LA CARA POSITIVA

DE LAS EMOCIONES
NEGATIVAS
3
4
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su
transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u
otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).
Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento
de esta obra (www.conlicenca.com; teléfono 91 702 19 70 – 93 272 04 45).

© Isabel Sales, 2019

© Profit Editorial I., S.L., 2019
Amat Editorial es un sello editorial de Profit Editorial I., S.L.

Diseño de cubierta: XicArt

Maquetación: XicArt
© Imágenes: Isabel Sales

ISBN: 978-84-17208-87-5
Primera edición: Mayo, 2019
Producción del ebook: booqlab.com

5
 Referencias

Sobre el autor

Isabel Sales es licenciada en Filología Románica, diplomada en Magisterio y experta en e-learning. Tras 25 años como profesora de Secundaria

y de Posgrado en la Universidad, dejó la enseñanza para dedicarse plenamente a emprender, a la formación de formadores y al coaching.

Actualmente dirige su propia empresa, Espai Coach, creada en 2005, y es partner oficial en España y Latinoamérica de dos de las grandes figuras

del desarrollo personal: Deepak Chopra y Tony Robbins, siendo la única coach española de su equipo.

Más información sobre Isabel Sales.

Sobre el libro

Cómo explorar y vencer las cuatro emociones negativas básicas. ¿Te gustaría ser una persona más alegre pero no lo consigues? ¿Tus

enfados podrían hacerte perder el control?¿Necesitas tomar decisiones pero te paralizan los miedos? En la era de la psicología positiva, parece

que debamos ocultar las emociones negativas, pero estas forman parte del ser humano y nos ofrecen un camino seguro a la felicidad si sabemos

entender su mensaje. En esta guía práctica Isabel Sales nos invita a explorar las cuatro emociones negativas básicas (tristeza, miedo, ira y asco)

y nos ofrece una serie de herramientas para gestionarlas y utilizarlas a nuestro favor. Un libro que parte de las investigaciones y de la

experiencia de la autora y que nos ofrece una visión novedosa y profundamente inspiradora.

Más información sobre el libro y/o material complementario

Otros libros de interés

6
Web de Amat Editorial

7
 A mis hijos Cristina y Francesc.

8
 AGRADECIMIENTOS

A las miles de personas que han estado leyendo mi Newsletter E-Motivation desde hace casi
15 años y que me han ayudado a perseverar en la escritura llenándome de bendiciones.

Un agradecimiento especial a mi editor Emili Atmetlla, que confió en mí y cuyo apoyo y

empuje han sido decisivos para culminar este proyecto.

9
 PRóLOGO

Cuando Isabel me propuso prologar su obra me pareció un auténtico regalo. Que una
mujer con la trayectoria vital y profesional de Isabel Sales piense en ti para algo tan
íntimo y personal como abrir el telón de su nueva obra, es sin duda motivo de orgullo y
de una gran satisfacción personal. Pero como siempre sucede, el verdadero regalo estaba
oculto tras el papel brillante y colorido con el que se envuelve, el auténtico presente se
escondía entre sus líneas, entre sus letras.
LA CARA POSITIVA DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS es una propuesta novedosa,
inteligente y positiva. Un nuevo enfoque que invita al lector a aprovechar y recanalizar
la energía movilizadora que generan las emociones negativas para utilizarlas a su favor.
Desde la claridad que ofrecen autores y autoras, con un bagaje profesional como el
de Isabel, esta obra recoge en detalle y con un estilo personal, un escogido tránsito por el
mundo de las emociones que como, en el caso de Isabel, no podía ser de otra manera,
empieza por regalarnos sin aditivos ni imposturas sus propias experiencias de infancia.
Sumergirte en sus letras, en sus planteamientos, te invita a abrir un sinfín de puertas
a la reflexión, a obtener una visión diferente sobre cómo gestionar y utilizar tus
emociones. Detenerte y dedicar unos minutos a profundizar en lo expuesto en cada uno
de los capítulos, te aportará un importante aprendizaje. Confieso tras haberlo leído que
además es una delicia ver la naturalidad y solvencia con la que la autora pasea por
cuestiones como la tristeza, el miedo, el asco o la ira.
Por todo ello, te invito a tomar asiento, a ponerte cómodo o cómoda, a tener cerca un
lápiz porque lo vas a necesitar para subrayar algunas de sus frases y conclusiones. Pero,
sobre todo, prepárate para disfrutar del talento de una de las mujeres que más y mejor
conocen el desarrollo y el crecimiento personal en nuestro país.
Bienvenidos a LA CARA POSITIVA DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS, un lugar donde las
emociones, empiecen como empiecen, siempre terminan bien. ¡Disfruten de la lectura!
Juanma Quelle. Ejecutivo, conferenciante y autor de Territorio Felicidad.

10
 ÍNDICE

1. Emociones e identidad. Un poco sobre mí

¿Dónde están los reyes magos?
Ser o no ser
Conseguir un éxito te facilita tener más éxitos
Sonríe o muere, pero no pienses en negativo
Abrazando las emociones negativas
Usuaria emocional
Coleccionista de cromos emocionales
Gimnasia emocional. El poder de la práctica
2. El gran capitán: los tres cerebros
Thor y Conan el bárbaro al unísono: el cerebro reptiliano
El explorador sensible: el cerebro límbico
El cerebro racional: el neocórtex
Los tres mosqueteros: son tres, pero funcionan como uno y además está D'Artagnan

3. Qué es una emoción

Diferencia entre sensación, emoción, sentimiento y estado emocional
La sensación
La emoción
Mecánica de la emoción. Cómo se produce y se desarrolla una emoción
El sentimiento
El estado emocional
4. Clases de emociones

11
 ¿Se pueden clasificar las emociones?
Las emociones primarias o básicas universales y las emociones sociales o
secundarias
Batidos de emociones y otras especies
5. Emociones negativas: ¿enemigas o amigas?
Efectos secundarios de la emoción
Razones funcionales de las emociones negativas
El mensaje de necesidad de la emoción

6. Abrazando las cuatro emociones negativas

¿Huyes o te enfrentas?
Tres estilos
7. La tristeza
Cuando surge la emoción tristeza
Función de la tristeza
Mensaje de necesidad de la tristeza
Expresión física de la tristeza
Gramática de la tristeza

8. El miedo
Cuando surge la emoción miedo
Bufet libre: ¿cuáles son tus miedos?
Función del miedo
Mensaje de necesidad del miedo
Expresión física del miedo
Gramática del miedo
9. La ira
Cuando surge la emoción ira
Función de la ira

12
 Mensaje de necesidad de la ira
Expresión física de la ira
Gramática de la ira

10. El asco
Cuando surge la emoción asco
Función del asco
Mensaje de necesidad del asco
Expresión física del asco
Gramática del asco
11. El dominio emocional
Maneras de gestionar los sentimientos y las emociones negativas que no funcionan a
largo plazo
Las cinco competencias de la inteligencia emocional
Ocho pasos para el dominio emocional
Acciones efectivas para cada emoción
12. Una conclusión dichosa
La calidad de nuestra vida depende de nuestras emociones
Ampliar la conciencia de uno mismo
Disfrutar de la vida, crecer y compartir

13. Herramientas en línea para gestionar tus emociones negativas

Bibliografía

13
14
15
 EMOCIONES E
IDENTIDAD. UN POCO SOBRE MÍ

De vez en cuando es bueno hacer una pausa en nuestra búsqueda de la felicidad y

simplemente ser felices.

GUILLAUME APOLLINAIRE

16
 ¿DÓNDE ESTÁN LOS REYES MAGOS?

Sea lo que sea lo que estés buscando, no llegará en la forma que esperas.

HARUKI MURAKAMI

Desde muy pequeña ya me preguntaba: ¿Qué me pasa? ¿Qué estoy sintiendo? ¿Qué
significa? ¿Para qué estoy aquí?
Yo era una niña muy buena, según dicen mis padres y familiares cercanos. Una niña
obediente, aplicada, que nunca molestaba, tímida, cuidadosa, paciente, respetuosa y muy
responsable.
Con apenas un año, mi madre me vestía con lindos vestidos bordados (todavía
conservo alguno que también ha llegado a usar mi hija) y me decía: «Ve con cuidado de
no mancharte». Y yo, obediente, me sentaba en el bordillo de la acera prestando atención
a jugar con los otros niños sin estropear mi vestido, y lo lograba.
Era la niña buena con unos ojazos verdes que miraban el mundo con curiosidad
extrema pero con precaución.
Los adultos hablaban de sus cosas en mi presencia, sabiendo que no les iba a
molestar ni a contar a nadie lo que allí escuchase, así era yo de discreta. Alrededor de los
cinco años descubrí que los mayores mentían, que la vida no era justa y que, aunque te
portases bien, nadie te iba a premiar.
¡Sí! ¡Todo eso de golpe!
Era Navidad, mis padres me habían asegurado que en España los Reyes Magos
visitaban y llenaban de regalos a los niños que se habían portado bien. En aquella época
vivíamos en Suiza, y allí solo teníamos a Papá Noel. Me dio un poco de fastidio
perderme esos regalos, pero sabía que el verano siguiente iríamos a España de
vacaciones, e hice mis cábalas.
Primero, pregunté a mis padres si me había portado bien. Me respondieron que claro
que sí, que era una niña muy buena. No dije nada, pero me convencí de que, aunque
estuviese en Suiza, esos Reyes Magos que lo veían y lo sabían todo me dejarían mis
regalos bien merecidos en nuestra casa de España, tal y como aseguraban los adultos.
Establecí un plan y conté los meses que faltaban para llegar a las vacaciones.
Así fue cómo empecé a cultivar una de mis cualidades: la paciencia.

17
 Lo primero que hice al entrar en nuestra casa española fue subir a la primera planta y
mirar en el alféizar de la ventana. No había nada. Miré de nuevo porque el fuerte sol
estival me nublaba la vista (acababan de ponerme gafas). Palpé por toda la repisa, pero
no encontré nada.
Fue un golpe muy duro, ya que había estado siete meses esperando (y cuando tienes
cinco años es toda una vida), para darme cuenta de que los Reyes Magos o no existían o
las niñas que vivíamos fuera del país no contaban para ellos.
No dije nada a nadie. Esa iba a ser mi tónica general a partir de entonces: callarme
mis desilusiones y frustraciones. Y si la paciencia, como he comentado, es una virtud
que cultivé desde pequeña, tragarme mis frustraciones en silencio iba a ser uno de
mis mayores defectos.

18
 SER O NO SER

La especie humana es la única que sabe que tiene que morir.

VOLTAIRE

A los once años, ya de regreso a España, tomé conciencia de que existía un no ser y
trataba de imaginar cómo sería el no sentir, el no estar. Eso me llevó a sufrir una crisis
nadista. Empecé a sufrir de angustia vital, de momentos muy dolorosos, que más
adelante, ya de adulta, identificaría con posibles ataques de ansiedad o de pánico. Nunca
se lo conté a nadie, por supuesto. Ahora es la primera vez que lo comparto públicamente.
No sé por qué me sucedió la primera vez, porque no hubo, que yo recuerde, ningún
elemento desencadenante, ningún familiar o vecino cercano que hubiese fallecido,
ninguna experiencia traumática. La angustia de pensar en la muerte era tan terrible que
los pensamientos se entretejían con sensaciones y pesadillas que no lograba definir ni
comprender.
¿Qué me pasa? ¿Por qué me siento así? ¿Qué significa esto? ¿De verdad es posible
no ser? Buscaba saber. Buscaba respuestas para preguntas que todavía desconocía.
En cuanto aprendí a leer me convertí en una ávida lectora. Dicen los lingüistas que
la lengua configura la mente, moldea la manera en que vemos el mundo y crea patrones
de pensamiento. Me vi definitivamente influida por la estructura lingüística del francés,
sin duda alguna, ya que fue mi primera lengua leída y escrita. Y por ser trilingüe desde la
infancia.
Muy pronto comencé a alternar las lecturas infantiles de Enid Blyton y las típicas
aventuras juveniles de Emilio Salgari y Julio Verne con otras que sacaba a escondidas de
las bibliotecas de las hermanas mayores de mis amigas y que, desde luego, no eran
apropiadas para mi edad.
A los trece años, leía habitualmente a Kierkegaard y Nietzsche, entre otros. A los
quince, mi libro de cabecera era Del sentimiento trágico de la vida, de Miguel de
Unamuno. Cabe destacar que el subtítulo de este libro es De la imposibilidad de
encontrar consuelo y verdad. Sí, efectivamente, esa verdad que yo buscaba sin cesar, y
que para Unamuno era un imposible. ¿Era acaso yo más que Unamuno en mi empeño de
conocer el consuelo de la verdad? Todavía conservo el ejemplar, hecho una baraja,
subrayado y machacado de tanto que lo leí durante mi adolescencia.

19
 También leía muchas de las obras de existencialistas como Sartre y Camus, en busca
de comprender el abismo en el que caía de vez en cuando y que me dejaba exhausta. Y
por contraste, a otros grandes buscadores de la felicidad más optimistas como Bertrand
Russell.
Pero mis lecturas no se detenían ahí. Leía con avidez a los clásicos, tanto de la
literatura española como francesa e italiana. Compartía mi vida con Voltaire, Descartes,
Pascal, Rousseau, Victor Hugo, Stendhal, entre decenas de autores más, que creaban y
hacían alternar en mí estados de euforia, impotencia, tristeza, optimismo sin límites,
desánimo, poder, deseo de explorar… Nada saciaba mi curiosidad sin límites. Nada era
comparable al placer del descubrimiento y del aprendizaje.
La verdad es que leía sin control todo lo que caía en mis manos: novela clásica,
ensayo, teatro, novelas de vaqueros, poesía, revistas, tebeos, historia, la guía de teléfonos
y ¡hasta los prospectos de los medicamentos! Sí, lo confieso, era una adicta a la lectura.
El mayor castigo que se me podía imponer era privarme de leer. ¡Y lo hacían a
menudo! Debo dar las gracias a mis padres porque no hay nada como una actividad
prohibida para hacerla todavía más atractiva y deseable. Según mi madre, era malo leer
después de las comidas porque interfería en la digestión, era malo leer por la noche
porque desgastaba la vista y era malo leer durante el día porque te impedía hacer
actividades más productivas. Yo leía a escondidas, por supuesto, a todas horas.
Aunque pueda parecer a primera vista que era una jovencita pesimista o depresiva,
no lo era en absoluto, al contrario. Seguía siendo obediente, una buena chica que cuidaba
de sus hermanos pequeños, muy reservada y muy seria, eso sí, pero en mi interior me
sentía poderosa y convencida de que existían otros mundos (que solo conocía por mis
lecturas y por mi imaginación) y que llegaría a descubrirlos y a visitarlos. No me refiero
solo a otros mundos geográficos, que también, lo que hizo de mí una apasionada viajera;
sino otros mundos emocionales, que me sacaran de la pequeñez, a menudo asfixiante, de
mi entorno más inmediato.
En el fondo siempre fui y sigo siendo muy optimista. Como Scarlett O'Hara, la
protagonista de Lo que el viento se llevó, yo también pensaba que «mañana será otro día»
por lo que los fracasos o desengaños nunca me llevaron a rendirme, aunque haya tenido
muchos. Me he esforzado hasta el agotamiento para conseguir mis metas y siempre he
creído en los nuevos comienzos.

20
 CONSEGUIR UN ÉXITO TE FACILITA TENER MÁS
ÉXITOS

Allí donde la vida levanta muros, la inteligencia abre salidas.

MARCEL PROUST

¡A los veintiún años ya era profesora de Primaria y tenía trabajo asegurado para toda la
vida! Había conseguido una plaza de funcionaria del Estado a través de un plan de
estudios experimental que escogía a los mejores estudiantes.
Los logros académicos eran desafíos que me atraían como una luciérnaga a la luz.
Seguí estudiando, me licencié también en Filología Románica, hice varios cursos de
postgrado y de especialización. Estudié cosas que pueden parecen disparatadas por la
poca relación entre ellas: Derecho público, Taquigrafía, Topografía, Contabilidad,
Formación de Formadores, Valoración de Inmuebles, Administración, Enseñanza del
español para extranjeros, Técnica en e-learning, Italiano, Buceo, etcétera.
Para mí, el hecho de aprender lo que desconocía era motivación suficiente. Seguía mi
búsqueda del conocimiento. Y me di cuenta de algo que me haría enfrentarme a muchos
de mis miedos a lo largo de mi vida: tu mayor debilidad se convierte en tu mayor
fortaleza.
Lo aprendí en el tercer año de carrera cuando elegí la asignatura de Lingüística
diacrónica del castellano. No me extenderé aquí explicando en qué consistía la materia,
solo te diré que cuando vi el temario y los contenidos me sentí desfallecer y pensé que
no la aprobaría, lo que suponía perder toda oportunidad de conseguir mi plaza de
maestra.
Me dio mucho coraje porque era una asignatura optativa que había elegido yo
libremente pudiendo haber escogido otra más sencilla. ¡Siempre se me dio bien meterme
en jardines complicados! El coraje y el miedo me empujaron a prepararme con tanto
ahínco que, no solo no la suspendí, sino que la aprobé con matrícula de honor.
Conseguir objetivos se convirtió en mi especialidad. ¿Adicción a la adrenalina? ¿A
ponerme a prueba? ¿Comprensión inconsciente de las ventajas de las emociones
negativas?
No lo sé. Solo sé que cuando me he planteado una meta de verdad, la he alcanzado.
Eso sí, la mayoría de las veces con mucho esfuerzo y sacrificio. Puedo decir que he

21
pagado el precio sobradamente. Un precio no solo económico sino también emocional,
de esfuerzo, de dedicación, de tiempo y de renuncias.
Seguí estudiando y me licencié en Filología Románica. Mi sueño era llegar a ser
profesora en la Universidad. Era una meta muy lejana y complicada. Trabajaba a tiempo
completo como maestra, me acababa de divorciar, llevaba mi casa yo sola, y tenía que
ocuparme de mis dos hijos que entonces eran pequeños.
Pero llegó la magia de Internet y de la formación a distancia. Era a finales de los
noventa. Y (iba a decir que, por una carambola del destino, pero aparte de que es una
frase hecha, lo cierto es que fue debido a una profunda preparación y a un duro trabajo),
como decía, conseguí trabajar como profesora en la Universidad, concretamente como
profesora consultora en los cursos de posgrado de la UOC (Universitat Oberta de
Catalunya), la primera Universidad en línea de España y la segunda más importante de
Europa.
Mis alumnos eran adultos muy formados que ocupaban altos cargos de
responsabilidad en sus empresas. La mayoría eran directores de formación, directores de
RRHH o profesores licenciados que cursaban su maestría, por lo que esos años me
enriquecieron muchísimo y me llevaron a adentrarme en el mundo del coaching.
Como no podía ser de otra forma, visto mi nivel de perfeccionismo, me formé en
coaching buscando la titulación que me exigiera más horas de formación y más horas de
prácticas. Y como colofón a mis estudios me regalé, lo que yo llamé «mi viaje de fin de
carrera», una entrada para asistir al curso Unleash The Power Within (‘Descubre el
poder que hay en ti’) en Londres con Tony Robbins, el referente mundial del desarrollo
personal y profesional.
¡Y cambió radicalmente mi vida! Por fin había encontrado respuestas a algunas de
mis preguntas.
No me extenderé aquí explicando todo lo que aprendí y sigo aprendiendo cada día
con Tony Robbins. Creo que sería tema para otro libro.
La vida consiste en ir consiguiendo objetivos. Por eso, cuando vi a ese genio sobre el
escenario me propuse estar ahí con él. ¡Otra meta gigantesca, tan grande como Tony, que
mide dos metros, y aparentemente tan inalcanzable como él!
Pero lo logré, estuve sobre el escenario en ese curso tan mítico, y no una, sino
muchas veces, en Roma y en Londres. Soy la única española que pertenece al Must
Team de Tony Robbins. Desde mi empresa Espai Coach colaboramos con él como
Partner Oficial en España y Latinoamérica de todos sus cursos desde el año 2005.

22
 SONRÌE O MUERE, PERO NO PIENSES EN NEGATIVO

Que, no, que no,

que el pensamiento no puede tomar asiento,
que el pensamiento es estar
siempre de paso,
de paso, de paso…

LUIS EDUARDO AUTE

En este ambiente de desarrollo personal y profesional es en el que me muevo desde el

año 2004 en que me encontré con Tony Robbins.
He aprendido mucho, me he enfrentado a mis miedos y me los he llevado a pasear
conmigo, he desarrollado habilidades, he transformado creencias que me impedían
conseguir mis objetivos.
Sin duda alguna estoy muy agradecida por ser tan afortunada, por haber podido
crecer de esta manera y acceder a uno de esos «otros mundos» que imaginaba de
adolescente. Y por aprender junto a grandes maestros.
He conocido las luces, pero también las sombras.
Vivimos en una época en que uno de los mayores miedos es el miedo al sufrimiento
y se busca huir a toda costa de la incomodidad o del dolor para buscar por encima de
todo y únicamente las sensaciones agradables. Nuestros padres y abuelos dirían que se
ha perdido el valor del sacrificio. En el marco de este deseo, totalmente legítimo, de vivir
lo mejor posible, muchas veces nos equivocamos de contrincante al meter en el mismo
saco de cosas que evitar ciertas emociones que no nos gustan tanto. Precisamente son las
emociones las que nos diferencian de los robots.
Seguro que has visto perritos robóticos que ladran y acuden a la llamada de su amo,
o incluso robots con figura humana y con piel que imita el tacto y la temperatura de un
ser vivo y que parecen comprender a su dueño. Incluso sonríen y mantienen
conversaciones. Es paradójico que los humanos cuanto más se trata de recrear la
verosimilitud de un ser robótico dotando a la inteligencia artificial de la apariencia de un
ser emocional, más rehuimos muchas emociones que nos son propias y exclusivas.
Este ambiente que prima ahora de pensamiento positivo y de psicología positiva es
fantástico, por un lado, pero llevado a un extremo puede hacernos rechazar todo cuando

23
albergue la más mínima sospecha de «negatividad».
¿Y qué es la negatividad según estas teorías? Todo aquello que nos produce
sensaciones desagradables, que nos limita en la utilización de nuestros recursos o que
nos dificulta avanzar hacia nuestras metas. Incluyendo a las personas, es evidente que
todos preferimos estar con personas alegres, risueñas y cariñosas.
Las emociones son contagiosas, sí, está más que probado, tanto las positivas como
las negativas. Nuestro estado emocional se capta tanto energéticamente como gestual y
posturalmente. Y tendemos a igualar inconscientemente nuestro estado emocional con el
de la persona o el grupo con el que estamos.

24
 Estar con una persona alegre puede contagiarnos de su alegría, pero también puede
ocurrir que, si estamos muy tristes por un motivo determinado y muy justificado, esa
alegría ajena nos haga sentirnos todavía más tristes al darnos cuenta de cuán alejados
estamos de ella. Y no hay nada más triste que tener que «fingir» una emoción positiva

25
para ser «aceptado» por tu entorno.
He usado mucho a mi favor y en pos del logro de mis metas el llamado pensamiento
positivo. Es un factor muy importante para la realización de un sueño, de un objetivo,
porque te permite usar al máximo tus habilidades, conocimientos y experiencias. Pero
creer que el pensamiento positivo por sí solo te capacita para hacer cualquier cosa es
irreal y puede resultar muy frustrante porque crea falsas esperanzas y expectativas.
Hay una investigación muy curiosa de Polivy y Herman de 1999 en la que
demostraron que el 87 % de las personas que utilizaron el método de las afirmaciones
positivas para su cambio y mejora personal, aunque temporalmente ganaron en
confianza, si no habían conseguido sus objetivos tras esa actividad, se sentían peor y con
una autoimagen más disminuida.
Repetirnos una y otra vez frases cargadas de fuerza y automotivación puede ser un
revulsivo momentáneo para sentirnos mejor, como un chute de cafeína, pero si no van
acompañadas de una acción masiva enfocada y motivada de verdad por nuestros valores,
al no conseguirse los resultados esperados por la razón que sea, pueden provocarnos el
efecto contrario y hacernos sentir más desesperanzados o con menos autoconfianza.
Al querer suprimir las emociones negativas o alejarnos de ellas dejamos de lado dos
cosas muy importantes:
1. Que esas emociones que llamamos negativas se han perpetuado a lo largo de la
historia de la evolución del ser humano, por lo que claramente han contribuido a la
supervivencia de la especie.
Por ello, hay que darles un espacio, escucharlas y atenderlas, lo que no significa
cederles el control.
2. Huir de ciertas emociones (aparte de los síntomas psicosomáticos que se pueden
desarrollar) puede llevar a evitar las situaciones que podrían generarlas. Para no sentir
miedo al rechazo evito iniciar relaciones o hablar en público, por ejemplo.
Así ocurre que, al evitar dicha emoción negativa, aunque parezca que te sientas
mejor al principio, lo que haces es reducir tu libertad de decisión, cortarte las alas tú
mismo y hacer que tu vida emocional sea cada vez más pequeña.
La vida es, pues, un todo. Tratar de elegir solo algunos aspectos y rechazar los otros
no la hace más dichosa. Una rosa sin espinas no es una rosa, es otra flor. En todo prado
verde lleno de lindas flores hay también malas hierbas, insectos, algunos molestos, pero
es el todo el que conforma ese prado hermoso. Deja que la vida te insufle su aliento sin
tratar de filtrar aquello que crees que puede ser desagradable.

26
 Muchos psicólogos cognitivos-conductuales creen que podemos cambiar nuestras
emociones si cambiamos nuestros pensamientos. Habría que matizar esta afirmación
diferenciando entre la gestión de la emoción una vez que ha aparecido y la aparición en
sí misma de la emoción.
Si el miedo es una reacción emocional a una sensación, difícilmente la podremos
cambiar cambiando nuestro pensamiento. Lo que sí podremos hacer es limitar la
expresión de dicho miedo o limitar sus efectos negativos.

27
 ABRAZANDO LAS EMOCIONES NEGATIVAS

Es sorprendente hasta qué punto puede aumentar la felicidad y la eficiencia de un

cerebro organizado que piensa adecuadamente en el momento oportuno, en vez de
pensar desordenadamente todo el tiempo.

BERTRAND RUSSELL

Seguro que el título del libro te ha llamado la atención. Es posible que te hayas
preguntado: ¿Vamos a hablar de emociones negativas? ¿En serio? ¿Y encima he de
aceptarlas y quererlas? ¿Pero eso no es contrario al llamado pensamiento positivo? ¿A
todo lo que nos han enseñado hasta ahora sobre la Ley de la atracción, el secreto,
etcétera? Así, de entrada, te diré que probablemente sí, pero con matizaciones.
En los libros y cursos de crecimiento personal se habla hasta la saciedad de la
importancia de la autoestima, la fuerza de voluntad, la determinación, la paciencia, el
entusiasmo, la pasión, la fe, la perseverancia, las expectativas, las creencias, la audacia,
la alegría y, por supuesto, la actitud positiva, entre otros conceptos, para el logro de una
meta.
No me cabe duda de todo ello, estoy totalmente convencida de su importancia y de
su necesidad. Lo he practicado y lo sigo aplicando a mi vida y a la consecución de mis
objetivos personales y profesionales. Pero cuando se habla de las emociones negativas,
la mayoría de las veces es para insistir precisamente en eso, en que son «negativas» y en
que tenemos que tratar de evitarlas. Ahí está el error.
La ola de pensamiento positivo imperante estos últimos años no solamente nos ha
llevado a evitar hablar de nuestros problemas para no caer en la queja y ser considerados
como personas negativas, sino incluso a tratar de evitar y a negarnos sentir una serie de
emociones que nos resultan dolorosas. Y encima sentirnos culpables por tener esas
emociones y esos pensamientos negativos.
¿Qué ocurre cuando nos negamos o esquivamos sentimientos tan comprensibles
como el enfado, el miedo, etcétera y los enterramos bajo una capa de alegría puramente
cosmética? Tal vez sea bueno para el entorno, los amigos, el trabajo, pero no es cómodo
para el que sufre. ¿Hemos de disimular la angustia? ¿Hemos de ser felices por
obligación? ¿Hemos de reprimir las emociones que no son positivas? ¿No podemos
quejarnos ante una injusticia? ¿No podemos llorar si estamos tristes?

