GUÍA DE PRE-ENTRENOS:

Guía práctica básica de referencia rápida

Versión 1.0

Por
Carlos Mejías
Este libro ha sido escrito para ofrecer información general y, en ningún caso, sustituye las
recomendaciones médicas o profesionales. Para recibir dichas recomendaciones, póngase en
contacto con su médico o especialista. Carlos Mejías no asume ninguna responsabilidad de las
acciones que se tomen en base a la información contenida en este libro. Todo el contenido aquí
expuesto se trata de una mera orientación en relación a la experiencia y conocimientos propios de
Carlos Mejías sin tratar de establecer ningún protocolo de actuación médica o similar. El uso de las
pautas incluidas en este libro es a elección exclusiva y a riesgo del lector.

Copyright 2020 por © Carlos Mejías. Todos los derechos reservados.

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Índice de contenido
Introducción..........................................................................................................................................4
¿Qué es un Pre-entreno?.......................................................................................................................5
Ingredientes más comunes y su evidencia.......................................................................................6
Cafeína........................................................................................................................................7
Teanina........................................................................................................................................7
L-Tirosina....................................................................................................................................8
Citrulina malato...........................................................................................................................8
Creatina.......................................................................................................................................9
Beta-Alanina...............................................................................................................................9
Glutamina..................................................................................................................................10
Ácido nicotínico........................................................................................................................10
N-Acetilcisteína.........................................................................................................................11
Betaína.......................................................................................................................................11
Vitamina C................................................................................................................................12
Agmantina.................................................................................................................................12
Guaraná.....................................................................................................................................12
Teacrina.....................................................................................................................................13
Ashwagandha............................................................................................................................13
Rhodiola rosea...........................................................................................................................13
Hordenina..................................................................................................................................14

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Introducción
Los suplementos catalogados como pre-entrenamiento son uno de los más utilizados y de los que
más mercado tienen dentro del sector deportivo, sin embargo, muchos de estos se basan en
simplemente cafeína más un montón de substancias de relleno que a las dosis pautadas, no ejercen
ningún tipo de efecto fisiológico.
Por esto mismo, las personas que no tienen mucha idea son constantemente estafados comprando
suplementos con un precio muy inflado cuando el único ingrediente activo útil que tienen no es más
que la cafeína, por lo que se puede decir que están comprando cafeína a precio de oro.
En esta guía, podrás aprender conceptos tales como:
• Qué es un pre-entreno
• Ingredientes comunes de los pre-entrenos
• Qué ingredientes son realmente útiles
• Qué dosis deberían emplearse
• Estafas y estrategias de márketing
• Cómo determinar si un pre-entreno merece la pena
• Y muchas otras cosas más.
Para que de esta manera, puedas hacer la mejor compra posible y no ser pasto del Brocebo.
Y recuerda, esto es una guía para los suplementos catalogados como pre-entreno, no de
suplementación nutricional pre-entrenamiento como consumo proteico y glucídico, etcétera.
Asimismo, recuerda que esto es una guía BÁSICA, además de ser la primera versión, la cual es
gratuita, por lo que la información estará bastante limitada; en futuras versiones se irá actualizando
la lista de suplementos, así como la información sobre los mismos y otra información de interés
como pueden ser las marcas más interesantes.
Con la compra de la primera versión en la web, tendrás derecho a adquirir de forma gratuita todas
las demás actualizaciones de forma automática.

