CrossFit para Quemar Grasa PDF

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TABLA DE CONTENIDOS
Introducción…………………………………………………………………….. 4
Capítulo 1: ¿Qué es el entrenamiento CrossFit………………… 7
Capítulo 2: La historia de la entrenamiento del CrossFit….. 10
Capítulo 3: Beneficios del entrenamiento de CrossFit……… 14
Capítulo 4: Los ejercicios de CrossFit………………………………… 17
Capítulo 5: 52 Rutinas Locas de CrossFit En Casa Sin

Equipamiento………………………………………………………………….. 30
Capítulo 6: CrossFit Games Anuales…………………………………. 37
Conclusión……………………………………………………………………….. 40

Introducción
En estos tiempos, todos sabemos que el hacer ejercicio

en su vida debe ser una prioridad y debe convertirse en
un hábito diario, al igual que lavarse los dientes o tomar
una ducha. Dedicar un poco de tiempo cada día no es
mucho pedir si se tiene en cuenta todas las cosas
positivas que puede lograr sólo por estar en buena forma
física.
Aparte de mirar y sentirse bien, hacer ejercicio puede

beneficiar en las siguientes áreas:
 Ayuda a reducir la presión arterial.

 Aumenta la flexibilidad, lo cual puede ayudar a
prevenir lesiones y ayuda con la tensión muscular.
 Ayuda a aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad.
 Ayuda a ganar músculo, que puede construir y
mantener huesos fuertes.
 Mantener su corazón sano y reducir el riesgo de
enfermedades del corazón.
 Disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
 Aumentar su capacidad de concentración, pensar
más rápido y ser más fuerte.

Recuerde que no es necesario ir al gimnasio para que

usted pueda estar en forma. Lo que usted está a punto de
descubrir en breve le mostrará muchos ejercicios que se
pueden realizar al aire libre, en casa y en cualquier otro
lugar que desee. Esa es la belleza de entrenamiento
CrossFit!
Usted puede disfrutar del entrenamiento con sus hijos, su
cónyuge, familia o amigos y gente de todas las edades
que pueden participar.
El entrenamiento CrossFit está irrumpiendo en el mundo
por sorpresa y se dice que crece en un 350% cada año, lo
que parece ser exacto según la exposición cada vez mayor
en los juegos CrossFit que se presentan en todo el mundo
a través de ESPN y se está convirtiendo en la competición
de élite. Así que a través de esta guía usted descubrirá la
historia de la entrenamiento CrossFit, los beneficios de
CrossFit, los mejores ejercicios que le aportarán estar en
lo alto del Fitness y mucho más. Así que antes de
comenzar, empecemos por el principio.

Comience el PLAN CrossFit
Si usted es un novato en el mundo del Fitness,

empecemos por facilitar una rutina. En primer lugar,
comience lentamente, deje que su cuerpo se acostumbre
a este programa de acondicionamiento físico y poco a
poco aumentará su nivel de resistencia. Si va a por todas
en su primer entrenamiento, es probable que usted se
queme y quede exhausto hasta el punto de abandonar el
entrenamiento CrossFit para siempre. También recuerde
que se necesita tiempo para mantener una rutina de
ejercicios y la única manera de llegar a su nivel ideal es
ser constante y seguir con el programa.
Así que ya hemos cubierto la puesta en marcha de un

régimen de entrenamiento CrossFit enfocado. A
continuación va a descubrir lo que es el entrenamiento
CrossFit.

Capítulo 1: ¿Qué es el entrenamiento

CrossFit
Muchos de los aficionados al deporte están empezando a
interesarse en el entrenamiento CrossFit hoy en día. En
realidad, esta entrenamiento combina una gran cantidad
de rutinas eficaces que permiten crear una gran
diversidad de ejercicios.
Por otra parte, los expertos en medicina deportiva
considerar esta entrenamiento como una manera
equilibrada y holística de alcanzar la aptitud y la salud en
un período corto de tiempo. Es como cuando gana
resistencia haciendo natación, ciclismo y baloncesto
varios días en una semana.
De este modo, una persona puede disfrutar de una
variedad de entrenamientos que pueden ser divertidos y
emocionantes al obtener las metas de la aptitud deseada.
El CrossFit Training fue iniciado por Greg Class, un
gimnasta de la escuela secundaria junto con su esposa
llamada Lauren Glassman. El CrossFit llegó a ser asociado
con el gimnasio por primera vez en 1995. En ese mismo
año, el departamento de policía de Santa Cruz contrató a
Lauren Glassman para poder entrenar a las tropas.
Durante siete semanas consecutivas, el "Gagetown
Escuela de Infantería" se centró en los diferentes ensayos
de las categorías de Fitness que incluyen fuerza, agilidad,

