alto que el
del aceite de oliva virgen extra, pero el aceite de oliva ligero tiene
muy pocos beneficios para la salud.
Incluso si no cocina el aceite de oliva, existe otro problema
potencial: puede ser falso. Si ha visto el arroz de buen aceite de
oliva virgen extra importado últimamente, sabe por qué los
falsificadores podrían estar interesados. Se estima que el 70 por
ciento de lo que se vende en Estados Unidos como aceite de oliva
virgen extra ha sido adulterado, ya sea con aceite de menor calidad
o con algo más, como nueces o aceite de soja. Esto no es nada
nuevo. Ha estado sucediendo desde la antigüedad y es una fuente
importante de ingresos para las organizaciones criminales en Italia.
El comercio falso de aceite de oliva es tres veces más rentable que
el tráfico de cocaína. El auténtico aceite de oliva virgen extra es de
color verde oscuro y tiene un fuerte sabor a aceituna. Incluso puede
ser picante y ligeramente amargo. Prueba con una cucharada. Si
tiene un sabor amargo en la parte posterior de la garganta, es

170
probable que esté bien. Debido a que muchos estadounidenses no
tienen mucha experiencia en el uso de aceite de oliva, los
falsificadores arrojan gran parte de su basura aquí. Un informe de la
Universidad de California, Davis, Olive Center encontró que el aceite
de oliva nacional producido y embotellado en California tenía más
probabilidades de ser auténtico que importado.

7. El aceite de coco tiene mala reputación

Primero, no hay un solo estudio que demuestre que el aceite de
coco cause enfermedades cardíacas. Ni uno. En segundo lugar, todo
el caso contra el aceite de coco se basa en una hipótesis que se ha
demostrado que es incorrecta. Es la hipótesis de la dieta y el
corazón: las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL; El
colesterol LDL causa enfermedades del corazón; cualquier cosa que
aumente el colesterol LDL es mala; por lo tanto, el aceite de coco es
malo. El único problema es que los datos no apoyan la hipótesis.
Pero así como nos tomó un tiempo aceptar la observación de
Copérnico de que la Tierra gira alrededor del sol, la gente necesitará
tiempo para perder la falsa creencia de que las dietas bajas en
grasas y en colesterol pueden salvarnos de las enfermedades
cardíacas. De hecho, las dietas bajas en grasas provocan
enfermedades cardíacas.
Un artículo de USA Today de 2017 declaró que "El aceite de
coco no es saludable. Never Been Healthy ‖basado en una revisión
de la grasa realizada por la Asociación Estadounidense del Corazón
(AHA). La AHA ha estado a la vanguardia de los malos consejos
durante décadas desde que se enganchó por primera vez al meme
―la grasa es mala y te matará‖. Nos dijo que comiéramos dietas muy
bajas en grasas y colesterol y que comiéramos toneladas de
carbohidratos con almidón. (La AHA obtiene una gran financiación
de los fabricantes de cereales, que ponen su sello de aprobación a
los cereales azucarados porque son "sin grasa" pero con un 75 por
ciento de azúcar). Pero ahora una abrumadora cantidad de
investigaciones ha demostrado que esa idea es totalmente
incorrecta. De hecho, las recomendaciones de la AHA han matado a
millones de personas (no es broma) por enfermedades cardíacas y
diabetes. Es por eso que las muy conservadoras Guías Alimentarias
de EE. UU. De 2015 eliminaron cualquier límite superior de grasa en
la dieta y eliminaron cualquier restricción sobre el colesterol en la

171
dieta. Si está interesado en la corrupción de la AHA, cómo su
financiamiento es apoyado por la industria farmacéutica, los gigantes
de la industria alimentaria, incluidos los fabricantes de cereales
azucarados y los fabricantes de aceite vegetal industrial, lea el
artículo de Kevin Michael Geary en Medium.com, titulado "¿Es el
¿La Asociación Estadounidense del Corazón es una organización
terrorista? El título es un poco incendiario, pero el contenido es
exacto.
Es cierto que hemos tenido una locura por el aceite de coco.
Entonces, ¿cuál es el trato? El brócoli es saludable, pero si fuera
todo lo que comiera, se enfermaría. El aceite de coco es saludable,
pero solo como parte de una dieta saludable en general, no como
plato principal. El aceite de coco ha sido consumido por las
poblaciones del Pacífico Sur durante miles de años sin efectos
nocivos. Tiene muchos beneficios para la salud. Aquí está la lista
corta: aumenta el colesterol bueno, HDL. Mejora la calidad, tamaño y
tipo de colesterol. Reduce la proporción de colesterol total a HDL, un
predictor mucho mejor de enfermedades cardíacas que el LDL. Y las
culturas con más del 60 por ciento de su dieta como aceite de coco
no tienen enfermedades cardíacas. Hay un tipo único de grasa
saturada en el aceite de coco llamado MCT, o triglicéridos de cadena
media, y estimula el metabolismo, revierte la resistencia a la insulina
y mejora la función cognitiva. El aceite de coco también es
antifúngico y antimicrobiano. Los MCT son extraños: viajan desde el
intestino directamente al hígado, lo que significa que no se
almacenan en nuestras células grasas. En cambio, se convierten
fácilmente en energía. Los experimentos han demostrado que
cuando los sujetos con sobrepeso consumen aceite MCT, acelera su
metabolismo y conduce a la pérdida de peso y a una mejor
proporción de colesterol bueno y malo. Y contiene ácido láurico, que
es excelente para la función inmunológica.
La única otra buena fuente es la leche materna. Por cierto, la
leche materna tiene un 24 por ciento de grasas saturadas, mucho
más que el 6 por ciento que recomienda la AHA. ¿En quién
confiaría, en la naturaleza / Dios o en la Asociación Estadounidense
del Corazón? Lamento que tengas que ser golpeado por las malas
conclusiones de la ciencia obsoleta insuficiente y el mal periodismo.
Tomo aceite MCT derivado del aceite de coco casi todos los días.
Hace que su cerebro sea más nítido y claro y es una gran adición al
ejercicio, ya que aumenta su producción de energía.

172
8. ¿Es cierto el entusiasmo por las dietas cetogénicas y el
ayuno intermitente?
Es posible que haya escuchado que una dieta cetogénica
puede ser beneficiosa para su salud, que promueve la pérdida de
peso, la longevidad y una función cognitiva mejorada, y se preguntó
si la exageración es cierta. Es posible que también haya oído hablar
de "ayuno intermitente" o "alimentación con restricción de tiempo" y
cómo puede tener efectos similares. ¿Hay algo en estas dietas?
Bueno, sí.
Primero, es importante reconocer que las dietas cetogénicas
han existido en la medicina durante mucho tiempo. Los usamos para
tratar la epilepsia intratable cuando fallan los medicamentos. Sí, así
es, cuando fallan los medicamentos, usamos alimentos. Ahora, la
creciente investigación ha descubierto que son efectivos para revertir
la diabetes tipo 2, la obesidad, el Alzheimer, el autismo y los
cánceres cerebrales y otros, además de aumentar la esperanza de
vida, mejorar la función cerebral y más. Entonces, ¿qué es una dieta
cetogénica de todos modos?
Comencemos con un poco de biología. El cuerpo tiene un
sistema de almacenamiento de energía de respaldo que puede usar
cuando se enfrenta al hambre. Por lo general, quemamos glucosa
(carbohidratos) para obtener energía, pero, como plan de
contingencia, nuestros cuerpos también tienen la capacidad de
quemar grasa. Tenemos alrededor de 2500 calorías de
carbohidratos (en forma de glucógeno) almacenadas en nuestros
músculos. Pero cada uno de nosotros tiene alrededor de 40.000
calorías de grasa almacenadas en nuestro cuerpo (y algunas
personas tienen muchas más). Cuando los carbohidratos son
escasos (en nuestros días de cavernícolas y cavernícolas esto era
generalmente el resultado de la escasez de alimentos), la grasa se
moviliza en forma de cetonas, que se utilizan como fuente de
combustible alternativa. Son una fuente de combustible mucho más
limpia y estimulan todo tipo de cosas buenas en su cuerpo.
Una dieta cetogénica disminuye el tamaño de sus órganos,
aumenta la producción de células madre, reduce la grasa abdominal
visceral o peligrosa, mejora la expresión genética, reduce el cáncer,
aumenta el tamaño del centro de memoria de su cerebro (conocido
como hipocampo), mejora la función inmunológica, mejora función
mitocondrial (su producción de energía), mejora la función cognitiva
y reduce la inflamación y el estrés oxidativo. Todas las cosas buenas

173
que promueven la salud y la longevidad. De hecho, los ratones viven
un 13 por ciento más con una dieta cetogénica sin restringir las
calorías.
Eso son unos diez años más en términos humanos. Las dietas
cetogénicas imitan la restricción de calorías (que es mucho menos
divertida que comer mucha grasa), que es lo único que se ha
demostrado que extiende la esperanza de vida, y lo hace hasta en
un 30 por ciento. Esto significa que la persona promedio viviría hasta
los 104 años si siguiera tal dieta.
¿Por qué no todo el mundo querría comer una dieta cetogénica
(aproximadamente 70 por ciento de grasa, 20 por ciento de proteína
y 10 por ciento de carbohidratos)? Es difícil y simplemente no es
necesario para la mayoría de las personas. Si tiene diabetes tipo 2 o
Alzheimer, debería considerarlo seriamente. Pero para la persona
promedio, es un nivel de sacrificio que no es necesario. Sin
embargo, hay dos "trucos" que acortan su biología y le permiten
obtener casi todos los beneficios de una dieta cetogénica sin todo el
esfuerzo: el ayuno intermitente (o comer con restricción de tiempo,
que implica ayunar de catorce a dieciséis horas al día) y el truco del
aceite de coco y MCT. Puedes hacer uno o ambos. El ayuno
intermitente simplemente significa ayunar durante la noche. Es lo
que siempre hicimos como hombres de las cavernas y mujeres de
las cavernas: cenar antes del anochecer y luego no volver a comer
hasta la mañana siguiente (de ahí el nombre de "desayuno"). Pero
ahora la mayoría de nosotros comemos tarde y nos levantamos y
comemos temprano. Lo ideal sería terminar la cena a las seis o siete
de la tarde. y no volver a comer hasta las ocho o nueve de la
mañana. Eso es. Le da a su cuerpo la oportunidad de reparar, sanar,
limpiar los desechos metabólicos en su cuerpo y cerebro, y más. Y
estimula la pérdida de peso.
La segunda opción es tomar de 2 a 3 cucharadas de una
mezcla 1: 1 de aceite de coco y aceite MCT tres veces al día. El
MCT produce cetonas rápidamente y el aceite de coco le permite
producir cetonas durante un período de tiempo más largo. Esto hará
que su cuerpo produzca niveles bajos de cetonas durante todo el
día, incluso si no restringe sus carbohidratos. Y proporcionará
muchos de los mismos beneficios que una dieta cetogénica o el
ayuno intermitente. Sí, todavía no quiere comer azúcar, harina
refinada y otros carbohidratos refinados (excepto como un regalo

174
ocasional). Pero puede comer más verduras con almidón, nueces,
cereales integrales y frijoles.
En pocas palabras: a nuestros cuerpos les va mejor cuando
pasamos de la quema de carbohidratos a la quema de grasa. Y
también nuestros cerebros.

¿ESTÁ DAÑANDO EL MEDIO AMBIENTE AL

COMER GRASA?
Aceite de palma, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de
aguacate: parece que casi cualquier cosa se puede convertir en
aceite en estos días. Y ahora que la guerra contra la grasa ha
terminado, o al menos acercándose a su fin, muchos de nosotros
hemos abrazado la grasa con los brazos abiertos. Como amante de
los gordos (ver mi libro anterior: Come gordo, adelgaza), esto me
hace feliz. Pero también quiero que todos entiendan que no todos
los aceites son iguales.
Aceite de palma: ahora que las grasas trans están desapareciendo
del suministro de alimentos, el aceite de palma se está utilizando
como reemplazo en bocadillos, productos horneados y otros
alimentos procesados. Pero la producción y el abastecimiento de la
mayor parte del aceite de palma en nuestro suministro de alimentos
implica la deforestación, la interrupción de ecosistemas y violaciones
de derechos humanos.
De hecho, el aumento de la demanda ha provocado que la
producción de aceite de palma se convierta en la "mayor causa de
deforestación en Indonesia y otros países ecuatoriales con
extensiones cada vez menores de selva tropical", según Scientific
American. Esta destrucción de la selva tropical contribuye al
calentamiento global y ha puesto en peligro a las poblaciones
vulnerables de orangután que dependen de ella como su hábitat
natural. Si compra aceite de palma, busque la etiqueta CSPO (Aceite
de palma sostenible certificado). Cuando compre productos que
contengan aceite de palma, busque la marca registrada RSPO, lo
que significa que el aceite de palma utilizado en el producto se
produjo utilizando prácticas sostenibles.
Aceite de oliva: el cultivo intensivo de olivos ha provocado una
erosión generalizada del suelo y la desertificación (un proceso por el
cual la tierra fértil se convierte en desierto) en Grecia, Italia, España
y Portugal. Un informe encargado por la Comisión Europea señaló

175
las prácticas irresponsables de cultivo de olivos como un grave
problema ambiental en los países de la Unión Europea. Además de
destruir tierras fértiles, los grandes productores de aceitunas
dependen de cantidades masivas de pesticidas y otros productos
químicos que contaminan las vías fluviales. Debido a que la
producción de aceitunas se produce a una escala tan grande para
satisfacer la creciente demanda de aceite, también ejerce mucha
presión sobre los suministros de agua locales.
Aceite de coco: hemos establecido cuán beneficioso es en realidad
este aceite que alguna vez fue vilipendiado, pero su popularidad
tiene una desventaja. Se estima que el 60 por ciento de los
productores de coco a pequeña escala viven en la pobreza en
Filipinas, una de las principales fuentes de la fruta. Según el grupo
sin fines de lucro Fair Trade USA, muchos productores de coco en
países como Filipinas e Indonesia se encuentran entre los más
pobres entre los pobres, lo que plantea interrogantes sobre la
sostenibilidad del cultivo del coco como medio de vida en estas
regiones. A pesar de la creciente popularidad de los productos de
coco en Estados Unidos, existe una disparidad entre lo que los
consumidores gastan y lo que ganan los agricultores. Es posible que
los estadounidenses paguen mucho dinero por las elegantes aguas
de coco y los productos de belleza con aceite de coco, pero los
agricultores del sudeste asiático ganan tan solo 10 centavos por
coco que producen. Además de eso, los cocos a menudo se cultivan
como un monocultivo, y esta falta de diversidad puede ser perjudicial
para el medio ambiente.

Cómo comprar las mejores grasas y aceites sostenibles

La verdad en el aceite de oliva: sería genial si todos
pudiéramos comprar en pequeñas granjas con prácticas de
producción bien administradas, pero eso no siempre es posible.
Recomiendo consultar la guía de Tom Mueller para comprar mejor
aceite de oliva: www.truthinoliveoil.com/great-oil/how-to-buy-
greatolive-oil.
Compre California: estas son algunas de las marcas de aceite de
oliva virgen extra que los estudios han encontrado que son
auténticas y de alta calidad:
1. California Olive Ranch
2. McEvoy Ranch Organic
3. Corto Olive

176
 4. Kirkland Organic
5. Cobram Estate
6. Aceite de oliva Bariani
Aceite de coco certificado: Fair Trade USA ha establecido una
prima de desarrollo comunitario en la que los productores de coco
obtienen una bonificación por cada coco "responsable" que venden.
Debe asegurarse de usar aceite de coco virgen orgánico; otras
formas pueden no ser saludables. El aceite de coco virgen es rico en
fitonutrientes que combaten enfermedades. Estudios antiguos que
pueden haber demostrado que se hicieron problemas con el aceite
de coco hecho de coco seco, no fresco, y el coco seco se
desodorizó, calentó y procesó químicamente. Al comprar aceite de
coco, busque etiquetas orgánicas certificadas de Comercio Justo,
sobre las que puede obtener más información aquí:
http://fairtradeusa.org/pressroom/ press_release / fair-trade-usa-
launches-fair-tradecertified-coconuts.
La mantequilla alimentada con pasto es la mejor: cuando compre
mantequilla, busque el logotipo de American Grassfed. O visite el
sitio web del grupo para encontrar agricultores en su área que
produzcan y vendan mantequilla de animales alimentados con pasto:
http://www.americangrassfed.org/.
Thrive Market: visite el sitio web de Thrive Market, que ofrece una
amplia variedad de aceites y grasas saludables.
Puede encontrar de todo, desde ghee alimentado con pasto hasta
sebo de res, aceite de aguacate, aceite de nuez, aceite de
macadamia, aceite de coco orgánico de Comercio Justo, aceite de
almendras, grasa de pato y manteca de cerdo, casi cualquier aceite
o grasa nutritiva que se le ocurra: www .thrivemarket.com.

RESUMIENDO
Si hay algo que debe extraer de este capítulo, es esto: el
consumo de muchas grasas saludables naturales, basadas en
alimentos integrales, incluidas las grasas saturadas, es
absolutamente fundamental para una buena salud. Nos han
condicionado a creer que las grasas insaturadas de los aceites
vegetales y de semillas son las mejores, y que la mantequilla, el
aceite de coco, la manteca de cerdo, el ghee y otras grasas
saturadas son tóxicas. Pero, de hecho, ocurre lo contrario.
Concéntrese en comer las grasas y aceites que comían nuestros

177
antepasados, y elimine de su cocina los altamente procesados
producidos industrialmente. Si desea mantener las cosas realmente
simples, limítese a estos dos: aceite de oliva virgen extra orgánico,
prensado en frío y aceite de coco virgen orgánico. Use aceite de
oliva generosamente en sus alimentos, pero cocine con él solo a
temperaturas muy bajas. Use aceite de coco para cocinar a
temperaturas más altas. Revuelva sus huevos en él; utilícelo cuando
hornee; agréguelo a batidos o un sofrito de verduras. (También
funciona muy bien como humectante para la piel o el cabello).

¿Cuánta grasa debo comer?

Debe obtener la mayoría de las grasas de la carne, pescado,
aves, huevos, productos lácteos alimentados con pasto, aguacates,
nueces, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen y
mantequilla alimentada con pasto. No debe vivir con miedo a las
grasas y los aceites: hacen que los alimentos tengan mejor sabor,
ofrecen muchos beneficios nutricionales, lo hacen sentir más lleno y
lo ayudan a perder peso. Al final, el tipo de grasa que ingieres es
más importante que la cantidad. Los estadounidenses consumen
cantidades alarmantes de aceites vegetales refinados, aceites de
semillas y grasas omega-6, todos los cuales contribuyen a la
inflamación y las enfermedades crónicas. Mi consejo es que se
mantenga completamente alejado de estos aceites. Eso debería ser
bastante simple si comes una dieta de alimentos integrales y evitas
la comida chatarra procesada. La otra cosa absolutamente clave
para recordar es la siguiente: las grasas combinadas con almidón o
azúcar son como combustible para cohetes para aumentar de peso.
A esto lo llamo "grasa dulce". Esa combinación también produce
colesterol malo. Entonces, cuando se trata de papas fritas, helado,
pan con mantequilla y pasta con salsa de crema, ¡coma bajo su
propio riesgo!

¿Con qué frecuencia debo comerlo?

Todos los días, e idealmente en cada comida.

178
GRASAS Y ACEITES: ¿QUÉ
DIABLOS DEBO COMER?
 Aceite de aguacate orgánico
 Mantequilla de vacas o cabras alimentadas con pastura
 Ghee alimentado con pasto (mantequilla clarificada)
 Aceite de coco virgen orgánico
 Sebo orgánico criado humanamente (grasa de res)
 Manteca de cerdo orgánica criada de forma humanitaria (grasa
de cerdo)
 Grasa de pato orgánica criada humanamente
 Grasa de pollo orgánica criada de forma humanitaria
 Úselos crudos, en ensaladas u otros alimentos, pero no los
cocine:
 Aceite de oliva virgen extra ecológico
 aceite de nuez
 Aceite de almendras
 Aceite de macadamia
 aceite de semilla de sésamo
 Tahini (pasta de semillas de sésamo)
 Aceite de lino
 Aceite de cáñamo

GRASAS Y ACEITES: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO

EVITAR?
 Aceite de soja
 Aceite de canola
 Aceite de maíz
 Aceite de cártamo
 Aceite de girasol
 aceite de palma
 Aceite de cacahuete
 Aceite vegetal
 Manteca vegetal
 Margarina y todos los demás sustitutos de la mantequilla.
 Cualquier cosa que diga "hidrogenado"; es veneno
 Cualquier otra cosa que parezca falsa

179
LEGUMBRES
CUESTIONARIO NUTRICIONAL
¿Verdadero o falso?
1. Los frijoles son una buena fuente de proteínas.
2. Los frijoles son el alimento saludable por excelencia.
3. Los humanos prehistóricos buscaban legumbres, por lo que son
parte de la dieta Paleo.
4. Los frijoles contienen toxinas que no se pueden evitar.
5. No debe comer frijoles si tiene diabetes tipo 2.
6. La soja es un superalimento.

Respuestas
1. Falso: gramo por gramo, los frijoles tienen más carbohidratos que
la proteína animal. Cuando se trata del contenido de proteína, un
bistec de 170 gramos alimentado con pasto equivale a casi 2½ tazas
de frijoles. Pero esa cantidad de frijoles también contiene
aproximadamente 100 gramos de carbohidratos. El bistec no tiene
ninguno.
2. Falso: Los frijoles contienen fibra y minerales y son una fuente de
proteínas y carbohidratos para los vegetarianos. Sin embargo,
también contienen proteínas potencialmente inflamatorias que
desencadenan la inflamación en algunas personas con
enfermedades autoinmunes.
3. Falso: Los frijoles han existido desde el advenimiento de la
agricultura hace 10,000 años, lo que los convierte en una adición
relativamente nueva a la dieta humana.
4. Verdadero y falso: Los frijoles contienen lectinas y fitatos, que
pueden dañar nuestro revestimiento intestinal y evitar que
absorbamos todos los nutrientes que necesitamos. Pero hay formas
de neutralizar estas sustancias.
5. Verdadero: Los frijoles pueden ser beneficiosos y nutritivos para
muchas personas. Pero contienen una buena cantidad de almidón,
lo que puede ser un problema para las personas con prediabetes o
diabetes tipo 1 o 2.
6. Verdadero y falso: la soja a menudo se considera un
comida. Y puede haber beneficios al comer algunas formas de

180
soja orgánica como tempeh o tofu. Pero transgénicos, no orgánica,
la soja es problemática. A pesar de la insistencia de Big Agriculture
en que los alimentos transgénicos son inofensivos, la investigación
es mixta. ¿No deberíamos demostrar que es seguro antes de
ponerlo en nuestros platos?
Por fin, un alimento en el que todos podemos estar de acuerdo,
aparentemente sin una pizca de controversia o preocupación. En
serio, ¿quién puede discutir con un frijol? Altos niveles de nutrientes
y, a medida que avanzan las plantas, cantidades inigualables de
proteína. Además, son un alimento tradicional probado y verdadero,
consumido durante siglos en todos los continentes: una fuente
barata y abundante de fibra, vitaminas y minerales.
Las pautas dietéticas del gobierno federal recomiendan que los
estadounidenses consuman hasta 3 tazas de frijoles por semana.
Hay innumerables estudios que relacionan el consumo de frijoles
con marcadores de buena salud como disminución de la presión
arterial, baja inflamación, peso corporal adecuado y menor riesgo de
cáncer, diabetes, depresión, suicidio, incluso arrugas de la piel.
Dan Buettner, autor de los libros más vendidos sobre las Zonas
Azules, ha realizado una investigación sobre la longevidad que
muestra que comer frijoles hace que sea menos probable que
muera, que es todo lo que puede pedirle a cualquier alimento. Caso
cerrado: los frijoles son totalmente buenos para nosotros. ¿Derecha?
Si sólo fuera así de simple.

LA CIENCIA DE LAS LEGUMBRES

Botánicamente hablando, los frijoles (o legumbres, si lo
prefiere, son lo mismo) no son vegetales en absoluto. Son las
semillas secas de cierta familia de plantas, por eso son tan ricas en
nutrientes. Después de todo, el trabajo de una semilla es contener
todo lo necesario para una nueva vida. Las legumbres también son
únicas en su capacidad para absorber nitrógeno directamente de la
atmósfera, lo que explica su alto contenido de proteínas. (El
nitrógeno es crucial para el crecimiento de todas las plantas, pero la
mayoría de las plantas, incluidos los cultivos de hortalizas y frutas, lo
obtienen del suelo). Esta capacidad también significa que las
legumbres pueden crecer felizmente en suelos pobres en nitrógeno,
donde otros cultivos requerirían fertilizantes de alta resistencia. De
hecho, los frijoles enriquecen el suelo en el que crecen.

181
LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS
Los frijoles contienen una gran cantidad de nutrientes, que
incluyen potasio, zinc, hierro, magnesio, ácido fólico y vitamina B6,
entre otros.
Proporcionan hasta una cuarta parte de su peso en proteínas y
contienen una dosis saludable de fibra, que es buena para las
bacterias intestinales y nos mantiene regulares. Además, son
baratos. Y, como se señaló, son más fáciles para el medio ambiente
que otros cultivos. Todo cierto. Además, el estudio PURE de más de
135,000 personas en dieciocho países durante diez años encontró
que el consumo de frutas, verduras y frijoles (no granos) se asoció
con menos enfermedades cardíacas y riesgo de muerte.1 Es un
estudio observacional que también puede hacerlo ' No prueban
causa y efecto, pero ciertamente no son dañinos para la mayoría de
las personas.

LOS ERRORES
Los frijoles contienen muchos carbohidratos, hasta tres cuartas
partes de su peso. Y la mayoría de esos carbohidratos son almidón,
es decir, cadenas de azúcar, al igual que en los granos. Los
almidones son diferentes de los que se encuentran en los granos de
una manera importante, que explicaremos en un momento. Pero aún
así, los carbohidratos son ... bueno, a estas alturas ya conoces la
historia de los carbohidratos. Pueden ser un desastre si tiene
prediabetes o diabetes tipo 2, que, en conjunto, afectan a más de la
mitad de todos los estadounidenses. Si no es prediabético o
diabético tipo 2, los frijoles pueden ser parte de una dieta saludable.
En cuanto a los carbohidratos, los frijoles, además de las
verduras sin almidón, son los mejores. Pero las legumbres también
contienen sustancias llamadas lectinas y fitatos, que en realidad
impiden que nuestro cuerpo acceda a todos los nutrientes que
comemos. Las lectinas son beneficiosas para las plantas y no tanto
para los humanos. Actúan como pesticidas naturales que protegen a
los depredadores. Pero cuando los come y los absorbe, pueden
causar estragos en el cuerpo. De hecho, las lectinas son más
abundantes en muchos alérgenos comunes, incluidos los
cacahuetes, el trigo, los cereales y los mariscos. Se ha demostrado
que se adhieren a los glóbulos rojos, lo que promueve la formación

182
de coágulos de sangre y la inflamación. Y pueden estar relacionados
con el intestino permeable y las enfermedades autoinmunes.
Cocinar frijoles no es de mucha ayuda. En el caso de los
frijoles, puede hacer que las lectinas sean más potentes. Pero la
fermentación es una excelente manera de reducir los efectos
dañinos de la lectina. Durante el proceso, las bacterias
descomponen y digieren las lectinas, lo que las hace menos
propensas a causar daño. Ésta es una de las razones por las que
aconsejo a las personas que se ciñan a los frijoles fermentados
como natto¯, miso y tempeh. La cocción a presión también puede
reducir las lectinas.
El segundo golpe contra los frijoles es que la calidad de su
proteína no es tan útil como la proteína animal, como vio en el
cuestionario nutricional al principio de este capítulo. A medida que
envejecemos, la calidad de las proteínas que ingerimos es
importante. Necesitamos más para ayudar a desarrollar nuevos
músculos y mantener el músculo envejecido que ya tenemos. El
músculo envejecido necesita más del aminoácido leucina para
desarrollar músculo nuevo. Los frijoles tienen muy poco; la proteína
animal tiene mucho más. Y parece que las proteínas vegetales en
los frijoles no son tan efectivas como las proteínas animales cuando
se trata de mantener los músculos.
Finalmente, los frijoles pueden promover el crecimiento
excesivo de bacterias malas en el intestino, lo que puede generar
gases e inflamación sistémica en algunas personas. Por lo tanto,
cuando equilibra sus beneficios y desventajas nutricionales, nuestra
fe ciega en los frijoles puede estar fuera de lugar. Y el consejo de
comerlos libremente puede estar equivocado. Pueden ser parte de
una dieta saludable, pero no un alimento básico.

LO QUE TODAVÍA NO SABEMOS CON

SEGURIDAD
Si bien los datos no se centran exclusivamente en cómo los
frijoles (y las lectinas, fitatos y almidón que contienen) afectan a
todos, está claro que para muchas personas, especialmente
aquellas con enfermedades autoinmunes, prediabetes y diabetes
tipo 2, son problemático y vale la pena evitarlo. Incluso los diabéticos
tipo 1 pueden beneficiarse de una dieta muy baja en carbohidratos,
lo cual es difícil de lograr si come frijoles.

183
 Y depende de su salud en general y de si tiene diabetes o
enfermedad autoinmune. Tengo muchos pacientes indios veganos o
vegetarianos. Para la mayoría de mis pacientes, es bastante sencillo
controlar sus niveles de azúcar en sangre y dejarlos de tomar
medicamentos e incluso la insulina. Pero es muy difícil para los
pacientes veganos o vegetarianos revertir la diabetes tipo 2. Algunos
tienen éxito con dietas cetogénicas veganas, que son difíciles de
hacer.

NUEVE COSAS QUE NECESITA SABER SOBRE

LOS FRIJOLES

1. Los frijoles no son una gran fuente de proteínas (lo siento,

veganos)
¿No es necesario que los veganos consuman proteínas en
alguna parte? Si. Pero a medida que envejecen, es difícil obtener
toda la proteína que necesitan de los frijoles.
A medida que envejecemos, perdemos músculo, simplemente
desaparece. (El término científico es "sarcopenia"). Ocurre porque
nuestros cuerpos producen menos testosterona y hormona del
crecimiento, y niveles más altos de cortisol (la hormona del estrés) y
más insulina. Además de eso, no utilizamos la proteína que
comemos tan bien como antes. Así que necesitamos comer un poco
más de lo que comíamos cuando éramos niños. No es de extrañar
que las personas que consumen alimentos de origen animal (carne,
pescado, huevos, lácteos) tengan una ventaja aquí, ya que estos
alimentos son los más ricos en proteínas. Pero si su dieta no incluye
esos alimentos, debe obtenerlos en otro lugar, y aunque la mayoría
de los alimentos vegetales contienen algo de proteína, las legumbres
son los mejores candidatos. Los frijoles tienen proteínas, sin duda, y
sin todo el bagaje que viene con la carne. Pero la proteína de frijol
no es suficiente para proporcionar todo lo que necesitamos. Tiene un
bajo contenido de un aminoácido importante, la leucina, que es
necesaria para desarrollar y mantener el músculo esquelético.
Además, las proteínas de los frijoles no son tan abundantes ni tan
biodisponibles como las de los alimentos de origen animal. La
cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteína dietética para un
estadounidense sedentario es de 0,36 gramos por kilo de peso

184
corporal; eso es aproximadamente 53 gramos de proteína para una
mujer de cincuenta años que pesa 63,5Kg.
Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que este es
el mínimo necesario para prevenir la deficiencia de proteínas, no la
cantidad óptima necesaria para tener una salud sólida o desarrollar
músculo, uno de los órganos más importantes de su cuerpo. Un
grupo de cuarenta expertos científicos en proteínas se reunieron en
una "Cumbre de proteínas" y publicaron un informe titulado
"Introducción a la Cumbre de proteínas 2.0: exploración continua del
impacto de las proteínas de alta calidad en la salud óptima" en el
American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Los expertos
coincidieron en que la mayoría de los estadounidenses no obtienen
suficiente proteína (el estadounidense promedio obtiene alrededor
del 16 por ciento de sus calorías de las proteínas) y que un adulto
activo puede necesitar el doble de la recomendación RDA. Seguir
las pautas de RDA para proteínas le proporcionaría
aproximadamente el 10 por ciento de sus calorías a partir de
proteínas, mientras que la mayoría de nosotros necesitamos del 15
al 30 por ciento de nuestras calorías de las proteínas. Necesitamos
más si somos activos físicamente y a medida que envejecemos para
mantener la masa muscular. Es mejor comer proteínas distribuidas
de manera uniforme a lo largo del día en cada comida.
Puede obtener proteínas de las plantas, pero contienen menos
leucina y tienen muchos carbohidratos. Para obtener la misma
proteína que obtendría de una pieza de salmón de 170 gramos (0
carbohidratos), necesitaría aproximadamente 3 tazas de frijoles (123
gramos de carbohidratos). Puedes hacer los cálculos tú mismo:

Salmón
Cantidad: 85 gramos
Calorías: 184
Proteína (gramos): 23
Carbohidratos (gramos): 0

Carne molida
Cantidad: 85 gramos
Calorías: 218
Proteína (gramos): 22
Carbohidratos (gramos): 0

185
Frijoles negros
Cantidad: 1 taza
Calorías: 227
Proteína (gramos): 15
Carbohidratos (gramos): 41

Frijoles
Cantidad: 1 taza
Calorías: 225
Proteína (gramos): 15
Carbohidratos (gramos): 37

Habas
Cantidad: 1 taza
Calorías: 216
Proteína (gramos): 15
Carbohidratos (gramos): 39

Almendras
Cantidad: 28 gramos
Calorías: 164
Proteína (gramos): 6
Carbohidratos (gramos): 6

cuscús
Cantidad: 1 taza
Calorías: 176
Proteína (gramos): 6
Carbohidratos (gramos): 36

Cereal K especial
Cantidad: 1 taza
Calorías: 115
Proteína (gramos): 6
Carbohidratos (gramos): 22

Huevo grande
Cantidad: 1 huevo
Calorías: 75
Proteína (gramos): 6

186
 Carbohidratos (gramos): 1

2. Los frijoles contienen un almidón especial y mucha fibra

Durante años, los científicos se preguntaron cómo nuestros
cuerpos manejaban los altos niveles de carbohidratos que se
encuentran en los frijoles. El misterio fue aclarado en la década de
1980 por dos científicos que idearon el término "almidón resistente"
para describir lo que se encuentra en los frijoles, una forma inusual
de almidón que pasa por alto en gran medida nuestra sangre y va
directamente a nuestros intestinos. En cierto sentido, "resiste" la
digestión. Eso es importante porque significa que esos almidones no
se metabolizan y almacenan como grasa, como lo harían el azúcar y
otros almidones. Más bien, los almidones resistentes actúan más
como fibra, alimentando nuestras bacterias intestinales, que a su vez
crean ácidos grasos de cadena corta que mantienen nuestro colon
sano. Uno de estos ácidos grasos en particular, el butirato, puede
acelerar su metabolismo y ayudar a prevenir el cáncer. En
comparación con los cereales, las legumbres tienen un impacto
menos dramático en el azúcar en sangre, gracias a su almidón
resistente.
Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine comparó
los efectos de los alimentos vegetales de alto índice glucémico como
los cereales (que aumentan considerablemente el azúcar en sangre)
y los alimentos vegetales de bajo índice glucémico como las
legumbres (que no aumentan tanto el azúcar en sangre ni la
insulina) en sujetos con diabetes tipo 2. Al grupo al que se le asignó
una dieta con muchos alimentos de bajo índice glucémico, o lo que
yo llamo "carbohidratos lentos", se le indicó que comiera al menos 1
taza de lentejas, garbanzos u otras legumbres al día. Al otro grupo
se le puso una dieta de ―alto contenido de trigo‖ y se le dijo que
comiera una variedad de granos.
Después de tres meses, los diabéticos del grupo de frijoles
tuvieron mayores reducciones en la presión arterial y otros factores
de riesgo de enfermedades cardíacas en comparación con el grupo
de granos. También tenían niveles más bajos de hemoglobina A1c,
que es una medida de qué tan alto ha estado el azúcar en sangre de
una persona durante las seis semanas anteriores. Recuerda comer
frijoles, son mejores que los cereales, especialmente para la

187
diabetes tipo 2, pero no son mejores que las proteínas o grasas
animales para la diabetes tipo 2.
Como puede ver, los frijoles son una mejor fuente de
carbohidratos que los granos. Y algunos frijoles, como lentejas y
garbanzos, son mejores que otros. Pero al igual que con las papas y
el arroz, que también contienen almidón, si cocina frijoles y luego los
deja enfriar antes de comerlos, aumenta el contenido de almidón
resistente. No obstante, el hecho es que las legumbres contienen
una gran dosis de carbohidratos, y por esa razón le recomiendo que
se mantenga alejado si es resistente a la insulina, diabético, tiene
sobrepeso o tiene una enfermedad autoinmune como la tiroiditis de
Hashimoto.

3. Los frijoles no son buenos para su intestino (si tiene

problemas intestinales)
En tres estudios sobre frijoles y nutrición, los participantes
fueron alimentados con frijoles pintos y guisantes de ojo negro y
luego se les preguntó si se tiraban más pedos de lo habitual. Según
la investigación, "menos del 50 por ciento informó un aumento de la
flatulencia por comer frijoles pintos o horneados durante la primera
semana de cada ensayo, pero solo el 19 por ciento tuvo un aumento
de la flatulencia con los guisantes de ojos negros". Curiosamente,
"un pequeño porcentaje (3-11 por ciento) informó un aumento de la
flatulencia en los tres estudios, incluso con dietas de control sin
componentes productores de flatulencia". Los investigadores
concluyeron que "las preocupaciones de la gente sobre la flatulencia
excesiva por comer frijoles pueden ser exageradas".
Pero esto realmente depende de lo que esté sucediendo en su
intestino. Hasta el 15 por ciento de los adultos tiene síndrome del
intestino irritable y hasta el 20 por ciento tiene reflujo. Esto a menudo
es causado por el crecimiento excesivo de insectos malos en el
intestino delgado o el colon. Hecho poco conocido: los seres
humanos no producimos gas. Los insectos que comen su comida y
la fermentan la crean. Y estos bichos se vuelven locos por el almidón
de los frijoles. Por lo tanto, si tiene problemas de estómago, es mejor
mantenerse alejado de los frijoles y obtener ayuda para arreglar su
jardín interior con un buen médico en medicina funcional (puede
buscar un médico en el Instituto de Medicina Funcional:
www.functionalmedicine.org).

188
4. Los frijoles contienen sustancias que pueden causar
enfermedades
Debido a que un árbol no puede huir de sus depredadores,
todas las frutas y verduras contienen de forma natural sustancias
tóxicas o irritantes, sustancias químicas que protegen la planta al
hacer la vida incómoda para las criaturas (incluidos nosotros) que las
comerían. Las legumbres contienen lectinas y fitatos. Las lectinas,
como vimos anteriormente, son proteínas inflamatorias que pueden
dañar y penetrar el revestimiento del intestino delgado, lo que lleva
al síndrome del intestino permeable. Esto puede desencadenar
inflamación en todo el cuerpo, que se ha relacionado con todo,
desde la obesidad y la diabetes tipo 2 hasta enfermedades
autoinmunes, depresión e incluso enfermedades
neurodegenerativas. El otro antinutriente, los fitatos, también
conocido como ácido fítico, es en realidad una forma de fósforo que
los humanos no podemos digerir. Pero las lectinas y los fitatos son
un arma de doble filo, ya que también pueden ser beneficiosos para
nuestra salud. Las investigaciones sugieren que tienen propiedades
contra el cáncer, la diabetes, la obesidad y las enfermedades
cardíacas. Los fitatos no son exclusivos de los frijoles: otras verduras
como la espinaca y la acelga los contienen en cantidades
significativamente mayores. Y no le aconsejo a la gente que los
evite, porque su densidad de nutrientes y su bajo contenido calórico
equilibran un poco de toxina vegetal.
Otro dato poco conocido: hay un grupo de humanos, en su
mayoría del Mediterráneo, que tienen un gen que hace que comer
habas sea tóxico. Las personas con este trastorno poco común,
llamado favismo, pueden desarrollar una fiebre repentina y un ritmo
cardíaco acelerado, caer en coma y morir pocas horas después de
comer habas.

5. Los frijoles enlatados son prácticos pero no están exentos de

riesgos
Por lo general, vienen con niveles impíos de sodio: obtendrá
una quinta parte de su asignación diaria recomendada de ½ taza de
frijoles negros enlatados típicos. (Aunque, para ser justos, también
se recomienda una cuarta parte de la fibra dietética). También está
el asunto de las latas forradas con BPA o bisfenol A, que es una
resina epoxi que también se encuentra en las botellas de plástico. Es

189
un disruptor hormonal que daña el cerebro y las glándulas
prostáticas de fetos, bebés y niños, por lo que las mujeres
embarazadas y los niños deben mantenerse alejados. También se
ha relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, la disfunción
sexual masculina y la hipertensión. La FDA dice que los niveles de
BPA que se encuentran en los alimentos que se venden en latas son
demasiado bajos para ser preocupantes, pero ¿por qué arriesgarse?
Es la misma FDA que dijo que las grasas trans estaban bien. Un
ensayo clínico publicado en la revista Hypertension encontró que
cuando las personas bebían una bebida de lata, los niveles de BPA
en la orina aumentaban en dos horas, al igual que su presión
arterial. Pero cuando bebieron la misma bebida de una botella de
vidrio, no hubo un aumento en sus niveles de BPA ni cambios
preocupantes en su presión arterial.
Hoy en día, muchos alimentos y bebidas enlatados llevan una
declaración de ―sin BPA‖ en sus etiquetas. Pero eso no significa que
esté a salvo. Los estudios muestran que los paquetes que se
anuncian como libres de BPA a menudo contienen otros disruptores
hormonales, como BPS y BPF, que son incluso más potentes y
potencialmente dañinos que el BPA. Si insiste en comer frijoles,
busque variedades orgánicas bajas en sodio en un frasco o que se
vendan frescas en el supermercado, o cómprelas secas y déjelas en
remojo antes de usarlas.

6. Los guisantes y las judías verdes se parecen más a las

verduras que a los frijoles
Técnicamente hablando, los guisantes son frijoles, aunque son
más parecidos a los vegetales. Su sabor dulce es la primera pista de
que tienen más azúcar que, por ejemplo, la col rizada. Pero tienen
menos almidón que la mayoría de los frijoles y cantidades similares
de proteína, y 1 taza proporciona el 40 por ciento de la vitamina K y
el 35 por ciento del manganeso que se supone que debemos comer
a diario. Entonces, en realidad, son más saludables que la mayoría
de las legumbres, en general. Y eso también se aplica a las judías
verdes. Además, ¿a quién no le gustan los guisantes o los frijoles
frescos? Disfrutar. Bajo contenido de almidón, mucho crujiente, lleno
de vitaminas y minerales, ¿qué es lo que no me encanta?

190
7. Los cacahuetes también son legumbres, pero no tan buenos
para usted
Así es, la "nuez" es un nombre inapropiado, y también lo es el
"guisante", para el caso. Los cacahuetes tienen las mismas ventajas
que la mayoría de las legumbres. Son ricas en grasas
monoinsaturadas (pero también tienen muchas grasas inflamatorias
omega-6). El aceite de maní es un problema, pero un puñado de
maní no lo es. Tienen más antioxidantes que las manzanas, además
de ácido fólico y vitamina E, sin mencionar los niveles de proteína de
los frijoles. Pero hoy en día, las alergias y sensibilidades al maní se
han vuelto omnipresentes. Aún más grave es el hongo aflatoxina,
que es tanto una toxina como un carcinógeno, y que crece en los
cacahuetes cuando no se almacenan correctamente.
Si bien soy un gran admirador de incluir muchas grasas
naturales en su dieta, el maní crudo e incluso la mantequilla de maní
no deberían ser alimentos básicos, lo que puede ser una noticia
desconcertante para aquellos de nosotros que crecimos con ellos.
Simplemente lea la etiqueta de la mayoría de las mantequillas de
maní para ver todas las grasas malas, azúcares y aditivos químicos
que se ahorrará si se abstiene. Las marcas más comunes de
mantequilla de maní están llenas de grasas trans agregadas (aceite
de soja hidrogenado) y jarabe de maíz de alta fructosa. Incluso la
variedad "natural" de una marca nacional que no contiene grasas
trans y "sin conservantes, sabores o colorantes artificiales" en la
etiqueta puede incluir mucha azúcar y sal.
El aceite de maní está altamente procesado y contiene altos
niveles de grasas omega-6. Está bien tener un puñado ocasional de
cacahuetes frescos o mantequillas de cacahuete sin aditivos de vez
en cuando, pero debes mantenerlo al mínimo. En su lugar, pruebe la
mantequilla de almendras, anacardos o nueces de macadamia.
(Consulte el capítulo sobre frutos secos y semillas para obtener más
información).

