SEMINARIO

HIIT

ENTRENAMIENTO INTERVALADO
DE ALTA INTENSIDAD
(HIIT)
Fundamentos y aplicaciones
en el ámbito del Fitness y la salud.
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HIIT

PROGRAMA

- INTRODUCCIÓN
- Marco teórico y aplicaciones prácticas
- Prácticas HIIT
- Marketing aplicado al HIIT
- Introducción a los movimientos olímpicos
- HIIT e implemetos
(KT-ROPE-TRX-CAJÓN PLIOMETRÍA-BOSU)
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HIIT

PROGRAMA
Marco teórico y aplicaciones prácticas

- INTRODUCCIÓN
- ¿Qué entendemos por HIIT?
- Adaptaciones agudas y crónicas del HIIT
- Tipos de HIIT – JUSTIFICACIÓN
- HIIT Cardiovascular o Neuromuscular
- Planificación y tipos de sesiones
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HIIT

¿QUÉ ES HIIT?

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD

“REPETICIÓN CONSECUTIVA DE INTERVALOS MÁS O MENOS

LARGOS DE TRABAJO A ALTA INTENSIDAD Y PERIODOS
CORTOS DE DESCANSO”
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HIIT

BREVE INTRODUCCIÓN HISTÓRICA DEL HIIT

DÉCADA DE LOS 30 - El entrenador

alemán Woldemar Gerschler basándose
en los estudios del cardiólogo Hans
Reindell denominaron a este tipo de
ejercicio INTERVAL TRAINING
Según Billat – 2001 el
atleta Hannes Kolehmainen ya utilizaba
el método en 1912

Aunque quién lo popularizó fue el atleta

Emil Zatopek en la DÉCADA DE LOS 50

Izumi Tabata realizó su famoso estudio

en 1996
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Intensidad
Sistemas constante
continuos Intensidad
variable
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO Interval
Training
Interválico HIIT
Sistemas Circuit
Fraccionados Por Training
repeticiones
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Adaptaciones agudas al entrenamiento HIIT

- Incremento de la FC
- Incremento de la producción de Lactato
- Incremento de la producción de catecolaminas
(epinefrina y norepinefrina)
- Incremento de producción de la Hormona del
Crecimiento
- Incremento de la producción de Cortisol
- Depleción de los fosfágenos musculares ATP, PCr y
de los depósitos de glucógeno
- Incrementos de glucosa sanguínea circulante
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El gasto energético post ejercicio, o las calorías gastadas

(sobre los valores de reposo) después de finalizar una
sesión de ejercicio. (McArdle, W., 2002)

Componente 1:
- Descenso rápido del consumo de
O2 tras el ejercicio: asociado a un
reabastecimiento de las reservas
de oxígeno (hemoglobina y
mioglobina) y a la resíntesis de
fosfágenos (ATP-PC)
Componente 2:
- Resíntesis de Lactato, incremento
de la Tª corporal, de la FC y de la
Lipólisis.
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EPOC
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Adaptaciones crónicas al entrenamiento HIIT

- Mejora de la función y capacidad cardiovascular

- Mejora la resistencia a la insulina – mejora el control de
la glucemia
- Incremento de la capacidad oxidativa a nivel muscular y
de la síntesis mitocondrial
- Mejora la función endotelial
- Incremento del almacenamiento del glucógeno en
reposo
- Disminución de la grasa abdominal
- Incremento del volumen sistólico
- Mejora del sistema neuromuscular
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TIPOS DE HIIT

Existen diversos tipos de HIIT en función del tiempo de

trabajo, la intensidad y el tiempo de recuperación.
1.- Intervalos cortos:
Esfuerzos de menos de 1 minuto (90%-130% VO2max)
Recuperaciones: <30”:pasiva / >30”: activa

2.- Intervalos largos:

Esfuerzos de más de 1 minuto (80%-100% VO2max)
Recuperaciones: <3´:pasiva / >3´: activa
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TIPOS DE HIIT

3.- Repeated Sprint Taining (RST):

Sprints de 3 - 7 seg (130%-170% VO2max)
Recuperaciones < de 1 minuto.

