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pushups
Nivel 1: Wall Pushups (flexiones en pared). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps
(3×40).
Nivel 2: Incline Pushups (flexiones inclinadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps
(3×30).
Nivel 3: Kneeling pushups (flexiones de rodillas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30
reps (3×30).
Nivel 4: Half pushups (medias flexiones) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps
(3×20).
Nivel 5: Full pushups (flexiones completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps
(3×20).
Nivel 6: Close pushups (flexiones cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps
(3×20).
Nivel 7: Uneven pushups (flexiones desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15
reps por brazo (3×15).
Nivel 8: 1/2 one arm pushups (media flexión a una mano) Requisito para pasar de nivel: 3
series de 14 reps por brazo (3×14).
Nivel 9: Lever pushups (flexión de palanca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps
por brazo (3×14).
Nivel 10: One arm pushups (flexión a una mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 10 reps por
brazo (3×10).Squats (sentadillas):
squats
Nivel 1: Jacknife squats (Sentadillas con apoyo). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40
reps (3×40).
Nivel 2: Supported squats (Sentadillas asistidas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35
reps (3×35).
Nivel 3: Half Squats (Sentadillas a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 4: Full Squats (Sentadillas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps
(3×30).
Nivel 5: Close squats (Sentadillas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps
(3×25).
Nivel 6: Bulgarian squats (Sentadillas búlgaras) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20
reps por pierna (3×20).
Nivel 7: Uneven squats (Sentadillas desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15
reps por pierna (3×15).
Nivel 8: 1/2 one leg squats (media sentadilla a 1 pierna) Requisito para pasar de nivel: 3 series
de 10 reps por pierna (3×10).
Nivel 9: Assisted one leg squat (sentadilla a 1 pierna asistida) Requisito para pasar de nivel: 3
series de 10 reps por pierna (3×10).
Nivel 10: One leg squat (Sentadilla a 1 pierna) Objetivo final sugerido: 3 series de 12 reps por
pierna (3×12).
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Pull ups (dominadas):
pullups
Nivel 1: Vertical pulls (Jalones verticales). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps
(3×40).
Nivel 2: Horizontal pulls (Remos invertidos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps
(3×20).
Nivel 3: Negative pullups (Dominadas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10
reps (3×10) HACER LA BAJADA EN AL MENOS 5 SEGUNDOS, no más rápido.
Nivel 4: Half pullups (Medias dominadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps
(3×10).
Nivel 5: Full pullups (Dominadas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps
(3×12).
Nivel 6: Close pullups (Dominadas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps
(3×12).
Nivel 7: Assisted 1 arm pull up (Dominada a 1 mano asistida) Requisito para pasar de nivel: 3
series de 10 reps por brazo (3×10).
Nivel 8: Uneven pullups (Dominadas mano-muñeca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9
reps por brazo (3×9).
Nivel 9: Negative one arm pull up (Dominadas negativas a 1 mano) Requisito para pasar de
nivel: 3 series de 6 reps por brazo (3×6) HACER LA BAJADA LO MÁS LENTO POSIBLE.
Nivel 10: One arm pull up (Dominada a 1 mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps por
brazo (3×4).
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Leg raises (Elevaciones de pierna):
legraise
Nivel 1: Knee tucks (Encogimientos de rodillas). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30
reps (3×30).
Nivel 2: Flat knee raises (Elevaciones de rodillas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3
series de 35 reps (3×35).
Nivel 3: Flat bent leg raises (Elevaciones de piernas dobladas tumbado) Requisito para pasar de
nivel: 3 series de 25 reps (3×25)
Nivel 4: Flat frog raises (Elevaciones de piernas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3
series de 25 reps (3×25).
Nivel 5: Flat straight leg raises (Elevaciones de piernas rectas tumbado) Requisito para pasar de
nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 6: Hanging knee raises (Elevaciones de rodillas colgado) Requisito para pasar de nivel: 3
series de 12 reps (3×12).
Nivel 7: Hanging bent leg raises (Elevaciones con piernas dobladas) Requisito para pasar de
nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 8: Partial straight leg raises (Elevaciones parciales con piernas rectas) Requisito para
pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 9: Hanging straight leg raises (Elevaciones rectas hasta 90º) Requisito para pasar de nivel:
3 series de 9 reps (3×9)
Nivel 10: Hanging leg raises toe to bar (Elevaciones de piernas hasta tocar barra) Objetivo final
sugerido: 3 series de 8 reps (3×8).
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Bridges (Puentes):
bridges
Nivel 1: Short Bridges (Puentes cortos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps
(3×35).
Nivel 2: Straight bridges (Puentes rectos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps
(3×30).
Nivel 3: Angled bridges (Puentes en ángulo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps
(3×20)
Nivel 4: Head bridges (Puentes de cabeza) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps
(3×20).
Nivel 5: Half bridges (Medios puentes)Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 6: Full bridges (Puentes completos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps
(3×15).
Nivel 7: Wall walking bridges (down) (Caminada en puente en pared hacia abajo) Requisito
para pasar de nivel: 3 series de 7 reps (3×7).
Nivel 8: Wall walking bridges (up) (Caminada en puente en pared hacia arriba) Requisito para
pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3×6).
Nivel 9: Closing bridges (Bajada a puente) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 4 reps
(3×4)
Nivel 10: Stand to stand bridges (Bajar y subir del puente) Objetivo final sugerido: 3 series de 4
reps (3×4).
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Handstands (Pinos):
handstand
Nivel 1: Wall headstand (Pino con apoyo en cabeza). Requisito para pasar de nivel: 3 series de
40 segundos (3x40s).
Nivel 2: Crow Stands (Postura del cuervo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25
segundos (3×25).
Nivel 3: Pike Pushups (Flexiones en pica) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps
(3×15)
Nivel 4: Pike pushups 90º (Flexiones en pica a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10
reps (3×10).
Nivel 5: Wall handstands (Pinos en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 50
segundos (3x50s).
Nivel 6: Half Handstand Push ups (Flexiones en pino parciales) Requisito para pasar de nivel: 3
series de 12 reps (3×12).
Nivel 7: Handstand Push ups (Flexiones en pino con apoyo en pared) Requisito para pasar de
nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 8: Handstand Push ups deeper (Flexiones en pino con apoyo en pared más profundas)
Requisito para pasar de nivel: 3 series de 8 reps (3×8).
Nivel 9: Handstand Push ups to shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta el
hombro) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3×6).
Nivel 10: Handstand Push ups beyond shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta
más del hombro) Objetivo final sugerido: 3 series de 5 reps (3×5).
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Entrenando
Squats de 3 a 7 series
Pushups de 3 a 7 series
Pullups de 3 a 7 series
Rutina B:
Bridges de 3 a 7 series
Handstands de 3 a 7 series
Leg raises de 3 a 7 series
Podemos entrenar 3 días por semana (Lunes, Miércoles, Viernes) alternando entre ambas
rutinas (Lunes A, Miércoles B, Viernes A) o 4 días por semana, también alternando (Lunes A,
Martes B, Jueves A, Viernes B).
Procedimiento de entreno
Rutina A:
Rutina B:
* Puedes agregar un par de ejercicios más al final del entreno, para trabajar otras áreas que
queden más descuidadas, como los gemelos, glúteos, o agarre (click para ver sugerencias de
entrenamiento de estos grupos).