Guía de ingredientes para

agregarle sabor a las comidas

Incluye condimentos y especias comunes

que se pueden utilizar en lugar de la sal
para elaborar comidas caseras deliciosas
y saludables
 HIERBAS FRESCAS Y SECAS

ALBAHACA PEREJIL TOMILLO CILANTRO ROMERO ORÉGANO

Disponible seca o Disponible seco o Disponible Disponible fresco. Disponible seco Disponible seco
fresca. Ligeramente fresco; ligeramente seco o fresco. Tiene aroma o fresco. Tiene o fresco. Tiene un
picante, y sabe muy amargo. A menudo Muy aromático; silvestre y es un aroma a tierra; sabor singular a
bien con tomates, se utiliza como dec- combina bien ligeramente amar- pruébalo con pollo tierra; es excelente
pasta y en salsas. oración, también se con carnes, go y picante. asado, pescados, para los vegetales
usa para acentuar rellenos y Sabe muy bien salsas y papas. asados a la parrilla
el sabor de salsas, vegetales en salsas y y en la pasta.
pollo, ensaladas y de raíz. guacamole, y con
papas. pescados.

Las hierbas provienen de las hojas de las plantas y HOJAS DE LAUREL

pueden encontrarse frescas o secas. Se pueden usar
hierbas secas en lugar de frescas pero, como su sabor Disponibles secas casi siempre.
es más concentrado, debes usar solo un tercio de la Da un gusto amaderado suave.
cantidad y añadirlas a la receta durante la cocción en A menudo se utiliza para los platos
lugar de hacerlo al final. cocidos a fuego lento, como guisos y
sopas; retira las hojas antes de servir.
 ESPECIAS
Las especias provienen de las semillas, raíces,
cortezas, bayas y capullos de las plantas. Por lo
general se encuentran secas y puedes comprarlas
molidas o enteras y molerlas tú mismo.
ENTERAS Y MOLIDAS

Disponible en granos enteros o

PIMIENTA NEGRA molidos. Añade un toque picante a las
comidas y es tan versátil que combina
bien con casi todos los platos.Available
ground, and distinctively yellow in color.
Try it with rice, vegetables, and in curries.

Disponible molida y se distingue por su

CÚRCUMA color amarillo. Pruébala con el arroz, las
verduras y el curry.

Son las semillas secas del cilantro. Por lo

general se usan en la cocina del Oriente
SEMILLAS DE Medio. Tienen sabor a flores y nueces
CORIANDRO y combinan bien con platos de curry,
cordero, y guisos.

Picante y estimulante. Se usa en a

CARDAMOMO veces como té. Pruébalo en productos
horneados, como “muffins” y ciertos tipos
de pan.

Tiene un color rojo-anaranjado distintivo

y un sabor ahumado y a veces dulce.
PAPRIKA Excelente con pollo y pescado al horno,
con papas y en guisos.

Dulce y picante. Se utiliza en algunos

tés y mezclas de especias; se encuentra
con mayor frecuencia en los productos
CLAVO DE OLOR horneados. Pruébalo en platos cocidos
a fuego lento.

Una mezcla muy dulce que, por lo gen-

GARAM MASALA eral, contiene canela, cardamomo, clavo
de olor, comino,cilantro, nuez moscada,
y pimienta. Prué balo con curries y carne
ala parilla.

JENGIBRE Disponible fresco como raíz o seco y

molido. Se distingue por su gusto
picante y dulce; sabe muy bien con
pollo, pescados y salteados.

CANELA Aromática, dulce y reconfortante. Por lo

general se encuentra en productos hor-
neados pero puede usarse además con
pollo, vegetales de raíz y curry.

COMINO Tiene un distintivo sabor ahumado.

Pruébalo con carnes, guisos, chile con
carne y curry.
 CÍTRICOS
MÁS SABORES Un chorrito de jugo de limón, lima, naranja o cualquier
otro cítrico puede agregarle sumarle sabor a tu plato.

• Prueba colocar limones en mitades adentro del pollo

o rodajas de limón sobre el pollo antes de asarlo.

• Un chorrito del jugo de cítricos en los estofados o las

sopas puede ayudar a cortar la grasa. El jugo de limón
también puede reducir el sabor a pescado de los mariscos.

• Se puede utilizar un chorrito de jugo recién exprimido

para hacer aderezos para ensaladas simples y vinagretas
que tienen un sabor fresco que cualquier producto
comprado en una tienda.

