Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Guia de Crossfit Nivel 2
Guia de Crossfit Nivel 2
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, modificada, utilizada, publicada o distribuida sin la previa autorización por escrito de CrossFit, Inc.
V3.5-20160127R1KW
V3.9-20171227KW
Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
TABLA DE CONTENIDOS
DÍA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
FUNDAMENTOS DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO. . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
SESIONES DE PRÁCTICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
EJERCICIO PRÁCTICO 1—VER FALTAS EN EL MOVIMIENTO . . . . . . . . . . 21
TEMAS EN COMÚN DEL MOVIMIENTO PARA MOVIMIENTOS
FUNCIONALES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
EJERCICIO PRÁCTICO 2—CORREGIR FALTAS EN EL MOVIMIENTO. . . 32
ESTRUCTURA DE CLASES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
EJEMPLO DE PLANES DE LECCIÓN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS PARA TRABAJAR DEBILIDADES . 40
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA 1— ENTRENAR INDIVIDUALMENTE
(UNO -A- UNO). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
DÍA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA— ENTRENAMIENTO A GRUPOS. . . . . . . 45
DISEÑO DE UN PROGRAMA EFECTIVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
ANÁLISIS DE PROGRAMACIÓN EN GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
DÍAS PESADOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
POST-CURSO
¿HACIA DÓNDE VOY DE AQUÍ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
2 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.9-20171227KW
DESCRIPCIÓN DEL CURSO Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Gran parte del enfoque de este curso es brindar tiempo a los participantes para que prac-
tiquen y trabajen en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Estas secciones
se llaman “Ejercicios prácticos” y “Actividades demostrativas” donde el personal guía a los
participantes en ejercicios de entrenamiento, y también provee retroalimentación a cada
persona sobre sus habilidades entrenando a otros en los movimientos fundamentales
de CrossFit.
La mejor preparación para esto es la experiencia como entrenador. Idealmente los par-
ticipantes tendrán por lo menos 50 horas dando clases antes de asistir (~2 clases a la
semana por seis meses). Esta experiencia lo preparará mejor para dar clases en frente de
sus colegas entrenadores y recibir retroalimentación constructiva en tiempo real. También
los participantes son animados a usar recursos de la Guía de Entrenamiento Nivel 1.
Específicamente, consulte la sección Apéndice: Guía de Movimientos con los nueve mov-
imientos fundamentales (págs. 146-195), e imprima copias para este curso. Más impor-
tante, estudie y practique el material que se encuentra en esta guía como preparación
para enseñar efectivamente a sus compañeros.
3 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.7-2010109KW
DESCRIPCIÓN DEL CURSO Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
El Curso de certificado nivel 2 tiene por objeto mejorar el entendimiento de los partici-
pantes y la implementación de:
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
Al completar el Curso de certificado nivel 2, los participantes van a ser capaces de:
4 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DESCRIPCIÓN DEL CURSO Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
HORARIO
DÍA 1
9:00 – 9:40 Palabras de apertura y clase de metodología
DÍA 2
9:00 – 9:30 Palabras de apertura y metodología práctica
5 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DESCRIPCIÓN DEL CURSO Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Los detalles con respecto a estos componentes, y el tiempo total de cada uno, están
descriptos a continuación: El curso es un curso de dos días (9 a. m.-5:15 p. m.) con un
número total de 14.5 horas de contenido.
1. CLASES DE METODOLOGÍA
Componente Horas asignadas
(porcentaje del curso)
Fundamentos de entrenamiento efectivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.7 (5%)
• Seis criterios necesarios para entrenar efectivamente
6 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DESCRIPCIÓN DEL CURSO Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
2. PRÁCTICA DE LA METODOLOGÍA
Componente Horas asignadas
(porcentaje del curso)
Clase de ejemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.0 (7%)
• Componentes de un entrenamiento efectivo a través de toda
una clase de CrossFit
• Plantilla de ejemplo para utilizar en su propio afiliado
7 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
8 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160127KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Mientras que el Curso de certificado de nivel 1 provee una introducción a los movimientos
funcionales y metodología de CrossFit, el Curso de certificado de nivel 2 está enfocado en
desarrollar las habilidades de un entrenador de entrenar a otros.
Aunque estas áreas pueden ser descritas y definidas independientemente (más abajo),
existe una superposición natural entre ellas en un ambiente real de entrenamiento.
Deficiencia en cualquiera de estas áreas puede evitar que el entrenador tenga éxito.
Incluso una debilidad en una área respecto a las otras limita el alcance general del
entrenador. Por ejemplo, un entrenador con tremendo conocimiento y habilidad técnica
(enseñando, viendo y corrigiendo) tendrá aún dificultad reteniendo miembros si existe
muy poca conexión personal con ellos (presencia y actitud).
ENSEÑANZA
La habilidad de articular efectivamente e instruir la mecánica de cada movimiento. Esto
incluye la habilidad de concentrarse en los puntos claves de desempeño más importantes
antes que los más sutiles, y la habilidad de cambiar de instrucción basada en las capacidades
y necesidades de cada atleta.
9 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
entrenador debe conocer las posiciones ideales, pero su trabajo más frecuente es enseñar
atletas como mejorar posiciones y patrones de movimiento deficientes.
Comunicación efectiva
Para transmitir este conocimiento de manera efectiva, un maestro debe ser capaz de
cambiar su estilo de comunicación para estar a la par de la capacidad del estudiante, sin
importar su conocimiento, habilidad y estilo de aprendizaje. Esta es la razón por la cual los
entrenadores tienen mayor éxito mediante la utilización de diferentes medios de comu-
nicación - enseñanza visual y verbal, por ejemplo - para ayudar con el aprendizaje. Queda
implícito en este dialogo que el entrenador toma la responsabilidad cuando la comuni-
cación con el atleta se rompe o deja de funcionar. Es la responsabilidad del entrenador
guiar al atleta, y es la responsabilidad del atleta el comprometerse con el proceso. Sin
embargo, si el atleta está claramente frustrado con la instrucción, el entrenador debe cam-
biar estrategias o el estilo de comunicación hasta que el atleta tenga éxito.
“Tanto como sea necesario” a menudo implica que el entrenador debe reducir y simplificar
su campo de conocimiento a uno o dos puntos más importantes en ese momento para
un atleta en particular. El cambio en movimientos humanos a un paso veloz se encuentra
10 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
OBSERVACIÓN
La habilidad para discernir buenas y pobres mecánicas de movimiento e identificar faltas
grandes y sutiles ya sea cuando el atleta esté en movimiento o se encuentre estático.
Un entrenador que puede evaluar las posiciones mecánicas efectivamente como correctas
o incorrectas durante el movimiento tiene la capacidad de “ver”. “Ver” es el primer paso
necesario para que un entrenador pueda lograr cambios en las mecánicas de un cliente,
pero esto sobrecae en la capacidad de uno de “enseñar” (conocimiento). Los entrenadores
primero deben conocer las posiciones que ofrecen una mejor ventaja mecánica, así como
los efectos de la variación de antropometría en estas posiciones. Si un entrenador no sabe
qué buscar, él o ella no verán cuestiones corregibles.
Faltas estáticas
El entrenador también debe utilizar habilidades de reconocimiento visual durante una
repetición, ya sea cuando el atleta esté estático o dinámico. Las posiciones estáticas son
puntos en los que el atleta no está en movimiento, ni siquiera brevemente. Posiciones
estáticas usualmente ocurren cerca de los rangos finales de movimiento, ya sea en las
posiciones de inicio, recepción o final. Hay una breve pausa o disminución de veloci-
dad, comúnmente debido a un cambio de dirección. Las posiciones estáticas pueden
ser la posición inicial para un peso muerto o el fondo de una sentadilla, por ejemplo. Un
entrenador pueda identificar correctamente las faltas en estas posiciones con mayor facili-
dad, debido a que hay más tiempo para evaluar.
Faltas dinámicas
Las posiciones dinámicas son las que encuentran al atleta moviéndose entre las posiciones
estáticas, usualmente a alta velocidad. Ejemplos de faltas vistas en movimientos dinámicos
incluyen: no lograr extensión completa durante la fase del impulso (drive) de la cargada,
empujar tempranamente en un push press (empuje de fuerza), o iniciar la sentadilla con
las rodillas. Estas faltas dinámicas son más difíciles de identificar debido a la reducción de
tiempo para evaluarlas. El entrenador también debe saber dónde y cuándo ver las faltas
durante el movimiento. Por ejemplo, el entrenador necesita ver que el atleta tenga el peso
en los talones durante la etapa del impulso (drive) en un push jerk (empuje de envión),
pero él o ella también están evaluando la relación del tronco con el fémur para la exten-
sión de cadera, la trayectoria de la barra relativa al plano frontal, entre muchas otras rela-
ciones. Generalmente una vista de perfil del atleta (de lado como a 45 grados), es la vista
más útil para evaluar sus mecánicas, pero los entrenadores no deberían limitarse a utilizar
sólo esta vista.
11 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
CORRECCIÓN
La habilidad de facilitar mejoras mecánicas para un atleta utilizando comandos visuales, ver-
bales o táctiles. Esto incluye la habilidad de realizar un “triage”(priorizar) las fallas en orden
de importancia, lo cual incluye un entendimiento de como múltiples faltas se relacionan.
Indicaciones
Cualquiera indicación que resulte en una mejor mecánica es exitosa y por lo tanto una
“buena” indicación. No existe una fórmula específica, formato o reglas a seguir para las
indicaciones, y su valor se basa en el resultado. La función principal de una indicación es el
12 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Es posible que el entrenador confunda el dar indicaciones con identificar faltas. Por ejem-
plo, indicar la falta que está presente - “Tus rodillas se están metiendo hacia adentro” no le
dice al atleta cómo arreglarlo. Un atleta con experiencia puede ser capaz de hacer la conex-
ión entre escuchar e identificar la falta y después arreglarla, pero esta “interpretación” de
identificación de la falta a una dirección específica, primordialmente es la responsabilidad
del entrenador.
Los entrenadores también pueden apoyarse en un lenguaje más técnico en sus indica-
ciones (por ejemplo, “Estas perdiendo tu línea media.”) asumiendo que el atleta tiene una
cantidad de conocimientos significativa relacionados al fitness. Mientras que este lenguaje
puede dar la apariencia de ser más técnico (y tal vez un intento de ser más inteligente), es
en el mejor de los casos una indicación verbal débil. Las indicaciones deben mantenerse
en un lenguaje sencillo que sea fácilmente identificable por todos. También es mejor
evitar usar en las indicaciones el lenguaje que no es específico. Algo como, “¡Apriétate!”
o “¡Pecho!” puede no tener significado para el atleta, especialmente en la ausencia de
instrucción de cómo “apretarse,” y hacia dónde y cómo mover el pecho.
Como mencionado antes, “Empuja tus rodillas hacia afuera,” sería una indicación corta,
específica y procesable.
Sin embargo, aún con indicaciones cortas, específicas y procesables, no hay garantía de
que el movimiento del atleta mejore. El entrenador debe utilizar múltiples indicaciones
hasta que la falta sea corregida. Hay casos en los que una indicación que es efectiva para
un atleta no lo es para otro, y otros casos donde hasta una “buena indicación” puede
resultar en un movimiento deficiente. “Pon tu peso en los talones” es una indicación corta,
específica, y procesable que frecuentemente logra que los atletas mantengan los talones
plantados. Sin embargo, algunos atletas interpretan esta indicación como que quisiese
decir que todo su peso debe estar exclusivamente en los talones, y caen hacia atrás o
pierden su equilibrio. Esto no significa que la indicación fue mala o que el entrenador
estaba equivocado; significa que el entrenador debe intentar una indicación alternativa.
13 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Un entrenador no debe limitarse a una serie específica de indicaciones para una falta espe-
cífica, él o ella debe continuar utilizando diferentes indicaciones hasta que el movimiento
mejore. A lo largo del tiempo, el entrenador desarrolla estrategias correctivas, construy-
endo un banco de opciones para cada falta. Estas estrategias correctivas deben incluir indi-
caciones verbales (p. ej., hablar), visuales (p. ej., mostrar) y táctiles (p. ej., tocar), todas las
cuales pueden ser empleadas para arreglar la misma falta pero pueden ser interpretadas
de manera diferente por varios atletas. Las indicaciones verbales dan al atleta instrucciones
específicas, las indicaciones visuales crean imagines contratantes entre posiciones actuales
y deseadas, y las indicaciones táctiles usan objetivos físicos para lograr mecánicas apropia-
das. Mientras más grande sea el número de estrategias que un entrenador pueda emplear,
va a ser más probable que él o ella sean exitosos corrigiendo la falta.
