BASES PARA MODIFICAR LA COMPOSICIÓN

  CORPORAL

  POR LIC. ALBERTO SEVILLA

Entrenador Profesional yAsesor Nutricional
 ¿ES POSIBLE PERDER GRASA Y AUMENTAR MASA
MUSCULAR AL MISMO TIEMPO?
▪     Estímulo adecuado en el entrenamiento de fuerza
que tenga un balance entre intensidad y
volumen total, se genera una adaptación
fisiológica aguda (microdesgarres en músculo), el
músculo responde con una adaptación
fisiológica crónica (incremento en el grosor o
densidad de las fibras musculares).

▪     Respuesta hormonal y del sistema inmune para

que se activen las células satélite donde
comienza la síntesis de nuevas
proteínas.

▪     Hay una super compensación al estimulo

       previo, es aquí donde el crecimiento muscular ocurre
       (hipertrofia).
NUTRICIÓN PARAPERDER TEJIDOADIPOSO

Y GANAR MASAMUSCULAR
 NUTRICIÓN Y METABOLISMO
NUTRICIÓN: Proceso biológico por el cuál nuestro
organismo aprovecha los nutrimentos que aportan los
alimentos en la dieta, la ciencia la define cómo los procesos
bioquímicos y fisiológicos        que suceden en el organismo
para asimilar los alimentos y su        transformación en energía.

METABOLISMO: Reacciones bioquímicas y procesos

físicoquímicos que ocurren en una célula y en el
organismo.
ANABOLISMO: Procesos metabólicos constructivos en
donde la energía liberada por el catabolismo es utilizada
para sintetizar        moléculas complejas
CATABOLISMO: Procesos metabólicos que liberan
energía. Estos incluyen degradación y oxidación de
moléculas de alimentos.
DIETA, ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
DIETA: Hábitos alimentarios de cualquier
persona, el término “dieta” no tiene por qué estar
enfocado al tratamiento de alguna enfermedad, la
obesidad o para la reducción de peso.
         
ALIMENTACIÓN: Es el acto voluntario y
consciente que va dirigido a la elección,
preparación        e ingesta de los alimentos,
relacionado con el medio sociocultural y
económico.
         
NUTRICIÓN: Conjunto de fenómenos
involuntarios que suceden tras la ingesta de los
alimentos: la digestión, absorción desde el tubo
digestivo de sus componentes hasta su
asimilación en las células del organismo.
NUTRIMENTOS
NUTRIMENTOS ENERGÉTICOS - MACRO
NUTRIMENTOS NO ENERGÉTICOS - VITAMINAS
NUTRIMENTOS NO ENERGÉTICOS - MINERALES
NUTRIMENTO NO ENERGÉTICO – H2O
▪    AGUA: No tiene aporte energético pero es
considerado un nutrimento.

▪    CANTIDAD DE AGUA: Puede variar por el estado

       de hidratación de la persona, pero a partir de la
       dieta se estima la misma cantidad en mililitros que las
calorías consumidas:

▪    EJEMPLO: Si una persona consume al día 2000

         calorías debe tomar al día 2000 mililitros o 2 litros
         de agua, la cuál cambia por la temperatura
ambiental, la interna, la cantidad de sudoración y
pérdida durante la actividad física.
 PROTEÍNAS, CHO, GRASAS
PARA PERDER TEJIDO ADIPOSO Y AUMENTAR MASA
MUSCULAR
PROTEÍNAS: Consumir 2 a 3 gramos de
proteína por kg de peso corporal.
         
HIDRATOS DE CARBONO:
Dependiendo el objetivo final, sugiero usar
de 1 gramo a 3 gramos de CHO por kg de
peso, 80 % complejos, 20 % simples, de
preferencia en los mejores horarios.
         
GRASAS: Las que los alimentos de origen
animal que aportan proteína y ácidos grasos
omega 3.
 PROTEÍNAS, CHO, GRASAS
PARA PERDER TEJIDO ADIPOSO

PROTEÍNAS: Consumir 2.5 a 3 gramos de

proteína por kg de peso corporal.
         
