Ejercicios y Musculacion PDF

ENTRENAMIENTO DE FURZA Y VELOCIDAD EN NIÑOS Y ADOLESCENTES.
1
ENTRENAMIENTO DE FURZA Y VELOCIDAD EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA Y VELOCIDAD EN
NIÑOS Y ADOLESCENTES
Dr. Paulino Padial Puche

Universidad de Granada, España
DEPARTAMENTO
DEPARTAMENTODE
DEEDUCACIÓN
EDUCACIÓNFÍSICA Y DEPORTIVA
FÍSICA Y DEPORTIVA
ENTRENAMIENTO DE FURZA Y VELOCIDAD EN NIÑOS Y ADOLESCENTES. 2
INDICE:
1. Rasgos fundamentales del Deporte.
2. El Incremento de las Marcas como base del deporte.
3. El sistema deportista.
4. Las cualidades Físicas: Fuerza y velocidad,
5. El Entrenamiento Deportivo y sus componentes.
6. Particularidades de la manifestación de fuerza y velocidad.
7. Factores que influyen en el entrenamiento de fuerza.
8. Factores que influyen en el entrenamiento de velocidad.
9. La Planificación a largo plazo.
10.Principios del Acondicionamiento físico con niños.
11. Objetivos del entrenamiento de fuerza con niños.
12.Objetivos del entrenamiento de velocidad con niños.
13.Métodos de entrenamiento.
14.Bibliografía.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTIVA
1. EL DEPORTE SON JUEGOS DE CONFRONTACIÓN QUE

TIENEN COMO OBJETIVO ESPECÍFICO MEDIR LAS
CAPACIDADES HUMANAS.
2. RASGOS:
1. COMPETICIÓN.
2. ACCIONES MOTRICES.
3. SUPERACIÓN DEL NIVEL DEL DEPORTISTA.
4. REGLAS.
3. OBJETIVO DEL DEPORTE: MEJORA DEL RESULTADO.

OBJETIVO DEL DEPORTE: MEJORAR EL RESULTADO.
MARCA PLUSMARCA

2. El incremento de las marcas como base del deporte.
TALENTO EFICACIA DEL

INDIVIDUAL SISTEMA DE
PREPARACIÓN
CONDICIONES
SOCIOECONÓMICAS
DEL
DEPORTE

TALENTO INDIVIDUAL

SISTEMA DE PREPARACIÓN
CONJUNTO DE FACTORES RELACIONADOS ENTRE SÍ, CONSCIENTEMENTE

DIRIGIDOS, QUE SOBRE LA BASE DE LAS EXIGENCIAS DEL DEPORTE, LAS
CONDICIONES DEL DEPORTISTA Y LOS FACTORES EXTERNOS, ASEGURAN LOS
RESULTADOS DEPORTIVOS.
MATVEEV, L.
EL TRABAJO DE FUERZA A NIVEL ESCOLAR EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
EFICACIA DEL SISTEMA DE PREPARACIÓN.
ATENAS 1886 THOMAS E. BURKE (USA) 12”00c

PARÍS 1924 HAROLD ABRAHAMS (GBR) 10”60c
BERLIN 1936 JESSE OWEN (USA) 10”30c
LOS ANGELES 1984 CARL LEWIS (USA) 9”99c
SEUL 1988 BEN JONSHON (CAN) 9”90c
ATLANTA 1996 DONOVAN BAILEY (CAN) 9”84c
ATENAS 1999 MAURICE GREENE (USA) 9”79c
PARÍS 2002 TIM MONTGOMERY (USA) 9”78c

CONDICIONES SOCIO-ECONÓMICAS DEL DEPORTE.
LOS ANGELES SEUL BARCELONA ATLANTA SYDNEY ATENAS

1984 1988 1992 1996 2000 2004
5 medallas 4 medallas 22 medallas 17 medallas 11 medallas 19 medallas
13
1 ORO 1 ORO 13 OROS 5 OROS 3 OROS 3 OROS
2 PLATAS 1 PLATAS 7 PLATAS 6 PLATAS 3 PLATAS 11 PLATAS
2 BRONCES 2 BRONCES 2 BRONCES 6 BRONCES 5 BRONCES 5 BRONCES
20 20
25 25

3. El sistema deportista

¿CÓMO FUNCIONA EL DEPORTISTA?

