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cuentas
Bases nutrición Parte 1: macronutrientes
Contenido

01 Proteínas
¿Cuál es la cantidad de proteína adecuada para mí?
¿Cómo calculo la proteína efectiva?

02 Carbohidratos
¿Debo eliminar los carbohidratos de mi dieta?
¿Cómo debería ser mi consumo de carbohidratos?

03
Grasas
¿Qué grasas debería consumir?
¿Por qué es recomendable que lleve una dieta alta
en grasas saludables?

04 Resumen
01
Proteínas:

¿Cuál es la cantidad de proteína adecuada para mí?

¿Cómo calculo la proteína efectiva?

1
¿Cuál es la cantidad de
proteína adecuada para mí?

Si no tienes actividad física o tienes actividad física moderada,

sigue estas recomendaciones:

Consume de 0,8 a 1,0 gramos de proteína efectiva por kilo al día.

Si tienes actividad física intensiva y deseas aumentar tu masa

muscular, sigue estas recomendaciones:

No consumas más de 1,5 gramos de proteína efectiva por kilo

al día.

¡Atención!
Nunca olvides que el cálculo de proteína se realiza con base en tu peso ideal y
no con el que tengas en este momento.

2
¿Cómo calculo la
proteína efectiva?

Es muy sencillo. Recuerda que las carnes

también están compuestas de agua, fibra y
grasas. Las carnes blancas, en promedio,
tienen el 25 % de proteína efectiva y las carnes
rojas, cerca del 30 %.

Por ejemplo, si en un restaurante ordenas 100

gramos de mariscos, al final estarás
consumiendo, aproximadamente, 25 gramos
de proteína efectiva. Si, en cambio, ordenas
una chuleta de cerdo, serán 30 gramos.

No son valores absolutos ni exactos, pero así

será fácil para ti realizar el cálculo proteínico.

3
 A continuación, encontrarás una tabla muy útil que te
permite calcular cuántos gramos de proteína te aportan
ciertos alimentos comunes:

Carnes Proteína efectiva

(porción) (en gramos)

Carne de res
54
(170 gramos)

Bistec asado
38,6
(170 gramos)

Hamburguesa
49,6
(170 gramos)

Pechuga de pavo
51,9
(170 gramos)

Carne oscura
48,6
(170 gramos)

Chuleta de cerdo
49
(170 gramos)

Jamón
35,4
(170 gramos)

Pechuga de pollo
37,8
(170 gramos)

Carne oscura
47,2
(170 gramos)

Huevo
6,5
(1 grande)

Atún
40,1
(170 gramos)

Salmón
33,6
(170 gramos)

4
Sustitutos de la carne, granos,
Proteína efectiva
legumbres y nueces
(en gramos)
(porción)

Hamburguesa
de vegetales 51,1
(170 gramos)

Tofu
13,8
(170 gramos)

Lentejas
9
(1/2 taza)

Garbanzo
7,3
(1/2 taza)

Fríjoles
7,6
(1/2 taza)

Caraotas
7,5
(1/2 taza)

Arvejas
4,1
(1/2 taza)

Semillas de ajonjolí
7,5
(28 gramos)

Mantequilla de
almendra 13,8
(2 cucharadas)

5
 02
Carbohidratos:

¿Debo eliminar los carbohidratos de mi dieta?

¿Cómo debería ser mi consumo de carbohidratos?

6
 ¿Debo eliminar los
carbohidratos de mi dieta?

Por supuesto que no. La base de cada plato deben ser los
carbohidratos. Lo que sucede es que nos acostumbramos a
creer que los panes, los cereales, las frutas y el azúcar son los
únicos representantes de este macronutriente y nos olvidamos de
los mejores carbohidratos que existen en el planeta:
los vegetales.

¿Cómo debería ser mi consumo de carbohidratos?