HIDRATOS DE CARBONO: 1 gramo a 2
gramos por kg de peso, de los cuáles 90 %
complejos y 10 % simples.
         
GRASAS: Las que los alimentos de origen
animal que aportan proteína y ácidos grasos
omega 3.
 PROTEÍNAS, CHO, GRASAS
PARA GANAR MASA MUSCULAR
PROTEÍNAS: Consumir 2.5 a 3 gramos de
proteína por kg de peso corporal.
         
HIDRATOS DE CARBONO: 1.5 gramos a 3
o incluso más gramos por kg de peso, de los
cuáles 70 a 80 % complejos y 30 a 20 %
simples. Dependiendo de la cantidad de energía
a usar en los entrenamientos pueden ser más o
menos la cantidad que se ocupen y de que se
adhiera el atleta al plan casi al 100 %.
         
GRASAS: Las que los alimentos de origen
animal que aportan proteína y ácidos grasos
omega 3.
HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN PARA PERDER
GRASA
!!!!     Cuesta tiempo cambiarlos pero es posible
practicando día con día.

!!!!    Es
         
algo que hacemos sin darnos cuenta.
         
!!!!    Son la base para no depender de ninguna
“dieta”.

!!!!    Detectar cuales son nuestros hábitos y de ahí

         comenzar a pensar que no son defectos sino
         virtudes a desarrollar.

!!!!    Se busca de tanto que se practican que un día

         nos son salgan en automático como parte de
         nuestra manera de comer sano.
 MALOS HÁBITOS ALIMENTARIOS
COMER RÁPIDO: En menos de 20
minutos.
BUSCAR EL LLENO PLENO: Es
decir, comer para llenarnos, nunca
dejando “ese huequito en el
estómago”.

COMER DE PIE: Favorece el no

poner atención a lo que estamos
comiendo.

COMER SIN PLENA CONSCIENCIA:

Nos distrae y no podemos darnos
cuenta de las porciones.
COMER RÁPIDO VS COMER DESPACIO
PORQUÉ COMER DESPACIO: Las personas que
tardan más de 20 minutos en comer es muy raro que
tengan sobrepeso.

EXPLICACIÓN FISIOLÓGICA: Comer despacio nos

permite sentirnos saciados, por la función del
“neuropéptido Y” secretada en el duodeno tarda desde
el
         
1er boca en llegar 20 min al centro de la saciedad.
         
SI FALLA LA FUERZA DE VOLUNTAD: Cuando uno
comen vegetales, pollo, pescado aunque sea rápido
no sería fácil que favorezca la ganancia de tejido
adiposo.
Si un día falla la motivación o fuerza de voluntad para
comer alimentos sanos, si ese día comemos despacio
la cantidad de alimentos es menor al igual que las
calorías.
 ¿PANZA LLENA CORAZÓN CONTENTO?
¿PORQUÉ ES MALO COMER HASTA LLENARNOS?
         
         
               Hábito tipico en
muchos mexicanos se debe a que
       desde pequeños se nos enseña a comer cantidades
excesivas de alimentos.

         Dado
que se confunde el término de alimentar con
nutrir, la creencia errada de comer o alimentarnos en
exceso promueve que cuando no sentimos ese lleno
pleno pensamos que no se come bien.

Las personas de “buen comer” se alimentan en

porciones bastas, usualmente no de alimentos sanos y
coincide que son personas con sobre peso u obesidad.

         **La
comida no es para llenarnos, es
para nutrir nuestro cuerpo, ser sanos,
magros y atléticos**
 COMER SIN PLENA CONSCIENCIA
¿PORQUÉ ES MALO COMER
DISTRAIDO?
Cuando nos alimentamos y comemos
               
distraídos, estresados, con ansiedad y
       preocupados es muy probable que no
podamos darnos cuenta que
    alimentos estamos consumiendo.
Es una realidad que comer enfrente de
         la televisión, junto a la computadora,
                 con celular en mano o leyendo
         favorece que no podamos darnos
cuenta de las raciones que debemos
comer.
COMER CON PLENA CONSCIENCIA
OLOR Y SABOR: Usar estos sentidos cuando
comemos ayuda a que nos demos cuenta de su
sabor real, natural.

