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LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Frecuentemente utilizamos, a través de nuestros pensamientos, unas armas o instrumentos que repercuten de forma
muy negativa tanto en nuestra autoestima como en nuestra relación con los demás.
Las DISTORSIONES COGNITIVAS son:

<<UNOS MALOS HÁBITOS DE PENSAMIENTO QUE UTILIZAMOS Y CON LOS

QUE INTERPRETAMOS LA REALIDAD DE FORMA IRREAL. >>

Por ejemplo:
Invito a unos compañeros de trabajo a una fiesta y no vienen.
¿Cómo lo interpreto?
Me lo puedo tomar como un insulto personal o tal cuál es: No vienen y tendrán sus razones que probablemente no
tienen nada que ver con el afecto o concepto que tengan mío.

Las formas de pensar distorsionadas son muy difíciles de diagnosticar porque están muy
relacionadas con nuestra forma habitual de percibir la realidad. Es como verlo todo a través de unas lentes sucias,
desenfocadas y que hacen que veamos ciertos aspectos nuestros o de los demás, de forma no realista.
Como podremos observar, las formas de pensar distorsionadas:
 Se basan en procesos emocionales y no racionales
 Aplican etiquetas a personas o cosas automáticamente, antes de evaluarlas
 Son inexactas e imprecisas. No tienen en cuenta las circunstancias y características particulares.

LAS DISTORSIONES COGNITIVAS MÁS COMUNES SON:

A. FILTRADO
B. PENSAMIENTO POLARIZADO
C. HIPERGENERALIZACIÓN
D. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO
E. VISIÓN CATASTRÓFICA
F. PERSONALIZACIÓN
G. FALACIA DE CONTROL
H. FALACIA DE JUSTICAIA
I. CULPABILIDAD
J. LOS DEBERÍAS
K. RAZONAMIENTO EMOCIONAL
L. FALACIA DEL CAMBIO
M. ETIQUETAS GLOBALES
N. TENER RAZÓN
O. FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA
 DISTORSIONES COGNITIVAS  FILTRADO

<Filtrado>> <<Visión de túnel>> <<Ojo de mosca>>

Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel. El recuerdo funciona de una manera muy
especial. Las personas que hacen filtrado, siempre tienden a elegir, entre varias opciones, la negativa, la peor.
 De una historia sólo se recuerdan algunos sucesos, siempre según nuestra visión particular.
 Se resalta sólo un detalle de la situación y se excluye el resto.
 Se presta atención selectiva a los detalles negativos, magnificándolos sin tener en cuenta lo que hubo de
positivo en aquella situación.
 Sólo se atienden las pérdidas, rechazos, injusticias...
La gente deprimida es hipersensible a todo aquello que sugiere pérdida; se cierran o ciegan ante todo lo que indica
beneficio. Los ansiosos seleccionan peligros. La más mínima posibilidad de peligro sobresale totalmente en una
escena en principio agradable. Los que con frecuencia sienten cólera buscan evidencias de injusticia.
Debemos sospechar filtrado cuando volvemos una y otra vez a ciertos temas o palabras clave: “Fue terrible, peligroso,
injusto, estúpido...” “De niño no tuve cariño” “Se reían de mí...”

FORMA DE REFUTARLA
 Busca el equilibrio. Examina tus recuerdos, acontecimientos sociales o conversaciones. Intenta ver si recuerdas
claramente todo lo que sucedió o sólo el momento en que te sentiste ridículo, despreciado...
 Si tiendes a ver sólo las pérdidas o fracasos, subraya las cosas buenas que no se han perdido. Si te sientes
rechazado escribe aquellas veces en la que fuiste aceptado.

