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POST-PARTO
16 RECOMENDACIONES, BASADAS EN CIENCIA,
PARA RECUPERAR UNA OPTIMA COMPOSICION CORPORAL

Darío Santana | Fisicologia.com

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 Y es que…

Para muchas mujeres, reestablecer un peso saludable

después del embarazo puede ser toda una lucha.

Sin embargo, es importante volver a un peso saludable después del parto,

especialmente si planeas quedar embarazada nuevamente en el futuro.

En este DOSSIER ESPECIAL hablamos sobre 16 tips basados en la evidencia

que puedes usar para recuperar tu peso después del parto.

NO Hagas ‘Dietas de Choque’

¿Restricción calórica postparto para mejorar la composición corporal?

Sé Realista
¿Es rápido el proceso de recomposición corporal? ¿De qué factores depende?

Siempre Que Puedas, Amamanta a tu Bebé

Descubre los potenciales beneficios de la lactancia, para la madre y para el bebé.

¿Contar Calorías?
¿Puede ser interesante llevar un registro de la ingesta durante este proceso?

Come Alimentos Ricos en Fibra

¿Qué beneficios nos ofrecen? ¿Pueden ayudar a mejorar la composición corporal?

Elige Proteínas de Calidad

Y es que este macronutriente es clave a la hora de mantener un peso saludable.

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Tu Despensa… Tu Aliada
No tengas al enemigo en casa. Que tu casa sea tu propia zona de salud.

Evitar Azúcares Añadidos y HC Refinados

Algo ya sabido. Descubre porqué en esta etapa (y siempre) deberías excluirlos.

Evita Productos Altamente Procesados

De la misma forma que el punto anterior. Mantenlos al margen de tu alimentación.

También… Evita el Alcohol

Un punto importante cuando hablamos de salud. No existe dosis mínima segura.

Empieza con Ejercicio Aeróbico

Y es que no hay mejor aliado en cualquier objetivo, pero, ¿cuándo empezar?

Y, En Cuanto Puedas, Entrenamiento de Fuerza

Tu mayor aliado para una óptima salud en esta etapa. Aprende ‘cuando’ y ‘como’.

Bebe Suficiente Agua

¿Puede la ingesta de agua mejorar tu composición corporal? ¡No te lo pierdas!

Duerme Lo Suficiente
¿Dormir bien impacta sobre tu peso? ¿Puedo perder mas grasa si duermo bien?

Busca Entrenamientos en Grupo

Una genial alternativa que mejorará tu adherencia al ejercicio físico.

Ponte en Manos de Un Profesional

¿Problemas para conseguir tus objetivos? Un profesional sanitario te ayudará.

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 ¿Cuánto PESO se
Pero, antes de empezar…

debería aumentar?

Veamos…

El Instituto de Medicina establece que las mujeres, dentro de un rango de peso

saludable, pueden aumentar entre 11,5 y 16 kg durante el embarazo (1).

Este aumento de peso consiste en el bebé, placenta, líquido amniótico, tejido mamario,
más plasma sanguíneo, agrandamiento del útero y acumulación de grasa extra (1,2).

La grasa extra actúa como reserva de energía para el parto y el período de lactancia. Sin
embargo, el exceso de peso puede resultar en un exceso de grasa.

Casi la mitad de las mujeres ganan más peso de la cantidad recomendada

durante el embarazo (1).

Las consecuencias de mantener este exceso de peso en el tiempo, incluyen:

• Mayor riesgo de sobrepeso posterior (3,4,5,6).

• Mayor riesgo de diabetes y patologías cardiacas (2,3,7,8).
• Mayor riesgo de complicaciones en embarazos posteriores (1,9).
• Mayores riesgos de salud para las mujeres con diabetes gestacional
(10,11,12,13).

Veamos pues, en este DOSSIER EXTRA, 16 consejos basados en la evidencia para ayudarte
a recuperar tu peso.

IMPORTANTE: en este DOSSIER EXTRA hablamos SIEMPRE de

‘mejorar la composición corporal’ y no solamente de ‘perder
peso’.

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 NO Hagas ‘Dietas de Choque’

NO SE RECOMIENDAN las dietas bajas en calorías,

especialmente para las mujeres que amamantan,
pero…

…puede que un déficit calórico bien planteado ayude

a mejorar tu composición corporal.
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Las ‘dietas de choque’ son dietas muy bajas en calorías que tienen como objetivo hacerte
perder una gran cantidad de peso en el menor tiempo posible.

Después de dar a luz a un bebé, tu cuerpo necesita, más que nunca, de una buena
nutrición para recuperarte.

Además, si está amamantando a tu bebé, necesitas más calorías de las

‘normales’ (14,17,18).