ESTRUCTURA

FOSFOGENOLISIS
LA ENERGÍA
GLUCOLISIS ANAERÓBICA
GLUCOLISIS AERÓBICA

SISTEMA NERVIOSO

AMPLITUD DE MOVIMIENTO
ENERGÍA
ESTRUCTURA INTENSIDAD/TIEMPO
COORDINACIÓN

4. Las cualidades físicas
ADM Coordinación
Resistencia
Fuerza
Velocidad
FUERZA
CAPACIDAD DE VENCER UNA RESISTENCIA O

REACCIONAR ANTE LA MISMA MEDIANTE LA
TENSIÓN MUSCULAR.
KUZNETSOV

VELOCIDAD
ES UNA APLICACIÓN COMBINADA DE

FUERZA, COORDINACIÓN Y AMPLITUD DE
MOVIMIENTOS, POR LO QUE ES UNA
CUALIDAD FÍSICA COMPUESTA.
DE VRIES (1977),

5. El entrenamiento deportivo
PROCESO ESPECIALIZADO DE LA EF, ORIENTADO DIRECTAMENTE
A ELEVAR LAS MARCAS DEPORTIVAS POR MEDIO DE LA EDUCACIÓN DEL
CONJUNTO DE CUALIDADES FÍSICAS, HABILIDADES TÉCNICAS Y
CAPACIDADES PSICOLÓGIAS.

PREPARACIÓN
FÍSICA
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
TÉCNICO-TÁCTICA PSICOLÓGICA
FACTORES
LA PREPARACIÓN LA PREPARACIÓN
BIOLÓGICA. TEÓRICA.
5. El entrenamiento deportivo
1. ALCANZAR Y MATENER UN DESARROLLO FÍSICO MULTILATERAL

2. CONSEGUIR UN DESARROLLO ESPECÍFICO PARA EL DEPORTE
PREPARACIÓN
FÍSICA
6. Las particulares de la manifestación de fuerza y velocidad
LA FUERZA


Particularidades de su manifestación
FUERZA ISOMÉTRICA. Contracción voluntaria contra una

resistencia insalvable.
9 Debe ir acompañada del ángulo donde se ha producido.
FUERZA EXCÉNTRICA. Capacidad de contracción muscular

ante una resistencia que se desplaza en sentido contrario al
deseado por el deportista..
9 Corresponde aproximadamente al 150% de la ICmáx.
FUERZA CONCÉNTRICA . Capacidad de vencer una

resistencia mediante la contracción muscular.
FUERZA EXPLOSIVA. Se da en la máxima pendiente

producida en la curva fuerza-tiempo. Mayor incremento de
fuerza por unidad de tiempo.

LA VELOCIDAD


VELOCIDAD
ACTO MOTOR VOLUNTARIO
GESTO ACÍCLICO GESTO CÍCLICO
RAPIDEZ DE EJECUCIÓN VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO


40 VELOCIDAD MÁXIMA
DESA
N
30 IÓ CELE
RACI
C
ÓN
A
ER
20
EL
C
10
A
0
TR 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
FASES DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

7. Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza.
Factores que influyen en el

entrenamiento de fuerza

7. Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza.
HIPERTROFIA
ESTRUCTURALES TIPO DE FIBRA
SARCÓMEROS
RECLUTAMIENTO
NERVIOSOS SINCRONIZACIÓN
COORDINACIÓN
REF. MIOTÁTICO
ESTIRAMIENTO
ELASTICIDAD
Según COMETTI
8. Factores que influyen en el desarrollo de la velocidad.
Factores que influyen en el

entrenamiento de velocidad

Principales factores determinantes de la velocidad en los

movimientos deportivos.
Condiciones externas que acompañan a la ejecución del movimiento:
9 Magnitud de la resistencia externa a vencer.
9 Duración de la ejecución.
9 Tipo de movimiento, Cíclico o acíclico, cambiante.
9 Intensidad de la ejecución.
Organización del contenido locomotriz de la acción deportiva.
Regulación motora de la acción deportiva. Efectividad del movimiento.
Potencia del trabajo del sistema locomotriz. Viene determinada por el
gasto energético en la ejecución del trabajo mecánico por unidad de tiempo.
Estabilidad del funcionamiento del organismo durante la ejecución.
Estabilidad de las funciones fisiológicas fundamentales durante la ejecución. Está
ligado al de economía energética.

