Gasto energético y consumo de proteína en bailarines de primer año de la Escuela de Danza de la Universidad Nacional de Costa Rica:

¿Es posible una dieta vegetariana?

Mónica Alvarado Barzuna.
Abigail Duarte Baltodano.
Azucena Santos Azurdia.

Principios de Anatomía y Fisiología - Escuela de Danza

INTRODUCCIÓN Tabla 1. Alternativas de alimentos vegetales, porcentajes de proteína por gramo y micronutrientes aportados.
CONCLUSIONES
Las proteínas son macronutrientes compuestos de aminoácidos, que a su I. Es posible mantener una dieta ovo-lacto vegetariana y mantener un régimen de
vez constituyen los bloques de construcción de estructuras corporales entrenamiento de intensidad moderada a fuerte, siempre y cuando se consuma de
como los huesos, articulaciones, músculos, entre otros (Simmel y Kraft, manera responsable. Planificar las dietas para que sean balanceadas, saber
2018). Su función principal es la manutención y regeneración de los combinar las comidas para la correcta absorción de nutrientes, vitaminas y
tejidos y los músculos, por tanto, una dieta rica en proteínas (en minerales, comer en los horarios adecuados y asesorarse por un nutricionista, son
combinación con otros macronutrientes) promueve un buen aspectos necesarios para lograr con éxito una vida nutricional saludable (Brown,
funcionamiento del organismo (Academy of Nutrition and Dietetics, 2018).
American College of Sports Medicine and Dietitians of Canada, 2016). Lo II. Cada organismo es distinto y tiene necesidades diferentes, por lo tanto, requiere una
anterior es relevante sobre todo en poblaciones que realizan grandes dieta especialmente diseñada para su cuerpo. Por esto es de suma importancia que
cantidades de esfuerzo físico, como los (as) atletas y los (as) bailarines se visite a un especialista en salud nutricional para que acompañe el proceso de
(as); una ingesta pobre de proteínas puede resultar en “(...)fatiga, un vegetarianismo y el bailarín pueda tener el rendimiento adecuado.
aumento del riesgo a lesiones, períodos prolongados de recuperación y III. Ambas expertas en el área de Salud y Nutrición y la mayoría de artículos
un menor desempeño en la técnica” (Berning, 2018). consultados concuerdan con que, no sólo es posible una dieta vegetariana para un
Las dietas vegetarianas poseen un consumo alto en fibras y ácidos fíticos, Proteína Porción
Gramos de proteína por porción
Clasificación
Micronutrientes que aporta (Vitamina B12, Calcio, Hierro y/o Zinc)
bailarín sino es recomendable para mantener una buena salud gracias a los
lo cual reduce la biodisponibilidad (absorción efectiva) de ciertas Arroz 60g 4g Granos Hierro, Calcio, Zinc.
nutrientes (exceptuando calcio), antioxidantes, vitaminas (exceptuando la B12),
vitaminas y nutrientes provenientes de proteínas vegetales. Así, diversos RESULTADOS
Soya 60g 20g Granos Cocida aporta Hierro, en bebida aporta Calcio. Zinc.
fitonutrientes, minerales, etc que proveen los alimentos de origen vegetal. La
estudios (Academy of Nutrition and Dietetics, 1970), (Nieman, 1999), Cebada 60g 6.2g Granos Calcio, Hierro.
proteína animal, por otro lado, contiene más grasas saturadas y trans y su consumo
(Sorensen, 2011), (Berning, 2018) y (Brown, 2018) han demostrado que Se encontró que las mujeres deben consumir un total de 191 gramos y los Maíz 60g 2g Granos Hierro, Zinc.
hombres 88 gramos de proteína. Sin embargo, luego de consultar diversos Germen de Trigo 60g 15g Granos Hierro.
en exceso puede ser causante de enfermedades crónicas, renales, cáncer y muchas
los (as) bailarines vegetarianos (as) suelen presentar bajos niveles de más (Graham, 2018).
Hierro, Calcio, Zinc y Cobalamina (vitamina B12). Esto, sumado al gran estudios y apoyado por la opinión de las especialistas entrevistadas, se estableció Avena 60g 8,4g Granos Hierro, Calcio, Zinc.

gasto energético que significa la danza, trae como consecuencia que “los que la cantidad de gramos de proteína recomendados, aún con una dieta Pasta 100g 13g Cereales y derivados Calcio, Hierro, Zinc.