resistencia, flexibilidad, equilibrio, precisión, velocidad,

fuerza, coordinación y resistencia respiratoria. En todas
las categorías categorías, CrossFit también obtuvo la
puntuación más alta.
Como resultado, los entrenadores de gimnasio estuvieros
muy satisfechos por los resultados del entrenamiento. Los
gimnasios que están afiliados a CrossFit han crecido
rápidamente. En 2005, había sólo dieciocho gimnasios
adheridos y el número se elevó hasta los 1.700 gimnasios
en 2010. Entrenadores de levantamiento de pesas como
Louie Simmons, Burgener Mike Starr y Bill se asociaron
con la organización CrossFit.
Cross Fit es un programa de salud que está diseñado en
gran medida para optimizar y llevar al cuerpo hasta la
máxima eficiencia. Hasta el momento, los beneficios del
entrenamiento CrossFit superan con creces los riesgos.
Cuando se realiza durante un tiempo limitado y de forma
deficiente, los diferentes ejercicios de CrossFit podrían
elevar el riesgo de lesiones si se realizan incorrectamente.
Por lo tanto, no debe ser realizado por personas sin
obtener primero una supervisión adecuada.
CrossFit y sus efectos en el cuerpo

Todas las partes del cuerpo humano están condicionadas
para que funcionen bien. A través de las variaciones de
ejercicios de entrenamiento CrossFit, se permite

desarrollar varios grupos musculares. La atención se

centra no sólo en un solo grupo de músculos, sino en
todos los músculos de su cuerpo también. El cambio de
una actividad a la siguiente hace ejercitar un grupo de
varios músculos para un entrenamiento equilibrado.
Los Ejercicios de Crossfit probablemente pueden evitar
caer el aburrimiento. Uno de los problemas más comunes
al hacer ejercicio es el aburrimiento. Recuerde que con el
entrenamiento CrossFit, se puede elegir entre una amplia
gama de ejercicios cada día, con lo que la entrenamiento
es más interesante. Con rutinas variadas, usted puede
mirar hacia adelante con una gran variedad de
entrenamientos.
El entrenamiento Crossfit no tiene un horario fijo, lo que
hace que sea flexible. Lo bueno de esto es que usted
puede ajustar su entrenamiento a sus circunstancias
personales.
Así que ahora que usted ya ha aprendido un poco más
acerca de qué tipo de entrenamiento es el CrossFit, es el
momento de hablar de la historia de este fenómeno.

Capítulo 2: La historia de la
entrenamiento del CrossFit
El entrenamiento cruzado en forma es una forma de
entrenamiento físico que tiene por objeto desarrollar su
potencia y su fuerza. Esta es una forma de entrenamiento
que se hizo popular en el año 2000. Debido a la
naturaleza innegable de los ejercicios de CrossFit, hay un
montón de personas que se han enganchado a este
deporte. De hecho, este tipo de entrenamiento ya está
ganando mucha popularidad en estos días. Hay muchas
personas de diferentes partes del mundo que están
ansiosos por aprender este entrenamiento. Aunque la
naturaleza general de la entrenamiento CrossFit puede
parecer ser muy difícil, vale la pena realizar estas rutinas.
Si eres una de esas personas que están esperando para
aprender este tipo de entrenamiento, es importante que
usted sepa un poco de su historia.
El verdadero fundador de entrenamiento CrossFit es Greg
Glassman. Él era un gimnasta profesional durante sus
tiempos. Aunque la entrenamiento ha experimentado un
gran auge desde el año 2000, comenzó a ser ofrecido por
los gimnasios en el año 1995. El entrenamiento se enfoca
en términos de acondicionamiento de su cuerpo. Esto
viene con metodologías diferentes que están destinados
a fin de proporcionar capacidad física general y amplia a
través de la gran cantidad de ejercicios que puede