Una dieta baja en calorías probablemente pecará de carencia de nutrientes importantes y

pudiera conseguir que te sientas cansada.

Esto es lo opuesto a lo que necesitas cuando cuidas de un recién nacido, y cuando es

probable que te priven de muchas horas de sueño.

Ponte en manos de un Dietista-Nutricionista que pueda pautar, si fuera tu

deseo, una dieta hipocalórica con sentido, controlada y equilibrada.

Imagínate un caso hipotético: una mujer que consuma 2.000 calorías al día
podría ingerir 300 calorías menos y ‘quemar’ 200 calorías adicionales a través de
ejercicio de bajo impacto (lo que sólo aumentando el NEAT estaría más que cubierto),
haciendo una reducción de 500 calorías en total.

Es más interesante promover ese déficit con actividad, que eliminando calorías de la
dieta

Para las mujeres que amamantan, los estudios han encontrado que esa
cantidad de déficit controlado no tiene efectos negativos sobre la
producción de leche o el crecimiento del bebé (7,14,19).

No se recomiendan las dietas bajas en calorías, especialmente para

las mujeres que amamantan.

Sin embargo, provocar un déficit de alrededor de 300 – 500

calorías por día es generalmente seguro, y te ayudará a mejorar
la composición corporal en su justa medida y tiempo.

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 Sé Realista

Recuperar una composición corporal óptima después

del embarazo puede no ser tarea fácil…

…como todo, requiere paciencia y, a poder ser, la

guía de un profesional cualificado y actualizado.
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A pesar de lo que muchas revistas femeninas e historias de celebridades te hacen creer,
perder peso después del embarazo puede tomar, y debe tomar, su tiempo.

Un estudio encontró que las mujeres mantuvieron un promedio de 0.5-

3 kg de aumento de peso durante el embarazo después de 12 meses
postparto (14).

Otro estudio de 831 mujeres encontró que el 40.3% conservó más de

2.5 kg del peso que habían ganado durante el embarazo.
Además, el 14-20% de las mujeres retuvieron más de 5 kg (7,15).

Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 1.743

madres de diferentes países encontró que las mujeres perdieron un
promedio de 4,7 kg entre dos semanas y dos años después del parto
(16).

Dependiendo de cuánto peso hayas ganado

durante el embarazo, es realista esperar que a
lo largo de uno a dos años pueda perder
alrededor de 5 kg.

En el caso de que hayas subido más peso, es posible que, si no se toman las medidas
adecuadas, sea difícil recuperar un peso saludable de forma sostenible. Por supuesto, con
una buena dieta y ejercicio, deberías ser capaz de alcanzar el peso que desees.

Si bien la cantidad de peso que pierdes después de dar a luz puede variar, lo más
importante es que vuelvas a un rango de peso saludable.

La pérdida de peso después del embarazo puede tomar tiempo, y

es posible que no vuelvas a tu peso anterior al embarazo o a un
peso saludable inmediatamente.

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 Siempre Que Puedas, Amamanta a tu Bebé

La lactancia materna tiene múltiples beneficios

tanto para ti como para tu bebé…

…y es que, incluso, puede ayudarte en la mejora de la

composición corporal.
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La lactancia materna tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé,
incluyendo:

• Proporciona una nutrición de calidad: La leche materna contiene todos los

nutrientes que el bebé necesita para crecer y prosperar en los primeros seis meses
de vida (20,21,22).

• Apoya al sistema inmunológico del bebé: La leche materna también contiene

anticuerpos importantes que ayudan al bebé a combatir virus y bacterias (23,24).

• Reduce el tamaño del útero: la lactancia materna ayuda a que el útero se

contraiga y vuelva a su tamaño normal más rápido después del nacimiento (25).

• Reduce el riesgo de enfermedades en los bebés: Los lactantes

amamantados tienen un menor riesgo de padecer afecciones pulmonares,
afecciones cutáneas, obesidad, diabetes, leucemia y síndrome de muerte súbita
infantil (SIDS), entre otras enfermedades (26,27,28,29).

• Reduce el riesgo de enfermedad en la madre: Las mujeres que amamantan

tienen menores riesgos de diabetes tipo 2, cáncer de mama, cáncer ovárico y
depresión postnatal (26).

Además, se ha sugerido que la lactancia materna apoya la pérdida de peso

de la madre.

Un estudio en 4,922 mujeres que eran lactantes encontró que las

participantes habían perdido un promedio de 1.68 kg más de peso que
las mujeres que no amamantaban a los seis meses después del parto.

Otras investigaciones han encontrado resultados similares (30,31,32).

Un estudio de 36.030 madres danesas encontró que, para las mujeres

que ganan peso dentro del rango recomendado, la lactancia materna
puede ayudar a eliminar el peso ganado durante el embarazo a los seis
meses del parto (33).

