AGOSTO.

5, 2020 •

Hidratación en el
Futbol

Lic. María José Ramos

 Fisiología de la
Hidratación
- El agua es el principal componente del cuerpo humano.En
general representa el 60% del peso corporal.

- El contenido total de agua varía según la composición corporal.

Ya que la masa magra contiene aproximadamente 73% de agua y
la masa grasa solo el 10% de agua.

- Equilibrio de agua corporal= Balance entre las pérdidas y los

aportes.

- Principales pérdidas de agua en adolescentes: Pérdidas por la

prina, pérdidas de agua por la piel y por los pulmones.
 Fisiología de la
Hidratación
- Mecanismo de la sed: Cuando las pérdidas de agua superan las
de la ingesta el cuerpo entra en estado de hipohidratación.
Junto con los riñones, la sed contribuye a equilibrar la
hidratación estimulando el deseo de beber.

- La sed y ingestión voluntaria de líquido no siempre garantiza

una hidratación adecuada, principalmente en niños y
adolescentes.
Efectos de la deshidratación
en la Actividad Física
- Durante la actividad física, la deshidratación afecta una serie de
funciones fisiológicas, aumentando el esfuerzo termorregulador y
cardiovascular.

- Esto provoca una disminución del rendimiento y un mayor riesgo de

golpe de calor (calambres por calor, desvanecimiento, agotamiento,
insolación grave), especialmente durante un ejercicio físico continuo
en clima cálido/ muy cálido.

- Estudios demuestran que en los adolescentes entrenando y

compitiendo en calor pueden llegar a perder hasta un 4% de peso
corporal, que puede llevar a un deceso del rendimiento.

- Se ha observado que la deshidratación también puede alterar la

destreza y los patrones de movimiento durante el ejercicio.
 Factores que afectan
la pérdida de fluido
- Las condiciones del ambiente ( temperatura, humedad).

- Intensidad del ejercicio.

- La duración del ejercicio y el tiempo de exposición al calor.

- La ropa y el equipo de protección que usa el deportistas.

- La taza de sudoración del atleta.

 EXÁMEN DE SANGRE
-Nivel de hemoglobina y
hematocrito.
- Sodio sérico
-Osmolaridad sérica

¿Cómo medir el
nivel de COLOR DE LA ORINA

hidratación?
- Escala de color de la orina para
indicar nivel de hidratación.

MEDICIÓN DE PESO
Peso antes y después y calcular el
% de pérdida de peso.
 Escala del
color de la
Orina
Comstech • Oct. 15, 2020
 (Peso corporal antes+ Peso de botella) -
(Peso corporal después + Peso de botella
después )

-La pérdida de electrolitos se puede medir

por medio de parches.

RITMO DE SUDORACIÓN
-Determinar el ritmo de
sudoración de cada jugador para
determinar la estrategia de
hidratación durante el partido.
 - Empezar a entrenar o jugar con un buen

Objetivos de nivel de hidratación.

la hidratación - Minimizar la pérdida de fluidos durante

el ejercicio y evitar la pérdida excesiva de

para el líquido (>2%-2.5% de peso corporal).

rendimiento - Después del ejercicio, reponer las

pérdidas de líquido lo más pronto posible.
- Hidratarse durante el ejercicio ayuda a mantener
el volumen plasmático y ayuda a prevenir la
deshidratación y a mantener un buen rendimiento.

-Cuando hay poco tiempo entre un entreno y otro,

es importante la rápida rehidratación por medio de

Estrategias
regímenes establecidos de la ingestión de fluidos.

-Utilizar agua para hidratar si el entrenamiento dura

una hora o menos utilizar solo agua.
de
-Si el entrenamiento dura más de 1 hora utilizar
bebidas deportivas, al igual que si la persona tienen
Hidratación
una taza de pérdida de sodio alta.
Hidratación
Pre Ejercicio 5-7 ml/kg de fluido o Empezar 2- 4 horas antes
comida. del ejercicio

Hiper hidratar solo con

Hidratar para que no haya agua no tiene ningún
pérdida de peso >2-3%. Estado efecto positivo. Podría
de hidratación normal. (Ver traes discomfort y mayor
color de la orina) producción de orina.
 Hidratar para compensar
la pérdida de líquido por
sudor.