Quinoa 60g 8g Granos Hierro,

(as) bailarines no consuman la energía suficiente para soportar la vegetariana, van de 0.8 a 1.4 g/kg de peso. Lo anterior corresponde a 50-85
gramos para las mujeres y 60-100 gramos para los hombres.
Amaranto 60g 9g Granos Calcio, Hierro. RECOMENDACIONES
cantidad de entrenamiento y ejercicio en que participan” (Sorensen, Garbanzos 70g 14,6g Legumbres Hierro, Zinc.

2011). Arvejas o Guisantes 70g 16g Legumbres Calcio.

I. A todo (a) bailarín interesado en adoptar una dieta vegetariana, se recomienda
El presente estudio tiene como objetivo determinar la cantidad de proteína DISCUSIÓN Lentejas 70g 17g Legumbres Hierro, Zinc.

Frijoles 70g 18g Legumbres Hierro, Zinc.

consultar el libro “Nutrition for Dancers” (2018), escrito por Liane Simmel y Eva-Maria
que deberían consumir los estudiantes de la Carrera de Bachillerato en Kraft, de la editorial Routledge. Disponible en línea en Safari Books y Amazon.
Danza de la Escuela de Danza de la Universidad Nacional de Costa Rica Los resultados mostraron una cantidad de gramos mucho mayor a la necesaria en Tofu (cocido) 100g 9g Legumbres Calcio.

el caso de las mujeres. La población analizada poseía más mujeres que hombres, Camote 100g 1,6g Verduras Calcio. II. Ambas especialistas entrevistadas recomiendan los siguientes productos en el
(UNA), de acuerdo al gasto energético (energía que el organismo mercado: Daiya (https://daiyafoods.com/), Tofurky (https://tofurky.com/), Morning Star
consume) que estos tienen en su rutina diaria. Pretende brindar pudiendo esto alterar los resultados. De esta manera, se recomienda una ingesta Papas 100g 1,7g Verduras Hierro.

proteica de 0.8 a 1.4 g/kg de peso, en promedio. Tal como afirma Brown (2018), Remolacha 100g 1,5g Verduras Hierro. (https://www.morningstarfarms.com/products.html), Boca
alternativas de proteína vegetal y consideraciones dietarias en caso de Calabaza 100g 1,1g Verduras Calcio, Hierro y Zinc.
(http://www.bocahealth.com/about-us/about-products.php) y Silk (https://silk.com/).
adquirir un régimen vegetariano durante su formación dancística, con el no es posible asumir que todas las dietas serán iguales para todos (as) los (as) Zanahorias 100g 1,2g Verduras Calcio.

fin de prevenir deficiencias nutricionales en sus dietas. bailarines, sin embargo, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y con el Repollo 100g 1,7g Verduras Calcio.
III. Para la adquisición de productos orgánicos (calidad de macro y micro nutrientes) se
debido acompañamiento de un profesional en Nutrición, el bailarín podría Col rizada 100g 3g Verduras Calcio. recomiendan los establecimientos El Mercadito de la Esquina, Ayni Tienda Orgánica,
METODOLOGÍA aumentar su consumo proteico a un 12-15 % de su dieta. De igual manera, las Coles de bruselas 100g 4,4g Verduras Calcio, Hierro. Mercadito de lo Sano y Natural y distintas ferias orgánicas realizadas en la Gran
mujeres están más propensas a sufrir deficiencias nutricionales, por lo que se Brócoli 100g 3,5g Verduras Calcio. Área Metropolitana. Para encontrar restaurantes vegetarianos y veganos, se
La población seleccionada fueron los (as) estudiantes de primer año de la recomienda supervisión (Rossi, 2017). Espinacas 100g 2,6g Verduras Cocida aporta Hierro, Calcio.
recomienda visitar https://www.happycow.net/, red internacional de búsqueda de
Banano 100g 1g Frutas Calcio, Hierro, Zinc.
Escuela de Danza de la UNA, de los cuales 15 eran mujeres y 4 eran Se ha demostrado que más allá de la cantidad de proteína consumida, los sitios de este tipo.
Granada 100g 0,6g Frutas Calcio, Hierro, Zinc.

