Alumno:

Medina Gonzales Christ Patrick

Grado y Sección:
4to “A”
Docente:
María del Rosario Yberos Ruiz
Tema:
Cuido Mi Salud Conozco Y Prevengo Los
Diferentes Tipos De Lesiones Durante La
Actividad Física
Institución Educativa:
San José
Fecha de Presentación:
Miércoles 29 de abril del 2020
 ¿Qué es una contracción muscular?

La contracción muscular se produce porque un músculo aumenta su

tensión, por consiguiente, hay un acortamiento de sus fibras, o
simplemente por el aumento de tono muscular, que ha pasado de un
estado de reposo a uno de trabajo. Cuando es persistente, dolorosa e
involuntaria, se le aplica el término de contractura. Así lo explica
Cristina González, fisioterapeuta de Blua Sanitas.
Según la especialista, una contractura muscular se puede dar a
cualquier edad. La prevalencia es mayor en los adultos jóvenes por
encima de 20 años, ya que tienden a ser competitivos, realizar más
deporte y/o soportar un gran carga tensional.
González señala que también hay estadísticas relacionadas a grupos
generacionales en cuanto a la localización de contracturas
musculares. “En varones jóvenes y deportistas suelen asociar
contracturas en musculatura isquiotibial, fascia lata y zona dorsal. En
cuanto a mujeres, es habitual que aparezcan contracturas en
hombros, cervicales y diafragma”, explica.
Además, ésta señala, que es especialmente llamativo el aumento de
casos de niños en edad escolar que terminan en consulta por
contracturas en la zona cervical. Esto se produce debido a que pasan
mucho tiempo con aparatos tecnológicos o a una mala alimentación.
 SINTOMAS DE LA CONTRACTURA MUSCULAR

Los síntomas más característicos y comunes de las contracturas

musculares son el dolor y la limitación de movimientos. Ambos
parámetros ofrecen un amplio abanico de gravedad, ya que en
algunos casos las contracturas pasan de ser pequeñas molestias sin
impedimento alguno a lesiones completamente invalidantes.
La sintomatología oscila en función de dos parámetros: zona
afectada y extensión de la contractura. Centrándonos en el primer
parámetro, encontramos por ejemplo que en regiones altas del cuerpo,
como puede ser el caso de la zona cervical, las contracturas llegan a
desencadenar cuadros verdaderamente agresivos como
mareos, vértigos, migrañas… Un síndrome de escalenos (atrapamiento
del paquete vásculo-nervioso del cuello, por inflamación o contractura
del vientre muscular de los músculos escalenos) provoca sensación de
pesadez del brazo, dolor profundo, o parestesia y manos frías. Un
músculo piramidal que aumenta su grosor a causa de una contractura
puede comprimir las estructuras adyacentes e inducir una falsa ciática.
En cuanto al segundo parámetro, la extensión de la contractura, es
evidente que una mayor dimensión de la contractura enfatizará y
agravará los efectos mencionados.
 LUXACIÓN