DISTORSIONES COGNITIVAS  PENSAMIENTO POLARIZADO – BLANCO O NEGRO

 Este tipo de pensamiento hace que reaccionemos a los acontecimientos oscilando de un extremo emocional al
otro. Pasamos del blanco al negro. Las personas y pensamientos o son buenos o son malos, maravillosos u
horribles. No existe término medio.
 El mayor peligro de este tipo de pensamiento es cómo nos juzgamos a nosotros mismos. Si no soy brillante o
perfecto, es que soy un fracasado o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.
 Podemos sospechar que estamos polarizando siempre que nos encontremos con frases del tipo:
No se divierten  “Soy aburridísimo”
No sé que decir o no hablo en las reuniones  “Soy un ignorante, un inepto...”
Si no estás conmigo  “Estás contra mí.”

 FORMA DE REFUTARLA
 Ser específicos. Describir la situación con matices.
 Ante un juicio apresurado: Esperar unos segundos. Ser más precisos. Encontrar otras posibles explicaciones.
Aceptar errores. No somos perfectos.
 Técnica útil: %
Ejemplo:
- “Siempre llegas tarde”
- “Hoy he llegado tarde. Llego puntual el 90% de las veces.”
DISTORSIONES COGNITIVAS  HIPERGENERALIZACIÓN _”siempre”; “nunca”…_

 A partir de un hecho aislado se saca una conclusión, una regla general y nunca se comprueba. Si fracasaste
una vez en algo, siempre fracasarás. Si te dicen una vez “no”, siempre te lo van a decir.
 Esta forma de pensar hace la vida cada vez más limitada.
“Una experiencia desagradable significa que, siempre que se repita una situación similar, se repetirá la
experiencia desagradable.”
 Se está sobregeneralizando cuando afirmamos frases como:
“Nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez...”
“Nadie querría ser mi amigo si me conocieran de verdad...”

 FORMA DE REFUTARLA
 Evitar afirmaciones sobre el futuro del tipo de “Nunca tendré amigos...”
 Empezar por un ¡Basta ya!. Ser más precisos.
 Preguntarnos qué pruebas tenemos para llegar a esa conclusión.

DISTORSIONES COGNITIVAS -> INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO – LECTURA MENTAL- BOLA DE CRISTAL

 Sin mediar palabra, la persona cree que sabe qué están pensando los demás, qué sienten y por qué se
comportan de la forma en que lo hacen. en concreto, es capaz de adivinar lo que los demás sienten respecto
a ella y sobre todo en cómo están reaccionando los demás ante ella.
- “Piensa que soy un inmaduro”.
- “Se cree que estoy tonta”.
- “Lo hace para fastidiarme, lo que quiere es que me vaya”
- Aunque siempre me sonríe, sé que no le caigo bien.
 Con esta forma de pensamiento, interpretamos sin contrastar la realidad, lo cual supone errores graves en
nuestras relaciones con los demás.
 ¿Cómo darnos cuenta de si practicamos la lectura mental?
A través de frases que demuestran que estamos sacando conclusiones sin tener pruebas reales:
- “Lo sé” “Estoy convencido de que...”
- ”Yo capto todo enseguida. Soy muy sensible a esas cosas. No me equivoco...”

 FORMA DE REFUTARLA
 No tenemos forma de saber qué piensan. La única forma de saber la opinión es preguntarla directamente.
 Hacernos preguntas como: “¿Es posible que piense eso? ¿Podría estar pensando otra cosa¿ ¿Hay alguna otra
explicación a lo que está haciendo o diciendo?
 Preguntarnos qué pruebas tenemos para llegar a esa conclusión.
DISTORSIONES COGNITIVAS  VISIÓN CATASTRÓFICA _”me la pegaré…”

 Se espera el desastre ante cualquier situación problemática.