realizar. Ejemplos de los ejercicios de Greg Glassman son

la gimnasia, carreras de velocidad, levantamiento de
pesas y otros. Estos fueron básicamente los primeros
ejercicios introducidos bajo este tipo de entrenamiento.
Sin embargo, se han agregado nuevos componentes a
este entrenamiento. Estos han hecho que el
entrenamiento sea más intenso y desafiante.
En concreto, el primer gimnasio que ofreció el
entrenamiento CrossFit fué CrossFit North, ubicado en
Seattle, Washington. Los entrenadores que han
contribuido mucho en el desarrollo del entrenamiento de
CrossFit son Mike Burgener, Bob Harpe y Louie Simmons.
Además de ellos, fue de gran ayuda el Dr. Nicholas
Romanov que es un experto en la materia y llevó al éxito
este entrenamiento. Romanov es el inventor del método
postura en carrera. En los últimos años, se han incluido
diversas variaciones en el entrenamiento. Entre las
personas que son responsables de estos cambios son
Robb Wolf, Mark Rippetoe y Mark Twight.
Desde el comienzo de este tipo de entrenamiento,
muchas personas han experimentado los principales
beneficios del entrenamiento CrossFit. Por lo general, las
personas que se someten a este tipo de entrenamiento
han mejorado en experiencia, equilibrio, agilidad,
velocidad, flexibilidad, fuerza y resistencia. Hoy en día la
popularidad de este entrenamiento está todavía en su
apogeo. En el año 2005, había un total de 15 gimnasios de

Fitness e instituciones ofreciendo este tipo de

entrenamiento. En el lapso de un lustro, la popularidad
del entrenamiento es aún mayor. En base a la
inentrenamiento dada en el año 2010, hay más de 1.700
instituciones de Fitness y gimnasios que ofrecen este tipo
de entrenamiento. También se espera que el número de
instituciones que ofrecen CrossFit aumente en el futuro.
A partir de ahora, se espera que el número de
instituciones de Fitness y gimnasios que ofrecen
entrenamiento CrossFit aumente enormemente hasta
3.400.
Allá por el año 1970, Greg Glassman no tenía ni idea de
que esta entrenamiento se utilizara después de 3
décadas. De acuerdo con una de sus entrevistas,
principalmente desarrolló este concepto sólo por el bien
de sus compañeros y, por supuesto, por sí mismo. Nunca
pensó que otros entusiastas de todo el mundo se
beneficiaran del Crossfit.
La mayoría de las personas que practican este tipo de
entrenamiento están muy satisfechos con sus resultados,
ya que sacó lo mejor de ellos. Por esta razón, hay un
número aún mayor de instructores de Fitness que
estudian el entrenamiento de CrossFit. Ejemplos de estos
entrenadores que han dedicado parte de su tiempo en
aprender el entrenamiento CrossFit son Mike Burgener,
Louie Simmons y Bill Starr que han entrenado junto con
John Welbourn. Una vez que termine este programa a

través de un centro homologodo, usted recibirá

seminarios certificados acerca de correr y resistencia,
pesas kettle bell, levantamiento de pesas y otros. Si usted
desea aprender este programa, es importante que acuda
a un instructor legítimo para que le enseñe los métodos
de entrenamiento adecuados.
Estas son algunas de las cosas que hay que tener en
cuenta sobre la historia del CrossFit. Sin duda, vale la
pena que aprender un poco sobre historia de este
entrenamiento antes de comenzar. A diferencia de los
otros tipos de entrenamientos, Greg Glassman nunca
creyó que el mundo iba a apreciar este tipo de ejercicio
como había imaginado. Con los años, se espera que
también hayan nuevas mejoras adicionales en este tipo
de entrenamiento. Por supuesto, estas mejoras harán
mucho mejor del entrenamiento CrossFit. Así que, ¿por
qué no llevarlo a cabo ahora? Usted seguramente
conseguirá el cuerpo que siempre ha soñado.

Capítulo 3: Beneficios del entrenamiento

de CrossFit
Es impresionante que cada vez hayan más personas
conscientes de la salud. De hecho, hay muchos hombres y
mujeres de todo el mundo en busca de una ventaja
cuando se trata de la condición física. Así que esto es
donde el entrenamiento CrossFit entra en juego, ya que
es una forma muy efectiva de moldear tu cuerpo y la
obtención de un cuerpo Fitness. Así que ahora vamos a
descubrir los beneficios del entrenamiento CrossFit.
Uno de los beneficios del entrenamiento CrossFit es que
ofrece resultados rápidos y eficientes. Por lo general, es
suficiente entrenar por poco tiempo para notar rápidos
resultados. Esperamos que al final del entrenamiento, se
dará cuenta de que el músculo ha desarrollado mayor
fuerza y que su nivel de condición física en general ha
mejorado. También se dará cuenta de que su potencia ha
aumentado en comparación con aquellas personas que
hacen uso de los entrenamientos tradicionales en las
instituciones de Fitness. Sin embargo, usted tiene que
asegurarse de que realiza el entrenamiento
correctamente para experimentar sus efectos óptimos en
un corto período de tiempo.
En adición a la lista de beneficios del entrenamiento
CrossFit, esta es también una clase bien preparada de

