Tomar 8 vasos con agua al día

PLATO
SALUDABLE
½ del plato de Verduras:
Lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, vainitas, pepino,
espinacas, espárragos, alcachofas, rabanitos, pimiento,
apio, brócoli, nabo con aceite de oliva, limón y sal o
limón, mostaza, vinagre de manzana y hierbas
aromáticas (orégano, tomillo, estragón)
Pueden consumirse crudas o cocidas.
Mientras más colores, mayores beneficios
Aliño: ¼ de palta o 5 aceitunas o Ac.Oliva (1cda.sopera)

¼ del plato de Carbohidratos ¼ del plato de Proteínas:

Cereales integrales: arroz, quinua, Pescado: 2 veces por semana
trigo, choclo, fideos. Pollo o pavita: 2 veces por semana
Menestras: lentejas, frejoles, Res: 1 vez a la semana
garbanzos, etc. Huevos o lácteos.
Tubérculos: papa, camote, Preparaciones: Al horno, a la
yuca, etc. plancha, sudado, a la parrilla,
Preparaciones: Cocido, al salteado, a la olla. EVITAR
vapor, al horno. NO FRITO. FRITURAS.
Los carbohidratos son
responsables de
proveer energía
inmediata.
 TIEMPO DE GRUPO DE MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
COMIDA LUNES
ALIMENTOS

1 tz. de fruta picada:1 tajada de 1 tz. de fruta picada: 1 tajada 1 tz. de fruta picada: 1 manzana
1 tz. de fruta picada:1 manzana 1 tz. de fruta picada: 1 + 1 tajada de melón con 1 cdta.
FRUTA melón + 1 rodaja grande de de piña + 1 tajada delgada de
mandarina + 1 tajada de
piña con 1 cda. de linaza o con una granadilla papaya con 1 cda. de chía o de chía o linaza
papaya
DESAYUNO chía. linaza
Pollo a la plancha, lechuga 2 claras de huevo + 1/4 de palta 3 tajadas de queso fresco light
PROTEÍNA Queso fresco con espinaca y Yogurt descremado sin azúcar
y tomate + 1/4 de tomate con tomate y albaca
tomate picado
1 tz. de avena con stevia o sin 1 tz. de cereales integrales 1 tz. de quinua con stevia o sin
1 pan pita integral
CEREAL 1 pan pita integral azúcar bajos en azúcar. azúcar

MEDIA FRUTA/VERDURA/ Bastoncitos de zanahoria y

Manzana 1 puñado de frutos secos Mandarina Pera
MAÑANA FRUTOS SECOS apio con limón y sal

Tomate, cebolla blanca, Fresca: lechuga, tomate, Fresca: lechuga,

VERDURAS Rabanito, pimiento, zanahoria 1 taza de crema de zapallo zanahoria pimiento, apio, zanahoria zanahoria, rabanito y pimiento
y palta

Pollo al horno Sudado de pescado Filete de pollo Pollo al sillao y miel

ALMUERZO PROTEÍNAS Pescado a la plancha

MENESTRA/ 1 taza de lentejitas Un camote pequeño 2 trozos de yuca medianos 1 taza de guiso 1 papa amarilla
con cáscara de quinua
TUBÉRCULO
Manzana Pera Melocotón Naranja
FRUTA Mandarina

MEDIA Bastoncitos de zanahoria y 1 puñado de granola Manzana

FRUTA/VERDURA/ Melocotón 8 unidades de aguaymantos
TARDE apio con limón y sal
FRUTOS SECOS

Pepino, tomate, zanahoria, Espinaca, lechuga, Champiñones, pimiento,

Espinaca y pimiento lechuga tomate, pimiento
VERDURAS albaca

2 tazas de crema
CENA PROTEÍNAS Tortilla de 3 claras Atún Filete de pollo de espinaca Queso mozarella
c/ una yema con pollo

CEREAL/ 1 papa pequeña 1/2 choclo grande 1/2 camote 1 pan pita integral con todos los
ingredientes al horno
TUBÉRCULO

Recomendaciones:
No omitir ningún tiempo de comida. Empezarás el día con mayor vitalidad y el gen ahorrador no se activará, permitiendo gastar la energía necesaria.
Ingerir de 4 a 5 comidas diarias. Evitarás llegar con mucha hambre a las siguientes comidas. Beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
Moderar el consumo de carnes ricas en grasas, frituras, azúcares, golosinas, gaseosas, panadería industrial (galletas, empanadas, etc.)
Llevar una vida activa. Realizar actividad física por lo menos 3 veces por semana por 30 minutos. Aumentar el consumo de frutas y verduras para
lograr obtener las vitaminas, minerales y fibra requeridas.