- Un dolor de cabeza = ”Tengo un tumor cerebral”
- Una pequeña vía de agua en un barco = “Nos hundiremos“
 Si la persona se entera o escucha un problema empieza a decirse “Y si...” “Y si estalla la tragedia?” “Y si me
pasa a mí?”
- No nos hemos visto en dos días = “Creo que nuestra relación se va a pique”

 FORMA DE REFUTARLA
 No tenemos forma de saber qué ocurrirá.
 Hacernos preguntas como:
- “¿Es posible que ocurra lo que temo? (Posible es todo) Pero ¿Es probable?¿Qué grado de probabilidad existe?
- “¿Cuántas veces he temido cosas parecidas y no han ocurrido?
- “¿Qué pruebas tengo para llegar a esa conclusión?

DISTORSIONES COGNITIVAS  PERSONALIZACIÓN _ “Lo dice por mí…”

 La persona que personaliza cree que todo lo que la gente hace o dice es por o hacia ella. Siente que está bajo
presión u observación por parte de los que le rodean.
 También personaliza el que se compara continuamente con los demás: Quién es más listo, quién habla mejor,
quién va mejor vestido, etc.
 La personalización es un gran error pues nos hace reaccionar inadecuadamente. Nos sentimos atacados y
podemos empezar a discutir por una situación inexistente hasta conseguir que, lo que empezó sin existir, se
convierta en una desaprobación real.

 FORMA DE REFUTARLA
 Hay que evitar comparaciones. Debo afirmar mi derecho a ser exactamente como soy, sin disculpas ni
valoraciones.
 ¡No supongas nada!. Compruébalo.
 No me miran ni me vigilan. Todo el mundo está demasiado atareado consigo mismo.
DISTORSIONES COGNITIVAS  FALACIAS DE CONTROL __ HIPERCONTROL Y SUBCONTROL_

 HIPERCONTROL: <<Es mi responsabilidad>>

 Este tipo de pensamiento omnipotente, nos hace sentirnos responsables de todo y de todos. De la felicidad o
de la desgracia de aquellos y hasta de lo que hacen.
 El que tiene este tipo de pensamiento lleva el mundo sobre sus hombros. De alguna manera lucha por
mantener el control de cualquier situación. Cuando no lo consigue, experimenta rabia, resentimiento, ira... Si
no satisface o proporciona felicidad a los demás, se siente culpable.

 SUBCONTROL: <<Subcontrol>> <<Victimitis>> <<Víctimas perennes>>

“No se puede luchar contra el sistema”.”No puedo hacer nada para evitarlo...”
 Nos vemos incapaces de influir en los demás. Creemos que todo está fuera de nuestro control.
 Esta forma de pensamiento es la peor para la autoestima. Sientes que todo y todos están contra ti, que estás
desamparado, que eres débil y los demás te imponen su voluntad. Pero te quedas inmovilizado en lugar de
ver en qué medida puedes cambiar tú para que cambien las cosas. Todo se traduce en una sensación de
desamparo, desesperanza, resentimiento y depresión.

 FORMA DE REFUTARLAS
 Relájate y respira hondo.
 No somos ominpotentes.”Que cada palo aguante su vela”
 Hay que detener el flujo del derrotismo. ¿Qué es lo que sucede? ¿Puedo hacer algo para que cambie?
 Ver opciones de respuestas: Solución de problemas, pedir un cambio...

DISTORSIONES COGNITIVAS  FALACIA DE LA JUSTICIA – EL JUSTICIERO

La persona está enfadada y resentida porque piensa que conoce y tiene claro lo que es la justicia. Se mueve
buscando justicia pero los demás ni piensan igual ni la apoyan.
 Cambia su forma de actuar no porque lo desee sino porque no es justo que los demás actúen como lo están
haciendo y ella sea la única que se comporta como debe. Se piensa: Qué distinto sería todo si los demás nos
valoraran adecuadamente y/o se comportaran como es debido.
 El <<No es justo>> es una de las quejas más comunes y más destructivas que se infiltran en las relaciones
personales. Evaluamos el comportamiento de los demás en base a nuestro comportamiento.
 El problema de la falacia de justicia es que llegamos a cambiar nuestro comportamiento, no porque nos guste,
sino por la forma de hacer justicia y castigar a los otros.
 Se expresa a menudo con frases como:
- “Si me quisiera no haría esto conmigo”
- “Si fuéramos un matrimonio como Dios manda, no llegaría tarde a casa”
- “¿Te haría yo una cosa así?”

