 500 gramos de harina integral de centeno

 350 mililitros de agua

 25 gramos de levadura fresca
 2 cucharaditas de sal

Receta paso a paso

1 Mezclar harina de centeno, levadura y sal.

2 Añadir agua poco a poco mientras se amasa.

3 Enharinar el pan y dejar reposar 2-3 horas.

4 Amasar para quitar el aire y dar forma.

5 Dejar reposar dos horas más.

6 Precalentar a 220º.

7 Hornear a 200º durante 60 minutos.

Receta completa
El pan es un alimento básico casi todos los días para acompañar las comidas. Pero
consumir el pan normal más de lo recomendado puede acabar no siendo bueno para
salud. Por ello cada vez es más común el pan de centeno ya que este cereal contiene
una gran cantidad de fibra así como baja cantidad de grasas y omega 6 y 3.
Además de estes beneficios mencionado, también es común elaborarlo sin sal y sin
masas madre, por lo que tienen un aspecto más reducido pero son más sanos en su
totalidad.

Elaboración

Lo primero será preparar la masas. Para ello se mezcla en un bol de tamaño

considerable la harina integral de centeno, la levadura fresca (importante que vaya bien
desmenuzada ya que viene en un taco) y la sal. Una vez está todo integrado se añade el
agua paulatimente sin dejar de remover para que se integre todo correctamente.
El pan de centeno es perfecto para hacer un pablo más saludable

Llega el momento de mancharse las manos y ponerse amasar. Esto es será mucho más
rápido y sencillo si se dispone de una amasadora pero sino se hace con las manos con un
poquito más de esfuerzo. Consejo: para que no se quede pegada la masa a las manos
mojarlas antes en un poco de agua o aceite. A continuación hay que ir amansando
hasta conseguir que se quede blanda, lisa y elástica.

Entonces habrá que enharinarla (embadurnarla de harina) e introducir en un bol grande

(limpio, no el usado anteriormente). Lo cubriremos con un paño y se dejará reposar
durante 2-3 horas en una zona con temperatura un poco cálida. Este proceso es
importante para que la masa aumente el doble de su tamaño. Una vez pasado este
tiempo hay que volver a amasar, por un lado, para quitarle el aire que pueda contener; y
en segundo lugar para darle ya la forma final que se desee.
También se pueden añadir semillas a la masa

Se introduce entonces en el bol en el que se va a hornear. Es importante que este sea

antiadherente o bien que esté mojado en aceite para que no se pegue. Hay que
volver a dejarlo reposar un tiempo que se puede aprovechar para ir precalentando el
horno a 220º. Posteriormente, cuando se introduzca el pan, se baja la temperatura a
200º. Es aconsejable meter también en el horno un bol con agua para que genere vapor
y no se quede seco rápidamente el pan. Este ha de retirarse a los 10 minutos y el pan
seguirá cociéndose durante otros 50.

Es aconsejable ir echándole un ojo al cocinado por si el pan sube demasiado rápido o se

tuesta antes de lo esperado. Si ocurre esto, se puede bajar el fuego a 180º y/o tapar con
papel de aluminio par que no se queme. Pasados los 60 minutos hay que quitar el pan
del horno y dejarlo reposar hasta que se quede a temperatura ambiente y ya estará listo
para comerse.

Consejos de preparación
- Se puede introducir también en la masa algún tipo de semillas

Ingredientes
Para 1 unidades

 Harina de fuerza 300 g

 Harina de centeno integral 175 g
 Harina integral de trigo o espelta 100
 Levadura seca de panadería 1 o 2 cucharaditas
 Sal 8 g
 Semillas de amapola o lino (2-3 cucharadas)
 Melaza o miel de caña o miel 15 ml
 Leche 100 ml
 Agua (aproximadamente) 320 ml

Cómo hacer pan de centeno fácil

Dificultad: Media

 Tiempo total 1 h 10 m
 Elaboración 30 m
 Cocción 40 m
 Reposo 3 h

Mezclar el agua con la leche y calentar hasta que estén templadas. Colocar todas las
harinas en un recipiente grande y mezclar con la levadura, la sal y las semillas. Añadir
la melaza y los líquidos, mezclando todo bien. Ajustar la cantidad de líquido y harina,
aunque procurando no añadir demasiada. Tiene que estar ligeramente pegajosa.
Tapar con un paño y dejar reposar 30 minutos.

Amasar con amasadora o a mano hasta conseguir una masa homogénea y suave. Formar
una bola y colocarla en un recipiente limpio engrasado con aceite. Tapar con plástico
film o con unos paños húmedos, y dejar que leve hasta que doble su tamaño.

Amasar muy ligeramente y dar forma ovalada o redonda, creando buena tensión
superficial apretando la masa por abajo con las manos. Colocar sobre una bandeja o
placa de horno engrasada y enharinada, tapar con un paño y dejar que vuelva a levar
hasta que casi doble su tamaño.

Precalentar el horno a 200ºC. Formar unos cortes ligeros con un cuchillo bien afilado en
la parte superior del pan y hornear durante unos 35-40 minutos, hasta que suene hueco
al golpearlo por la base. Dejar enfriar completamente sobre una rejilla antes de cortar.
Con qué acompañar el pan de centeno

Pan de centeno casero

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Fase 1 · Fase 3 Porciones: 20 Preparación: 20 min. Cocción: 1 h.

Ingredientes

 5 cup de harina de centeno integral

 15 gr de levadura deshidratada de panadería
 ½ cucharadita de sal
 1 ½ o 2 cup de agua tibia
 ½ cucharadita de bicarbonato
 1 cucharadita de psyllium husk (opcional)

Instrucciones

1. Poner en un bol la harina, el psyllium husk, el bicarbonato y la sal y mezclar

bien.
2. Añadir el agua con el sobre de levadura y amasar todo hasta que se mezcle bien.
3. Para amasar, es recomendable mojarse las manos con un poco de agua, para
evitar que se quede pegada la masa.
4. Preparar un bol forrado con una hoja de papel de horno.
5. Meter la masa dentro del bol y tapar con un paño o con papel trasparente. Dejar
reposar unas 3 horas alejado de la luz.
 6. Precalentar el horno a 180ºC.
7. Sacar la masa, que habrá crecido, y ponerla en un molde rectangular de silicona.
8. Hornear durante 1 hora aproximadamente.
9. Cuando esté listo, desmoldarlo y dejarlo enfriar sobre una rejilla.

Esta receta es apta para la Dieta del Metabolismo Acelerado – DMA Fase 1 y Fase 3.

Notas

Si se quiere, en Fase 3, antes de hornear el pan se puede espolvorear con semillas.