Aquí te presentamos algunas recomendaciones:

Tres cuartas partes de tus comidas deberían ser carbohidratos de origen

vegetal. A partir de ellos, tu organismo podrá fabricar toda la glucosa que
requiere e, incluso, podrá producir proteínas, porque los vegetales están llenos
de aminoácidos.

Empieza por los vegetales verdes fibrosos y sobre esa base verde incluye los más
variados colores y sabores con vegetales crudos o cocidos.

Controla mucho el consumo de productos de panadería y pastelería.

Los almidones que tanto te gustan, como la yuca, la papa y el plátano, puedes
comerlos en algunas de tus comidas, pero no en todas.

7
 A continuación, encontrarás una tabla muy
útil que te muestra algunos de los vegetales que
mayor cantidad de fibra te aportan:

Vegetales Fibra
(porción) (en gramos)

Alcachofa
5,4
(100 gramos)

Col de bruselas
3,3
(100 gramos)

Coliflor
3,6
(100 gramos)

Berjena
3
(100 gramos)

Remolacha
2,8
(100 gramos)

Zanahoria
2,8
(100 gramos)

Brócoli
2,6
(100 gramos)

Setas
2,5
(100 gramos)

Espinaca
2,2
(100 gramos)

Espárrago
2,1
(100 gramos)

Pimiento rojo
2,1
(100 gramos)

8
03
Grasas:

¿Qué grasas debería consumir?

¿Por qué es recomendable que lleve una dieta
alta en grasas saludables?

9
 ¿Qué grasas debería consumir?
Grasas monoinsaturadas:

Estas grasas tienen múltiples beneficios de tipo

antiinflamatorio e inmunológico. Ayudan,
además, a la salud cardiocerebrovascular y al
control metabólico del organismo.

A estas las encontramos en alimentos como las

aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el
huevo.

10
 A continuación, encontrarás una lista con
algunas grasas monoinsaturadas que puedes
incluir a la hora de cocinar tus alimentos:

Mejores
Grasas/aceites
usos

Aceite de Cocción a alta o baja

aguacate temperatura, aderezos

Aceite de Cocción a alta o baja

macadamia temperatura, aderezos

Cocción a alta o baja

Aceite de temperatura, aderezos
oliva Pierde su sabor si se
calienta demasiado

Aderezo
Aceite
de ajonjolí Alto contenido
de antioxidantes

Ácidos grasos esenciales:

A estas grasas poliinsaturadas se les llaman así porque no

pueden ser creadas por el cuerpo y, por tanto, deben incluirse
en nuestra dieta.

Los omegas 3 y 6 son ácidos grasos esenciales.

11
 A continuación, encontrarás una tabla con
información pertinente sobre el omega 3:

Ácido graso Observaciones

esencial de ingesta adecuada

1,1 gramos
por día

Mujer
mayor de 19 años

OMEGA 3
1,4 gramos
Fuentes vegetales por día
como la chía y la
Mujer
linaza, en forma de
embarazada o lactante
ácido alfa linoleico
(ALA), y fuentes
animales como el
pescado, en forma
de ácido
eicosapentaenoico 1,3 gramos
(EPA) y ácido por día
docosahexaenoico
(DHA). Hombre
de 19 a 50 años.

1,6 gramos
por día
Hombre
mayor de 51 años

12
 A continuación, encontrarás una tabla con la cantidad
de ácidos grasos esenciales que te aportan ciertos
alimentos, para que así puedas medir tu consumo:

Cantidad de
Alimento omega 3
(porción) (en gramos)

Aceite de linaza
7,3 (ALA)
(1 cucharada)

Semilla de chía
5,1 (ALA)
(1 onza)

Nuez del nogal

2,6 (ALA)
(1 onza)

Linaza entera
2,4 (ALA)
(1 cucharada)

Salmón atlántico
cocinado 1,8 (EPA/DHA)
(3 onzas)

Arenque atlántico
cocinado 1,7 (EPA/DHA)
(3 onzas)

Sardinas
enlatadas 1,2 (EPA/DHA)
(3 onzas)

Caballa atlántica
cocinada 1 (EPA/DHA)
(3 onzas)

13
 No olvides que una dieta alta en omega 6
puede causar inflamación crónica.

Grasas saturadas:

Hay diferentes tipos de grasas saturadas y algunas

son mejores que otras. Se encuentran de forma

natural en los lácteos o en frutos como el coco y

el cacao. Asimismo, se encuentran en proteínas

animales como el pollo, el cerdo y la res.