Priorizar faltas
Determinar que falta corregir puede ser un reto cuando múltiples faltas ocurren al mismo
tiempo. Idealmente, cada falta se trataría simultáneamente, pero esto no es realista en
la práctica. Lo mejor para un entrenador es el priorizar las faltas observadas. El término
“triage” (priorizar) es más comúnmente utilizado en la medicina para asignar urgencia
a los que necesitan atención médica. Realizar un triage en cuanto a nuestro rol como
entrenador significa asignar urgencia a las múltiples faltas presentes en orden de las más
a la menos importante. Se le asigna la mayor importancia a las faltas que tienen el mayor
riesgo de lesión (y, por lo tanto, el mayor potencial de limitar el desempeño). En un trabajo
con carga, hay muchas instancias en la que la falta a corregir primero sería la pérdida de la
columna neutra, generalmente en flexión. Sin embargo, una columna lumbar flexionada
en una sentadilla libre (air squat) es menos preocupante que la misma posición en una
sentadilla posterior (back squat) cargada. Este atleta necesita continuar practicando la
sentadilla libre (air squat) a profundidad completa, luchando por una línea media neutra,
todo el tiempo manteniendo el rango de movimiento requerido por la vida diaria. Es
precisamente la práctica del movimiento, aún con mecánicas menos que ideales, que
eventualmente permitirán a él o ella lograr las posiciones las cuales pueden estar cargadas.
En este ejemplo, completar el rango completo de movimiento recibió mayor prioridad que
la estabilización de la zona media. Este orden se basa en la severidad de la desviación de
lo ideal y de la capacidad del atleta relativa a la tarea; no hay un orden único para las faltas
que pueda usarse para todos los atletas en todas las aplicaciones.
Cualquiera que sea la falta que el entrenador decida corregir primero, debería convertirse
en el enfoque del entrenador. Él o ella tienen que ignorar de forma selectiva las otras faltas
presentes. Una vez que la falta es corregida o remediada al grado que ya no sea la más
importante, el entrenador puede pasar al siguiente punto.
Después de escoger a cual falla dirigirse, el entrenador debe conocer cómo se relaciona
cada falta. El entrenador puede dar una indicación a una parte del cuerpo diferente a la
que está tratando de arreglar debido a la interrelación de las mecánicas de movimiento.
Supongamos que un atleta realiza una sentadilla libre (air squat) con las siguientes faltas:
peso desplazado al frente, rodillas colapsadas y espalda redondeada. El entrenador debe
considerar: ¿son las rodillas metiéndose hacia adentro las que están causando que la
espalda se redondee? ¿Es la posición de la espalda redondeada la está causando que el
peso se desplace hacia el frente? Tal vez el entrenador escoja corregir primero la posición
14 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
de la espalda pero le dice al atleta, empuja las rodillas hacia afuera”. Hay casos en los que el
dar más espacio a la pelvis ayuda a crear una posición de columna neutral.
No quedarse con el atleta para evaluar la efectividad de la indicación y para darle retro-al-
imentación es casi lo mismo que no dar una indicación en absoluto. Si el entrenador le
dice al atleta que haga algo y después se aleja antes de ver el resultado, es posible que no
haya cambio e incluso que haya cambio para peor. El atleta no tiene idea si sus esfuerzos
resultaron en mejora. Toda la retro-alimentación, positiva y negativa, está vinculada con
el desarrollo de una mejor conciencia cenestésica en el atleta. La precisión al seleccionar
una palabra es crítica. La precisión en la elección de palabras es crítica, el uso de “bien” o
“mejor” necesita ser reservado para mecánicas realmente mejoradas y no simplemente
utilizadas como palabras de relleno.
MANEJO DE GRUPO
La habilidad de organizar y manejar, tanto a nivel micro (dentro de cada clase) y nivel macro
del gimnasio. Esto incluye manejar el tiempo efectivamente; organización del espacio,
equipamiento y participantes para que el flujo y la experiencia sean óptimas; planear por
adelantado; etc.
15 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Adherirse al horario
Al nivel más básico, un manejo de grupo efectivo significa adherirse a los horarios anun-
ciados. Los clientes planean sus actividades alrededor de estos horarios, y no debe asum-
irse que ellos tienen más tiempo o tiempo más flexible. Adherirse a horarios anunciados
significa comenzar y terminar las clases a tiempo: terminar tarde es tan inaceptable como
empezar tarde. Terminar tarde usualmente ocurre cuando un entrenador no planea por
adelantado y no considera el horario entero de la clase. Los horarios también se refieren a
la agenda o programa dentro de cada clase. El seguir una simple plantilla (como calenta-
miento, entrenamiento, posentrenamiento) va a garantizar que se le dé el tiempo nece-
sario a cada sección de la clase (ver las notas sobre la estructura de la clase). El entrenador
puede también considerar el nivel de experiencia de la clase para determinar qué sec-
ciones necesitan más o menos tiempo durante la instrucción.
Durante cada clase, el entrenador también tiene que administrar la atención que se brinda
a cada participante. Cada estudiante debe sentir que recibió “suficiente” atención. Mientras
que unos clientes necesitan más atención que otros, aún aquellos que “se mueven bien”
con ineficiencias sutiles necesitan ser entrenados, presionados para moverse más rápido
16 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
y/o levantar cargas más pesadas, o ser elogiados por una buena y sólida ejecución. La
atención todavía les beneficia. Una herramienta que puede ayudar al entrenador proveer
atención individual a cada cliente es mantener al grupo en la misma cadencia al hacer
repeticiones durante el calentamiento o sesión de habilidad. Tener control a medida que el
grupo se mueve asegura que todos en el grupo completan la misma cantidad de repeti-
ciones, y también permite que el entrenador observe de una manera sistemática y selecti-
vamente a los individuos y aspectos específicos de su movimiento.
El tamaño de la clase afecta el tiempo que un entrenador puede dedicar a cada per-
sona, pero el tamaño de la clase no debe ir más allá de la capacidad del entrenador. Las
demandas de una clase demasiada grande muchas veces resultan en un entrenador que
se convierte en animador de la multitud, guardián del tiempo, y porrista, con muy poco
tiempo dedicado a dar indicaciones para mejorar el movimiento. Los entrenadores más
nuevos (menos de dos años) raramente pueden tener éxito dirigiendo clases con 10 o más
participantes. En su artículo “Escalar el entrenamiento profesional” el fundador de
CrossFit y CEO Greg Glassman señala que sus clases de 2 personas surgieron después de
años de entrenamiento individual (uno-a-uno) , con el tiempo se convirtieron en clases de
3 personas, y así sucesivamente, hasta cuando este crecimiento resultó en una “reducción
de atención percibida” por cada persona que pagaba su membresía.
PRESENCIA Y ACTITUD
La habilidad de crear un ambiente de aprendizaje positivo y atractivo. Muestra empatía por
los atletas y crea confianza entre ellos.
“Presencia y actitud” se refiere a la habilidad de un entrenador para crear una relación posi-
tiva de entendimiento y una atmósfera de confianza con cada cliente. Aunque esta área es
más subjetiva que las otras cinco áreas de un entrenamiento efectivo, la presencia y actitud
es igualmente importante o tal vez más importante.
Un entrenador debe estar alerta y darse cuenta si cada cliente muestra interés en cada
clase; las necesidades de un cliente y las demandas externas de la vida pueden cambiar
con los días. El entrenador debe saber que está pasando con la mayoría del grupo la
mayor parte del tiempo, y esto va más allá de la mecánica del movimiento. Esto incluye
17 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
situaciones tales como quién está teniendo un mal día debido a presiones externas o
estrés, quién tiene una energía alta, quién está distante o irritado, quién es nuevo en el
gimnasio, etc. Todos estos factores pueden afectar el grado de desempeño de los atletas
con relación a su capacidad usual. Un entrenador sabe estas cosas porque interactúan con
sus clientes rutinariamente y están comprometidos en su relación con ellos.
El rasgo común de entrenadores con una presencia y actitud positiva es su genuino interés
por el éxito de sus clientes. Es este interés lo que significa más para los clientes que el cono-
cimiento del entrenador. La mayoría de los clientes tienen poco interés en los aspectos técni-
cos del entrenamiento. Sus intereses comúnmente están en profesiones y pasatiempos que
no se relacionan con el entrenamiento, y ellos van al gimnasio para mejorar la calidad de sus
vidas. Para ellos, los mecanismos de su éxito en el gimnasio son de menos importancia que el
resultado y el éxito en si. Además de ver resultados, los clientes saben si están bienvenidos, si
se sienten respetados, inspirados, motivados y si los entrenadores se interesan por ellos. Ellos
pueden sentir si el entrenador tiene el mejor interés por ellos en su corazón.
Sé auténtico
Una presencia y actitud positiva no puede ser fingida; ésta viene de una sincera pasión
por el servicio. Puede tomar muchas formas basadas en la personalidad del entrenador
y habilidades interpersonales. Los entrenadores no deben interpretar esto como tener
un solo rasgo, tal como “ruidoso”, “gracioso” o “falsamente positivos.” Los entrenadores
deben ser auténticos. Cualquier tipo de personalidad tendrá éxito si el entrenador com-
bina un interés genuino con la conciencia de sus limitaciones y reconoce la influencia que
pueden tener en sus clientes. Esto puede motivar al entrenador a convertirse en una mejor
versión de sí mismo. Un entrenador puede fijar metas personales para compensar por
cualquier carencia percibida. Por ejemplo, un entrenador que es percibido como reservado
puede hacer un esfuerzo por estar en la clase temprano para dar la bienvenida y saludar
a cada miembro.
Puede ser que los entrenadores más nuevos se muestren tímidos o nerviosos al frente de
un grupo, y esto podría opacar su presencia y actitud. Pequeños cambios mecánicos tales
como contacto visual, lenguaje corporal abierto, y sonreír, pueden ayudar en gran medida
a llevar al entrenador un paso hacia adelante. Haciendo simples preguntas a los clientes
acerca de cómo se encuentran, escuchando realmente las respuestas, y siguiendo la con-
versación, son habilidades interpersonales básicas que un entrenador puede contar con
hasta que se sienta más cómodo alrededor de sus clientes.
DEMOSTRACIÓN
La habilidad de proveer a los atletas con un ejemplo visual preciso del movimiento en
cuestión. Un entrenador puede hacer esto utilizándose a sí mismo como ejemplo o seleccio-
nando otro atleta para proveer el ejemplo. Esto requiere una conciencia fuerte de la mecánica
de movimiento de uno mismo. Esto también incluye el concepto de guiar con el ejemplo; un
entrenador debe seguir su propio consejo y servir de inspiración para los clientes.
18 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
forma en que él o ella son como entrenadores. Esto puede ser demostrar los puntos claves
de desempeño, mostrar los estándares de rango de movimiento, o explicar correcciones
del movimiento.
Demuestra credibilidad
La demostración también cubre si el entrenador demuestra o no a otros que él o ella
se sujetan al programa que es recomendado y si el mismo o ella misma mantienen los
estándares y valores esperados de los clientes. La demostración habla más ampliamente
de la credibilidad del entrenador. Guiar con el ejemplo tiene una gran influencia en la
creación de una cultura en el gimnasio del entrenador. Un entrenador puede preguntarse:
¿Cómo hago para que a mis clientes les importe la técnica? ¿Para qué se empujen a ellos
mismos con más fuerza? ¿Para qué se apeguen a los estándares de entrenamiento? ¿Para
qué se traten entre sí con respeto? Muchas de estas respuestas pueden ser provistas exam-
inando su actitud y acciones. El entrenador tiene que trabajar en mejorar su técnica, utilizar
alta intensidad, seguir el mismo programa, seguir los estándares de rango de movimiento,
contar repeticiones correctamente, apoyar y alentar unos a otros, etc.
Esto significa que un entrenador puede utilizarse a sí mismo como un laboratorio usando
la experiencia de primera mano para responder las preguntas de sus clientes y ayudarlos a
alcanzar sus metas, incluyendo estrategia de dietas, programas de entrenamiento, escenar-
ios de competencia, etc. La percepción y el consejo se proporcionan de la mejor manera
cuando estos son resultado de la experiencia. La experiencia de primera mano también
ayuda para que el entrenador sirva como fuente de motivación para otros.
El entrenador está en una posición de liderazgo, y guiar con el ejemplo tiene un efecto de
dominó que se esparce a cada parte de una comunidad. El entrenador se vuelve el modelo
o estándar que todos los miembros quieren emular.
CONCLUSIÓN
Enseñar, ver, corregir, manejo de grupo, presencia y actitud, y demostración son seis
áreas en las cuales los entrenadores pueden evaluarse y desarrollarse o pueden evaluar y
desarrollar a los entrenadores que trabajan para ellos. Un entrenador efectivo debe tener
capacidad en cada área, y la efectividad de un entrenador está limitada por su capacidad
en cada una. Un entrenador profesional continúa desarrollando capacidad en cada área
a lo largo de su carrera. Esto es perseguir virtuosidad como entrenador. “Hacer lo común
increíblemente bien” no se aplica solo al movimiento pero a cualquier habilidad particular.