TEXTURA: Con pequeños bocados sentir la textura

de
         
cada uno de los alimentos que comemos.
         
AMBIENTE RELAJADO: Realizarlo en lugares
físicos donde se promueve comer demás o crear un
ambiente emocional donde genere estrés hará que
no pueda comer en forma consciente.

COMER SIN PLENA CONSCIENCIA: Las personas

que no llevan dieta alguna en especial pero cómo
filosfía de vida en general a la hora de comer lo
hacen de forma relajada y comiendo incluso
alimentos “prohibidos” tienen un peso adecuado.
 PASOS PARA COMER CON PLENA CONCIENCIA

1: Siempre procura comer sentado.

2: Una vez en la mesa quita cualquier objeto que

te distraiga.

3: Escoge un lugar para sentarte específico,

incluso si comes solo.

4: Utiliza cubiertos y platos que te sean

atractivos.
5:Ajusta la luz a una que sea la adecuada
para relajarte al igual que la música y evita
hacer tareas al mismo tiempo que comes.
COMPLEMENTOS Y SUPLEMENTOS
  Y SUPLEMENTOSALIMENTICIOS

  POR LIC. ALBERTO SEVILLA

Entrenador Profesional yAsesor Nutricional
 DEFINICIÓN DE SUPLEMENTO ALIMENTICIO POR LA
“DSHEA”
▪     Suplemento alimenticio por sus siglas en inglés
DSHEA– “Dietary Supplement Health and
                   EducationAct”Acta redactada en EU desde 1994.
▪     Define suplemento alimenticio como un producto
         creado para complementar una dieta y que aporta
         o contiene uno o más de los siguientes
         ingredientes:
▪    
         
a) Una vitamina.
▪     b) Un mineral.

▪    
         
c) Un extracto herbal o botánico.
▪     d)Algún aminoácido.
▪     e) Una sustancia presente en la dieta de las
personas en forma concentrada para
complementar o incrementar la cantidad de uno o
varios de los que se mencionaron en las cláusulas
previas a, b, c y d.
 PARA MEJORAR EL ESTADO DE SALUD Y
BIENESTAR
▪    MULTIVITAMÍNICOS Y MINERALES.

▪    ACEITE DE PESCADO CON ALTO

         CONTENIDO DE ÁCIDOS GRASOS
         OMEGA 3.

▪    ANTIOXIDANTES: VITAMINA C Y
VITAMINA E.
 MULVITAMÍNICOS/MINERALES
▪     Estos productos buscan cubrir los requerimientos
         mínimos de vitaminas y minerales que nuestro necesita.

▪     Aesto se le denomina IDR que significa: ingesta diaria

recomendada, en cada vitamina, mineral y otros
nutrimentos.

Lo establece el “Instituto Nacional de Ciencias Médicas y

Nutrición Salvador Zubirán”.

▪     Es un mito que tomarlos ayudan a que tengas niveles

         altos de energía. Pueden existir casos específicos donde
         se utilicen para cubrir una posible deficiencia de alguna
         vitamina o mineral, originada por una dieta que no esté
         equilibrada o cubra el IDR sugerido.
 ANTIOXIDANTES - VITAMINA C Y VITAMINA E

▪    Aunque la ingesta diaria recomenda para la vitamina

         E conocida como alfa tocoferol es de 100 UI y de la
         vitamina C son 100 mg.

▪     La función de estas vitaminas a dosis superiores es

         ayudar a reducir el estrés oxidativo ocasionado por el
       entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular.
         
▪     Suplementar con al menos 500 mg al día de Vitamina
         C y 400 UI (unidades internacionales) de vitamina E
         se ha demostrado que reduce los efectos negativos
         asociados de un exceso de ejercicio.

▪     Disminuyen la oxidación celular y mejoran el

funcionamiento del sistema inmunológico (mejoran las
defensas).
 ACEITE DE PESCADO Y ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Es rico en dos grupos de ácidos grasos omega 3,
acido docosahexaenoico DHA y ácido
eicosapentaenoico EPA.
Nuestra dieta es rica en ácidos grasos omega 6,
pero carece de alimentos ricos en omega 3, por
eso
         
cuando se suplementan pueden mejorar:
La función cardiovascular, la del sistema nervioso,
el desarrollo del cerebro.