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¿Qué es un Pre-entreno?
Un pre-entreno es un suplemento con una mezcla o “formulación” de varios ingredientes, que
supuestamente deberían de ser tomados previo al entrenamiento, cuya combinación está diseñada
para mejorar tu rendimiento físico; Su principal función es darte más energía, ya sea física o
mental.
Los pre-entrenos no son nada nuevo, y han rondado la industria de los suplementos por décadas,
pero han ganado mucha popularidad en los últimos años, principalmente por que el número de
empresas de suplementos y la exportación de sus productos se han incrementado, y es que de hecho,
¿Has notado cuántas nuevas marcas de suplemento salen cada año, que antes no sabías ni que
existían?
Esto ha engrandecido el mercado de los pre-entrenos, y bueno hay docenas, si no cientos de pre-
entrenos entre los que escoger, y si bien hay algunos ingredientes que usualmente están en la
mayoría de pre entrenos, como la cafeína, también hay cientos de formulaciones distintas, de una
gama diversa de ingredientes distintos.
Debido a esto no hay una definición clara de qué es un pre-entreno en realidad, pero podríamos
definirlo como:

• Cualquier suplemento que diga ser capaz de mejorar el rendimento en tu entrenamiento si

es tomado previo a él, ya sea incrementando tu energía, motivación o concentración.

Algo que también debe de quedar claro es que no necesariamente tiene que ser una mezcla de varios
ingredientes para ser considerado un “pre-entreno”. La cafeína por su propia cuenta puede ser
considerado un suplemento pre-entreno.

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Ingredientes más comunes y su evidencia
Cuando evalúes un suplemento, siempre debes de tener presente la información nutricional y los
ingredientes presentes en este; cualquier comprador inteligente e informado siempre compra y
evalúa un suplemento de esta manera y el comprador desinformado (y no muy inteligente) compra
cualquier producto “a ciegas”, sin ningún tipo de evaluación de por medio, o a expensas de lo que
diga su Bro favorito de su red social de referencia.
Esto último es la combinación perfecta para terminar comprando un producto de baja calidad por un
“mal” precio, y como principalmente abundan este tipo de compradores, a continuación se mostrará
una guía con diversos ingredientes que suelen aparecer en un pre-entreno, la cual podrás utilizar de
referencia cuando estés evaluando comprar uno y evalúes los ingredientes.
Asimismo, teniendo en cuenta que existen una gran cantidad de compuestos, simplemente se
enumerarán los más comunes, ya que debido a la amplia variedad, sería fútil nombrarlos todos.
Junto a cada uno, se facilitará un pequeño resumen, así como las dosis efectivas de cada uno
basadas en la evidencia actual para que de esta forma puedas ver si tienen las dosis adecuadas o
simplemente se ha introducido a modo de relleno para que la etiqueta quede más bonita.
Por último, también se hará una clasificación en semáforo con el título basada en su nivel de
evidencia en humanos, que será:
• Nivel de evidencia Alta: Son ingredientes que han mostrado, estudio tras estudio, ser
efectivos directamente en el entrenamiento.
• Nivel de evidencia Moderada: Son ingredientes en los que se ha visto algún tipo de efecto
beneficioso en cuanto al entrenamiento pero la evidencia es aún limitada, y aún hay estudios
que muestran que no hay efecto.
• Nivel de evidencia Baja: Son ingredientes que no han mostrado ningún beneficio en cuanto
al entrenamiento, y solo son colocados por una posibilidad teórica que funciona, por lo que
son colocados solo por marketing o para aparentar que el producto funciona.
También se dará una lista de “Otros Nombres”, esto es debido a que los pre-entrenos son notorios
por utilizar nombres complicados para un ingrediente simple, para que de esta manera aparenten
que tienen ingredientes complejos o avanzados; Por ejemplo, “1,3,7-Trimetilxantina”, suena como
si fuera la polla en vinagre, pero no es más que cafeína.