Los entrenadores de CrossFit persiguen excelencia en cada aspecto de su oficio; siempre
intentando servir mejor a aquellos que les han confiado su salud.
19 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5-20170116KW
Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
NOTAS
20 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160120KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
SESIONES DE PRÁCTICA
Los participantes pasarán aproximadamente la mitad del curso en pequeños grupos tra-
bajando en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Aunque cada sesión tiene
un formato y un enfoque un poco diferente, el objetivo primordial es el de ofrecer herra-
mientas para que los participantes se evalúen a sí mismos así como estrategias de dónde y
cómo mejorar.
En cada sesión práctica, el participante recibe preguntas que le van a permitir organizar
sus apuntes y evaluar su entrenamiento de una forma crítica. La retroalimentación del
instructor debe ayudar a los participantes a responder estas preguntas, pero no es la
intención del curso que los instructores brinden una evaluación comprensiva de todas
las áreas que se listan. Los participantes deben tomar un tiempo después de cada sesión
práctica para evaluar su trabajo como entrenadores.
21 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
AUTO-EVALUACIÓN
Faltas dinámicas
(p. ej. extensión de cadera, inclinación hacia adelante)
22 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
INTRODUCCIÓN
Existen temas en común del movimiento manifestado en todos los movimientos funcio-
nales, desde los nueve movimientos fundamentales en el Curso de certificado de nivel 1
hasta otros como el Snatch, dominada gimnástica, y la flexión parado de manos. Estos
clasifican de forma general posiciones y patrones de movimiento similares, ya sea que el
atleta se encuentre estático (posición inicial, de recibo o final) o dinámico (moviéndose
entre posiciones estáticas). Estos temas son:
•Estabilización de la línea media
•Movimiento del centro a las extremidades
•Balance sobre plano frontal
•Activación de la cadena posterior
•Función de la cadera correcta
•Hombros activos
•Rango completo de movimiento alrededor de una articulación
•Postura efectiva y/o agarre
Al entenderlos, así como el contexto en el cual aplicarlos, estos temas son principios gene-
rales con los cuales un entrenador puede evaluar todo movimiento. Existen posiciones
o patrones de movimientos que no encajan tan ordenadamente en estas categorías, así
como movimientos que no demuestran todos los temas. La idea de esta lista no es ser
exhaustiva. Es simplemente una herramienta de clasificación que puede ser utilizada como
ayuda para el desarrollo de nuestro grupo de habilidades como entrenadores.
Estos temas son ilustrados cuando el atleta realiza un movimiento correctamente (p. ej.
adhiriéndose a los puntos claves de desempeño). Los temas del movimiento incremen-
tan el potencial para un desempeño mejor y minimizan el riesgo de lesión. Las mecáni-
cas correctas ayudan al desempeño y al manejo de riesgo utilizando posiciones con
la mejor alineación mecánica y muscular, y confiriendo seguridad, eficacia, eficiencia
simultáneamente .
23 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
reclutamiento de los abdominales, los oblicuos internos y externos, y los erectores espi-
nales. La activación y reclutamiento de los abdominales ayuda a activar los erectores
espinales y los oblicuos; juntos, estos crean un cinturón de musculatura alrededor de las
vértebras.
Cuando se mantiene una columna neutral, la orientación de las vértebras resulta en una
distribución favorable de fuerzas tal que la posición reduce el riesgo de lesión. Cuando sea
posible, es ideal tener la línea media en una orientación vertical debido al alineamiento
muscular y esquelético óptimo para distribución de la fuerza (p. ej. en una sentadilla).
Conforme el torso se mueve de una orientación vertical, como en el peso muerto, la
demanda de la musculatura para mantener una columna neutra incrementa. El movi-
miento del torso hacia adelante, sin embargo, por sí solo no incrementa el riesgo de lesión
si está presente la estabilización de la línea media. Es cuando se pierde la estabilización
de la línea media que las fuerzas transversales experimentadas por la columna incremen-
tan. La columna humana es más susceptible a lesión cuando está expuesta a fuerzas de
deslizamiento (versus fuerzas de compresión). La fuerza de deslizamiento resultante trata
de empujar una vértebra más allá de la otra, mientras músculos y ligamentos resisten ésta
pérdida de posicionamiento. Si no son lo suficientemente fuertes, podría ocurrir una lesión
en la columna.
24 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
La lesión más común que surge de una pérdida de estabilización de la línea media es
cuando la columna lumbar (l1-l5) se flexiona bajo carga, cambiando la curvatura normal
cóncava de la espalda baja a una curvatura convexa. Típicamente, la flexión de la columna
es vista cuando se incrementa la flexión de la cadera o cuando la línea media resiste una
carga en el lado frontal del cuerpo, como en un peso muerto.
Los atletas también podrían desviarse de una posición neutral al sobre-extender o hip-
erextender la columna, lo cual significa doblarse significativamente hacia atrás desde
una posición neutral a un rango de movimiento perjudicial. Existe una diferencia entre
la curva natural en forma de “S” de la columna y una extensión exagerada de la misma.
El colocar atletas en una posición sobre extendida no incrementa los beneficios de una
columna neutra y puede colocarlos en riesgo de lesión. La hiperextensión puede resultar
en las mismas lesiones como las de flexión excesiva (ejemplo, daño a las carillas articulares
vertebrales o hernias de disco). La hiperextensión generalmente ocurre con atletas más
flexibles u ocasionalmente con atletas más avanzados. Sobre extensión o hiperextensión
a menudo indican una falta de reclutamiento de los abdominales y puede ser corregida
generalmente indicando al atleta que contraiga los abdominales. Es más comúnmente
vista cuando un atleta levanta algo sobre la cabeza.
Los movimientos del centro a las extremidades son menos riesgosos que los movimientos
que violan este patrón porque los músculos más grandes tienen la tarea de generar la
mayor fuerza. Los grupos musculares más pequeños y los tendones y ligamentos asocia-
dos tienen un mayor riesgo de lesión, tal como un desgarre, cuando se exponen a cargas
diseñadas para grupos más grandes.
Los movimientos del centro las extremidades se encuentran en todas partes, no sólo en
movimientos que involucran los brazos y piernas, por lo tanto faltas pueden aparecer
en cualquier lugar. Inclusive un press de hombros o un peso muerto podrían no dem-
ostrar efectivamente este movimiento del centro a las actividades si hay una ausencia
de línea media estable. Para faltas dinámicas, violaciones del principio de centro las
extremidades ocurren cuando hay una secuencia incorrecta de movimiento cuando los
25 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
brazos se mueven antes que la cadera y las piernas se hayan extendido (ejemplo, jalar o
empujar tempranamente).
Desviaciones significativas del atleta y/o objeto hacia adelante del plano frontal impide
completar una tarea con éxito, especialmente conforme a la carga incrementada. Estas
desviaciones también pueden afectar otros puntos de desempeño (ejemplo, columna
neutra, peso en los talones). Generalmente mover un objeto a lo largo de líneas rectas
(ejemplo, en el plano frontal) puede incrementar el desempeño al incrementar la eficiencia
ya que el objeto sigue la distancia más corta entre dos puntos. Sin embargo, hay que resal-
tar, que el movimiento del atleta va a acomodar al objeto y puede o no estar caracterizado
por líneas rectas. Por ejemplo, en un movimiento como las sentadillas, una línea de acción
efectiva es creada cuando las caderas van hacia atrás y abajo mientras que las rodillas
se flexionan. Así, el atleta puede mantener de mejor manera el peso sobre los talones, y
cuando la sentadilla tiene una carga externa, la barra se mueve en la línea más corta. Este
movimiento también puede reducir fuerza excesiva en la rótula, que podría ocurrir si las
rodillas viajan excesivamente hacia adelante (ejemplo, tal que los talones se levanten).
El balance sobre el plano frontal también se lo puede ver en un “kipping pull-up”, donde el
plano se forma desde las manos hasta el suelo. El atleta es más eficiente cuando el centro
de gravedad oscila alrededor de este plano para mantener la secuencia más eficiente del
balanceo. En el “kipping pull-up”, cuando el centro de gravedad se desvía demasiado del
plano frontal, el atleta pierde secuencia y tiene que reiniciar el balanceo.
Una falta de balance sobre el plano frontal puede incrementar el riesgo de lesión porque
aumenta el potencial para que ocurran otras faltas. Por ejemplo, si un atleta deja caer su
pecho en una sentadilla frontal y la barra se desvía hacia delante del plano frontal, también
puede resultar en una flexión de la columna. Sin embargo, una violación del balance sobre
el plano frontal por sí misma no es terriblemente riesgosa.
26 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
más cerca al plano frontal, lo cual ayuda al atleta a mantenerse balanceado e impulsar la
carga hacia arriba, no hacia el frente. Esto incrementa la eficiencia. El reclutamiento de los
erectores espinales es también esencial para mantener estabilización de la línea media y
crear la base más fuerte para transmitir fuerzas. Finalmente, reclutamiento de la cadena
posterior ayuda a mantener las rodillas en línea con las puntas de los pies, donde existe la
mejor posición mecánica de palanca entre la pierna superior e inferior, mayor musculatura
es reclutada para mover la carga, y suficiente espacio es creado para permitir un rango
de movimiento completo en un movimiento de sentadillas. Cuando las rodillas colapsan
hacia adentro, el centro de presión se traslada al frente (dado al ángulo al cual las rodillas
se flexionan). Esta postura es comúnmente el resultado de rotadores externos de la cadera
sub-desarrollados.
Esto también podría indicar un desplazamiento prematuro del peso a las puntas de los
pies, especialmente durante una extensión de cadera explosiva, lo cual resulta en la cadera
extendiéndose hacia adelante en lugar de hacia arriba. Si un atleta salta hacia adelante
durante un levantamiento, puede ser una indicación de un desplazamiento prematuro del
peso hacia las puntas de los pies. La “Triple extensión “ no es un levantamiento forzado de
las pantorrillas en conjunción con extensión de las rodillas y caderas; es lograda cuando
los talones dejan el suelo debido, y después, de una violenta extensión, creando así una
extensión de la cadera, rodilla, y tobillo. Análisis de levantadores de élite muestra que
mientras más tiempo un atleta se mantiene en contacto con el suelo durante el segundo
jalón, la aceleración de la barra va a ser mayor. Una mayor área de superficie en contacto
con suelo permite que una mayor fuerza sea transferida.
Posición de la rodilla
Con respecto a la posición de las rodillas, aunque hay dos direcciones en las cual las
rodillas pueden viajar para salirse de alineamiento con los pies (lateral o medial) la falta es
usualmente vista cuando las rodillas colapsan hacia adentro (medial). El grado de desvi-
ación de la rodilla generalmente incrementa con el incremento en la flexión de la cadera
y rodillas en un movimiento y/o con una posición de pies más abierta. Además, un atleta
27 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Una cadera inactiva o silenciada nunca se cierra/flexiona (y por lo tanto es una cadera
“permanentemente” abierta). Si la cadera nunca se cierra, el movimiento es impulsado pre-
dominantemente por los cuádriceps. Los cuádriceps extienden la rodilla sin contribución
de los isquiotibiales y glúteos. Una falta de extensión de cadera no permite que la potencia
de los isquiotibiales y glúteos sea expresada en su totalidad. Esto no pone de manera efec-
tiva aceleración en el objeto y, por lo tanto, no lo eleva a ningún grado significativo. Incluso
desviaciones pequeñas de extensión completa resultan en una transmisión reducida de
potencia. La velocidad de extensión juega un rol crítico en el aceleramiento del objeto
levantado, particularmente cuando el objeto debe ser elevado lejos de su punto inicial
(ejemplo, desde los hombros hasta brazos extendidos sobre la cabeza). En todos los casos,
la potencia de la musculatura de las caderas no se expresa de manera óptima.
HOMBROS ACTIVOS
Un “hombro activo” es la posición más estable para el hombro cuando se trabaja en contra
de una carga. Esto significa que unos hombros activos están presentes en los levantamien-
tos por encima de la cabeza, así como en la serie de pesos muertos que incluye al peso
muerto, peso muerto sumo remo alto, y cargada con balón medicinal. Fuera de los nueve
movimientos fundacionales del Curso de Certificado de nivel 1, los hombros activos se
encuentran en el kipping pull-up , ring dip, handstand push-up, remo, snatch, entre otros.
28 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
opuesta a la carga. Por ejemplo, en una sentadilla de arranque, el atleta empuja la barra
hacia arriba. En un push-up el atleta empuja hacia abajo con dirección al suelo. En un remo,
el atleta jala hacia atrás para prevenir que los hombros redondean hacia el frente. También
hay casos en los cuales un hombro activo no es logrado al empujar hacia la carga (p. ej.,
Bench Press). En todos los movimientos, la retracción, elevación, etc. no se lleva a un rango
final que resulte en una posición artificial. Por ejemplo, retracción en un peso muerto no
es una retracción completa que podría resultar en una pérdida de estabilización de la línea
media o en una posición que no podría ser lograda bajo ninguna carga real.