 FORMA DE REFUTARLA
 No pienses en lo justo o injusto, decide lo que quieres independientemente de lo que el mundo hace o quiere.
 No hay que dejar que el comportamiento de los demás sea más importante que el de uno mismo.
DISTORSIONES COGNITIVAS  CULPABILIDAD _”Es por su culpa”; “Es por mi culpa”_

La persona mantiene que los demás son los responsables de sus males o sufrimiento. O bien se culpa a sí misma de
los problemas ajenos.
 Siempre debe haber alguien culpable. A menudo ésto implica que otro se convierta en responsable por cosas
que en realidad son responsabilidad de uno.
 Algunas personas focalizan la culpabilidad en sí mismas. Por ser incompetentes, insensibles, torpes, por los
fallos propios, por los fallos ajenos. Bloqueadas en el presente y sufriendo por cosas pasadas.
Culpabilizándose por lo que hicieron o deberían haber hecho, o por lo que no hicieron. Eso sin poner solución
o aprender de los errores.
- “Si seguís así conseguiréis hundirme”
- “Si hubiera estado allí, nada de esto hubiese ocurrido.”
- “El tiene la culpa de lo que me pasa. Debería darse cuenta de que yo sóla no puedo con todo.”

 FORMA DE REFUTARLA
 Indicar los hechos sin juzgar o juzgarnos a nosotros mismos.
 “¡No más culpas! Todo el mundo comete errores.”
 “Hago lo que puedo según la información que tengo.”
 “Lo pasado pasado está. No puedo hacer nada por cambiarlo.
 “No soy responsable de los demás.”
 “Acepto las consecuencias de mis actos pero no me voy a culpabilizar por mis antiguos errores.”
 Debemos tener un estilo de comunicación asertivo y expresar lo que sentimos.

DISTORSIONES COGNITIVAS  LOS DEBERÍAS

La persona que utiliza este tipo de distorsión, posee unas normas rígidas sobre el cómo deberían actuar los demás y
ella misma.
 Las personas que transgreden esas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma.
 Esas reglas para la persona son correctas e indiscutibles. Cualquier desviación es mala.
 A menudo esta persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. Se enfada ante los que no cumplen
como deberían hacerlo, se irrita y piensa que los demás no actúan consecuentemente. Así mismo se siente
culpable cuando es ella las que las viola.
 Las palabras típicas que indican la presencia de esta distorsión son:
- “Debería ...”
- “Tendría que...”
- “Habría de...”

 FORMA DE REFUTARLA
 Tener normas y valores flexibles. No introyectados.
 Reconocer que no somos perfectos.
 Cambiar los “Debería...” por “Prefiero” “Quiero” “Me gustaría...”
 Clarificar nuestros valores
 DISTORSIONES COGNITIVAS  RAZONAMIENTO EMOCIONAL

La persona con este tipo de distorsión cree que las cosas son según ella las siente. Lo que siente tiene que ser
verdadero automáticamente. Si siente como estúpida o aburrida una cosa, es que es estúpida y aburrida (ej. Me
siento deprimida, la vida no tiene sentido.)
 SOMOS lo que SENTIMOS que somos.
- Hoy me SIENTO triste = La vida es una tragedia
- Hoy me SIENTO nerviosa = La vida es peligrosa
- Me SIENTO una inútil = Es que SOY una inútil
- Me SIENTO feo = Es que SOY feo
 La implicación para la autoestima es importante. El verdadero error de este pensamiento es que llegamos a
olvidarnos de cuáles eran los primeros pensamientos que hemos tenido y que han desencadenado todas las
emociones negativas.