hombres. Se aplicó el instrumento “Diario de Gasto Energético de 24 (as) bailarines con dietas vegetarianas deberían prestar especial atención a la Uvas 100g 0,6g Frutas Calcio, Hierro, Zinc..

horas”, que consiste en recolectar todas las actividades realizadas por los absorción efectiva de micronutrientes y a los tiempos en los que esta se consume Cerezas 100g 0,8g Frutas Calcio, Hierro, Zinc..

(as) participantes cada media hora durante 24 horas, en el día más (Sorensen, 2011), (Simmel y Kraft, 2018). De esta manera, se debería evitar la Pera 100g 0,4g Frutas Calcio, Hierro.

cansado (de mayor gasto energético) de su semana. Con esto, se calculó ingesta de ácidos fíticos y polifenoles (encontrados en té, café, vinos rojos y Melón dulce 100g 0,8g Frutas Calcio, Hierro Zinc.

un promedio de gasto energético tanto para las mujeres como para los algunas hojas vegetales) , compuestos que consumidos al mismo tiempo que las Nectarina(injerto del melocotón y la
ciruela)
100g 0,9g Frutas Calcio, Hierro, Zinc.

hombres. Por último, se calcularon los gramos (con un supuesto consumo proteínas y otros macronutrientes, inhiben la absorción de Hierro, Calcio y Zinc, Manzana 100g 0,3g Frutass Calcio, Hierro.

de 10% de proteína) de proteína que deberían consumir ambos. entre otros micronutrientes. Por otro lado, la adición de ácido ascórbico, vitamina Mandarina 100g 0,6g Frutas Calcio.

Además, se realizó una investigación de tipo bibliográfica, acompañada A y C, alimentos fermentados, granos y legumbres a la dieta, contrarrestan estos Ciruela 100g 0,6g Frutas En jugo aporta hierro.

de dos entrevistas a profesionales en el Área de Salud y Nutrición: la Dra. efectos y aumentan la absorción, sobre todo del Hierro. Asimismo, se recomienda Kiwi 100g 1g Frutas Calcio.

Miranda Graham, Medicina General, experta en Medicina y Nutrición que las proteínas sean consumidas entre 1- 3 horas después de un ejercicio Naranja 100g 0,8g Frutas Calcio.

Pomelo 100g 0,6g Frutas Calcio.

basada en plantas y Dra. Ruth Villareal Montoya, Máster en Salud intenso, y/o en pequeñas raciones (8 a 10 g) a través del día y en combinación
Maní 20g 5g Semillas Zinc.