Cuando un atleta pierde los hombros activos, la dirección en la que lo hombros se mueven
(ejemplo hacia adelante, abajo) va a depender del movimiento. El entrenador necesita
observar hacia dónde la fuerza está siendo aplicada, y determinar si los hombros se están
moviendo en la misma dirección (ejemplo, cediendo a la carga).
29 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Hay dos posiciones de pies comunes en CrossFit. Una posición más estrecha (al ancho de
las caderas) se usa en los pesos muertos, empujes y en los levantamientos olímpicos, la
cual promueve una transmisión de fuerza más directa a través de los talones/piso y hacia el
objeto levantado. Una posición más ancha (al ancho de los hombros) es utilizada en mov-
imientos de sentadillas, permitiendo una mayor profundidad y contribución de la cadena
posterior. Un poco de eficiencia en cuanto a transmisión de fuerzas puede que se pierda
con una posición de pies más ancha (relativo al ancho de las caderas), pero se gana función
y rango de movimiento. Es posible el adoptar una posición de pies diferente para permitir
diferentes mecánicas de carga. Por ejemplo, una posición más ancha es adoptada en el
peso muerto estilo sumo. Esto permite al torso mantenerse más vertical, permitiendo a las
piernas y caderas asistir mejor a la espalda durante levantamiento.
En muchas aplicaciones en la vida real en las que se usan objetos extraños, una posición
de pies más ancha o un agarre más cerrado pueden ser utilizados. Es crítico que los atletas
aprendan a aplicar los otros puntos de desempeño sin importar la posición de pies y agarre
utilizados para acomodar al objeto. Esto es especialmente cierto al preparar a un atleta
para situaciones fuera del gimnasio, cuando una posición de pies o agarre más conveni-
ente no son siempre posibles.
Un entrenador no puede identificar “malas” posiciones sin este contexto más amplio.
Una disminución en el desempeño y un incremento de lesión son más probables cuando
el atleta se aleja de la mecánica correcta o las cargas aumentan en relación con la carga
máxima del atleta. Por ejemplo, levantar una bolsa del supermercado con una espalda
30 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
en flexión ocurre de forma común y tiene poco riesgo en la seguridad para muchos
atletas de CrossFit. Sin embargo, esta misma posición puede ser más problemática para
un principiante levantando en peso muerto 135 lb o un atleta avanzado competitivo
levantando 500 lb.
En su entrenamiento diario, motivamos a los atletas para que ejerciten usen posiciones
correctas y así desarrollar conciencia y fortaleza. El uso de buenas mecánicas promueve
un mayor desarrollo de potencial al igual que disminuye el riesgo de lesión a largo plazo.
Entrenar en las mejores posiciones, independientemente de la carga presente, desarrolla
un patrón de movimiento correcto que prepara al atleta de una mejor manera para esce-
narios usando carga y de alta intensidad.
CONCLUSIÓN
Estos temas proveen un esquema desde el cual el entrenador puede evaluar todo movi-
miento para maximizar tanto la seguridad como el desempeño de sus atletas. La habilidad
para reconocer errores y corregirlos es esencial para un entrenador, sin importar si el error
del atleta es mayor o menor.
Por ejemplo, supongamos que un entrenador considera una nueva posición de inicio para
el Snatch o Clean. Él o ella quieren utilizar un inicio dinámico de manera que el atleta se
mueva a través de la posición inicial sin pausa antes del primer jalón. Si el atleta es capaz
de lograr los temas en común (ejemplo, estabilización de la línea media, reclutamiento
de la cadena posterior, balance sobre el plano frontal, etc.) en un inicio estático, no hay la
necesidad de añadir un nivel de complejidad a las mecánicas del movimiento. Cambios
en las mecánicas de movimientos deben ser hechos cuando hay ganancias obvias en el
desempeño o una disminución en el riesgo de lesión.
31 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Los ejercicios no son efectivos como un estilo de coaching por sí mismos. La meta es inte-
grar esa habilidad específica dentro de un método completo de coaching.
AUTO-EVALUACIÓN
Faltas dinámicas
Habilidad de:
Priorizar faltas
Hacer correcciones
Reconocer mejora
¿Qué estrategia/técnica para dar indicaciones fue la más difícil (verbal, visual, táctil)?
¿Cuáles son las lecciones principales de esta sesión? ¿Qué podrías mejorar?
32 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
ESTRUCTURA DE CLASES
Durante el Curso de certificado de nivel 2 los participantes son guiados a través de una
clase simulada de principio a fin. Tiene el propósito de servir como un esquema básico de
clase para afiliados de CrossFit. Aunque cada clase en el Curso de certificado de nivel 2 es
diferente, desde instructores a ejercicios de calentamiento hasta el entrenamiento mismo,
temas universales representan prácticas efectivas de entrenamiento a otros.
Para manejar efectivamente el tiempo, los entrenadores necesitan tener un plan de lección
o enseñanza. Una clase puede ser delineada como un plan de lección de tres partes, con-
sistiendo en:
• Calentamiento.
• Entrenamiento.
• Posentrenamiento.
El tiempo total del entrenamiento ayuda a definir el tiempo permitido para el calenta-
miento y post entrenamiento. Un entrenamiento más largo significa sacrificar tiempo en
ninguno o los dos. La mayoría de los afiliados manejan clases de una hora, y este es la
duración utilizada en la clase ejemplo del curso nivel 2.
Calentamiento
El propósito del calentamiento es hacer justo eso: calentar el cuerpo para prepararlo para
una actividad más intensa. Los calentamientos comúnmente consisten de dos partes: un
calentamiento general y un calentamiento específico. El propósito principal de un calen-
tamiento general es el de incrementar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los
33 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Movimientos que no son parte del entrenamiento también podrían usarse como calen-
tamiento ya que este provee tiempo para mejorar deficiencias en cualquier movimiento
(ejemplo refinar mecánicas versus adquirir nuevas habilidades). Esto ofrece a los clientes
un tiempo adicional para practicar y así mejorar una deficiencia y potencialmente permite
un programa más “personalizado.” Durante el calentamiento y la sesión de práctica, que
generalmente se inclinan hacia atletas nuevos y menos competentes, un entrenador efec-
tivo también necesita ofrecer opciones más desafiantes para aquellos más avanzados.
Por ejemplo, digamos que un entrenador dirige el calentamiento que incluye una sesión
de práctica de “pistols” o pistolas. Mientras que la mayoría de los atletas podrían estar
trabajando en conseguir su primera pistola con una banda o sentándose en un cajón
con un soporte, atletas más avanzados podrían estar trabajando en pistolas usando peso
(ejemplo, con una barra en la posición de una sentadilla de arranque -overhead squat).
Hay ejemplos de cómo implementar el practicar las debilidades durante el calentamiento
en la pagina 40. Con entrenamientos muy bien variados, gran parte del calentamiento
puede coincidir con la preparación del movimiento para el entrenamiento para así practi-
car elementos que son usualmente deficientes (ejemplo, handstand push-ups, muscle ups,
saltos dobles).
Sin importar los movimientos utilizados, entrenadores deben asegurarse de evitar prefati-
gar al cliente. El objetivo del calentamiento no es hacerlo un segundo entrenamiento. Un
ejemplo de esto podría ser hacer tres rondas de 15 pull-ups, push-ups, sit-ups, squats e
hip extensions antes del entrenamiento Cindy (tantas repeticiones como sea posible en 20
minutos de 5 pull-ups 10 Push-ups, 15 air squats). Esto es de particular importancia cuando
el entrenador planea una sesión de habilidades más larga antes del entrenamiento, tal
como trabajo de habilidad de handstand push up antes del entrenamiento Diane (21-15-9
repeticiones de peso muerto y handstand push ups). Tal trabajo de habilidad puede ser
hecho, pero el entrenador debe monitorear el volumen de manera que los atletas no se
fatiguen innecesariamente. Cada atleta tiene una tolerancia variable al volumen durante
el pre entrenamiento relativo a su capacidad atlética. La tolerancia se acumula con el
tiempo, de manera que el calentamiento puede ser eventualmente más extensivo sin
pre fatigar músculos.
Hay beneficios tanto como para los atletas como para los entrenadores en el periodo de
calentamiento. El calentamiento ayuda a los clientes a prepararse de la mejor manera para
34 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
manejar mejor las demandas del entrenamiento y mejorar deficiencias, sean estas defi-
ciencias mecánicas sutiles o faltas mayores en movimientos en los cuales los atletas tengan
poca experiencia. El calentamiento también da al entrenador una oportunidad para
evaluar la capacidad atlética de los individuos específica para los movimientos que serán
usados en el entrenamiento. Este es el momento para formular un plan para opciones de
escalabilidad. Aunque el entrenador debería tener algunas ideas antes de empezar la clase,
ver las necesidades individuales ayuda a un entrenador a escoger las mejores opciones.
Como discutimos en las notas de Diseño efectivo de un programa, la escalabilidad debería
progresar con los atletas, y ellos deberían ser desafiados constantemente (ejemplo, no
deberían utilizar la misma modificación cada vez que la carga o movimiento está afuera de
su capacidad actual). Este también es el momento para que el entrenador organice mental-
mente cualquier logística de entrenamiento faltante (ejemplo, distribución y acomodo de
equipo y atletas, dividir a los atletas en grupos, etc.)
Entrenamiento
El tiempo designado para el entrenamiento necesita incluir las indicaciones antes del
entrenamiento y la ejecución del entrenamiento mismo. Las indicaciones pre entre-
namiento revisan los movimientos (incluyendo estándares de rango de movimiento), así
como el orden de los movimientos y el esquema de repeticiones. Especialmente para atle-
tas más nuevos, abreviaciones del entrenamiento y acrónimos escritos en el pizarrón no
son tan autoevidentes. Un entrenador necesita demostrar y enfatizar claramente el rango
de movimiento y mecánicas para cada movimiento antes de cada entrenamiento. Esto
hace más sencillo que los atletas mantengan estos estándares durante el entrenamiento y
cultiva una cultura de virtuosismo en el gimnasio. Un entrenador podría escoger el discutir
opciones de escalabilidad con toda la clase en este momento o inclusive revisar el estímulo
intencionado para el entrenamiento. Esto podría incluir potencialmente el describir el
dominio de tiempo al que se apunta, carga, o adquisición de habilidades. Por ejemplo, el
entrenamiento Elizabeth (21-15-9 repeticiones de Cleans a 135 libras y fondos en los anillos)
es un entrenamiento relativamente corto (alrededor de cinco minutos) con una carga
moderada. Un atleta de CrossFit novato probablemente tenga que reducir la carga en su
clean para alcanzar su nivel de carga moderada (ejemplo, 95 libras), y Él o Ella tal vez tenga
que modificar los fondos en los anillos (ejemplo, ligas, banca)o volumen (ejemplo, 12-9-6
repeticiones ) para lograr la intención original del entrenamiento programado de la mejor
manera. Ver notas de Diseño efectivo de programas para más información sobre preservar
el estímulo intencionado.
Una vez que comienza el entrenamiento, las demandas de las habilidades del entrenador
incrementan. Entrenar a otros no se trata de contar repeticiones, alentar, o seleccionar
música. Se trata de aplicar el entrenamiento de umbrales apropiadamente, lo cual significa
empujar la intensidad de un atleta manteniendo mecánicas apropiadas. Este balance es lo
que ayuda a minimizar el riesgo de lesión pero también mantiene la intensidad alta para
impulsar el progreso. Las desviaciones en la mecánica son inevitables cuando los atletas
35 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Posentrenamiento
El propósito principal del periodo posentrenamiento es ayudar en la recuperación, per-
mitir a los individuos recobrar agilidad mental, enfriar temperatura corporal, disminuir
ritmo cardíaco, recuperar el aliento, y facilitar rango de movimiento de las articulaciones
(ejemplo, recobrar homeóstasis). El entrenador podría también tener algunos objetivos
secundarios para este periodo, tal como trabajo de habilidades adicionales o un reto de
entrenamiento, educación para el atleta, y preparación del espacio para la siguiente clase.
Independientemente, un periodo de post entrenamiento apropiado deja a los clientes
preparados para el resto de su día, capaces y ansiosos por regresar, y llenos de apreciación
por sus nuevos logros.
El entrenador podría escoger incluir trabajo de habilidades al final del entrenamiento. Esto
podría incluir un repaso de los movimientos usados, especialmente para corregir errores
que se pudieran haber presentado durante el entrenamiento. Utilizando velocidad y carga
reducidas, el entrenador puede reforzar mecánicas de movimiento correctas antes de
que el atleta deje el gimnasio. Si el entrenador filmó el movimiento del atleta durante el
entrenamiento, este período puede incluir la revisión del video para observar su técnica.
