Vincent Gironda

VINCE GIRONDA EL MAESTRO DEL CULTURISMO NATURAL
Publicado: 21 febrero, 2011 en General, Sistemas de Entrenamiento

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VINCE GIRONDA
Recuperando una Leyenda a la Vida
EL SISTEMA DEL MAESTRO
Recopilado de Christian Thibaudeau
Ampliado y adecuado por Germán Mariaca
Ni duda cabe, Vince Gironda fue el original Iron Gurú. Mientras Joe Weider se est
aba promocionando como el entrenador de los campeones fue en realidad Gironda, qu
ien tenía a los más exitosos seguidores, entre los campeones de culturismo.
Gironda lanzó a Larry Scott, a partir de un perfil de 157 libras y con una genéti
ca promedio, a convertirse en un ganador de 207 libras de la competencia de Mr.
Olympia.
También trabajó con la leyenda del culturismo Mohammed Makkawy, uno de los culturi
stas más definidos y estéticos de todos los tiempos.
Nació en Panta, Egipto el 29 de Agosto de 1.953 Panta, y durante su adolescencia p
racticó la halterofilia y llegó a ser un destacado levantador. Por entonces, en Egip
to se desconocía el culturismo. Sin embargo, el desarrollo de Mohamed llamaba la a
tención, a los intereses del muchacho se iban polarizando cada vez más hacia el terr
eno de la musculación.
A los 16 años estaba ya considerado como el hombre en su 1er camp.mejor desarroll
ado de Egipto, y sus progresos fueron tan grandes que animaron a la federación a p
agarle el viaje a los campeonatos mundiales de culturismo que, este año, se
celebraban en la ciudad italiana de Verona. La aparición de Makkawy fue espectacu
lar. Ganó con cierta facilidad sobre culturistas más consagrados y, a partir de ento
nces, su nombre empezó a contar en los círculos de la alta
competición internacional.
Montreal celebraba los juegos olímpicos en 1976. Inmediatamente antes, el municipi
o iba a efectuar unos campeonatos mundiales de culturismo que pretendían ser los más
grandiosos hasta la fecha. Makkawy obtuvo el título y la consagración definifiva co
mo uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Su simetría, proporción y ex
celente densidad muscular, hacían olvidar su 1,62 de estatura.
Mohammed nunca ganó el Olimpia, pero terminó segundo en dos ocasiones (1983 y 1984)
y ganó varios concursos profesionales.
Estos son los dos alumnos más conocidos de Vince, pero en realidad había un grupo
muy grande bajo su tutela para la formación de campeones. Podríamos mencionar a Don
Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister
Mundo 1967, 1970), que tuvo uno de los mejores físicos de su tiempo.
Era conocido también como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor t
enia la necesidad de estar en forma rápidamente para un papel ,acudía a Vince.
Así que si Gironda fue tan bueno, ¿por qué la gente no ha oído más hablar de él? Bueno, no
estaba en el sistema de Marketing personal , era más bien de un tipo de gurú de per
fil bajo. Y él era de carácter muy duro y muy honesto. A los culturistas con grand
es egos no les gusta la honestidad, les encanta el show y la adulación.
Gironda no entraba en este esquema. Pero si estábas gordo él te ponía en línea. De hech
o, la primera vez que Arnold llegó a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y
se presentó de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: Bueno, ¿pero para mí tú eres u
n gordo de mierda !
Así, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un maestro en las relaciones púb
licas! Además, algunos (si no todos) de sus métodos iba en contra de lo que fue difu
ndido en su tiempo (y aún así en el nuestro). Algunas de las ideas de V. Gironda era
n tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba dispuesta a aceptarlas
. Pero los hechos dicen lo contrario: ningún entrenador en la historia del culturi
smo ha aportado más a la formación física que Vince Gironda.
Debo admitir que desde que he estado concentrando más en el culturismo que el entr
enamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto más leía su
material, comenzó a influir más en mi formación y mi forma de pensar.
Al principio fue sólo su sistema de entrenamiento , que despertó mi curiosidad, per
o a medida que pasaba el tiempo empecé a absorber más de su conocimiento y crear mi
propio sistema incluyendo sus bases y teorías.
En este artículo quiero presentarles algunas de las ideas Gironda que tuvo impac
to en mi propio sistema, la forma de cómo adaptar estas ideas al mundo moderno, y
cómo diseñar un programa periodizado haciendo un buen uso de sus métodos.
El Sistema de Gironda: aplicaciones modernas
Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con los sistemas de Giro
nda. Por ejemplo, el estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte
. Yo no lo estoy. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia
para la mayoría de los alumnos.
El sentía que la mayoría de los hombres tienen una estructura que conduce a un may
or desarrollo de los glúteos y las caderas en lugar de los cuádriceps, al utilizar
las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales recomendaba ev
itar la sentadilla regular, aplicaba ciertas variaciones de la sentadilla, como
la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla rana .
También consideró que algunos culturistas masculinos tenían una estructura que les per
mite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado en la estructura de l
as caderas y los glúteos (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta estr
uctura de sentadillas estaba dirigida a quienes tenían naturalmente una cintura y c
adera pequeñas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda creía que s
u variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por último, consideró que la
s sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir col
as más firmes, y tonificadas.
Sin embargo, el objetivo de este artículo es presentar cuales de sus sistemas pued
en ser utilizados efectivamente con grandes beneficios para la transformación de s
u estructura física. Empecemos a analizarlos!
Ana Covan
1.Principio de esfuerzo para incremento de la densidad muscular
Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir

masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refirió a este concepto como la i
ntensidad , pero eso fue antes de que el término fuera seleccionada por la comunida
d del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formación. Así que en
sus escritos, cuando menciona como el entrenamiento de intensidad en realidad s
e refiere al entrenamiento de densidad o la cantidad de trabajo por unidad de tie
mpo.
(Sólo para dar una idea acerca de cómo a veces el uso diferente de los términos de for
mación puede ser engañoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va más y más a la
falla muscular intensidad máxima es igual a punto de fallo del músculo. Esto obviam
ente confundía.
Pero volviendo al sistema de entrenamiento de densidad , este principio es proba
blemente el más importante de los trucos en las teorías de entrenamiento de Vince. Él
siempre utilizaba la analogía entre el corredor de maratón vs. el velocista para
explicar este principio: el corredor de maratón y el velocista están haciendo más o m
enos la misma actividad correr.. El corredor de maratón lleva a cabo una gran cant
idad de trabajo durante un largo período de tiempo, mientras que el velocista real
iza menos trabajo total, pero en un período mucho más corto. El resultado es que, au
nque el corredor de maratón realiza más volumen total, el velocista es el que hace más
trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) por ende tiene más masa muscular.
Debemos esforzarnos por duplicar esta analogía en nuestros entrenamientos. Mientra
s entrenamos debemos tratar de aumentar constantemente la cantidad de trabajo
que hacemos por unidad de tiempo. Los mejores atletas de Gironda, cuando estában
debidamente acondicionado en su sistema, el tiempo de descanso entre ejercicios
era de 10 a 15 segundos entre series !
Obviamente, no se debe empezar este sistema de alta intensidad si uno no está en
forma o cuando está acostumbrado a intervalos de descanso tradicionales de 90-12
0 segundos. El sistema consiste en reducir gradualmente los intervalos de desca
nso, por lo tanto esto significa ingresar gradualmente al sistema de alta inte
nsidad o densidad como la denominaba Vince . Al principio para reducir sus perio
dos de descanso tendrá que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbren a te
ner periodos más cortos de descanso si tú eres un culturista tradicional, no te pr
eocupes, tu fuerza se recobrará con el tiempo.
El sistema de Gironda está basado en el efecto de la fatiga acumulada, no de la ca
rga en sí. Era conocido por defender 6 a 15 por ejercicio.
2. Los famosos Métodos 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4
Cuando pensamos en el método 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio
por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemán d
e Poliquin. Pero el hecho es que el régimen de 10 x 10 es creación de de nada meno
s que de Vince Gironda, quien lo recomendó ya en los años 50 y 60. ¿Por qué se llama ent
onces Entrenamiento Alemán para Volumen ? Hay tres posibles explicaciones:
A) El equipo alemán levantamiento olímpico, efectivamente utilizó el sistema 10 x 10 p
ara sus sentadillas en algún momento de la historia. Ahora, sabemos que los entren
adores rusos de levantamiento de potencia de los años 50 y 60 años había leído los libro
s de Bob Hoffman para obtener conocimientos e informacion de los levantadores
olímpicos americanos. Así que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a
leer los artículos de Gironda y experimentaron con el sistema 10 x 10.
B) En uno de sus artículos (Ironman, marzo de 1976) habla Gironda en hacer más traba
jo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y mencionaba:
En 1925, científicos alemanes descubrieron que para poder tener s músculos grandes q
ue debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto signif
ica que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez
con que lo hagas.
Así que es posible que algunas personas que investigaron sus métodos suponen que su
sistema de 10 x 10 fue influenciado por los científicos alemanes mencionados.
C) Tanto los entrenadores alemanes como Vince Gironda inventaron el sistema del 1
0 x 10 de forma independiente. No sería la primera vez que a dos grupos de persona
s en el mundo se les ocurra la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda n
unca afirmó ser el autor único del régimen de 10 x 10.
De cualquier forma que se mire, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la ver