4.- Spring Interval Training (SIT – All Out):

Esfuerzos de 20-30 seg (>170% VO2max)
Recuperaciones de 2´ a 4´
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TIPOS DE HIIT – Yaan Lemeur

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JUSTIFICACIÓN DEL HIIT

Sujetos entrenados con un buen nivel de condición Física.

Mejora de la capacidad cardiovascular

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JUSTIFICACIÓN DEL HIIT

Sujetos sedentarios o con bajo nivel de fitness cardiovascular

Mayores incrementos en el VO2 máximo, gasto cardiaco, capacidad

muscular oxidativa y capilarización muscular
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HIIT cardiovascular Vs neuromuscular

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Adaptación Gimnasia Levantamiento

Metabólica de Peso

• Correr • Gimnasia • Halterofilia

• Nadar Deportiva • Powerlifting
• Bicicleta • Calistenia • Kettlebells
• Remo Ergómetro • Barras y
• Saltar la Comba Mancuernas
• Strongman
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Componentes de la programación

1.- TIPO DE EJERCICIO

2.- INTENSIDAD DEL INTERVALO DE TRABAJO
3.- DURACIÓN DEL INTERVALO DE TRABAJO
4.- INTENSIDAD DEL INTERVALO DE DESCANSO
5.- DURACIÓN DEL INTERVALO DE DESCANSO
6.- VOLUMEN DE TRABAJO TOTAL (REP-SERIES)
7.- DESCANSO ENTRE SERIES
8.- INTENSIDAD RECUPERACIÓN ENTRE SERIES
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TIPO DE EJERCICIO

¿ ?¿ ?
1.- DEMANDAS DEL DEPORTE Y/O DE LA VIDA DIARIA
2.- OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO
3.- PERFIL FÍSICO/PSÍQUICO DEL DEPORTISTA/CLIENTE
4.- MOMENTO DE LA PERIODIZACIÓN
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INTENSIDAD DEL
INTERVALO DE TRABAJO
ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE)

FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA

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EJEMPLO:

JOVEN 25 AÑOS CON UNA FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO DE 60 PPM

CALCULAR LA FC A LA QUE DEBERÍA PRESCRIBÍRSELE UN HIIT AL 85%.

OPCIÓN 1. A TRAVÉS DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Fcmax = 220 – edad = 220 – 25 = 195 ppm (85% = 166 ppm)

OPCIÓN 2. A TRAVÉS DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA

Fcmax = 220 – edad = 195 ppm

Reserva cardiaca = Fcmax – Fc reposo = 195 – 60 = 135 ppm

Pulsaciones de trabajo al 90% : (135x0,85)+60 = 175 ppm

- La diferencia de 10 ppm puede determinar que el HIIT planteado no cumpla los

objetivos deseados.
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VOLUMEN DE TRABAJO TOTAL

SERIES Y REPETICIONES
1.- Intervalos cortos: 8 A 60 REPETICIONES
Esfuerzos de menos de 1 minuto (90%-130% VO2max)
Recuperaciones: <30”:pasiva / >30”: activa

2.- Intervalos largos: 4 A 6/7 REPETICIONES

Esfuerzos de más de 1 minuto (80%-100% VO2max)
Recuperaciones: <3´:pasiva / >3´: activa

3.- Repeated Sprint Taining (RST): 6 A 60 REPETCIONES

Sprints de 3 - 7 seg (130%-170% VO2max)
Recuperaciones < de 1 minuto.

4.- Spring Interval Training (SIT – All Out): 4 A 8/12 REPETICIONES

Esfuerzos de 20-30 seg (>170% VO2max)
Recuperaciones de 2´ a 4´
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Programación HIIT
Ejemplos comerciales
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PROPUESTA HIIT CENTROS FITNESS

HIIT CORTO HIIT MEDIO HIIT LARGO

< 30 ´´ 30´´ a 60´´ 2´ a 5´

80%-90% Vo2max / 90%-95% Fcmax

>15 RPE Borg / >8 RPE CR-10
Duración sesión de 4 a 20 min.