GESTO ACÍCLICO
RAPIDEZ DE EJECUCIÓN
RESISTENCIA EXTERNA
FUERZA APLICADA
COORDINACIÓN DEL GESTO

9. La Planificación a Largo Plazo.
LA PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO

FASE RENDIMIENTO
MÁXIMO V
FASE ALTO RENDIMIENTO
+ 18 a IV
FASE ESPECIALIZACIÓN
14 –18 a III
FASE FUNDAMENTOS
10 – 14 a. II
FASE INICIAL
5 – 10 a.
I
ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO
FASE RENDIMIENTO
MÁXIMO V
+ 18 a IV
14 –18 a III
FASE FUNDAMENTOS
10 – 14 a. II
FASE INICIAL
5 – 10 a. I
FASE RENDIMIENTO
MÁXIMO V
+ 18 a IV
14 –18 a III
FASE FUNDAMENTOS
10 – 14 a.
II
FASE INICIAL
5 – 10 a. I
DEPORTE
PROFESIONAL
FASE RENDIMIENTO
MÁXIMO V
DEPORTE + 18 a IV
DE
COMPETICIÓN 14 –18 a III
FASE FUNDAMENTOS
DEPORTE 10 – 14 a.
II
DE
FASE INICIAL
BASE
5 – 10 a. I
10. Principios del Acondicionamiento Físico con niños
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
1. ALCANZAR UN DESARROLLO FÍSICO MULTILATERAL

2. CONSEGUIR UN DESARROLLO FÍSICO ESPECIFICO DEL DEPORTE
3. PERFECCIONAR LAS TÉCNICAS DEL DEPORTE
4. DOMINAR LA TÁCTICA Y LA ESTRATEGIA
5. CULTIVAR LAS CUALIDADES PSICOLÓGICAS
6. ASEGURAR LA PREPARACIÓN COLECTIVA
7. MEJORAR EL ESTADO DE SALUD
8. PREVENIR LESIONES
9. ADQUIRIR LOS CONOCIMIENTOS TEÓRICOS
10. GARANTIZAR LA INTEGRACIÓN DE TODAS LAS CUALIDADES, HÁBITOS,
CONOCIMIENTOS Y HABILIDADES.

10. Principios del Acondicionamiento Físico con niños
1. Observar a cada niño y definir,

en función de su desarrollo y
aptitud los objetivos a
conseguir.
2. Adaptar los contenidos a cada
nivel de conocimiento.
3. Hacer ver al niño la
importancia de la actividad
física sistematizada para la
salud y el rendimiento.
4. Individualizar y adaptar las
tareas a las capacidades del
niño

11. Objetivos del Entrenamiento con niños de 6 a 12 años.
Etapa Objetivos
6 – 8 años 1. APRENDIZAJE MOTOR VARIADO Y LÚDICO.
ACUMULACIÓN DE EXPERIENCIAS MOTRICES
VARIADAS.
2. INICIACIÓN A LAS HABILIDADES ESPECÍFICAS.
8 – 12 años 1. INICIO DEL ENTRENAMIENTO.
2. APRENDIZAJE DE HABILIDADES ESPECÍFICAS.
3. FORMACIÓN MULTIDEPORTIVA CON HABILIDADES
SIMILARES.
4. FORMACIÓN TÉCNICA

11. Objetivos del Entrenamiento con niños.
POSIBILIDADES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON

JÓVENES
TIPO DE FUERZA H M
INICIO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA 7–8 7–8
INICIO DEL DESARROLLO GENERAL. Autocargas, etc. 9 – 11 9 – 11
DESARROLLO MUSCULAR (Máquinas y pesas) 12 – 14 11 – 13
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR, F. ESPECÍFICA 14 – 16 13 – 15
INICIO ENTRENAMIENTO MÁXIMO RENDIMIENTO 17 16

POSIBILIDADES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON JÓVENES
Etapa Medios a emplear para el desarrollo de la fuerza