rutina. Durante el ejercicio, es importante asegurarse de

que todo el cuerpo está involucrado. Esto es para
asegurar de que tiene un cuerpo proporcionado y bien
tonificado, a diferencia de los que sólo se centran en una
parte específica de su cuerpo. Puesto que el
entrenamiento CrossFit hace uso de un enfoque holístico,
se espera que hay diferentes estilos de entrenamiento
que harán que su cuerpo esté más en forma.
La mayoría de las veces, los entusiastas del Fitness
tienden a hacer trampa y abandonan sus rutinas porque
se sienten aburridos. En el caso de los ejercicios de
CrossFit, usted no se sentirá aburrido. En todos los días,
usted puede elegir entre una variedad de ejercicios
llamado WOD (Work Out of the Day). De hecho, usted
nunca se aburrirá y usted estará cada vez más interesado
en su día a día con los entrenamientos.
Otro buen beneficio del entrenamiento CrossFit es que
este es muy asequible. En cuanto a la realización de los
ejercicios que hay que hacer, no hay necesidad para que
usted pueda obtener los diferentes equipos en el futuro.
La mayor parte de los componentes del entrenamiento
mantienen su cuerpo en movimiento con el fin de lograr
un físico más en forma. Esto es muy diferente de los otros
tipos de rutinas donde usted está obligado a comprar su
propio equipo para realizar los ejercicios que se deben
realizar de manera eficiente. Sin duda, este es uno de los
beneficios más interesantes sobre este programa.

Además de los beneficios del entrenamiento de CrossFit

mencionados, este tipo de entrenamiento es también
eficaz en términos de acondicionamiento de su propio
cuerpo antes de someterse a cualquier tipo de rutina.
Esto hace que el cuerpo sea incapaz de sentir ningún tipo
de estrés. Antes de comenzar una nueva rutina, a sus
entrenadores en primer lugar le prepararán en este
sistema a través de la introducción de algunas rutinas de
ejercicios preparatorios. Al hacer las rutinas complejas en
el futuro, usted no experimentará grandes dificultades.
Esto es muy diferente en comparación con los otros tipos
de rutinas de ejercicios que se ofrecen en algunas
instituciones de Fitness.
Estos son algunos de los beneficios que puede obtener al
realizar entrenamiento CrossFit. Este es de hecho una de
los entrenamientos más prometedores que se pueden
tratar para darle el tipo de cuerpo que siempre ha
querido tener. Es importante que si usted quiere
experimentar los beneficios reales del entrenamiento
CrossFit, sólo debe confiar en expertos capacitados o
instructores que se encargarán de este entrenamiento.
Esto es debido al hecho de que el entrenamiento es una
forma especializada de ejercicio. Sin habilidades y
conocimientos adecuados sobre el programa, es
imposible que usted pueda experimentar los beneficios
del entrenamiento CrossFit. Así que, ahora pasemos a los
diferentes ejercicios de CrossFit!

Capítulo 4: Los ejercicios de CrossFit

El CrossFit es considerado como una serie de ejercicios
que se dirigen a mejorar su acondicionamiento y fuerza.
Básicamente, el entrenamiento CrossFit se centra
principalmente en el levantamiento de pesas en el estilo
olímpico. Hay diferentes rutinas que usted puede hacer
cuando esté planeando probar este tipo de
entrenamiento. En su mayoría, los ejercicios son capaces
de trabajar todas las partes de su cuerpo. Debido al
enfoque holístico de este entrenamiento, será más fácil
para usted lograr el cuerpo que siempre ha querido tener.
Si va a comenzar este tipo de entrenamiento, es
importante que conozca algunos de los ejercicios de
CrossFit que usted puede hacer.
 Rutina de Cindy es uno de los ejercicios de CrossFit
que puede tonificar su cuerpo. Básicamente, esta es
una forma de ejercicio de cuerpo completo y
estrategia, que incluyen flexiones, así como
sentadillas. Rutina de Cindy viene con un periodo de
tiempo aproximadamente 20 minutos. Esto debe
llevarse a cabo al día siguiente, y el atleta debe
asegurarse de que el progreso está ahí. Aunque esta
rutina se puede realizar muy rápidamente, este es
una de las mejores rutinas de ejercicios para quemar
grasa en CrossFit. Además de eso, la rutina Cindy
también se ha diseñado con el fin de añadir masa

adicional a los músculos en el pecho y en los

hombros. Por lo tanto, esto le ofrece pérdida de
peso y efectos esculturales en su cuerpo.
Flexiones
Sentadillas