28
 Pensar en positivo está muy bien, pero un exceso de enfoque positivo sin más puede
llevarnos a creer que las emociones negativas, como las de dolor, miedo, tristeza,
etcétera son una especie de defecto de fábrica que tenemos que rectificar y controlar.
Sin embargo, la Naturaleza no se equivoca, y si nos ha dotado de un sistema
emocional tan rico que incluye un abanico de emociones variadas, incluyendo las
negativas, lo que tenemos que hacer es aprender a utilizarlo y no a reprimirlo. Cuando se
trata de una emoción auténtica su expresión no nos hace daño. Al contrario, es lo que no
se soluciona o se suelta, lo que sigue haciendo daño, aunque haya pasado mucho tiempo.
Estudios científicos en el campo de la psiconeuroinmunología han demostrado que
guardar emociones reprimidas puede provocar la aparición de síntomas como úlceras,
gastritis, arrugas, debilitamiento del sistema inmunológico e incluso enfermedades como
la diabetes y la artritis, entre otras.
«La amenaza del ataque produce un mayor efecto que el ataque en sí mismo». La
frase anterior es muy utilizada en el ámbito del ajedrez y las artes marciales. Además, es
muy gráfica: sentir que nuestro adversario está a punto de hacernos un jaque mate ya
asusta por sí mismo antes de que se produzca la jugada e influye en nuestra manera de
pensar y reaccionar porque estamos anticipando el dolor.
Por eso hay una serie de emociones fundamentales que la mayoría de las personas
tratamos de evitar porque las interpretamos como dolorosas y negativas y estamos
dispuestos a hacer muchas cosas para evitarlas.

29
 USUARIA EMOCIONAL

La buena vida es un proceso, no un estado del ser. Se trata de una dirección, no de un

destino.

CARL ROGERS

Quiero también apuntar que escribo sin ser experta académica en el tema, desde mi
experiencia vital personal y desde la experiencia con mis alumnos en mi larga carrera
profesional como profesora y con mis clientes de coaching los últimos quince años.
Parece que me estoy poniendo la tirita antes de la herida, y seguro que hay algo de temor
a las críticas, pero lo que también quiero que quede claro es mi amor y respeto por la
ciencia, el conocimiento y los expertos.
Aunque he leído cientos de libros de psicología por curiosidad, para buscar
respuestas y para mejorar mis conocimientos y mi experiencia en mi trabajo educativo
con adolescentes y adultos, tened a bien disculparme, e igualmente los psicólogos,
neurólogos y otros científicos, si defino algún término o proceso de manera casera,
coloquial o simple para su mejor comprensión.
Escribo, pues, desde mi visión totalmente subjetiva por si puede servir para ayudar y
orientar a otras personas, pero también convencida de que no es la única perspectiva ni la
única válida. De lo que sí estoy segura es de que todos podemos aprender y potenciar
nuestra capacidad para ser mejores y disfrutar más de la vida. Dominar nuestro mundo
emocional es, por lo tanto, básico.
Todos hemos oído hablar de la inteligencia emocional. El término fue acuñado por
Peter Salovey y John Mayer, que la definieron como «el subconjunto de la inteligencia
social que implica la capacidad de monitorizar los sentimientos y las emociones propias y
de los demás, de discriminar entre ellas y utilizar esta información para guiar el
pensamiento y las acciones».
El concepto fue muy difundido más tarde por Daniel Goleman con una aportación
muy interesante; según él, la inteligencia emocional se puede aprender y potenciar.
Claude Steiner desarrolló el concepto de educación emocional, que describe como
inteligencia emocional basada en el corazón. Tanto si estás excesivamente controlado y
no expresas tus emociones como si las expresas de forma exagerada tienes un problema
y en ambos casos se reduce nuestro poder personal. Para Steiner, «tener educación

30
emocional es ser capaz de manejar las emociones de manera que mejoren tu poder
personal y la calidad de tu vida e —igualmente importante— la calidad de vida de la
gente a tu alrededor».
Hay muchos libros dedicados al pensamiento positivo y a la expresión de las
emociones positivas. Por eso dedico este a profundizar en las emociones negativas.
Démonos el permiso de sentir esas sensaciones, identificarlas y nombrar la emoción que
representan, para comprender las causas y ocuparnos de ellas aprendiendo a gestionarlas.
No obstante, como suelo decir en mis talleres y conferencias: «No te creas nada de lo
que yo te cuente». Experiméntalo y úsalo a tu conveniencia. Si te sirve, aunque sea para
aportarte una pequeña idea con un enfoque distinto y que esta idea te estimule a
investigar y profundizar, me daré por satisfecha.
Conocerse más y mejor es el objetivo final de este libro.

31
 COLECCIONISTA DE CROMOS EMOCIONALES

En ocasiones y sin darnos cuenta, nos convertimos en coleccionistas emocionales y

vamos pegando en nuestro álbum un cromo por cada ocasión en que callamos una
emoción. Es como si ahorrando la expresión de pequeñas heridas, de incomprensiones y
de frustraciones, fuéramos completando nuestro álbum, y al finalizarlo tuviéramos
derecho a un regalo, que sería el permiso para estallar.
Una colección se puede completar en un día, en una semana o a veces tardar varios
años. Hay personas que van ahorrando durante muchos años sus frustraciones
emocionales hasta canjear el álbum por un divorcio, por ejemplo.
Por otra parte, coleccionar cromos emocionales para conseguir el premio que nos
permita explotar no sería lo peor, porque hay emociones que lo que hacen es implosionar
y provocar enfermedades físicas o psicológicas.
¿Y tú? ¿Qué cromos emocionales estás coleccionando?

32
 GIMNASIA EMOCIONAL. EL PODER DE LA PRÁCTICA

Tu actitud, y no tu aptitud, determina tu altitud.

ZIG ZIGLAR

Seguro que todos hemos oído mil veces: «La práctica hace al maestro». Además de esa,
mi otra frase favorita cuando era profesora de Secundaria era: «La repetición es la madre
de toda habilidad». Seguro que si me está leyendo ahora alguno de mis antiguos alumnos
sonreirá recordándola. ¡Era muy pesada con ella!
Y también repetía muy a menudo la fórmula del éxito que aprendí de Brian Tracy,
que fue mi primer gran maestro y mentor:

ÉXITO=(APTITUD + CONOCIMIENTO) × ACTITUD

El significado de los elementos de esta fórmula es:

Aptitud = La habilidad natural para realizar adecuadamente una tarea o para adquirir
conocimientos.
Conocimiento = Toda la información, conjunto de saberes, estrategias y habilidades
que podemos adquirir mediante el estudio y/o la práctica.
Actitud = Disposición a comportarse u obrar.
Sin duda, la suma de la aptitud y los conocimientos es muy importante, pero se ve
multiplicada de forma espectacular por la actitud. Aunque tuviésemos la nota máxima de
10 en aptitud y conocimientos, si la de la actitud es cero, no nos serviría de gran cosa ser
muy competentes (ya sabes que cualquier cifra multiplicada por cero es igual a cero).
He tenido alumnos inteligentes con una capacidad de aprendizaje tremenda y que
eran capaces de aprender con muy poca dedicación, pero que debido a una actitud
negativa frente al trabajo o al esfuerzo, no solo fracasaban escolarmente, sino también
posteriormente en su vida laboral. Y también he conocido otros estudiantes que no eran
especialmente inteligentes desde el punto de vista académico y que aprobaban a duras
penas con muchísimo esfuerzo y voluntad, pero que llegaban a cumplir con sus metas
porque no se rendían y compensaban con su perseverancia y sacrificio lo que no les
había sido concedido genéticamente.

33
 La actitud es fundamental, no me cabe duda. Lo he comprobado muy a menudo en
mis estudiantes y en mí misma, pero, a veces la actitud, el pensamiento positivo y la
fuerza de voluntad no son suficientes. Si estás resfriado, no es suficiente con desear y
querer dejar de estarlo. Tendrás que hacer algunas otras cosas: reposar, beber infusiones,
tal vez tomar algo que te recomiende el médico o incluso simplemente esperar a que
pase el tiempo, no en balde dicen que «un resfriado dura siete días sin medicamentos y
una semana con medicamentos».
Si quieres cambiar tu forma de gestionar las emociones negativas tendrás que hacer
algunos ejercicios que te propondré, para conocerte mejor y para actuar de manera
diferente.
Según los estudios sobre el aprendizaje humano, aprendemos y retenemos:
El 10 % de lo que leemos.
El 20 % si la información la escuchamos en audio.
El 30 % si la vemos en vídeo sin audio.
El 50 % si la información la vemos y escuchamos (vídeo con audio o en directo).
El 70 % si comentamos a otra persona lo que hemos leído o escuchado.
El 90 % si compartimos la información con otras personas y además la ponemos en
práctica.
En los años cincuenta, se inició un estudio en la Universidad de Yale que se prolongó
hasta los años setenta, según el cual un 84 % de los estudiantes no tenía metas concretas
sobre su futuro, un 13 % sí las tenía, pero no las había escrito, y solo un 3 % las había
escrito y había pensado más o menos en un plan para lograrlas.
Lo asombroso fue comprobar veinte años más tarde los progresos a nivel profesional
y las diferencias entre ellos. El grupo del 13% que tenía objetivos definidos, aunque no
escritos, tenía una media del doble de ingresos que el grupo del 84 % que no tenía metas
concretas. Lo más impactante fue que el grupo del 3 % que tenía sus metas escritas tenía
unos ingresos económicos de alrededor de diez veces más que el 97 % restante.
Las personas que llevan un diario o algún tipo de escrito que les permita contrastar la
forma en que van viviendo, tienen un 32 % más de probabilidades de darse cuenta de
que están siendo felices y progresar en sus realizaciones.
Mayor conocimiento y retención de este, mayores logros, mayor conciencia de uno
mismo y mayor felicidad. Tras estos contundentes argumentos, no puedo dejar de pedirte
que, mientras leas este libro, tengas a mano papel y lápiz, mejor todavía si es un

34
cuaderno bonito, para cumplimentar tu diario emocional.
Toma nota de lo que te llame la atención, de lo que tenga eco en ti cuando leas cada
capítulo. Responde a las preguntas y, mejor aún, escribe tus propias preguntas.

35
36
37
 EL GRAN CAPITÁN:
LOS TRES CEREBROS

Más allá de la noche que me cubre,

negro como el pozo de polo a polo,
doy gracias a los dioses que puedan existir,
por mi alma inconquistable.

En las azarosas garras de las circunstancias

nunca me he lamentado, ni he pestañeado.
Sometido a los golpes del destino
mi cabeza está ensangrentada, pero erguida.

Más allá de este lugar de cólera y lágrimas,

donde yacen los horrores de la sombra,
sin embargo, la amenaza de los años
me encuentra, pero me encontrará sin miedo.

No importa cuán estrecho sea el camino,

cuán cargada de castigos la sentencia,
yo soy el amo de mi destino,
soy el capitán de mi alma.

POEMA INVICTUS, DEL POETA INGLÉS WILLIAM ERNEST

HENLEY, CUYOS ÚLTIMOS VERSOS FUERON POPULARIZADOS
POR NELSON MANDELA

Realmente nuestro gran capitán es nuestro cerebro formado p un triunvirato al más puro
estilo romano. El cerebro humano es el centro de mando de todo nuestro organismo,
controla las funciones fisiológicas, corporales y de comportamiento, las funciones
mentales y, por supuesto, las emocionales.
Es el gran capitán quién está al mando de la nave de nuestra vida y, por lo tanto, nos

38
conviene conocerlo bien, para saber cómo funciona, de qué manera nos controla y cómo
podemos influir conscientemente en él y hasta qué punto. Nuestro cerebro pesa alrededor
de un kilo y medio y, aunque sólo equivale al 2 % de nuestra masa corporal, consume
del 20 % al 30 % del oxígeno que inhalamos y alrededor del 25 % de la glucosa que
ingerimos a través de los alimentos.
El doctor Seymour Kety, pionero en el estudio de las neurociencias, demostró en un
estudio que el cerebro genera una energía constante equivalente a unos 20 vatios, una
quinta parte de lo que gasta una bombilla ordinaria que estuviera continuamente
encendida.
Sí, pensar cuesta y consume mucha energía. Y precisamente este gasto enorme de
energía influye en el funcionamiento del cerebro.
Para preservar energía, al cerebro le gusta evitar toda actividad innecesaria y trata de
gastar la menor cantidad posible de energía en el cumplimiento de sus tareas. Por eso, el
cerebro tratará, siempre que pueda, de tomar el camino más fácil a la hora de reaccionar
y de tomar decisiones. El camino más fácil está jalonado por nuestros hábitos y nuestras
experiencias.
Seguro que has oído hablar de que tenemos tres cerebros. Vamos a repasar
brevemente este concepto para comprender su papel y su relación con las emociones a
través de la teoría de los tres cerebros o del cerebro triuno, desarrollada en los años
sesenta del siglo pasado por el médico y neurocientífico Paul MacLean, quien propuso
este modelo para explicar la organización del cerebro humano, la existencia de sistemas
muy diferentes entre sí y a menudo contradictorios en nuestro comportamiento y la
influencia de la evolución como elemento organizador.
Para MacLean nuestro cerebro se compone realmente de tres cerebros que operan
como tres ordenadores biológicamente interconectados, pero cada uno con sus propios
programas de inteligencia, de interpretación, de memoria y hasta de percepción temporal
y espacial.
Aunque hoy en día dicha teoría ha sido en gran parte superada por el descubrimiento
de más tipos de cerebros y por la constatación de que, con la aparición de estructuras
nuevas y complejas en un proceso de evolución, la nueva estructura no «machaca» la
anterior sino que lo que sucede en realidad es que se reorganizan todos los circuitos
existentes para que asuman nuevas funciones, no deja de ser fascinante para comprender
cómo funcionan las emociones y por eso le dedico este capítulo.
Cada uno de estos tres sistemas cerebrales distintos que propone MacLean ha ido
apareciendo secuencialmente en nuestra línea evolutiva. Él explica cómo evolucionó el

39
cerebro animal, desde los peces y los reptiles, pasando por el de los mamíferos (cerebro
límbico), hasta llegar al cerebro específico del ser humano, como ser pensante: el
neocórtex.
Los tres cerebros son relativamente independientes y se relacionan entre sí siguiendo
una jerarquía, dependiendo de su antigüedad y de la importancia de sus funciones de
cara a nuestra supervivencia.

40
 THOR Y CONAN EL BÁRBARO AL UNÍSONO : EL
CEREBRO REPTILIANO

La biología te da un cerebro… la vida lo convierte en una mente.

JEFFREY EUGENIDES

El cerebro reptiliano corresponde en tamaño al 80 % del tamaño total del cerebro.

Físicamente, se sitúa en la parte más profunda del cerebro. Está formado por los ganglios
basales, el tronco del encéfalo y el cerebelo. Es el primero que se desarrolló, hace unos
500 millones de años. Está repleto de memorias ancestrales, funciones automáticas, y
respuestas directas, reflejas e instintivas. Aunque recibe el nombre de reptiliano, no
significa que sea exclusivo de los reptiles. Tanto estos como las aves y los mamíferos
también lo poseen y es fruto de una larga evolución.
Se ocupa de las funciones más básicas para la supervivencia, la reproducción, el
ejercicio del poder, la defensa y la protección. No piensa ni siente, solo actúa en
modalidad piloto automático. Siempre está activo procesando todos los estímulos,
aunque no seamos conscientes de ellos, incluso durante el sueño.
Es el que controla la vista y los demás sentidos, la respiración, el movimiento del
cuerpo, las constantes y las funciones vitales del organismo y está directamente
relacionado con el impulso, la ira y la agresividad para defender el territorio. Es el
responsable de nuestra conducta instintiva como especie. Su función se limita a hacer
que aparezcan conductas simples e impulsivas, parecidas a rituales que siempre se
repiten del mismo modo, dependiendo de los estados fisiológicos del organismo: miedo,
ira, hambre, amenaza, etcétera.
Puede interpretarse como una parte del sistema nervioso que se limita a ejecutar
códigos programados genéticamente cuando se dan las condiciones adecuadas. Como el
cerebro reptiliano es experto en repetir respuestas, también solemos reiterar de manera
inconsciente las primeras soluciones exitosas que aprendimos en nuestra infancia cuando
intentamos solucionar actualmente los problemas que se nos presentan.
Si, por ejemplo, de niños solucionábamos la necesidad de atención llorando o
pataleando, repetiremos de alguna forma esa reacción frente a estímulos similares. Y
también repetiremos la manera de interpretar las emociones que intervienen en esa
respuesta y la manera de elaborarlas y transformarlas en sentimientos.

41
 EL EXPLORADOR SENSIBLE : EL CEREBRO LÍMBICO

… cuando siento no escribo. Guardo, sí, en mi cerebro escritas, como en un libro

misterioso, las impresiones que han dejado en él su huella al pasar; estas ligeras y
ardientes hijas de la sensación duermen allí agrupadas en el fondo de mi memoria...

GUSTAVO ADOLFO BÉCQUER

En tamaño, el cerebro límbico corresponde al 15 % del cerebro. Físicamente está una

capa justo por encima del reptiliano, en la parte media del cerebro por debajo del
neocórtex. Está compuesto por las siguientes estructuras principales: la amígdala, el
hipotálamo, el septo, la corteza del cíngulo y el hipocampo. Es más complejo que el
reptiliano y se desarrolló más tarde que aquel, hace unos 100-150 millones de años. Solo
se encuentra en los mamíferos. Según MacLean, apareció con los mamíferos más
primitivos y, por ello, también se le llama cerebro paleomamífero.
Es la estructura responsable de la aparición de las emociones asociadas a cada una de
las experiencias que se viven, basándose en un sistema de atracción y evasión. Es decir,
trata de reproducir y sentir sensaciones agradables de placer y apartarse de las
sensaciones desagradables de dolor. Tiene memoria y acumula sensaciones de
experiencias pasadas. Juzga, influye en gran medida en nuestro comportamiento de
manera casi inconsciente, recuperando y relacionando información, de manera que
aprendemos a repetir o a evitar conductas en función de si nos producen sensaciones
agradables o desagradables.
Se le puede considerar el cerebro emocional, que no solo gestiona las emociones,
sino también toda la información percibida por los sentidos (cinestesia) y las
sensaciones. Las evalúa en términos de agradable o desagradable, lo que determina si
nos sentimos bien o mal, o nos gusta algo o nos disgusta.
También es, en cierta manera, el cerebro afectivo, el que nos estimula y motiva para
la consecución de nuestras metas. Toda la información que viene del exterior es
supervisada y evaluada por el cerebro límbico y, por tanto, influye de gran manera en
nuestros estados emocionales, y de manera indirecta en nuestra salud general, ya que las
emociones están íntimamente relacionadas con nuestro sistema inmune.
Aprende por identificación los comportamientos gracias a las neuronas espejo y es el
que nos permite sentir empatía y comprensión por las emociones ajenas.

42
 EL CEREBRO RACIONAL : EL NEOCÓRTEX

Con cada estímulo que desencadena una emoción se generan nuevas conexiones entre
grupos de células en nuestro cerebro.

EDUARD PUNSET

El neocórtex corresponde al 5 % del cerebro en cuanto a tamaño y está ubicado en su

parte más externa. Es el de aparición más reciente, tiene entre 2 y 3 millones de años de
antigüedad. Se ha formado encima del cerebro mamífero y del reptiliano. También se le
llama cerebro neomamífero.
El neocórtex es el que diferencia al homo sapiens del resto de los primates en la
evolución humana. Se encarga de las funciones más refinadas, complejas y avanzadas.
Es funcional, abstracto, lógico y analítico. Es el único que «habla» y que tiene
consciencia de sí mismo.
Al neocórtex lo llamamos cerebro racional. Nos permite leer, planificar, calcular y
analizar. Controla el lenguaje, el pensamiento abstracto y las habilidades cognitivas. Para
MacLean, el neocórtex es el hito evolutivo más reciente del desarrollo de nuestro
cerebro. En esta estructura tan compleja reside la capacidad de aprender todos los
matices de la realidad y de trazar los planes y las estrategias más elaboradas y originales.
Gracias al neocórtex somos capaces de imaginar el futuro, de marcarnos metas y de
planificar acciones con la esperanza de bienestar por el objetivo logrado. Si el cerebro
reptiliano se basa en la repetición de procesos automáticos dictados por la propia
biología, el neocórtex es permeable a todo tipo de sutilezas que nos llegan del entorno y
del análisis de nuestros propios actos.
Por lo tanto, el neocórtex es la sede de la racionalidad en nuestro sistema nervioso,
ya que permite la aparición del pensamiento sistemático y lógico, que existe
independientemente de las emociones y de las conductas programadas por nuestra
genética.
Gracias a la neuroplasticidad, los seres humanos tenemos la capacidad de crear las
redes neurales conscientemente y generar crecimiento neuronal de la corteza cerebral. Al
cambiar la forma en que vivimos nuestras experiencias, tanto de manera perceptiva
como cognitiva, podemos cambiar y hacer crecer esta parte prefrontal de la corteza
cerebral.

43
44
 LOS TRES MOSQUETEROS : SON TRES, PERO
FUNCIONAN COMO UNO Y ADEMÁS ESTÁ
D'ARTAGNAN

Saber cómo funcionan nuestros tres cerebros de manera independiente es necesario para
comprender mejor dónde se perciben y elaboran las emociones que, como hemos visto,
es en el cerebro límbico, y cómo se transforman en sentimientos y estados emocionales
con la participación del neocórtex.
Seguro que recuerdas el lema de los tres mosqueteros: «Todos para uno y uno para
todos».
Así es, los tres cerebros están interconectados entre sí y lo habitual cuando se
encuentran en equilibrio es que funcionen a la vez y que elaboren una respuesta
conjunta. Pero, aun así, hay ocasiones en que, ante un estímulo, la respuesta prioritaria
puede ser la de uno o la de dos de ellos combinada.
Por ejemplo, ante la aparición de una amenaza física, pongamos que un perro
peligroso nos ladra y hace ademán de atacar, el primero que se dispara es el cerebro
reptiliano, que nos prepara para la supervivencia organizando la reacción a nivel físico.
Juntos, el cerebro reptiliano y el límbico, disparan la respuesta de lucha o huida. El
límbico, además, interviene evaluando la situación y poniendo en marcha los recursos
necesarios para hacerle frente según nuestros conocimientos y experiencias anteriores.
Esta reacción de los dos cerebros es automática, porque es la forma más útil para
nuestra supervivencia. Si nos tuviéramos que detener a valorar racionalmente la
situación y decidir si actuamos o no, y de qué manera, con qué herramientas, etcétera,
posiblemente nuestra reacción llegaría demasiado tarde para salvarnos del peligro.
En una ocasión, regresaba con mi marido del cine a la una de la madrugada.
Vivíamos en un pueblo de la huerta valenciana a 8 kilómetros de la ciudad. La noche era
muy oscura y la carretera era estrecha y bordeada de campos de naranjos. Íbamos
entusiasmados comentando la película, que recuerdo muy bien era 2001 una odisea en el
espacio, de Stanley Kubrick. Esa es una de las características de la memoria, que se
activa y perdura mucho más en presencia de una emoción fuerte.
Pero sigo con mi historia, como decía íbamos por una carretera local entre naranjos.
De repente tras una curva, vimos un auto atravesado en la calzada que impedía el paso
de nuestro vehículo. Mi marido, que era el que conducía, puso las luces largas del coche

45
y vimos claramente los rostros de cuatro hombres que se giraban hacia nosotros.
El corazón se nos puso a mil. Era la época de la transición tras la dictadura, en la que
los delitos por tráfico de drogas y los robos se habían multiplicado de forma alarmante y
se contaban muchas historias de asaltos y violaciones. A veces, habíamos comentado con
los amigos, medio en broma medio en serio, qué haríamos si nos encontrásemos en una
situación de peligro de ese tipo.
La reacción de mi marido fue inmediata: frenó el auto, puso la marcha atrás y
tratamos de alejarnos a toda velocidad. Todavía no sé cómo no acabamos cayendo en las
acequias de riego que bordeaban la carretera. En cuanto vislumbró el primer
ensanchamiento cambió el sentido del coche y nos adentramos por un camino de tractor
entre naranjos.
Era, posiblemente, la peor decisión que podíamos haber tomado, porque mientras
tanto el otro vehículo se había situado de nuevo en la calzada y había iniciado la
persecución. En lugar de haber decidido dirigirnos hacia la ciudad, que hubiese sido la
opción más segura, nos adentramos por caminos mal asfaltados, sin iluminar, a través de
campos en los que no había nadie a quien recurrir, más desprotegidos que nunca con
cuatro energúmenos pisándonos los talones.
Pero es que en esos momentos en los que lo que cuenta es defenderte y sobrevivir, no
se razona, no se evalúa; lo que prima es la reacción inmediata, en este caso de huida.
Nos persiguieron durante más de media hora, mientras íbamos dando saltos por
caminos estrechos y sin asfaltar; la verdad es que nuestro coche se comportó de
maravilla y eso que era de tercera mano, por lo menos.
Finalmente, llegamos a nuestra población y dimos varias vueltas hasta comprobar
que ya no nos seguían. Imagino que habían desistido por el riesgo que corrían si nos
atacaban en medio de una calle de un pueblo.
Cuando nos disponíamos a entrar en nuestra casa, pasó por allí un antiguo
compañero mío de clase al que le tenía mucho aprecio y le pedimos, prácticamente le
forzamos, que subiera con nosotros al apartamento a tomar algo. Lo que realmente
necesitábamos era hablar con alguien de la experiencia que acabábamos de vivir.
Habíamos sentido miedo, pánico, ira, y necesitábamos descargar todas esas emociones.
Como veremos más adelante en el capítulo de la mecánica de la emoción, la fase de
descarga es necesaria para recuperar el equilibrio de tu organismo.
En esta ocasión, todo acabó bien, y se quedó en una anécdota.
¿Has vivido alguna situación de peligro? ¿Cómo reaccionaste? ¿Fue una reacción de

46
defensa inesperada para ti? ¿Te pusiste a pensar o fue instintiva? ¿Qué pasó después?
¿Cuando la recuerdas, vuelves a tener las mismas emociones?
A veces es necesario dejar que cada cerebro actúe en los temas que le competen. Por
eso no es conveniente tratar temas emocionales con la razón ni temas racionales con la
emoción, y no digamos tratar temas del reptiliano con la razón.
Tras una reacción emocional intensa de ansiedad o de miedo, antes de tratar de
calmar a la persona con argumentos racionales del tipo: «no te preocupes», «eso no va a
pasar», «son solo tus miedos», etcétera, primero hay que dejar que la persona libere su
emoción dejando salir su energía física. Porque cuando una persona está sometida a una
fuerte carga emocional es muy difícil que pueda razonar. Lo que hace es reaccionar.
Decía al principio de este capítulo que los tres cerebros funcionan a una como el
lema de los tres mosqueteros. Siguiendo con el símil, probablemente habrás echado en
falta al cuarto mosquetero que siempre iba con ellos: D'Artagnan.
¿Y quién sería D'Artagnan en nuestro cerebro triuno?
Para mí, sería la conciencia, sin duda. La conciencia es el conocimiento consciente
que uno tiene de sí mismo y como parte del mundo. Esa parte de nuestro ser que sabe
que somos, que pensamos y que sentimos, pero que también es a la vez observador
externo de todo ello.