También el uso de omega 3 rico en DHAy EPA

puede mejorar el metabolismo al mejorar la expresión
de genes y hacer de forma eficiente el uso de los
sustratos energéticos.
 REFERENCIAS SOBRE SUPLEMENTOS PARA SALUD

▪     ANTIOXIDANTES VITAMINA C Y E

▪     ”The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Evans WJ, Cannon JG. Exerc Sport Sci Rev.
1991;19:99-125. Review.”

▪     Douglas RM, et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. (2007).
         
▪     Ekkekakis P, Lind E. Exercise does not feel the same when you are overweight: the impact of self-selected and
imposed intensity on affect and exertion. Int J Obes (Lond). (2006).

▪     ACEITE DE PESCADO Y OMEGA 3

▪     Nair GM & Connolly SJ. Should patients with cardiovascular disease take fish oil? CMAJ 2008;178:181-182.
         
▪     Lee KW, et al. Effects of dietary fat intake in sudden death: reduction of death with omega-3 fatty acids. Curr Cardiol
Rep 2004;6:371-378.

▪     Jacobson TA. Beyond lipids: the role of omega-3 fatty acids from fish oil in the prevention of coronary heart disease.
CurrAtheroscler Rep 2007;9:145-153.
 PARA MEJORAR RENDIMIENTO Y
         
                   ENTRENAMIENTOS
         
▪    CREATINA.

▪    BETA ALANINA.

▪    CAFEÍNA.

▪    PRE ENTRENOS.                                          
 CREATINA Y BETA ALANINA
▪     La Creatina incrementa las reservas de FC que y
favorecen la formación deATP.

▪     La Beta Alanina es una versión del aminoácidoAlanina,

         cuando se ingiere incrementa la cantidad de Carnosina
         la cual actúa como un amortiguador del PH inducido por
         el ácido láctico.

▪     Usar ambos suplementos ayudan a que por un lado se

         puedan reponer más rápido los periodos de descanso en
         entrenamientos de corta duración y a la par realizar una
         mayor cantidad de repeticiones (+ volumen total de
         entrenamiento por sesión).                                          
 CAFEÍNA
▪     Los estudios han mostrado que usar cafeína puede mejorar los
entrenamientos con pesas.
▪     Un posible mecanismo por el cual funciona es que se reduce la
percepción al dolor.

▪     En el rango de repeticiones de 6 a 12, se ha observado un

         ligero incremento en la carga máxima total por el incremento
         en la capacidad total de poder seguir realizando mas series y
         repeticiones totales por sesión.

▪     Usando un peso alrededor del 60 % de lo que conocemos

         como 1MR (peso máximo en un ejercicio determinado para 1
         repetición) se ha comprobado incrementos en la capacidad de
         trabajo que va del 11 al 12 % con una dosis oral de 6 mg de
         cafeína por cada kg de peso. Si un atleta pesa 70 kg hablamos
         de 420 mg de cafeína. Muchas personas NO toleran incluso
         200 mg.
 SUPLEMENTOS PREVIOS AL ENTRENAMIENTO Y
PRECURSORES DE NO2
▪     Los suplementos previos al entrenamiento o “PRE ENTRENOS”usan
mezclas de varios ingredientes que buscan mejorar la calidad,
duración, intensidad, mayor flujo de sangre en el músculo y menos
fatiga.
▪     El aminoácidoArginina se vende para promover el incremento en el
óxido nítrico.

Algunos ensayos clínicos han demostrado que dosis de 3 a 6 gramos

de arginina pueden incrementar el flujo de sangre una mejor
vasodilatación.

▪     Si a estos productos les añades cafeína puedes mejorar los

         entrenamientos con pesas. Un posible mecanismo por el cual
         funciona es que se reduce la percepción al dolor.
▪     Agrega Beta Alanina y podrás incrementar la cantidad de
Carnosina que actúa como un amortiguador del PH inducido por el
ácido láctico.
 REFERENCIAS
CREATINA, BETA ALANINA, CAFEÍNA Y ARGININA
▪     Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, FaigenbaumA, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on
       performance and endocrine responses in strength/power athletes. Dept. of Health and Exercise Science, The College of New Jersey,
       Ewing, NJ 08628, USA.
▪     Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine
supplementation. Clin Sci (Lond). (1992).