P INT AV

1:3 / 1:2 / 1:1 / 2:1 / 3:2 / 3:1

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A TENER EN CUENTA…

- COACHING
- INTERACCIÓN
- MOTIVACIÓN
- PARTICIPACIÓN
- MÚSICA
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A TENER EN CUENTA…

- ESTRUCTURA
(CIRCUIT – LINEAL)

- OBJETIVO
(Ento. Movilidad / Pérdida de
peso / Mayores/ CORE /
Cardiovascular-Metabólico / etc)
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Y AHORA VUESTRO TURNO!

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(20´´ trabajo + 10´´ descanso) x 8

2-4/semana
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Izumi tabata
1996
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Beneficios

- Incremento capacidad
anaeróbica 28%
- Aumento de la masa
muscular
- Solución al problema de
la falta de tiempo para
entrenar (4 min)
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A tener en cuenta…

No recomendado a personas que

quieran promover su salud

Recomendado a personas con

buena condición física o
experimentada
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TABATA ORIGINAL
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TABATA ORIGINAL
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TABATA THIS (TABATA X 4)

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TABATA THIS (TABATA X 4)

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TABATA CIRCUITO
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CONCLUSIONES

1.- PROPORCIONA UNA SOLUCIÓN EFICAZ A LA FALTA DE TIEMPO

PARA ENTRENAR

2.- DADO SU ALTA INTENSIDAD FAVORECE LA QUEMA DE GRASA

3.- GRAN VERSATILIDAD A LA HORA DE REALIZARLO PUDIENDO

COMBINAR MULTITUD DE EJERCICIOS

4.- APORTA VARIANTES AL HIIT

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PRÁCTICAS TABATA
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Y AHORA VUESTRO TURNO!

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PRÁCTICAS TABATA
1. 2.

3. 4.
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PRÁCTICAS TABATA

1. 2.

3. 4.
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CIRCUITO CROSSTRAINING
1.- WALL BALL 2.- ESC. AGILIDAD 3.- REMO BARRA 4.- LATERAL ROPE

5.- SALTO AL CAJÓN 6.- BRIDGE 7.- DOMINADAS 8.- PESO MUERTO
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SESIÓN CROSSFIT

CALENTAMIENTO
- MOVILIDAD / CARDIO INTENSO
- PRESS MILITAR (SUBIENDO PESO POR SERIE) 1´DESCANSO ENTRE SERIES

WOD CHELSEA
- 5 PULL UPS
- 15 PUSHUP
- 15 SQUAT

- EMOM
- (CADA MINUTO DURANTE 30 MIN)
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PRÁCTICAS INSANITY
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PRÁCTICAS INSANITY
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PRÁCTICAS INSANITY

RESULTADOS O BUEN MARKETING

Según el creador de INSANITY, Shaun T: “ La base del programa

son tradicionales entrenamientos por intervalos y los transformo en
largas ráfagas de ejercicio de máxima intensidad con períodos de
máxima intensidad con períodos cortos de descanso. El resultado:
quemar hasta 1000 calorias en una hora y que el cuerpo esté más
loco, bello y sano en 60 días”.
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PRÁCTICAS INSANITY
ASPECTOS A CONSIDERAR

- Programa diseñado para beachbody

- Basado en entrenamiento de alta intensidad con objetivos
por sesiones: cardio, core, pliometria.
- Su propuesta es sesiones semanales con objetivos diferentes.
- Entrenamiento “funcional”
- Objetivo fundamental: Consumo calórico a través de un
trabajo de fuerza resistencia con deuda de 02.
- No recomendado para principiantes
- Medio: Autocarga
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PRÁCTICAS INSANITY DESARROLLO DE UNA SESIÓN

Importante.
- Cada individuo adapta las repeticiones a su nivel de condición física.
- Hidratación si o si en las pausas de recuperación
- Bloques de 5 ejercicios.
- Duración de cada ejercicio 30”
- Desarrollo de la sesión:

Bloque 1+ 30” de recuperación

Bloque 2+ 30” de recuperación
Bloque 1+ Bloque 2 + 30” de recuperación + VUELTA A LA CALMA Y
Bloque 3+ 30” de recuperación ESTIRAMIENTOS
Bloque 4+ 30” de recuperación
Bloque 3+ Bloque 4+ 30” de recuperación
Bloque 1+2+3+4
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¿QUÉ ES MARKETING?
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CLAVES DE MARKETING

1. CREAR IDENTIDAD

¿Qué identidad crees que están promoviendo que tengas?