47
 QUÉ ES UNA EMOCIÓN

Unas veces me siento

como pobre colina
y otras como montaña
de cumbres repetidas.

Unas veces me siento

como un acantilado
y en otras como un cielo
azul pero lejano.

A veces uno es
manantial entre rocas
y otras veces un árbol
con las últimas hojas.

Pero hoy me siento apenas

como laguna insomne
con un embarcadero
ya sin embarcaciones
una laguna verde
inmóvil y paciente
conforme con sus algas
sus musgos y sus peces,
sereno en mi confianza
confiando en que una tarde
te acerques y te mires,
te mires al mirarme.

Estados de ánimo, MARIO BENEDETTI

48
 DIFERENCIA ENTRE SENSACIÓN, EMOCIÓN,
SENTIMIENTO Y ESTADO EMOCIONAL

Las emociones actúan en el teatro del cuerpo y los sentimientos en el teatro de la mente.

ANTONIO DAMASIO

Imagínate que vas a hablar en público por primera vez ante más de mil personas; justo
antes de subir al escenario sientes un fuerte nudo en el estómago y dificultad al respirar.
O que te encuentras de repente en la calle frente a una persona que en el pasado te hizo
un gran daño que nunca reparó; sientes una opresión en el pecho, notas que las piernas te
tiemblan y que sube hacia tu cabeza una oleada de calor. Escuchas las noticias en la TV
y ante las dificultades de miles de refugiados de guerra que no encuentran asilo en
ningún país, sientes que crece en tu interior una fuerza que te hace levantarte del sofá y
estallar hablando de lo injusto que es el mundo.
Es muy probable que al referirnos a cualquiera de estas situaciones hablemos de las
emociones que sentimos. Un error habitual y del que no somos siempre conscientes es el
de atribuir el nombre de emoción a todas nuestras reacciones afectivas, cuando realmente
muchas de ellas son puras sensaciones físicas, mezclas de emociones con sentimientos,
pensamientos, juicios, actitudes, recuerdos o creencias. Solemos confundir muy a
menudo sensaciones, emociones, sentimientos y estados emocionales. Veamos las
diferencias.

49
 LA SENSACIÓN

No tenemos un lenguaje para los sentidos. Los sentimientos son las imágenes, las
sensaciones son como sonidos musicales.

ANAÏS NIN

Una sensación es una impresión producida por algo y transmitida por nuestros sentidos.
Dura tanto como el estímulo que la provoca. Una sensación no siempre es consciente.
Haz una prueba ahora. Si estás sentado leyéndome, trata de darte cuenta de manera
consciente del tacto de la silla en tus piernas, de tus dedos al pasar las páginas o la
pantalla, de la temperatura de tu cuerpo, si huele a algo en el ambiente, si oyes el ruido
del tráfico o el canto de los pajaritos, si notas alguna presión o incomodidad en alguna
parte de tu cuerpo, o si percibes aire al pasar por tus fosas nasales. ¿A que seguramente
no habías reparado en algunas de esas sensaciones antes de pensar en ello?
Provienen de nuestros cinco sentidos físicos y son debidas a los estímulos exteriores,
además de a los estímulos que se originan y que percibimos en nuestro interior. Por
ejemplo, cuando sentimos un nudo en el estómago, la garganta seca, etcétera. Es el
cuerpo percibiéndose a sí mismo mediante el sentido de la introcepción.
Algunas de estas reacciones son visibles externamente, como sonrojarte o ponerte a
sudar, pero otras no, como el cambio en el ritmo cardiaco o la segregación de diferentes
hormonas. Todas las sensaciones y manifestaciones físicas dependen del cuerpo de cada
uno. Por ejemplo, el miedo paraliza determinadas partes del cuerpo en algunas personas
y puede producir dolor de estómago en otras.
Hay una relación directa entre las sensaciones y las emociones. Las sensaciones
(garganta seca, manos húmedas, nudo en el estómago, etcétera) nos informan acerca de
nuestras emociones porque hay un patrón que nuestro cuerpo reconoce.
Es una comunicación circular cerebro-cuerpo-cerebro que se produce con suma
rapidez y que hace que en muchas ocasiones no seamos capaces de diferenciar de
manera sencilla entre emoción y sensación ya que se perciben casi simultáneamente.
Escuchando nuestro cuerpo, identificando esas sensaciones podremos comprender mejor
nuestras emociones.
Cuando mi hija Cristina era pequeña era bastante tímida y muy sensible. Ante una
nueva situación, una visita, una excursión o una experiencia nueva que la pusiera en una

50
situación incómoda, no siempre era fácil convencerla para que se animara a probarla.
Ella se daba cuenta de que le sucedía algo en su interior, pero no sabía exactamente el
qué y eso la ponía nerviosa.
Hasta que un día me dijo toda contenta por su descubrimiento: «Mamá, ya sé lo que
me pasa: ¡Tengo emoción!»
De alguna forma fue muy perspicaz al identificar ya de pequeña esas sensaciones con
reacciones de su cuerpo, y no con sus pensamientos, que podrían haberla llevado a creer
que lo que le sucedía no era bueno o era algún tipo de fallo relacionado con su identidad.
A partir de ese momento empezó a ser mucho más abierta y sociable, a temer menos
las novedades. Fue como si al darse cuenta de que lo que le ocurría era solo emoción se
desactivara su poder limitador y aceptara que era normal y que no pasaba nada por sentir
ese «nudo en el estómago» en algunas ocasiones.

51
 LA EMOCIÓN

La música es el lenguaje de las emociones.

IMMANUEL KANT

La emoción es una reacción bioquímica, energética y fisiológica ante un estímulo que

nos permite responder de manera adaptada a nuestro entorno.
Según Charles Darwin, las emociones se desarrollaron para estar alerta ante una
amenaza y prepararnos para la acción. La emoción se forma en el cerebro límbico, más
concretamente en la amígdala. Esta registra todas las sensaciones físicas externas e
internas y las integra con la ayuda del hipocampo, que produce asociaciones con
informaciones previas almacenadas en nuestro cerebro con la finalidad de buscarle un
significado al estímulo, bien sea de peligro, alerta, etcétera, para provocar una reacción
biológica y de comportamiento adecuada.
La emoción produce un nivel de estrés en el organismo que produce un cambio
temporal en el estado corporal (gestos, risa, llanto, hormonas) y en el estado de las
estructuras cerebrales para colocar al organismo en una situación que lo conduzca a
sobrevivir y a estar bien.

Características de la emoción

Según Paul Ekman, psicólogo pionero en el estudio de la emoción, de sus bases

biológicas y de su expresión facial, las emociones tienen una serie de características:
1. Son una señal instantánea que transmiten a los demás lo que sentimos. No
obstante, aunque podamos ver la emoción en el rostro del otro no podemos saber a
ciencia cierta lo que la provocó.
2. Se desencadenan automáticamente a gran velocidad: la reacción se produce en
menos de un cuarto de segundo.
3. Suele haber una ausencia de conciencia inicial de la emoción. No siempre nos
damos cuenta de que nos hemos emocionado o, si lo hacemos, no identificamos a la
primera el estímulo que la ha provocado.
4. No son exclusivamente humanas. Algunos animales también las tienen,
especialmente los mamíferos.

52
 5. Son fugaces. Duran segundos o minutos. Si se extienden a horas o días, ya
estaríamos hablando de sentimientos, de mezclas de emociones o de estados
emocionales.

Emoción y memoria

Esta reacción bioquímica, energética y fisiológica constituye una colección compleja de

respuestas neuronales, químicas, hormonales, etcétera que conforma un patrón distintivo,
de manera que nuestro cerebro pueda interpretar ese patrón con suma rapidez para saber
de qué se trata: miedo, rabia, etcétera.
La respuesta/reacción se produce así automáticamente en el cerebro frente al
estímulo, tanto si es real en ese momento como si es recordado (pasado) o imaginado
(futuro). Es, pues, evidente el papel de la memoria en la formación de las emociones. De
la misma manera, cuánto más intensa sea la emoción, más probabilidades habrá de que
se imprima en nuestra memoria.

En resumen

La emoción es una respuesta automática e inmediata del organismo frente a un estímulo

que engloba la sensación física, la expresión y la reacción inmediata para defender
nuestra integridad. Es puramente física, sin relación con los pensamientos en un primer
momento; la influencia del aspecto mental y su interpretación llegan después.
Existe una relación directa entre el sistema nervioso y el sistema inmune, por lo que
nuestras emociones afectan químicamente a nuestro cuerpo y a nuestro estado de salud
general. Veamos a continuación con más detalle cuál es el proceso fisiológico de una
emoción.

53
MECÁNICA DE LA EMOCIÓN. CÓMO SE PRODUCE Y SE
DESARROLLA UNA EMOCIÓN

Todas las emociones son en esencia impulsos para actuar, planes instantáneos para
enfrentarnos a la vida que la evolución nos ha inculcado.

DANIEL Goleman

Hay una relación íntima y de doble sentido entre la sensación y la emoción. Cuando una
emoción invade nuestro cuerpo, este reacciona, y tenemos una serie de sensaciones
relacionadas con dicha emoción.
También puede suceder a la inversa. Percibimos ciertas sensaciones con unas
características y localización definidas que nuestro cuerpo identifica con una emoción
determinada. Como decíamos en el epígrafe anterior, la memoria tiene un papel
importante para dar un sentido adecuado a esas sensaciones.

La emoción tiene una doble función biológica:

1. Producir una reacción adecuada frente a una situación externa o estímulo mediante
una combinación de reacciones bioquímicas, energéticas y fisiológicas que involucran al
sistema nervioso y a todo el cuerpo, y envían información al cerebro para que este actúe
frente a un estímulo.
2. Regular y equilibrar el estado interno del organismo para protegerlo y mantener su
integridad.
Con las actuales técnicas de resonancia magnética funcional y de tomografía se
pueden observar las distintas áreas cerebrales que se asocian con cada estado emocional.

Los tres tiempos de la emoción: carga, tensión y descarga.

La raíz latina de la palabra emoción es el verbo motere que significa ‘mover’ precedido
del prefijo e, que significa ‘alejarse’, lo que sugiere que en toda emoción hay implícito
un movimiento, una tendencia a actuar. Así, pues, una e-moción se compone literalmente
de energía + movimiento.
La emoción se produce en tres tiempos:

54
 1. CARGA

Se percibe un estímulo, que puede ser visual, auditivo, olfativo, etcétera.

La amígdala lo interpreta (la parte del cerebro límbico que decodifica las emociones,
y en particular las posibles amenazas, como hemos visto en el capítulo anterior) y...
Confiere al estímulo una carga de emoción.
Se liberan hormonas y diferentes neurotransmisores.

2. TENSIÓN

El cuerpo se pone en tensión, listo par movilizar todas sus energías para actuar, bien sea
a través del ataque, de la defensa o de la huida.
La emoción hace de guía para el cuerpo hacia la reacción apropiada.

3. DESCARGA

Para volver a su equilibrio, el cuerpo expresa la e-moción, expulsando la energía

contenida en ella de distintas formas, que pueden ir desde lágrimas tras una gran tensión,
miedo o tristeza, o gritos y movimientos violentos cuando la emoción dominante es la
ira.
Por ejemplo: Tras una experiencia de miedo, una vez superada, y ya en zona de
seguridad, viene una reacción de descarga, por ejemplo, de temblores, porque el cuerpo
necesita expulsar físicamente esa emoción. También pueden aflorar lágrimas de alivio
tras pasar un momento muy tenso cuando se resuelve a tu favor.

55
 ¿Recuerdas alguna situación difícil o de peligro en que te haya sucedido esta
descarga inesperada una vez superado el obstáculo?
Todas las emociones son transitorias. Si la emoción se mantiene mucho más allá de
lo que dura el estímulo que la ha desencadenado, es que se ha convertido en un
sentimiento.
Todas las emociones generan sentimientos si uno está despierto y alerta, pero no
todos los sentimientos se originan en las emociones.
Profundicemos en ello…

56
 EL SENTIMIENTO

El problema es pensar la mosca.

La parábola del náufrago, de MIGUEL DELIBES

El sentimiento es un estado afectivo complejo que combina elementos emocionales con

pensamientos sobre situaciones reales o imaginadas. Podríamos decir que los
sentimientos son la toma de conciencia de las emociones, son la explicación que nos
damos a través del pensamiento de las sensaciones y emociones que sentimos.
Es decir, el sentimiento es la interpretación subjetiva de la emoción. Cada uno de
nosotros percibimos y procesamos la información de una manera diferente y la
analizamos en función de nuestra escala de valores, nuestras experiencias previas y
nuestra cultura, entre otros factores. El sentimiento es un estado claro, estable y que
persiste en ausencia de cualquier estímulo. Así como la emoción desaparece cuando se
descarga tras pasar el elemento desencadenante de la misma, el sentimiento perdura
durante horas o días y se retroalimenta.
En ocasiones, el sentimiento se construye con una mezcla de emociones rechazadas e
inconscientes. Por ejemplo, el sentimiento de culpabilidad es una mezcla de miedo, ira o
vergüenza que uno vuelve contra sí mismo. La angustia es una mezcla de deseo y miedo
o una lucha entre la ira y el miedo.
Según los psicólogos cognitivos, los pensamientos son los que habitualmente
determinan los sentimientos con la intervención de emociones previas; pero también
puede suceder que en un momento dado estemos dando forma a un sentimiento
determinado solo con nuestros pensamientos, sin un estímulo emocional concreto.
En resumen, los sentimientos no son solo emociones o pensamientos, sino la
interpretación física y mental que hacemos de las emociones y sensaciones que estamos
sintiendo. Esta interpretación suele repetirse ante los mismos estímulos, de manera que
la reacción se convierte en un programa, muy a menudo con respuestas aprendidas de
nuestra infancia, de nuestra familia o de nuestra educación. Así, si te observas, te darás
cuenta de que la manera que tienes de reaccionar ante una situación, por ejemplo, de
temor, suele ser habitualmente la misma.
Al contrario que la emoción que produce energía que se convierte en un movimiento
corporal que solo dura unos minutos, los sentimientos tienden a durar. Si comparamos,

57
por ejemplo, la emoción de la ira y el sentimiento de resentimiento, que sería la ira
mantenida a lo largo del tiempo, vemos que la ira es una emoción primaria que llena el
cuerpo de energía para defenderse o para agredir.
Como desde un punto de vista energético la ira le resulta muy costosa al organismo
(seguro que recordarás situaciones en que tras un ataque de ira te has sentido decaído,
deshinchado, sin fuerzas) se desencadena solo de manera ocasional y dura pocos minutos
para que el cuerpo no se agote. Sin embargo, el sentimiento de resentimiento no necesita
detenerse, puede mantenerse durante mucho tiempo, años, hasta toda una vida, y llegar a
devorar poco a poco a su dueño.
La ira, como emoción, no su expresión violenta, en un momento dado tiene una serie
de beneficios porque te incita a pasar a la acción, a restaurar la integridad que ves
amenazada, a pedir una compensación, a discutir y a encontrar soluciones, etcétera.
Sin embargo, con el resentimiento se pierden estos beneficios, ya que, al tratarse de
una elaboración mental, aunque en apariencia parezca que estamos diluyendo la ira al
expresarla mentalmente, lo que realmente sucede es que la estamos alimentando. Porque,
al contrario que con una emoción, el sentimiento se refuerza cuando se expresa. Es decir,
lo reafirmamos, lo anclamos, lo mantenemos.
Para liberarte de un sentimiento de una manera sana, hay que buscar las emociones
que lo componen, deshaciendo los nudos emocionales para llegar hasta el fondo. Lo
primero es reconocer la existencia de ese sentimiento y luego llegar a la raíz
preguntándote, por ejemplo: ¿Siento ira? ¿Mi ira contra qué o contra quién es? ¿O es que
tengo miedo? ¿A qué? ¿Me siento tratada injustamente? ¿Por qué o quién? ¿Cuál es el
motivo de fondo?
Aparte de las sensaciones y emociones que puedan existir de base, nos iremos dando
cuenta de nuestras interpretaciones, de nuestros miedos y de los mecanismos que
utilizamos para enfrentarnos a ellos.
Cuando trabajaba como maestra, en mi primer destino definitivo me enviaron a un
pueblo que distaba más de 100 kilómetros de mi casa, por lo que no podía ir y venir cada
día y tuve que instalarme allí de lunes a viernes en un pequeño y viejo apartamento.
Cada domingo por la noche sentía una angustia terrible porque a la mañana siguiente
tenía que marcharme dejando a mi hija, que era todavía un bebé de pocos meses, sin mi
presencia ni mis cuidados durante toda la semana.
Se quedaba, por supuesto con su padre, que siempre fue un padrazo, pero que como
también trabajaba tenía que echar mano necesariamente de las abuelas (¡y benditas
abuelas!).

58
 Era un miedo que por mucho que lo expresase y me argumentara racionalmente que
no había un porqué para ese temor, que en la escuela infantil eran profesionales, que el
padre y las abuelas la querían mucho y la iban a cuidar genial, que solo eran cinco días y
el fin de semana ya iba a estar con ella, que muchas madres profesionales también tenían
que separarse de sus hijos, etcétera, no desaparecía, al contrario, cada vez que lo
manifestaba, lo reforzaba y lo hacía persistir, porque saber que no hay nada que temer no
te quita el miedo si no conoces sus causas.
Lo que había en este caso era una mezcla de emociones. Me costó mucho identificar
qué se ocultaba tras ese miedo y esa angustia.
Las emociones que me invadían cada domingo noche eran miedo, rabia, frustración,
impotencia y culpabilidad.
Evidentemente tenía miedo de que le pudiera pasar algo malo a mi hija durante la
semana mientras yo no estaba. También me di cuenta de que sentía rabia contra el
sistema de traslados de maestros (expliqué al principio que era funcionaria, y todo tiene
sus pros y sus contras) porque me habían enviado de manera obligatoria muy lejos de mi
casa. Impotencia, porque por mucho que había solicitado un destino más cercano por
tener a un bebé recién nacido a mi cargo, y por mucho que me ofrecí para todo tipo de
proyectos especiales, clases para adultos, e incluso como voluntaria para destinos en
zonas conflictivas a los que nadie quería ir, la Administración no me había escuchado,
yo solo era un número para ellos. Y me sentía culpable al pensar que había puesto por
delante mi carrera profesional antes que el estar junto a mi hija. Al final, analizando y
rascando mucho, descubrí que tras el miedo a que a mi hija le pasara algo, tenía miedo a
no ser una buena madre, miedo a no ser una buena profesional, miedo a sentirme
impotente en mis acciones y miedo a no sentirme libre.
El miedo se encuentra detrás de casi todas las emociones negativas. Expresar mi
angustia cada domingo por la noche o cada lunes por la mañana no hacía nada más que
incrementarla. Al final, tuve que afrontar cada uno de los miedos de manera
independiente.
La rabia y la frustración contra el sistema educativo me las trabajé formándome
todavía más como profesional de la enseñanza, asumiendo cargos de responsabilidad
dentro de las escuelas, disfrutando al máximo con mis alumnos, y a la larga tomando
decisiones que me hicieron sentir totalmente libre, como la excedencia. Respecto al
sentimiento de ser una mala madre, me convertí en una supermamá: compartir
actividades, lecturas, experiencias, salidas. Seguramente me extralimité, pero pienso que
el resultado ha sido bueno ya que ahora mi hija es también mi socia y mi mejor amiga.

59
 EL ESTADO EMOCIONAL

No hay personas impotentes sino estados emocionales que nos hacen impotentes.

TONY ROBBINS

Un estado emocional es un estado interno en un momento determinado que suele ir

acompañado de una sensación agradable o desagradable, y que tinta, interpreta y valora,
según el «color de su cristal», lo vivido durante el tiempo que dura. El estado emocional
es más difuso y generalizado frente a una emoción que es más concreta. Es, en principio,
pasajero. Puede durar minutos, horas, días, pero en algunas ocasiones se puede enquistar
y extenderse en el tiempo llegando a formar parte del temperamento y del carácter de
una persona.
Es posible que, en un mismo corto período de tiempo, como un día, podamos pasar
por diferentes estados emocionales. Podemos estar nerviosos, al cabo de un rato estar
tranquilos y confiados, y más tarde sentirnos tristes o irritados. Estas fases suelen ser el
resultado de una emoción o de varias emociones que persisten ligadas a sentimientos
pero también pueden estar relacionadas con procesos fisiológicos y hormonales. Por
ejemplo, una persona con una alimentación deficitaria en diversas vitaminas, o con un
bajo nivel de hierro, se sentirá más débil físicamente y tendrá menos energía, lo que sin
duda afectará a su estado emocional.
El estado emocional, a veces se siente como algo que es superior a nosotros mismos
y con una fuerza propia que nos invade. Muchas personas confunden su estado
emocional con su verdadero ser porque las emociones están en la raíz del sentimiento de
uno mismo o del concepto de identidad. ¿Quién soy? Soy una persona animosa, soy una
persona miedosa, soy una persona simpática, soy una persona rencorosa…
Aunque estas personas se sientan más felices o más enérgicas en momentos
puntuales, suelen volver a su estado emocional más habitual, debido principalmente a los
hábitos y a los programas de pensamiento y acaban pensando que realmente son así y no
pueden cambiar. Como mínimo creen que no se puede cambiar de forma voluntaria, que
no tenemos ningún control sobre nuestros estados emocionales, que aparecen y
desaparecen sin que podamos hacer nada. En absoluto tenemos que conformarnos con
sentirnos impotentes ante nuestros estados emocionales.
Aunque las emociones son fundamentales para explicar ciertos rasgos concretos de la
personalidad, no son los únicos elementos que determinan nuestro estado emocional.

60
Nuestros pensamientos tienen un rol protagonista, así como el lenguaje que utilizamos
tanto para comunicarnos con los demás como para comprendernos a nosotros mismos y
definir lo que sentimos. De manera que la forma en que reaccionamos ante una situación
tiene mucho que ver con nuestro lenguaje y nuestro pensamiento, y acabamos creando
auténticos patrones neurológicos de respuesta, como trata de explicar la Programación
Neurolingüística (PNL).
La PNL es una disciplina que nació a principios de los años setenta en la Universidad
de Santa Cruz, en California, de la mano del entonces estudiante de Psicología y
Ciencias Informáticas Richard Bandler, y del profesor de lingüística John Grinder.
Estudiaron diferentes trabajos, entre ellos el de Fritz Perls, profesor de psicología de la
Gestalt, una terapia innovadora y rápida frente a la terapia clásica; el de Virginia Satir,
fundadora de la terapia de familia y especialmente el de Milton Erickson, el padre de la
hipnosis moderna.
Bandler y Grinder estudiaron, no solo la aplicación de las terapias, sino
especialmente lo que hacían durante las mismas sus actores: los movimientos, el
lenguaje utilizado, las creencias de cada uno y las estrategias utilizadas más habituales,
prácticamente inconscientes. Lo que descubrieron fue que todas las personas
reaccionamos de la misma manera ante determinadas situaciones, de la misma manera
que si existieran dentro de nosotros una serie de programas que se activan
automáticamente. Este es uno de los principios en que se basa la PNL: todo
comportamiento tiene una estructura que puede ser modelada, aprendida, modificada y
enseñada. Por tanto, las estrategias eficaces de pensamiento que son determinantes para
nuestro estado emocional pueden ser identificadas, asumidas y utilizadas por cualquier
persona que lo desee.
A mediados de los ochenta, Tony Robbins asistió a unos de los seminarios de
Bandler y Grinder y quedó fascinado; sus intensos estudios y su práctica continua y
constante lo convirtieron en su alumno aventajado, primero como terapeuta y luego
como formador, coach y experto de éxito mundial en el cambio personal. Una de las
grandes aportaciones de Robbins a la PNL fue matizar que realmente más que programar
lo que podemos hacer realmente es condicionar nuestra mente, es decir podemos crear
nuevas neuroasociaciones que iremos fijando y condicionando con la práctica y el paso
del tiempo.
Tony Robbins llamó a esta adaptación de la PNL, Condicionamiento Neuro-
Asociativo (NAC). Más allá de los nombres, las definiciones y los matices, su mérito fue
haber señalado los pasos bien precisos para realizar un cambio que fuera duradero y
haber formalizado muchas estrategias para ayudarnos a vivir cada día una vida más
consciente y llena de satisfacciones.

61
 Una de las aportaciones de Tony Robbins es la calibración y el cambio del estado
emocional a través de la fisiología. Si observamos a una persona, es bastante fácil
identificar su estado emocional fijándonos en su apariencia física, sus gestos y su
expresión facial, porque cada emoción tiene asociada en nuestro organismo una serie de
respuestas fisiológicas determinadas. Veremos con detalle estas respuestas, y
particularmente las faciales, en los capítulos dedicados a cada emoción. Pero así, a
simple vista, por la postura general del cuerpo podemos saber si una persona está en un
estado triste o depresivo o está contenta y feliz o al menos en un estado con energía alta.
Una persona que, por ejemplo, se encuentra en un estado de baja energía o
deprimida, suele encoger, aunque sea ligeramente, los hombros hacia delante, el pecho
queda un poco inclinado hacia abajo, la respiración se hace más superficial y un poco
acelerada, la cabeza y la barbilla también están un poco inclinadas hacia abajo,
recogiéndose en el pecho. El volumen de la voz es bajo y el tono uniforme y monótono.
El cuerpo parece tambalearse, el peso va de una pierna a otra, no pisa firme.
Por el contrario, una persona que se encuentra bien y feliz, en un estado de alta
energía, tendrá una postura erguida, fijará y distribuirá el peso de su cuerpo entre las dos
piernas como anclándose firmemente al suelo, la espalda y los hombros estarán rectos, el
pecho estará dirigido ligeramente hacia arriba como si lo sujetaran desde el esternón con
un cordel invisible, lo que además le facilitará una respiración completa y profunda. La
cabeza reposará firme sobre el tronco con la barbilla ligeramente levantada; su tono de
voz será brillante y su volumen, alto. Si te sitúas en esta segunda postura y además
sonríes, es difícil sentirte muy mal. Mejoras instantáneamente de manera significativa.
Pruébalo.
Que nuestro estado de ánimo influye en nuestras decisiones es evidente. Cuando
estamos de malhumor y nos decimos que todo va mal tomamos decisiones muy
diferentes a cuando nos encontramos contentos y consideramos que todo va bastante
bien o fenomenal. Lo curioso es que estos estados emocionales tan opuestos pueden
darse ante una misma realidad objetiva.

¿Podemos entonces influir a propósito en nuestros estados de ánimo?