Sin embargo, en los primeros tres meses, es posible que no experimentes pérdida de peso
o, incluso, algún aumento de peso.
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Esto se debe al aumento de las necesidades calóricas y la ingesta, así como a la
reducción de la actividad física durante la lactancia (14,30,31,34).

La lactancia materna tiene muchos beneficios para la madre y el

bebé.
Puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil en los
primeros tres meses después del parto, aunque después de tres
meses, la lactancia materna puede ayudarte a recuperar ese peso
ideal.

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 ¿Contar Calorías?

‘Contar calorías’ es algo que nadie debería hacer en

ningún caso, pero…

…en determinados contextos puede ser una

herramienta más a la hora de generar adherencia.
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Contar las calorías puede ayudarte a determinar cuánto estás comiendo y
en qué áreas de la dieta puedes estar fallando sin saberlo.

Además, puede ayudarte a la hora de saber que estás recibiendo suficientes calorías para
proporcionarte la energía y nutrición que necesitas.

Podrías hacer esto guardando un diario dietético de algunos días

simbólicos o simplemente tomando fotos de tu comida como un
recordatorio de lo que has comido (35,36,37).

También hay muchas aplicaciones móviles útiles que te permiten hacer un seguimiento de
lo que comes durante el día (38,39,40).

Usar estas técnicas puede ayudarte a reducir el tamaño de las

porciones y elegir alimentos más saludables, lo que ayuda a mejorar
la composición corporal (41,42,43).

No estamos diciendo que debas hacerlo obligatoriamente.

Seguramente no sea lo más práctico a priori, pero tener una noción
real de lo que estás comiendo puede ser útil y resultar de ayuda.

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 Come Alimentos Ricos en Fibra

Y es que no solamente es bueno para tu salud en

general, sino que además…

…pueden fomentar la sensación de plenitud y

contribuir a regular el apetito.
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 Sabemos que comer alimentos ricos en fibra ayuda a mejorar la
composición corporal (44,45,46,47).

Por ejemplo, un estudio de 1,114 adultos encontró que cada 10 gramos

de fibra soluble que las personas comían al día representaban una
reducción de 3.7% en la grasa del vientre durante un período de cinco
años (48).

La fibra también puede ayudarte a sentirse más satisfecha por más

tiempo al retardar la digestión y reducir los niveles de hormonas que estimulan el
hambre (49,50).

Además, la fibra se fermenta en ácidos grasos de cadena corta en el intestino.

Estos ayudan a aumentar los niveles de hormonas que estimulan la plenitud, como la
colecistocinina (CCK), péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y el péptido YY
(PYY) (51,52,53).

Estos efectos sobre la digestión pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías

totales, aunque los resultados de los estudios en general son mixtos,
donde se muestran siempre los resultados de las medias obtenidas a
partir de todos los grupos de control (47,54).

La fibra puede ayudar en la pérdida de peso aumentando las

sensaciones de plenitud y regulando las hormonas del apetito.

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 Elige Proteínas de Alta Calidad

No solamente por su alto valor biológico y sus

indudables beneficios en la salud a todos los
niveles…

…sino porque favorecen la regulación del apetito y la

preservación del tejido muscular.
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Incluir proteínas en tu dieta puede elevar el metabolismo, disminuir el apetito y reducir la
ingesta de calorías totales (55).

Los estudios muestran que la proteína tiene un mayor efecto térmico

que otros nutrientes.
Esto significa que el cuerpo utiliza más energía para digerirlo que otros tipos de
alimentos, lo que resulta en más calorías invertidas (56,57,58).

La proteína también es capaz de suprimir el apetito aumentando las

hormonas que promueven la saciedad (GLP-1, PYY y CCK), así como la reducción de
la ghrelina, que estimula la sensación de hambre (59,60,61,62).

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que hacían una dieta
con un 30% de proteínas comían 441 calorías menos al día en
comparación con las personas que hacían una dieta con menos
proteínas (61).

Las fuentes que mencionamos incluyen carnes magras, huevos, pescados, legumbres,
frutos secos, semillas y lácteos.

Las proteínas favorecen la mejora de la composición corporal y la

gestión del apetito, aumentando la sensación de saciedad y
reduciendo el apetito.

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 Tu Despensa… Tu Aliada

Todo aquello que tengas en tu despensa te lo

acabarás comiendo en un momento u otro…

…intenta no traer el enemigo a casa y reserva esos

productos para momentos puntuales.
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Y es que los alimentos que tienes alrededor pueden tener un gran efecto en lo que acabas
comiendo.