sión de Gironda fue mucho más exigente que la versión moderna. El Programa Aleman de
Entrenamiento para Volumen de Alemania consiste en hacer 10 series de 10 repeti
ciones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series.
Es brutal el trabajo duro!
Bueno, el principio fundamental de Gironda fue que siempre tratemos de hacer más t
rabajo en menos tiempo. Así que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 se
gundos de descanso. Treinta segundos fue su línea de base y, como se mencionó anteri
ormente, a sus mejores atletas sólo les tomaba unos 15 segundos de descanso!
Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilización del sistema de 10 x 10.
Si bien el Método Alemán aplica el régimen de 10 x 10 para cada grupo muscular en un
ciclo de formación, el 10 x10 de Gironda fue concebido como un sistema de espec
ialización: para utilizarse solamente para un grupo de músculos en el momento en que
se requiere o desea una rápida mejora en el que el músculo específico.
Originalmente, Gironda utilizó el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pro
nto descubrió que para la mayoría de los alumnos era demasiado trabajo . Así que decid
ió utilizarlo como un sistema de especialización: se tendría que utilizar el esquema d
e 10 x 10 para el músculo a tratar y cortra el volumen de entrenamiento para los
otros grupos de músculos a la mitad.
Ahora, el sistema 10 x 10 sistema puede ser su programa más conocido, pero también
ha desarrollado otros sistemas de series y repeticiones muy eficaces. Sin emba
rgo, todas estas series /y repeticiones comparten una base comun: El Hacer Más en
Menos tiempo
Algunos de sus sistemas son:
A) 8 x 8 : Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lug
ar de 10 series de 10 repeticiones, aún con el descanso mínimo. Esto no es un progra
ma de especialización, aunque, es utilizado para todo el cuerpo.
B) 6 x 6 : El mismo se puede decir aquí: realizar 6 series de 6 repeticiones con
el descanso mínimo.
C) 10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todavía con el descanso mín
imo):
Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su serie d
e 6 repeticiones
Segundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de
6 repeticiones
Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repet
iciones completas
Cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utilizó para su serie de 6 repet
iciones
Una vez más, sólo se utiliza un ejercicio por grupo muscular.
D) 15 x 4 (sistema invertido) : Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejerci
cio por grupo muscular con el descanso mínimo.
Nota importante: En los sistemas 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 y 15×4 , se debe utilizar
el mismo peso para todas las series. La hipertrofia se fomentará a través de la fati
ga acumulada y no por la carga en sí. Si se puede completar todas las series, se a
umenta la carga en el próximo entrenamiento en un 10 al 20 %.
Los descansos en los intervalos también deben seguir siendo los mismos durante t
odo el ejercicio. Si se decide descansar 30 segundos entre las series, entonces
ese es el intervalo de descanso que se debe usar en estos sistemas .
3. Sistema de Entrenamiento Compuesto
Las series compuestas de Gironda son algo similares a las denominadas superser
ies para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan 2-4 ejercic
ios para un grupo muscular determinado y se las efectua en forma sucesiva, con
el descanso mínimo.
Este sistema de entrenamiento compuesto permite mantener el aumento de la dens
idad de entrenamiento , manteniendo la formación del volumen muscular y el uso d
e más ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo más completo
). La principal diferencia entre los sistemas compuestos y las superseries es qu
e el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con las superseries
se tiene poco de descanso entre las series de los dos ejercicios, pero permite
tomar un descanso más largo entre cada superserie.
El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre una serie compuesta y las supe
rseries para los pectorales:
Superserie Tradicional
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
Series compuestas
Tome 15 30 segundos de descanso
Cuando se utilizan rutinas especificas de tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x
4, Gironda recomienda sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo por un total de
6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar el sistema compuesto, se tien
e seguir usando el mismo número total de Series (6, 8, o 14 15 que es un número im