8. La soja puede ser buena para nosotros

La soja es prácticamente sinónimo de comida sana, pero esto
puede tener más que ver con las buenas relaciones públicas y las
ilusiones que con cualquier otra cosa. Solo hay algo de verdad en su
reputación. El edamame (soja integral) generalmente se compra
congelado, luego se cuece al vapor, se sala y se sirve tibio o frío. En

191
cuanto a las legumbres, tienen el lado almidonado y contienen altos
niveles de inhibidores de enzimas que nos impiden absorber los
mismos nutrientes que contienen. Fermentarlos resuelve este
problema, algo que conocemos desde hace milenios, desde que la
gente comenzó a consumir soja en China. Los cuatro productos de
soja fermentados (tempeh, natto, miso y salsa de soja (sin gluten))
son las formas más saludables de comer el frijol. Tempeh son frijoles
de soja que han sido cocidos y fermentados; el miso es una pasta
fermentada que se utiliza en sopas y salsas; la auténtica salsa de
soja se elabora y fermenta a partir de frijoles enteros (la imitación
estadounidense usa extractos y un montón de aditivos artificiales); y
no preguntes sobre el natto, es tan extraño y apestoso que nunca lo
comerás, aunque si puedes acostumbrarte a su olor y textura
pegajosa, puedes aprovechar sus propiedades antiinflamatorias y
anticoagulantes. La fermentación neutraliza las toxinas y los
inhibidores de enzimas y deja intactos los nutrientes y las proteínas.
El tempeh y el tofu son alimentos vegetales muy ricos en proteínas y
bajos en carbohidratos.
El tofu llegó más tarde; no se fermenta, sino que se cocina para
producir la cuajada suave y tersa. Pero incluso este alimento básico
de la tienda de alimentos saludables viene con las mismas toxinas,
irritantes y otros problemas asociados con la soja sin fermentar. Y
recuerde que alrededor del 95 por ciento de la soja cultivada en los
Estados Unidos está genéticamente modificada y rociada con
pesticidas. Comprar productos orgánicos resuelve esas
preocupaciones.

9. Y este producto de soja es un peligro puro para la salud

El aceite de soja es uno de esos productos que nadie usa y
todos comen. Es el aceite preferido para la mayoría de los alimentos
procesados y envasados. Se produce utilizando métodos altamente
industrializados, que despojan al frijol de cualquier nutrición que
alguna vez tuvo. Y la mayor parte del aceite de soja que se usa en la
fabricación de alimentos se presenta como grasa hidrogenada o
grasa trans.
Recuerde que el aceite de soja es la fuente principal de ácidos
grasos omega-6 en nuestra dieta, el tipo de grasa que inflama
nuestros tejidos y aumenta nuestro riesgo de enfermedades

192
cardíacas, cáncer, demencia e incluso depresión, homicidio,
violencia y suicidio.
Una vez que se ha extraído el aceite de la soja, lo que queda
también se utiliza. Hoy en día, los aislados de proteína de soja se
pueden encontrar en todas partes, desde alimentos para ganado
hasta sustitutos de la carne que se venden como si fueran
alternativas saludables a la carne real.
Pero la forma en que se procesa la proteína de soja hace que
su naturaleza química empeore. Se ha demostrado que causa
cáncer. ¡Todos esos batidos de soja, barras de proteína de soja,
salchichas de soja y carnes falsas son malas noticias! Turquía es
mejor para ti que Tofurky cualquier día. La proteína de soja se
encuentra en el pan y algo de leche de soja. Incluso está en la
fórmula para bebés, lo cual da miedo.
Y luego está la leche de soja, una bebida extraña que los
humanos nunca consumieron hasta hace poco. Aunque muchos lo
consideran un alimento saludable, he visto a hombres y niñas crecer
los senos por tragarlo. Úselo en su café como crema, pero
manténgase alejado de los lattes de soja y la leche de soja en todo
lo demás. En su lugar, pruebe la leche de almendras o de coco.

ALERTA GEEK: UN POCO MÁS DE CIENCIA

SOBRE LOS FRIJOLES
Los defensores de la dieta Paleo, que se basa en los alimentos
que comíamos cuando éramos hombres y mujeres de las cavernas,
nos aconsejan que evitemos las legumbres por completo, ya que,
como los cereales, son prácticamente un producto de la revolución
agrícola. Esto es mayormente cierto. Nuestros antepasados
cazadores-recolectores no consumían frijoles como alimento básico
en su dieta. Sin embargo, los investigadores han encontrado
depósitos de placa en los dientes de los neandertales, evidencia de
que comían guisantes y frijoles silvestres. Y existen sociedades
contemporáneas de cazadores-recolectores que comen variedades
de leguminosas antiguas. A los! Kung San, que habitan en el
desierto de Kalahari, por ejemplo, les gusta el frijol tsin (aunque es
probable que no lo encuentre en su Whole Foods local).

193
RESUMIENDO
Los frijoles tienen cosas buenas. El almidón resistente puede
ser su mejor calidad. Pero no nos ofrecen nada que no podamos
obtener de otras fuentes, como verduras (para fibra y minerales) o
alimentos de origen animal (para proteínas y otros nutrientes), sin
todos los problemas asociados con los frijoles (almidones,
dificultades digestivas generales). , intestino permeable). Así que los
frijoles no son una necesidad en absoluto. Basándome en la
investigación y en mis experiencias con el uso de alimentos para
tratar a decenas de miles de pacientes, puedo decir que los frijoles
tampoco son siempre los mejores amigos del hombre.
De hecho, los estudios de grandes poblaciones muestran que
las personas que comen frijoles con regularidad tienden a gozar de
buena salud, pero esto no prueba que los frijoles sean saludables.
Como todos los estudios observacionales, podría ser simplemente
que las personas con buenos hábitos (comer de manera
responsable, evitar los cigarrillos, hacer mucho ejercicio y dormir)
también son del tipo que come legumbres, entre muchos otros
alimentos saludables. Nadie puede decirlo con certeza. Pero nada
crea una buena vida, ni siquiera los frijoles. Y muchos de nosotros
que sufrimos de dolencias comunes como trastornos digestivos,
sensibilidad a los alimentos, dificultad para controlar el peso,
insensibilidad a la insulina, etc., podríamos ver mejoras si solo
evitáramos los frijoles y los alimentos procesados a base de soja.
Aunque generalmente desaconsejo comer demasiados frijoles,
eso no significa que estén prohibidos para todos. Si está sano y
tiene una dieta variada, los frijoles pueden ser una gran adición.
¿Cómo saber si los frijoles son adecuados para usted?
Si eres vegano: necesitas conseguir tu proteína en algún lugar y
probablemente estés acostumbrado a dedicar mucho tiempo y
esfuerzo a la preparación de alimentos, por lo que el remojo no
parecerá un gran inconveniente. Pero no debe engañarse pensando
que está obteniendo todas las proteínas que su cuerpo necesita,
porque probablemente no lo esté. De hecho, la calidad de las
proteínas importa aún más a medida que envejece, y mantener la
masa muscular no es muy fácil para los frijoles o las proteínas
vegetales en general.
Si son orgánicos: esto significa que tampoco son GMO.
Si realmente los amas: mira, hay cosas peores que podrías estar
comiendo. Pero probablemente debería limitar su consumo de
194
frijoles a una o dos veces por semana, no a la taza diaria, como
aconsejan algunos expertos, lo que podría tener un gran impacto en
sus niveles de azúcar en sangre. Y quédese con los frijoles y los
productos de frijoles en los siguientes "Frijoles: ¿Qué diablos debo
comer?" lista.

¿Cuánto debo comer?

La porción máxima es de ½ taza una vez al día. Si eres un tipo
grande, puedes duplicarlo. Si es muy activo, es posible que pueda
tolerar más frijoles.

¿Y cómo debo prepararlos?

Déjelos en remojo durante la noche y luego bótelos.
Cocínalos con kombu para que sean más digeribles.
Use frijoles enlatados orgánicos sin BPA para mayor comodidad.

Evite los frijoles si:

Es resistente a la insulina o tiene diabetes tipo 2.
Eres propenso a las alergias o sensibilidades alimentarias.
El control de peso es un problema para usted o si tiene mucha grasa
abdominal.
Tiene síndrome del intestino irritable o cualquier otra dificultad
digestiva.
Tiene alguna enfermedad autoinmune, como artritis reumatoide,
psoriasis, lupus o cualquiera de las demás.
Eres un hombre que intenta engendrar un hijo, ya que hay
investigaciones que muestran que incluso la mitad de una porción al
día de alimentos a base de soya o leche puede reducir
significativamente el recuento de espermatozoides.
Tiene cáncer de mama. Pero los alimentos tradicionales de soya (no
las alternativas a la carne de soya procesada) en cantidades
moderadas (algunas veces a la semana) pueden ser protectores.

195
FRIJOLES: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO COMER?
 Alimentos orgánicos tradicionales a base de soja sin OGM
como tofu, tempeh, natto y miso, y salsa de soja orgánica sin
gluten o tamari Variedades con bajo contenido de almidón
como guisantes y lentejas (especialmente las rojas, aunque las
francesas y tradicionales también están bien)
 Frijoles negros, garbanzos y frijoles adzuki
 Judías verdes y guisantes de nieve orgánicos
 Guisantes de ojos negros, espárragos y otros miembros de la
familia del caupí
 Frijoles de soja enteros, también conocidos como edamame,
pero no se exceda
 Frijol mung

FRIJOLES: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO EVITAR?

 Frijoles Lima (con alto contenido de almidón)
 Frijoles (ídem)
 Frijoles horneados (con alto contenido de azúcar)
 Maní, en su mayor parte (debido a toxinas)
 Cualquier frijol en una lata forrado con BPA

196
CEREALES
NUTRITION IQ QUIZ
¿Verdadero o falso?
1. El pan integral es una excelente manera de obtener sus granos
integrales.
2. La avena es lo más nutritivo que puede comer en el desayuno.
3. El maíz tiene almidón y no es nutritivo.
4. Debe comer al menos dos o tres porciones de granos al día.
5. Los alimentos sin gluten son parte de una moda que no debe
aceptar.
6. De todos los cereales que puede comer, el arroz es el más
nutritivo.
7. Los cereales contienen buena fibra que ayuda a mantener la
regularidad.

Respuestas
1. Falso: El pan de trigo integral generalmente contiene muy pocos
granos integrales. De hecho, el ingrediente número uno suele ser
"harina de trigo", que suena como algo saludable. Que no es. Es
harina blanca con algunas hojuelas de granos integrales y, por lo
general, mucha azúcar o incluso jarabe de maíz de alta fructosa.
¿Realmente puedes creer que el cereal Cookie Crisp de grano
entero es saludable? Difícilmente. Tiene casi 6 cucharaditas de
azúcar en una ración. No se deje engañar por la etiqueta de cereales
integrales. También está finamente molido, lo que hace que actúe
como azúcar, sea de trigo integral o no.
2. Falso: Si bien es un mejor desayuno que los cereales
azucarados, la avena tiene un índice glucémico alto, lo que significa
que tomar un poco en el desayuno prácticamente garantiza que
pasará el resto del día comiendo en exceso. La avena cortada en
acero no es mucho mejor. Las proteínas y las grasas son los
mejores alimentos para el desayuno.
3. Verdadero y falso: El maíz tiene almidón pero contiene fibra y
antioxidantes, que le dan su color amarillo brillante.
4. Falso: no necesita granos en absoluto. Puede obtener los
nutrientes que contienen de otros alimentos menos problemáticos.

197
De hecho, no tiene ninguna necesidad biológica de carbohidratos. Y
una dieta rica en cereales y carbohidratos es lo último que necesita
si quiere perder peso.
5. Falso: Resulta que probablemente todos estaríamos mejor sin
gluten. El Dr. Alessio Fasano de Harvard, el principal experto
mundial en gluten, dice que la sensibilidad al gluten no celíaca es
una dolencia real1 y que cualquier persona que ingiera gluten está
causando pequeñas cantidades de daño a su revestimiento
intestinal, creando intestino permeable e inflamación. Incluso si no
eres celíaco, el gluten no es algo que debas comer con regularidad.
6. Mayormente falso: algunas variedades de arroz son más
saludables que otras, pero hay granos más nutritivos con menos
carbohidratos — arroz negro, quinua y trigo sarraceno, por ejemplo.
7. Verdadero: Los cereales integrales contienen fibra que ayuda a
mantener sanos los intestinos, pero también lo hacen otros
alimentos de origen vegetal.
En lo que respecta a las buenas relaciones públicas, esto es difícil
de superar:

Oh hermosa por los cielos espaciosos, por las ondas

ambarinas de los granos… ¿Ves lo que quiero decir? Viene justo
después del cielo e incluso antes de las majestuosas montañas de
color púrpura, lo que dice mucho sobre el lugar que ocupan los
granos en la psique estadounidense, sin mencionar nuestra dieta. El
pan es el "báculo de la vida". Tanto como cualquier otra cosa, los
cereales hicieron América. La evidencia está en la mera extensión
de tierras agrícolas que dedicamos al trigo, el maíz, la cebada y el
sorgo y en el tonelaje de grano que consumimos y exportamos al
resto del mundo. Los alimentos a base de cereales son, con mucho,
la fuente número uno de calorías en la dieta estadounidense.
Entre los adultos, la fuente número uno de calorías son los
postres horneados, seguidos de los panes con levadura. Y entre los
adolescentes y los adolescentes, la segunda fuente de calorías es la
pizza, en otras palabras, la harina y el queso. Los granos que se
utilizan en esos alimentos, principalmente trigo, maíz, arroz y sorgo,
se encuentran entre los cultivos que reciben miles de millones en
subsidios agrícolas federales anualmente, por lo que incluso los
dólares de nuestros impuestos se dedican a alimentos a base de
granos para dormir como pan, pasta, arroz. , cereales, galletas,
pastel, pizza, avena y galletas saladas en la parte superior. Y no se

198
detiene ahí. La mayoría de estos cultivos subsidiados por el gobierno
federal se alimentan al ganado, lo que significa que los
estadounidenses también obtienen granos indirectamente de toda la
carne de res, pollo y productos lácteos alimentados con granos que
consumimos. El estadounidense promedio consume 60,3Kg de
harina al año en sus alimentos (por debajo de las 66,2Kg en 1995);
eso es más de un 150g por persona por día, y algunos de nosotros
consumimos mucho más. Y eso no incluye todos los demás cereales
y patatas. Nunca fuimos diseñados para manejar tanto almidón. Es
una dosis de fármaco tóxico que conduce a la obesidad,
enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia e incluso
cáncer.
Entonces, profundicemos en la ciencia de los granos y lo que
debemos y no debemos hacer.

LA CIENCIA DE LOS CEREALES

Los granos son las semillas de la familia de las gramíneas.
Siempre han existido en la naturaleza, por supuesto, pero se
volvieron comestibles después de que los humanos inventaran la
agricultura hace unos 10.000 años. Gracias a nuestra nueva
capacidad para cultivar alimentos, ya no tuvimos que buscar comida.
Esa fue la buena noticia del Neolítico. Pero también hubo malas
noticias. El estado de nuestro ser físico se deterioró: nuestros
esqueletos en realidad se encogieron en respuesta a nuestra
dependencia de esta nueva fuente de nutrición, una señal de la
influencia de los granos en nuestra salud. La compensación fue que
los granos nos brindaron una fuente confiable de sustento.

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

Cada parte del grano integral tiene sus beneficios. La fibra del
salvado (que se compone de las capas externas de un grano) pasa a
través de nuestros intestinos sin ser digerida, pero arrastra todo lo
que encuentra a su paso, promoviendo así movimientos intestinales
regulares, eliminando toxinas y manteniendo la salud del colon. El
salvado también ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la
sangre al ralentizar la digestión. Al menos en teoría, esto significa un
riesgo reducido de diabetes. Comer salvado también se ha asociado
con niveles saludables de colesterol, presión arterial normal e
incluso la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer. Lo mejor

199
de todo es que la fibra es el alimento favorito de los billones de
bacterias beneficiosas que viven dentro del intestino.
El germen (la parte reproductora de un grano que se convierte
en una nueva planta) contiene prácticamente todos los nutrientes de
un grano, como vitaminas B, vitamina E y tocoferoles, además de
minerales como magnesio y potasio, proteínas e incluso algunas
grasas. Hasta aquí todo bien.
El tercer componente del grano, el endospermo o las reservas
de energía de la planta, es todo almidón. Dado que un grano es una
semilla, esta parte es necesaria para el crecimiento de la nueva
planta.
Para los animales que comen el grano, incluidos nosotros,
realiza la misma función: se descompone en glucosa, lo que
aumenta la hormona insulina, el fertilizante de grasa del cuerpo o la
hormona de almacenamiento de grasa. Los altos niveles de insulina
inducidos por el almidón y el azúcar son la fuerza impulsora de
nuestra obesidad y epidemias de enfermedades crónicas. Están
relacionados con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer e
incluso demencia. Esto podría ser un problema.

LOS ERRORES
La comunidad de la nutrición ha sido culpable de difundir
mucha mala información a lo largo de los años. Sugirió que todos
podríamos perder peso simplemente reduciendo las calorías. Ese
fue un gran error porque solo ciertos tipos de calorías causan
aumento de peso (carbohidratos), otras causan pérdida de peso
(grasas). Nos aconsejó reducir el colesterol y evitar las yemas de
huevo, otro desastre. Pero su insistencia errónea de que los
carbohidratos son mejores para usted que las grasas probablemente
pasará a la historia como el error nutricional más catastrófico del
siglo XX. Literalmente ha matado a millones de personas. Primero, la
comunidad médica nos instó a mejorar la salud de nuestro corazón
reduciendo las grasas y reemplazándolas con granos. (Incorrecto.)
Luego, el gobierno federal se metió en el negocio de emitir pautas
dietéticas y creó la legendaria pirámide alimenticia en 1992, que
colocó a los granos en la base de una dieta saludable. (Incorrecto.)
Nos dijeron que comiéramos de seis a once porciones de pan, arroz,
cereal o pasta al día. ¿En serio? ¿Once porciones de pan todos los
días?
En retrospectiva, claramente no fue la nutrición más sólida
200
Consejo. De hecho, fue atroz. Pero todos lo compramos: el público,
los médicos, los dietistas, toda la comunidad de salud pública. Como
resultado, todos engordamos y enfermamos. Resulta que los
almidones y los alimentos cargados de carbohidratos que los
expertos nos instaron a devorar contribuyeron enormemente a
nuestra actual epidemia de diabesidad (que es el espectro de la
prediabetes a la diabetes tipo 2 en toda regla que ahora afecta a uno
de cada dos estadounidenses y a uno). en cuatro niños) y
enfermedades del corazón. Los carbohidratos, azúcares y almidones
de nuestra dieta se han relacionado con el cáncer e incluso con
enfermedades mentales. La demencia, por ejemplo, ahora también
se llama diabetes tipo 3. Casi todos los granos que consumimos hoy
se han procesado hasta la muerte, por lo que las cosas buenas que
una vez contenían se pierden.13 Sin embargo, el halo del grano
persiste obstinadamente.
Una encuesta reciente encontró que el 70 por ciento de los
estadounidenses piensa que las barras de granola son saludables,
aunque en realidad son solo galletas con un nombre que suena
saludable. ¿La parte más aterradora de esa encuesta? El hecho de
que el 28 por ciento de los nutricionistas dijeron que las barras de
granola son buenas para nosotros.La verdad es que solo reduciendo
drásticamente los alimentos a base de cereales podríamos esperar
revertir la tendencia de las enfermedades metabólicas que causan.
Si es diabético, no debe comer más de 25 a 50 gramos de
carbohidratos al día (menos de dos rebanadas de pan). Si nos
limitamos a cantidades moderadas de cereales integrales, debería
decir ciertos cereales integrales, podríamos estar bien. Pero la
mayoría de los cereales integrales no son muy divertidos de comer,
al menos no en comparación con los alimentos que elaboramos
refinándolos y procesándolos hasta que son deliciosamente
irreconocibles, que por supuesto es cuando comienzan todos los
problemas. Dejan de convertirse en alimentos y entran en el reino de
las sustancias similares a los alimentos. Comestible, pero no
completamente calificado para unirse a las filas de los alimentos
integrales reales.

201
DIEZ COSAS QUE NECESITA SABER SOBRE
LOS CEREALES
1. No tiene que comerlos, ¡en absoluto!
No me malinterpretes. Hay muchas vitaminas, minerales,
nutrientes y ácidos grasos contenidos en los cereales integrales.
Pero puede obtener fácilmente todas esas sustancias beneficiosas
de otras fuentes: verduras, frutas, nueces, semillas y otros alimentos
que no tienen el bagaje que viene con los granos. Lo mismo ocurre
con la fibra que contienen los cereales integrales. Es absolutamente
vital para una vida saludable, pero está fácilmente disponible en
otros alimentos de origen vegetal. Para que podamos vivir, nuestro
cuerpo necesita los aminoácidos contenidos en las proteínas y los
ácidos grasos contenidos en las grasas.
Lo crea o no, no necesitamos comer carbohidratos. ¡En
absoluto! Durante casi toda nuestra historia, los humanos no
consumimos granos y nuestros cuerpos están diseñados para
funcionar muy bien sin ellos. Nuestros antepasados cazadores-
recolectores ocasionalmente comían carne de búfalo y antílope,
¡pero nunca en una torta!

2. Harina = Azúcar
Cuando hablamos de granos, usamos la palabra almidón.
(También lo usamos para algunas verduras, como hemos visto).
Pero no todos nos damos cuenta de que el almidón es solo azúcar
con una estructura molecular un poco más compleja. Esto es
importante: el almidón y el azúcar son esencialmente lo mismo. Toda
la idea de carbohidratos complejos versus simples se ha retirado al
basurero de la historia. Lo que importa es cuánto aumenta el azúcar
en sangre un carbohidrato en particular.
El pan es un carbohidrato complejo, el azúcar es un
carbohidrato simple. ¡Pero comer dos rebanadas de pan integral
aumenta el nivel de azúcar en la sangre más que comer 2
cucharadas de azúcar de mesa! Por lo tanto, siempre que coma algo
que contenga harina de trigo, también podría estar ingiriendo azúcar.
En el índice glucémico, que mide la cantidad que un alimento
determinado eleva el nivel de azúcar en la sangre, el pan blanco es
de 75, mientras que la sacarosa (azúcar de mesa) tiene (y el

202
chocolate, 45). Este rápido aumento del azúcar en la sangre
provocado por el consumo de carbohidratos con almidón y todas las
formas de azúcar es esencialmente el mecanismo metabólico
responsable por sí solo de las epidemias globales de diabetes,
enfermedades cardíacas y obesidad de hoy (y también contribuye a
la demencia y el cáncer). Comer granos refinados hace que su
cuerpo libere insulina, que lleva la glucosa del torrente sanguíneo a
las células grasas, haciéndolas más grandes y más regordetas.
Luego, antes de que te des cuenta, volverás a tener hambre de más
carbohidratos. Mientras tanto, la insulina actúa como un bloqueo que
evita que las células grasas movilicen la grasa. Si consume más que
cantidades mínimas de azúcar y almidón, las calorías se
almacenarán en sus células grasas pero no podrán salir. ¡Por eso
siempre tenemos hambre y seguimos engordando!
Mi amigo David Ludwig, profesor de Harvard y experto en
obesidad, a menudo dice que debajo del cuello, su cuerpo no puede
distinguir entre un tazón de cereales sin azúcar y un tazón de azúcar
sin cereales. Así de mala es la harina.
Hoy en día, las personas cautelosas que hornean en casa usan
harinas hechas de almendras, cocos o algún otro sustituto. Y, en
general, es una buena idea. Pero en los productos alimenticios
comerciales, obtenemos granos. Y cuando obtenemos granos, casi
siempre obtenemos uno o más edulcorantes: azúcar, jarabe de maíz
de alta fructosa, melaza, miel, dextrosa, maltodextrina, maltosa. Mire
la etiqueta de cualquier barra de pan la próxima vez que vaya de
compras. Puede haber cinco o seis tipos diferentes de harina y
azúcar allí. Esas son muchas formas de inflamar tu cuerpo, además
del daño que está haciendo la harina en sí.

3. Tu cuerpo no sabe qué hacer con el gluten

Los budistas vegetarianos en China comenzaron a comer
gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la
cebada y algunos otros granos, en el siglo VI. Bajo su nombre
japonés, seitán, ha sido durante mucho tiempo un alimento básico
en las tiendas naturistas como sustituto de la carne. El gluten es lo
que hace que la masa esté pastosa y el pan aireado (comparte la
misma raíz que la palabra ―pegamento‖). Normalmente, obtener
parte de la proteína de las plantas es algo bueno.

203
 Excepto cuando se trata de gluten. La enfermedad celíaca, una
afección autoinmune como la artritis reumatoide, la esclerosis
múltiple o el lupus, causa confusión en su sistema inmunológico.
Esto es lo que sucede: su cuerpo reacciona por error al gluten como
si fuera una amenaza externa, y eso hace que su sistema
inmunológico ataque sus propios tejidos. La celiaquía es la causa
principal de al menos cincuenta enfermedades diferentes, que
incluyen cáncer, linfoma, osteoporosis, enfermedad renal, síndrome
del intestino irritable, enfermedades autoinmunes como colitis o
artritis reumatoide, anemia y enfermedades psiquiátricas y
neurológicas como ansiedad, depresión, esquizofrenia, demencia. ,
migrañas, epilepsia y autismo.
Toda una lista. Pero solo se estima que el 1 por ciento de la
población ha sido diagnosticada con celiaquía. Eso es terrible para
ellos, pero ¿por qué debería importarnos a ti y a mí? Muchos más de
nosotros padecemos NCGS (sensibilidad al gluten no celíaca) que
es esencialmente una reacción inflamatoria extrema a la misma
proteína. Incluso aquellos de nosotros sin celíacos pueden dañar las
células de nuestro revestimiento intestinal cuando comemos gluten.
Hoy en día, las investigaciones más avanzadas sobre el tema han
concluido que nadie, ni uno solo de nosotros, puede procesar
correctamente el gluten. Pero debido a que es posible que no
mostremos ningún síntoma obvio, todos podríamos estar dañando
nuestro cuerpo sin saberlo.
Recientemente hemos aprendido cómo nos afecta exactamente
el gluten. Científicos de la Universidad de Maryland descubrieron la
existencia de una proteína llamada zonulina, que es producida por
nuestro cuerpo cada vez que comemos gluten. La zonulina crea un
intestino permeable al abrir las uniones estrechas entre las células
intestinales que normalmente están pegadas como piezas de Lego
para que los alimentos y los microbios no puedan "filtrarse" en los
espacios entre las células del revestimiento del intestino delgado.
Normalmente, los alimentos y las partículas se filtran a través
de las células y no se interponen entre ellas. Eso es importante
porque el 60 por ciento de nuestro sistema inmunológico está justo
debajo del revestimiento de un grosor celular de nuestro intestino. Si
esos alimentos extraños y partículas microbianas se filtran a través
de nuestro revestimiento intestinal protector, activan nuestro sistema
inmunológico intestinal. Ahí es cuando ocurren la inflamación y la
enfermedad. Cuando esas uniones estrechas se aflojan, sufrimos lo

204
que se conoce como síndrome del intestino permeable, que permite
que los microbios e incluso las partículas microscópicas de
alimentos escapen a nuestro torrente sanguíneo, donde no
pertenecen. Evidencia reciente ha encontrado que cualquier persona
que consuma gluten puede tener una forma leve de intestino
permeable. En los últimos 50 años ha habido un aumento casi
increíble del 400 por ciento en el número de estadounidenses que
padecen celiaquía. Todavía estamos averiguando por qué podría ser
así, pero puede deberse a que el trigo en sí cambió durante ese
período. O porque nuestro entorno, hábitos y medicamentos
(aumento de las cesáreas, falta de lactancia materna, uso excesivo
de antibióticos y uso de medicamentos bloqueadores de ácido,
antiinflamatorios y más) han creado una mala situación para
nuestras entrañas. Lo que nos lleva a nuestro próximo tema ...

4. Los cereales que comemos no son los cereales que comían

nuestros abuelos
Se han desarrollado nuevos híbridos, sobre todo el trigo enano,
que es más sustancioso que sus predecesores pero contiene un
"superalmidón" llamado amilopectina A que tiene un mayor impacto
en nuestro azúcar en sangre que los tipos tradicionales de almidón;
de hecho, promueve la resistencia a la insulina. Las nuevas
variedades también tienen más gluten, lo que no nos está haciendo
ningún favor.
Y aunque la mayor parte del trigo no está modificado
genéticamente, se dosifica con un herbicida químico llamado
glifosato justo antes de la cosecha, lo que aumenta su rendimiento.
El nombre comercial de esta sustancia desagradable es Roundup,
fabricado por Monsanto, y aunque no existió hasta 1974, ahora es el
herbicida más utilizado en la agricultura mundial. (También es el
segundo herbicida más popular para uso doméstico). La EPA dice
que es seguro para nosotros, pero hay evidencia que sugiere que
puede tener algo que ver con el aumento de la enfermedad celíaca y
otras sensibilidades al gluten. La exposición al glifosato se ha
asociado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad renal, linfoma,
dificultades reproductivas y daño a nuestras bacterias intestinales.
Los productos transgénicos que contienen glifosato están prohibidos
en Europa.

205
5. Esto no quiere decir que los alimentos sin gluten sean
siempre buenos para usted
Quizás recuerde en años pasados cuando los alimentos de
repente comenzaron a proclamarse ―gratis‖, como en las galletas sin
azúcar o en el yogur sin grasa. La mayoría de las veces, esas eran
tácticas de marketing diseñadas para sacar provecho de nuestro
miedo (a veces justificado) a ciertos ingredientes. Pero la palabra
"gratis" no significa necesariamente que sea bueno para usted. "Sin
gluten" no solo significa que se ha eliminado la proteína.
A menudo significa que el gluten ha sido reemplazado por algo
más dañino, como aceites vegetales refinados, aditivos artificiales,
una tonelada de azúcar o harinas de alto índice glucémico.
Recuerde: ¡Una galleta sin gluten sigue siendo una galleta! Por lo
tanto, tenga cuidado con la "libertad", al menos en lo que respecta a
la comida. Porque generalmente significa un mayor procesamiento,
lo que a su vez significa menos saludable y más costoso. Si desea
dejar de consumir gluten, debe dejar de comer alimentos que
contengan gluten, punto. Las manzanas y las almendras no
contienen gluten; quédese con alimentos integrales.

6. Deberías ser un asesino de cereales

El cereal para el desayuno debe llamarse caramelo para el
desayuno. Cuando lo comes, tu cuerpo inmediatamente comienza a
descomponer todos esos granos refinados, almidones y azúcares
agregados en una avalancha de glucosa. La mayoría de los cereales
para el desayuno tienen un 75 por ciento de azúcar. Pero si camina
por cualquier pasillo de cereales de un supermercado, verá etiquetas
de alimentos engañosas en su forma más creativa.
Hoy en día, prácticamente todas las cajas de cereales hacen
alguna afirmación de salud falsa relacionada con los beneficios
teóricos de comer cereales integrales. Pero esos granos de cereales
están altamente procesados, incluso cuando técnicamente son
"enteros", y el contenido de azúcar agregado y los aditivos químicos
anulan con creces cualquier nutrición que contengan. Por todo esto
podemos agradecer a John Harvey Kellogg, el médico del siglo XIX y
adventista del séptimo día que dirigió un balneario en Battle Creek,
Michigan. Él (con su hermano Will) creó una alternativa vegetariana,
sin proteínas, a los alimentos estándar para el desayuno que
inducían acidez de su tiempo (flapjacks y salchichas). El invento de

206
Kellogg, hojuelas de maíz tostado, se hizo popular de inmediato. Su
nombre perdura gracias al gigante de los cereales que inspiró, pero
la conexión de su invento con la buena salud desapareció hace
mucho tiempo. Me pregunto cómo se sentiría sabiendo que un
cereal que lleva su nombre, Kellogg's Honey Smacks, contiene un
increíble 55,6 por ciento de azúcar en peso. El cereal de desayuno
de hoy es solo un sistema de suministro de azúcar. Algunos son más
saludables que otros, por supuesto, pero incluso los cereales
―saludables‖, los que se ven y saben como si estuvieran hechos de
astillas de madera, deben evitarse.
De alguna manera hemos tenido la impresión de que la granola es
una mejor opción, pero a menudo ocurre lo contrario: hay marcas
que contienen más azúcar que Cocoa Puffs. Y las malas noticias
empeoran: cuando comienzas el día con azúcar, inicias un ciclo
adictivo de antojos de azúcar y carbohidratos que durará todo el día.

7. La avena no es un alimento saludable

¿Puede una comida tan aburrida como la avena realmente no
ser saludable? Muchos estadounidenses lo comen religiosamente,
como si fuera un desayuno milagroso. Que no es. Puede reducir su
colesterol, pero ese no es el cambio que le salvó la vida que podría
haber pensado que era. De hecho, un estudio grande y revelador
publicado en BMJ Open en 2016 encontró que las personas
mayores de sesenta años con niveles bajos de colesterol tienen
tasas de mortalidad más altas que las personas mayores de sesenta
años con colesterol alto. E independientemente, no es la avena la
que reduce el colesterol; es el salvado de avena.
El principal problema con la avena es el mismo problema con
cualquier otro grano: aumenta el nivel de azúcar en la sangre y te da
más hambre. En un estudio citado con frecuencia, los niños con
sobrepeso fueron alimentados con uno de los tres desayunos: avena
instantánea, avena cortada en acero o tortillas, todos los cuales
tenían la misma cantidad de calorías. Los niños que tomaron avena
instantánea comieron un 81 por ciento más de comida por la tarde
que los que comieron tortillas. Los niños que comieron avena
cortada en acero lo hicieron un poco mejor, pero aún así
consumieron un 51 por ciento más que los niños que comieron
huevos. Esa no fue la única diferencia: en comparación con el grupo
de tortilla, los niños que comieron avena tenían niveles más altos de

207
insulina, azúcar, adrenalina y cortisol (lo que sugiere que el cuerpo
percibe la avena como un factor de estrés).
¿La leccion? Incluso el cereal "saludable" aumentará sus
antojos de alimentos más que las proteínas y las grasas. Y si está
comiendo avena instantánea o para microondas, está refinando un
grano de cereal hasta el punto de que su valor nutricional se ha visto
comprometido.
Todavía hablo con muchas personas que creen que la avena
es una forma saludable de comenzar el día. Lo es, ¡comparado con
Froot Loops! Una cosa más a tener en cuenta: aunque la avena no
contiene gluten, puede contaminarse con él cuando se procesa en
fábricas donde hay trigo. Por lo tanto, agregue avena a su lista de
alimentos que contienen gluten para evitar. Incluso la avena sin
gluten puede ser un problema para las personas sensibles.

8. Su maíz ha sido corrompido

El maíz es un caso inusual. Es un grano que muchos de
nosotros creemos que no es particularmente saludable,
principalmente debido a su alto contenido de almidón.
Pero estamos equivocados, al menos en parte. El maíz en sí,
maíz fresco, también conocido como maíz dulce, contiene fibra
soluble e insoluble, que nuestras bacterias intestinales convierten en
ácidos grasos de cadena corta que reducen el riesgo de
enfermedades intestinales, incluido el cáncer de colon. Cada
variedad de maíz fresco (amarillo, blanco, rojo, azul, morado)
contiene vitaminas y minerales como potasio y magnesio, y
fitonutrientes antioxidantes, especialmente carotenoides como
luteína y zeaxantina, que son buenos para la salud de los ojos. Sin
embargo, el maíz en estos días contiene mucho almidón, gracias a
los híbridos más nuevos que enfatizan su dulzura. Esto significa que
no es ideal para aquellos de nosotros que luchamos por controlar el
peso o el azúcar en la sangre. Aún así, podemos comerlo en su
estado natural, entero y fresco, siempre que sea orgánico y no
transgénico, y en la mazorca. Dicho esto, casi el 90 por ciento del
maíz cultivado en los Estados Unidos es transgénico. Y el maíz
transgénico de una forma u otra aparece en aproximadamente el 70
por ciento de los alimentos procesados, ya sea como edulcorante (el
notorio jarabe de maíz de alta fructosa) o en otros aditivos con
nombres largos e irreconocibles. El maíz transgénico también se

208
cultiva de forma rutinaria utilizando el pesticida atrazina, que está
prohibido en Europa porque es un disruptor endocrino comprobado.
(¡Los investigadores dicen que la exposición convierte a las ranas
macho en hembras!) Entre los humanos existe una posible conexión
entre la exposición de la madre a la atrazina y la malformación
genital masculina del recién nacido.
Entonces, si va a comer maíz, asegúrese de comprar con cuidado.

9. ¡Y su arroz tampoco es tan bueno!

Siempre hemos pensado en el arroz como un alimento
saludable, pero ese no es realmente el caso. Todo el arroz tiene
almidón y el arroz blanco es tan refinado que se le ha acabado la
fibra. Está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2; lo
contrario ocurre con el arroz integral sin refinar. El arroz integral
contiene más vitaminas, minerales y fitonutrientes que el arroz
blanco, que está tan desprovisto de todo lo bueno que el gobierno
exige a los productores que lo complementen con vitaminas B y
hierro. Pero, ¿por qué detenerse en el marrón? Podemos ir hasta el
arroz rojo, morado y mi favorito personal, el arroz negro (también
conocido como arroz del emperador o prohibido), que puede sonar
aterrador pero sabe muy bien. (Pruébelo; no se decepcionará). Estas
coloridas variedades tienen incluso más fibra que el arroz integral y
también sustancias más beneficiosas, incluidas las antocianinas, los
flavonoides que hacen que los arándanos sean azules y el repollo
rojo. Tradicionalmente, el arroz pigmentado se consumía en Asia por
sus propiedades medicinales: brinda protección antioxidante,
antitumoral, hipoglucemiante y antialérgica.
Entonces, todo el arroz tiene almidón, pero las variedades de
colores menos que el blanco. Sin embargo, hay otro problema
potencialmente más serio: el arsénico. El arroz contiene tanto el tipo
orgánico inofensivo como el tipo inorgánico, que pueden causar
cáncer. Termina en el suelo, gracias a los pesticidas y a la
avicultura, donde es absorbido por las plantas de arroz. (También
puede estar presente de forma natural en el suelo). El arroz basmati
blanco de California tiene la menor cantidad de arsénico y el arroz
integral más. No estoy diciendo que debas evitar comer arroz por
completo, pero probablemente debas limitarte a no más de una
porción por semana.

209
10. Algunos cereales siempre son buenos para comer
Para que no tenga la impresión de que ningún grano pertenece
a una dieta saludable, permítame sugerirle un tipo que todos
podemos comer de manera segura: granos raros. Con eso me
refiero a los cereales integrales que no contienen gluten, que no se
han convertido en productos industrializados altamente refinados y
nunca se encontrarán en Twinkies, galletas o corteza de pizza,
cereales como la quinua y el amaranto. Estos son nutritivos y
deliciosos, pero lo más importante es que no elevarán el nivel de
azúcar en la sangre. Si la palabra raro te hace sentir incómodo,
siéntete libre de pensar en ellos como exóticos en su lugar, lo cual
es correcto ya que se comen con más frecuencia en África, Asia y
América Latina que en los Estados Unidos.
Hay muchos más granos extraños igualmente beneficiosos, y
se enumeran al final de este capítulo. Es posible que vea algunas de
estas variedades denominadas ―granos antiguos‖, un nombre que
refleja el hecho de que no han sido bastardos ni manipulados
genéticamente.

ALERTA GEEK: UN POCO MÁS DE CIENCIA

SOBRE LOS GRANOS
Cuando comemos alimentos con etiquetas que promocionan
"harina integral", automáticamente asumimos que estamos
comiendo granos integrales. No eran. El reglamento de etiquetado
dice que siempre que las tres partes del grano estén presentes en la
harina en sus proporciones originales, el producto resultante se
puede llamar "integral", como "pan integral". Excepto que el grano
entero se ha transformado en harina, que no es lo mismo que el
grano entero. Todo un núcleo es solo eso: intacto.
Una vez que un grano se ha molido para convertirlo en harina,
se le puede llamar "grano integral", pero ya no es integral. Si la
etiqueta de una barra de pan dice que contiene granos integrales,
solo significa que contiene algo de harina integral. Y como sabe, la
harina actúa más como azúcar en su cuerpo que como un grano
entero sin procesar.
He visto pan de una importante panadería comercial que no
tiene uno, sino varios "granos antiguos y saludables", como el
amaranto. Pero cuando lee los ingredientes (en letra pequeña en la
parte posterior), ve que estos granos están al final de la lista, lo que

210
significa que son la parte más pequeña de la mezcla. Lo más
probable es que no obtenga una gran cantidad de nutrientes de
granos sin refinar en ese pan.
Lo ideal sería comer cereales integrales sin gluten, no cereales
convertidos en harina. Peor aún, el pan puede ser principalmente
harina blanca, engañosamente descrita como "harina de trigo", y
etiquetarse como pan integral siempre que contenga un poquito de
harina integral. Si eso no fuera lo suficientemente malo, una porción
de incluso dos rebanadas de pan de trigo completamente integral
aumenta el nivel de azúcar en la sangre más de 2 cucharadas de
azúcar de mesa. Apenas una comida sana.

EL LADO NEGATIVO DEL MONOCULTIVO

Los cultivos como el trigo, el arroz y el maíz generalmente se
cultivan como monocultivos, lo que significa que un solo cultivo se
planta repetidamente en la misma tierra, temporada tras temporada.
Los monocultivos agotan los nutrientes del suelo y, como
resultado, requieren grandes cantidades de fertilizantes químicos y
pesticidas. El suelo dañado conduce a la erosión y la escorrentía, lo
que contamina el suministro de agua con pesticidas y fertilizantes.
El USDA ha encontrado residuos de quince pesticidas tóxicos
en el maíz. Aproximadamente el 95 por ciento de los campos de
maíz en Estados Unidos contienen semillas cubiertas con
neonicotinoides, un insecticida conocido por matar abejas, que son
una parte crucial de todo nuestro sistema de agricultura. La mayoría
de los granos cultivados en monocultivos se utilizan para alimentar al
ganado, por lo que comprar carne orgánica (así como granos
orgánicos) ayuda a reducir los efectos negativos de la agricultura
industrial.
Aquí hay algunos recursos que pueden ayudarlo a comprar los
granos correctos, los que son más nutritivos, no bastardos y los
mejores para el medio ambiente y el planeta.
Granjas de granos Bluebird: Bluebird vende granos integrales de
arado a empaque que se cultivan, cosechan y muelen
orgánicamente en su granja orgánica certificada:
http://www.bluebirdgrainfarms.com/.
Agrilicious: este sitio web es una excelente manera de buscar
vendedores de alimentos frescos cultivados localmente. Puede
usarlo para ubicar granjas en su área que vendan granos integrales
antiguos y orgánicos: http://www.agrilicious.org/.
211
Bob's Red Mill: esta es una de las marcas líderes de productos de
granos naturales, orgánicos certificados y sin gluten en los Estados
Unidos: http://www.bobsredmill.com/.
The Teff Company: con sede en Idaho, es una de las marcas
líderes de teff, un grano africano, en los Estados Unidos. Su teff se
cultiva en Idaho y se vende en todo el país: https://teffco.com/.
Thrive Market: puede encontrar todo tipo de granos y variedades de
arroz geniales y extraños en el sitio web de Thrive Market.
Los ejemplos incluyen quinua orgánica, amaranto, arroz
salvaje, arroz integral germinado e incluso arroz de coco orgánico
germinado: https://thrivemarket.com/.

