Deporte: Ciclismo de fondo (Ciclista de ∿55 kg)

Considerando una carga de entrenamiento relativamente alta donde se entrene alrededor de

6 horas diarias divididas en dos sesiones, en la mañana (8am-12m) y en la tarde (4pm-6pm).
Se tiene que, con dicha intensidad de entrenamiento, las necesidades del deportista son
alrededor de 8-12 g/kg/día de carbohidratos por lo cual necesitaría 550 g de carbohidratos
para suplir el gasto energético que se tendrá en el entrenamiento. En cuanto a los objetivos
de ingesta de proteína se han establecido en torno a 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal al día
por lo cual se necesitarán 77 g de proteína aproximadamente. Para esto se necesita de la
siguiente dieta:

1. Dieta pre-entrenamiento:

Desayuno (∿6 am):

2 tazas de ensalada de frutas (banano, pera, kiwi y manzana) con 200 g de yogur griego
1 tostada con 50 g de aguacate
250 ml de zumo de fruta de sandía

Arrancar el entrenamiento bien hidratado, se pueden tomar pequeños sorbos de agua en los
últimos minutos antes de iniciar. Es importante no iniciar la actividad física mientras se hace
digestión, por esta razón la ingesta fuerte de alimentos debe hacer como mínimo 2 horas y
media antes.

2. Dieta durante la actividad

Media mañana (∿9am)

Hidratación entre 150 y 250 mililitros de líquido cada 15 o 20 minutos, si es posible. Pero no
durante la primera hora, no es necesario se inicia bien hidratado.
500 mL de bebida energética isotónica de 5% de CHO
Gel energético: 25 g de proteína y electrolitos (Sodio y Potasio)
50 g de Bocadillo durante toda la sesión
BCAA: Suplemento de isoleucina, leucina y valina (6 gramos)

Media tarde (∿4pm)

Hidratación entre 100 y 150 mililitros de líquido cada 15 o 20 minutos.
Gel con carbohidratos.

3. Dieta post-entrenamiento

Almuerzo (1pm)
- 100 g de pescado sudado en finas hierbas
- 100 g de arroz integral
- 75 g de judías cocidas
- 250 g de guayaba (jugo)
- 300 g de ensalada de cebolla, tomate y aguacate
-
Recuperación (6pm)

- Bebida carbonatada 100mL

- Rehidratación con bebidas energética isotónica 250mL
- Barra de carbohidratos y cereales 50g

Cena (8.30pm)
- 1 sándwich de pan integral relleno con 100g de carne y 100 g de ensalada (lechuga,
pepino y tomate)
- 500mL de batido de frutas (leche de almendras con fresa, mora y arándanos)

Apuntes Adicionales

El deportista debería intentar beber a un ritmo que permita reponer lo suficiente sus pérdidas
a través del sudor, de modo que el déficit general de fluidos para una sesión de entrenamiento
o competición no supere un 2% de su peso corporal (es decir, 1,0 kg para una persona de 50
kg; 1,5 kg para una persona de 75 kg; y 2 kg para una persona de 100 kg).
El empleo de bebidas para deportistas comerciales con un contenido en hidratos de carbono
de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades
de hidratos de carbono y líquidos en la mayoría de las pruebas.
Después de los entrenamientos ingerir mucha agua, dependiendo de la intensidad de la
prueba o actividad el ciclista puede tardar incluso 24 horas en rehidratarse totalmente.
Ingerir bebidas carbonatadas para compensar la acidez interna (ácido Láctico).

Referencias

Sánchez C, Zabala M. (2000) ASPECTOS BÁSICOS DE LA DIETA PARA CICLISMO. disponible en:
http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/20080115184447aspectos_
basicos_dieta_ciclismo.pdf

Comité Olímpico Internacional. (2012). Nutrición para Deportistas. [en línea] disponible en:
http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-
areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf

Valle O.M. (2014). DISEÑO DE UN PLAN DE ATENCIÓN NUTRICIONAL DIRIGIDO A ATLETAS DE

LA ASOCIACIÓN DE CICLISMO DE QUETZALTENANGO, GUATEMALA. [en línea] disponible en:
http://biblio3.url.edu.gt/Tesario/2014/09/15/Valle-Ofelia.pdf