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Natación Óptima / Fernando Navarro & Antonio Oca / Blog / El Entrenamiento de la Resistencia Mixta Aeróbica-Anaeróbica (2/2)

El Entrenamiento de la Resistencia Mixta

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Aeróbica-Anaeróbica (2/2)
Fernando Navarro Valdivielso · 14 Junio, 2013

Por Fernando Navarro Valdivielso

En la primera parte del artículo sobre el entrenamiento de la resistencia mixta aeróbica-anaeróbica, que
le denominamos como entrenamiento aeróbico intenso (AEI) presentábamos los conceptos
fundamentales y criterios básicos para construir las tareas propias de estos contendidos de
entrenamiento http://g-se.com/es/entrenamiento-en-natacion/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-
mixta-aerobica-anaerobica-1-2_8328. En esta segunda parte se pretende dar pautas para el diseño de
las tareas de entrenamiento relacionadas con las tres opciones posibles de entrenamiento que se han
planteado, es decir (figura 1):

Opción 1 (AEI1).- Trabajo entre intensidades superiores a las correspondientes al MLEE hasta
cercanas al VO2max

Opción 2 (AEI2).- Trabajo en intensidades en la que se alcanza el VO2max. Esta intensidad es

conocida como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) ó Potencia aeróbica máxima (PAM).
Opción 3 (AEI3).- Trabajo en el que se intenta sostener la intensidad en VO2max (T_VO2max).

Figura 1.- Opciones de entrenamiento aeróbico intenso

La primera pregunta que el entrenador puede hacerse es ¿Vale las pena hacer estas distinciones de
entrenamiento AEI?. Yo pienso que sí. Analizando la dinámica del VO2max en las pruebas de la
natación competitiva podemos comprobar lo siguiente (Es recomendable la lectura de la entrada de
blog del profesor Sebastián del Rosso sobre La Cinética del Consumo de Oxígeno, (http://g-
se.com/es/evaluacion-deportiva/blog/la-cinetica-del-consumo-de-oxigeno ):
 En las pruebas de 50 el consumo total de oxígeno durante la prueba es bajo debido a la corta
duración del esfuerzo, a pesar de que su crecimiento es muy rápido debido a la mayor intensidad
del esfuerzo.
En las pruebas de 100 metros no hay tiempo suficiente para que el nadador alcance el VO2max
pero el aumento del VO2pico puede ser positivo para contribuir la mejora del rendimiento en
dicha prueba.
En las pruebas de 200 metros el nadador alcanza el VO2max. (Potencia máxima aeróbica)
En la prueba de 400 metros una vez alcanzado el VO2max se intenta mantener en la duración
restante de la prueba (T_VO2max).
En las prueba de 800 y 1500 es fundamental mantener el consumo de oxígeno en el porcentaje
más cercano posible a su valor máximo lo más elevado posible condicionado por el nivel de
tolerancia láctica.
En la prueba de 5 Km y 10 Km de aguas abiertas lo más relevante es mantener un elevado VO2
en el MLEE (Máximo Lactato en Estado Estable)
En la prueba de 25 Km, destaca el mantenimiento de un elevado VO2 en UL (Umbral de lactato).

En función de lo expuesto, el entrenamiento AEI es de especial relevancia para todas las

especialidades de 200 a 1500 metros ya que debido a la duración y el esfuerzo elevado que se
produce en el rendimiento de estas especialidades se alcanza el VO2max o se nada en niveles muy
próximos, siempre por encima del MLEE (figura 2). Por supuesto, el hecho de disponer de una elevada
capacidad de utilización de oxigeno es también una garantía para aportar durante mayor tiempo
energía aeróbica en las pruebas de 5 a 25Km.

Figura 2.- Representación ilustrativa de la cinética del consumo de oxígeno en las pruebas de natación.

En la tabla 1 se muestra la importancia que consideramos debe darse al entrenamiento de cada una de
las opciones del entrenamiento AEI en dependencia con la especialidad del nadador. En todas las
especialidades debe estar presente el entrenamiento AEI con mayor o menor presencia. Sin embargo,
la atención particular al entrenamiento de algunas de las opciones de entrenamiento AEI para los
nadadores de las especialidades de natación debería tenerse en cuenta.

Tabla 1.- Importancia del entrenamiento aeróbico intenso según las especialidades de natación.