RESUMIENDO
Los cereales pueden ser una gran fuente de vitaminas,
minerales y fibra. Y seamos realistas: también saben bastante bien.
Esa es una de las razones por las que los estadounidenses se han
atracado con ellos durante décadas. Pero los cereales no son para
todos. Hay muchas personas que deberían evitarlos por motivos de
salud, a los que llegaremos en un momento. Pero incluso si se
encuentra entre las personas que pueden incluir de manera segura
algunos granos en su dieta, debe mantener su ingesta de granos al
mínimo. Reducir el consumo de almidones omnipresentes como el
arroz y el maíz protege su salud y mejora su microbioma, además de
reducir el impacto ambiental de la agricultura industrial.
El maíz, el arroz y el trigo son los cereales más populares del
mundo, pero cultivarlos consume muchos recursos, como agua,
combustibles fósiles y fertilizantes. Si tiene alguna duda, tenga esto
en cuenta: un estudio en el Journal of the American Medical
Association encontró que las personas que reciben alimentos o
programas de alimentos subsidiados por el gobierno (56 por ciento
de la población) tienen la peor salud, incluido un mayor riesgo de
diabetes, obesidad, inflamación y colesterol malo. Las subvenciones
del gobierno apoyan el maíz (jarabe de maíz de alta fructosa), el
trigo, el arroz y la soja, en su mayoría transformados en alimentos
procesados.
En general, necesitamos reconocer los granos por lo que son:
golosinas. Pienso en la mayoría de los cereales como pienso en el
alcohol. Amo el vino y soy partidario del tequila. Pero hago de ambos
un placer "a veces". No participo todos los días, ni siquiera todas las

212
semanas. Lo mismo ocurre con la mayoría de los cereales. Los veo
como una indulgencia ocasional, no como algo cotidiano. Aunque no
soy fanático de la mayoría de los cereales, está bien incluir
pequeñas cantidades en tu dieta. Pero debes comerlos solo si ...
 Son cereales integrales: si vas a comer cereales, deben estar
en su estado natural, entero y fresco. Una vez que se
pulverizan y se convierten en harina, incluida la harina de trigo
integral o la harina de arroz integral, actúan como un caramelo
en su cuerpo, aumentando sus niveles de azúcar en sangre e
insulina.
 Son orgánicos: los cultivos cultivados orgánicamente evitan la
contaminación del agua, el suelo y el aire. Y proporcionan un
espacio seguro para las abejas y otros animales salvajes. Se
cultivan sin pesticidas como Roundup, que contaminan el
medio ambiente, dañan la vida silvestre y dejan residuos
tóxicos en la comida. Busque granos y maíz orgánicos, no
transgénicos.
 Son raros: experimentar con mijo, trigo sarraceno, amaranto,
quinua y arroz negro y otros granos "extraños", y reducir el
maíz (excepto el maíz orgánico en la mazorca), el arroz blanco
y el trigo, es un paso en el dirección correcta. Es mejor para el
medio ambiente y mejor para su salud.
 No contienen gluten: nuestros cuerpos no saben qué hacer
con el gluten. Entonces, cuando lo consume, puede confundir
su sistema inmunológico, desencadenando una cascada de
problemas de salud. Incluso si no tiene la enfermedad celíaca,
es mejor evitar el gluten tanto como sea posible. En su lugar,
opte por los cereales sin gluten y los pseudogranos como la
quinua, el teff y el amaranto.

Los granos están completamente prohibidos si:

 Tiene diabetes tipo 2 o glucosa en sangre alta.
 Tiene problemas con el control de peso o los antojos.
 Sufre de sensibilidades a los alimentos, ya que muchas de
ellas se remontan al gluten u otras sustancias que se
encuentran en los cereales.
 Tiene problemas digestivos, incluido el síndrome del intestino
irritable o el reflujo ácido.
 Tiene alguna enfermedad autoinmune.
 Se siente hinchado después de comer.

213
  Los análisis de sangre muestran que sus marcadores de
inflamación son altos.

¿Realmente tenemos que renunciar al pan?

No completamente. Hay marcas de alimentos saludables que
hacen pan con granos enteros de granos (no solo la harina) y
semillas, como espelta o centeno alemán oscuro (ambos contienen
gluten), o semillas de girasol, y sin azúcar agregada. Y, por lo
general, las rodajas son delgadas, una ventaja adicional. Son una
buena elección. También hay excelentes recetas para hacer pan con
harina de nueces, semillas y coco. Experimentar. Hice panqueques
el otro día con harina de coco, harina de almendras, huevos y leche
de macadamia. Fueron increíbles y puedes encontrar la receta en mi
sitio web www.foodthebook.com.
Aparte de eso, repetiré mi mejor consejo: come granos raros.
Sin trigo, centeno, cebada, kamut, cuscús ni avena.

¿Con qué frecuencia debo comer cereales?

Una vez al día. Tops.

¿Cuánto debo comer?

Una porción de ½ taza, máx.

Qué hacer si cree que podría ser sensible al gluten

En este capítulo, he hablado mucho sobre el gluten y por qué
debería evitarlo. Algunas personas necesitan evitarlo más que otras,
especialmente aquellas que son sensibles al gluten o intolerantes.
Entonces, ¿cómo puede saber si entra en esa categoría?
Primero, elimine de su dieta todos los granos y cualquier otra cosa
que pueda contener gluten, incluidos los alimentos preparados y
cualquier cosa de un restaurante, durante tres semanas. Luego,
reintroduzca los alimentos uno por uno y realice un seguimiento de
sus reacciones, si las hay. Si eso no le dice lo que quiere saber,
pídale a su médico que ordene:
 Prueba Cyrex 3 (para la reacción a veinte proteínas diferentes
de gluten y trigo)
Análisis de sangre de laboratorio convencionales para celíacos:
 Anticuerpos anti-gliadina IgG e IgA
 TTG (transglutaminasa tisular IgG e IgA)
 Pruebas de HLA DQ2 y DQ8 (genética)

214
CEREALES: ¿QUE DIABLOS DEBERÍA COMER?
Si nunca antes ha oído hablar de un grano, pruébelo. Los
siguientes granos se pueden servir como guarniciones, cocinar en
agua o caldo y condimentar con las verduras, hierbas y especias que
prefiera.
 Trigo sarraceno, del cual se hacen panqueques, fideos soba y
kasha (es un primo del ruibarbo, no trigo en absoluto, a pesar
del nombre)
 Centeno de grano entero (si no es sensible al gluten)
 Amaranto
 Mijo
 Teff
 Sorgo
 Arroz negro
 Arroz integral
 Arroz rojo
 Arroz salvaje (en realidad una semilla)
 Y el actual campeón de grano extraño: la quinua, también un
no grano; Técnicamente es un pseudo-grano, relacionado con
las remolachas y las plantas rodadoras, pero se cocina como
un grano, parece un grano y es supernutritivo.
 Maíz integral no transgénico

¿QUE PASA CON EL ARROZ BLANCO?

El arroz blanco no siempre es malo. Una nueva investigación
ha encontrado que cuando el arroz blanco y las papas blancas se
cocinan y luego se dejan enfriar, desarrollan algo llamado almidón
resistente, que resiste la digestión, algo bueno. También proporciona
combustible para bacterias saludables en su intestino y ayuda a
mejorar el metabolismo. Cocinero. Fresco. Caliente suavemente.
Disfrutar.

GRANOS: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO EVITAR SI

SOY SENSIBLE AL GLUTEN?
 Trigo (pruebe el escaña o el trigo antiguo)
 Cebada
 Centeno
 Espelta
 Kamut
215
 Farro
 Trigo transgénico
 Bulgur
 Avena
 Sémola
 Cuscús
 Cualquier grano refinado

216
NUECES Y SEMILLAS
CUESTIONARIO DE NUTRICIÓN
¿Verdadero o falso?
1. Las nueces engordan, por lo que debe limitar su ingesta para
evitar el aumento de peso.
2. La mantequilla de maní es una buena fuente de proteínas.
3. Los pistachos pueden ayudar con la disfunción eréctil.
4. Las mujeres que comen frutos secos como nueces y almendras
tienen un riesgo menor de cáncer de mama.
5. La leche de almendras es una gran fuente de proteínas y fibra.
6. Debe comer nueces dos o tres veces por semana para obtener el
máximo beneficio.

Respuestas
1. Falso: Los estudios demuestran que comer frutos secos en
realidad puede ayudar a perder peso porque la grasa y las proteínas
ayudan a reducir el apetito, acelerar el metabolismo y prevenir la
diabetes tipo 2.
2. Falso: Los cacahuetes no son frutos secos; son legumbres. Y la
mayoría de la mantequilla de maní contiene jarabe de maíz de alta
fructosa y aceites industriales hidrogenados. Los cacahuetes
también contienen aflatoxinas (una especie de moho que causa
cáncer).
3. Verdadero: los pistachos mejoran la salud arterial y el flujo
sanguíneo. Se ha demostrado que ayudan a combatir la disfunción
eréctil.
4. Verdadero: La fibra, que se encuentra en los frutos secos, mejora
la salud del microbioma intestinal y ayuda a prevenir el cáncer. Los
frutos secos también previenen la diabetes y la resistencia a la
insulina, que también causa cáncer. Además, se ha demostrado que
las adolescentes que comen frutos secos tienen un riesgo reducido
de cáncer de mama cuando son adultas.
5. Falso: Casi no hay proteínas en la mayoría de las marcas de
leche de almendras, y la leche de almendras a menudo contiene
mucha azúcar y espesantes que pueden dañar su intestino. Las
almendras enteras son una buena fuente de fibra, proteínas y grasas

217
buenas, pero no la leche de almendras, a menos que la prepare
usted mismo.
6. Falso: ¡Debe comer nueces todos los días porque ayudan a
combatir el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y las enfermedades
cardíacas! No te vuelvas loco, pero unos pocos al día son
saludables.

"Sobre el papel, los frutos secos no tienen mucho a su favor",

escribe un blogger de bienestar australiano. Tiene razón, en el
papel. De todos los alimentos integrales, los frutos secos y las
semillas son los más densos en energía, lo que significa que
podemos obtener todos los nutrientes que ofrecen de los alimentos
con menos calorías. Los estadounidenses nunca han considerado
las nueces como un alimento saludable. El consumo de nueces de
árbol en los Estados Unidos está por detrás del de los países de
Europa y el Mediterráneo. La realidad es que nunca habíamos
esperado mucho de los frutos secos; tendemos a comerlos en
tazones mientras estamos sentados alrededor de un bar bebiendo
cervezas, o tal vez asados al fuego una vez al año durante las
vacaciones. Incluso en el supermercado, los frascos de nueces y
semillas se encuentran en el pasillo de los bocadillos, junto a las
palomitas de maíz para microondas y las bolsas de Doritos, como si
fueran simplemente otra comida chatarra.
La mala reputación de las nueces comenzó en la década de
1980, cuando el país se vio inundado de consejos sobre dietas bajas
en grasas que nos convencieron a todos de pensar en los alimentos
ricos en grasas como bombas de calorías que nos volarían la
cintura. Luego, la equivocada pirámide alimentaria de 1992 del
gobierno nos dijo que limitáramos la grasa tanto como fuera posible.
En la parte superior de la pirámide, formando una pequeña astilla
que bien podría haber tenido una calavera y tibias cruzadas, estaban
las cosas que nos dijeron que comiéramos "solo con moderación":
grasas, aceites, nueces, carnes, aves, lácteos, y huevos.

Por supuesto, tan pronto como el gobierno nos derribó

En este camino de la fobia a las grasas, la industria alimentaria
estaba muy feliz de subirse al carro, lanzando una avalancha de
comida chatarra cargada de azúcar y sin grasa que se comercializa
como saludable. (¿Te acuerdas de SnackWell's? ¡Ay!) Pero antes de
que la tinta de la pirámide alimenticia del gobierno tuviera tiempo de

218
secarse, los expertos ya estaban señalando sus principales
defectos. ¿Cómo podría el gobierno disuadir a las personas de
comer nueces, huevos, aguacates, aceite de oliva y otros alimentos
integrales que han sido alimentos básicos durante miles de años,
incluso en países donde la obesidad y las enfermedades cardíacas
son escasas? Algunos, como Walter Willett, presidente del
departamento de nutrición de Harvard, estaban tan indignados que
hicieron campaña contra la pirámide del Departamento de
Agricultura, señalando que no se basaba en criterios rigurosos.
Ciencias. Willett y sus colegas incluso crearon una pirámide
alimenticia alternativa sin límites en nueces y otros aceites y grasas
saludables. Hoy sabemos que las recomendaciones dietéticas del
gobierno estaban equivocadas en muchos sentidos. Pero su consejo
de reducir las nueces debido a su contenido de grasas y calorías
probablemente será recordado como uno de los peores consejos
dietéticos que hemos recibido.
Cuando se trata de elegir qué comer, siempre debe buscar alimentos
que no aumenten su nivel de azúcar en la sangre. Es por eso que
las proteínas y las grasas deben ser sus alimentos básicos.
Resulta que las nueces son una excelente fuente de ambos.
También contienen mucha fibra, minerales y otros nutrientes
curativos.
Lo mejor de todo, como está a punto de ver, solo necesita un
puñado al día para tener un impacto poderoso en su salud.

LA CIENCIA DE LAS NUECES Y LAS SEMILLAS

Básicamente, una nuez es una semilla de fruta comestible
contenida en una cáscara dura. Hay muchas similitudes entre las
nueces y otras semillas, la principal es que ambas están llenas de
energía, específicamente grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas,
saturadas y omega-3, que son necesarias para el crecimiento de una
nueva fruta. Eso siempre se les ha reprochado. Pero las calorías o la
grasa de los frutos secos no contribuyen a la obesidad, la diabetes o
la mala salud como lo hacen las de los azúcares. Ni siquiera nos
hacen más gordos; de hecho, los estudios muestran lo contrario.
Las nueces son una buena fuente de grasas poliinsaturadas
antiinflamatorias saludables. Además, las nueces y semillas
contienen antioxidantes y minerales como zinc y magnesio en
abundancia. Son buenos para perder peso (especialmente la grasa

219
del vientre peligrosa), son buenos para la salud arterial y la presión
arterial, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer,
previenen la diabetes tipo 2 e incluso pueden mantenerte con vida
por más tiempo.

LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS

Recientemente, las nueces y las semillas han tenido un
renacimiento. Una nueva investigación apunta a su poder para bajar
de peso y para prevenir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y
más. Es un cambio radical de los días de "las nueces engordan".

LOS ERRORES
Hasta hace poco, todo. Si siguió los consejos dietéticos más
populares en los años ochenta y noventa, es probable que rara vez
comiera nueces. Sus beneficios fueron ignorados y fueron tratados
como comida chatarra alta en calorías. Esto no es tan sorprendente
si nos fijamos en la forma en que los servimos tradicionalmente: muy
salados, envueltos en chocolate o convertidos en mantequillas y
mezclados con azúcares, aceites industriales, colorantes artificiales,
aditivos químicos y conservantes.

SIETE COSAS QUE NECESITA SABER SOBRE

LOS FRUTOS SECOS Y LAS SEMILLAS

1. Las nueces parecen un alimento milagroso

En febrero de 2013, uno de los ensayos clínicos dietéticos más
grandes jamás publicados mostró que comer grasas podría
protegerlo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
¿Cómo descubrieron esto los investigadores? Haciendo que la gente
agregue nueces y aceite de oliva a sus dietas. El ensayo controlado
aleatorio, publicado en el New England Journal of Medicine, se llamó
PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) y fue uno de los
estudios de nutrición más grandes y rigurosos jamás realizados.
En el estudio, investigadores de España asignaron a casi 8.000
personas con sobrepeso y diabéticas (o en riesgo de padecer
enfermedades cardíacas) a seguir una dieta mediterránea
complementada con nueces o aceite de oliva. Un tercer grupo, el
grupo de control, siguió una dieta baja en grasas. A los del grupo de
220
las nueces se les dijo que comieran un gran puñado de nueces,
almendras y avellanas todos los días, además de la dieta
mediterránea estándar. El otro grupo mediterráneo recibió
instrucciones de consumir un litro de aceite de oliva cada semana. El
ensayo fue diseñado para durar muchos años, pero se detuvo
temprano, después de solo cinco años, porque los beneficios de
comer nueces y aceite de oliva se volvieron tan claramente enormes
que no habría sido ético obligar al grupo de control a permanecer en
el bajo nivel. dieta grasa! Aquellos que comieron nueces todos los
días redujeron su riesgo de sufrir un ataque cardíaco en un 30 por
ciento. Cualquier droga que pudiera producir ese efecto sería un
éxito de taquilla. De hecho, comer nueces redujo drásticamente el
riesgo de un ataque cardíaco tanto como tomar una estatina, pero
sin ninguno de los efectos secundarios (o gastos). En estudios
posteriores que analizaron más los datos de PREDIMED, los
científicos encontraron que, en comparación con el grupo de dieta
baja en grasas, los sujetos que comieron nueces perdieron más
grasa abdominal y tuvieron mayores reducciones en la presión
arterial, el colesterol LDL y la inflamación.
Otro ensayo clínico publicado en la revista BMJ Open en 2014
comparó a las personas asignadas a comer una dieta vegana baja
en grasas con un grupo de personas a las que se les indicó que
consumieran una dieta vegana alta en grasas que incluía nueces,
aguacates y aceite de oliva. El grupo que consumió más nueces y
otros alimentos ricos en grasas perdió más peso y vio mayores
mejoras en su colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades
cardíacas.
En 2016, un equipo de investigadores publicó un metanálisis de
veintinueve de los estudios más rigurosos sobre el consumo de
frutos secos en BMC Medicine. Cuando se combinó la evidencia de
todos esos estudios, los investigadores concluyeron que comer un
puñado de nueces cada día redujo el riesgo de enfermedad
coronaria en un 30 por ciento, el riesgo de cáncer en un 15 por
ciento y el riesgo de diabetes en un 40 por ciento. También protegió
contra enfermedades renales y neurodegenerativas y redujo la
mortalidad general. Extrapolando esos hallazgos a otros países, el
impacto de un mayor consumo de nueces sería enorme. Los
investigadores estimaron que solo una porción de nueces por día
podría prevenir 4,4 millones de muertes prematuras al año en los
Estados Unidos, Europa, el sudeste asiático y el Pacífico occidental.

221
2. Los frutos secos pueden ayudarte a perder peso
Los frutos secos son una buena lección sobre cómo no todas
las calorías son iguales.
Una Oreo tiene alrededor de 50 calorías, aproximadamente lo
mismo que tres o cuatro nueces de macadamia. Entonces, ¿cuál es
la diferencia? Bastante, resulta. Para empezar, la amplia dosis de
azúcar que contiene Oreo aumentará los triglicéridos, reducirá el
colesterol bueno, contribuirá a un hígado graso y aumentará las
hormonas del estrés. También aumentará el azúcar en la sangre y la
insulina, lo que hará que su cuerpo almacene grasa y le dé más
hambre. De hecho, esa galleta podría marcar su boleto para una
montaña rusa de picos y choques de azúcar en la sangre, antojos y
atracones, que finalmente conducirán a un aumento de peso. Las
nueces de macadamia, sin embargo, tienen el efecto contrario.
Tienen un alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Están llenos de grasas saludables y saciantes que mejoran su perfil
de colesterol y le hacen tener menos hambre, no más. No se
dispararán ni afectarán sus niveles de azúcar en sangre o de
insulina. De hecho, los mantendrán estables. Las nueces son el
antídoto perfecto para los dolores de hambre, por lo que las
investigaciones muestran que las personas que las comen
regularmente aumentan de peso menos que las que no lo hacen.
Un estudio publicado en la revista Obesity siguió a 8.865
hombres y mujeres en España y encontró que durante un período de
veintiocho meses, aquellos que comían frutos secos dos o más
veces por semana tenían un 30 por ciento menos de probabilidades
de aumentar de peso que aquellos que rara vez o nunca comían
frutos secos. .
Los resultados de una revisión de la evidencia de la relación
entre el peso corporal y el consumo de nueces y otros alimentos se
publicaron en el American Journal of Clinical Nutrition. En esta
revisión, los investigadores examinaron tres grandes estudios
epidemiológicos prospectivos: el Estudio de salud de las enfermeras,
el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud y el Estudio
de salud de las enfermeras II. Cuando se combinaron los datos, los
investigadores encontraron que las personas que reemplazaron los
carbohidratos con nueces, aves, mariscos y otros alimentos de bajo
índice glucémico tuvieron una mayor pérdida de peso durante un
período de cuatro años.

222
 La evidencia es clara de que comer nueces, por muchas
razones, no engorda. Pero mejorará la salud de su corazón y lo
protegerá contra enfermedades crónicas. Entonces, ¿debería
incluirlos en su dieta? Absolutamente. Pero hágalo dentro de lo
razonable. Los aguacates son fantásticos. Pero no debes comer diez
en un día. Lo mismo ocurre con las nueces. Disfrútalas. Pero no te
vuelvas demasiado loco. La investigación muestra que todo lo que
necesita es uno o dos puñados al día. Ahora veamos sus beneficios
individuales.

3. Las nueces son potencias antioxidantes

Todas las nueces contienen antioxidantes, que son excelentes
para prevenir el cáncer. ¿Pero cuáles tienen más? En orden:
 nueces pecanas
 Nueces
 Avellanas
 Pistachos
 Almendras

4. ¿Qué frutos secos debo comer para qué?

Cada nuez es nutritiva, pero los investigadores han
seleccionado algunas por sus poderes nutricionales específicos.
 Almendras: las almendras reducen el colesterol malo y el
riesgo de enfermedades cardíacas; el magnesio que contienen
reduce la posibilidad de un ataque cardíaco repentino; ayudan
a prevenir la diabetes estabilizando el azúcar en la sangre y
entregan minerales como el cobre y el manganeso, junto con
antioxidantes como la vitamina E.
 Frutos secos: Los frutos secos son buenos para todo, desde
la salud ósea hasta la prevención del cáncer y el control del
azúcar en la sangre, pero el principal beneficio es para nuestra
función arterial. También contienen una buena dosis de grasas
omega-3 (ALA o ácido alfalinoleico).
 Nueces: las nueces son ricas en minerales (especialmente
manganeso y cobre) y son tan poderosas como las nueces
cuando se trata de antioxidantes que combaten el cáncer.
También se han asociado con niveles favorables de colesterol
y triglicéridos.

223
  Nueces de Brasil: las nueces de Brasil son valoradas
principalmente por sus altos niveles de selenio, un mineral que
es importante para nuestro metabolismo, salud digestiva,
función tiroidea, desintoxicación y protección contra la artritis.
Solo se necesitan dos nueces de Brasil al día, y se ha
comprobado que también mejoran el colesterol y la salud
cardiovascular.
 Avellanas: Al igual que las nueces, las avellanas son buenas
para la función endotelial y evitan que el colesterol malo se
oxide. Su capacidad antioxidante total es más del doble que la
de las almendras.
 Pistachos: La arginina es un aminoácido que se encuentra en
la carne, el pescado, los mariscos, las semillas y
abundantemente en los pistachos. Produce óxido nítrico en el
cuerpo, que mejora la función arterial y el flujo sanguíneo. De
hecho, los hombres que comieron de tres a cuatro puñados al
día durante tres semanas tuvieron un mejor flujo sanguíneo del
pene y erecciones más duras, un efecto secundario del que
nadie se queja.
 Macadamias: a diferencia de la mayoría de las nueces, las
macadamias contienen las mismas grasas monoinsaturadas
que el aceite de oliva y pueden mejorar el colesterol en
general.

5. Asegúrese de dejar la piel puesta

Eso se debe a que contiene niveles extremadamente altos de
polifenoles, micronutrientes que ayudan a prevenir el cáncer y las
enfermedades cardíacas. De hecho, la piel de avellana sola tiene
más polifenoles que las almendras enteras. Las cáscaras de nueces
y almendras también son ricas en nutrientes y deben comerse junto
con la nuez.

6. ¡No te olvides de las semillas!

Al igual que las nueces, cada variedad de semilla tiene su
propio perfil nutricional distintivo de grasas, minerales, antioxidantes,
proteínas y fibra. Los ácidos grasos omega-3 en las semillas de lino
reducen la inflamación y ayudan a prevenir las enfermedades
cardíacas y la artritis reumatoide. Y son excelentes para aliviar y

224
prevenir el estreñimiento. Las semillas de lino son una de mis
favoritas (las semillas enteras, no el aceite) porque contienen
compuestos especiales llamados lignanos, que protegen contra los
cánceres de mama y próstata relacionados con las hormonas. Si
bien muchas plantas contienen estos compuestos, las semillas de
lino tienen más de setenta y cinco veces la cantidad que se
encuentra en frutas, verduras, frijoles y otras semillas. También
tienen altos niveles de grasas omega-3 de origen vegetal o ALA.
No puede equivocarse al agregar una variedad de semillas
diferentes a su dieta: semillas de calabaza, semillas de cáñamo,
semillas de sésamo y semillas de chía son algunas de las que debe
intentar incluir con frecuencia.
Puede agregar semillas de cáñamo y chía a sus ensaladas,
batidos y batidos favoritos. Las semillas de sésamo son excelentes
en platos salados como los vegetales salteados o el salmón salvaje
con costra de sésamo. El tahini, elaborado con semillas de sésamo
molidas, es una de las mejores fuentes de calcio y hace excelentes
aderezos cremosos para ensaladas. Las semillas de calabaza son
una gran fuente de zinc. Puede tostarlos en el horno y comerlos
como bocadillo (tenga cuidado con la sal), o agregarlos a las
ensaladas para que estén crujientes y con sabor.
Uno de mis almuerzos favoritos es lo que llamo una "ensalada
grasa". Echo un montón de verduras, verduras crujientes, aceitunas,
aguacate y una lata de salmón salvaje, y luego lo remato con unas
semillas de calabaza tostadas frescas. Puede agregar semillas a
todo tipo de alimentos y platos. Solo trata de no comer los aceites
extraídos. Piense en las semillas como frutas: están bien para la
mayoría de las personas cuando se consumen enteras. Pero te
encuentras con problemas cuando los refinas y concentras en gran
medida sus componentes individuales. Pequeñas cantidades de
aceite de nuez, macadamia, almendra, lino o cáñamo están bien.

7. Las mantequillas de nueces, las harinas y las leches pueden

ser saludables, pero solo algunas
Las mantequillas de nueces se están volviendo más populares
porque son un refrigerio excelente y rápido (excepto la mantequilla
de maní, que se analiza en el capítulo de frijoles). Cuando viajo,
siempre tiro un par de paquetes de mantequilla de almendras y
anacardos en mi maleta para evitar tener que depender de la comida

225
del aeropuerto o los bocadillos de las máquinas expendedoras. La
marca que me gusta es Artisana.
Una de las razones por las que la mayoría de las personas no
consiguen comer bien es que no planifican su día de comida.
Planifican sus vacaciones, planifican los rediseños de su cocina,
pero no piensan en lo que van a comer, y esa es una receta para el
desastre nutricional. Entonces, siempre sé dónde voy a conseguir mi
comida todos los días de cada semana. Y llevo conmigo un juego de
bocadillos para no estar nunca en una emergencia alimentaria.
Tengo que protegerme de mí mismo porque comeré todos los
alimentos incorrectos si tengo hambre en un aeropuerto repleto de
opciones de comida rápida. Por eso siempre tengo paquetes de
mantequilla de nueces, una barra Primal Kitchen, una barra Tanka o
una barra Bulletproof cuando estoy de viaje. Llevo grasas y
proteínas como bocadillos, y guardo suficiente comida en mi bolso
para un día entero. Te recomiendo hacer lo mismo. Puede comprar
pequeños paquetes de mantequillas de nueces y anacardos en
muchas tiendas de comestibles o en Thrive Market (una tienda de
comestibles en línea donde puede obtener productos saludables con
un descuento del 25 al 50 por ciento).
Pero sea prudente con las mantequillas de nueces. Cómelos
con moderación y elija los tipos que no tienen aceites, azúcares o
cualquier otra cosa añadidos; la etiqueta nutricional debe mencionar
solo un ingrediente. Busque una tienda que muele las nueces hasta
convertirlas en mantequilla, para que no estén sujetas a procesos
industriales, que pueden dañar los frágiles ácidos grasos. Una
consideración final: Cómprelo en pequeñas cantidades para que los
aceites no se pongan rancios. Debe mantener sus nueces y
mantequillas de nueces en el refrigerador o congelador.
Recomiendo harinas hechas de almendras, anacardos,
avellanas, coco y semillas de cáñamo, todas las cuales son más
saludables que cualquier harina a base de granos. Pero recuerde
que ninguna harina es un alimento integral. Cuando se muelen las
almendras o cualquier otra nuez, cambia la forma en que nuestro
cuerpo las digiere. Las harinas de frutos secos nunca son una
licencia para volverse loco. Una galleta hecha con harina de
almendras sigue siendo una galleta.
Las leches de nueces no vienen con el mismo equipaje que los
lácteos, lo que significa que no contienen hormonas (que incluso la
leche orgánica contiene). Pero contienen aditivos como la goma

226
xantana y el carragenano, los cuales pueden alterar la flora intestinal
y crear un intestino permeable. Y hay que leer las etiquetas con
atención, porque incluso la leche de frutos secos orgánica puede
contener azúcar y otros aditivos. La malta de cebada, que es un
edulcorante que se utiliza en algunas leches de frutos secos,
también contiene gluten. Busque marcas sin esos ingredientes.

ALERTA GEEK: UN POCO MÁS DE CIENCIA

SOBRE FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Las lectinas son proteínas presentes en todas las plantas. Los
mantienen sanos y los protegen de los depredadores.30 Pero
cuando los ingiere en grandes cantidades, pueden dañar el
revestimiento del intestino e incluso contribuir al intestino
permeable.31 Los fitatos en las nueces y semillas pueden ser
beneficiosos, pero también tienen Se ha demostrado que interrumpe
la capacidad del cuerpo para absorber el hierro (y potencialmente
otros nutrientes) en los alimentos.
Afortunadamente, este es un problema que puede superarse
con bastante facilidad. El remojo y la cocción reducen
sustancialmente las concentraciones de estos compuestos. Por lo
tanto, recomiendo remojar las nueces o semillas crudas en un
recipiente con agua tibia durante la noche. Problema resuelto.
También puedes comprar nueces germinadas. Y en el contexto
de los beneficios generales de los frutos secos y las semillas, las
lectinas son un problema menor del que no me preocuparía.

¿SON MALOS LOS FRUTOS SECOS Y LAS

SEMILLAS PARA EL MEDIO AMBIENTE?
Hace unos años, mi bandeja de entrada se inundó con artículos
que tenían titulares como este: "Tu obsesión por la leche de
almendras está destruyendo el medio ambiente". Como soy un
amante de las semillas y las nueces, mis amigos y mi familia se
dirigieron a mí en busca de tranquilidad. ―¿Deberíamos comer
nueces y semillas? Sabemos que son buenos para nosotros, pero
¿son malos para el medio ambiente? "
Las almendras son ahora la nuez más popular que se consume
en los Estados Unidos, y California es el único estado del país que
las produce comercialmente. De hecho, si come una almendra en

227
cualquier parte del mundo, es muy probable que provenga de
California, ya que el estado produce casi el 85 por ciento del
suministro mundial.
Desafortunadamente, California es propensa a sufrir sequías
severas y la alta demanda de almendras está consumiendo gran
parte del agua disponible para los agricultores. La población de
salmón rey en el norte de California está amenazada, porque el agua
del río ya baja se está desviando para su uso en el cultivo de
almendras. Pero la verdad es que las almendras no son el único
alimento o cultivo que consume mucha agua. Todo lo que se cultiva,
incluida la carne, los lácteos, las verduras y las frutas, requiere un
riego extenso. No vamos a dejar de comer, entonces, ¿qué podemos
hacer? Podemos dejar de desperdiciar. Cuando compramos
alimentos y no los comemos, también desperdiciamos agua,
fertilizantes, pesticidas y vidas animales. Otra cosa que podemos
hacer es darnos cuenta de que la leche de almendras no es tan
nutritiva como nos han hecho pensar; por lo general, se carga con
otros ingredientes y no con tantas almendras. (Consulte el capítulo
sobre bebidas para obtener más detalles). Puede usar otros tipos de
leche, como cáñamo, anacardo o macadamia.
La clave para realizar las mejores compras de frutos secos y
semillas es comprar productos orgánicos. Las nueces y las semillas
son grasas y aceitosas, por lo que absorben los pesticidas
fácilmente. Muchos de los productos químicos utilizados en nueces y
semillas son potencialmente cancerígenos y se ha demostrado que
causan daños a los seres humanos y la vida silvestre circundante.
Su tienda local de alimentos saludables debería tener
excelentes opciones de nueces y semillas orgánicas, pero aquí hay
algunas otras opciones también.
Mi lugar favorito para comprar nueces y semillas orgánicas es
Thrive Market: https://thrivemarket.com/nuts-seeds-trail-mixes.
Todo tiene un descuento del 25 al 50 por ciento, lo que hace que
comer sano sea más asequible.
Agrilicious es un sitio web que puede utilizar para encontrar
frutos secos orgánicos a la venta en su área local. Simplemente
vaya a esta página web y escriba su código postal para encontrar el
proveedor más cercano: http://www.agrilicious.org/local/nuts.
Tierra Farm es un excelente sitio web que vende nueces y semillas
orgánicas crudas y certificadas a granel. También obtienen sus

228
productos de manera responsable:
http://www.tierrafarm.com/rawseedsandnuts.aspx.
Cuando compre nueces y semillas orgánicas, busque aquellas que
estén certificadas como Comercio Justo para que pueda apoyar el
trato ético de los trabajadores. Puede obtener información sobre el
programa de certificación de Comercio Justo aquí:
https://fairtradeusa.org.

RESUMIENDO
Es difícil equivocarse con la mayoría de las nueces y semillas,
siempre que las coma crudas y orgánicas cuando sea posible. Pero
siempre debe asegurarse de que no estén adulterados con aditivos
como azúcar, aceite refinado, sabores y colorantes artificiales o
cantidades excesivas de sal. Compre nueces y semillas en
pequeñas cantidades para que las grasas no se pongan rancias, o
guárdelas en el congelador. Déjelos en remojo durante la noche y
luego guárdelos como bocadillos diarios. No comas más de un par
de puñados al día, y no consumas mantequillas y harinas de nueces.

NUECES Y SEMILLAS: ¿QUÉ DIABLOS DEBO

COMER?
 Almendras
 Nueces
 Nueces pecanas
 Avellanas (avellanas)
 Nueces de Brasil
 Pistachos
 Nueces de macadamia
 Anacardos
 Semillas de calabaza
 Las siguientes semillas no son realmente convenientes para
comer enteras, pero también debes consumirlas, ya sea en
batidos o mezcladas con otros platos:
 semillas de chia
 Semillas de lino molidas
 Semillas de cáñamo
 Semillas de sésamo

229
NUECES Y SEMILLAS: ¿QUÉ DIABLOS DEBO
EVITAR?
Nueces envueltas en azúcar, chocolate o cualquier forma de
caramelo Mantequilla de nueces con aceite, sal o azúcar (que a
menudo contienen grasas trans tóxicas y jarabe de maíz de alta
fructosa) Cacahuetes, excepto en pequeñas cantidades (y de todos
modos no son nueces )

230
AZUCAR Y ENDULZANTES
CUESTIONARIO NUTRICIONAL
¿Verdadero o falso?
1. El principal problema con el azúcar es que son solo calorías
vacías.
2. El jarabe de agave es una alternativa saludable al jarabe de maíz
de alta fructosa y al azúcar.
3. La grasa saturada de la mantequilla o la carne causa
enfermedades cardíacas, no los carbohidratos ni el azúcar.
4. El azúcar puede ser más adictivo que la cocaína.
5. Uno de los beneficios de comer azúcar es que proporciona
combustible a su cerebro.
6. El jarabe de maíz de alta fructosa es azúcar con un nombre
diferente.
7. Si desea perder peso, reemplace las bebidas azucaradas con
refrescos dietéticos.

Respuestas
1. Falso: el azúcar no son meras calorías vacías. Provoca
enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y más. No solo engorda;
te enferma, incluso si no aumentas de peso.
2. Falso: Puede parecer saludable, pero es fructosa pura, que causa
hígado graso, diabetes e inflamación, y crea tipos peligrosos de
colesterol. Además, se procesa con productos químicos tóxicos.
3. Falso: Esa fue la mentira que nos dijeron. Ahora sabemos que el
azúcar en todas sus formas, no la grasa, es la principal causa de
enfermedades cardíacas.
4. Verdadero: Comer azúcar tiene un impacto potente en las
mismas partes del cerebro que son estimuladas por drogas adictivas
como la cocaína o la heroína.4 En estudios con animales, las ratas
trabajarán ocho veces más duro para obtener azúcar que la cocaína.
Si ya son adictos a la cocaína, cambiarán al azúcar como su droga
preferida cuando tengan la oportunidad.
5. Falso: Obtienes todo el azúcar que necesitas al comer frutas y
otros alimentos integrales, y tu cerebro también puede obtener

231
energía de las grasas. De hecho, funciona mejor con grasas como el
aceite MCT (de coco).
6. Falso: El jarabe de maíz de alta fructosa es un producto industrial
que se metaboliza de manera diferente al azúcar y causa aún más
daño, incluido el daño al intestino y al hígado. También puede
contener mercurio como subproducto de cómo se produce.
7. Falso: Los edulcorantes artificiales en los refrescos y otras
comidas chatarra te hacen comer más de lo que comerías si solo
consumieras azúcar. Y pueden alterar la flora intestinal para
promover la obesidad y la diabetes tipo 2. No beba refrescos, ya
sean de dieta o de otro tipo.

Si no fuera por el hecho de que comemos tanto, es posible que

el azúcar ni siquiera merezca su propio capítulo en este libro. No es
algo que necesites y dudo en llamarlo comida. Si fuera un producto
nuevo, el gobierno lo trataría como una sustancia peligrosa que debe
ser controlada y regulada, no como algo que deba administrarse a
los bebés y agregarse al 74 por ciento de todos los alimentos
envasados en los supermercados. De hecho, no se aprobaría como
aditivo alimentario porque es muy tóxico cuando se consume en
cantidades que no sean pequeñas. Cuando observa el daño
causado por el azúcar (obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas,
cáncer, demencia, accidente cerebrovascular, depresión), debe
preguntarse por qué seguimos comiéndolo como lo hacemos y, lo
que es peor, por qué comemos azúcar con cuchara. comida chatarra
a nuestros hijos. Una vez, cuando trabajaba en un centro de
atención de urgencias, llegó una mujer con su bebé de siete meses.
Estaba bebiendo un líquido marrón de su biberón. Pregunté qué era.
Ella dijo: "Coca-Cola". Le pregunté por qué le estaba dando Coca-
Cola. Ella dijo: "Porque a él le gusta". Por supuesto que le gusta,
nuestros cerebros están programados para amar el azúcar. Las
cosas dulces en la naturaleza siempre son seguras para comer y
son una fuente rápida de energía que nos ayuda a almacenar grasa
para tiempos de escasez.
Pero el azúcar se ha convertido en una parte tan omnipresente
de nuestro panorama alimentario que sufrimos una sobredosis
crónica. Casi el 20 por ciento de nuestras calorías diarias provienen
de bebidas azucaradas como refrescos, bebidas deportivas, jugos y
cafés y tés endulzados. Algunas estimaciones de las encuestas del
gobierno de EE. UU. Dicen que el estadounidense promedio

232
consume 69Kg de azúcar y aproximadamente 60,3 Kg (menos que
las 666Kg en 1995) de harina al año. Combinados, eso es más de
340g de azúcar y harina todos los días para cada hombre, mujer y
niño en Estados Unidos. Esa es una dosis farmacológica que
nuestros cuerpos no fueron diseñados para manejar.
Nuestra obsesión con el azúcar se debe en parte al hecho de
que durante los últimos 50 años, nos han lavado el cerebro para que
pensemos que la grasa de la dieta causa ataques cardíacos y
obesidad y que el azúcar no es más que calorías vacías inofensivas.
Las pautas dietéticas del gobierno federal nos convencieron de
reemplazar nuestros huevos revueltos y mantequilla con yogur de
fresa bajo en grasa (que tiene aproximadamente la misma cantidad
de azúcar que una lata de refresco) y jugo de naranja. Muchos de
nosotros seguimos esas recomendaciones diligentemente,
intercambiando grasas saturadas por azúcar. Pero en lugar de
adelgazar y estar más saludables, engordamos y enfermamos. Esto
se debe a que el azúcar es más que calorías vacías: estimula la
inflamación, acelera el aumento de peso (especialmente la grasa
abdominal), prepara el escenario para ataques cardíacos y
accidentes cerebrovasculares y contribuye al cáncer y la enfermedad
de Alzheimer.
El gobierno estaba completamente equivocado. Ese consejo
equivocado, que fue aceptado y apoyado por los gobiernos de todo
el mundo, probablemente haya matado a millones y millones de
personas. Un estudio de la revista Circulation atribuyó 184.000
muertes en todo el mundo cada año al consumo de bebidas
endulzadas con azúcar. Imagínese el precio de los dulces, galletas,
pasteles, tartas, cereales para el desayuno, leche con chocolate,
yogur de frutas y todos los demás alimentos comunes cargados de
azúcar.
La Organización Mundial de la Salud, la Asociación
Estadounidense del Corazón y casi todas las demás organizaciones
de salud importantes ahora advierten a las personas que limiten la
ingesta de azúcar agregada al 10 por ciento de sus calorías diarias o
menos. Sin embargo, la mayoría de la gente consume mucho más
que eso. El niño estadounidense promedio come el triple de esa
cantidad, y los estudios muestran que muchos adultos no tienen idea
de cuánta azúcar están comiendo y, cuando se les pregunta,
subestiman drásticamente la cantidad real.

233
 Eso se debe a que la industria alimentaria agrega azúcar a casi
todo. No solo se encuentra en los lugares obvios, como bebidas y
bocadillos, sino en lugares sorprendentes, como sopa de pollo, salsa
para espaguetis, galletas multicereales, tocino, salmón ahumado e
incluso la mayoría de los aderezos para ensaladas. ¿Por qué
necesitamos azúcar en nuestra lechuga? Casi todos nuestros
edulcorantes adicionales provienen de alimentos procesados
comprados en supermercados y comidas de restaurantes y
restaurantes de comida rápida, en lugar de los alimentos que
cocinamos nosotros mismos desde cero. No es el azúcar que agrega
a su comida, sino el azúcar que agregan las corporaciones.
Demasiados de nosotros hemos permitido que la industria
alimentaria se apropie de nuestras cocinas y, a cambio, la industria
alimentaria nos ha envenenado con fines de lucro.
La clave para librarse de este problema es reconocer el daño
especial que representa el azúcar, saber dónde buscarlo y eliminarlo
por completo durante algunas semanas (pruebe la Dieta de
desintoxicación de 10 días con solución de azúcar en sangre o
simplemente use la Dieta de desintoxicación de 10 días Plan de
desintoxicación en la Parte IV de este libro).
Luego, coma solo los edulcorantes que agregue personalmente a su
comida. Cuando elimine el azúcar, experimentará menos antojos y
una menor tolerancia a los alimentos demasiado dulces. Y lo mejor
de todo, como está a punto de ver, su salud mejorará drásticamente.
¿Todavía quieres esa galleta?

LA CIENCIA DEL AZÚCAR

Hay una buena razón por la que anhelamos los alimentos
dulces. En la era anterior a la agricultura, es decir, durante la mayor
parte de la existencia humana, el azúcar era una sustancia rara, una
forma concentrada de energía rápida que se encuentra
principalmente en las frutas silvestres y la miel. Los osos se
emborrachan con salmón salvaje graso pero no aumentan de peso;
cuando se atiborran de bayas, aumentan 227Kg al final del verano.
¡Luego hibernan y pierden peso mientras nosotros seguimos
comiendo todo el invierno! Nuestro entorno alimentario ha cambiado
mucho desde la Edad de Piedra, pero la noticia no ha llegado a los
centros de recompensa de nuestros cerebros, La evolución ha
conectado nuestros cerebros para desear el fácil acceso a la energía
que proporciona la glucosa. Nuestros cerebros pueden ser
234
inteligentes, pero todavía no comprenden que todo este azúcar nos
está matando.
Es fácil ver cómo nuestro consumo excesivo de azúcar está
causando la pandemia de diabetes: en 2014, la Organización
Mundial de la Salud estimó que 422 millones de adultos tenían
diabetes tipo 2, frente a 108 millones en 1980; eso es un aumento
del 400 por ciento. Y recuerde, 1980 fue el comienzo de la era de las
recomendaciones dietéticas bajas en grasas y altas en
carbohidratos. A pesar de que tiene menos de la mitad de las
calorías de las grasas, el azúcar desencadena un pico y luego una
caída en la producción de insulina, lo que inspira más antojos de
azúcar y almidones. }
En poco tiempo, nuestras células ya no responden a la insulina
y surgen los problemas: la diabetes, que hace estragos en todo el
cuerpo. Y eso no es todo. El azúcar causa presión arterial alta,
colesterol alto, niveles altos de triglicéridos y enfermedades
cardíacas. Promueve el cáncer y puede aumentar las tasas de
recurrencia y mortalidad en pacientes con cáncer. Acelera el proceso
de envejecimiento de las células, incluidas las neuronas del cerebro,
lo que aumenta el el alcohol. De hecho, el hígado graso derivado
del consumo de azúcar se ha convertido ahora en la principal causa
de enfermedad hepática. Y si cree que la mejor alternativa al azúcar
es el uso de edulcorantes artificiales, piénselo de nuevo. Los
edulcorantes artificiales pueden ser incluso peores para su cerebro y
su salud metabólica. En lugar de satisfacer los antojos, lo empujarán
a comer más azúcar y comida chatarra, creando un círculo vicioso
que conduce a la obesidad y la diabetes.