Los estudios han demostrado que los hogares de individuos obesos

tienden a estar llenos de alimentos menos saludables que los hogares
de personas con un rango de peso saludable (63,64).

Al disponer de ‘snacks’ saludables como verduras cortadas, frutos secos, frutas o yogur,
puedes asegurarte de tener algo cerca si tienes hambre. Además, el hecho de
mantener la fruta a la vista en tu despensa se ha asociado con un índice de
masa corporal (IMC) inferior (65).

Del mismo modo, el acceso a alimentos poco saludables en tu despensa

se asocia con el aumento de peso. Por lo tanto, es mejor mantenerlos fuera
de la cocina, o mejor aún, fuera de la casa. Si vas a comer un ‘snack’ poco saludable,
que sea fuera de casa (65).

Mantenga ‘snacks’ saludables como frutas, verduras, nueces y

yogur en casa y de fácil acceso. Deja los alimentos no saludables
fuera de la vista o, mejor, no los tengas en casa.

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 Evita Azúcares Añadidos y HC Refinados

Otro de los potenciales enemigo de cualquier patrón

de alimentación saludable…

…y que también tiene incidencia en tu etapa

postparto
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El azúcar y los carbohidratos refinados son alimentos calóricamente
densos, poco saciantes y, además, muy pobres nutricionalmente hablando.

En consecuencia, una alta ingesta de azúcar añadida y carbohidratos

refinados se asocia con un aumento el peso, diabetes, enfermedad
cardiaca y algunos tipos de cáncer (66,67,68,69).

Las fuentes comunes de azúcar EXTRA incluyen bebidas azucaradas, zumos de frutas,
cualquier tipo de azúcar refinada añadida, harinas blancas, pastas para untar, dulces,
galletas, bollería y productos de pastelería (70,71).

Cuando elijas alimentos en el supermercado, lee las etiquetas.

Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes en la lista, deja ese producto en la

estantería. Es fácil reducir tu ingesta de azúcares añadidos evitando los alimentos ultra-
procesados y pasarte a alimentos enteros como verduras, legumbres, frutas, carnes,
pescado, huevos, frutos secos y lácteos fermentados.

Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados son altos en

calorías, tienen poco beneficio nutricional y contribuyen a padecer
enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la
diabetes y las patologías cardiacas.

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 Evita Productos Altamente Procesados

A colación del punto anterior, lo ideal es mantener

productos ultraprocesados lo más lejos posible…

…sustituye por materias primas de calidad y

alimentos frescos y enteros.
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 Los alimentos procesados son ricos en azúcares, grasas poco saludables, sal y
calorías ‘extra’, todo lo cual puede contrarrestar tus esfuerzos de pérdida de
peso/mejora de la composición corporal (72).

Estos alimentos incluyen comidas rápidas y pre envasadas como papas fritas,
galletas, dulces, bollerías comidas preparadas u otras mezclas. Además, los
alimentos procesados están asociados con comportamientos
alimenticios más adictivos (73).

Desafortunadamente, estos alimentos constituyen una gran parte de la

ingesta nutricional de muchas personas, probablemente debido a la
disponibilidad y la comercialización (72,73).

Puede reducir la cantidad de alimentos procesados que consumes, sustitúyelos por

alimentos frescos, integrales y ricos en nutrientes.

Como siempre comentamos, una plantilla base sería:

▪ Frutas
▪ Verduras
▪ Hortalizas
▪ Legumbres
▪ Carnes de calidad
▪ Huevos
▪ frutos secos
▪ Semillas.

Los alimentos procesados son más altos en azúcares añadidos,

grasas de mala calidad, sal y calorías con poco (o ningún) valor
nutricional, y son poco aconsejables para la salud.

Sustitúyelos por alimentos frescos y enteros.

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 También… Evita el Alcohol

La dosis mínima segura de alcohol es 0, pero también

sabemos que en esta etapa mejor evitarlo aún más…

…ya que incluso puede existir interacción durante el

período de lactancia.
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El alcohol proporciona calorías adicionales sin valor nutritivo alguno.

Además, el alcohol puede estar relacionado con el aumento de peso y puede llevar
a que se almacene más grasa alrededor de los órganos, también conocida como
grasa visceral (75,76,77).

Es más, el alcohol puede causar una reducción temporal del volumen de

leche materna en las madres que están amamantando.

También se pueden pasar pequeñas cantidades de alcohol a través de la leche

materna a tu bebé (78,79).

No se conoce un nivel seguro de alcohol para los bebés. Por lo tanto, si fueras
a tomar una copa, considera extraer la leche de antemano o dejar suficiente tiempo entre
la toma de éste y la toma de tu bebé para que el alcohol no pase a su cuerpo (80).