¡Sin duda alguna! Salvo en casos graves como, por ejemplo, depresiones clínicas que
exigirán la ayuda de un profesional, en la mayoría de las ocasiones, en nuestra vida
diaria, podemos mejorar nuestro estado emocional.
Recuerda un momento de tu vida en que tuviste que hacer frente a un problema grave
o a una situación que suponía un verdadero desafío y te enfrentaste a ella con una
seguridad y una conciencia de tus habilidades y conocimientos tales que estabas seguro

62
de que ibas a salir victorioso. Todos nos hemos sentido así en más de una ocasión.
¿Te gustaría poder revivir ese estado de total seguridad, control y confianza en ti en
las ocasiones en que fuera necesario?
Pues, ¡es posible! Tony Robbins ha llamado a este estado peak state (‘estado pico’) y
según él son tres los elementos que influyen en él y lo configuran:
La fisiología.
El foco de atención.
El lenguaje.
Podrás aprender a utilizar esta tríada emocional para que juegue a tu favor en los
recursos en línea del libro www.isabelsales.com/libro, donde te explico con detalle
cómo funciona cada elemento.
El poder del pensamiento en nuestros estados emocionales es mayor de lo que
creemos. No obstante, no basta con la fuerza de voluntad de querer pensar algo, además
hay que utilizar diferentes técnicas y procedimientos.
Te contaré una experiencia que para mí fue reveladora del poder del pensamiento,
mucho antes de caminar sobre el fuego con Tony Robbins y de aprender a realizar otras
actividades de alto impacto como doblar barras de acero o romper flechas con la
garganta.
Cuando faltaban apenas dos semanas para el nacimiento de mi hijo Francesc decidí
prepararme para el parto con el doctor Ángel Escudero. Bueno, realmente me convenció
mi madre con argumentos muy convincentes: si no lo quería hacer por mí, de acuerdo,
pero era un regalo para su nieto que estaba por nacer y a él no se lo podía negar.
Y así fue: no me pude negar, aunque lo acepté un poco a regañadientes.
El parto de mi hija había sido lo que se suele considerar habitualmente como algo
normal, un parto en el hospital, pero que acabó con anestesia general debido a una
pequeña complicación que afortunadamente no tuvo consecuencias para ninguna de las
dos.
El doctor Escudero es un médico y cirujano español que realiza operaciones de
cirugía sin anestesia. Se ha dedicado a estudiar los efectos del pensamiento en la vida,
creando lo que él ha llamado noesiterapia o curación por el pensamiento.
No te dejes engañar por el nombre, yo también tenía mis prejuicios y por eso a mi
madre le costó tanto convencerme. No hace trucos de magia, ni hipnosis, ni ley de la

63
atracción, ni nada similar; él opera de verdad sin utilizar anestesia, solo aplicando
técnicas de control del pensamiento y de relajación. Es uno de esos genios reconocidos
fuera de España que no suelen ser profetas en su tierra, aunque sí llegó a ser bastante
conocido hace unas décadas por sus grabaciones en casete de ejercicios de relajación.
Los fundamentos biológicos de la noesiterapia son aplicables a todas las
especialidades, pero en lo que a mí me afecta destacaré la aplicación de su metodología a
la maternidad, enseñando a las mujeres a parir sin dolor con una sola sesión de
entrenamiento.
Pasé con él una mañana. Puse en práctica sus enseñanzas durante una semana. Y el
resultado fue: ¡la mejor experiencia de mi vida! Un parto totalmente natural, como
debieran ser todos. En el hospital, por supuesto, para estar preparados para cualquier
complicación inesperada, pero dejando que la naturaleza hiciera su papel, y que siguiera
su ritmo.
Sin prisas, sin una gota de anestesia de ningún tipo, sin goteros ni calmantes, ni
hormonas artificiales para dilatar con mayor rapidez. Solo controlando mi cuerpo con el
pensamiento. Y si te estás preguntando si me hicieron la episiotomía (incisión quirúrgica
en la zona del perineo), te diré que sí, y que luego me pusieron quince puntos de sutura.
Y te repito: sí, todo fue sin anestesia.
Salí del paritorio con mi hijo en brazos caminando por mi propio pie hasta mi
habitación. Recuerdo que las enfermeras del hospital se llamaban unas a otras porque no
podían creer lo que estaban viendo.
No es magia, no es nada raro, es solo preparación. Todas las mujeres podemos
hacerlo y deberían darnos la oportunidad de parir de la manera más natural posible.
No puedo extenderme aquí explicando en qué consistió todo el proceso, no es el
objetivo del libro, pero sí te contaré la manera de influir en nuestro sistema nervioso
autónomo para que no sea tan autónomo.
El sistema nervioso autónomo del cuerpo lo componen el sistema simpático y el
sistema parasimpático. Estos dos sistemas regulan órganos como el corazón, los
intestinos, el estómago, etcétera, sin necesidad de realizar ningún esfuerzo consciente
para realizar funciones como respirar, acelerar o disminuir la frecuencia cardíaca,
realizar la digestión, controlar la presión sanguínea, la respuesta sexual, la dilatación de
las pupilas para dejar entrar más luz, la micción y la defecación, la producción de fluidos
corporales, etcétera.
Es decir, el sistema autónomo se ocupa de todas las funciones que nuestro cuerpo
realiza de manera independiente sin que necesite de nuestra intervención voluntaria y

64
consciente y a las cuales no solemos prestar atención cuando todo funciona
correctamente.
Ambos sistemas trabajan conjuntamente para mantener nuestro cuerpo en equilibrio
ante los diferentes estímulos externos. El sistema simpático se encarga de regular las
respuestas corporales de activación, preparando al cuerpo para situaciones que requieren
estado de alerta o de fuerza. Y como estarás intuyendo, se activará ante emociones como
el miedo, la ira o el asco. El sistema parasimpático es el responsable de devolver el
organismo al estado de equilibrio después de la activación del simpático, y se encuentra
más activo durante los períodos de digestión y descanso.
Cuando estamos bajo emociones de miedo o estresantes, el sistema simpático
segrega adrenalina y noradrenalina para aumentar la tasa metabólica de las células y
estimular al hígado para que segregue más glucosa y las glándulas sudoríparas se
preparen para producir sudor. Paralelamente, se reduce la actividad de otras funciones
corporales que son menos importantes en ese momento como la digestión y la micción.
Seguro que habrás observado que cuando tienes miedo o estás muy nervioso se te seca la
boca. Es uno de los efectos de la activación del sistema simpático.
¿Te imaginas que pudiéramos reducir estos efectos negativos en un momento dado
obligando al sistema parasimpático a que nos devolviera al equilibrio? Pues, eso es
posible, es una de las técnicas que aprendí con el Dr. Escudero. Si en un momento dado,
debido a una situación estresante, sentimos la boca seca, podemos revertir parcialmente
los efectos, aumentando voluntariamente la salivación. Fuérzate a salivar, piensa en ello,
mueve la lengua y llena tu boca de saliva. Sentirás inmediatamente una reducción de tu
estrés y pensarás mejor.
El consejo que me dio el doctor Ángel Escudero, que he tratado de aplicar en mi vida
y que te recomiendo vivamente, es que, a partir de ahora, cuando tengas que tomar una
decisión importante, antes de hacerlo llenes tu boca de saliva. Yo lo utilizo tanto en
situaciones más físicas, como en la consulta del dentista o en las revisiones
ginecológicas, como en los momentos en que es importante que piense con más calma y
serenidad.
De esta forma, estarás reduciendo los niveles de estrés, sosegando tu cuerpo y tu
mente. Y ya sabemos que las decisiones que se toman en situaciones estresantes (salvo
que sean imprescindibles para salvarnos la vida) no suelen ser las más apropiadas.

65
 CLASES DE EMOCIONES

Hay dos modos de conciencia:

una es luz, y otra, paciencia.
Una estriba en alumbrar
un poquito el hondo mar;
otra, en hacer penitencia
con caña o red, y esperar
el pez, como pescador.

Dime tú: ¿Cuál es mejor?

¿Conciencia de visionario
que mira en el hondo acuario
peces vivos,
fugitivos,
que no se pueden pescar,
o esa maldita faena
de ir arrojando a la arena,
muertos, los peces del mar?

ANTONIO MACHADO

66
 ¿SE PUEDEN CLASIFICAR LAS EMOCIONES?

No soy ni mis pensamientos, ni mis emociones, ni mis percepciones sensoriales, ni mis

experiencias. No soy el contenido de mi vida. Yo soy la Vida. Soy el espacio en el que
todo se realiza. Soy la conciencia.

ECKHART TOLLE

Si te pregunto qué tipos de emociones existen, ¿cuál es tu primera respuesta?

Emociones positivas y emociones negativas

Es posible que la mayoría de nosotros solo pensemos en dos tipos: positivas y negativas.
Desde ese punto de vista, casi todas las emociones se podrían dividir entre las que
queremos sentir y las que no, en función de la sensación de bienestar o de desagrado o
molestia que nos cause dicha emoción.
Esta sensación nos viene dada por el tipo de necesidad que causa esa emoción y,
particularmente, si esa necesidad se cubre o queda pendiente.
A. Emociones positivas: indican que hay una necesidad que ha sido cubierta. Por
ejemplo, nos sentimos alegres ante un logro conseguido.
B. Emociones negativas: indican que hay una necesidad que no está cubierta o no lo
está lo suficiente. Por ejemplo, sentimos rabia ante una injusticia.
Este podría ser un criterio de clasificación en base a cómo nos hacen sentir, pero
dejemos esta división para analizarla en detalle más adelante y ahora exploremos más
criterios de clasificación de las emociones.

Emociones humanas y no humanas

Las emociones no solo las experimentamos los humanos. También hay animales,
especialmente mamíferos, que las experimentan y las expresan. Aunque cada especie
tiene diferentes formas de expresar las emociones, hay una serie de elementos comunes
que nos permiten identificarlas.
Si tienes un gato o un perro, seguro que identificas con facilidad cuando está
contento o tiene miedo. Yo tengo una gata de seis años, a la que hemos acogido desde
que era un cachorro y que, no solo es independiente como todos los gatos, sino que es

67
especialmente arisca. Solo me busca cuando quiere comer, entrar en casa o salir al jardín.
Sin embargo, hay momentos en que sé claramente que está contenta o que se está
asustando.

Emociones auténticas y emociones sustitutivas

El doctor Eric Berne, padre del análisis transaccional, habla de emociones auténticas que
son inherentes al ser humano y de emociones sustitutivas que son las adquiridas por el
contexto particular de cada individuo. Observó que el contexto familiar, educativo y
cultural no solo modifica la intensidad y la duración de la emoción sino también su
cualidad intrínseca. De manera que, si una emoción no es aceptada en una familia, se la
prohíbe o se la ignora por inadecuada, esta suele ser sustituida por otra emoción que sí es
aceptada y escuchada en ese contexto.

A esta emoción que se cambia por la innata la define como como «una emoción
sustitutiva, inadecuada, fomentada por los padres o sustitutos de la infancia, que
reemplaza a la emoción auténtica, ignorada o prohibida por estos».
Por ejemplo, si en una familia se fomenta la idea de que los hombres no lloran, es
probable que cuando el niño se sienta triste y con deseos de llorar, en lugar de hacerlo,
cambie esa emoción de tristeza por la de la ira, que sí es aceptada en un hombre en el
seno familiar. De manera que, ya de adulto, cada vez que se active la tristeza, lo que se
sentirá es colérico y enfadado de forma automática e inconsciente, aunque no sepa muy
bien por qué, ya que no será la respuesta natural ante el estímulo.
Si existe un criterio de clasificación en el que todos los científicos y expertos están
de acuerdo es en que existen emociones primarias o básicas universales y emociones
sociales o secundarias. Vamos a verlas a continuación.

68
LAS EMOCIONES PRIMARIAS O BÁSICAS UNIVERSALES
Y LAS EMOCIONS SOCIALES O SECUNDARIAS

La palabra felicidad perdería su significado si no fuese equilibrada por la tristeza.

CARL JUNG

Grandes estudiosos de la naturaleza humana como Descartes o Darwin (quien sentó las
bases de lo que sería la investigación empírica de las emociones) señalaron la existencia
de emociones básicas comunes a todos los seres humanos, e incluso a ciertos animales.
Estas emociones son formas, genéticamente determinadas, de respuesta a estímulos
del entorno, es decir, son innatas y universales. Cada ser humano las posee dentro de su
repertorio emocional, relacionándose cada una de ellas con unas determinadas respuestas
fisiológicas.
Tienen una función adaptativa y también permiten comunicar nuestro estado
emocional a los demás a través de las expresiones faciales universales.
Estas emociones primarias, de base, directamente relacionadas con reacciones
instintivas se diferencian de las emociones secundarias o sociales porque en estas
interviene lo aprendido, lo construido, en una mezcla del entorno sociocultural, la
educación, la religión, etcétera. Un mismo hecho no tendrá necesariamente las mismas
consecuencias para dos personas con construcciones emocionales diferentes. Así, por
ejemplo, es evidente la diferencia en la interpretación y la expresión de la emoción entre
la cultura japonesa y la española.
Los españoles y los latinos en general somos más proclives a manifestar en público
nuestros estados emocionales, a compartirlos con los demás, a expresarlos verbalmente.
Los japoneses, sin embargo, son educados desde niños para no mostrar sus emociones,
especialmente las negativas, en público, porque consideran que mostrar su sufrimiento
puede incrementar el dolor de las personas que les rodean; así que guardan sus
sentimientos para su intimidad en aras de mantener la armonía con los demás.
Según el doctor Antonio Damasio, los seres humanos nacemos con una capacidad
innata para reaccionar de determinada manera frente a los estímulos de nuestro cuerpo o
a los estímulos externos en función de las características concretas de esos estímulos.
Damasio llama emociones primarias a dichas reacciones.
Por ejemplo, cualquier persona de cualquier cultura siente de manera innata una

69
sensación de temor frente a animales de gran tamaño, a sonidos como gruñidos o a
síntomas internos como el dolor que acompaña a un ataque al corazón.
Las emociones primarias son reacciones no solo psicológicas sino también
fisiológicas ya que el cuerpo responde produciendo una serie de hormonas y sustancias
químicas. En todos los países, culturas y religiones, los seres humanos solemos tener las
mismas reacciones frente a estímulos similares. Todas las personas tenemos miedo frente
a un peligro o nos sentimos tristes por una pérdida.
Es posible identificar esas señales fisiológicas específicas que anteceden a la
aparición de la emoción, y que son compartidas por todas las culturas. Por ejemplo,
existe un conjunto universal de expresiones faciales y sensaciones físicas que son
idénticas en todos los seres humanos. Esas reacciones primarias son comunes a todos,
aunque la manera de expresarlas sí que está influida parcialmente por el entorno social,
cultural y familiar como indica Paul Ekman.
Los expertos no se ponen del todo de acuerdo con el número de emociones básicas,
aunque muchos de ellos coinciden en que son siete: alegría, tristeza, ira, miedo, sorpresa,
asco y vergüenza. Para el objeto de este libro, asumiré como emociones universales
básicas las indicadas por Antonio Damasio, que son cinco: tristeza, ira, miedo, asco y
alegría.

Cada emoción básica o primaria, también llamada universal, se activa por una serie
de estímulos específicos y distintivos para cada una de ellas y se corresponde con una

70
función adaptativa.
Las cinco emociones básicas están directamente relacionadas con estos
comportamientos adaptativos:

Alegría → reproducción
Tristeza → reintegración
Miedo → protección
Ira → destrucción
Asco → rechazo

Por cierto, ¿te has dado cuenta de que de las cinco emociones universales básicas
cuatro pertenecen a las que solemos llamar negativas? Curioso, ¿verdad? Así es, las
emociones básicas son pocas y casi todas negativas.

71
 BATIDOS DE EMOCIONES Y OTRAS ESPECIES

Los monstruos no viven debajo de la cama, los monstruos viven en los recuerdos que
nos negamos a soltar.

SANDRA BECERRIL

Mezclas de emociones

A veces confundimos una emoción con una mezcla de emociones. Y es que en realidad
una emoción intensa suele ser muy a menudo una combinación de varias emociones.
Por ejemplo, la angustia no es una emoción en sí misma, es una mezcla de miedo e
ira, o de miedo y de tristeza, incluso de miedo, ira y tristeza a la vez, como te he contado
en mi experiencia anterior cuando tenía que dejar a mi hija todavía bebé para ir a
trabajar.
Podemos reconocer esta mezcla porque dura mucho más que los minutos necesarios
para la carga, tensión y descarga de las emociones sanas. Por ello, hay que identificar
qué emociones se ocultan en la mezcla, una tras otra, y así ir desmontándola en las
diferentes piezas que se apoyan y refuerzan para abordarlas individualmente si es
posible. Tras la desesperación, por ejemplo, podríamos encontrar una combinación de
ira, tristeza y miedo. O de miedo e impotencia.
El investigador español Aleix Martínez dice que los humanos somos capaces de
producir y reconocer al menos veintiuna categorías de emociones a través de nuestras
expresiones faciales. A partir de las emociones básicas de alegría, tristeza, miedo, ira y
asco, a las que añade la de sorpresa, expone que existe una gama mucho más amplia de
emociones al aparecer combinadas entre ellas.
Por ejemplo: felicidad con sorpresa, felicidad con hastío, tristeza con miedo, tristeza
con enfado, tristeza con sorpresa, hastío con tristeza, enfado con miedo, sorpresa con
miedo, hastío con miedo, enfado con sorpresa, sorpresa con hastío, odio y asombro, entre
otras.
Con estas mezclas de emociones, no es extraño que podamos sentirnos:

• felizmente sorprendidos
• tristemente enfadados

72
• temerosamente sorprendidos
• alegremente asustados
• tristemente felices
• felizmente sorprendidos
• …

¿En qué ocasiones te ha ocurrido a ti? ¿Puede que estuvieras esperando una noticia y
que te sorprendiera para bien o para mal? ¿Puede que finalmente consiguieras un
objetivo que te llenase de alegría, pero ya no estuviera a tu lado el ser querido con quien
compartirlo?
Elige una situación destacada de tu vida y trata de identificar cuántas emociones
coexistían a la vez y si alguna de ellas era la preponderante. ¿Cómo gestionaste tus
emociones en aquella ocasión?

Recuerdos y emociones elásticas

A veces, nos sucede que recordando hechos del pasado sentimos una reacción emocional
desproporcionada en apariencia con el elemento desencadenante. Al recordar a un ser
querido que ha muerto, o una relación sentimental o de amistad que terminó, nos
ponemos nostálgicos, nos entristecemos y podemos llegar a sentir miedo o culpa.
¿Por qué una experiencia que vivimos probablemente como feliz y muy
enriquecedora mientras duró y que al terminar nos tendría que haber ayudado a crecer, se
nos hace tan difícil de gestionar en el presente?
Se trata posiblemente de una emoción elástica, una emoción del pasado proyectada
en el presente que no fue desactivada en su momento y que ahora al recordar el hecho
del pasado o ante una situación similar se vive de una manera exagerada. Es como una
herida mal cicatrizada que vuelve a abrirse. Si no supimos o no pudimos expresar esa
emoción en el pasado y lo que hicimos fue reprimirla, cada vez que pensamos en el
hecho, bien directamente o porque algo nos lo recuerde, se vuelve a desencadenar la
emoción ligada a él buscando una salida.
Para liberarnos de ese dolor asociado al recuerdo hay que identificar las emociones y
sentimientos ligados a él y aprender a soltarlos. Eso no significa que vayamos a olvidar a
la persona o lo que fuese que perdimos, sino que vamos a aprender a elaborar nuevos
significados asociados a dicho recuerdo.

Emociones parásitas

73
Una emoción parásita es una emoción que no es auténtica y que ha sustituido a la
natural. No es realmente nuestra y no se corresponde con la circunstancia que vivimos y
cuya expresión lógica y proporcionada tendría que ser otra. Se trata de la emoción
sustitutiva que describimos en el capítulo anterior. Es decir, una emoción que no nos
hemos permitido expresar ante una situación en el pasado, la hemos sustituido por otra
emoción o sentimiento para poder soltarla.
El problema de este tipo de emociones parásitas es que no se corresponden con la
situación real y suelen ser desproporcionadas, por lo que no son apropiadas ni útiles para
expresar y soltar la emoción real ni para comunicarla a los demás, que van a sentirse
desorientados ante esta reacción inesperada.
Estas son algunas de sus características para poder reconocerla:

• No es coherente con el contexto. Por ejemplo, una persona que se haya negado la
expresión de la tristeza puede contar chistes y reír en un duelo.
• Es desproporcionada respecto al estímulo que la provoca. Por ejemplo, una explosión
de rabia por algo nimio.
• Suele ser más larga y persistente de lo que requiere la situación.
• Las personas del entorno, que no comparten esa emoción parásita, pueden verla
como forzada y exagerada.

La mayoría de las emociones parásitas las hemos aprendido en nuestra niñez por
imitación de las conductas de nuestros padres (o figuras sustitutivas) o porque nos han
educado a sentir o, todo lo contrario, a no sentir ciertas emociones y, a partir de ahí, se
ha reforzado nuestra conducta. Al final, se convierten en nuestra estrategia principal para
ir por la vida, llamando la atención o dando pena.
Es importante saber cuáles son nuestras emociones parásitas, porque a través de estas
podemos conocer también cuáles son nuestras necesidades insatisfechas. Tras cada
emoción parásita se esconde una necesidad de afecto, de protección, de reconocimiento,
de seguridad, de respeto, de confianza, etcétera, que ha sido desatendida.

74
75
76
 EMOCIONES
NEGATIVAS:
¿ENEMIGAS O AMIGAS?

Entre la concepción
y la creación
entre la emoción
y la respuesta
cae la sombra...

THOMAS S. ELIOT

77
 EFECTOS SECUNDARIOS DE LA EMOCIÓN

Como hemos visto en los capítulos anteriores, una emoción es una pura reacción del
cuerpo sin relación, en principio, con los pensamientos. Por lo tanto, no tendría sentido
darles una connotación o una valoración calificándolas de positivas o negativas. Una
emoción es una energía neutra. Es una respuesta adaptada y justificada a un estímulo
exterior: miedo en caso de peligro, ira frente a los insultos, alegría tras un
acontecimiento feliz, etcétera.
Incluso sería aventurado hablar de emociones agradables o desagradables, ya que
estaríamos prejuzgando y asociando una emoción a algo negativo en términos de
experiencia, lo que podría llevarnos a rechazarla y a no exprimirla. Por ejemplo, si
consideramos desagradable sentir miedo, podríamos convertirnos en temerarios que
ponen en peligro su integridad, o en miedosos extremos que no se atreverían a hacer
nada.
En todo caso, como las emociones tienen un componente fisiológico objetivo, como
la producción de ciertas hormonas y sustancias químicas que nos afectan y nos producen
una sensación de desagrado o de bienestar, en ese caso si sería pertinente catalogarlas
como positivas o negativas desde el punto de vista puramente del estado de agrado o
molestia física.
Como no nos gusta sufrir, nos gustaría no experimentar esas emociones negativas.
Incluso pensamos muchas veces que no deberíamos sentirlas, que se trata de algún
problema que tenemos y tendríamos que aprender a no sentirlas. No obstante, es
complicado juzgar de manera neutra las emociones, porque desde nuestra infancia nos
han enseñado a interpretar como malas todas las situaciones que generan sufrimiento o
malestar y a evitarlas, sin detenernos a pensar que tienen una función vital.
El cuerpo, que es una máquina perfecta, ha desarrollado un sistema emocional
perfecto para ayudarnos a funcionar mejor. Por ello, reprimir una emoción es censurar
una respuesta que inicialmente es la adecuada frente al estímulo en cuestión y que, en
consecuencia, deja a nuestro organismo realmente indefenso.
Según el psiquiatra John Diamond, precursor de la psicología energética, nos
podríamos referir a las emociones según el tipo de energía que generan. Como la energía
sí que es un fenómeno físico medible, se puede observar cómo hay emociones que al
expresarlas y liberarlas nos dejan sin energía vital (rabia, miedo, etcétera) y hay otras
que nos la aumentan (alegría).

78
 Las emociones negativas son esenciales para la vida puesto que nos ayudan y
preparan a enfrentar y salir de una situación amenazante y peligrosa para nosotros. No
obstante, deben durar en la justa medida que nos permita salir de esa amenaza y volver al
equilibrio. Solo se las podría calificar como realmente negativas en el caso de un exceso
de emociones que se quedan reprimidas o sin resolver.
Cuando las emociones intensas de ira, rabia o miedo no se expresan y se quedan sin
resolver, se relegan al sistema nervioso simpático, donde por acumulación de la
adrenalina y el cortisol producidos pueden acabar a lo largo del tiempo manifestándose
como emociones todavía más violentas o bien con respuestas que enferman o debilitan
nuestro organismo.

79
 RAZONES FUNCIONALES DE LAS EMOCIONES
NEGATIVAS

Cada vez que sientes una emoción negativa, tu cuerpo emocional expresa malestar,
dolor, fatiga y sufrimiento. Presta atención a eso, del mismo modo que lo harías con el
dolor y el malestar físicos. Si tuvieras una piedra en el zapato, no dudarías en sacártela.
Sin embargo, ¿cuánto tiempo hace que llevas piedras emocionales en tus zapatos?

DEEPAK CHOPRA

Tememos muchas veces convertirnos en esclavos de nuestras emociones o de nuestras

reacciones ante ellas; nos sentimos desbordados en ocasiones por llantos inesperados,
ataques de rabia o pánico sin control. Sin embargo, ello no es debido a la emoción en sí
misma, sino a la represión de la auténtica emoción o a su expresión inadecuada.
La principal función de las emociones es adaptativa, sirven para preparar el
organismo y facilitarle la realización de la conducta apropiada a cada situación, como
hemos visto en el capítulo 4. En el fondo, las emociones negativas son realmente más
importantes que las positivas y es a las que deberíamos prestar más atención, entre otras
cosas, porque, paradójicamente, son las que más duran. En un estudio realizado entre
más de doscientos estudiantes de diecisiete años, Philippe Verduyn y Saskia Lavrijsen
descubrieron que la tristeza persistía más que cualquiera de las otras veintiséis
emociones estudiadas, incluyendo la alegría, el orgullo y la satisfacción.
Los estudiantes tuvieron que recordar cuánto tiempo habían durado sus recientes
experiencias emocionales. Observaron que la duración promedio de los episodios de
tristeza recordados fue de ciento veinte horas. En el otro extremo, la emoción más fugaz
fue la vergüenza, con un promedio de solo media hora.
Sorpresa, miedo, disgusto, aburrimiento, irritación y alivio también fueron de más
corta duración que la tristeza. La alegría logró una decepcionante duración media de
treinta y cinco horas, en contraste con el odio, con un promedio de sesenta horas.
Impacta constatar que la tristeza dura hasta cuatro veces más que la alegría, que la culpa
dura mucho más que la vergüenza y que la ansiedad dura más que el miedo.

También observaron en el estudio que en la duración de la emoción influía la intensidad

del evento que la desencadenó y las vueltas a la cabeza que se le hubiera dado, es decir,
la intervención consciente de nuestros pensamientos en la interpretación de la emoción,

80
y la consiguiente evolución de esta en sentimiento y estado emocional, como vimos en el
capítulo 3.
Seguro que tú ya te habías dado cuenta de que las emociones negativas persisten
mucho más que las positivas. ¿Recuerdas la última vez en que te dieron una fabulosa
noticia que te alegró muchísimo? ¿Cuánto tiempo te duró esa alegría? Si en ese tiempo
estabas inmerso en un proceso estresante por cualquier otra causa, ¿cuánto tardaste en
volver a ese sentimiento de tristeza, de miedo o de estrés?
Las emociones positivas como el placer siempre terminan disminuyendo mucho más
rápidamente que las negativas. Como dijo el poeta: «Es tan corto el amor, y es tan largo
el olvido». Y si nos ceñimos a temas mucho más materiales, por ejemplo, el dinero, se ha
hecho un seguimiento a las personas que les toca la lotería, y se ha observado que se
produce, evidentemente, una alegría inmensa por recibir una cantidad enorme de dinero
inesperado, pero esta se disipa con bastante rapidez, y tras unos meses vuelven a su nivel
habitual de satisfacción o insatisfacción de su vida.
Eso, en el mejor de los casos, ya que el 80 % de los afortunados ganadores, al cabo
de tan solo diez años, está económicamente igual o peor de lo que lo estaba antes de que
le tocara la lotería. Por tanto, no es tan sencillo, ni sus efectos tan buenos, cambiar
simplemente nuestras emociones negativas por otras positivas sin haber investigado
primero su origen y, sobre todo, el mensaje que nos quieren transmitir.