LO QUE HICIERON CORRECTAMENTE LOS

EXPERTOS
Durante décadas, ha habido evidencia de los peligros que
representan el azúcar y los carbohidratos procesados,
especialmente en lo que respecta a la diabetes. Hace mucho tiempo
que la diabetes tipo 2 se llamaba "diabetes del azúcar" porque los
médicos saboreaban la orina de sus pacientes en busca de la
dulzura reveladora que indicaba la enfermedad. William Banting, un
empresario de pompas fúnebres británico, documentó el vínculo
entre el azúcar y la obesidad ya en 1863 e instó al público a adoptar
dietas bajas en carbohidratos.

235
LO QUE HICIERON MAL
Las primeras pautas dietéticas federales en 1980 advirtieron
contra la grasa y el colesterol, pero apenas mencionaron el azúcar.
Se recomendó comer menos azúcar debido a la caries dental, pero
las pautas declararon incorrectamente que el azúcar no tiene nada
que ver con la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardíacas.
Equivocado. Nos dijeron que era mejor comer azúcar que grasas
porque el azúcar contenía menos calorías. Pero ahora sabemos que
estuvo mal. Al echarle la culpa de la obesidad y los problemas de
salud relacionados a la grasa, el gobierno otorgó a la industria
alimentaria una licencia para verter cantidades ilimitadas de azúcar
en el suministro de alimentos. Los estadounidenses dejaron de
consumir grasas y se engancharon al azúcar, y sabemos lo bien que
resultó.

SIETE COSAS QUE DEBE SABER SOBRE EL

AZÚCAR

1. Fue el azúcar todo el tiempo

Puede agradecer a un hombre por lanzar la cruzada contra las
grasas que generó la explosión de alimentos azucarados en Estados
Unidos. Ese hombre era Ancel Keys, el fisiólogo de la Universidad
de Minnesota cuya investigación en las décadas de 1950 y 1960 dio
forma a las pautas dietéticas del gobierno que convencieron al
mundo de apartar la mirada de la naturaleza tóxica del azúcar. Keys,
un científico muy influyente, trabajó en estrecha colaboración con el
gobierno federal y la Asociación Estadounidense del Corazón e
incluso apareció en la portada de la revista Time para un artículo que
abogaba por dietas bajas en grasas. Como vimos en el capítulo
sobre la carne, Keys convenció al mundo de que las grasas
saturadas eran el mayor villano dietético del mundo. Pero cometió un
error crucial:
Aunque tuvo acceso a datos sobre la grasa y las enfermedades
cardíacas de veintidós países diferentes, seleccionó los seis países
que más le ayudaron en su argumento e ignoró los dieciséis países
que no lo hicieron.
Cuando otros expertos en nutrición incluyeron los datos de los
veintidós países, vieron una imagen muy diferente a la que describió

236
Keys. Un artículo publicado en 1957 que analizó todos los países en
conjunto encontró que no había ninguna asociación entre la ingesta
de grasas y las enfermedades cardíacas. Aproximadamente al
mismo tiempo, John Yudkin, un médico británico y profesor fundador
del Departamento de Nutrición del Queen Elizabeth College de
Londres, argumentó que Keys y sus colegas estaban pasando por
alto todas las pruebas que claramente implicaban al azúcar. Yudkin
realizó numerosos estudios sobre los efectos fisiológicos del azúcar.
Descubrió que aumentaba los triglicéridos, la insulina y el peso y las
hormonas del estrés, mientras que reducía el colesterol HDL y hacía
que la sangre se espesara, una combinación mortal que aumenta la
probabilidad de ataques cardíacos y diabetes. Yudkin publicó un
libro aclamado, Pure, White, and Deadly, que hizo sonar la alarma
sobre el azúcar e instó al público a adoptar dietas bajas en
carbohidratos. Pero la visión de Keys se había afianzado, y Yudkin
se sintió avergonzado e ignorado.
"Si solo se revelara una pequeña fracción de lo que ya se sabe
sobre los efectos del azúcar en relación con cualquier otro material
utilizado como aditivo alimentario", escribió Yudkin, "ese material se
prohibiría de inmediato".
Keys no fue el único que tomó como chivo expiatorio la grasa e
ignoró el azúcar. En las décadas de 1950 y 1960, la industria
azucarera estaba muy preocupada por la investigación que
publicaban Yudkin y otros críticos del azúcar. Un destacado
ejecutivo de la industria azucarera, John Hickson, escribió una carta
a un par de científicos de Harvard, Fred Stare y Mark Hegsted,
pidiéndoles que escribieran una reseña que restaría importancia a la
investigación sobre el azúcar y cambiaría el enfoque de la
comunidad nutricional hacia las grasas saturadas.
Los dos científicos de Harvard obedecieron. En 1967, publicaron un
artículo de revisión en el prestigioso New England Journal of
Medicine que descartó el vínculo entre el azúcar y las enfermedades
cardíacas y culpó a las grasas saturadas. Por su trabajo, la industria
azucarera pagó a Hegsted y Stare el equivalente a 50.000 dólares
en dólares de hoy, un hecho que no revelaron en su periódico. Fue
solo en 2016 que los vínculos de Hegsted y Stare con Big Sugar
salieron a la luz, después de que los investigadores descubrieron
miles de documentos internos de la industria azucarera y publicaron
una exposición en JAMA Internal Medicine.

237
 Hoy ese artículo de 1967 nunca se habría publicado debido a
las reglas sobre conflictos de intereses. Pero sentó las bases para
casi 50 años de políticas de nutrición fallidas.
El artículo de revisión de 1967 fue enormemente influyente. Casi
declaró muerto el debate sobre el azúcar, lo que obligó a otros
investigadores a centrar su atención en las grasas saturadas. Y sus
autores continuaron dando forma a las recomendaciones y políticas
oficiales de nutrición del gobierno. Hegsted se convirtió en el jefe de
nutrición del USDA, donde en 1977 escribió el precursor de las
pautas dietéticas del gobierno, que convencieron a generaciones de
estadounidenses de adoptar dietas bajas en grasas. Su coautor,
Stare, era el presidente del departamento de nutrición de Harvard,
que también pregonó el consejo de una dieta baja en grasas.
Hoy en día, las industrias del azúcar y la comida chatarra y sus
aliados científicos continúan engañando al público sobre los daños
del azúcar. En 2015, el mayor productor mundial de bebidas
azucaradas, Coca-Cola, fue sorprendido pagando a los científicos
millones de dólares para restar importancia al vínculo entre los
refrescos y la obesidad. Las empresas de dulces han sido expuestas
por pagar a científicos para publicar estudios que sugieren que los
niños que comen dulces pesan menos que los niños que no lo
hacen. Y en 2016, un grupo de científicos financiado por Coke,
Pepsi, Kraft, Hershey's, Mars y otros fabricantes de comida chatarra
multinacionales publicó un artículo de alto perfil en Annals of Internal
Medicine en el que las recomendaciones para reducir la ingesta de
azúcar son "poco confiables" y no científicas —Una táctica que
recuerda a las utilizadas por la industria tabacalera.
Big Sugar quiere ocultar la verdad sobre su producto. Pero no
se deje engañar. Existe un consenso científico abrumador de que el
consumo de azúcar es la fuerza impulsora detrás de la epidemia de
obesidad. Después de leer personalmente miles de artículos
científicos y ver a más de 10,000 pacientes durante 30 años, estoy
convencido de que la ciencia no podría ser más clara: las calorías
del azúcar son calorías mortales. Cualquiera que te diga lo contrario
está equivocado o te está mintiendo.

238
2. El azúcar es adictivo
A pesar de los mejores esfuerzos de la industria, ya no es un
secreto que el azúcar es malo para usted. Sin embargo, a pesar de
su reputación letal, millones de estadounidenses luchan por
renunciar a sus galletas, pasteles, helados y bebidas azucaradas.
¿Por qué?
No es solo que amamos el azúcar y los sabores dulces, es que
estamos enganchados. La terrible verdad es que el azúcar puede
alterar drásticamente su metabolismo y la química de su cerebro,
provocando que usted sufra antojos intensos. En un estudio
publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los hombres
obesos recibieron batidos de leche que contenían cantidades iguales
de nutrientes y calorías. Pero la mitad de los sujetos recibieron
batidos que contenían jarabe de maíz de alto índice glucémico, lo
que provoca un rápido aumento del azúcar en la sangre, y los
batidos de leche del otro grupo contenían almidón de maíz de bajo
índice glucémico, un carbohidrato que se digiere más lentamente
que el jarabe, lo que provoca un aumento gradual. en glucosa en
sangre.
Después de beber los batidos, el grupo de jarabe de maíz
informó que se sentía mucho más hambriento que el otro grupo y
terminó comiendo mucho más después. A todos los sujetos se les
realizaron escáneres cerebrales, que mostraron que el grupo del
jarabe había aumentado el flujo sanguíneo en el núcleo accumbens,
la parte del cerebro que regula los antojos, las recompensas y las
conductas adictivas. Esta es la misma parte del cerebro que se
enciende cuando los alcohólicos toman una copa, cuando los
jugadores compulsivos entran a un casino o cuando los adictos a las
drogas toman un trago de cocaína. Cuando este centro de
recompensa se enciende en respuesta a estímulos como el azúcar,
refuerza el deseo por ese estímulo, que, con el tiempo, da lugar a
intensos antojos que juegan un papel en la conducta adictiva.
Esta es la misma parte del cerebro que se enciende cuando los
alcohólicos toman una copa, cuando los jugadores compulsivos
entran a un casino o cuando los adictos a las drogas toman un trago
de cocaína. Cuando este centro de recompensa se enciende en
respuesta a estímulos como el azúcar, refuerza el deseo por ese
estímulo, que, con el tiempo, da lugar a intensos antojos que juegan
un papel en la conducta adictiva.

239
 Un grupo de neurocientíficos publicó un estudio en
Neuroscience and Biobehavioral Reviews que analizó los efectos del
azúcar en la química del cerebro. Llegaron a la conclusión de que el
azúcar producía un comportamiento de atracón y estimulaba el
núcleo accumbens, ―el efecto clásico de la mayoría de las sustancias
de abuso‖. 40 Esto tiene enormes implicaciones en la forma en que
pensamos sobre la obesidad. Si gran parte de la comida que comen
los estadounidenses es biológicamente adictiva, entonces todo el
concepto de fuerza de voluntad y responsabilidad personal por la
pérdida de peso es una ficción. No es culpa tuya que estés gordo.
Culpe al comportamiento consciente de las grandes corporaciones
de crear alimentos cada vez más adictivos. Michael Moss, un
reportero del New York Times, entrevistó a 300 ejecutivos de
negocios, empleados y científicos y escribió Salt Sugar Fat: How the
Food Giants Hooked Us, una mirada tras bambalinas sobre cómo
Big Food diseña deliberadamente alimentos adictivos.

3. Dejar el azúcar mejora su salud rápidamente

El azúcar es tan omnipresente y sus efectos en la química del
cerebro son tan poderosos que liberarse de su control puede ser
enormemente difícil. Pero aquí hay algo de motivación: tan pronto
como deje de consumir azúcar, su salud mejorará rápidamente. De
hecho, solo se necesitan diez días sin azúcar para ver beneficios
metabólicos y neurológicos sustanciales.
En un estudio publicado en la revista Obesity y patrocinado por
los Institutos Nacionales de Salud, los científicos reclutaron a
cuarenta y tres adolescentes con sobrepeso que tenían al menos
una característica del síndrome metabólico, como niveles altos de
azúcar en sangre, hipertensión o colesterol anormal.41 En promedio,
el los sujetos habían obtenido alrededor del 27 por ciento de sus
calorías diarias del azúcar. Pero los investigadores hicieron una
simple modificación a sus dietas: reemplazaron todos los alimentos
dulces que estaban comiendo (dulces, pasteles, rosquillas y pollo
teriyaki (¡esa salsa contiene mucha azúcar!)) Con almidones.
Mantuvieron la misma cantidad de calorías que consumieron,
por lo que los sujetos no perdieron peso. El objetivo del estudio era
ver si reemplazar el azúcar con carbohidratos de acción más lenta
podría mejorar la salud incluso sin pérdida de peso.

240
 Después de solo diez días, hubo cambios marcados. En
promedio, la presión arterial diastólica de los sujetos cayó 5 puntos.
Su colesterol LDL bajó 10 puntos. Sus niveles de triglicéridos se
desplomaron 33 puntos. Y sus niveles de insulina y azúcar en
sangre en ayunas, los cuales son predictores de diabetes, mejoraron
significativamente. En un artículo separado, los investigadores
profundizaron en los perfiles cardiovasculares de los sujetos.
Descubrieron que el descanso de diez días del azúcar redujo sus
niveles de APOC3, una proteína asociada con enfermedades
cardíacas, en un 49 por ciento. También provocó que sus partículas
de LDL pequeñas y densas, las partículas de colesterol más
aterogénicas (que causan enfermedades del corazón),
desaparecieran casi por completo. Si bien demasiados almidones
pueden ser problemáticos, el estudio demostró que la fructosa, que
se encuentra en el azúcar pero no en los almidones, es un factor
principal de riesgo de enfermedad cardíaca a través de su impacto
en los triglicéridos, APOC3, LDL pequeño y denso y presión arterial.
A diferencia de la glucosa, que puede ser utilizada por casi
todas las células del cuerpo, la fructosa se procesa casi
exclusivamente en el hígado. Cuando consume azúcar de mesa
regular, su cuerpo lo descompone en glucosa y fructosa y envía la
fructosa directamente al hígado, donde, a través de un proceso
conocido como lipogénesis, se convierte en grasas como triglicéridos
y formas nocivas de colesterol. Esto desencadena una cascada de
daño metabólico. La fructosa impulsa el desarrollo de la enfermedad
del hígado graso, aumentando la grasa y la inflamación del hígado.
Además de crear grasa visceral o grasa de órganos, triglicéridos y
partículas de LDL pequeñas y densas que causan enfermedades
cardíacas, causa estragos en el revestimiento intestinal, lo que
conduce a un intestino permeable e inflamación sistémica. La
fructosa libre perfora pequeños agujeros en su intestino. Y luego, las
heces y las partículas de comida se filtran a la sangre, lo que activa
el sistema inmunológico.
La fructosa, como puede ver, es tóxica cuando se consume sin
la fibra que la acompaña en la fruta, y es especialmente tóxica
cuando viene en jarabe de maíz de alta fructosa. Pero,
lamentablemente, la fructosa está en todas partes. Si bien el azúcar
de mesa común es 50 por ciento de fructosa y 50 por ciento de
glucosa, otros edulcorantes agregados a los alimentos procesados
suelen ser mucho peores. El jarabe de maíz de alta fructosa

241
contiene entre un 55 y un 90 por ciento de fructosa. Debido a que es
extremadamente barato, a las empresas de alimentos les encanta y,
a menudo, lo usan en lugar del azúcar regular en los alimentos
procesados. El jarabe de maíz de alta fructosa representa más del
40 por ciento de los edulcorantes calóricos que se agregan a los
alimentos y bebidas en la actualidad.
La mejor manera de evitar el azúcar, el jarabe de maíz de alta
fructosa y otros edulcorantes es concentrarse en comer alimentos
reales, enteros y sin procesar. Todo lo que se necesita es una
desintoxicación de azúcar de diez días para ver mejoras importantes
en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Escribí La dieta
de desintoxicación de 10 días de la solución de azúcar en la sangre
para ayudar a guiar a las personas a través de una desintoxicación
eficaz del azúcar de diez días. Los beneficios para la salud fueron
asombrosos. Un grupo de nuestro programa no solo perdió peso y
disminuyó el azúcar en la sangre y la presión arterial; también
experimentaron una reducción del 62 por ciento en todos los
síntomas de todas las enfermedades en solo diez días.
Si compra alimentos envasados, observe la lista de
ingredientes con atención y desconfíe de los numerosos eufemismos
que los fabricantes de alimentos utilizan para disfrazar los
edulcorantes en sus productos. Hay más de 250 nombres diferentes
para el azúcar, como maltodextrina, que ni siquiera reconocerías.
Incluso los nutricionistas y dietistas capacitados tienen problemas
para detectar todos los azúcares que se esconden en las etiquetas
de los ingredientes en estos días. Entonces, aquí hay una pequeña
guía útil ...

4. Hay muchas formas de decir "azúcar"

Hay un viejo cliché que dice que los esquimales tienen cien
palabras para la nieve. Tiene sentido, entonces, que los
estadounidenses tengamos tantas formas de decir "azúcar
agregada". En su mayor parte, no los encontrará en su armario; son
casi todos los ingredientes que se utilizan en los alimentos
procesados. The New York Times compiló una lista de noventa
términos de este tipo que puede encontrar en las etiquetas, todos los
cuales son solo diferentes tipos de azúcar agregada.
Aquí hay algunas pistas de que un ingrediente es realmente solo
azúcar:

242
  Cualquier cosa con la palabra "agave".
 Cualquier cosa con la palabra "maíz" (a menos que sea maíz
entero), como jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorante de
maíz.
 Cualquier derivado del arroz (a menos que sea vinagre), como
jarabe de arroz integral.
 Cualquier cosa que comience con la palabra "caña", como jugo
de caña o jarabe de caña. Muchos fabricantes de alimentos
tratan de disfrazar el azúcar de sus productos utilizando
términos como "jugo de caña evaporado" en las etiquetas de
sus ingredientes. Pero no se deje engañar. Cada vez que ve un
concentrado de fruta o jugo entre los ingredientes, solo está
viendo azúcar disfrazada.
 Cualquier palabra con el sufijo "-ose", como fructosa, dextrosa,
maltosa, sacarosa o trehalosa.
 Cualquier cosa con la palabra "malta", como jarabe de malta,
flomalt o maltodextrina.
 Cualquier cosa que comience con el prefijo "iso-", como
isoglucosa o isomaltulosa.
 Cualquier cosa con la palabra "sirope", como sirope de arce,
sirope de sorgo o sirope de maíz. Y tenga en cuenta la
diferencia entre el jarabe de arce y el "jarabe para
panqueques", que generalmente es fructosa pura.
 Obviamente, cualquier cosa que sea dulce, como melaza.
 Y, por supuesto, cualquier cosa que contenga la palabra
"azúcar", como azúcar de dátiles, azúcar de coco, azúcar
morena, azúcar de remolacha y azúcar de repostería.

5. Los edulcorantes artificiales son malos para usted

Este es un ejemplo clásico de lo que sucede cuando intentas
burlar a la madre naturaleza. En lugar de aceptar el hecho de que
estamos comiendo demasiada azúcar y tratar de comer menos,
buscamos una laguna mágica, una manera fácil de evitar hacer algo
inteligente. Lo vimos con las grasas trans y la margarina, que se
crearon como sustitutos de la mantequilla pero resultaron no ser
seguras para el consumo humano. Y vuelve a ocurrir con los
edulcorantes artificiales. Hay cinco que han recibido la aprobación
de la FDA: sacarina (Sweet'N Low), acesulfamo (Sunett, Sweet
One), aspartamo (NutraSweet, Equal y otros), sucralosa (Splenda) y

243
neotame, que solo utilizan los fabricantes de alimentos. . Todos son
malos para ti. En un estudio de enfermedades cardíacas, las
personas que consumían bebidas dietéticas todos los días tenían un
mayor riesgo de diabetes y síndrome metabólico. Los edulcorantes
artificiales han demostrado ser cancerígenos en estudios con
animales. Causan estragos en los microbios intestinales, destruyen
las bacterias beneficiosas y causan intolerancia a la glucosa.
Contienen sustancias llamadas excitotoxinas, que pueden dañar las
neuronas y se han relacionado con efectos secundarios
neurológicos.
Algo que tenga un sabor dulce pero que no contenga calorías
puede parecer la cura perfecta para la adicción al azúcar. Pero no lo
es, y este es el motivo. Normalmente, cuando comes o bebes algo
dulce, va acompañado de muchas calorías. Pero no cuando
consume edulcorantes artificiales. Esto confunde tu cerebro. Siente
que el sabor del azúcar sin las calorías de glucosa y fructosa que lo
acompañan es incorrecto, y trata de corregir el desequilibrio
haciéndote sentir más hambriento.
Como resultado, terminas comiendo más comida, no menos.
Los científicos han identificado esto como el mecanismo responsable
del hecho de que reducir las calorías de manera incorrecta,
mediante el uso de edulcorantes artificiales, puede hacer que usted
esté más gordo, no más delgado. También se ha descubierto que
este desequilibrio causa hiperactividad, insomnio e intolerancia a la
glucosa. Incluso se ha demostrado que comer yogur aromatizado
con sacarina o aspartamo da como resultado un aumento de peso,
no una pérdida, en comparación con comer yogur con azúcar de
mesa. Los edulcorantes artificiales aumentaron el hambre,
desaceleraron el metabolismo y aumentaron la grasa corporal en un
14 por ciento, al tiempo que aumentaron el consumo de alimentos en
solo dos semanas. Una gran parte del problema es que los
productos químicos artificiales pueden ser miles de veces más
dulces que el azúcar, lo que hace que tu cerebro espere sabores
más intensamente dulces.
Un equipo de científicos del Imperial College de Londres
analizó la investigación sobre las bebidas endulzadas artificialmente
y la obesidad y determinó que son un problema tan grande como las
bebidas endulzadas con azúcar. En un artículo que publicaron en
PLOS Medicine en 2017, llegaron a la conclusión de que no había
pruebas sólidas de que las bebidas endulzadas artificialmente

244
ayudaran a prevenir el aumento de peso y que existían cuestiones
importantes en torno a sus efectos a largo plazo sobre la salud.
También señalaron que la gran mayoría de los estudios (alrededor
del 99 por ciento) que han encontrado beneficios de consumir
edulcorantes artificiales fueron financiados por la industria.
La mayoría de estos estudios eran pequeños, estaban mal
hechos y estaban plagados de fallas, encontraron los investigadores.
Ofrecieron una evaluación contundente de las bebidas dietéticas, las
calificaron de factor de riesgo de enfermedad crónica y dijeron: "No
deben promoverse como parte de una dieta saludable".

6. La amarga verdad sobre los alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar son los edulcorantes misteriosos, con
nombres extraños y orígenes turbios. Se derivan de plantas como
frutas y verduras, y los fabricantes de alimentos los utilizan
principalmente en todo, desde caramelos y chicles hasta pastillas
para la tos y vitaminas masticables. A diferencia de los edulcorantes
artificiales, que pueden ser miles de veces más dulces que el
azúcar, los alcoholes de azúcar suelen ser menos dulces. Y tienen
calorías, aunque muchas menos que el azúcar, y no las absorbemos
muy bien. Son fáciles de identificar en las etiquetas de los alimentos;
sus nombres terminan con el sufijo "-ol", por ejemplo, manitol,
sorbitol, xilitol y malitol.
Algunos expertos recomiendan consumirlos en lugar de azúcar
o edulcorantes artificiales. Pero sugiero mantenerlos al mínimo. Los
intestinos absorben imperfectamente los alcoholes de azúcar, lo que
puede causar diarrea, hinchazón, flatulencia y otras formas de
malestar digestivo. También afectan a los microbios intestinales y
provocan un crecimiento excesivo de bacterias. Y lo peor de todo es
que te mantienen enganchado a la dulzura.
Pero a medida que avanzan los alcoholes de azúcar, hay uno
que puede ser mejor que el resto. El eritritol prácticamente no
contiene calorías (0,2 calorías por gramo) y es aproximadamente un
60 por ciento tan dulce como el azúcar. Es el único alcohol de
azúcar que no causa problemas digestivos, porque sus intestinos lo
absorben en lugar de enviarlo al colon para que fermente y cause
problemas. No aumentará sus niveles de azúcar en sangre ni de
insulina y, que yo sepa, es el unico alcohol de azúcar que se vende
en las tiendas para uso doméstico. Parece haber un solo problema.

245
Una nueva investigación lo relaciona con el aumento de peso porque
puede absorberse y metabolizarse.
Lo sentimos, no hay almuerzo gratis ni galletas gratis, según
sea el caso.

7. Algunos edulcorantes naturales son mejores que otros

En resumen: el azúcar es veneno en la dosis correcta. No
consuma más de 5 cucharaditas al día (aunque incluso eso puede
ser demasiado para algunos de nosotros). La mayoría de los adultos
consumen un promedio de 22 cucharaditas al día y los niños
consumen hasta 35 cucharaditas.
Los edulcorantes artificiales no son mejores y los alcoholes de
azúcar presentan sus propios problemas. ¿Ahora que? Bueno,
existen alternativas naturales al azúcar refinado. Pero no son
perfectos.
Tienen tantas calorías como el azúcar de mesa refinado y
también refuerzan los antojos de sabores dulces. Sin embargo,
algunos también aportan sustancias beneficiosas, como los
antioxidantes. Los edulcorantes naturales con los niveles más bajos
de antioxidantes son el agave, el jarabe de maíz y el jarabe de arroz
integral, todos los cuales aportan calorías pero nada que valga la
pena. El néctar de agave, que parece que debería ser bueno para
nosotros, es fructosa casi pura, una bandera roja metabólica gigante.
Incluso el azúcar de caña en bruto tiene más ventajas. Por otro lado,
el azúcar de dátil y la melaza negra o la melaza oscura tienen
prácticamente los mismos niveles de antioxidantes que una porción
de arándanos. Eso no debería sorprender, ya que el azúcar de
dátiles es solo dátiles enteros pulverizados.
Casi bueno: jarabe de arce y miel cruda. Cuando sea
absolutamente necesario endulzar algo, intente usar uno de estos.
Recuerde, el mayor problema no es el azúcar que agrega a su
comida; son las corporaciones azucareras que agregan a su comida.
Un refresco de 557 gramos contiene 16 cucharaditas de azúcar. No
pondrías eso en tu café.

LA PRODUCCIÓN DE AZÚCAR DAÑA EL MEDIO AMBIENTE

 Azúcar: La producción de azúcar, según la organización sin
fines de lucro World Wide Fund for Nature, tiene graves
consecuencias para el aire, el suelo, el agua y la vida silvestre.

246
 Una de las mayores preocupaciones es que los ingenios
azucareros contaminan los cursos de agua, creando ambientes
tóxicos para la vida acuática. Un extenso informe de WWF
describió cómo se ha demostrado que los desechos y los
subproductos procesados de los ingenios azucareros "sofocan
la biodiversidad de agua dulce, particularmente en los ríos
tropicales que ya tienen poco oxígeno". En 1995, por ejemplo,
la limpieza de molinos en Bolivia mató a millones de peces en
los ríos locales. Además, la producción convencional de caña
de azúcar y remolacha azucarera requiere cantidades masivas
de pesticidas, incluido el glifosato, que son peligrosos para los
trabajadores agrícolas, la vida silvestre e incluso los
consumidores.
 Jarabe de maíz de alta fructosa: como recordará del capítulo
de granos, el cultivo de maíz agota los nutrientes del suelo.
Moler y transformar químicamente ese maíz en jarabe de maíz
de alta fructosa es un proceso que requiere mucha energía. Y
quizás peor aún, la producción de maíz requiere más
fertilizantes e insecticidas que la producción de otros cultivos.
Los herbicidas y pesticidas utilizados en la producción de maíz
contaminan los cursos de agua, lo que puede crear zonas
muertas. Si eso no fuera lo suficientemente malo, cuando se
refina el jarabe de maíz de alta fructosa, se usa cloro-álcali, y
contiene mercurio.
 Splenda: Según investigadores de la Universidad de Carolina
del Norte, nuestro amor por Splenda también es malo para
nuestros ríos y océanos. Cuando consume un alimento o
bebida con Splenda, su cuerpo absorbe solo alrededor del 10
por ciento de la sucralosa que contiene. El resto se tira por el
inodoro y finalmente llega a los cursos de agua. La sucralosa
no está regulada por la Agencia de Protección Ambiental, por lo
que no tenemos idea de lo que el valor de décadas de
acumulación de sucralosa en nuestros ríos, lagos y océanos le
está haciendo a los peces y otras formas de vida marina.
Actualmente, la EPA enumera la sucralosa como un
contaminante de preocupación emergente. Los investigadores
que estudian este tema en la Universidad de Carolina del Norte
encontraron sucralosa en muestras de agua recolectadas del
río Cape Fear en Carolina del Norte e incluso en muestras de
agua recolectadas a ochenta millas de la costa de Carolina.

247
  Miel: la apicultura comercial a menudo implica prácticas como
cortar las alas a las abejas reinas para evitar que abandonen
su colonia. La apicultura industrial se ha convertido
esencialmente en una cría intensiva de insectos, con un uso
intensivo de pesticidas y enfermedades misteriosas que
aparecen y matan a un gran número de abejas, amenazando a
la población mundial de abejas. Se ha demostrado que una
clase de pesticidas llamados neonicotinoides subletales es
especialmente dañino para las abejas. Según la investigación,
"a través del consumo directo de néctar y polen contaminados
de plantas tratadas, los neonicotinoides pueden afectar la
búsqueda de alimento, el aprendizaje y la memoria en las
abejas obreras". Probablemente tampoco sea tan bueno para
nosotros. Las abejas están muriendo, lo que representa un
gran problema para los humanos. Como habrás escuchado, los
necesitamos para sobrevivir.

Mi consejo para comprar azúcar producido de forma ética:

Elija azúcar de palma orgánico de comercio justo y jarabe de arce
orgánico. Puede encontrar algunas buenas opciones en el sitio web
de Fair Trade USA aquí:
https://fairtradeusa.org/productspartners/sugar.
Para los edulcorantes naturales no calóricos, use stevia, que se
deriva de una planta y generalmente es mejor para su salud y el
medio ambiente que otras opciones. Busque productos con el sello
Rainforest Alliance Certified para garantizar que su stevia se cultivó
y cosechó en granjas que siguen prácticas sostenibles. Pero la
stevia puede tener un efecto poco beneficioso en su metabolismo.
De hecho, en un estudio comparativo con azúcar y edulcorantes
artificiales o "naturales no nutritivos", no hubo diferencia en la
ingesta total de calorías y, lo que es más importante, no hubo
diferencia en los niveles de azúcar en sangre o insulina entre azúcar
y stevia y otros edulcorantes no nutritivos.58 Por lo tanto, no lo
considere un alimento gratuito. Lea más sobre el sello de
certificación aquí: http://www.rainforest-alliance.org/find-
certified/steviaone.
Si desea miel, eche un vistazo a esta Guía del consumidor
ético, que muestra dónde encontrar las mejores marcas:
http://www.ethicalconsumer.org/buyersguides/food/honey.aspx.

248
RESUMIENDO
Solo hay una solución a largo plazo para el problema del
azúcar:
Todos necesitamos alejarnos de la dulzura tanto como sea
posible. Mientras sigamos comiendo dulces, seguiremos queriendo
más. Aprender a vivir sin ellos puede llevar algún tiempo. Requiere
cultivar una apreciación por todos los demás sabores que hacen que
la comida sea tan deliciosa: el sabroso, el ácido e incluso el amargo.
Pero es posible. Habiendo dicho todo eso, debemos ser realistas.
Siempre nos va a encantar el sabor de algo dulce. Incluso a los
animales les encanta. Pregúntale a cualquier oso que se atiborra de
miel y arándanos silvestres antes del invierno. Por lo tanto, debemos
encontrar una forma razonable y saludable de avanzar.
Si tiene resistencia a la insulina, diabetes, cáncer o una
enfermedad autoinmune, entonces debe mantenerse alejado del
azúcar y los edulcorantes por completo. Pero para todos los demás,
si está cocinando en casa y su receta requiere azúcar, debe usar la
menor cantidad posible y ceñirse a una de las opciones más
saludables.
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta es la
diferencia entre el azúcar y el azúcar agregada. Este último es el
verdadero problema aquí.

EDULCORANTES: ¿QUÉ DIOS DEBO COMER?

 Fruta fresca, en puré o jugo de frutas
 Melaza
 Azúcar de palma ecológico
 Azúcar de dátil
 Azúcar de coco
 Fruta del monje
 Sirope de arce orgánico
 Miel (use la Guía ética del consumidor mencionada
anteriormente)
 Stevia, con moderación (solo marcas certificadas por
Rainforest Alliance)
 Eritritol, también con moderación, aunque nuevos datos
sugieren que causa aumento de peso.

249
EDULCORANTES: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO
EVITAR?
Edulcorantes artificiales de todo tipo:
 Bebidas azucaradas
 Jarabe de maíz de alta fructosa o cualquier ingrediente con la
palabra
 jarabe en su nombre (excepto el jarabe de arce orgánico puro)
 Cualquier alimento con edulcorantes que pretenda ser
"totalmente natural". Los grandes infractores son el jarabe de
agave, el jarabe de maíz, la caña de azúcar, el jugo de caña
evaporado y el jarabe de arroz integral.
 Alimentos envasados que contienen azúcar agregada u otros
edulcorantes innecesarios, como yogur, salsa de tomate, pan,
ketchup, dulces, sopas, cereales para el desayuno, granola,
aderezos para ensaladas y muchos otros alimentos
ultraprocesados.
 Si tiene una lista larga de ingredientes o aditivos con el sufijo "-
ose", suele ser una señal de que contiene azúcar.
 Azúcar blanca refinada
 azúcar morena
 Aspartamo, también vendido como NutraSweet o Equal
 Sucralosa, vendida como Splenda
 Sacarina, contenida en Sweet'N Low
 Acesulfamo de potasio, contenido en Equal

250
BEBIDAS
CUESTIONARIO NUTRICIÓNAL
¿Verdadero o falso?
1. El jugo de frutas es más saludable que los refrescos debido a los
antioxidantes.
2. Después de un entrenamiento, una bebida deportiva es la mejor
manera de restaurar sus electrolitos.
3. Los postres son la principal fuente de azúcar agregada en la dieta
estadounidense.
4. El café es la principal fuente de antioxidantes para muchas
personas.
5. Las bebidas elaboradas con azúcar de caña son mejores para
usted que las elaboradas con jarabe de maíz de alta fructosa.
6. Una copa o dos de vino al día es buena para usted.
7. El agua embotellada es más segura que la del grifo.

Respuestas
1. Falso: El jugo contiene todo el azúcar de la fruta sin ninguna fibra
que ralentice su absorción en su cuerpo. No comerías cinco
manzanas a la vez, pero puedes beberlas fácilmente. Sí, el jugo
contiene antioxidantes, pero debe obtenerlos en otros lugares, por
ejemplo, de bayas o frutas enteras. Las bebidas Naked Juice y
Odwalla tienen más azúcar que una lata de Coca Cola o Pepsi. De
hecho, las empresas que fabrican esas bebidas son propiedad,
respectivamente, de Pepsi y Coke. Las cajas de jugo no son algo
que deba darles a sus hijos.
2. Falso: la mayoría de las personas no necesitan "reponer" los
electrolitos después de un entrenamiento. A menos que esté
practicando deportes intensos en condiciones de calor, usted
tampoco. De hecho, puede comprar electrolitos líquidos para poner
en el agua, que funcionan mejor y tampoco contienen azúcar ni
colorantes. ¿Por qué necesitas una bebida deportiva cargada de
azúcar azul neón?
3. Falso: Las bebidas endulzadas con azúcar son la principal fuente
de azúcar agregada en la dieta estadounidense. Aquellos que
consumen las bebidas más endulzadas tienen las tasas más altas de
obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

251
4. Increíble pero cierto: no es que el café sea tan bueno, pero la
mayoría de los estadounidenses consumen una dieta procesada casi
sin antioxidantes.
5. Falso: las bebidas elaboradas con azúcar de caña tienen
aproximadamente el mismo
efecto sobre el azúcar en sangre y la insulina como bebidas
elaboradas con jarabe de maíz de alta fructosa. Pero el jarabe de
maíz de alta fructosa también puede causar intestino permeable y
puede contener mercurio, y la fructosa libre en el jarabe de maíz de
alta fructosa está relacionada con el hígado graso.
6. Verdadero. Pero si es mujer, puede aumentar su riesgo de cáncer
de mama en un 40 por ciento si toma una bebida al día. El alcohol
aumenta el estrógeno, razón por la cual a los hombres con barriga
cervecera les crecen los senos y pierden el vello corporal.
7. Depende: A veces, el agua embotellada es del grifo. Pero
ninguno es tan saludable como el agua filtrada.

Este debería ser un capítulo breve y simple, ya que necesita

beber una cosa y sólo una cosa para estar saludable: agua corriente.
Pero el ingenio humano odia dejar lo suficientemente bien en paz.
Tenemos una selección casi infinita de cosas nuevas e interesantes
para beber. Pero la mayoría de ellos no son muy buenos para
nosotros; de hecho, muchos de ellos están alimentando la epidemia
de diabetes y enfermedades crónicas que se está extendiendo por
todo el planeta. Me refiero a bebidas que contienen azúcar,
edulcorantes artificiales, alcohol, aditivos químicos y otras cosas que
nunca debes beber. Y esto no incluye todos los contaminantes y
demás basura que han convertido lo único que necesitamos beber
en un peligro para la salud. Hay buenas bebidas sin agua en el
mercado, pero debe ser un comprador inteligente y leer las etiquetas
con atención. En este capítulo, le mostraré cómo puede eludir estos
problemas si aborda sus bebidas con cuidado.

252
LA CIENCIA DE LAS BEBIDAS
Como todo niño que presta atención en la escuela sabe, los
humanos son aproximadamente dos tercios de agua. Es parte de
cada tejido, contenido dentro de cada célula y en el medio.
Perdemos agua constantemente, a través de la exhalación, el sudor,
las lágrimas, la eliminación y muchas otras funciones fisiológicas, y
debemos reemplazarlo todo o sufrir consecuencias nefastas. Es una
biología bastante elemental y, sin embargo, las cosas que bebemos
se han convertido en una fuente de mucha confusión y controversia.
Aquí hay una opinión de "experto": "En una dieta bien
equilibrada, necesitamos beber dos litros de líquidos al día". Claro,
es difícil discutir con eso. Pero continúa: ―Los refrescos pueden ser
una parte saludable de esa ingesta. Rechazaría cualquier argumento
de que sean de alguna manera perjudiciales ‖. 3 Bueno, ¿qué más
esperaría del presidente de la Asociación Estadounidense de
Bebidas, el grupo comercial de la industria de refrescos, en su
testimonio ante el Congreso? A pesar de lo que dice, es probable
que sepa que las bebidas azucaradas causan aproximadamente
184.000 muertes cada año en todo el mundo: 133.000 por diabetes,
45.000 por enfermedades cardiovasculares y 6.450 por cáncer. Esto
es terriblemente parecido al doble discurso orwelliano que oscurece
la verdad. Esto refleja el abrumador problema de las bebidas de hoy:
seguimos añadiéndoles azúcar. Es como si pensáramos que los
líquidos no cuentan, por lo que las cosas dañinas que contienen no
nos harán daño. Pero tienen el mismo efecto en nuestra salud que
las cosas que comemos. En todo caso, el daño que causan es peor,
porque al menos cuando masticamos y tragamos alimentos sólidos,
nuestro hambre se sacia. Las bebidas azucaradas, por otro lado,
apenas hacen mella, razón por la cual es tan fácil tragar una botella
de Coca-Cola de 567 gramos, con sus 15 cucharaditas de azúcar, y
aún pulir una hamburguesa con queso y papas fritas. Eso es un
montón de basura tóxica para una comida.

253
LOS ACIERTOS DE LOS EXPERTOS
¿Beber abundante agua? No puedo disputar ese consejo. ¿No
bebe demasiado alcohol? Correcto de nuevo. Pero después de eso,
se vuelve turbio.

LOS ERRORES
Aquí la lista se hace más larga. A todos nos han dicho que el
jugo de naranja es nutritivo. Pero ahora sabemos que es solo un
gran vaso de azúcar frío. Mientras tanto, el café se consideraba un
peligro para la salud, lo que no es del todo cierto. Nos han vendido
"bebidas deportivas" que no tienen nada que ver con el atletismo
saludable y "bebidas energéticas" que no tienen nada que ver con la
energía. Pero todo lo que realmente necesita es agua, siempre que
no esté llena de plomo, contaminantes y otras impurezas. Luego hay
algunas bebidas que no son necesarias pero que brindan una gran
sacudida de poderosos compuestos vegetales. Llegaremos a esos
en un momento.

OCHO COSAS QUE DEBE SABER SOBRE LAS

BEBIDAS

1. Las gaseosas y todas las bebidas azucaradas son tan malas

como cree
Las ventas de refrescos en los Estados Unidos están
prácticamente en caída libre; en los Estados Unidos, el consumo de
refrescos está ahora en un mínimo de 30 años, y la mayor caída se
produce entre las bebidas dietéticas, lo que significa que las
personas incluso son conscientes de los peligros de las nocalorías /
variedades endulzadas artificialmente. Sin embargo, en América
Latina y en todo el mundo, el consumo de refrescos ha aumentado
un 25 por ciento. Dado todo eso, ¿realmente necesitamos dedicar
más espacio al argumento en contra de beber esta basura? No lo
creo. Las bebidas endulzadas con azúcar son el factor más
importante que contribuye a la obesidad y también están
relacionadas con la diabetes tipo 2, hígado graso, insuficiencia renal
y presión arterial alta, enfermedades cardíacas y más. Fin de la
historia. Punto final. Las bebidas endulzadas con azúcar son
mortales.

254
2. El café no es veneno ni panacea
No hace mucho, muchos estadounidenses conscientes de la
salud se preguntaban si deberían dejar de tomar café. Ahora
preguntan si deberían empezar. En los últimos años, la reputación
del café ha pasado de ser un peligro adictivo para la salud a una
poderosa poción que proporciona una larga lista de sorprendentes
Beneficios. Existe evidencia que sugiere que beber café con
regularidad reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad
de Alzheimer, cáncer de colon, cirrosis hepática, depresión e incluso
muerte prematura. Eso es un gran cambio de imagen.
No está exactamente claro por qué esta bebida amarga está
relacionada con tantos beneficios para la salud. Pero sabemos que
el café, tanto regular como descafeinado, contiene una gran cantidad
de antioxidantes; de hecho, para muchas personas es la fuente más
grande de antioxidantes en sus dietas. El café contiene vitamina C,
magnesio, polifenoles, catequinas, flavonoides y ácidos
clorogénicos, por nombrar algunos antioxidantes, sin embargo, son
su principal atractivo comercial. El café proporciona alrededor de las
tres cuartas partes de la ingesta de antioxidantes de una persona
promedio, seguido en orden descendente por frutas, té, vino,
cereales, granos y, por último, verduras. Esto no significa que el café
sea un alimento saludable universal; más que nada, refleja el hecho
de que la persona promedio no come suficiente brócoli, col rizada y
arándanos.
Las noticias para el café no son del todo positivas. Puede
aumentar la producción de insulina en personas que tienen diabetes
tipo 2, por lo que ellos y cualquier persona con prediabetes
probablemente deberían abstenerse. Debido a que la cafeína es un
estimulante, también puede aumentar el cortisol, la hormona del
estrés, y la adrenalina, lo que puede provocar agotamiento
suprarrenal. Pero la forma en que respondes al café tiene mucho
que ver con tu genética. Algunas personas pueden tomar 1 taza y
estar conectadas todo el día. Otros pueden beber 10 tazas y todavía
tienen problemas para mantener los ojos abiertos. El café también
puede provocar palpitaciones cardíacas, y si bebe habitualmente y
omite una dosis, puede experimentar síntomas de abstinencia como
dolores de cabeza, fatiga y ansiedad. Si es particularmente sensible
a los efectos estimulantes del café, es una señal de que debe
reducirlo. Puede cambiar a fuentes más suaves de cafeína, como té
verde o negro.

255
 Por último, es importante considerar cómo definimos "café"
hoy. La definición de la vieja escuela, es decir, una bebida elaborada
con agua y granos de café tostados, ha dado paso a un número
infinito de "bebidas de café". Starbucks y muchos de sus
competidores venden batidos de leche disfrazados de café: sus
bebidas son solo tazas grandes de leche, azúcar, sabores artificiales
y crema batida con un poco de café mezclado para darle un toque
de cafeína. Un moca de chocolate blanco de Starbucks tiene 470
calorías, principalmente azúcar. Estas cadenas de cafeterías son
dispensarios de azúcar que se hacen pasar por cafeterías.
En última instancia, el café no es un peligro para la salud de la
mayoría de las personas, pero tenga en cuenta que nunca será una
fuente de buena nutrición o un reemplazo de los alimentos integrales
ricos en nutrientes que debe comer.