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CLAVES DE MARKETING

2. CREAR TRIBU
- MOTIVACIÓN
- ANIMACIÓN
- CONOCER NOMBRE
- ANIMARSE UNOS A OTROS
- PROMOVER QUE HABLEN DE ELLO
- COMPARTIR RESULTADOS
- EVENTOS OUTSIDE
- PROMOCIONES ESPECIALES
AMIGOS/FAMILIARES
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CLAVES DE MARKETING

3. OFRECER RESULTADOS ESPECÍFICOS

- ANOTAR MARCAS Y TIEMPOS
- ANOTAR PROGERESOS DESDE DIA 1

4. LENGUAJE DE TRIBU
- NO TENERLE MIEDO A LA TERMINOLOGÍA
- USAR PALABRAS EN INGLÉS
- INVENTA TÉRMINOS O NOMBRES DE PROGRAMAS
- HAZ SENTIR ÚNICOS A TUS CLIENTES SABIENDO ALGO QUE OTROS NO SABEN
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CLAVES DE MARKETING

5. USO DE REDES SOCIALES

- DAR CONTENIDO A TRAVÉS DE NUESTROS CLIENTES
- PEDIRLES QUE SUBAN FOTOS ENTRENANDO
- QUE SE ETIQUETEN EN CADA POST QUE SUBAMOS
- SORTEOS ESPECÍFICOS PARA MIEMBROS DE LA TRIBU A TRAVÉS DE REDES
SOCIALES

6. EL ATLETA DE LA SEMANA
- TODOS QUERRÁN ESFORZARSE PARA ESTAR AHÍ Y SER RECONOCIDO.
- GRAN DIFUSI´PN EN REDES SOCIALES
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CLAVES DE MARKETING

7. USO DE SESIONES GRATUITAS

- DAR A CONOCER LA ACTIVIDAD DURANTE LA SEMANA DE MANERA GRATUITA

8. REALIZAR ENTRENOS OUTDOOR

- LLAMAREMOS LA ATENCIÓN PÚBLICA
- ASEGURARSE DE TENER INFORMACIÓN DISPONIBLE PARA POSIBLES
INTERESADOS
- INVITACIONES A CLASES GRATUITAS /TOURS

9. USO DE COMPETICIONES
- COMO HERRAMIENTA PARA MOTIVAR Y CON EVENTOS PARA CAPTAR CLIENTES
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INTRODUCCIÓN A LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS

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PESO MUERTO

EJERCICIO CLAVE
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PESO MUERTO - DEADLIFT

El peso muerto es un pilar fundamental del mundo de la
fuerza, así como del bienestar y el deporte en general. Es
una base importante en diferentes modalidades deportivas,
y la correcta realización de este ejercicio puede suponer un
salto de calidad por la mejora en los movimientos que se
implique la musculatura extensora de cadera, por ejemplo.

La mejora de la estabilidad en el CORE se consigue a través de

ejercicios básicos y con cargas altas (aquí se puede incluir el peso
muerto), antes que la utilización de bases inestables y cargas ligeras.
Willardson (2007).
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PESO MUERTO - DEADLIFT

El peso muerto puede parecer muy lesivo; pero no es más que

recoger algo del suelo de una manera efectiva, y seguramente
habiendo más beneficios que contraindicaciones.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

FASE INICIAL:

Fase inicial del movimiento: Esta va a ser la parte más importante de toda la
ejecución técnica, ya que el posicionamiento correcto va a permitir una activación
selecta de la musculatura que se vaya a implicar, va a permitir una ventaja
mecánica, y va a ser el momento donde se va a generar la mayor fuerza para que
la inercia permita que el movimiento siga adelante.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

FASE MEDIA O MOMENTO DE INERCIA:

Según como se haya generado la fuerza en la parte principal, esta

parte irá condicionada. Empieza desde que se ha generado la
fuerza, hasta que los hombros se posicionan por detrás de la barra.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

FASE FINAL DEL MOVIMIENTO:

Cuando se alcanza la posición erguida, las caderas y las rodillas

se han extendido, y los hombros quedan por detrás de la
barra, se ha llegado a la posición final. En esta posición hay
que volver a dejar la barra en el suelo para poder empezar
otra vez la fase principal.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

A TENER EN CUENTA:

1.- La barra se va a posicionar en la parte media del pie,

estando a 2,5 cm de la espinilla.