También es posible trabajar en una habilidad totalmente diferente. Mientras que la prác-
tica es más difícil después de un entrenamiento debido a la fatiga, esto es precisamente
36 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
porque intentar nuevas habilidades aquí puede ser benéfico (adaptaciones neurológicas
amplificadas debido a fatiga muscular).
Un post entrenamiento podría incluir un “finisher” una prueba de fitness breve tal como
una serie máxima de dominadas, caminata parado de manos, escaladas a la cuerda - cual-
quier cosa. Puede ser parte de un récord existente o una competencia, y puede ser uti-
lizado como un evento motivacional o para reforzar la naturaleza desconocida e inconcebi-
ble de los retos de la vida. Por ejemplo, los finishers podrían agruparse dentro de equipos
o parejas, o el reto puede estar estructurado de tal manera que uno o dos atletas compiten
a la vez mientras el resto de la clase los alienta. Como en un calentamiento, el entrenador
debe estar consciente de que los Finishers no se conviertan en un segundo entrenamiento,
ni tampoco tienen que ser parte de cada clase.
Finalmente, el entrenador puede usar este tiempo para educar a sus clientes sobre
nutrición, programación, escalamiento, “¿Qué es Fitness?”, ¿Qué es CrossFit?”, etc. todo con
la intención de crear atletas más inteligentes.
Para hacer efectivo en cada clase, el entrenador no sólo necesita tener capacidad en todas
las 6 áreas discutidas en Fundamentos de entrenamiento efectivo, también se necesita
tener un plan. Este plan cubre todos los aspectos del tiempo de clase para mejorar de
manera efectiva a nuestros atletas con cada sesión de entrenamiento, y al mismo tiempo
manteniéndolos seguros y emocionados por regresar al día siguiente. Después de cada
sesión, un repaso y crítica informal del nuestro propio desempeño como entrenadores
puede ayudar a prepararse de mejor manera para sesiones subsecuentes.
37 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
38 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
39 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Mancuerna
(Puede realizarse con una o dos mancuerna(s) a la vez)
Ronda 1: Deadlift, Hang power clean, Front squat, Press, Thruster
Ronda 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, Turkish get-up
40 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
41 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Los instructores solo brindan retroalimentación en un par de áreas, tal que no esperes una
evaluación comprensiva de fortalezas y áreas de mejora de cada sección que se describe a
continuación. Dedica un tiempo a reflexionar como entrenas a otros, y también considera
la retroalimentación dada a otros participantes para evaluar de una manera crítica las áreas
que los instructores no hayan tratado específicamente.
• Demostración
• Enseñanza
• Observación
• Corrección
• Presencia y Actitud
42 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DÍA 1 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
• Demostración
• Enseñanza
• Observación
• Corrección
• Presencia y Actitud
43 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
44 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Los instructores solo brindan retroalimentación en un par de áreas, tal que no esperes una
evaluación comprensiva de fortalezas y áreas de mejora de cada sección que se describe
a continuación. Especialmente en el Día 2, los instructores están buscando el dar retroal-
imentación en un área específica que fue una debilidad en el Día 1. Dedica un tiempo a
reflexionar como entrenas a otros, y también considera la retroalimentación dada a otros
participantes para evaluar de una manera crítica las áreas que los instructores no hayan
tratado específicamente.
• Demostración
• Enseñanza
• Observación
• Corrección
• Presencia y Actitud
45 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
• Demostración
• Enseñanza
• Observación
• Corrección
• Presencia y Actitud
46 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Entre muchas de las variables para tener en cuenta cuando programamos entrenamientos,
el entrenador no puede perder de vista la pequeña influencia que tiene la programación
entre muchos otros factores que determinan el éxito de un cliente. Programación, ya sea
“buena” o “mala”, es secundaria a un entrenamiento efectivo, escalabilidad apropiada,
utilizar mecánicas correctas, y una dinámica de grupo conducida a empujarse a uno mismo
(ejemplo, la intensidad más alta llevada a la tarea). Aún con programación menos que
óptima, un entrenador con buen ojo para la mecánicas de movimiento y que desarrolla
una buena conexión con sus clientes, puede ayudar a sus clientes a mejorar su fitness
durante años. Los movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, sin importar
que tan bien estén combinados y variados, sean suficientemente poderosos para generar
cambios dramáticos en la salud y el desempeño, particularmente para los que no están
acostumbrados. Por lo tanto, entrenadores pueden utilizar mayor enfoque en su repertorio
de herramientas y conexión con sus clientes en lugar de esforzarse más de la cuenta por
crear el esquema y ciclos de programación “perfectos”.
Otros marcadores medibles incluyen los marcadores de salud. Tiempos más rápidos en
Fran, más rondas de Cindy, y cargas máximas de una repetición en Clean and Jerk también
se correlacionan con menor presión arterial, triglicéridos, y ritmo cardíaco en descanso.
“Resultados” adicionales podrían ser reportados por los clientes, tales como mejora en
la calidad de vida, mayor confianza en sí mismos, aumento de energía y mejor humor.
Mejoras anecdóticas en la calidad de vida son beneficios secundarios de CrossFit. Siendo
estas no medibles, son valoradas por muchos clientes por encima de las medidas estadísti-
cas de un entrenamiento y tal vez aún por encima de marcadores de salud.
47 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Para los entrenadores programando para un grupo o una afiliación entera, pueden sim-
plemente usar la misma escala a través de todas las personas del gimnasio. Un entrenador
puede buscar tendencias a largo plazo en el grupo evaluando el desempeño en bench-
marks selectos. Por ejemplo, el entrenador puede seleccionar benchmarks como: una
repetición máxima de Snatch, una repetición máxima de back squat, Grace, Fran, air squats
en Tabata. Correr una milla, Jt, Fight Gone Bad, remar 5 km, y Cindy con sus pruebas de fit-
ness. Una evaluación no tiene que incluir estos entrenamientos exactos: cualquier serie de
entrenamientos que el entrenador considere una buena representación de fitness puede
ser usado. Mientras la mayoría de los miembros estén mejorando sus resultados esos días,
la programación es efectiva. Un entrenador debe recordar que esto es un proceso a largo
plazo, y que él o ella no puede esperar que todos logren una nueva marca personal con
cada prueba de benchmark dado a variables más allá de su control, tal como el humor,
horas de sueño, estrés, la psicología del atleta, y hasta el compromiso del atleta con el
programa. Atletas avanzados e intermedios, por ejemplo, no pueden esperar poner una
marca personal cada vez que repiten un entrenamiento dada la disminución de la magni-
tud de las adaptaciones que resulta con el incremento de desempeño (ejemplo, la curva de
aprendizaje).
En el nombre de variedad, hay pocos absolutos para formular las combinaciones infinitas
de variables en el entrenamiento. Un error en variedad de programación es solo prob-
lemático cuando el error se vuelve rutina. El entrenamiento de hoy no tiene un impacto
dramático en el fitness de uno; es la serie de entrenamientos los cuales resultan en un
cambio a largo plazo. Programar demasiados “días pesados” seguidos, por ejemplo, desar-
rolla una capacidad estrecha. Inversamente, programar algunos días pesados seguidos en
ocasión podría ser un estímulo benéfico o enteramente apropiado.
48 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
metodología de CrossFit para entender estímulos similares y dispares, así como cuáles
estímulos son los más potentes. Una programación efectiva requiere revisar lo que se ha
completado recientemente en un intento de proveer nuevas variedades. También debe
permitir evaluación de rutina para asegurar que el progreso esté ocurriendo.
Programación de CrossFit.com
La página de web CrossFit.com provee una gran expresión de variedad para una prepa-
ración física general. Un atleta capaz de desempeñar todos los entrenamientos de la
página prescritos tiene una capacidad de fitness robusta. A lo largo de todos los entre-
namientos en CrossFit.com, algunas tendencias muy amplias sugieren que algunas
combinaciones son más útiles que otras para desarrollar este nivel de fitness. CrossFit más
frecuente programa movimientos de cuerpo-completo, naturales, y de alta potencia en
entrenamientos cortos, e intensos por sus efectos de alto alcance en un fitness global.
Estos principios se expresan generalmente en duplas o tripletes con prioridad de tarea
de 15 minutos o menos, los cuales incluyen movimientos de cuerpo completo, alta-po-
tencia utilizando funciones complementarias (ejemplo, empujar versus jalar ). Esta pro-
gramación sencilla, pero altamente efectiva, y elegante, impulsa el potencial de CrossFit.
Un programador no debería ser engañado a creer que la simplicidad de los movimientos y
combinaciones equivalen a resultados “simples”. Complejidad no produce inherentemente
mayor eficiencia o eficacia, y discutiblemente detrae de ambas.
49 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
• 23 entrenamientos en 31 días
• 6 días pesados, lo cual significa que un día pesado ocurrió una vez cada cuatro
entrenamientos.
• 18 entrenamientos realizados en un rango de tiempo menor de 15 minutos de trabajo
(incluyendo los días pesados)
• 15 duplas y tripletes y 6 días de modalidad simple (días pesados), lo cual representa el
83 por ciento de los entrenamientos.
• 3 Entrenamientos de referencia (Benchmarks) (sin incluir días pesados o
entrenamientos sin nombre repetitivos) 1 Girl; 2 Héroes.
• De los 17 entrenamientos de acondicionamiento metabólico, 11 fueron de prioridad
de tarea.
Consideren en utilizar este mes de programación para los atletas en una afiliación. Esta
programación simultánea se dirige a debilidades de los atletas en fuerza, resistencia,
habilidades gimnásticas, y flexibilidad, entre otras. Algunos entrenadores y atletas creen
necesitar algo extra o especial en lugar del tipo de programación vista en CrossFit.com
para acortar la brecha entre niveles principiantes/intermedios y capacidad avanzada vista
en competidores de los CrossFit Games. Sin embargo, la grandísima mayoría de sus clientes
no tienen la necesidad de una programación especializada, más bien están en necesidad
de un programa bien variado que mejore todo: necesitan Fitness. No hay un atajo para
eso. Más que un programa especializado, la consistencia es clave. Mientras que CrossFit
produce resultados más amplios de manera más rápida que todos los otros programas de
fitness, las adaptaciones continúan a lo largo de años.
50 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
51 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
CrossFit.com, Dicembre 2015
V3.6-20170116KW
50 WB (20) brazo izquierdo (55)
10 OHS a un solo brazo,
brazo izquierdo (55)
10 L-pull-ups
10 DB power snatches,
brazo derecho (55)
10 OHS a un solo brazo,
brazo derecho (55)
10 L-pull-ups
6 7 8 9 10 11 12
Tabata push press (75) DESCANSO “T.U.P.” 5 RXT: Tabata sentadillas DESCANSO 10 min AMRAP:
Tabata Abdominales 15-12-9-6-3: 25m Handstand walk Tabata deadlift (155) 10 BJ (30”)
Tabata SDHP (75) Power cleans (135) Descansar por lo menos 2 Tabata sentadillas 20 Abdominales en la GHD
Tabata push-up Pull-ups minutos entre esfuerzos Tabata deadlift (155)
Front squats (135) 5 RXT:
Pull-ups 50m Walking lunge
Descansar por lo menos 2
minutos entre esfuerzos
13 14 15 16 17 18 19
“Diane” 5 RXT: DESCANSO Jerk detrás de la nuca 20 min AMRAP: Hang squat clean DESCANSO
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
21-15-9: 250m Remar 7x1 2 Rope climbs (15 ft) 5-5-3-3-3-1-1-1-1
Deadlifts (225) 25 Thrusters (45) 20 Pistols, Alternando
52 de 81
HSPU 15 T2B 40 Saltos dobles
20 21 22 23 24 25 26
Por tiempo: 3 RXT: 10 min AMRAP: DESCANSO Thruster 4 RXT: “Harper”
150 Sentadillas 1 milla Correr 100m Overhead walking 7x3 800m Correr 23 min AMRAP:
75 Extensiones de cadera 50 Pull-ups lunge (con un disco de 50 WB (20) 9 C2B Pull-ups
45lb)
120 Sentadillas 15 Power cleans (135)
30 Abdominales en la GHD
60 Extensiones de cadera 21 Sentadillas
90 Sentadillas 400m Correr (45 lb. plate)
45 Extensiones de cadera
27 28 29 30 31
DESCANSO 3 RXT: 5 rondas: Front squat DESCANSO
10 DB hang squat 1 min DB deadlifts 5x3
snatches, brazo izquierdo 1 min push-ups
(55)
5 bar muscle-ups
10 DB hang squat
Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
En Febrero 2003, Coach Glassman publicó “El Esquema Teórico para la Programación
de Crossfit” en el CrossFit Journal. Este es un artículo introductorio excelente en el cual
Coach Glassman delinea una rotación básica construyéndose a partir de las tres modali-
dades (categorías) de movimiento:
•Gimnasia (G): Control del cuerpo en el espacio
•Leventamiento de peso (W): Mover o manipular un objeto externo
•Acondicionamiento metabólico monoestructural (M): Movimientos repetitivos, cíclicos
que pueden continuar por largos periodos de tiempo. Movimientos de “cardio”
tradicionales
Cada ciclo de tres días sigue este patrón: Día 1 es un entrenamiento de un elemento
utilizando solamente una categoría de movimiento; Día 2 es una dupla que utiliza las otras
dos modalidades no utilizadas en el Día 1; y Día 3 es un triplete más largo que incorpora
las tres categorías de movimientos. El Día 4 se programa un día de descanso, y el siguiente
ciclo comienza con un nuevo esfuerzo de una sola modalidad de una categoría diferente.