3. La mejor agua no viene en botella

El problema con el agua es que es esencial para la vida y, sin
embargo, casi todo lo que hacemos como sociedad tiene un impacto
negativo en nuestros suministros, desde nuestras industrias hasta
nuestras prácticas agrícolas y nuestros sistemas de transporte.
Incluso algunos de nuestros hábitos cotidianos más mundanos (lavar
la ropa, conducir al trabajo, lavar los platos) pueden contaminar las
fuentes de agua.
Según el Grupo de Trabajo Ambiental, la EPA tiene
regulaciones para restringir más de noventa contaminantes del agua.
Sin embargo, todavía bebemos arsénico, plomo, mercurio y cromo-6,
la toxina descubierta por Erin Brockovich (pero aún muy extendida)
.18 Puede intentar escapar del daño cambiando a agua embotellada,
pero eso no es garantía: un EWG El análisis encontró al menos
treinta y ocho contaminantes en diez marcas populares de agua
embotellada. A pesar de sus llamativos nombres y las imágenes de
majestuosos manantiales y montañas en sus etiquetas, muchas
empresas de agua embotellada obtienen el agua de los suministros
municipales, no de manantiales vírgenes y montañas nevadas. Un
estudio de cuatro años realizado por el Consejo de Defensa de los
Recursos Naturales concluyó que no había garantía de que el agua
embotellada fuera más limpia o segura que el agua del grifo. Se
encontró que aproximadamente el 25 por ciento de las marcas
probadas por el NRDC eran agua del grifo en una botella, "a veces

256
tratada más, a veces no". 19 Además, el agua embotellada es un
desastre ambiental, incluso si se recicla, porque el plástico está
destruyendo nuestro océanos. Y las botellas de plástico contienen
ftalatos y otros plásticos nocivos, incluido el BPA.
Si desea agua potable limpia y sin contaminación, la única
solución infalible es comprar un filtro de agua de ósmosis inversa,
que somete el agua a tres etapas diferentes de filtración, incluida
una que utiliza carbón. Puede pagar un par de cientos de dólares por
un filtro que quepa debajo de su fregadero, o menos de mil por un
sistema para toda la casa, lo que garantizará que incluso el agua en
la que se bañe y use para cepillarse los dientes no sea venenosa.
productos químicos. Puede parecer caro, pero si se lo puede
permitir, es una inversión relativamente pequeña que pagará
dividendos a lo largo de su vida.

4. La leche de soja no es lo que solía ser

La leche de soja ha sido un alimento básico de la cocina del
este de Asia durante miles de años. En su forma más simple, se
elabora remojando las semillas de soja durante la noche y luego
moliéndolas en agua.
bebida se introdujo comercialmente en los Estados Unidos en
la década de 1970 y rápidamente ganó tracción como una alternativa
para los millones de estadounidenses que no pueden tolerar los
lácteos. La popularidad de la leche de soja finalmente abrió la puerta
a brebajes similares de "leche" hechos de nueces, semillas, frijoles y
arroz. Estas bebidas, en su forma casera, son razonablemente
nutritivas. Pero es otra historia cuando compra un cartón de leche de
almendras o de soja en el mercado local y lee la etiqueta.
En muchos casos, las versiones compradas en la tienda de
estas bebidas están cargadas de azúcar y saborizantes artificiales.
Incluso las versiones orgánicas sin azúcar contienen extraños
aditivos que hacen que el agua de nueces y arroz se vea y sepa a
leche de vaca. Uno de estos aditivos es la carragenina, un agente
espesante que se usa en helados, yogur, requesón y otros productos
lácteos. Se deriva de las algas, pero no es un vegetal marino
inocente. Es un irritante que causa cáncer en ratas de laboratorio.
En los seres humanos, el carragenano se ha asociado con úlceras,
intestino permeable e inflamación. No tiene ningún valor nutricional
y, sin embargo, la FDA aprueba su uso en la fórmula para bebés.

257
Pero debe evitarlo lo mejor que pueda, al igual que debe mantenerse
alejado de las bebidas que contienen otros espesantes, como las
gomas de mascar (goma xantana, goma guar, goma de algarrobo) y
cualquier otra cosa que parezca que fue hecha en un laboratorio.
No está perdiendo mucho al omitir estas bebidas producidas en
masa. De hecho, muchas alternativas a la leche están tan
desprovistas de nutrientes que deben complementarse con
vitaminas y minerales para que parezcan incluso ligeramente
beneficiosas. Solo la leche de soja tiene una cantidad significativa de
proteínas. Pero la leche de soja tiene sus propios problemas, como
una gran cantidad de fitoestrógenos, que imitan al estrógeno en el
cuerpo. Peor aún, muchas variedades de leche de soja se elaboran
con aislados de proteína de soja potentes e hiperprocesados en
lugar de frijoles enteros. Si desea la nutrición que contienen las
almendras, la soja, las avellanas, el cáñamo o los anacardos, es
mejor comer todo el alimento.
Si realmente necesita algo además de agua para reemplazar los
lácteos, le recomiendo algunas opciones. Primero, intente hacer sus
propios sustitutos de la leche. Es fácil: simplemente sumerja una
bolsa de almendras, avellanas o anacardos en un tazón durante la
noche para ablandarlos, y luego mézclelos con agua y un poco de
extracto de vainilla.
Remojarlos también desbloquea sus nutrientes, lo que hace
que su cuerpo los absorba más fácilmente. Pero haz pequeños lotes;
la leche puede volverse rancia si permanece demasiado tiempo. Si
desea recetas detalladas de leches de almendras y otras nueces,
puede buscarlas en mi libro Eat Fat, Get Thin. Otra gran opción es la
leche de coco. Es rico y cremoso y está lleno de triglicéridos de
cadena media, un tipo especial de grasa que es exclusivo de los
cocos. Los MCT son súper grasas que aumentan su metabolismo y
los mecanismos de quema de grasa. Los estudios demuestran que
ayudan con la pérdida de peso porque su cuerpo los usa de manera
más eficiente que otras grasas.
Uno de mis momentos favoritos para usar la leche de coco es
en el desayuno. Arrojaré un montón de nueces, nueces, semillas de
calabaza, semillas de chía y semillas de cáñamo en una licuadora
Vitamix con algunas bayas, mantequilla de almendras y leche de
coco y lo mezclaré todo. Yo lo llamo mi Fat Shake. Está lleno de
grasas, proteínas, fibra y antioxidantes de alta calidad. Me mantiene
con energía toda la mañana. Puede comprar un poco de leche de

258
coco en su tienda local de alimentos saludables o en el
supermercado.
Solo asegúrate de que no tenga agentes espesantes ni aditivos
extraños. Trader Joe's tiene una marca orgánica que no tiene
aditivos. También puedes hacer tu propia leche de coco en casa.
Todo lo que necesitas hacer es hacer puré con unos chips de coco
orgánico en una licuadora con agua caliente y luego exprimir la
mezcla a través de un trozo de gasa para extraer la leche. La bebida
resultante es espesa, cremosa y deliciosa, y mucho más nutritiva
que cualquier leche que pueda encontrar en la tienda.

5. Hacer jugos puede ser beneficioso, dependiendo de lo que

haga
Últimamente ha habido una explosión de interés en los jugos.
Desde barras de jugos hasta limpiezas y jugos prensados en frío que
se venden en los supermercados, los jugos se han convertido en
una industria de $ 2 mil millones al año, y por una buena razón. Soy
un gran admirador de los jugos verdes hechos sin azúcar, frutas u
otras sustancias no vegetales. Muchos "jugos verdes" con frutas
agregadas contienen más azúcar que una lata de refresco. Si son
jugos verdes puros (está bien agregar limón y jengibre), son una
excelente manera de incluir muchas vitaminas, minerales, nutrientes
desintoxicantes y compuestos que combaten el cáncer en su dieta.
Pero tienes que tener cuidado. El jugo de frutas puede causarle
problemas. Después de todo, el azúcar sigue siendo azúcar, ya sea
que provenga del jugo de naranja o de un refresco de naranja. Para
obtener un vaso de 227 gramos de jugo de naranja, tendría que
exprimir de cuatro a cinco naranjas, lo que proporcionaría
aproximadamente 21 gramos de azúcar. ¡Eso es casi tanto como
encontrarías en una cantidad equivalente de Coca-Cola! El jugo de
frutas elimina su fibra, lo que, como vimos en el capítulo de frutas,
afecta negativamente la forma en que su cuerpo digiere y absorbe
su azúcar.
Pero si en su lugar toma jugo principalmente de verduras,
obtendrá una potente dosis de fitoquímicos y compuestos que
combaten enfermedades sin todo el azúcar. Recomiendo hacer jugo
de verduras orgánicas como la col rizada, las espinacas, el brócoli,
las acelgas y el apio. Las remolachas, las zanahorias, los pepinos y
los rábanos también son excelentes. Pero hay que limitar las

259
remolachas y las zanahorias, se convierten en azúcar cuando las
exprime. Para animar realmente su jugo fresco, debe agregar limón
y un montón de especias y plantas que de otra manera no comería,
como cilantro, perejil y raíz de jengibre, que le dan un toque
especial. Utilice productos orgánicos siempre que sea posible. Y si
va a agregar frutas, quédese con las variedades con bajo contenido
de azúcar como los arándanos, las frambuesas y las fresas y evite
las frutas más azucaradas como las uvas y las piñas. Una pequeña
manzana está bien. Es cierto que al hacer jugo de verduras se
pierde toda la fibra que contienen las plantas. Pero tenga en cuenta
que la fibra no es la única parte beneficiosa de la verdura. Los
fitonutrientes también son importantes. No estoy diciendo que debas
reemplazar cada comida con jugo verde. Pero si puede obtener una
taza de fitonutrientes sin un montón de azúcar, eso es algo bueno. Y
no necesariamente tiene que tirar toda la pulpa sobrante. Puede
usarlo para hacer muffins, paletas heladas, quiches e incluso guisos.
Hacer jugos es una buena manera de ser ingenioso. Si tiene un
montón de verduras por ahí que de otra manera podrían
desperdiciarse, déles un buen uso arrojándolas en su exprimidor.
Cuantas más plantas y verduras que consumas, mejor. Una de mis
combinaciones de jugos favoritas es la col rizada, manzanas,
pepinos, apio, limón, perejil, raíz de jengibre y rábano daikon. Es
delicioso, refrescante y lleno de sustancias químicas vegetales que
aumentan la capacidad de su cuerpo para sanar, rejuvenecer y
reparar. Mejor aún, mézclalos en un batido y conserva la fibra.

6. Conclusión sobre el vino

A estas alturas, la investigación sobre el alcohol y sus
beneficios para la salud, aunque no es definitiva, está empezando a
parecer bastante sólida. No hay escasez de grandes estudios que
demuestren que las personas que consumen pequeñas dosis de
alcohol, especialmente vino, son un poco menos propensas a las
enfermedades. También tienen una mayor esperanza de vida que
los abstemios (tal vez sea porque se divierten más). Un gran
metanálisis publicado en Archives of Internal Medicine combinó
treinta y cuatro estudios prospectivos sobre hombres y mujeres de
todo el mundo y encontró que aquellos que consumían
aproximadamente una o dos bebidas por día vivían un poco más que
las personas que no bebían en absoluto.

260
 Sin embargo, estos son estudios de correlación, por lo que no
prueban causa y efecto. Pero el alcohol es un arma de doble filo: a
medida que la cantidad de bebidas que consume supera una o dos
al día, también lo hace su riesgo de mortalidad. Las personas que
beben más tienen una esperanza de vida más corta que las que se
abstienen. En otras palabras, un poco de alcohol es generalmente
mejor que nada, pero más allá de eso, no hay beneficios para la
salud, solo desventajas.
La misma ley de rendimientos decrecientes se aplica al alcohol
y las enfermedades crónicas. Un gran metanálisis publicado en el
Journal of the American College of Cardiology encontró que el
consumo de alcohol "leve a moderado" protege contra los ataques
cardíacos. Otro estudio en Annals of Oncology encontró que beber
poco reduce el riesgo de algunas formas de cáncer en los
hombres.26 Pero el riesgo tanto de enfermedad cardíaca como de
cáncer es mayor entre las personas que consumen más de
aproximadamente una bebida al día.
Estos estudios vienen con las advertencias habituales sobre los
grandes estudios epidemiológicos. No pueden probar causa y efecto.
Podría haber otros factores en juego que protejan a las personas
que beben de vez en cuando. Es posible que consuman dietas más
nutritivas o hagan ejercicio con más frecuencia. Pero hay evidencia
de estudios más rigurosos que sugieren que estos hallazgos no son
una casualidad. En un ensayo controlado aleatorio publicado en
Annals of Internal Medicine, los investigadores reclutaron a 224
adultos con diabetes tipo 2 que no bebían. Luego les asignaron una
de tres bebidas cada noche con la cena durante un período de dos
años: un vaso pequeño de vino tinto, vino blanco o agua mineral. El
estudio encontró que las personas en ambos grupos de vino habían
mejorado el control del azúcar en sangre, mientras que el grupo que
bebía solo agua no lo hizo. Pero el grupo de vino tinto hizo el mejor.
Experimentaron reducciones en sus factores de riesgo
cardiovascular. Su colesterol HDL protector aumentó como resultado
del vino tinto, y su perfil general de colesterol y lípidos mejoró.
En conjunto, la investigación sugiere que el alcohol en
pequeñas cantidades puede ser bueno para usted. Ese es
especialmente el caso del vino tinto. Contiene antioxidantes y
flavonoides como el resveratrol y la quercetina, que mejoran la salud
arterial, reducen la inflamación y protegen las mitocondrias, las
fábricas en nuestras células que convierten los alimentos que

261
ingerimos y el oxígeno que respiramos en energía. Sin embargo, los
estudios que demostraron los beneficios del resveratrol encontraron
que las ratas tenían que consumir una cantidad equivalente a lo que
habría en 1.500 botellas de vino tinto para cosechar los beneficios.
Las dosis terapéuticas están disponibles en forma de píldora, pero el
vino no es realmente una fuente confiable de resveratrol. La clave, y
esto no se puede enfatizar lo suficiente, es la moderación. Limítese a
no más de una copa de vino por la noche o 28 gramos de licor
fuerte. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical
Nutrition encontró que las personas que consumían solo dos bebidas
alcohólicas en una sola sesión experimentaron una disminución
significativa en la quema de grasa dos horas después. Si bien el vino
y los licores fuertes están bien en pequeñas cantidades, la cerveza
está prohibida. Está cargado de carbohidratos (una lata de cerveza
tiene aproximadamente la misma cantidad que una rebanada de pan
blanco) y gluten. Los cócteles azucarados también están fuera de
discusión, y las alternativas a la cerveza, como la sidra dura, no son
mejores que la cerveza.

7. Tire las bebidas deportivas y energéticas a la basura

Estos son brebajes modernos inútiles, así que hagámoslo todos
a la vez. Las bebidas "deportivas" como Gatorade y sus imitadores
se inventaron para reponer el sodio y el potasio perdidos bajo un sol
ardiente. Y si bien es cierto que el ejercicio intenso bajo el sol
ardiente puede agotar esos minerales, los atletas ciertamente no
necesitan consumir los niveles de azúcar que rivalizan con las
gaseosas empaquetados en una botella de bebida deportiva.
La mayoría de nosotros probablemente no necesitemos beber
nada más que agua cuando hacemos ejercicio, pero si hace ejercicio
tan intensamente que necesita reposición de líquidos, puede
comprar electrolitos en forma líquida o en polvo y agregarlos al agua
corriente para obtener el mismo resultado. sin todas las calorías.
También puede beber agua de coco o agua de sandía para una
hidratación mejor y más saludable.
Las bebidas "energéticas" como Red Bull contienen cantidades
masivas de cafeína, azúcar, sabores artificiales, colorantes,
estimulantes y una serie de otras sustancias químicas. Pueden
provocar hipertensión arterial, arritmia cardíaca e incluso la muerte.
La marca Monster, acertadamente llamada, líder en esta industria,

262
ahora vende una bebida de 567 gramos llamada Mutant, con 72
gramos de azúcar (casi el doble que una lata de Coca-Cola) y 115
miligramos de cafeína (más que café) todo en una bebida grande y
letal. Es un ataque al corazón en lata. Evítelos como la plaga.

8. El té verde te ayuda a quemar grasa sin sudar

Y por fin llegamos a la bebida con un merecido halo, un halo
verde. El té verde contiene catequinas como EGCG (galato de
epigalocatequina) y flavonoides, que son fitonutrientes y
desintoxicantes que combaten el cáncer. Ayuda a proteger contra
enfermedades cardíacas, presión arterial alta, enfermedades
hepáticas, colesterol alto e inflamación, y fortalece el sistema
inmunológico. Beber té verde también es una de las formas más
fáciles de quemar grasa. Eso es porque contiene una gran cantidad
de catequinas, que aumentan la termogénesis (quema de calorías) y
previenen los efectos dañinos de los radicales libres en su
metabolismo. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition
encontró que las personas que consumieron 690 miligramos de
catequinas del té verde cada día durante tres meses perdieron más
peso y grasa corporal que un grupo de control, y eso sin cambiar lo
que comían ni reducir la cantidad de alimentos que consumieron.
El té verde se vuelve aún más beneficioso en forma de matcha.
hojas de té en polvo que puedes mezclar con agua o agregar a
batidos, que es una de mis formas favoritas de consumirlo.
Otra gran opción es el hibisco, que se ha utilizado en la
medicina popular china para tratar la hipertensión arterial y la
inflamación durante siglos. Pero al final del día, no puede
equivocarse con ningún té orgánico disponible comercialmente:
verde, blanco o negro. Una advertencia es el té de regaliz. Un poco
es bueno; muchas provocan hipertensión arterial. Según el Instituto
Nacional del Cáncer, los tés de hierbas contienen polifenoles que
combaten enfermedades que eliminan los radicales libres de nuestro
cuerpo e incluso pueden prevenir el cáncer.

263
EL IMPACTO AMBIENTAL DE TUS BEBIDAS
FAVORITAS
 Café: a cambio de realizar un trabajo agotador y, a menudo,
exigente, muchos productores de café reciben tan solo el 10
por ciento del precio minorista de su producto. La alta demanda
de café también ha llevado a la destrucción de las selvas
tropicales y los hábitats de los animales. Según el Fondo
Mundial para la Naturaleza, más de 2 millones de acres de
bosques han sido talados solo en Centroamérica para el cultivo
de café. Además, el cultivo de café industrial requiere una gran
cantidad de productos químicos y fertilizantes que contaminan
nuestro medio ambiente.
 Té: la mayor parte del té se cultiva como monocultivo, lo que
reduce drásticamente la biodiversidad a través de la
destrucción del hábitat. Según la guía del consumidor ético
sobre el té, ―los monocultivos proporcionan el entorno perfecto
para las plagas, lo que resulta en un mayor uso de pesticidas
tóxicos. Los pesticidas tienen un efecto duradero sobre la
calidad del suelo, así como impactos devastadores en la vida
silvestre local y los trabajadores que aplican los pesticidas ‖. La
cantidad de productos químicos utilizados en las plantaciones
de té está destruyendo la vida silvestre local, incluidos los
elefantes que pastan en pastos tratados con pesticidas.
 Jugo de naranja: PepsiCo, el gigante alimentario propietario
de Tropicana, decidió investigar un poco la huella de carbono
de su jugo de naranja producido de manera convencional. La
empresa descubrió que el 60 por ciento de las emisiones de
carbono de Tropicana provienen del cultivo de frutas: riego,
fertilizantes y pesticidas, además del mantenimiento de los
campos de naranjos y el procesamiento de frutas en jugo. El 40
por ciento restante de las emisiones proviene del transporte, el
embalaje y otros aspectos del proceso. Esto se relaciona con lo
que hemos descubierto sobre cualquier cosa cultivada
convencionalmente y producida en masa: utiliza una gran
cantidad de recursos naturales y una gran cantidad de
pesticidas tóxicos. Los jugos orgánicos son definitivamente una
mejor opción, pero mi recomendación es evitar por completo
los jugos comerciales. Si la ocasión realmente lo requiere,
¡exprime el tuyo!

264
  Refrescos: ¿Necesitamos más razones para dejar de beber
refrescos? Bueno, aquí hay algunos. Los desechos de la
producción de azúcar llegan a los océanos y las vías fluviales,
matando la vida acuática. También contamina nuestra agua
potable. Se necesitan aproximadamente 500 litros de agua
para producir 2 litros de refresco.

En 2009, una planta de Coca-Cola en India fue acusada de

sobre-extracción de aguas subterráneas, lo que dejó a los
agricultores locales drogados y secos y provocó que muchas
personas protestaran. La triste realidad es que dondequiera que los
refrescos se conviertan en parte de la dieta, la obesidad y la
destrucción del medio ambiente siguen.
Todas las bebidas tienen posibles costos sociales o
ambientales. Entonces, ¿cómo se puede beber responsablemente?
Cuando se trata de té, café y jugos, mi consejo es que se ciña a lo
orgánico. Para el té y el café, recomiendo comprar Fair Trade
Certified, que garantiza que los agricultores y los trabajadores
obtengan un precio justo por sus productos. También puede buscar
el logotipo de Rainforest Alliance Certified, que asegura que las
fincas de café brindan hábitats para las aves y que protegen a sus
trabajadores.
Aquí hay algunas guías útiles que también pueden ser útiles:
La guía de café y té de Fair Trade USA, que puede ayudarlo a
encontrar una de las 500 marcas certificadas en América del Norte:
https://fairtradeusa.org/shopping-guide.
La guía del consumidor ético para comprar los tés más ecológicos:
http://www.ethicalconsumer.org/buyersguides/drink/tea.aspx.
La guía de Mother Jones sobre qué licor y alcohol son los
mejores para el planeta:
www.motherjones.com/environment/2010/11/carbonfootprint-
cerveza-whisky-tequila.
Dry Farm Wines, que es un club de vinos que ofrece solo vinos
orgánicos sin aditivos: www.dryfarmwines.com.
El aclamado libro de Alissa Hamilton Squeezed, que ofrece una
mirada al interior de algunos de los aspectos sórdidos de la industria
de los jugos.
Mi sitio web www.foodthebook.com para obtener una lista de
mis cinco recetas principales de batidos.

265
BEBIDAS: ¿QUÉ DIABLOS DEBO BEBER?
 No hay nada que sea absolutamente necesario beber para
estar sano que no sea agua limpia y pura. Pero muchas
bebidas pueden estar bien si no están cargadas de azúcar,
estimulantes, agentes espesantes y otros ingredientes
artificiales o dañinos.
 Agua, lo más pura posible, idealmente filtrada
 Té, especialmente té verde, elaborado en casa.
 Café, siempre que no te excedas
 Vino con moderación (1 vaso al día, 141 gramos)
 Licores con moderación (1 bebida al día, 28 gramos)
 Jugos, batidos y batidos verdes caseros, siempre y cuando no
incluya frutas con alto contenido de azúcar
 Agua de coco y agua de sandía (busque la marca
WTRMLNWTR), que son buenas opciones bajas en azúcar
para deportes o rehidratación.

BEBIDAS: ¿QUÉ DIOS DEBO EVITAR?

 Agua embotellada (también debido al daño al medio ambiente
de los desechos plásticos)
 Agua con vitaminas u otras aguas "mejoradas"
 Aguas que contienen saborizantes, colorantes o edulcorantes
 Cualquier jugo de fruta que no exprimiste tú mismo (e incluso
entonces con moderación)
 Cualquier licuado o batido de frutas o verduras que no haya
preparado usted mismo (porque probablemente esté cargado
de edulcorantes y otros desperdicios)
 Bebidas de café azucaradas o endulzadas artificialmente
 Tés helados endulzados o aromatizados
 Leche
 Cerveza (gluten más una tonelada de calorías)
¿Mencioné que las gaseosas y las bebidas azucaradas son malas
para ti?

266
PARTE III

QUÉ MÁS NECESITA

SABER SOBRE LOS
ALIMENTOS
Ahora que hemos repasado los principales grupos de
alimentos, debe estar completamente equipado para comer y beber
adecuadamente y vivir una vida larga y saludable, ¿correcto? Eso
sería cierto, excepto que comer no es tan simple como eso. Hay
muchas cosas que comemos que tienen el poder de hacernos daño,
y esto es especialmente cierto en el caso de las sustancias, desde
pesticidas hasta ingredientes artificiales, que se encuentran en
nuestro suministro de alimentos sin nuestro conocimiento. Incluso
los recipientes que contienen las cosas que comemos pueden ser
perjudiciales para nosotros. También está la cuestión de los
alimentos procesados a considerar: contrariamente a la sabiduría
actual, no todos son tóxicos, pero la mayoría lo son, y debemos
distinguir lo bueno de lo malo.
En el lado positivo, hay muchos pequeños toques que podemos
agregar a nuestras comidas que aportan más sabor y emoción.
Nuestro impulso de mejorar los alimentos saludables para que se
adapten mejor a nuestros gustos puede ser una fuerza para el bien y
la curación, siempre que elijamos nuestras especias, condimentos,
aderezos y condimentos sabiamente. En esta sección, abordaremos
todos esos temas y más, además de cómo purgar su cocina de todo
lo que no es saludable y reemplazarlo todo de una manera que
contribuya a una buena alimentación y a una buena salud.

267
COSAS QUE DEBE MANTENER FUERA DE SU
COMIDA
La lista de sustancias potencialmente peligrosas es larga. Pero
estos elementos son fáciles de evitar, una vez que sabemos qué
buscar.

 Alimentos procesados poco saludables

 La gente ha estado procesando alimentos prácticamente desde
el primer día.
 Hasta la refrigeración, era la única forma que teníamos de
conservar los alimentos perecederos para comer más tarde.
Cocinar es una forma de procesamiento. También lo son curar,
secar, fumar, fermentar; la lista sigue y sigue. Los alimentos
integrales procesados con métodos e ingredientes tradicionales
no son algo que debamos evitar. Algunos procesamientos
realmente mejoran los alimentos al hacer que sus nutrientes
estén más disponibles o sean más potentes. Solo tenemos que
entender qué alimentos procesados podemos comer de
manera segura (los repasaremos más adelante) y cuáles, de
hecho, deben evitarse, como los alimentos con estos
ingredientes:
 Cualquier cosa con ingredientes difíciles de pronunciar.
 Estos productos seguramente contienen sustancias que
pertenecen a un conjunto de química, no a su cuerpo.
 Cualquier cosa que no existía en la época de tu abuela, tal vez
incluso en la época de tu bisabuela, dependiendo de la edad
que tengas.
 Cualquier cosa que contenga aceite de soja.
 Cualquier cosa que contenga jarabe de maíz de alta fructosa.
 Cualquier cosa con la palabra "hidrogenado" en su nombre.
 Todo lo que se anuncie en la televisión. ¿Has visto un
comercial?
 por el brócoli o las sardinas durante el Super Bowl? Los peores
alimentos obtienen la mayor cantidad de tiempo al aire en la
televisión.
 Cualquier cosa con un lindo nombre. Los Froot Loops no son
una buena fuente de fruta.
 Cualquier cosa que pueda comprar en una ventanilla para
autoservicio.

268
  Cualquier cosa con glutamato monosódico (también conocido
como GMS), aunque la FDA dice que es seguro. Es una
excitotoxina, un neurotransmisor que se sabe que destruye las
células cerebrales. Lo asociamos con la cocina china, pero las
empresas de alimentos lo utilizan en muchos artículos sin
nuestro conocimiento.
 Incluso intentan ocultar su presencia, llamándola "proteína
vegetal hidrolizada", "proteína vegetal", "aromas naturales" e
incluso simplemente "especias". Especias Difícil, ¿verdad? Y la
peor noticia: induce hambre y antojos de carbohidratos, por lo
que comerá más. ¡Es lo que dan a las ratas de laboratorio en
experimentos para engordarlas!
 Cualquier alimento en aerosol.
 Cualquier cosa llamada "comida de queso" (que no es ni queso
ni comida).
 Cualquier cosa con edulcorantes artificiales.
 Cualquier cosa con cualquier tipo de aditivos, conservantes o
colorantes (de los cuales comemos alrededor de 11,3Kg por
persona por año).
 Cualquier alimento con más de cinco ingredientes en la
etiqueta, a menos que sean todas las cosas que reconozca,
como tomates, agua, albahaca, orégano, sal.

Pesticidas y Herbicidas
Los productos cultivados de forma convencional se tratan con
productos químicos tóxicos diseñados para matar insectos y otras
plagas. ¿Deberíamos sorprendernos al saber que estas sustancias
pueden no ser completamente inofensivas en lo que respecta a
nuestra propia salud? No hay duda de que los residuos de estos
productos químicos permanecen en las frutas y verduras que
comemos y luego se abren camino dentro de nuestros cuerpos. Una
vez dentro, estos químicos se han relacionado con cánceres,
enfermedad de Parkinson, autismo y muchas otras dolencias.
También nos dañan indirectamente al contaminar nuestro suelo y
agua. Incluso los fertilizantes químicos a base de nitrógeno dañan el
medio ambiente. Tenemos una zona muerta del tamaño de Nueva
Jersey en el Golfo de México porque la escorrentía de fertilizantes
ha provocado un crecimiento excesivo de algas que monopoliza el
suministro de oxígeno disuelto del agua.

269
 La agricultura orgánica ofrece una alternativa más segura, pero
no una que siempre esté fácilmente disponible (o asequible). Si
nuestra única opción es un producto no orgánico o ningún producto,
deberíamos elegir el primero. Pero creo que podemos hacerlo mejor
que eso. Primero, la mayoría de nosotros podemos cultivar al menos
parte de nuestra comida. Eso es saludable, seguro y económico. En
segundo lugar, podemos elegir las verduras y frutas que se ha
comprobado que tienen la menor cantidad de residuos de pesticidas.
Realmente no hay necesidad de comprar todo orgánico. Si
compramos productos de temporada en los mercados de
agricultores a pequeños productores locales, probablemente también
terminemos comiendo alimentos más saludables. El programa de
cupones para alimentos, o SNAP, proporciona el doble de dinero si
compra en los mercados de agricultores. Finalmente, podemos
utilizar la investigación realizada por el Grupo de Trabajo Ambiental
para guiarnos. A continuación, encontrará su lista de cuarenta y
nueve alimentos clasificados según su riesgo de pesticida, siendo el
número uno el más tóxico. Me centraría en los treinta últimos si no
puede pagar los productos orgánicos. Si desea comer alguno de los
alimentos enumerados en los veinte primeros, elija orgánicos.
1. Fresas
2. Manzanas
3. Nectarinas
4. Melocotones
5. Apio
6. Uvas
7. Cerezas
8. Espinaca
9. Tomates
10. Pimientos morrones
11. Tomates cherry
12. Pepinos
13. Guisantes importados
14. Arándanos domésticos
15. Patatas
16. Pimientos picantes
17. Lechuga
18. Col rizada / col rizada
19. Arándanos importados
20. Ciruelas

270
 21. Peras
22. Frambuesas
23. Zanahorias
24. Calabaza de invierno
25. Mandarinas
26. Calabaza de verano
27. Guisantes domésticos
28. cebollas verdes
29. Plátanos
30. Naranjas
31. Sandía
32. Brócoli
33. Batatas
34. Hongos
35. Coliflor
36. Melón
37. Toronja
38. Melaza
39. Berenjena
40. Kiwi
41. Papaya
42. Mangos
43. Espárragos
44. Cebollas
45. Guisantes dulces congelados
46. Repollo
47. Piñas
48. Maíz dulce
49. Aguacates

Aditivos
¿Cuánto de lo que comemos ni siquiera califica como alimento?
Más de lo que nos conviene. El niño estadounidense promedio ha
consumido 34Kg de químicos a la edad de cinco años. Hay más de
15.000 sustancias químicas en nuestro suministro de alimentos.
Muchos no tienen que aparecer en las etiquetas de los ingredientes
y muchos nunca han sido probados para su seguridad.
Es un pensamiento aterrador: cuando somos adultos, nuestros
cuerpos han sido infiltrados por miles de sustancias no alimentarias,

271
cosas que los seres humanos nunca antes habían consumido. Kilos
y kilos de ellos. Formulaciones químicas con dudoso respaldo
científico. Sustancias recién inventadas que hacen que los alimentos
sean más fáciles de procesar, o que los mantienen frescos por más
tiempo, o que le dan un color, sabor o consistencia que el fabricante
cree que queremos. ¿Quién sabe cuáles serán los efectos a largo
plazo?
El trabajo de la Administración de Drogas y Alimentos es
protegernos, pero eso no siempre funciona tan bien. Los científicos
comenzaron a cuestionar la seguridad de las grasas trans unos 50
años antes de que la FDA las declarara no seguras para comer, lo
que equivale a medio siglo de daño causado a quienes las
consumimos sin saberlo. Incluso los recipientes que contienen
nuestra comida representan un peligro, porque contienen ftalatos y
bisfenol A (BPA), que recientemente descubrimos que son
peligrosos.
Entonces, ¿cuál es la solución? Consuma alimentos, no
sustancias similares a los alimentos. Puede que no siempre sea
posible, pero debe asegurarse de evitar los realmente malos. La lista
de aditivos alimentarios permitidos por el gobierno es larga; se lee
como una guía telefónica.3 Nos abre los ojos y, para la mayoría de
nosotros, es completamente imposible navegar. Afortunadamente,
tenemos organizaciones que nos cuidan.
El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) ha compilado un informe
detallado sobre aditivos alimentarios, incluida una lista de la Docena
Sucia que menciona aquellos que representan el mayor peligro para
nuestra salud:
1. Nitratos y nitritos (que se convierten en nitrosaminas cancerígenas
cuando se calientan a altas temperaturas): se utilizan para colorear,
conservar y dar sabor a carnes procesadas como el tocino,
salchichas y salami; un carcinógeno "probable" según la
Organización Mundial de la Salud.
2. Bromato de potasio: se encuentra en el pan y otros productos
horneados; vinculado a varios cánceres; no permitido en alimentos
en Canadá, el Reino Unido o la Unión Europea.
3. Propilparabeno: se utiliza en productos horneados; se cree que es
un disruptor endocrino; también puede ser cancerígeno.
4. Hidroxitolueno butilado (BHT): se utiliza como conservante en
cereales y otros alimentos; provocó cáncer en pruebas con
animales.

272
5. Hidroxianisol butilado (BHA): similar a BHT; catalogado por
California como carcinógeno.
6. Galato de propilo: se utiliza en alimentos con grasas animales,
como manteca de cerdo y salchichas; puede ser cancerígeno.
7. Teobromina: se utiliza en chocolate, pan y bebidas deportivas; en
la experimentación con animales tuvo posibles efectos sobre la
reproducción y el desarrollo.
8. Aromatizantes, naturales o artificiales: incluso cuando estos digan
"naturales", pueden extraerse utilizando otros productos químicos
que no figuran en la lista. Siempre que vea una palabra como
"sabores" o "especias", es motivo de preocupación. El sabor a
vainilla natural proviene de las glándulas anales de los castores.
Búscalo si no me crees.
9. Colorantes artificiales: asociados con todo, desde el cáncer hasta
la hiperactividad en los niños.
10. Diacetilo: saborizante, como el sabor a "mantequilla" de las
palomitas de maíz para microondas; se ha considerado peligroso
para los trabajadores de las fábricas donde se utiliza.
11. Fosfatos: En miles de alimentos; vinculado al riesgo de
enfermedad cardiovascular y osteoporosis.
12. Aditivos de aluminio: tales como fosfato de aluminio y sodio y
sulfato de aluminio y sodio; utilizados como estabilizadores;
vinculado a la neurotoxicidad.
13. Propionato de calcio: un conservante utilizado en la harina que
afecta la flora intestinal y produce neurotoxinas que causan el TDAH
y el autismo.
Otra organización de vigilancia, el Center for Science in the
Public Interest (CSPI), también compila una lista de aditivos, que
clasifica de diversas formas como "seguros", "reducidos",
"precauciones", "ciertas personas deben evitar" o " evitar ‖. 5 Para
ver la lista completa, visite https://cspinet.org/eatinghealthy/chemical-
cuisine.
Para simplificar, aquí está su lista de lo que debe evitar:
 Bromato de potasio
 Colorantes artificiales
 Aspartamo (también conocido como NutraSweet)
 Azodicarbonamida (un ingrediente de esterilla de yoga que se
usa en el pan de sándwich de Subway)
 Aceite vegetal bromado (BVO)
 Hidroxianisol butilado (BHA)

273
  Colorante caramelo
 Micoproteína (un sustituto de la carne elaborado a partir de
hongos, que al parecer ha causado reacciones alérgicas
extremas en algunas personas)
 Quorn (marca de alimentos que usan micoproteína)
 Olestra (Olean)
 Yodato de potasio
 Galato de propilo
 Sacarina
 Nitrato de sodio
 Nitrito de sodio
 Sucralosa
 Butilhidroquinona terciaria (TBHQ)
 Edulcorantes artificiales
Hay muchos más compuestos que son preocupantes. Casi
todos los productos de pan comerciales contienen el aditivo
propionato de calcio. Se ha demostrado que esto causa un
comportamiento autista en ratas y niños. Es suficiente para hacerte
preguntarte si existe una relación entre las 60Kg de harina que
consume cada estadounidense cada año y la creciente tasa de
trastornos cerebrales como el TDAH, el autismo, la depresión y más.
Ahora bien, no todos los aditivos son igualmente dañinos. Existe una
larga lista de ellos calificados por la FDA como GRAS, generalmente
reconocidos como seguros:
https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/gras/.
Pero observe el margen de maniobra en ese término. No dice
categóricamente que estas sustancias sean inofensivas. Solo
significa que a partir de ahora el consenso es que están bien. Pero
eso siempre puede cambiar, entonces, ¿por qué correr riesgos
innecesarios? Si no sabe si debería comer algo, probablemente no
debería hacerlo.

Organismos genéticamente modificados

Hay evidencia contradictoria sobre este. Algunos científicos
dicen que los OGM son seguros y necesarios si vamos a alimentar a
todos los habitantes del mundo y proteger el medio ambiente. Pero
esa propaganda puede no ser cierta.
Cuando se inventaron por primera vez, los OGM eran muy
prometedores: producirían altos rendimientos y serían resistentes a
los insectos, lo que reduciría nuestra dependencia de los pesticidas

274
tóxicos. No ha funcionado de esa manera. Hace veinte años, Europa
prohibió los alimentos transgénicos mientras que Estados Unidos
avanzó a toda máquina, especialmente con la soja y el maíz. ¿Qué
sucedió? Los rendimientos no fueron mejores para los cultivos
transgénicos, y Estados Unidos aumentó su uso de pesticidas y
químicos en un 21 por ciento, mientras que Europa experimentó una
reducción del 65 por ciento.
Ha habido un impulso a nivel nacional para exigir a los
productores que etiqueten todos los alimentos que contienen OGM.
Monsanto, la compañía de semillas más grande del mundo, y otras
corporaciones de alimentos lucharon contra estos esfuerzos, lo que
solo reforzó la sospecha de que tenían algo que ocultar. No
obstante, los consumidores persistieron y el gobierno federal ahora
exige el etiquetado de todos los alimentos modificados
genéticamente. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de las
regulaciones federales, existe una gran cantidad de áreas grises. Y
como hemos visto, la industria alimentaria es bastante buena para
eludir sus obligaciones legales. Es mejor evitar los alimentos
industriales y comer orgánicos con la mayor frecuencia posible. Eso
es mejor para su salud y resuelve el problema de los transgénicos.
¿Deberíamos comer OMG? En Europa, todavía están
prohibidos. Es poco probable que eso suceda alguna vez en los
Estados Unidos. Pero en mi opinión, hasta que la ciencia sea más
definitiva, deberíamos evitar los alimentos modificados
genéticamente cuando podamos.

Antibióticos
En los Estados Unidos se usan 10,8 millones de kilogramos de
antibióticos cada año, la mayoría para animales de granja, en parte
para prevenir infecciones, pero principalmente como una forma de
engordar ganado y aves de corral más rápido. Una estimación dice
que el 70 por ciento de los antibióticos que se administran a los
animales es puramente para estimular el crecimiento. A estas alturas
conocemos los efectos del uso excesivo de antibióticos: altera el
microbioma del hombre y la bestia, provocando inflamación,
aumento de peso y enfermedades.
Los antibióticos también promueven el crecimiento de
superbacterias: microbios peligrosos resistentes a los medicamentos
que nos enferman e incluso pueden matarnos porque no podemos
matarlos. Son resistentes a todos los antibióticos actuales. Estos

275
gérmenes llegan a los productos agrícolas cuando se usa estiércol
animal como fertilizante.
Se debería prohibir el uso de antibióticos con fines no médicos,
y solo el poder político de la Gran Agricultura evita que esto suceda.
La FDA simplemente "recomienda" que se reduzca su uso como
factor de crecimiento, dejando a las grandes granjas industriales de
animales la decisión de utilizarlos o no.
Hasta ahora, la industria alimentaria ha sido pésima a la hora
de controlarse. Por lo tanto, debemos tomar el asunto en nuestras
propias manos y comprar la carne solo de animales que no hayan
sido tratados con estos medicamentos. Opte por carne de animales
alimentados con pasto y orgánica para garantizar carne libre de
antibióticos, aunque algunas carnes no cultivadas orgánicamente se
cultivan sin el uso de antibióticos y están etiquetadas de esa
manera.

Hormonas
Las vacas y ovejas, cuando se tratan con estrógenos y otras
hormonas de crecimiento, crecen más rápido, lo que las hace más
rentables para el productor. Por eso el uso de estas sustancias
naturales y sintéticas está tan extendido. ¿Pero hay alguna
desventaja? Si.
Existe alguna evidencia de que consumir carne de animales
tratados con hormonas se asocia con niveles más altos de IGF-1, un
factor de crecimiento en humanos que se ha relacionado con un
mayor riesgo de cáncer. A los novillos criados en corrales de
engorde se les colocan gránulos de DES en las orejas para
engordarlos. Esa es la misma hormona que causó importantes
deformidades congénitas y cáncer cuando se administró a mujeres
embarazadas en la década de 1960.
Las vacas lecheras se tratan con algo llamado hormona de
crecimiento bovino recombinante (rBGH), que se asocia con la
pubertad de inicio temprano en las niñas, así como con niveles
elevados de IGF-1. Actualmente, la FDA permite seis hormonas en
el suministro de alimentos, que incluyen estradiol, estriol,
testosterona y progesterona, las hormonas sexuales que pueden
acelerar la edad en la que se produce la pubertad. Otros factores
que contribuyen a la pubertad temprana incluyen nuestra dieta alta
en azúcar, cafeína, edulcorantes artificiales y "xenoestrógenos",
compuestos similares al estrógeno que se encuentran en los

276
plásticos y los contaminantes petroquímicos, incluido el BPA
(bisfenol A). ¿qué hacemos? Al igual que con los antibióticos,
inyectar hormonas a los animales no nos hace ningún bien, así que
¿por qué arriesgarse? Es mejor comer y beber orgánicos y consumir
alimentos elaborados sin hormonas ni antibióticos. Te servirá bien a
largo plazo.

Emulsionantes y Gomas
Los emulsionantes y espesantes se utilizan para "mejorar" la
textura y la consistencia de una amplia gama de alimentos
procesados. Busque estos para evitar:
La carragenina es un aditivo que se encuentra comúnmente en
largas listas de ingredientes. Se deriva de las algas, lo que hace que
suene saludable. Pero no lo es. Se ha relacionado con la colitis y
otras dolencias del tracto digestivo.
La goma xantana también se extrae de fuentes vegetales y
también se usa ampliamente para espesar alimentos y bebidas
envasados. También está asociado con problemas digestivos y
también puede causar reacciones alérgicas extremas y
enfermedades autoinmunes.
Ambos aditivos, por supuesto, están aprobados por la FDA y se
consideran seguros.
Hay muchos otros espesantes que también pueden causar
problemas. Tomemos, por ejemplo, la transglutaminasa microbiana.
Es una forma de gluten oculta que se fabrica a partir de bacterias y
luego se coloca en muchos alimentos procesados para que se
peguen. No es necesario que aparezca en ninguna etiqueta.
Entonces, como puede ver, es mejor (una vez más)
mantenerse alejado de los alimentos procesados y comer alimentos
reales con la mayor frecuencia posible.

Productos químicos en contenedores

 BPA o bisfenol A
 El BPA se usa en recipientes de plástico y para revestir latas
de metal, teóricamente para protegernos del aluminio que, de
otro modo, podría filtrarse en nuestros alimentos. Según la
FDA, el BPA es seguro, o al menos nadie ha demostrado hasta
ahora lo contrario.
Pero existe evidencia de que puede imitar al estrógeno, lo que
significa que podría alterar nuestro sistema endocrino y podría

277
 estar relacionado con la infertilidad y los abortos espontáneos.
El BPA también puede aumentar nuestra producción de
insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, lo que
promueve la obesidad y la diabetes. Su uso en biberones está
prohibido en Europa, pero todavía se usa en botellas de agua y
otros recipientes en los Estados Unidos.
 Ftalatos. También se utilizan para endurecer envases de
plástico. Los estudios han demostrado que afectan el sistema
reproductivo, el cerebro y más. Aún así, no están prohibidos.
¿Pero recuerdas las grasas trans? La FDA tardó unas cinco
décadas en escuchar la ciencia y poner fin a su uso. Evite los
ftalatos eligiendo alimentos envasados almacenados en
recipientes de vidrio. O, mejor aún, evite los alimentos
envasados por completo.