Pública y experta en Medicina Salubrista. con carbohidratos, para asegurar su aprovechamiento y la regeneración de Semillas de calabaza 20g 5g Semillas Hierro, Zinc.
tejidos, tan importante en la prevención de lesiones. Linaza 20g 5g Semillas Zinc.
Estudios consultados recomiendan una dieta ovo-lacto vegetariana, ya que los Semillas de Girasol 20g 5g Semillas Hierro
Datos curiosos:
lácteos y huevos son fuentes importantes e inmediatas de Calcio (Brown, 2018), Pistachos 20g 4g Semillas Hierro.
Ciclo de la cafeína: Los bailarines suelen consumir mucha cafeína
(Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine and Semillas de Amapola 20g 4g Semillas Hierro, Zinc.
cuando están cansados pensando que esto les dará más energía.
Dietitians of Canada, 2016). De igual manera, la combinación de granos con Semillas de Sésamo/ajonjolí 20g 4g Semillas Calcio, Hierro, Zinc.
Lo cierto es que la cafeína deshidrata al cuerpo y provoca que el
Semillas de Marañón 20g 3,5g Semillas Calcio, Hierro, Zinc.
lácteos y verduras harinosas (papa, camote, yuca) con huevo y/o lácteos, bailarín se sienta aún más cansado y esto lo lleva a necesitar más
Nueces 20g 2,9g Semillas Zinc.
asegura la combinación de los 8 aminoácidos esenciales (Simmel y Kraft, 2018). energía y a consumir más cafeína de nuevo (Sorensen, 2011).
Avellanas 20g 2,4g Semillas Calcio.
Esto no significa que otro tipo de dieta vegetariano (vegano) sea dañino o no El estómago pierde flexibilidad con los nervios y el stress previos a
Champiñones 100g 3,5g Hongos Hierro, Calcio.
una presentación. Por esto cuesta tanto ingerir algún alimento
viable con una rutina exigente como la danza (Brown, 2018). Mozzarella 125g 24g Productos lácteos Calcio.
previo a esta y a veces se tiene la sensación de llenura e incluso
La mayor preocupación de una dieta vegetariana recae en la vitamina B12, ya que Queso Emmental 60g 17g Productos lácteos Vitamina B12, Zinc
náuseas (Simmel & Kraft, 2018).
no existen fuentes de origen vegetal (Nieman, 1999). No obstante, esta carencia Queso crema 60g 7,4g Productos lácteos Vitamina B12.
Para evitar la sensación de “Tener hambre todo el tiempo” se puede
se puede aplacar con el uso de suplementos como las algas espirulina, nori, Queso de oveja 75g 14g Productos lácteos Calcio, Zinc.
agregar pequeñas cantidades de grasa a la comida porque esta
Queso Cottage 50g 7g Productos lácteos Calcio.
chrorella y alimentos fortificados como la levadura (Academy of Nutrition and tarda más tiempo en el estómago por ser de difícil absorción y
Queso Quark 50g 7g Productos lácteos Calcio.
Dietetics, 1970). Vale la pena aclarar que la B12 es de las pocas excepciones de ayudará a mantener la sensación de llenura (Rossy, 2017).
Queso parmesano 20g 7g Productos lácteos Zinc.
suplementos obligatorios en el vegetarianismo. Según la Dra. Miranda Graha, Masticar correctamente acentúa el sabor de la comida, ayuda a una
Leche de oveja 150g 8g Productos lácteos Calcio.
digestión más fácil y ayuda a no tragar aire evitando la presión que
“otros son debatibles y dependen de la dieta exacta de la persona y los Leche de cabra 150g 6g Productos lácteos Calcio.
se siente en el estómago e intestinos luego de comer (Simmel &
requerimientos que esta tenga, entre ellas embarazo, lactancia, enfermedades Leche de vaca 150g 5g Productos lácteos Calcio. Kraft, 2018).
crónicas, entre otros”. Por tanto, no se recomienda consumir otros suplementos Yogurt natural 150g 5g Productos lácteos Calcio.

(vitamínicos) indiscriminadamente, es decir, sin supervisión profesional (Berning, Huevos de gallina 60g 4g Huevos Vitamina B12, Zinc.

2018), (Simmel y Kraft, 2018).

Nota: La tabla está basada en una dieta ovo-lacto vegetariana, con alimentos de fácil acceso, por tanto, pueden haber algunos
que no se encuentren dentro de la lista. Para obtener información ms detallada, consultar las referencias. De igual manera, sólo se
consideran cuatro micronutrientes, ya que son estos los de mayor deficiencia en las dietas de los bailarines, como se mencionó
anteriormente. Elaborado por Duarte, A. y Alvarado M. (2018), parafraseando a (Cahams Internet, S.L., 2016 y al INCAP, 2012).