 Filthy 50 también se considera como uno de los

mejores ejercicios de CrossFit. A diferencia del
primero, este es un tipo muy exigente y riguroso de
entrenamiento. Para ello, debes hacer 50
repeticiones de 10 variedades de ejercicios como
doble salto a la comba, Burpee, lanzamiento de
balón, extensión de espalda, push press, sentadillas,
lunge steps, swings con kettleball, dominadas y
saltos en cajón. Aunque este tipo de rutina es muy
exigente, trabajará su cuerpo de manera más rápida
para bajar de peso y quemar más calorías, incluso en
una única sesión. Esa es la razón por la que la
pérdida de peso es definitivamente uno de los
beneficios del entrenamiento CrossFit
particularmente en la realización de esta rutina.
Doble Salto a La Comba

Burpee
Lanzamiento de Balón
Extensión de espalda

Push Press
Sentadillas

Lunge Steps
Swings con Kettlebell

Dominadas
Saltos en cajón

 El Crossfit también está compuesto por Thrusters y

Pull Ups. Este es también un entrenamiento que
debe hacerse de una manera repetitiva. Usted puede
comenzar la rutina mediante la realización de tantas
Pull ups y thrusters que pueda. Una vez que sienta
que ya está agotado y ya ha hecho todas las
repeticiones máximas, puede reducir la velocidad.
Este es un ejercicio que sea eficiente en la quema de
calorías y grasas en exceso presentes en el área del
estómago.
Thrusters
Pull Ups

 L-sit también se incluye en los ejercicios de CrossFit

que se puede realizar. Debido a la naturaleza de este
ejercicio es el mejor para el estómago y los
abdominales. Por lo general, usted puede perder
parte de su exceso de grasa en el estómago
ejecutando esta rutina. En este ejercicio, su cuerpo
está siendo apoyado por los brazos mientras sus
piernas están rectas en su parte delantera.

 Doble Under es también otra adición a sus ejercicios

de CrossFit. Esto es básicamente una forma de
ejercicio de saltar a la comba, que aumentará la
adrenalina. Esto se realiza simplemente saltando a la
comba, asegurando que la cuerda pasa dos veces
antes de aterrizar en el suelo. Esta rutina le exigirá
aumentar la capacidad de trabajo. A su vez, esto
aumenta el consumo de calorías. Por lo tanto, esto le
dará la oportunidad de perder peso con facilidad.

 Peso Muerto más Carreras también son otro

componente de capacitación CrossFit. La
combinación carreras y peso muerto hace que esta
rutina sea considerada como muy potente. Esto en
definitivamente le dará la oportunidad de perder un
gran porcentaje de grasa de la panza. Por lo tanto,
esto le ayudará a perder peso de una manera muy
eficiente. En este ejercicio, es necesario realizar
repeticiones de peso muerto y hay que correr
durante aproximadamente 1,5 millas. Esto lo hará
hasta que vaya teniendo progresos.
Peso Muerto

 Los Fondos en paralelas son también uno de los

mejores ejercicios de CrossFit. Este es un tipo de
ejercicio que mejorará varios músculos de su cuerpo,
no un sólo músculo específico. Como por ejemplo, la
rutina de fondos en paralelas le proporcionará
equilibrio y fuerza adicional y, al mismo tiempo,
gestionar la estabilización a los lados de su cuerpo.
Por lo tanto, esperamos que esto también ayude a
perder inmediatamente el exceso de grasa en su
cuerpo.

Si usted está pensando en someterse a entrenamiento

CrossFit en el futuro, estos son algunos de los ejercicios
que se pueden realizar. Cada ejercicio mencionado le
proporcionará grandes beneficios. Es por eso que le será
muy fácil lograr el cuerpo que siempre ha querido tener.
Una vez que experimente los efectos de las rutinas
mencionadas, seguramente se diga que esto es mucho
mejor que otros programas de Fitness.

Capítulo 5: 52 Rutinas Locas de CrossFit En

Casa Sin Equipamiento
Estos entrenamientos locos de Crossfit están reunidos

desde todas las partes del mundo y diseñados por
expertos y aficionados por igual. Algunos te van a gustar,
otros los odiarás y algunos te dejarán boquiabierto.
Descanse 45 segundos entre rounds.
 3 Rounds: 10 flexiones haciendo el pino más 200 m
running.
 5 Rounds: Hacer el pino 1 minuto, sentadilla durante

1 minuto.
 6 Rounds por tiempo: 10 push ups/flexiones, 10
sentadillas con salto en el aire y 10 abdominales.
 Correr 1 milla, más 50 sentadillas.