2.- Una vez esté la barra bien colocada, los pies se van a
abrir cerca de 15º y flexionaremos las rodillas hasta que las
espinillas toquen la barra.

3.- De esta manera, tendremos los pies y las rodillas

ligeramente abiertas permitiendo a rotadores externos de
cadera que sean más efectivos en la alzada.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

A TENER EN CUENTA:

4.- Estando la rodilla ligeramente hacia afuera, la

musculatura adductora se implicará en la extensión de
cadera, haciendo el movimiento más efectivo.

5.- Por otra parte, la espinilla estará a 7-8 grados por

delante de la línea vertical, lo que permitirá también una
activación de los cuádriceps en el movimiento, justo al
empezar el empuje.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

A TENER EN CUENTA:

6.- Los hombros empiezan por delante de la barra: Los

hombros van a marcar la diferencia del ángulo que se
formará entre la espalda y los hombros, y el ángulo que se
formará entre los hombros y el brazo.

7.- Los hombros quedarán por delante de la barra cerca de

7-11 grados, estando la barra por encima del medio-pie.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

A TENER EN CUENTA:

8.- Retrayendo las escápulas y sacando pecho, se activará

el dorsal ancho. El dorsal ancho se origina en la espalda
baja, y se inserta en el húmero; con lo que la colocación
correcta de los hombros hará que se active toda la zona,
siendo una musculatura implicada en el movimiento.

9.- El ángulo que se forma entre los dorsales y el húmero,

si es cercano a los 90º quiere decir que la altura de la
cadera es correcta, y de esta manera podremos trazar una
línea recta entre la barra y las escápulas.
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A TENER EN CUENTA:
PESO MUERTO - DEADLIFT

10.- Por otro lado, el ángulo de la espalda (el ángulo entre

el tronco y el plano horizontal del suelo) dependerá de la
antropometría del deportista, pero se mantendrá de tal
manera que no se generen curvaturas en la espalda y se
respeten los puntos anteriores.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

En un trabajo de Hales, Johnson y Johnson (2009), se

puede ver como distinguen 3 fases diferentes cuando la
fuerza es aplicada: extensión de la rodilla, extensión de la
cadera, y extensión de la rodilla y la cadera de forma
secuencial.

Lo correcto sería mantener el tronco alineado en todo el

movimiento, pero esto va a depender de la velocidad de
ejecución y la capacidad del atleta para soportar el peso
utilizado, así como de la estabilización de la zona central.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

En el inicio del movimiento, la fuerza que genera la

musculatura extensora de la cadera tiene que ser
soportada por los erectores espinales, para que se pueda
mantener el tronco alineado en todo momento.

Finalmente, cuando el atleta consiga elevar la barra y

colocar los hombros detrás de ella, se habrá finalizado el
movimiento. Para realizar otra repetición, habrá que bajar
la barra realizando una ejecución inversa en el movimiento,
controlando un poco la fase excéntrica del movimiento.
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PESO MUERTO - DEADLIFT

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TIPOS DE AGARRE

DOBLE SUPINO AGARRE ALTERNO

AGARRE DE GANCHO DOBLE PRONO

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TIPOS DE AGARRE
1.- AGARRE DOBLE SUPINO: Se colocan las dos manos en
supino. Nunca debes utilizar este agarre para realizar Peso
Muerto pues es ineficiente y el riesgo de lesión en el bíceps
con este agarre es muy grande.

2.- AGARRE DOBLE PRONO. Se colocan las dos manos en

pronación. Este agarre es el menos lesivo. No obstante,
tiene un gran inconveniente y es que la barra rueda sobre
las manos y, por tanto será, un factor limitante en la carga
que podremos manejar, ya que, aunque podríamos mover
más carga con espalda y piernas el agarre nos limitaría.
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TIPOS DE AGARRE