▪     Dunnett M, Harris RC. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius.
Equine Vet J Suppl. (1999).

▪     Stout JR, et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity
at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res. (2006).

▪     Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur JAppl Physiol. (2008).
         
▪     Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res.
(2011).

▪     Astorino TA, et al. Minimal effect of acute caffeine ingestion on intense resistance training performance. J Strength Cond Res. (2011).
         
▪     Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B. Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine. Med Sci Sports Exerc.
(2009).

▪     Tang JE, et al. Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or
after resistance exercise. J Nutr. (2011).

▪     Alvares TS, et al.Acute l-arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performance.Appl Physiol Nutr
Metab. (2012).
 PROTEÍNAS EN POLVO
SUERO DE LECHE Y CASEÍNA

ALBÚMINA DE HUEVO

MEZCLA DE DIVERSAS PROTEÍNAS

CONCENTRADOS, AISLADOS E HIDROLIZADO

AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y DE CADENA RAMIFICADA

BCAAs.
NUTRICIÓN PRE, DURANTE Y POST ENTRENAMIENTO                                          
 SUERO DE LECHE Y CASEÍNA
▪     El suero de leche es una proteína que es una fuente
       abundante de aminoácidos de cadena ramificada “BCAAs” y
       con propiedades inmunoestimulantes, son asimilación
       rápida.

▪     La caseína es la otra proteína que encontramos en la leche,

         se asimila en forma lenta y esa podríamos decir que es su
         ventaja, mantener por más tiempo niveles constantes de
         aminoácidos en plasma.

▪    Algunos productos combinan ambas proteínas para obtener

los beneficios de cada una de ellas.

▪     La función de usar proteínas en polvo es hacer más fácil

         cubrir el total diario de tu ingesta de gramos totales de
         proteína en lugar de alimentos de origen animal.
 ALBÚMINA DE HUEVO
▪     La proteína en polvo que se obtiene de las claras de huevo
         deshidratadas albúmina de huevo tiene los 9 aminoácidos
         esenciales.

▪     Hace 5 años por fin fue posible que la industria de

  suplementos alimenticios pudiera hacer que el sabor fuera
  aceptable.

▪    Actualmente ya no se usa tanto como era común hace 10 o

15 años, la clara de huevo deshidratada tenía un sabor
realmente desagradable, ahora marcas líderes la incorporan
a sus líneas de proteínas.
▪     Por costo VS beneficio en la actualidad es mejor opción
         comprar una proteína de suero de leche concentrada o
         mezcla de proteínas que una derivada del huevo.
 MEZCLAS DE PROTEÍNAS
Todas las proteínas de origen animal derivas de la leche como el
suero, la caseína, albúmina de huevo, incluso en otros países
hay aislados de proteínas de arroz o proteína en polvo derivada
de la carne de res (no colágeno hidrolizado o partes de la res
como algunas marcas populares agregan a su línea).
Dado que todas son derivadas de origen animal tienen un alto
valor biológico, un perfil de los 9 aminoácidos esenciales o el
método que se use para medir la calidad de las proteínas si
provienen de estas fuentes, podemos deducir que son de
calidad.
La idea de mezclar varias fuentes de proteínas es obtener los
beneficios de algunas que otras NO proporcionan, por ejemplo
las de rápida asimilación como el suero de leche si le
agregamos caseína habrá también una absorción lenta, mete un
poco de albúmina de huevo por su perfil muy bueno de
aminoácidos esenciales y tendrás un producto final más
completo y en ocasiones de mejor sabor.
 CONCENTRADOS, AISLADOS E HIDROLIZADOS
▪     Las proteínas podemos clasificarlas de acuerdo a la
cantidad en porcentaje que tengan de proteína.
▪     Un concentrado por ejemplo de proteína de suero de
         leche debe tener en 100 gramos al menos un 80 % de
         proteína.