Dependiendo de tu peso, una bebida alcohólica estándar tarda entre 1.5-2 horas en
salir de tu organismo y de la leche materna (79).

Es mejor evitar el alcohol si estás tratando de perder peso y, en

general, en cualquier ámbito. Además, el alcohol que bebes puede
transmitirse a tu bebé durante la lactancia.

Si tomas alcohol, planea extraer la leche de antemano o programa

las comidas para reducir el riesgo.

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 Empieza con Ejercicio Aeróbico

Una forma sencilla de empezar con el ejercicio físico

es añadir trabajo aeróbico…

…acompañado de una actividad física diaria de

carácter medio a elevado.
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Empieza en algo sencillo como caminar, trotar, andar en bicicleta o
entrenar a intervalos cortos y de baja/media intensidad. Te ayudará a ‘quemar’
calorías y tiene, además, numerosos beneficios para la salud.

El ejercicio aeróbico mejora la salud del corazón, reduce el riesgo y la

gravedad de la diabetes y puede reducir el riesgo de varios tipos de
cáncer (81,82,83,84).

Aunque el ejercicio por sí solo puede no ayudarte a perder peso, lo hará si lo

combinas con una buena nutrición (85,86,87).

Por ejemplo, un análisis de 12 estudios mostró que las personas que

combinaron dieta y ejercicio perdieron 1.72 kg más que las que sólo
hicieron dieta (86).

Otras investigaciones indican que es la cantidad de ejercicio aeróbico, en

lugar de la intensidad, lo que es importante para la pérdida de grasa y la salud del
corazón. Así que incluso ir de paseo es un buen paso para mejorar tu peso y salud
(87,88,89,90).

Después del parto, las áreas pélvicas y estomacales necesitan tiempo para sanar,
especialmente si has tenido un parto por cesárea. La duración del posparto en la que
puedes comenzar a hacer ejercicio con seguridad depende del modo de parto, de si hubo
alguna complicación, de la forma en que te encontrabas antes y durante el embarazo y,
en general, de cómo te sentías (91,92).

Además, podrías comenzar algo suave como los ejercicios de suelo pélvico
de inmediato, mientras que esperas para hacer ejercicios más intensos.
Hasta que tu cuerpo esté completamente curado y sea médicamente seguro (91,92).

El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios importantes para la

salud.

El ejercicio – a cualquier nivel de intensidad – combinado con dieta

es un método efectivo para perder peso.

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 Y, En Cuanto Puedas, Entrenamiento de Fuerza

A estas alturas, no podemos obviar que el

entrenamiento de fuerza es vital en cualquier etapa…

…y en esta transición postparto no iba a ser

diferente. ¡A entrenar!
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El entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas te ayudará a perder peso y
retener la masa muscular. En definitiva, buscamos mejorar la composición corporal
(ratio músculo/grasa).

Se ha encontrado que una combinación de dieta y entrenamiento de

fuerza es el método más efectivo para reducir el peso y mejorar la
salud cardiaca (93,94).

Además, un estudio de 20 mujeres que amamantaban encontró que cuando las

mujeres incluyeron el entrenamiento de fuerza, experimentaron
significativamente menos pérdida de densidad mineral ósea y pérdida
muscular que las mujeres que no hicieron ejercicio (95).

Sin embargo, este es sólo un estudio y el tamaño de la muestra fue pequeño, por lo que
se necesita más investigación en esta área.

Encontrar tiempo para hacer ejercicio con un bebé puede ser difícil, pero hay gimnasios
que ofrecen clases para madres y bebés, así como vídeos de YouTube y aplicaciones
móviles que pueden ayudarte.

El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso y mantener la

masa muscular, y puede ayudar a las mujeres que amamantan a
retener la densidad mineral ósea.

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 Bebe Suficiente Agua

Decir que ‘beber agua es sano’ es algo que todos

conocemos, pero…

…además es que puede contribuir en la mejora de la

composición corporal.
Página | 31
Tomar suficiente agua es vital para cualquiera que intente bajar de peso
(96).

Los investigadores descubrieron que sólo por beber 1 litro de agua o más por
día, las mujeres con sobrepeso perdieron un extra de 2 kg en 12 meses
(97).

Además, si bebes 1/2 litro de agua parece indicar que usaremos entre
un 24-30% más calorías en la siguiente hora (98,99).

El agua potable también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías

(100,101).

Para las mujeres que amamantan,

mantenerse hidratadas es
particularmente importante para reemplazar los líquidos perdidos por
la producción de leche (102,103).

El objetivo de beber por lo menos 1-2 litros de agua por día es una buena meta para
ayudar con la pérdida de peso y mantenerte hidratada, aunque algunas mujeres que están
amamantando o haciendo mucho ejercicio pueden necesitar más.