Un ejemplo de esta plantilla se demuestra en la Figura 1. Este artículo y las variaciones
de plantilla proveen en sí mismas un recurso excelente para aquellos interesados en
programación, y deberían ser revisados y estudiados. Una vez que los conceptos pre-
sentados sean entendidos, experimentar con plantillas propias puede ser una manera
creativa de programar.
En lugar de basar el horario en modalidad, otra plantilla básica puede ser basada en la
duración del esfuerzo. Por ejemplo, suponiendo que fueron usadas las siguientes dura-
ciones categóricas:
• Sprint = 5 minutos o menos de esfuerzo total. Esto puede incluir trabajo de intervalos
cortos así como entrenamiento de fuerza de máximo esfuerzo.
• Corto = 6-12 minutos de esfuerzo
• Moderado = 13-20 minutos de esfuerzo
• Largo = más de 20 minutos de esfuerzo
53 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Esta plantilla puede combinarse con la plantilla por modalidad para crear otra capa como
guía. Esto puede ser una ventaja o un obstáculo dependiendo del estilo del entrenador y
su preferencia de programación. La complejidad no es necesariamente mejor! También,
algunas combinaciones pueden no ser muy adecuadas (p. ej. Un día Sprint que utiliza un
esquema triplete de GWM o un día “largo” de solo “W”), entonces el entrenador debe usar
su discreción y hacer ajustes si es necesario.
Una buena plantilla da suficiente estructura al programa dejando libertad para que el
entrenador cree entrenamientos individuales únicos y pueda adaptarlos a las necesidades
del atleta. Como dijo Coach Glassman, “Cada régimen, cada rutina, contiene dentro de su
estructura un plano para su deficiencia”. Esto significa que un entrenador no puede estar
tan atado a una plantilla tanto que él o ella no vean las debilidades en la plantilla de sus
atletas Una vez que la debilidad en un programa es identificada, pasos deben ser tomados
para eliminarla.
Hay una razón del porque la plantilla original de Coach Glassman fue llamada “teórica”.
Hay un arte en programar, y el entrenador tiene que observar y adaptarse a ciertos
factores que se le presenten cuando entrena a otros. (p. ej., recuperación, horarios,
interés, progreso, etc.)
Los entrenadores pueden utilizar planillas como puntos de partida, herramientas de evalu-
ación, o como un método de programar, pero evaluar continuamente los resultados de los
clientes debe ser la guía en el uso inteligente de una plantilla.
Trabajar debilidades
Una debilidad es deficiencia en una cierta habilidad para un atleta que es proficiente en
otras áreas. Mediante mejorar la capacidad de uno en estas áreas débiles, el fitness en
general del atleta incrementa. La programación efectiva de CrossFit por sí misma trabaja
y mejora las debilidades. Con combinaciones bien variadas, sin preferencia de cargas,
duraciones de tiempo, movimientos, etc., los clientes ven de manera inevitable mejoras en
su fitness durante años. A través de los meses y años, solamente ejecutando los elementos
con los que uno tiene deficiencia mejorará la habilidad en estos movimientos.
54 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Un atleta podría escoger hacer trabajo adicional de debilidades para acelerar el progreso
y probablemente encuentre que esto también mejora sus puntos fuertes. También es una
buena consideración para un cliente que ha llegado a estancarse. “Hay más provecho,
más ventaja, más oportunidad en perseguir aquella cosa que uno no quiere ver salir del
bolillero en vez de poner más tiempo en aquello en lo que ya eres bueno. Aquella cosa que
no quieres ver salir es una abolladura en tu armadura. Y fortalecerla hará una diferencia en
maneras que nunca podrás predecir.”
Es poco probable que la programación tenga que cambiar drásticamente para dirigirse en
corregir debilidades, particularmente en una afiliación o un grupo. Aún más, tratar de ajus-
tar el programa para todas las debilidades individuales es imposible. Lo mejor que puede
hacer el entrenador es observar y responder a las tendencias generales en el gimnasio y
proveer una programación bien variada consistentemente.
Escalar efectivamente
Escalar los entrenamientos de forma apropiada para los clientes de uno es una consid-
eración esencial para mejorar efectivamente su fitness. Esto no es solo un concepto para
clientes principiantes; un entrenador efectivo progresa a la mayoría de sus atletas para que
puedan completar los entrenamientos prescriptos a lo largo de meses y años.
Esto no necesita ser un proceso formal, pero ayuda a identificar opciones apropiadas
para escalar.
55 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
el cual la mayoría de los miembros y en la mayoría de las afiliaciones tienen que escalar. El
análisis básico de las variables del entrenamiento muestra:
1. Un movimiento de gimnasia de alta habilidad que es un jalón y empuje de la
parte superior y un movimiento de levantamiento de alta habilidad que es
predominantemente un jalón de la parte inferior y una sentadilla
2. La carga intencional es moderada
3. El tiempo intencional es corto (aproximadamente 5 minutos)
4. El volumen es bajo
La meta para escalar este entrenamiento es adherirse a tantas de estas variables como sea
posible considerando la capacidad del individuo. El entrenamiento escalado resultante
todavía necesita proveer a cada cliente de un desafío significativo. No existe una sola
estrategia que funcione en todas las situaciones. Escalar es también un “blanco en movi-
miento” ya que la capacidad individual cambia con el tiempo.
Hay algunos grupos en los cuales el entrenador puede aplicar estrategias comunes
para escalar:
1. Principiantes y/o atletas acondicionados;
2. Atletas intermedios
3. Atletas avanzados
4. Atletas lesionados
Atletas de acondicionados y principiantes son generalmente los atletas que llevan haci-
endo CrossFit por 6 meses o menos. Para atletas principiantes, el entrenador tiene que
estar preocupado principalmente por su adherencia a los puntos de desempeño apropia-
dos del movimiento a través del rango completo de movimiento. Incrementar la dificultad
(vía movimientos o volumen) y/o empujar hacia una mayor intensidad (vía velocidad o
carga) son secundarios en desarrollar la capacidad básica y desarrollo de nuevas habi-
lidades. Este grupo puede incluir comúnmente a los atletas de mayor edad, donde las
precauciones de seguridad adicionales podrían ser necesarias (p. ej. Mantener los pies en
el suelo). Los principiantes necesitan de mucha guía, el entrenador debe ser pro activo
acercándose a ellos para escalar el entrenamiento.
56 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
• Carga en el Squat Snatch. Reducir de la mejor manera que les permita practicar este
movimiento con rango completo del movimiento. Esto podría ser con una barra de
entrenamiento , barra vacía o hasta un tubo de pvc. Si el atleta tiene que ir muy liviano
para preservar mecánicas de movimiento, se debe considerar el doblar la cantidad de
repeticiones. Esto les da más repeticiones para practicar , lo cual es primordial para
aquellos sin experiencia. También es posible reducir el rango de movimiento en un
escenario con carga si las mecánicas no pueden de otra manera ser preservadas. Sin
importar la elección de escala elegida, el entrenamiento debe proveer algún reto a lo
largo de las repeticiones.
• Muscle Up. Reemplazar con un sencillo jalón y empuje de la parte superior. Lo más
probable es que esto sean dominadas con salto (Jumping Pull Ups) o remos con los
anillos (Ring Rows) y fondos asistidos por una sentadilla (Squat assisted dips), fondos de
banco (bench dips) o flexiones (Push ups). Estas opciones son mecánicamente simples
relativas al Muscle Up, entonces el entrenador necesita escoger una opción para
imponer un reto a la fuerza de la parte superior a lo largo del total de repeticiones.
Con el tiempo, atletas intermedios deberían poder auto-escalarse sus entrenamientos ade-
cuadamente. Esto resulta con un mejor entendimiento de los objetivos del entrenamiento
y de sus propias fortalezas y debilidades. Los atletas intermedios pueden ser ignorados
incorrectamente algunas veces dado que requieren menos guía que el principiante. Sin
embargo, la mayoría de los miembros en el gimnasio de uno serán probablemente atletas
intermedios con un rango amplio de habilidades. Estos atletas todavía necesitan ser empu-
jados a nuevos niveles de una forma apropiada.
57 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Los atletas de nivel avanzado son aquellos que pueden realizar todos los entrenamientos
y movimientos como están prescritos. Típicamente, estos atletas comenzaron con CrossFit
después de años de desempeñar algunos movimientos funcionales a altas intensidades (p.
ej., un gimnasta universitario) o llevan haciendo CrossFit consistentemente durante años.
Hay momentos en los que un entrenador tiene que escalar a este atleta debido a enfer-
medad, lesión, problemas personales, o una serie reciente de entrenamientos difíciles y
demandantes. Ocasionalmente el sugerir una variación con menor carga y/o repeticiones
beneficia al atleta ambos física y mentalmente.
Los entrenadores necesitan estar seguros de no confundir élite con avanzado, porque
élite está reservado para individuos que en realidad van a los Games o regionales. La
programación competitiva está fuera del ámbito de este curso, como también fuera del
ámbito de las necesidades de la mayoría de los afiliados. Como mínimo los atletas deberían
ser considerados avanzados antes de que se necesite más volumen.
Algunas opciones potenciales para escalar al atleta avanzado se listan abajo. Existen una
infinidad de maneras de modificar el entrenamiento basado en las necesidades, fortalezas
relativas y debilidades del atleta. Estas serían buenas opciones particularmente cuando el
atleta avanzado ya tiene un tiempo de Amanda a nivel competitivo.
•Snatch. El Snatch podría hacerse más pesado, se podría convertir en una variación de
potencia, se podría reemplazar con mancuernas pesadas, etc.
58 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
• Muscle Up. Los Muscle ups podrían convertirse en Muscle ups en la barra, estrictos, con
carga externa, muscle ups a roll adelante, etc.
La cuarta categoría de participantes son los atletas lesionados. Estos individuos deben
ser alentados a participar en el entrenamiento, ya que hay beneficio al entrenar aún en su
capacidad reducida. Hay una respuesta hormonal positiva al ejercitarse, lo cual puede afec-
tar una multitud de factores desde peso corporal hasta recuperación del estado mental.
Aunque la naturaleza de la lesión determina lo que es posible hacer, la meta sigue siendo
la misma: replicar todas las variables tan cercanamente como sea posible.
Utilizando el entrenamiento Amanda, como ejemplo, las opciones para escalar a los
atletas lesionados podrían tomar diversas formas dependiendo de la lesión. Aquí tenemos
algunos ejemplos:
• Supón que el hombro del atleta está lesionado de tal manera que él o ella no puede
soportar ninguna carga con un brazo. Potencialmente el Snatch se vuelve un Snatch
pesado con mancuernas del lado bueno, o podría volverse en sentadillas posterior
(Back Squat) de 135 libras. La carga podría también incrementarse para hacerla
más retadora en el esquema de 9-7-5 repeticiones. El Muscle Up podría volverse un
remo con anillos a un brazo (One arm ring row) y una flexión (Push-Up) o empuje de
hombros con mancuerna a una mano (One arm dumbbell press).
• Supón que la rodilla del atleta está lesionada tal que él o ella tiene flexión limitada. El
Snatch podría volverse una variación de Snatch (power, Muscle, hang) dependiendo
del rango de movimiento de la rodilla. El Muscle Up no necesitaría escalarse.
59 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Presentar varias opciones de escala en ese momento puede ayudar a que la clase se man-
tenga en movimiento Algunos gimnasios presentan opciones de escala que mantienen a
grupos grandes organizados. Esto está bien, pero un entrenador también debe reconocer
que la mejor opción para algunos atletas podría ser una opción totalmente diferente. Un
entrenador con experiencia no debería tener ningún problema creando opciones únicas
de escala necesarias sin detraer de la instrucción de la clase y la cohesión de grupo.