▪     El aislado de Suero de leche debe llegar incluso al 90 % o

         un poco más, usualmente las proteínas aisladas NO tienen
         grasa ni carbohidratos.

▪     Una proteína hidrolizada es aquella que se encuentra en

         fracciones más pequeñas para ser asimilada mucho más
         rápido, un ejemplo es el Hydro Whey de ON.

▪     Cada una posee ventajas, algunas son mucho más caras,
         otras no por costar menos dan resultados inferiores, todo
         depende quien sea el usuario final.
 AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y DE CADENA
RAMIFICADA BCAAS
VENTAJAS DE LOS AA SOBRE PROTEÍNAS CONVENCIONALES
!!!!    Aasimilación rápida ya que casi no requieren digestión y
         son los aminoácidos más frecuentes en el músculo esquelético.

!!!!     El cuerpo no los puede sintetizar, por eso son esenciales o indispensables:

!!!!     Leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, histidina, treonina y

triptófano, o los 3 aminoácidos de cadena ramificada BCAA

!!!!     Los alimentos de origen animal también tienen los 9AAesenciales pero
         además los otros 11AAque no son tan importantes para favorecer la síntesis
         de proteínas.
De los 20 aminoácidos, realmente solo nos interesa consumir 9 y en algunos
casos en ciertos horarios.

!!!!    Algunos estudios científicos dicen que usar incluso los 3AAde cadena
         ramificada BCAA: Isoleucina, Valina y Leucina es suficiente o hay nuevos
         datos de quien menciona que el osquertador de la síntesís es la leucina y ese
         es el mejor.
 SUPLEMENTACIÓN PERIENTRENAMIENTO

▪     Tomar ventaja de lo que se conoce como “Nutrient Timing”

         en periodos PRE, DURANTE y POST entreno nos ayuda a
         tener un entorno hormonal adecuado para ganar músculo y
         perder grasa.

▪     Disminuye la degradación excesiva de proteínas con ayuda

de la insulina (cómo respuesta a ingerir CHO) y otros
nutrientes específicos.

▪     Mezcla de hidratos de carbono. Simples; dextrosa de

         inmediata asimilación, complejos de fácil absorción como
       almidón de maíz ceroso, maltodextrina e isomaltulosa.
         
▪     Incluir los 9 aminoácidos esenciales o los 3 de cadena
ramifcada BCAAs e incluso solo leucina.
▪     Podemos agregar creatina, beta alanina, arginina (precursor
del NO2), glutamina y sales minerales.
 REFERENCIAS
AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y BCAA
▪     HarperAE, Miller RH, Block KP. Branched-chain amino acid metabolism.Annu Rev Nutr. (1984).
▪     Damuni Z, Reed LJ. Purification and properties of the catalytic subunit of the branched-chain alpha-keto acid
dehydrogenase phosphatase from bovine kidney mitochondria. J Biol Chem. (1987).
▪     Shimomura Y, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset
muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2010).
▪     Ispoglou T, et al. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program.
Int J Sports Physiol Perform. (2011).

SUPLEMENTACIÓN PRE, DURANTE Y POST

▪     Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
JISSN 2008.

▪     Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall, Jeffrey R Stout. The effects of a pre-workout supplement
         containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and
                   anaerobic performance Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:10 (15 February 2010).
▪     Matthew Stark, Judith Lukaszuk,Aimee Prawitz andAmanda Salacinski. “Protein timing and its effects on
         muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training”. Journal of the International
         Society of Sports Nutrition 2012, 9:54.
          

       ACELERARLA ÓXIDACIÓN DE ÁCIDOS GRASOS

CARNITINA.

“QUEMADORES” CON CAFEÍNA

COMO BASE.

“QUEMADORES CON CAFEÍNA Y

EFEDRA.

MECANISMOS DE ACCIÓN.

