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MM Planes Entrenamiento 2019 EO Sub2h00 ES PDF
MM Planes Entrenamiento 2019 EO Sub2h00 ES PDF
SUB 2h00
FASES
PROGRAMACIÓN DE 12 SEMANAS
BÁSICA ACUMULACIÓN
La más importante de las 12 semanas, Ampliarás tu capacidad y potencia
ya que construirás una base aeróbica aeróbica, comenzarás a aumentar la
y adquirirás el hábito de correr con distancia de tus carreras más largas con
regularidad. Aunque notes que vas muy la sensación de que cada vez
fácil en esta fase, sería un error que te cansas menos.
aumentaras tanto la distancia como de
intensidad. Ten en cuenta que también
es el periodo de adaptación que tus
músculos y tendones van a necesitar
para poder llevar a cabo las
12 semanas de entrenamiento.
TRANSFORMACIÓN TAPERING
Ahora ya con una base sólida de Estás en la recta final, comenzarás
capacidad y potencia aeróbica puedes a disminuir la distancia y bajar la
cubrir distancias más largas a un ritmo intensidad para que tu cuerpo asimile el
más elevado, es el periodo en el cual entrenamiento y tus piernas estén frescas
deberás hacer más entrenamientos al el día de la carrera.
ritmo en el que quieras hacer
el medio maratón.
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PARA CORRER
MEDIO MARATÓN
EN 2H00’, HAY
QUE CORRER A UN
RITMO DE 5’41’’
EL KM ¿QUIÉN PUEDE COMENZAR
EL PLAN PARA CORRER EL
MEDIO MARATÓN VALENCIA
TRINIDAD ALFONSO EDP
EN 2 HORAS?
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consejos
_Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de preparación sería conveniente que te
realizaras un chequeo médico para descartar cualquier tipo de patología sobre todo a
nivel cardiovascular.
_FUERZA _ESTIRAMIENTOS
Intenta 2 días a la semana durante unos Los haremos siempre al final de cada
40 min debes hacer ejercicios de “core” entrenamiento, deberemos mantener el
y acondicionamiento físico general, músculo estirado de manera estática
preferiblemente los días de menor durante unos 20’’ sin rebotes.
intensidad o los que no tengas que
correr.
glosario
_Calentamiento: Carrera continua suave _Core: Entrenamiento de fuerza
que servirá para preparar a nuestros para trabajar nuestros abdominales,
músculos y sistema cardiovascular lumbares, glúteos y los músculos
para el entrenamiento. profundos de la espalda.
Eugenio Olmos
@olmos_coach
Entrenador Nacional Atletismo RFEA
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FASE BÁSICA
1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
VIERNES DESCANSO
SÁBADO DESCANSO
2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
VIERNES DESCANSO
SÁBADO DESCANSO
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3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
SÁBADO DESCANSO
4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
9km: 3K a ritmo: 6’25’’ - 6’20’’ - Recuperación 3 min andando - 2K a ritmo: 6’05’’ - 6’00’’
JUEVES Recuperación 3 min andando - 3K a ritmo: 5’55’’ - 5’59’’
SÁBADO DESCANSO
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FASE ACUMULACIÓN
5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
7km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 7x400m - Ritmo: 5’10’’ - 5’15’’ - Recuperación 2 min - 1K suave
SÁBADO DESCANSO
6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
7km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 2x3x500m - Ritmo: 5’10’’ - 5’15’’ (6 series 500m en dos bloques de 3)
Recuperación 2 min - Entre bloque de 4 recuperación 4min. - 1K suave
SÁBADO DESCANSO
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7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
9km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 5x1K - Ritmo: 5’00’’ - 5’05’’ - Recuperación 3 min - 1K suave
SÁBADO DESCANSO
8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
8km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 2x2K - Ritmo: 5’10’’ - 5’15’’ - Recuperación 3 min - 1K suave
SÁBADO DESCANSO
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FASE TRANSFORMACIÓN
9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
SÁBADO DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
10km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 6x1K - Ritmo: 5’00’’ - 5’05’’ - Recuperación 3 min - 1K suave
SÁBADO DESCANSO
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11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
8km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 2x4x500m - Ritmo: 5’10’’ - 5’15’’ (8 series 500m en dos bloques de 4)
Recuperación 2 min - Entre bloque de 4 recuperación 4 min - 1K suave
FASE TAPERING
SÁBADO DESCANSO
MIÉRCOLES DESCANSO
6km: 2K calentamiento
JUEVES Series: 3x1K - Ritmo: 5’00’’ - 5’05’’ - Recuperación 3 min - 1K suave
VIERNES DESCANSO
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO
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WhatsApp atención al corredor
+34 672 114 201