La cena

Después de un largo día lleno de actividades, una cena saludable

nos ayuda a obtener un buen descanso nocturno, a cuidar nuestra
salud y a controlar nuestro peso.

La cena es una comida tan importante como el desayuno y el

almuerzo, y en ella ha de primar la calidad frente a la cantidad,
dado que la ingerimos en las últimas horas del día, cuando se
reduce nuestro nivel de actividad y nos preparamos para dormir.

Independientemente de nuestro estilo de vida, de la dieta que

sigamos o de nuestra edad, tenemos que tener claro que la cena ha
de ser saludable, y eso implica que nos olvidemos del exceso de
calorías y de grasas saturadas.

Procura no irte a la cama con el estómago vacío, porque el hambre

te impedirá conciliar el sueño. Pero tampoco comas en exceso, o te
sentirás intranquilo para dormir. Los nutricionistas aconsejan que la
cena debería aportar alrededor del 20% de las calorías diarias. De
ese modo no pasarás hambre y tampoco se alterará tu
metabolismo nocturno.

Qué alimentos elegir

Verduras: De diferentes colores, cocinadas al vapor, hechas

tortillas, budines o ensaladas.
Proteínas: Elige pescado, carnes baja en grasa ó pollo y pavo sin
piel.

Fruta: De diferentes colores las que puedes consumirlas enteras, en

postres ó hechas jugos.

Carbohidratos: conviene repartirlos a lo largo del día y tomar solo

una pequeña cantidad por la noche, aunque no es necesario que
renuncies a ellos. Puedes optar por una rebanada de pan integral o
½ porción de arroz, tallarines, quinoa o papa.

Lácteos: Leche, yogurth sin azúcar añadida ó quesillo.

Infusiones: cualquiera que resulte digestiva y no contenga teína es

ideal, como la manzanilla, menta, melisa.

En las cenas evita los embutidos grasos, los platos con ingredientes
fritos, picantes, las bebidas e infusiones que contengan café ó té.

Por último te recomendamos que la cena se realiza por lo menos 2

horas antes de ir a dormir ya que con ello favorecemos a una buena
digestión que no interfiera en nuestro descanso y consigamos tener
un sueño reparador.
La tendencia epidemiológica observada en Chile hace urgente
identificar y corregir hábitos que favorecen la elección de alimentos
poco saludables. La once es un tiempo de comida arraigado en la
cultura chilena, en la cual el pan blanco es el principal aportador de
energía, generalmente llevando agregados que no son saludables,
tales como queso y embutidos. Así, la once se caracterizaría por
tener una mayor densidad energética, un elevado aporte de
carbohidratos refinados, grasas saturadas y sodio, los cuales se
asocian a mayor riesgo de obesidad y factores de riesgo
cardiovascular. Por ello, es preocupante que 74% de la población
haya reemplazado la ingesta de cena por once.

Chile es el segundo mayor consumidor de pan en el mundo, con

una ingesta de 86 kilos al año per cápita, lo cual equivale a 33% de
las calorías totales, 144 gramos de carbohidratos procesados y una
ingesta de 1.433 mg de sodio al día, aportado solo por el pan,
contribuyendo al riesgo de presentar hipertensión arterial (HTA),
obesidad y diabetes mellitus. A su vez la Organización Mundial de la
Salud (OMS) recomienda el consumo de al menos 400 gramos de
frutas y verduras al día es decir 5 porciones diarias, las cuales no
son cubiertas si solo almorzamos. Si las consumimos reducimos el
riesgo de presentar enfermedad cardiovascular y 4-13% de cáncer.
Además, la ingesta de otros alimentos, tales como legumbres,
pescado, aceite de oliva extra virgen y frutos secos, también se han
asociado a una reducción del riesgo los que habitualmente están
excluidos de la once tradicional, lo cual contribuye a un bajo
cumplimiento de estas. Por ello la importancia de incorporar la
cena como última comida y con ello disminuir la incidencia de
presentar riesgo metabólico.