Grasas falsas y mantequilla falsa

Hemos hablado de estos a lo largo del libro, por lo que no es
necesario volver a entrar en detalles. En 2013, la Administración de
Alimentos y Medicamentos finalmente reconoció que las grasas
trans hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas no son seguras
para el consumo humano y ordenó que se eliminen de nuestros
alimentos para 2018. Gracias, FDA. E incluso si "no puedes creer
que no sea mantequilla", créeme, tu cuerpo puede hacerlo.
Aceites refinados con alto contenido de ácidos grasos omega-
6. Los aceites refinados son engañosos porque provienen de fuentes
vegetales legítimas, como maíz, soja, colza (la fuente del aceite de
canola), semillas de girasol y semillas de cártamo.
Aún así, son todo menos beneficiosos. No porque sean
inherentemente insalubres, no lo son. El problema es doble.
Primero, todos estos aceites son altamente procesados y refinados
en procesos de alta temperatura que utilizan solventes,
desodorantes y otros químicos, que el gobierno no requiere que los
fabricantes incluyan entre los ingredientes de la etiqueta.
En segundo lugar, tienen un alto contenido de ácidos grasos
omega-6. Como comentamos en el capítulo sobre grasas y aceites,
la dieta estadounidense estándar, rica en alimentos procesados,
también es abundante en esos omega-6, que pueden causar
inflamación crónica y todos los males que suelen seguir. Obtenga
sus omega-6 de alimentos reales como nueces y semillas.

278
COSAS QUE PUEDE AÑADIR A
SU DIETA
Hay muchos pequeños toques que podemos agregar a nuestra
comida para hacerla más deliciosa, y si elegimos bien, también
pueden hacer que las comidas sean más nutritivas.

Especias, hierbas y otros condimentos: la poderosa medicina en

nuestra comida. Preciada durante siglos y la inspiración para las
rutas comerciales establecidas ya en el año 3000 a. C., las especias
y las hierbas se celebran no solo por sus sabores sino también por
sus poderes medicinales. Algunos, como la cúrcuma y el jengibre,
son antiinflamatorios.
Otros, como el orégano, son antibacterianos y antifúngicos.
Estos y muchos más se consumían a diario antes de la invención de
los productos farmacéuticos. Y muchos todavía son venerados y
consumidos regularmente por personas en lugares donde las drogas
costosas están fuera de su alcance. De hecho, muchas drogas se
derivan directamente de especias y hierbas.
Secos, su potencia aumenta a menudo. Infundidos en aceite y
utilizados en la cocina, conservan sus poderes. Son fáciles de
cultivar en casa en espacios pequeños y, aunque comemos solo un
poco, las hierbas y especias tienen un gran impacto nutricional. La
mayoría de nosotros no usamos suficientes.
Como me encanta usar especias y hierbas cuando cocino, mi
despensa siempre está llena de mis favoritos. Aquí hay una lista
parcial de los que debemos tener a mano en la cocina, listos para
cada comida:
 Albahaca: buena para el corazón, antioxidante, antibacteriana
 Pimienta negra: ayuda a la absorción de nutrientes
 Cayena y todos los pimientos picantes: estimula el
metabolismo, aumenta la circulación
 Canela: mejora la circulación, antimicrobiana
 Clavo: protección contra toxinas ambientales, propiedades
anticancerígenas.
 Cilantro y cilantro (las hojas de la planta de cilantro):
reduce el azúcar en sangre, bueno para la desintoxicación
 Comino: ayuda al sistema inmunológico, contra el cáncer
 Jengibre: ayuda a la digestión, antiinflamatorio

279
  Orégano: antimicrobiano, antioxidante
 Perejil: promueve el buen aliento, contiene antioxidantes y
agentes antitumorales
 Romero: estimula el sistema inmunológico, mejora la digestión
 Salvia: buena para el cerebro, antiinflamatoria, antioxidante
 Tomillo: bueno para la función pulmonar, antioxidante,
antibacteriano
 Cúrcuma: buena para el corazón, propiedades
antiinflamatorias y anticancerígenas.

Sal
La sal es una parte muy importante de la historia. Es
prominente en la Biblia. Es la raíz de la palabra "salario" y el origen
del dicho de que algo "no vale su peso en sal". Una vez, fue una
sustancia rara y muy apreciada. Hoy está en todas partes. Ahí es
donde comienza el problema.
La sal, o sodio, como todos sabemos, se ha relacionado con la
hipertensión, la precursora de la muerte por enfermedad cardíaca y
accidente cerebrovascular, pero solo en un subconjunto de personas
que son genéticamente sensibles a la sal. El sodio es importante
para la salud en general, pero nuestros niveles de sodio deben ser
proporcionales a nuestros niveles de otros minerales importantes,
principalmente potasio. Cuando la proporción de sodio a potasio en
nuestro cuerpo se sale de control, sigue la presión arterial alta. Por
lo tanto, necesitamos cantidades óptimas de ambos para
mantenernos saludables. La mejor fuente de potasio son los
alimentos de origen vegetal, sin procesar, como las espinacas
cocidas, brócoli, calabaza, aguacates, papayas y plátanos (aunque
no debemos comer en exceso los dos últimos).
Si le diagnostican presión arterial alta e hipertensión, se le
indicará que elimine el sodio de su dieta tanto como sea posible.
Pero este no es un gran consejo. De hecho, los pacientes con
insuficiencia cardíaca que consumían una dieta con restricción de
sal tenían un 85 por ciento más de probabilidades de morir o ser
hospitalizados que los pacientes que no limitaban su ingesta de sal.
Algunas personas con presión arterial alta son sensibles a la sal.
Pero incluso entonces, la investigación no muestra muchos
beneficios de restringir la sal. El truco, como hemos visto una y otra
vez, es evitar las sales refinadas omnipresentes en los alimentos
procesados.

280
 Llegaremos a eso en un minuto, pero primero hablemos del
sodio en general. El sodio se encuentra naturalmente en los
alimentos integrales y, como con cualquier otro alimento o mineral,
es mejor en su forma más pura. Busque estos alimentos ricos en
sodio natural para obtener la cantidad diaria recomendada de
aproximadamente 2,300 miligramos:
 Carne
 Remolacha
 Zanahorias
 Apio
 Acelga
 Algas marinas
 Frijoles
Cuando se trata de condimentos, asegúrese de elegir variedades
de sal sin refinar. Prefiero la sal rosa del Himalaya, que es tan
hermosa como suena, así como la sal kosher y marina con
moderación. Podemos agregarlos de manera segura a nuestra
comida, siempre que nuestra dieta también sea rica en potasio. Y
aquí hay un consejo: si usa todas las increíbles y potentes especias
y hierbas que acabamos de mencionar, realmente no necesitará
agregar mucha sal para que sus comidas tengan un excelente sabor.
Además, si agrega sal a sus platos después de haber terminado de
cocinarlos, en cuanto al sabor, obtendrá más por su dinero.
Ahora bien, nada de esto significa que pueda comer tanta comida
salada como desee. Absolutamente puede resultar perjudicado por
el exceso de sodio. Aunque tenemos una visión injustamente
negativa de la sal como mala, la ciencia emergente ha refutado el
mantra de que ―la sal es mala para ti‖. La sal altamente refinada que
los fabricantes de alimentos agregan a los alimentos procesados y
envasados nos está matando. Nuevamente, no es la sal que agrega
a sus alimentos, sino la sal agregada por las corporaciones
alimentarias. La sal refinada ha sido despojada de cualquier
oligoelemento beneficioso (que se encuentra en la sal marina u otras
formas de sal, como la sal del Himalaya) y está ahí únicamente para
enmascarar los sabores desagradables de los alimentos procesados
y los ingredientes desagradables. También debe estar atento a la sal
refinada que haya sido "yodada" o complementada con yodo. La sal
yodada se introdujo a mediados de la década de 1920 para
complementar las dietas pobres en yodo que causaban bocio. Pero
hoy, si está comiendo suficientes alimentos reales ricos en yodo,

281
como pescado, mariscos y algas, entonces realmente no necesita
obtener yodo de la sal. No tener suficiente yodo puede causar
disfunción tiroidea, pero también demasiado. Por lo tanto,
recomiendo mantenerse alejado de la sal yodada cuando sea
posible. La sal yodada de Morton también contiene azúcar en forma
de dextrosa.
Entonces, como suele ser el caso, lo primero que debemos hacer
es dejar de comer tantos alimentos procesados con alto contenido
de sodio. Revise los estantes de los supermercados y búsquelo en
las etiquetas; está en todas partes, incluidos muchos lugares donde
no es necesario. Y usa sal en su forma más natural. Es así de
simple. Si desea obtener más información sobre cómo hemos
difamado injustamente la sal y sus beneficios para la salud, lea The
Salt Fix de James DiNicolantonio.

Condimentos, Aderezos, Vinagres y Salsas

Hay literalmente miles de artículos que entran en esta
categoría, y si lee los ingredientes, verá que la mayoría de las
marcas contienen ingredientes que deberíamos evitar: aceites no
saludables, azúcares agregados, aditivos, conservantes y productos
químicos extraños con nombres largos que son añadido para dar
sabor o color o espesar. Pero los condimentos están destinados a
mejorar nuestras comidas favoritas. Deberíamos poder usarlos
libremente, solo asegúrese de usar los correctos.
Aderezo para ensaladas: es una locura nutricional, sin mencionar
una pérdida de dinero, comprar aderezos prefabricados cuando
puedes hacerlo mucho mejor en casa. La mayoría de los aderezos
comprados en tiendas están llenos de jarabe de maíz de alta
fructosa, espesantes de maíz y aceites refinados, incluso muchos de
los "saludables". Pruebe esto en su lugar: agregue algunos de los
mejores y más sabrosos aceites de oliva virgen extra que pueda
encontrar, idealmente orgánicos, en un frasco. (Lo sé, un buen
aceite de oliva es caro, pero lo vales, ¿no es así?)
Mezcle aceite de otra fuente saludable, como nueces o
aguacate, si le gusta el sabor. Agregue vinagre de cualquier tipo:
balsámico si lo desea, o vinagre de vino, vinagre de arroz para darle
un toque asiático o vinagre de sidra de manzana. A continuación,
agregue un poco de mostaza, algunas hierbas y especias secas o
frescas, y un poco de sal y pimienta. Agítalo y listo. Ahora tienes un
aderezo delicioso para ensaladas y verduras. No le tema al aceite,

282
que le ayuda a absorber las vitaminas liposolubles en su comida. Si
quieres que sea aún más saludable, agrega un poco de ajo crudo (½
o 1 diente) y licúalo todo en la licuadora. Algunas personas también
agregan tahini, la pasta de semillas de sésamo molidas, para un
aderezo más cremoso.
 Salsa de tomate: Compre orgánica, con la menor cantidad de
azúcar posible. Y sin jarabe de maíz de alta fructosa.
 Mostaza: es saludable, siempre que contenga solo semillas de
mostaza, agua, vinagre y especias; manténgase alejado de los
que contienen aceite de soja y aditivos.
 Mayonesa: está bien siempre que se haga de la manera
tradicional, con huevos y aceite, e idealmente no con aceite de
canola o de soja no orgánico. Puede encontrarlo hecho con
aceite de oliva o aguacate, mi tipo favorito.
 Vinagres: elija su elección (sidra de manzana, vino, balsámico,
arroz), todos son deliciosos y le dan un toque agradable a un
plato.
 Salsa de pescado: una vez más, siempre que pueda
pronunciar todos los ingredientes, esta es una gran adición a
su inventario de condimentos para la cocina asiática.
 Salsa de soja y tamari: busque marcas que se elaboran de
manera tradicional, sin sulfitos, colorantes, edulcorantes o,
idealmente, gluten.
 Worcestershire: generalmente contiene algún tipo de azúcar,
vinagre, anchoas y otros ingredientes para darle sabor.
Cualquier otra cosa extraña no tiene cabida en él.
 Salsa de chile y salsas de especias picantes: Nuevamente,
asegúrese de que no haya productos químicos agregados,
como los sulfitos, que puedan causar reacciones alérgicas y
hacer que se sienta mal. De lo contrario, estos son una
excelente adición a sus salsas caseras.
 Miso: Sírvase usted mismo. Es un alimento fermentado
saludable que puede usar en sopas o aderezos para
ensaladas. Y hay muchas opciones sin gluten.
 Tahini: Puede prepararlo en casa o comprarlo siempre que no
haya ingredientes adicionales, solo semillas de sésamo
molidas. Es saludable y delicioso, y puedes mezclarlo con
miso, vinagre de vino de arroz, tamari y un poco de agua para
hacer una gran salsa para salmón o verduras.

283
  Salsa barbacoa: haz la tuya propia. Es fácil, barato y la única
forma de evitar el exceso de azúcar y aditivos que contienen
las variedades comerciales.
 Salsa de cóctel: Ídem, si tienes ketchup, jugo de limón y
rábano picante, ¡tienes una salsa deliciosa para tus camarones!
Puede encontrar excelentes versiones de todos estos
condimentos en Thrive Market en línea
(www.thrivemarket.com/foodbook), generalmente con un descuento
del 25 al 50 por ciento de los precios minoristas que encontrará en
Whole Foods u otras tiendas exclusivas de alimentos naturales.

LA BUENA SALUD COMIENZA EN LA COCINA

No es una coincidencia que a medida que ha disminuido el
porcentaje de comidas que los estadounidenses preparan y comen
en casa, nuestras tasas de obesidad y diabetes tipo 2 se han
disparado. En 1900, el 2 por ciento de todas las comidas se comía
fuera de casa; ahora es el 50 por ciento. Pero podemos reformar por
completo nuestras vidas como comedores realizando una purga y
reposición de existencias en la cocina.
Cocinar es lo mejor que puede hacer por su salud y su
presupuesto, ¡y es divertido! Comienza con una bolsa de basura
muy grande (o, mejor aún, un contenedor de reciclaje). Pasaremos
la primera media hora buscando y tirando las cosas malas que nos
dañan todos los días. Luego nos dirigiremos al supermercado para
reemplazarlo todo con alimentos que restaurarán nuestra buena
salud.

Mezcle estos
 Azúcar en todas sus formas (excepto un poco de miel o jarabe
de arce)
 Edulcorantes artificiales
 Harina blanca refinada para todo uso
 Cualquier alimento envasado elaborado con jarabe de maíz de
alta fructosa.
 Cualquier cosa que tenga azúcar entre los primeros cinco
ingredientes de la etiqueta (los ingredientes deben enumerarse
en orden de importancia en la comida)
 Cualquier cosa con ingredientes que no suenen a comida
(¿maltodextrina, alguien?)

284
  Cualquier cosa hecha con harina blanca refinada, incluida
pasta, pan, bagels, pretzels, muffins, etc.
 Cualquier cosa hecha con aceite de soja, aceite vegetal o
aceites hidrogenados.
 Refrescos o bebidas endulzadas con azúcar, incluidas
 bebidas energéticas, bebidas deportivas, tés o cafés
endulzados,
 y así
 Cualquier cosa hecha con granos refinados, como cereal
caliente (incluso sin endulzar), avena instantánea o para
microondas, o cualquier otra cosa que no esté hecha con
granos integrales.
 Bebidas aromatizadas en polvo
 Cereales para el desayuno, endulzados o no
 Cualquier alimento con GMS
 Cualquier alimento con proteína a base de soja.
 Cualquier cosa frita como papas fritas u otros tipos (las papas
fritas de verduras horneadas están bien)
 Cualquier cosa que incluya conservantes, saborizantes,
colorantes o espesantes.
 Cualquier mantequilla o sustitutos de grasa.
 Cualquier yogur que contenga azúcares o edulcorantes falsos
 Cualquier plato congelado que contenga ingredientes no
alimentarios (consulte la lista aquí)
 Cualquier cosa blanca: arroz, pan, papas (excepto cebollas,
coliflor, rábano daikon o pescado blanco)
 Leche descremada o cualquier lácteo no alimentado con pasto
o no orgánico

Conservar o comprar estos

 Salmón, caballa, sardinas y anchoas silvestres enlatados
 Nueces (almendras, nueces de Brasil, nueces, nueces,
macadamias, anacardos, piñones, avellanas; todas crudas y
sin sal)
 Mantequillas de frutos secos (sin azúcar, sal ni aceite
añadidos)
 Aceite de oliva virgen extra
 Aceite de coco virgen orgánico
 Semillas (calabaza, lino molido, cáñamo y semillas de chía)
 Vinagre (balsámico, sidra de manzana, vino, arroz)

285
  Melaza sin azufre o miel cruda
 Granos integrales (quinua, mijo, teff, amaranto, arroz negro,
arroz integral)
 Frijoles (frijoles más pequeños como lentejas, adzuki y frijoles
blancos)
 Té verde o té de hibisco
 Hierbas y especias
 Condimentos saludables (vea la lista aquí)

Productos perecederos
 Verduras frescas, orgánicas, de temporada, sin almidón
 Verduras frescas con almidón como las batatas y la calabaza
de invierno.
 Fruta fresca, orgánica, de temporada y de bajo índice
glucémico.
 Bayas orgánicas o silvestres frescas o congeladas
 Carne de res y cordero alimentados con pasto
 Carne de cerdo y aves de corral de pastoreo
 Huevos criados en pastos
 Salmón silvestre, caballa y otros de la lista de bajo contenido
de mercurio, que se encuentra en el capítulo "Pescados y
mariscos".
 Cualquier tipo de mariscos (mantenga la langosta al mínimo
debido a los altos niveles de mercurio)
 Mantequilla o ghee de animales alimentados con pasto
 Kéfir o yogur orgánico de leche entera, de animales
alimentados con pastura, sin azúcar, idealmente de cabra u
oveja
 Queso de leche entera elaborado con leches de animales
alimentados con pastura sin conservantes ni productos
químicos

¿LA COMIDA ES SUFICIENTE O NECESITAMOS

MÁS?
¿Realmente necesitamos tomar suplementos nutricionales?
No, no mientras sigamos un estilo de vida tradicional de cazadores-
recolectores, comiendo solo plantas silvestres, caza y peces; vivir
donde el aire, el agua y el suelo son puros y no están afectados por
la contaminación; haga mucho ejercicio físico y luz solar directa;

286
dormir profundamente nueve horas por noche; y no te preocupes por
las tensiones y ansiedades de la vida moderna. Si eso describe su
vida, no dude en omitir esta sección.
Hasta el 90 por ciento de los estadounidenses no obtienen
suficientes nutrientes que son fundamentales para un
funcionamiento saludable. Somos funcionalmente deficientes en
vitaminas, minerales, micronutrientes y ácidos grasos. No sufrimos
notablemente a corto plazo de escorbuto o raquitismo. Pero estas
insuficiencias nos dañarán décadas después. Recibimos muy poco
ácido fólico hoy y sufrimos cáncer en el futuro. O recibimos muy
poca vitamina D y algún día terminamos con osteoporosis. Estas se
denominan enfermedades por deficiencia de latencia prolongada.
No tendrá raquitismo, pero puede contraer cáncer y morir
temprano y será más susceptible a infecciones, depresión, fatiga y
debilidad muscular si no tiene suficiente vitamina D durante mucho
tiempo.
Las verduras y frutas que comemos pueden parecer
saludables, pero se han visto comprometidas. Gracias a las
prácticas agrícolas modernas, el suelo donde crecen se ha reducido
de nutrientes, por lo que se utilizan fertilizantes químicos fuertes en
lugar del tipo natural más suave. Los pesticidas y herbicidas cobran
su precio en todo el ecosistema, incluidos nosotros. Además, para
que los productos nos lleguen y sigan siendo comestibles, deben
cosecharse prematuramente, antes de que los nutrientes hayan
tenido la oportunidad de desarrollarse por completo. Luego se envía
a largas distancias y se almacena en almacenes, lo que reduce aún
más sus beneficios.
La manzana promedio que compra en un supermercado se
almacena durante aproximadamente un año. Lo orgánico es mejor
porque no tiene productos químicos agrícolas, es más denso en
nutrientes y contiene más fitonutrientes. Pero incluso los productos
orgánicos se recogen temprano, se envían a largas distancias y se
almacenan durante siglos. Pruebe el brócoli orgánico de la tienda,
luego cultive un poco y cómelo directamente del jardín. Notarás la
diferencia de inmediato. Entonces, si no puede obtener todos los
nutrientes que necesita de sus productos, ¿cómo puede obtenerlos?
Esto nos devuelve a la importancia de la suplementación. La
mayoría de las personas con las que hablo están confundidas
acerca de los suplementos. Incluso los médicos, nutricionistas y

287
otros expertos en salud no están seguros de cómo asesorar a sus
pacientes. ¿Por qué?
Porque hay mucha información contradictoria por ahí.
Un día nos dicen que se necesita vitamina E adicional; al siguiente,
escuchamos que demasiado puede causar cáncer. Se nos informa
que tomar folato es saludable; en poco tiempo, los titulares dicen
que es dañino. Todos necesitamos tomar un multivitamínico; no,
ahora todos tenemos que parar. Primero, se nos dice que los
suplementos son una parte importante de un estilo de vida
saludable; luego leemos que estamos desperdiciando nuestro dinero
en basura sin valor que puede que ni siquiera contenga lo que dice
en la etiqueta. O nuestros médicos nos dicen que las vitaminas
simplemente se excretan, por lo que todo lo que realmente
obtenemos de ellas es una costosa orina. Su cuerpo usa lo que
necesita y se deshace del resto (excepto las vitaminas liposolubles
como A, D, E y K).
Comencemos con algunos antecedentes. Cada una de las
miles y miles de reacciones químicas que tienen lugar dentro de
nuestro cuerpo cada segundo es posible gracias al trabajo de
enzimas y coenzimas. Casi todas las coenzimas son vitaminas y
minerales. El magnesio y el zinc, por ejemplo, son responsables de
activar más de 200 enzimas. El ácido fólico es fundamental para
crear neurotransmisores, regular nuestro ADN y determinar cuáles
de nuestros genes se activan y desactivan. Eso juega un papel
crucial para prevenir (o permitir) el cáncer, las enfermedades
cardíacas y la demencia. La mayoría de nosotros no comemos
suficientes verduras de hoja verde y otras verduras para mantener
los niveles adecuados de estos nutrientes. Es por eso que
necesitamos complementar.
Debido a que muchos de nosotros trabajamos en interiores
todo el día, más del 80 por ciento de la población estadounidense
tiene niveles insuficientes de vitamina D, que nuestro cuerpo
sintetiza a partir de la luz solar.
Otro motivo para tomar suplementos. Ácidos grasos omega-3
son fundamentales para apoyar la función cerebral y el estado de
ánimo, regular el metabolismo y prevenir la diabetes y la inflamación.
La dieta moderna, rica en grasas y aceites procesados, no incluye
suficientes omega-3 de fuentes saludables como pescado y nueces.
La mayoría de nosotros necesita más de lo que ofrece nuestra
comida.

288
Un último consejo
Sea muy exigente con las marcas de suplementos que toma. El
gobierno federal no los evalúa ni los regula como lo hace con los
medicamentos recetados o con los alimentos, aunque muchos
suplementos son tan potentes como cualquier medicamento. Como
resultado, la industria de los suplementos nutricionales es tan ilegal
como el Salvaje Oeste. Es posible que las dosis no coincidan con las
indicadas en la etiqueta. Las cápsulas se pueden llenar con aditivos,
colorantes, aromatizantes o alérgenos. Es posible que la fórmula del
suplemento no esté optimizada para que su cuerpo la absorba.
Incluso ha habido casos en los que las cápsulas no contenían
prácticamente ninguno de los contenidos anunciados. Entonces,
¿cómo puede saber que está obteniendo suplementos puros y
fabricados adecuadamente? Investigue un poco sobre las marcas
antes de comprar y siga los consejos de expertos en los que confíe.
Los suplementos son una piedra angular curativa de mi
práctica, por lo que he investigado a los fabricantes, visitado las
fábricas y estudiado análisis independientes de sus productos. He
aprendido que hay algunas empresas en las que puedo confiar.
Puede obtener más información sobre estas empresas en nuestra
sección de recursos en línea en www.foodthebook.com/resources.
Ahora vamos a poner en práctica todo lo que hemos aprendido.
En la Parte IV, hablaremos sobre cómo usar una combinación de
suplementos y alimentos como medicina para curar su cuerpo y
lograr el bienestar general.

289
PARTE IV

LA DIETA PEGANA Y
CÓMO COMER DE POR
VIDA
A estas alturas, hemos hablado prácticamente de todo lo que
hay para comer y beber. Es hora de poner todo ese conocimiento en
práctica. Es posible que esté listo para sumergirse de inmediato con
un plan nutricional saludable. Pero es probable que tenga algún
daño dietético que deba deshacer. Todos esos años, o incluso
décadas, de comer mal definitivamente pasan factura. Si te has
convertido en un adicto al azúcar, tendrás que quitarte ese mono de
encima.
Lo mismo si está enganchado a los carbohidratos a base de
granos, que son azúcar disfrazada. Si ha estado comiendo cosas
que promueven la inflamación, debe darle un descanso a su cuerpo
y permitir que se restablezca. Todos somos diferentes, por lo que
todos necesitamos descubrir qué podemos tolerar como individuos y
qué nos perjudica. Esa es la primera parte del plan: la
desintoxicación. Después viene el régimen que puedes adoptar por
el resto de tu vida, lo que yo llamo la Dieta Pegan, una forma
sensata e inclusiva de comer que integra toda la ciencia actual
mientras se burla de los extremos de las dietas veganas y paleo.
Una vez que le explique los detalles, le proporcionaré planes de
alimentación y recetas, todo lo que necesitará para que usted y su
familia gocen de una salud óptima.

ANTES DE LA DIETA, LA DETOX

Hasta el siglo XX, las dolencias crónicas que nos acosan hoy
(cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer,
enfermedades autoinmunes, alergias y enfermedades digestivas)

290
eran poco frecuentes. Las toxinas ambientales, la falta de actividad
física y el estrés crónico han influido en su aumento, pero el factor
más importante ha sido la dieta. Me doy cuenta de que esto no es
exactamente una noticia. Y, sin embargo, seguimos comiendo
alimentos refinados y procesados que contienen azúcares,
carbohidratos con almidón, grasas no saludables y aditivos
químicos. Resulta que la comida es medicina. Lo que pones en tu
tenedor es realmente más poderoso que cualquier cosa que
encuentres en un frasco de prescripción médica.
Funciona más rápido, es más barato y solo tiene buenos
efectos secundarios, incluido el sabor. La mayoría de la gente sabe
que comer sano es bueno para ellos. Pero la mayoría no comprende
el alcance del poder medicinal de los alimentos cuando se trata de
prevenir, tratar e incluso revertir enfermedades.
Consumir una dieta altamente procesada y baja en nutrientes
siempre te alcanzará de una forma u otra. Podría hacerte sentir
lento. Podría hacerte sentir atontado. Puede provocarle síndrome del
intestino irritable, acné, trastornos autoinmunes o algo peor. Aquí es
cuando las dietas terapéuticas pueden ayudar.
En 2014, publiqué The Blood Sugar Solution Dieta de
desintoxicación de 10 días para abordar la epidemia de adicción al
azúcar, obesidad y diabetes en los Estados Unidos y en todo el
mundo. El objetivo de la desintoxicación de 10 días es revertir las
adicciones a los alimentos procesados y al azúcar, que provienen de
años de comer alimentos similares a las drogas fabricados
industrialmente que enganchan nuestras papilas gustativas con cada
bocado, secuestran la química y el metabolismo de nuestro cerebro,
y dan lugar a todo, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer,
demencia, diabetes, depresión y mucho más. Aunque creé la
desintoxicación de 10 días con la intención de ayudar a las personas
con sobrepeso, adictas al azúcar, diabéticas o que padecen
enfermedades autoinmunes o enfermedades crónicas, resultó ser un
gran plan para casi cualquier persona que quisiera reiniciar su
biología y mira lo bien que pueden sentirse. En nuestro estudio del
programa, nuestros sujetos vieron una reducción del 62 por ciento
en todos los síntomas de todas las enfermedades en ese grupo en
solo diez días. No hay ninguna droga en el planeta que pueda hacer
eso.
Todos podríamos usar un reinicio de vez en cuando. Vuelvo a
visitar la desintoxicación de 10 días cada vez que regreso de un

291
largo período de viaje o incluso cuando acabo de pasar unos meses
particularmente agotadores en el trabajo. Las dietas terapéuticas
como la desintoxicación de 10 días son los componentes básicos
para una salud óptima.
La idea de una desintoxicación puede parecer extrema o
moderna, pero cuando se hace correctamente, la desintoxicación
puede ser una forma poderosa de equilibrar el azúcar en la sangre y
las hormonas, así como de prevenir los picos de insulina que son el
resultado de una dieta rica en azúcares procesados y carbohidratos.
Desafortunadamente, muchos de estos alimentos (panes,
arroz, papas, pasta) se han convertido en alimentos básicos de la
dieta estadounidense. Nuevamente, no es culpa suya si tiene
problemas para separarse de estos alimentos.
No eres de voluntad débil. Estos alimentos son biológicamente
adictivos y el uso de la fuerza de voluntad para bajar de peso y
volver a sentirse bien rara vez funciona. La buena noticia es que hay
algo que funciona: la dieta de desintoxicación de 10 días. Este
programa es una herramienta importante que puede utilizar para
recuperar su salud y deshacerse de los antojos de estos alimentos
altamente adictivos y dañinos.
No está destinado a permanecer en este programa para
siempre.
Más bien, está diseñado para restablecer su cuerpo para que pueda
desarrollar hábitos alimenticios saludables de por vida. No todo el
mundo necesita hacer una dieta terapéutica, pero si se siente lento,
es adicto al azúcar o tiene niebla mental, problemas de la piel o
problemas de salud crónicos, o si tiene el síndrome de FLC (ahí es
cuando se siente como una mierda), es importante restablecer tu
cuerpo.
Si este programa se siente como un gran cambio de su dieta
normal, le recomiendo encarecidamente hacer la transición
lentamente para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse a esta
nueva forma de comer. Para obtener más información sobre cómo
comenzar la dieta de desintoxicación de 10 días y cómo controlar los
síntomas de desintoxicación, visite foodthebook.com/resources.
Permítanme desglosar la dieta de desintoxicación de 10 días en tres
sencillos pasos que cualquiera puede comenzar hoy.

292
1. ELIMINE EL AZÚCAR, LOS ALIMENTOS
PROCESADOS Y LOS ALIMENTOS
POTENCIALMENTE INFLAMATORIOS O
TÓXICOS DURANTE 10 DÍAS.
El primer paso es eliminar la basura. Es sencillo. Primero, deja
de comer ciertos alimentos adictivos e inflamatorios durante diez
días, y luego, después de diez días, tendrá la oportunidad de volver
a agregar algunos de estos alimentos para ver cómo responde su
cuerpo. Hablaré sobre cómo reintroducir los alimentos en el capítulo
"La dieta Pegan", pero el primer paso es eliminar los siguientes
elementos de su dieta durante diez días.

Evite estos alimentos

 Carbohidratos Gluten, todos los cereales
 Legumbres, frijoles
 Todas las frutas (con la excepción de bayas, kiwi, limón, lima,
semillas de granada, sandía)
 Alimentos / proteínas de origen animal
 Carnes procesadas: tocino, conservas, hot dogs, salami, etc.
 Pescado con alto contenido de mercurio: caballa, atún, pez
espada, lubina chilena, fletán, langosta, marlín, tiburón,
blanquillo, reloj anaranjado (evítelos a largo plazo)
 Grasas
 Productos lácteos (excepto ghee de animales alimentados
con pastura o mantequilla clarificada, que no contiene
proteínas lácteas)
 Todos los aceites vegetales refinados: canola, maíz,
cártamo, soja, girasol, etc.
 Condimentos Aditivos, conservantes, colorantes, GMS
(evítelos a largo plazo)
 Edulcorantes artificiales: Splenda, Equal, aspartame, sorbitol,
xilitol y todos los alcoholes de azúcar (evítelos a largo plazo);
un poco de stevia puede estar bien, pero no es un alimento
gratis; la ciencia todavía está llegando a los edulcorantes
naturales: miel, jarabe de arce, azúcar sin refinar, etc. (evítelos
a corto plazo)
 Bebidas Refrescos, refrescos dietéticos, leche, jugos de frutas,
bebidas deportivas, bebidas energéticas, alcohol, bebidas con
cafeína
293
2. CÉNTRESE EN COMER ALIMENTOS
ENTEROS Y REALES DURANTE DIEZ DÍAS.
Eliminar los alimentos inflamatorios y tóxicos es solo parte de la
desintoxicación de 10 días. La otra parte implica agregar las cosas
buenas: alimentos reales e integrales que nutren su cuerpo con cada
bocado. Como dije antes, todos sabemos que la comida puede
dañarnos, pero todos debemos aprovechar el hecho de que la
comida también puede curarnos. Durante diez días concéntrese en
comer los siguientes alimentos.

Coma estos alimentos

Carbohidratos: Crudos, al vapor, asados o salteados;

aproximadamente del 50 al 75 por ciento de su plato debe estar
compuesto de vegetales sin almidón.
½ a 1 taza de vegetales con almidón hasta 4 veces por semana
en la cena:
 remolacha, apio, chirivías calabaza, camote, calabaza de
invierno [nuez, kabocha, bellota, etc.]) (4 oz de fruta de bajo
índice glucémico por día: moras, arándanos, frambuesas)
 Alcachofas, rúcula, espárragos, aguacates, brotes de soja (no
brotes de alfalfa, que contienen carcinógenos naturales)
 hojas de remolacha, pimientos, brócoli, coles de Bruselas,
repollo, zanahorias (sin jugo porque las convierte en azúcar
pura),
 coliflor, apio , cebolletas, berza, hojas de diente de león,
berenjena, escarola, hinojo, hierbas frescas, ajo, jengibre,
judías verdes, palmitos, jalapeños, col rizada, lechuga,
champiñones, hojas de mostaza, cebollas, achicoria, rábanos,
algas marinas (algas marinas, wakame, arame, kombu, etc.),
 chalotes, guisantes, guisantes, espinacas, calabacines,
acelgas, tomates, nabos, berros, calabacines

Proteínas de origen animal: Apunte a 100 a 200 gramos de

proteína por comida
 Bisonte, ternera, alce, cordero, avestruz, venado Huevos
criados en pasturas, pollo, pato, pavo

294
  Manteca, sebo, pato y grasa de ganso (criados en libertad,
criados en pastos)
 Tempeh y tofu no transgénicos
 Pescado graso fresco o enlatado: bacalao negro, arenque,
caballa, perca, sardinas, vieiras, salmón salvaje, anchoas
 Mariscos: almejas, cangrejos, mejillones, ostras, vieiras,
camarones
Obtenga proteína animal orgánica o alimentada con pasto siempre
que sea posible.

Grasas: Trate de consumir de 3 a 5 porciones de grasas saludables

al día.
 Frutos secos: Avellanas, nueces de macadamia, nueces,
nueces, almendras, anacardos (excepto cacahuetes y semillas
de girasol, que pueden contener toxinas del moho); semillas:
chía, lino, sésamo, sésamo negro, semillas de cáñamo,
semillas de calabaza; y mantequillas de nueces
 Harinas de nueces: harina de almendra y coco
 Leches de nueces y semillas: macadamia, almendra, Brasil,
anacardo, coco, cáñamo (evite las que contengan carragenina
y goma xantana)
 Aguacates, aceitunas, ghee, manteca de coco
 Aceites Prensados (extra virgen y fríos): aguacate, coco, nuez
de macadamia, MCT, aceituna, nuez, sésamo

Condimentos:
Vinagre de sidra de manzana, arrurruz, vinagre balsámico,
pimienta negra, harina de coco, mostaza de Dijon, fideos de algas
marinas, kimchi, miso, levadura nutricional, caldo de pollo y
vegetales orgánicos, sal marina, espirulina, tahini, vinagre de ciruela
ume, vainilla sin azúcar y chocolate ( cacao) en polvo, tamari sin
trigo, hierbas secas o frescas y especias como albahaca, pimienta
de cayena, chile en polvo, canela, cilantro, cardamomo, jengibre,
comino, cebolla en polvo, orégano, pimentón, perejil, romero, salvia,
tomillo, cúrcuma

Bebidas:
Agua, agua caliente con limón, agua con gas con limón o lima,
té verde, jugo verde casero (sin frutas), infusiones de hierbas, caldo
de huesos

295
3. TOME SUPLEMENTOS PARA REFORZAR SU
SALUD.
Los suplementos pueden ser una forma poderosa de obtener
los nutrientes que su cuerpo necesita. Recomiendo tomar
suplementos en la desintoxicación de 10 días para apoyar a su
cuerpo mientras atraviesa este reinicio profundo. Para obtener más
información sobre estos suplementos y comprarlos en un kit listo
para usar, visite www.foodthebook.com/resources.

Toma estos suplementos

Suplemento: multivitamínico de alta calidad
Beneficios: El multivitamínico adecuado contendrá todas las
vitaminas y minerales básicos.
Dosis (por día): tomar como se indica en la etiqueta

Suplemento: aceite de pescado purificado (EPA / DHA)

Beneficios: Las grasas omega-3 son cruciales para la salud
cardiovascular, del sistema nervioso y de la función inmunológica;
también refuerzan la sensibilidad a la insulina y apoyan el equilibrio
saludable del azúcar en sangre.
Dosis (por día): 1 a 2 gramos

Suplemento: vitamina D3
Beneficios: conocida por su papel en la función inmunológica
saludable y el apoyo esquelético, la vitamina D3 también apoya el
metabolismo saludable al influir en muchos genes involucrados en el
equilibrio del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Dosis (por día): 1,000 UI a 2,000 UI Algunos pueden necesitar más.
Necesita 1000 UI para elevar su nivel de vitamina D en 10 ng / dl.
Idealmente, sus niveles deberían ser de al menos 50 ng / dl a 60 ng /
dl.

Suplemento: glicinato de magnesio

Beneficios: Se sabe que el magnesio apoya la salud de varias
maneras, ya que afecta la función de más de 300 enzimas. Se sabe
que mejora la función metabólica, los niveles de azúcar en sangre y
la sensibilidad a la insulina, y ayuda con el sueño y el estreñimiento.
Dosis (por día): 200 a 300 mg

296
Suplemento: Cromo *
Beneficios: el cromo apoya el metabolismo de los lípidos y la
glucosa y es importante para el metabolismo de las grasas, la
activación de las enzimas y el apoyo de la glucosa. Promueve la
utilización saludable de lípidos y carbohidratos.
Dosis (por día): 500 a 1000 mcg

Suplemento: Ácido alfa lipoico *

Beneficios: El ácido alfa-lipoico puede ser útil para apoyar la
función nerviosa saludable en personas con diabetes y prediabetes.
También es un potente antioxidante y estimulante mitocondrial.
Dosis (por día): 300 a 600 mg

Suplemento: Canela *
Beneficios: la canela es útil para controlar el azúcar en la sangre y
mejorar la sensibilidad a la insulina.
Dosis (por día): 500 a 1000 mg

Suplemento: catequinas del té verde *

Beneficios: Las catequinas apoyan la sensibilidad a la insulina, la
quema de grasa saludable y el metabolismo.
Dosis (por día) 100 a 200 mg
Suplemento: Zinc *
Beneficios: El zinc juega un papel crucial en la inmunidad y
absorción de las vitaminas B, entre otros beneficios.
Dosis (por día): 15 a 30 mg
Eso es. Siga estos tres pasos durante diez días. Después de
diez días, tiene la opción de continuar con la desintoxicación de 10
días si desea perder más peso o abordar el colesterol anormal, la
presión arterial alta, la prediabetes o la diabetes tipo 2, o puede
hacer la transición a la dieta Pegan.

En el próximo capítulo, hablaremos sobre cómo reintroducir los

alimentos después de la Dieta de desintoxicación de 10 días y cómo
hacer la transición a la Dieta Pegan. Para obtener más información
sobre mis recomendaciones para seguir la Dieta de desintoxicación
de 10 días y salir del programa, le recomiendo leer La dieta de
desintoxicación de 10 días con la solución de azúcar en sangre.
Para obtener toda esta información y mis principales

297
recomendaciones de estilo de vida para mejorar la dieta de
desintoxicación de 10 días, visite www.foodthebook.com/resources.
Después de restablecer su cuerpo, puede pasar a una forma
saludable de comer de por vida o puede hacer la transición a la dieta
Pegan.

MEJORA TU EXPERIENCIA DETOX

Un plan de desintoxicación bien diseñado comienza con la
comida, pero la comida no es el único mecanismo que puede
mejorar la desintoxicación. El sueño, la relajación y el movimiento
también son formas poderosas de apoyar el proceso de
desintoxicación y mejorar la salud.
Hay muchas herramientas que guardo en mi caja de herramientas
de desintoxicación, pero las tres más importantes que debes usar
durante tu programa son las siguientes:
Relájese activamente. No, no me refiero a estar sentado en el sofá
viendo Netflix. Me refiero a meditar, respirar profundamente, hacer
yoga, escribir un diario o pasar tiempo de calidad con amigos y
familiares.
Mueve tu cuerpo. Hay muchos beneficios que se pueden
obtener al hacer ejercicio. Recomiendo mudarse todos los días.
No tienes que hacer ejercicio en el gimnasio. Encuentre algo que
funcione para usted, como andar en bicicleta, caminar, bailar o
practicar deportes.
Prioriza el sueño. El sueño inadecuado, especialmente
durante la desintoxicación, puede sabotear sus esfuerzos por
recuperarse.
Tómese un tiempo para dormir al menos ocho horas cada
noche. Mi mayor consejo para dormir mejor es evitar el teléfono y la
televisión una hora antes de acostarse. Estirarse, meditar, llevar un
diario o hablar con un ser querido son formas de relajarse
activamente y prepararse para una buena noche de sueño.
Algunas veces mis pacientes requieren un programa dietético
especial y usted también puede hacerlo. He reunido varios libros
electrónicos para personas que tienen necesidades dietéticas
específicas.
Tenemos libros electrónicos sobre embarazo, tiroides,
enfermedades autoinmunes, intestino irritable e intestino permeable
y más, disponibles aquí: www.foodthebook.com/resources.