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Cafeína
La cafeína es lo que muchas veces hace un pre-entreno un pre-entreno, por lo que si eliminas todos
los ingredientes de tu pre-entreno y solo dejas la cafeína, es probable que no notes la diferencia en
cuanto su efecto.
Además es el principal componente que te ayudará a nivel de fatiga mental como nootrópico, esto
es por que la cafeína puede bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, con diversos efectos:
Evita la somnolencia e incrementa la resistencia al cansancio.
Incrementa los niveles de dopamina y adrenalina, y así incrementa la concentración, el poder mental
y físico.
La dopamina y la adrenalina son dos neurotransmisores responsables por la sensación de euforia.
Algo que debes de tener en mente cuando consumas cafeína es que el consumo repetido de esta
producirá que se multipliquen los receptores de adenosina en el cerebro, perdiendo así su efecto (al
no poder bloquear la adenosina que produce efectos sedantes, parte de su efecto se pierde); sin
embargo parece ser que con la suplementación aguda y en dosis suficientes, este efecto de

• Dosis Recomendada: 3 a 6mg/kg, 45-60 minutos antes del inicio de la actividad física
• Otros nombres: “1,3,7-Trimetilxanthina”, “Guaranina”, “Metilteobromina”, “Teína“

Teanina
La teanina es un aminoácido que se encuentra en el té.
Es el compuesto responsable del efecto relajante del té, y su presencia es una de las razones por las
que las que el té no es tan estimulante como el café, a pesar de también contener cafeína, ya que
parece que es capaz de diminuir los efectos negativos de la cafeína en el cuerpo, como la sobre
estimulación y la ansiedad, sin disminuir su efecto energético y sobretodo cognitivo.

• Dosis recomendada: Combinación con cafeína en relación 1:1

• Otros nombres: Gamma-L-Glutamiletilamida

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L-Tirosina
La tirosina es un aminoácido no esencial, lo que significa que puede ser producido por el cuerpo y
es fácil de obtener a partir de alimentos proteicos de origen animal.
Este aminoácido puede ejercer un cierto efecto estimulante ya que conlleva a un aumento en la
producción de catecolaminas como dopamina y adrenalina, sin embargo, esto solo se ha visto en
estudios donde las personas están sometidas a un nivel alto de estrés.
De hecho, en un ensayo se vio que 150mg/kg de L-tirosina atenuaba la disminución del rendimiento
cognitivo asociado a la privación de sueño, anecdóticamente puede potenciar el efecto de la cafeína
(pero no hay evidencia de esto).
De tener algún tipo de mejora en el rendimiento, es probable que sea en en actividades mentales
altamente demandantes, ya que no parece mejorar el rendimiento de manera sistémica.
Cabe destacar que también se suele vender en forma de N-Acetil-L-Tirosina, la cual se pueden
emplear dosis más bajas, sin embargo, esta no tiene casi evidencia en humanos, y mucho menos
evidencia de que funcione mejor, de hecho, casi al contrario.

• Dosis Recomendada: 100 a 150mg/kg, 60 minutos antes

• Otros nombres: 4-hidroxifenilalanina

Citrulina malato
Este suplemento es uno de los famosos “vasodilatadores”, que actúan vía óxido nítrico. Los
potenciadores del metabolismo del óxido nítrico están asociados con la mejora del flujo sanguíneo,
mayor crecimiento muscular y una mayor eficiencia en la producción de energía.
Otros suplementos de esta clase son la Arginina y la Agmantina, desafortunadamente, estos tienen
un principal limitante: la absorción.
La citrulina es mejor absorbida y es convertida en arginina en los riñones, pero de una manera más
controlada, así que de querer potenciar la vía del óxido nítrico, la citrulina (en la forma Citrulina
Malato) es la mejor opción entre todas.
Cabe destacar que aunque no se han visto mejoras directas en la ganancia de masa muscular, sí que
se ha visto mejoras en cuanto al rendimiento a corto plazo.

• Dosis Recomendada: 6 a 8gr, 40-60 minutos antes de entrenar

• Otros nombres: Stimol, Extracto de cáscara de sandía

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Creatina
La efectividad de la suplementación con creatina, principalmente con monohidrato de creatina, en
cuanto a la mejora de las ganancias de masa muscular y fuerza, está más que respaldada por decenas
y decenas de estudios, así como su seguridad.
La suplementación con monohidrato de creatina incrementa las reservas de creatina del cuerpo,
estas reservas se encuentran principalmente en los músculos; Tus células utilizan esta creatina para
regenerar el adenosin trifosfato (ATP), que se puede decir que es la la “moneda” energética del
cuerpo.
A la larga, se ha visto que esto no solo conlleva a una mejora en la fuerza, sino también en la
ganancia de masa muscular, y es que también regula positivamente una serie de factores
miogénicos.
Cabe destacar que aunque existan otras formas a parte de la creatina monohidrato, ninguna de estas
ha demostrado ser superior a ella (pero sí son mucho más caras).