Etapa De los 8 a los 12 es la fase mejor para el inicio del desarrollo de la
Fuerza Explosiva y la Resistencia de Fuerza, mientras la
Fuerza Máxima no tiene condiciones favorables hasta la
adolescencia.
8 – 12 años Medios de Coordinación Dinámica General:
• Saltos, Lanzamientos, Trepas y Suspensiones.
• Gimnasia Artística, Balonmano, Voleibol, etc.
• Cuadrupedias, Reptaciones, Transportes, etc.
• Deportes de Lucha
• Iniciación a los movimientos globales de musculación.
FORMAS 1. Medios dinámicos y formas jugadas.
A partir de los 11 años comienzan las diferencias sexuales.

ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA LA VELOCIDAD:

INICIACIÓN TEMPRANA.
REALIZAR JUNTO AL ENTRENAMIENTO TÉCNICO
REALIZAR CON EJERCICIOS ESPECÍFICOS
ADECUAR A LA FUERZA DEL DEPORTISTA
EVITAR CREAR LA BARRERA DE VELOCIDAD
REALIZAR CON MÁXIMA RAPIDEZ DE EJECUCIÓN
REALIZAR UN CALENTAMIENTO APROPIADO.
APLICAR EL PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN
MÁXIMO TIEMPO DE EJECUCIÓN DE 10”
PROCURAR LA MÁXIMA ACTIVACIÓN PARA LA
EJECUCIÓN
REALIZAR PAUSAS LARGAS

12. Métodos de Entrenamiento
MÉTODO DESCRIPCIÓN
MÉTODOS ISOMÉTRICOS 5 a 10 s.- 3 a 6 rep de 5 a 7”; 1 a 3´D
SIN CARGA HASTA LA FATIGA TOTAL SERIE: 6R (+ ó – 45”) hasta la fatiga; 1 a 3´D
COMBINADOS SESIÓN: 6S de 1R (hasta la fatiga) + 6S de 6 r CC; 3 a 5´D

SERIE: 4 a 8S de {1R IC (hasta la fatiga) + 2R CC}x2; 3-5´D

MÉTODO PLIOMÉTRICOS 6 a 12 s. - 6 A 12 rep. - 5 a 7´ D.
SIN CARGA PLIOMETRIA SIMPLE 8 a 20 series de 10 a 15 saltos con 3´de D. altura : a ras de suelo
PLIOMETRIA MEDIA 6 a 12 series de 6 a 10 saltos con 5´de D. altura: entre 20 y 40
centímetros
PLIOMETRIA 6 a 12 series de 6 a 10 saltos con 7´de D. altura: superior a 60
INTENSA centímetros.
CON CARGA VARIACIONES EN EL 1. EN LA COLOCACIÓN
2. EN EL DESPLAZAMIENTO
3. TENSIÓN
LÓGICA DEL 1. PLIOMÉTRICO - PLIOMÉTRICO. 4 a 8 series de 6 a 10

CONTRASTE repeticiones con 7´D
2. PLIOMÉTRICO - CONCÉNTRICO 4 a 8 series de 6 a 10
repeticiones con 7´D
CON PREFATIGA 6 a 10 series de 12 a 16 repeticiones con 5´D.

10 a 12 S de 20 a 30 rep. Con el 40-60% y
M. RESISTENCIA DE F.
descanso de 20 a 60”
3 a 5 circuitos, de 8 a 12 estaciones, con
ROTATIVO CON
una sobrecarga del 60 a 80%. El descanso
CARGA
entre circuitos es de 1 a 3 min.
2 a 3 S de 20 a 30 rep. Con el 40% y 1´ de
RESISTENCIA DE F.
descanso
INTERVÁLICO DE 8 a 10 S de 10” de trabajo y descansos de

F. 60” a 10”

METODOLGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD.

Método de competición.
Aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas
complementarias de aceleración del movimiento.
Supervelocidad.
Utilización del efecto acelerador “postacción” y variación de las
sobrecargas.
La velocidad de movimientos puede incrementar temporalmente
bajo la realización precedente del movimiento sobrecargado.
Reducción de los límites del espacio y del tiempo de ejecución de los
ejercicios.