298
LA DIETA PEGANA
La elección de filosofías nutricionales es infinita en estos días:
Podemos volvernos veganos; vegetariano; cetogénico Paleo;
flexitariano; pescatarian; Mediterráneo; alto en grasas bajo en
carbohidratos; alto en carbohidratos, bajo en grasas; crudo; y así
sucesivamente. Tratar de encontrar el mejor puede resultar
abrumador. He pasado muchos años estudiando nutrición e incluso
yo a veces tengo problemas para examinar toda la ciencia y las
opiniones contradictorias. Durante años probé diferentes dietas. Yo
era vegetariano. Luego fui Paleo. Pero finalmente, me harté. Parece
que el mundo de la nutrición se está dividiendo en campos armados,
cada uno proclamando su superioridad y denunciando las fatales
fallas de todos los demás. El hecho obvio es que todos tienen
ventajas y desventajas.
La dieta vegana, por ejemplo, idealmente incorpora muchos
alimentos integrales de origen vegetal. Como resultado, los veganos
obtienen muchas vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y grasas
saludables sin el bagaje que viene con la carne de corral de
engorde. También están haciendo del mundo un lugar más humano
para las criaturas que son tratadas con crueldad por las granjas
industriales, además de reducir su huella de carbono. Pero incluso
una dieta vegana perfecta no proporcionará suficiente DHA y EPA,
que son importantes ácidos grasos omega-3. Tampoco
proporcionará suficiente hierro, zinc, cobre o vitamina D. Tampoco
es probable que los veganos obtengan la cantidad de proteínas de
calidad y aminoácidos esenciales que necesitan, especialmente a
medida que envejecen.
Es posible encontrar cantidades suficientes en fuentes no
animales, pero es increíblemente desafiante. Pero definitivamente no
obtienen B12 porque solo proviene de alimentos de origen animal.
Por último, es completamente posible ser vegano y seguir
consumiendo una dieta pobre llena de azúcar, granos refinados y
harina, aceites altamente procesados, sustitutos de proteínas a base
de soja y alimentos cargados de químicos y aditivos. Puedes vivir de
galletas Oreo, papas fritas y cerveza de raíz y aún así llamarte un
vegano estricto. Incluso si renunciara al trigo y al gluten, un alimento
básico común en muchas dietas veganas, la industria alimentaria
está en auge con alimentos "sin gluten" que nos engañan con

299
declaraciones de propiedades saludables engañosas en la etiqueta.
El hecho de que se haya eliminado el gluten de algo no significa que
sea saludable; a menudo, significa exactamente lo contrario. Si
come un brownie sin gluten lleno de harinas refinadas sin gluten y
toneladas de azúcar, todavía está causando estragos en su azúcar
en la sangre y su peso.
En los últimos seis años, la dieta Paleo se ha convertido en la
dieta más popular entre los defensores de la salud y el bienestar.
Como todos sabemos a estas alturas, este régimen se basa en la
idea de que nuestros cuerpos funcionan mejor cuando se alimentan
con alimentos que existían en la era Paleolítica, antes de que
apareciera la agricultura hace unos 10.000 años. Eso significa que
no hay azúcares (excepto tal vez miel y los que se encuentran
naturalmente en las frutas), granos, lácteos, legumbres o frijoles, y
solo carne no industrial, pescado, vegetales enteros sin almidón,
algunos tubérculos con almidón y calabazas de invierno, frutas (pero
no demasiado), nueces y semillas.
Y eso es todo. Por extremo que pueda parecer, puede ser una
dieta saludable y de bajo índice glucémico, especialmente en un
momento en el que muchas personas tienen mala salud por comer
alimentos azucarados a base de cereales elaborados con grasas y
aceites excesivamente procesados. De hecho, la investigación
emergente está utilizando este enfoque y un enfoque más agresivo
llamado dieta cetogénica (dieta muy baja en carbohidratos y alta en
grasas) para revertir la diabetes tipo 2 (www.virtahealth.com).
Sin embargo, algunos utilizan la filosofía Paleo como excusa
para comer demasiada carne y muy pocos alimentos de origen
vegetal. Como señalan los críticos, hubo muchas dietas en la era
Paleo, dependiendo de qué parte del mundo estemos hablando.
En aquel entonces, los humanos buscaban su alimento,
principalmente plantas, y comían animales solo cuando podían
encontrarlos, atraparlos y matarlos. La carne no era tan abundante
como ahora.
Mientras tanto, nuestros antepasados prehistóricos tenían una
gran cantidad de fibra vegetal saludable en sus dietas (100 a 150
gramos al día frente a 8 a 15 gramos al día, que es el promedio
moderno). Nuestra ingesta de fibra vegetal saludable no se acerca.
He probado ambas dietas (vegana y Paleo) y muchas otras, pero
siempre acabo encontrando el camino de regreso a un punto medio
feliz. Hace unos años estuve en un panel con otros dos médicos;

300
uno era un defensor de Paleo y el otro un cardiólogo vegano estricto.
Estaba sentado en el medio, y para aligerar las cosas, bromeé:
"Bueno, si eres Paleo y eres vegano, entonces debo ser un Pegan".
Dejando de lado las bromas, las mejores versiones de ambas
dietas se basan en la misma base: coma alimentos reales e
integrales. Las dietas veganas y paleo se centran en alimentos que
no elevan el nivel de azúcar en la sangre, muchas verduras y frutas
frescas, proteínas y grasas saludables, y nada de basura. Sinteticé
los mejores aspectos de cada uno y los integré con los principios
antiinflamatorios y de desintoxicación de la medicina funcional para
crear un plan dietético equilibrado e inclusivo que cambió mi vida y la
de mis pacientes también. Ahora, miles de personas en todo el
mundo siguen la dieta Pegan.
Esta no es una solución rápida que siga durante diez o treinta
días y luego deje de fumar. Después de restablecer su cuerpo, le
recomiendo comer de esta manera todos los días. Es inclusivo, no
exclusivo, y se basa en una sólida ciencia nutricional y en el trabajo
con pacientes durante más de 30 años.
Veamos los trece pilares de la dieta Pegana:
1. Manténgase alejado del azúcar. Eso significa una dieta baja en
cualquier cosa que provoque un aumento en nuestra producción de
insulina: azúcar, harina y carbohidratos refinados. Piense en el
azúcar en todas sus diversas formas como un placer ocasional, es
decir, algo que comemos ocasionalmente y con moderación. Le digo
a la gente que lo considere una droga recreativa. Lo usa para
divertirse ocasionalmente, pero no es un alimento básico.
2. Coma principalmente plantas. Como aprendimos anteriormente,
más de la mitad de su plato debe estar cubierto de verduras. Cuanto
más profundo sea el color, mejor. Cuanta más variedad, más
saludable. Quédese con verduras en su mayoría sin almidón. Las
calabazas de invierno y las batatas están bien con moderación (½
taza al día). ¡Ni una tonelada de patatas! Las papas fritas no cuentan
a pesar de que son la verdura número uno en Estados Unidos.
3. Cuidado con las frutas. Aquí es donde podría haber un poco de
confusión. Algunos campeones de Paleo recomiendan comer
principalmente frutas bajas en azúcar como las bayas, mientras que
algunos defensores de los veganos recomiendan todas las frutas por
igual. Encuentro que la mayoría de mis pacientes se sienten mejor
cuando se apegan a frutas de bajo índice glucémico y disfrutan de
las demás como un regalo. Quédese con las bayas, los kiwis y la

301
sandía, y observe las uvas, los melones, etc. Piense en los frutos
secos como dulces y manténgalos al mínimo.
4. Manténgase alejado de pesticidas, antibióticos, hormonas y
alimentos transgénicos. Además, sin productos químicos, aditivos,
conservantes, colorantes, edulcorantes artificiales u otros
ingredientes basura. Si no tiene ese ingrediente en su cocina para
cocinar, no debe comerlo. Polisorbato 60, tinte rojo 40 y estearoil
lactilato de sodio (también conocido como ingredientes Twinkie),
¿alguien?
5. Consuma alimentos que contengan grasas saludables. Me
refiero a los ácidos grasos omega-3 y otras grasas buenas como las
que encontramos en los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva
y los aguacates. Y sí, incluso podemos comer grasas saturadas de
pescado, huevos enteros y carne alimentada con pasto o criada de
manera sostenible, mantequilla o ghee alimentada con pasto y aceite
de coco virgen orgánico o mantequilla de coco.
6. Manténgase alejado de la mayoría de los aceites vegetales, de
nueces y semillas, como el de canola, girasol, maíz, semilla de uva y
especialmente el aceite de soja, que ahora representa alrededor del
10 por ciento de nuestras calorías. Pequeñas cantidades de aceites
de semillas y nueces de expulsión o prensados en frío como los
aceites de sésamo, macadamia y nueces están bien para usar como
condimentos o aromatizantes. El aceite de aguacate es ideal para
cocinar a altas temperaturas.
7. Evite o limite los lácteos. Como aprendimos en capítulos
anteriores, los productos lácteos no funcionan para la mayoría de las
personas, por lo que recomiendo evitarlos, excepto el yogur
ocasional, el kéfir, la mantequilla de animales alimentados con pasto,
el ghee e incluso el queso si no le causa ningún problema. Pruebe
productos de cabra u oveja en lugar de productos lácteos de vaca. Y
siempre opta por productos orgánicos y alimentados con pasto.

LA TRANSICIÓN EN DOS PASOS A LA DIETA

PEGANA
1. Siga el plan de desintoxicación de 10 días (consulte el capítulo
anterior, "Antes de la dieta, la desintoxicación") mientras agrega
lentamente un nuevo grupo de alimentos a su dieta cada tres días,
como granos sin gluten, frijoles o cualquier otro alimentos con los
que le gustaría experimentar, como queso de cabra o de oveja o

302
algún bocadillo ocasional. Recomiendo encarecidamente que se ciña
a un nuevo grupo de alimentos a la vez. Aquí hay un ejemplo:
después de su desintoxicación, intente comer gluten (es decir, pasta,
pan) los días 11, 12 y 13. Observe cómo responde su cuerpo. El día
14, tómese un descanso y quédese con los alimentos aprobados de
la Detox de 10 días. Los días 15, 16 y 17, intente comer lácteos.
Observe cómo responde su cuerpo. Luego, en el día 18, vuelva a los
alimentos aprobados para la desintoxicación de 10 días. Repite este
método. Esto puede parecer tedioso, pero realmente siento que esta
es la mejor manera de entender qué funciona para usted y qué no.
Es posible que descubra que ciertos alimentos simplemente no
funcionan para usted, y eso está bien. Si algo le molesta el intestino,
lo hace brumoso, adolorido o congestionado, es posible que tenga
intolerancia, sensibilidad o alergia. Y ahora sabes cómo evitarlo.
Consuma una gran cantidad de alimentos vegetales además de
grasas saludables y proteínas de buena calidad. Utilice esta
combinación como base para sus comidas (alimentos vegetales más
grasas saludables más proteínas). Luego, cuando la ocasión lo
requiera, puede incorporar sus comidas placenteras favoritas. ¡Eso
no significa una lata de Coca-Cola y un Twinkie! Todavía tienen que
ser alimentos reales que sigan los principios de Pegan.
2. Tome los suplementos de la dieta Pegan para apoyar la
desintoxicación diaria, reducir la inflamación y apoyar la función
mitocondrial y la salud cardiovascular. Estos incluyen CoQ10,
resveratrol, cardo mariano, curcumina, glutatión, ácido lipoico,
magnesio y una forma especial de ácido fólico.

303
SUPLEMENTOS DIARIOS PARA LA DIETA
PEGANA
Suplemento: multivitamínico de alta calidad
Beneficios: El multivitamínico adecuado contendrá todas las
vitaminas y minerales básicos.
Dosis (por día): Continúe tomando como se indica en la etiqueta.

Suplemento: aceite de pescado purificado de alta calidad (EPA /

DHA)
Beneficios: Apoya la función cardiovascular, sistema nervioso e
inmunológico saludable; refuerza la sensibilidad a la insulina y apoya
el equilibrio saludable del azúcar en sangre
Dosis (por día): Continúe tomando 2 gramos

Suplemento: vitamina D3
Beneficios: Apoya el sistema inmunológico.
Dosis (por día): continúe tomando 1,000 UI a 2,000 UI (total)

Suplemento: glicinato de magnesio

Beneficios: Apoya el metabolismo saludable, el azúcar en sangre y
la sensibilidad a la insulina.
Dosis (por día): continúe tomando de 100 a 200 mg

Suplemento: cromo
Beneficios: apoya el metabolismo saludable
Dosis (por día): continúe tomando 200 mcg a 500 mcg

Suplemento: ácido alfa lipoico

Beneficios: Aumenta las mitocondrias y la producción de energía
celular.
Dosis (por día): continúe tomando de 300 a 600 mg

Suplemento: CoQ10
Beneficios: Aporta energía para la salud cardiovascular y la
producción de energía celular.
Dosis (por día): 25 a 50 mg

304
Suplemento: resveratrol
Beneficios: Brinda apoyo antioxidante y cardiovascular.
Dosis (por día): 50 a 100 mg

Suplemento: cardo mariano

Beneficios: brinda apoyo al hígado
Dosis (por día): 50 a 100 mg

Suplemento: curcumina
Beneficios: Apoya la función saludable del hígado, el colon, el
aparato locomotor y las células y es un poderoso antiinflamatorio.
Dosis (por día): 100 a 200 mg

Suplemento: glutatión
Beneficios: Ayuda a proteger y apoyar la función celular y la
desintoxicación.
Dosis (por día): 25 a 50 mg

Suplemento: folato o folato de metilo

Beneficios: Apoya la síntesis y reparación del ADN, así como la
salud del corazón y el cerebro.
Dosis (por día): 400 a 800 mcg

Muchos de estos se pueden encontrar en fórmulas de

combinación especiales. Consulte con su tienda local de alimentos
saludables o visite foodthebook.com/resources, donde puede
encontrar mi kit de mantenimiento, que incluye todos los
suplementos diarios.

DIETA PEGANA – UNA MANERA DE VIVIR

Muchos de nosotros estamos acostumbrados a pensar en las
dietas como algo que hacemos a corto plazo sin disfrutar mucho,
pero yo diseñé la Dieta Pegan para no ser algo de lo que ―entramos‖
y ―salgamos‖. Como mencioné en la introducción, la Dieta Pegan no
es una dieta, sino una forma de vida. Recuerde que el objetivo no es
ser perfecto, sino más bien tener principios rectores simples que
puedan continuar manteniéndonos saludables en los años
venideros. La dieta Pegan es una filosofía y un enfoque de la salud.
Se trata de hacer todo lo posible y dejar de lado el estrés y la
ansiedad por la comida.
305
 Mi mayor esperanza es que este libro y los principios que
contiene le brinden una sensación de paz alimentaria y confianza en
lo que respecta a su salud y bienestar en general. Recuerde, la
verdadera salud no se trata solo de perder algunos kilos o de la
ausencia de una enfermedad crónica; se trata de sentirse bien,
presentarse y dar sus mejores regalos al mundo.

PLAN DE COMIDAS Y RECETAS

Espero que para cuando comience la dieta Pegan, haya
equipado su cocina con toneladas de productos hermosos e
ingredientes saludables. Pero no quiero dejarte sin formas de
preparar todas esas comidas deliciosas. Con la ayuda de mi amigo
el chef Frank Giglio, he creado un plan de comidas Pegan de 7 días
inspirado en algunos de mis platos favoritos. No es necesario que
siga este plan de alimentación exactamente. A veces me gusta
duplicar una receta para poder tener sobras para el almuerzo del día
siguiente. También puede intercambiar cualquier desayuno,
almuerzo o cena de un día a otro. La clave es explorar,
experimentar, disfrutar. Comer bien no significa necesariamente
pasar horas cocinando. A veces simplemente preparo una ensalada
rápida. Pero otros días, me encanta pasar tiempo en la cocina
preparando recetas deliciosas e intrincadas. Te animo a que juegues
en la cocina y encuentres lo que te funcione.
Algunas recetas están etiquetadas como 10D, lo que significa
que son compatibles tanto con la Dieta de desintoxicación de 10 días
como con la Dieta Pegan. El resto de recetas están diseñadas para
disfrutarse en la Dieta Pegan.
Si necesita ayuda adicional para crear el plan de alimentación
personalizado adecuado, considere trabajar con uno de mis
nutricionistas capacitados en medicina funcional. Puede obtener más
información sobre nuestro asesoramiento nutricional en
www.foodthebook.com/diet.

UN PLAN DE COMIDAS PEGANAS DE 7 DÍAS

Día 1
Desayuno: Huevos Revueltos con Tomate, Hierbas y Queso de
Cabra
Almuerzo: Ensalada de Kale con Vinagreta de Tocino 10D

306
Cena: Ternera al curry 10D
Postre: rodajas de manzana con especias calientes

Dia 2
Desayuno: Gachas de alforfón saladas
Almuerzo: Mejillones al vapor mediterráneos 10D
Cena: Pollo Estofado con Hinojo y Escarola 10D
Postre: Blueberry Soft Serve

Día 3
Desayuno: calabacín, picadillo de acelgas y huevos fritos 10D
Almuerzo: Ensalada de Camarones a la Parrilla 10D
Cena: Tempeh al horno Piri Piri con espárragos 10D
Postre: Trufas de mantequilla de almendras

Día 4
Desayuno: Pesto Frittata 10D
Almuerzo: Ensalada de huevo ahumado
Cena: Vieiras a la plancha con coliflor al curry 10D
Postre: Brownies de algarroba fudgy

Dia 5
Desayuno: Empanadas de desayuno de carne de res alimentada con
pasto 10D
Almuerzo: Chile de carne de vacuno alimentado con pasto 10D
Cena: Sartén Tofu con Brócoli y Pimientos 10D
Postre: Paletas Heladas de Frambuesa y Limón

Día 6
Desayuno: Batido de arándanos rico y cremoso
Almuerzo: Ensalada Arcoíris con Grasas Saludables 10D
Cena: Pechugas de pollo marinadas con hierbas 10D
Postre: Galletas de mantequilla de anacardo sin harina

Día 7
Desayuno: Gachas de chía tropical con kiwi y coco
Almuerzo: Tempeh, Quinoa y Veggie Bowl 10D
Cena: Salmón a la parrilla con mantequilla de perejil y nueces 10D
Postre: Pasta de galletas con chispas de chocolate para untar

307
Guarniciones y bocadillos (siéntase libre de combinarlos con
cualquier comida)
Guacamole del sudoeste 10D
Arroz con Coco y Coliflor 10D
Paté de hígado de pollo 10D
Tomates asados a fuego lento 10D
Falafels de espinacas
Dip de camote
Champiñones Asados con Hierbas 10D

DESAYUNO

HUEVOS REVUELTOS CON TOMATES,

HIERBAS Y QUESO DE CABRA
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 5 minutos.
Esto hace un desayuno o un almuerzo rápido increíble que se
disfruta más cuando los tomates son frescos y de temporada.
Es increíblemente versátil, lleno de proteínas y fácil para su
sistema digestivo. ¡Y siempre es un éxito entre los niños!
 8 huevos grandes
 ½ cucharadita de sal marina
 ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
 2 cucharadas de agua filtrada
 1 cucharada de mantequilla clarificada o ghee
 1 tomate pequeño, picado
 56 gramos de queso de cabra suave
 ¼ de taza de hierbas frescas (cebollino, tomillo, perejil, eneldo,
orégano), picadas
En un tazón grande, mezcle los huevos, la sal, la pimienta y el
agua.
En una sartén antiadherente grande, caliente la mantequilla a
fuego medio hasta que brille.
Agregue la mezcla de huevo y revuelva con una cuchara de
madera hasta que los huevos formen una cuajada suave,
aproximadamente 3 minutos.
Incorpora los tomates y retira la sartén del fuego.

308
 Incorpore suavemente el queso de cabra y las hierbas, divídalo
en cuatro platos y sirva inmediatamente.

Análisis nutricional por ración: calorías 250, grasa 10 g,

grasas saturadas 15 g, colesterol 359 mg, fibra 0,3 g, proteínas 16 g,
carbohidratos 2 g, sodio 480 mg

PORRIDGE DE BUCKWHEAT SABLE

Para 4 personas
Tiempo de preparación: 5 minutos, más tiempo de remojo durante la
noche.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Una deliciosa alternativa a la avena, esta papilla tiene un delicioso
sabor a nuez y una textura ligeramente crujiente.
Puede hacerlo más dulce fácilmente agregando un poco de miel o
jarabe de arce, ¡pero esta sabrosa versión es definitivamente algo
que querrá probar!
 ¾ taza de granos de trigo sarraceno
 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
 2½ tazas de caldo de huesos o agua filtrada
 ¼ de taza de mantequilla de animales alimentados con pasto
sin sal
 ½ cucharadita de sal marina
 ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
 1 ramita grande de tomillo fresco, sin tallo, hojas picadas
(aproximadamente 1 cucharadita)
Para preparar los granos de trigo sarraceno, colóquelos en un
recipiente grande con 2½ tazas de agua filtrada y el vinagre de sidra
de manzana.
Cubra el recipiente y déjelo reposar a temperatura ambiente
durante 8 a 12 horas (o toda la noche), luego escurra y enjuague
bien.
Coloque el trigo sarraceno empapado en una cacerola de 2
cuartos y agregue el caldo de huesos.
Tape la sartén y encienda el fuego a medio-alto.
Lleve el líquido a fuego lento, luego baje el fuego a medio y
continúe cocinando mientras revuelve ocasionalmente hasta que el
trigo sarraceno esté suave, de 10 a 12 minutos.
Una vez que el trigo sarraceno esté tierno, termine agregando la
mantequilla, la sal, la pimienta y el tomillo.
309
 Divide entre dos tazones para servir y disfruta.
Si lo desea, cubra cada porción con un huevo frito.
Las papillas sobrantes se pueden almacenar en el refrigerador
durante 2 a 3 días.
Se pueden formar hamburguesas con las sobras y freírlas en
ghee o aceite de coco hasta que estén doradas y calientes.

Análisis nutricional por ración: calorías 276, grasa 13 g,

grasas saturadas 8 g, colesterol 30 mg, fibra 4 g, proteínas 11 g,
carbohidratos 32 g, sodio 430 mg

HUEVOS FRITOS Y HUEVOS FRITOS DE

ZUCCHINI – CHARD CHARD
10D
Sirve: 2
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Los hash son rápidos, fáciles y infinitamente ajustables.
Este no tiene papas, pero sigue siendo increíblemente bueno.
¡La manera perfecta de preparar una comida directamente desde el
jardín!
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
 1 cebolla pequeña, finamente picada
 1 calabacín grande, cortado en cubos de ½ pulgada
 1 pimiento rojo grande, sin tallos, sin semillas y cortado en
cubitos
 en trozos de ½ pulgada
 3 a 4 hojas grandes de acelga, sin tallos y cortadas en
 piezas pequeñas
 2 cucharadas de agua filtrada
 ½ cucharadita de sal marina
 ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
 4 huevos grandes
En una sartén grande, caliente 1 cucharada de aceite de oliva a
fuego medio-alto.
Cuando el aceite esté reluciente, agregue la cebolla y el
calabacín, y revuelva suavemente para combinarlos.
Después de 5 minutos, agregue el pimiento rojo.

310
 Revuelva para combinar y cocine por 3 a 4 minutos adicionales.
Agrega las acelgas y el agua.
Cubra la sartén inmediatamente y deje que los ingredientes se
cocinen al vapor durante 1 a 2 minutos.
Apagar el fuego, quitar la tapa y espolvorear con sal y pimienta.
Mientras reposa el hachís, calienta la cucharada restante de
aceite de oliva a fuego medio en una sartén de 8 pulgadas.
Con cuidado, rompa los huevos en la sartén y cocine hasta que
las claras estén completamente cuajadas pero las yemas aún estén
líquidas, de 3 a 4 minutos. (Para huevos demasiado fáciles, use una
espátula para voltear suavemente cada huevo y cocine por 1 minuto
adicional).
Divida el hachís en dos platos y cúbralo con dos huevos. Servir
inmediatamente.

Análisis nutricional por ración: calorías 160, grasas 12 g, grasas

saturadas 2 g, colesterol 146 mg, fibra 2 g, proteínas 8 g,
carbohidratos 8 g, sodio 382 mg

PESTO FRITTATA
10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Ni siquiera te perderás el queso en esta versión sin lácteos del
pesto tradicional.
Los huevos y el pesto son una combinación perfecta, y puedes
disfrutar de este plato caliente o frío.
Siéntase libre de ajustar el contenido de ajo y levadura nutricional
a su gusto.
 1 taza de hojas de albahaca compactas
 ¼ taza de piñones
 2 dientes de ajo
 2 cucharadas de levadura nutricional
 1 cucharadita de sal marina
 ¼ de taza más 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
 ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
 6 huevos grandes
 ½ taza de leche de almendras sin azúcar
Precalienta el horno a 175 °C.
311
 Combine la albahaca, los piñones y el ajo en un procesador de
alimentos.
Pulsa hasta que la mezcla esté finamente picada, 4 o 5
pulsaciones.
Raspe los lados del tazón y luego agregue la levadura
nutricional, la pimienta negra y ½ cucharadita de sal marina y
comience a procesar.
Rocíe lentamente ¼ de taza de aceite de oliva en el procesador
hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
En un tazón mediano, mezcle los huevos, la leche de
almendras y la ½ cucharadita de sal marina restante.
Agrega el pesto, reserva 2 cucharadas para decorar y bate
para combinar.
Unte una sartén de hierro fundido sazonado de 8 pulgadas con
la cucharadita restante de aceite de oliva, vierta la mezcla de huevo
y pesto y colóquela en el horno.
Hornee hasta que esté completamente listo, aproximadamente
20 minutos.
Retire con cuidado la sartén del horno y extienda el pesto
reservado por encima.
Cortar en cuatro gajos y servir.
Refrigere las sobras en un recipiente hermético durante 3 a 4
días.

Análisis nutricional por ración: calorías 273, grasas 26 g, grasas

saturadas 4 g, colesterol 246 mg, fibra 1 g, proteínas 11 g,
carbohidratos 3 g, sodio 583 mg

312
PATATAS DE DESAYUNO DE CARNE
ALIMENTADAS CON HIERBA
10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 5 minutos.
Sabrosas y llenas de hierro, un mineral del que a menudo no
obtenemos suficiente, estas hamburguesas son la manera perfecta
de comenzar la mañana.
No podrían ser más fáciles de hacer, y son geniales en cualquier
momento del día, ¡especialmente porque las sobras desmenuzadas
hacen un excelente relleno para tacos o frittata!
 450g de carne de res alimentada con pasto
 2 cucharaditas de cebolla en polvo
 2 cucharaditas de salvia seca
 1 cucharadita de semillas de hinojo molidas
 1 cucharadita de ajo en polvo
 pizca de sal marina
 ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Coloque la carne en un tazón y agregue los condimentos.
Mezclar bien y luego dividir uniformemente en 8 porciones.
Aplana las porciones en finas hamburguesas.
Para cocinar, caliente el aceite de oliva en una sartén mediana a
fuego medio-alto.
Agregue las hamburguesas y cocine de 2 a 3 minutos.
Voltee con cuidado las hamburguesas y cocine por 1 a 2 minutos
más.
Sirva junto con huevos fritos, escalfados o revueltos.
Guarde la carne, cocida o cruda, en un recipiente hermético en el
refrigerador y utilícela dentro de 3 a 4 días.

Análisis nutricional por ración: calorías 186, grasas 9,5 g, grasas

saturadas 3,5 g, colesterol 70 mg, fibra 0,1 g, proteínas 24 g,
carbohidratos 1,5 g, sodio 365 mg

313
BATIDO DE ARÁNDANOS RICO Y CREMOSO
Sirve: 2
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Apto para adultos y niños, ¡esta es una manera deliciosa de
incorporar verduras en su rutina diaria disfrazada de dulce! No tenga
miedo de la grasa saturada en la leche de coco.
Es el mejor combustible posible para su cuerpo, especialmente
cuando se combina con la proteína de la mantequilla de almendras.
 1 lata (354 gramos) (o casera) de leche de coco entera sin
azúcar
 ½ taza de arándanos congelados
 opcional: 2 dátiles , sin hueso
 1 cucharada colmada de mantequilla de almendras
 ½ cucharadita de extracto puro de vainilla sin alcohol ni gluten
 2 tazas de espinacas tiernas
 2 cubitos de hielo grandes
 Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle a
velocidad alta hasta que quede suave y cremoso,
aproximadamente 45 segundos.
Beber inmediatamente.

Análisis nutricional por ración con dátiles: 421 calorías, 36 g de

grasa, 27 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 6 g
de proteína, 21 g de carbohidratos, 81 mg de sodio

PORRIDGE DE CHIA TROPICAL CON KIWI Y

COCO
Sirve: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos, más 30 minutos a 12 horas de
tiempo de enfriamiento.
Este tazón de desayuno realmente comenzará bien el día.
Las proteínas y las grasas saturadas mantienen el cerebro
concentrado, los niveles de energía altos y el azúcar en sangre
estable. ¡Ninguna energía se cae después de este desayuno de
campeones!
 2½ tazas de leche de almendras sin azúcar
 ½ taza de semillas de chía
 opcional: 2 cucharadas de sirope de arce
 1 cucharadita de extracto puro de vainilla sin alcohol ni gluten

314
  ½ cucharadita de cardamomo molido
 3 kiwis maduros, pelados y cortados en cubitos
 1 cucharada de hojuelas de coco grandes sin azúcar
 2 cucharadas de leche de coco entera sin azúcar
Combine la leche de almendras, las semillas de chía, el jarabe de
arce (si se usa), la vainilla y el cardamomo en un frasco de vidrio del
tamaño de un cuarto.
Tape bien y agite bien para incorporar todos los ingredientes.
Coloque el frasco en el refrigerador durante al menos 30 minutos
y hasta 12 horas, para permitir que la mezcla se espese a medida
que las semillas de chía absorben el líquido.
Cuando esté listo para servir, divida la mezcla de chía entre dos
tazones y cubra con kiwi y hojuelas de coco.
Rocíe la leche de coco por encima y sirva.
Las papillas sobrantes se pueden almacenar en un recipiente de
vidrio hermético en el refrigerador hasta por 3 días.

Análisis nutricional por ración: calorías 254, grasa 12 g,

grasas saturadas 5 g, colesterol 0 mg, fibra 0,3 g, proteínas 5 g,
carbohidratos 37 g, sodio 233 mg

315
 ALMUERZO

ENSALADA DE KALE CON VINAIGRETA DE

TOCINO
10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Esta combinación rica en antioxidantes es la combinación
perfecta de crujiente, salado y solo un toque de dulzura para
equilibrar las verduras frescas.
Harás esto una y otra vez y te sentirás increíble cuando sea parte
de tu rutina semanal.
 2 cucharadas más 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen
extra
 4 tiras de pavo o tocino normal
 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
 ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
 2 champiñones portobello, descartados los tallos y las tapas en
rodajas finas
 2 manojos de col rizada, tallos descartados, hojas cortadas en
trozos pequeños
 ½ cucharadita de sal marina
 1 aguacate maduro grande, sin hueso y cortado en trozos
pequeños
En una sartén grande, caliente 2 cucharaditas de aceite de oliva a
fuego medio y dore el tocino de pavo hasta que esté crujiente, de 4 a
5 minutos, luego déjelo a un lado sobre una toalla de papel para
escurrir.
Vierta la grasa extraída en un tazón pequeño y agregue el
vinagre, la mostaza y la pimienta.
Limpia la sartén y vuelve a colocarla en la estufa a fuego medio-
alto.
Agrega las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva. Cuando
esté reluciente, agregue los portobellos en rodajas.
Cocine de 5 a 6 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que
los champiñones estén suaves.

316
 Mientras tanto, coloque la col rizada en un tazón grande y
espolvoree con sal marina.
Con las manos, masajee la col rizada hasta que comience a
"marchitarse", aproximadamente 2 minutos.
Una vez que los champiñones estén bien cocidos, agréguelos a la
col rizada junto con el aderezo y mezcle para incorporar.
Desmenuza el tocino sobre las verduras y cubre con el aguacate.
La ensalada sobrante se puede almacenar en un recipiente
hermético en el refrigerador hasta por 1 día.

Análisis nutricional por ración: calorías 276, grasas 24 g, grasas

saturadas 18 g, colesterol 45 mg, fibra 4 g, proteínas 12 g,
carbohidratos 8 g, sodio 542 mg

MEJILLONES MEDITERRÁNEOS AL VAPOR

10D
Sirve: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Los mejillones son uno de los alimentos más sabrosos del mar, y
esta mezcla de sabores salados y picantes solo enfatiza lo dulces y
satisfactorios que son.
Una gran fuente de proteínas, son absolutamente perfectas
como aperitivo o como una porción más grande de comida.
 4 dientes de ajo grandes
 2 cucharadas de alcaparras
 4 anchoas
 1 chile rojo seco pequeño
 ½ cucharadita de sal marina
 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
 1,4Kg de mejillones, bien enjuagados, sin barba
 ¼ de taza de hojas de perejil, picadas
 Ralladura de 1 limón
Combine el ajo, las alcaparras, las anchoas, el chile rojo y la sal
marina en una tabla de cortar y pique hasta que se conviertan en
una pasta.
También puede usar un mortero si tiene uno.
317
 En un horno holandés de 5 o 6 cuartos, caliente el aceite de oliva
a fuego medio-alto.
Agregue la pasta de ajo preparada y cocine durante
aproximadamente 2 minutos, revolviendo con frecuencia.
Vierta el caldo de pollo y deje hervir.
Agrega con cuidado los mejillones.
Coloque la tapa en la olla y cocine los mejillones al vapor hasta
que se hayan abierto, de 4 a 5 minutos.
Divida los mejillones en dos tazones, luego vierta ¾ a 1 taza de
caldo sobre ellos y sirva.
Agrega el perejil y la ralladura de limón y revuelve.

Análisis nutricional por ración: calorías 370, grasas 13 g, grasas

saturadas 2 g, colesterol 112 mg, fibra 0,2 g, proteínas 47 g,
carbohidratos 14 g, sodio 1,298 mg

ENSALADA DE CAMARONES A LA PLANCHA

10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 20 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Ligera y elegante, esta ensalada es muy fácil una vez que la
parrilla está caliente.
Es un excelente aperitivo para cualquier comida de verano y es
muy bajo en carbohidratos.
 ¼ de taza más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
 450g de camarones grandes, pelados y desvenados
 2 cucharaditas de sal marina
 1 tomate grande, picado
 2 cucharadas de rábano picante preparado
 3 cucharadas de jugo de limón
 2 cucharadas de agua filtrada
 2 corazones de lechuga romana, cortados en cuartos a lo largo
 1 cebolla morada pequeña, finamente cortada en aros.
Prepare una sartén para parrilla o una parrilla de gas al aire
libre con 1 cucharada de aceite de oliva.
Sazone los camarones con 1 cucharadita de sal marina y
colóquelos en la parrilla caliente.

318
 Cocine los camarones de 2 a 3 minutos por lado, hasta que
estén completamente cocidos.
Para hacer la vinagreta, coloque el tomate, el rábano picante, el
jugo de limón, la cucharadita de sal restante, el agua y el ¼ de taza
de aceite de oliva restante en una licuadora.
Licue a fuego alto y haga puré hasta que quede suave.
Para servir, coloque 2 cuartos de lechuga romana en cada
plato.
Espolvoree con la cebolla morada y luego cubra con 4 a 5
camarones cada uno. Rocíe la ensalada con la vinagreta y sirva.

Análisis nutricional por ración: calorías 220, grasa 13 g, grasa

saturada 2 g, colesterol 162 mg, fibra 1 g, proteína 22 g,
carbohidratos 7 g, sodio 169 mg

ENSALADA DE HUEVO AHUMADO

Para 4 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos (más el tiempo de enfriamiento)
El chipotle agrega un increíble sabor ahumado a este versátil
platillo. Es perfecto por sí solo, como relleno de sándwich o como
aderezo para galletas saladas y verduras. ¡A los niños les encanta!
Siéntase libre de ajustar el nivel de especias para ellos según sea
necesario.
 6 huevos
 1 tallo de apio, finamente picado
 1 zanahoria grande, pelada y finamente picada
 1 cebolla pequeña, finamente picada
 1 taza de mayonesa
 1 cucharada de jugo de limón
 1 cucharadita de pimentón
 ½ cucharadita de chipotle en polvo
 ½ cucharadita de sal marina
 ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
 170 gramos de rúcula tierna

319
 Coloque los huevos en una cacerola grande y cubra con agua
filtrada aproximadamente 1 pulgada.
Deje hervir a fuego alto y cocine por 1 minuto.
Retire inmediatamente la sartén del fuego, tápela y déjela reposar
durante 5 minutos.
Mientras tanto, llene un tazón grande con agua helada.
Vierta el agua en la sartén, luego transfiera con cuidado los
huevos al agua helada.
Deje reposar hasta que se enfríe por completo, luego retire los
huevos y séquelos con un paño.
Rompe y pela los huevos con cuidado y colócalos en un tazón
mediano.
Con un tenedor, machaca los huevos, dejándolos un poco
gruesos.
Agrega el apio, la zanahoria y la cebolla.
En un tazón pequeño, combine la mayonesa, el jugo de limón y
los condimentos.
Revuelva para combinar bien, luego agregue la mayonesa a la
mezcla de huevo y verduras.
Para servir, divida la rúcula en cuatro platos.
Cubra cada plato de verduras con una cuarta parte de la ensalada
de huevo.
La ensalada de huevo se almacena mejor en un recipiente
hermético en el refrigerador y se consume dentro de 3 a 4 días.

Análisis nutricional por ración: calorías 339, grasas 26 g, grasas

saturadas 5 g, colesterol 261 mg, fibra 1 g, proteínas 9 g,
carbohidratos 18 g, sodio 527 mg

320
CHILE DE CARNE ALIMENTADO CON HIERBA
10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 20 minutos.
Tiempo de cocción: 1½ horas.
Mmm ¿Quién no ama el chile? Esta versión rica en proteínas
tiene un sabor único que quizás no hayas probado antes.
Con garbanzos y una cobertura de cilantro, es extra delicioso.
¡Definitivamente harás esto una y otra vez!
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
 450g de carne molida alimentada con pasto
 1 cebolla amarilla grande, finamente picada
 2 pimientos morrones verdes grandes, sin tallos, sin semillas y
finamente cortado
 3 cucharadas de chile en polvo
 1 cucharada de pimentón
 2 cucharaditas de comino molido
 2 cucharaditas de orégano seco
 2 cucharaditas de tomillo seco
 1 cucharadita de mostaza molida
 ½ cucharadita de chipotle en polvo
 2 dientes de ajo finamente picados
 1 lata (425 gramos) de garbanzos, escurridos y enjuagados
 1 lata (2227 gramos) de tomates triturados
 4 tazas de agua filtrada
 2 cucharaditas de sal marina
 1 taza de hojas de cilantro sueltas, picadas
Caliente un horno holandés de 5,5 litros a fuego medio-alto.
Agrega el aceite de oliva y, una vez reluciente, agrega la carne.
Use una cuchara de madera para partir la carne en trozos
pequeños y deje que se dore y se dore durante unos 3 minutos.
Una vez que la carne esté casi cocida (aproximadamente tres
cuartas partes de la forma cocida), agregue la cebolla y los
pimientos, revolviendo bien.
Cocine hasta que las verduras estén blandas, de 4 a 5 minutos, y
luego agregue los condimentos.
Agregue los garbanzos, los tomates y el agua, y cocine a fuego
lento.

321
 Tape, reduzca el fuego a medio y cocine lentamente hasta que el
chile se haya reducido y espesado, aproximadamente 1 hora.
Termine el chile sazonando con sal marina y agregando el
cilantro.
El chile es delicioso por sí solo, pero también se puede servir
sobre arroz o coliflor asada o junto con una gran ensalada verde.
Las porciones pequeñas pueden congelarse hasta por 3 meses
o guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador por 4 a 5
días.

Análisis nutricional por ración: calorías 946, grasa 44 g, grasa

saturada 14 g, colesterol 105 mg, fibra 27 g, proteína 57 g,
carbohidratos 89 g, sodio 510 mg

ENSALADA ARCO IRIS CON GRASAS

SALUDABLES

10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Esta deliciosa comida baja en carbohidratos está cargada con
todo tipo de sabores increíbles, texturas crujientes y muchas grasas
saludables para mantenerte con energía y feliz.
 ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
 2 cucharadas de jugo de limon
 pizca de sal marina
 ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
 8 tazas de lechugas mixtas
 2 tallos de apio, cortados y en rodajas finas
 12 tomates cherry, cortados por la mitad
 ½ taza de aceitunas Kalamata sin hueso, cortadas por la mitad
 1 aguacate grande maduro, pelado y cortado en cubitos
 2 cucharadas de semillas de calabaza
Batir el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
Divida las verduras, el apio y los tomates entre cuatro platos.
Cubra con las aceitunas, el aguacate y las semillas de
calabaza.
Rocíe la vinagreta sobre la ensalada y sirva inmediatamente.

322
Análisis nutricional por ración: calorías 323, grasa 27 g,
grasas saturadas 5 g, colesterol 0 mg, fibra 0,3 g, proteínas 6 g,
carbohidratos 21 g, sodio 75 mg

CUENCO DE TEMPEH, QUINOA Y VERDURAS

10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos, más tiempo de enfriamiento.
A todos les encanta el sabor a nuez de la quinua y el ponche de
proteínas que contiene. Pero el chucrut picante y las aceitunas le
dan un toque único y delicioso que complementa el sabor terroso y
la textura satisfactoria del tempeh.
 1 taza de quinua
 2 tazas de agua filtrada
 1 bloque (227 gramos) de tempeh orgánico sin OGM
 1 cucharadita de sal marina
 2 cucharadas de aceite de coco
 1 taza de chucrut
 2 zanahorias grandes, peladas y ralladas
 1 taza de brotes de soja
 12 aceitunas verdes grandes, sin hueso
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
 1 limón cortado en cuartos
Coloca la quinua en una cacerola con el agua.
Tape, deje hervir a fuego medio-alto y cocine de 10 a 12 minutos
o hasta que el agua se absorba casi por completo.
Retirar la sartén del fuego y dejar reposar tapado durante 10
minutos.
Transfiera la quinua a un tazón y deje que alcance la temperatura
ambiente.
Mientras la quinua se enfría, corte el tempeh por la mitad
horizontalmente, luego corte cada mitad por la mitad en diagonal y
espolvoree con sal marina.
Caliente una sartén grande a fuego medio-alto.
Agregue el aceite de coco y, una vez que esté reluciente, dore el
tempeh, aproximadamente 2 minutos por lado.
Dejar de lado.
323
 Divida la quinua cocida en cuatro tazones y agregue 1 rebanada
de tempeh a cada uno.
Cubra con el chucrut, las zanahorias, los brotes y las aceitunas.
Rocíe cada tazón con aceite de oliva y sirva con una rodaja de
limón.

Análisis nutricional por ración: calorías 456, grasa 26 g, grasas

saturadas 9 g, colesterol 0 mg, fibra 6 g, proteínas 20 g,
carbohidratos 42 g, sodio 674 mg

CENA

CARNE ESTOFADA
10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 2 horas.
Sabrosa y abundante, esta es una comida reconfortante en su
forma más deliciosa y nutritiva para el alma. Las especias ayudan en
la digestión y son antiinflamatorias y calientan. Siéntase libre de
ajustar las verduras para incluir lo que está en temporada o lo que le
gusta.
¡Aquí hay infinitas posibilidades! El curry también mejora con la
edad, así que siéntete libre de prepararlo uno o dos días antes.
 1 cucharadita de semillas de comino
 ½ cucharadita de semillas de cilantro
 ½ cucharadita de granos de pimienta negra enteros
 1 chile rojo seco entero
 Trozo de jengibre fresco de 1 pulgada, pelado y picado
 4 dientes de ajo picados
 1 chalota grande, picada
 2 cucharaditas de aceite de aguacate
 1½ tazas de leche de coco entera sin azúcar
 680g de carne para estofado de res alimentada con pasto

324
  2 pimientos rojos grandes, sin tallos, sin semillas y cortados en
trozos grandes
 1 taza de caldo de pollo
 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes pequeños
 ¼ taza de salsa de pescado
 1 taza de hojas de albahaca, cortadas en trozos pequeños
En una sartén pequeña a fuego medio-alto, cocine el comino, el
cilantro, la pimienta negra y el chile rojo hasta que la mezcla
comience a dorarse, de 2 a 3 minutos.
Retirar del fuego y, con un mortero y majadero o un molinillo de
especias, triturar la mezcla hasta convertirla en polvo.
Agrega el jengibre, el ajo y la chalota y licúa hasta que la
mezcla forme una pasta.
Si no tiene un mortero, use un procesador de alimentos
pequeño o una licuadora para hacer la pasta.
Caliente el aceite de aguacate en un horno holandés de 5
cuartos a fuego medio-alto hasta que brille.
Agregue la pasta de especias, revuelva bien y cocine hasta que
esté fragante, aproximadamente 2 minutos.
Vierta la leche de coco y cocine a fuego lento.
Agregue la carne y el pimiento rojo, junto con el caldo de pollo.
Deje hervir a fuego lento y luego reduzca el fuego a medio,
cubra parcialmente y cocine a fuego lento hasta que la carne esté
tierna, aproximadamente 1 hora y media.
Agregue el brócoli y la salsa de pescado, cubra nuevamente y
deje que el brócoli se cocine al vapor hasta que esté tierno, unos 10
minutos más.
Dividir en 4 tazones, cubrir con las hojas de albahaca y servir.
El curry mejora después de reposar durante uno o dos días, así
que guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta que
esté listo para servir y consúmalo dentro de 5 a 6 días.

