PLANCHA LATERAL

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 es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la
musculatura abdominal (Bhem y cols 2005) y el cuadrado lumbar (McGill 2006).
 mientras, que al mismo tiempo se minimiza la carga sobre la espina (McGill 2006).
 con el puente lateral y sus variantes, se enfatiza el “bracing” (co-contracción
simultánea de los músculos de la pared abdominal) (McGill, 2002).
 manteniendo la postura del puente o plancha lateral se asume una contracción y
activación constante garantizando la estabilidad de la espina (McGill, 2002, 2006).
 otro aspecto importante de este ejercicio es el requerimiento de la estabilidad del
hombro, por lo que al mismo tiempo estamos integrando la estabilidad escapulo-
humeral y la estabilidad de la espina. Por lo que además de entrenar la
musculatura abdominal también se entrena el serrato anterior y el trapecio
(Krogsgaard MR. 2009) y el dorsal ancho (Hibbs AE. 2011 .
 la región de la cadera también es activada por este ejercicio encontrando una gran
activación del glúteo medio (Ekstrom y cols 2007) superior a otros ejercicios.
 existe un correlación entre la resistencia en el test de puente lateral y la fuerza de
la rotación externa de la cadera y la incidencia de lesiones (Ireland y cols 2002)
Progresión metodológica para integrar el puente lateral en los planes de
entrenamiento desde jugadores noveles hasta avanzados:

Puente lateral con apoyo de rodillas (palanca corta): para principiantes y para
quienes están atravesando problemas de espalda

baja.
2. Puente lateral con apoyo de codo y ambos pies(palanca larga):
3. Puente lateral con apoyo de codo (palanca corta):

4. Puente lateral con codo extendido (palanca larga): para un mayor compromiso
sobre el hombro

5. Puente lateral dinámico con apoyo de codo (palanca corta): para un mayor
compromiso de los oblicuos.
6. Puente lateral dinámico con codo extendido (palanca larga): para un mayor
compromiso sobre el hombro y los oblicuos.

Una vez dominadas estas variaciones se pueden configurar e integrar

diferentes movimientos, agregar elementos e incorporar inestabilidad con
diferentes dispositivos. a continuación mostramos algunos ejemplos:

7. Puente lateral con apoyo de codo integrando abducción de cadera (estático y

dinámico sin y con sobrecarga)

8. Puente lateral con apoyo de codo integrando flexión de cadera de la pierna

de abajo (estático y dinámico sin y con sobrecarga): genera un compromiso
adicional sobre los adductores de la pierna de apoyo

9. Puente lateral con apoyo de codo integrando flexión de cadera de la pierna

de rriba (estático y dinámico sin y con sobrecarga): genera un compromiso
adicional sobre los abductores de la pierna de apoyo
10. Puente lateral con apoyo de codo integrando rotación de tronco para un
mayor compromiso de los músculos estabilizadores del hombro

11. Los anteriores ejercicio se pueden hacer con el codo extendido, incrementando
las necesidades de estabilización del hombro
12 Puente lateral con codo extendido y sosteniendo medicine ball, mancuerna o
kettlebell