3.- AGARRE DE GANCHO: Se colocan las dos manos en

pronación, pero por debajo de los dedos colocamos el dedo
pulgar de manera que este queda enganchado por los
demás dedos. El inconveniente de este agarre es que es
muy doloroso al principio. Es el utilizado por los halterófilos
y por muchos powerlifter.
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4.- AGARRE ALTERNO. Una mano se coloca en supinación

y la otra en pronación. Es junto con el agarre de gancho el
más utilizado dentro del powerlifting. La ventaja es que al
“enfrentar” las dos manos conseguimos que la barra no
ruede, en consecuencia, la carga que podremos soportar
será muy grande. El inconveniente es que en la mano
supina el bíceps tiene riesgo de lesión. Control escapular.
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MOVIMIENTOS OLÍMPICOS

CLEAN O CARGADA SNATCH O ARRANCADA

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CLEAN O CARGADA
Movimiento que comienza con la carga en el suelo, similar al
peso muerto (deadlift), en combinación a un salto vertical,
pasando por una sentadilla frontal (front squat), y acabando
en posición levantado y erguida, con la barra (mayormente
utilizada) reposando en los hombros
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CLEAN O CARGADA
Movimiento que comienza con la carga en el suelo, similar al
peso muerto (deadlift), en combinación a un salto vertical,
pasando por una sentadilla frontal (front squat), y acabando
en posición levantado y erguida, con la barra (mayormente
utilizada) reposando en los hombros
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VARIANTES
Power clean ó Cargada de fuerza. Se “recibe” la barra a un
cuarto de sentadilla (en lugar de abajo o en posición de front
squat)
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VARIANTES

HANG Power clean ó Cargada de fuerza. Se “recibe” la

barra a un cuarto de sentadilla (en lugar de abajo o en
posición de front squat)
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VARIANTES
Dumbbell Clean ó Cargada con mancuerna
Kettlebell Clean ó Cargada con Pesa rusa
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SNATCH O ARRANCADA
Es el otro gran movimiento que también se emplea en competiciones. Básicamente
corresponde a llevar o mover el peso (la barra) desde el suelo hasta situarlo por
encima de la cabeza, pasando por una sentadilla de arrancada (overhead squat).

El movimiento en cuestión quedaría fraccionado (y se entrena de esa manera)

en 3 partes:
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SNATCH O ARRANCADA

Pull ó tirón
Es la primera parte y corresponde con el inicio del levantamiento de la barra hasta
situarlo ligeramente cerca de la cadera, a la par de que subimos nuestros hombros.
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SNATCH O ARRANCADA
Quick drop
Es la transición a “ultravelocidad” desde que llegamos al punto de mayor altura de la
barra, para “meternos” debajo de esta, quedando un compacto entre nuestro cuerpo,
los brazos extendidos y bloqueados y la barra. Quedaríamos en posición de sentadilla
de arrancada.
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SNATCH O ARRANCADA
Overhead Squat
Es propiamente una sentadilla de arrancada o por encima de la cabeza,
terminando la ejecución completa en el momento que subimos y quedamos
erguidos.
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VARIANTES
Power snatch ó Arrancada en potencia
Es igual que el movimiento original, tan sólo que la barra
comienza sujetada con los codos bloqueados y las piernas
flexionadas sobre el muslo.
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VARIANTES
Hang power snach ó Arrancada en potencia desde
colgante. Es igual que el movimiento original, tan sólo que la
barra comienza sujetada con los codos bloqueados y las
piernas flexionadas sobre el muslo.
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Y AHORA VUESTRO TURNO!

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KETTLEBELLS

JERK LONG CYCLE (CLEAN+JERK) SNATCH

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KETTLEBELLS

JERK LONG CYCLE (CLEAN+JERK) SNATCH

El “Jerk” requiere que el atleta levante dos kettlebells hasta el nivel de su pecho una
sola vez, para después levantarlas sobre su cabeza al estilo olímpico el máximo numero
de repeticiones posibles

El Long Cycle consiste en realizar el “clean” previo a cada movimiento de “Jerk”,

contando como una única repetición ambos movimientos.