Las grasas saturadas que comemos, que no son

las mismas que podrías tener en tu sangre, tienen

propiedades antiinflamatorias, ayudan a reducir el

colesterol “malo” y aumentar el “bueno”,

contribuyen a la creación de distintas hormonas y

son vitales para la producción de una proteína

muy importante en el desarrollo pulmonar de los

bebés durante el periodo de gestación, el

surfactante pulmonar.

14
 A continuación, encontrarás una lista con algunas grasas
saturadas que puedes incluir a la hora de cocinar tus alimentos:

Mejores
Grasas / Aceites usos

Cocción a alta temperatura,

Aceite salteados y horneados
de coco Debe ser sólido a
temperatura ambiente

Cocción a alta
Mantequilla temperatura, horneados
ghee Ghee es una mantequilla
sin sólidos animales

Grasa Cocción a
de pato alta temperatura

Cocción a alta temperatura,

salteados y horneados
Manteca
de cerdo Debe ser sólido a
temperatura ambiente

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 ¿Por qué es recomendable que lleve
una dieta alta en grasas saludables?

Porque tienen múltiples beneficios para el organismo. Las

dietas altas en grasas saludables han demostrado ser
altamente protectoras del metabolismo, del sistema
cardiovascular, de las funciones cerebrales,
neurológicas, cognitivas y antiinflamatorias, y
contribuyen al desarrollo hormonal, entre otras ventajas.

¿Cómo incluyo las grasas

saludables en mis comidas?

La recomendación es incluir entre dos y cuatro formas de

grasas saludables en cada comida. Por ejemplo, al
desayuno puedes preparar tus huevos en aceite de coco
y acompañarlos con medio aguacate: ahí tendrás tres
grasas saludables.

Con la eficiente inclusión de las grasas saludables, sin

saberlo, estarás logrando que estas sean las principales
estrellas de tu alimentación.

Sí, visualmente tu plato tendrá muchos vegetales de todos

los colores y junto a ellos habrá un trozo de carne de res,
de pollo o de pescado. Pero en medio de todos estarán
las grasas saludables en distintas formas. Así se combinan
los tres macronutrientes para conservar tu metabolismo en
orden.

¡No te afanes! En el módulo 6 conocerás varias recetas

que te ayudarán a mezclar tus alimentos con mayor
versatilidad y, siempre, con un sabor exquisito.

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16
 A continuación, encontrarás
algunas proporciones
sugeridas de cómo debes
balancear los tres
macronutrientes:

Las grasas saludables deberían representar el 35% y

el 50 % de tu esquema alimentario (nunca menos).

Las proteínas (animales o vegetales) no deberían

superar el 20 %. Sin embargo, es más fácil hallar la
proporción de acuerdo con las pistas dadas
anteriormente. El consumo no debe ser ni inferior a
0,8 ni mayor a 2,0 gramos de proteína efectiva por
kilo de peso.

El porcentaje restante, dependiendo de la cantidad

de grasas saludables y de proteínas, es para los
vegetales, los cuales puedes comer tranquilamente.

Calcula estos porcentajes con el “ojímetro”, sin que se te convierta

en una obsesión ni tengas que llevar la calculadora a la mesa.

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 Proteinas

20,0%
Vegetales

40,0%
Grasas
saludables
40,0%

No pierdas de vista que, por el bien de tu

salud y de tu metabolismo, los tres
macronutrientes son importantes en tu
dieta en las proporciones aquí descritas.

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