81
 EL MENSAJE DE NECESIDAD DE LA EMOCIÓN

Las emociones no expresadas nunca mueren. Son enterradas vivas y salen más tarde de
peores formas.

SIGMUND FREUD

La emoción es una señal que nos informa de que tenemos que prestar atención a algo o a
alguien.
Recordemos la doble función biológica de las emociones:
A. Producir una reacción adecuada frente a una situación (estímulo).
B. Regular y equilibrar el estado interno del organismo para mantener su integridad.
Además de esta función biológica, las emociones negativas nos informan sobre
nuestras necesidades, deseos y anhelos y, en particular, acerca de nuestras necesidades
no cubiertas, o no satisfechas en la medida suficiente o de la forma en que nos gustaría.
Y a la inversa, una emoción positiva nos indica que una necesidad ha sido satisfecha, un
deseo, un anhelo ha sido cumplido.

Los seres humanos buscamos satisfacer nuestras necesidades.

Seguro que habrás oído hablar de la pirámide de las necesidades de Maslow. En 1943,
Abraham Maslow, uno de los padres de la psicología humanista formuló la «Theory of
Human Motivation», en la que trata de explicar cómo influye la motivación en el
comportamiento de los seres humanos a través de una jerarquización de las necesidades
humanas. Según su teoría, a medida que los individuos van satisfaciendo las necesidades
más básicas que se encuentran en la base de la pirámide, se desarrollan necesidades y
deseos más elevados que figuran en la parte superior de la pirámide.
Cada necesidad de nivel inferior debe ser satisfecha para pasar a considerar la
siguiente necesidad; según este criterio, las personas tienden a procurar la satisfacción de
las necesidades fisiológicas como comer, vestirse, cobijarse en una casa, dormir, etc.
Mientras estas necesidades de supervivencia les reclamen toda su atención será muy
difícil que puedan estar pendientes de las que están en un nivel más alto.
La teoría de la pirámide de Maslow puede que se encuentre superada actualmente,
pero su gran mérito fue el ser la primera en tomar en consideración la idea de que las

82
personas actúan impulsadas tomando decisiones para satisfacer sus propias necesidades.

El genial Tony Robbins ha realizado una reinterpretación y evolución de la teoría de

Maslow con su teoría de las seis necesidades humanas para tratar de comprender el
porqué de la conducta humana. Ha observado que los valores de las personas pueden ser
distintos en los diferentes países del mundo, y poseer creencias, deseos, estrategias,
condicionamientos culturales, esquemas mentales, información y esperanzas también
muy variados. Sin embargo, las necesidades humanas fundamentales son las mismas
para todo el mundo con independencia de culturas, credos, edades, sexo, etcétera.
La gran diferencia con Maslow es que en la teoría de Robbins no existe una jerarquía
entre las necesidades. Para cada uno de nosotros puede que haya una o varias que sean
más o menos importantes que las otras, según criterios totalmente subjetivos, pero de
alguna forma todos buscamos satisfacerlas todas.
Según Tony Robbins, las necesidades humanas se pueden dividir en dos categorías:

NECESIDADES FUNDAMENTALES:
SEGURIDAD, VARIEDAD, IMPORTANCIA,
AMOR/UNIÓN

NECESIDADES SUPERIORES O ESPIRITUALES:

83
 CRECIMIENTO, CONTRIBUCIÓN

Cada uno de nosotros tiene una manera personal de satisfacer sus necesidades. Estas
diferentes formas pueden ser constructivas, destructivas o neutras, en función de los
efectos secundarios de dichas acciones, es decir, si, por una parte, nos satisfacen una
necesidad pero, por otra parte, nos perjudican o no.
El secreto de una vida plena es satisfacer nuestras necesidades a través de medios
productivos en lugar de destructivos, recordando que siempre tenemos en nuestras
manos el poder de elegir el medio que queremos usar.
Las cuatro necesidades fundamentales son aquellas que deben ser satisfechas a
toda costa, por lo que haremos todo lo posible para que esto ocurra:

SEGURIDAD

La necesidad de seguridad está ligada al instinto de supervivencia, y no se refiere solo a

seguridad física, sino también a seguridad psicológica. Es la capacidad de evitar el dolor
y buscar el placer. Necesitamos sentir que estamos en nuestra zona de confort, que
podemos evitar el peligro, que podemos ser felices, que tenemos el control de la
situación, que podemos evitar el estrés.
Los medios que utilizamos para sentir seguridad van desde el control a la coherencia,
pasando por la identidad, las rutinas, la comida, la fe, la autoestima, las costumbres,
etcétera.

VARIEDAD

Tenemos necesidad de seguridad, pero si pudiéramos saber por adelantado todo lo que
nos va a ocurrir en cada momento del día y todos los días del año, nuestra vida sería
terriblemente aburrida. Por eso, junto a la necesidad de seguridad tenemos la necesidad
de una cierta incertidumbre. La variedad es la sal de la vida, todos queremos algo de
sorpresa, de excitación, de reto, de novedad en nuestra vida. Cuando algo es demasiado
previsible, deja de resultarnos atractivo.
Algunos de los medios para satisfacer esta necesidad son: nuevas relaciones, nuevas
amistades, el alcohol y las drogas, la comida, nuevos trabajos, aceptar nuevos retos,
viajar, el aprendizaje, etcétera.

IMPORTANCIA

Cada ser humano necesita sentirse importante, que su vida tenga sentido, ser único y

84
especial en algo o para alguien, sentirse necesario, tener una meta.
Estos son algunos de los medios posibles para sentirnos importantes: posesiones
materiales, títulos académicos, violencia, ir a la moda, tener hijos, la enfermedad, el
éxito, desarrollar nuevas capacidades y conocimientos, ser voluntario, etcétera.

AMOR Y UNIÓN

Es una de las necesidades que cualquier ser humano tiene que satisfacer. La unión a algo
o a alguien, el sentimiento de pertenencia, de compartir afinidades, de intimidad, en
definitiva, de sentirse parte de algo. La necesidad de amor es natural, instintiva y,
además, fisiológica.
Algunos medios posibles para satisfacer la necesidad de amor son: relaciones (pareja,
familia, amigos), necesidad de aprobación, cometer actos delictivos, atraer hacia uno
problemas diversos (enfermedades, problemas emocionales, etcétera), tener animales
domésticos, espíritu de sacrifico, sexo, espiritualidad, etcétera.
Las necesidades superiores o espirituales son:

CRECIMIENTO

La necesidad de crecimiento también está en la naturaleza del ser humano, y necesitamos

satisfacerla para sentirnos plenamente satisfechos y realizados.
En nuestro planeta todo lo que no crece, que no se desarrolla, automáticamente es
eliminado. De la misma manera, tenemos la necesidad de crecer para sentirnos
verdaderamente en movimiento, para sentirnos vivos. Un ejemplo es la satisfacción
interior que sentimos cada vez que aprendemos algo nuevo, aunque sea pequeño o poco
importante.

CONTRIBUCIÓN

Si queremos sentir que nuestra vida es realmente plena necesitamos contribuir, dar a los
demás. Ayudar, servir, sentir como nuestra colaboración ayuda, mejora a alguien.
La contribución nos permite satisfacer todas las demás necesidades: nos da seguridad
porque nos confirma que podemos dar algo a los demás; lo que hace que nos sintamos
importantes para alguien; dar es amar e incluye una relación con el prójimo, lo que
siempre lleva asociada una dosis de variedad asegurada. Y, sin duda alguna, ayudar a los
demás a mejorar también es la mejor manera de crecer personalmente.

85
 Cuando el conjunto de todas nuestras necesidades se encuentra cubierto, nos
sentimos mejor, más plenos y más felices, Las emociones negativas son un indicador de
aquello que es importante para nosotros y que no está satisfecho. Nos orientan sobre lo
que no nos gusta o nos molesta y al mismo tiempo podemos deducir por contraste
aquello que valoramos y que deseamos en nuestra vida.
Las emociones negativas, pues, no son el problema. El problema son las necesidades
no cubiertas que evidencian dichas emociones. Visto así, y más allá de las apariencias
generalmente erróneas por superficiales, las emociones negativas están llenas de
ventajas. Por ejemplo, habitualmente se considera el miedo como una emoción negativa;
sin embargo, se trata también de un mecanismo ancestral de supervivencia para la raza
humana para que seamos más prudentes y nos protejamos frente a situaciones que
podrían representar un peligro real para nuestra integridad.
La emoción negativa es tan necesaria para la supervivencia y la calidad de la vida
como la positiva. La plenitud y el equilibrio mental solo se alcanzan a través de la
experimentación de todo el espectro emocional. Tanto las emociones positivas como las
negativas nos ofrecen lecciones que nos permiten crecer y desarrollarnos.
Insisto que por negativas no ha de entenderse como malas, ni necesariamente las
emociones positivas han de ser buenas. Las emociones negativas y positivas resultan del
logro o no de los objetivos y deseos que nos proponemos desde el punto de vista de la
satisfacción o insatisfacción que sentimos respecto a ello. Las emociones negativas
poseen, por lo tanto, muchas ventajas. No obstante, tampoco se trata ahora de abusar de
ellas. Hay que aceptarlas, escucharlas y dejarles espacio para que se manifiesten. Todo
ello es infinitamente mejor que negarlas, encapsularlas o reprimirlas.
De cualquier modo, nuestro objetivo será el de tender hacia un equilibrio para que las
emociones negativas no tomen el control ni contaminen nuestros pensamientos al tiempo
que la escuchamos.
Podrás aprender más sobre las seis necesidades según Tony Robbins y descubrir la
importancia que tú le das a cada una, realizando una serie de actividades que encontrarás
en los recursos gratis en línea del libro en la web www.isabelsales.com/libro

86
 ABRAZANDO LAS
CUATRO EMOCIONES
NEGATIVAS

Cuando digo controlar las emociones, quiero decir las emociones realmente estresantes
e incapacitantes. Sentir emociones es lo que hace nuestra vida rica.

DANIEL GOLEMAN

87
 ¿HUYES O TE ENFRENTAS?

No sabemos lo que queremos y aun así somos responsables de lo que somos, eso es un
hecho.

JEAN-PAUL SARTRE

¿Cuáles son tus estrategias más habituales cuando sientes emociones negativas? ¿Te
enfrentas a ellas o huyes de ellas? ¿O simplemente juegas al despiste? ¿Qué es lo que
sueles hacer cuando sientes intensamente miedo, ira, tristeza o asco?
Aquí tienes un listado de ejemplos. Identifica las acciones que realizas con más
frecuencia como reacción a estas emociones.
Cuando siento miedo, tristeza, ira o asco…

• Me quedo en la cama más tiempo y duermo más horas.

• Doy golpecitos continuos con el pie en el suelo o con un objeto sobre la mesa.
• Bebo café.
• Leo.
• Me pongo a charlar por los codos.
• Retengo la respiración.
• Miro la televisión.
• Suspiro mucho.
• Salgo a dar una vuelta con el coche y le doy al acelerador.
• Me muerdo las uñas.
• Escucho música.
• Me aíslo.
• Me pongo a limpiar o a ordenar impecablemente la casa, el despacho, etcétera.
• Hablo muy deprisa o muy fuerte.
• Trato de buscar la aceptación de los demás a cualquier precio.
• Practico meditación.
• Me voy de compras.
• Me pongo a repetir en voz alta afirmaciones positivas.

88
 • Hago deporte.
• Me voy a pasear.
• Como chocolate, dulces o cualquier otra cosa.
• Fumo.
• Me siento culpable.

Todas estas estrategias tienen como misión principal distraernos de la emoción

manteniendo ocupado nuestro cuerpo, nuestra mente o nuestro espíritu. La mayoría son
respuestas automáticas que hemos ido integrando a lo largo de nuestra vida para sentir
menos dolor.
¿Qué otras acciones has detectado que realizas ante el miedo, la tristeza, el asco o la
ira?

89
 TRES ESTILOS

Amurallar el propio sufrimiento es arriesgarte a que te devore desde el interior.

FRIDA KAHLO

Según los psicólogos Peter Salovey y John Mayer, que acuñaron el concepto de
inteligencia emocional antes que Goleman, existen tres estilos diferentes de personas
según cómo responden a las emociones.

1. LAS PERSONAS QUE SE SIENTEN ATRAPADAS EN SUS EMOCIONES.

Son quienes se sienten a menudo desbordadas por sus emociones y creen que estas son
entes con vida propia que las persiguen y que no se pueden regular ni manejar. Son
personas a las que con frecuencia les falta una mayor perspectiva sobre sus emociones y
sentimientos, y que creen que no tienen ningún control sobre los acontecimientos de su
vida. Cambian muy a menudo de objetivos y de deseos y creen que no pueden controlar
su vida emocional.
Al no poder lidiar con sus emociones negativas, lo que suelen hacer es rechazarlas, y
al no desaparecer por sí mismas por no ser escuchadas, lo que consiguen es dotarlas de
más fuerza, incrementando así su creencia de que no pueden cambiarlas.

2. LAS PERSONAS QUE SON CONSCIENTES DE SÍ MISMAS.

Son capaces de sentir y manejar adecuadamente sus emociones, sentimientos y estados

de ánimo. Tienden hacia una visión positiva de la vida y creen que es posible hacer
frente a las emociones. Cuando se ven entrando en un estado de ánimo negativo son
capaces de reaccionar y hacer lo necesario para salir de este, antes de que este se
intensifique, pero siempre aceptando dichas emociones negativas y tratando de
escucharlas.
Creen que, aunque no siempre somos felices ni estamos contentos, se puede aprender
a llevar una vida mejor y a gestionar nuestra vida emocional.

3. LAS PERSONAS QUE ACEPTAN CON RESIGNACIÓN SUS EMOCIONES.

Al igual que las anteriores, perciben con claridad lo que están sintiendo, pero la

90
diferencia es que tienden a aceptar pasivamente sus estados de ánimo sin tratar de
cambiarlos. Si son individuos que tienden a experimentar estados de ánimo negativos y
los aceptan, pueden llegar a ser personas deprimidas. La gran diferencia con las personas
del caso 2 es que no se trata de una auténtica aceptación de sus emociones negativas, lo
que conllevaría escucharlas, contextualizarlas, darles respuesta y aprender de ella, sino
de una aceptación resignada ante el poder de las mismas, lo que convierte a estas
personas en cada vez más impotentes.
Tanto las personas del caso 1 como las del 3 se sienten víctimas de sus emociones.
Un verdadero dominio emocional pasa por creer que se pueden regular y aprender a
hacerlo.

Las emociones negativas no son agradables. Pero, ¿y si cambiáramos nuestra forma

de pensar respecto a ellas? ¿Por qué no ver las emociones negativas como unas amigas
que quieren nuestro bien? De la misma manera que un buen amigo te suelta cuatro

91
verdades que en principio nos molestan, pero que tras haber reflexionado las
agradecemos porque nos decimos que tal vez tenga razón al iluminarlas desde otra
perspectiva.
¿Y si viésemos las emociones negativas como señales que aparecen para que
tomemos conciencia de que algo no va bien? Sobre algo que no va con nosotros, sobre
algo que es importante para nosotros, sobre algo que podríamos cambiar para sentirnos
mejor. En resumen, tratar la emoción negativa como el consejo no pedido de un buen
amigo que nos dijera: «¡Oye, fíjate! Aquí tienes esto que no va bien, tienes una
necesidad no cubierta», y que prestando atención a nuestras sensaciones buscáramos esa
necesidad pendiente, y que una vez encontrada nos preguntáramos cómo satisfacerla
siendo consecuentes con nosotros.
Para ello, hay que atender cada emoción cuando se presenta y practicar el arte de la
escucha. Aceptándola, sintiéndola y valorando en qué medida se corresponde con la
realidad que estamos viviendo. Se trata de un diálogo interno entre lo cognitivo y lo
emocional, entro lo que sentimos, lo que pensamos y lo que intuimos o sabemos que
puede ser lo más apropiado en el contexto en que se produce esa emoción.
Como hemos visto, las emociones son reacciones fisiológicas que se manifiestan en
nosotros. Hagamos caso o no a la reacción, esta tendrá igualmente un efecto en nuestro
cuerpo, que puede llegar a somatizar la emoción y manifestarla a través de diversas
dolencias.
Si no expresamos la energía contenida en una emoción, estamos claramente
bloqueando la energía destinada a la acción que necesitamos. A la larga, ese bloqueo de
la expresión de la emoción convertirá la emoción en un estado más difuso pero más
persistente de preocupación, tristeza, enfado o miedo. Será un estado de ánimo más o
menos permanente que influirá de manera decisiva en nuestras interpretaciones, nuestras
elecciones y nuestras acciones y, por lo tanto, también en nuestros resultados.
En los siguientes capítulos vamos a ver con detalle las cuatro emociones negativas
básicas: la tristeza, el miedo, la ira y el asco. De lo que se trata es de ser capaces de
identificar claramente la emoción, de calibrar su intensidad y de darle un nombre.
Porque, sin duda alguna, el primer paso de los ocho pasos para el dominio emocional
que examinaremos en el último capítulo es saber exactamente qué estamos sintiendo. En
caso contrario, será mucho más difícil gestionar exitosamente nuestras emociones. Para
ello, vamos a describir cuándo surge la emoción, cuál es su función y qué mensaje de
necesidad nos transmite.
Veremos los componentes fisiológicos de la emoción, los efectos que produce en

92
nuestro cuerpo interna y externamente y cómo la expresamos a través de nuestros gestos,
microgestos y cambios faciales. Nos será útil reconocerla no solo en nosotros mismos
sino también en los demás, puesto que conocer bien las emociones es necesario para
comunicarnos eficazmente con los demás
Finalmente, revisaremos el vocabulario que utilizamos para referirnos a ella:
expresiones y metáforas, así como el que usamos para describir como la percibimos
emocionalmente: cómo nos sentimos y qué sentimientos identificamos con ella, lo que
he llamado «gramática de la emoción».
Así, cuando veamos los pasos para el dominio emocional del capítulo 11 volveremos
atrás para identificar la emoción a partir de su expresión, de su mensaje, de sus efectos y
del vocabulario que usamos.

93
94
95
 LA TRISTEZA

... No te deseo que estés triste. ¡Oh, no!

¡No todo el año, pero que conozcas la tristeza tan solo un día!
Para que valores
que la risa reencontrada es buena, y mejor.
Que la risa habitual es sosa, constante y malsana...

VICTOR HUGO

96
 CUANDO SURGE LA EMOCIÓN TRISTEZA

Sentimos tristeza en todo cambio que implique una pérdida de algo que apreciamos o
que consideramos importante en nuestra vida.
Hay muchos tipos de pérdida, especialmente la de un ser querido; nada causa más
dolor que la pérdida de un hijo. Pero también puede ser por el alejamiento de un amigo;
por la pérdida de una relación, de un objeto o de una posesión apreciados; por la
disminución de una capacidad, de una función; por la pérdida de la salud o de una parte
del cuerpo; por la pérdida de la confianza en nosotros mismos debido a un fracaso o por
la pérdida de esperanza con respecto a una meta; por no haber conseguido un objetivo
profesional; por un cambio de trabajo o de lugar de residencia, etcétera. La tristeza
también puede ser debida a una decepción o a un daño que afecte a otra persona.

97
 FUNCIÓN DE LA TRISTEZA

Desde la perspectiva evolucionista, la función adaptativa de la tristeza es la

reintegración, es decir, permitirnos que nos recuperemos emocionalmente de la pérdida y
que generemos nuevas estrategias y planes de vida.
Estar tristes nos permite aceptar la pérdida, buscar recogimiento, centrarse en uno
mismo, reflexionar, valorar lo que es importante, facilitar la asimilación del proceso de
duelo o pedir acompañamiento y ayuda.
La tristeza es una emoción que aparece en segundo lugar, una vez pasadas la ira, la
vergüenza o el estupor ante una mala noticia, sea la que sea.
Según la psiquiatra y escritora Elisabeth Kübler-Ross, especialista en el
acompañamiento a las personas a punto de morir, cuando se vive un proceso psicológico
de duelo como consecuencia de una pérdida, hay una serie de etapas por las que
necesariamente se ha de pasar para que sea un proceso sano a nivel emocional: negación,
ira, negociación, tristeza y aceptación.

Las cinco etapas del duelo:

1. NEGACIÓN

En un primer momento, nos negamos a aceptar la pérdida, especialmente en el caso

de separación o muerte de un ser querido. Se produce una especie de anestesia
emocional.

2. IRA

A continuación, aparece un enfado hacia el hecho de la pérdida, hacia el entorno, que

incluso puede dirigirse hacia la persona fallecida. A veces, esa ira puede enfocarse hacia
uno mismo y convertirse en culpa.

3. NEGOCIACIÓN

Tras el enfado, la persona trata de buscar las soluciones que podrían haberse dado y se
plantea qué hubiera podido hacer para evitar esa pérdida.

4. TRISTEZA

98
Cuando la pérdida es evidente y la ira no resuelve nada, llega la tristeza, que puede
alargarse y permanecer en forma de depresión.

5. ACEPTACIÓN Y REORGANIZACIÓN

Finalmente, se asume la realidad y se reorganiza la vida contando con dicha ausencia.

La tristeza es, pues, una etapa obligada antes de la aceptación completa de la pérdida.
Llegados a un punto en que nos damos cuenta de que no podemos cambiar nada respecto
a ciertas situaciones, hay que asumirlas.
La fase de tristeza significa que hemos comprendido el alcance del acontecimiento y
que lamentablemente no podemos hacer nada. Hay que continuar nuestra vida sin lo que
hemos perdido y eso nos hace sentir tristes.
Al mismo tiempo, es el inicio de la cicatrización. Si no pasamos por la fase de
tristeza es muy posible que estemos todavía en la fase de negación o de ira respecto al
acontecimiento, y que permanezcamos en esas fases durante mucho más tiempo de lo
que es conveniente y que no avancemos.

99
En resumen, la tristeza:

• Ayuda a aceptar el dolor de la pérdida.

• Posibilita la valoración de otros aspectos de la vida.

• Reclama la ayuda de otras personas.
• Fomenta la aparición de la empatía y cohesión con otras personas.
• Permite que la persona reconstruya sus recursos.

100
 MENSAJE DE NECESIDAD DE LA TRISTEZA

Hay diferentes niveles en la tristeza, desde sentirse decepcionado, apenado,

sobrecargado, abrumado o afligido, hasta sentirse desconsolado, impotente o deprimido.
Todos ellos se caracterizan por una falta de energía.
Aunque la tristeza suele acompañar habitualmente a una pérdida, también nos
podemos sentir tristes por falta de ilusiones, de metas o de pasión por la vida. O por
creencias irracionales o por una visión pesimista de la vida. Por tanto, es importante
identificar en primer lugar la causa de esa tristeza.
Si se trata de una pérdida, la principal necesidad es la de poder expresar el dolor y
sentirse reconfortado, de que exista un espacio para el duelo por dicha pérdida. Aquí la
atención social es importante, porque la tristeza es una emoción que necesita de la ayuda
de los demás, es como una petición de auxilio emocional. Por lo tanto, es necesario
mostrarla en un contexto en el que seamos comprendidos para recibir el apoyo y el
cariño de familiares y amigos cuyo consuelo puede ser de gran ayuda para empezar a
curar la herida de la pérdida.
No hay nada malo en sentirse triste de vez en cuando, incluso durante unos días, o
sin motivo aparente, porque estemos bajos de ánimos o con algún cambio hormonal.
Pero si la tristeza perdura a lo largo de los meses, hay que considerar si se trata de algo
más serio como una depresión en cuyo caso podría necesitar la ayuda de un profesional.

101
 EXPRESIÓN FÍSICA DE LA TRISTEZA

Expresión facial:

• Las cejas adoptan la forma de un triángulo con el vértice hacia arriba y pueden llegar
a juntarse.
• El entrecejo se arruga.
• Descenso de los párpados superiores.
• Elevación de los párpados inferiores.
• Menor focalización de la mirada en el punto de atención. Mirada perdida.
• Descenso de las comisuras de los labios.
• Palidez.
• …

A nivel corporal:

• Disminución de la frecuencia cardiaca.

• Tono de la voz más bajo.
• Velocidad del habla más lenta.
• Disminución de la actividad motora.
• Llanto.
• Nudo/peso en el pecho.
• Baja energía.
• Enlentecimiento del metabolismo corporal.
• Aislamiento social.
• Cansancio.
• …

102
 GRAMÁTICA DE LA TRISTEZA

¿Qué siento? Sustantivos:

Abandono, aburrimiento, aflicción, amargura, anhelo, angustia, ansia, apatía,

autocompasión, cansancio, culpabilidad, decepción, depresión, desdicha, desesperación,
desesperanza, desinterés, dolor, fatiga, impotencia, infelicidad, lástima, melancolía,
nostalgia, pena, pesadumbre, pesar, pesimismo, quebranto, soledad, tribulación, vacío,
vergüenza.

¿Cómo me siento? Adjetivos:

Abandonado, abrumado, aburrido, afligido, agotado, aislado, amargado, anhelante,

ansioso, apartado, apático, apenado, atormentado, avergonzado, cansado, decepcionado,
desalentado, desesperado, desinteresado, discriminado, disgustado, disminuido,
deprimido, fatigado, frustrado, herido, humillado, ignorado, impotente, inadecuado,
indiferente, infeliz, inferior, lúgubre, melancólico, molesto, nostálgico, postrado,
resignado, roto, solitario, sumergido, vulnerable.

¿Cómo me expreso? Frases hechas. Metáforas:

• Me siento muerto en vida.
• Vago como alma en pena.
• Tengo un nudo en la garganta.
• Tengo un ataque de tristeza.
• No hay alegrías sin tristezas.
• La alegría rejuvenece; la tristeza envejece.
• Lo veo todo negro.
• Paso la noche en blanco.
• …

Creo que vivimos actualmente bajo una cierta tiranía del llamado pensamiento
positivo, que nos fuerza a mostrarnos muchas veces de una manera totalmente opuesta a
cómo nos sentimos para que las personas de nuestro alrededor no nos metan en el saco
de las personas negativas.
Reivindico el derecho a estar triste de vez en cuando, como dice Victor Hugo, para
apreciar mucho más el valor de una risa reencontrada. Es el valor del contraste.

103
 Reivindico el derecho a la tristeza que acompaña a la pérdida de un ser querido.
Quiero poder llorar sin lamentarme, quiero replegarme en mí misma, acurrucarme y
dejarme consolar si es necesario, y no quiero que nadie me haga sentir culpable por estar
triste.
Socialmente, la tristeza es una emoción muy a menudo menospreciada, escondida o
rechazada. Se suele decir a los niños que dejen de llorar, que no pasa nada; a los
hombres, que llorar es de débiles. Muchos adultos, hombres y mujeres, se jactan de no
haber derramado nunca una lágrima en público. Y, sin embargo, es mucho más dañino
negar la tristeza, porque esta puede desembocar en algo más grave como la depresión.
La tristeza es una emoción que te permite aceptar la pérdida para seguir avanzando.
Si la vives de manera consciente, la tristeza te ayudará a crear una nueva y mejor versión
de ti misma.
Saber estar tristes nos humaniza.

No llores porque terminó, sonríe porque ocurrió.

DR. SEUSS

104
105
106
 EL MIEDO

Habitamos un mundo gobernado por el miedo, el miedo manda, el poder come miedo, ¿qué
sería del poder sin el miedo? Sin el miedo que el propio poder genera para perpetuarse.
El hambre desayuna miedo.
El miedo al silencio que aturde las calles.
El miedo amenaza.
Si usted ama tendrá sida.
Si fuma tendrá cáncer.
Si respira tendrá contaminación.
Si bebe tendrá accidentes.
Si come tendrá colesterol.
Si habla tendrá desempleo.
Si camina tendrá violencia.
Si piensa tendrá angustia.
Si duda tendrá locura.
Si siente tendrá soledad.