• Una gran parte del sabor y el aroma de los cítricos

proviene de la colorida cáscara o de la piel de la fruta.
Prueba añadir un poco a tus platos. Evita usar la capa
blanca que está debajo de la cáscara porque puede tener
un sabor amargo.

• El jugo de cítricos es una excelente marinada para las

carnes.

AJO Y CEBOLLA
Cocinar con ajo y cebolla, ya sea juntos o por
separado, puede ser la base de sabor de casi todas las
recetas. De hecho, a menudo son la base de algunas de
tus recetas favoritas.

• Sofrito: salteado de cebolla, ajo y tomates.

• Mirepoix: salteado de cebollas, zanahorias y apio.

• Santísima Trinidad (Holy Trinity): salteado de

cebollas, apio y pimiento morrón verde.

AJÍES Y PIMIENTOS
Ya sean secos o frescos, dulces o picantes, en polvo o
enteros, los ajíes y pimientos agregan sabor, color y
emoción a cualquier plato.

• Por lo general, los pimientos grandes (como los pi-

mientos morrones) son dulces y suaves, mientras que los
pequeños (como el jalapeño) son más picantes.

• Los ajíes o chiles secos suelen remojarse en agua hasta

ablandarlos y luego se machacan antes de añadirlos a la
preparación.

• Puedes asar los pimientos primero ya que esto añade

más sabor.

• Descarta las semillas y las membranas interiores para

reducir el sabor picante sin quitarles sabor.

• Cuando manipules pimientos picantes, trata usar

guantes y lavarte bien las manos antes de llevarte los
dedos a los ojos.
 RECETAS PARA CONDIMENTAR SIN SAL
Cuando compres nuevos condimentos y especias, observa
el contenido de sal en la lista de ingredientes. Muchas de las
mezclas y condimentos en paquete más populares tienen
un alto contenido de sal. Elige las versiones sin sal o prueba
las siguientes recetas con condimentos libres de sal, que son
una forma de agregarle sabor a sus comidas, sin grasas y con
bajo contenido de sodio ¡Atrévete a experimentar y agrega o
elimina especias a tu gusto!

CONDIMENTOS ESTILO “SOUL FOOD”

Un excelente sustituto de las sales para
condimentar y del Adobo.

1 cucharada de pimentón molido

3 cucharadas de ajo en polvo
3 cucharadas de cebolla en polvo
1 cucharada ají en polvo
1 cucharada de paprika
1 cucharadita de tomillo en polvo
1 cucharadita de pimienta negra recién molida

CONDIMENTO ESTILO ASIÁTICO

Un excelente sustituto de la salsa de soja.

4 cucharaditas de jengibre en polvo

2 cucharadas de cebolla en polvo
1 cucharadita de semillas de anís molidas
2 cucharaditas de pimienta de Jamaica en polvo (all-
spice)
½ cucharadita de clavo de olor en polvo
2 cucharaditas de semillas de sésamo

CONDIMENTO ESTILO ITALIANO

Puedes encontrar mezclas de condimento italiano en
la sección de especias, pero antes de comprar lee los
ingredientes para verificar que no contengan sal.

2 cucharadas de ajo en polvo

1 cucharada de perejil
1 cucharada de albahaca
1 cucharada de orégano
½ cucharadita de pimienta
½ cucharadita de tomillo
2 cucharaditas de cebolla en polvo
CONDIMENTO ITALIANO BÁSICO
Una variante del condimento estilo italiano.

2 cucharaditas de ajo en polvo

1 cucharadita de albahaca
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de cáscara de limón en polvo

CONDIMENTO PARA TACOS

Una alternativa más sana y más sabrosa a los
condimentos preenvasados para tacos.

3 cucharadas de cebolla en polvo

2 cucharadas de comino en polvo
1 ½ cucharadita de ají en polvo
½ cucharadita de pimienta de Cayena
1 cucharadita de ajo en polvo

CONDIMENTO PICANTE
Una mezcla versátil que añade un toque
picante a cualquier plato.

1 cucharadita de clavos de olor

1 cucharadita de pimienta
1 cucharadita de semillas de coriandro molidas
2 cucharaditas de paprika
1 cucharadita de romero
 Building a Healthy Boston
Mayor Martin J. Walsh

Puedes encontrar formas sencillas para

reducir el sodio en la página de
BPHC.org/SwapTheSalt.

Esta información ha sido posible gracias al financiamiento

y apoyo del Proyecto de demostración REACH obesidad
y la hipertensión de los Centros para el Control y
Prevención de las Enfermedades (CDC).