50m 100m 200m 400m 800m 1500m 5km 10km 25km

AEI1 ++ ++ ++ +++ +++ +++ ++ ++ ++
AEI2 + ++ +++ +++ ++ ++ ++ ++ +
AEI3 - - + +++ +++ +++ ++ ++ +

Atención al entrenamiento: (-) Mínima (+) Media (++) Alta (+++) Muy alta

Los objetivos de entrenamiento que se persiguen en cada una de estas subzonas de entrenamiento
AEI tienen particularidades diferenciales que conviene destacar:

El entrenamiento AEI1 pretende mejorar las condiciones de esfuerzo del nadador en condiciones
de consumo de oxígeno elevado (nunca máximo) por encima del MLEE.
El entrenamiento AE2 se utiliza para estimular el consumo máximo de oxígeno (potencia
aeróbica máxima). Un concepto habitualmente relacionado en el entrenamiento de la potencia
aeróbica es la velocidad aeróbica máxima (VAM), también llamada velocidad asociada al
consumo máximo de oxígeno (vVO2max). Se define como la velocidad menor con la que se
alcanza el consumo máximo de oxígeno(1).
El entrenamiento AEI3 busca aumentar el tiempo de mantenimiento del esfuerzo con un
consumo de oxígeno máximo (capacidad aeróbica máxima). La capacidad aeróbica está
relacionada con el tiempo límite en VO2max (TLimVO2max). Hay que tener en cuenta que existe
una relación inversa entre el TLimVO2max y el VO2max(2).

Características del entrenamiento AE1.

Se utilizarán distancias de 50 a 400 metros siguiendo el método interválico, con intensidades

superiores a la velocidad correspondiente al MLEE e inferiores a la VAM. Para los nadadores de 200
metros y 400 metros se emplearan preferentemente distancias de 50 a 200 metros. Para nadadores de
distancias superiores se pueden utilizar además las distancias de 400 metros.

El volumen total de la tarea oscila sobre los 1000-2000 metros, dependiendo siempre de que el
nadador pueda mantener la velocidad por encima del MLEE. Una frecuencia cardiaca que suele ser
óptimo para esta subzona de trabajo es la de 10-15 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardiaca
máxima (10-15 p↓FCmax)

Tareas típicas de entrenamiento:

20 x 50m o más con 0:10-0:15 de descanso. Intensidad >MLEE. 15-10 p↓FCmax

12 x 100m o más con 0:10-0:15 de descanso. Intensidad >. 15-10 p↓FCmax

5 x 200m o más con 0:10-0:30 de descanso. Intensidad >. 15-10 p↓FCmax.

3 x 400m o más con 0:15-0:60 de descanso. Intensidad >MLEE. 15-10 p↓FCmax.

Características del entrenamiento AEI2.

Se admiten dos posibilidades de entrenamiento: El método de repeticiones con distancias de 200-300
metros y el método interválico en series, con distancias de 50 y 100 metros y descansos muy cortos
(10s) y volúmenes de 200-300 metros por serie. En ambos casos, el volumen total puede rondar los
1000 metros aproximadamente y la intensidad será lo suficientemente alta para permitir que el nadador
alcance el VO2max en cada distancia (Entrenamiento de Repeticiones) o en la serie (Interválico en
series). Esto habitualmente se logra si en la tarea de entrenamiento bien diseñada se alcanzan 5-0
p↓FCmax.

Tareas típicas de entrenamiento:

5 x 200 c/6:00 5-0 p↓FCmax o VAM

5x(2x100/0:10)/4:00 5-0 p↓FCmax o VAM

Características del entrenamiento AEI3.

Al igual que en el caso anterior se admiten como posibilidades de entrenamiento la aplicación de los
mismos métodos pero aumentando la distancia (400-800m) en el caso del entrenamiento de
repeticiones y el volumen de la serie en el caso del entrenamiento interválico en series (400-800m).
También se mantienen las mismas características de intensidad (5-0 p↓FCmax) que permitan alcanzar
y mantener el esfuerzo en VO2max o muy cercano.

Tareas típicas de entrenamiento:

4 x 400 c/9:00 5-0 p↓FCmax o VAM

= 4x(4x100/0:10”)/5:00 5-0 p↓FCmax o VAM

Una opción interesante: la tarea de entrenamiento combinada de las tres subzonas de AEI.

Debido a que el rango de intensidades que abarca >MLEE y hasta el VO2max es bastante amplio y
cubre las opciones denominadas AEI1, AEI2, y AEI3, y ya que el entrenamiento AEI abarca en mayor o
menor medida la necesidad de entrenar cualquiera de estas opciones en cada especialidad de nado
(Tabla 1), la combinación de tareas de entrenamiento de estas tres subzonas en una única pueden ser
una alternativa interesante. Las posibilidades pueden ser muy diversas y variadas, pero en todas ellas
deberíamos respetar las características de entrenamiento que hemos señalado anteriormente para
cada una de las opciones.