DOSIS SUGERIDAS.                                          
 CARNITINA
▪     La Carnitina es un dipéptido sintetizado en nuestro cuerpo a partir de 2
aminoácidos esenciales; lisina y metionina.
▪     MECANISMO ACCIÓN

▪     Si complementas tu dieta con Carnitina facilitas el transporte ácidos grasos

         que se usan cómo energía en las mitocondrias, el lugar donde se oxidan “o
         queman” las grasas.
Hay decenas de estudios científicos que demuestra que la Carnitina
funciona muy bien para perder grasa, por otro lado hay una cantidad similar
de ensayos clínicos donde no se vieron demasiados cambios.
▪     En mi opinión considero que es un suplemento muy seguro y mi primera
         elección cuando no toleras otro tipo de quemadores con estimulantes.
▪     DOSIS Y RECOMENDACIONES

▪     Existen varias presentaciones, prefiero cápsulas y tabletas Te sugiero usar

         al menos 1000 mg (1 gramo) y hasta 2000 mg (2 gramos) 30 minutos antes
         de entrenar por día.
     “QUEMADORES DE GRASA” CON CAFEÍNA
▪     Usan cafeína en forma de extracto estandarizado herbal (nuez de cola, yerba
         mate, guaraná) o en forma anhídrida. Tienen más ingredientes pero el principal
         es la cafeína.
▪     MECANISMO DE ACCIÓN

▪     La cafeína es un estimulante y pueden darnos esa sensación de energía extra,

         promueven por otra ruta el que tengas disponible mayor cantidad de ácidos
         grasos libres para ser oxidados.
▪     Algunas marcas agregan otros ingredientes naturales como la sinefrina, extracto
       de yohimbe, que actúan en sinergia con la cafeína para utilizar mejor las
       reservas de grasa corporal, pero sobre todo la función es la de darte esa pila
       (artificial) para entrenar si tu plan de alimentación es bajo en carbohidratos,
       calorías y enfocado a perder grasa.
         
▪     DOSIS Y RECOMENDACIONES
▪     Al inicio recomiendo al inicio solo 1cápsula 20 a 30 minutos antes de entrenar,
  siempre antes de las 5 o 6 pm. Depende de tu tolerancia puedes usar una dosis
  mayor de 2 y máximo 3 cápsulas por día.
 “QUEMADORES DE GRASA” CON EFEDRA
▪     El Dr. Erikson de origen Danés en los 70s observó que a sus pacientes con
       asma a los que recetaba un medicamento con efedrina eventualmente
       perdían peso, concluyó que la efedrina era la responsable.

▪     Posteriormente se añadió cafeína y aspirina conocido como stack de ECA. El

         abuso de esta combinación “ECA” prohibió su producción en Europa, pero a
         finales de los años 80s empresas de suplementos en EU que no usaban los
         fármacos sintéticos para hacer el mismo stack de ECAusaron equivalentes en
         extractos herbales. Ma-Huang, Yerba Mate y Sauce Blanco para hacer casi lo
         mismo.
▪     MECANISMO DE ACCIÓN: La cafeína con la efedra dan esa sensación de
         tener “energía extra”, menos cansancio y fatiga. Desde mi punto de vista
         funcionan más por el efecto estimulante.
▪     DOSIS Y RECOMENDACIONES:Aquí al igual que los quemadores con
         cafeína, necesitas iniciar con una dosis muy baja, desde media cápsula o
         tableta, 20 a 30 min antes de entrenar y lo mismo, de preferencia antes de las
         5 o 6 pm.
▪     Puedes incrementar la dosis a 1 cápsula, 2 cápsulas y hasta ahí te
         recomiendo usar cafeína con efedra, más dosis NO te dará más energía o
         “pila adicional” pueden haber efectos secundarios nada agradables por
         estimular demasiado tu SNC, experimentar; taquicardia, náuseas, mareo,
         ansiedad, nerviosismo.
 ENTRENAMIENTO

  POR LIC. ALBERTO SEVILLA

Entrenador Profesional yAsesor Nutricional
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DEFINICIÓN: Es el que se realiza usando barras,
mancuernas, máquinas para estimular fibras musculares
no siempre buscando que se obtenga más fuerza, sino
se usa el término para darle una definición general.

APLICADO PARA HIPERTROFIA: Se puede utilizar

para estimular con diferentes sistemas de entrenamiento
la capacidad de la fibra muscular para crecer.