El miedo manda, de EdUARDO GALEANO

¿Cuándo sentiste miedo por última vez? ¿Recuerdas la primera vez en tu vida en que
fuiste consciente de sentir miedo? ¿A qué o a quién fue?
El miedo es una emoción a la que la mente le depara un trato especial porque está
relacionada con nuestra supervivencia. Activa nuestro organismo para que utilice sus
recursos preparándonos para la acción al focalizar la atención en el estímulo temido. Nos
moviliza para que podamos defendernos luchando, huyendo o bloqueándonos.
Es curioso, porque anticipamos muchos más temores de los que realmente acaban
cumpliéndose, lo que crea a la larga una gran carga de estrés, ya que para nuestra mente
el miedo imaginado es tan auténtico y efectivo como el miedo real.

107
 CUANDO SURGE LA EMOCIÓN MIEDO

El miedo surge ante cualquier situación de peligro que interpretamos como amenazante
para nuestra integridad física o psicológica y su intensidad oscila desde una ligera
preocupación a una auténtica fobia. También interviene cuando anticipamos la
posibilidad de una consecuencia negativa en lo que estamos haciendo o viviendo,
asociándolo a un peligro inminente sea este real o potencial.
Si tenemos miedo, pero aparentemente no hay ninguna situación amenazante más
allá de nuestras interpretaciones, se le considera ansiedad y puede enquistarse como
estrés persistente. Lo desconocido nos produce miedo, pero también podemos temer algo
que ya conocemos y que sabemos que va a ocurrir, como asistir a la visita del dentista.
Cuando sentimos que no hay escapatoria frente al peligro que nos acecha, el miedo
puede transformarse en terror.
Existen detonadores innatos para el miedo, como por ejemplo si vemos que algo está
a punto de caernos encima y que nos golpeará si no lo esquivamos o si de repente
perdemos el apoyo y nos damos cuenta de que nos caemos. Hay miedos que están
genéticamente programados, miedos que compartimos con los primates, por ejemplo el
miedo a las arañas y a las serpientes, porque son peligros potenciales para la
supervivencia desde el origen de la humanidad.
Pero también hay otros miedos que son condicionados. Miedos que aprendemos ante
una situación determinada, y que se archivan, para resurgir cuando nos enfrentemos a
una situación similar.

108
 BUFET LIBRE : ¿CUÁLES SON TUS MIEDOS ?

Revisa el siguiente listado y marca con una cruz si alguna vez has sentido alguno de
estos miedos. Aunque lo hayas superado y ahora no lo percibas como tal, márcalo si en
algún momento de tu vida lo sentiste. Puedes añadir al final todos los que se te ocurran y
que no estén reflejados en la tabla.

Miedo al rechazo Miedo a la pérdida de la seguridad

Miedo al fracaso Miedo a las opiniones de los demás
Miedo a ser criticado Miedo a la violencia
Miedo a la pobreza Miedo a hablar en público
Miedo al dolor Miedo a ser evaluado
Miedo al sufrimiento Miedo a viajar
Miedo a la muerte Miedo a algún animal
Miedo a vivir Miedo a alguna planta
Miedo a amar Miedo al fuego
Miedo a alguna enfermedad Miedo a perder el control
Miedo a la cercanía Miedo a las consecuencias
Miedo a la pobreza Miedo a la energía nuclear
Miedo al dinero Miedo a envejecer
Miedo a no ser lo bastante bueno Miedo a las matemáticas
Miedo al esfuerzo Miedo a la soledad
Miedo a la falta de disciplina Miedo a la manipulación
Miedo al ridículo Miedo al sexo
Miedo a las alturas Miedo a ser descubierto
Miedo a la desaprobación Miedo a ser incapaz
Miedo al aburrimiento Miedo a no ser digno de ser amado

109
Miedo a la responsabilidad Miedo a la tecnología
Miedo a tomar decisiones Miedo a lo desconocido
Miedo a la autoridad Miedo a ser el centro de atención
Miedo a los demás Miedo a pensar
Miedo al castigo Miedo a algún elemento de la naturaleza
Miedo al cambio Miedo al propio miedo
Miedo a volar Miedo a perder la memoria
Miedo a Dios Miedo al infierno
Miedo a la justicia …

110
111
 Si te parecen muchos miedos, esto es solo una muestra; en cualquier diccionario de
miedos y fobias encontrarás cientos más, sino miles.

112
 FUNCIÓN DEL MIEDO

La función adaptativa del miedo es la protección. Su objetivo es asegurar la integridad

de nuestro organismo, estar vigilante frente a situaciones amenazantes, reaccionar en
consecuencia ante una amenaza. El miedo evita que hagamos cosas peligrosas, como por
ejemplo, que saltemos al vacío simplemente para saber lo que se siente, o que crucemos
la calle cuando pasan coches.
El miedo a lo desconocido nos empuja a informarnos, a anticipar, a prepararnos, a
formarnos.

El miedo es útil si:

• Hay presencia de un peligro, porque nos ayuda a focalizar la atención sobre el

estímulo temido.
• Hay necesidad de hacer frente a lo desconocido, porque prepara una respuesta de
escape.
• Es proporcionado a la situación que lo provoca y no se convierte en terror ni en
fobia.
• Nos ayuda de alguna manera al movilizar una gran cantidad de energía para iniciar la
acción.
• Lo expresas para descargar su potencia emocional.

113
 MENSAJE DE NECESIDAD DEL MIEDO

El miedo nos sirve para sobrevivir, ayudándonos para reaccionar de manera más rápida y
efectiva. Nos informa de que necesitamos protección o seguridad, bien sea física o
psicológica. Nos comunica que tenemos que estar más atentos o que debemos
prepararnos más para hacer frente a la situación de que se trate.
El miedo también suele ser la anticipación de algo que no tardará en ocurrir y para lo
cual tenemos que prepararnos, bien para afrontar la situación o para hacer algo para
cambiarla. Implica una cierta inseguridad en nuestra capacidad para manejar la situación.
El problema radica en que la mayoría de las personas o bien niegan su temor o bien
se dejan arrastrar por él. Ninguna de estas dos actitudes respeta el mensaje que el temor
pretende transmitirnos por lo que continuará persiguiéndonos e insistiendo.

114
 EXPRESIÓN FÍSICA DEL MIEDO

Expresión facial:

• Elevación de las cejas.

• Se crean arrugas en parte de la frente.
• Párpados superiores elevados al máximo.
• Tensión de los párpados inferiores, que pueden llegar a cubrir parte del iris.
• Los ojos se abren.
• Las pupilas se dilatan.
• La boca se abre.
• Retracción y tensión en los labios.
• Palidez en la cara.
• Sube el tono de la voz, se hace más aguda.
• Velocidad del habla más rápida.
• …

A nivel corporal:

• La glándula suprarrenal descarga adrenalina.

• Aceleración de las pulsaciones.
• Palpitaciones.
• Aumenta la actividad cerebral.
• Los bronquios se dilatan para aumentar el volumen de oxígeno.
• El tórax se ensancha.
• Hiperventilación.
• El corazón se dilata, aumenta la provisión de sangre.
• Aumenta la tensión arterial.
• Bajada de la temperatura corporal periférica.
• Sensación de frío.
• Escalofríos, carne de gallina.
• Mayor sudoración.

115
• Tensión muscular, aumenta el tono para iniciar la huida.
• El hígado libera glucosa, el combustible de los músculos.
• Manos sudorosas.
• Temblor de piernas.
• En casos extremos, relajación de los esfínteres.
• …

116
 GRAMÁTICA DEL MIEDO

¿Qué siento? Sustantivos:

Alarma, angustia, ansiedad, amenaza, aprensión, arredramiento, asombro, canguelo,

cautela, cobardía, confusión, desasosiego, desconfianza, desorientación, duda, espanto,
evitación, horror, humillación, inadecuación, incomodidad, inhibición, inseguridad,
pánico, paranoia, pavor, pena, preocupación, prudencia, recelo, ridículo, sobresalto,
sorpresa, susto, temor, tensión, terror, timidez, turbación, vulnerabilidad, etcétera.

¿Cómo me siento? Adjetivos:

A la defensiva, angustiado, alarmado, ansioso, amenazado, apenado, arredrado,

asombrado, asustado, atascado, aterrorizado, bloqueado, cauteloso, confundido,
culpable, débil, desconfiado, desorientado, devastado, dudoso, en pánico, espantado,
herido, horrorizado, humillado, inadecuado, incomodo, indignado, inferior, inhibido,
inquieto, inseguro, insignificante, nervioso, perdido, perturbado, pesimista, preocupado,
receloso, rechazado, ridiculizado, sacudido, sobresaltado, supersticioso, suspicaz,
temeroso, tenso, traumatizado, turbado, vulnerable, etcétera.

¿Cómo me expreso? Frases hechas. Metáforas:

• Tengo la garganta seca.

• Estoy sin aliento.
• Se me corta la respiración.
• Tengo la carne de gallina.
• Tengo los pelos de punta.
• Se me doblan las piernas.
• Se me hiela la sangre en las venas.
• Tiemblo de miedo.
• Me castañetean los dientes.
• Tengo sudores fríos.
• Tengo escalofríos.
• Me he quedado paralizado.
• El corazón me late a mil.

117
• Me quedo muerto.
• Estoy con el alma en vilo.
• Me cago de miedo.
• Me desmayo.
• Estoy encogido.
• Me domina el miedo.
• Loco de miedo.
• Estoy petrificado de miedo.
• Vivo con miedo
• …

El mayor error que puede cometer el hombre consiste en el temor de cometerlo.

ELBERT HUBBARD

118
 LA IRA

Y esta mujer se ha despertado en la noche,

y estaba sola,
y ha mirado a su alrededor,
y estaba sola,
y ha comenzado a correr por los pasillos del tren,
de un vagón a otro,
y estaba sola,
y ha buscado al revisor, a los mozos del tren,
a algún empleado,
a algún mendigo que viajara oculto bajo un asiento,
y estaba sola,
y ha gritado en la oscuridad,
y estaba sola,
y ha preguntado en la oscuridad,
y estaba sola,
y ha preguntado
quién conducía,
quién movía aquel horrible tren.
Y no le ha contestado nadie,
porque estaba sola,
porque estaba sola.
Y ha seguido días y días,
loca, frenética,
en el enorme tren vacío,
donde no va nadie,
que no conduce nadie.

Hijos de la Ira, DÁMASO ALONSO

Imagina que acabas de darte cuenta de que un ser querido te ha engañado o bien de que

119
un compañero de trabajo te ha hecho unos reproches injustificados. Sientes que algo
comienza a hervir en tu interior, que se va creando una especie de rabia sorda que se va
hinchando hasta que a veces no la puedes contener y estalla. La rabia es una de las
emociones más violentas, capaz de crear lo mejor y lo peor.

120
 CUANDO SURGE LA EMOCIÓN IRA

La ira puede ir desde un simple enojo, cuando nos sentimos incapaces de hacer algo,
dirigida incluso hacia un objeto, hasta la rabia y cólera con violencia, pasando por el
malhumor o la exasperación.
Surge cuando hay una diferencia no deseada entre un estado que se ha producido y
otro que nos hubiera gustado que se hubiera producido, porque algo o alguien (a veces
uno mismo) se interpone entre nosotros y nuestro objetivo, especialmente cuando
consideramos que esta interferencia es a propósito. Aparece cuando nos sentimos
amenazados en nuestra integridad física y está muy relacionada con la impotencia por no
poder defendernos cuando el potencial agresor es más fuerte que nosotros.
La ira también surge cuando alguien intenta dañarnos psicológicamente,
insultándonos o haciéndonos sentir inferiores. La ira llega muchas veces acompañada de
otras emociones, como el miedo en el caso de sentirnos amenazados o de la tristeza si
nos sentimos rechazados por alguien a quien queremos.
También aparece cuando nos sentimos víctimas de una situación injusta contra la que
no podemos hacer nada, engañados, traicionados, cuando hay un intruso en nuestro
territorio o una coacción de nuestra libertad. Incluso los actos de amor no reconocidos
por el destinatario producen indignación moral, un tipo de ira justificada.
Una peculiaridad destacable es que el desencadenante de la ira suele aparecer de
manera súbita e inesperada. Genera un impulso no solo de protegerse sino de atacar o
dañar al causante, por ello es una de las emociones más peligrosas.

121
122
 FUNCIÓN DE LA IRA

La función adaptativa de la ira es la autodefensa. Nos ayuda a movilizar nuestra energía

para eliminar obstáculos o para inhibir las reacciones indeseables de otras personas que
consideramos que están dañando nuestros derechos o nuestra integridad.
Recordemos también que es una etapa en el proceso de pérdida que hemos visto que
aparece antes que la tristeza.
Con la ira manifestamos que queremos que se respete nuestra propia identidad,
restaurar la integridad, establecer límites, marcar el territorio, restablecer el equilibrio de
una relación en caso de injusticia u ofensa. La ira bien canalizada puede servirnos como
impulso enérgico para mantener nuestra posición, defender algo o realizar las acciones
necesarias para acercarnos a nuestra meta o ideal o rechazar lo que no queremos.
La ira es un excelente factor de motivación y un catalizador del pensamiento
analítico. Nos sirve para razonar de una manera más clara, siempre que no sea excesiva y
se transforme en rabia, ya que en este caso el efecto sería el contrario.
La ira es una emoción cargada de mucha energía; de hecho, cuando estamos irritados
o enfadados podemos sentirnos energizados porque en la ira hay energía para la acción.
La ira puede ser una gran fuerza motivadora positiva, si surge, por ejemplo, como
frustración ante un deseo insatisfecho o ante algo que no podemos lograr, puede ayudar a
focalizarnos en las acciones necesarias y darnos el empujón de energía que necesitamos
para lograr nuestro objetivo.
Exteriorizar la ira de una manera positiva nos permite catalizar las ambiciones y
enfocar las acciones de una forma útil. Pasando primero por la aceptación de lo que es y
cargándonos de coraje para hacer frente a lo que sea. Por ejemplo, ante una injusticia
social, la indignación y la ira bien canalizadas pueden ser el germen de movimientos de
defensa de los derechos de los más débiles.
La ira reprimida no pierde su energía, por lo que si no es reconocida y trabajada se
acaba manifestando de manera dañina para la salud y genera un clima de violencia. La
paradoja es que la violencia es precisamente lo que tratamos de evitar cuando
reprimimos la ira. Si reprimimos la ira sin haberla escuchado tenemos muchas
probabilidades de que se manifieste de otra manera, por ejemplo, desarrollando una
enfermedad psicosomática.
Una persona se enfada un promedio de entre quince y veinte veces al día, enfado que

123
se puede manifestar desde una ligera impaciencia hasta la ira más desatada. La ira está
muy conectada al miedo. Si identificamos los miedos ocultos tras la ira nos será más
fácil librarnos de ella.
Si no nos atrevemos a decir lo que pensamos porque tenemos miedo al
enfrentamiento con otro, y de manera sistemática rehuimos los conflictos, en el fondo
estos no se solucionan, simplemente se acumulan, y pueden llegar a convertirse en nudos
emocionales mucho más complicados de desenmarañar.

124
 MENSAJE DE NECESIDAD DE LA IRA

La ira manifiesta una insatisfacción, una necesidad de cambio, de reparación frente a una
frustración o una herida, o incluso frente a una amenaza a la propia identidad.
Si nos sentimos frustrados porque nos sentimos rodeados constantemente por
obstáculos en nuestra vida cotidiana, o porque hacemos continuos esfuerzos sin obtener
las recompensas que esperamos, el mensaje de frustración está indicando que nuestro
cerebro está convencido de que podríamos hacer las cosas mejor de lo que las estamos
haciendo ahora. Esa frustración es una señal muy positiva porque significa que la
solución a tu problema se encuentra a tu alcance, pero también que lo que estás haciendo
en la actualidad no funciona y, por tanto, necesitas cambiar tu actitud para alcanzar el
objetivo.
Tienes que ser más flexible para que la frustración no se convierta en ira hacia ti
mismo.
El enfado también puede estar indicando que alguna persona (o tú mismo) ha violado
una regla o criterio importante en tu vida.

125
 EXPRESIÓN FÍSICA DE LA IRA

Expresión facial:

• Las cejas se acercan y se inclinan hacia abajo.

• Los párpados están tensos.
• Brillo especial en la mirada.
• Mirada fija, penetrante y dura («mirada asesina»).
• Tensión en la mandíbula.
• Labios cerrados y dientes apretados.
• O boca abierta y se muestran los dientes.
• Sonidos guturales y/o gritos de advertencia.

A nivel corporal:

• Aumento de ciertas hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que aumentan

la energía y la posibilidad de acciones energéticas como golpear o romper algo.
• Aceleración del ritmo cardíaco.
• Aumento de la temperatura corporal.
• Sensación de calor («Me estoy calentando»).
• Aumento de la presión sanguínea.
• Mayor flujo sanguíneo en las manos, que permite empuñar armas y golpear.
• Puños cerrados. Cuanto mayor es la presión, mayor es la rabia.
• En el proceso de respiración hay una mayor duración en la fase de espiración que en
la de inspiración.
• Aumento de la actividad neuronal, pero con cierta incapacidad para la ejecución
eficaz de los procesos cognitivos.
• Aumento general de la energía de la persona.
• Impulsividad para actuar física o verbalmente.

126
 GRAMÁTICA DE LA IRA

¿Qué siento? Sustantivos:

Abuso, agitación, agresión, agresividad, amargura, amenaza, aversión, cabreo, celos,

cólera, confrontación, coraje, crítica, culpa, desprecio, discusión, disgusto, enfado,
enojo, exasperación, frustración, furia, furor, hostilidad, indignación, impaciencia,
insatisfacción, intimidación, intolerancia, irritación, malicia, mezquindad, negatividad,
obstinación, odio, opresión, prejuicio, queja, rabia, rebelión, rencor, repulsión,
resentimiento, sarcasmo, venganza, victimismo, violación, violencia, etcétera.

¿Cómo me siento? Adjetivos:

Abusado, agitado, agredido, agresivo, amenazado, cabreado, celoso, colérico,

contrariado, criticado, descontento, desquiciado, disgustado, distante, encolerizado,
enervado, enfadado, enfurecido, emocionado, enojado, intimidado, exasperado,
frustrado, furioso, hostil, histérico, impaciente, insatisfecho, irritado, inseguro,
mezquino, negativo, obstinado, odioso, oprimido, perturbado, prejuzgado, protestón,
provocado, rabioso, resentido, retraído, sospechoso, violado, violentado, etcétera.

¿Cómo me expreso? Frases hechas. Metáforas:

• Tengo la garganta seca.

• Siento subir la sangre a la cabeza.
• Me hierve la sangre.
• Tiemblo de rabia.
• No controlo los nervios.
• Arranque de ira.
• Me carcome la ira.
• Estoy ciego de ira.
• Miro con ira. Me enciendo.
• Estallo de ira.
• Grito de ira.
• Estoy loco de ira.
• He perdido la cabeza.

127
• Estoy rojo de ira.
• Estoy negro.
• A la ira y al enfado, dales vado.
• Respuesta mansa, la ira quebranta.…

No os entreguéis por demasiado tiempo a la ira: una ira prolongada engendra odio.

OVIDIO

128
 EL ASCO

Me daba asco pensar así, una vez más estar pensando todo lo que a los otros les
bastaba sentir.

Bestiario, JULIO CORTÁZAR

129
Imagínate que has salido a cenar con tu pareja a vuestro restaurante favorito; es una
celebración especial y hace una noche fantástica. Has pedido ese plato tan sabroso que
estás deseando volver a probar. Empiezas a comer y, de repente, te das cuenta que entre
las verduras hay un gusano verde, medio aplastado, viscoso. Casi te lo comes. ¡Qué
asco! Sientes náuseas y un malestar en el estómago. Ya no tienes apetito, ya no quieres
cenar, y es muy probable que no quieras volver a ese restaurante que te gustaba tanto.
¿Has hecho una mueca de asco mientras leías el texto anterior pensando en que
sentirías si te ocurriese a ti?
Es probable que te guste comer caracoles, anguilas o ancas de rana y no sientas asco,
¿verdad? Sin embargo, para otros, serían bichos asquerosos. Y es que el contexto
cultural y la educación juegan un papel esencial a la hora de conformar los objetos y
situaciones apropiados para desencadenar el asco en un contexto particular.

130
 CUANDO SURGE LA EMOCIÓN ASCO

El asco surge cuando rechazamos ciertos estímulos (sustancias, objetos, situaciones) que
resultan desagradables para alguno de los sentidos físicos (vista, oído, olfato, gusto y
tacto) porque los evaluamos como amenazantes, contaminantes o capaces de
enfermarnos. En algunas circunstancias puede ser una mera reacción fisiológica, hay
desencadenantes universales del asco como los mocos, la sangre, el vómito o las heces,
pero en otros casos también interviene la evolución cultural en el asco.
También manifiesta el desagrado ante comportamientos propios o ajenos, como una
injusticia vivida u observada, violación del cuerpo o de la integridad de una persona, la
violación de los valores personales y/o culturales o de las reglas morales. Es igualmente
sensible frente a un peligro espiritual. Podríamos decir, pues, que hay dos tipos de asco:
el físico y el moral.
Veamos algunos desencadenantes del asco:

Asco por el sabor o la apariencia

En la mayor parte de España comemos habitualmente caracoles y es algo que se acepta

culturalmente. En Tailandia comí insectos fritos con sal y otros condimentos (solo me
atreví con los saltamontes porque los grillos tan negros me recordaban a las cucarachas).
En Namibia probé los mopane, unos gusanos tostados. En esta ocasión superé mi
aprensión, cerrando los ojos y concentrándome en el sabor de la salsa que los
acompañaba, que me recordaba mucho a la salsa de los caracoles que preparaba mi
madre.
Por cierto, los caracoles dan asco en muchos países e incluso aquí, en España, la
mayoría de amantes de ciertas variedades como los avellanencs y las vaquetas (que
ponemos a veces en la paella) no soportaría los escargots franceses por su gran tamaño.

Asco por su significado, no por el aspecto ni el sabor

De adolescente me hicieron comer mucha carne de caballo, por la creencia popular

de que era buena para la falta de hierro y yo fui anémica muchos años. La carne de
caballo tiene un aspecto similar a la carne de ternera y es más sabrosa, pero seguro que a
muchas personas les dará mucho asco porque es un animal hermoso e inteligente que se
entiende muy bien con el ser humano.

131
Asco por el valor sentimental

Cambiemos de animal, e imagínate ahora (si no eres vegetariano o vegano) un cordero

muy tierno, asado a la brasa con finas hierbas, un domingo de invierno en familia, frente
a la chimenea. Tres de las personas sentadas en la mesa están a punto de llorar y no
quieren probar la carne.
Nos estábamos comiendo a Nadalet, un cordero que habíamos encontrado recién
nacido perdido en el campo y que habíamos criado con biberón durante varios meses.
Mis hermanos y yo todavía nos emocionamos cuando lo recordamos. He de confesar que
poco después me hice vegetariana. No sé hasta qué punto influyeron en mí estas
experiencias para tomar la decisión.
La capacidad de sentir asco físico y repugnancia es genética y tiene como función
protegernos de la enfermedad. La biología evolutiva considera que tiene sentido sobre
todo con respecto a la alimentación, aunque las fuentes de alimentos no sean idénticas en
cada cultura y, además, con el transcurso de la evolución cambian sin cesar.
Por otra parte, existe un asco invisible, fundado en nuestros pensamientos, creencias,
valores y convenciones sociales que está presente en numerosas relaciones humanas. El
asco se puede encontrar en nuestros juicios morales hacia temas como la sexualidad o la
violencia, como forma de rechazo contra lo que puede ser interpretado como nocivo para
una determinada comunidad o grupo social. Es un asco que desprecia, discrimina y
aparta lo que es diferente o se considera inferior.
Por ejemplo, históricamente siempre ha existido el asco entre las distintas clases
sociales: los aristócratas sentían asco hacia los burgueses, y estos hacia los campesinos y
siervos. Asco que persiste actualmente en sociedades de castas como la de la India, en la
que una casta superior, aunque tenga empleados para las tareas domésticas a personas de
castas inferiores, no les permitirán jamás que les preparen la comida para evitar
cualquier contacto directo con lo que van a ingerir, ya que piensan que de alguna forma
podrían contaminarles.
El asco tiene también una función ética, por ejemplo cuando sentimos asco por la
mentira, por la corrupción o por las actitudes políticas que dañan a las minorías. Según el
psicólogo Paul Rozin, hay cuatro grupos de desencadenantes del asco que son
aprendidos: lo raro, lo enfermizo, lo desgraciado y lo socialmente contaminado.

132
 FUNCIÓN DEL ASCO

El asco es una emoción que se encuentra entre la naturaleza y la cultura. Así pues,
tendremos distintos tipos de asco, desde el básico relacionado con la amenaza de que
algo esté contaminado hasta el moral, repulsión ante personas y actos que consideramos
inapropiados.
La función adaptativa del asco es una emoción básica de supervivencia que provoca
el rechazo a estímulos físicos, psicológicos, etcétera que percibimos como amenazantes.
El asco trata de asegurar la supervivencia del organismo, protegiéndolo de situaciones
potencialmente dañinas para el cuerpo o del contagio de enfermedades, desarrollando
hábitos higiénicos. Al darnos cuenta de lo que nos disgusta podremos escapar de ello o
evitarlo la próxima vez.
El asco también tiene una función social al facilitar la aparición de las conductas
apropiadas y evitar las indeseables. Nos permite restaurar la justicia, tener conciencia de
los valores propios y ajenos, y poder rectificar. El asco se convierte así en una emoción
que trata de preservar los valores culturales de una civilización en un momento dado.

133
 MENSAJE DE NECESIDAD DEL ASCO

El principal mensaje que nos transmite el asco es que tenemos que evitar algo que nos
provoca malestar, bien se trate de un malestar físico o psicológico, y cuidarnos más.
También puede estar avisándonos de que hemos violado uno de nuestros criterios
personales o culturales acerca de un hábito, de una conducta o de una creencia y tenemos
que hacer algo para que no vuelva a suceder. Por ejemplo, si una persona tiene como
valores la honradez y la honestidad, si miente en beneficio propio, sentirá muy
probablemente asco de sí mismo. Esta emoción actuará como un aviso para que no
vuelva a faltar a sus criterios. Hay que ser sensible y tratar de comprender su motivación,
porque un asco exagerado puede llevar a la aparición de fobias o de trastornos como el
obsesivo compulsivo. En muchas situaciones, el asco precede al miedo, por lo que puede
ser un indicador de aquello que tememos.

134
 EXPRESIÓN FÍSICA DEL ASCO

Es muy similar a la de la ira en muchos aspectos.

Expresión facial:

• Las pupilas se contraen.

• Nariz arrugada.
• Malestar olfativo.
• Labio superior retraído.
• Las comisuras de los labios descienden.
• Aumenta la salivación.
• La lengua sale ligeramente de la boca si la sensación es muy fuerte.
• Tono de la voz medio bajo.
• Velocidad del habla lenta con grandes pausas.
• Elevación de la barbilla.

A nivel corporal:

• Sensación desagradable a la altura del diafragma.

• Malestar gastrointestinal.
• Descenso de la temperatura a nivel de la piel.
• Sudores fríos.
• Náuseas.
• Vómitos.
• Descenso de la presión sanguínea.
• Mareos.
• Desmayo.