• Dosis Recomendada: 0,1gr/kg de masa magra a diario, su timing no es relevante, aunque sí

que parece haber una cierta tendencia a ofrecer mayores beneficios si se toma post-entreno.
• Otros nombres: Ácido metilguanidoacético, N-Carbamimidoil-N-metilglicina

Beta-Alanina
Cuando se ingiere, esta se combina con la histidina para formar Carnosina; La carnosina tiene
propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento (anti-aging).
De manera resumida, la suplementación con beta-alanina puede mejorar la resistencia muscular,
pero algo que tienes que tener en mente es que la beta-alanina solo ayuda en actividades cuya
duración es superior a ~60 segundos.
Así que si te pones a pensar, probablemente la mayoría de tus series duren menos de 1 minuto,
siempre y cuando entrenes con pesas.
Es por eso que es más recomendable para personas que realizan entrenamientos enfocados a la
resistencia o para aquellas personas que realicen un entrenamiento concurrente tipo Crossfit o
donde se empleen series gigantes, triseries o similar.
Otro punto a destacar que la mayoría de personas no sabe es que la Beta alanina, al igual que con la
Creatina, no es un pre-entreno de manera estricta, ya que puedes tomarla en cualquier momento y
de manera diaria, ya que la idea es saturar los propios niveles de carnosina musculares y esto, toma
por lo general, 4 semanas, por lo que no se ven los beneficios reales hasta pasadas las 4 semanas de
suplementación diaria.

• Dosis Recomendada: 3,2 a 6,4gr diarios, a cualquier hora del día.

• Otros nombres: Ácido 3-Aminopropanoico

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Glutamina
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos proteinogénicos que podemos obtener a través de la
dieta, específicamente es un aminoácido condicionalmente esencial (se vuelve esencial durante
enfermedades en las cuales pierdes masa muscular, como el cáncer). Se encuentra en altas
cantidades en carnes y huevos, y aún en mayor cantidad en la proteína de suero y la caseína.
Durante un tiempo, se sugirió que la glutamina incrementaba la síntesis proteica muscular, sin
embargo, este efecto fue visto “in vitro“, es decir, en células aisladas, pero estos hallazgos nunca
han sido confirmados en humanos.
De hecho, existe un ensayo donde 900mg/kg de glutamina al día durante 6 semanas en hombres
sanos y jóvenes en combinación con un programa de entrenamiento, no fue superior a placebo en la
mejora de la sentadilla, press banca, extensiones de pierna y mejora de composición corporal; En
otro estudio se vio que la creatinina liberada (marcador de daño muscular) a partir del ejercicio no
fue afectado por la suplementación con glutamina, teniendo en cuenta que los niveles plasmáticos
de glutamina no cambian durante las actividades de alta intensidad, al igual que con el daño
muscular, todo esto sugiere que la suplementación con glutamina no provee ningún tipo de
beneficio con respecto al entrenamiento con cargas.

• Dosis recomendada: 5 gramos o más.