CARACTERÍSTICAS DE LOS MEDIOS DE

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
1. Naturaleza: especifica
2. Duración:
A. Acíclicos: menos de 1 sg, o hasta 10 sg si se repiten.
B. Cíclicos: de 6 a 10 sg. Comprende tres fases:
5-6 s de 6-10 sg
3. Intensidad: cercana al 100% de la de competición. Volumen
bajo.
4. Intervalo de reposo: Deben mantener la excitación SN y la
regeneración del deportista. Depende del sistema que se
trabaje: hasta 12 min.
5. Sobrecarga: Baja. No debe afectar la técnica

MULTISALTOS
MULTILANZAMIENTOS
13. Bibliografía.
COMETTI, G. (1998). MÉTODOS MODERNOS DE MUSCULACIÓN. ED.

PAIDOTRIBO. BARCELONA
BOSCO, C. (2000). La fuerza muscular. Aspectos metodológicos. Ed. Inde.

G. BADILLO, JJ ( 1995). Fundamentos del entrenamiento de fuerza. Ed. Inde.
DE LAVIER, F. (1998). Guía de los movimientos de musculación. Ed. Paidotribo
SANTONJA, M. (1992). El cuerpo humano. Ed. Muscle ediciones.
TOUS, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Hispano-europea.
VERKHOSHANSKY, Y y MEL, C. (2000). Super entrenamiento. Ed. Paidotribo.
Álvarez, C. (1985). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Gymnos Editorial
Deportiva. Madrid.
Hegedüs, J. (1984). Ciencia del entrenamiento. Ed. Stadium. Buenos Aires.
López Chicharro, J. y Fernández Vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Ed Panamericana
Martín, D; Carl, K. y Lehnertz, K. (2001). Manual de metodología del entrenamiento deportivo.
Editorial Paidotribo. Barcelona.
Verkhoshansky, Y. (2002). Teoría y Metodología del entrenamiento Deportivo. Ed. Paidotribo.
Barcelona.


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1. Rasgos fundamentales del Deporte.

1. EL DEPORTE SON JUEGOS DE CONFRONTACIÓN QUE

3. OBJETIVO DEL DEPORTE: MEJORA DEL RESULTADO.

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1. Rasgos fundamentales del Deporte.

OBJETIVO DEL DEPORTE: MEJORAR EL RESULTADO.

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TALENTO EFICACIA DEL

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2. El incremento de las marcas como base del deporte.

CONJUNTO DE FACTORES RELACIONADOS ENTRE SÍ, CONSCIENTEMENTE

2. El incremento de las marcas como base del deporte.

EFICACIA DEL SISTEMA DE PREPARACIÓN.

ATENAS 1886 THOMAS E. BURKE (USA) 12”00c

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CONDICIONES SOCIO-ECONÓMICAS DEL DEPORTE.

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4. Las cualidades físicas

4. Las cualidades físicas

CAPACIDAD DE VENCER UNA RESISTENCIA O

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4. Las cualidades físicas

ES UNA APLICACIÓN COMBINADA DE

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PROCESO ESPECIALIZADO DE LA EF, ORIENTADO DIRECTAMENTE

A ELEVAR LAS MARCAS DEPORTIVAS POR MEDIO DE LA EDUCACIÓN DEL

CONJUNTO DE CUALIDADES FÍSICAS, HABILIDADES TÉCNICAS Y

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1. ALCANZAR Y MATENER UN DESARROLLO FÍSICO MULTILATERAL

6. Las particulares de la manifestación de fuerza y velocidad

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6. Las particulares de la manifestación de fuerza y velocidad

FUERZA ISOMÉTRICA. Contracción voluntaria contra una

FUERZA EXCÉNTRICA. Capacidad de contracción muscular

FUERZA CONCÉNTRICA . Capacidad de vencer una

FUERZA EXPLOSIVA. Se da en la máxima pendiente

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6. Las particulares de la manifestación de fuerza y velocidad

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6. Las particulares de la manifestación de fuerza y velocidad

ACTO MOTOR VOLUNTARIO

GESTO ACÍCLICO GESTO CÍCLICO

RAPIDEZ DE EJECUCIÓN VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO

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7. Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza.

Factores que influyen en el

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COMETTI, G. (1998). MÉTODOS MODERNOS DE MUSCULACIÓN. ED.