Análisis nutricional por ración: calorías 411, grasa 15 g, grasa

saturada 8 g, colesterol 152 mg, fibra 2 g, proteína 55 g,
carbohidrato 10 g, sodio 1,713 mg

325
POLLO ASADO CON HINOJO Y ENDIVIA
10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Este definitivamente se convertirá en un recurso de reserva
favorito. Es delicioso e increíblemente fácil. El hinojo es excelente
para la piel, los huesos y la digestión, y la endibia contiene mucha
fibra y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Los sabores son simples, pero deliciosamente perfectos.
 8 muslos o muslos de pollo con hueso y piel
 1 cucharadita de sal marina
 ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
 1 cucharada de aceite de aguacate
 ½ taza de vino blanco
 ¾ taza de caldo de pollo
 1 chalota grande, en rodajas finas
 2 bulbos de hinojo, cortados, cortados por la mitad y en rodajas
finas (reserve las hojas para decorar)
 4 cabezas de escarola belga, recortadas y cortadas a lo largo
en cuartos
 1 cucharada de jugo de limón
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
 ¼ de taza de hojas de perejil, finamente picadas
Sazone el pollo con sal y pimienta.
En una sartén grande de hierro fundido, caliente el aceite de
aguacate a fuego medio-alto.
En 2 tandas, agregue el pollo, con la piel hacia abajo y cocine
hasta que se dore uniformemente, aproximadamente 5 minutos.
Dale la vuelta a las piezas y cocina el otro lado durante otros 3
minutos.
Transfiera el pollo a un plato y escurra el exceso de aceite de la
sartén.
Regrese la sartén a la estufa (aún a fuego medio-alto), agregue el
vino y raspe los trozos marrones que hayan quedado en el fondo de
la sartén.
Hierva el líquido hasta que se reduzca a la mitad (unos 3
minutos), luego agregue el caldo de pollo, seguido del pollo
reservado.
326
 Cubra el pollo con la chalota en rodajas, el hinojo y la endibia.
Lleve el líquido a ebullición, luego cubra y reduzca el fuego a
medio.
Continúe cocinando durante 25 a 30 minutos, o hasta que el pollo
esté tierno y alcance una temperatura interna de 78°C.
Retire la tapa y transfiera el pollo y las verduras a una fuente para
servir.
Agregue el jugo de limón, el aceite de oliva y el perejil al líquido
restante en la sartén y revuelva para combinar.
Vierta la salsa sobre el pollo y las verduras y sirva
inmediatamente.
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador y
úselo dentro de 3 a 4 días.

Análisis nutricional por ración: calorías 426, grasas 23 g, grasas

saturadas 5 g, colesterol 95 mg, fibra 20 g, proteínas 29 g,
carbohidratos 27 g, sodio 877 mg

PIRI PIRI TEMPEH AL HORNO CON

ESPÁRRAGOS

10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 35 minutos.
El sabor de este plato picante es asombroso y agrega un
equilibrio maravilloso al tempeh terroso y espárragos más ligeros.
Esta es una elección perfecta para la primavera, cuando los
espárragos están en temporada, y está repleta de toneladas de
vitaminas y fibra.
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
 1 pimiento rojo grande, sin tallos, sin semillas y cortado en
cubitos
 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
 2 chiles (como serrano, jalapeño o cayena), sin tallos, sin
semillas y finamente picados

327
  2 dientes de ajo grandes, picados
 1 cucharada de pimentón
 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
 ¼ taza de agua filtrada
 1 cucharadita de sal marina
 2 manojos de espárragos, las puntas leñosas recortadas
 2 bloques (227 gramos) de tempeh orgánico libre de
transgénicos, cortados en 8 cuadrados
Precalienta el horno a 175 °C.
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio
hasta que brille.
Agregue el pimiento morrón y la cebolla, revolviendo
ocasionalmente, y cocine hasta que estén blandos, de 4 a 5 minutos.
Agregue los chiles, el ajo y el pimentón, y continúe cocinando
por 2 minutos más.
Retire la sartén de la estufa y déjela enfriar durante 10 minutos
antes de transferir su contenido a una licuadora.
Agrega el vinagre, el agua y la sal marina.
Cubra la licuadora y procese a fuego alto hasta que esté bien
hecho puré.
En una fuente de vidrio para hornear de 9 x 13 pulgadas,
coloque los espárragos en una capa uniforme.
Coloque el tempeh encima de los espárragos y luego cúbralo
todo con la salsa piri piri.
Colocar en el horno y hornear durante 20 minutos.
Retirar con cuidado del horno y servir inmediatamente.

Análisis nutricional por ración: calorías 330, grasas 20 g, grasas

saturadas 4 g, colesterol 0 mg, fibra 5 g, proteínas 24 g,
carbohidratos 22 g, sodio 545 mg

328
ESCALOPES A LA BOCA CON COLIFLOR AL
CURRI
10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Un plato único y sabroso que es fácil de preparar y
relativamente manos libres mientras se cocina. Las vieiras son
proteínas casi puras, por lo que este es un plato engañosamente
abundante.
 2 cucharadas de ghee
 1 cabeza de coliflor, cortada en floretes pequeños
 1 cucharada de curry en polvo
 227 gramos de leche de coco entera sin azúcar
 1 cucharadita de sal marina
 450g de vieiras grandes, sin músculos laterales
 ¼ de taza de hojas de cilantro, picadas
 1 limón cortado en cuartos
Caliente 1 cucharada de ghee en una sartén grande a fuego
medio hasta que brille.
Agregue la coliflor y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante
4 minutos.
Agregue el curry en polvo, la leche de coco y la sal marina, y
cocine a fuego lento hasta que la coliflor esté tierna, de 3 a 4
minutos.
Mientras tanto, caliente otra sartén grande a fuego alto con la
cucharada restante de ghee.
Una vez que el ghee esté caliente, agregue las vieiras y cocine
por 2 minutos, dejando que se doren y se doren por el fondo.
Voltee con cuidado las vieiras y cocine por un minuto más, luego
transfiéralas a una fuente.
Cuando la coliflor esté tierna, dividirla en cuatro platos y cubrir con
las vieiras.
Espolvorea cada plato con cilantro y decora con una rodaja de
limón.

329
Análisis nutricional por ración: calorías 368, grasas 18 g, grasas
saturadas 13 g, colesterol 103 mg, fibra 3 g, proteínas 39 g,
carbohidratos 13 g, sodio 917 mg

ESKILETES DE TOFU CON BRÓCOLI Y

PIMIENTOS

10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Esta es una comida sabrosa y súper fácil que puede estar en la
mesa en menos de 20 minutos. Puede usar fácilmente 450g de pollo
o carne de res en lugar del tofu, así como diferentes verduras según
lo que esté disponible y la temporada.
 2 cucharaditas de aceite de sésamo
 1 pimiento rojo grande, sin tallos, sin semillas y cortado en
juliana
 2 cabezas grandes de brócoli (aproximadamente 450g en
total), cortadas en floretes pequeños
 ½ pulgada de jengibre fresco, pelado y picado
 450g de tofu firme no transgénico, escurrido y desmenuzado
 2 cucharadas de tamari sin trigo
 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
 ½ taza de caldo de verduras o agua filtrada
 1 cucharada de arrurruz
 2 cucharadas de agua filtrada
 1 cucharada de semillas de sésamo blanco
 ¼ de taza de hojas de cilantro sueltas, picadas
Caliente el aceite de sésamo en una sartén grande o wok a fuego
medio-alto hasta que brille.
Agregue los pimientos y el brócoli, mezcle para combinar y
cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén suaves, de 3 a
4 minutos.
Agregue el jengibre y cocine por 1 minuto.

330
 Luego agregue el tofu desmenuzado y revuelva hasta que el tofu
esté bien combinado.
Agregue el tamari, el vinagre y el caldo, y cocine a fuego lento.
Mientras se cocina el tofu, combine el arrurruz con el agua y vierta
la mezcla en la sartén.
Revuelva bien y cocine a fuego lento durante otros 2 a 3 minutos
para permitir que el líquido se espese.
Divida el tofu en cuatro tazones y sirva inmediatamente, adornado
con las semillas de sésamo y el cilantro. Este plato se sirve muy bien
con el arroz de coco y coliflor aquí.

Análisis nutricional por ración: calorías 176, grasas 9 g, grasas

saturadas 1 g, colesterol 0 mg, fibra 4 g, proteínas 14 g,
carbohidratos 13 g, sodio 382 mg

PECHUGA DE POLLO MARINADA CON

HIERBAS
10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 20 minutos, más marinar durante la noche.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Este es un plato clásico de comida reconfortante que disfrutará
toda la familia, elaborado con ingredientes que probablemente
siempre tenga a mano. Las cebollas son antiinflamatorias y
excelentes estimulantes del sistema inmunológico.
Combine eso con la proteína del pollo y obtendrá una panacea
sólida. La salsa de pescado se puede omitir o reemplazar con salsa
de soja.
 1 cebolla grande, picada
 ½ taza de hojas de perejil sueltas
 ½ taza de hojas de albahaca sueltas
 ¼ de taza de hojas de menta sueltas
 2 cucharadas de hojas de orégano
 4 dientes de ajo grandes
 2 cucharadas de salsa de pescado
 ralladura de 2 limones

331
  ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
 ¼ de cucharadita de pimienta de cayena
 4 pechugas de pollo deshuesadas y con piel
Coloque la cebolla, las hierbas, el ajo, la salsa de pescado, la
pimienta de cayena, la ralladura de limón y el aceite de oliva en una
licuadora.
Haga un puré a fuego alto hasta que esté bien mezclado,
aproximadamente 45 segundos. Reserva ¼ de taza de la marinada y
vierte el resto en un bol con las pechugas de pollo.
Mezcle bien hasta que el pollo esté uniformemente cubierto, cubra
el tazón con papel de aluminio o plástico y transfiera al refrigerador
para marinar durante 6 a 8 horas o durante la noche.
Precalienta el horno a 190 °C.
Transfiera el pollo, con la piel hacia abajo, a una fuente para
hornear.
Coloque el pollo en el horno y ase durante 10 a 12 minutos, o
hasta que esté firme y completamente cocido. Deja que el pollo
repose unos minutos después de sacarlo del horno.
Corte el pollo a contrapelo, en rodajas de ½ pulgada, luego
sirva, rociado con la marinada reservada.

Análisis nutricional por ración: calorías 324, grasas 20 g, grasas

saturadas 4 g, colesterol 82 mg, fibra 1 g, proteínas 30 g,
carbohidratos 5 g, sodio 766 mg

332
SALMÓN A LA PLANCHA CON MANTEQUILLA
DE PEREJIL Y NOGAL

10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 20 minutos.
Tiempo de cocción: 10 a 15 minutos.
La mantequilla de perejil y nueces en este plato eleva el ya
delicioso salmón a un nivel completamente nuevo y agrega aún más
ácidos grasos esenciales a su comida. No tenga miedo de todas las
grasas saludables aquí, ¡su cerebro y su cuerpo las necesitan!
La mantequilla también combina muy bien con galletas saladas,
verduras, huevos, pollo y otros tipos de pescado.
 4 cucharadas (½ barra) de mantequilla alimentada con pasto
sin sal, a temperatura ambiente
 1/3 taza de nueces tostadas, finamente picadas
 1 diente de ajo picado
 ¼ de taza de hojas de perejil sueltas, finamente picadas
 1 cucharadita de sal marina
 ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
 4 (4 a 170 gramos) filetes de salmón salvaje
 1 pepino grande, en rodajas finas
 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
 1 cucharada de cebollino finamente picado
Coloque la mantequilla en un tazón pequeño y triture con un
tenedor hasta que quede suave y untable.
Agrega las nueces, el ajo y el perejil, junto con ½ cucharadita de
sal marina.
Prepare una sartén para parrilla o una parrilla de gas al aire libre
con 1 cucharada de aceite de oliva.
Sazone el salmón con la ½ cucharadita de sal marina restante y
colóquelo en la parrilla caliente.
Cocine de 3 a 4 minutos y luego voltee con cuidado los filetes y
cocine a la parrilla durante 3 a 4 minutos más.
Mientras se cocina el salmón, combine el pepino en un bol con el
vinagre de vino tinto, las 3 cucharadas restantes de aceite de oliva y
el cebollino.
Mezcle bien para incorporar.

333
 Divide el pepino aderezado en 4 platos. Cuando el salmón esté
listo, coloque los filetes en un plato e inmediatamente cubra cada
uno con 1 cucharada de mantequilla sazonada, permitiendo que se
derrita con la carne. Servir inmediatamente.

Análisis nutricional por ración: calorías 486, grasa 44 g,

grasas saturadas 16 g, colesterol 100 mg, fibra 1 g, proteínas 25 g,
carbohidratos 4 g, sodio 610 mg

334
 ACOMPAÑAMIENTOS Y BOCADILLOS

GUACAMOLE DEL SUDOESTE

10D
Rinde: 2 tazas
Tiempo de preparación: 20 minutos.
El crujido de las semillas de calabaza tostadas, el rico sabor a
comino y los picantes tomatillos hacen de esta una adición única e
increíblemente sabrosa a cualquier comida.
Además, obtiene un poco de proteína adicional de las semillas
junto con las grasas saludables, ¡así que es beneficioso para todos!
 2 aguacates maduros
 1 chalota grande, finamente picada
 2 cucharaditas de salsa picante
 ½ cucharadita de semillas de comino molidas
 ½ cucharadita de sal marina
 ¼ de taza de hojas de cilantro sueltas, finamente picadas
 3 tomatillos, picados en trozos grandes
 2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas
Corta los aguacates por la mitad a lo largo, luego retíralos y
desecha el hueso. Con un cuchillo para pelar, haz tajadas en la
pulpa del aguacate.
Saque la carne con una cuchara y colóquela en un tazón
mediano.
Agregue la chalota, la salsa picante, el comino y la sal marina.
Usa un tenedor para triturar el aguacate con las especias.
Deje trocitos o continúe machacando hasta que el aguacate esté
suave.
Incorpora suavemente el cilantro, los tomatillos y las semillas de
calabaza.
Sirva inmediatamente junto con verduras en rodajas, en una
ensalada o como parte de una comida de tacos.

Análisis nutricional por ración (2 cucharadas): 241 calorías, 22 g

de grasa, 5 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 8 g de fibra, 3 g
de proteína, 12 g de carbohidratos, 306 mg de sodio

335
ARROZ DE COCO-COLIFLOR

10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Decadentemente sabroso y ricamente satisfactorio sin una
pizca de culpa, ¡ni granos! Hecha de coliflor y leche de coco
aromatizada con pistachos crujientes y coco tostado para rematar,
esta alternativa cremosa al arroz se puede utilizar para sofritos o
como acompañamiento de verduras a la parrilla, pollo o pescado.
 1 cabeza de coliflor, cortada en floretes pequeños
 227 gramos de leche de coco entera sin azúcar
 2 vainas de cardamomo
 ½ cucharadita de sal marina
 ¼ de taza de pistachos, picados
 2 cucharadas de coco rallado tostado
Coloca la mitad de la coliflor en un procesador de alimentos de 11
tazas o más y pulsa para cortarla en trozos más pequeños, de 11 a
12 pulsaciones.
Transfiera la coliflor procesada a una cacerola de 4 tazas.
Procesa la coliflor restante y agrégala a la cacerola.
Agregue la leche de coco, el cardamomo y la sal marina a la
cacerola y cubra.
Cocina la mezcla de coliflor a fuego medio hasta que se absorba
la leche, de 8 a 10 minutos.
Retire la tapa y doble los pistachos y el coco antes de servir.
Almacene en un recipiente hermético en el refrigerador durante 3
a 4 días.

Análisis nutricional por porción (½ taza): calorías 274, grasa 24 g,

grasa saturada 20 g, colesterol 0 mg, fibra 7 g, proteína 5 g,
carbohidratos 14 g, sodio 302 mg

336
PATÉ DE HÍGADO DE POLLO
10D
Rinde: 2 tazas
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Las vísceras son asombrosas. Su contenido nutricional está fuera
de lo común, y cuando se preparan correctamente, su sabor es
alucinante. Este elegante paté es delicioso con galletas saladas,
verduras o queso, y también es excelente desde el primer momento.
¡Una maravillosa comida para principiantes para los más
pequeños (ajustada a sus gustos según sea necesario)!
 2 cucharadas de ghee
 1 cebolla grande, en rodajas finas
 2 a 3 dientes de ajo, en rodajas finas
 500 g de hígados de pollo
 ½ taza de vino tinto
 225g de mantequilla alimentada con pasto sin sal, a
temperatura ambiente
 1 cucharadita de sal marina
 1 ramita grande de romero, sin tallo, hojas finas
Picado Caliente una sartén grande a fuego medio-alto.
Agregue 1 cucharada de ghee y, una vez que esté reluciente,
agregue la cebolla.
Cocine hasta que las rodajas de cebolla estén translúcidas y
ligeramente doradas, revolviendo con frecuencia, de 8 a 10 minutos.
En los últimos 2 minutos de cocción, agregue el ajo y cocine
hasta que esté fragante, aproximadamente 30 segundos.
Transfiera a un plato y luego regrese la sartén a la estufa.
Derrita la cucharada restante de ghee en la sartén a fuego
medio-alto y agregue con cuidado los hígados.
Cocine los hígados de 2 a 3 minutos, luego déles la vuelta y
cocínelos durante 1 a 2 minutos más.
Prefiero dejar los hígados poco cocidos para que se mezclen
mejor.
Transfiera los hígados al plato con las cebollas.
Regrese la sartén al fuego, agregue el vino tinto y caliente a
fuego medio-alto.
Use una cuchara de madera para raspar los trozos que queden
en el fondo de la sartén mientras reduce el vino a la mitad.
337
 Retirar del fuego y dejar enfriar.
Coloque los hígados, las cebollas y el vino tinto reducido en un
procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.
Use una espátula de goma para raspar los lados.
Una vez que la mezcla esté suave, enciende la máquina y
vierte la mantequilla a cucharadas, permitiendo que se incorpore
completamente antes de agregar más. Continúe hasta que se
mezcle toda la mantequilla.
Agregue la sal y el romero, transfiera a un tazón para servir y
sirva con sus galletas sin gluten favoritas.
Guarde el paté sobrante en un recipiente de vidrio sellado en el
refrigerador hasta por 4 días.
Puede llenar frascos de albañil de 113 gramos con el paté y
congelar hasta por 3 meses.

Análisis nutricional por ración (2 cucharadas): calorías 231,

grasas 20 g, grasas saturadas 12 g, colesterol 259 mg, fibra 0,3 g,
proteínas 10 g, carbohidratos 2 g, sodio 295 mg

TOMATES ASADOS A FUEGO LENTO

10D
Rinde: de 20 a 24 mitades de tomate
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 3 horas.
Son la perfección en una bandeja para asar: excelentes solos,
como guarnición, en salsas, ensaladas, mezclados en salsas o como
aderezo para casi cualquier cosa que se te ocurra (pizza, pasta,
sopas, salteados).
Puede asar los frutos del verano y congelarlos para usarlos en
platos durante todo el año cuando los tomates ya no estén en
temporada. Son deliciosos con pescado asado, pollo a la plancha o
verduras salteadas.
 900g de tomates Roma, cortados por la mitad
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
 1 cucharada de tomillo seco
 2 cucharaditas de orégano seco
338
  1 cucharadita de albahaca seca
 1 cucharadita de sal marina
 ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
Precalienta el horno a 162 °C.
Mezcle suavemente los tomates en un tazón grande con los
ingredientes restantes.
Coloque los tomates, con la piel hacia abajo, en una sola capa
sobre una bandeja para hornear con borde.
Ase durante 3 horas.
Sácalos con cuidado del horno y déjalos enfriar por completo.
Guarde los tomates en el refrigerador en un recipiente sellado
hasta por 4 días.

Análisis nutricional por ración (5 mitades de tomate):

Calorías 403, grasa 30 g, grasa saturada 4 g, colesterol 0 mg, fibra
11 g, proteína 8 g, carbohidratos 35 g, sodio 44 mg

FALAFELES DE ESPINACAS
Rinde: 1 docena de falafels
Tiempo de preparación: 10 minutos, más remojo durante la noche
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Todo el mundo ama el falafel.
Esta versión tiene incluso más proteínas de lo habitual gracias a
las semillas de chía, y se cocina en grasas saturadas saludables que
se mantienen estables a altas temperaturas, en lugar del aceite
vegetal habitual.

Esta también es una excelente manera de incluir más verduras en

la dieta de los niños (y adultos).
 1 taza de garbanzos secos
 4 tazas de agua filtrada
 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
 2 tazas de espinacas, picadas
 1 cebolla pequeña picada
 2 dientes de ajo picados

339
  2 cucharadas de semillas de chía recién molidas
 1 cucharadita de sal marina
 1 cucharadita de levadura en polvo
 ¼ de taza de ghee o aceite de coco
 1 limón cortado en gajos
Remoje los garbanzos en el agua y el vinagre de sidra de
manzana a temperatura ambiente durante 8 a 12 horas.
Una vez que estén empapadas, escúrrelas y enjuágalas bien.
Coloca los garbanzos en una procesadora de alimentos y
pulsa, usando una espátula de goma para raspar los lados, hasta
que tengan el tamaño de granos de arroz.
Deben pegarse cuando los presione entre los dedos.
Agregue la espinaca, la cebolla, el ajo, la chía molida, la sal
marina y el polvo de hornear al procesador de alimentos y presione
para incorporar.
Una vez que esté bien mezclado, forme con la mezcla 12
hamburguesas (de 1 pulgada).
Asegúrese de que estén bien empaquetados para que no se
desmoronen durante la cocción.
Caliente 2 cucharadas de ghee en una sartén grande a fuego
medio-alto.
Una vez que la grasa esté reluciente, agregue 6 empanadas de
falafel sin abarrotar la sartén.
Freír hasta que estén dorados por cada lado, de 2 a 3 minutos
por cada lado.
Coloque los falafels cocidos sobre una toalla de papel para
escurrir.
Caliente las 2 cucharadas restantes de ghee y cocine las
empanadas de falafel restantes como antes.
Sirve los falafels tibios con un chorrito de limón.
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador
durante 3 a 4 días o en el congelador hasta por 4 semanas.

Análisis nutricional por ración (3 falafels): calorías 323, grasas 17

g, grasas saturadas 8 g, colesterol 33 mg, fibra 11 g, proteínas 16 g,
carbohidratos 35 g, sodio 494 mg

340
DIP DE BATATAS
Rinde: 2 tazas
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
El hummus es un alimento básico para toda la familia, y esta
versión lleva el clásico a un nivel completamente nuevo.
La batata agrega vitaminas y minerales adicionales, incluida la
energizante vitamina B, así como un sabor increíble. Marida
perfectamente con los garbanzos ricos en proteínas.
Siempre querrás tener esto a mano. ¡Es un placer ver a todos los
que lo preparaste enloquecer por eso!
 1 camote grande, pelado y cortado en trozos
 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
 1 cebolla pequeña, finamente rebanada
 1 diente de ajo picado
 1 lata (425 gramos) de garbanzos, enjuagados y escurridos
 ¼ de taza de tahini
 1 cucharada de jugo de limón
 2 cucharaditas de chile en polvo
 1 cucharadita de sal marina
Coloque la batata en una cacerola y agregue 1 taza de agua
filtrada.
Tape y cocine a fuego alto hasta que la batata esté tierna, unos
10 minutos.
Retire la tapa, escurra y deje que los trozos de camote se enfríen
por completo.
Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio-alto.
Agrega el aceite de oliva y, una vez que esté reluciente, agrega la
cebolla. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las rodajas
de cebolla estén suaves y translúcidas, de 5 a 6 minutos.
Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante,
aproximadamente 1 minuto.
Retirar la sartén del fuego y dejar enfriar.
En un procesador de alimentos, combine la batata, la cebolla y los
garbanzos.
Pulse la mezcla hasta que comience a hacer puré, de 6 a 7
pulsos. Raspe los lados con una espátula de goma, luego agregue
los ingredientes restantes.

341
 Encienda la máquina hasta que la salsa se vuelva suave y
cremosa, aproximadamente 1 minuto.
Sirva inmediatamente o transfiera la salsa a un recipiente
hermético y refrigere por hasta 4 días.

Análisis nutricional por ración (2 cucharadas): calorías 278,

grasa 9 g, grasa saturada 1 g, colesterol 0 mg, fibra 11 g, proteína
12 g, carbohidratos 39 g, sodio 30 mg

SETAS ASADAS CON HIERBAS

10D
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
A menudo pensamos en los champiñones asados como pesados
y rellenos de queso. Son mucho más ligeros, aunque siguen siendo
un acompañamiento abundante o un aderezo para cualquier comida.
Además, están llenos de sabor y nutrición. ¡Buena suerte no
comérselos todos antes de que lleguen al plato!
 450g de cremini o champiñones blancos
 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
 2 dientes de ajo grandes, picados
 1 ramita grande de romero, sin tallo, hojas picadas
 ¼ de taza de hojas de perejil empaquetadas, picadas
 2 ramitas de tomillo, sin tallos, hojas picadas
 2 cucharaditas de sal marina
 ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
Precalienta el horno a 175 °C.
Use una toalla para limpiar la suciedad de los hongos, luego
colóquelos en un tazón grande.
Agregue los ingredientes restantes y mezcle bien para
incorporar.
Extienda los champiñones en una bandeja para hornear con
borde y colóquelos en el horno.

342
 Ase los champiñones hasta que estén suaves y ligeramente
dorados, de 25 a 30 minutos. Sácalos con cuidado del horno y
sírvelos inmediatamente.
Los hongos adicionales se pueden almacenar en un recipiente
hermético en el refrigerador hasta por 3 días.

Análisis nutricional por ración (1 taza de champiñones cocidos):

calorías 61, grasa 5 g, grasa saturada 1 g, colesterol 0 mg, fibra 0,6
g, proteína 2 g, carbohidratos 3 g, sodio 4 mg

POSTRES

REBANADAS DE MANZANAS
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 12 minutos.
 ¿Decadente y saludable? Este increíble postre logra lo
aparentemente imposible. Es una presentación hermosa y
puede cambiar la manzana por otras frutas dependiendo de la
temporada.
 2 manzanas grandes y crujientes (preferiblemente Fuji)
 2 cucharadas de ghee o aceite de coco
 ¼ de cucharadita de canela en polvo, una pizca de clavo
molido
 opcional: 1 cucharada de sirope de arce
 2 cucharadas de crema de coco
 3 cucharadas de avellanas, picadas
 1 cucharada de hojuelas de coco tostadas
Pele cada manzana, córtela por la mitad, quítele el corazón y
córtela en rodajas de ⅛ de pulgada.
Derrita el ghee en una sartén grande a fuego medio.
Agregue las manzanas y cocine de 3 a 4 minutos, revolviendo
ocasionalmente para evitar que se quemen.
Agregue la canela y el clavo y cocine por 1 minuto.
Luego agregue el jarabe de arce (si lo usa) y la crema de coco.

343
 Deje que el líquido hierva a fuego lento y espese, de 2 a 3
minutos. Agregue las avellanas y las hojuelas de coco y sirva
inmediatamente.

Análisis nutricional por ración (con sirope de arce):

Calorías 171, grasa 11 g, grasa saturada 6 g, colesterol 16 mg, fibra
3 g, proteína 1 g, carbohidratos 20 g, sodio 3 mg, azúcares 15 g

SERVICIO SUAVE DE ARÁNDANOS

Para 4 personas
Tiempo de preparación: 5 minutos, más tiempo de enfriamiento.
¿Quién no ama el helado? Este tratamiento cremoso está
repleto de antioxidantes y el aceite de coco proporciona un
combustible y una nutrición increíbles al tiempo que ayuda a reducir
los niveles de colesterol.
Es el postre perfecto tanto para adultos como para niños.
 4 tazas de arándanos congelados
 ½ taza de leche de coco entera
 ¼ taza de aceite de coco
 2 cucharadas de hojas de albahaca picadas
 opcional: 1 cucharada de miel
 ralladura de 1 lima
 ½ cucharadita de extracto puro de vainilla sin alcohol ni gluten
 4 cucharadas de polen de abeja, para decorar
Es mejor preparar esta receta en dos lotes. Combine la mitad de
los arándanos, la leche de coco, el aceite, la albahaca, la miel (si se
usa), la ralladura de lima y la vainilla en una licuadora, y mezcle a
fuego alto, usando el pisón para empujar las bayas hacia la cuchilla.
Procese hasta que la mezcla esté suave, espesa y cremosa,
aproximadamente 1 minuto.
Transfiera la mezcla a un tazón grande y coloque el tazón en el
congelador. Repita con la otra mitad de los ingredientes (excepto el
polen de abeja) y agregue al primer lote.
Mantenga el primer lote en el congelador solo mientras prepara el
segundo lote.
Coloque el helado en 4 tazones.

344
 Espolvorea cada porción con 1 cucharada de polen de abeja.
Servir inmediatamente.
Lo mejor es comerse este helado de inmediato.
Congelarlo durante demasiado tiempo hará que se congele.

Análisis nutricional por ración: calorías 260, grasa 16 g,

Grasas saturadas 13 g, colesterol 0 mg, fibra 6 g, proteínas 3 g,
carbohidratos 30 g, sodio 2 mg, azúcares 21 g

TRUFAS DE MANTEQUILLA DE ALMENDRA

Rinde: 24 galletas
Tiempo de preparación: 15 minutos, más tiempo de enfriamiento.
Una vez que los haya probado, siempre querrá tenerlos a mano.
Puede experimentar agregando nueces trituradas o semillas de
cacao. El cacao tiene cuatro veces más antioxidantes que el
chocolate negro normal y toneladas de otros nutrientes, lo que lo
convierte en un bocadillo libre de culpa.
 3 dátiles Medjool suaves, sin hueso
 3 cucharadas de mantequilla alimentada con pasto sin sal
 ½ taza de mantequilla de almendras suave sin sal
 3 cucharadas de aceite de coco
 ¾ taza de coco rallado
 2 cucharadas de cacao en polvo
 ½ cucharadita de extracto puro de vainilla sin alcohol ni gluten
 ⅛ cucharadita de sal marina
Coloque los dátiles en un procesador de alimentos y pulse de 8
a 10 veces para picarlos en trozos grandes.
Agregue la mantequilla, la mantequilla de almendras y el aceite
de coco, luego procese la mezcla hasta que esté suave y cremosa.
Agregue el coco rallado, el cacao en polvo, la vainilla y la sal y
presione hasta que estén bien combinados.
Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Deje caer porciones de ½ cucharada en la bandeja para
hornear. Coloca la hoja en el frigorífico o congelador durante 20
minutos para que las trufas se endurezcan.
Guarde las trufas restantes en un recipiente hermético en el
refrigerador durante 3 a 4 días o en el congelador hasta por 1 mes.

345
Análisis nutricional por ración (1 trufa): calorías 482, grasas 43 g,
grasas saturadas 22 g, colesterol 23 mg, fibra 9 g, proteínas 9 g,
carbohidratos 27 g, sodio 62 mg, azúcares 15 g

BROWNIES FUDGY CAROB

Rinde: 8 brownies
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 30 a 35 minutos, más enfriamiento.
¡Una golosina sin chocolate, azúcar refinada y sin gluten por la
que le prometemos que se volverá loco! Ni siquiera echarás de
menos el azúcar y el chocolate en estos brownies.
La algarroba ayuda a la digestión y el jarabe de arce
proporciona los minerales necesarios mientras estimula la salud
inmunológica y cardíaca.
 ½ taza más 2 cucharadas de mantequilla alimentada con pasto
sin sal
 ½ taza de harina de coco
 ½ taza de polvo de algarroba
 3 huevos, a temperatura ambiente
 ¼ de taza de sirope de arce
 1 cucharadita de extracto puro de vainilla sin alcohol ni gluten
Precalienta el horno a 162 °C. Engrase una fuente para hornear
de vidrio de 9 × 10 con 2 cucharadas de mantequilla.
En un tazón mediano, combine la harina de coco y el polvo de
algarroba.
Agregue la ½ taza de mantequilla restante y los huevos, el jarabe
de arce y la vainilla, y mezcle para combinar.
Vierta la mezcla en la fuente para hornear y hornee en el horno
durante 30 a 35 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro
salga limpio.
Deje enfriar durante 30 minutos antes de cortar los brownies o
sacarlos de la sartén.
Estos se almacenan bien en un recipiente hermético a
temperatura ambiente o en el refrigerador hasta por 7 días.

346
Análisis nutricional por ración (1 brownie): calorías 360,
Grasas 27 g, grasas saturadas 16 g, colesterol 184 mg, fibra 2 g,
proteínas 5 g, carbohidratos 25 g, sodio 215 mg, azúcares 18 g

HELADOS DE FRAMBUESA Y LIMÓN

Rinde: 4 a 6 paletas
Tiempo de preparación: 15 minutos, más tiempo de congelación.
La gelatina en polvo agrega un toque de proteína a estas
golosinas congeladas. Son perfectos como combustible de
recuperación después del entrenamiento y una manera fácil y
deliciosa de llevar nutrientes importantes a los niños ocupados.
Necesitarás moldes para paletas heladas para estos.
 2¼ tazas de leche de coco entera
 2½ cucharaditas de gelatina en polvo sin sabor
 ¼ de taza de sirope de arce
 Ralladura de 1 limón
 ½ cucharadita de cardamomo molido
 1 cucharadita de extracto puro de vainilla sin alcohol ni gluten
 ⅛ cucharadita de sal marina
 ½ taza de frambuesas frescas o congeladas
Coloque ¼ de taza de leche de coco a fuego medio.
En un cuenco. Espolvorea la gelatina por encima y déjala a un
lado para que florezca durante 5 minutos.
Calentar las 2 tazas restantes de leche de coco con el arce,
almíbar, ralladura de limón, cardamomo, vainilla y sal marina en una
cacerola a fuego medio-alto durante 5 minutos.
Batir la gelatina ablandada en la cacerola y seguir batiendo
Hasta que todo se disuelva.
Deje que la mezcla se enfríe durante 15 a 20 minutos.
Coloque de 3 a 4 frambuesas en cada molde para paletas
heladas, luego llénelo con el líquido.
Coloque las paletas en el congelador para que se asienten por
un mínimo de 4 horas.

Análisis nutricional por ración (1 paleta helada): calorías 130,

grasa 6 g, grasa saturada 6 g, colesterol 0 mg, fibra 1 g, proteína 3
g, carbohidratos 16 g, sodio 69 mg, azúcares 12 g
347
GALLETAS DE MANTEQUILLA DE ANACARDO
SIN HARINA
Rinde: 12 galletas
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 8 a 10 minutos.
Ahora nunca tendrá que preguntarse qué hacer cuando
necesite algo sin gluten para complacer a una multitud.
Estas galletas tienen una textura fantástica y la proteína de la
mantequilla de nueces las hace increíblemente saciantes; un
tentempié perfecto en cualquier momento del día.
 1 taza de anacardos o mantequilla de almendras
 2 cucharadas de azúcar de palma de coco o jarabe de arce
 1 huevo grande
 1 cucharadita de extracto puro de vainilla sin alcohol ni gluten
 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
 1 cucharadita de canela en polvo
 ½ cucharadita de jengibre molido
 ½ cucharadita de nuez moscada molida
 ½ cucharadita de sal marina
Precalienta el horno a 175 °C. Cubra una bandeja para hornear
con papel pergamino.
En un tazón, combine la mantequilla de anacardo y el azúcar de
palma de coco.
Batir el huevo y la vainilla y mezclar bien.
En un recipiente aparte, combine el bicarbonato de sodio, la
canela, el jengibre, la nuez moscada y la sal.
Agregue la mezcla de bicarbonato de sodio a la mezcla de
mantequilla de almendras y combine hasta que esté bien
incorporado.
Forme la masa en 12 bolas de tamaño uniforme y colóquelas en
la bandeja para hornear.
Con la parte de atrás de un tenedor, aplana parcialmente cada
bola, haciendo marcas de rayado.
Coloque la bandeja para hornear en el horno y hornee durante 8 a
10 minutos.
Retire la bandeja del horno y transfiera con cuidado las galletas a
una rejilla para enfriar.

348
 Una vez que estén completamente frías, las galletas se pueden
almacenar en un recipiente hermético durante 3 a 4 días.

Análisis nutricional por ración (1 galleta): calorías 296, grasa 22

g, grasa saturada 5 g, colesterol 47 mg, fibra 1 g, proteína 9 g,
carbohidratos 19 g, sodio 513 mg, azúcares 8 g

PASTA DE MASA PARA GALLETAS CON

CHOCOLATE CHIP
Rinde: 8 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Esto puede ser una guinda, pero eso no significa que tenga
que ir en un pastel.
Es perfecto para untar en rodajas de manzana o congelado en
pequeños bocados... o se come directamente de la cuchara. La
grasa saturada saludable de la mantequilla mantiene su cuerpo y su
cerebro bien saciados y alimentados para cualquier cosa.
 1 barra de mantequilla alimentada con pasto sin sal, a
temperatura ambiente
 2 cucharadas de semillas de cacao
 ½ cucharadita de canela molida
 1 cucharadita de extracto puro de vainilla sin alcohol ni gluten
 opcional: 1 cucharada de azúcar de arce
Coloca la mantequilla en un tazón mediano y, con el dorso de
una cuchara o una espátula de goma, tritúrala hasta que esté suave
y untable.
Agregue los ingredientes restantes y mezcle para incorporar.
Disfrútelo untando 1 cucharada sobre rodajas de pera o
manzana maduras, o congele cucharadas de 1 cucharada hasta que
estén firmes para obtener una delicia congelada.

Análisis nutricional por ración (1 cucharada): calorías 208, grasa

24 g, grasa saturada 16 g, colesterol 60 mg, fibra 0 g, proteína 0 g,
carbohidratos 2 g, sodio 0 mg, azúcares 2 g

349
AGRADECIMIENTOS
Este libro se cultivó en el rico suelo de la experiencia y la
colaboración, del trabajo de los científicos y médicos que sentaron
las bases para nuestra comprensión moderna de la forma en que
nuestros cuerpos interactúan con los alimentos que comemos. Pero
no podría haber sido escrito sin la ayuda y el apoyo de tantas
personas que me han inspirado, guiado y ayudado en el camino.
Primero, debo agradecer a mis pacientes, que son mis mejores
maestros. Solo con su confianza y buena voluntad he podido
aprender tanto sobre el uso de los alimentos como medicina.
Mis puntos de vista no se basan únicamente en la ciencia
académica de la nutrición, sino también en mis observaciones de
personas reales durante décadas a medida que han cambiado sus
dietas. Y, por supuesto, en el incansable, a menudo tedioso y
cuidadoso trabajo de científicos e investigadores que me han dirigido
en la dirección correcta.
Y luego están todos aquellos que me han enseñado e
inspirado, incluido Jeffrey Bland, David Ludwig, Robert Lustig,
Michael Pollan, Mark Bittman, Michael Moss, Andrew Weil, Chris
Kresser, Marc David y muchos otros.
Mis equipos en The UltraWellness Center y en Cleveland Clinic
Center for Functional Medicine trabajan arduamente todos los días
para brindar una curación innovadora a nuestros pacientes y
comunidades utilizando los alimentos como medicina principal.
Todos ustedes son actores clave en la transformación de la atención
médica y no podría hacer lo que hago sin todos ustedes. Gracias. Un
agradecimiento especial a Liz Boham, Todd LePine y Kathie Swift
por dos décadas de trabajo juntos y apoyo mutuo. Y, Kathie, gracias
por presentarme el mundo de la medicina funcional y una nueva
forma de pensar sobre la nutrición.
No puedo expresar suficiente gratitud a Toby Cosgrove,
director ejecutivo de Cleveland Clinic, por lo que ha hecho para
avanzar en el progreso de la medicina funcional mediante la
creación de un programa de medicina funcional en Cleveland Clinic.
Este programa ahora está dirigido por Tawny Jones, Patrick
Hanaway, Michele Beidelschies, Elizabeth Bradley y Mary Curran.
Todos ustedes son asombrosos. Y estoy profundamente
agradecido con todos los proveedores de atención médica y

350
cuidadores que están trabajando para hacer de la medicina funcional
el estándar de atención.
Hay muchos otros sin los cuales este libro nunca habría
sucedido. Bill Tonelli me ayudó a convertir mi visión en realidad.
Anahad O'Connor se reunió y me ayudó a traducir la ciencia detrás
de la comida. Kaya Purohit, como siempre, brindó conocimientos
asombrosos sobre los vínculos entre la comida, el medio ambiente y
nuestra salud. Dhru Purohit es el pegamento que lo mantiene todo
unido y hace que las cosas sucedan. Agradecido más allá de las
palabras. El chef Frank Giglio traduce mi visión de una alimentación
saludable en recetas asombrosamente deliciosas. Audria Brumberg
fue muy buena ayudando con el diseño de la portada.
Por supuesto, no hay forma de que pudiera hacer el trabajo que
hago para comunicar el mensaje de sanación sin mi equipo editorial
en Little, Brown, especialmente Tracy Behar, quien creyó en mí hace
casi 20 años. Y Richard Pine, mi agente, que ha guiado y apoyado
mi trabajo también durante casi 20 años. Sin él, no habría podido
realizar mis sueños. Gracias, Ian Straus, por ayudarme con el
manuscrito.
Sin Anne McLaughlin, que siempre dice que sí, no habría
podido mantener todas las piezas de mi vida juntas. Tu eres el mejor
de todos. Hay muchos a quienes agradecer, pero algunos necesitan
una mención especial por dar un paso al frente: Denise Curtin,
Tammy Boyd y Dianna Galia.
El apoyo de mi familia me permite hacer mi trabajo y expresarme
plenamente. Gracias. Y, Mia, mi extraordinaria esposa, gracias por
creer siempre en mí y por ser el terreno sólido en el que me apoyo.
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Sobre el Autor
Mark Hyman, MD, cree que todos merecemos una vida de
vitalidad, y que tenemos el potencial para crearla para
Nosotros mismos. Es por eso que se dedica a abordar las causas
fundamentales de las enfermedades crónicas aprovechando el poder
de la medicina funcional para transformar la atención médica. El Dr.
Hyman y su equipo trabajan todos los días para empoderar a las
personas, organizaciones y comunidades para que sanen sus
351
cuerpos y mentes y para mejorar nuestra resiliencia social y
económica.
El Dr. Hyman es un médico de familia en ejercicio, diez veces el
autor número uno en ventas del New York Times y un líder, orador,
educador y defensor reconocido internacionalmente en su campo.
Es el director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica
Cleveland. También es el fundador y director médico de The Ultra
Wellness Center, presidente de la junta del Instituto de Medicina
Funcional y editor médico de The Huffington Post y fue colaborador
médico habitual en muchos programas de televisión y redes, incluida
CBS This Morning. , Hoy, Good Morning America, CNN, The View,
Katie y The Dr. Oz Show.
El Dr. Hyman trabaja con personas y organizaciones, así como con
responsables políticos y personas influyentes. Ha testificado ante la
Comisión de Medicina Alternativa y Complementaria de la Casa
Blanca y el Grupo de Trabajo del Senado sobre la Reforma de la
Atención Médica en Medicina Funcional. Ha consultado con el
cirujano general sobre la prevención de la diabetes y ha participado
en el Foro de la Casa Blanca sobre Prevención y Bienestar de 2009.
El Senador Tom Harkin de Iowa nominó al Dr. Hyman para el Grupo
Asesor del Presidente sobre Prevención, Promoción de la Salud y
Salud Pública e Integrativa. Además, el Dr. Hyman ha trabajado con
el presidente Bill Clinton, presentando en la conferencia Health
Matters, Achieving Wellness in Every Generation de la Fundación
Clinton y la Iniciativa Global Clinton, así como con el Foro
Económico Mundial sobre temas de salud global. Es el ganador del
Premio Linus Pauling, el Premio al Proyecto Nantucket y el Premio al
Libro Cristiano del Año por El Plan Daniel y fue incluido en el Salón
de la Fama de Libros para una Vida Mejor.
El Dr. Hyman también trabaja con otros líderes en su campo para
ayudar a las personas y las comunidades a prosperar; con Rick
Warren, el Dr. Mehmet Oz y el Dr. Daniel Amen, creó el Plan Daniel,
una iniciativa basada en la fe que ayudó a la Iglesia Saddleback de
manera colectiva. perder 113400 Kg. Es asesor y coanfitrión invitado
de The Dr. Oz Show y es miembro de la junta del Dr. Oz’s
HealthCorps, que aborda la epidemia de obesidad educando a los
estudiantes estadounidenses sobre nutrición. Con el Dr. Dean
Ornish y el Dr. Michael Roizen, el Dr. Hyman elaboró y ayudó a
presentar la Ley Recupere su salud de 2009 en el Senado de los
Estados Unidos para proporcionar el reembolso del tratamiento de

352
estilo de vida de las enfermedades crónicas. Y con Tim Ryan en
2015, ayudó a introducir la Ley ENRICH en el Congreso para
financiar la nutrición en la educación médica. Dr. Hyman juega un
papel importante en una película importante producida por Laurie
David y Katie Couric, estrenada en 2014, llamada Fed Up, que
aborda la obesidad infantil. Únase a él para ayudarnos a todos a
recuperar nuestra salud en www.drhyman.com, o sígalo en Twitter,
Facebook e Instagram.

Libros de Mark Hyman, MD

El libro de cocina Eat Fat, Get Thin

Come grasa, adelgaza
El libro de cocina de dieta de desintoxicación de 10 días de The
Blood Sugar Solution
La solución de azúcar en sangre Dieta de desintoxicación de 10 días
El libro de cocina de la solución de azúcar en sangre
La solución de azúcar en sangre
El Plan Daniel
El libro de cocina del Plan Daniel
UltraPrevención
UltraMetabolismo
Las cinco fuerzas del bienestar (CD)
El libro de cocina del UltraMetabolismo
La solución ultratiroidea
La dieta UltraSimple
La solución UltraMind
Seis semanas para un UltraMind (CD)
UltraCalm (CD)

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