APLICADO PARA FUERZA MÁXIMA: Buscamos

hacer más eficaz la capacidad de que se recluten una mayor
cantidad de unidades motoras haciendo eficiente la placa
neuromotora con métodos de entrenamiento donde se usan
las mismas herramientas pero da igual si el músculo crece,
lo importante es incrementar la fuerza tal cual.
PRINCIPIOS UNIVERSALES
SOBRECARGA: Incrementar en froma GRADUAL y
PROGRESIVAel peso o carga a usar.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS: Los ejercicicios que

Se sabe ya que estimulan una mayor cantidad de fibras
musculares deben siempre incluirse en un plan para
modificar la composición y forma del cuerpo.
INTENSIDAD: Se define de dos formas, entre más cercano
se realice un ejercicio del máximo para 1 repetición 1MR se dice
que es más intenso. La otra lo define como la capacidad de quien
entrene de poder generar una alta tolerancia al dolor.
VOLUMEN TOTAL DE TRABAJO REALIZADO: Cantidad
total de repeticiones realizados por cada sesión de entrenamiento.
 PESO LIBRE VS MÁQUINAS
PESO LIBRE: Barras, mancuernas, discos,
bancos, racks, cajas de seguridad.

VENTAJAS: Estimula una mayor cantidad de

fibras musculares y adaptamos el movimiento
a nuestro cuerpo.

MÁQUINAS: Peso integrado, multiarticulares,

tipo Hammer, Junglas con estaciones, poleas.

VENTAJAS: Es muy poco probable que

alguien se lesione con este equipo y es más
sencillo de aprender a usar.
CARGAR MÁS PESO ME DARÁ MAYOR
“VOLUMEN”
RANGO IDEAL PARA ESTIMULAR
HIPERTROFIA: Usar un peso o carga a usar
para realizar series de 8 a 10 repeticiones,
incluso “coquetear” con cargas para 6 a 12
repeticiones.

PARA ESTIMULAR RESISTENCIA: Series

donde se realizan de 12 a 20 repeticiones.

PARA ESTIMULAR FUERZA MÁXIMO O

POTENCIA: Series donde el peso a usar oscila
en rangos de 1 a 6 repeticiones.
 INTENSIDAD E INCREMENTO GRADUAL EN
 

PESO A USAR CON UN PLAN DE ALIMENTACIÓN

ADECUADO
¿MENOS PESO Y MÁS REPETICIONES ES PARA
MARCAR?
EL MITO DE MENOS PESO Y MÁS REPETICIONES: No
ayuda a oxidar el tejido adiposo, dado que solo se obtiene
resistencia muscular.

PÉRDIDA DE TEJIDO ADIPOSO: Se da con un cambio

de fondo en los hábitos de alimentación. 80 %
alimentación sana, 15 % entrenamiento, 5 a 3 %
Complementos y Suplementos alimenticios.

SE PUEDE PERDER GRASA CON PESAS: Existen

métodos avanzados de entrenamiento y alta intensidad
que ayudan a estimular el incremento de la masa
muscular a la par que se oxida más grasa. O realizar
entrenamientos con un volumen total de series y
repeticiones.
Siempre condicionado a la intensidad con series desde 6 a
12 repeticiones.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
▪    PARA QUE SIRVE:Ayuda a incrementar el gasto
         energético, por lo que puede ayudar reducir el tejido
         graso, hay de baja, mediana y alta intensidad.

▪    VENTAJAS: Con la base sólida de llevar un plan de

       alimentación sano ayudar a ser un elemento para
       poder perder un poco más de tejido adiposo y el
       más importante, salud cardiovascular.

▪    DESVENTAJAS: Se sobrevalora, dado que el

         entrenamiento con pesas y cardio solo son el 15 %
         cuando mucho para cambiar la composición del
         cuerpo, así que es mejor invertir una hora en
         preparar alimentos que hacer cardio.
 SENTADILLAY
PESO MUERTO RUMANO
DESPLANTES Y PESO MUERTO DE
POTENCIA
DOMINADAS Y REMO
INCLINADO
PRESS MILITAR Y FONDOS EN BARRAS
PARALELAS