Una luxación es una separación de dos

huesos en el lugar donde se juntan, es
decir, en la articulación. Se
denomina articulación luxada a aquella en
la que los huesos ya no están en su
posición normal. La persona que sufra esta
lesión sentirá un gran dolor, no podrá
mover esa extremidad y además, notará
una notable deformidad en forma de
bulto. Cuando ocurre una luxación parcial
o incompleta se denomina subluxación
 CAUSAS
Las luxaciones son generalmente
causadas por un impacto súbito en
la articulación a causa de un
golpe, una caída u otro
traumatismo.
SINTOMAS
Los síntomas más comunes de una
articulación luxada son el entumecimiento
y hormigueo en la articulación o fuera de
ésta, la sensación de dolor intenso,
especialmente si el afectado trata de usar
la articulación o poner peso en ella,
la incapacidad de mover la
articulación, hinchazón o amoratamiento,
o si está visiblemente fuera de lugar o
tiene un color diferente.
 TRATAMIENTO
Aunque en un primer momento pueda ser difícil
distinguir entre un hueso luxado y un hueso
fracturado, ambas situaciones se consideran de
emergencia y se necesita el mismo tratamiento de
primeros auxilios. Por ello, aquella persona que
presente los síntomas anteriormente descritos
tendrá que trasladarse urgentemente a un centro
sanitario. Los expertos advierten del peligro que
supone que la persona afectada por esta lesión
trate de volver a colocar los huesos a la posición
normal por sí misma.
La mayoría de las luxaciones pueden tratarse
en un consultorio médico o en una sala de
urgencias. En algunos casos, el médico
proporcionará al paciente un medicamento para
anestesiar e insensibilizar la zona; en otros, el
paciente puede necesitar anestesia general, si
hubiera que intervenir en quirófano.
PREVENCIÓN
En numerosas ocasiones, las luxaciones que se
producen en los más pequeños pueden evitarse
creando un ambiente seguro en el hogar. Para
ello, es necesario prestar especial atención a
la prevención de caídas, colocando puertas en las
escaleras y manteniendo las ventanas cerradas y
aseguradas. También hay que supervisar a los niños
constantemente, además de enseñarles cómo
mantenerse a salvo, con el fin de que ellos
aprendan a cuidarse sí mismos.
Para prevenir luxaciones en personas adultas, es
importante evitar subirse a sillas u objetos
inestables, retirar las alfombras pequeñas que
tengan peligro de resbalarse y usar equipo de
protección al participar en deportes de contacto.
Además, los expertos ofrecen los siguientes
consejos aptos para todo el mundo: mantener un
botiquín de primeros auxilios a mano, usar
barandillas en las escaleras, esteras antideslizantes
en el fondo de las bañeras y evitar los aceites de
baño.
 MANTENER LIBRES DE LESIONES
Calentamiento
El calentamiento antes de comenzar a hacer
ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente
sino también mentalmente. Quizás usted crea
que no tiene tiempo para el calentamiento
antes de hacer ejercicio pero el calentamiento
tiene varios beneficios, como:
*mayor flujo de sangre y oxígeno a los
músculos
*mayor flexibilidad (si hace estiramiento)
*mayor relajación y concentración
Estiramiento
El estiramiento antes y después del ejercicio puede
mejorar su flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las
lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la
falta de flexibilidad. Estire sus músculos suave y
lentamente, al punto de tensión y manténgalos estirados
durante al menos 30 segundos. Debe sentir una sensación
de estiramiento más que de dolor. Cuando mantenga los
músculos estirados asegúrese de no rebotar: debe intentar
mantenerse lo más quieto posible.
El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos
de:
*las pantorrillas
*los muslos (cuádriceps)
*los muslos posteriores (isquiotibiales)
*la espalda
 Uso de equipo
correcto
Tratamiento
Existen cientos de distintos modelos de zapatillas en el mercado y
saber cuáles comprar puede resultar algo abrumador. Las mejores No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tiene
zapatillas son las que se adaptan a la forma de sus pies. Si no está una mala técnica, ya que esto es una forma casi
seguro si está usando las zapatillas correctas para usted, es una infalible de terminar lesionado. Procure aprender las
buena idea llevarlas a una tienda especializada en deportes y pedir
asesoramiento. Algunas tiendas tienen asesores experimentados que
destrezas correctas cuando comience un nuevo
pueden observar mientras usted corre y recomendarle las zapatillas deporte de forma de incorporar la práctica correcta. Si
adecuadas para usted. De ser posible, lleve con usted un par de es miembro de un gimnasio, puede hablar con un
zapatillas viejas para que el asesor pueda analizar cómo se han miembro del personal para que le muestre cómo usar
desgastado.
el equipo de forma segura y efectiva. Esto es
Si la actividad de su preferencia implica que es más probable que especialmente importante si usa pesas.
usted se lesione, ya sea al caerse de su bicicleta o al golpearse la
cabeza con una pelota, deberá usar equipo de protección. Existe
una enorme variedad de productos en el mercado para proteger
casi cualquier parte de su cuerpo: desde cascos y protectores
bucales a coquillas y canilleras. Pero no basta con usar la protección:
debe asegurarse de que le quede correctamente y procurar no
correr riesgos adicionales.
 Conozca su limite
Cuando hace ejercicio es importante que escuche a
su cuerpo y sepa cuándo detenerse. Si no ha hecho
ejercicio en algún tiempo, comience lentamente y
aumente cuánto hace en forma gradual. Esto
ayudará a evitar un tirón o distensión muscular.
Enfriamiento
La recuperación es una parte esencial de todo
programa de entrenamiento y es importante para
ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir su
riesgo de lesiones.
Manténgase hidratado
Cuando hace ejercicio usted puede perder mucho líquido,
especialmente si está ejercitándose en un ambiente
caluroso. Asegurarse de reponer los líquidos que ha
perdido durante el ejercicio es una parte esencial de la
recuperación.
Nutrición
Comer los alimentos adecuados después de una sesión de
ejercicios le ayudará a recuperarse al reabastecer su
energía y proporcionarle proteínas para ayudar a
reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado. Si
no come suficientes carbohidratos, su cuerpo obtendrá la
energía de grasas y proteínas cuando hace ejercicio y
usted se sentirá fatigado y esto puede ocasionar una
lesión.
 Baño de hielo
Aunque pueda parecer extraño, es posible que haya
escuchado que los atletas se sientan en baños de hielo
después de finalizar un entrenamiento o un evento. Esto
se conoce como inmersión en agua fría y aunque se
supone que ayuda a promover la recuperación después
del ejercicio, no existe mucha evidencia que respalde
esta teoría.
Descanso
Es posible que se le aliente a hacer ejercicio todos los
días, especialmente si está entrenando para un evento
deportivo o si quiere perder peso. No obstante, es
importante que se tome días de descanso en su
programa de entrenamiento semanal para ayudar a su
cuerpo a recuperarse del ejercicio. Intente ejercitar
distintas partes del cuerpo en días consecutivos.
 COMO MEJORAR Y ALIVIAR LAS ,OLESTA DE LAS
AGUJETAS
Estira, pero siguiendo un método Bebe jugo de cereza o de remolacha