135
136
 GRAMÁTICA DEL ASCO

¿Qué siento? Sustantivos:

Aborrecimiento, angustia, animadversión, antipatía, arcada, asquerosidad, aversión,

culpabilidad, decepción, desagrado, desapego, desaprobación, desazón, disgusto,
empacho, empalago, escepticismo, fobia, grima, hastío, inapetencia, indecisión, manía,
náusea, odio, rebelión, rechazo, repugnancia, repulsa, repulsión, resistencia, saciedad,
temor, tirria, vahído, vergüenza, vómito…

¿Cómo me siento? Adjetivos:

Aborrecido, angustiado, asqueado, atormentado, avergonzado, aversivo, crítico,

culpable, decepcionado, desaprobado, detestable, disgustado, empachado, escéptico,
evasivo, hastiado, inapetente, indeciso, rebelado, repugnante, repulsivo, saciado,
sarcástico, sentencioso, temeroso, terrible…

¿Cómo me expreso? Frases hechas. Metáforas:

• Estoy hecho un asco.

• Doy asco.
• Me da asco.
• Es un asco.
• Tan sucio que da asco.
• La confianza da asco.
• Menuda cara de asco.

137
 EL DOMINIO EMOCIONAL

Hoy seré dueño de mis emociones.

Si me siento deprimido, cantaré.
Si me siento triste, reiré.
Si me siento enfermo, redoblaré mi trabajo.
Si siento miedo, me lanzaré adelante.
Si me siento inferior, vestiré ropas nuevas.
Si me siento inseguro, levantaré la voz.
Si siento pobreza, pensaré en la riqueza futura.
Si me siento incompetente, recordaré éxitos del pasado.
Si me siento insignificante, recordaré mis metas.
Hoy seré dueño de mis emociones.
Si se apodera de mí la confianza excesiva, recordaré mis fracasos.
Si me siento inclinado a entregarme con exceso a la buena
vida, recordaré hambres pasadas.
Si siento complacencia, recordaré a mis competidores.
Si disfruto de momentos de grandeza, recordaré momentos
de vergüenza.
Si me siento todopoderoso, procuraré detener el viento.
Si alcanzo grandes riquezas, recordaré una boca hambrienta.
Si pienso que mi habilidad no tiene igual, contemplaré las estrellas.
En definitiva, hoy seré dueño de mis emociones.

OG MANDINO

En esencia, todos los sentimientos negativos son formas de miedo.

¿Y cuál es la fuente de las emociones? Nosotros mismos. De tal manera que
podríamos sentir una emoción determinada cada vez que quisiéramos. Y es lo que
hacemos, por ejemplo, cuando elegimos ver una película cuando nos sentimos tristes
para sentirnos todavía más tristes y llorar o, cuando escuchamos a propósito canciones
que sabemos que nos animan y nos ponen en un estado más activo y positivo para la

138
acción.
Si yo soy la fuente de mis emociones, ¿por qué no me siento bien siempre?
Porque las llamadas emociones negativas están transmitiéndote un mensaje. Lo que
ocurre, como ya hemos explicado a lo largo de los capítulos anteriores, es que muchas
veces tratamos de deshacernos de esa emoción aun antes de haber descubierto para qué
estaba ahí.

139
 MANERAS DE GESTIONAR LOS SENTIMIENTOS Y LAS
EMOCIONES NEGATIVAS QUE NO FUNCIONAN A
LARGO PLAZO

Los pensamientos vienen cuando ellos quieren, y no cuando nosotros desearíamos.

FRIEDRICH NIETZSCHE

Veamos cuáles son las principales formas que se utilizan para gestionar, en falso, los
sentimientos y las emociones que no deseamos. Digo en falso porque lo que realmente
estamos haciendo es esconderlas y dejarlas a un lado sin hacernos cargo de ellas.

1. LA REPRESIÓN

No sabemos qué hacer con nuestros sentimientos y no queremos que nos molesten. Por
ello, los eliminamos de un plumazo. Mediante la represión, ni siquiera vislumbramos esa
emoción porque gestionamos su eliminación de manera inconsciente.
Para poder seguir funcionando de manera habitual en nuestro día a día, tratamos de
eliminar el sufrimiento causado por esas emociones y sentimientos y los reprimimos
aplicando de manera inconsciente una serie de programas familiares, sociales o
religiosos, mediante diferentes mecanismos mentales como la negación o la proyección.
Aunque tratemos de mantenerlos al máximo fuera de la conciencia, en algún
momento emergerán manifestándose a través de dolencias físicas o trastornos
psicológicos como irritabilidad, cambios de humor, jaquecas, tensión en diferentes
grupos musculares, alergias, trastornos menstruales, insomnio, gastritis, etcétera.

2. LA SUPRESIÓN

Puede suceder que suprimamos la emoción de manera consciente. Nos damos cuenta de
la emoción, pero tratamos de no pensar en lo que nos preocupa.
Si te digo en este momento que pienses en un animal cualquiera que no sea un gran
elefante blanco y que puede ser insecto, mamífero, grande o pequeño, pero, sobre todo,
que NO sea un gran elefante blanco, estoy segura de que esa es la imagen que tienes
ahora mismo en tu mente, la del elefante blanco. Y es que intentar suprimir las
emociones que nos duelen de esta manera, negándonos a pensar en ellas, no solo es

140
bastante difícil, sino que si lo logramos volverán todavía con más fuerza.

3. LA EXPRESIÓN

Cuando se trata de un sentimiento, la expresión de este, a diferencia de la emoción, no

contribuye a soltarlo, a eliminarlo, sino al contrario, lo refuerza, ya que lo llena de
energía y ayuda a que sea más duradero.
Si sentimos ira ante una circunstancia o persona, y lo que hacemos es manifestar esa
ira, contarla a los demás, recordar los motivos, etcétera, esta irá aumentando, y se irá
enquistando y convirtiendo en resentimiento.
Para que la expresión sea realmente válida y útil, hemos de buscar las emociones que
se encuentran detrás y que están alimentando dicho sentimiento.

4. LA RELAJACIÓN

El consejo más frecuente que nos dan y que damos cuando una persona está presa de una
emoción intensa suele ser: «Relájate, respira profundamente y bebe agua».
Puede que en un primer momento esto ayude un poco a controlar nuestro cuerpo,
pero como el componente fisiológico de las emociones no es el que mayor impacto
emocional nos produce no sirve para tratar la causa. Recomendar a una persona que está
muy cabreada que se tranquilice no suele surtir efecto. Otra cosa es que las técnicas de
respiración, relajación, meditación y ejercicio con el yoga sí sean muy útiles, pero una
vez que hayamos indagado en las causas y el mensaje que nos transmite la emoción.

5. EL ESCAPE

Otra vía es evitar los sentimientos a través de la diversión: la televisión, el cine, los
juegos de ordenador, los teléfonos móviles, la diversión nocturna, el juego, ir de
compras, e incluso la adicción al trabajo. Es decir, todo lo que tenga que ver con
actividades constantes y frenéticas para seguir siendo inconscientes de lo que nos duele.
Se trata de evitar que tomemos conciencia de nuestro interior.
Estos mecanismos habituales son perjudiciales para una buena salud emocional
cuando se utilizan de manera inconsciente. No obstante, en situaciones muy dolorosas,
de crisis emocional, es posible usar alguno de ellos de manera consciente para hacer
menos abrumadora la emoción y eliminar parte de su carga energética.
Podemos hablar con un amigo, hacer deporte, etcétera y abordar la emoción más
adelante cuando la intensidad de la misma se haya reducido y sea más manejable.

141
 6. LOS PENSAMIENTOS POSITIVOS POR OBLIGACIÓN

Está muy de moda considerar los pensamientos positivos como la panacea para todos los
males. Sin embargo, tenemos que considerar que las emociones se procesan a nivel
inconsciente, de manera que cuando somos conscientes de ellas es complicado que las
vayamos a evitar simplemente por pensar en sentido contrario.
Lo que sí que podemos conseguir es reducir su intensidad tratando de buscar la parte
positiva de cada situación. Aceptando que nos encontramos mal, sin sentirnos culpables
por ello, podemos darnos permiso para encontrar soluciones.

142
 LAS CINCO COMPETENCIAS DE LA INTELIGENCIA
EMOCIONAL

La vida es una tragedia cuando se ve en primer plano, pero en un plano general pasa a
ser una comedia.

CHARLIE CHAPLIN

En los años noventa del siglo pasado, Peter Solvey y John Mayer fueron los primeros
expertos en hablar de inteligencia emocional y propusieron la siguiente definición:
«La inteligencia emocional es la capacidad para percibir, valorar y expresar
emociones con exactitud, la capacidad para acceder a sentimientos (o generarlos) que
faciliten el pensamiento, la capacidad para comprender las emociones y el conocimiento
emocional y la capacidad para regular las emociones promoviendo el crecimiento
personal e intelectual».
Partiendo de esta definición, Daniel Goleman dividiría esta habilidad en cinco áreas:
• Conciencia de las propias emociones.
• Gestión de las emociones.
• Motivación.
• Empatía.
• Gestión de las relaciones.
Si bien es evidente que las competencias iniciales de estas habilidades vienen
determinadas por factores genéticos de predisposición de los circuitos neuronales,
también se ha comprobado que el aprendizaje y la experiencia permiten hacer
evolucionar y crecer esta inteligencia emocional. La inteligencia emocional significa, por
lo tanto, la capacidad de expresar las emociones y también de usar la razón para
controlar dichas emociones.

143
 Veamos brevemente por qué es importante desarrollar estas habilidades:

1. CONCIENCIA DE LAS PROPIAS EMOCIONES

Más allá de la información cognitiva que nos aportan las emociones, darse cuenta de lo
que uno está sintiendo y conocer los efectos y significados de dichas emociones nos
ayudará a dirigir mejor nuestras vidas. Cuando estamos bajo la influencia de fuertes
emociones se ven alteradas nuestra forma de ver el mundo y nuestra interpretación de las
acciones de los demás; por lo que es básico no solo darnos cuenta, por ejemplo, de que
estamos enfadados, sino también identificar el causante de la ira para analizar la
situación y dar una respuesta proporcional y no dejarnos llevar por la intensidad de la
emoción.

2. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES

144
Es necesario desarrollar la capacidad de manejarlas en el sentido de regularlas, no en el
de controlarlas o reprimirlas. De lo que se trata es de ser conscientes, no bloquearlas y
expresarlas porque en caso contrario lo que estaremos haciendo es intensificarlas al
convertirlas en sentimientos o estados de ánimo de fondo. Esto nos permitirá, además,
ser capaces de seleccionar la emoción que deseamos experimentar en cada situación en
particular.
Gestionar las emociones no es cerrar los ojos o esconderlas, sino saber hacer uso de
la energía de cada emoción a tu favor, lo cual requerirá de mucha práctica.

3. MOTIVACIÓN

En la base de la automotivación se encuentran nuestros gustos, deseos, valores y

pasiones. Es mucho más fácil motivarnos y perseverar cuando algo nos gusta y/o es
importante para nosotros, que si lo consideramos poco interesante o nos disgusta.
Entre las habilidades que aprender se encuentran: identificar nuestros valores, saber
establecer prioridades y planificar nuestros objetivos, posponiendo las gratificaciones
inmediatas y perseverando en el tiempo.
La motivación o es interna o no es auténtica motivación. Podremos realizar
determinadas acciones o incluso lograr objetivos mediante la motivación externa, como
reacción a premios y presiones, pero, en el fondo, si la motivación no surge de nuestro
interior y está fundamentada en un claro «por qué lo quiero así» tendrá más
probabilidades de deshincharse ante los obstáculos y las dificultades.

4. EMPATÍA

La empatía es el reconocimiento de las emociones ajenas, el ser capaces de sentir lo que

la otra persona está sintiendo. Si aprendemos a situarnos en el lugar del otro,
comprendiendo sus emociones y sus sentimientos, se pueden evitar muchos conflictos y
también mejorar los trabajos colaborativos. Ser empáticos no es solo ser capaz de
reconocer los estados emocionales del otro, sino también ser capaz de responder
adecuadamente en función de la información que recibimos.

5. GESTIÓN DE LAS RELACIONES

Al comprender mejor nuestras emociones y las de los demás, se desarrolla también la

capacidad para disfrutar de unas mejores relaciones interpersonales basadas en un
auténtico interés por el otro y en el respeto mutuo. Entre las habilidades que desarrollar
se encuentran la escucha activa, la comunicación verbal y no verbal y el liderazgo.

145
 OCHO PASOS PARA EL DOMINIO EMOCIONAL

En todas las cosas es doloroso comenzar;

En muchas obras, el principio no salta a la vista.
El campesino cubre las semillas con la rastra,
Y el trigo no madura hasta que viene un buen verano;
El arquitecto que está construyendo un edificio,
Cuanta mayor altura quiere dar a las paredes,
Echa las bases a tanta mayor profundidad.
Con cuidado el pintor prepara la tela extendida,
Antes de esbozar, lleno de pensamientos, su cuadro;
Y solo lento nace lo que cada uno proyecta.

El Comienzo, WOLFGANG GOETHE

Hemos llegado a la parte más práctica de este libro. Recuerda lo que te dije al inicio
respecto a llevar tu propio cuaderno de notas o diario para ir respondiendo a las
preguntas y anotando todo aquello que te surja durante la lectura.
Tus propias ideas respecto a los temas que vamos tratando son mucho más
importantes que cualquier cosa que yo te cuente, porque al fin y al cabo quien mejor te
conoce eres tú mismo.
A partir de ahora, cada vez que sientas una emoción negativa puedes dar los pasos
que se exponen a continuación para identificar lo que te ocurre, romper con rapidez tus
pautas limitadoras, encontrar el beneficio de esa emoción y situarte en una posición que
te permita aprender la lección para el futuro y así eliminar más rápidamente el dolor que
te produce sin dejar de escucharla ni reprimir la parte dolorosa de la emoción.
Los capítulos anteriores, en que hemos descrito las cuatro emociones negativas
básicas, van a servirte de referencia y consulta para identificar con claridad la emoción
que estás sintiendo.
A continuación tienes los ocho pasos a dar para aprender a escuchar nuestras
emociones negativas e identificar el mensaje que nos están transmitiendo. Más abajo los
encontrarás descritos con más detalle.

146
 PASO 1. Identifica lo que estás sintiendo realmente.

Tómate tu tiempo para reconocer la sensación sentida en el cuerpo, cuándo ha

aparecido, los síntomas y cómo la expresas físicamente.

PASO 2. Asigna un nombre a esa emoción.

Utiliza la gramática emocional para ayudarte. Gradúa su intensidad. Identifica con

qué imágenes, recuerdos, pensamientos o sentimientos está asociada.

PASO 3. Reconoce y aprecia tu emoción porque sabes que está ahí para apoyarte.

PASO 4. Descarga físicamente la emoción si lo necesitas: salta, llora, grita, corre,

etcétera.

PASO 5. Recupera la integridad de tu organismo: respira, bebe agua y muévete.

PASO 6. Ten curiosidad por el mensaje que te ofrece tu emoción y acéptalo.

Disóciate de la sensación corporal y de los pensamientos asociados y busca cuál es la
necesidad subyacente que te está transmitiendo la emoción.

PASO 7. Adquiere confianza en ti mismo y asegúrate de que podrás manejar la

emoción en el futuro igual que ya lo has hecho en el pasado.

PASO 8. Decide, elige conscientemente lo que vas a hacer, planifica y emprende la

acción.

PASO 1

Mientras no hagas consciente lo inconsciente este último dominará tu vida y tú lo

llamarás destino.

CARL GUSTAV JUNG

Identifica lo que estás sintiendo realmente. Para ello has de darte tiempo y espacio
para sentir la energía de la emoción. Reconoce la sensación en el cuerpo, cuándo ha
aparecido, que síntomas observas, cómo la expresas físicamente.
Deja que la emoción te invada. Siente la energía de la emoción en todo el cuerpo.
Utiliza tus cinco sentidos para captar también las sensaciones que vienen desde fuera tu
cuerpo a través de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Cierra los ojos y trata de

147
ser consciente de lo que ocurre dentro de tu cuerpo, de los movimientos musculares, del
sentido del equilibrio en el oído interno, etcétera.
Observa qué partes de tu cuerpo están en tensión. Localiza las sensaciones, identifica
en qué lugares las percibes: en la garganta, en el pecho, en la boca del estómago, en el
bajo vientre, en la frente, en los hombros, en las cervicales, etcétera.
Esta primera fase de la emoción es esencialmente física, por lo que nuestro cuerpo
nota esa energía. Como cada cuerpo tiene su memoria emocional, cada emoción nos
suele activar las mismas partes del cuerpo. Si somos sensibles a ello, podremos
identificar con mayor rapidez lo que sentimos.

Obsérvate y responde:

¿En qué parte/s del cuerpo notas habitualmente la sensación de miedo? ¿Y la ira, el asco
y la tristeza? Ante una decisión difícil, ¿en qué parte del cuerpo notas el miedo a fallar
y/o la ansiedad? ¿Qué significa para ti cuando sientes una opresión en el pecho? ¿Y
tensión en los hombros? ¿Y dolor de espalda? ¿Y presión en la cabeza? ¿Y cuando tienes
dificultad para respirar?
Crea tu propio listado de síntomas/sensaciones corporales y emociones. Te servirá no
solo para ser más consciente de tus emociones sino también para desarrollar tu intuición.
Observa las sensaciones en tu cuerpo, sin juzgarte, sin forzar nada. Son energía,
déjalas que evolucionen y se acaben disolviendo por si solas. Cierra los ojos y durante un
par de minutos no hagas nada, ni siquiera tratar de relajarte, simplemente deja que tu
cuerpo vuelva por si solo al equilibrio.

Aquello contra lo que te resistes, persiste.

CARL GUSTAV JUNG

Si luchamos contra la emoción le damos más energía, más fuerza. Al contrario, si la

reconocemos, se calma con más facilidad. Las personas nos sentimos con frecuencia tan
sobrecargadas que ni siquiera sabemos lo que nos pasa. Lo único que sabemos es que
estamos siendo atacados por una serie de emociones y sentimientos negativos.
Al identificar lo que estás sintiendo de verdad, dejando que la emoción evolucione,
puedes ir disminuyendo poco a poco la intensidad de la emoción, lo que te facilitará
aprender de ella, y afrontar la situación con mayor facilidad y rapidez.

PASO 2

148
 No quiero pensar, porque no quiero que al dolor del corazón se una el del pensamiento.

EMILIO CASTELAR

Asigna un nombre a esa emoción. Utiliza la gramática emocional para ayudarte:

vocabulario, expresiones, metáforas. Gradúa su intensidad. Identifica con qué
imágenes, recuerdos, pensamientos o sentimientos está asociada.
Aunque las emociones básicas y primarias, como hemos visto, son solo cinco,
realmente la combinación de emociones hace que el abanico de opciones se incremente.
Sin embargo, solemos reducir nuestra apreciación al utilizar una reducida cantidad de
nombres para describirlas. Dale su verdadero nombre. Si es una mezcla de emociones,
identifica los ingredientes. Si viene del pasado, busca el desencadenante. Es de gran
ayuda observar tus pensamientos y sentimientos y tratar de determinar con qué
emociones y sensaciones vienen entrelazados.
Según investigaciones científicas recientes, los pensamientos se almacenan en el
banco de la memoria mediante un sistema de archivo que tiene más que ver con la
intensidad de la emoción unida a la experimentación de dicho pensamiento que al
pensamiento en sí mismo como elemento independiente. Cuando un pensamiento se
repite muchas veces, trata de congelarlo, ponerlo en cámara lenta y observa la sensación
y los sentimientos que van asociados a dicho pensamiento, como un espectador que
estuviera visionando una película.
Infravaloramos el poder del lenguaje. Creemos que es muy fácil dar nombre a lo que
sentimos, y lo que sucede es que confundimos sensaciones con emociones y con
sentimientos.
La primera vez que viajé a África del Este y realicé mi primer safari, llevé conmigo
el libro El sueño de África, de un gran viajero y escritor sensible: Javier Reverte, quien
con sus palabras me acompañó cada día dando nombre a mis emociones, ampliando mi
percepción, haciéndome ver los detalles. Aprendiendo a ver y a sentir África. Porque por
muy profesora de lengua que he sido durante tantos años, también a mí me cuesta dar
nombre a todas mis emociones.
El lenguaje a veces nos limita, pero también es una gran herramienta para ampliar
nuestra percepción y captar los matices. Solemos limitarnos a la hora de describir y
nombrar nuestras emociones, y a veces lo reducimos a decir que estamos irritados. Pero
esa ira no será la misma si está mezclada con frustración, o con rabia. O si se encuentra
junto a la confusión o la envidia.
La próxima vez que sientas un cosquilleo o una presión en el pecho, en lugar de

149
decirte simplemente estoy nerviosa, trata de concretar si es una emoción más relacionada
con la anticipación de algo negativo por venir, o si es miedo a fracasar, o si es tristeza
por la pérdida de algo querido, o si es ansiedad por lo desconocido. Aprende a ser
concreto y a definir de manera específica tus emociones.

PASO 3

Debemos aceptar la desilusión finita, pero nunca perder la

esperanza infinita.

MARTIN LUTHER KING

Reconoce y aprecia tu emoción porque sabes que está ahí para apoyarte.
Una emoción negativa nos crea incomodidad, y es normal. No obstante, agradece el
hecho de que haya una parte de tu cerebro que te envía una señal de apoyo, una llamada
a la acción para efectuar un cambio, ya sea en tu percepción de algún aspecto de tu vida
o en tus acciones.
Si estás dispuesto a confiar en tus emociones, sabiendo que, aun cuando no las
comprendas en ese momento, todas y cada una de las que experimentas están ahí para
apoyarte a efectuar un cambio positivo, detendrás inmediatamente la guerra que antes
librabas contigo mismo y percibirás que estás avanzando hacia soluciones sencillas.
Cultiva la sensación de aprecio por todas tus emociones negativas y, lo mismo que
un niño que necesita atención, descubrirás que tus emociones se calman casi de
inmediato.

PASO 4

No hay razón para buscar el sufrimiento, pero si este llega y trata de meterse en tu vida
no temas, míralo a la cara y con la frente bien levantada.

FRIEDRICH NIETZSCHE

Descarga físicamente la emoción negativa si lo necesitas: salta, llora, grita, corre.

La principal fuente de estrés es la presión de las propias emociones suprimidas o no
expresadas. Cuanta más presión emocional seamos capaces de liberar menos sensibles
seremos al sufrimiento crónico y a las enfermedades y dolencias producidas por el estrés.
Todas las emociones están asociadas en mayor o menor medida a una sensación

150
corporal. Algunos autores afirman que si se suprimen los síntomas físicos del miedo,
tranquilizando el pulso, devolviendo a la mirada su firmeza, a los movimientos su
equilibrio y seguridad y al pensamiento su claridad, apenas quedaría nada del miedo.
Este comportamiento puede ser útil en algún momento puntual. No obstante, yo pienso
que si el miedo surge es por algo y tenemos que averiguarlo.
En ocasiones puede ser bueno desahogar las emociones físicamente, si lo hacemos de
forma saludable y controlada. Un par de gritos, un ratito de llorera, hacer ejercicio, unos
cuantos saltos o pataletas, una risa a carcajadas.
No se trata de explotar emocionalmente de forma más o menos violenta hacia ti o
hacia alguien, como una olla a presión. En este caso hablaríamos de un desahogo
emocional tóxico. De lo que se trata es de darte permiso para soltar parte de esa carga
fisiológica que tiene la emoción y que vimos en el capítulo 3.
Llorar, por ejemplo, moviliza el diafragma y la respiración y nos libera parcialmente
del dolor y la ansiedad. En resumen, tiene que ser una expresión saludable y espontánea,
no forzada, breve, íntima, que te alivie y de la que seas totalmente consciente.

PASO 5

De nuestras vulnerabilidades vienen nuestras fortalezas.

SIGMUND FREUD

Recupera la integridad de tu organismo: respira, bebe agua y muévete.

La expresión de una emoción puede dejarnos exhaustos. Seguro que te ha ocurrido
en alguna ocasión que, tras una fuerte discusión con gritos y violencia verbal, no importa
cuál haya sido su desenlace, incluso habiéndola ganado, te has sentido agotado física y
mentalmente. O que, tras el estrés provocado por un miedo intenso, aun habiendo salido
indemne de la situación, has explotado en lágrimas.
Por eso, es importante recuperarse tanto si descargas físicamente la emoción de
forma voluntaria como hemos visto en el paso 4, como si la mantienes bajo control
durante la presencia del estímulo que la ha provocado. Ten en cuenta que mantener el
control consume casi tanta glucosa como si estuvieras haciendo ejercicio.
Tras el desahogo sano de la emoción, tienes que prestar atención a tu recuperación.
Respira profundamente para oxigenarte, bebe agua, incluso puede ser conveniente tomar
un zumo o alguna bebida que lleve azúcares, para la recuperación de esa glucosa
consumida.

151
 Y muévete, lo mejor es dar un paseo.

PASO 6

La felicidad no es la ausencia de problemas, es la capacidad de tratar con ellos.

STEVE MARABOLI

Ten curiosidad por el mensaje que te ofrece tu emoción y acéptalo. Disóciate de

la sensación corporal y de los pensamientos asociados y busca cuál es la necesidad
subyacente que te está transmitiendo la emoción.
Recuerda que eres el yo que siente, el yo que piensa y el yo que es consciente de que
siente y piensa. Todos a la vez. Por lo tanto, eres capaz de analizar, diseccionar y
escuchar la emoción para encontrar cuál es su función y cuál es la necesidad oculta hasta
ahora. A veces la necesidad se identifica observándonos en los juicios que hacemos de
los demás, las etiquetas que ponemos, las generalizaciones que hacemos. Son indicios de
emociones que nos negamos o necesidades no escuchadas en nosotros mismos. Por
ejemplo, si sientes rabia ante una situación, considera el mensaje de esta profunda
emoción. Podría ser porque consideras que la situación es injusta, sea o no verdad, lo que
te llevaría a plantearte si tus criterios acerca de lo que consideras justo son correctos. O
bien, esa rabia podría estar diciéndote que te pongas en marcha, que te armes de valor y
hagas algo por cambiar lo que consideras injusto.
Considera las emociones negativas como un desafío que te proporciona la
posibilidad de descubrir nuevos enfoques y miradas diversas sobre ti mismo. Todas las
emociones son naturales y cumplen una función. El problema no son las emociones sino
nuestra relación con ellas y su manejo. Veamos a continuación unas preguntas que
puedes hacerte para sentir curiosidad acerca de tus emociones:

• ¿Qué es lo que estoy sintiendo realmente?

• ¿Qué pensamientos, juicios y valores están detrás de la emoción que siento?
• ¿Cómo desearía sentirme?
• ¿Qué tendría que creer y pensar para sentirme como quiero sentirme?
• ¿Qué estoy dispuesto a hacer para crear una solución y manejar esto ahora mismo?

Al experimentar curiosidad por tus emociones, aprenderás distinciones importantes

acerca de ellas, no solo hoy, sino también en el futuro.

PASO 7

152
 Nuestro origen no es necesariamente nuestro destino.

BORIS CYRULNIK

Adquiere confianza en ti mismo. Asegúrate de que podrás manejar la emoción

en el futuro igual que ya lo has hecho en el pasado.
Cuando te sientas preso de una fuerte emoción negativa, tan intensa que pienses que
no vas a poder hacerle frente, detente y piensa en una situación del pasado en la que
experimentaste la misma emoción y en cómo la afrontaste de una forma positiva que te
llevó a una solución exitosa. Porque todo pasa, incluso el sufrimiento más intenso. Y
todos tenemos en nuestra memoria una colección de pequeños éxitos, de situaciones que
hemos sido capaces de enfrentar y salir airosos.
Recordar nuestros éxitos emocionales del pasado es una buena manera de
incrementar nuestra confianza en que podremos manejar también esa emoción en el
presente. Utiliza estos recuerdos como un modelo que imitar o como lista de
comprobación para lo que puedes hacer ahora mismo para cambiar cómo te sientes.

