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Física
La f l e x i b i l i d a d .
1)
Flexibilidad de la ingle (articulación del fémur
con la cadera). Vamos a comprobar los dos tipos de
flexibilidad: activa y pasiva. En la activa (primera
imagen) el deportista eleva la pierna (sin patada) y la
sostiene unos segundos mientras su compañero mide
la altura conseguida. En la flexibilidad pasiva se
realiza el mismo movimiento pero con ayuda de un
compañero (segunda imagen). Observarás que, con
ayuda, la pierna se eleva más.
6) Flexión frontal de tronco por cintura . Otro de columna, por tanto, también básico. Lo
hicimos para medir nuestra flexibilidad, lo puedes hacer de vez en cuando para observar como
progresas en esta capacidad. Mantén la posición entre 25 y 30 s.
10) Flexión/Extensión de tronco por cintura . Muy parecido al anterior pero más divertido
y eficaz porque nos obligamos con un compañero. Además el anterior era una “torsión” de
tronco (mezcla de flexión y giro) y ahora es una flexión frontal.
11) Flexión de tronco por cintura y piernas por rodillas. Parecido al 9 y 10, ya que
interviene la columna (parte lumbar o inferior). Además, unimos los pies por sus plantas y los
aproximamos en flexión lo más cerca posible de las ingles mientras intentamos tocarlos con la
frente. Una vez conseguida la posición más cerrada, medimos por tiempo (15 a 20 s).
12) Separaciones de piernas por ingles. Continuamos con la serie de ejercicios para estirar
los músculos de las ingles, ahora sin intervención de la espalda. En este caso para mejorar
nuestra capacidad de abertura con ayuda.
.
Mantendremos la posición máxima alcanzada durante 15 o 20
segundos, volveremos suavemente a cerrar y repetiremos en
varias ocasiones.
13) Flexión de pierna por rodilla . Volvemos a incluir este movimiento porque no debe faltar
en nuestros estiramientos. Recuerda que es para la parte anterior del muslo (cuádriceps). Lo
conocemos por el “flamenco” y lo haremos por tiempo (25 a 30 S).
16) Extensión de piernas por rodilla . Otro ejercicio para la parte posterior del muslo y los
glúteos, con la ventaja de que nos podemos obligar y hacer un estiramiento forzado y
aumentar la sensación de elasticidad. Por tiempo, entre 20 y 25 s.
19) Extensión de piernas por rodillas. Seguimos con las piernas, en concreto con los
gemelos. Este ejercicio se puede hacer con el pie atrasado de puntera (como en la ilustración)
o, mejor todavía, con el pie plantado completamente (aumenta la sensación de estiramiento).
Igualmente las manos pueden ir sobre la nuca o apoyadas en la pared o en un muro.
20) Flexión de piernas por tobillos. También para gemelos, algo más duro. Necesitamos un
escalón para apoyar la parte delantera de la planta, flexionamos máximamente el empeine sin
doblar las rodillas y mantenemos la posición. Es bueno agarrarnos a algo para mantener el
equilibrio. Por supuesto, por tiempo: entre 15 y 20 s.
3. Aprendo lo que hago.
Definición y componentes de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad física que, de forma inevitable, vamos perdiendo con la edad:
nacemos con la máxima flexibilidad posible y desde entonces no hacemos más que irla
perdiendo poco a poco, hasta la vejez en que es mínima. Por eso es bueno entrenarla para que
la pérdida sea la menor posible.
Recordamos la definición de flexibilidad dada en el tema anterior: es la capacidad básica que
tiene nuestro cuerpo para realizar movimientos amplios y con soltura.
Para realizar movimientos con soltura (sin estar “engarrotados”) necesitamos una musculatura
elástica y unas articulaciones muy móviles, es decir, que se puedan mover ampliamente.
Pero además de estirar después de una actividad física, también deberíamos realizar al menos
una sesión semanal exclusivamente de estiramientos, después de un buen calentamiento.
Esta sesión de estiramientos semanales se podría hacer en forma de “tabla” con dos tipos de
ejercicios:
1) Ejercicios dinámicos de flexibilidad. Son apropiados para entrenar y favorecer la movilidad
articular (los ligamentos y todos los componentes de la cápsula articular). Son ejercicios que se
realizan con el movimiento repetido de alguna parte de nuestro cuerpo, por eso se miden por
repeticiones.
Como has observado en los ejercicios anteriores, los números 2), 3), 4), 9), 10) y 17) los
hacemos por repeticiones ya que se trata movilidad articular dinámica (en movimiento).
2) Ejercicios estáticos de flexibilidad. Estos son más indicados para entrenar la elasticidad
muscular porque consisten en mantener una posición en la que un determinado músculo se
encuentra estirado.
El tiempo que habremos de mantener la posición debe siempre ser mayor a 10 s para vencer el
reflejo miotático (que se vence a los 8 s, aproximadamente), una vez superado este reflejo
estaremos sintiendo la sensación de estiramiento (no de dolor), en ese punto el ejercicio
empieza a ser rentable (es decir, a dar resultados). Precisamente evitaremos los rebotes (que
se hacían antiguamente en algunos entrenos) puesto que favorecen la aparición del reflejo
miotático impidiendo que el músculo se relaje para poder ser estirado.
Este tipo de ejercicios estáticos de flexibilidad se pueden practicar de forma activa, con la
presión exclusiva de tu propio cuerpo, o de forma pasiva o forzada, con ayuda de alguien o
algún aparato que obligue un poco más el estiramiento.