• Otros nombres: Ácido 2,5-Diamino-5-oxopentanoico, Ácido 2-Amino-4-carbamoil
butanoico, Ácido glutámico

Ácido nicotínico
El ácido nicotínico es la principal forma de vitamina B3 empleada en la suplementación. Viene en 3
tipos de formulaciones:
• Liberación inmediata
• Liberación sostenida
• Liberación extendida
Se suele emplear a modo de vasodilatador, sin embargo, la forma que se suele comercializar es la
Niacinamida, la cual no tiene ningún tipo de beneficio a ningún nivel salvo en el caso de
deficiencias, sin embargo, el ácido nicotínico, sí que tiene beneficios aunque a nivel cardiovascular,
aunque a dosis altas (1gr o más al día).
¿La razón? Pues simplemente por motivos legales; si se emplea acido nicotínico, no puedes meter
más de unos 18mg por dosis, sin embargo, al menos en España, la AECOSAN (y supongo que
también la EFSA), deja emplear dosis de hasta unos 800mg en el caso de la
Nicotinamida/Niacinamida.

Lo peor de todo es que las empresas de suplementación en España la etiquetan a modo de “Niacina”
o “Vitamina B3”, un término bastante ambiguo, y muchas personas que la adquieren por sus
beneficios a nivel de colesterol, no se dan cuenta de que están comprando un suplemento que
prácticamente no les va a ayudar en absolutamente nada.

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 • Dosis Recomendada: 1gr o más al día en forma de ácido nicotínico.
• Otros nombres: B3, Niacina

N-Acetilcisteína
La N-Acetilcisteína es empleada a modo de precursor del glutatión (antioxidante) a nivel
eritrocitario, por lo que provee así de efectos antioxidantes.
Sin embargo, esto no solo no ofrece ningún tipo de beneficio ergogénico, sino que puede ser
contraproducente, afectando negativamente las ganancias de masa muscular, pérdida de grasa y
fuerza.

• Dosis recomendada: 600 a 2400mg diarios.

• Otros nombres: NALC, NAC

Betaína
La Beatina es la fórmula suplemental del compuesto bioactivo de la colina, encontrada en las
remolachas.
En un estudio se observó que 1,25gr de betaína dos veces al día tenía un efecto significativo en el
rendimiento del entrenamiento con cargas.
En otro ensayo se proporcionó 2,5gr de betaína mezclado con 500ml de Gatorade vs placebo (solo
gatorade) por 14 días y se vio que el grupo que recibió la betaína incrementó el número de
repeticiones y el total de volumen de trabajo en el press banca; y este no es el único ensayo en la
misma línea que ofrece unos resultados similares.
En otro estudio en mujeres universitarias se vio que 2,5gr conllevaban a una disminución de la
grasa corporal.
Cabe destacar que no hay que confundirla con Betaína HCl.

• Dosis recomendada: 2,5gr diarios, tomados 45-60 minutos antes del entrenamiento.
• Otros nombres: Trimetilglicina, TMG

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Vitamina C
Se sabe que suplementar con dosis altas de vitamina C antes del ejercicio reduce los marcadores de
daño muscular y oxidación, sin embargo, al igual que con el NAC, el uso de dosis altas de
antioxidantes cerca o no del ejercicio atenúa las adaptaciones derivadas de este (mejora de la fuerza,
pérdida de grasa, ganancia de masa muscular...).
Sin embargo, puede ser interesante durante periodos de competición de deportes como el Fútbol o el
Ciclismo.

• Dosis recomendada: 1 a 3gr al día.

• Otros nombres: Ácido ascórbico, Ascorbato, 2-oxo-L-treo-hexono-1,4-lactona-2,3-enediol

Agmantina
El principal uso de este suplemento es el de la disminución de la percepción del dolor en el ámbito
clínico, pero en el mundo de los suplementos tiene como finalidad incrementar la producción de
oxido nítrico, la cosa es que no hay evidencia confiable de que este sea el caso.
Algunos estudios que han visto un efecto sobre los niveles de óxido nítrico han sido con
inyecciones de agmatina y no con una suplementación via oral.