par que no es divisible por dos) por grupo muscular.
Así que si se planifica emplear dos ejercicios por grupo muscular, el número de seri
es por ejercicio es la mitad de lo se emplea con las rutinas en sets corridos.
El ejemplo anterior ilustra así un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho.
4. El sistema compuesto de cuatro ejercicios
Esta es otra de las rutinas de Vince que se usa como serie compuesta para cada
grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos e
jercicios, se utiliza un compuesto formado por cuatro.
Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grup
o muscular. Sólo uno o dos ejercicios compuestos se completa por grupo muscular (p
ara un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda r
ecomienda sólo una vuelta pero que se realiza dos veces por día. Si bien esta es la
mejor opción, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un día puede utilizar do
s rotaciones durante el mismo ejercicio. Éstos son algunos ejemplos de posibles co
mpuestos de cuatro ejercicios:
Pectoral
A1. Press de Banca con agarre ancho al cuello 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Fondos estilo Gironda 12 repeticiones
A3. Press de banca inclinado (30 grados) 12 repeticiones
A4. Vuelos parciales con mancuernas 12 repeticiones
Dorsal
A1. Remo Sentado con la línea al pectoral 12 repeticiones
A2. Jalon trasero con Cuerda 12 repeticiones
A3. Remo inclinado con pesa en el pecho 12 repeticiones
A4. Hiperextensión lumbar 12 repeticiones
Muslos
A1. sentadilla frontal 12 repeticiones
A2. Curl de Piernas estilo Gironda 12 repeticiones
A3. Extensión de pierna 12 repeticiones
A4. Curl de pie paradoa 1 pierna 12 repeticiones
Hombros
A1.Remo vertical con agarre ancho - 12 repeticiones
A2. Press sentado con mancuernas 12 repeticiones
A3. Elevaciones trasera sentado mancuernas (elevación pasando la horizontal ) 12
repeticiones
A4. Elevaciones laterales sentado 12 repeticiones
Biceps
A1.Curl Predicador agarre ancho 12 repeticiones
A2. Curl de arrastre con Barra 12 repeticiones
A3. Curl inclinado con mancuernas 12 repeticiones
A4. curl martillo 12 repeticiones
Tríceps
A1. Pullover con Barra y Press combinado 12 repeticiones
A2. Rompe cocos con Barra 12 repeticiones
A3. Extensión de tríceps declinado con mancuernas 12 repeticiones
A4. Jalón y Extensión de tríceps CON SOGA encima de la cabeza 12 repeticiones
5. Alimentación Baja en Carbohidratos
Desde la dieta Atkins a la dieta de anabólicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afe
ctado a la corriente principal de culturismo en los últimos 10 a 15 años. Sin embarg
o, pocos saben que en realidad fué Gironda que popularizó este enfoque de la dieta p
re-competencia.
Él llamó a este tipo de dieta de la máxima definición . Consistía en comer grasas y proteí
sólo durante tres o cuatro días consecutivos, seguidos por un día en el que incluyen
hidratos de carbono de alta densidad o de cadena larga y luego repetir el cicl
o.
FOTO VINCE
Esta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdió algunos concursos, p
orque se le consideraba demasiado definido en comparación con los estándares de la época
( que se favorecían a aspectos más suaves, y más redondos).
Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una máxima definición se convirtió en la di
eta de la elección de varios campeones, desde Larry Scott , Arnold hasta Dave Dr
aper y otras estrellas de la época. En aquel entonces se llamaba simplemente la die
ta de carne y huevos .
6. Carga de Aminoacidos
Gironda estuvo muy por delante de su tiempo en este topico! Razonó que la clave p
ara el crecimiento muscular era el de mantener el metabolismo en un estado posit
ivo y constante de nitrógeno . Mientras existan aminoácidos disponibles en el cuerp
o,este, no entrará en un estado catabólico y seguirá construyendo músculo.
Gironda estuvo, por supuesto, muy limitado por los suplementos disponibles en su
tiempo: tenía que usar pastillas de baja calidad de aminoácidos. A pesar de la baja
calidad de suplementos , este método funcionó a lo grande! Es la influencia real
que dejo a la propia mezcla anabólicos que se consume cinco veces por día. La diferen
cia es que en lugar de utilizar aminoácidos totales , recomiendo BCAA (aminoácidos e
ncadenados, Isoleucina leucina y valina ), que son los responsables de enviar la
señal de la síntesis de proteínas. Y por ende de regeneración y crecimiento muscular
De hecho, parece que cuando la tasa de BCAA de regulación metabolica se eleva , l