El agua estimula tu metabolismo y ayuda a perder peso.

Es especialmente importante para mantenerte hidratada durante la

lactancia. Procura beber por lo menos 1-2 litros al día.

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 Duerme Lo Suficiente

El descanso correcto es vital para rendir en cualquier

aspecto de nuestra vida…

…pero es que incluso sabemos que un mal descanso

impacta negativamente en la composición corporal.
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La falta de sueño puede afectar negativamente tu peso (104,105,106,107).

Una revisión de las madres y el sueño mostró que la falta de sueño está
relacionada con la retención de más peso después del embarazo (108).

Esta asociación también puede ser válida para los adultos en general:

Ocho de 13 estudios en adultos encontraron que la privación del sueño está

significativamente asociada con el aumento de peso (109).

Para las madres primerizas, dormir lo suficiente puede ser un reto.

Las estrategias que pueden ayudar incluyen dormir cuando el bebé duerme o pedir ayuda
a tu familia y amigos.

Dormir poco y mal puede afectar negativamente tus esfuerzos

para perder peso.

Aunque es difícil con un recién nacido, trata de dormir tanto como

puedas y pide ayuda cuando la necesites.

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 Encuentra tu Grupo de Entrenamiento

Toda estrategia que consiga hacerte ‘levantar del

sillón’ es positiva…

…y los entrenamientos de grupo pueden servir para

mejorar tu adherencia al ejercicio.
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El objetivo de pérdida de peso en grupo puede ser beneficiosa para algunas personas.

Unos pocos estudios han sugerido que las personas que participan en un
programa de pérdida de peso en grupo tienden a perder más o al
menos tanto peso como las que lo hacen por sí solas (110,111).

Tanto los grupos de pérdida de peso cara a cara como las comunidades online
pueden ser útiles (112).

Sin embargo, una revisión de los estudios que incluyeron a 16,000

personas encontró que la pérdida de peso en grupo no tuvo un efecto
significativo comparado con otras intervenciones para la pérdida de
peso (41).

Encontrar un método que se adapte a tu estilo de vida y preferencias es

probablemente la mejor opción.

Los grupos con un objetivo común, como la pérdida de peso (en

persona o en línea) pueden ser beneficiosos, aunque se necesita
más investigación para comparar su efectividad con respecto a otras
estrategias de pérdida de peso.

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 Déjate Guiar por un Profesional

En cualquier objetivo, la guía de un profesional

sanitario puede marcar la diferencia…

…así que no lo dudes y pon tu salud y tus objetivos en

manos de personal cualificado y actualizado.
Página | 37
Ser madre por primera vez puede ser un rol desalentador y ocasionar mucho trabajo.

La privación del sueño y el estrés pueden ser abrumadores, y hasta un 15% de

las madres también experimentan depresión postnatal (113).

Si bien es importante lograr un peso saludable después del embarazo, no debes agregar
más estrés y ansiedad extra.

▪ Si te sientes deprimida o ansiosa, o simplemente estás luchando para sobrellevarlo,

no tengas miedo de buscar ayuda.

▪ Pide a tus amigos y familiares que te ayuden en la casa, preparando comidas o

cuidando al bebé durante unas horas para que puedas descansar o hacer ejercicio.

▪ Si necesitas más ayuda, tu médico, dietista, enfermero/a, familiar o psicólogo/a te

pueden ofrecer apoyo.

Llegar a un peso saludable es importante, pero no debe ser una

causa de estrés o ansiedad.

Si sientes que no estás sobrellevando la situación, pide ayuda a

tu familia, amigos o profesionales sanitarios.

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 Resumen… en 10 Tips

Como hemos podido ver en este dossier, existe un amplio abanico de

herramientas que podemos (y debemos) tener en cuenta a la hora de
elaborar una pauta dietética para una mujer que acaba de ser madre.

Además, será el profesional de la actividad física el encargado de elaborar una propuesta

de entrenamiento acorde al caso particular y objetivos de la persona en concreto.

Como resumen de este dossier, podríamos decir que:

Proponer un déficit calórico inicial bien pautado puede ser una

buena estrategia (aprox. -300 a 500 kcal).

No se recomienda hacer dietas excesivamente restrictivas,

también llamadas ‘dietas de choque’.

Cuanto antes retomes el ejercicio físico, mejor. Puedes comenzar

por una base aeróbica y, con el paso de las semanas, introducir
píldoras de entrenamiento de fuerza. Tu sistema óseo y muscular te
lo agradecerán.

No descuides la ingesta de proteína. Una ingesta óptima podría

estar entre 1.2 a 1.8 gr/kg/día (dependiendo del contexto)

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Siempre que puedas, amamanta a tu bebé. Proporciona múltiples
beneficios para el/la nuevo/a miembro de la familia y a ti puede
ayudarte a mejorar tu composición corporal.