El “snatch” es el único evento que utiliza una sola Kettlebell y consiste en balancear la
Kettlebell entre las piernas y llevarla hasta arriba de la cabeza en un solo movimiento,
deteniéndola brevemente sobre la cabeza con el brazo completamente extendido.
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KETTLEBELLS

JERK LONG CYCLE (CLEAN+JERK) SNATCH

Los profesionales compiten por categoría de peso usando un peso de 32

kg para los hombres y 24 kg en el caso de las mujeres. Cada evento
busca lograr el máximo número de repeticiones en el lapso de 10
minutos sin detenerse o bajar las pesas al suelo. Un Juez se asigna a
cada competidor para garantizar que solamente se cuenten las
repeticiones que se realicen correctamente. Para poder conseguir
buenos resultados es indispensable tener una técnica sumamente
eficiente para evitar la fatiga.
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PRINCIPIOS BÁSICOS KT

CARGAS INICIALES DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS

MUJER HOMBRE
NO ENTRENADO 6KG 12 KG
ENTRENADO 8KG 16 KG

PROGRESIONES

1. Utilizando simultáneamente dos kettlebells con el mismo peso

(ej: 16 kg en cada mano).
2. Pasar a la carga inmediatamente por encima
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PRINCIPIOS BÁSICOS KT

SEGURIDAD

- VERIFICAR SI EL AGARRE ESTÁ SECO

- ASEGURARSE QUE EL AGARRE NO ESTÁ DAÑADO EN LA UNIÓN CON EL PESO
- ASEGURARSE QUE TIENE EL TAMAÑO SUFICIENTE PARA LAS DOS MANOS (SWING)

EMERGENCIAS

- PUEDE CAUSAR MUCHA FATIGA EN LA MANO QUE AGARRA PUDIENDO PROVOCAR

UN FALLO O ACCIDENTE
- PRIMERO SWING A DOS MANOS ANTES DE PROGRESAR A SWING CON UNA MANO
- SI PERDEMOS EL AGARRE NO HAY QUE INTENTAR AGARRARLO EN MOVIMIENTO,
APARTARSE Y DEJAR QUE CAIGA AL SUELO
- RADIO DE SEGURIDAD DE DOS METROS – CUIDADO CON LAS ZONAS DE PASO
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PRINCIPIOS BÁSICOS KT

¿QUÉ BENEFICIOS PRESENTA EL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS?

1 Movimientos integrados que entrenan al cuerpo de una forma coordinada e integrada.

2 Aumenta la fuerza del antebrazo y la mano.
3 Logras entrenar la potencia fácilmente.
4 Mejoras cardiovasculares
5 Mejoras neuromusculares.
6 Mejoras de resistencia.
7 Ideal para mujeres que tienen miedo a ganar masa muscular.
8 Por su eficiencia permite que se reduzca el tiempo de sesión.
9 Es necesario poco material para construir una sesión eficiente.
10 Necesario poco espacio para trabajar.
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PRINCIPIOS BÁSICOS KT

EJERCICIOS BÁSICOS CON KETTLEBELLS

Deadlift (peso muerto): Tiene que ser capaz de mantener el peso en los talones, las
tibias bien alineadas y verticales al suelo, el tronco arqueado y el pecho hacia fuera.
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PRINCIPIOS BÁSICOS KT
EJERCICIOS BÁSICOS CON KETTLEBELLS

Squat (sentadilla) al estilo Powerlifting: Esta técnica se basa principalmente en el

reclutamiento de los músculos de la cadena posterior durante el squat, al contrario del
squat olímpico que es mucho más vertical. Tronco en elevación, espalda arqueada y
pecho hacia fuera.
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EJERCICIOS BÁSICOS CON KETTLEBELLS

SWING Con las piernas separadas a un poco más del ancho de hombros (sin abrir
demasiado) tomaremos la pesa del suelo, dejándola caer hacia atrás A partir de este
punto generaremos la elevación de la pesa a través de la triple extensión (de la pelvis,
las rodillas y los tobillos).
Los brazos, que se encontraban estirados y pegados cerca de nuestro pubis, serán
impulsados por la pelvis con un explosivo empujón que hará que la pesa se eleve a
partir del movimiento de extensión de todo el cuerpo.
La pesa se elevará hasta los hombros con los brazos extendidos y a partir de aquí
dejaremos que la pesa nos devuelva naturalmente
a la posición de flexión
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EJERCICIOS BÁSICOS CON KETTLEBELLS