• Dosis Recomendada: 1,300-2,670mg (Para el tratamiento del dolor neuropático)

• Otros Nombres: 4-(aminobutil)guanidina, Arginina decarboxilada

Guaraná
El extracto de guaraná es obtenido a partir de una semilla que contiene una alta cantidad de cafeína
y otros compuestos estimulatorios. Su mecanismo de actuación aún no está totalmente claro, pero se
sugiere que los compuestos de la guaraná son convertidos en anfetaminas en el cuerpo, aunque hay
estudios que contradicen esto.
Por lo que las semillas de guaraná tienen propiedades estimulatorias, que pueden ser consumidas en
vez de cafeína pura., sin embargo, presentan un efecto mayor que la cafeína a partir del grano de
café, así que la dosis suele ser menor.

• Dosis recomendada: 50 a 75mg una vez al día, se puede emplear 100mg al día.
• Otros nombres: Paullinia cupana

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Teacrina
La teacrina es un alcaloide cuya estructura es similar a la cafeína, y la evidencia preliminar sugiere
que tiene un señalización metabólica similar, sin embargo, la evidencia también sugiere que hay una
menor tolerancia con teacrina.
Esto significaría que podrías obtener beneficios similares a la cafeína en cuanto a estimulación pero
sin correr el riesgo de generar tolerancia a su uso, aunque aún no es concluyente.

• Dosis recomendada: 2-4mg/kg, 90 minutos antes de la actividad física

• Otros nombres: Ácido 1,3,7,9-tetrametilúrico, Ácido tetrametilúrico

Ashwagandha
La Ashwagandha es una planta utilizada en la medicina tradicional india con resultados cada vez más
prometedores, sobre todo a nivel ansiolítico (reduce los niveles de estrés) y de mejora de la composición
corporal; se suele calificar como suplemento “adaptógeno”.
De hecho, se ha visto que el uso de la Ashwagandha mejora la composición corporal de manera
significativa entre hombres y mujeres jóvenes así como el rendimiento físico en general, sin embargo, no
debería ser catalogado como pre-entreno ya que su timing, al igual que con la Creatina y la Beta-Alanina,
no son realmente relevantes en este apartado.
Cabe destacar que la única diferencia entre las diferentes formulaciones (KSM-66, Sensoril...) no es más
que la concentración de los diferentes principios activos.

• Dosis recomendada: 50 a 110mg de Withanólidos totales al día, el timing no es relevante

• Otros nombres: Withania Somnifera, Ginseng indio, KSM-66, Sensoril

Rhodiola rosea
La Rhodiola rosea es una hierba popular por sus propiedades "adaptógenas" (que reducen la fatiga y
el agotamiento en situaciones estresantes prolongadas) al igual que la Ashwagandha.
Su evidencia como ergogénico es limitada, pero prometedora, por ejemplo en un ensayo realizado
en 11 mujeres entrenadas y en edad universitaria se evaluó el rendimiento en una serie de prueba de
Wingate de 3x15s, donde demostró ser efectiva de cara a mejorar el pico y la potencia media
generados durante la prueba; sin embargo, hacen falta muchos más ensayos.

• Dosis recomendada: 500mg 3 veces al día de un extracto con 3% de Rosavinas y 1% de

Salidrósidos, con una de las tomas realizadas unos 30 minutos antes de la actividad física
• Otros nombres: Rodiola

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Hordenina
La hordenina es un alcaloide que se encuentra en una amplia variedad de plantas junto con otras aminas
adrenérgicas como la tiramina o la sinefrina, y se ha relacionado con efectos adrenérgicos después de la
administración intravenosa, sin embargo, está muy poco investigada, por lo que no se puede comparar con
otros estimulantes.
Posiblemente, si te la nombro como DMTA podrás ver por donde van los tiros (se puede decir que es una
prima de la DMAA, es decir, una anfetamina.
Aunque no exista evidencia científica en humanos, sí que existe una gran cantidad de evidencia anecdótica
en cuanto a sus beneficios, y teniendo en cuenta su mecanismo de actuación y antecedentes, no deja
muchas dudas en cuanto a su efectividad.

• Dosis recomendada: 100-300mg, 30 minutos antes de la actividad

• Otros nombres: DMTA, Hordenina HCl,

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