 FORMA DE REFUTARLA
 Ser específicos y no valorizantes.
 Omitir palabras con mucha carga emocional como: “odio” “desagradable” “horrible” “deprimido”
 Reflexionar sobre cómo vemos las cosas:
- “¿Tanto pueden haber cambiado las cosas de ayer a hoy?”
- “Han cambiado las personas o las cosas o yo lo SIENTO así?

DISTORSIONES COGNITIVAS  LA FALACIA DEL CAMBIO

La persona piensa que la solución de sus problemas depende de que los otros cambien.
 Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender por completo de ese
cambio. Así pues toda su energía va dirigida a obtener el cambio.
 Se empeña en ese cambio intentando, como sea, influirle, camelarle o manipularle pues cree que presionando
es la forma de conseguir que se adapten a ella y a su forma de ser.
 Una forma de presionar es haciéndoles sentirse culpables, exigiéndoles cosas, ocultando cosas, negociando...
El resultado final es que el otro no cambia y sin embargo se siente cohibido o atacado.
Por ejemplo:
- “Si fueras más cariñoso, seríamos un matrimonio mucho más feliz.”
- “Si no fuera tan absorbente yo haría muchas más cosas”

 FORMA DE REFUTARLA
 Hay que buscar el cambio en uno mismo.
 La felicidad depende de miles de grandes o pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de su vida
DISTORSIONES COGNITIVAS  ETIQUETAS GLOBALES

Este tipo de distorsión se utiliza con frecuencia cuando se ponen etiquetas estereotipadas a personas, cosas,
conductas y/o experiencias.
 Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo
 Las personas con baja autoestima utilizan estas denominaciones peyorativas para describirse a sí mismas.
 Debemos sospechar etiquetaje siempre que nuestros pensamientos sean clichés peyorativos sobre nuestro
aspecto (o el de los demás), sobre nuestro rendimiento, inteligencia, relaciones, etc.
- “Soy un fracasado”
- “Soy una estúpida”
- “Es una neurótica”
- “Soy una nulidad”

 FORMA DE REFUTARLA
 Cambiar la etiqueta peyorativa
 Concretar la situación:
Ejemplo:
- “Soy una neurótica”
-- “Me pongo muy nerviosa y chillo cuando mis hijos no me hacen caso”

DISTORSIONES COGNITIVAS  TENER RAZÓN

La persona que emplea esta distorsión generalmente se pone a la defensiva.

 Está continuamente en un proceso para probar que su punto de vista, opinión o acción es correcta.
 Es imposible equivocarse y hará cualquier cosa para demostrar que tiene razón.
 No escuchamos los argumentos de los otros, los ignoramos. Sólo esperamos que dejen de hablar para seguir
con nuestra argumentación.
 No estamos interesados en la posible veracidad de una opinión diferente sino sólo de defender la nuestra.
Ejemplo:
- “ No me importa lo que pienses, si estuviese en la misma situación volvería a hacer exactamente lo
mismo sin dudarlo un segundo.”

 FORMA DE REFUTARLA
 Escuchar y respetar la opinión del otro como diferente, pero respetable.
 No justificarnos ni ponernos a la defensiva.
DISTORSIONES COGNITIVAS  LA FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA “Dios me lo recompensará…” _ “Ya llegará el
día en que…”

Espera cobrar algún día por todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas.
 La persona cumple con su deber, con lo que cree que debe hacer, pero en espera de que algún día se lo
reconozcan.
 Se resiente cuando comprueba que ese día y la recompensa no llega, pues se va quebrando física y
emocionalmente.
Ejemplo:
- “Con lo que me he sacrificado por mis hijos y mira cómo me lo agradecen.”
- “Dejé mi trabajo por ti”

 FORMA DE REFUTARLA
 Reconocer nuestras necesidades.
 Ser conscientes de que cualquier decisión que tomamos no es “por los demás” sino porque nosotros lo
deseamos así.
 No confundir deseo y necesidad.
 No hacer las cosas por satisfacer nuestra crítica interior negativa.