En general, los estiramientos no evitarán las

agujetas, de hecho, añaden más tensión a los
Parece que el zumo de cereza, el de
músculos implicados, lo que empeora la
remolacha o el café tienen podrían reducir las
situación.
agujetas.
Existen diferentes métodos para realizar
También hay algunos estudios que han
estiramientos y parece ser que el
concluido que tanto la leche fermentada
denominado Facilitación Neuromuscular
como leche con chocolate podrían aliviar las
Propioceptiva (FNP) podría tener ciertos
agujetas. Sin embargo, faltan más estudios
efectos positivos a la hora de reducir las
que lo afirmen.
agujetas, pero faltan todavía más
investigaciones que apoyen estos resultados.
 Añade cúrcuma y ginseng a
tu dieta
Las comidas con cúrcuma o ginseng tienen un
efecto positivo para aliviar las agujetas debido
a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos.
También los alimentos ricos en omega 3 como
el salmón, las sardinas o las nueces podrían ser
eficaces frente a las agujetas, aunque no está
totalmente demostrado.
Las legumbres te ayudarán
Las lentejas, las judías o la soja, además de los
frutos rojos, cebollas y tomates son
alimentos ricos en polifenoles, lo que significa
que poseen una valiosa capacidad
antioxidante y antiinflamatoria.
No solo es importante conocer qué alimentos
conviene tomar, también es necesario hacerlo
en las cantidades adecuadas y tomarlos del
modo correcto para potenciar sus efectos.
 Come pollo, lácteos y carne
Los alimentos ricos en taurina también pueden
contribuir a mitigar el dolor de las agujetas.
Encontramos este aminoácido en aquellos alimentos
que incluyen proteínas en su composición.
La carne de pollo, así como la de cerdo o el
cordero son fuente importante de este nutriente.
Huevos, productos lácteos, las algas, el krill y la
levadura de cerveza, también.
Prepárate un batido de proteínas
Ciertos batidos de proteínas, principalmente con
aminoácidos ramificados como la valina, leucina e
isoleucina, pueden ayudar a reducir las agujetas.
No es difícil preparar una bebida que incluya estos
nutrientes. La valina se encuentra en las manzanas
y las granadas; la leucina en la papaya y los
albaricoques, y la isoleucina en el los pistachos y
las almendras.
 El agua con azúcar no las
evitará
El tradicional antídoto frente a las agujetas, beber un
vaso de agua con azúcar, parece que se queda en
un mito sin evidencias científicas que lo avalen.
Diversos estudios han demostrado que la ingesta
de carbohidratos no tiene ningún efecto sobre las
agujetas.
Practica natación o ciclismo
Además de la alimentación realizar ejercicios como
la natación puede ser un eficaz modo de disminuir
las agujetas debido al efecto masajeador y
compresivo que ejerce el agua sobre la musculatura.
Hacer ciclismo a baja intensidad puede facilitar la
recuperación de las agujetas más rápidamente.