El entrenador también necesita observar a los clientes a medida que incrementan las
cargas y practican los movimientos en preparación para el entrenamiento. Un entrenador
efectivo puede ver rápidamente si la carga o esquema de repeticiones elegida por el alum-
no/a es apropiada observando las series de calentamiento. Hay momentos en los que la
escala pudo haber sido evaluada incorrectamente y el entrenador necesita escalar una vez
que haya comenzado el entrenamiento. Si un atleta tiene dificultad demasiado temprano
en el entrenamiento y no lograra el desempeño deseado, el entrenador necesita ajustar
una o más variables a mitad de entrenamiento (p. ej., carga o repeticiones). Esto es obliga-
torio si el atleta no puede mantener mecánicas seguras. En estas instancias, es importante
que el entrenador sea firme con su decisión. Si él o ella han construido una buena conex-
ión con sus atletas, ellos no deberían tener problema con estos ajustes.
1. El primer error común realizado por programadores de CrossFit es una falta de evalu-
ación regular para determinar la efectividad. Resultados medibles en los marcadores de
desempeño son los puntos principales para que un programador pueda determinar si la
programación pasada fue productiva, así como lo que necesita programar después. Falta
de evaluación podría ocurrir mediante no repetir entrenamientos “Benchmark”, y/o no
documentar los resultados. Los entrenadores necesitan alentar a los miembros a documen-
tar sus resultados para asistir con este esfuerzo. A los clientes generalmente les gusta esta
documentación del progreso, particularmente después de meses y años de trabajo duro.
2. Otro error para los programadores de CrossFit ocurre cuando no aplican la variedad
correctamente, y esto usualmente se expresa en una de tres maneras: variables de entre-
namiento al azar, inclinarse hacia ciertas variables, o enfatizar elementos que no son esen-
ciales. Como se menciona arriba, variedad óptima de variables de entrenamiento requiere
planificación intencional, y no simplemente girar la tómbola/bolillero y sacar tareas al azar.
60 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Una tómbola o bolillero puede usarse como una buena prueba de fitness (¿Está el atleta
listo para cualquier reto?), pero no es un buen método para prepararse para cualquier
desafío ). Basarse en la tómbola o bolillero dejaría al azar las adaptaciones amplias, genera-
les e integrales que CrossFit está intentando desarrollar. Programar mediante una tómbola
o bolillero podría ser divertido de vez en cuando y puede usarse ocasionalmente en com-
petencia, pero no es un método mediante el cual se programe para los mejores resultados.
61 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
5. Otro efecto dominó de los Juegos es asumir que el “estándar de CrossFit” para un
movimiento es lo que se desempeña en los Juegos CrossFit Estándares de competencia
están definidos por facilidad a la hora de juzgarlos y no necesariamente representan “la”
expresión o “la “mejor expresión del movimiento. Se usan para establecer los requer-
imientos mínimos para una repetición, y se mantiene al atleta a esos estándares para
asegurar que el rango de movimiento sea el mismo para todos los competidores. Toma,
por ejemplo, Hand Release Push-ups: no hay nada mejor en ellas en términos de desar-
rollo muscular o de ventaja mecánica. Se usan porque son más fáciles de juzgar; un juez
puede fácilmente asegurarse de que el pecho y muslos hagan contacto con el suelo en
cada repetición. Estándares en competencias no deberían impedir al atleta usar (o al
entrenador enseñar) muchas mecánicas de movimiento diferentes para desarrollar una
capacidad atlética amplia. Hay diferentes adaptaciones para todos los movimientos, y las
variaciones al menos mejoran la coordinación general del atleta que puede completar
una tarea de muchas maneras diferentes. CrossFit alienta a los atletas a aprender todas las
técnicas posibles y no un solo “estándar” (p. ej., Pull-ups estrictas, Chest To Bar, Kipping, y
Butterfly). Esta es otra cara de variedad necesaria para desarrollar la capacidad atlética para
completar tareas en múltiples maneras, y es lo que preparar a uno de la mejor manera para
cualquier prueba de fitness
62 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
CONCLUSIÓN
Programación efectiva ocurre aplicando principios básicos cuando se seleccionan elemen-
tos de entreno y combinaciones. El diseño de programación a largo plazo es óptimamente
guiado mediante observar los resultados: cambios objetivos y medibles en marcadores de
desempeño. Los elementos de los entrenos diarios son uno de los muchos factores que
afectan la manera en la cual el individuo optimiza su fitness. Otros factores,, incluyendo
un coaching efectivo y utilizar alta intensidad, deberían ser asesorados para determinar la
mejor manera de hacer cambios significativos para la mejoría del fitness.
63 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20170116KW
Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
NOTAS
64 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160120KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
• La hoja está dividida de manera que los diferentes aspectos de los entrenamientos
puedan ser generalmente categorizados.
• Las categorías son modalidad/carga (marcar las veces que estén representadas),
tiempo, repeticiones (totales a lo largo del entrenamiento, no contar pasos al correr,
jalones en la remadora), esquema (número de movimientos representados), prioridad,
y movimientos.
• No habrá un balance parejo a lo largo de todas las categorías debido a los principios de
variedad efectiva de programa (ejemplo, entrenamientos de <15 min., prioridad tarea,
movimientos de cuerpo completo, movimientos de alta potencia).
• La consistencia es importante aquí. Aunque categorizar carga y tiempo es dependiente
de la capacidad de cada atleta, escoge un tipo de atleta y que sea consistente a lo
largo de la hoja entera.
65 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
PROGRAMA A:
WOD 1 WOD 6
10 min AMRAP: Hang squat clean
10 BJ (30”) 5-5-3-3-3-1-1-1-1
20 GHD sit-ups
WOD 7
WOD 2 Por tiempo:
“Diane” 150 Sentadillas
21-15-9: 75 Extensiones de cadera
Deadlifts (225) 120 Sentadillas
HSPU 60 Extensiones de cadera
90 Sentadillas
WOD 3 45 Extensiones de cadera
5 RXT:
250m Remo WOD 8
25 Thrusters (45) 3 RXT:
15 T2B 1 milla Correr
50 Pull-ups
WOD 4
Jerk detrás de la nuca WOD 9
7x1 10 min AMRAP:
100m Overhead walking lunge (45 lb. plate)
WOD 5 30 Abdominales en la GHD
20 min AMRAP:
2 Rope Climbs (15 pies)
20 Pistols, Alternando
40 Saltos Dobles
Notas:
1. El peso (en libras/poods) o la altura (en pulgadas(“)) son escritos en paréntesis después de un movimiento
2. Los días de levantamiento de pesas siguen el formato de series x repeticiones
3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (tantas rondas como sea posible), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (pecho a la barra
(chest to bar) pull-up), DB (mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up), k (kilómetro), KB (ket-
tlebell), KBS (kettlebell swing), lb. (libra), m (metro), min (minuto), OHS (overhead squat), pd (pood), RXT (rondas por tiempo),
SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar), WB (wallball).
66 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
PROGRAMA B:
WOD 1 WOD 6
4 RXT: 3 RXT:
1-milla de bicicleta (pedalear) 1000m Remar
Descansar lo necesario entre esfuerzos 42 KBS (1.5 pd)
24 Pull-ups
WOD 2
10 min AMRAP: WOD 7
20 BJ (24) 20 min AMRAP:
10 HSPU 400m Correr
10 Sentadillas frontales (185)
WOD 3
12-9-6: 20 GHD sit-ups
Squat cleans (225) WOD 8
Muscle-ups “Linda”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
WOD 4 Pesos muertos (1 1/2 del peso corporal)
5 Rondas: Bench press (peso corporal)
30 WB (20) Clean (3/4 del peso corporal)
5 squat snatches
Descansar 2 minutos WOD 9
4 RXT:
WOD 5 1000m Remar
Correr por 35 minutos Descansar lo que sea necesario entre
Cada 5 minutos, parar y hacer 15 burpees esfuerzos
Notas:
1. El peso (en libras/poods) o la altura (en pulgadas(“)) son escritos en paréntesis después de un movimiento
2. Los días de levantamiento de pesas siguen el formato de series x repeticiones
3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (tantas rondas como sea posible), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (pecho a la barra
(chest to bar) pull-up), DB (mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up), k (kilómetro), KB (ket-
tlebell), KBS (kettlebell swing), lb. (libra), m (metro), min (minuto), OHS (overhead squat), pd (pood), RXT (rondas por tiempo),
SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar), WB (wallball).
67 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
PROGRAMA C:
WOD 1 WOD 6
5 RXT: 3 RXT:
800m Correr 500m Row
10 Bench presses (205) 21 burpees
20 Pull-ups 12 thrusters (95)
WOD 2 WOD 7
5 RXT: Sumo deadlift 5 x 5
50ft Overhead walking lunges Bench press 5 x 5
(Barra de 45 lb.)
21 burpees WOD 8
21-18-15-12-9-6-3:
WOD 3 Ring dips
5000m Remar OHS (115)
WOD 4 WOD 9
Push press 15-12-9:
7x3 C&J (135)
C2B pull-ups
WOD 5
Por tiempo:
10 BJ (42)
10 Bar muscle-ups
20 KB snatches (1.5 pd)
20 Pistols, alternando
30 T2B
30 OHS (75)
40 Abdominales en la GHD
40 Cleans (balón medicinal de 20 lb.)
50 Burpees
50 Saltos dobles
Notas:
1. El peso (en libras/poods) o la altura (en pulgadas(“)) son escritos en paréntesis después de un movimiento
2. Los días de levantamiento de pesas siguen el formato de series x repeticiones
3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (tantas rondas como sea posible), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (pecho a la barra
(chest to bar) pull-up), DB (mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up), k (kilómetro), KB (ket-
tlebell), KBS (kettlebell swing), lb. (libra), m (metro), min (minuto), OHS (overhead squat), pd (pood), RXT (rondas por tiempo),
SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar), WB (wallball).
68 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.6-20161220KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Modalidad/Carga Gymnastics 1 1 1 1 1 1
Weightlifting Ligera 1
Moderada 1
Pesada 1 1
Monoestructural 1 1
Tiempo Día pesado 1 1
< 5 min 1
5–10 min 1
11–20 min 1 1
> 20 min
Repeticiones Bajas (< 50 reps) 1 1
totales Moderadas (50 - 200 reps) 1 1
Altas (> 200 reps) 1 1
Esquema Single 1 1
Couplet 1 1
Triplet 1 1
4 movimientos & chippers
Prioridad Prioridad de tarea 1 1
Prioridad de tiempo 1 N/A 1 N/A
Movimientos- Air Squat
Gymnastics Box Jump 1
Burpee
Dip
Abdominales en GHD 1
Extensión de cadera/espalda
Handstand Push-up 1
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar 1
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Rope Climb
Pistol
Movimientos - Back Squat
Weightlifting Clean 1
Deadlift 1
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk 1
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster 1
Wallball
Walking Lunge
Movimientos - Double Unders 1
Monoestructural Rowing 1
Running
69 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.9-20171227KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Modalidad/Carga Gymnastics 1 1 1 1 1
Weightlifting Ligera 1 1
Moderada 1 1
Pesada
Monoestructural 1 1 1
Tiempo Día pesado
< 5 min
5–10 min 1
11–20 min 1 1 1
> 20 min 1 1
Repeticiones Bajas (< 50 reps)
totales Moderadas (50 - 200 reps) 1 1
Altas (> 200 reps) 1 1 1 1
Esquema Single 1
Couplet 1 1 1 1
Triplet 1
4 movimientos & chippers
Prioridad Prioridad de tarea 1 1 1 1
Prioridad de tiempo 1 1
Movimientos- Air Squat
Gymnastics Box Jump 1
Burpee 1
Dip
Abdominales en GHD
Extensión de cadera/espalda
Handstand Push-up 1
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up 1
Pull-up 1
Push-up
Sit-up
Modalidad/Carga 111
Gymnastics 1 1 1
1 1
Weightlifting Ligera 1 111 1
Moderada 1
Pesada 1
Monoestructural 1 1 1 1
Tiempo Día pesado 1
< 5 min
5–10 min 1
11–20 min 1 1 1
> 20 min 1
Repeticiones Bajas (< 50 reps) 1
totales Moderadas (50 - 200 reps) 1
Altas (> 200 reps) 1 1 1 1
Esquema Single 1 1
Couplet 1
Triplet 1 1
4 movimientos & chippers 1
Prioridad Prioridad de tarea 1 1 1 1 1
Prioridad de tiempo N/A
Movimientos- Air Squat
Gymnastics Box Jump 1
Burpee 1 1 1
Dip
Abdominales en GHD 1
Extensión de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar 1
Muscle-up 1
Pull-up 1
Push-up
Sit-up
Pistol 1
Movimientos - Back Squat
Weightlifting Clean 1
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat 1
Press
Push Jerk
Push Press 1
Sumo Deadlift High Pull
Snatch 1
Thruster 1
Wallball
Bench 1
Walking Lunge 1
Movimientos - Double Unders 1
Monoestructural Rowing 1 1
Running 1
71 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.9-20171227KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Descriptor del entrenamiento WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Totales
Modalidad/Carga Gymnastics
Weightlifting Ligera
Moderada
Pesada
Monoestructural
Tiempo Día pesado
< 5 min
5–10 min
11–20 min
> 20 min
Repeticiones Bajas (< 50 reps)
totales Moderadas (50 - 200 reps)
Altas (> 200 reps)
Esquema Single
Couplet
Triplet
4 movimientos & chippers
Prioridad Prioridad de tarea
Prioridad de tiempo
Movimientos- Air Squat
Gymnastics Box Jump
Burpee
Dip
Abdominales en GHD
Extensión de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
72 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.9-20171227KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Descriptor del entrenamiento WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Totales
Modalidad/Carga Gymnastics
Weightlifting Ligera
Moderada
Pesada
Monoestructural
Tiempo Día pesado
< 5 min
5–10 min
11–20 min
> 20 min
Repeticiones Bajas (< 50 reps)
totales Moderadas (50 - 200 reps)
Altas (> 200 reps)
Esquema Single
Couplet
Triplet
4 movimientos & chippers
Prioridad Prioridad de tarea
Prioridad de tiempo
Movimientos- Air Squat
Gymnastics Box Jump
Burpee
Dip
Abdominales en GHD
Extensión de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
73 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.9-20171227KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Modalidad/Carga
Tiempo:
Repeticiones totales:
Esquema:
Prioridad:
Movimientos (general):
ENTRENAMIENTO 10
Elemento objetivo a tratar:
Entrenamiento:
ENTRENAMIENTO 11
Elemento objetivo a tratar:
Entrenamiento:
74 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.9-20171227KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
ENTRENAMIENTO 12
Elemento objetivo a tratar:
Entrenamiento:
75 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.9-20171227KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
DÍAS PESADOS
Existe la tendencia para nuevos atletas y entrenadores de CrossFit de evitar los días pesa-
dos enteramente o de ejecutarlos incorrectamente. Sin embargo, CrossFit es un programa
de fuerza y acondicionamiento. Mientras que la gente a veces categoriza a CrossFit por los
entrenamientos con modalidades mixtas que se los hace por tiempo (“met-cons”), esto
es una perspectiva limitada. Días dedicados a entrenamiento de fuerza son una variante
esencial de CrossFit y también son entrenamientos “CrossFit”.