os aminoácidos prenden el interruptor a modo anabólico. Este es un caso en que los
suplementos modernos son muy utiles ! Se sugiere cinco tomas de BCAA por día, en
tre comidas. Lo ideal es:
1. Al despertar
2. Entre el desayuno y el almuerzo
3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento)
4. Temprano por la noche
5. Antes de acostarse
Se Sugiere una ingesta de 10 gramos a la vez. Si no le alcanza el el dinero y
no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por día, entonces es mejor
para reducir el tamaño de cada porción de 5 g en lugar de reducir el número de porcion
es. Recuerde, queremos tener un flujo constante de BCAA, por lo que mientras mas
frecuentemente los consumas mejores resultados tendrás
7. Pensando en los ejercicios del deportista.
La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad de diseño en las variaciones de eje
rcicios que estimulan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, él rápid
amente comprendió que para la mayoría de la población el press de banca es en realida
d un constructor muy pobre para el pectoral. La mayoría de la gente sobre-estimula
su deltoide anterior y / o el tríceps, dejando a los pectorales con muy baja est
imulación.
Así Gironda hizo algo impensable en el tiempo (aún hoy): que todos, en su gimnasio e
staban prohibidos de efectuar el press de banca tradicional ! Ninguno de sus a
lumnos lo utilizaron. Estamos hablando, metafóricamente desde luego, de patear un
a vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso del press de banca,
pero sobre todo la variación de agarre ancho al cuello.
Esto es muy similar a un press de banco regular, con la diferencia que se utili
za un agarre totalmente ancho , se pega o se mantiene baja la espalda a la banca,
y (lo más importante de todo) el recorrido de la barra es hasta la base del cuel
lo, mientras sientes que se te queman los codos. Esta variación extiende completam
ente los pectorales y dirige el camino de la contracción, de acuerdo a la orientac
ión de las fibras del músculo pectoral. Ambos factores hacen que esta variante gener
e un desarrollo superior del pectoral.
¿Entonces, por qué no se ha utilizado más a menudo ? Ego! Usted ve,que cuando aplica e
sta técnica entonces tendrá que utilizar mucho menos peso de lo que puede en un pre
ss de banca tradicional. Eso es porque al deltoides y los tríceps no se los explot
a tanto, lo cual es muy conveniente fisiológicamente . La mayoría de la gente que v
emos entrenando en los gimnasios hacen press de banca tradicional para impresio
nar a los demás (de ahí la famosa pregunta, ¿Cuánto alzas en pecho? ).
De alguna manera, en algún lugar, el press de banca se ha convertido en nuestra pr
ueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, ¿crees que un ejercicio que te h
ace parecer como si estuvieras trabando con pesos ligeros en press de banca (pa
ra el ojo inexperto, el press al cuello se asemeja a un banco de prensa regular)
, es ser menos hombre te das cuenta? No es probable, y esto es realmente triste
porque la gente se está perdiendo de un gran ejercicios pectoral.
Gironda también popularizó varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde la senta
dilla regular Sissy a la sentadilla frontal y la sentadilla hack. Él vio esto com
o una forma superior de construir los cuadriceps, sin aumentar el tamaño del glute
o! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de Gironda, estoy
de acuerdo que las variaciones de la Sentadilla sissy son constructores de musl
os enormes.
Pero la mayor influencia de Gironda, en relación con el ejercicio de selección es si
n duda el curl predicador. Mientras que el propio banco fue diseñado por primera v
ez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenzó a utilizar ampliamente con su
s alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso que el curl pr
edicador es a menudo llamado el curl Scott.
Los ejercicios innovadores de Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos
para mencionarlos en este artículo. Pero basta decir que probablemente su mayor f
ortaleza fue el análisis de la anatomía y luego encontrar las variaciones de ejerci
cio perfectas para un músculo objetivo. Éstos son algunas de las ilustraciones orig
inales de los ejercicios de Gironda.
?
8. Suplementación
Bueno, si bien Gironda no inventó el uso de suplementos, pero era un gran defensor
de la utilización de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del en
trenamiento. Era un enemigo acérrimo del uso de los esteroides anabólicos y suplem
