Educación Física

Estudiante
Elihan Domingo Tejada Hilario 2019-8604

Periodo Académico
2020 C-3

Nombre del profesor

Miguel Alexander Pérez Volquez

Tema
Capacidades físicas

Grupo #17
 Introducción
Las capacidades físicas son los elementos básicos de la condición física, y se
mejoran por medio del entrenamiento o preparación física, permitiendo realizar
actividades motoras. Las cualidades físicas básicas son: resistencia, velocidad,
flexibilidad y fuerza y las coordinativas.
Veremos a fondo que son, cuales son, como mejorarlas, algunos ejemplos de
donde se utilizan y un poco de historia.

1. ¿Cuáles son las capacidades físicas?

Las capacidades físicas del ser humano son el conjunto de elementos que
componen la condición física y que intervienen en mayor o en menor grado, a la
hora de poner en práctica nuestras habilidades motrices. Es decir, son las
condiciones internas que cada organismo posee para realizar actividades
físicas, y que pueden mejorarse por medio del entrenamiento y la preparación.

Capacidades condicionales
Fuerza, Flexibilidad, Resistencia, Velocidad.

Capacidades coordinativas
Acoplamiento o sincronización, orientación, diferenciación, equilibrio,
adaptación, rítmica o ritmo, reacción.

2. ¿En qué año se conoce el término de capacidades física?

La primera referencia a ellas no aparece hasta la primera mitad del S. XIX,
cuando Fr. Amorós, desde su gimnasio militar de París, hace alusiones a las
capacidades o cualidades físicas, siendo su mejoramiento uno de los principales
objetivos de su programación.
Su seguidor Bellin de Couteau, hace suyos los términos denominando
cualidades físicas básicas, y clasificándolas en: velocidad, resistencia, fuerza y
destreza.
También reciben otras denominaciones de las cuales se pueden destacar las
siguientes: cualidad física básica (Álvarez del Villar 1983); Capacidad
condicional (Manno 1989, Gundlach 1968), capacidad motriz (Fidelus 1982).

3. ¿Mencione 10 ejercicios de flexibilidad?

• Entrecruzar las manos por detrás de la espalda, e inclinarse hacia delante

manteniendo la espalda lo más recta posible.

• Manteniendo los brazos rectos, realizar con ellos círculos a partir del
hombro.

• Con las manos hacia delante, flexionar los brazos hacia los costados
mientras se juntan los omóplatos.
• Flexión de la cabeza hacia delante presionando con las manos.

• Con los brazos apoyados sobre una pared, y con la columna recta y los
talones sobre el suelo, realizar el movimiento de empujar la pared.

• Presión de un codo con la otra mano, por detrás.

• Cruzar uno de los brazos por delante del pecho, y colocar la otra mano a
la altura del codo.

• Colocar un brazo por detrás de la cabeza, y la otra mano en el codo, para

luego presionar hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia delante.

• Colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y presionarla hacia el

hombro izquierdo.

• Acostarse sobre la espalda con las piernas estiradas, y luego levantar una
de ellas con la rodilla flexionada, tirando hacia el pecho.

4. ¿Mencione 15 ejercicios de la fuerza?

• Curl con barra: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el
pecho, con los brazos flexionados.

• Sentadilla: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla

mientras se estiran los brazos hasta que la cadera queda a la altura de
las rodillas.

• Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna

estirada hacia un lado.

• Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los tríceps, se lleva la

barra hasta que toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos
están completamente extendidos.

• Press de banca: Acostado en el banco plano, con los pies apoyados

sobre el suelo, se sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.

• Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna

en cada mano, y se encogen los hombros para descenderlos.

• Peso muerto: Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de

los muslos. Es decir que el peso se encuentra en el suelo en la posición
inicial.

• Desplante: Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas

para luego regresar.
• Press sentado con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada
mano, y se elevan hasta que se topan por arriba de la cabeza.

• Dominadas para pectorales: Colocar las manos en las barras

preparadas, y descender por medio de la flexión hasta el menor nivel
posible.

• Press sentado para pectorales: Sentado en una máquina, se empuja

hacia delante ejercitando los pectorales.

• Fondos: Con las manos apoyadas en un plano, y el cuerpo sostenido en

el aire, flexionar los brazos para descender el cuerpo.

• Ovalo con mancuernas: Acostado en una banca plana, se realiza un

movimiento en óvalo con las mancuernas, para ejercitar los hombros.

• Extensión posterior para bíceps: Sostener dos mancuernas y

extenderlos brazos hacia atrás, moviendo exclusivamente los antebrazos.

• Dominadas para bíceps: Elevar el cuerpo sostenido a una barra

horizontal alta.

5. ¿Mencione 10 ejercicios de resistencias?

• Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más

conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una
mayor resistencia muscular.
• Cables y poleas. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se
realiza el esfuerzo contra el peso de un lastre sujeto a una polea.
• Pesas libres. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o
pesas pequeñas, barras o mazas, o incluso la combinación de todas ellas.
• Ejercicios pliométricos. Se trata de rutinas de movimiento rápido y
explosivo, por lo general aeróbicos, que incrementan la respuesta
inmediata y retardan la aparición de la fatiga general.
• Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera,
requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la
resistencia muscular de las extremidades inferiores.
• Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender
momentáneamente el insumo de oxígeno y restablecerlo poco después
incrementa la capacidad respiratoria al máximo.
• Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades
inferiores y la capacidad cardiovascular y pulmonar.
• Baile y aeróbicos. Si bien no siempre se le considera al baile un ejercicio,
es sin duda una prueba de fuego para la capacidad respiratoria, la
coordinación y la resistencia general del cuerpo. Junto
• Entrenamiento TRX. Se llama así a los ejercicios de suspensión llevados
a cabo con cintas y agarraderas, para emplear el propio peso como carga
y fortalecer la resistencia y la fuerza al mismo tiempo.
 • Gimnasia artística. Ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige una
buena resistencia y un buen equilibrio para conservar el ritmo y el balance
en medio de las secuencias de piruetas.
• Fútbol. Considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que
alterna períodos de mucha intensidad con el trote sostenido, es quizá uno
de los deportes más exigentes en cuanto a resistencia física que hay.
• Tenis. El llamado “deporte blanco” también combina períodos de
resistencia aeróbica, en plena secuencia de desplazamiento, con otras
anaeróbicas de intensidad (al golpear la pelota) que conducen al
incremento de la fuerza.
• Circuitos de ejercicio. Los circuitos son un conjunto de carreras breves
y de baja intensidad, combinadas con flexiones y otro tipo de ejercicios,
para crear un ciclo de respuesta rápida que debe realizarse de manera
repetitiva.
• Yoga. Desdeñado por muchos deportistas de alto impacto, el yoga es una
forma apacible de ejercitar la resistencia y a la vez estirar la musculatura.
• Crossfit. Se trata de un sistema de acondicionamiento físico que emplea
diversas rutinas de ejercicio de mucha variedad, alta intensidad y
movimientos funcionales, tomando en préstamo dinámicas de otras
disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o el entrenamiento metabólico.

6. ¿Qué desarrollan las capacidades físicas en el cuerpo de

una persona?
A la hora de mejorar la Condición Física de una persona, tenemos que considerar
que hay aspectos que no son mejorables y otros que sí. Unos vienen
predeterminados por la genética y otros, a través del ejercicio físico y una
alimentación e higiene adecuada son factibles de mejora. El desarrollo del
hombre está condicionado por la herencia genética y el ambiente. Ambos
determinan lo que son:
Genotipo: parte genética heredada y que es estable (no puede modificarse).
Fenotipo: resultado de la interacción del genotipo con el ambiente (puede
modificarse a través de la actividad física).

7. ¿En cuáles deportes se desarrolla la velocidad de

reacción?
• Basketball, Beisbol, Tenis, Natación, Boxeo, Kick boxing,
Taekwondo
8. ¿Mencione 10 ejercicios donde se refleje la capacidad
física de la velocidad?

• Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la

velocidad consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento)
y luego aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas,
sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y
finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso).
• Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos
intensos, vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de
subir escaleras a toda velocidad.
• Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver
con la estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado.
• Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a
carreras, sino a las artes marciales, la velocidad puede incrementarse
mediante series de repeticiones (patadas o golpes).
• Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como
la resistencia en una carrera.
• Jugar al perseguidor. Inspirado en el juego infantil de muchos nombres
(“la ere”, “la mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con
quien se alternará en los roles de perseguido y perseguidor.
• Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera
o de impacto) y la velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo
recta la espalda y extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la
mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo.
• El adelantado. Este juego obedece a una dinámica semejante al
perseguidor: un compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar
corriendo a nuestro lado, pero en lugar de atraparnos, nos adelantará y
deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado.
• Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios
compañeros. La idea es correr en fila india sosteniendo la velocidad,
excepto el último de la fila que deberá correr a máxima potencia hasta
ubicarse en primer puesto.
• Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr
entre conos u otros obstáculos alternando el lado por el que los
superamos (en zig-zag).
• Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por
igual. Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear
ni nada cerca que nos golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las
rodillas al pecho.
• Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras
breves, nos brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al
ejercicio continuo.
• Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña
que nos suponga una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a
máxima velocidad y cronometrando lo que tardamos en hacerlo.
• Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace
idealmente descalzo (tengamos cuidado primero con los objetos que
pueda haber en la arena).
• Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la
cintura mediante una soga y obligarnos a correr a máxima velocidad,
arrastrándolo, durante un período breve (1 minuto).

9. ¿Quién descubre las capacidades físicas en el ser

humano?
 La primera referencia a ellas no aparece hasta la primera mitad del S. XIX,
cuando Fr. Amorós, desde su gimnasio militar de París, hace alusiones a las
capacidades o cualidades físicas, siendo su mejoramiento uno de los
principales objetivos de su programación.
Su seguidor Bellin de Couteau, hace suyos los términos denominando
cualidades físicas básicas, y clasificándolas en: velocidad, resistencia, fuerza y
destreza.
También reciben otras denominaciones de las cuales se pueden destacar las
siguientes: cualidad física básica (Álvarez del Villar 1983); Capacidad
condicional (Manno 1989, Gundlach 1968), capacidad motriz (Fidelus 1982).

10. ¿Mencione 5 deportes y la capacidad física que

domina?
• Basketball
• Beisbol
• Boxeo
• Voleibol
• Futbol

Conclusión
En conclusión podemos decir que el desarrollo de las capacidades físicas en
nuestras vidas a través de la educación física y deporte, ocupa un papel muy
importante en el desarrollo de la personalidad de nosotros, van a constituir un
elemento muy importante para elevar la capacidad de trabajo, sus niveles de
preparación física, mejorar en gran medida su salud y los previene del
padecimiento de diversas enfermedades mejorando su calidad de vida para
realizar diversas tareas de la sociedad en que vivimos.