Los días pesados son necesarios para construir fuerza máxima y potencia o capacidad de
trabajo en los intervalos de alrededor de 10 segundos o menos. La generación de poten-
cia disminuye con el tiempo, lo cual significa que la capacidad de trabajo de un atleta en
dominios de tiempo muy cortos define el límite teórico para su curva entera (Figura 1). Es
posible tener altos niveles de potencia de corta duración y poca potencia en cualquier otro
punto (p. ej. un Powerlifter), pero es imposible tener bajos niveles de potencia de corta
duración y mayores niveles de potencia de larga duración. Por lo tanto, los días pesados
son esenciales para un programa de preparación física general y deberían usarse al menos
una vez por semana o una vez cada dos ciclos (en donde el ciclo es tres días activos por
uno de descanso)
potencia
capacidad
de trabajo
tiempo
Figura 1. Curva de capacidad de trabajo.
Los días pesados no son los únicos momentos en donde los atletas producen adaptaciones
de fuerza. Incluso dentro de un entrenamiento de acondicionamiento metabólico, depen-
diendo de la tarea y la capacidad el atleta, cierto número de ejercicios pueden desarrollar
fuerza. Push-ups para atletas novatos desarrollan fuerza de empuje similar a un Bench
Press, al igual que intentar un Thruster de 95 libras para un atleta nuevo desarrolla fuerza
en el squat. Mientras la fortaleza de un atleta incrementa, push ups y 95 -lb. Si la fuerza
de un atleta incrementa, Push-ups y a Thrusters de 95 libras tienden a favorecer otras
adaptaciones, tales como resistencia muscular, y mayores cargas son necesarias para seguir
incrementando potencia máxima más adelante.
76 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Los días pesados pueden completarse con casi cualquier movimiento de levantamiento
de pesas o ejercicio gimnástico, tal como fondos y pull ups con peso y levantado obje-
tos extraños (p. ej. costal de arena, barras más gruesas). Más comúnmente que no, sin
embargo, una barra olímpica es mejor opción porque es imposible igualar la potencial
carga con otro movimiento. Los días pesados también pueden incluir todas las variaciones
de movimientos (p. ej., Hang, Power, desde un déficit, jalar desde bloques/bumpers).
Esquemas de repetición
El entrenamiento de día pesado consiste de series cortas, más comúnmente en el rango
de 1-5 repeticiones, donde el volumen total de repeticiones de trabajo es aproximada-
mente 7-25. Repeticiones significativamente fuera de este rango no producen la respuesta
deseada. Si hay extremadamente pocas repeticiones (p. ej., una repetición cercana a una
carga máxima), el atleta no produce suficiente estrés en los músculos utilizados para
impulsar una nueva adaptación. Contrariamente, demasiadas repeticiones (p. ej., 30 o más
cercanas a una carga máxima), produce demasiado estrés para que el atleta se recupere
en un periodo de tiempo razonable. Las series de trabajo generalmente ocurren arriba
del 80-85 por ciento de la carga máxima de una repetición, y las series de calentamiento
usadas para llegar a esta carga no cuentan hacia el total de repeticiones de trabajo. Esto no
es un porcentaje exacto, pero una serie de trabajo debe ser suficientemente pesada para
requerir un esfuerzo concentrado. Las series de trabajo tampoco producen una respuesta
cardio-respiratoria significativa.
Los esquemas de repeticiones pueden variar. Como guía general: mientras más altas las
repeticiones en una serie o a lo largo de la sesión entera, menor la carga. Esto tiende a
desarrollar de mejor manera resistencia muscular y/o técnica. Mientras menos repeticiones
se completen, mayor la carga. Esto tiende a desarrollar de mejor manera fuerza máxima.
Los dos acercamientos deberían usarse. Patrones de repeticiones incluyen los estándares
tales como 7x1, 5x3, 5x5 (series x repeticiones); esquemas piramidales de 1-2-3-2-1 (repet-
iciones por serie); esquemas descendientes/ascendientes como 5-4-3-2-1 (Reps por serie);
sin especificidad de serie (p. ej., construye hasta un máximo de Push-Press); entrenamiento
al minuto (1,2 repeticiones al minuto por cada minuto durante 10 minutos); entre otras.
Intentos fallidos cuentan como series de trabajo, sin embargo la meta de una sesión debe
ser completar la mayoría de los levantamientos.
Los días pesados son para todos: los jóvenes, viejos, con o sin un buen estado físico.
Utilizando el concepto de intensidad relativa, el entrenador pone a cada atleta a levantar
una carga que es relativamente pesada para él o ella. Aun los principiantes deben partic-
ipar, aunque el entrenador debe ser más precavido progresando de a poco la carga que
utiliza el atleta. Una posibilidad es que los entrenadores le den más repeticiones a los
principiantes (ya sea en cada serie o aumentar el número de series) para de forma grad-
ual progresar hacia una carga de trabajo razonablemente retadora mientras se insiste
en mecánica apropiada. Atletas relativamente nuevos comúnmente ponen una marca
personal o récord personal cada vez que levantan pesado. Si el levantador se vuelve más
experimentado, sesiones sin un nuevo récord personal pueden ocurrir. Lograr un nuevo
récord personal no es necesario para cosechar los beneficios de levantar pesado.
Minimizar el riesgo
Como el riesgo incrementa con la carga, el entrenador tiene varias cuestiones de seguridad
77 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
que manejar cuando guía una sesión de trabajo de fuerza. Una clase de día pesado emp-
ieza con un calentamiento completo para preparar a los atletas para cargas máximas (p.
ej., incrementar temperatura corporal y mejorar rango de movimiento). También le da
al entrenador una oportunidad para corregir y refinar mecánicas a lo largo de las series
de calentamiento del movimiento para minimizar el riesgo, Encontrar la mejor manera
de completar series de calentamiento se convierte usualmente en un proceso intuitivo
conforme los atletas se vuelven más experimentados cargando pesado. Sin embargo, la
mayoría de los atletas en sus primeros años de entrenamiento, todavía necesitan direc-
ción a través de esta sección. Una práctica común para series de calentamiento es 3-5
series de calentamiento, donde las series empiezan con un peso más ligero/mayores
repeticiones y progresan a mayor peso/menores repeticiones. Los periodos de des-
canso en las series de calentamiento no precisan ser tan largos como durante las series
de trabajo. Cualquiera que sea la práctica de series de calentamiento, los entrenadores
no deberían fatigar al atleta para las series de trabajo. En su lugar, las series de calenta-
miento gradualmente prepararán al cuerpo para cargas mayores mientras refinan las
mecánicas del levantamiento.
El entrenador también debe enseñar a cada miembro como salir en caso de levantamiento
fallido y/o auxiliar conforme sea necesario antes de intentar cualquier carga significa-
tiva. Es más fácil hacer que los participantes practiquen esto con un pvc o un bastón. Un
entrenador no puede asumir que los atletas sabrán desempeñar técnicas de apoyo o
salida de un levantamiento fallido sin instrucción especifica. También el área de gimnasio
debe estar acomodado para asegurar una distancia segura para caminar entre los miem-
bros trabajando, y el piso debe estar libre de equipo adicional. Los entrenadores pueden
elegir que los participantes compartan racks para reducir el equipo y espacio necesario.
Compartir racks también permite a los atletas ayudarse uno a otro a cargar o descargar y
auxiliar también permite un tiempo de descanso adecuado entre series para que los atletas
puedan recuperarse completamente. Cuando se usan racks, instrucciones adicionales son
necesarias para asegurar que los atletas tengan suficiente distancia entre ellos y los racks
cuando levanten. El entrenador necesita describir claramente cómo se deben encarar las
series de trabajo para evitar confusión. Por ejemplo, el entrenamiento puede ser 5 x 5 front
squat ¿El entrenador quiere que los atletas traten de incrementar la carga en cada serie? ¿El
entrenador quiere que los atletas mantengan cierto porcentaje a través de todas las series?
O ¿tal vez el entrenador quiere que los atletas encuentren un nuevo máximo de 5 repeti-
ciones, significando que el número exacto de series de trabajo es menos importante (tal
vez les tome 4 series, tal vez 5)? Todos estos enfoques tienen válidos y potenciales benefi-
cios, pero el entrenador debe indicar cuál es la intención en un día en particular.
Durante las series de trabajo, el entrenador debe aplicar los principios de entrenamiento
de umbrales como él o ella debería en cada entrenamiento. Una vez que las mecánicas de
un atleta de desvían significativamente de los puntos de desempeño, la carga necesita ser
reducida. Esto es especialmente cierto cuando correcciones múltiples visuales y verbales
no resultan en alguna mejora de la mecánica. Es posible que el entrenador pueda arreglar
la mecánica en una carga más ligera permitiéndole al atleta nuevamente incrementar la
carga gradualmente. Puede que un entrenador también requiera cambiar el movimiento
por pocas repeticiones antes de usar el movimiento completo (p. ej. Utilizar snatch pulls
para corregir un atleta que está jalando temprano en un snatch completo). Una vez que
78 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
DÍA 2 Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
CONCLUSIÓN
Entrenadores necesitan programar regularmente días de fuerza con sus clientes y asegu-
rarse de que todos los participantes alcancen el estímulo deseado en cada sesión. Estas
sesiones brindan a los entrenadores y atletas oportunidades para mejorar mecánicas,
adquirir nuevas habilidades, y ver progreso en modalidad que es vital para el desarrollo de
fitness que CrossFit busca.
79 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160126KW
Post-Curso Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
Después del curso, los entrenadores necesitan continuar puliendo su arte tras coa-
chear a otros. Es la experiencia práctica en tiempo real, la que provee el mejor ambi-
ente de aprendizaje. Los entrenadores deben tomar otros cursos (por ejemplo, cursos
en línea o de especialidad), estudiar cualquier otra cosa que se empalme con el fitness
(ejemplo, el CrossFit Journal), e invertir en sus clientes. Periódicamente, los entrenadores
deberían revisar el material de este curso y filmarse a sí mismos coacheando, para re-eval-
uar sus fortalezas y áreas de oportunidad.
Los requisitos para aplicar al Nivel 3 incluyen haber completado los cursos Nivel 1 y
Nivel 2, así como un mínimo de 750 horas de experiencia coacheando CrossFit. El Nivel 4
puede buscarse después de haber alcanzado el Nivel 3, y es una evaluación con base en
su desempeño coacheando un grupo. Este es para los entrenadores de CrossFit con la
mayor experiencia, quienes han coacheado por muchos años en un esquema de grupo.
Más información acerca de las certificaciones puede ser encontrada en la red y en esta
FAQ.
80 of 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.8-20170116R1KW
Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
81 de 81
© 2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
V3.5_20160122KW