• ¿Qué hiciste en aquella otra ocasión?

• ¿Escuchaste el mensaje de la emoción?
• ¿Qué te dijiste a ti mismo sobre tu capacidad de resolver la situación?
• ¿Qué aprendiste?
• ¿Cómo lo puedes aplicar a la situación presente?

¡Déjate animar por el hecho de que puedes volver a hacerlo también ahora!
Imagínate viendo, escuchando y sintiendo que manejas la situación con facilidad. Las
repeticiones de estos ensayos, si se hacen con suficiente intensidad emocional, crearán
un camino neuronal de certidumbre de que puedes controlar con facilidad estos desafíos.
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias
para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa
emoción pero reduciendo su significado negativo. Por ejemplo, en lugar de enfadarte
porque has llegado tarde al trabajo, puedes pensar que, dado que siempre llegas a
tiempo, no es tan grave.

PASO 8

Sabemos demasiado y sentimos muy poco. Al menos, sentimos muy poco de esas
emociones creativas de las que surge una buena vida.

153
 BERTRAND RUSSELL

Decide, elige conscientemente lo que vas a hacer, planifica y emprende la acción.

Ya has completado los 7 primeros pasos:

1. Identificar lo que estás sintiendo realmente.

2. Dar un nombre a esa emoción.
3. Apreciar la emoción en lugar de luchar contra ella.
4. Descargar físicamente la emoción.
5. Recuperar la integridad de tu organismo.
6. Sentir curiosidad por lo que significa realmente y por la lección que te ofrece.
7. Adquirir confianza en ti mismo.

Ahora vas a decidir y elegir conscientemente lo que vas a hacer, planificando y

emprendiendo la acción a la que te está invitando el mensaje de tu emoción.
Es muy probable que parte del mensaje de la emoción sea una necesidad de cambio;
cambio de hábitos, cambio de manera de pensar, cambio de actitudes. Has de estar
dispuesto incluso a replantearte tus creencias.

154
 ACCIONES EFECTIVS PARA CADA EMOCIÓN

Son solo algunas propuestas, seguro que tú encuentras muchas más en base a tu
experiencia y a los desencadenantes específicos de tu emoción. Toma buena nota de ellas
en tu cuaderno de trabajo. Observa que no todas las acciones implican un movimiento
exterior, también puede tratarse de acciones interiores como la reflexión.

ACCIONES ANTE LA TRISTEZA

• Desarrolla una sensación de control sobre tu propia vida y acepta que la tristeza es
una etapa obligatoria de toda pérdida.
• Identifica cuáles son para ti tus desencadenantes automáticos de la tristeza. Puede ser
que interpretes como abandono de un ser querido cualquier falta de suficiente
atención según tus criterios.
• Si tu tristeza es debida a una pérdida, identifica cinco elementos positivos y/o de
aprendizaje asociados a lo que has perdido (persona, objeto, estatus, o lo que sea)
que mientras duró te proporcionó felicidad y que ahora te da tristeza. Por ejemplo,
ante la pérdida de un trabajo que apreciabas, enumera aquello que te gustaba de él, lo
que aprendiste mientras duró, los aspectos personales y profesionales que has
desarrollado gracias a él y de qué manera pueden servirte de apoyo para encontrar un
nuevo trabajo. Puede que hayas perdido ese trabajo, pero todas las vivencias y
aprendizajes debidos a él se quedarán contigo para siempre.
• Agradece haber disfrutado lo que ahora consideras una pérdida.
• Si se trata de una tristeza difusa, sin causa aparente, pregúntate sobre todas las cosas
que afrontas en tu vida ahora, ¿cuáles son las prioritarias en estos momentos?
• Cuídate físicamente, no solo el ejercicio y el descanso sino también la alimentación,
que puede influir mucho más de lo que creemos en nuestro estado emocional. Hazte
los chequeos y análisis médicos necesarios.
• Anota por orden de importancia todas las cosas que para ti son trascendentes y
quisieras conseguir y que te provocan tristeza al no obtenerlas ahora. El mero hecho
de anotarlas ya te procurará un cierto alivio.
• Aborda el primer punto de tu lista y continúa emprendiendo la acción hasta que la
hayas dominado. Luego, aborda el segundo punto. Afróntalos paso a paso, uno a uno.

ACCIONES ANTE EL MIEDO

155
• Identifica cuáles son para ti tus desencadenantes automáticos del miedo.
• Revisa aquello de lo que te sientes temeroso, trata de determinar si es un miedo real
o más bien un miedo imaginado.
• Si se trata de un miedo real, piensa en las acciones que necesitas emprender para
afrontar la situación de la mejor manera posible.
• Es posible que ya hayas llevado a cabo todo lo que estaba en tu mano, y aun así sigas
sintiendo temor. Este es el momento apropiado para utilizar el antídoto contra el
temor: tomar la decisión de tener fe, sabiendo que ya has hecho todo lo que podías
hacer para afrontar lo que estás temiendo. Imagina mentalmente que todo va a
desarrollarse bien, o al menos de la mejor manera para ti.
• Si se trata de un miedo por algo lejano, que no ha sucedido o que tiene pocas
probabilidades de que ocurra, piensa lo que tienes que hacer para estar mentalmente
preparado si aquello que temes sucediera.
• Imagina el peor escenario posible en el caso de que tus temores se confirmen.
• Piensa en lo que puedes hacer para mejorar ese peor escenario.
• Observa los sentimientos que despierta el hecho de ir reduciendo las peores
consecuencias posibles, seguramente de alivio, en gran parte.
• Desglosa el miedo en las partes que lo componen y afróntalas por separado para
facilitar la tarea.

ACCIONES ANTE LA IRA

Si se trata de frustración o ira contra ti mismo:

• Identifica cuáles son para ti los desencadenantes automáticos de la ira.

• Advierte que la frustración es tu amiga y que busca frenéticamente nuevas formas de
obtener un resultado.
• Busca información sobre cómo afrontar la situación que te irrita.
• Encuentra un modelo al que imitar, alguien que ya haya conseguido lo que tú
quieres. Pregúntale, si es posible, cómo puedes ser más efectivo para producir el
resultado deseado.
• Siéntete fascinado por todo lo que puedas aprender que te sea útil, no solo para el
presente desafío sino también para el futuro.

Si sientes rabia contra otra persona:

• Reconoce que puedes haber interpretado mal la situación, que es posible que la otra

156
 persona no sepa lo importante que es para ti esa regla o criterio que ha transgredido.
• Piensa que, aunque una persona rompa uno de tus criterios, tus reglas no son
necesariamente las únicas correctas aunque tú creas que sí.
• Plantéate preguntas capacitadoras, por ejemplo: «¿Qué puedo aprender de esto?»,
«¿cómo puedo comunicar la importancia que tienen para mí estos criterios y
hacérselo saber a esta persona para que me ayude?».
• Cambia tus procedimientos, quizás no lograste comunicar con efectividad cuáles
eran tus necesidades reales.
• Cambia tu comportamiento, di claramente a los demás lo importante que es para ti
una determinada regla.

ACCIONES ANTE EL ASCO

• Identifica cuáles son para ti los desencadenantes automáticos del asco.

• Si se trata de un asco moral hacia ti mismo, reconoce que has violado uno de los
criterios o valores con los que vives tu vida, y la emoción es una señal de alarma.
• En este caso, identifica si realmente son criterios propios elegidos por ti, o son
impuestos por la educación o el entorno y si merece la pena mantenerlos.
• Si decides que tu criterio es válido para ti y deseas seguir manteniéndolo,
comprométete absolutamente a lograr que ese comportamiento que ha vulnerado tus
valores no vuelva a producirse en el futuro. • Revive en tu mente la situación y sé
capaz de enfrentarte a ella de una forma consistente con tus propios criterios
personales. Ello no cambiará lo sucedido, pero te preparará para que no se repita en
el futuro.
• Al comprometerte decididamente a no permitir que ese comportamiento vuelva a
producirse, tienes el derecho a desprenderte de tu culpa.
• Deja de castigarte mentalmente.

157
 UNA CONCLUSIÓN
DICHOSA

La vida es la constante sorpresa de saber que existo.

RABINDRANATH TAGORE

158
 LA CALIDAD DE NUESTRA VIDA DEPENDE DE
NUESTRAS EMOCIONES

Todos queremos ser felices. No hay duda. Es lo que responde la mayoría de las personas
cuando se le pregunta sobre lo qué quiere en la vida.
¿Pero sabemos qué elementos intervienen en la felicidad?
Según las investigaciones más recientes, la felicidad se ve determinada por tres
componentes:

• Un condicionamiento cerebral desarrollado en nuestra primera infancia, por la

educación, el entorno familiar y social, que nos predispone a ver las situaciones de la
vida como oportunidades o como problemas. Influiría en el 40 % de nuestra
percepción de la felicidad.
• El dinero y los bienes materiales que se poseen y se disfrutan. Su peso es de solo el
10 % de la experiencia de felicidad total. Mucho menos de lo que nos creemos.
• Las decisiones que tomamos cada día. Aportan el 50 % de nuestra felicidad. No es lo
mismo decidir para el corto plazo, para el placer inmediato o simplemente para la
supervivencia, que decidir pensando en nuestro desarrollo y en el bienestar de los
demás.

Y, como hemos visto a lo largo de los distintos capítulos de este libro, el peso de
nuestras emociones en nuestras decisiones es vital. Nuestras emociones y estados
emocionales, junto a nuestros sentimientos, van a influir de forma drástica en nuestros
pensamientos, nuestros juicios, en aquello a lo que vamos a prestar atención y en los
significados que damos a nuestras circunstancias. Todo ello determinará la elección de
las acciones que realicemos, y las acciones determinarán nuestros resultados.

Recuerda que:

• La calidad de tu vida es proporcional a la cantidad de emociones positivas que eres

capaz de experimentar. Cuanto más llenes tu vida de felicidad, alegría, gozo,
seguridad, lucidez mental, diversión, relax, conciencia, agradecimiento, más digna
será de ser vivida.
• Las emociones negativas no son realmente negativas, sino un importante mensaje
originado en ti y dirigido a ti para protegerte, para que cambies, para que aprendas

159
 algo necesario para ti en ese momento, para que tomes buenas decisiones.
• Las emociones no son algo ajeno a ti. Puedes tomar el control de tus estados de
ánimo de manera que no solo te encuentres mejor, sino que obtengas mejores
resultados en tu vida personal y profesional.
• Para gestionar de manera saludable tus emociones tienes que hacer un profundo
trabajo de examen de tu interior.

160
 AMPLIAR LA CONCIENCIA DE UNO MISMO

El camino hacia la libertad pasa por ampliar la conciencia de uno mismo. Cuanto más y
mejor te conozcas, más libre y mejor será tu vida. El concepto de conciencia incluye el
conocimiento de tu propio cuerpo, de tu lugar entre los demás y en el mundo, y de las
consecuencias de tus actos, de tus pensamientos y de tus acciones.
Comparto contigo La rueda de conciencia, del doctor Daniel Siegel, donde expone
todo aquello de lo que podemos ser conscientes:

• Conciencia del exterior, de la experiencia sensorial a través de los sentidos: sonido,

tacto, vista, gusto y oído.
• Conciencia del cuerpo: sistema musculoesquelético y vísceras, respiración.
• Conciencia del espacio mental: sensaciones, emociones, sentimientos, pensamientos,
imágenes.
• Conciencia de las relaciones y la conexión con el universo: familia, amigos,
sociedad, comunidad, mundo.

Recuerda que nuestras percepciones, nuestras emociones, nuestros pensamientos van

y vienen, que lo único que permanece es la conciencia de quién soy.
Evolucionar debería ser nuestra principal meta. Para saber si estás avanzando puedes
preguntarte cada día:
• ¿Cómo puedo mejorar hoy?
• ¿Mi crecimiento personal se acelera? ¿En qué áreas?
• ¿Qué hay de mí que conozca hoy mejor que ayer?
• ¿Disfruto más de mi vida? ¿A qué niveles?
• ¿De qué estoy agradecida hoy?
• ¿Cómo cambian las cosas a medida que dejo de juzgarme?

Ser más consciente de cómo eres te permitirá tener un mayor equilibrio interior,
que se reflejará en tus emociones, en tus pensamientos y en tus decisiones. Serás
menos vulnerable a las opiniones y a los vaivenes externos. Confiarás más en ti mismo y
en tus posibilidades. Serás capaz de establecer objetivos más claros en tu vida.
Desarrollarás tu inteligencia emocional y mejorarás las relaciones con los demás.

161
En definitiva, vivirás una vida en más plenitud.

162
 DISFRUTAR DE LA VIDA, CRECER Y COMPARTIR

Comenzaba este libro preguntándome ya desde niña: ¿Qué me pasa? ¿Qué estoy
sintiendo? ¿Qué significa? ¿Para qué estoy aquí? ¿Cuál es mi destino?
Cuando somos pequeños nos imaginamos nuestra vida futura como un libro en
blanco en el que podemos escribir nuestra historia. Entonces, todas las posibilidades son
potencialmente infinitas, el placer de vivir inmenso y la curiosidad y el aprendizaje, un
motor que nos llena de energía.
Pero, según vamos creciendo, observamos que existen ciertas limitaciones, nuestra
visión del futuro se hace menos nítida y aparecen los miedos. Nos damos cuenta de que
muchas de esas posibilidades infinitas permanecerán para siempre en el limbo de la
potencialidad sin materializarse nunca.
Durante muchos años he sido una buscadora incansable de respuestas al sentido de la
vida. He tenido que llegar a la edad adulta para comprender que la finalidad de la vida
tiene una respuesta mucho más sencilla que todo lo que he estado buscando.
La primera finalidad es agradecer la propia vida, porque es un regalo que nos ha sido
dado; de entre miles de millones de posibilidades, hemos sido nosotros los elegidos para
vivir. Ese milagro único basta para que honremos la vida disfrutando de ella, cuidando al
máximo nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu. Vivir con alegría y gozo, en
definitiva.
La segunda finalidad es el compromiso de crecer y desarrollarnos al máximo como
personas, mimar nuestros dones y aprender todo lo que podamos, sin importar nuestro
punto de partida, ni nuestras posibles limitaciones. Todos y cada uno de nosotros
podemos ser cada día mejores personas.
Y la tercera finalidad es recordar que vivimos en sociedad, que además de disfrutar
de la vida y desarrollarnos al máximo, nada sería lo mismo si no contribuimos también a
mejorar la vida de los demás. Servir, ayudar y colaborar a que el mundo sea un poco
mejor.
La forma más fácil de ser feliz es haciendo feliz a alguien. Si con la lectura de este
libro he aportado un granito de arena para que comprendas mejor tus emociones y
aprendas a gestionarlas para disfrutar más de la vida, tú también me habrás hecho feliz a
mí.
¡Gracias de corazón!

163
 HERRAMIENTAS
EN LÍNEA PARA
GESTIONAR TUS
EMOCIONES NEGATIVAS

164
Te invito a visitar la página web del libro www.isabelsales.com/libro, donde
encontrarás una serie de recursos que te facilitarán poner en práctica las
recomendaciones contenidas a lo largo del libro. Lecturas, actividades, audios y vídeos
para profundizar en una serie de técnicas cuya aplicación redundará en una gestión más
eficaz de tus emociones negativas.
A continuación, un brevísimo adelanto:

A. LA RESPIRACIÓN

Cuando nos blindamos contra las emociones, se reduce también la respiración. El

diafragma se tensa, sentimos un nudo en el plexo solar, y la parte inferior de los
pulmones se inmoviliza. Una correcta respiración ayuda a desintoxicar el cuerpo,
elimina bloqueos emocionales, disminuye el estrés y produce un bienestar general. Para
vivir plenamente, respiremos plenamente.

B. EJERCICIOS PARA CAMBIAR EL ESTADO EMOCIONAL DESDE LA

FISIOLOGÍA

De la misma manera que cuando experimentas una emoción tu cuerpo la refleja

inconscientemente, también puedes influir a la inversa: si adoptas voluntariamente una
posición corporal y una serie de gestos o haces unos movimientos determinados tu mente
empezará a experimentar la emoción asociada.

C. DESCONECTAR, CAMBIANDO DE ACTIVIDAD

Seguro que ya sabes en qué momentos o en qué circunstancias eres más creativo o más
intuitivo. Decía Einstein que un problema no puede ser resuelto en el mismo nivel en que
se generó. Por ello, a veces lo mejor es dejar aparcadas por un momento las emociones
que no podemos manejar y cambiar de actividad; pero haciéndolo de una manera
consciente y voluntariamente decidida.

D. LA RELAJACIÓN

La relajación es imprescindible, ya que las emociones no expresadas se quedan

físicamente en nosotros en forma de tensiones musculares y dolores indefinidos no
motivados por traumas físicos. Uno aprende a relajarse. Puedes hacerlo en compañía o
guiado por una grabación, o grabarte tú mismo.

E. LA MEDITACIÓN

165
La meditación no es relajación, ni reflexión ni oración, es un estado de plena conciencia
de uno mismo y de más allá de uno mismo, en el que se aprende a aceptar las emociones
sin negarlas, a observarse, y a conseguir la serenidad, siendo testigo de ti mismo, sin
juzgarte. Y la buena noticia es que la meditación también se aprende y de una manera
mucho más sencilla de lo que pensamos.

F. EL EJERCICIO FÍSICO Y EL YOGA

El ejercicio físico es indispensable para una vida con salud y energía. Hace falta cierto
grado de tensión física para mantener el equilibrio de los sistemas nervioso, inmune,
cardiovascular y digestivo. Veremos ejercicios de mantenimiento y prácticas sencillas de
yoga para mantener también el equilibrio emocional.

G. EL CONTACTO CON LA NATURALEZA

El contacto con la naturaleza aumenta las emociones agradables como el placer simple y
la alegría del disfrute de la belleza del entorno, disminuye la ansiedad y aumenta el
acceso a tus recursos internos. Practicar actividades en la naturaleza, aunque solo sea
pasear, aumenta la concentración y la motivación y disminuye las preocupaciones, los
miedos y la agitación mental y emocional. Aumenta la salud general de la persona.

H. ESCRIBIR

La práctica de la escritura personal, ya sea un diario, cartas, poemas, cuentos, blog, etc.
proporciona una mayor conciencia sobre nuestras emociones y sentimientos,
especialmente sobre aquellos bloqueados y/o reprimidos. La escritura ayuda a deshacer
nudos emocionales y a mejorar el estado anímico de la persona.

I. LA ALIMENTACIÓN

Lo que comemos y cómo lo hacemos también genera emociones, e influye más de lo que
creemos en nuestro estado de ánimo, en nuestro rendimiento profesional y en nuestras
relaciones. Paralelamente, elegimos muchos alimentos y la forma de tomarlos influidos
directamente por nuestras emociones. Equilibrio emocional y dieta están íntimamente
relacionados; es necesario, pues, elegir una alimentación más sana y más consciente.

166
 BIBLIOGRAFÍA

BERNE, Eric. ¿Qué dice usted después de decir hola? Barcelona: Grijalbo. 1997.
BISQUERRA, Rafael. Educación emocional y bienestar. Barcelona: Wolters Kluwer.
2006.
BROOKS, Charles V. W. Consciencia sensorial. Barcelona: Obelisco. 2007.
DAMASIO, Antonio. El error de Descartes. Barcelona: Destino. 2018.
DAMASIO, Antonio. Y el cerebro creó al hombre. Barcelona: Destino. 2018.
DARWIN, Charles. La expresión de las emociones en los animales y en el hombre.
Madrid: Alianza. 1984.
EKMAN, Paul. El rostro de las emociones. Barcelona: RBA Bolsillo. 2017.
EKMAN, Paul y S. S. el DALAI LAMA. Sabiduría emocional. Kairós. 2017.
GOLEMAN, Daniel. Inteligencia Emocional. Barcelona: Kairós. 2018.
HAWKINS, David R. Dejar ir. Barcelona: El Grano de Mostaza. 2017.
LEDOUX, Joseph. El cerebro emocional. Barcelona: Ariel-Planeta. 1999.
LIPTON, Bruce. La biología de la creencia. Barcelona: Palmyra. 2016.
STEINER, Claude. L' A.B.C. des émotions. Malakoff: InterEditions. 2019.
REEVE, Johnmarsh. Motivación y emoción. Nueva York: Mc Graw Hill. 2010.
ROBBINS, Anthony. Despertando al gigante interior. Barcelona: Debolsillo. 1993.
RUSKAN, John. Autoterapia emocional. Teià (Barcelona): RobinBook. 2012.
VILA, J., Fernández, M. Activación y conducta. Barcelona: Alhambra. 1990.
WATT Smith, Tiffany. The Book of Human Emotions. Londres: Profile Books. 2016.
WILKS, Frances. Emoción inteligente. Barcelona: Planeta. 1999.

167
 OTROS TÍTULOS DE INTERÉS

50 pensamientos poderosos
Jorge Álvarez Camacho
ISBN: 9788417208066
Págs: 216

Muchas veces necesitamos un empujón que nos ayude a ponernos en marcha para
alcanzar nuestros sueños. Cincuenta pensamientos poderosos nos ofrece
precisamente eso: cincuenta píldoras de energía que nos ayudarán a motivarnos para
superar cualquier obstáculo que esté en nuestro camino con un enfoque positivo, ser
más productivos en el trabajo, mejorar la autoestima, curar las heridas de un
desamor, fortalecer nuestra relación de pareja, y un largo etcétera, porque cada
persona necesita su dosis de inspiración para alcanzar el éxito.

168
El enfoque tibetano del pensamiento positivo
Christopher Hansard
ISBN: 9788497351485
Págs: 248

El pensamiento profundo y original es uno de los recursos de energía más poderosos

que existen. Aprovecharlo, tal y como lleva haciéndolo la cultura tibetana Bön, puede
aportarnos gran éxito espiritual, emocional y financiero. El problema reside en que, la
mayoría de nosotros, no sabemos pensar adecuadamente para poder recoger los
beneficios de estos cambios vitales.

169
Desarrolla todo tu potencial
Pedro Martínez Ruiz
ISBN: 9788417208325
Págs: 168

DESARROLLA TODO TU POTENCIAL es mucho más que un libro: es una herramienta de

trabajo que reúne las experiencias y enseñanzas de Pedro Martínez, para ayudar a
que personas normales con objetivos extraordinarios se conviertan en la mejor
versión de sí mismas. Adéntrate en el camino hacia una vida más positiva, equilibrada
y plena con las herramientas, aplicaciones y ejercicios prácticos que se ofrecen y que
te ayudarán a alcanzar tus metas más ambiciosas.

170
Y lo mejor de todo, despertar
César Piqueras
ISBN: 9788497357920
Págs: 168

En un mundo con exceso de información y con demasiadas cosas por hacer,

detenerse a reflexionar y sentir es una tarea pendiente para la mayoría de nosotros.
Encontrar un propósito a lo que hacemos y vivir la vida en toda su plenitud es
fundamental para alcanzar la felicidad.

Este libro nos invita a tomar conciencia de cada momento, a vivir el presente y, por lo
tanto, a sentir la vida que nos está pasando. A través de distintas reflexiones sobre la
existencia, el amor, los sentimientos y otros aspectos de vital importancia, el autor
nos desvela al ser humano en toda su plenitud y, a través de su propia experiencia,
nos ayuda a superarnos a nosotros mismos, invitándonos a ser nuestra mejor versión.

171
Aprenda a relajarse
C. Eugene Walker
ISBN: 9788497354035
Págs: 240

Este libro es una guía rápida, sencilla y eficaz que te permite derrotar al estrés y
obtener el control de su vida.

Este libro incluye técnicas específicas, muchas de ellas nuevas, que han demostrado
tener éxito para eliminar la ansiedad. También se exponen ejercicios de gestión del
estrés que te ayudarán a comprender mejor los conceptos y aplicarlos a tus propias
necesidades, tanto si tus períodos de estrés son breves y suaves, o sufre ataques de
ansiedad más graves y de mayor duración.

172
Aprenda a meditar
Eric Harrison
ISBN: 9788497353069
Págs: 152

La meditación es mucho más que una técnica de relajación; también sirve para
aclarar la mente y mantenerse alerta. Nos volvemos más sensibles hacia nuestros
propios sentimientos y los detalles del mundo que nos rodea. Si meditamos unos
minutos cada día, los resultados pueden ser profundos y tener larga duración.

A medida que nos sentimos más relajados y conscientes, cada uno de los aspectos de
nuestra vida se puede beneficiar. Este libro, mediante ejercicios básicos y sencillas
explicaciones, invita al lector a intentar conseguir por sí mismo el bienestar que
repercutirá inclusive en su salud.

Cuando comprendemos la meditación, se convierte en algo sorprendentemente

sencillo. Es como encontrar la luz después de ir a tientas en la oscuridad.

173
Índice
Título 4
Créditos 5
Referencias 6
Índex 11
1. Emociones e identidad. Un poco sobre mí 16
¿Dónde están los reyes magos? 17
Ser o no ser 19
Conseguir un éxito te facilita tener más éxitos 21
Sonríe o muere, pero no pienses en negativo 23
Abrazando las emociones negativas 28
Usuaria emocional 30
Coleccionista de cromos emocionales 32
Gimnasia emocional. El poder de la práctica 33
2. El gran capitán: los tres cerebros 38
Thor y Conan el bárbaro al unísono: el cerebro reptiliano 41
El explorador sensible: el cerebro límbico 42
El cerebro racional: el neocórtex 43
Los tres mosqueteros: son tres, pero funcionan como uno y además está
45
D'Artagnan
3. Qué es una emoción 48
Diferencia entre sensación, emoción, sentimiento y estado emocional 49
La sensación 50
La emoción 52
Mecánica de la emoción. Cómo se produce y se desarrolla una emoción 54
El sentimiento 57
El estado emocional 60
4. Clases de emociones 66
¿Se pueden clasificar las emociones? 67
Las emociones primarias o básicas universales y las emociones sociales o
69
secundarias
Batidos de emociones y otras especies 72
5. Emociones negativas: ¿enemigas o amigas? 77

174
 Efectos secundarios de la emoción 78
Razones funcionales de las emociones negativas 80
El mensaje de necesidad de la emoción 82
6. Abrazando las cuatro emociones negativas 87
¿Huyes o te enfrentas? 88
Tres estilos 90
7. La tristeza 96
Cuando surge la emoción tristeza 97
Función de la tristeza 98
Mensaje de necesidad de la tristeza 101
Expresión física de la tristeza 102
Gramática de la tristeza 103
8. El miedo 107
Cuando surge la emoción miedo 108
Bufet libre: ¿cuáles son tus miedos? 109
Función del miedo 113
Mensaje de necesidad del miedo 114
Expresión física del miedo 115
Gramática del miedo 117
9. La ira 119
Cuando surge la emoción ira 121
Función de la ira 123
Mensaje de necesidad de la ira 125
Expresión física de la ira 126
Gramática de la ira 127
10. El asco 129
Cuando surge la emoción asco 131
Función del asco 133
Mensaje de necesidad del asco 134
Expresión física del asco 135
Gramática del asco 137
11. El dominio emocional 138
Maneras de gestionar los sentimientos y las emociones negativas que no
140
funcionan a largo plazo
Las cinco competencias de la inteligencia emocional 143

175
 Ocho pasos para el dominio emocional 146
Acciones efectivas para cada emoción 155
12. Una conclusión dichosa 158
La calidad de nuestra vida depende de nuestras emociones 159
Ampliar la conciencia de uno mismo 161
Disfrutar de la vida, crecer y compartir 163
13. Herramientas en línea para gestionar tus emociones negativas 164
Bibliografía 167

176