 10 Rounds: 10 push-ups, 10 sentadillas, 10

abdominales.
 4 Rounds: 50 sentadillas con salto en el aire, reposar
durante 2 minutos entre rounds.
 10 Rounds: 10 push-ups, 100m carrera.
 10 Rounds: sprint de 50 metros, 10 push
ups/flexiones.
 5 Rounds: 10 flexiones, 10 hollow rocks, correr 200
metros.
(Hollow Rocks)
 10 Rounds: 10 abdominales, 10 burpees.
 4 Rounds: 10 saltos verticales, 10 flexiones, 10
abdominales.
 5 Rounds: 10 saltos verticales, correr 400 metros.
 3 Rounds: Sprint 200 y hacer 25 flexiones.

 10 Rounds de carrera de 100 m (descanso por el

tiempo que le tomó completar el último sprint de
100 m)
 100 sentadillas aire, recuperación de 3 minutos, 100
sentadillas aire, recuperación de 3 minutos, 100
sentadillas aire.
 5 Rounds: 30 segundo haciendo el pino contra una
pared, seguido por una retención de 30 segundos
estática en la parte inferior de la sentadilla.
 "Susan" - 5 Rounds para tiempo de ejecución: 200m,
luego 10 sentadillas, 10 longes.
 10 a 1 Ladder: sit-ups/pushups y un sprint de 100
metros entre cada serie.
Ladder - Escalera
 10 Rounds: 30 segundos haciendo el pino más 30
segundos manteniendo posición baja de sentadillas.
 10 x 50 metros lisos (descanse 2 minutos entre
sprints).

 3 Rounds: 20 saltos, 20 burpies, 20 sentadillas al aire.
 4 Rounds: 20 mat ab abdominales, 20 flexiones, 400

metros de carrera.
 3 Rounds: Carrera de 400m, 30 sentadillas salto en el
aire mano, 30 segundos haciendo el pino.
 3 Rounds: Correr 1/2 milla, después 50 sentadillas
aire.
 5 Rounds: 3 saltos verticales, 3 sentadillas, saltos de
longitud 3 (descanso cuando sea necesario)
 10 a 1 Escalera: Burpees y abdominales.
 10 Rounds: 10 burpees, 100 m de sprint
 100 saltos, 75 sentadillas con salto en aire, 50
longes, 25 burpies.
 5 Rounds: 30 segundos haciendo el pino, 60
segundos en cuclillas (parte inferior de la sentadilla).
 3 x 20 tuck jumps, seguido de 3 x 30 segundos
haciendo el pino.
Tuck Jumps
 3 Rounds: 400 / sprint seguido por 30 sentadillas con
salto en el aire.

 4 series x 25 sentadillas saltando.

 3 Rounds de forma / técnica: 5 flexiones haciendo el
pino - 5 abdominales en V - 5 salto de altura, 5
flexiones haciendo el pino - 5 abdominales en V - 5
tuck jumps, 5 flexiones haciendo el pino - 5
abdominales en V - 5 split jumps.
 10 Rounds: 10 longes caminando, 10 push
ups/flexiones.
 3 Rounds: 30 push ups/flexiones, 30 segundos
haciendo el pino.
 1 milla de carrera cada 1 minuto 10 sentadillas con
salto en el aire, 10 push ups/flexiones, 10
abdominales.
 20 Rounds: 5 push ups/flexiones, 5 sentadillas, 5
abdominales.
 10 Rounds: 5 push ups/flexiones con 30 segundos
abdominales planos.
 5 Rounds: 200m carrera (descanse el tiempo que le

tomó recorrer los últimos 200m).

 50 x 5 sentadillas (descanse el tiempo que le tomó

completar las últimas 50 sentadillas).
 3 Rounds: 50 abdominales, 400 metros running,

sprint o caminando.
 5 x 400m sprints (descanse el mismo tiempo que le
tomó completar el último sprint de 400m)
 7 Rounds: 7 sentadillas, 7 burpies
 3 Rounds: 10 sentadillas con salto en el aire, 10 push
ups/flexiones, 10 abdominales.
 3 Rounds: 20 sentadillas con salto en el aire, 20
Burpies, 20 Push-Ups/flexiones (descanse en
posición de sentadilla).
 Haga una sentadilla y tome una bocanada de aire (se
respira todo lo que quiera mientras hace las
sentadillas o flexiones) haga 2 y tome 2
respiraciones, etc ... hasta 10, y luego volver a bajar
a uno.
 Correr una milla con 100 sentadillas con salto en el
aire en el punto medio de la carrera.
 Hacer el pino 5x 30 segundos. Run: 2x 800 metros de
tiempo. Descanso y recuperación. Haga las carreras
con un descanso entre ronda por el el tiempo que le
llevó realizar la carrera de 800m.
 21-15-9 de sentadillas con salto en el aire y flexiones
de aire para el tiempo.