Introduce en tu día a día fuentes ricas en proteínas (como ya

hemos visto) pero también alimentos que sean buena fuente de
fibra, además de vegetales, hortalizas y frutas. Van a contribuir a
generar una mayor saciedad, control del apetito y, como
consecuencia, una mejora en la composición corporal.

Evita los productos ultraprocesados, cargados de azucares

añadidos, grasas de mala calidad y una pobre densidad nutricional.

Cuida de que en tu despensa no tengas estos recursos y resérvalos

para ocasiones puntuales fuera de casa. Crea tu propia zona de
salud en tu hogar.

Evita el consumo de alcohol. No solamente es perjudicial para tu

salud sino potencialmente para la de tu bebé durante la lactancia.

Intenta dormir lo suficiente y asegúrate de beber agua durante el

día.

Prueba las clases grupales y ponte en manos de un D-N titulado y

actualizado.

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Bibliografía

1. Weight Gain During Pregnancy, Reexamining the Guidelines - Kathleen M Rasmussen and Ann L Yaktine.
2. Body composition changes in pregnancy: measurement, predictors and outcomes - Widen EM, Gallagher D.
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21 y postpartum follow-up - Mamun AA et al.
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6. The effect of physical exercise strategies on weight loss in postpartum women: a systematic review and meta-analysis
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7. Associations between gestational weight gain and BMI, abdominal adiposity, and traditional measures of
cardiometabolic risk in mothers 8 y postpartum - McClure CK et al.
8. Association between gestational weight gain and postpartum diabetes: evidence from a community based large cohort
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9. Interpregnancy weight change and risk of adverse pregnancy outcomes: a population-based study. - Villamor E1,
Cnattingius S.
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15. Association of maternal gestational weight gain with short- and long-term maternal and child health
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16. Post-partum weight change patterns in the WHO Multicentre Growth Reference Study - Onyango AW et al.
17. Pregnancy and Lactation: Physiological Adjustments, Nutritional Requirements and the Role of Dietary
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18. Energy cost of lactation, and energy balances of well-nourished Dutch lactating women: reappraisal of the
extra energy requirements of lactation - van Raaij JM
19. The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants - Lovelady CA1, Garner
KE, Moreno KL, Williams JP
20. Human milk composition: nutrients and bioactive factors - Ballard O1, Morrow AL.
21. Human milk proteins: key components for the biological activity of human milk. - Lönnerdal B et al.
22. Infant and Young Child Feeding: Model Chapter for Textbooks for Medical Students and Allied Health
Professionals - World Health Organization; 2009.
23. Perspectives on immunoglobulins in colostrum and milk - Hurley WL1, Theil PK.
24. Maternal antibodies in breast milk protect the child from enterovirus infections. - Sadeharju K et al.
25. Changes in uterine size after vaginal delivery and cesarean section determined by vaginal sonography in the
puerperium - Negishi H et al.
26. Breastfeeding and maternal and infant health outcomes in developed countries. - Ip S, Chung M et al.