entos químicos (y dieta restrictas ) como una manera de tener efectos parecidos a
los que podría lograrse con fármacos anabólicos (teniendo en cuenta que en su día, teni
endo 20-25mg de Dianabol por día y 200 mg de decadurabolin por semana era consider
ado demasiado).
Su corazón estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas han funcionado bien
. Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su époc
a. Por ejemplo, él estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los nivele
s de testosterona. Para ello recomendaba una dieta alta en grasa y suplementos
de glandulares (básicamente testículos de buey secos).
Mientras que la dieta rica en grasas ha demostrado de hecho que aumenta los niv
eles de testosterona, hay muchas dudas sobre el efecto de suplementos glandulare
s para aumentar la producción de testosterona.
La buena noticia para nosotros es que los suplementos están a años luz en relación a
la época de V. Gironda.Hay muchos suplementos de grandes marcas debidamente testea
das y estudiadas que trabajan a este nivel de producción y estimulación de la testos
terona
Gironda también fue gran defensor en el uso de algas marinas (una fuente de yodo)
para aumentar la producción de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinación de
L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta combinación sólo puede o
ptimizar la función tiroidea normal, y sólo va a conducir a una mayor pérdida de grasa
si la persona que utiliza estos productos presente un antecedente de un bajo
nivel de las hormonas tiroideas. Hay muchos suplementos en mercado actualmente
que trabajan de manera mas eficaz para estimular la perdida de grasa
9. Periodización
Gironda inventó la periodización. ¿Qué? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero él fue el
que inicialmente mencionó la necesidad de cambios frecuentes en el diseño de progra
mas de entrenamiento para evitar el estancamiento.
En ese momento, este hecho revolucionó la lógica de que los hombres tienden a segui
r con el mismo programa por alrededor de un trillón de años. Gironda fue ridiculizad
o incluso por su principio de confusión muscular , y no fue que su denominación haya es
tado mal, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura de
l programa a menudo si quieres ganancias continuas en tono y musculación.
Así que con eso en mente, aquí está mi pequeña contribución a la herencia Gironda. Se trat
a de un plan de periodización basado en sus métodos. El ciclo de formación dura 10 sem
anas y se mantienen básicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Sólo las r
epeticiones, series, y períodos de recuperación pueden variar. En realidad es un pro
grama muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarán a construir masa
muscular y perder grasa corporal.
Fase I Adecuación muscular (1ras. 2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pe
queños
Número de series por ejercicio: 3 a 4
Número de repeticiones por serie: 12 a 15
El descanso entre series: 30 segundos para el compuesto, 20 segundos para el tr
abajo de aislamiento
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o men
os
Fase I Esquema de entrenamiento 1ra semana
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Cuadriceos, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre
Fase II Densidad de acumulación (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 6
Número de repeticiones por serie: 8
El descanso entre series: 30 segundos
os
Formación de Split
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre
Fase III Densidad de Intensificación (2 semanas)
os
Formación de Split
Domingo: Descanso
Fase IV Densidad Pico (2 semanas)
os
Formación de Split
Domingo: Descanso
Fase V Recuperación (2 semanas)
os
Formación de Split
Martes: Descanso
Miércoles: espalda, bíceps, antebrazos
Jueves: Descanso
Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Explicación gráfica de algunos ejercicios
Pecho-Pectoral
Ejercicio principal: Press Gironda abierto al cuello
Nota:En la ilustracion de Frederik Delavier se toma en cuenta un agarre medio. S
e debe efectuar una agarre ancho!! como se ve en esta foto pequeña.
Ejercicio secundario : Fondos Gironda y Ejercicio terciario : Vu
elos declinados con cable
Hombros
Ejercicio Basico: Remo al cuello con agarre ancho
Ejercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernas
Triceps
Ejercicio Basico: Rompe cocos
Ejercicio de asistencia: Extension de triceps con Manc. declinado
Dorsal
Ejercicio Básico:Remo sentado al pecho
Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquina

Ejercicio terciario : Jalon de polea con brazos rectos
Biceps
Ejercicio principal: Curl Predicador con agarre ancho
Ejercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernas
Antebrazos
Ejercicio principal : Curl Martillo con soporte al pecho en banca
Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacion
Cuadriceps
Ejercicio principal :Sentadilla Frontal
Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en Hack

Ejercicio a realizar con asistencia debido a la posicion.Se sugiere peso moderad
o a bajo porel riesgo de la columna vertebral . Se debe reforzar toda la columna
en especial la zona lumbar antes de efectuar este ejercicio.
Ejercicio terciario al finalizar los tres anteriores: Extension de piernas
Bicep femoral
Ejercicio Principal: CURL Gironda (observe la posición)
Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cables
Conclusión
Esta es solo una pequeña parte de todo el legado que dejo Vince Gironda al mundo d
el Culturismo Natural, lo cual durante mucho tiempo va a trascender , y se pued
en desarrollar mucho escritos y análisis de su sistema y variaciones. No obstante
, con la información presentada en este articulo puedes estar seguro de poder empe
zar a aplicar algunas de sus ideas a tus entrenamientos y efectuar variaciones
adecuadas a tu nivel, biotipo y edad, con grandes resultados!
Si estas interesado en mayor información y estudio sobre la creación de los ejercic
ios de Vince Gironda, te recomendamos el DVDs The Vince Gironda Exercises, el cu
al lo puedes adquirir en : www.bodybuildinglive.com

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Vincent Gironda

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VINCE GIRONDA EL MAESTRO DEL CULTURISMO NATURAL

Publicado: 21 febrero, 2011 en General, Sistemas de Entrenamiento

Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir

Ejercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernas

Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquina

Ejercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernas

Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacion

Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en Hack

Ejercicio terciario al finalizar los tres anteriores: Extension de piernas

Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cables

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