 30 repeticiones: Hacer el pino, abdominales en V,

saltos verticales.
 Correr 1 milla y hacer 10 flexiones cada 1 minuto.
 3 Rounds: Correr con las rodillas elevadas durante 15
segundos y agáchese para hacer 15 flexiones 5
veces.

Capítulo 6: CrossFit Games Anuales

El CrossFit ha causado gran sensación. Es inevitable que
los competidores se hagan una preguntanta ... ¿Quién es
más fuerte? ¿Cómo se sabe?
Así que desde el año 2007, los Juegos CrossFit fueron
creados para responder a estas preguntas. Cada año, el
evento se hace más grande y el deporte se introduce en
cada vez más países y cada vez más personas quieren
poner a prueba sus niveles de aptitud física contra los
mejores. Cada año los Juegos CrossFit son un examen
completo de Fitness, y los atletas elevan el nivel de
competencia a niveles sin precedentes.
Así que en breve un atleta promedio en 2012 será
considerablemente más capaz que los mejores del mundo
en el 2007, ya que ha entrenado durante todo el año
haciendo todo tipo de ejercicios diferentes para preparar
su mente y cuerpo para lo que pueda venir en la
competencia.
Varias características únicas definen los Juegos CrossFit.
Los juegos cambian cada año, y los detalles no se
anuncian hasta justo antes de cada evento. Los atletas
tienen que entrenar todo el año para una competición
que es casi un misterio.
Pero todo se revela cuando llegan al Home Depot Center,
donde ponen su entrenamiento y fortaleza mental a

prueba y asumen un riguroso examen de amplio alcance

sobre su capacidad física en general. Después de tres
días, los más aptos del mundo se distinguen claramente.
La primera noticia importante de la temporada 2011
CrossFit Games fue el anuncio de que Reebok había
acordado un patrocinio de 10 años y por encima de eso se
asoció con ESPN para difundir el deporte a un público
más amplio.
Para empezar, ESPN3 cubrió los Juegos CrossFit de 2011
en vivo con tres horas de programacaión durante el
viernes, el sábado y el domingo por la noche.
Seis semanas más tarde, ESPN2 corrió 12 porgramas de
post-producción que abarca toda la competición
masculina y femenina en el horario estelar de televisión.
ESPN2 y ESPN retransmitió en diferido los espectáculos
varias veces durante el otoño y el invierno, creando un
nuevo interés en los Juegos CrossFit como la comunidad
que se preparaba para el Open 2012.
Esta nueva asociación permitió un aumento dramático en
premios, de los años anteriores. Los ganadores se
llevaron a casa un total de $ 1 millón en premios, y los
ganadores individuales masculino y femenino se llevaron
a casa 250.000 dólares cada uno.
En la temporada 2011 Reebok CrossFit Games se inició
con la primera competición abierta. Los atletas de todo el

mundo compitieron en seis sesiones de entrenamiento a

lo largo de seis semanas, publicando sus resultados en
tiempo real y en línea. Cualquiera podría lanzar su
sombrero en el ring para competir por un puesto entre
los más aptos atletas del mundo. Más de 26.000 atletas
compitieron en el Open, convirtiéndose en uno de los
mayores eventos deportivos de la historia.
Así que si usted está interesado en probar sus niveles de
aptitud al máximo y ver cómo se comparan con otras
personas alrededor del mundo, diríjase a
http://games.crossfit.com/ para conocer con detalle
cómo se puede estar entre los más fuertes del mundo.

Conclusión
Ahora que hemos llegado al final de esta guía, es el

momento de establecer y alcanzar sus metas. Todos
queremos que el cuerpo de ensueño ¿verdad? Así que lo
primero que debemos hacer es establecer metas CrossFit.
¿Por dónde empezar? ¿O es la pregunta: ¿Cómo

empezamos?
Tomar la decisión de comenzar a hacer

ejercicio y comer bien.
Tomar la decisión de hacer algo constituye una forma de

compromiso. La decisión de que es necesario cambiar la
conducta crea nuevas posibilidades. Cuando se dice uno a
sí mismo "tengo que ponerme en forma", ¿a que significa
algo?. Usted debe responder a estas preguntas en su
mente: ¿Cuándo puedo entrenar? ¿Qué ejercicios debo
hacer hoy? ¿Qué alimentos debo comer? Piense en el
compromiso que acaba de hacer. Sólo entonces puede
dejar atrás el pasado y tomar medidas para avanzar.

