Ciclos circadianos: tu reloj

maestro
Posted by Ana Arizmendi
Jul 16, 2012
Los seres humanos regulamos nuestras funciones a través de
relojes internos que se acompasan con los ciclos de nuestro
entorno.
Los ciclos circadianos son uno de esos relojes internos.  Del latín
circa que significa “alrededor de” y diem que significa “día”, se
definen como una serie de funciones biológicas que se repiten
en intervalos regulares de aproximadamente 24 horas.
Los ciclos circadianos responden a estímulos externos como la luz
y la temperatura, por lo que se acompasan con el ritmo día y
noche, pero también se sabe que son influidos por otro tipo de
estímulos como ruidos, luz artificial, alimentos y la presencia de
ciertas hormonas.
El reloj circadiano se ubica en el núcleo supraquiasmático
(NSQ), localizado en el hipotálamo.  Cuando la retina del ojo
percibe luz, o al contrario, percibe oscuridad,  genera señales que
llegan al NSQ el cual envía órdenes a diversas partes del cerebro.
Fase nocturna de los ciclos circadianos
Cuando la retina del ojo percibe ausencia de luz, envía una señal al
NSQ el cual manda una orden a la glándula pineal para que active
la producción de melatonina y serotonina, hormonas que inducen el
sueño y generan una sensación de tranquilidad y bienestar.
Otras hormonas cuya producción se estimula en la noche son:
hormona del crecimiento, prolactina, estradiol, hormona folículo
estimulante (HFS),  hormona estimulante de la tiroides (TSH),
hormona luteinizante (LH), las cuales juegan un papel importante
en el crecimiento y reproducción.
Además, el ciclo sueño y vigilia juega un papel determinante en la
regulación de la  producción de leptina (hormona de la saciedad)
y grelina (hormona del apetito),  que junto con la serotonina y la
hormona del crecimiento, regulan los patrones de hambre y
saciedad.
Adicionalmente, se frena la producción de hormonas estimulantes
como la adrenalina, noradrenalina y dopamina, lo que disminuye la
atención y  capacidad cognitiva.   Durante la noche se reducen
también  la presión arterial, la temperatura y el metabolismo.
Fase matutina de los ciclos circadianos
Cuando la retina del ojo percibe luz, envía una señal al NSQ quien
ordena a la glándula pineal que disminuya la producción de 
melatonina y serotonina, y aumenta la producción de las hormonas
estimulantes (cortisol, adrenalina y noradrenalina) lo que produce
un estado de alerta, capacidad de concentración, energía física,
precisión y capacidad de resolver problemas.
La presión arterial aumenta durante la mañana, así como el
metabolismo.  Durante el día la producción de insulina por el
páncreas es más eficiente.
¿Qué puede afectar los ciclos circadianos?
• Cambio de zona horaria (Jet lag)
• Embarazo.
• Alcohol y cafeína.
• Algunos medicamentos.
• Trabajar en turnos nocturnos o por turnos día/noche.
• Exceso de luz artificial y ruido.  Por ejemplo,  mirar la
televisión por la noche o quedarse dormido con la televisión
encendida.        La computadora y otros gadgets.  Música
escandalosa como en fiestas y reuniones.    Dormir con la luz
encendida.Estudios han confirmado que aunque estés
dormido, con los ojos cerrados, la luz de la TV, de algún
aparato electrónico o de una lámpara, incluso pequeña,
impiden la producción de melatonina.
• Frío o calor excesivos durante la noche.
• Estrés, ya que el exceso de cortisol y adrenalina en la sangre
“confunden” al organismo,   generando un estado de alerta
durante la noche.
 Un ciclo circadiano desregulado se manifiesta con insomnio, fatiga,
desorientación, incapacidad para concentrarse, hambre o falta de
apetito, problemas de fertilidad,  baja productividad y descontrol
hormonal.
Diversos estudios apuntan que un sueño insuficiente y de baja
calidad es un factor de riesgo para la obesidad, diabetes y probleas
cardiacos.
Para trabajar como relojito inglés…
• Mantén horarios fijos para dormir y despertar.
• Evita la exposición a luces intensas y brillantes durante las
primeras y últimas horas del día, sobretodo antes de de
acostarte.  Para ello puedes utilizar focos en los que controles
la intensidad de la luz.
• Duerme en completa oscuridad y completo silencio.
• No veas televisión, ni trabajes en la computadora al menos
una hora antes de acostarte.  Puedes descargar FLUX el cual
disminuye la luz de la pantalla de tu computadora  para reducir
su imacpto.
• Asegúrate de no pasar ni frío ni calor excesivo durante la
noche.
• Cena al menos una hora y media antes de acostarte y procura
alimentos fáciles de digerir, que no sean irritantes.
• Realiza comidas en horarios fijos a lo largo del día.
• Evita la cafeína y el alcohol.
• No tomes líquidos inmediatamente antes de acostarte, pues
probablemente surgirán ganas de orinar durante la noche.
• Reduce o evita el uso de medicamentos lo más posible, ya
que muchos de ellos pueden afectar el sueño.
• La última hora antes de acostarte realiza actividades
relajantes y pausadas.  Por ejemplo, meditar, tomar un baño
con agua tibia, escuchar música relajante o sonidos de la
naturaleza.
• Evita ir a la cama con emociones negativas.
• La siesta puede ser una herramienta para recargar energía,
pero no debe ser mayor a media hora.  Elimínala si padeces
insomnio.
• Aumenta la exposición al sol durante el día pasando más
tiempo al aire libre y abriendo persianas y cortinas.
• Varios estudios recomiendan el sonido de los pájaros como un
detonador natural de la vigilia.
• Acude con un experto si padeces insomnio crónico.