Hidratación
durante el
Medir el ritmo de sudoración por
medio del peso antes y después,
ayudar a calcular la cantidad de
líquido que se debe ingerir.
ejercicio
Aprovechar tiempos de
descanso para ingerir
líquidos.
 Practicar la
hidratación durante el
entreno
Practicar la tolerancia de líquido durante el
entreno es importante para los días de partido y
entrenar la ingesta para que no haya
producción de orina excesiva.

Probar distintas bebidas deportivas para

probar tolerancia también puede ser una
buena estrategia.
 - Se sabe que el tomar agua durante el
ejercicio aumenta el rendimiento.

- La adición de hidratos de carbono a las

Composición
bebidas ha demostrado tener un efecto
aditivo para incrementar el rendimiento.

de las bebidas - La bebida ideal para reponer fluido y

energía durante el ejercicio es una que

deportivas tenga un buen sabor, que no cause

incomodidad gastointestinal, que se vacie
rápido del estómago y se absroba rápido en
el intestino, que provea energía en forma
de hidratos de carbono y sea fuente de
electrolitos.
 - Por lo tanto las bebidas deportivas
normalmente contienen 3 ingredientes
principales: Agua, hidratos de carbono y
sodio (Na+).

- El agua y los hidratos de carbono proveen

Composición fluidos y energía respectivamente, mientras

que el sodio se utiliza para mejorar la
absorción y retención de líquido.

de las bebidas - La presencia de pequeñas cantidades de

glucosa y sodio ayudan a absorber mejor el

deportivas agua, que el agua sola.

- Los electrolitos agregados a las bebidas

normalmente son para dar mejor sabor a la
bebida y sensación de sed al deportista.
 - Estado de hidratación del deportista ( un
- Cantidad de líquido (entre más cantidad más
deportista deshidratado absorbe menos)
rápido).

- Estado mental
- Temperatura (entre más fría más
- Preparación del deportista
rapido y mejor)

Factores que afectan el vaciado

gástrico en el ejercicio.
- Tomar 1.5 L por cada Kg de peso perdido.

- Se toma el 150% ya que parte del líquido ingerido se va excretar,

por lo que esto asegura llegar a un estado de hidratación de
nuevo , 6 horas después del esfuerzo.
Rehidratación
- Si no hay urgencia de recuperar la hidratación y si la pérdida de
fluidos no fue mayor al 2% de peso corporal, se puede recuperar
después del
el sodio y el agua por medio de una ingesta normal de alimentos.

- Tomar bebidas con sodio o comidas altas en sodio ayudan a

ejercicio
reponer la pérdida de sodio por el sudor, estimula la sed y retiene
los líquidos bebidos.

- Las bebidas que se toman para re hidratar pueden llevar

hidratos de carbono para empezar la recuperación de glucógeno.

- El agua no es la bebida ideal para rehidratar post ejercicio, ya

que se ha visto qué solo tomar agua puede resultar en una rápida
caída del sodio en plasma y de la osmolaridad del plasma.
 Cansancio, calambres, fatiga, orina escasa,
vómitos, sed intensa, piel seca, taquicardia,
debilidad y glóbulos oculares hundidos.

La deshidratación le quita al organismo el Señales de

mejor medio para defenderse del aumento
de la temperatura corporal, al no tener deshidratación
sudor que evaporar.

Importante a considerar= Ambiente

caluroso, la humedad y la presencia o no de
viento.
 - Se predice un menor requerimiento de hidratos
de carbono y de líquidos que para el futbol en
campo, pues se dispone de ambientes más
controlados, las distancias recorridas son
menores, debido que la superficie de campo de
juego es más pequeña.

- Las bebidas con hidratos de carbono, pueden

ser beneficiosas para aumentar el consumo de
líquido aunque la pérdida de glucógeno no sea
mucha durante el partido o sesión de entreno.
Hidratación de
Futbol Sala
 Conclusiones
-La deshidratación afecta el redimiento y puede dar otros
efectos fisiológicos durante el ejercicio.

-Garantizar que el deportista empiece el ejercicio bien

hidratado para evitar pérdida de líquido por encima del
2% del peso corporal.

-Reponer pérdida de líquidos por sudor durante el

ejercicio para mantener rendimiento y disminuir la
deshidratación.

-Post Ejercicio reponer la pérdida de líquidos 150% más

del peso perdido, para garantizar una buena recuperación.