CLEAN El objetivo de levantar el kettlebell hacia el tronco como preparación para una
serie de ejercicios los cuales requieren que el peso este seguro al cuerpo. Para iniciar el
movimiento, es importante mantener las piernas abiertas para evitar el contacto del
kettlebell con las rodillas. Levantar el kettlebell desde entre los pies para una posición
de descanso en la parte frontal del tronco. Se debe de hacer un squat parcial para
generar balanceo, acompañado de un movimiento de elevacióncontracción del hombro
correspondiente a la mano que agarra el kettlebell. Cuando el kettlebell llega a la altura
del pecho se debe de juntar el brazo al cuerpo de forma que el codo toque la última
costilla, estando la mano en el centro del pecho.
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EJERCICIOS BÁSICOS CON KETTLEBELLS

SNATCH es un ejercicio muy completo en el que se trabajan prácticamente todo el
cuerpo,partiendo del movimiento del swing se levanta la kettlebell con un movimiento
explosivo hacia el cuerpo a la altura de la cabeza,seguidamente se empuja hacia arriba
extendiendo el brazo totalmente con esto el movimiento está completo,este ejercicio se puede
realizar con balanceo o simplemente como la arrancada clásica, la mecánica del movimiento es
la misma pero en el kettlebell snatch la bajada se absorbe como en el swing y se encadena con
la siguiente repetición.
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EJERCICIOS BÁSICOS CON KETTLEBELLS

PRESS desde el agarre del kettlebell, rotar la muñeca y el codo mientras se estira el
brazo por encima de la cabeza. Espirar durante la elevación del kettlebell y mantener el
core en tensión para estabilizar. A lo largo del movimiento descendente, se debe
controlar el kettlebell en lugar de dejarlo caer rápidamente.
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EJERCICIOS BÁSICOS CON KETTLEBELLS

PUSH PRESS este movimiento es usado cuando el kettlebell es demasiado pesado

como para ejecutar un “press”. En el “push press” las piernas se mantienen ligeramente
dobladas y, mientras el peso es levantado, las piernas adoptan la posición recta. Este
movimiento permite que el kettlebell sea empujado hasta la posición final.
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CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA

THRUSTER este movimiento es la suma de un CLEAN + SQUAT + PUSH PRESS
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PLANIFICACIÓN SESIÓN KT - HIIT

POR TIEMPO (3 SESIONES/SEMANA – 6 SEMANAS)

- 1ª Y 2ª SEMANA (5´- 4´ - 3´ - 2´- 1´) con descansos entre series
- 3ª SEMANA (7´- 5´- 3´) con descansos entre series
- 4ª SEMANA (8´- 5´- 2´) con descansos entre series
- 5ª SEMANA (DESCANSO – Trabajo de técnica con menos peso)
- 6ª SEMANA (10´- 5´´ ) con descansos entre series

MSLAP (MAX SPEED LACTIC ACID PRODUCTION)

12 SERIES

1) Maximo posible en 10 3) Maximo posible en 30

segundos (1 minuto rest) segundos (4:30 minutos rest)
2) Maximo posible en 20 4) Maximo posible en 40
segundos (2 minutos rest) segundos (6minutos rest)
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PLANIFICACIÓN SESIÓN KT - HIIT

PIRÁMIDE POR PESO

6 x (16-20-24-32-16-20-24-32) KG
10 x (4-8-12-16-20-24-32-24-20-16-12-8-4)

PIRÁMIDE POR REPETICIÓN

MISMO PESO (3-5-7-10-15-10-7-5-3)
MISMO PESO (5-10-15-20-15-10-5)

CIRCUITO 20 MIN
1 minuto... SWING 2 MANOS 11 minuto... SNATCH D
2 minuto... CLEAN D 12 minuto... SNATCH I
3 minuto... CLEAN I 13 minuto... SQUAT D
4 minuto... SWING D 14 minuto... SQUAT I
5 minuto... SWING I 15 minuto... JERK D
6 minuto... PRESS D 16 minuto... JERK I
7 minuto... PRESS I 17 minuto... SWING 1 MANO A 1 OTRA MANO
8 minuto... SWING 2 MANOS VAGO 18 minuto... HALO COMPLETO arriba abajo
9 minuto... RACK D 19 minuto... CLEAN D
10 minuto... RACK I 20 minuto... CLEAN I