En la figura 3 representamos una combinación de entrenamientos AEI1, AEI2 y AEI3 que nos pueden
servir como modelo para construir otras tareas de entrenamiento AEI combinadas.
Figura 3.- Tarea de entrenamiento combinada de AEI1+AEI2+AEI3

Estos tipos de entrenamientos son muy específicos para los nadadores de 200 a 1500 metros. Esta
especificidad se refiere, no solo a los sistemas de energía, sino también a los parámetros
biomecánicos. Por ello, es importante que el nadador esté mentalizado acerca de la frecuencia de ciclo
con la que debe nadar, similar a la de la prueba, así como al número de ciclos por largo. Estas
consideraciones son válidas también especialmente para las tareas de entrenamiento combinadas
vistas anteriormente.

Referencias bibliográficas

(1) Billat, Véronique. Fisiología y Metodologia del Entrenamiento. Barcelona : Paidotribo, 2002.

(2) Navarro, F; Oca, A.. Entrenamiento Fisico en Natación. Madrid. : CultivaLibros/RFEN, 2011.

Autor: Fernando Navarro Valdivielso

Comentarios (5)
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Fernando Navarro Valdivielso • 12 Marzo, 2014 05:52

El problema del descanso es que se comience la siguiente repetición demasiado
fatigado y eso motive que no puede desarrollarse la alta velocidad necesaria para
alcanzar dentro de la serie el VO2max, lo cual es el objetivo principal de este trabajo. 4
minutos es un margen de descanso "suficiente" pero hay nadadores que incluso pueden
también lograrlo con menos de 2 minutos. Cuando no se conoce bien al nadador, es
mejor que "sobre" a que "falte" descanso. Me alegro que te hayan gustado la serie de
articulos que llevamos publicados. Intentaremos seguir en la misma línea.

Gustavo Itarte Escors • 11 Marzo, 2014 19:48

Extraordinarios articulos y perfectamente explicados. Una unica duda. En los ejercicios
de potencia aerobica, tan importantes para un 200 y un 400, usted dice que se deberia
trabajar con, por ejemplo, 5x(2x100/10 seg) y entre cada bloque 4 minutos descanso, es
decir, unos 2/2:15 minutos de trabajo (aproximadamente y dependiendo del nadador,
claro) y 4 minutos de descanso. En otros manuales que he leido dicen que en este tipo
de trabajo el descanso ha de ser el mismo que el tiempo de trabajo, osea unos 2/2:15
minutos. Mi pregunta es si habria alguna diferencia entre descansar unos 2 minutos y
hacerlo unos 4 minutos o si por el contrario sería indiferente.. ¿Por que recomienda
usted descansos algo mas prolongados? Muchas gracias de antemano.

Alejandro Javier Di Lorenzo • 27 Junio, 2013 10:05

Fernando, un gusto en saludarlo. La pregunta radica en las distancias del triatlon que
van desde 750 a 3.8 km. Veo en su articulo que hace referencia a distancias entre 800-
1500 y luego pasa a 5km en aguas abiertas, me seria de utilidad en realacion al articulo
la importancia de las distintas intensidad en especial en las distancias medias del
triatlon 1.9km y en la distancia Ironam 3.8 y la importancia de la patada en dichas
 distancias tomando en cuenta la posterior utilización de las piernas en los segmentos de
bicicleta y de trote. Muchas gracias por tan claros aportes. Un saludo. Alejandro

Fernando Navarro Valdivielso • 27 Junio, 2013 08:21

Gracias Diego. El Instituto de Natación y Deportes los distribuye en Argentina. l
Salvador 5470 - Te./Fax: 4771-7591 / 4777-1472 - E-MAIL:
instituto@natacionydeportes.com.ar

Diego Alberto Miranda • 21 Junio, 2013 10:18

Profesor, excelente artículo, mujy claro y preciso. Le hago una pregunta para conseguir
la colección de libros de la RFEN editorial Cultiva libros, en Argentina ¿cómo hago?
porque ya he probado muchas opciones y con el problema que tenemos con las
importaciones no me quiero arriesgar si no es seguro el trámite.

Muchas gracias

Lic. Diego A. Miranda

Sobre el Autor

Dr.
Fernando Navarro Valdivielso

España
Consejero Científico
COE; Universidad de Castilla La Mancha

Natación Óptima / Fernando Navarro & Antonio Oca

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