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27. Effect of breast feeding on risk of coeliac disease: a systematic review and meta-analysis of observational
studies - Akobeng AK et al.
28. Early infant feeding and risk of type 1 diabetes mellitus-a nationwide population-based case-control study in
pre-school children - Rosenbauer J et al.
29. Effect of infant feeding on the risk of obesity across the life course: a quantitative review of published evidence.
- Owen CG et al.
30. The Reset Hypothesis: Lactation and Maternal Metabolism - Alison M. Stuebe et al.
31. Effect of breast-feeding on weight retention at 3 and 6 months postpartum: data from the North Carolina
WIC Programme - Krause KM
32. Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation - Dewey KG et al.
33. Breastfeeding reduces postpartum weight retention - Baker JL et al.
34. Postpartum changes in maternal weight and body fat depots in lactating vs nonlactating women - Brewer MM
35. Measuring food intake with digital photograph - Corby K. Martin et al.
36. Usability of a smartphone food picture app for assisting 24-hour dietary recall: a pilot study - Nobuko Hongu
et al.
37. Think before you eat: photographic food diaries as intervention tools to change dietary decision making and
attitudes - Lydia Zepeda et al.
38. Evaluation of a digital method to assess evening meal intake in a free-living adult population - Anne Dahl
Lassen et al.
39. The effect of electronic self-monitoring on weight loss and dietary intake: a randomized behavioral weight
loss trial - Burke LE et al.
40. Using mHealth technology to enhance self-monitoring for weight loss: a randomized trial - Burke LE.
41. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic
review, meta-analysis and meta-regression - Hartmann-Boyce J et al.
42. Overweight and obesity - use of portion control in management - Clark A et al.
43. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literatura - Burke LE et al.
44. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review - Ramage S et al.
45. Health benefits of dietary fiber - Anderson JW et al.
46. Dietary fiber and weight regulation - Howarth NC et al.
47. Dietary fiber and body weight - Slavin JL et al.
48. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study – Hairston
et al. KG
49. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity - Kristensen M et al.
50. Soluble dietary fiber (Fibersol-2) decreased hunger and increased satiety hormones in humans when ingested
with a meal - Ye Z et al.
51. Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults
- Beck EJ et al.
52. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight
maintenance and adiposity in overweight adults - Chambers ES et al.
53. Short-chain fatty acids stimulate glucagon-like peptide-1 secretion via the G-protein-coupled receptor FFAR2
- Tolhurst G
54. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review - Clark MJ et al.
55. The role of protein in weight loss and maintenance - Heather J Leidy et al.
56. Diet induced thermogenesis - Klaas R Westerterp et al.
57. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate,
low-fat diet in healthy, young women - Johnston CS et al.
58. The influence of thermic effect of food on satiety - Crovetti R et al.
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59. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats - Dominik H Pesta et al.
60. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during
a high-protein diet and measured in a respiration chamber - Lejeune MP et al.
61. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite
compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations - David S Weigle et al.
62. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy
at lunch and evening meal - Fallaize R et al.
63. Home food and exercise environments of normal-weight and overweight adults - Gorin AA et al.
64. Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and
women - Emery CF et al.
65. Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity - Wansink B et al.
66. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women - Fung TT et al.
67. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence
of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction - Imamura F et
al.
68. Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United
States) - Bostick RM et al.
69. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? - Roberts SB et al.
70. Dietary intake and food sources of added sugar in the Australian population - Lei L et al.
71. Estimated intakes and sources of total and added sugars in the Canadian diet - Brisbois TD et al.
72. Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system - Monteiro CA et al.
73. Processed foods: contributions to nutrition - Weaver CM et al.
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75. Alcohol Drinking Patterns Differentially Affect Central Adiposity as Measured by Abdominal Height in Women
and Men - Joan M. Dorn et al.
76. Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity? A systematic review and meta-
analysis - Bendsen NT et al.
77. Alcohol Consumption and Obesity: An Update - Traversy G et al.
78. Alcohol and breastfeeding - Haastrup MB1 et al.
79. Alcohol and lactation: A systematic review - Roslyn GIGLIA et al.
80. Alcohol: A Pharmaceutical and Pharmacological Point of View During Lactation - Horst PG et al.
81. Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies - Miriam Reiner
82. Effects of exercise and diet on chronic disease - Roberts CK et al.
83. A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines
- Robert H. Eckel et al.
84. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association
Nutrition Committee - American Heart Association Nutrition Committee
85. Effects of exercise on plasma lipids and metabolism of lactating women - Lovelady CA et al.
86. Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review
and Meta-Analysis of Direct Comparisons - David J. Johns et al.
87. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth - Amorim Adegboye AR et al.
88. Postpartum exercise regardless of intensity improves chronic disease risk factors - Davenport MH et al.
89. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese
postmenopausal women: a randomized, controlled trial - Nicklas BJ et al.
90. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins - Kraus WE
91. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum
Period.
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93. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the
postpartum period Free - R Artal et al.
94. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and
changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis - Clark
JE
95. Effect of exercise training on loss of bone mineral density during lactation - Lovelady CA et al.
96. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review - Rebecca
Muckelbauer et al.
97. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity -
Stookey JD et al.
98. Water-induced thermogenesis - Boschmann M et al.
99. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms - Boschmann M et al.
100. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults - Davy BM et al.
101. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males - Corney RA et al.
102. Water intakes of lactating women - Stumbo PJ et al.
103. Hydration as a limiting factor in lactation - Bentley GR et al.
104. Sleep, obesity, and weight loss in adults: is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment
of obesity? - Coughlin JW et al.
105. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index -
Shahrad Taheri et al.
106. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults - Francesco P. Cappuccio et al.
107. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain - Rachel R.
Markwald et al.
108. The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: a systematic review - Xiao RS et
al.
109. Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: a systematic review - Magee
L et al.
110. A randomised control trial comparing lifestyle groups, individual counselling and written information in the
management of weight and health outcomes over 12 months - Ash S et al.
111. Individual versus group therapy for obesity: effects of matching participants to their treatment preferences -
Renjilian DA et al.
112. Social support in an Internet weight loss community - Kevin O. Hwang et al.
113. Postpartum depression - Pearlstein T et al

Fuente de la información: healthline.com.

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