Anote los entrenamientos CrossFit que va

a hacer y comience los progresos
Se necesita una referencia que sea realista con respecto a

su actividad semanal. Anote todo lo que hace en sus
entrenamientos y guárdelo en un diario de
entrenamiento o algo similar. Esto debería incluir
ejercicios, el tiempo, y cualquier cosa que quisiera añadir
por ejemplo, cómo te sentiste, la tasa de la sesión de
ejercicios en una escala de 1/10, etc… Muy pronto, usted
tendrá una perspectiva visual de lo que ha hecho y lo que
hay que hacer para llegar a lograr el cuerpo de ensueño.
Crear un plan sencillo y establecer metas

realistas
Hágalo simple! Siguiendo un plan simple es mucho más

sencillo que un plan complejo. Usted debe tener un plan
con los días que desea entrenar y un objetivo de cambiar
sus hábitos alimenticios para las próximas semanas. Por
ejemplo, "voy a tratar tres diferentes entrenamientos

CrossFit esta semana. Voy a comer un poco menos cada

comida. "Simple es el éxito”.
Ejecutar su plan
Ahora que usted tiene un plan, lo único que tiene que

hacer es seguirlo. Este es otro gran paso. Usted debe
mirar su plan todos los días al despertar. Usted necesita
estar mentalmente preparado para el gran día que tiene
por delante. Tener su programa diario a mano le ayudará
a alcanzar sus metas para el día. Cuando haya
completado su entrenamiento para el día, márquelo o
táchelo de su lista. Le mostrará que ha logrado algo por si
mismo. No importa lo que usted tiene que ejecutar. Este
es el paso más duro pero más gratificante.
Espero que estas cosas junto con toda la información que

acaba de conocer en esta guía para principiantes de
CrossFit le ayude a empezar a trabajar en una nueva vida
de aptitud física. La vida está llena de decisiones, a
sabiendas de sus compromisos, la obtención de
información, la planificación y la ejecución. Trate de
practicar CrossFit y experimente los beneficios hoy.

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MANUAL DE INICIACION AL CROSSFIT http://www.cuerposfitness.

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 1

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 2

Capítulo 1: ¿Qué es el entrenamiento CrossFit………………… 7

Capítulo 2: La historia de la entrenamiento del CrossFit….. 10

Capítulo 3: Beneficios del entrenamiento de CrossFit……… 14

Capítulo 4: Los ejercicios de CrossFit………………………………… 17

Capítulo 5: 52 Rutinas Locas de CrossFit En Casa Sin

Capítulo 6: CrossFit Games Anuales…………………………………. 37

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 3

En estos tiempos, todos sabemos que el hacer ejercicio

Aparte de mirar y sentirse bien, hacer ejercicio puede

 Ayuda a reducir la presión arterial.

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 4

Recuerde que no es necesario ir al gimnasio para que

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 5

Comience el PLAN CrossFit

Si usted es un novato en el mundo del Fitness,

Así que ya hemos cubierto la puesta en marcha de un

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 6

Capítulo 1: ¿Qué es el entrenamiento

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 7

resistencia, flexibilidad, equilibrio, precisión, velocidad,

CrossFit y sus efectos en el cuerpo

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 8

desarrollar varios grupos musculares. La atención se

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CrossFit Para Quemar Grasa pág. 10

realizar. Ejemplos de los ejercicios de Greg Glassman son

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Fitness e instituciones ofreciendo este tipo de

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 12

través de un centro homologodo, usted recibirá

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 13

Capítulo 3: Beneficios del entrenamiento

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rutina. Durante el ejercicio, es importante asegurarse de

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Además de los beneficios del entrenamiento de CrossFit

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Capítulo 4: Los ejercicios de CrossFit

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 17

adicional a los músculos en el pecho y en los

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 Filthy 50 también se considera como uno de los

Doble Salto a La Comba

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CrossFit Para Quemar Grasa pág. 20

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Swings con Kettlebell

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 El Crossfit también está compuesto por Thrusters y

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 L-sit también se incluye en los ejercicios de CrossFit

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 Doble Under es también otra adición a sus ejercicios

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 26

 Peso Muerto más Carreras también son otro

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 27

 Los Fondos en paralelas son también uno de los

CrossFit Para Quemar Grasa pág. 28

Si usted está pensando en someterse a entrenamiento